Tinkama dieta savaitei. Ką valgyti norint numesti svorio? Kaip sukurti tinkamą dietą svorio netekimui

Beveik kiekvienas žmogus yra susipažinęs su bado dietomis, alinančiomis treniruotėmis ir stebuklingomis dietos tabletėmis. Tačiau nepaisant gražaus kūno kulto, antsvorio problema nepraranda savo aktualumo. Ar ieškote veiksmingo ir saugaus būdo, kuris nuvestų jus prie idealo? Įvaldę tinkamą mitybą kiekvienai dienai, galite lengvai įgyti formą ir išlaikyti norimas apimtis visą gyvenimą.

Sveikai maitintis kiekvieną dieną lengviau nei atrodo!

Tinkamai maitintis yra ne tik sveika!

1. Visiškas alkio nebuvimas. Jums nebereikia kęsti skrandžio skausmo, nuovargio ir galvos skausmo. Visada turėsite sveikų užkandžių, kai staiga išalksite.
2. Galimybė savarankiškai planuoti savo sveiko maisto meniu kiekvienai dienai. Nebeturėsite nepatogių situacijų kavinėje ar vakarėlyje. Visada galite rasti tai, kas tinka jūsų programos sričiai.
3. Trūksta standžių karkasų. Programa nenumato kategoriškų draudimų. Nepaisant esamo rekomendacijų sąrašo, visada galite jį pritaikyti pagal savo skonį.

Tačiau tinkama kasdienė mityba, kaip bebūtų keista, turi ir trūkumų. Vienintelis žemiau pateiktos sistemos trūkumas yra jos ilgalaikis pobūdis. Sveika mityba neapima skubėjimo. Tai nepadės per trumpą laiką atsikratyti visų tų papildomų svarų, tačiau leis įtvirtinti ir išlaikyti pasiektus rezultatus. Jei norite šiek tiek paspartinti procesą, arba pasidarykite specialaus masažo kursą.

Sveiko meniu planavimas

Sveika mityba kiekvieną dieną reiškia, kad jūsų meniu turi būti 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų.

Kas yra sveika mityba kiekvieną dieną? Šiuolaikiniai mitybos specialistai mano, kad teisinga mityba apima 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų, kurių bendras kalorijų kiekis yra 1800 kcal moterims ir 2100 kcal vyrams, atsižvelgiant į kasdienės veiklos lygį. Be to, tokiame meniu turėtų būti pakankamai visų vitaminų ir mineralų.

Tokios rekomendacijos visiškai nereiškia, kad reikia nedelsiant pradėti rašyti sąsiuvinį, pasiimti skaičiuotuvą ir skrupulingai apskaičiuoti kiekvieno suvalgyto gabalėlio maistinę vertę. Daug patogiau naudoti toliau pateiktas idėjas. Tiesiog pasirinkite vieną iš patiekalų variantų. Stenkitės, kad jūsų sveikas maistas kasdien būtų kuo įvairesnis. Nekartokite mėgstamų patiekalų dažniau nei kartą per 3 dienas.

Pusryčių variantai

1. Avižiniai dribsniai su vandeniu arba neriebiu pienu su džiovintais vaisiais ir nedidele sauja riešutų. Kaitaliokite su grikių, ryžių ir sorų koše.
2. Sumuštinis iš viso grūdo duonos, virtos vištienos krūtinėlės arba lengvai sūdytos lašišos, salotų, pomidorų, neriebaus sūrio ir žolelių. Stiklinė jogurto ar kito fermentuoto pieno gėrimo.
3. Omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis. Vaisių salotos.
4. Didelė porcija varškės su grietine, uogiene ir šviežiais vaisiais.
5. Vaisių sriuba iš sezoninių vaisių ir lengvos grietinės.

Pietūs

1. Sojų mėsos guliašas. Virti viso grūdo makaronai su neriebiu sūriu.
2. Keptas žiedinis kopūstas su manų kruopomis, 10% grietinėle ir kiaušinio baltymu.
3. Neriebi daržovių lazanija.
4. Kreminė daržovių sriuba su ryžiais.
5. Neriebūs suktinukai arba keli griežinėliai vegetariškos picos.

Vakarienės

1. Troškintos daržovės su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliais.
2. Jūros gėrybės su virtais rudaisiais ryžiais.
3. Daržovių omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis.
4. Varškės troškinys ir daržovių salotos.
5. Virta jautiena su keptomis daržovėmis.

Užkandžiai (galite pasirinkti bet kokius 2 elementus)

1. Stiklinė kefyro su 1 šaukšteliu. medaus ar uogienės.
2. 20 g juodojo šokolado ir žalio obuolio.
3. 2 ryžių arba grikių duona su varške ir žolelėmis.
4. Riešutų ir džiovintų vaisių sauja (turėtų tilpti į delną).
5. 3 gabalėliai naminių avižinių dribsnių sausainių.

Valgykite natūralų maistą ir venkite perdirbto maisto.

Ko geriau atsisakyti

Kaip jau supratote, pagrindinis tinkamos mitybos privalumas kiekvienai dienai yra galimybė savarankiškai susikurti savo meniu. Tačiau tai visai nereiškia, kad sveikus pusryčius galite pakeisti panašaus kaloringumo šokoladu. Be to, yra maisto produktų, kurių teks vengti.

Sveika mityba kiekvieną dieną draudžia:

• sausų pusryčių mišinių, įskaitant daugumą jauslių rūšių (atidžiai perskaitykite ingredientus);
• balta duona ir pyragaičiai;
• šokolado plytelės ir konditerijos gaminiai;
• krekeriai, traškučiai ir kitas greitas maistas;
• paruošti padažai;
• nektarai ir nenatūralios sultys;
• gazuoti gėrimai ir jų dietiniai pakaitalai;
• alkoholis (vakarienei 1-2 kartus per savaitę leidžiama tik viena taurė sauso vyno).

Šis produktų sąrašas yra patariamojo pobūdžio. Jei turite smaližius ir visiškai neįsivaizduojate savo gyvenimo be mėgstamų bandelių, pradėkite nuo mažo. Pakeiskite juos naminiais pyragais su sumažintu sviesto ir cukraus kiekiu. Ta pati situacija ir su greituoju maistu. Pabandykite rasti sveikų alternatyvų!

Jei nukrypstate nuo dietos, nenutraukite to, ką pradėjote, ir negalvokite pradėti nuo pirmadienio. Tęskite programą taip, lyg nieko nebūtų įvykę, šiek tiek pakoreguodami riebalų ir kalorijų kiekį sekančių patiekalų metu.

Taigi sveika mityba kasdien yra tikras būdas pasiekti savo svajonių figūrą nepakenkiant sveikatai!

Išskirtiniai brangūs patiekalai, tropiniai vaisiai, gausybė jūros gėrybių – taip daugelis žmonių mintyse įsivaizduoja tinkamą mitybą. Tačiau iš tikrųjų situacija yra daug paprastesnė ir kiekvienas, jei pageidauja, gali pasirinkti biudžetinį pp meniu, kuris padės numesti svorio ar tiesiog išlaikyti esamą svorį.

Ekonomiškas meniu – tai subalansuota mityba, apimanti visas organizmui reikalingas maistines medžiagas ir vitaminus, tačiau nereikalaujantis pirkti brangių produktų. Siūlome jums apytikslį savaitės biudžeto meniu, kuris padės atsikratyti papildomų kilogramų ir sutaupyti finansų.

