Главная › Электрооборудование › Дробное питание как правильно питаться чтобы похудеть. Дробное питание

Дробное питание как правильно питаться чтобы похудеть. Дробное питание

Вы сбились с ног в поисках эффективного способа похудения, перепробовали все, что только можно? Уже кажется, что такого метода вовсе нет? Это не так, существует масса диет, которые позволяют добиться идеальных форм. Одной из самых эффективных и щадящих программ для похудения, на сегодняшний день, считается дробная диета.

В чем ее суть?

Основу этого метода составляет разделение общего дневного рациона на маленькие доли: нужно организовать дробное питание. То есть, вам следует кушать не 2-3 раза в день большими порциями, как вы к этому привыкли, а 5-7, но маленькими перекусами. При этом, исключить из рациона тяжелые калорийные продукты, заменив их на легкоусвояемые.

Этот метод питания считается самым эффективным в плане похудения и активации пищеварительных процессов в организме. Миллионы людей по всему миру применяют его, сохраняя благодаря этому форму в течение долгих лет. Давайте разбираться, как присоединиться к этому движению правильного похудения и не наломать дров при этом.

Соблюдайте правила

Да, правила есть, просто кушать 5-7 раз в день недостаточно, нужно еще знать, как этот делать и разработать специальное меню дробной диеты. Но о меню чуть ниже, сначала основы: что нужно делать, чтобы диета была эффективной:

Не переедайте. Дробное питание здесь и используется для того, чтобы вам не нужно было набивать желудок в один присест. Кушайте понемногу, не набивайте живот до предела, выходите из-за стола с легким чувством голода.
Соблюдайте режим. Между приемами пищи должен быть промежуток в 2-3 часа. Даже если вы не голодны, но время пришло, скушайте сухофруктов, чтобы ваш желудок в следующий раз знал, что в эти часы его будут кормить;
Соблюдайте питьевой режим. В рацион обязательно должно быть включено не менее 1,5 л питьевой воды. Именно воды, а не чая или кофе.
Входите в диету плавно. Нельзя сразу взять и начать есть по 5 раз в день мизерными порциями, ваше тело к этому не приучено. Для начала нужно уменьшить порции в полтора раза и разбить ваш рацион на 5 раз. Затем, постепенно уменьшить порции в 2 раза.
Последний раз ешьте своевременно. Помните, что последний раз вы должны покушать за 4 часа до сна, а съеден должен быть легкий белковый продукт или кисломолочный напиток (обезжиренный творожок, кефир, ряженка).
Разгружайтесь. Для максимальной эффективности диеты, рекомендуется делать разгрузочные дни каждую неделю

Примечание: Последнее правило необходимо только в том случае, если ваша цель похудеть, в противном случае, если вы применяете дробный принцип питания для поддержания веса, следует действовать иначе. Нужно чередовать дробное питание с днями отдыха 5-7 дней дробного питания, 10 – привычного.

Диета дробного питания на неделю

Меню дробной диеты включает в себя легкие продукты, усвоение которых является максимально эффективным. Итак, приведем типичный рацион на день, помните о том, что вы самостоятельно можете включать в него свои элементы:

00-8.30 – чашка чая без сахара или с небольшим его количеством (можно заменить на некрепкий кофе, какао, цикорий и т.д. Главное – это должен быть горячий напиток для активации пищеварительной системы);
00-10.30 – овощной салат, возможно, морковь, потертая на крупную терку с заправкой из лимонного сока. Если утром нет желания кушать овощи, съешьте овсянки, можно на молоке с медом (помните главное правило – «из-за стола с легким чувством голода»);
00-12.30 – здесь включаем в рацион фрукты. Нужно съесть 200-250 г фруктов для получения необходимых витаминов, это может быть яблоко, персик, апельсин, груша; что вам больше нравится. Если свежих фруктов нет, скушайте горсть сухофруктов: кураги или изюма;
00-14.30 – это один из самых плотных приемов. Здесь можно и даже нужно съесть нежирного мяса или рыбы, например, хорошо подойдет куриная грудка. Приготовлено мясо должно быть без добавления масла. Употреблять со ржаным или отрубным хлебом, можно намазать на него тонким слоем сливочное масло;
00-16.30 – белковый прием. Здесь нужно съесть обезжиренный творожок или куриное яйцо, также можно грамм 50 сыра;
00-18.30 – овощной салат, заправленный ложечкой оливкового масла. Овощи могут быть любыми, главное, чтобы в них не было крахмала. Можно есть до 300 г.
00-21.00 – последний прием. Помним о том, что он должен быть легким, поэтому выпиваем стакан кефира или йогурта и забываем о еде до 8.00.

