Эксперты воз пересмотрели норму потребления овощей и фруктов. (друиды)Рекомендации к потреблению фруктов и овощей Избыточное употребление алкоголя

Фрукты и овощи полны наиболее значимых питательных веществ, необходимых для здоровья. При этом лишь одиннадцать процентов взрослых употребляют рекомендованное количество такой пищи в день. По данным исследований, многие сталкиваются с дефицитом питательных веществ именно из-за такой привычки. Отсутствие минералов и витаминов может привести к крайне неприятным последствиям для здоровья.

Вы можете заметить проблемы с пищеварением

Если вы не употребляете овощей или фруктов, вы более склонны к проблемам с пищеварением вроде запора или дивертикулеза. В овощах и фруктах содержится целлюлоза, которая увеличивает массу стула, облегчает пищеварение и ускоряет его. К тому же в них много клетчатки, которая помогает предотвратить запор, стимулирует мышцы желудочно-кишечного тракта и предотвращает проблемы с кишечником, а также обеспечивает нормальное состояние микрофлоры. По данным исследований, рацион, богатый пищевыми волокнами, снижает риск дивертикулеза.

У вас возрастет риск рака

По данным специалистов, нет одного продукта, который мог бы обеспечить защиту от рака, тем не менее рацион, основанный на растительных продуктах, существенно снижает риск. Антиоксиданты вроде витамина Е, витамина С и каротиноидов могут снизить риск, защищая здоровые клетки от свободных радикалов. Каротиноиды - это пигменты, которые содержатся в листовой зелени, оранжевых фруктах, а также батате, кабачках и моркови. Они защищают от повреждений клетки и даже снижают вероятность онкологических заболеваний. Кроме того, доказано, что употребление избыточного количества жира ведет к раку. Заменяя вредные продукты на фрукты и овощи, вы автоматически снижаете риск.

Вы можете набрать вес

Если в вашем рационе мало растительных продуктов, вероятнее всего, вы едите достаточно много жирной и калорийной пищи. По данным исследований, люди с лишним весом едят меньше фруктов и овощей, чем обладатели нормальной массы тела. Нередко их рацион полон калорийных продуктов, они склонны к перееданию. Фрукты и овощи содержат мало калорий. Их можно съесть больше, не опасаясь за фигуру.

Вы можете столкнуться с диабетом

Так как набор веса связан с диабетом, употребляя калорийную пищу, вы серьезно рискуете своим здоровьем. Избыточная масса тела является основным фактором риска для развития диабета. Защититься от этого можно, употребляя побольше овощей и фруктов. Если у вас уже есть диабет, отказ от фруктов и овощей его обострит. Ешьте листовую зелень, брокколи, цветную капусту, томаты, баклажаны, фрукты, чтобы регулировать уровень глюкозы.

У вас может подняться кровяное давление

Рацион, в котором много соли и мало фруктов с овощами, может привести к повышенному кровяному давлению. По данным исследований, фрукты и овощи помогают снизить кровяное давление. Людям с гипертонией это помогает не хуже медикаментов. Придерживайтесь принципов правильного питания, чтобы стабилизировать давление.

У вас повысится риск сердечных заболеваний

Если вы едите много фруктов и овощей, вы снижаете риск сердечных заболеваний и инсульта. По данным исследований, люди, которые едят достаточно растительной пищи, снижают эту опасность на тридцать процентов.

Вы можете столкнуться с депрессией

Исследователи еще только начинают изучать связь между питанием и психологическим здоровьем. По данным исследований, употребление фруктов и овощей снижает вероятность развития депрессии. На данный момент пока неизвестно, почему так происходит.

Порой мы не задумываемся, что некоторые мелочи заставляют нас чувствовать себя уставшими. И виноваты в этом бывают наши нездоровые пищевые привычки. О них нам рассказала наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко .

1. Обезвоживание.

Недостаток воды, именно воды, а не чая-колы -молока-компотов провоцирует нашу постоянную усталость. В состоянии обезвоживания человеческий организм начинает сначала сдерживать некоторые функции, а затем переходит к «демонтажу» своих структур. Вот почему 2-2,5 литра обычной питьевой воды могут обеспечить нас достаточным количеством самого доступного и самого дешёвого лекарства практически от всех болезней, включая хроническую усталость и даже депрессию.

2. Нерегулярное питание.

