एका आठवड्यासाठी योग्य पोषण आहार. वजन कमी करण्यासाठी काय खावे? वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार कसा बनवायचा

जवळजवळ प्रत्येक व्यक्ती उपासमार आहार, कठोर वर्कआउट्स आणि जादूच्या आहाराच्या गोळ्यांशी परिचित आहे. परंतु सुंदर शरीराचा पंथ असूनही, जास्त वजनाची समस्या त्याची प्रासंगिकता गमावत नाही. तुम्ही एक प्रभावी आणि सुरक्षित मार्ग शोधत आहात जो तुम्हाला आदर्शाकडे नेईल? प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषण मिळवून, आपण सहजपणे आकार मिळवू शकता आणि आयुष्यासाठी इच्छित व्हॉल्यूम राखू शकता.

दररोज निरोगी खाणे हे दिसते त्यापेक्षा सोपे आहे!

योग्य खाणे केवळ आरोग्यदायी नाही!

1. भुकेची पूर्ण अनुपस्थिती. तुम्हाला यापुढे पोटदुखी, थकवा आणि डोकेदुखीचा त्रास सहन करावा लागणार नाही. जेव्हा तुम्हाला अचानक भूक लागते तेव्हा तुमच्याकडे नेहमी निरोगी स्नॅकचे पर्याय असतील.
2. प्रत्येक दिवसासाठी आपल्या निरोगी अन्न मेनूची स्वतंत्रपणे योजना करण्याची क्षमता. तुम्हाला यापुढे कॅफेमध्ये किंवा पार्टीमध्ये विचित्र परिस्थिती येणार नाही. तुमच्या प्रोग्रामच्या कार्यक्षेत्रात बसणारे काहीतरी तुम्ही नेहमी शोधू शकता.
3. कठोर फ्रेमवर्कचा अभाव. कार्यक्रम स्पष्ट प्रतिबंध सूचित करत नाही. शिफारसींची विद्यमान सूची असूनही, आपण नेहमी आपल्या चव प्राधान्यांनुसार ते अनुकूल करू शकता.

परंतु प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषण देखील तोटे आहेत, विचित्रपणे पुरेसे आहे. खाली सादर केलेल्या प्रणालीचा एकमात्र दोष म्हणजे त्याचे दीर्घकालीन स्वरूप. निरोगी आहारामध्ये घाईचा समावेश नाही. हे आपल्याला कमी कालावधीत ते सर्व अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास मदत करणार नाही, परंतु हे आपल्याला प्राप्त केलेले परिणाम एकत्रित आणि राखण्यास अनुमती देईल. जर तुम्हाला प्रक्रिया थोडी वेगवान करायची असेल किंवा विशेष मसाजचा कोर्स घ्या.

निरोगी मेनूचे नियोजन

प्रत्येक दिवसासाठी निरोगी आहार म्हणजे आपल्या मेनूमध्ये 50% कर्बोदके, 30% प्रथिने आणि 20% चरबी असणे.

दररोज निरोगी खाणे म्हणजे काय? आधुनिक पोषणतज्ञ दैनंदिन क्रियाकलापांच्या पातळीवर अवलंबून 50% कर्बोदकांमधे, 30% प्रथिने आणि महिलांसाठी 1800 kcal आणि पुरुषांसाठी 2100 च्या एकूण कॅलरी सामग्रीसह 50% कर्बोदके, 30% प्रथिने आणि 20% चरबी समाविष्ट करण्यासाठी योग्य आहार मानतात. याव्यतिरिक्त, अशा मेनूमध्ये सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे पुरेशा प्रमाणात असणे आवश्यक आहे.

अशा शिफारसींचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला ताबडतोब एक नोटबुक सुरू करण्याची, कॅल्क्युलेटर उचलण्याची आणि तुम्ही खाल्लेल्या प्रत्येक तुकड्याच्या पौष्टिक मूल्याची काळजीपूर्वक गणना करणे आवश्यक आहे. खाली दिलेल्या कल्पना वापरणे अधिक सोयीचे आहे. फक्त जेवण पर्यायांपैकी एक निवडा. दररोज आपले निरोगी जेवण शक्य तितके वैविध्यपूर्ण बनवण्याचा प्रयत्न करा. दर 3 दिवसात एकापेक्षा जास्त वेळा आपल्या आवडत्या पदार्थांची पुनरावृत्ती करू नका.

