Белково-углеводная диета для похудения: как составить меню и правильно из нее выйти. Меню диета белково углеводного чередования Диета углеводно белкового чередования на каждый день
В ожидании лета каждый пробует избавиться от лишних килограмм, но процесс похудения занимает время. Методик похудения много, а выбор становится тяжелым. Благодаря телевидению и рекламе в интернете популярны диета Малышевой и диета Дюкана.
Диета Малышевой, подразумевает быстрое похудение за 10 дней с применением разгрузочных дней. Она не безопасна, сгорать может не только лишний подкожный жир, а выводится вода и мышечная масса.
Диета Дюкана «Атака» и другие ее составляющие – это чередование белковых и углеводных дней, разделенная на 4 этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация.
У худеющих и у спортсменов, популярна диета белково-углеводного чередования, или коротко БУЧ. Чередование белковых и углеводных дней направлено на избавление от избыточного веса без потери мышечной массы. Во время БУЧа человек не испытывает стресса и чувствует себя комфортно психически и физически за счет правильно составленного меню.
Задача данного вида питания — сжигание жиров, не за счет мышечной массы. Чередование белковых и углеводных дней — это похудение с хорошим результатом или диета без вреда для здоровья.
Основной принцип — чередование дней употребления белков и углеводов. В первые два белковых дня организм получает высокое содержание белка, но ограничен в углеводах. К концу белковых дней организм израсходует запас энергии – гликоген, а чтобы поддерживать тонус и силы, организм расходует запасы жиров. Эффективность диеты будут заметны уже через 2 дня.
Диета белково-углеводного чередования
Диета белково-углеводного чередования заключается в похудении, за счет сушки тела. БУЧ разрабатывалась, как программа по сбросу веса для спортсменов в период сушки перед соревнованиями. Но со временем чередование белковых и углеводных дней стало популярно и среди простых людей, сгоняющих жир, т.к. данный вид сброса веса является простым и эффективным. Сочетание диеты и тренировок, позволит увеличить мышечную массу и убрать лишние сантиметры.
Похудение проходит с пользой, если начинать упражняться с первых дней БУЧа , когда сжигаются жиры, а уровень гликогена в организме падает. Стремитесь, чтобы занятия спортом выпадали на углеводные или смешанные дни, это поможет избежать усталости.
Чередование белковых и углеводных дней — диета, где организм не страдает от недостатка белка/углевода, питание будет сбалансированным и не причинияет вреда здоровью. На время БУЧа чувство голода сводится к минимуму, и это облегчает процесс. Диета не направлена на снижение веса за счет потери воды, а благодаря сжиганию подкожного жира, поэтому похудение, заметно уже с первых дней. Со временем организм подстраивается к новым ограничениям, а человек не испытывал психического дискомфорта. После окончания диеты вероятность возвращения потерянных килограмм минимизирована, если выходить из неё правильно.
Основные правила
Чтобы диета белково-углеводного чередования была эффективна, стоит придерживаться определенных правил и не нарушать их:
- Диета чередования белковых и углеводных дней должно длиться не более месяца, максимальный срок 3 месяца. После этого отрезка времени похудение идет тяжелее, т.к. организм адаптируется;
- Стоит следовать расписанию БУЧа. Схема для получения результатов: 2 белковых дня (употребление от 3-4 г. белка на 1 кг. намеченного веса), 1 углеводный (5-6 г. углеводов на 1 кг. массы, которой вы планируете достичь), 1 смешанный день (по 2-3 г. белка и углевода на 1 кг.). Затем круг повторяется;
- Ужин всегда состоит из белка, вне зависимости от этапа;
- Питание при чередовании белковых и углеводных дней дробное, лучший вариант — 5 приемов пищи в сутки в определенное время;
- Углеводы бывают разные: сложные и простые. В простые входит: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладости, бананы. Их исключаем из своего рациона при БУЧ диете. Углеводы получаем из натуральных каш;
- Во время БУЧа стоит забыть о газированных напитках и соках;
- В белковые дни насыщаем организм полезными жирами растительного происхождения — авокадо, оливковое масло, орехи. Животные жиры – сыр, сливочное масло, сметана и др.
- Выпивать 1,5 — 2 л. воды во время чередования белковых и углеводных дней.
Как рассчитать меню для себя?
Чтобы приступать к составлению меню, учтите факторы: возраст, вес, физическую активность. Как рассчитать меню для себя при диете белково-углеводного чередование?
По формуле: 655 + (9,6 х ВЕС) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х ВОЗРАСТ) рассчитайте норму потребления калорий в сутки. Пример: 655+(9,6х80кг)+(1,8х165см)-(4,7х32г)=1570 Ккал. Полученный результат умножаем на коэффициент активности:
- k=1,20 – низкая активность;
- k=1,38 – легкие тренировки 1-3 в неделю;
- k=1,55 – умеренные тренировки 3-5 в неделю;
- k=1,73 – интенсивные 5-7 в неделю.
Выходит 1570 х 1,20 =1884, если цель похудеть, то вычитаем ещё 500 и получается 1384 Ккал. Т.е. предполагаемое меню чередования белковых и углеводных дней входит в рамки +/- 1000 — 1500 Ккал.
Следующий шаг чередования — определить какова норма белка и углевода для диеты. Ставим цель – желаемый вес. Возьмем 60 килограмм, в белковые дни при норме 3-4 г. должны съедать 3*60= 180 г. белка. Углеводов – 25, жиров сокращаем до 25-30 г. В углеводные дни увеличиваем потребление углеводов до 6 г. (6*60=360) и сокращаем белок до 1-1.5 г. в день. В смешанные дни количество должно быть равным, по 2-3 г. каждого, и не более 30 г. жиров.
Есть рамки по набору калорий. Чередование белковых и углеводных дней бывают разных видов. Если вам дается трудно дни без углеводов, то сократите белковые дни, но не забывайте что в эти дни идет сжигание подкожного жира.