Как часто мы в суете повседневных забот не успеваем или просто забываем завтракать-обедать-ужинать, а «дорвавшись» один раз в день до еды, стремимся наверстать упущенное, и наш организм «сходит с ума», просто не в силах бороться с нашей ленью или неорганизованностью. Недостаточное питание не в состоянии обеспечить нас всеми необходимыми питательными веществами, а при избыточном все силы идут на переваривание «лишнего».

3. Нерациональное питание.

Когда в нашем питании случаются «перекосы» в ту или иную сторону, наш организм так же переходит в состояние «зимней спячки». Избыток белков, жиров или углеводов в питании приводит к перенапряжению желудочно-кишечного тракта, организм не прощает таких «перекосов», и в то время, когда он должен плодотворно трудиться умственно или физически, ему приходится с удвоенной-утроенной силой переваривать «избытки».

4. Регулярные диеты.

Худеть сегодня модно, а потому гламурные барышни и интеллектуалы-юноши (и даже качки-культуристы) всегда в курсе модных диетических направлений. А поскольку ежедневно появляются десятки – сотни «новых» диет, которые на самом деле являются «вариациями» жёстких ограничительных диет, то дефицит витаминов и минералов сплошь и рядом приводит к хронической усталости. Особенно грешат этими популярные белковые диеты (типа «Кремлёвки», Аткинса, Дюкана и им подобные), где дефицит витамина В приводит к тому, что мы перестаём радоваться жизни.

5. Злоупотребление кофе и кофеиносодержащими напитками.

Как часто, оказываясь в полном цейтноте, желая продлить свой «работоспособный» период, мы подстёгиваем себя регулярной чашечкой кофе, а летом – холодной колой-пепси. Но, мало того, что все кофеиносодержащие напитки вызывают клеточное обезвоживание (к чему оно ведёт, мы говорили выше), так ещё и перевозбуждает нервную систему. А за каждым возбуждением, как известно, следует торможение, то есть, загнанную лошадь, сколько потом не стегай, поднять будет сложно!

6. Употребление сахарозаменителей.

Мы всегда ищем, «что бы такое съесть, чтобы похудеть», а производители услужливо подбрасывают нам «безопасные», «бескалорийные» продукты, среди которых искусственные заменители сахара . Однако если вкус сладкого не сопровождается поступлением питательных веществ, как чаще всего и случается с сахарозаменителями, естественным следствием становится желание поесть! Именно печень посылает мозгу сигналы о необходимости подкрепиться. Чем сильнее вкусовые сосочки раздражаются вкусом сладкого без поступления калорий, тем сильнее возникающее чувство голода. А к чему ведёт переедание, мы уже обсудили.

7. Недостаточное потребление клетчатки.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) настаивает на том, что ежедневно мы должны потреблять не менее 35 г клетчатки в день. Она не только предотвращает возникновение проблем с кишечником, но и защищает желудочно-кишечный тракт от болезней, способствует снижению уровня холестерина, уменьшает всасывание жира и замедляет усвоение сахара после приема пищи, помогает нам бороться с хроническими интоксикациями. А недостаток клетчатки, соответственно, ведёт к запорам и всасыванию токсинов из содержимого кишечника, что и провоцирует постоянную усталость.

Как увеличить содержание клетчатки в своем рационе:

Овощи и фрукты ешьте преимущественно в сыром виде. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки, а значит, их лучше тушить либо слегка обжаривать. Кроме того, старайтесь употреблять фрукты и овощи в натуральном виде, так как при приготовлении соков без мякоти не сохраняется полностью клетчатка целого продукта;

Начинайте день с порции каши из цельного зерна, богатого клетчаткой, добавляйте в нее свежие фрукты;

Постарайтесь постепенно увеличивать количество клетчатки в вашем рационе, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Одновременно употребляйте больше воды.

8. Проблемы с кишечной микрофлорой.

Казалось бы, где кишечник, и где хроническая усталость? Оказывается, наша дружественная микрофлора, заселяющая кишечник, - это наши самоотверженные борцы за иммунитет. И если мы не поддерживаем наших «соратников», то на нас наваливаются не только усталость, но и различные болячки, начиная от банального ОРЗ и заканчивая серьёзными инфекционными заболеваниями. Что делать? Увеличить в своём рационе количество «живых» кисломолочных продуктов – простокваши, кефира, йогуртов с коротким сроком хранения и без консервантов-ароматизаторов-загустителей. И, опять же, «подкармливать» наши бактерии клетчаткой!

