ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ശരിയായ പോഷകാഹാരം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം

മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യക്തികൾക്കും പട്ടിണി ഭക്ഷണരീതികൾ, കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ, മാജിക് ഡയറ്റ് ഗുളികകൾ എന്നിവ പരിചിതമാണ്. എന്നാൽ മനോഹരമായ ശരീരത്തിന്റെ ആരാധന ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, അധിക ഭാരത്തിന്റെ പ്രശ്നം അതിന്റെ പ്രസക്തി നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല. നിങ്ങളെ ആദർശത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതവുമായ മാർഗം തേടുകയാണോ? എല്ലാ ദിവസവും ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ രൂപം നേടാനും ജീവിതത്തിന് ആവശ്യമുള്ള അളവ് നിലനിർത്താനും കഴിയും.

എല്ലാ ദിവസവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തോന്നുന്നതിനേക്കാൾ എളുപ്പമാണ്!

ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരം മാത്രമല്ല!

1. വിശപ്പിന്റെ പൂർണ്ണ അഭാവം. വയറുവേദനയും ക്ഷീണവും തലവേദനയും ഇനി നിങ്ങൾക്ക് സഹിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് വിശക്കുമ്പോൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കും.
2. എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ മെനു സ്വതന്ത്രമായി ആസൂത്രണം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ്. ഒരു കഫേയിലോ പാർട്ടിയിലോ നിങ്ങൾക്ക് ഇനി അസുഖകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ ഉണ്ടാകില്ല. നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിന്റെ പരിധിയിൽ അനുയോജ്യമായ എന്തെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും കണ്ടെത്താനാകും.
3. കർശനമായ ചട്ടക്കൂടുകളുടെ അഭാവം. പ്രോഗ്രാം പ്രത്യേക വിലക്കുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നില്ല. നിലവിലുള്ള ശുപാർശകളുടെ ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് ഇത് പൊരുത്തപ്പെടുത്താനാകും.

എന്നാൽ എല്ലാ ദിവസവും ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന് ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്, വിചിത്രമായി മതി. ചുവടെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന സിസ്റ്റത്തിന്റെ ഒരേയൊരു പോരായ്മ അതിന്റെ ദീർഘകാല സ്വഭാവമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ തിരക്ക് കൂട്ടുന്നില്ല. ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ അധിക പൗണ്ടുകളെല്ലാം നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കില്ല, എന്നാൽ നേടിയ ഫലങ്ങൾ ഏകീകരിക്കാനും നിലനിർത്താനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് പ്രക്രിയ അൽപ്പം വേഗത്തിലാക്കണമെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക മസാജിന്റെ ഒരു കോഴ്സ് എടുക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ മെനു ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നു

നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ 50% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 30% പ്രോട്ടീനും 20% കൊഴുപ്പും ഉണ്ടായിരിക്കുക എന്നതാണ് എല്ലാ ദിവസവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം.

എല്ലാ ദിവസവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എന്താണ്? 50% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 30% പ്രോട്ടീൻ, 20% കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം ആധുനിക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ കണക്കാക്കുന്നു, മൊത്തം കലോറി ഉള്ളടക്കം സ്ത്രീകൾക്ക് 1800 കിലോ കലോറിയും പുരുഷന്മാർക്ക് 2100 കലോറിയും, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തോത് അനുസരിച്ച്. കൂടാതെ, അത്തരമൊരു മെനുവിൽ എല്ലാ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മതിയായ അളവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

അത്തരം ശുപാർശകൾ നിങ്ങൾ ഉടനടി ഒരു നോട്ട്ബുക്ക് ആരംഭിക്കണമെന്നും ഒരു കാൽക്കുലേറ്റർ എടുക്കണമെന്നും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ കഷണത്തിന്റെയും പോഷകമൂല്യം സൂക്ഷ്മമായി കണക്കാക്കണമെന്നും അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. ചുവടെ നൽകിയിരിക്കുന്ന ആശയങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്. ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകളിലൊന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എല്ലാ ദിവസവും കഴിയുന്നത്ര വ്യത്യസ്തമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഓരോ 3 ദിവസത്തിലും ഒന്നിലധികം തവണ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വിഭവങ്ങൾ ആവർത്തിക്കരുത്.

പ്രഭാതഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകൾ

1. ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളും ഒരു ചെറിയ പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പും ഉള്ള വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലിനൊപ്പം ഓട്സ്. ബക്ക് വീറ്റ്, അരി, തിന കഞ്ഞി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മാറിമാറി കഴിക്കുക.
2. ധാന്യ ബ്രെഡ്, വേവിച്ച ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ചെറുതായി ഉപ്പിട്ട സാൽമൺ, ചീര, തക്കാളി, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ്, സസ്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച സാൻഡ്‌വിച്ച്. ഒരു ഗ്ലാസ് തൈര് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും പുളിപ്പിച്ച പാൽ പാനീയം.
3. ഔഷധസസ്യങ്ങളുള്ള 4 വെള്ളയും 2 മഞ്ഞക്കരുമുള്ള ഓംലെറ്റ്. ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്.
4. പുളിച്ച ക്രീം, ജാം, പുതിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് കോട്ടേജ് ചീസ് ഒരു വലിയ ഭാഗം.
5. സീസണൽ പഴങ്ങളിൽ നിന്നും ഇളം പുളിച്ച വെണ്ണയിൽ നിന്നും ഉണ്ടാക്കുന്ന ഫ്രൂട്ട് സൂപ്പ്.

ഉച്ചഭക്ഷണങ്ങൾ

1. സോയ മീറ്റ് ഗൗളാഷ്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് വേവിച്ച മുഴുവൻ ധാന്യ പാസ്തയും.
2. റവ, 10% ക്രീം, മുട്ടയുടെ വെള്ള എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച കോളിഫ്ളവർ.
3. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറി ലസാഗ്ന.
4. അരി ഉപയോഗിച്ച് വെജിറ്റബിൾ ക്രീം സൂപ്പ്.
5. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ റോളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റേറിയൻ പിസ്സയുടെ കുറച്ച് കഷ്ണങ്ങൾ.

അത്താഴങ്ങൾ

1. വേവിച്ച ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് കഷണങ്ങളുള്ള പായസം പച്ചക്കറികൾ.
2. വേവിച്ച ബ്രൗൺ റൈസ് ഉള്ള സീഫുഡ്.
3. പച്ചമരുന്നുകളുള്ള 4 വെള്ളയും 2 മഞ്ഞക്കരുമുള്ള വെജിറ്റബിൾ ഓംലെറ്റ്.
4. കോട്ടേജ് ചീസ് കാസറോളും പച്ചക്കറി സാലഡും.
5. ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച പച്ചക്കറികൾ വേവിച്ച ബീഫ്.

ലഘുഭക്ഷണം (നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും 2 ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം)

1. 1 ടീസ്പൂൺ ഉള്ള ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ. തേൻ അല്ലെങ്കിൽ ജാം.
2. 20 ഗ്രാം കറുത്ത ചോക്ലേറ്റും പച്ച ആപ്പിളും.
3. കോട്ടേജ് ചീസ്, ചീര എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് 2 അരി അല്ലെങ്കിൽ താനിന്നു റൊട്ടി.
4. ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പും ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളും (നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിൽ ഒതുങ്ങുന്നതായിരിക്കണം).
5. ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച അരകപ്പ് കുക്കികളുടെ 3 കഷണങ്ങൾ.

പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

നിരസിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്

നിങ്ങൾ ഇതിനകം മനസ്സിലാക്കിയതുപോലെ, എല്ലാ ദിവസവും ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രധാന നേട്ടം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മെനു സ്വതന്ത്രമായി സൃഷ്ടിക്കാനുള്ള കഴിവാണ്. എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണ ഓപ്ഷൻ സമാനമായ കലോറി ഉള്ളടക്കമുള്ള ഒരു ചോക്ലേറ്റ് ബാർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്.

എല്ലാ ദിവസവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു:

• മിക്ക തരത്തിലുള്ള മ്യുസ്ലി ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഉണങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണ മിശ്രിതങ്ങൾ ( ചേരുവകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക);
• വെളുത്ത അപ്പവും പേസ്ട്രികളും;
• ചോക്ലേറ്റ് ബാറുകളും മിഠായികളും;
• പടക്കം, ചിപ്സ്, മറ്റ് ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്;
• റെഡിമെയ്ഡ് സോസുകൾ;
• അമൃതും പ്രകൃതിവിരുദ്ധ ജ്യൂസുകളും;
• കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങളും അവയുടെ ഭക്ഷണ പകരക്കാരും;
• മദ്യം (ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ അത്താഴത്തിന് ഒരു ഗ്ലാസ് ഉണങ്ങിയ വീഞ്ഞ് മാത്രമേ അനുവദിക്കൂ).

ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഈ ലിസ്റ്റ് പ്രകൃതിയിൽ ഉപദേശമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മധുരപലഹാരമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ബണ്ണുകളില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ജീവിതം സങ്കൽപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ചെറുതായി ആരംഭിക്കുക. വെണ്ണയും പഞ്ചസാരയും കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച കേക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അവയെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിന്റെ കാര്യവും ഇതുതന്നെയാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ബദലുകൾ കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക!

നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വീഴുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചത് ഉപേക്ഷിക്കരുത്, തിങ്കളാഴ്ച മുതൽ ആരംഭിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കരുത്. ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പും കലോറിയും ചെറുതായി ക്രമീകരിച്ചുകൊണ്ട് ഒന്നും സംഭവിക്കാത്തതുപോലെ പ്രോഗ്രാം തുടരുക.

അതിനാൽ, എല്ലാ ദിവസവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതെ നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളുടെ കണക്ക് നേടുന്നതിനുള്ള ഒരു യഥാർത്ഥ മാർഗമാണ്!

അതിമനോഹരമായ വിലയേറിയ വിഭവങ്ങൾ, ഉഷ്ണമേഖലാ പഴങ്ങൾ, സമുദ്രവിഭവങ്ങളുടെ സമൃദ്ധി - പലരും തങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരം സങ്കൽപ്പിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വാസ്തവത്തിൽ സ്ഥിതി വളരെ ലളിതമാണ്, വേണമെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ നിലവിലുള്ള ഭാരം നിലനിർത്താനോ സഹായിക്കുന്ന ബജറ്റ് പിപി മെനു ആർക്കും തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും വിറ്റാമിനുകളും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സമീകൃതാഹാരമാണ് ഇക്കോണമി മെനു, എന്നാൽ വിലകൂടിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാങ്ങേണ്ടതില്ല. ആഴ്‌ചയിലേക്കുള്ള ഏകദേശ ബജറ്റ് മെനു ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ സാമ്പത്തികം ലാഭിക്കാനും സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ചെലവുകുറഞ്ഞ ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാര മെനു

പ്രാതൽ

ആഴ്‌ചയിലെ എക്കണോമി പിപി മെനു ഒരു ടൺ രുചികരവും ചെലവുകുറഞ്ഞതുമായ പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ഈ ഓപ്ഷനുകൾ ബജറ്റിന് അനുയോജ്യമല്ല, മാത്രമല്ല തയ്യാറാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ രാവിലെ പാചകത്തിൽ സമയം പാഴാക്കില്ല. ലളിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ 7 ബജറ്റ് മെനു ഓപ്ഷനുകൾ ഇതാ!