Nebrangus sveikos mitybos meniu savaitei svorio metimui

Pusryčiai

Ekonomikos PP savaitės meniu yra daugybė skanių ir nebrangių pusryčių. Šios parinktys yra ne tik ekonomiškos, bet ir lengvai paruošiamos, todėl negaišite laiko rytiniam gaminimui. Štai 7 paprasti ir sveiki biudžeto meniu variantai!

1. Avižiniai dribsniai, arbata ar kava, bet kokie vaisiai. Šie pusryčiai idealūs, jei neturite laiko, bet reikia sveikų ir maistingų pusryčių.
2. Omletas iš 3 baltymų ir 1 trynio. Arbata ar kava, vienas gabalėlis skrebučio su žemės riešutų sviestu. Šie pusryčiai ypač naudingi tiems, kurie atidžiai stebi savo baltymų kiekį.
3. Granola su neriebiu pienu, arbata ar kava, bet kokiais vaisiais. Šį pusryčių variantą vertinkite kaip ypatingą pastabą, jis idealiai tinka tiems, kurie rytais nekenčia košės, bet nori į savo racioną įtraukti daugiau lėtųjų angliavandenių.
4. Du viso grūdo skrebučiai su varške ir vaisiais, arbata ar kava. Puikūs pusryčiai, jei norite padidinti savo energiją ir įtraukti į savo mitybą baltymų. Nepamirškite skrebučio papuošti vaisiais ar uogomis.
5. Avižiniai dribsniai, virti vandenyje arba neriebiame piene su medumi. Skrudinta duona su žemės riešutų sviestu, arbata ar kava. Ši biudžeto meniu parinktis tinkama naudoti, jei reikia įkrauti baterijas.
6. Varškė pagardinta natūraliu jogurtu. Vienas skrebutis su medumi, arbata ar kava. Jei norite, į varškę galite įpilti šiek tiek agavų sirupo ar medaus.
7. Dietinis kokteilis su vaisiais, dviem viso grūdo skrebučiais, duona ar arbata. Puikus pasirinkimas tiems, kurie nemėgsta gaišti laiko ryte. Pora sekundžių blenderyje – ir pusryčiai paruošti

Pietūs

Jei jūsų vaizduotė negali sugalvoti tobulų pietų, kurie tilptų į biudžetinį meniu, mielai jums padėsime. Galite pritaikyti bet kokį pietų variantą pagal savo skonį

1. Daržovių sriuba su pupelėmis, riekė viso grūdo duonos, bet kokios daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi. Biudžetinis meniu neapsieina be pupelių sriubos. Baltymų ir daugelio maistinių medžiagų šaltinis.
2. Grikiai, garuose virti vištienos kotletai, virti burokėliai, supjaustyti griežinėliais ir pagardinti neriebia grietine.
3. Virti rudieji ryžiai, porcija dietinio vištienos suflė, kopūstų salotos, pagardintos bet kokiu augaliniu aliejumi. Nepamirškite apie ruduosius ryžius – skaidulų ir lėtųjų angliavandenių šaltinį.
4. Troškinti avinžirniai su daržovėmis (svogūnai, morkos, šparaginės pupelės), gabalėlis viso grūdo duonos, bet kokių daržovių salotos. Nepamirškite apie dar vieną baltymų šaltinį tarp ankštinių augalų – avinžirnių.
5. Dietinių barščių porcija su viena rieke pilno grūdo duonos, 100 gramų virtos liesos jautienos ar veršienos. Dietinius barščius galite paruošti ir naudodami vištienos krūtinėlę.
6. Lęšių ir veršienos sriuba, riekelė pilno grūdo duonos, kopūstų salotos, pagardintos bet kokiu augaliniu aliejumi
7. Kietųjų kviečių makaronai su daržovėmis, kopūstų ir morkų salotomis. Dieta leidžia vartoti makaronus, svarbiausia, kad jie būtų pagaminti iš kietųjų kviečių.

Nuotrauka: instagam/polakova.kalorii

Vakarienės

Į biudžetinį pp meniu taip pat įtrauktos įvairios vakarienės.

Nepamirškite, kad vakarienių praleisti labai nerekomenduojama, net jei vakarienę valgote vėlai ir po treniruotės.

1. 200 gramų neriebios varškės su natūraliu jogurtu ir vaisių gabalėliais. Ši PP vakarienė idealiai tinka tiems, kurie laikosi PP ir užsiima fizine veikla. Šią vakarienę galite saugiai valgyti po treniruotės.
2. Virtų burokėlių salotos, pagardintos natūraliu jogurtu arba neriebia grietine, troškinti kopūstai su vištiena naudojant minimalų kiekį aliejaus.
3. Gabalas virtos liesos mėsos, daržovių, keptas orkaitėje su bet kokiu alyvuogių aliejumi. Galite naudoti kalakutieną arba veršieną.
4. Vištienos suflė, bulguro porcija, kopūstų ir morkų salotos, apteptos alyvuogių aliejumi. Jei vakarieniaujate po treniruotės, bulguro galima praleisti.
5. Omletas iš 3 baltymų ir 1 trynio su vištienos filė, daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi. Kitas idealus pasirinkimas tiems, kurie vakarieniauja po treniruotės.
6. Garuose arba orkaitėje virta žuvis, troškintos daržovės, stiklinė kefyro. Puikus pasirinkimas po treniruotės.
7. Šparaginės pupelės, troškintos su daržovėmis, garuose virtos kalakutienos ar veršienos kotletai.

Užkandžiai

Tinkama mityba būtinai apima užkandžius, jų turi būti bent du per dieną. Idealiu atveju tai būtų antrieji pusryčiai ir popietės užkandis. Koks yra geriausias užkandis, jei laikotės ekonomiško meniu? Čia yra biudžeto parinkčių sąrašas:

• 2 virti kiaušiniai
• 100 gramų varškės, vaisių
• Sauja granolos (ne daugiau kaip 50 gramų)
• Sauja riešutų
• Naminis musli batonėlis
• Sauja džiovintų vaisių
• Smoothie su neriebiu jogurtu

Nebrangūs PP receptai

Yra daug nebrangių pp receptų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą metant svorį.

Dietinis vištienos suflė

Vienas iš populiariausių ir mėgstamiausių receptų biudžeto pp meniu yra vištienos suflė. Vištienoje gausu baltymų, kurie taip būtini tinkamai mitybai, tačiau jie yra nebrangūs.

Norėdami paruošti dietinį suflė, jums reikės:

• 2 vištienos filė. Taip pat galite naudoti maltą vištieną, tačiau įsitikinkite, kad ji yra be riebalų ir pagaminta tik iš nugarinės. Jei turite krūtinę, supjaustykite jas gabalėliais ir perkiškite per mėsmalę.
• 2 kiaušiniai. Atskirkite baltymus nuo trynių.
• 200 gramų pieno. Naudokite liesą pieną.

Į vištienos faršą supilkite pusę pieno, du trynius, druską ir pipirus. Viską kruopščiai išmaišykite. Dabar išplakite baltymus iki baltų smailių. Į faršą supilkite likusį pieną ir tik tada palaipsniui supilkite baltymus. Suflė supilkite į formą ir virkite lėtoje viryklėje arba dvigubame katile 40-50 minučių.

Dietiniai PP barščiai

Sunku įsivaizduoti ekonomišką meniu be dietinių barščių. Šis patiekalas puikiai numalšina alkį ir yra idealus pietums.