Правильное меню
В сети уже выложено огромное количество меню для БУЧа, что облегчает жизнь худеющим. На нашем примере, мы рассмотрим примерное меню для обладателей 60 кг., по нему вы сможете рассчитать рацион для себя.
Меню при диете чередование белковых и углеводных дней:
Белковые дни
- завтрак : творог (не больше 3-5%) – ~200 грамм, кофе или чай (без сахара);
- перекус : омлет из 4-х белков;
- обед : запеченная/вареная/на пару куриная грудка (200 гр.) + салат овощной (огурец, помидор, 1 ложка оливкового масла);
- 2-й перекус : запеченная/на пару нежирная рыба (200 грамм);
- ужин : творог – 150 грамм.
Углеводные дни
- 25-30 г. сухофруктов + 100 гр. овсянки на воде (сухая крупа, не быстрого приготовления) + чайная ложка меда;
- банан или яблоко;
- картофель (запечённый или отварной) ~ 400 г. + салат из капусты и моркови ~200 г., можно добавить оливкового/льняного масла;
- макароны ~50 г. (в сухом виде) + яблоко + ложка льняного масла;
- творог (~200 г.) + сухофрукты (~30 г.).
Смешанные дни
- овсянка (на воде) – 100 г., молоко 1,5% — около 100 мл., яйцо вареное;
- яблоко/груша/банан;
- куриная грудка, говядина, индейка – (200 г.) + запеченный картофель (200 г.) + салат (помидоры, огурцы) — не больше 150 г.+ оливковое масло;
- омлет из 4-х белков;
- нежирная рыба на пару (200 г.) + 200 г. салата из свеклы.
Есть небольшими порциями, и стараться не объедаться. Разделите день на 5-6 приемов пищи. После 18:00 кушать можно, но только белок и желательно за 1-2 часа до сна.
До недавнего времени углеводное чередование оставалось вне поля зрения официальной диетологии. О нём писали статьи, обсуждали на форумах, которые посещают, в основном, упёртые энтузиасты физического совершенства. Однако, в последнее время учёные начали интересоваться углеводным чередованием и решили поэкспериментировать, взяв для сравнения ещё две популярные диеты. Что из всего этого вышло, и как можно будет использовать подтвёрждённые научными исследованиями достоинства углеводного чередования, вы и узнаете из этой статьи.
Традиционное углеводное чередование
#1 . Без сложных углеводов. Это понятно, вы просто не употребляете сложные углеводы. В качестве углеводов в основном используете фрукты и овощи.#2 . Низкое содержание сложных углеводов. Вы употребляете их в дни тренировок и во время первого приёма пищи после силовой тренировки.
#3 . Среднее (умеренное) содержание сложных углеводов. Вы принимаете их в дни тренировок и во время первых двух приёмов пищи после силовой тренировки.
#4 . Высокое содержание сложных углеводов. При таком рационе они должны присутствовать в завтраке, приниматься в дни тренировок и во время первых двух приёмов пищи после тренировки.
И если использовать термин «углеводное чередование», то, в зависимости от вида тренировки: для всего тела или его верхней/нижней части, ваш план питания на неделю будет выглядеть следующим образом.
Рацион питания при тренировках всего тела
Понедельник: для всего тела – высокое содержание углеводовВторник: выходной – без углеводов
Среда: для всего тела – высокое содержание углеводов
Четверг: выходной – без углеводов
Пятница: для всего тела – высокое содержание углеводов
Воскресенье: выходной – без углеводов
Некоторые специалисты диетологии придерживаются следующих идей.
Очень жёсткие ограничения . Во время этой фазы должно быть самое низкое употребление углеводов, не более 50г в день . В основном это должны быть овощи. Никаких сложных углеводов и уж тем более никакого сахара.
Обычная норма . Это основная часть диеты. Она характеризуется пониженным содержанием углеводов, более высоким содержанием натуральных белков и жиров. Можно употреблять до 100г углеводов в день. В основном это должны быть овощи, немного фруктов и сложные углеводы. Не употреблять некачественную пищу, например, фастфуд и другие готовые продукты с вредными добавками.
Высокое содержание углеводов . В такие дни нужно принимать большое количество углеводов, обычно 400–800г в день. Цель такого питания – пополнить запасы гликогена в организме, стимулировать анаболическую реакцию через освобождение инсулина и дать голове отдых после обычной фазы умеренного ограничения.
Если хотите сбросить немного жира, этой диетой можно воспользоваться двумя способами.
Способ №1 - Быстрая потеря веса . Очень жёсткие ограничения в течение 3-14 дней для значительного снижения веса, затем перейти на режим стандартной потери веса.
Способ №2 - Стандартная потеря веса . Чередуйте 5-6 дней питания с обычной нормой углеводов и 1-2 дня с высоким содержанием углеводов. Если вес будет снижаться слишком быстро, добавьте ещё полдня или целый день питания с высоким содержанием углеводов. Если снижение веса происходит недостаточно быстро, сократите на полдня период приёма пищи с высоким содержанием углеводов.
Для примера переведем в цифры.
День интенсивного приёма углеводов
Углеводы: 4-6г на 1 кг веса телаБелок: 2-2,5г на 1 кг веса тела
Жиры: как можно меньше
Низко и умеренно углеводные дни
Углеводы: 1-2,5г на 1 кг веса телаБелок: 2,5-3г на 1кг веса тела
Жиры: 0,3-0,7г на 1кг веса тела
И, наконец, Кристиан Тибадо, известный спец в области тренинга и питания, в своей статье про правила углеводного чередования представил очень подробный пример углеводного чередования. Мы изложили эти правила ниже и добавили пример рациона для бодибилдера весом 90 кг, желающего сжечь лишний жир.
1. Дни интенсивного приёма углеводов
: 330г протеина, 344г углеводов, 33г жира.
2. Дни умеренного приёма углеводов
: 330г протеина, 275г углеводов, 33г жиров.
