Дефицит калорий для похудения – регулирование потребления энергии из пищи для снижения веса. Как диеты с дефицитом калорий заставляют вас толстеть Правильное питание с дефицитом калорий

Похудение напрямую связано с тем, сколько мы едим, но просто ограничить себя в питании - не совсем верное решение. Существует много тонкостей, в которые необходимо вникнуть, чтобы не мучить себя напрасно чувством голода, не наблюдая при этом желанного результата. Один из важных моментов для приведения веса в норму - дефицит калорий для похудения, который достигается за счет ограничения в питании. Создавая нехватку калорий, очень важно не переборщить.

Что такое дефицит калорий для похудения

Какой бы продукт ни попадал на наши тарелки, он обладает своей энергетической ценностью, то есть определенным содержанием калорий. Когда совокупность всех питательных веществ, ежедневно поступающих в организм, превышает наши энергетические затраты, мы начинаем полнеть. Для того, чтобы обратить этот процесс вспять и вернуть себе желаемый вес, необходимы изменения в образе жизни, то есть уменьшение количества съедаемых калорий настолько, чтобы их тратилось больше, чем поступает. Нужно создать дефицит.

Дефицит наступает во время диет, голоданий, активных физических нагрузок, уменьшенном употреблении пищи. Если подойти к этому методу похудения с умом, то можно обеспечить себе безопасное, постепенное, устойчивое похудение, которое не обернется удвоенным возвращением сброшенных килограммов. Похудение будет происходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери ненавистных жировых отложений.

Как рассчитать дефицит калорий

В поиске информации, какой дефицит калорий нужен для похудения , многие люди сталкиваются с конкретными советами, которые гласят, что нужно уменьшить энергетическую ценность еды на 500 или 300 ккал в день. Это неверный подход, поскольку норма похудения в неделю у каждого индивидуальная.

Нельзя рекомендовать для всех одинаковое, потому что каждый из нас привык питаться по-своему, затраты энергии у людей разные, как и метаболизм. Кто-то расходует две тысячи ккал в день, а кто-то три. У кого-то 20 килограммов избыточного веса, и он употребляет на 1000 калорий в день больше нормы, а у кого-то всего два лишних кило. Поэтому расчет должен быть индивидуальным.

Чтобы узнать, сколько калорий нужно для похудения , воспользуйтесь онлайн калькуляторами или специальными расчетами. Например, по формуле Харриса-Бенедикта. Для мужчин и для женщин она отличается:

• для женщин: 655 + (вес (кг) × 9,5) + (рост (см) × 1,9) - (возраст × 4,7);
• для мужчин: 66 + (вес (кг) × 13,8) + (рост (см) × 5) - (возраст × 6,8).

Полученный по одной из данных формул результат нужно умножить на коэффициент вашей активности, прибавить еще 10% от полученной суммы. Это будет ваша норма в день. Коэффициенты активности разделяют на 5 видов:

• минимальный уровень (постельный режим) – 1,2;
• низкий (малоподвижная жизнь) – 1,3;
• средний (предполагает выполнение упражнений примерно по 15 минут пару раз за неделю) – 1,5;
• высокий (подходит тем, кто занимается постоянными активными тренировками до 5 раз за неделю) – 1,7;
• самый высокий (профессиональные спортсмены) – 1,9.

Нормальным темпом похудения станет потеря 3 килограммов за месяц. Для этого нужно сжечь всего 24000 ккал или около 800 ккал в день, продолжать держать такой темп столько, сколько вам нужно. Затем отнимите от вашей нормы эту сумму, вы узнаете, на сколько нужно сократить свой рацион, чтобы достичь близкого к вашим желаниям результата. Увеличение дефицита больше нормы приведет к потере жидкости, уменьшению мышц, но не жира.

Как создать дефицит

Создания дефицита можно добиться тремя способами: диетой, повышением физических нагрузок, совмещением первого и второго. Последний вариант более правильный и легкий, потому что, если вы выберите жесткий рацион, вам придется во многом себя ограничивать и мучиться голодом. Одни только физические нагрузки будут давать слишком медленное похудение, не создавая нужной нехватки глюкозы, при которой начинается похудение. Сочетание спорта с правильным питанием и диетой будет отнимать калории равномерно, что позволит вам сохранить нормальный рацион, худея при этом.

Какой дефицит калорий считается оптимальным

Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Самый щадящий режим, к которому легко адаптироваться, требует довести дефицит до 10% от ежедневных энергетических затрат. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при 20-процентном дефиците.

Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы (которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию) и других полезных веществ. Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Если начать с безопасного для организма значения 0,35-0,45 кг (это норма похудения в неделю), значит, вам нужно создать дефицит калорий в количестве 400-500 ккал для женщин и 550-650 для мужчин (небольшие погрешности допустимы). Это примерно 20-25 % от общей суточной нормы. В пересчете на калории мы получаем 2000 калорий ежедневной нормы для женщин и 2700 для мужчин. Это будут примерные цифры для среднестатистического человека, но лучше сделать для себя персональный расчет.