Это примерное меню дробной диеты, вы можете сами добавлять в него свои продукты, главное, чтобы они были легкими.

Эффект и отзывы о диете

Благодаря применению дробного питания, многие девушки добиваются очень значимых результатов. При этом, они не просто худеют, но и улучшают пищеварение. Сброс веса достигается за счет того, что жиры не откладываются в запас, в этом просто нет необходимости, ведь каждые 2-3 часа в организм поступают новые питательные вещества.

А улучшение пищеварения – это результат того, что желудку прививается правило: «каждых 2-3 часа тебе поступает пища – готовься». И он действительно готовится: вырабатывает необходимые ферменты для эффективной переработки веществ и их усвоения.

В этом материале мы расскажем о всех нюансах и правилах дробного питания, а также составим для вам примерное меню на неделю в виде таблицы. Такой способ похудения считается одним из самых безопасных и даже полезных для организма – что подтверждают даже диетологи.

Суть дробного питания и его эффективность

Похудение – это не только лишь выбор в пользу правильной и сбалансированной пищи. Это также и учет регулярности ее приема. Диетологи часто настаивают на том, чтобы питаться чаще и небольшими порциями – таким образом и было разработано дробное питание.

Итак, что такое дробное питание для похудения? Это многократные приемы пищи в течение дня, но с уменьшенным объемом порций. Вместо привычных 3-х раз в день вам необходимо будет питаться 5-6 раз в день. Благодаря частым приемам пищи и маленьким порциями вы сможете быстро сбросить лишний вес без чувства голода!

Обычно трехразовое питание подвергает организм стрессу. Глюкоза в крови падает уже через 3 часа после последнего приема пищи, что вызывает скачок кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон голода). Мало того, что ЖКТ посылает мозгу сигнал о голоде. Так еще и вырабатывающиеся гормоны мешают расходу жировых клеток и негативно влияют на наш метаболизм. Это то самое «вроде ничего не ела, но поправилась».

Эту проблему и решает дробное питание. Его эффективность основана на физиологических процессах нашего организма. Получая пищу более регулярно, организм перестает запасаться жирами. Ведь если еда есть постоянно, то и запасаться незачем! Прекращаются и скачки инсулина, провоцирующие чувство голода.

Данный режим питания имеет следующие преимущества:

плавно уменьшает количество потребляемых калорий – без стресса для организма;
помогает контролировать аппетит и не чувствовать голода;
улучшает обмен веществ;
поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови;
устраняет тягу к продуктам, содержащим сахар;
обеспечивает прекрасное самочувствие и высокий уровень энергии;
налаживает процесс пищеварения и помогает организму лучше усвоить все макро- и микроэлементы;
снижает вес.

Всего за месяц соблюдения такого питания можно похудеть на 7-8 кг. Вы можете придерживаться его столько, сколько потребуется для достижения идеального веса.

И что самое главное – дробное питание совершенно не имеет противопоказаний. Потому что приносит лишь пользу! И подойдет даже беременным и кормящим женщинам, только без урезания порций.

Его единственный минус состоит в том, что вам придется находить время на частые приемы пищи – без пропусков. Но этот вопрос решают пищевые контейнеры и еда, приготовленная заранее.

Основные правила

Дробное питание – это очень просто. Для его грамотного соблюдения нужно придерживаться лишь нескольких элементарных правил.

Питание должно быть здоровым. Для приготовления пищи нужно отдавать предпочтение рецептам правильного питания. И, конечно же, следует исключить из рациона весь пищевой мусор – сладости, газированные напитки, фастфуд, полуфабрикаты, мучное, а также жареную и жирную пищу.
При питании 5-6 раз в день максимальный вес порции не должен превышать 200-300 г. Эффективный способ контролировать количество съеденного – питаться из маленьких тарелок.

Самый длительный промежуток между приемами пищи может составить 4 часа. И не более! Ночное голодание не в счет, так как стресса у организма оно не вызывает. Ужинать необходимо за 3 часа до сна.
Калораж суточного рациона должен составлять 1200-1500 ккал. Не обязательно распределять эти калории равномерно – завтрак, к примеру, должен быть гораздо питательнее ужина.

Важно соблюдать водный баланс – выпивать не менее 1,5-2 л воды в день. Не пейте много на ночь, так как можете спровоцировать отечность.