1. ഓട്സ്, ചായ അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പി, ഏതെങ്കിലും പഴം. നിങ്ങൾക്ക് സമയമില്ലെങ്കിൽ ഈ പ്രഭാതഭക്ഷണം അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്.
2. 3 വെള്ളയും 1 മഞ്ഞക്കരുവും ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച ഓംലെറ്റ്. ചായയോ കാപ്പിയോ, ഒരു കഷണം പീനട്ട് ബട്ടർ. പ്രോട്ടീൻ അളവ് സൂക്ഷ്മമായി നിരീക്ഷിക്കുന്നവർക്ക് ഈ പ്രഭാതഭക്ഷണം പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
3. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ, ചായ അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പി, ഏതെങ്കിലും പഴം എന്നിവയുള്ള ഗ്രാനോള. ഈ പ്രഭാതഭക്ഷണ ഓപ്ഷൻ ഒരു പ്രത്യേക കുറിപ്പായി എടുക്കുക, രാവിലെ കഞ്ഞി വെറുക്കുന്നവർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
4. കോട്ടേജ് ചീസും പഴങ്ങളും, ചായയോ കാപ്പിയോ ഉള്ള രണ്ട് ധാന്യ ടോസ്റ്റുകൾ. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഒരു മികച്ച പ്രഭാതഭക്ഷണം. പഴങ്ങളോ സരസഫലങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ടോസ്റ്റ് അലങ്കരിക്കാൻ മറക്കരുത്.
5. അരകപ്പ്, വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ തേൻ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ പാകം. നിലക്കടല വെണ്ണ, ചായ അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ടോസ്റ്റ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ബാറ്ററികൾ റീചാർജ് ചെയ്യണമെങ്കിൽ ഈ ബജറ്റ് മെനു ഓപ്ഷൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
6. കോട്ടേജ് ചീസ് സ്വാഭാവിക തൈര് ഉപയോഗിച്ച് താളിക്കുക. തേനോ ചായയോ കാപ്പിയോ ഉള്ള ഒരു ടോസ്റ്റ്. വേണമെങ്കിൽ, തൈരിൽ അൽപം അഗേവ് സിറപ്പോ തേനോ ചേർക്കാം.
7. പഴങ്ങൾ, രണ്ട് ധാന്യ ടോസ്റ്റുകൾ, ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ചായ എന്നിവയുള്ള ഡയറ്റ് സ്മൂത്തി. രാവിലെ സമയം പാഴാക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവർക്ക് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷൻ. ബ്ലെൻഡറിൽ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ - പ്രഭാതഭക്ഷണം തയ്യാറാണ്

ഉച്ചഭക്ഷണങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഭാവനയ്ക്ക് ബഡ്ജറ്റ് മെനുവിന് അനുയോജ്യമായ ഉച്ചഭക്ഷണം കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിൽ ഞങ്ങൾക്ക് സന്തോഷമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് ഏത് ഉച്ചഭക്ഷണ ഓപ്ഷനും നിങ്ങൾക്ക് ക്രമീകരിക്കാം

1. ബീൻസ് ഉള്ള വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ്, മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡിന്റെ ഒരു കഷ്ണം, ഒലിവ് ഓയിൽ ധരിച്ച ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറി സാലഡ്. ബീൻ സൂപ്പ് ഇല്ലാതെ ഒരു ബജറ്റ് മെനു പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയില്ല. പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ധാരാളം പോഷകങ്ങളുടെയും ഉറവിടം.
2. താനിന്നു, ആവിയിൽ വേവിച്ച ചിക്കൻ കട്ട്ലറ്റ്, വേവിച്ച എന്വേഷിക്കുന്ന, കഷ്ണങ്ങളാക്കി മുറിച്ച്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പുളിച്ച വെണ്ണ കൊണ്ട് താളിക്കുക.
3. വേവിച്ച ബ്രൗൺ റൈസ്, ഡയറ്ററി ചിക്കൻ സൂഫിന്റെ ഒരു ഭാഗം, കാബേജ് സാലഡ്, ഏതെങ്കിലും സസ്യ എണ്ണയിൽ താളിക്കുക. തവിട്ട് അരിയെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത് - നാരുകളുടെയും സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും ഉറവിടം.
4. പച്ചക്കറികൾ (ഉള്ളി, കാരറ്റ്, ഗ്രീൻ ബീൻസ്), ഒരു കഷണം ധാന്യ റൊട്ടി, ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറി സാലഡ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സ്റ്റ്യൂഡ് ചിക്ക്പീസ്. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾക്കിടയിൽ പ്രോട്ടീന്റെ മറ്റൊരു ഉറവിടത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത് - ചെറുപയർ.
5. ഒരു സ്‌ലൈസ് ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ്, 100 ഗ്രാം വേവിച്ച മെലിഞ്ഞ ബീഫ് അല്ലെങ്കിൽ കിടാവിന്റെ മാംസം എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ഡയറ്ററി ബോർഷ്‌റ്റ് വിളമ്പുന്നു. ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണ ബോർഷ് തയ്യാറാക്കാം.
6. പയറും കിടാവിന്റെ സൂപ്പും, മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡിന്റെ ഒരു കഷ്ണം, കാബേജ് സാലഡ്, ഏതെങ്കിലും സസ്യ എണ്ണയിൽ താളിക്കുക
7. പച്ചക്കറികൾ, കാബേജ്, കാരറ്റ് സാലഡ് എന്നിവയുള്ള ഡുറം ഗോതമ്പ് പാസ്ത. ഭക്ഷണക്രമം പാസ്ത കഴിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, പ്രധാന കാര്യം അത് ഡുറം ഗോതമ്പിൽ നിന്നാണ്.

ഫോട്ടോ: instagam/polakova.kalorii

അത്താഴങ്ങൾ

ബജറ്റ് പിപി മെനുവിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന അത്താഴങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങൾ അത്താഴം കഴിക്കുന്നത് വൈകിയാണെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും അത്താഴം ഒഴിവാക്കുന്നത് നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുന്ന കാര്യമാണെന്ന് മറക്കരുത്.

1. 200 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, സ്വാഭാവിക തൈര്, പഴങ്ങളുടെ കഷണങ്ങൾ. ഈ പിപി ഡിന്നർ പിപി പാലിക്കുന്നവർക്കും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്കും അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി ഈ അത്താഴം കഴിക്കാം.
2. വേവിച്ച ബീറ്റ്റൂട്ട് സാലഡ്, പ്രകൃതിദത്ത തൈര് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പുളിച്ച വെണ്ണ, കുറഞ്ഞ അളവിൽ എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് കാബേജ് പാകം ചെയ്യുക.
3. വേവിച്ച മെലിഞ്ഞ മാംസം, പച്ചക്കറികൾ, ഏതെങ്കിലും ഒലിവ് ഓയിൽ അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുട്ടു. നിങ്ങൾക്ക് ടർക്കി അല്ലെങ്കിൽ കിടാവിന്റെ മാംസം ഉപയോഗിക്കാം.
4. ചിക്കൻ സോഫിൽ, ബൾഗറിന്റെ ഒരു ഭാഗം, കാബേജ്, ക്യാരറ്റ് സാലഡ്, ഒലിവ് ഓയിൽ ധരിച്ചിരിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ അത്താഴം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ബൾഗൂർ ഒഴിവാക്കാവുന്നതാണ്.
5. 3 വെള്ളയുടെ ഓംലെറ്റ്, 1 മഞ്ഞക്കരു ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ്, ഒലിവ് ഓയിൽ ധരിച്ച പച്ചക്കറി സാലഡ്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അത്താഴം കഴിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായ മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ.
6. ആവിയിൽ വേവിച്ച അല്ലെങ്കിൽ അടുപ്പത്തുവെച്ചു പാകം ചെയ്ത മത്സ്യം, പായസം പച്ചക്കറികൾ, ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ. ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം മികച്ച ഓപ്ഷൻ.
7. പച്ച പയർ പച്ചക്കറികൾ, ആവിയിൽ വേവിച്ച ടർക്കി അല്ലെങ്കിൽ കിടാവിന്റെ കട്ട്ലറ്റ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് stewed.

ലഘുഭക്ഷണം

ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിൽ ലഘുഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുന്നു; പ്രതിദിനം അവയിൽ രണ്ടെണ്ണമെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണം. എബൌട്ട്, ഇത് രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണവും ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ലഘുഭക്ഷണവുമാണ്. നിങ്ങൾ ഇക്കോണമി മെനുവിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ ഏറ്റവും മികച്ച ലഘുഭക്ഷണം ഏതാണ്? ബജറ്റ് ഓപ്ഷനുകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇതാ:

• 2 വേവിച്ച മുട്ടകൾ
• 100 ഗ്രാം കോട്ടേജ് ചീസ്, ഫലം
• ഒരു പിടി ഗ്രാനോള (50 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത്)
• ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ്
• ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച മ്യൂസ്ലി ബാർ
• ഒരു പിടി ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് ഉപയോഗിച്ച് സ്മൂത്തി

വിലകുറഞ്ഞ പിപി പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന വിലകുറഞ്ഞ നിരവധി പിപി പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉണ്ട്.

ഡയറ്ററി ചിക്കൻ സൂഫിൽ

ബജറ്റ് പിപി മെനുവിലെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയവും പ്രിയപ്പെട്ടതുമായ പാചകക്കുറിപ്പുകളിലൊന്നാണ് ചിക്കൻ സൂഫിൽ. ചിക്കൻ പ്രോട്ടീനിൽ സമ്പന്നമാണ്, ഇത് ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന് വളരെ ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ ഇത് വിലകുറഞ്ഞതാണ്.

ഒരു ഡയറ്ററി സോഫിൽ തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

• 2 ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റുകൾ. നിങ്ങൾക്ക് അരിഞ്ഞ ചിക്കൻ ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ ഇത് കൊഴുപ്പ് രഹിതമാണെന്നും പൂർണ്ണമായും സിർലോയിനിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ചതാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സ്തനങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവയെ കഷണങ്ങളാക്കി മാംസം അരക്കൽ വഴി കടന്നുപോകുക.
• 2 മുട്ടകൾ. മഞ്ഞക്കരുവിൽ നിന്ന് വെള്ളയെ വേർതിരിക്കുക.
• 200 ഗ്രാം പാൽ. പാട കളഞ്ഞ പാൽ ഉപയോഗിക്കുക.

അരിഞ്ഞ ചിക്കനിൽ പകുതി പാൽ, രണ്ട് മഞ്ഞക്കരു, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക. എല്ലാം നന്നായി ഇളക്കുക. ഇപ്പോൾ വെളുത്ത ശിഖരങ്ങളിലേക്ക് വെള്ളക്കാരെ അടിക്കുക. അരിഞ്ഞ ഇറച്ചിയിൽ ബാക്കിയുള്ള പാൽ ചേർക്കുക, തുടർന്ന് പ്രോട്ടീനുകൾ ക്രമേണ ചേർക്കുക. സോഫൽ ഒരു അച്ചിലേക്ക് മാറ്റി 40-50 മിനിറ്റ് സ്ലോ കുക്കറിലോ ഡബിൾ ബോയിലറിലോ വേവിക്കുക.

ഡയറ്ററി പിപി ബോർഷ്

ഡയറ്ററി ബോർഷ് ഇല്ലാത്ത ഒരു ഇക്കോണമി മെനു സങ്കൽപ്പിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. ഈ വിഭവം വിശപ്പ് പൂർണ്ണമായും തൃപ്തിപ്പെടുത്തുകയും അനുയോജ്യമായ ഉച്ചഭക്ഷണമാണ്.