• 300 gramų baltųjų kopūstų. Smulkiai supjaustykite
• 150 gramų burokėlių ir 100 gramų morkų. Supjaustykite plonomis juostelėmis arba sutarkuokite.
• 1 mažas svogūnas. Smulkiai supjaustykite.
• 50 gramų pomidorų pastos. Naudokite natūralius, nepridedant įvairių priedų.
• 1 vištienos filė.
• Druska ir pipirai pagal skonį

Į keptuvės dugną supilkite augalinį aliejų, suberkite svogūnus, morkas ir burokėlius. Šiek tiek pakepinkite, tada įpilkite šiek tiek vandens ir troškinkite porą minučių. Po to įpilkite pomidorų pastos ir palikite troškintis dar porą minučių. Tada užpilkite 1 litru verdančio vandens ir suberkite kopūstą bei kubeliais pjaustytą vištienos filė. Druska, pipirai, virkite, kol visiškai iškeps.

Dietiniai troškinti kopūstai su vištiena

Idealus ekonominio meniu patiekalas yra kopūstai. Ši daržovė yra prieinama bet kuriuo metų laiku ir yra nebrangi.

• 500 gramų baltųjų kopūstų. Kopūstą nuplaukite ir supjaustykite
• 1 morka. Sutarkuoti
• 1 svogūnas. Susmulkinti
• 1 vištienos filė. Nuplaukite ir supjaustykite mažais kubeliais
• 2 šaukštai natūralios pomidorų pastos.
• 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus

Kopūstus geriau virti lėtoje viryklėje. Įjunkite režimą „Kepimas“, išpilkite aliejų ir sudėkite vištienos filė. Pakepinkite, tada sudėkite svogūnus ir morkas. Virkite dar porą minučių. Supilkite pomidorų pastą, viską išmaišykite ir troškinkite porą minučių. Pačioje pabaigoje suberkite kopūstą, druską, pipirus, multivarkę perjunkite į „troškinimo“ režimą.

Avižinis blynas

Vienas geriausių pusryčių variantų ekonominiame meniu – avižiniai blynai. Tokio patiekalo ingredientai visada yra po ranka, o gaminimo procesas trunka tik porą minučių.

1. 3 šaukštai avižinių dribsnių. Venkite naudoti greitai paruošiamų grūdų.
2. 1 kiaušinis
3. 40 ml pieno. Galite naudoti 1% liesą pieną.

Sumaišykite visus ingredientus ir kepkite blyną nepridegančioje keptuvėje. Jei norite, galite pridėti daržovių ar vištienos.

Produktai PP mėnesiui ekonomiškas sąrašas

Dabar, kai jau žinote, kad biudžetinis pp meniu yra realybė, laikas susipažinti su produktų sąrašu. Surinkome svarbiausius ir reikalingiausius produktus, kuriuos būtinai turėtumėte įtraukti į savo mitybą.

• Kiaušiniai

Su šiuo produktu galite paruošti puikius pusryčius, tokius kaip omletai, avižiniai blynai. Pietums galima valgyti ir įvairius dietinio omleto variantus. Vidutinė 10 kiaušinių kaina yra 60 rublių.

Per mėnesį jums reikės apie 5 dešimčių kiaušinių - 300 rublių.

• Vištiena

Ideali mėsa biudžetiniam pp meniu. Vištienos patiekalai yra nekaloringi, tačiau juose gausu baltymų. Vištiena į savo racioną gali būti įtraukta ir pietums, ir vakarienei. Galite pasiimti arba vištienos filė, kuri jums kainuos 200 rublių už 1 kg, arba visą vištieną - 80 rublių už 1 kg.

Per mėnesį jums reikės maždaug 4 kg mėsos – 800 rublių.

• Grūdai

Dabar pereikime prie grūdų. Jie yra privalomi ekonominio meniu sąraše, nes yra pagrindinis lėtųjų angliavandenių šaltinis.

Grikiai yra idealus grūdas pp meniu. Vidutinė kaina yra 80 rublių už 1 kg.

Stambiai sumalti avižiniai dribsniai. Juose yra daug skaidulų ir išsaugomos visos naudingos medžiagos. Vidutinė kaina yra 45 rubliai už 800 gramų.

Ryžiai. Vidutinė 1 kg kaina yra 51 rublis.

Kviečių košė. Tai susmulkinti kietųjų kviečių grūdai, todėl juos galima saugiai įtraukti į savo mitybą. Pirmenybė turėtų būti teikiama didelėms arba vidutinėms kvietinėms kruopoms. Vidutinė 1 kg kaina yra 45 rubliai.

Per mėnesį jums reikės maždaug 2 pakelių grikių, 2 pakelių avižinių dribsnių, pakelio ryžių ir kviečių košės. Tai jums kainuos apie 345 rublius.

• Pieno

Varškė. Baltymų šaltinis, idealiai tinka pusryčiams, užkandžiams ir vakarienei. Vidutinė 1 kg kaina yra 300 rublių. Per mėnesį jums reikės apie 2,5 - 3 kg, tai bus 750–900 rublių.

Kefyras. Vidutinė 1 litro kaina yra 63 rubliai. Maždaug 4-5 buteliai per mėnesį ir kainuos apytiksliai 252–315 rubliai.

Pienas. Vidutinė 1 litro kaina yra 58 rubliai. Jums reikės maždaug 3 litrų. Tai sudarys 174 rubliai.

• Daržovės

Kopūstas. Galima įsigyti bet kuriuo metų laiku, jame yra daug skaidulų ir vitaminų. Vidutinė kaina yra 30 rublių už 1 kg. Jei kopūstus aktyviai naudojate ruošdami salotas, pirmąjį ir antrąjį patiekalus, per mėnesį jums reikės 5–6 kg kopūstų, ir tai yra apie 150-180 rublių.

Runkeliai. Ideali daržovė ruošiant dietines „Šepečio“ salotas. Vidutinė kaina yra 22 rubliai už 1 kg. Apytiksliai jums reikės apie 4 kg, tai bus 88 rubliai.

Morkos. Kitas svarbus ir nebrangus daržovių salotų ingredientas. Vidutinė kaina yra 30 rublių už 1 kg. 2–3 kilogramai morkų per mėnesį jums kainuos maždaug 60–90 rublių.

• Vaisiai

Obuoliai. Vienas iš nebrangiausių ekonomiško meniu variantų bet kuriuo metų laiku. Vidutinė 1 kg kaina yra 85 rubliai. Per mėnesį jums reikės apie 4 kg, tai yra 340 rublių.

Bananai. Idealus užkandis ir pusryčiai. Galima bet kuriuo metų laiku. Vidutinė kaina yra 85 rubliai už 1 kg, už 4 kg bananų sumokėsite 340 rublių.

Priklausomai nuo sezono, į savo racioną galite įtraukti ir kitų vaisių.

• Daržovių aliejus

1 litras augalinio aliejaus kainuoja apie 80-100 rublių . Vieno buteliuko aliejaus pakaks mėnesiui.

Be saulėgrąžų aliejaus į savo racioną įtraukite ir linų sėmenų aliejaus – Omega 3 šaltinio. Šio aliejaus pasirinkimas yra didžiulis įvairiose kainų kategorijose, vidutiniškai galite įsigyti 500 ml aliejaus. 150-200 rublių.

• Riešutai

Sveikųjų riebalų šaltinis, kurį būtinai turėtumėte įtraukti į savo mitybą. Vienas kg nelukštentų žemės riešutų jums kainuos apie 200 rublių.

Ekonomiškame meniu tikrai turėtų būti natūralaus saldiklio. Sutelkime dėmesį į medų. Jį galima valgyti ir naudoti ruošiant dietinius pusryčius ir desertus. 1 litro medaus kainos prasideda nuo 150-200 rublių. Už šiuos pinigus galima nusipirkti gėlių medaus.