Интересно! Дробное питание – это не диета. Это полноценный и здоровый режим питания, который приносит пользу вашему организму и помогает избавляться от лишнего веса. Поэтому вы можете соблюдать его и после похудения. Нужно лишь увеличить количество калорий до своей нормы.

Пример меню на неделю

Заранее продуманный рацион поможет вам эффективнее придерживаться такого питания – вам нужно лишь четко следовать ему. Это исключит переедания и срывы. Поэтому мы составили для вас меню дробного питания с примером подсчета калорий. Данное меню рассчитано на 5 приемов пищи.

	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1-й день	150 г овсянки на воде с 1 ч.л. меда и 50 г ягод – 270 ккал	овощной бутерброд – кусочек цельнозернового хлеба с листом салата, слайсом помидора и огурца — 90 ккал	100 г отварной индейки, 70 г бурого риса и 100 г салата из овощей – 350 ккал	150 г творога 5% жирности и 30 г любых сухофруктов – 260 ккал	150 г запеченного хека и 100 г салата с капустой и огурцом – 200 ккал всего за день получилось 1170 ккал
2-й день	омлет на молоке из 2-х яиц, кусочек твердого сыра и огурец	40 г любых орехов и зеленое яблоко	150 г ризотто с куриным филе, 100 г овощей на гриле	3 хлебца и 150 мл натурального йогурта	150 г котлет на пару из индейки, стакан томатного сока, зелень
3-й день	150 г гречневой каши, 1 отварное яйцо и помидор	150 г фруктового салата	200 г супа из курицы и овощей (можно с картофелем, но совсем немного!)	2 вареных яйца и 50 г кабачков на гриле	100 г морепродуктов и 100 г греческого салата
4-й день	150 рисовой каши с молоком, 50 г ягод	150 г запеканки из творога с курагой или изюмом	100 г куриного филе, 80 г чечевицы и овощи на гриле	200 мл кефира и зеленое яблоко	150 г овощной запеканки и 1 вареное яйцо
5-й день	тост с авокадо, сыром и вареным яйцом, кофе с молоком	банан и киви – по 1 шт.	150 г рыбных котлет, 100 г фасоли, зелень	омлет из 2-х яиц, болгарский перец	100 г винегрета, 100 г отварной куриной печени
6-й день	овсяноблин с бананом и творогом	бутерброд из цельнозерногового хлеба с творогом и любым фруктом	200 говядины, тушеной с овощами, зелень	150 г салата из пекинской капусты, огурца и помидора, 1 ст.л. сметаны	150 г запеченного куриного филе и 100 г морской капусты
7-й день	2 бутерброда из ржаного хлеба, сыра, кусочков курицы и овощей	100 г творога 5% жирности, 1 ч.л. мед	200 г супа из риса, овощей и грибов, 30 г сухариков из цельнозернового хлеба	40 г орехов и 2 шт. кураги	200 г салата с креветками и овощами

Дробное питание – это просто находка для тех, кому не нравятся диеты и постоянное чувство голода. Приведенное в таблице меню на неделю подойдет для женщин, так как мужчины нуждаются в большем объеме порций. Исходя из этого примера, вы сможете составлять собственное меню в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

Дробное питание изначально было разработано врачами и входило в комплексную терапию лечения заболеваний пищеварительной системы. Уже скоро его взяли на вооружение диетологи, которые занимались разработкой рационов, помогающих избавиться от лишних килограммов. В чем суть метода и как составить меню, выясним далее.

Суть и правила методики

Диета рассчитана на 2 месяца и очень проста - есть надо часто и небольшими порциями, за счет этого гарантируются следующие положительные моменты для организма:

нормализуется желчевыделение;
уменьшается газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока;
небольшие порции пищи легче и быстрее усваиваются организмом;
человек не испытывает чувства голода, значит, организм не испытывает стресс и не накапливает жировые запасы. К тому же при стрессе вырабатываются гормоны, которые отрицательно влияют на обменные процессы.

Основные правила питания заключаются в 12 пунктах:

Для быстрого начала потери веса вначале снижают суточную калорийность. В первые две недели она должна составлять 1500 ккал, если не чувствуете дискомфорта, то возможно снизить её до 1200 ккал. В третью неделю минимальная калорийность должна быть 1500 ккал, а максимальный показатель - 1800 ккал.
Оптимальное количество приёмов пищи - 5-6 раз. Из них 3 раза - это основное полноценное питание, а 2-3 раза - низкокалорийные перекусы. Можно питаться и 3 раза в день, но рацион должен быть сбалансирован, чтобы организм не истощался.