3. Низкоуглеводные дни
: 330г протеина, 206г углеводов, 33г жиров
После такого разнообразия представленных вариантов, неужели можно ещё что-то предложить? Да, и это сделали исследователи из университетской больницы английского города Манчестер!
Если посмотреть на представленные вверху примеры, то окажется, что почти нигде (за исключением дней с «очень жёсткими ограничениями»
) не упоминается очень низкое потребление углеводов.
Также не заметно резкого снижения калорийности при переходе от обычной нормы к низкоуглеводному питанию. Вот здесь-то и начинается отличие новой периодической низкоуглеводной диеты.
Периодическая низкоуглеводная диета
#1 . Низкоуглеводный день: 650 калорий, #2 . День нормального приёма углеводов: 1500 калорий в день, 40/30/30 (углеводы / протеины / жиры).Участники должны были каждую неделю соблюдать 2 низкоуглеводных дня и 5 дней нормального приёма углеводов .
Исследование проводилось среди женщин с избыточным весом. Но так как «женщина с избыточным весом» вряд ли похожа на обычного читателя фитфан.ру, нам придётся подкорректировать это понятие для своих целей. Поэтому…
#1
. День нормального приёма углеводов: 2000-2500 калорий (в зависимости от веса тела
), соотношение питательных макроэлементов 40/30/30.
#2
. Низкоуглеводный день: 1000-1250 калорий (половина нормальной калорийности
),
Эта диета отличается от рассмотренных ранее тем, что два дня в неделю вы получаете очень мало калорий и жиров. Исследователям удалось показать, что такой подход оказался почти в два раза эффективнее для снижения веса по сравнению с простой диетой с умеренным употреблением углеводов и ограничением калорий.
Если не хотите использовать низкоуглеводную диету, то вам должно понравиться это: исследователи включили третью группу испытуемых, в которой использовалась традиционная кетогенная диета (много жиров, умеренно белков и мало углеводов ). В группе углеводного чередования участники потеряли такой же вес, как и в группе, питавшейся по кетогенной диете 7 дней в неделю.
Поэтому, вы можете следовать кетогенной диете два дня в неделю, наслаждаться углеводами оставшиеся пять дней и при этом продолжать терять столько же жира.
Вот как можно применять это на практике.
Силовые тренировки 3 раза в неделю
Понедельник: тренировка, нормальный приём углеводов.Вторник: отдых, низкоуглеводное питание.
Среда: тренировка, нормальный приём углеводов.
Четверг: отдых, низкоуглеводное питание.
Пятница: тренировка, нормальный приём углеводов.
Суббота и воскресенье: отдых, нормальный приём углеводов.
Силовые тренировки 4 раза в неделю
Понедельник: тренировка (верх тела), нормальный приём углеводов.Вторник: тренировка (низ тела), нормальный приём углеводов.
Среда: отдых, низкоуглеводная диета.
Четверг: тренировка (верх тела), нормальный приём углеводов.
Пятница: тренировка (низ тела), нормальный приём углеводов.
Суббота: отдых, нормальный приём углеводов.
Воскресенье: отдых, низкоуглеводная диета.
В заключение
Углеводное чередование работает и бодибилдеры давно это поняли. Просмотрите представленные выше варианты углеводного чередования и выберите то, что вам больше подходит. Ведь научные исследования доказали, что это работает! Не верите? Устройте эксперименты на себе!Диета углеводного чередования
Долгое время считалось, что лишний вес появляется с усиленным потреблением жира в привычном рационе. Однако если детальнее рассмотреть нашу пищу, содержание в ней жира не так уж и велико, поэтому все популярные низколипидные диеты оказались малоэффективными и бесполезными. Кроме того, если организм получает меньше жиров и калорий, то организм переходит в режим аварийного накопления на черный день, поэтому вместо похудения мы снова и снова получаем лишние килограммы на боках.
Как оказалось, причиной набора веса являются быстрые и нерасщепленные медленные углеводы, которые за день не были потрачены на энергию и просто отложились в организме «до востребования». У человека с размеренной жизнью это самое «востребование» может и не наступить, поэтому «камера хранения» для лишних углеводов все пополняется и пополняется. Особенно это заметно, когда человек наедается углеводов прямо перед сном - организм переходит в режим замедленного пищеварения, из-за чего энергия не расщепляется, а вещества просто накапливаются.
Современным взглядом на похудение стала диета углеводного чередования (в народе зигзаг-диета), которая направлена на изменения ежедневного содержания углеводов в меню, что не позволяет метаболизму замедлиться.
Суть диеты углеводного чередования, правила и плюсы
Уникальную диету разработал в свое время немецкий диетолог и специалист Карл Ноорден. В свое время она была специализированной программой для бодибилдеров и спортсменов, что позволяло им сушить тело без истощения мышечных волокон. Кроме того, специальное меню насыщало организм солидной порцией энергии и бодрости.
Со временем диета была переработана, что позволяет худеть на ней и обычным людям.
Суть диеты лежит в том, что каждый день мы чередуем количество потребляемых углеводов. В начале цикла их объем резко уменьшается, в середине стремительно идет на подъем, а под конец сбалансируется. Такое питание позволяет обмануть метаболизм, заставляя его всегда работать в режиме экстренной переработки и не переходить на накопление.
Как работает диета? Выбираем для себя оптимальную продолжительность курса (от месяца до двух) и распределяем дни на циклы по 4 дня. Первые пару дней мы питаемся пищей бедной на углеводы, на третий день, напротив, загружаем ими организм, ограничивая потребление протеинов. Последний 4 день цикла балансируем потребление углеводов и протеинов.