Как правильно питаться

Определяя для себя, сколько калорий нужно употреблять для похудения , важно соблюдать баланс и следить, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы (белки, углеводы). В противном случае это негативно отразится на состоянии кожи, ногтей, волос и прочем. Нельзя полностью исключать даже такие продукты, как масла и жиры, нужно лишь правильно и в нужных количествах их использовать. Например:

• избавиться от жарки на масле;
• употреблять больше овощей и фруктов с низкой калорийностью;
• включить в рацион питательные каши, бобовые культуры за счет их сытности;
• в одном приеме пищи комбинировать сочетаемые продукты;
• глюкозу получать из полезных сладостей (сухофруктов, орехов и меда);
• разделить приемы пищи на 4-5 раз, уменьшив размеры порций.

Видео

Как похудеть на 10 килограмм

Создаём дефицит калорий

Вы испробовали все современные диеты в совокупности с посещением спортзала 2 раза в неделю, но вам так и не удалось похудеть? Тогда эта статья точно рассчитана на вас. И даже если не удастся пройти предлагаемый путь ­­- сбросить вес с помощью создания дефицита калорий и прыжков на скакалке, вы узнаете, почему у вас не получилось похудеть в предыдущие попытки.

Для начала надо определиться с понятием «калория», так как многие смутно представляют, что это такое. Калория - вполне измеримая единица энергии, которая способна как воду нагреть, так и заставить биться наше сердце. Для того чтобы подпрыгнуть 1 раз, организм должен затратить определённое количество калорий. А для того чтобы эти самые калории были в нашем организме, мы должны закинуть в него топливо, то есть еду, которую он переработает в энергию. Даже если мы не прыгаем, а сидим или лежим, нашему организму всё равно нужна энергия, которая потребляется на работу всех органов и систем. Ведь даже ночью, когда мы спим, наше сердце бьётся, лёгкие дышат, клетки делятся, а по венам льётся кровь. На всё это затрачивается энергия (калории), которая поступает во время приёмов пищи.

В зависимости от возраста, индивидуального обмена веществ, разных факторов, например кормления грудью, и образа жизни человеческому организму для полноценной жизнедеятельности требуется разное количество калорий. К примеру, человеку в возрасте 25-51 года с сидячим образом жизни - офисному работнику, сторожу на вахте - и малоподвижным досугом - Интернет, телевизор, чтение книг - в среднем требуется 1 900 ккал в сутки. Человеку этой же возрастной категории с активной работой - пешему курьеру, грузчику, строителю, официанту, который к тому же после работы ещё 2 часа занимается в спортзале, требуется от 2 700 ккал в день.

А теперь представим, что активные ударники труда и спортсмены будут употреблять до 1 900 ккал в сутки, а малоподвижные офисные сотрудники от 2 700 ккал в день. Очевидно, что первые будут худеть, так как их организм начнёт брать недостающие калории из гликогена, после чего - из жировых запасов, а вторые станут толстеть.

Из физики мы должны помнить, что энергия не уходит в никуда, и в случае поступления лишних 800 ккал (2 700 минус 1 900) они отложатся про запас в жировых клетках, которые представляют собой ячейки и при заполнении превращаются в шарики. Эти шарики мы можем нащупать подушечками пальцев, и при переизбытке жировых отложений новые, до отказа заполненные жиром слои начинают давить на верхние (самые старые отложения) - и вот он, пресловутый целлюлит в виде апельсиновой корки. ­­­

Наверняка в процессе диеты, сократив свой рацион, вы столкнулись с такой проблемой: в первые дни вес уходит на ура по 300-600 г в сутки, а спустя 4–7 дней буквально замирает, уменьшаясь на 30–50 г, или вовсе возвращается обратно. Это частая проблема всех худеющих. В первые дни из организма уходит лишняя жидкость, а дальше - жир, но очень слабо.

Дело в том, что сократить количество еды не значит искусственно создать дефицит ежесуточного поступления калорий или значительно ускорить свой обмен веществ. Многие худеющие полагают, что, если перейти с обычного рациона на овощи и фрукты, можно со 100%-й вероятностью похудеть. И даже не знают, что, к примеру, в любимом винограде содержится около 700 ккал на 1 кг, в бананах - 900, в вишне - 630, а в авокадо - 2 230. Все значения усреднённые, и если брать самые сладкие сорта перечисленных ягод и фруктов, то калорийность значительно выше.

Таким образом, если вы за день съедите по 1 кг бананов, винограда, вишни и 1 авокадо в салате, то употребите около 2 700 ккал, что на 800–1 000 больше вашей суточной нормы при малоподвижном образе жизни. А если ещё во время диеты вы всё-таки позволяете себе маленькие слабости, к примеру заправку салата калорийным растительным маслом, сладкий чай, какао или кофе, орешки или семечки, то можете смело округлять до 4 200, ведь орешки и семечки - высококалорийные продукты (200 г семечек - 1200 ккал). И куда же деваться лишним 2 300 ккал, которые попали к нам с фруктами и семечками, если наш организм за сутки потребляет всего лишь 1 900? Правильно! В ненавистный жир. Если перевести 2 300 ккал в граммы человеческого жира, получится около 250 г. Просидев месяц на такой диете, вы получите лишние 7,5 кг. Но об этих расчётах чуть позже, а пока разберёмся до конца в тонкостях эффективной диеты, ведь, как известно, в борьбе с лишним весом хороши все средства.