• 300 ഗ്രാം വെളുത്ത കാബേജ്. നന്നായി മൂപ്പിക്കുക
• 150 ഗ്രാം എന്വേഷിക്കുന്നതും 100 ഗ്രാം കാരറ്റും. നേർത്ത സ്ട്രിപ്പുകളായി മുറിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ താമ്രജാലം.
• 1 ചെറിയ ഉള്ളി. നന്നായി മൂപ്പിക്കുക.
• 50 ഗ്രാം തക്കാളി പേസ്റ്റ്. വിവിധ അഡിറ്റീവുകൾ ചേർക്കാതെ സ്വാഭാവികമായി ഉപയോഗിക്കുക.
• 1 ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ്.
• ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, രുചി

ചട്ടിയുടെ അടിയിൽ സസ്യ എണ്ണ ഒഴിക്കുക, ഉള്ളി, കാരറ്റ്, എന്വേഷിക്കുന്ന എന്നിവ ചേർക്കുക. അൽപം വറുക്കുക, എന്നിട്ട് കുറച്ച് വെള്ളം ചേർത്ത് കുറച്ച് മിനിറ്റ് മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക. അതിനുശേഷം, തക്കാളി പേസ്റ്റ് ചേർത്ത് മറ്റൊരു രണ്ട് മിനിറ്റ് മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക. അതിനുശേഷം 1 ലിറ്റർ ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളത്തിൽ ഒഴിക്കുക, കാബേജ്, ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ് എന്നിവ ചേർക്കുക. ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, പൂർണ്ണമായും പാകം വരെ വേവിക്കുക.

ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് സ്റ്റ്യൂഡ് കാബേജ് ഡയറ്റ് ചെയ്യുക

ഇക്കോണമി മെനുവിന് അനുയോജ്യമായ വിഭവം കാബേജ് ആണ്. ഈ പച്ചക്കറി വർഷത്തിൽ ഏത് സമയത്തും ലഭ്യമാണ്, വിലകുറഞ്ഞതാണ്.

• 500 ഗ്രാം വെളുത്ത കാബേജ്. കാബേജ് കഴുകി മുറിക്കുക
• 1 കാരറ്റ്. താമ്രജാലം
• 1 ഉള്ളി. കീറുക
• 1 ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ്. കഴുകി ചെറിയ സമചതുരയായി മുറിക്കുക
• പ്രകൃതിദത്ത തക്കാളി പേസ്റ്റ് 2 ടേബിൾസ്പൂൺ.
• 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ സസ്യ എണ്ണ

സ്ലോ കുക്കറിൽ കാബേജ് പാകം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. "ബേക്കിംഗ്" മോഡ് സജ്ജമാക്കുക, എണ്ണ ഒഴിക്കുക, ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ് ചേർക്കുക. വറുക്കുക, എന്നിട്ട് അതിൽ ഉള്ളി, കാരറ്റ് എന്നിവ ചേർക്കുക. കുറച്ച് മിനിറ്റ് കൂടി വേവിക്കുക. തക്കാളി പേസ്റ്റ് ചേർക്കുക, എല്ലാം ഇളക്കുക, കുറച്ച് മിനിറ്റ് മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക. അവസാനം, കാബേജ്, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക, മൾട്ടികൂക്കർ "പായസം" മോഡിലേക്ക് മാറ്റുക.

ഓട്സ് പാൻകേക്ക്

എക്കണോമി മെനുവിലെ മികച്ച പ്രഭാതഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകളിലൊന്നാണ് ഓട്സ് പാൻകേക്ക്. അത്തരമൊരു വിഭവത്തിനുള്ള ചേരുവകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും കൈയിലുണ്ട്, പാചക പ്രക്രിയയ്ക്ക് കുറച്ച് മിനിറ്റ് മാത്രമേ എടുക്കൂ.

1. 3 ടേബിൾസ്പൂൺ ഓട്സ്. തൽക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
2. 1 മുട്ട
3. 40 മില്ലി പാൽ. നിങ്ങൾക്ക് 1% കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാൽ ഉപയോഗിക്കാം.

എല്ലാ ചേരുവകളും മിക്സ് ചെയ്ത് ഒരു നോൺ-സ്റ്റിക്ക് പാനിൽ പാൻകേക്ക് ചുടേണം. വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ ചേർക്കാം.

ഒരു മാസത്തെ ഇക്കോണമി ലിസ്റ്റിനുള്ള PP-യ്‌ക്കുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ബജറ്റ് പിപി മെനു ഒരു യാഥാർത്ഥ്യമാണെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റ് സ്വയം പരിചയപ്പെടാനുള്ള സമയമാണിത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ തീർച്ചയായും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും ആവശ്യമുള്ളതുമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ശേഖരിച്ചു.

• മുട്ടകൾ

ഈ ഉൽപ്പന്നം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഓംലെറ്റ്, ഓട്സ് എന്നിവ പോലുള്ള മികച്ച പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാം. ഡയറ്ററി ഓംലെറ്റുകളുടെ വിവിധ പതിപ്പുകളും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് കഴിക്കാം. 10 മുട്ടകളുടെ ശരാശരി വില 60 റുബിളാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിമാസം ഏകദേശം 5 ഡസൻ മുട്ടകൾ ആവശ്യമാണ് - 300 റൂബിൾസ്.

• കോഴി

ഒരു ബജറ്റ് pp മെനുവിന് അനുയോജ്യമായ മാംസം. ചിക്കൻ വിഭവങ്ങളിൽ കലോറി കുറവാണെങ്കിലും പ്രോട്ടീനാൽ സമ്പന്നമാണ്. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ചിക്കൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുകിൽ ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ് എടുക്കാം, അത് നിങ്ങൾക്ക് 1 കിലോയ്ക്ക് 200 റൂബിൾസ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മുഴുവൻ ചിക്കൻ - 1 കിലോയ്ക്ക് 80 റൂബിൾസ്.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിമാസം ഏകദേശം 4 കിലോ മാംസം ആവശ്യമാണ് - 800 റൂബിൾസ്.

• ധാന്യങ്ങൾ

ഇനി നമുക്ക് ധാന്യങ്ങളിലേക്ക് പോകാം. സാവധാനത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമായതിനാൽ അവ സാമ്പത്തിക മെനു ലിസ്റ്റിൽ നിർബന്ധമാണ്.

pp മെനുവിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ധാന്യമാണ് താനിന്നു. ശരാശരി ചെലവ് 1 കിലോയ്ക്ക് 80 റുബിളാണ്.

നാടൻ ഓട്സ് അടരുകളായി. അവയിൽ വലിയ അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ എല്ലാ ഗുണകരമായ വസ്തുക്കളും നിലനിർത്തുന്നു. ശരാശരി വില 800 ഗ്രാമിന് 45 റുബിളാണ്.

അരി. 1 കിലോയുടെ ശരാശരി വില 51 റുബിളാണ്.

ഗോതമ്പ് കഞ്ഞി. ഇത് പൊടിച്ച ഗോതമ്പിന്റെ ധാന്യമാണ്, അതിനാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സുരക്ഷിതമായി ഉൾപ്പെടുത്താം. വലിയതോ ഇടത്തരമോ ആയ ഗോതമ്പ് ഗ്രോട്ടുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകണം. 1 കിലോയുടെ ശരാശരി വില 45 റുബിളാണ്.

പ്രതിമാസം നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 2 പായ്ക്ക് താനിന്നു, 2 പായ്ക്ക് ഓട്സ്, ഒരു പായ്ക്ക് അരി, ഗോതമ്പ് കഞ്ഞി എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. ഇതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 345 റുബിളുകൾ ചിലവാകും.

• ഡയറി

കോട്ടേജ് ചീസ്. പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടം, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും ലഘുഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും അനുയോജ്യമാണ്. 1 കിലോയ്ക്ക് ശരാശരി വില 300 റുബിളാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിമാസം 2.5 - 3 കിലോഗ്രാം ആവശ്യമാണ്, ഇത് ആയിരിക്കും 750-900 റൂബിൾസ്.

കെഫീർ. 1 ലിറ്ററിന് ശരാശരി വില 63 റുബിളാണ്. പ്രതിമാസം ഏകദേശം 4-5 കുപ്പികൾ, ഏകദേശം ചിലവ് വരും 252-315 റൂബിൾസ്.

പാൽ. 1 ലിറ്ററിന് ശരാശരി വില 58 റുബിളാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 3 ലിറ്റർ ആവശ്യമാണ്. ഇത് തുക വരും 174 റൂബിൾസ്.

• പച്ചക്കറികൾ

കാബേജ്. വർഷത്തിൽ ഏത് സമയത്തും ലഭ്യമാണ്, അതിൽ ധാരാളം നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരാശരി വില 1 കിലോയ്ക്ക് 30 റുബിളാണ്. സലാഡുകൾ, ഒന്നും രണ്ടും കോഴ്സുകൾ തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കാബേജ് സജീവമായി ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിമാസം 5-6 കിലോ കാബേജ് ആവശ്യമാണ്, ഇത് ഏകദേശം 150-180 റുബിളാണ്.

ബീറ്റ്റൂട്ട്. "ബ്രഷ്" ഡയറ്റ് സാലഡ് തയ്യാറാക്കാൻ അനുയോജ്യമായ ഒരു പച്ചക്കറി. ശരാശരി വില 1 കിലോയ്ക്ക് 22 റുബിളാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 4 കിലോഗ്രാം ആവശ്യമാണ്, അത് 88 റുബിളായിരിക്കും.

കാരറ്റ്. പച്ചക്കറി സാലഡുകളിലെ മറ്റൊരു പ്രധാനവും ചെലവുകുറഞ്ഞതുമായ ചേരുവ. ശരാശരി വില 1 കിലോയ്ക്ക് 30 റുബിളാണ്. പ്രതിമാസം 2-3 കിലോഗ്രാം കാരറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 60-90 റൂബിൾസ് ചിലവാകും.

• പഴങ്ങൾ

ആപ്പിൾ. വർഷത്തിൽ ഏത് സമയത്തും ഒരു ഇക്കോണമി മെനുവിനുള്ള ഏറ്റവും ചെലവുകുറഞ്ഞ ഓപ്ഷനുകളിലൊന്ന്. 1 കിലോയുടെ ശരാശരി വില 85 റുബിളാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിമാസം ഏകദേശം 4 കിലോ ആവശ്യമാണ്, അത് 340 റൂബിൾ ആണ്.

വാഴപ്പഴം. അനുയോജ്യമായ ലഘുഭക്ഷണവും പ്രഭാതഭക്ഷണവും. വർഷത്തിലെ ഏത് സമയത്തും ലഭ്യമാണ്. ശരാശരി വില 1 കിലോയ്ക്ക് 85 റുബിളാണ്, 4 കിലോ വാഴപ്പഴത്തിന് നിങ്ങൾ 340 റൂബിൾ നൽകും.

സീസണിനെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മറ്റ് പഴങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം.

• സസ്യ എണ്ണ

1 ലിറ്റർ സസ്യ എണ്ണയുടെ വില ഏകദേശം 80 - 100 റൂബിൾസ് . ഒരു കുപ്പി എണ്ണ ഒരു മാസത്തേക്ക് മതിയാകും.

സൂര്യകാന്തി എണ്ണ കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിലും ചേർക്കുക - ഒമേഗ 3 ന്റെ ഉറവിടം. വ്യത്യസ്ത വില വിഭാഗങ്ങളിൽ ഈ എണ്ണയുടെ ഒരു വലിയ നിരയുണ്ട്; ശരാശരി, നിങ്ങൾക്ക് 500 മില്ലി എണ്ണ വാങ്ങാം. 150-200 റൂബിൾസ്.