नाश्ता पर्याय

1. ओटचे जाडे भरडे पीठ पाणी किंवा कमी चरबीयुक्त दूध वाळलेल्या फळांसह आणि थोडे मूठभर काजू. buckwheat, तांदूळ आणि बाजरी लापशी सह पर्यायी.
2. संपूर्ण धान्य ब्रेड, उकडलेले चिकन ब्रेस्ट किंवा हलके खारवलेले सॅल्मन, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो, कमी चरबीयुक्त चीज आणि औषधी वनस्पतींपासून बनवलेले सँडविच. एक ग्लास दही किंवा इतर कोणतेही आंबवलेले दूध पेय.
3. औषधी वनस्पतींसह 4 पांढरे आणि 2 अंड्यातील पिवळ बलक यांचे ऑम्लेट. फळ कोशिंबीर.
4. आंबट मलई, जाम आणि ताजे फळांसह कॉटेज चीजचा मोठा भाग.
5. हंगामी फळे आणि हलकी आंबट मलईपासून बनवलेले फळ सूप.

लंच

1. सोया मांस गौलाश. कमी चरबीयुक्त चीज सह उकडलेले संपूर्ण धान्य पास्ता.
2. रवा, 10% मलई आणि अंड्याचा पांढरा सह भाजलेले फुलकोबी.
3. कमी चरबीयुक्त भाजीपाला लसग्ना.
4. भातासोबत भाजीपाला क्रीम सूप.
5. कमी चरबीयुक्त रोल किंवा शाकाहारी पिझ्झाचे काही स्लाइस.

जेवण

1. उकडलेले चिकन स्तन तुकडे सह stewed भाज्या.
2. उकडलेले तपकिरी तांदूळ सह सीफूड.
3. औषधी वनस्पतींसह 4 पांढरे आणि 2 अंड्यातील पिवळ बलक यांचे भाज्या ऑम्लेट.
4. कॉटेज चीज कॅसरोल आणि भाज्या कोशिंबीर.
5. भाजलेले भाज्या सह उकडलेले गोमांस.

स्नॅक्स (तुम्ही कोणतेही 2 आयटम निवडू शकता)

1. 1 टिस्पून सह केफिर एक ग्लास. मध किंवा जाम.
2. 20 ग्रॅम गडद चॉकलेट आणि हिरवे सफरचंद.
3. कॉटेज चीज आणि औषधी वनस्पतींसह 2 तांदूळ किंवा बकव्हीट ब्रेड.
4. मूठभर काजू आणि सुकामेवा (आपल्या हाताच्या तळव्यात बसवावे).
5. होममेड ओटमील कुकीजचे 3 तुकडे.

नैसर्गिक पदार्थ खा आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा.

नकार देणे चांगले काय आहे

आपण आधीच समजून घेतल्याप्रमाणे, प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषणाचा मुख्य फायदा म्हणजे स्वतंत्रपणे आपला स्वतःचा मेनू तयार करण्याची क्षमता. परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण निरोगी नाश्त्याचा पर्याय समान कॅलरी सामग्रीच्या चॉकलेट बारसह बदलू शकता. शिवाय, असे पदार्थ आहेत जे तुम्हाला टाळावे लागतील.

दररोज निरोगी खाणे प्रतिबंधित करते:

• कोरड्या न्याहारी मिक्स, बहुतेक प्रकारच्या मुस्लीसह (साहित्य काळजीपूर्वक वाचा);
• पांढरा ब्रेड आणि पेस्ट्री;
• चॉकलेट बार आणि मिठाई;
• फटाके, चिप्स आणि इतर फास्ट फूड;
• तयार सॉस;
• अमृत ​​आणि अनैसर्गिक रस;
• कार्बोनेटेड पेये आणि त्यांचे आहारातील पर्याय;
• अल्कोहोल (आठवड्यातून 1-2 वेळा रात्रीच्या जेवणासाठी फक्त एक ग्लास ड्राय वाइनला परवानगी आहे).

उत्पादनांची ही यादी निसर्गतः सल्लागार आहे. जर तुमच्याकडे गोड दात असेल आणि तुम्ही तुमच्या आवडत्या बन्सशिवाय तुमच्या आयुष्याची कल्पना करू शकत नसाल तर लहान सुरुवात करा. त्यांना कमी प्रमाणात लोणी आणि साखर असलेल्या घरगुती केकसह बदला. फास्ट फूडचीही तीच परिस्थिती आहे. निरोगी पर्याय शोधण्याचा प्रयत्न करा!