Стоит добавить, что только сидя на диете или только занимаясь спортом, достичь необходимых результатов можно, но очень сложно: время похудения будет исчисляться долгими месяцами. Поэтому мы будем рассматривать процесс сжигания жиров в совокупности - диета плюс спорт.

Итак, что касается диеты, из расчётов понятно: хочешь похудеть - создай дефицит поступления калорий. Если организм малоподвижного офис-менеджера требует 1 900 ккал в сутки, чтобы оставаться в неизменном весе, значит, надо ему чуть-чуть недодать. Уточним, что недодать необходимо калории, но никак не витамины и микроэлементы, которые участвуют в важных процессах жизнедеятельности организма.

Казалось бы, какое замечательное решение: урежем поступление калорий в 2 раза - и проблема решена. Но всё не так-то просто. Значительно снизив поступление калорий, мы незаметно можем ограничить поступление в свой рацион и важных нутриентов, что приведёт к упадку сил и сонно-вялому состоянию, авитаминозу, а в редких или запущенных случаях - к частичной потере зрения, выпадению волос, крошению зубов. Поэтому дефицит калорий должен быть разумным, переход с одного плана питания на другой - плавным, а рацион - содержать все необходимые вещества.

Гораздо эффективней не насиловать свой организм, а дать ему еду, на переработку которой тратится больше энергии, чем обычно. К такой еде можно отнести низкокалорийные продукты, содержащие много белка, а именно: яйца, нежирное мясо, некоторые субпродукты, грибы, морепродукты, рыбу, обезжиренный творог, обезжиренные до 25 % сыры, чёрную фасоль, тофу (соевый сыр). На переваривание белков, содержащихся в этих продуктах, организм затратит 27 % от общего количества поступивших калорий. Для сравнения: если калории в организм попадут в виде жиров, то организму потребуется всего лишь 2,5 % на их переработку, а, если в виде углеводов, - 7 %.

Отсюда видно, что когда в наш организм попадает 100 ккал из белков, то фактически усваивается только 73, потому что 27 ккал тратится на переработку белков. Но если к нам попадает 100 ккал с жирами, то наш организм получает 97,5 %. Вот почему в большинстве диет рекомендуют обезжиренные молочные продукты, постное мясо без жировых прослоек, куриное филе без кожи и не рекомендуют орехи, хотя в них белков намного больше, чем в яйце или в грибах.

Теперь вернёмся к нашей цели - похудеть на 10 кг. Пять из них мы попытаемся согнать диетой, а оставшиеся пять - спортом. Расчёты, конечно же, усреднённые, но если вы начнёте вести свой личный дневник, состоящий из таблицы, в которой зафиксируете всё, что съели, и в каком количестве, распишете весь свой рацион в калориях (а также белках, жирах и углеводах), количество выпитой жидкости, спортивные занятия и вес каждое утро, то более-менее начнёте понимать свой организм.

Перед тем как делать расчёты, вы должны знать, что 1 кг чистого человеческого жира без воды содержит 8 750–9 000 ккал. Животный жир в чистом виде имеет приблизительно эти же цифры - 8 970 ккал на 1 кг. Для удобства мы возьмем 9 000.

Чтобы вычислить, сколько калорий в 1 г жира, нужно 9 000 ккал разделить на 1 000 г. Получается:
1 г жира равен 9 ккал. Значит, если наш малоподвижный менеджер потребляет 1 900 ккал в сутки, что составляет 210 г жира, мечтает сбросить лишние 10 кг, из которых 5 кг - с помощью диеты, и устанавливает себе срок в 60 дней, то нам от диеты нужно добиться потери 2,5 кг в месяц. Если мы разделим 2 500 г на 30 дней, получим 83,3 г в сутки, от которых нам нужно избавиться с помощью диеты. Далее 83,3 г жира умножаем на 9 ккал, получаем 754,2. То есть нужно создать ежесуточный дефицит на 754,2 ккал: 1 900 минус 754,2 = 1 135,8.

Итак, чтобы добиться за счёт диеты снижения веса на 2,5 кг в месяц, нужно ежедневно потреблять не более чем 1 135,8 ккал. Но если вы пошли по пути белковой диеты, то не забывайте, что на усвоение белков тратится 27 % от общего числа калорий, которые с ними поступили. Значит, вы можете себе позволить скушать на 344 ккал больше, иначе худеть вы будете больше, чем на 2,5 кг в месяц. То есть фактически, сидя на белковой диете, вы дефицит калорий можете не почувствовать.

Многие белковые диеты основаны на том, что вы не ограничиваете себя в количестве еды, но питаетесь строго белковыми продуктами. Здесь вам в помощь - таблицы продуктов с калориями и белками, калькулятор и собственный дневник. Со временем вы сможете разработать своё меню на каждый день, исходя из индивидуальных расчётов, поведения организма и вкусовых предпочтений.

Яйцо, мясо, птица, грибы - это вкусные продукты, к тому же очень тяжёлые, а поэтому сытные. Если на фруктово-овощной диете вы о еде думали бы каждые полчаса, то, съев хороший, сытный белковый обед, забудете о голоде на 3–4 часа. Вы даже не почувствуете, что недоедаете 420–754 ккал в день! Если вы сладкоежка, не расстраивайтесь. Не все сладости запрещены, можно порадовать себя белковыми десертами, например зефиром и безе. Эти лакомства содержат много белков, мало углеводов, а жиры в них совершенно отсутствуют.