Основное условие – присутствие энергетического дефицита, то есть в организм должно поступать меньше калорий, чем он тратит.

Вначале диеты, пока организм не привык к небольшим порциям, лучше всё-таки подсчитывать килокалории. Это поможет не переедать. Надо стремиться, чтобы объём порций и калорийность блюд были одинаковы при каждом приёме пищи.
Промежутки между приёмами еды составляют 3-4 часа. После пробуждения завтракают через 30 минут, а ужинают за 3 часа до сна.
Количество пищи зависит от его состава: белковых продуктов съедают за раз 0,5 стакана, растительной пищи (овощей, фруктов) - 1 стакан.

Не можете жить без сладкого, никто не запрещает их вам употреблять, но не более 1 столовой ложки, причем желательно в первой половине дня.

Два раза в день в меню должны быть овощи и один раз - фрукты и ягоды.
Переедать ни в коем случае нельзя. В этом случае теряется весь смысл диеты, а вес не только не удастся сбросить, но и с большой вероятностью вы его ещё больше наберёте.
Легче перейти на небольшие порции, поможет приём, который базируется на психологии: замените большие тарелки небольшими ёмкостями.
В сутки обязательно выпивают около 2 л чистой воды. Между приёмами еды рекомендуют выпивать до 8 стаканов.
В рацион вводят полезную пищу: рыбу, злаки, белое мясо, овощи и фрукты.
Ограничивают продукты, способствующие увеличению веса, например, мучные изделия - выпечка и макароны, белый рис, клубни картофеля, сахар и сладости.

Через 10 дней организм привыкнет к правильному питанию и тяга к сладкому или «вкусняшкам» значительно снизится.

Диета будет малоэффективна без регулярных физических нагрузок. Занятия в спортзале можно заменить пешими прогулками, бегом, катанием на велосипеде, плаванием и т. д.

При использовании этого метода появление побочных эффектов сводится к минимуму, поэтому можно не опасаться появления слабости и головокружения. Более того, лишний вес будет уходить, а человека не мучает чувство голода.

Как составить меню?

Для каждого человека меню будет индивидуально, главное вкладываться в суточную норму калорийности.

При этом свое меню нужно составлять по таким принципам:

Продукты, особенно на первом этапе, когда организм постепенно привыкает к маленьким порциям, должны быть привычными.
В рационе должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные вещества.
Перекусы лёгкие - творог с низкой жирностью, хлопья, йогурты без добавок, мюсли, злаки. Разрешено перекусывать свежими фруктами, но следует помнить, что некоторые из них усиливают аппетит, и не насыщают организм. Обычно этим грешат кислые плоды, в том числе и яблоки.
На обед и ужин готовят горячие блюда. В вечерний приём пищи выбор лучше остановить на тушёных овощах с мясом или рыбой.
Белковую пищу употребляют преимущественно в обед и на ужин.
Жиры используют растительного происхождения. Животные жиры (сливочное масло, сало) либо полностью исключают из рациона, либо значительно снижают их употребление.
Сложные углеводы съедают в первой половине дня. Они долго перевариваются и не дают быстро вернуться голоду. От легкоусвояемых углеводов (сахара, кондитерских изделий) лучше отказаться.

Перед переходом на дробную диету рекомендуется некоторое время вести дневник. В него записывают время приёма пищи, блюда и калорийность. Исходя из своих записей, можно составить комфортное диетическое меню и определить оптимальный объем порций.

Примерное меню на неделю

Понедельник

На завтрак готовят овсяные хлопья или 200 г овсяной каши и выпивают стакан зелёного чая без подсластителя.
На ланч делают 2 бутерброда с овощной икрой или отваривают яйцо и съедают свежий томат.
Обедают порцией овощного супа или овощами с запечённой рыбой.
На полдник съедают 100 г фиников или свежих фруктов с ломтиком хлеба и выпивают стакан несладкого чая.
Ужинают рагу из фасоли или грибов. Перед сном разрешено выпить йогурт.

Вторник

Завтракают порции гречневой каши, разрешено добавить в неё овощи. Выпивают стакан сока.
Перекусывают двумя пряниками или бутербродом с сыром, выпивают чай.
Днём наливают себе порцию свекольного супа со свежей зеленью или едят макароны с баклажанной икрой.
Полдник составляет 100 г сухофруктов, например, кураги, а также стакан чая.
На ужин делают картофельное пюре и отбивную или варят грибной суп и едят его с ломтиком хлеба.
Перед сном выпивают стакан кисломолочного напитка.