तुम्ही तुमचा आहार बंद केल्यास, तुम्ही जे सुरू केले ते सोडू नका आणि सोमवारी पुन्हा सुरू करण्याचा विचार करू नका. पुढील जेवणातील चरबी आणि कॅलरी सामग्री थोडीशी जुळवून, काही घडलेच नसल्यासारखे कार्यक्रम सुरू ठेवा.

अशा प्रकारे, दररोज निरोगी खाणे हा आपल्या आरोग्यास हानी न पोहोचवता आपल्या स्वप्नांची आकृती प्राप्त करण्याचा एक वास्तविक मार्ग आहे!

उत्कृष्ट महागडे पदार्थ, उष्णकटिबंधीय फळे, भरपूर प्रमाणात सीफूड - अशा प्रकारे बरेच लोक त्यांच्या मनात योग्य पोषणाची कल्पना करतात. तथापि, प्रत्यक्षात परिस्थिती खूपच सोपी आहे आणि कोणीही, इच्छित असल्यास, बजेट pp मेनू निवडू शकतो जो आपल्याला वजन कमी करण्यास किंवा आपले विद्यमान वजन राखण्यास मदत करेल.

इकॉनॉमी मेनू हा एक संतुलित आहार आहे ज्यामध्ये शरीरासाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक आणि जीवनसत्त्वे समाविष्ट आहेत, परंतु महाग उत्पादने खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही. आम्ही तुम्हाला आठवड्यासाठी अंदाजे बजेट मेनू ऑफर करतो, जे तुम्हाला अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास आणि तुमची आर्थिक बचत करण्यात मदत करेल.

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी स्वस्त निरोगी पोषण मेनू

नाश्ता

आठवड्यासाठी इकॉनॉमी पीपी मेनू हा एक टन स्वादिष्ट आणि स्वस्त नाश्ता आहे. हे पर्याय केवळ बजेटसाठी अनुकूल नाहीत तर तयार करणे देखील सोपे आहे, त्यामुळे तुम्ही सकाळच्या स्वयंपाकासाठी वेळ वाया घालवणार नाही. येथे 7 सोपे आणि निरोगी बजेट मेनू पर्याय आहेत!

1. ओटचे जाडे भरडे पीठ, चहा किंवा कॉफी, कोणतेही फळ. जर तुमच्याकडे वेळ नसेल तर हा नाश्ता उत्तम आहे, परंतु निरोगी आणि पौष्टिक नाश्ता करणे आवश्यक आहे.
2. 3 गोरे आणि 1 अंड्यातील पिवळ बलक पासून बनवलेले ऑम्लेट. चहा किंवा कॉफी, शेंगदाणा बटरसह टोस्टचा एक तुकडा. हा नाश्ता विशेषतः त्यांच्यासाठी उपयुक्त आहे जे त्यांच्या प्रथिनांच्या संख्येचे बारकाईने निरीक्षण करतात.
3. कमी चरबीयुक्त दूध, चहा किंवा कॉफी, कोणतेही फळ असलेले ग्रॅनोला. हा नाश्ता पर्याय विशेष नोंद म्हणून घ्या, ज्यांना सकाळी लापशी आवडत नाही, परंतु त्यांच्या आहारात अधिक हळू कर्बोदके समाविष्ट करू इच्छितात त्यांच्यासाठी ते आदर्श आहे.
4. कॉटेज चीज आणि फळे, चहा किंवा कॉफीसह दोन संपूर्ण धान्य टोस्ट. तुम्हाला तुमची उर्जा वाढवायची असेल आणि तुमच्या आहारात प्रथिनांचा समावेश करायचा असेल तर उत्तम नाश्ता. फळे किंवा बेरीसह टोस्ट सजवणे विसरू नका.
5. ओटचे जाडे भरडे पीठ, पाण्यात शिजवलेले किंवा मध सह कमी चरबीयुक्त दूध. पीनट बटर, चहा किंवा कॉफीसह टोस्ट करा. तुम्हाला तुमची बॅटरी रिचार्ज करायची असल्यास हा बजेट मेनू पर्याय वापरण्यासाठी चांगला आहे.
6. कॉटेज चीज नैसर्गिक दही सह seasoned. मध, चहा किंवा कॉफीसह एक टोस्ट. इच्छित असल्यास, आपण दह्यामध्ये थोडेसे ऍग्वेव्ह सिरप किंवा मध घालू शकता.
7. फळांसह आहार स्मूदी, दोन संपूर्ण धान्य टोस्ट, ब्रेड किंवा चहा. ज्यांना सकाळी वेळ वाया घालवणे आवडत नाही त्यांच्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय. ब्लेंडरमध्ये काही सेकंद - आणि नाश्ता तयार आहे