Кардиотренировки для похудения

Итак, с диетой более-менее разобрались, делать подсчёты калорий научились, теперь переходим к спортивным мероприятиям, чтобы добиться и от них потери 2,5 кг в месяц.

В качестве спортивных мероприятий подойдут любые кардиотренировки. Почему именно кардионагрузки? В начале статьи было сказано, что каждый удар сердца, дыхание, деление клеток требуют затрат калорий. Так вот, именно кардиотренировки, в отличие от силовых, разгоняют сердце до 200 ударов в минуту. При пассивном отдыхе наше сердце бьётся в среднем с частотой 40 ударов в минуту. Учащённое сердцебиение заставляет вены перекачивать кровь быстрее, лёгкие - дышать в несколько раз чаще, и на все эти внутренние процессы организму требуется гораздо больше энергетических затрат, чем в пассивном состоянии. К тому же во время кардиотенировок вы потеете, избавляясь от лишней жидкости, солей и токсинов. И в целом для здоровья они полезны, потому что укрепляют сердечную мышцу, лёгкие и сосуды.

Для кардионагрузок подойдут аэробика, прыжки на степе, бег, но мы рассмотрим прыжки со скакалкой как самое доступное занятие. Не у каждого человека есть время или деньги посещать фитнес-центр, а скакалку можно купить по цене до 100 рублей, она всегда под рукой, занятия можно проводить в свободные минутки прямо дома, если позволяет место.

В качестве модели рассмотрим вышеупомянутого менеджера, уже сидящего на диете, со следующими параметрами:

возраст - 31 год;

рост - 152 см;

вес - 55 кг;

идеальный вес - 47 кг, но хочет похудеть до 45.

Опять же, все расчёты усреднённые:

1 кг человеческого жира - 9 000 ккал, 1 г - 9 ккал;

1 минута - 100 прыжков, 5 минут - 500 прыжков;

темп прыжков быстрый;

5 минут прыжков - минус 55 ккал.

Если мы 55 ккал разделим на 500, получится 0,11 ккал за 1 прыжок, или 1 ккал - 9 прыжков. Значит, чтобы сжечь 1 кг человеческого жира (9 000 ккал), нужно сделать 81 000 прыжков. Нам необходимо сжечь 2 500 г жира за месяц (22 500 ккал), поэтому потребуется 202 500 прыжков. Делим
202 500 на 30 дней, получаем 6 750 прыжков в день.

Если переводить 6 750 прыжков в минуты - это 67,5 минуты быстрого темпа, без перерывов. Если вы будете уставать и замедлять темп или спотыкаться и терять время, то продолжительность нужно увеличивать.

За один подход вы вряд ли осилите 6 750 прыжков, поэтому лучше разбить это количество на четыре подхода по 15 минут, после чего посмотреть на счётчик скакалки и в пятом заходе отпрыгать оставшееся количество. Постепенно вы выработаете удобный и привычный для себя ритм, которым будете руководствоваться. Но стоит заметить: с каждым скинутым килограммом количество прыжков придётся увеличивать, потому что чем ниже вес прыгающего, тем меньше энергозатраты.

Не забывайте, что приведённые расчёты произведены для модели с конкретными параметрами. Вам же нужно вычислить свои значения. Для этого попрыгайте 1 день не менее получаса (можно в 6 подходов по 5 минут, главное, чтобы занятия были интенсивными), а на следующий день занесите значение в таблицу.

Важно! Все предлагаемые способы рассчитаны на здоровых людей. Если у вас проблемы с почками, то белковые диеты вам противопоказаны, а если с сердцем, то кардионагрузки запрещены.

Не помешает ещё знать, что 5 кг в месяц - это резкая потеря веса со стрессом как для организма, так и для кожи. Идеальный вариант - не более 3 кг в месяц.

Как худеть - это ваш выбор, однако перед любой диетой и занятиями спортом необходимо проконсультироваться с врачом.

Алеся Игоревна, г. Смоленск.