В первые дни диеты организм истощает запасы энергии и начинает сжигать жировые отложения. Если растянуть аварийную ситуацию еще на несколько дней, «хитрый» метаболизм может подстроиться под стресс и начать накапливать жиры снова, зная, что и дальше придется голодать, при этом мышечные волокна он не пощадит и растратит на необходимую энергию. Поэтому углеводное голодание не должно длиться более 2 дней. Затем мы снова нагружаем организм углеводами, не увеличивая калорийность рациона (снижаем употребление белков и жиров). А для активизации стабильной потери веса немного снижаем количество углеводов на 4 день.
Правила углеводного чередования:
- строгое следование схеме потребления углеводов без срывов и поблажек;
- отсутствие ночных вылазок к холодильнику, голоданий и перееданий - каждый день организм должен получать необходимое для нормальной жизнедеятельности количество веществ;
- увеличение в рационе углеводов влечет уменьшение протеинов и липидов, и, наоборот, для других дней;
- вся дневная норма пищи распределяется на 4-6 небольших перекусов;
- обязательны активные физические нагрузки и спортивные тренировки не менее 3 раз в неделю;
- во время диеты очень важно поддерживать водный баланс в организме, потребляя не менее 2 литров полезной жидкости (лучше обычной негазированной и несоленой воды);
- никаких жаренных и копченых продуктов - вся пища должна проходить минимальную термическую обработку;
- снижаем потребление жиров, поэтому отказываемся от животных масел, жирного мяса, подлив, майонеза, заправок, кондитерских изделий;
- во время диеты важен здоровый сон;
- продолжительность диеты произвольна, но диетологи рекомендуют соблюдать курс не более 1-2 месяцев, так как эффективность методики падает уже после первого месяца;
- углеводы являются основным компонентом диеты, поэтому делаем акцент именно на медленные (сложные), так как они дольше усваиваются и хуже запасаются.
Плюсы углеводного чередования:
- не нужно считать калории;
- диета эффективна - за первый месяц можно потерять до 10 кг лишнего веса, причем не только жидкости, но и жира;
- диета прекрасно совмещается с тренировками и не дает мышцам расщепляться вместе с жиром;
- углеводная диета достаточно сытная и разнообразная, что снижает вероятность срыва и позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами;
- все продукты для диеты доступны на местном рынке и не требуют условий для приготовления;
- диета безвредная, имеет минимум противопоказаний, не приводит к серьезным последствиям в организме, а также не влияет на появление растяжек, целлюлита, дряблости кожи;
- продолжительность диеты ничем не ограничена - это стиль питания, который вы можете корректировать и остановить в любой момент;
- заставляет работать обмен веществ на пределе, отучает его накапливать жиры «про запас»;
- здоровое питание в диете позволяет улучшить иммунитет и общее самочувствие, укрепить другие внутренние системы, а также положительно влияет на внешний вид, состояние кожи и волос;
- способствует снижению уровня холестерина в крови;
- позволяет не только высушить фигуру, но и сформировать рельефные мышцы за короткое время.
Набор продуктов для диеты углеводного чередования, пример меню
Как мы выяснили выше, в основном ваш рацион будет состоять из протеинов и медленных углеводов, которые содержаться в полезных и здоровых продуктах:
- овощи некрахмалистые и огородная зелень (редиска, томаты, огурцы, все виды капусты, горох, чеснок, любая зелень);
- бобовые продукты (чечевица, фасоль, бобы, соя);
- постная птица (филе курицы и индюшки, перепел), а также куриные яйца;
- постное красное мясо (телятина, нутрия, кролик);
- нежирная морская рыба и морепродукты;
- молочные и кисломолочные постные изделия;
- хлеб цельнозерновой (отрубной, мультизерновой, ржаной);
- крупы и проросшие ростки (бурый рис, гречка, овсянка, отруби, пшеница, другие злаки);
- сухофрукты и орехи, семечки;
- заправки (масло растительное, уксус, лимонный сок, столовое вино, натуральные специи без соли);
- макароны из муки грубого помола;
- фрукты и ягоды;
- полезные напитки (зеленый и травяной чай, имбирный напиток, отвар шиповника, натуральный зерновой кофе без сахара, минералка, овощные и фруктовые фреши, ягодный морс и смузи, нектары, кисели).
Что следует исключить из меню во время углеводного чередования:
- крахмалистые овощи (морковь, свекла, картошка, хрен, кабачки, тыква);
- жирное мясо (говядина, баранина, свинина) и птицу (утка, гусь), а также субпродукты;
- жирную морскую и речную рыбу (лосось, сельдь и т.д.);
- жирную молочную и кисломолочную продукцию (майонез, айран, сметана, козье молоко, сыры);
- копчености и жареные продукты;
- пищу быстрого приготовления, продукты из пакетиков, полуфабрикаты, закуски, снеки;
- макароны высшего сорта, сдобную выпечку;
- кондитерские изделия, десерты, сахар и все, что содержит быстрые углеводы;
- заправки, маринады, соусы;
- соленья и консервы;
- напитки (алкоголь, кофе из стиков, энергетики, пакетированные соки, сладкая газировка);
- животные жиры (маргарин, масло сливочное, крема для торта и т.д.).
Итак, приблизительная схема для диеты выглядит следующим образом.
Первый день цикла низкоуглеводный. Положенная масса углеводов - полграмма на 1 кг веса, а употребление протеинов увеличиваем до 3 г на 1 кг веса. То есть для человека весом 60 кг дневной рацион сокращается до 30 г углеводов (60 кг умножаем на 0,5 г) и увеличивается до 180 г белков (60 умножаем на 3 г). Жиры также следует ограничить.
День первый (пример):
Завтракаем греческим салатом, заправленным оливковым маслом и соком лимона. Также положено 2 отварных куриных яйца и 150 г постного творога.
Перекус - половина грейпфрута.
Обед состоит из тушеной телятины и отварных бобов (смесь чечевицы и фасоли).
Перекус - вторая половина грейпфрута.
Ужин состоит из морской рыбы, тушенной с капустой и зеленью в фольге. Также выпиваем стакан обезжиренного бифидока.
День второй низкоуглеводный.