• Linų sėklos

Madingas chia ir quinoa sėklas pakeisime linų sėklomis, tai žymiai sumažins mūsų išlaidas biudžetiniam pp meniu. 100 gramų linų sėklų kainuoja apie 44 rublius . Dviejų pakuočių jums užteks visam mėnesiui.

Bendra pagrindinio ekonominio pp meniu krepšelio suma bus maždaug 4590 rublių.

Žinoma, turėsite ir kitų susijusių išlaidų, tačiau jau susirinkote reikiamą bazinį krepšelį, todėl ir išlaidos bus nežymios.

Kaip matote, tinkama mityba nėra toks brangus malonumas, ir jūs visada galite galvoti apie biudžetinį meniu. Pagrindinė taisyklė – iš anksto susiplanuokite savo valgiaraštį, kad tiksliai žinotumėte, kokių produktų jums reikia, o kuriems nereikėtų leisti papildomų pinigų. Ar praktikuojate tinkamą mitybą ir laikotės biudžetą tausojančio meniu? Būtinai pasidalinkite savo paslaptimis ir receptais!

Antsvorio priežastis – medžiagų apykaitos sutrikimas organizme, atsiradęs dėl netinkamos mitybos ir stresinių situacijų. Be to, dažna priežastis yra per didelis kalorijų suvartojimas.

Gydomasis badavimas, „madingos“ dietos, maisto produktų kaloringumo skaičiavimas ir kiti eksperimentai su organizmu tik trumpam pagerina situaciją. Todėl, norėdami numesti svorio, išlaikyti tonusą ir formą, turėtumėte pakeisti savo gyvenimo būdą ir pereiti prie tinkamos mitybos.

Dietinis maistas svorio netekimui

Paskutiniame straipsnyje mes apžvelgėme . Dabar atėjo laikas sudaryti savo sveikos mitybos meniu savaitei. Išsiaiškinkime, kaip tai padaryti.

Pradėkite nuo produktų pasirinkimo savo sveikos mitybos meniu

Pagrindinis svorio metimo dietos meniu sudarymo principas yra įtraukti įvairius maisto produktus. Turi būti reikalingų makroelementų: baltymų, riebalų, angliavandenių. Ir reikiamu kiekiu. Norėdami tai padaryti, turėtumėte žinoti savo individualų BZHU santykį. Galite apskaičiuoti taip: baltymai - 1,5 g 1 kg svorio, riebalai - 1 g 1 kg svorio, angliavandeniai 3-4 g 1 kg svorio.

Pavyzdžiui, jei sveriate 50 kg, kasdien turite suvartoti 75 g baltymų, 50 g riebalų ir 150 g angliavandenių.

Savaitės racione turėtų būti natūralūs produktai: jautiena, vištienos krūtinėlė, žuvis, varškė, pienas, natūralus jogurtas, duona be mielių iš 1-3 klasių miltų, dribsniai, vaisiai, daržovės, riešutai ir kt.

Tinkami produktai (PP)

Galite peržiūrėti tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašą.

Laikykitės valgio sekos taisyklės.

Svarbu visą dieną laikytis maistinių medžiagų suvartojimo sekos.

• Ryte: baltymai riebalai angliavandeniai;
• Per dieną: baltymai ir angliavandeniai;
• Vakare: baltymai.

Nuolat pridėkite naujų produktų.

Kad tinkama mityba nevirstų dieta ir organizmui nebūtų sunkiai įsisavinama, valgiai turėtų būti įvairūs. Norėdami tai padaryti, turite nuolat atnaujinti produktus. Pavyzdžiui, neužsibūkite vien prie jautienos, o kaitaliokite su vištiena, kalakutiena, triušiena ir pan. Parduotuvėje galite rasti daugybę sveikai mitybai tinkančių produktų.

Tas pats pasakytina ir apie virimą. Atminkite, kad tinkamai maitinantis patiekalus galima virti, troškinti, kepti ir net kepti sausoje keptuvėje (be aliejaus). Parodykite savo vaizduotę ir nauja dieta jums atrodys dar skanesnė.

Teisingai maitintis

Tinkamo savaitės meniu su receptais pavyzdys

Dabar, naudodamiesi pavyzdžiu, mes analizuosime savaitės tinkamos mitybos meniu, skirtą svorio metimui, su receptais.

Sveiko pirmadienio

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su vandeniu, bananas, arbatinis šaukštelis medaus, žalioji arbata be cukraus.

Peržiūrėkite sveikų pusryčių pavyzdžius.

Užkandis: obuolys.

Pietūs: Burokėlių sriuba su jautiena ir grietine, riekelė ruginės duonos, daržovių salotos.

Užkandis: virtas kiaušinis.

Vakarienė: Vištienos krūtinėlė su prieskoniais, kepta sausoje keptuvėje, salotos, žalieji žirneliai. Receptas: krūtinėlę supjaustykite 10 x 10 cm dydžio gabalėliais, pasūdykite ir pagardinkite prieskoniais (labai skanu su "Grill" prieskoniais). Iš abiejų pusių išmuškite po gabalėlį. Įkaitinkite keptuvę be aliejaus ir dėkite susmulkintus gabalėlius kepti po 4-5 minutes iš kiekvienos pusės. Keptuvė turi būti su nepridegančia danga.

Teisingas antradienis

Pusryčiai: Grikiai su kefyru, kiaušinis, arbata su medumi.

Užkandis: bananas.

Pietūs: Naminės vištienos dešrelės, grikių makaronai, kompotas be cukraus.

Užkandis: žiedinių kopūstų ir brokolių troškinys.

Vakarienė: garuose virtas pollakas, virti burokėliai su česnaku ir grietine.

Linksmo trečiadienio

Pusryčiai: Varškės troškinys, sūris, arbata be cukraus.

Užkandis: graikiniai riešutai (10 vnt.).

Skaitykite užkandžių pavyzdžius PP.

Pietūs: naminiai garuose kepti kotletai, daržovių troškinys, duona.

Užkandis: stiklinė kefyro.

Vakarienė: Lazy kopūstų suktinukai, šviežių daržovių salotos.

Oras ketvirtadienis

Gyvas penktadienis

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su cinamonu ir medumi, bananas, arbata be cukraus.

Užkandis: obuolys.

Pietūs: Rožinės lašišos kepsnys (sausoje keptuvėje), rudieji ryžiai, vaisių gėrimas be cukraus.

Užkandis: Omletas.

Vakarienė: virta vištienos krūtinėlė,.

PP maistas labai skanus ir sveikas!

Budrus šeštadienis

Pusryčiai: Miežių košė su medumi, arbata be cukraus.

Užkandis: šviežių kopūstų ir obuolių salotos.

Pietūs: Troškinti kopūstai su kalakutiena, keptos bulvės.

Užkandis: želė mėsa.

Vakarienė: Varškės užkepėlė su grietine.

Kas turėtų būti įtraukta į apytikslį savaitės sveikos mitybos meniu?

Tinkama mityba – tai subalansuota mityba, kurios metu racione turi būti riebalų, baltymų, angliavandenių ir mikroelementų. Subalansuotos mitybos planai, kuriais siekiama normalizuoti svorį, skiriasi priklausomai nuo šaltinio ir koncepcijos. Proporcijų ir PP maisto produktų pasirinkimas yra individualus reikalas. Į tinkamos ir sveikos mitybos meniu rengimą būtina žiūrėti atsakingai ir iš anksto.

Jei vis tiek nuspręsite normalizuoti svorį, pirmenybė turėtų būti teikiama nekaloringam maistui.