Таблица калорийности продуктов
	Наименование продукта в алфавитном порядке		Количество калорий в 100 г продукта
	Фрукты и ягоды
	Абрикосы
	Апельсин
	Брусника
	Виноград
	Грейпфрут
	Земляника
	Крыжовник
	Мандарин
	Смородина
	Овощи и зелень
	Баклажаны
	Зелёный горошек
	Капуста белокочанная
	Капуста брюссельская
	Капуста квашеная
	Капуста краснокочанная
	Капуста цветная
	Картофель отварной
	Лук зелёный
	Лук репчатый
	Огурцы свежие
	Перец зелёный сладкий
	Петрушка
	Помидоры
	Грибы
	Грибы белые
	Грибы белые сушёные
	Грибы вареные
Грибы в сметане
Грибы жаренные
Подберезовики
Подосиновики
Орехи и семечки
Орехи Грецкие
Орехи земляные
Орехи Кедровые
Фисташки
Сушеные плоды
Чернослив
Яйца
Яйцо куриное 1 шт.
Яичный порошок
Хлебо-булочные изделия
Лепёшка ржаная
Сдобная выпечка
Сушки, пряники
Хлеб Дарницкий
Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной
Молочные продукты
Ацидофилин (3,2% жирности)
Брынза коровья
Йогурт (1,5%)
Кефир жирный
Кефир (1% жирности)
Кефир обезжиренный
Молоко (3,2% жирности)
Молоко коровье цельное
Мороженое сливочное
Простокваша
Сливки (10% жирности)
Сливки (20% жирности)
Сметана (10%)
Сметана (20%)
Сыр голландский
Сыр Ламбер
Сыр Пармезан
Сыр российский
Сыр колбасный
Сырки творожные
Творог (18% жирности)
Творог нежирный
Творог со сметаной
Зерновые и бобовые
Горох Зелёный
Мука Пшеничная
Мука Ржаная
Какао-порошок
Крупа Гречневая ядрица
Крупа Гречневая ядрица
Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа пшеничная
Крупа ячневая
Кукурузные хлопья
Макаронные изделия
Овсяные хлопья
Чечевица
Ячменные хлопья
Мясо, птицы и мясопродуктов
Баранина жирная
Говядина тушеная
Говядина жареная
Грудинка
Колбаса вареная
Колбаса полукопченая
Крольчатина
Курица вареная
Курица жареная
Печень говяжья
Сардельки
Свинина отбивная
Свинина тушеная
Телятина
Рыба и морепродукты
Икра зернистая
Икра кетовая
Икра минтая
Карп жареный
Консервы рыбные в масле
Консервы рыбные в собственном соку
Креветки
Лососина жареная
Лососина копченая
Морская капуста
Сельдь атлантическая
Шпроты в масле
Соусы, жиры
Жир топлёный
Майонез лёгкий
Маргарин сливочный
Маргарин бутербродный
Маргарин для выпечки
Масло кукурузное
Масло оливковое
Масло подсолнечное
Масло сливочное
Масло соевое
Масло топлёное

Таблица калорийности некоторых готовых блюд (на 100 г блюда)

Блюдо	Килокалорий (на 100 г)
Супы
Борщ из свежей капусты (на 500 г.)
Борщ из квашеной капусты (на 500 г.)
Бульон мясной
Картофельный суп
Суп с макаронами
Суп молочный с макаронами
Суп молочный рисовый
Суп гороховый
Окрошка мясная
Рассольник
Лапша домашняя
Щи из свежей капусты
Мясные блюда
Гуляш говяжий
Гуляш свиной
Биточки говяжьи
Печень говяжья жареная
Плов говяжий
Мясо тушеное
Сердце в соусе
Студень говяжий
Рыбные блюда
Биточки рыбные
Отварная рыба (судак, щука)
Осетрина, севрюга
Рыба тушеная с овощами
Филе морского окуня
Салаты
Винегрет
Салат из редьки
Салат из редиса
Салат из капусты
Салат из квашеной капусты
Салат из свеклы
Салат мясной
Салат из огурцов
Салат из помидоров
Каши
Каша гречневая
Каша пшенная
Каша рисовая
Каша перловая
Каша ячневая
Каша пшеничная
Овощные блюда
Картофельные оладьи
Картофель отварной с маслом
Картофель отварной со сметаной
Картофель отварной с соусом
Икра баклажанная
Икра кабачковая
Пюре с маслом
Пюре морковное
Мучные блюда
Блины с маслом
Блины с творогом
Вареники с картофелем
Вареники с творогом
Вареники с творогом и сметаной
Макароны
Блюда из яиц
Яйца вареные (2 шт.)
Яйца жареные (2 шт.)
Напитки
Какао без сахара
Кисель из свежих ягод
Компот из сухофруктов
Кофе растворимый без сахара
Кофе черный с сахаром
Кофе с молоком без сахара
Кофе со сливками без сахара
Кофе с молоком и сахаром
Кофейный напиток
Напиток из сиропа
Сок яблочный
Сок сливовый
Сок абрикосовый
Сок вишневый
Сок виноградный
Сок апельсиновый
Чай без сахара
Чай с сахаром
Чай с лимоном и сахаром
Чай с молоком и сахаром
Чай со сливками и сахаром

О том, что бег является оптимальным видом физической активности, который помогает избавиться от лишних килограммов, знают уже, наверное, все. А если кто-то еще не знает, то мы еще раз расскажем об этом, только на этот раз более подробно.

В предыдущих статьях мы уже рассматривали целевую зону ЧСС, использовали специальный калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцов, и бегло знакомились с привычками питания знаменитых бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев. В их рационе преобладает растительная пища, белки и жиры составляют лишь небольшую часть, питание дробное и дневная норма потребления калорий оказывается не такой уж и большой (от 3000 ккал до 5000 ккал).

Если вы решили похудеть с помощью бега, нужно делать это правильно: не торопиться, не голодать и рассчитать правильный дефицит калорий. Дефицит калорий - это когда вы тратите больше, чем потребляете. Все очень просто! Но, на самом деле, большинство делает это неправильно, так как считает, что если сразу же начать активно заниматься и значительно урезать свой рацион питания, результаты станут заметными буквально через неделю.