लंच

जर तुमची कल्पनाशक्ती बजेट मेनूमध्ये बसेल असे परिपूर्ण लंच घेऊन येऊ शकत नसेल, तर आम्हाला तुमची मदत करण्यात आनंद होईल. आपण आपल्या चवीनुसार दुपारच्या जेवणाचा कोणताही पर्याय स्वीकारू शकता

1. बीन्ससह भाजीचे सूप, संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा, ऑलिव्ह ऑइलने घातलेली कोणतीही भाजी कोशिंबीर. बीन सूपशिवाय बजेट मेनू पूर्ण होऊ शकत नाही. प्रथिने आणि अनेक पोषक तत्वांचा स्रोत.
2. बकव्हीट, वाफवलेले चिकन कटलेट, उकडलेले बीट्स, काप मध्ये कट आणि कमी चरबीयुक्त आंबट मलई सह seasoned.
3. उकडलेले तपकिरी तांदूळ, आहारातील चिकन सॉफ्लेचा एक भाग, कोबी कोशिंबीर, कोणत्याही वनस्पती तेलाने तयार केलेले. तपकिरी तांदूळ बद्दल विसरू नका - फायबर आणि मंद कर्बोदकांमधे एक स्रोत.
4. भाज्या (कांदे, गाजर, फरसबी), संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा, कोणत्याही भाज्या कोशिंबीरसह शिजवलेले चणे. शेंगांमध्ये प्रथिनांचा आणखी एक स्रोत विसरू नका - चणे.
5. संपूर्ण धान्य ब्रेडचा एक तुकडा, 100 ग्रॅम उकडलेले दुबळे गोमांस किंवा वासराचे मांस असलेले आहारातील बोर्श्टचे सर्व्हिंग. आपण चिकन ब्रेस्ट वापरून आहारातील बोर्श देखील तयार करू शकता.
6. मसूर आणि वासराचे सूप, संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा, कोबी कोशिंबीर, कोणत्याही वनस्पती तेलाने तयार केलेले
7. भाज्या, कोबी आणि गाजर सॅलडसह डुरम गहू पास्ता. आहार पास्ता वापरण्यास परवानगी देतो, मुख्य गोष्ट अशी आहे की ती डुरम गव्हापासून बनविली जाते.

फोटो: instagam/polakova.kalorii

जेवण

बजेट पीपी मेनूमध्ये विविध प्रकारचे डिनर देखील समाविष्ट आहेत.

हे विसरू नका की रात्रीचे जेवण वगळणे अत्यंत निरुत्साहित आहे, जरी तुम्ही रात्रीचे जेवण उशिरा आणि व्यायामानंतर खाल्ले तरीही.

1. नैसर्गिक दही आणि फळांच्या तुकड्यांसह 200 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज. हे पीपी डिनर त्यांच्यासाठी आदर्श आहे जे पीपीचे पालन करतात आणि शारीरिक क्रियाकलाप करतात. तुमच्या व्यायामानंतर तुम्ही हे डिनर सुरक्षितपणे घेऊ शकता.
2. उकडलेले बीट सॅलड नैसर्गिक दही किंवा कमी चरबीयुक्त आंबट मलई, कमीत कमी तेलाचा वापर करून चिकनसह शिजवलेले कोबी.
3. कोणत्याही ऑलिव्ह ऑइलसह ओव्हनमध्ये भाजलेले उकडलेले जनावराचे मांस, भाज्या, एक तुकडा. आपण टर्की किंवा वासराचे मांस वापरू शकता.
4. चिकन सॉफल, बल्गुरचा एक भाग, कोबी आणि गाजर सॅलड, ऑलिव्ह ऑइलने घातलेले. जर आपण प्रशिक्षणानंतर रात्रीचे जेवण केले तर बल्गुर वगळले जाऊ शकते.
5. चिकन फिलेटसह 3 गोरे आणि 1 अंड्यातील पिवळ बलक, ऑलिव्ह ऑइलसह सजवलेले भाज्या कोशिंबीर. वर्कआउटनंतर रात्रीचे जेवण करणाऱ्यांसाठी आणखी एक आदर्श पर्याय.
6. वाफवलेले किंवा ओव्हन-शिजवलेले मासे, शिजवलेल्या भाज्या, एक ग्लास केफिर. कसरत नंतर उत्तम पर्याय.
7. हिरव्या सोयाबीनचे भाज्या, वाफवलेले टर्की किंवा वासराचे कटलेटसह शिजवलेले.