9. Недостаток овощей, фруктов и ягод.

Все эти дары природы - богатый источник витаминов (С, А, РР и группы В), минеральных солей (калия, железа, фосфора, кальция), микроэлементов, органических кислот (яблочной, винной, лимонной), эфирных масел, белков и углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы), дубильных, красящих, ароматических и пектиновых веществ, клетчатки. Пигменты, которые придают фруктам, овощам или ягодам насыщенный красный, синий, черный или пурпурный цвет, являются мощными антиоксидантами, весьма полезными для здоровья. Существует мнение, что пища, богатая антиоксидантами, предупреждает не только хроническую усталость, но и сердечные заболевания и рак. Ученые оценивают эффективность пищевых антиоксидантов по результатам специального теста ORAC (поглощающая способность в отношении кислородных радикалов). Чем выше индекс ORAC, тем больше сила антиоксидантов в пище. Так вот ягоды - одни из наиболее сильных антиоксидантов. Например, малина содержит антиоксидантов в 3 раза больше, чем киви и в 10 раз больше, чем томаты. Еще выше показатели для лесных ягод - для одного стакана черники индекс ORAC равен 5486, за ней следует ежевика (4654), земляника (3520) и лишь затем малина (2789). По данным исследований, для поддержания здоровья необходима ежедневная норма антиоксидантов на уровне ORAC от 2000 до 5000 баллов.

10. Избыточное употребление алкоголя.

Бокал вина за обедом или ужином обеспечит нашему организму набор витаминов-минералов-антиоксидантов, поможет расслабиться и забыть о проблемах, в общем, едва ли не лекарство! Но кто, скажите, останавливается на одном бокале? А лишний алкоголь не только вызывает обезвоживание и повышение аппетита, но и ведёт к последующей непредсказуемой реакции – у кого-то вызывает торможение, а у кого-то излишнее перевозбуждение. Но и у тех, и у других, утреннее пробуждение сопровождается одной мыслью: «Лучше бы я умер вчера…» Когда же избыточное употребление алкоголя продолжается изо дня в день, состояние хронической усталости вам обеспечено.

Врачи считают это причиной половины заболеваний

В английском языке есть пословица, которую можно перевести на русский примерно так: одно яблоко в день убережет тебя от визитов к докторам. На самом деле, для полного здоровья одним яблоком, конечно, ограничиваться нельзя. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует съедать минимум пять порций свежих фруктов и овощей ежедневно. В России так делают не более 20% соотечественников, что показало глобальное исследование Института здоровья Nutrilite.

Новое исследование, которое опубликовано в английском журнале British Journal of Nutrition показало, что большинству людей по всему миру следует увеличить потребление фруктов и овощей, по крайней мере, в два раза, чтобы достичь минимума, рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения - пять порций или 400 грамм в день. Кроме того, большая часть взрослого населения - от 60 до 87% в исследованных 13 регионах мира - не следует данной рекомендации и не уделяет большого внимания важности питания и своему здоровью. Выводы были сделаны на основе анализа уровня потребления фруктов и овощей, проведенных Exponent, Inc..

Разница между рекомендованной и фактической порциями фруктов и овощей показывает, что большинство не получает достаточного количества фитонутриентов и органических веществ, необходимых для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. В исследовании говорится, что потребление пищи, богатой фитонутриентами, помогает людям укрепить зрение и кости, здоровье сердца, иммунную систему и улучшить работу головного мозга. Многие фитонутриенты являются сильными антиоксидантами, которые защищают клетки организма от токсинов.

Фитонутриенты — это натуральные питательные вещества, окрашивающие растения в яркие цвета. Ими полны фрукты и овощи, и огромное количество научных работ подтверждает их способность снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Так, люди, съедающие от 5 до 7 порций фруктов и овощей в день (одна порция - 100-200 граммов), на 50% снижают для себя риск развития инфарктов и инсультов. При этом лучше всего, если овощи и фрукты будут разных цветов (цвет растения зависит от содержания тех или иных минералов и фитонутриентов, которыми оно богато). Например, в зелёных и оранжевых овощах содержатся флавоноиды - природные антиоксиданты, защищающие организм от старения. Но... По данным исследования, около 80% жителей Восточной Европы, к которым относятся и россияне, столько овощей и фруктов не едят. Оказалось, в среднем жители Восточной Европы съедают 3,2 порции в день. Однако при этом 80% людей в Восточной Европе съедают менее 5 порций.