Во-первых , давайте не забывать о том, что, как только мы начинаем голодать, в организме включается защитный механизм, выработанный веками: еды мало, значит, мы голодаем, а это значит, что нужно сохранить как можно больше калорий про запас. В итоге наше тело начинает откладывать в виде жировых запасов даже те калории, которые раньше шли на энергетические нужды, а не в кладовые. А как только мы начинаем есть более активно, наш запасливый организм продолжает активно создавать запасы. Именно поэтому люди, давшие хотя бы небольшую слабину после строгой диеты, так быстро возвращают потерянные килограммы.

Во-вторых , резкое урезание дневного рациона чревато тем, что, в результате интенсивных тренировок, наш организм недополучит необходимую ему энергию, и тогда он начнет заимствовать необходимый материал, отбирая его у наших мышц и костей. То есть, урезать рацион, конечно же, можно, но делать это нужно с умом, для того чтобы организм продолжал получать необходимые для жизнедеятельности и более интенсивных тренировок продукты.

В-третьих , резкий переход с привычного дневного рациона будет тяжелым испытанием не только для физического, но и для эмоционального состояния. Если вы привыкли к определенному образу жизни, резко перейти на полностью здоровое питание будет очень сложно и, скорее всего, приведет к срыву.

Как рассчитать правильный дефицит калорий? Для этого нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора для расчета обмена веществ (сколько калорий организм тратит в состоянии покоя на поддержание температуры тела, кровоток, дыхание, обновление клеток). Затем полученную цифру нужно будет умножить на коэффициент физической активности.

В прошлых статьях тренер Ирина Рыжикова уже рассчитывала 4 варианта питания на примере конкретных людей ( и ).

В этих расчетах была использована формула Харриса-Бенедикта:

• для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) - (6,8 × возраст);
• для женщин: 655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) - (4,7 × возраст).

Формула Маффина-Джеора:

• Для мужчин : (9,99 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) + 5.
• Для женщин : (9,99 х вес(кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) – 161.

Коэффициенты активности:

• Минимальный уровень (постельный режим) – 1,2.
• Низкий (малоподвижный образ жизни) -1,3.
• Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – 1,5.
• Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,7.
• Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) – 1,9.

К примеру, вы - мужчина, вам 32 года, ваш рост составляет 176 см, вес - 78 кг, вы хотите избавиться от лишних килограммов и можете выделить время на 3 тренировки в неделю.

Выполняем расчеты по формуле Харриса-Бенедикта: 66 + 13,8 х 78 + 5 х 176 - 6,8 х 32 = 1 804,8 ккал.

Теперь умножаем полученный результат на коэффициент активности (в нашем случае - 1,5), добавляем еще 10%, которые тратятся на прием, переваривание и усвоение пищи, и получаем нашу стандартную дневную норму потребления калорий: 1 804,8 ккал х 1,5 + 270, 7 = 2 997,9 ккал.

Далее вспоминаем, что наша цель - избавиться от лишнего веса! Как мы уже говорили, худеть нужно правильно! Оптимальным вариантом считается избавление от 2-3 кг в течение месяца. Если вы начнете худеть с темпом 3 кг в неделю, сброс веса будет происходить не за счет сжигания жира, а за счет мышц и воды.

Для того чтобы сжечь 1 кг жира, человек в среднем тратит около 8 000 ккал, значит, для того, чтобы сбросить 3 кг за месяц, нужно сжечь 24 000 ккал. Зная эти цифры, вы можете рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 24 000/30 = 800 ккал или 24 000/31 = 774 ккал.

Теперь можно вспомнить свою целевую ЧСС, вставить ее в наш , и посмотреть, сколько времени вам нужно будет бегать для того, чтобы сжечь рассчитанное количество калорий. А в те дни, когда у вас нет тренировок, вы просто должны меньше есть. И не забывайте вести учет полученных калорий!

– мы посчитали, на сколько можно похудеть, если минимально ограничивать калории, всего на 10-15%. Спойлер: за неделю женщина в 60кг теряет около 200г жира, а мужчина 80кг около 300г жира при дефиците калорий 10-15% от суточной нормы. При этом потеря воды, мышц и т.д. не учитывается. В самом начале диеты именно потеря воды может дать гораздо больший минус на весах. Но после недели-двух вы будете худеть медленнее, примерно с такой скоростью, как написано выше.

КАЛЬКУЛЯТОР ПОТЕРИ ЖИРА ЗА НЕДЕЛЮ

Суточная норма, ккал:

Дефицит калорий, %:

 Пожалуйста, введите значение

Примерная скорость похудения:   кг в неделю

Средний дефицит калорий

20-25% суточной нормы

Похудение в среднем темпе – наиболее распространённый подход. Его рекомендуют диетологи и фитнес-тренеры.

Потеря веса при дефиците 20-25%

Расчёт суточной калорийности питания (сколько калорий в день тратит человек для поддержания веса) можно сделать по формулам, описанным в статье

Такая скорость похудения (0,5 — 0,7 кг в неделю) рекомендуется большинством врачей, но для этого нужно сократить свой рацион больше, чем при дефиците 10-15%.

В большинстве случаев, 20-25%-ный дефицит легче всего создать с помощью комбинации ограничений в питании и роста физической активности (занятий фитнесом, активными видами отдыха).