• പരിപ്പ്

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ തീർച്ചയായും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉറവിടം. ഒരു കിലോ തോടില്ലാത്ത നിലക്കടലയ്ക്ക് ഏകദേശം 200 റുബിളാണ് വില.

ഒരു ഇക്കോണമി മെനുവിൽ തീർച്ചയായും ചില പ്രകൃതിദത്ത മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. നമുക്ക് തേനിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. ഇത് കഴിക്കുകയും ഭക്ഷണ പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങളും മധുരപലഹാരങ്ങളും തയ്യാറാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യാം. 1 ലിറ്റർ തേനിന്റെ വില 150-200 റുബിളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു. ഈ പണത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് പുഷ്പ തേൻ വാങ്ങാം.

• ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ

ഫാഷനബിൾ ചിയ, ക്വിനോവ വിത്തുകൾ ഞങ്ങൾ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കും, ഇത് ബജറ്റ് പിപി മെനുവിനായുള്ള ഞങ്ങളുടെ ചെലവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും. 100 ഗ്രാം ഫ്ളാക്സ് വിത്ത് ഏകദേശം 44 റുബിളാണ് . രണ്ട് പായ്ക്കുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മാസം മുഴുവൻ നീണ്ടുനിൽക്കണം.

സാമ്പത്തിക പിപി മെനുവിന്റെ അടിസ്ഥാന ബാസ്കറ്റിന്റെ ആകെ തുക ഏകദേശം 4,590 റൂബിൾസ് ആയിരിക്കും.

തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് ചില അനുബന്ധ ചെലവുകൾ ഉണ്ടാകും, എന്നാൽ ആവശ്യമായ അടിസ്ഥാന കൊട്ട നിങ്ങൾ ഇതിനകം ശേഖരിച്ചിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ചെലവുകൾ നിസ്സാരമായിരിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ശരിയായ പോഷകാഹാരം അത്ര ചെലവേറിയ ആനന്ദമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ബജറ്റ് മെനുവിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാം. നിങ്ങളുടെ മെനു മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന നിയമം, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ഏതൊക്കെ ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ് ആവശ്യമുള്ളതെന്നും ഏതൊക്കെ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് അധിക പണം ചെലവഴിക്കരുതെന്നും നിങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായി അറിയാം. നിങ്ങൾ ശരിയായ പോഷകാഹാരം പരിശീലിക്കുകയും ബജറ്റിന് അനുയോജ്യമായ മെനുവിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ രഹസ്യങ്ങളും പാചകക്കുറിപ്പുകളും പങ്കിടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക!

അമിതഭാരത്തിന്റെ കാരണം തെറ്റായ ഭക്ഷണക്രമവും സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളും മൂലം ശരീരത്തിലെ ഒരു ഉപാപചയ വൈകല്യമാണ്. കൂടാതെ, ഒരു സാധാരണ കാരണം അമിതമായ കലോറിയാണ്.

ചികിത്സാ ഉപവാസം, "ഫാഷനബിൾ" ഭക്ഷണക്രമം, ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കം, ശരീരത്തിലെ മറ്റ് പരീക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് മാത്രമേ സ്ഥിതി മെച്ചപ്പെടുത്തൂ. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ടോണും ആകൃതിയും നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി മാറ്റുകയും ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിലേക്ക് മാറുകയും വേണം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഡയറ്റ് ഫുഡ്

കഴിഞ്ഞ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ പരിശോധിച്ചു. ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാര മെനു സൃഷ്ടിക്കാനുള്ള സമയമാണിത്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാര മെനുവിനുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ആരംഭിക്കുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ഡയറ്റ് മെനു സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന തത്വം വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്. ആവശ്യമായ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം: പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. ഒപ്പം ശരിയായ അളവിൽ. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത BZHU അനുപാതം നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഇതുപോലെ കണക്കാക്കാം: പ്രോട്ടീനുകൾ - 1 കിലോ ഭാരത്തിന് 1.5 ഗ്രാം, കൊഴുപ്പുകൾ - 1 കിലോ ഭാരത്തിന് 1 ഗ്രാം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 1 കിലോ ഭാരത്തിന് 3-4 ഗ്രാം.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 50 കിലോഗ്രാം ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 75 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 50 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 150 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പ്രതിവാര ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വാഭാവിക ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം: ഗോമാംസം, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, മത്സ്യം, കോട്ടേജ് ചീസ്, പാൽ, പ്രകൃതിദത്ത തൈര്, മാവിൽ നിന്ന് യീസ്റ്റ് ഇല്ലാതെ ബ്രെഡ് 1-3 ഗ്രേഡുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ് മുതലായവ.

ശരിയായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (PP)

ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടിക നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.

ഭക്ഷണ ക്രമം പാലിക്കുക.

ദിവസം മുഴുവൻ പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിന്റെ ക്രമം പിന്തുടരേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

• പ്രഭാതത്തിൽ: പ്രോട്ടീൻ കൊഴുപ്പുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്;
• പകൽ സമയത്ത്: പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും;
• വൈകുന്നേരം: പ്രോട്ടീനുകൾ.

നിരന്തരം പുതിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ചേർക്കുക.

ശരിയായ പോഷകാഹാരം ഭക്ഷണക്രമമായി മാറുന്നില്ലെന്നും ശരീരത്തിന് സ്വാംശീകരിക്കാൻ പ്രയാസമില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കാൻ, ഭക്ഷണം വൈവിധ്യപൂർണ്ണമായിരിക്കണം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നിരന്തരം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഗോമാംസം മാത്രം കഴിക്കരുത്, പക്ഷേ ചിക്കൻ, ടർക്കി, മുയൽ മുതലായവ ഉപയോഗിച്ച് മാറിമാറി കഴിക്കുക. സ്റ്റോറിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമായ നിരവധി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കണ്ടെത്താം.

പാചകത്തിനും ഇത് ബാധകമാണ്. ശരിയായ പോഷകാഹാരം ഉപയോഗിച്ച്, വിഭവങ്ങൾ തിളപ്പിച്ച്, ആവിയിൽ വേവിച്ച്, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ചതും ഉണങ്ങിയ വറചട്ടിയിൽ (എണ്ണയില്ലാതെ) വറുത്തതും ഓർക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാവന കാണിക്കുക, പുതിയ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ രുചികരമായി തോന്നും.

ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു

പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്കൊപ്പം ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ള ശരിയായ മെനുവിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം

ഇപ്പോൾ, ഒരു ഉദാഹരണം ഉപയോഗിച്ച്, പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ള മെനു ഞങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്യും.

ആരോഗ്യമുള്ള തിങ്കളാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: വെള്ളം, വാഴപ്പഴം, തേൻ സ്പൂൺ, പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ ഗ്രീൻ ടീ കൂടെ ഓട്സ്.

ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ കാണുക.

ലഘുഭക്ഷണം: ആപ്പിൾ.

ഉച്ചഭക്ഷണം: ബീഫ്, പുളിച്ച വെണ്ണ എന്നിവയുള്ള ബീറ്റ്റൂട്ട് സൂപ്പ്, റൈ ബ്രെഡിന്റെ ഒരു കഷ്ണം, പച്ചക്കറി സാലഡ്.

ലഘുഭക്ഷണം: വേവിച്ച മുട്ട.

അത്താഴം: സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളുള്ള ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ഉണങ്ങിയ വറചട്ടിയിൽ വറുത്ത, ചീര, ഗ്രീൻ പീസ്. പാചകക്കുറിപ്പ്: ബ്രെസ്റ്റ് 10 മുതൽ 10 സെന്റീമീറ്റർ വലിപ്പമുള്ള കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക, ഉപ്പ്, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ("ഗ്രിൽ" താളിക്കുക ഉപയോഗിച്ച് ഇത് വളരെ രുചികരമായി മാറുന്നു). ഇരുവശത്തും ഒരു കഷണം അടിക്കുക. എണ്ണയില്ലാതെ വറുത്ത പാൻ ചൂടാക്കി അരിഞ്ഞ കഷണങ്ങൾ ഓരോ വശത്തും 4-5 മിനിറ്റ് ഫ്രൈ ചെയ്യാൻ വയ്ക്കുക. ചട്ടിയിൽ നോൺ-സ്റ്റിക്ക് കോട്ടിംഗ് ഉണ്ടായിരിക്കണം.

ശരി ചൊവ്വാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: കെഫീറുള്ള താനിന്നു, മുട്ട, തേൻ ഉപയോഗിച്ച് ചായ.

ലഘുഭക്ഷണം: വാഴപ്പഴം.

ഉച്ചഭക്ഷണം: ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച ചിക്കൻ സോസേജുകൾ, താനിന്നു നൂഡിൽസ്, പഞ്ചസാര രഹിത കമ്പോട്ട്.

ലഘുഭക്ഷണം: കോളിഫ്ലവർ, ബ്രോക്കോളി കാസറോൾ.

അത്താഴം: ആവിയിൽ വേവിച്ച പൊള്ളോക്ക്, വെളുത്തുള്ളി, പുളിച്ച വെണ്ണ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വേവിച്ച എന്വേഷിക്കുന്ന.

സന്തോഷകരമായ ബുധനാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: കോട്ടേജ് ചീസ് കാസറോൾ, ചീസ്, പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ ചായ.

ലഘുഭക്ഷണം: വാൽനട്ട് (10 പീസുകൾ.).

പിപിയിൽ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ വായിക്കുക.

ഉച്ചഭക്ഷണം: വീട്ടിൽ ആവിയിൽ വേവിച്ച മീറ്റ്ബോൾ, പച്ചക്കറി പായസം, റൊട്ടി.

ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ.

അത്താഴം: അലസമായ കാബേജ് റോളുകൾ, പുതിയ പച്ചക്കറി സാലഡ്.

വ്യാഴാഴ്ച കാലാവസ്ഥ

സജീവമായ വെള്ളിയാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: കറുവപ്പട്ടയും തേനും ഉള്ള ഓട്സ്, വാഴപ്പഴം, പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത ചായ.

ലഘുഭക്ഷണം: ആപ്പിൾ.

ഉച്ചഭക്ഷണം: പിങ്ക് സാൽമൺ സ്റ്റീക്ക് (ഉണങ്ങിയ വറചട്ടിയിൽ), തവിട്ട് അരി, പഞ്ചസാര രഹിത ഫ്രൂട്ട് ഡ്രിങ്ക്.

ലഘുഭക്ഷണം: ഓംലെറ്റ്.

അത്താഴം: വേവിച്ച ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, .

പിപി ഭക്ഷണം വളരെ രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമാണ്!

ജാഗ്രത ശനിയാഴ്ച

പ്രഭാതഭക്ഷണം: തേൻ ഉപയോഗിച്ച് ബാർലി കഞ്ഞി, പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ ചായ.

ലഘുഭക്ഷണം: പുതിയ കാബേജും ആപ്പിൾ സാലഡും.

ഉച്ചഭക്ഷണം: ടർക്കി, ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കൂടെ stewed കാബേജ്.

ലഘുഭക്ഷണം: ജെല്ലി ഇറച്ചി.

അത്താഴം: പുളിച്ച വെണ്ണ കൊണ്ട് കോട്ടേജ് ചീസ് കാസറോൾ.

ഒരു ഏകദേശ പ്രതിവാര ആരോഗ്യ പോഷകാഹാര മെനുവിൽ എന്താണ് ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്?