Среда

Завтракают кальмарами с овощами или молочной манной кашей с фруктами.
Перекусывают ломтиком ржаного хлеба или готовят порцию винегрета. Выпивают чай или кофе.
К обеду на столе может быть овощное рагу с фасолью или грибной суп с зеленью.
Полдничают постным батончиком с мюсли и чаем или бутербродом с маслом или сыром.
Вечерний приём пищи порадует гречневой кашей и салатом из свежей капусты или творожной запеканкой.
Перед сном утолить голод поможет салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла.

Четверг

День начинают с яичницы и тоста или порции пшеничной каши, сваренной на воде.
На ланч выпивают чашку кофе или чая с баранкой или съедают тофу с грибами или овощами.
Днём обедают макаронами без добавления масла и салатом из помидор (капусты) или варят куриный бульон, а к нему подсушивают кусок хлеба.
На полдник моют сухофрукты или готовят кабачковые оладьи.
На ужин отваривают коричневый рис, к нему подают тушёные овощи, или варят постный борщ.
Перед сном нарезают фруктовый салат и заправляют его натуральным, нежирным йогуртом.

Пятница

На завтрак делают салат из свежих овощей, едят его с хлебом или варят геркулесовую кашу.
На второй завтрак готовят на пару котлету.
Обедают порцией гречневой каши со спаржей или рыбным супом.
На полдник делают фруктовое смузи или пьют чай с печеньем.
Вечером ужинают гороховым супом с сухариками или салатом из овощей и отварной куриной грудкой.
Перед сном съедают овощной салат и варёное яйцо.

Суббота

Утро начинают с молочной каши или риса, сваренного на воде, к нему ещё делают салат.
Второй завтрак состоит из овощного салата или чая с пирогом.
Обед - порция овощного супа и хлеб или суп с фрикадельками и зеленью.
На полдник подают свежие фрукты и овсяные печенья.
Вечером запекают кусок рыбы или готовят её на пару, и тушат овощи.
Перед сном выпивают стакан ряженки или йогурта.

Воскресенье

Утром балуют себя постными блинчиками или порцией ризотто с котлетой и стаканом сока.
На ланч пьют чай со свежими фруктами или готовят омлет.
Днём обедают овощным супом с кусочком хлеба и запечённым куском рыбы.
Полдничают или креветками, или бутербродом с икрой, или оладушками с ягодами.
Ужинают винегретом с фасолью или грибным рагу.
Перед сном съедают небольшую порцию нежирного творога.

Результаты диеты

В зависимости от индивидуальных особенностей при этом методе похудения можно сбросить от 4-6 кг за 3-4 недели. Не стоит ожидать, что вес уйдёт моментально – будет «таять» медленно и плавно, но не скажется негативно на общем самочувствии и здоровье человека.

В следующем видео девушка на себе испытает дробную диету, выделит преимущества и недостатки такой системы:

Итак, если следовать основным правилам дробной диеты, то лишний вес долго не возвращается, а если продолжать придерживаться правильного питания и регулярно заниматься физическими упражнениями, то о нём можно забыть навсегда.

Главным преимуществом дробного питания является то, что организм получает все, что ему необходимо для нормального функционирования. Если ты хочешь за пару месяцев избавиться от нескольких надоевших килограммов, просто поменяй свой режим питания — на таком несложном принципе основана эта методика похудения. Ее идея — насытить организм всем необходимым, не истязая голодовками. Такой режим питания легче переносить психологически — сознание успокоено мыслью, что еды хоть и мало, но всего через несколько часов появится возможность снова поесть.

Дробное питание — это многократный прием пищи маленькими порциями в течение всего дня. Кушать нужно часто, но в малых количествах. Стандартная порция еды уменьшается в 2-3 раза, но при этом увеличивается частота перекусов — до 5-6 раз в день. При таком рационе лишние калории не откладываются в жировые запасы, а чувство голода вообще не мучает человека. Ведь организм каждые 2-3 часа получает пищу, и он не успевает выбрасывать в кровь гормон, отвечающий за медвежий аппетит. Чтобы определить объем порции используй собственную ладонь.