खाद्यपदार्थ

योग्य पोषणामध्ये स्नॅक्सचा समावेश असणे आवश्यक आहे; त्यापैकी दररोज किमान दोन असावेत. तद्वतच, हा दुसरा नाश्ता आणि दुपारचा नाश्ता आहे. तुम्ही इकॉनॉमी मेनूला चिकटून राहिल्यास सर्वोत्तम नाश्ता कोणता आहे? येथे बजेट पर्यायांची यादी आहे:

• 2 उकडलेले अंडी
• 100 ग्रॅम कॉटेज चीज, फळ
• मूठभर ग्रॅनोला (50 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही)
• मूठभर काजू
• घरगुती मुस्ली बार
• मूठभर सुकामेवा
• कमी चरबीयुक्त दही सह स्मूदी

स्वस्त पीपी पाककृती

अशा अनेक स्वस्त pp पाककृती आहेत ज्या तुम्ही वजन कमी करताना तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता.

आहारातील चिकन सूफले

बजेट pp मेनूवरील सर्वात लोकप्रिय आणि आवडत्या पाककृतींपैकी एक म्हणजे चिकन सॉफ्ले. चिकनमध्ये भरपूर प्रथिने असतात, जे योग्य पोषणासाठी खूप आवश्यक आहे, परंतु ते स्वस्त आहे.

आहारातील सूफल तयार करण्यासाठी आपल्याला याची आवश्यकता असेल:

• 2 चिकन फिलेट्स. तुम्ही बारीक केलेले चिकन देखील वापरू शकता, परंतु ते चरबीमुक्त आहे आणि पूर्णपणे सिरलोइनपासून बनवलेले आहे याची खात्री करा. जर तुमचे स्तन असतील तर त्यांचे तुकडे करा आणि मांस ग्राइंडरमधून पास करा.
• 2 अंडी. अंड्यातील पिवळ बलक पासून पांढरे वेगळे करा.
• 200 ग्रॅम दूध. स्किम मिल्क वापरा.

चिरलेल्या चिकनमध्ये अर्धे दूध, दोन अंड्यातील पिवळ बलक, मीठ आणि मिरपूड घाला. सर्वकाही नीट ढवळून घ्यावे. आता गोरे ते पांढऱ्या शिखरांवर मारा. उरलेले दूध minced meat मध्ये घाला आणि त्यानंतरच हळूहळू प्रथिने घाला. सॉफ्ले मोल्डमध्ये स्थानांतरित करा आणि स्लो कुकर किंवा डबल बॉयलरमध्ये 40-50 मिनिटे शिजवा.

आहार PP borscht

आहारातील बोर्शशिवाय अर्थव्यवस्था मेनूची कल्पना करणे कठीण आहे. ही डिश उत्तम प्रकारे भूक भागवते आणि एक आदर्श लंच आहे.

• पांढरा कोबी 300 ग्रॅम. बारीक चिरून घ्या
• 150 ग्रॅम बीट आणि 100 ग्रॅम गाजर. पातळ पट्ट्या किंवा शेगडी मध्ये कट.
• 1 छोटा कांदा. बारीक चिरून घ्या.
• टोमॅटो पेस्ट 50 ग्रॅम. विविध additives न जोडता, नैसर्गिक वापरा.
• 1 चिकन फिलेट.
• चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड

पॅनच्या तळाशी वनस्पती तेल घाला, कांदे, गाजर आणि बीट्स घाला. थोडेसे तळून घ्या, नंतर थोडे पाणी घाला आणि दोन मिनिटे उकळवा. त्यानंतर, टोमॅटोची पेस्ट घाला आणि आणखी दोन मिनिटे उकळू द्या. नंतर 1 लिटर उकळत्या पाण्यात घाला आणि त्यात कोबी आणि चिकन फिलेट घाला. मीठ, मिरपूड, पूर्णपणे शिजवलेले होईपर्यंत शिजवा.