Mūsų organizmui reikalingas nuolatinis gyvybinės energijos šaltinis, pirmenybė priklauso lėtųjų angliavandenių grupei. Kadangi jų naudojimas neturi jokio šalutinio poveikio. Energingiems mums padės: avižiniai dribsniai, grikiai ir ryžių košė; viso grūdo duona, keptos bulvės, dietinė duona.

Kūno augimo ir vystymosi šaltinis yra mūsų dietos baltyminis komponentas, kuris yra pagrindinės dietos dalis. Subalansuota baltymų sudėtis yra: liesa mėsa, žuvis, vištiena, kiaušiniai, pienas ir sūriai.

Klaidinga nuomonė, kad būtina riboti riebalų vartojimą, reikėtų atskirti sveikuosius riebalus, kurių organizmui tiesiog reikia, ir tuos, kurių reikia atsisakyti. Nedidelis augalinio ar alyvuogių aliejaus kiekis, žalios sėklos ir riešutai yra naudingi kaip skaidulų ir maistinių skaidulų šaltinis.

Sutelkime dėmesį į tinkamą mitybą kaip raktą sprendžiant antsvorio problemą:

1. Nepaversk savo skrandžio šiukšlių duobe. Maisto virškinimo procesą organizme lydi: mėsos gaminių rūgštys; šarmai – daržovėms ir vaisiams. Atskira mityba yra pirmas žingsnis norint normalizuoti svorį.
2. Gyvenimo būdas ir mityba lemia mūsų svorį. Valgyti reikia iki penkių kartų per dieną su 3–4 valandų intervalu. Pusryčiai per pusvalandį po miego. Nebadaukite ir nesportuokite tuščiu skrandžiu, nes stresinėse situacijose organizmas bando „padaryti atsargų“, kad išgyventų sunkius laikus, todėl auga svoris.
3. Valgymo procesas yra labai svarbus. Sutelkite dėmesį į valgymą. Turite valgyti virtuvėje, kruopščiai kramtydami ir mėgaudamiesi maistu.
   Rinkdamiesi produktus pirkite tik natūralius produktus, jei nežinote produkto sudėties arba kyla abejonių, produktą išmeskite.
4. Tarp valgymų gerkite švarų vandenį. Kartais mums atrodo, kad esame alkani, bet iš tikrųjų mums reikia vandens.
5. Bent laikinai atsisakykite alkoholinių gėrimų. Turėdami gana daug kalorijų, jie taip pat sukelia alkio jausmą, dėl kurio atsiranda persivalgymas.
6. Išmatuotas fizinis aktyvumas prisideda prie svorio normalizavimo proceso. Į klausimą reikia žiūrėti visapusiškai ir kūrybiškai. Suplanuokite savaitės mankštos rutiną. Kad kūnas būtų geros formos, tinka rytinis bėgiojimas, kūno rengybos užsiėmimai, joga, šokiai ir plaukimas.

Kurdami dietą pirmenybę teikite šviežioms daržovėms ir vaisiams, kaip vitaminų ir mikroelementų nešiotojams.

Galbūt, gavę teigiamų rezultatų, daugelis susimąstys ir pakeis savo gyvenimo būdą, priimdami siūlomą metodiką. Bet kokiu atveju jūs esate nugalėtojas, gavęs daugiau gyvybinės energijos! Ir galiausiai, dar vienas vaizdo meniu variantas savaitei tinkamos mitybos norint numesti svorio su receptais:

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Veiksmingas būdas deginti riebalus – sukurti kalorijų deficitą. Norint, kad procesas būtų įgyvendintas, būtina sukurti sveiką savaitės mitybą svorio metimui, tai yra, sudaryti apytikslį meniu, kuriame būtų tinkamai subalansuoti baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Turėdami konkrečią lentelę, jos griežtai laikysitės, o tai pašalina gedimų galimybę.

Kaip sudaryti sveikos mitybos meniu savaitei

Pirmiausia turite apskaičiuoti dienos kalorijų normą pagal normalų svorį. Tai galima padaryti naudojant internetinę skaičiuoklę, kurioje turėsite įvesti savo amžių, ūgį, svorį ir dienos fizinio aktyvumo lygį. Paspaudus mygtuką „Skaičiavimas“, atsiras individuali dietos energinės vertės reikšmė, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis. Jei norite numesti svorio, šis skaičius bus 20% mažesnis nei įprastų kalorijų. Remiantis šiais rodikliais, turite sudaryti sveikos mitybos meniu savaitei.

Savaitės mitybos planas svorio metimui

Ar norite būti nuolat sotūs net ir laikydamiesi dietos? Paimkite rašiklį ir popieriaus lapą ir užsirašykite, kaip sudaryti savaitės mitybos planą norint numesti svorio:

1. Nuspręskite dėl valgymų skaičiaus. Idealu, kai jų yra penki: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir pora užkandžių tarp jų. Didžiausias kalorijų kiekis gaunamas su pusryčiais ir pietumis, tiek pat su užkandžiais, vakarienė reikalauja mažiausiai energijos.
2. Pirmą dienos dalį suvalgykite 50% savo dienos kalorijų. Jei norite mėgautis nesveiku maistu, įtraukite jį į pusryčius ar pirmąjį užkandį.
3. Sudarykite savaitės svorio metimo meniu, kad intervalas tarp valgymų būtų ne ilgesnis kaip 3 valandos.
4. Racionaliai paskirstyti baltymus, riebalus ir angliavandenius nėra lengva užduotis. Geriausias būdas tai padaryti yra toks:
   • Pusryčiai: dalis angliavandenių, šiek tiek baltymų ir sveikųjų riebalų.
   • Užkandis: greiti angliavandeniai vaisių pavidalu, galite pridėti sudėtinių angliavandenių.
   • Per pietus būtinas skystas maistas – sriuba, barščiai. Meniu yra baltymų, sudėtingų angliavandenių ir riebalų.
   • Antrasis užkandis susideda iš baltymų ir riebalų. Tai riešutai, sėklos, vištienos krūtinėlė. Geras pasirinkimas yra fermentuoti pieno produktai.
   • Vakarienė: valgykite baltymų ir skaidulų (daržovių).
5. Nepamirškite atsižvelgti į vandens poreikius. 1 kg kūno svorio reikia 30-40 ml švaraus vandens. Karštyje ir esant fiziniam aktyvumui šis skaičius didėja.

Maitinimo grafikas svorio metimui savaitei

Kaip pavyzdys pateikiama 1500-1700 kcal dieta. Treniruočių dienomis meniu kalorijų kiekis šiek tiek padidinamas. Sveika dieta savaitei atrodo maždaug taip:

1. Tvarkaraštis treniruočių dienomis – pirmadienį, trečiadienį, penktadienį. Dietos kalorijų kiekis yra 1700 kcal.
   • 7:00 – pusryčiai (450 kcal). Apytikslis porcijos dydis: 180 g angliavandenių turinčio maisto, 50 g baltymų, 5 g riebalų. Arbata, kava – 200 ml.
   • 10:00 – užkandis (350 kcal). Tai 200 g greipfruto, 1 vidutinio dydžio obuolys, 1 valg. l. grietinė 15% riebumo.
   • 12:30 – pietūs (450 kcal). Sriubos porcija – 250 ml, 140 g angliavandenių turinčio maisto, 100 g baltymų, 10 g riebalų. Skystis – 200 ml.
   • 17:00 – užkandis (350 kcal). Tai 100 g varškės + stiklinė kefyro + keli graikiniai riešutai.
   • 21:00 – vakarienė (100 kcal). Porcija: 65 g baltyminio maisto, 100-50 g skaidulų, 5 g riebalų.
2. Tvarkaraštis laisvomis nuo treniruočių dienomis – antradieniais, ketvirtadieniais, šeštadieniais, sekmadieniais. Svorio metimo savaitės dieta sudarys 1500 kcal per dieną.
   • 7:00 – pusryčiai (400 kcal). Porcijos dydis: 170 g angliavandenių turinčio maisto, 45 g baltymų, 5 g riebalų. Arbata, kava – 200 ml.
   • 10:00 – užkandis (250 kcal). Tai 85 g džiovintų abrikosų arba 3 krekeriai, 5 alyvuogės, 60 g minkšto sūrio.
   • 12:30 – pietūs (400 kcal). Sriubos porcija – 200 ml, 130 g angliavandenių turinčio maisto, 90 g baltymų, 8 g riebalų. Skystis – 200 ml.
   • 17:00 – užkandis (250 kcal). Tai 100 g virtos vištienos filė, stiklinė pieno 2,5 proc.
   • 21:00 – vakarienė (200 kcal). Porcija: 100 g baltyminio maisto, 100-50 g skaidulų, 5 g riebalų.

Dietinis maistas savaitei

Merginos ir berniukai turi sudaryti produktų sąrašą, kad galėtų lengvai įgyvendinti tinkamą savaitės svorio metimo meniu. Vartotojų krepšelyje gali būti nebrangių prekių. Dietinis maistas savaitei:

• mėsa ir subproduktai: jautiena / veršiena, vištiena (filė / kulšelės / šlaunys), kalakutiena, kepenys, širdys;
• žuvys: skumbrė, jūrų lydeka, karšis;
• vištienos/putpelių kiaušiniai;
• javai ir grūdai: ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai (avižos), kviečiai, kukurūzų kruopos;
• grybai: pievagrybiai / austrių grybai;
• daržovės: pomidorai, agurkai, paprikos, kopūstai, burokėliai, svogūnai, morkos, bulvės;
• vaisiai, uogos;
• riešutai, sėklos;
• želdiniai;
• pieno ir fermentuoto pieno produktai: varškė 9%, pienas 2,5%, grietinė 10%, kefyras 1%, jogurtas be užpildų;
• riebalai: sviestas, saulėgrąžos, alyvuogės;
• kietieji makaronai;
• nemaltų kviečių duona.

Paragaukite sveikos mitybos savaitę

Turite sudaryti savaitės meniu pagal lentelėje pateiktą modelį. Šiek tiek padirbėję parengsite išsamų planą, į kurį bus atsižvelgta. Lentelėje parodytas 1500 kcal mėginys. Skliausteliuose matysite, kiek procentų baltymų, riebalų ir angliavandenių turinčio maisto reikia valgyti konkretaus valgio metu. Apytiksliai sveika mityba savaitę turi tokį riebalų ir kalorijų pasiskirstymą:

Valgymas	Baltymai, kcal	Riebalai, kcal	Angliavandeniai, kcal	Dietos kalorijų kiekis, kcal

Tinkamos mitybos pavyzdžiai norint numesti svorio per savaitę

Moterų ir vyrų svorio metimas taps nesudėtingas dalykas, jei jūsų rankose bus parašyta dieta savaitei svorio metimui. Turite sukurti individualią programą, pagrįstą jūsų dienos kalorijų norma. Padalinkite jį į 5 dalis, pagal aukščiau pateiktą lentelę apskaičiuokite baltymų, riebalų ir angliavandenių maisto produktų kalorijų kiekį procentais, tada galėsite sužinoti porcijos dydį. Tinkamos mitybos savaitės svorio metimui pavyzdys bus jūsų vadovas kuriant dietą.

Sveikos mitybos meniu savaitei

Šį svorio metimo mitybos pavyzdį gali naudoti suaugusieji ir sveiki žmonės, norintys sistemingai numesti perteklinį svorį. Visas maistas jūsų racione yra sveikas ir įvairus, todėl nealksite ir nuolat negalvosite apie maistą. Tinkama savaitės mityba atrodo maždaug taip:

Savaitės diena
	Avižiniai dribsniai, omletas, viso grūdo duona su sviestu, arbata	Obuolys, kriaušė	Barščiai, garų kotletas, daržovių salotos	Varškė, pagardinta žolelėmis ir grietine	Kepta skumbrė su morkomis ir svogūnais
	Grikiai, skrebučiai su sūriu, kiaušinis, linų sėmenų aliejus, kava	Keptas obuolys su varške ir medumi	Kopūstų sriuba, jautienos guliašas, pomidorai ir agurkai	Ryazhenka, viso grūdo duona	Vištienos iešmeliai, žalios salotos
	Ryžių, kumpio ir sūrio sumuštinis, kakava	Uogos su jogurtu	Naminė vištienos sriuba, troškintos širdelės, kopūstų ir žolelių salotos	Kefyras, riešutai	Troškinta jūrų lydeka pomidoruose, daržovių salotose
	Kvietinė košė, baltyminiai blynai, naminė virta dešra, arbata	Džiovinti abrikosai/slyvos, datulės, graikiniai riešutai	Mėsos sriuba, kepenėlių kotletai, graikiškos salotos	Vinaigretė be bulvių su pupelėmis ir alyvuogių aliejumi	Troškinta veršiena su daržovių padažu
	Kukurūzų košė su pienu, varškė su uogomis, kava	Musli batonėlis	Jautienos sultinys, keptos vištienos kulšelės, burokėlių ir česnakų salotos	Avokadas su fetos sūriu	Garuose virtas karšis, daržovių troškinys
	Varškės troškinys su grietine, uogomis, kakava	Vaisių salotos	Grybų sriuba su grikiais, keptomis vištienos šlaunelėmis, moliūgų ikrais	Pienas, duona su sūriu	Omletas su šaldytų daržovių mišiniais
	Baltyminis omletas su grikiais, viso grūdo bandelė, arbata	Varškės rutuliukai su riešutais ir džiovintais vaisiais	Žuvies sriuba, kalakutienos padažas, ridikėliai ir žalios salotos	Daržovių salotos su vištienos krūtinėlėmis	Virtos pupelės, pollakas

Dietos meniu savaitei

Kaip pagrindą galite naudoti aukščiau esančioje lentelėje siūlomą dietą. Tačiau norint numesti svorio, reikia paruošti sveikus patiekalus su minimaliu kiekiu druskos ir prieskonių. Jei griebiatės kepti, darykite tai nepridegančioje keptuvėje su vienu lašeliu aliejaus. Maisto produktus geriau virti, troškinti ar garuose. Be švaraus vandens, galite gerti šviežiai spaustas sultis, vaisių gėrimus, kompotus, arbatą, kavą. Dietiniai savaitės valgiai leidžia prieš miegą lengvai užkąsti kefyro ar natūralaus jogurto pavidalu.

Paprastas savaitės svorio metimo meniu

Net jei jūsų maisto biudžetas yra kuklus, galite planuoti dietą naudodami pigų, bet skanų ir sveiką maistą. Sukurkite paprastą savaitės svorio metimo meniu taip:

• Pusryčiai: košė + kiaušinienė + gėrimas.
• Užkandis: sezoniniai vaisiai.
• Pietūs: skystas patiekalas (sriuba, barščiai) + subproduktų patiekalas (širdelės, kepenys, skilveliai) + sezoninės daržovių salotos.
• Užkandis: fermentuotas pieno produktas.
• Vakarienė: sezoninių daržovių salotos, nebrangi virta/troškinta/kepta žuvis.