По данным НИИ Питания РАМН, сегодня в общей структуре заболеваемости россиян 30-50% составляют т. н. алиментарно-зависимые заболевания, т.е., напрямую связанные с недополучением с пищей полезных веществ — фитонутриентов. Потребность в калориях уменьшилась за последние 30-40 лет на 1200-1500 ккал. При том что потребность в микроэлементах, витаминах не изменилась или увеличилась на 10%. По данным ВОЗ, дефицит фитонутриентов, витаминов и минералов испытывают 1/3 населения планеты. ВОЗ даже называет эту причин одной из главных причин смертности в мире.

По словам директора НИИ Питания РАМН, академика Виктора Тутельяна, есть всего лишь два закона здорового питания: «Первый закон - соответствие энергетической ценности рациона энергетическим тратам. Например, одно пирожное или сарделька - это два часа ходьбы или час бега. Второй закон - необходимо получить с пищей все необходимые компоненты (это около 200 соединений). Причем больше половины из них незаменимые. Если мы их не получим извне, то выработаться у нас они не могут. Длительное нарушение этих законов приводит к болезни. Очень серьезное и длительное - к смерти».

Не только количество, но и разнообразие потребляемых фруктов и овощей оказывает положительное влияние на наше здоровье. Ведь в растительной пище разных цветов, содержатся фитонутриенты, выполняющие различные функции. Исследование рассказывает о необходимости есть фрукты и овощи именно разных цветов. Например, зеленые полезны для органов зрения. Они же обеспечивают здоровье клеток. Красные отвечают за здоровье желудка, простаты, легких, сердца. Белые - за сосуды и сердце, костную ткань и суставы. Фиолетовые овощи незаменимы для здоровья кожи, пищеварительной системы и работы мозга. А оранжевые или желтые влияют на зрение, рост и развитие организма, укрепяют иммунитет.

По результатам исследования удалось выявить, каких питательных веществ не хватает людям в зависимости от их места жительства. Так, в Европейским регионе, в который входит и Россия, по сравнению с другими странами, взрослые люди употребляют больше всего альфа-каротина и бета-каротина из-за высокой доступности моркови. С остальными фитонутриентами ситуация обстоит хуже. А вот в Азии низкий уровень потребления эллаговой кислоты из-за плохой доступности ягод, таких как клубника, ежевика, клюква и малина. Эллаговая кислота жизненно необходима для здоровья клеток. В Северной и Центральной Америке плохи дела с лютеином и зеаксантином - фитонутриентами, играющими решающую роль в обеспечении здорового зрения. Они содержатся в шпинате, салате латук, листовой капусте и брокколи. «Как количество, так и разнообразие фруктов и овощей являются важными показателями в питании человека, - говорит Мэри Мерфи, ведущий ученый Exponet Inc. и соавтор исследования. - Чтобы насыщать свой организм достаточным количеством фитонутриентов, люди должны употреблять в пищу широкий ассортимент фруктов и овощей».

Самыми распространенными овощами и фруктами во всех регионах оказались бананы и плодовые овощи (например, помидоры и кукуруза). В основном с их помощью люди получают ликопин, который поддерживает здоровье сердца, а также альфа-каротин, бета-каротин, и лютеин/зеаксантин.

Доктор Кит Рэндольф, руководитель отдела стратегических разработок в Институте здоровья Nutrilite и соавтор исследования, отмечает факторы, негативно влияющие на рацион городского жителя: быстрый ритм жизни, высокая стоимость продуктов, сезонные и географические условия, а также неправильные представления о значении фруктов и овощей как источника необходимых фитонутриентов. «Нет никакой разницы, где вы живете. Сейчас множество людей живут в режиме цейтнота и имеют ограниченный доступ к некоторым фруктам и овощам - говорит доктор Рендольф. - Именно поэтому очень важно употреблять в пищу весь спектр необходимых продуктов, включая фрукты и овощи, всякий раз, когда это возможно. Однако если такой возможности нет, то витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки к пище могут послужить хорошей опцией для людей, желающих восполнить дефицит фитонутриентов», - добавляет Рендольф.