आहार चिकन सह stewed कोबी

इकॉनॉमी मेनूसाठी आदर्श डिश कोबी आहे. ही भाजी वर्षभरात कधीही मिळते आणि स्वस्त असते.

• पांढरा कोबी 500 ग्रॅम. कोबी धुवून चिरून घ्या
• 1 गाजर. शेगडी
• 1 कांदा. तुकडे
• 1 चिकन फिलेट. धुवा आणि लहान चौकोनी तुकडे करा
• 2 चमचे नैसर्गिक टोमॅटो पेस्ट.
• 1 चमचे वनस्पती तेल

मंद कुकरमध्ये कोबी शिजविणे चांगले. "बेकिंग" मोड सेट करा, तेल घाला आणि चिकन फिलेट घाला. तळून घ्या, नंतर त्यात कांदे आणि गाजर घाला. आणखी काही मिनिटे शिजवा. टोमॅटोची पेस्ट घाला, सर्वकाही मिसळा आणि दोन मिनिटे उकळवा. अगदी शेवटी, कोबी, मीठ आणि मिरपूड घाला आणि मल्टीकुकरला "स्ट्यू" मोडवर स्विच करा.

ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅनकेक

इकॉनॉमी मेनूवरील सर्वोत्तम नाश्ता पर्यायांपैकी एक म्हणजे ओटमील पॅनकेक. अशा डिशसाठी साहित्य नेहमीच हातात असते आणि स्वयंपाक प्रक्रियेस फक्त दोन मिनिटे लागतात.

1. 3 चमचे ओटचे जाडे भरडे पीठ. झटपट तृणधान्ये वापरणे टाळा.
2. 1 अंडे
3. 40 मिली दूध. तुम्ही 1% स्किम मिल्क वापरू शकता.

सर्व साहित्य मिसळा आणि पॅनकेक नॉन-स्टिक पॅनमध्ये बेक करा. इच्छित असल्यास, आपण भाज्या किंवा चिकन घालू शकता.

महिन्याच्या अर्थव्यवस्थेच्या यादीसाठी पीपीसाठी उत्पादने

आता तुम्हाला आधीच माहित आहे की बजेट pp मेनू एक वास्तविकता आहे, उत्पादनांच्या सूचीसह स्वतःला परिचित करण्याची वेळ आली आहे. आम्ही सर्वात महत्वाचे आणि आवश्यक उत्पादने गोळा केली आहेत जी तुम्ही तुमच्या आहारात नक्कीच समाविष्ट केली पाहिजेत.

• अंडी

या उत्पादनासह आपण उत्कृष्ट नाश्ता तयार करू शकता, जसे की ऑम्लेट, ओटमील पॅनकेक्स. आहारातील ऑम्लेटच्या विविध आवृत्त्या दुपारच्या जेवणासाठी देखील खाल्ल्या जाऊ शकतात. 10 अंड्यांची सरासरी किंमत 60 रूबल आहे.

आपल्याला दरमहा सुमारे 5 डझन अंडी लागतील - 300 रूबल.

• चिकन

बजेट पीपी मेनूसाठी आदर्श मांस. चिकन डिशमध्ये कॅलरीज कमी असतात परंतु प्रथिने भरपूर असतात. लंच आणि डिनर दोन्हीसाठी चिकनचा तुमच्या आहारात समावेश केला जाऊ शकतो. आपण एकतर चिकन फिलेट घेऊ शकता, ज्याची किंमत प्रति 1 किलो 200 रूबल असेल किंवा संपूर्ण चिकन - 80 रूबल प्रति 1 किलो.

आपल्याला दरमहा सुमारे 4 किलो मांस आवश्यक असेल - 800 रूबल.

• तृणधान्ये

आता तृणधान्यांकडे वळू. ते इकॉनॉमी मेनूच्या सूचीमध्ये आवश्यक आहेत, कारण ते मंद कर्बोदकांमधे मुख्य स्त्रोत आहेत.