Meniu paaugliui savaitei

Aukščiau pateikta lentelė tinka ir paaugliams, tačiau nustatant porcijos dydį reikėtų atsižvelgti į dienos poreikį 2500-3000 kcal. Pavyzdinis meniu lieknėjančiam paaugliui sudaromas pagal tą pačią schemą kaip ir suaugusiems, atsižvelgiant į baltymų, riebalų ir angliavandenių turinčio maisto kalorijų kiekį. Nereikėtų mažinti angliavandenių kiekio, nes jie yra pagrindinis augančio organizmo energijos šaltinis.

Savaitės meniu visai šeimai

Pirmiausia sudarykite produktų, kuriuos planuojate pirkti, sąrašą. Tada sugalvokite paruoštų patiekalų, kuriuos būtų galima pagaminti iš įsigytų atsargų, variantus. Savaitės meniu visai šeimai yra šie patiekalai:

1. Pusryčiai:
   • pieno ir vandens košės: grikiai, ryžiai, kviečiai, miežiai, avižiniai dribsniai, soros, manų kruopos, kukurūzai;
   • kiaušinių patiekalai.
2. Sriubos: vištienos, žirnių, žuvies, grybų, su kotletais, daržovių, charčo, barščiai, rassolnik, kopūstų sriuba, burokėlių sriuba, kopūstų sriuba.
3. Antra pietums: kotletai, kopūstų suktinukai, guliašas, žuvis ir mėsos kotletai, plovas, padažas iš mėsos ir subproduktų.
4. Garnyrai: keptos/virtos/bulvių košės, makaronai, košės.
5. Salotos: sezoninės daržovės, vinaigretės, graikiškos, cezario, burokėlių.
6. Desertai: kepti obuoliai, pudingai, suflė, ledai, biskvitas.

Vaizdo įrašas: tinkama savaitės mityba norint numesti svorio

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniams tikslams. Straipsnyje pateiktos medžiagos neskatina savęs gydyti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgdamas į individualias konkretaus paciento savybes.

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes viską ištaisysime!

Dieta svorio metimui pagal tinkamą mitybos sistemą (PN) gali būti traktuojama skirtingai. Galite kritikuoti ir rasti joje trūkumų arba fanatiškai to laikytis visą gyvenimą, mėgaudamiesi savo išvaizda. Tačiau tai, kad PP sistema yra efektyvi ir padėjo tūkstančiams nutukusių žmonių, kurie pasidavė, yra laiko įrodytas ir mitybos specialistų patvirtintas faktas.

Tinkama mityba – tai ne tik kopūstų salotos ir garuose virta žuvis. Pagal PP sistemą sukurta milijonai pusryčių, pietų ir vakarienės receptų, kurių daugelis patenkina organizmo poreikius ir yra verti įtraukti į kiekvieno žmogaus tinkamos mitybos planą!

PP programa

• Sutelkite dėmesį į „maisto piramidę“, pagal kurią 40% patiekalų ant jūsų stalo turėtų būti sudėtinių angliavandenių (įskaitant viso grūdo duoną, visų rūšių grūdus, išskyrus manų kruopas, taip pat dribsnius), 35% yra švieži ir garinti. arba keptos daržovės ir vaisiai, o 20% yra sveiki baltymai (liesa mėsa, bet kokios rūšies paukštiena ir žuvis, fermentuotas pienas ir pieno produktai). Likę 5% gali būti gaunami iš riebalų ir cukraus.
• Mėsą derinkite su daržovėmis ir vaisiais.
• Jei tikrai to norisi, tuomet galite šiek tiek saldaus. Bet neviršykite leistinos cukraus turinčių produktų normos per dieną – 5 arbatinius šaukštelius. Dar geriau cukrų pakeisti medumi. Visus desertus galima vartoti tik pirmoje dienos pusėje, kad spėtų sudeginti iki vakaro gautas kalorijas.
• Pasirūpinkite, kad jūsų organizmas gautų pakankamai baltymų (žmogui per dieną reikia bent 100-150 g). Baltymai yra statybinė medžiaga, kuri atnaujina ląsteles ir palaiko raumenų veiklą. Atsisakius mėsos ir paukštienos, reikėtų vartoti augalinius baltymus, kurių dideliais kiekiais yra ankštinėse daržovėse, riešutuose ir sojoje.
• Venkite perdirbto maisto, greito maisto ir padažų, taip pat konservų. Cukrus ir druska dideliais kiekiais dedama net į kečupą.

Terminai

Kiekviena dieta gali būti naudojama tik ribotą laiką. Pasiekę rezultatus, turėtumėte pereiti prie sveikos mitybos. Jei pradėsite laikytis tinkamos mitybos, jums visai nereikės atsisakyti mėgstamo ir nesveiko maisto. Tačiau turėtumėte griežtai kontroliuoti tokių produktų vartojimo laiką ir apimtį, taip pat kompensuoti jų kalorijų kiekį fizine veikla.

Tinkama mityba yra tokia sveika ir naudinga, kad vardan lieknos figūros ir sveikos išvaizdos jos gali ir net reikia laikytis visą gyvenimą.

Pats metas susikurti meniu!

Kaip sudaryti mitybos planą norint numesti svorio

Individualus savo dienos, savaitės, mėnesio meniu suplanavimas padės išsiugdyti įprotį tinkamai ir griežtai maitintis. Dalinė – bent 3 kartus, o geriausia 5–6 kartus per dieną – dieta yra maisto disciplinos raktas. Nereikia laužyti ar pertvarkyti įprastos dienos rutinos. Kurdami planą pasikliaukite savo gyvenimo būdu.

Maitinimo režimas „ankstyviems žmonėms“ (žmonėms, kurie keliasi, pavyzdžiui, 6:00 ir eina miegoti 22:00)

• Pusryčiaukite 7:00 val
• 10:00 valgykite antrus lengvus pusryčius
• 13:00 eiti pietauti
• 16:00 laikas popietės arbatai
• Vakarieniaukite 19.00 val

Mitybos režimas „naktinėms pelėdoms“ (žmonėms, kurie keliasi po 9.00 val., o miegoti eina apie 00.00 val.)

• Pusryčiaukite 10.00 val
• 13:00 laikas pietums
• 15:00 laikas pietums
• 17:00 eikite gerti popietės arbatos
• 20:00 laikas vakarienei

Taigi, pritaikykite savo valgymo grafiką, kad jis atitiktų jūsų kasdienybę.

• Pusryčiauti reikėtų praėjus valandai po atsikėlimo
• Ryte tuščiu skrandžiu išgerkite 250 ml šilto paprasto vandens.
• Tarp valgymų palikite 2-3 valandas
• vakarieniauti anksčiau arba ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą

Norėdami tinkamai numesti svorio, turite sekti visų valgomų maisto produktų kalorijas. Norėdami tai padaryti, telefone įsigykite bloknotą arba specialią programą ir užsirašykite net apie išgeriamo vandens ar sulčių kiekį.