ശരിയായ പോഷകാഹാരം എന്നത് സമീകൃതാഹാരമാണ്, ഇതിന് ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, മൈക്രോലെമെന്റുകൾ എന്നിവയുടെ സാന്നിധ്യം ആവശ്യമാണ്. ഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള സമീകൃത പോഷകാഹാര പദ്ധതികൾ ഉറവിടത്തെയും ആശയത്തെയും ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. അനുപാതങ്ങളും പിപി ഭക്ഷണ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഒരു വ്യക്തിഗത കാര്യമാണ്. ശരിയായതും ആരോഗ്യകരവുമായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ മെനു തയ്യാറാക്കുന്നത് ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെയും മുൻകൂറായി സമീപിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകണം.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സുപ്രധാന ഊർജ്ജത്തിന്റെ സ്ഥിരമായ സ്രോതസ്സ് ആവശ്യമാണ്; സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഗ്രൂപ്പിന് മുൻഗണന നൽകുന്നു. കാരണം അവയുടെ ഉപയോഗത്തിന് പാർശ്വഫലങ്ങളൊന്നുമില്ല. ഊർജ്ജസ്വലരായിരിക്കാൻ താഴെപ്പറയുന്നവ നമ്മെ സഹായിക്കും: ഓട്സ്, താനിന്നു, അരി കഞ്ഞി; മുഴുവൻ ധാന്യ അപ്പം, ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഡയറ്റ് ബ്രെഡ്.

ശരീരത്തിന്റെ വളർച്ചയുടെയും വികാസത്തിന്റെയും ഉറവിടം നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ ഘടകമാണ്, ഇത് പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. ഒരു സമീകൃത പ്രോട്ടീൻ ഘടന അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: മെലിഞ്ഞ മാംസം, മത്സ്യം, ചിക്കൻ, മുട്ട, പാൽ, ചീസ്.

കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്ന തെറ്റിദ്ധാരണയുണ്ട്; ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതും ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതുമായ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തമ്മിൽ വേർതിരിച്ചറിയണം. ചെറിയ അളവിൽ പച്ചക്കറി അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ, അസംസ്കൃത വിത്തുകൾ, പരിപ്പ് എന്നിവ നാരുകളുടെയും ഭക്ഷണ നാരുകളുടെയും ഉറവിടമായി ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

അധിക ഭാരത്തിന്റെ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോലായി ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം:

1. നിങ്ങളുടെ വയറിനെ മാലിന്യക്കുഴിയാക്കരുത്. ശരീരത്തിലെ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ദഹനപ്രക്രിയയുടെ പ്രകാശനത്തോടൊപ്പമുണ്ട്: മാംസം ഉൽപന്നങ്ങൾക്കുള്ള ആസിഡുകൾ; ക്ഷാരങ്ങൾ - പച്ചക്കറികൾക്കും പഴങ്ങൾക്കും. ശരീരഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ് പ്രത്യേക പോഷകാഹാരം.
2. ജീവിതശൈലിയും ഭക്ഷണക്രമവുമാണ് നമ്മുടെ ഭാരം നിർണ്ണയിക്കുന്നത്. 3-4 മണിക്കൂർ ഇടവേളയിൽ നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് തവണ വരെ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉറക്കസമയം കഴിഞ്ഞ് അരമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം. ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ പട്ടിണി കിടക്കുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്, കാരണം സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ശരീരം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സമയങ്ങളെ അതിജീവിക്കാൻ "കരുതൽ ഉണ്ടാക്കാൻ" ശ്രമിക്കുന്നു, അതിനാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു.
3. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന പ്രക്രിയ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, നിങ്ങൾ അടുക്കളയിൽ നിന്ന് നന്നായി ചവച്ചരച്ച് ഭക്ഷണം ആസ്വദിച്ച് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
   ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാത്രം വാങ്ങുക; ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ ഘടന അജ്ഞാതമാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, ഉൽപ്പന്നം ഉപേക്ഷിക്കുക.
4. ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കുക. ചിലപ്പോൾ നമുക്ക് വിശക്കുന്നുണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നു, പക്ഷേ വാസ്തവത്തിൽ നമുക്ക് വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.
5. മദ്യം അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ താൽക്കാലികമായെങ്കിലും ഉപേക്ഷിക്കുക. താരതമ്യേന ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ളടക്കം ഉള്ളതിനാൽ അവ വിശപ്പിന്റെ ഒരു തോന്നൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
6. അളന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഭാരം നോർമലൈസേഷൻ പ്രക്രിയയ്ക്ക് സംഭാവന നൽകുന്നു. പ്രശ്നത്തെ സമഗ്രമായും ക്രിയാത്മകമായും സമീപിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പ്രതിവാര വ്യായാമ മുറകൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ, പ്രഭാത ജോഗിംഗ്, ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകൾ, യോഗ, നൃത്തം, നീന്തൽ എന്നിവ അനുയോജ്യമാണ്.

ഒരു ഭക്ഷണക്രമം കംപൈൽ ചെയ്യുമ്പോൾ, വിറ്റാമിനുകളുടെയും മൈക്രോലെമെന്റുകളുടെയും വാഹകരായി പുതിയ പച്ചക്കറികൾക്കും പഴങ്ങൾക്കും മുൻഗണന നൽകുക.

ഒരുപക്ഷേ, നല്ല ഫലങ്ങൾ ലഭിച്ചതിനാൽ, പലരും ചിന്തിക്കുകയും അവരുടെ ജീവിതശൈലി മാറ്റുകയും നിർദ്ദിഷ്ട രീതി സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്തായാലും, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ജീവൽ ഊർജ്ജം ലഭിച്ച ഒരു വിജയിയാണ്! അവസാനമായി, പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്കൊപ്പം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ള മറ്റൊരു വീഡിയോ മെനു ഓപ്ഷൻ:

ഒല്യ ലിഖാചേവ

സൗന്ദര്യം വിലയേറിയ കല്ല് പോലെയാണ്: അത് എത്ര ലളിതമാണ്, അത് കൂടുതൽ വിലപ്പെട്ടതാണ് :)

ഉള്ളടക്കം

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുക എന്നതാണ്. പ്രക്രിയ സാക്ഷാത്കരിക്കുന്നതിന്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അതായത്, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ ശരിയായി സന്തുലിതമാക്കുന്ന ഒരു ഏകദേശ മെനു വികസിപ്പിക്കുക. ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട പട്ടിക ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് കർശനമായി പിന്തുടരും, ഇത് പരാജയങ്ങളുടെ സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

ആഴ്ചയിലെ ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാര മെനു എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം

ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഭാരത്തിനനുസരിച്ച് ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ഉയരം, ഭാരം, ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തന നില എന്നിവ നൽകേണ്ട ഒരു ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. "കണക്കുകൂട്ടൽ" ബട്ടണിൽ ക്ലിക്കുചെയ്തതിനുശേഷം, ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഊർജ്ജ മൂല്യത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത മൂല്യം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ അളവ് ദൃശ്യമാകും. നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, സാധാരണ കലോറിയേക്കാൾ 20% കുറവായിരിക്കും. ഈ സൂചകങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാര മെനു സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രതിവാര ഭക്ഷണ പദ്ധതി

ഭക്ഷണക്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോഴും സ്ഥിരമായി നിറഞ്ഞിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ഒരു പേനയും പേപ്പറും എടുത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഭക്ഷണ പദ്ധതി എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാമെന്ന് എഴുതുക:

1. ഭക്ഷണത്തിന്റെ എണ്ണം തീരുമാനിക്കുക. അവയിൽ അഞ്ചെണ്ണം ഉള്ളപ്പോൾ അനുയോജ്യമാണ്: പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം, അവയ്ക്കിടയിൽ രണ്ട് ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ. ഏറ്റവും കൂടുതൽ കലോറി ലഭിക്കുന്നത് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുമൊപ്പം, ലഘുഭക്ഷണത്തിനും തുല്യമാണ്; അത്താഴത്തിന് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്.
2. ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ ഭാഗത്ത്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 50% കഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കണമെങ്കിൽ, അവ നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലോ ആദ്യ ലഘുഭക്ഷണത്തിലോ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
3. ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു മെനു ഉണ്ടാക്കുക, അങ്ങനെ ഭക്ഷണം തമ്മിലുള്ള ഇടവേള 3 മണിക്കൂറിൽ കൂടരുത്.
4. പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കൊഴുപ്പുകളുടെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും യുക്തിസഹമായ വിതരണം എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല. ഇത് ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഇതാണ്:
   • പ്രഭാതഭക്ഷണം: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഒരു ഭാഗം, കുറച്ച് പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ.
   • ലഘുഭക്ഷണം: പഴങ്ങളുടെ രൂപത്തിൽ ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, നിങ്ങൾക്ക് സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചേർക്കാം.
   • ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്ത്, ദ്രാവക ഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ് - സൂപ്പ്, ബോർഷ്. മെനുവിൽ പ്രോട്ടീൻ, കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
   • രണ്ടാമത്തെ ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് എന്നിവയാണ്. ഒരു നല്ല ഓപ്ഷൻ പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളാണ്.
   • അത്താഴം: പ്രോട്ടീനും നാരുകളും (പച്ചക്കറികൾ) കഴിക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ ജല ആവശ്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കാൻ മറക്കരുത്. ശരീരഭാരം 1 കിലോയ്ക്ക് 30-40 മില്ലി ശുദ്ധമായ വെള്ളം ആവശ്യമാണ്. ചൂടിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ഈ കണക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു.

ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

ഒരു ഉദാഹരണമായി, 1500-1700 കിലോ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം അവതരിപ്പിക്കുന്നു. പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ, മെനുവിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം ചെറുതായി വർദ്ധിക്കുന്നു. ഒരാഴ്ചത്തെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു:

1. പരിശീലന ദിവസങ്ങളിലെ ഷെഡ്യൂൾ - തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി. ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം 1700 കിലോ കലോറിയാണ്.
   • 7:00 - പ്രഭാതഭക്ഷണം (450 കിലോ കലോറി). ഏകദേശ സെർവിംഗ് വലുപ്പം: 180 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം, 50 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്. ചായ, കാപ്പി - 200 മില്ലി.
   • 10:00 - ലഘുഭക്ഷണം (350 കിലോ കലോറി). ഇത് 200 ഗ്രാം മുന്തിരിപ്പഴം, 1 ഇടത്തരം ആപ്പിൾ, 1 ടീസ്പൂൺ. എൽ. പുളിച്ച ക്രീം 15% കൊഴുപ്പ്.
   • 12:30 - ഉച്ചഭക്ഷണം (450 കിലോ കലോറി). സൂപ്പ് ഒരു സേവിക്കുന്നത് 250 മില്ലി, 140 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം, 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 10 ​​ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്. ദ്രാവകം - 200 മില്ലി.
   • 17:00 - ലഘുഭക്ഷണം (350 കിലോ കലോറി). ഇത് 100 ഗ്രാം കോട്ടേജ് ചീസ് + ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ + നിരവധി വാൽനട്ട്.
   • 21:00 - അത്താഴം (100 കിലോ കലോറി). വിളമ്പുന്നത്: 65 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം, 100-50 ഗ്രാം ഫൈബർ, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്.
2. പരിശീലനമില്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക - ചൊവ്വ, വ്യാഴം, ശനി, ഞായർ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രതിവാര ഭക്ഷണക്രമം പ്രതിദിനം 1500 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കും.
   • 7:00 - പ്രഭാതഭക്ഷണം (400 കിലോ കലോറി). സെർവിംഗ് സൈസ്: 170 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം, 45 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്. ചായ, കാപ്പി - 200 മില്ലി.
   • 10:00 - ലഘുഭക്ഷണം (250 കിലോ കലോറി). ഇത് 85 ഗ്രാം ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ 3 പടക്കം, 5 ഒലിവ്, 60 ഗ്രാം സോഫ്റ്റ് ചീസ്.
   • 12:30 - ഉച്ചഭക്ഷണം (400 കിലോ കലോറി). സൂപ്പ് ഒരു സേവിക്കുന്നത് 200 മില്ലി, 130 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം, 90 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്. ദ്രാവകം - 200 മില്ലി.
   • 17:00 - ലഘുഭക്ഷണം (250 കിലോ കലോറി). ഇത് 100 ഗ്രാം വേവിച്ച ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ്, ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ 2.5% ആണ്.
   • 21:00 - അത്താഴം (200 കിലോ കലോറി). സേവിക്കുന്നത്: 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം, 100-50 ഗ്രാം ഫൈബർ, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്.