पीपी मेनूसाठी बकव्हीट एक आदर्श धान्य आहे. सरासरी किंमत प्रति 1 किलो 80 रूबल आहे.

खरखरीत ग्राउंड ओट फ्लेक्स. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असते आणि सर्व फायदेशीर पदार्थ टिकवून ठेवतात. सरासरी किंमत 45 रूबल प्रति 800 ग्रॅम आहे.

तांदूळ. 1 किलोची सरासरी किंमत 51 रूबल आहे.

गहू लापशी. हे डुरम गव्हाचे ठेचलेले धान्य आहे, म्हणून ते आपल्या आहारात सुरक्षितपणे समाविष्ट केले जाऊ शकते. मोठ्या किंवा मध्यम गव्हाच्या दाण्यांना प्राधान्य दिले पाहिजे. 1 किलोची सरासरी किंमत 45 रूबल आहे.

दरमहा तुम्हाला अंदाजे 2 पॅक बकव्हीट, 2 पॅक ओटचे जाडे भरडे पीठ, तांदूळ आणि गहू दलियाची आवश्यकता असेल. त्याची किंमत अंदाजे 345 रूबल असेल.

• डेअरी

कॉटेज चीज. प्रथिनांचा स्रोत, नाश्ता, नाश्ता आणि रात्रीच्या जेवणासाठी आदर्श. प्रति 1 किलो सरासरी किंमत 300 रूबल आहे. आपल्याला दरमहा सुमारे 2.5 - 3 किलो आवश्यक असेल, हे असेल 750-900 रूबल.

केफिर. 1 लिटरची सरासरी किंमत 63 रूबल आहे. दर महिन्याला अंदाजे 4-5 बाटल्या आणि अंदाजे खर्च येईल २५२–३१५ रूबल.

दूध. 1 लिटरसाठी सरासरी किंमत 58 रूबल आहे. आपल्याला अंदाजे 3 लिटरची आवश्यकता असेल. ही रक्कम असेल 174 रूबल.

• भाजीपाला

कोबी. वर्षाच्या कोणत्याही वेळी उपलब्ध, त्यात भरपूर फायबर आणि जीवनसत्त्वे असतात. सरासरी किंमत प्रति 1 किलो 30 रूबल आहे. जर तुम्ही सॅलड्स, पहिला आणि दुसरा कोर्स तयार करताना सक्रियपणे कोबी वापरत असाल तर तुम्हाला दरमहा 5-6 किलो कोबी लागेल, आणि हे सुमारे 150-180 रूबल आहे.

बीट. "ब्रश" आहार कोशिंबीर तयार करण्यासाठी एक आदर्श भाजी. सरासरी किंमत प्रति 1 किलो 22 रूबल आहे. अंदाजे आपल्याला सुमारे 4 किलोग्राम लागेल, जे 88 रूबल असेल.

गाजर. भाज्यांच्या सॅलडमध्ये आणखी एक महत्त्वाचा आणि स्वस्त घटक. सरासरी किंमत प्रति 1 किलो 30 रूबल आहे. दर महिन्याला 2-3 किलोग्राम गाजरची किंमत अंदाजे 60-90 रूबल असेल.

• फळे

सफरचंद. वर्षाच्या कोणत्याही वेळी इकॉनॉमी मेनूसाठी सर्वात स्वस्त पर्यायांपैकी एक. 1 किलोसाठी सरासरी किंमत 85 रूबल आहे. आपल्याला दरमहा सुमारे 4 किलोग्राम लागेल, जे 340 रूबल आहे.

केळी. आदर्श नाश्ता आणि नाश्ता. वर्षाच्या कोणत्याही वेळी उपलब्ध. सरासरी किंमत प्रति 1 किलो 85 रूबल आहे, 4 किलो केळीसाठी तुम्हाला 340 रूबल द्यावे लागतील.

ऋतूनुसार तुम्ही तुमच्या आहारात इतर फळांचा समावेश करू शकता.

• भाजी तेल

1 लिटर वनस्पती तेलाची किंमत सुमारे आहे 80 - 100 रूबल . तेलाची एक बाटली महिनाभर पुरेशी असेल.

सूर्यफूल तेलाच्या व्यतिरिक्त, आपल्या आहारात फ्लॅक्ससीड तेल देखील घाला - ओमेगा 3 चा स्त्रोत. वेगवेगळ्या किंमतींच्या श्रेणींमध्ये या तेलाची प्रचंड निवड आहे; सरासरी, आपण 500 मिली तेल खरेदी करू शकता. 150–200 रूबल.