Доктор Бен Ким (Ben Kim)

Многие из нас считают, что здоровое питание - это потребление большого количества фруктов и овощей. И хотя фрукты и овощи действительно полезнее таких переработанных продуктов, как печенье и чипсы, мой опыт и исследования заставили меня убедиться в том, что слишком большое количество фруктов может нанести здоровью вред.

В наше время многие выращиваемые фрукты содержат в себе больше сахара по сравнению с теми, которые растут в естественной среде. Вы когда-нибудь пробовали дикую чернику? А как насчет дикого яблока? Сами по себе они конечно вкусные, но возможно вы удивитесь, когда обнаружите, что они далеко не такие сладкие по сравнению с современными сортами. Благодаря гибридизации люди научились выращивать более крупные и сладкие фрукты по сравнению с их дикими предшественниками.

Но ведь сахар, который содержится во фруктах, натуральный, и поэтому его можно потреблять столько, сколько захочешь, не так ли? Этот вопрос лучше задать фрукторианцам - людям, которые потребляют только фрукты. Для строгого фрукторианца съесть пять бананов и пять фиников на завтрак, одну большую канталупу на обед и пять больших персиков на ужин - это обычное дело.

Некоторые фрукторианцы соблюдают более сбалансированный подход и едят менее сладкие фрукты, такие как томаты и цукини. Кроме того, они потребляют большое количество зеленых овощей, таких как салат Ромэн.

Тем не менее, независимо от используемого подхода я не встречал ни одного строгого фрутарианца, который соблюдал бы такую диету более двух лет и при этом не имел серьезных проблем со здоровьем. К самым распространенным проблемам, возникающим в результате такой диеты, относятся разрушение зубов, остеопороз, истощение мышечной ткани, неспособность поддерживать здоровый вес, хроническое утомление, проблемы кожи, редеющие волосы, ослабление ногтей и чрезмерная раздражительность.

Некоторые из этих проблем являются результатом дефицита каких-либо нутриентов. Самые распространенные дефициты, которые мне известны, - это дефициты витаминов B12, A*, D, цинка и определенных незаменимых жирных кислот.

Другая проблема диеты с высоким потреблением фруктов заключается в том, что оно может вызвать нарушения, связанные с гормонами, которые регулируют уровень сахара в крови, - инсулином, глюкагоном и гормоном роста. Хронический дисбаланс этих гормонов - это верный способ развития сердечнососудистых заболеваний и диабета.

Хорошие новости в том, что умеренное потребление фруктов может способствовать улучшению общего здоровья и физической формы. Представляю вашему вниманию список некоторых моих любимых, здоровых фруктов:

1. Ягоды. Убедитесь в том, что они дикие или органические, поскольку ягоды, выращиваемые в промышленных масштабах, очень сильно обрабатываются пестицидами. Ягоды накладывают меньше стресса на регуляционные механизмы уровня сахара в крови по сравнению с другими фруктами и обеспечивают организм большим количеством клетчатки, витаминов, минералов и фитохимикалиев, которые защищают от различных заболеваний. К примеру, замороженную дикую чернику можно найти в любое время года практически в любом продовольственном магазине.

2. Авокадо. Великолепный источник чистых жиров, которые крайне необходимы для восстановления и поддержания здоровья. Кроме того, авокадо - это отличный поставщик клетчатки, витаминов и минералов. Жирные кислоты, содержащиеся в плодах авокадо, являются превосходным источником энергии. Хороший плод авокадо имеет богатую кремовую текстуру и яркий зеленый цвет у внешней границы мякоти.

3. Инжир. Если вы не потребляете свежий черный или зеленый инжир, то лишаете себя фрукта, который содержит очень много минералов. Свежий инжир гораздо полезнее сушеного, поскольку процесс сушки создает нездороровую концентрацию натуральных сахаров в инжире. Поэтому если вы собираетесь потреблять сушеный инжир, постарайтесь есть всего по несколько ягод в день. В частности инжир богат калием, кальцием и железом.

4. Гранат. Если вы хотите выбрать лишь один фрукт, который может обеспечить высокую защиту против негативного воздействия свободных радикалов и хронических заболеваний, то гранат - это великолепный выбор. Учитывая вес, у граната одна из самых высоких концентраций антиоксидантов среди всех фруктов.

5. Яблоки - Как и все вышеприведенные фрукты, яблоки богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. С практической точки зрения яблоки являются одним из самых доступных здоровых фруктов, которые можно потреблять регулярно.