ആഴ്ചയിലെ ഭക്ഷണക്രമം

ആഴ്ചയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ പോഷകാഹാര മെനു എളുപ്പത്തിൽ നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി പെൺകുട്ടികളും ആൺകുട്ടികളും ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉപഭോക്തൃ കൊട്ടയിൽ വിലകുറഞ്ഞ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം. ആഴ്ചയിലെ ഭക്ഷണക്രമം:

• മാംസവും മാംസവും: ഗോമാംസം / കിടാവിന്റെ മാംസം, ചിക്കൻ (ഫിൽറ്റ് / മുരിങ്ങയില / തുടകൾ), ടർക്കി, കരൾ, ഹൃദയങ്ങൾ;
• മത്സ്യം: അയല, ഹേക്ക്, ബ്രെം;
• ചിക്കൻ / കാടമുട്ട;
• ധാന്യങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും: അരി, താനിന്നു, ഓട്സ് (ഉരുട്ടിയ ഓട്സ്), ഗോതമ്പ്, ധാന്യം ഗ്രിറ്റുകൾ;
• കൂൺ: ചാമ്പിനോൺസ് / മുത്തുച്ചിപ്പി കൂൺ;
• പച്ചക്കറികൾ: തക്കാളി, വെള്ളരി, കുരുമുളക്, കാബേജ്, എന്വേഷിക്കുന്ന, ഉള്ളി, കാരറ്റ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്;
• പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ;
• പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ;
• പച്ചപ്പ്;
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളും: കോട്ടേജ് ചീസ് 9%, പാൽ 2.5%, പുളിച്ച വെണ്ണ 10%, കെഫീർ 1%, ഫില്ലറുകൾ ഇല്ലാതെ തൈര്;
• കൊഴുപ്പുകൾ: വെണ്ണ, സൂര്യകാന്തി, ഒലിവ്;
• ദുരം പാസ്ത;
• ഗോതമ്പ് അപ്പം.

ഒരാഴ്ചത്തേക്കുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം

പട്ടികയിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന മോഡൽ അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ പ്രതിവാര മെനു വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ചെറിയ ജോലിയിലൂടെ, എല്ലാം കണക്കിലെടുക്കുന്ന ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്ലാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാക്കും. 1500 കിലോ കലോറിക്കുള്ള സാമ്പിൾ പട്ടിക കാണിക്കുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ശതമാനം ബ്രാക്കറ്റിൽ നിങ്ങൾ കാണും. ഒരാഴ്ചത്തേക്കുള്ള ഏകദേശ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെയും കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന്റെയും ഇനിപ്പറയുന്ന വിതരണമുണ്ട്:

ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു	പ്രോട്ടീൻ, കിലോ കലോറി	കൊഴുപ്പ്, കിലോ കലോറി	കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കിലോ കലോറി	ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം, കിലോ കലോറി

ഒരു ആഴ്ചയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് രേഖാമൂലമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടെങ്കിൽ സ്ത്രീകളിലും പുരുഷന്മാരിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ലളിതമായ കാര്യമായി മാറും. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിഗത പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനെ 5 ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക, മുകളിലുള്ള പട്ടികയിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കം ശതമാനം കണക്കാക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വിളമ്പുന്ന വലുപ്പം കണ്ടെത്താനാകും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ള ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ വഴികാട്ടിയായിരിക്കും.

ആഴ്ചയിലെ ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാര മെനു

അമിതഭാരം വ്യവസ്ഥാപിതമായി കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മുതിർന്നവർക്കും ആരോഗ്യമുള്ളവർക്കും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഈ ഉദാഹരണം ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ആരോഗ്യകരവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വിശന്നിരിക്കില്ല, ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് നിരന്തരം ചിന്തിക്കുക. ഒരാഴ്ചത്തെ ശരിയായ പോഷകാഹാരം ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു:

ആഴ്ചയിലെ ദിവസം
	ഓട്സ്, ഓംലെറ്റ്, വെണ്ണ കൊണ്ട് ധാന്യം ബ്രെഡ്, ചായ	ആപ്പിൾ, പിയർ	ബോർഷ്, സ്റ്റീം കട്ട്ലറ്റ്, പച്ചക്കറി സാലഡ്	ചീരയും പുളിച്ച വെണ്ണയും ഉപയോഗിച്ച് പാകം ചെയ്ത കോട്ടേജ് ചീസ്	കാരറ്റ്, ഉള്ളി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച അയല
	താനിന്നു, ചീസ്, മുട്ട, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ, കോഫി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ടോസ്റ്റ്	കോട്ടേജ് ചീസും തേനും ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ആപ്പിൾ	കാബേജ് സൂപ്പ്, ബീഫ് ഗൗലാഷ്, തക്കാളി, വെള്ളരി	Ryazhenka, മുഴുവൻ ധാന്യ അപ്പം	ചിക്കൻ skewers, പച്ച സാലഡ്
	അരി, ഹാം, ചീസ് സാൻഡ്വിച്ച്, കൊക്കോ	തൈര് കൊണ്ട് സരസഫലങ്ങൾ	ഭവനങ്ങളിൽ ചിക്കൻ സൂപ്പ്, പായസമുള്ള ഹൃദയങ്ങൾ, കാബേജ്, സസ്യ സാലഡ്	കെഫീർ, പരിപ്പ്	തക്കാളി, പച്ചക്കറി സാലഡ് ലെ stewed hake
	ഗോതമ്പ് കഞ്ഞി, പ്രോട്ടീൻ പാൻകേക്കുകൾ, ഭവനങ്ങളിൽ വേവിച്ച സോസേജ്, ചായ	ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട് / പ്ളം, ഈന്തപ്പഴം, വാൽനട്ട്	മീറ്റ്ബോൾ സൂപ്പ്, കരൾ കട്ട്ലറ്റ്, ഗ്രീക്ക് സാലഡ്	ബീൻസ്, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഇല്ലാതെ Vinaigrette	പച്ചക്കറി സോസ് കൂടെ stewed കിടാവിന്റെ
	പാൽ കൊണ്ട് ധാന്യം കഞ്ഞി, സരസഫലങ്ങൾ കോട്ടേജ് ചീസ്, കോഫി	മുസ്ലി ബാർ	ബീഫ് ചാറു, ചുട്ട ചിക്കൻ ഡ്രംസ്റ്റിക്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, വെളുത്തുള്ളി സാലഡ്	ഫെറ്റ ചീസ് ഉള്ള അവോക്കാഡോ	ആവിയിൽ വേവിച്ച ബ്രീം, പച്ചക്കറി പായസം
	പുളിച്ച ക്രീം, സരസഫലങ്ങൾ, കൊക്കോ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് തൈര് കാസറോൾ	ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്	താനിന്നു കൊണ്ട് മഷ്റൂം സൂപ്പ്, ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ തുടകൾ, സ്ക്വാഷ് കാവിയാർ	പാൽ, ചീസ് കൂടെ അപ്പം	മിക്സഡ് ഫ്രോസൺ പച്ചക്കറികളുള്ള ഓംലെറ്റ്
	താനിന്നു, മുഴുവൻ ധാന്യ ബൺ, ചായ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം പ്രോട്ടീൻ ഓംലെറ്റ്	അണ്ടിപ്പരിപ്പും ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളും ഉള്ള തൈര് ഉരുളകൾ	ഫിഷ് സൂപ്പ്, ടർക്കി ഗ്രേവി, റാഡിഷ്, ഗ്രീൻ സാലഡ്	ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിനൊപ്പം പച്ചക്കറി സാലഡ്	വേവിച്ച ബീൻസ്, പൊള്ളോക്ക്

ആഴ്ചയിലെ ഡയറ്റ് മെനു

മുകളിലുള്ള പട്ടികയിൽ നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാനമായി ഉപയോഗിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രതിവാര ഭക്ഷണക്രമം കുറഞ്ഞത് ഉപ്പും മസാലകളും ഉപയോഗിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ വറുക്കാൻ അവലംബിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു തുള്ളി എണ്ണയിൽ നോൺ-സ്റ്റിക്ക് ഫ്രൈയിംഗ് പാനിൽ ചെയ്യുക. ഭക്ഷണങ്ങൾ തിളപ്പിക്കുകയോ പായസം ഉണ്ടാക്കുകയോ ആവിയിൽ വേവിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. ശുദ്ധമായ വെള്ളത്തിന് പുറമേ, നിങ്ങൾക്ക് പുതുതായി ഞെക്കിയ ജ്യൂസുകൾ, പഴ പാനീയങ്ങൾ, കമ്പോട്ടുകൾ, ചായ, കാപ്പി എന്നിവ കുടിക്കാം. ആഴ്ചയിലെ ഭക്ഷണക്രമം, കെഫീർ അല്ലെങ്കിൽ പ്രകൃതിദത്ത തൈര് രൂപത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലളിതമായ മെനു

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ബജറ്റ് മിതമായതാണെങ്കിലും, വിലകുറഞ്ഞതും എന്നാൽ രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ലളിതമായ മെനു ഉണ്ടാക്കുക:

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: കഞ്ഞി + മുട്ട വിഭവം + പാനീയം.
• ലഘുഭക്ഷണം: സീസണൽ ഫലം.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: ലിക്വിഡ് വിഭവം (സൂപ്പ്, ബോർഷ്റ്റ്) + ഓഫൽ വിഭവം (ഹൃദയങ്ങൾ, കരൾ, വെൻട്രിക്കിളുകൾ) + സീസണൽ പച്ചക്കറി സാലഡ്.
• ലഘുഭക്ഷണം: പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപ്പന്നം.
• അത്താഴം: സീസണൽ പച്ചക്കറികളുടെ സാലഡ്, വിലകുറഞ്ഞ വേവിച്ച / ആവിയിൽ വേവിച്ച / ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച മത്സ്യം.

ഒരു കൗമാരക്കാരന് ഒരാഴ്ചത്തേക്കുള്ള മെനു

മുകളിലുള്ള പട്ടിക കൗമാരക്കാർക്കും അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ ഭാഗത്തിന്റെ അളവ് 2500-3000 കിലോ കലോറിയുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകത കണക്കിലെടുക്കണം. പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കം കണക്കിലെടുത്ത് മുതിർന്നവർക്കുള്ള അതേ സ്കീം അനുസരിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു കൗമാരക്കാരന്റെ ഒരു ഉദാഹരണ മെനു സമാഹരിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കരുത്, കാരണം അവ വളരുന്ന ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ്.