Kas svarbu kuriant meniu

1. Planuodami savaitės meniu, nedelsdami paruoškite maisto prekių pirkinių sąrašą. Ir iš karto nuspręskite, kurią dieną ką gaminsite. Tam tikromis dienomis, pavyzdžiui, reikėtų įtraukti vištieną ir žuvį. Vieną dieną vakarienei reikėtų valgyti lengvų daržovių salotų, pietums – sotų jautienos kepsnį ir pan.
2. Neturėtumėte praleisti pusryčių, net jei nesijaučiate alkani. Kiekvieni pusryčiai turi būti subalansuoti ir maistingi – 50% kasdien suvartojamų angliavandenių turi būti per pusryčius, 30% palikite baltymams, 20% – riebalams.
3. Vakarienei turėtų būti daugiausia baltymų. Pavyzdžiui, neriebi varškė, kepta vištiena arba garuose virta žuvis.
4. Popietiniai užkandžiai ir antrieji pusryčiai yra tinkami ir subalansuoti užkandžiai tarp pagrindinių valgymų. Tačiau jie neturėtų virsti sočiu maistu. Užkandžiui paruoškite šviežių vaisių (galite turėti vieną bananą, 150-200 g vynuogių, vieną didelį obuolį), šviežias arba virtas daržoves (kopūstus, pomidorus, morkas, ridikėlius ir kt.), džiovintus vaisius ar riešutus (pastarieji turėtų būti nesūdytas ir ne tūrio). daugiau nei 30 g vienoje dozėje).
5. Skaičiuodami kalorijas, atimkite sudegintas fizinio aktyvumo metu. Pavyzdžiui, jei ketinate visą dieną vaikščioti po miestą arba esate suplanavę ilgų distancijų ciklokrosą, padidinkite tos dienos racioną. Suplanuokite tinkamą angliavandenių ir baltymų kiekį, o prieš išeidami iš namų gerai papusryčiaukite.
6. Gerkite paprastą geriamąjį vandenį – ne atšaldytą ar verdantį vandenį (jis išvalo virškinamąjį traktą ir pradeda medžiagų apykaitos procesus). Žalioji arbata naudinga lieknėjantiems (greitina medžiagų apykaitą, papildo organizmo antioksidantų poreikį ir puikiai slopina apetitą).
7. Galite gerti kavą, tačiau kaloringus variantus (latte arba cappuccino) gerkite tik prieš pietus.

Klaidos metant svorį

• Saldumynų ir krakmolingų maisto produktų suskirstymas (jų nereikėtų visiškai atmesti, tačiau dozuokite suvartojamą kiekį taip, kad nebūtų pažeista paros kalorijų norma).
• Kepta ir rūkyta. Toks terminis maisto apdorojimas galimas, jei kepate be aliejaus, ant atviros ugnies, rūkote ne ilgiau kaip 20 minučių natūraliu būdu (ne dirbtiniais dūmais).
• Pirmenybę teikite žalioms daržovėms ir vaisiams, o ne virtam ir keptam maistui, vartokite daugiausiai visų rūšių žalumynų.
• Sunki vakarienė su didelėmis porcijomis. Mėsą ar žuvį išvirkite ar troškinkite, būtinai įdėkite šviežią daržovę (pvz., 200 g virtos jautienos su vienu šviežiu agurku).
• Dažnas alkoholio vartojimas. Jo reikėtų vengti, nes jis gana kaloringas ir gali sukelti stiprų alkio jausmą.
• Valgydami neturėtumėte gerti vandens. Tas pats pasakytina apie arbatą ar sultis. Užplikykite stiklinę arbatos tik valandą prieš valgį ir pusvalandį po jo.
• Būkite atsargūs su druska, prieskoniais ir padažais. Visa tai labai žadina apetitą ir gali sukelti nelygumus bei persivalgymą.
• Valgyti nereikėtų praleisti. Visada su savimi turėkite maišelį riešutų, vandens su citrina arba saują razinų. Taip pažabosite apetitą ir išvengsite persivalgymo atidėto valgymo metu.

Savaitės meniu pavyzdys

Pirmoji diena

Rytinis valgis: ryžiai 200 g, sviestas 10 g, vienas bananas arba vienas obuolys, juoda kava.

Užkandis: džiovinta pilka duona, virtas kiaušinis, pomidoras.

Kasdienis maistas: garuose virtos skumbrės 200 g, pekininių kopūstų salotos su žirneliais ir saulėgrąžų aliejumi 180 g.

Antras užkandis: neriebi varškė 120 g su šaukštu 10% grietinės, žalias obuolys, 200 ml arbatos.

Vakarienė: virtos daržovės 220 g, keptas jautienos gabalas 140 g

Antra diena

Rytinis valgis: sumuštinis iš viso grūdo duonos gabalėlio, kreminės varškės ir plastikinio agurko, 100 g vynuogių, arbatos ar kavos su medumi.

Užkandis: 50 g varškės su šaukšteliu medaus.

Dienos maitinimas: mėsos sultinys 200 g, šviežių Pekino kopūstų salotos su agurkais ir pomidorais, pagardintos citrinos sultimis.

Antras užkandis: raudonas obuolys ir vienas kivis, žalia arba žolelių arbata.

Vakarienė: liesa jautiena 200 g, du švieži agurkai.

Trečia diena

Rytinis valgis: virti avižiniai dribsniai be pieno - 210 g, šaukštas medaus, avokadas ir nesaldinta kava.

Užkandis: pušies arba graikiniai riešutai 60 g, žalias obuolys, arbata, citrinos griežinėlis.

Kasdienis maistas: rudieji ryžiai 150 g, tiek pat garuose virtų daržovių.

Antras užkandis: užkepėlė varškės, manų kruopos, 150 g bananų, žolelių arbata.

Vakarienė: 200 g nuluptų jūros gėrybių, du agurkai ir vienas pomidoras.

Ketvirta diena

Rytinis valgis: avižiniai dribsniai su pienu 200 g, šviežios avietės, gervuogės, mėlynės arba braškės - 100 g.

Užkandis: 100 g neriebaus nesaldinto jogurto, šaukštelis medaus ir šviežiai užplikytos juodos kavos.

Kasdienis maistas: kepta neriebi žuvis 250 g, rauginti kopūstai 130 g.

Antras užkandis: pomidorų, agurkų salotos, pagardintos neriebia grietine 200 g.

Vakarienė: 200 g keptos vištienos be žievelės, pabarstytos 30 g parmezano ir du agurkai.

Penkta diena

Rytinis valgis: 200 g bulvių košės vandenyje, pridedant 30 g sviesto, vieną virtą kiaušinį, vieną agurką.

Užkandis: žalioji arbata ir du kiviai.

Kasdienis valgis: grybų sriuba su miežiais 260 g, džiovinta duonos riekelė arba krekeriai ir 10 g sūrio.

Antras užkandis: naminis troškinys iš varškės, razinų ir jogurto 150 g.

Vakarienė: kepta jūrų lydeka 200 g ir jūros dumbliai 100 g.

Šešta diena

Rytinis valgis: plaktas omletas iš dviejų kiaušinių ir 150 ml pieno, šviežiai užplikyta juoda kava.

Užkandis: greipfrutas arba pomelas.

Dienos maitinimas: keptos bulvės 150 g su pievagrybiais 100 g, kepta vištiena 70 g.

Antras užkandis: kefyras arba neriebus geriamasis jogurtas 200 ml, vienas žalias obuolys.

Vakarienė: neriebi varškė 150 g be pridėtinio cukraus, du obuoliai kepti orkaitėje.

Septinta diena

Rytinis valgis: sorų košė ant vandens 200 g su sviestu 30 g, stiklinė juodosios arbatos be cukraus.

Antrasis rytinis valgis: kivi ir bananas.

Kasdienis maitinimas: garuose troškintas daržovių troškinys + 20 g sūrio - 250 g, virta vištienos filė - 100 g.

Antras užkandis: virtos krevetės 200 g, morkų arba pomidorų sultys 200 ml.

Vakarienė: garuose virtas žuvies kotletas 150 g, virti balti ryžiai 100 g, vienas pomidoras.