Переход на такое питание может вызвать некоторые затруднения. Выделить время на 5-6-разовое питание будет сложно. Ведь все заняты на работе, учатся или занимаются домашним хозяйством и воспитанием детей. В своем графике придется выделить время на постоянные перекусы. Меню для такой диеты нужно тщательно продумывать и рассчитывать калорийность для каждой порции. Еще одна трудность — организм привык к определенному режиму питания, количеству еды на тарелке и ее составу.

Чтобы организовать дробное питание, нужно знать о его основных принципах. Их не так много. Но достичь успеха в потере лишних килограммов невозможно без соблюдения 10 золотых правил дробного питания:

Тщательно пережевывай еду. Так лучше утоляется чувство голода, облегчается работа желудка, усваиваются полезные компоненты.

Плюсы и минусы дробного питания

Дробное питание — один из самых востребованных и неопасных способов похудеть. К нему относятся положительно и фитнес-тренеры, и диетологи. И это легко объяснить — пища, съедаемая крошечными порциями, лучше усваивается организмом. Следовательно, вся польза, которая заключена в еде, поступает на благо нашего организма. Кроме того, есть целый ряд других преимуществ такого питания.

Плюсы

кушая часто и понемногу, ты просто не успеешь проголодаться;
меню для этой диеты может быть очень разнообразным;
дробное питание улучшает обмен веществ, в результате желудок работает как часы;
сон людей, которые питаются дробно, лучше, так как их энергия не тратится на переваривание плотного обеда;
Питание частыми микропорциями нормализирует уровень сахара в крови, поэтому такой вариант похудения подходит даже диабетикам (но проконсультироваться у врача все-таки необходимо).

Минусы

на постоянные перекусы нужно выделять время в течение всего дня.

Как видишь, минусы у дробного питания практически отсутствуют. Единственный его существенный недостаток — на постоянные перекусы нужно выделять время, иногда сделать это довольно сложно. Поэтому переходить на такое раздробленное питание лучше во время отпуска. Тогда будет время обдумать меню хотя бы на неделю, просчитать его калорийность, а главное — приучить организм питаться по-новому.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

Чтобы дробное питание дало хорошие результаты, нужно отказаться от вредных продуктов и обратить внимание на полезные.

Что разрешается есть

Огурцы и сельдерей : делай из них салаты, разбивай блендером в смузи, нарезай слайсами для закуски.
Капуста : лучше, если ты отдашь предпочтение двум ее видам: брокколи и цветной.
Яблоки : отличные продукты-жиросжигатели на каждый день.
Киви и цитрусовые : эти фрукты считаются лучшим уничтожителем холестерина; идеальный цитрусовый для худеющих — это грейпфрут.
Зелень : практически все ее виды показаны людям на диете; добавляй немного покрошенной зелени к любимому салату в качестве приправы.
Ягоды : самые полезные из них при похудении: черника, голубика, малина и черная смородина; а вот от черешни лучше отказаться — в ней содержится слишком много сахара.
Бобовые : горох, фасоль, чечевица — это источник клетчатки и нежирного вегетарианского белка.
Молочные и кисломолочные продукты : о пользе этих продуктов говорить не нужно — это настоящий кладезь важных для организма аминокислот, витаминов и микроэлементов.
Яйца : еще один вид продукта, который приносит организму сплошную пользу, а то что раньше яйца винили в повышении холестерина, сейчас это мнение опровергнуто.
Темные сорта хлеба, галеты и хлебцы из муки грубого помола : все эти продукты ты можешь смело выбирать для дробного питания.
Мясо : должно быть нежирных сортов; особенно полезно белое мясо птицы, оно практически не содержит жира, но насыщено белком.
Рыба : а вот рыбу выбирай жирных сортов, которая содержит полезные для организма Омега-3 кислоты.
Орехи : насыщают организм полезными жирами, но это очень калорийный продукт, его «передозировка» оказывает обратное действие — вместо потери веса появятся лишние складочки на талии. Идеальное количество — 20-30 грамм в день.

Напитки тоже помогут похудеть. Сделай между перерывами в еде чашку зеленого чая с имбирем и лаймом. Такое сочетание ингредиентов не только почистит организм от холестирина, но и улучшит настроение прекрасным ароматом. Кстати, цитрусовые ты можешь заменить корицей. Эта специя признана лучшим борцом за стройную фигуру.

Также не забывай, что человеку, который хочет быть подтянутым и здоровым, нужно пить как минимум 1,5 литра чистой негазированной воды в день. При этом есть правило — вода пьется за 20 минут до перекуса и через 1-1,5 часа после него. Ни в коем случае не запивай водой еду. Так ты разбавишь желудочный сок, и пища будет перевариваться дольше положенного. О том, как правильно пить воду, .