മുഴുവൻ കുടുംബത്തിനും പ്രതിവാര മെനു

ആദ്യം, നിങ്ങൾ വാങ്ങാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക. തുടർന്ന് വാങ്ങിയ വിഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കാവുന്ന റെഡിമെയ്ഡ് ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഓപ്ഷനുകളുമായി വരൂ. മുഴുവൻ കുടുംബത്തിനുമുള്ള പ്രതിവാര മെനുവിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വിഭവങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1. പ്രഭാതഭക്ഷണം:
   • പാലും വെള്ളവും കഞ്ഞി: താനിന്നു, അരി, ഗോതമ്പ്, ബാർലി, ഓട്സ്, മില്ലറ്റ്, റവ, ധാന്യം;
   • മുട്ട വിഭവങ്ങൾ.
2. സൂപ്പുകൾ: ചിക്കൻ, കടല, മത്സ്യം, കൂൺ, മീറ്റ്ബോൾ, പച്ചക്കറി, ഖാർചോ, ബോർഷ്, റസ്സോൾനിക്, കാബേജ് സൂപ്പ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് സൂപ്പ്, കാബേജ് സൂപ്പ്.
3. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് രണ്ടാമത്: മീറ്റ്ബോൾ, കാബേജ് റോളുകൾ, ഗൗലാഷ്, മത്സ്യം, മാംസം കട്ട്ലറ്റ്, പിലാഫ്, മാംസം, ഓഫൽ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ഗ്രേവി.
4. സൈഡ് വിഭവങ്ങൾ: ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച / വേവിച്ച / പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പാസ്ത, കഞ്ഞി.
5. സലാഡുകൾ: സീസണൽ പച്ചക്കറി, വിനൈഗ്രെറ്റ്, ഗ്രീക്ക്, സീസർ, ബീറ്റ്റൂട്ട്.
6. മധുരപലഹാരങ്ങൾ: ചുട്ടുപഴുത്ത ആപ്പിൾ, പുഡ്ഡിംഗുകൾ, സോഫിൽ, ഐസ്ക്രീം, സ്പോഞ്ച് കേക്ക്.

വീഡിയോ: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരം

ശ്രദ്ധ!ലേഖനത്തിൽ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങൾ വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്. ലേഖനത്തിലെ മെറ്റീരിയലുകൾ സ്വയം ചികിത്സയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നില്ല. ഒരു പ്രത്യേക രോഗിയുടെ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു യോഗ്യനായ ഡോക്ടർക്ക് മാത്രമേ രോഗനിർണയം നടത്താനും ചികിത്സ ശുപാർശകൾ നൽകാനും കഴിയൂ.

വാചകത്തിൽ ഒരു പിശക് കണ്ടെത്തിയോ? അത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, Ctrl + Enter അമർത്തുക, ഞങ്ങൾ എല്ലാം ശരിയാക്കും!

ശരിയായ പോഷകാഹാര സമ്പ്രദായം (പിഎൻ) അനുസരിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമം വ്യത്യസ്തമായി പരിഗണിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ വിമർശിക്കാനും പോരായ്മകൾ കണ്ടെത്താനും കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ രൂപം ആസ്വദിച്ച് നിങ്ങളുടെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ അത് മതഭ്രാന്തമായി പാലിക്കുക. എന്നാൽ പിപി സംവിധാനം ഫലപ്രദവും കൈവിട്ടുപോയ ആയിരക്കണക്കിന് തടിച്ച ആളുകളെ സഹായിച്ചതും കാലം തെളിയിച്ചതും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ സ്ഥിരീകരിച്ചതുമായ വസ്തുതയാണ്.

ശരിയായ പോഷകാഹാരം കാബേജ് സലാഡുകൾ, ആവിയിൽ വേവിച്ച മത്സ്യം എന്നിവ മാത്രമല്ല. പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ദശലക്ഷക്കണക്കിന് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പിപി സംവിധാനത്തിന് കീഴിൽ സൃഷ്ടിച്ചിട്ടുണ്ട്, അവയിൽ പലതും ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുകയും ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ശരിയായ പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ യോഗ്യമാണ്!

പിപി പ്രോഗ്രാം

• “ഫുഡ് പിരമിഡിൽ” ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, അതനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ മേശയിലെ 40% വിഭവങ്ങളിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കണം (ഇതിൽ ധാന്യ റൊട്ടി, റവ ഒഴികെയുള്ള എല്ലാത്തരം ധാന്യങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു), 35% പുതിയതും ആവിയിൽ വേവിച്ചതുമാണ്. അല്ലെങ്കിൽ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, 20% ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീനുകളാണ് (മെലിഞ്ഞ മാംസം, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള കോഴി, മത്സ്യം, പുളിപ്പിച്ച പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ). ബാക്കി 5% കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും.
• പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും മാംസം സംയോജിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം മധുരം കഴിക്കാം. എന്നാൽ പ്രതിദിനം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ അനുവദനീയമായ പരിധി കവിയരുത് - 5 ടീസ്പൂൺ. ഇതിലും നല്ലത്, പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം തേൻ. എല്ലാ മധുരപലഹാരങ്ങളും വൈകുന്നേരത്തിന് മുമ്പ് ലഭിച്ച കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ സമയമുണ്ടാകുന്നതിന് ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ മാത്രമേ കഴിക്കാൻ കഴിയൂ.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക (ഒരു വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 100-150 ഗ്രാം ആവശ്യമാണ്). കോശങ്ങളെ പുതുക്കുകയും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു നിർമ്മാണ വസ്തുവാണ് പ്രോട്ടീൻ. നിങ്ങൾ മാംസവും കോഴിയിറച്ചിയും ഉപേക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, സോയ എന്നിവയിൽ വലിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സസ്യ പ്രോട്ടീനുകൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കണം.
• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, സോസുകൾ, അതുപോലെ ടിന്നിലടച്ച സാധനങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. കെച്ചപ്പിൽ പോലും പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും വലിയ അളവിൽ ചേർക്കുന്നു.

സമയപരിധി

ഓരോ ഭക്ഷണക്രമവും ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിലേക്ക് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയൂ. ഫലങ്ങൾ നേടിയ ശേഷം, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറണം. നിങ്ങൾ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ടതും അനാരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉപഭോഗത്തിന്റെ സമയവും അളവും നിങ്ങൾ കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കണം, കൂടാതെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളാൽ അവയുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുകയും വേണം.

ശരിയായ പോഷകാഹാരം വളരെ ആരോഗ്യകരവും പ്രയോജനകരവുമാണ്, മെലിഞ്ഞ രൂപത്തിന്റെയും ആരോഗ്യകരമായ രൂപത്തിന്റെയും പേരിൽ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലുടനീളം നിങ്ങൾക്ക് അത് പാലിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾക്കായി ഒരു മെനു സൃഷ്ടിക്കാനുള്ള സമയമാണിത്!

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാം

ദിവസം, ആഴ്ച, മാസം എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മെനുവിന്റെ വ്യക്തിഗത ആസൂത്രണം, കൃത്യമായും കർശനമായി നിർവചിക്കപ്പെട്ട രീതിയിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ശീലം വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഫ്രാക്ഷണൽ - കുറഞ്ഞത് 3 തവണ, വെയിലത്ത് 5-6 തവണ ഒരു ദിവസം - ഭക്ഷണമാണ് ഭക്ഷണ അച്ചടക്കത്തിന്റെ താക്കോൽ. നിങ്ങളുടെ പതിവ് ദിനചര്യകൾ തകർക്കുകയോ പുനഃക്രമീകരിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ഒരു പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതരീതിയെ ആശ്രയിക്കുക.

“നേരത്തെ ആളുകൾ”ക്കുള്ള ഭക്ഷണക്രമം (ഉദാഹരണത്തിന്, രാവിലെ 6:00 ന് ഉണരുകയും രാത്രി 10:00 ന് ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ)

• രാവിലെ 7:00 മണിക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക
• 10.00 ന്, രണ്ടാമത്തെ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക
• 13.00 ന് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് പോകുക
• ഉച്ചയ്ക്ക് ചായയ്ക്ക് 16.00 സമയം
• 19.00-ന് അത്താഴം കഴിക്കുക

"രാത്രി മൂങ്ങകൾ"ക്കുള്ള ഭക്ഷണക്രമം (രാവിലെ 9.00 മണിക്ക് ശേഷം എഴുന്നേറ്റ് 00.00 മണിക്ക് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന ആളുകൾ)

• 10.00 മണിക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക
• ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് 13.00 സമയം
• 15.00 ന് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുള്ള സമയം
• 17.00 ന് ഉച്ചയ്ക്ക് ചായ കുടിക്കാൻ പോകുക
• 20.00 അത്താഴത്തിന് സമയമായി

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുക.

• എഴുന്നേറ്റ് ഒരു മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കണം
• രാവിലെ വെറും വയറ്റിൽ 250 മില്ലി ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം കുടിക്കുക.
• ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ 2-3 മണിക്കൂർ അനുവദിക്കുക
• ഉറക്കസമയം രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പോ അതിന് ശേഷമോ അത്താഴം കഴിക്കരുത്

ശരിയായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും കലോറിയുടെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ ഒരു നോട്ട്പാഡോ പ്രത്യേക ആപ്ലിക്കേഷനോ നേടുക, നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന വെള്ളത്തിന്റെയോ ജ്യൂസിന്റെയോ അളവ് പോലും രേഖപ്പെടുത്തുക.

ഒരു മെനു സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ എന്താണ് പ്രധാനം

1. നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര മെനു ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉടൻ തന്നെ പലചരക്ക് ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റ് തയ്യാറാക്കുക. നിങ്ങൾ ഏത് ദിവസം പാചകം ചെയ്യണമെന്ന് ഉടൻ തീരുമാനിക്കുക. ചില ദിവസങ്ങളിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, ചിക്കൻ, മത്സ്യം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ അത്താഴത്തിന് ഒരു നേരിയ പച്ചക്കറി സാലഡും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ഹൃദ്യമായ ബീഫ് സ്റ്റീക്കും കഴിക്കണം.
2. നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് തോന്നിയില്ലെങ്കിലും പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്. ഓരോ പ്രഭാതഭക്ഷണവും സന്തുലിതവും പോഷകപ്രദവുമായിരിക്കണം - ദിവസേനയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗത്തിന്റെ 50% പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലും 30% പ്രോട്ടീനുകൾക്കും 20% കൊഴുപ്പിനും നൽകണം.
3. അത്താഴത്തിൽ പ്രധാനമായും പ്രോട്ടീനുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, ചുട്ടുപഴുത്ത ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ആവിയിൽ വേവിച്ച മത്സ്യം.
4. ഉച്ചഭക്ഷണവും രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണവും പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ശരിയായതും സമീകൃതവുമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളാണ്. എന്നാൽ അവ ഒരു മുഴുവൻ ഭക്ഷണമായി മാറരുത്. ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി പുതിയ പഴങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വാഴപ്പഴം, 150-200 ഗ്രാം മുന്തിരി, ഒരു വലിയ ആപ്പിൾ), പുതിയതോ വേവിച്ചതോ ആയ പച്ചക്കറികൾ (കാബേജ്, തക്കാളി, കാരറ്റ്, മുള്ളങ്കി മുതലായവ), ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പരിപ്പ് (രണ്ടാമത്തേത് വേണം. ഉപ്പില്ലാത്തതും അളവിൽ അല്ലാത്തതും) ഒരു ഡോസിന് 30 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ).
5. കലോറി കണക്കാക്കുമ്പോൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കത്തുന്നവ കുറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ നഗരം ചുറ്റിനടക്കാൻ പോകുകയോ ദീർഘദൂര സൈക്ലോക്രോസ് പ്ലാൻ ചെയ്യുകയോ ആണെങ്കിൽ, ആ ദിവസത്തേക്കുള്ള ഭക്ഷണക്രമം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ശരിയായ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, വീട്ടിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് നല്ല പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
6. പ്ലെയിൻ കുടിവെള്ളം കുടിക്കുക - തണുത്തതോ തിളച്ചതോ ആയ വെള്ളമല്ല (ഇത് ദഹനനാളത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു). ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവർക്ക് ഗ്രീൻ ടീ നല്ലതാണ് (ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യം നിറയ്ക്കുന്നു, വിശപ്പ് പൂർണ്ണമായും അടിച്ചമർത്തുന്നു).
7. നിങ്ങൾക്ക് കാപ്പി കുടിക്കാം, എന്നാൽ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് മാത്രം ഉയർന്ന കലോറി വ്യതിയാനങ്ങൾ (ലാറ്റസ് അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പുച്ചിനോസ്) കുടിക്കുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള തെറ്റുകൾ