Если вы хотите потреблять такие чересчур сладкие фрукты, как бананы, виноград и спелая хурма, то лучше всего есть их с темными зелеными продуктами, такими как салат-латук, сельдерей и авокадо, поскольку высокое содержание в них минералов поможет ослабить нездоровый эффект сильно сладких фруктов на уровень инсулина.

* Несмотря на то, что витамин А действительно может синтезироваться из бета-каротина, который содержится во многих фруктах и овощах, не многие люди способны производить достаточное для ежедневных потребностей количество этого витамина из одного лишь бета-каротина. Эффективная конверсия бета-каротина в витамин А зависит от нескольких факторов, таких как здоровый желчный пузырь, адекватный уровень диетарных жиров и здоровая щитовидная железа. Адекватное потребление и усвоение витамина А крайне необходимо для множества процессов, к которым относятся построение и сохранение здоровых слизистых оболочек во всем организме, укрепление иммунной системы и сохранение хорошего зрения.

В соответствии с современными научными данными фрукты и овощи — непременная составная часть пита-ния прежде всего с точки зрения содержания витаминов, минеральных солей, хлорофилла, антибиотиков, клетчат-ки, ферментов, легкоусвояемых сахаров, вкусовых, аро-матических и других питательных веществ, благотворно воздействующих на организм человека. Поэтому врачи рекомендуют регулярно, ежедневно, потреблять больше фруктов — до 330 г и овощей — 350 г в свежем, кон-сервированном или мороженом виде. Следовало бы 70—80% годовой нормы фруктов и овощей потреблять в свежем и 20—30% в переработанном виде, что, в об-щем, составляет 120 кг фруктов и 130 кг овощей на 1 че-ловека в год. Это высокая норма. Оптимальное среднее потребление должно составлять около 70 кг фруктов к 90—100 кг овощей на человека в год, или ежедневно с среднем 200 г фруктов и 250—270 г овощей.

Был также разработан ориентировочный план пот-ребления в год на 1 человека 41 вида овощей с учетом равномерности потребления и разнообразия продуктов. Разумеется, в соответствии с условиями и возможностями выращивания овощей и фруктов следует регулиро-вать нормы потребления отдельных их видов.

Вид овощей		Вид овощей
Брокколи (капуста спар-		Пастернак
Валерьяннииа овощная		Петрушка
		Помидоры
Капуста белокочанная
Капуста брюссельская
Капуста кольраби
Капуста курчаволистная		Свекла красная
Капуста пекинская		Сельдерей корневой
Капуста савойская		Сельдерей листовой
Капуста цветная
Кукуруза овощная
Лук-порей		Фасоль — молодые стручки 3,0
Огурцы-корнишоны		Цикорий листовой
Огурцы салатные	6,25 Цикорий — почки

Таким же образом были разработаны ориентировоч-ные нормы потребления фруктов (18 видов+виноград-ное вино) на 1 человека в год.

Абрикосы 4,0 Персики 4,0

Брусника 0,25 Рябина 0,25

Виноградное вино 4,0 Слива-венгерка 9,0

Вишня 5,0 Сливы ранние 2,5

Груши 11,0 Смородина 5,0

Ежевика 0,25 Цитрусовые 7.0

Земляника 4,0 Черешня 6,0

Крыжовник 0,5 Черника 0,25

Малина 2,0 Яблоки 52,0

Такое высокое потребление свежих и переработан-ных фруктов и овощей может обеспечить только тот, кто их сам преимущественно и выращивает. В последние годы потребление плодов цитрусовых возросло у нас до 10—15 кг в год на 1 человека. Это, конечно, полезные, но не всегда доступные фрукты, поэтому основное по-требление и разнообразие должны обеспечивать произ-растающие у нас виды.

Таблицы о рекомендованном потреблении овощей и фруктов можно использовать ориентировочно, однако, что именно и в каких количествах выращивать, зави-сит от самого садовода. Садоводы-любители располага-ют прекрасной возможностью разнообразить свой стол дарами природы.

Для выращивания овощей для семьи из пяти чело-век при хороших урожаях необходимо иметь площадь земли 300—400 м 2 . Так как овощи можно собирать с од-ной грядки по крайней мере дважды в год, то хватит огорода в 150—200 м г и меньше.