День втророй (пример):
Завтрак состоит из парового омлета (3 перепелиных яйца, грибы, молоко, спаржа). Также положен 1 цельнозерновой тост, стакан несладкого домашнего йогурта.
Перекус - зеленое яблоко или груша.
На обед подаем отварное куриное филе с гороховым пюре и капустным салатом.
Перекус - стакан ряженки, пару безе.
Ужин включает овощной салат с тунцом и морепродуктами. Также съедаем 100 г творога с ягодами.
Третий день - высокоуглеводный. Увеличиваем потребление углеводов до 5 г на 1 кг веса, а количество протеинов сокращаем до 1 г на 1 кг веса.
День третий (пример):
Завтрак состоит из овсяной каши с изюмом и орехами. Также положена цельнозерновая булка и натуральный кофе без сахара.
Перекус - банан.
Обед состоит из отварного индюшиного филе, порции бурого риса и овощного салата. Запиваем цитрусовым фрешем.
Перекус - 2 персика.
Ужин включает пасту из твердых макарон и смеси овощей, заправленную томатным соусом. Также положен 1 цельнозерновой тот и кружка черного чая с курагой.
Четвертый день - сбалансированный. Выравниваем употребление углеводов и протеинов на уровне 2-2,5 г на 1 кг веса человека.
День четвертый (пример):
Завтрак состоит из плова и овощного салата. Запиваем морковным фрешем.
Перекус - 150 творога с ягодами.
Обед включает порцию отварных бобов с тушеным кроликом, 1 цельнозерновой тост, капустный салат. Запиваем зеленым чаем с медом.
Перекус - стакан кефира, горстка сухофруктов.
Ужин включает паровую рыбку с лимонным соком, овощное рагу и цельнозерновой тост.
Таким образом, потеря веса за первый месяц углеводного чередования составляет около 10 кг, причем в основном за счет жировой прослойки, а не воды.
Как выходить из диеты углеводного чередования
Данная диета позволяет гарантировано и надолго избавиться от лишних килограмм, так как даже после завершения курса метаболизм функционирует на высоких скоростях, не позволяя жиру откладываться.
Но все же для нормального закрепления результата не следует в первые недели после диеты набрасываться на шашлыки, пельмени, пиццы и торты. Калорийность рациона должна быть умеренная, а углеводы и протеины сбалансированы в ежедневном меню. Также полезно периодически возвращаться к дням углеводного чередования хотя бы раз в месяц. Только переели, побывали на праздничном застолье и сократили тренировки, так сразу на следующие 2 дня уменьшайте потребление углеводов и дальше по схеме.
Также необходимо придерживаться активного образа жизни и хоть пару раз в неделю заниматься спортом, танцами, йогой, бегом или плаванием.
Не забываем и про водный режим, который отвечает за скорость обмена веществ - дневная норма остается на уровне 1,5-2 литров.
Недостатки диеты углеводного чередования, противопоказания
Конечно, главный недостаток диеты - необходимость считать количество потребляемых углеводов и белков, изучать состав каждого продукта, искать в интернете таблицы. Такой стиль питания очень неудобен для работающих и занятых людей, да и обычному человеку не по нраву.
Также диета сама по себе продолжительная, что обязывает вас раз в 1-2 дня менять рацион и готовить новые блюда, а это затраты времени, финансов и сил.
Кроме того минусом диеты можно считать низкую результативность во временном промежутке. Многие диеты помогают похудеть на 15 и более кг за месяц, а тут всего 10 и те заявлены самими авторами (что как мы знаем далеко от истинного результата).
Также, не смотря на разнообразие и сытность рациона, все же набор продуктов для диеты весьма ограничен, не включает различное мясо, сладости и алкоголь, что не понравится любителям данных продуктов.
Противопоказания к диете тоже существуют. Не разрешается углеводное чередование в следующих случаях:
- нарушения обменных процессов;
- ослабленный иммунитет, наличие хронически и воспалительных заболеваний;
- болезни сердечнососудистой системы, гипертония;
- аллергия на определенные продукты;
- болезни мочеполовой системы, а также печени, поджелудочной железы, почек;
- заболевания эндокринной системы;
- крайняя степень ожирения;
- восстановление после операций, травм, затяжных заболеваний;
- психологические расстройства, анорексия, булимия;
- возраст до 16 и после 50 лет;
- заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения стула.
Белково углеводное чередование для похудения, или диета БУЧ имеет свою историю, связанную с бодибилдингом. Раньше она применялась после набора мышечной массы для сжигания жиров.
В наши дни диета популярна не только среди спортсменов.
Основанная на чередовании белковых и углеводных дней, эта программа питания не создает дискомфорта, а длительность диеты можно варьировать в зависимости от переносимости.
Чередовать – не значит смешивать
Белково углеводное чередование для похудения подразумевает попеременное употребление белковой пищи и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Недельный план питания начинается со смешанного дня, во время которого утром употребляются углеводосодержащие продукты, в дневное время – белковая пища с небольшим добавлением углеводов, а вечером – исключительно белковые продукты. Последующие два дня включают в рацион продукты, богатые белками: рыбу, мясо, творог.
За этими днями следует один, в рационе которого гречневая каша, хлеб из муки цельного зерна, овощи (картофель разрешается в печеном виде) и свежие фрукты. Затем опять наступает очередь двух белковых дней, и финальный день – углеводный.
Внимание!
В итоге белково углеводное чередование включает 7 дней: 1 смешанный -2 белковых- 1 углеводный- 2 белковых- 1 углеводный.
Диета углеводного чередования не ограничивает сроки. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и переносимости (а в результате спланированного баланса углеводов и белков диета переносится довольно легко), - недельный срок можно продлить до четырех недель и даже сделать принципом основной модели питания.
Нужно помнить, что углеводное чередование в графике комбинированного дня предполагает, тем не менее, раздельное употребление белков и углеводов в разные приемы пищи, ни в коем случае их не смешивая.Из-за недостатка углеводов организм начинает расходовать жировые запасы, и лишний вес уходит.