• മധുരപലഹാരങ്ങൾക്കും അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കുമുള്ള തകർച്ച (അവ പൂർണ്ണമായും തള്ളിക്കളയരുത്, പക്ഷേ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ മാനദണ്ഡം ലംഘിക്കാതിരിക്കാൻ കഴിക്കുന്ന അളവ്).
• വറുത്തതും പുകവലിച്ചതും. നിങ്ങൾ എണ്ണയില്ലാതെ, തുറന്ന തീയിൽ വറുത്ത്, പ്രകൃതിദത്തമായ രീതിയിൽ (കൃത്രിമ പുകയിലല്ല) 20 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ പുകവലിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത്തരം ചൂട് ചികിത്സ സാധ്യമാണ്.
• വേവിച്ചതും ചുട്ടതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പരമാവധി എല്ലാത്തരം പച്ചിലകളും കഴിക്കുക.
• വലിയ ഭാഗങ്ങളുള്ള കനത്ത അത്താഴം. മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം തിളപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പായസം ചെയ്യുക, ഒരു പുതിയ പച്ചക്കറി ചേർക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പുതിയ കുക്കുമ്പർ ഉപയോഗിച്ച് 200 ഗ്രാം വേവിച്ച ബീഫ്).
• ഇടയ്ക്കിടെ മദ്യപാനം. ഇത് ഒഴിവാക്കണം, കാരണം ഇത് കലോറിയിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്, മാത്രമല്ല വിശപ്പിന്റെ ശക്തമായ വികാരത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
• ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ വെള്ളം കുടിക്കാൻ പാടില്ല. ചായയോ ജ്യൂസോ അങ്ങനെ തന്നെ. ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പും അരമണിക്കൂറിനു ശേഷവും മാത്രം ഒരു ഗ്ലാസ് ചായ ഉണ്ടാക്കുക.
• ഉപ്പ്, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, സോസുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇതെല്ലാം വിശപ്പിനെ വളരെയധികം ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ക്രമക്കേടുകൾക്കും അമിതഭക്ഷണത്തിനും ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും.
• ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്. എപ്പോഴും ഒരു ബാഗ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, നാരങ്ങ ചേർത്ത വെള്ളം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പിടി ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവ നിങ്ങളുടെ പക്കൽ ഉണ്ടായിരിക്കുക. ഇതുവഴി നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുകയും വൈകിയ ഭക്ഷണ സമയത്ത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും.

ആഴ്ചയിലെ സാമ്പിൾ മെനു

ആദ്യ ദിവസം

രാവിലെ ഭക്ഷണം: അരി 200 ഗ്രാം, വെണ്ണ 10 ഗ്രാം, ഒരു വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആപ്പിൾ, ബ്ലാക്ക് കോഫി.

ലഘുഭക്ഷണം: ഉണങ്ങിയ ചാരനിറത്തിലുള്ള അപ്പം, വേവിച്ച മുട്ട, തക്കാളി.

ദൈനംദിന ഭക്ഷണം: ആവിയിൽ വേവിച്ച അയല 200 ഗ്രാം, കടലയും സൂര്യകാന്തി എണ്ണയും ഉള്ള ചൈനീസ് കാബേജ് സാലഡ് 180 ഗ്രാം.

രണ്ടാമത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് 120 ഗ്രാം ഒരു സ്പൂൺ 10% പുളിച്ച വെണ്ണ, പച്ച ആപ്പിൾ, 200 മില്ലി ചായ.

വൈകുന്നേരത്തെ ഭക്ഷണം: വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ 220 ഗ്രാം, ചുട്ടുപഴുത്ത ബീഫ് 140 ഗ്രാം

രണ്ടാമത്തെ ദിവസം

പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഒരു കഷണം ധാന്യ ബ്രെഡ്, ക്രീം കോട്ടേജ് ചീസ്, പ്ലാസ്റ്റിക് കുക്കുമ്പർ, 100 ഗ്രാം മുന്തിരി, തേൻ ചേർത്ത ചായ അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പി എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ഒരു സാൻഡ്വിച്ച്.

ലഘുഭക്ഷണം: കോട്ടേജ് ചീസ് 50 ഗ്രാം തേൻ ഒരു ടീസ്പൂൺ.

ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണം: ഇറച്ചി ചാറു 200 ഗ്രാം, കുക്കുമ്പർ, തക്കാളി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പുതിയ ചൈനീസ് കാബേജ് സാലഡ്, നാരങ്ങ നീര് ഉപയോഗിച്ച് താളിക്കുക.

രണ്ടാമത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു ചുവന്ന ആപ്പിളും ഒരു കിവി, പച്ച അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ.

വൈകുന്നേരത്തെ ഭക്ഷണം: മെലിഞ്ഞ ഗോമാംസം 200 ഗ്രാം, രണ്ട് പുതിയ വെള്ളരിക്കാ.

മൂന്നാം ദിവസം

രാവിലെ ഭക്ഷണം: പാലില്ലാതെ വേവിച്ച ഓട്സ് - 210 ഗ്രാം, ഒരു സ്പൂൺ തേൻ, അവോക്കാഡോ, മധുരമില്ലാത്ത കാപ്പി.

ലഘുഭക്ഷണം: പൈൻ പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട് 60 ഗ്രാം, പച്ച ആപ്പിൾ, ചായ, നാരങ്ങ സ്ലൈസ്.

ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണം: മട്ട അരി 150 ഗ്രാം, അതേ അളവിൽ ആവിയിൽ വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ.

രണ്ടാമത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: കോട്ടേജ് ചീസ്, റവ, 150 ഗ്രാം വാഴപ്പഴം, ഹെർബൽ ടീ എന്നിവയുടെ കാസറോൾ.

വൈകുന്നേരത്തെ ഭക്ഷണം: 200 ഗ്രാം തൊലികളഞ്ഞ സീഫുഡ്, രണ്ട് വെള്ളരി, ഒരു തക്കാളി.

നാലാം ദിവസം

രാവിലെ ഭക്ഷണം: പാലിനൊപ്പം ഓട്സ് 200 ഗ്രാം, പുതിയ റാസ്ബെറി, ബ്ലാക്ക്ബെറി, ബ്ലൂബെറി അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോബെറി - 100 ഗ്രാം.

ലഘുഭക്ഷണം: 100 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മധുരമില്ലാത്ത തൈര്, ഒരു ടീസ്പൂൺ തേൻ, പുതുതായി ഉണ്ടാക്കിയ ബ്ലാക്ക് കോഫി.

ദൈനംദിന ഭക്ഷണം: ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മത്സ്യം 250 ഗ്രാം, മിഴിഞ്ഞു 130 ഗ്രാം.

രണ്ടാമത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: തക്കാളി സാലഡ്, വെള്ളരിക്കാ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പുളിച്ച വെണ്ണ 200 ഗ്രാം കൂടെ താളിക്കുക.

വൈകുന്നേരത്തെ ഭക്ഷണം: തൊലി ഇല്ലാതെ 200 ഗ്രാം ചുട്ടുപഴുത്ത ചിക്കൻ, 30 ഗ്രാം പാർമെസൻ, പ്ലസ് രണ്ട് വെള്ളരിക്കാ തളിച്ചു.

അഞ്ചാം ദിവസം

പ്രഭാതഭക്ഷണം: 200 ഗ്രാം പറങ്ങോടൻ വെള്ളത്തിൽ 30 ഗ്രാം വെണ്ണ, ഒരു വേവിച്ച മുട്ട, ഒരു കുക്കുമ്പർ എന്നിവ ചേർക്കുക.

ലഘുഭക്ഷണം: ഗ്രീൻ ടീയും രണ്ട് കിവികളും.

ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണം: ബാർലി 260 ഗ്രാം ഉള്ള കൂൺ സൂപ്പ്, ഉണക്കിയ ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ പടക്കം, 10 ഗ്രാം ചീസ്.

രണ്ടാമത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: കോട്ടേജ് ചീസ്, ഉണക്കമുന്തിരി, തൈര് എന്നിവയുടെ ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച കാസറോൾ 150 ഗ്രാം.

വൈകുന്നേരത്തെ ഭക്ഷണം: ചുട്ടുപഴുത്ത 200 ഗ്രാം, കടലമാവ് 100 ഗ്രാം.

ആറാം ദിവസം

പ്രഭാതഭക്ഷണം: രണ്ട് മുട്ടയും 150 മില്ലി പാലും അടിച്ച ഓംലെറ്റ്, പുതുതായി ഉണ്ടാക്കിയ ബ്ലാക്ക് കോഫി.

ലഘുഭക്ഷണം: മുന്തിരിപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ പോമെലോ.

ദൈനംദിന ഭക്ഷണം: ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 150 ഗ്രാം ചാമ്പിനോൺസ് 100 ഗ്രാം, ചുട്ട ചിക്കൻ 70 ഗ്രാം.

രണ്ടാമത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: കെഫീർ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുടിക്കുന്ന തൈര് 200 മില്ലി, ഒരു പച്ച ആപ്പിൾ.

വൈകുന്നേരത്തെ ഭക്ഷണം: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് 150 ഗ്രാം പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ, അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച രണ്ട് ആപ്പിൾ.

ഏഴാം ദിവസം

പ്രഭാതഭക്ഷണം: വെണ്ണ 200 ഗ്രാം ന് മില്ലറ്റ് കഞ്ഞി 30 ഗ്രാം, പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ കറുത്ത ചായ ഒരു ഗ്ലാസ്.

രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: കിവിയും വാഴപ്പഴവും.

ദൈനംദിന ഭക്ഷണം: ആവിയിൽ വേവിച്ച പച്ചക്കറി കാസറോൾ + 20 ഗ്രാം ചീസ് - 250 ഗ്രാം, വേവിച്ച ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ് - 100 ഗ്രാം.

രണ്ടാമത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: വേവിച്ച ചെമ്മീൻ 200 ഗ്രാം, കാരറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ തക്കാളി ജ്യൂസ് 200 മില്ലി.

വൈകുന്നേരത്തെ ഭക്ഷണം: ആവിയിൽ വേവിച്ച മീൻ കട്ലറ്റ് 150 ഗ്രാം, വേവിച്ച വെള്ള അരി 100 ഗ്രാം, ഒരു തക്കാളി.