Плюсы:

• 50-300 калорий за счёт диеты плюс 250-300 калорий за счёт фитнеса – выполнимая задача, не требующая слишком больших усилий – очень жёстких ограничений в питании или занятий спортом по 2 раза в день. Однако можно добиться такого дефицита и исключительно за счёт диеты – сильнее ограничив себя в питании, но не покупая абонемента в фитнес-клуб и не доставая велосипеда с балкона.
• Так как похудение идёт быстрее, то и диета заканчивается раньше. Хотя тем, кому нужно потерять очень много (более 25 кг), всё равно придётся соблюдать диету около года. Но, по крайней мере, худеть вы будете не так медленно, как при дефиците в 10-15%.
• Есть вероятность, что вы будете ошибаться при подсчёте калорий. Например, забудете внести в пищевой дневник 250 калорий, когда общий дефицит 500 ккал. Это не помешает похудеть, но замедлит процесс. Именно по этой причине иногда человек не может понять, почему он похудел только на 1 кг за определённый промежуток времени, в то время как по плану должно было уйти 2 кг.

Минусы:

• Более серьёзные ограничения в питании, чем при низком дефиците калорий, что уже ощущается как «диета», если конечно дефицит не создаётся только за счёт спорта.
• Дефицит в 20-25% замедляет . Но этого не избежать на любой диете (т.к. потеря жира оказывает влияние на выделение гормонов (например, лептин)).

Суммируя, можно сказать, что за исключением тех, кому нужно потерять очень большое количество веса, для большинства людей подходит именно средняя степень дефицита калорийности питания. Такой подход имеет больше положительных сторон, чем отрицательных (в сравнении с низкой и высокой степенью дефицита).

Высокий дефицит калорий

больше 25% ниже суточной нормы

Потеря веса при дефиците 50%

Плюсы:

• Самый большой плюс — быстрое похудение. Для тех, у кого более 25 кг лишнего веса похудение будет идти ещё быстрее, возможно даже по 2-3 кг в неделю. Именно об этом мечтает большинство – похудеть быстро.
• Вес, для потери которого обычно нужно 2-3 месяца, можно скинуть за один.
• Некоторые счастливчики отмечают, что со временем на жёсткой диете чувство голода «притупляется», а большое количество и овощей в рационе помогает оставаться сытым.
• Также в ситуациях, когда нужно «похудеть за 10 дней» – перед свадьбой или встречей выпускников – уменьшение количества калорий наполовину может помочь добиться максимальной потери веса.
• Для людей с большим избытком веса начать похудение с быстрого изменения цифры на весах легче психологически. Когда человек видит сильное снижение веса в первую же неделю, это даёт ему мотивацию продолжать. Тем, кому нужно сбросить 25 и более килограмм, могут остаться недовольны, если потеряют всего один за целую неделю диеты. Большой дефицит калорий может помочь им увидеть до 5 кг в минусе на весах за неделю (частично это будет потеря воды). Позже можно переходить на среднюю степень дефицита калорий.
• Для тех, кто во время диеты с большим дефицитом калорий хочет не потерять мышечную массу, нужно позаботиться о достаточном количестве в рационе, а также продолжать .
• Для спортсменов быстрое завершение диеты может означать быстрый возврат к тренировкам в полную силу (энергии на пониженной калорийности гораздо меньше).
• Начав с больших ограничений, можно резко поменять свой стиль питания, перейти с злоупотребления сладким и жирным на менее калорийные, но полезные продукты. Это будут овощи и фрукты, нежирное мясо, злаковые, молочные продукты с пониженной жирностью и т.д. Такие перемены поспособствуют не просто снижению веса, но и улучшению здоровья.

Минусы:

• Большой дефицит калорий в основном создаётся за счёт сильного сокращения рациона, одним спортом тут не обойтись.
• Так как общая калорийность питания будет низкой, то выбор продуктов – небольшой. С такими ограничениями подойдёт диета с маленьким количеством и пищи. Белок нужен для поддержания мышечной массы, и для углеводов и жиров останется не так много места.
• Сильно ограничивать себя длительное время достаточно тяжело. Можно включать в свой режим читинг (раз в неделю позволить себе что-то высококалорийное), рефиды (целый день, когда количество углеводной пищи и калорий в целом заметно увеличивается), а также делать перерывы в диете (неделя-две на ). Но не всем это подходит – для кого-то читинг/рефид может превратиться в срыв с диеты.
• Нельзя быть на высоком дефиците слишком долго – это не только сильно замедляет обмен веществ, но и плохо сказывается на здоровье в целом.
• Иногда, даже при грамотном выборе продуктов питания и переходе на среднюю степень дефицита калорийности, людям бывает трудно восстановиться после жёсткой диеты. Происходит срыв,откат назад и возвращение веса. Если у вас есть такой опыт, лучше не пытаться сбросить вес быстро и подумать о более мягком подходе – средняя или даже ограничения калорий.
• Возможен вариант, когда человек уменьшил калории только за счёт сильного уменьшения объёмов пищи (например, шоколадка+бутерброд на целый день). Тогда при переходе на режим с умеренным дефицитом или в поддерживающий режим человек не будет знать, какие продукты ему есть, чтобы вес не вернулся. Просто добавить ещё одну шоколадку не получится, всю жизнь так питаться невозможно. Если же рацион оставить таким же, как до похудения – вес набирается снова (калорийность вернулась на высокий уровень, который был до диеты!), часто приводя с собой ещё несколько килограмм.