Диета углеводного чередования предполагает выбор продуктов с максимальным низким гликемическим индексом, то есть более полезных для усвоения организма. Выбрать эти продукты поможет разработанная специалистами таблица ГИ.
Подсчет белков и углеводов
Что касается белковых дней, то норма белков (они содержатся в нежирном твороге, рыбе, постном мясе), рассчитывается следующим образом: ваш вес, умноженный на три, в результате дает дневную норму потребления белков.
Диета рассчитана так, что в рационе содержится минимальное количество жиров. Поэтому в углеводные дни нужно есть пищу с небольшим количеством калорий, со сложными углеводами, содержащимися в крупяных кашах, овощах и макаронах из муки пшеницы твердых сортов.
Калорийность также подсчитывается с помощью таблиц, дающих расчет количества калорий на 100 г.
В том случае, если вес чрезмерно большой, то за точку отсчета возьмите более низкий показатель, результат, к которому вы стремитесь. Но не отнимайте больше 10 кг.
Диета + физические упражнения
Белково углеводное чередование – диета, которую применяют спортсмены, бодибилдеры всего мира, в том числе и российские. После тщательных исследований она получила одобрение отечественных экспертов.
Разумеется, этой диете могут следовать и обычные люди. Углеводное чередование для похудения рекомендуется сочетать с физической нагрузкой. Специальный комплекс физических упражнений помогает поддерживать тонус мышц.
Примерное меню белково углеводной диеты
Белковые дни:
- Завтрак состоит из нежирного творога и чашки чая.
- Второй завтрак – омлет из двух яиц.
- Обед: нежирная рыба и салат из огурцов и помидор.
- В полдник – нежирный кефир.
- Ужин: отварное филе птицы или постная говядина.
- Незадолго до сна можно выпить стакан кефира, простокваши или ряженки.
Углеводные дни:
- На завтрак овсяная каша с медом, можно добавить молока.
- Второй завтрак – одно яблоко.
- Обед – макароны или гречка с тушеными овощами или грибами, салат из свежих овощей, кусочек черного хлеба.
- Полдник: стакан кефира или йогурта.
- Ужин: тушеная рыба или говядина, листовой салат либо салат из свежих огурцов.
- За полчаса до сна выпить стакан кефира или простокваши.
Комбинированные (белково-углеводные дни):
- На завтрак овсянка с сухофруктами и стакан йогурта.
- Второй завтрак: пара абрикосов.
- Обед: рыба нежирных сортов, приготовленная на пару или гриле с гарниром из риса.
- Полдник: стакан ряженки.
- Ужин: тушеная говядина с чечевичным гарниром.
- Перед сном: нежирный йогурт.
Плюсы белково углеводной диеты
Белково углеводное чередование не наносит вреда здоровью, как многие краткосрочные диеты. Питание сбалансировано и позволяет плавно снижать вес.
Рацион можно спланировать самому, не ведя сложные расчеты калорийности употребляемой пищи. При этом во время диеты не придется подавлять изнуряющее чувство голода, дожидаясь очередного приема пищи, так как белково углеводное чередование дает ощущение сытости.
Внешний вид следующего данной диете не пострадает, поскольку диета углеводного чередования обеспечивает организм всеми нужными микроэлементами и витаминами, клетчаткой. А это значит, что ногти, волосы и кожа будут выглядеть здоровыми и ухоженными.
Следуя данной программе питания несколько недель, вы адаптируете организм к новому стилю питания, умеренному, сбалансированному и здоровому. Такой схемы питания можно будет придерживаться годами.
Минусы белково углеводной диеты
Диета имеет много положительных отзывов. Но есть и свои недостатки.
Некоторые диетологи ставят под сомнение длительность диеты и считают, что больше трех месяцев ей следовать не стоит. По их мнению, организм приспосабливается к физиологическим изменениям и не реагирует на них. Поэтому эффективной потери веса не последует.
Съедать по 3 г белков на килограмм (при весе, например 70 кг – это 210 г) – достаточная нагрузка для пищеварительной функции организма. Поэтому не стоит забывать о физических упражнениях, которые стимулируют обмен веществ.
Нужно учитывать индивидуальную переносимость белков: в некоторых случаях может возникнуть чувство тошноты.
В любом случае перед применением диеты консультация врача необходима.
Источник: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
Диета чередование белковых и углеводных дней
В современном мире все стремятся обладать стройной фигурой и приятной внешностью – это один из залогов успешной карьеры. Стройную фигуру можно приобрести разными путями: изнурять себя тренировками в спортзале или ограничивать в продуктах питания. Одна из самых популярных, эффективных диет на сегодняшний день носит название диета углеводного чередования.
Основные принципы диеты
Принцип этой диеты состоит в поддерживании баланса потребляемых белков и углеводов. Такой стиль питания можно практиковать в течение нескольких месяцев, для этого весь период разбивают на отрезки по четыре дня.
Идея состоит в том, чтобы в первые два дня вы употребляли меньше углеводов и больше белков, на третий день наоборот – больше углеводов и меньше белков, а четвертый день сбалансированный – количество белков и углеводов примерно одинаковое.
На основе такого сочетания эту диету так же называют белково-углеводной.
Теперь расскажем, почему и каким образом она работает. Когда вы потребляете мало углеводов, в вашем организме уменьшается количество гликогена – основы энергетического резерва в организме. Поэтому, переходя на аварийный режим, организм начинает расходовать дополнительный источник энергии, т.е. жировые клетки.
Но употребление только низкоуглеводоной пищи не поможет вам сбросить вес, т.к.
при длительном отсутствии основного энергетического материала организм «впадает в панику» и начинает активно запасать жир на случай, если подобный голод повторится.
А энергию начинает извлекать из мышц, как самой ненужной части. Поэтому долгое время практиковать такой тип питания нельзя и на третий день необходимо удовлетворить потребность организма в углеводах.