Что запрещается есть

Сахар и кондитерские сладости.
Пшеничный хлеб и другие изделия из белых сортов муки.
Напитки, содержащие алкоголь, сахар и газ.
Картофель и другие продукты с большим количеством крахмала.
Большая часть круп, особенно шлифованные. К полезным крупам относятся бурый и неочищенный рис, овсянка, гречка.
Мясо с прослойками жира;
Гастрономический ассортимент под названием «фаст-фуд», «снэки» и «полуфабрикат».
Все эти привычные «вкусняшки» ты с легкостью сможешь заменить более полезной и менее калорийной едой. Для составления нового, «подробленного» меню, выбирай в первую очередь низкокалорийные фрукты, ягоды и овощи . Но помни, что не все они одинаково полезны. Картофель, например, может усугубить ситуацию с лишним весом. Не стоит увлекаться и фруктами с высоким количеством сахара в мякоти, такими как виноград и бананы. То же касается и некоторых сухофруктов — фиников и инжира.

Режим дробного питания для похудения

Есть три модели дробного питания. Подбирай ту, которая тебе больше по душе или лучше подходит для твоего образа жизни.

Модель 1 дробного питания

Проголодался — ешь, но немного. Примерно так в двух словах можно описать этот способ. Перекус устраивается каждый раз, когда почувствуешь очередной приступ голода. Но есть одна маленькая оговорка — порция должна быть крошечной. Ее должно хватить ровно на столько, чтобы убрать неприятное потягивание «под ложечкой». Например, захотела кушать — перекусила несколькими ложечками йогурта и кусочком цельнозернового хлеба. Прошло 20 минут, почувствовала голод — съешь яблоко.

Преимущества

подходит для динамичных людей, которым сложно распланировать по минутам свой непостоянный график жизни.

Недостатки

Модель 2 дробного питания

Прерывайся на перекус 5 или 6 раз в день в одно и то же время. В данном случае все четко рассчитано и предельно ясно. В течение дня ты должна выделить несколько минут на перекус:

объем порций всегда одинаковый — ладонь или стакан, то есть 200-250 грамм;
перерывы для экспресс-еды нужно делать 5-6 раз;
интервал между ними не должен быть больше 4-4,5 часов;
график приема пищи и меню ты вырабатываешь сама и неуклонно следуешь ему.

Преимущества

постоянный и продуманный режим питания, его легко включить даже в самый насыщенный делами день;
легко рассчитать количество калорий и придумать сбалансированное меню;
организм тоже любит жить по графику, поэтому он с удовольствием отзовется на порядок и организацию: улучшится метаболизм, уйдет ненужный жир, наладится пищеварение.

Недостатки

сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду;
режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи;
чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

Модель 3 дробного питания

Ешь еще чаще и совсем немного. Этот способ дробного питания отличается от предыдущего большим количеством перекусов и меньшими порциями:

тебе придется разбить свой день на 8-10 мини-обедов;
объем еды станет еще меньше — неполный стакан или ладонь без «горки»;
перерыв между приемами пищи уменьшиться, он не должен быть больше 2-3 часов.

Преимущества

голод не беспокоит в течение дня;
еда поступает в желудок каждые 2-2,5 часа, поэтому жир «на черный день» не откладывается;
такая модель питания подходит для тех, кто активно занимается спортом и не хочет терять мышечную массу, но стремится согнать лишние запасы жира.

Недостатки

не каждый сможет отвлекаться на перекусы 8-10 раз в день, даже если они совсем мизерные.

Выбери подходящую тебе модель дробного питания и составь меню на каждый день. Тебе придется вооружиться калькулятором и обратиться к таблицам калорийности продуктов.

Базовый принцип расчета калорий :

в течение первых двух недель диеты ежедневное количество калорий — не более 1200-1500 ккал;
следующие два месяца можно немного повысить калорийность пищи — до 1500-1800 ккал в день.

Эти цифры ты должна будешь поделить на количество приемов пищи. Затем с помощью таблицы калорийности готовых блюд составь себе меню для ежедневных перекусов.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Зная калорийность продуктов и объем порции, ты легко сможешь составить меню на день, затем на неделю и на месяц.