В итоге, для похудения при диете с большим дефицитом калорий (т.е. нужно сильно ограничивать себя в питании) нужно:

• изменить питание (выбирать );
• регуляно (от 3 раз в нелелю) заниматься спортом;
• работать над имеющимися расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия, еда во время стресса – «заедание проблем»);
• включить в режим в режим рефиды, читинг, перерывы в диете (например, раз в неделю позволить себе что-то»лишнее»).

Использованные материалы:
Setting the Deficit – Small, Moderate or Large by Lyle McDonald

Время на чтение: 5 мин

Избавиться от лишнего веса без дефицита калорий невозможно. Но насколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть? И так ли правилен подход: хочешь похудеть быстрее – нужно меньше есть? Попробуем разобраться.

Какой дефицит калорий считается оптимальным?

Золотое правило похудения – это питание с дефицитом калорий. Что это значит? Если говорить упрощенным языком, вы должны потреблять еды меньше, чем вам удается расходовать в течение дня. Все, что организм не успел переработать в энергию, откладывается на нашем теле в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки.

Дефицит рассчитывается относительно суточный нормы калорий. Для вашего удобства мы создали специальную табличку , с помощью которой вы можете быстро и удобно рассчитать свою норму калорий и нормы белков, углеводов и жиров. Рекомендуем воспользоваться ей для расчета допустимого суточного коридора калорий в условиях дефицита, профицита или поддержания веса.

Но остается открытым вопрос, насколько большой дефицит калорий необходим для эффективного и безопасного похудения ? В нашей таблице вы можете самостоятельно ввести процент дефицита: по умолчанию он задан в размере 20%. Мы рекомендуем придерживаться 20% и ни в коем случае не опускать коридор калорий ниже дефицита в 30%. Соответственно при средних параметрах (возраст 35 лет, вес 70 кг, рост 170 см, средней активности ) коридор будет 1500-1600 ккал с дефицитом 20%. Для расчета значений исходя из ваших индивидуальных параметров воспользуйтесь нашей таблицей.

Соответственно, если вы решили начать худеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 20%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения, то возьмите дефицит калорий в размере 20-30%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты . После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит. Итак, остановимся на этом моменте поподробнее.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците питания?

Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм . Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.

Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.

Существует такое понятие как разгон метаболизма . Для кого он актуален?

• Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
• Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
• Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
• И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.

Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса .

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:

• 1 неделя: 1450-1550 ккал
• 2 неделя: 1500-1600 ккал
• 3 неделя: 1550-1650 ккал
• 6 неделя: 1700-1800 ккал

Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть . И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше. Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.

Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.

Зачем нужно повышать калорийность рациона?

Логично и ожидаемо, если у вас возникает вопрос: «А зачем увеличивать калорийность рациона, если мне вполне хватает еды на 1300 калорий? ». Тем более у большинства худеющих появляется естественный страх, что повысив суточный калораж, вес снова будет расти. Но если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в 20% не стоит. Особенно если ваш вес в норме или близок к норме.

Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена. Во-вторых, повышается риск срывов , когда сильные ограничения в еде выливаются в неумеренное поглощение пищи.

В-третьих, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 20% и с дефицитом калорий в 30%, вы не заметите. А это значит, что вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми , но с меньшим риском для здоровья.

И наконец, в-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань . Дело в том, что организму невыгодно поддерживать мышцы при ограниченном питании, поскольку они требуют больше энергии, чем жировые ткани. И чем больше дефицит калорий, тем выше процент мышц от общей потери веса.

Что еще важно знать о дефиците калорий?

Коридор калорий нужно корректировать в зависимости от изменения образа жизни, росто-весовых показателей, тренировочного графика. Приведем один из типичных примеров. Вы начали худеть и рассчитали свою суточную норму и дефицит калорий с учетом тренировочной нагрузки. Предположим, вы занимались по среднеинтенсивным программам 30 минут в день. Затем по мере роста вашей физической подготовки вы усложнили тренировки и теперь занимаетесь 45 минут в день уже по высокоинтенсивным программам. Расход энергии повысился , а коридор калорий остался прежний.

Поэтому важное правило при соблюдении дефицита калорий – не забывать пересчитывать свои нормы в зависимости от смены нагрузок . Причем это работает как в сторону уменьшения дефицита, так и в сторону его повышения. Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни, например, когда сидячая работа меняется на физическую и наоборот.

Обратите внимание на еще один момент, про который мы уже упоминали в статье о мифах про подсчет калорий . Организм смотрит не на суточный дефицит калорий, а в целом на несколько дней подряд. Поэтому если сегодня вы питаетесь с дефицитом, завтра с профицитом, то в итоге выходит поддержание . Именно поэтому частой рекомендацией является питание с дефицитом в 20%. В этом случае даже при небольших скачках в питании вы все равно будете в общем «минусе» по калориям.

Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для похудения не существует . И даже самые эффективные и высокоинтенсивные тренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, если приход калорий будет превышать расход. Но процесс похудения не равняется периоду серьезных лишений и постоянного голода . С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.