Однако такую площадь для овощей редко кто имеет и мало кто из садоводов и огородников-любителей располагает временем и возможностями ухаживать за ого-родом. Поэтому выращивают лишь те виды растений, которые хорошо растут и которым уделяют внимание только в выходные дни, те, которые редко появляются на рынке, а иногда и те, которые важны своей свежестью (шнитт-лук, салаты). Садоводы-любители лучше обес-печивают себя овощами (лук, чеснок, зеленые салаты, мангольд, редис, морковь, фасоль, горох) прежде всего на летний период, когда они находятся на участках дли-тельное время, скажем, во время отпуска. Разумеется, необходимо принимать во внимание почвенно-климати-ческие условия, желание возделывать те или иные виды овощей или плодов.

На садовом участке или даче прежде всего нужно выращивать зелень, салат, затем скороспелые виды ово-щей, особенно те, которых недостает в торговле (спар-жевую капусту, фасоль, горошек, пекинскую капусту, редьку, листовой цикорий, валерьянницу, курчаволистную капусту вместо кочанной, мангольд вместо шпина-та), а также такие, как помидоры, огурцы, перец.

Для выращивания фруктов на семью из пяти чело-век садоводу-лтобителю нужен участок площадью около 500 м 2 . Рекомендуется иметь 2 куста крыжовника,

1 персиковое дерево (или сливу), 2 груши, 5 деревьев на карликовом подвое или 30 яблонь, образующих шпа-леру, 25 м 2 земляники, 10—15 кустов малины (если не будет учитываться сбор малины в лесу), 1 абрикосовое дерево (можно заменить сливой ренклод), 1 дерево грецкого ореха (для этого, однако, нужна площадь 100 м 2), 10 кустов лещины и 2 куста ежевики у за-бора, 6—8 кустов смородины, 1 сливовое дерево или мирабель, 2—3 дерева сливы-венгерки, 1 черешневое дерево (можно с 2—3 привитыми другими сортами),

2 вишневых дерева. Такое количество кустарников и де-ревьев при хорошем уходе обеспечило бы урожай при-мерно 500—600 кг фруктов. Если в распоряжении только маленький участок, то необходимо возделывать прежде всего землянику и другие ягодные культуры, в отдельных случаях — летние сорта яблонь и груш, слив, абрикосов, можно персики, и часть зимних сортов яб-лонь и груш — для зимнего хранения свежих фруктов.

Для хорошего обеспечения семьи из 5 человек фрук-тами и овощами достаточно полезной площади при-мерно 700—800 м 2 , то есть на одного человека прибли-зительно 160 м 2 . В большинстве случаев, однако, са-довые участки меньше и, следовательно, владельцы их должны рассчитывать и на покупку тех видов овощей и фруктов, которые не удается выращивать (персики, абрикосы, помидоры, перец, баклажаны) или которые занимают слишком много места (грецкий орех, череш-ня). То же касается и тех овощей, которые долго оста-ются на грядках (поздняя кочанная, цветная и курча-волистная капуста). В отдельных случаях рекоменду-ется в целях экономии площади при выращивании ово-щей сочетать сорта таким образом, чтобы собирать урожай 2—3 раза в год. Далее, использовать для уско-ренного развития овощей различные способы, например, применять весной и осенью перфорированную пленку, задерживающую испарение влаги из земли в течение недели (однако пленку нельзя использовать в жаркий период летом).

Некоторые зеленые пряности и травы, например коровяк, шалфей, иссоп, душицу, тимьян, чабрец, можно выращивать и в декоративной части садового участка в альпинарии. На грядке для многолетних растений можно также выращивать руту, лимонную мяту, из од-нолетних— базилик, майоран, а между плодовых де-ревьев— петрушку, шнитт-лук, эстрагон, любисток. (Но обращайте внимание на летние химические опрыс-кивания!)

Каждый садовод, дачник, если у него найдется еще хотя бы немного места, должен отвести его для посадки раннего картофеля — важного источника витамина С, которого в нем содержится больше, чем в семечковых и косточковых плодах, и других ценных веществ. Кар-тофель можно убирать через три месяца после посадки и ускорять его рост, скажем, путем предварительной (с конца февраля) посадки в горшки и пересадки его в се-редине или конце апреля. Можно и проращивать клуб-ня. Грядку целесообразно накрывать перфорированной пленкой.

Итак, участок сада-огорода можно посильно хорошо использовать, хотя бы частично удовлетворяя потреб-ность в свежих фруктах, овощах, картофеле, пряностях и травах.