Т.е. увеличиваем количество углеводов, но чтобы калорийность осталась прежней, снижаем количество белка. Организм не способен так быстро перестроиться, поэтому он продолжает активно использовать запасы жира в качестве источника энергии. Гликоген в это время запасается в печени.
На четвертый день, когда сочетание белков и углеводов примерно одинаковое, организм продолжает запасаться привычной энергией. Вот и все. Маленький четырехдневный цикл подошел к концу, теперь его надо повторить с начала.
Что происходит с весом в этот период? В первые два дня можно потерять до 1 кг, в третий день процесс снижения веса продолжается, но к концу четвертого-пятого дня привычная цифра на весах вернется.
Это не значит, что диета не работает. Вновь вернувшийся килограмм – это вода, задержавшая в организме благодаря углеводу, 1 грамм которого притягивает и удерживает 4 грамма воды.
К середине второго цикла вы вернетесь к тому весу, что был у вас до начала диеты.
Преимущества и недостатки
Эта диета обладает массой преимуществ. Она реально поможет вам сбросить вес и при этом не нанести ущерба здоровью, как это часто бывает в других диетах.
Она учитывает все особенности функционирования организма и разработана с расчетом этих особенностей. Прежде всего, вы сможете ускорить свой обмен веществ, что непосредственно скажется на вашем здоровье в лучшую сторону.
Употребляемые продукты питания не засоряют желудок и кишечник, вредные токсины не отравляют организм.
Эта диета не заставляет вас считать калории, калорийность пищи всегда разнообразная. Все мышцы и системы организма находятся в тонусе, способны к активной работе и нагрузкам. Посещение тренажерного зала несколько раз в неделю приветствуется.
Такая диета не лишает полностью организм так необходимых ему углеводов. Вследствие чего вы теряете жировую, а не мышечную массу. Потеря мышечной массы грозит быстрой утомляемостью. Как следствие вы практически перестаете худеть и теряете форму, начинаете есть еще меньше, но без желаемого результата. А с помощью диеты углеводного чередования вы сохраняете тонус фигуры, но при этом худеете.
Еще одно неоспоримое достоинство – нет никаких запрещенных продуктов. Ведь, как известно, запретный плод сладок. Если в диете наложено табу на какие-либо продукты, например, на хлеб, то вы только о нем и будете мечтать. Диета углеводного чередования разрешает все, поэтому ваше психическое здоровье тоже не пострадает. Надо только научиться правильно планировать завтрак, обед и ужин.
И самое главное – эта диета действительно может вам помочь! Правильно комбинируя продукты, вы добьетесь нужного вам результата. У диеты нет противопоказаний ни по возрасту, ни по полу, ни по личным пристрастиям.
Меню
Вот один из возможных вариантов питания на четыре дня.
Первый и второй день диеты (низкоуглеводные)
- Завтрак – легкий салат из овощей, не содержащих крахмал, немного растительного масла, 2 яйца, диетический творог.
- Обед – белое куриное мясо, нежирная говядина, фасоль или овощи, желательно тушеные или вареные на пару.
- Ужин – легкий салат из овощей, не содержащих крахмал, в качестве заправки к салату – растительное масло, несколько кусочков рыбы.
Третий день (высокое содержание углеводов)
- Завтрак – геркулесовая каша с изюмом, цельный хлеб.
- Обед – рис, бурый или обычный, немного белого куриного мяса, легкий салат.
- Ужин – макароны из твердых сортов пшеницы, в качестве заправки – легкий соус.
Четвертый день (баланс углеводов и белков)
- Завтрак – геркулесовая каша с изюмом, диетический творог.
- Обед – немного риса с белым куриным мясом, салат из овощей.
- Ужин – салат из овощей, кусочек рыбы, 3 куска хлеба грубого помола.
Это один из вариантов, который вы можете взять на вооружение. К тому же диету можно видоизменять по вашему усмотрению, например, добавлять количество низкоуглеводных дней.
Главное, добиться того нужного соответствия белков и углеводов, благодаря которому ваш организм будет использовать жировые клетки для восполнения энергии.
Количество белков так же необязательно изменять, добиваясь результата только за счет углеводов.
Источник: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
Чередование белков и углеводов как способ похудеть
Белково углеводное чередование (сокращенно БУЧ) – это диета для сжигания жира, при которой мышечная масса тела сохраняется. Тело становится подтянутым и стройным. Система БУЧ очень популярна в бодибилдинге, а в последнее время она становится модной методикой избавления от жировых запасов благодаря своему удобству и комфортности.
Диета состоит в последовательном переходе рациона с белкового на углеводный, поэтому и названа системой белково углеводного чередования.
Чередование белковых дней, когда в меню присутствуют мясные и молочные блюда, и углеводных дней, рацион которых состоит из каш, овощей и фруктов, ведет к ускорению обмена веществ и устойчивому снижению веса.
Самое замечательное достоинство такой системы в том, что, уменьшая жировые отложения, она не затрагивает мышцы. Она очень эффективна, особенно при систематических тренировках, занятиях спортом.
Один её цикл занимает четыре дня.
Схема вкратце выглядит так:
- первый и второй дни – белковые;
- день третий – углеводы;
- день четвертый – сбалансированный.
В первые два дня основным питанием являются белковые продукты. Третий день – высокоуглеводный, почти без белковой пищи. На четвертый день разрешается сбалансированное употребление белков и углеводов. Калорийность в эти четыре дня должна оставаться без изменений.
Во время первых двух белковых дней происходит сжигание жира, сброс лишней жидкости, особенно на фоне тренировок. Когда запас углеводов подходит к концу, организм испытывает дефицит энергии.
Чтобы не наступил «аварийный режим» и мышечная масса не пострадала, на третий высокоуглеводный день должно происходить насыщение углеводами. Жир по инерции ещё уменьшается, а мышцы уже получают необходимую им энергию.