Примерное меню на каждый день

Понедельник :

7.00 — овсянка с фруктами и чай с ложечкой меда;

10.00 — «зеленый бутерброд»; ломтик хлеба из цельнозерновой муки + кусочек болгарского перца, слайсы помидора или огурца и листик салата;

13.00 — кусочек говядины или телятины (отваренной) + овощи (тушенные);

16.00 — куриное отварное филе и свежие овощи (можно сделать салат и заправить оливковым маслом);

19.00 — легкий перекус орешками (2-3 шт) или сухофруктами;

21.00 — вареная рыба и немного овощей, приготовленных на пару.

Вторник :

7.00 — мюсли и чашечка кофе с молоком;

10.00 — бутерброд с сыром или авокадо;

13.00 — любое отваренное мясо без жира и овощной суп;

16.00 — нежирный творог и чай с медом;

19.00 — вареные яйца с гарниром из овощей;

21.00 — стакан кефира с низким содержанием жира.

Среда :

7.00 — банан или яблоко;

10.00 — натуральный йогурт или нежирный кефир с ломтиком хлеба из ржаной муки грубого помола;

13.00 — куриная котлета на пару и гарнир из гречки или дикого риса;

16.00 — ломтик сыра с овсяными хлебцами и помидор;

19.00 — отваренное мясо с овощами на пару;

21.00 — фрукт с низким содержанием сахара.

С четверга по воскресенье меню предыдущих дней можно чередовать по собственному желанию. Составив рацион питания на одну неделю, ты без труда сможешь придумать режим перекусов на следующие семь дней — просто поменяй дни первой недели местами. То же самое сделай и с неделями, меняй их по очереди так, как тебе удобно. Так у тебя появится график дробного питания на целый месяц.

Дробное питание дает результаты не сразу. Ведь речь не идет о полном ограничении пищи, просто снижается ее калорийность и количество. Но если питаться чаще и маленькими порциями постоянно, то похудеть на 6-7 кг за первый месяц вполне реально. Затем каждые 30 дней ты будешь замечать, что сбросила еще 3-4 кг. Как показывают отзывы, такой режим питания эффективен и для женщин в зрелом возрасте. Бывали случаи, когда при дробном питании им удавалось и в 50 лет становиться легче на 50 кг. Правда, происходило это довольно медленно — за 2,5-3 года.

Противопоказания к дробному питанию

У такого метода похудения нет побочных эффектов. Наоборот, медики-диетологи выписывают подобное питание при многих заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Но все-таки проблемы иногда могут возникать, например, при заболеваниях поджелудочной железы. Тогда человеку противопоказана низкокалорийная еда.

В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, то предварительно лучше проконсультироваться у врача. Следи за своим самочувствием во время диеты, особенно за желудком. Если он не выдерживает такого режима, то от данной системы питания лучше отказаться или пересмотреть меню и сочетание продуктов.

Дробное питание — несложный способ навсегда распрощаться с лишним весом. Все, что от тебя понадобиться — разработать схему питания и придерживаться ее. Единственная трудность — втиснуть в свой плотный рабочий график многочисленные перекусы. Но выход прост — запасайся маленькими контейнерами для еды, термосами и приучись носить их с собой. А чтобы не забыть о том, что пора покушать, установи на мобильном телефоне таймер с напоминанием. Такой небольшой минус перекроется целым рядом преимуществ, главные из которых — стройная фигура и здоровый внешний вид.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.

Что такое дробное питание?

Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.

Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.

Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.

Дробное питание – это система потребления пищи, при которой снижается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря частому поступлению еды мелкими порциями, поддерживается стабильный вес или происходит похудение и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка организма.

Польза системы дробного питания для похудения

Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи. Польза системы питания при потере веса:

Не придется ограничивать себя в продуктах - главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.
Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.

Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюсти правильное распределение белков-жиров-углеводов на протяжении дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не стоит забывать о приеме витаминов, необходимых при диетах.

Основные принципы дробного питания

Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет. Дробное питание в первую очередь подразумевает блюда, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Другие принципы:

Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.

Размер порции

Чтобы насытить организм, необходима небольшая дробная порция пищи раз в 3 часа. Оптимальный объем – один стакан, по размеру помещающийся в ладони. Рекомендуется отказаться от обычных столовых тарелок, отдав предпочтение маленьких пиалам с блюдцами, а приборы замените десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объемов блюд, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие – лучшему ее усвоению. Смотрите видео, где рассказано, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен такой тип питания:

Режим питания

Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:

Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.

Примерное меню на неделю

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Рецепты блюд с фото

Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.

Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.