На четвертый день меню состоит из разнообразных продуктов и восстанавливает белково-углеводный баланс организма.
Белковых дней может быть больше, исходя из самочувствия во время диеты.
Сначала нужно запастись таблицей калорийности продуктов, весами и калькулятором.
По формуле нужно определить свой нормальный вес: от роста в сантиметрах отнять 100.
По советам специалистов, на один килограмм нормального веса разрешается:
- в первые два дня до 3 граммов белков, углеводов – до 1 грамма;
- в третий день – до 5 граммов углеводов, 1 грамм белков;
- в четвертый, сбалансированный день до 1,5-2 граммов белков, 3 граммов углеводов.
В одном грамме белков и углеводов содержится 4 килокалории, в одном грамме жира – 9 килокалорий.
Лучше заранее произвести необходимые расчеты и спланировать меню. Употребление жирных продуктов рекомендуется свести к минимуму.
Дневная норма калорий не должна опускаться ниже 1200 килокалорий, а для тренирующихся – ниже 1600 килокалорий.
Внимание!
Но универсального, единого на всех рецепта белково углеводной диеты не существует. Её преимущество – гибкость и комфортность. Главный критерий – это самочувствие и правило, применимое ко всем диетам на свете – «не навредить». Голодать при белково углеводном чередовании нельзя.
Это продукты, не приносящие особой пользы для организма или очень калорийные:
- мучные изделия из муки высшего и первого сортов;
- нецельнозерновые крупы;
- сладости и сахар;
- копчёности и колбасные изделия;
- фаст-фуд;
- бананы и другие сладкие фрукты;
- сладкие фруктовые соки, алкоголь.
Также под ограничение попадают излишнее употребление соли, острые приправы.
День первый белковый:
- омлет или яичница, салат из огурцов с зеленью, заправкой из растительного масла, лимона;
- отварное мясо курицы или индейки, запеченные кабачки или баклажаны;
- творог с низким содержанием жира;
- запеченная нежирная рыба, салат из зеленых овощей.
День второй белковый:
- нежирное отварное мясо, салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправкой из оливкового масла, сока лимона;
- творог с низким содержанием жира;
- рыба тушеная или запеченная, овощи тушеные;
- творог с низким содержанием жира;
- рыба-гриль, салат из зеленых овощей.
День третий углеводный:
- каша на воде с изюмом, орехами, фруктами;
- фруктовый салат;
- рис отварной с рыбой нежирной, салат из овощей;
- печеная картошка с приправами, с луком, немного растительного масла;
- макароны с томатами.
День четвертый - углеводы + белки:
- йогурт натуральный, тост из муки грубого помола, немного варенья;
- груша;
- рыба на пару с гречкой, салат овощной;
- творог с ягодами или апельсин;
- креветки или морская рыба, салат из капусты и моркови.
День первый белковый:
- отварное мясо, тост, салат из зелени;
- нежирный сыр;
- тушеная рыба, помидор или огурец;
- нежирный йогурт;
- филе индейки на пару, тушеные овощи.
День второй белковый:
- яичница, салат овощной из редиса, огурцов, зелени;
- натуральный йогурт;
- филе курицы запеченное, помидор;
- отварная говядина, фасоль;
- два куска рыбы, овощной салат из зеленых овощей.
День третий углеводный:
- каша на воде из овсяных хлопьев с изюмом, орехами;
- абрикосы или персик;
- спагетти с заправкой из помидоров, салат из зелени;
- запеченная картошка с пряными травами;
- рис отварной с нежирной рыбой, три кусочка хлеба, яблоко.
День четвертый сбалансированный:
- овсяная каша, йогурт несладкий;
- творожное суфле с ягодами;
- овощное рагу с куриной грудкой, картофель;
- хлебец с нежирным сыром, абрикосы;
- мясо или рыба запеченные, коричневый рис, овощной салат;
При правильно подобранном меню самочувствие и эмоциональное состояние на протяжении всего белково-углеводного чередования стабильны, в отличие от белковой диеты, при которой могут быть плохое настроение, слабость, головокружение.
Некоторые считают минусом такой диеты медленную потерю массы тела в сравнении с жесткими монодиетами. Такая особенность обусловлена сбалансированностью белково-углеводного чередования. Это не уменьшает его достоинство – судя по отзывам, жировые запасы уходят безвозвратно, чего нельзя сказать о жестких диетах. Единственное условие – здоровое питание и спорт.
Чтобы не выбиваться из предписанного количества калорий, нужно заранее подсчитать калорийность и составить меню.
Рацион питания нужно составлять из нежирных продуктов.
В первый и второй дни цикла в меню должны входить рыба, мясо, творог. Кефир, ряженка, нежирный сыр также должны быть на столе во время БУЧ.
Углеводное меню состоит из гречки, риса, любых каш, бобовых, овощей, фруктов, макарон из муки твердых сортов.
Для углеводных продуктов существует специальная таблица, где указывается гликемический индекс (ГИ). Для диеты белково-углеродного чередования лучше выбирать продукты с самым низким показателем гликемического индекса. Продукты с высоким ГИ очень быстро усваиваются, поэтому организм какую-то часть их преобразует в энергию, а остальное откладывается в жировые запасы.
Нужно учитывать, что затраты энергии должны находиться в балансе с энергетической ценностью продуктов, входящих в меню. Калорийность продуктов во время тяжелой физической работы или при интенсивных тренировках должна составлять до 3500 калорий в день, чтобы не было истощения организма.
Витамины и минералы обязательно должны входить в меню.
Людям с проблемами пищеварения или с заболеваниями почек лучше применять её с осторожностью.
Белково-углеводное чередование – это эффективная диета в борьбе с лишним весом.
Оно может подойти даже тем людям, у которых нет навыков здорового питания.
При положительном настрое и упорстве с помощью белково углеводного чередования можно добиться удивительных результатов, на долгое время расстаться с лишними килограммами и сохранить стройность тела.