• नट

निरोगी चरबीचा स्त्रोत ज्याचा आपण आपल्या आहारात निश्चितपणे समावेश केला पाहिजे. एक किलो शेंग नसलेल्या शेंगदाण्याची किंमत सुमारे 200 रूबल असेल.

इकॉनॉमी मेनूमध्ये नक्कीच काही नैसर्गिक स्वीटनरचा समावेश असावा. चला मध वर लक्ष केंद्रित करूया. हे खाल्ले जाऊ शकते आणि आहारातील नाश्ता आणि मिष्टान्न तयार करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. 1 लिटर मधाची किंमत 150-200 रूबलपासून सुरू होते. या पैशासाठी आपण फ्लॉवर मध खरेदी करू शकता.

• अंबाडीच्या बिया

आम्ही फॅशनेबल चिया आणि क्विनोआ बियाणे फ्लेक्स बियाण्यांनी बदलू, यामुळे बजेट pp मेनूसाठी आमची किंमत लक्षणीयरीत्या कमी होईल. 100 ग्रॅम अंबाडीच्या बियांची किंमत सुमारे 44 रूबल आहे . दोन पॅक संपूर्ण महिनाभर टिकले पाहिजेत.

अर्थव्यवस्था pp मेनूच्या मूलभूत बास्केटची एकूण रक्कम अंदाजे 4,590 रूबल असेल.

अर्थात, तुमच्याकडे इतर काही संबंधित खर्च असतील, परंतु तुम्ही आधीच आवश्यक मूलभूत टोपली गोळा केली आहे आणि म्हणून खर्च नगण्य असेल.

जसे आपण पाहू शकता, योग्य पोषण हा इतका महाग आनंद नाही आणि आपण नेहमी बजेट मेनूचा विचार करू शकता. मुख्य नियम म्हणजे तुमचा मेन्यू अगोदरच प्लॅन करणे म्हणजे तुम्हाला नक्की कोणत्या उत्पादनांची गरज आहे आणि कोणत्या उत्पादनांवर तुम्ही अतिरिक्त पैसे खर्च करू नयेत हे कळेल. तुम्ही योग्य पोषणाचा सराव करता आणि बजेट-अनुकूल मेनूला चिकटून राहता? तुमची गुपिते आणि पाककृती नक्की शेअर करा!

अतिरीक्त वजनाचे कारण म्हणजे खराब आहार आणि तणावपूर्ण परिस्थितीमुळे शरीरातील चयापचय विकार. याव्यतिरिक्त, एक सामान्य कारण म्हणजे जास्त प्रमाणात कॅलरी घेणे.

उपचारात्मक उपवास, "फॅशनेबल" आहार, पदार्थांची कॅलरी सामग्री मोजणे आणि शरीरावरील इतर प्रयोग केवळ थोड्या काळासाठी परिस्थिती सुधारतात. म्हणून, आपण आपली जीवनशैली बदलली पाहिजे आणि वजन कमी करण्यासाठी, टोन आणि आकार राखण्यासाठी योग्य पोषणाकडे स्विच केले पाहिजे.

वजन कमी करण्यासाठी आहार आहार

मागील लेखात आपण पाहिले. आता आठवड्यासाठी तुमचा निरोगी पोषण मेनू तयार करण्याची वेळ आली आहे. हे कसे करायचे ते शोधूया.

तुमच्या निरोगी पोषण मेनूसाठी उत्पादने निवडून प्रारंभ करा

वजन कमी करण्यासाठी आहार मेनू तयार करण्याचे मूलभूत तत्त्व म्हणजे विविध प्रकारचे पदार्थ समाविष्ट करणे. आवश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स उपस्थित असणे आवश्यक आहे: प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट. आणि योग्य प्रमाणात. हे करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे वैयक्तिक BZHU प्रमाण माहित असले पाहिजे. तुम्ही याची गणना याप्रमाणे करू शकता: प्रथिने - 1.5 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन, चरबी - 1 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन, कर्बोदके 3-4 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन.

उदाहरणार्थ, तुमचे वजन ५० किलो असल्यास, तुम्हाला दररोज ७५ ग्रॅम प्रथिने, ५० ग्रॅम चरबी आणि १५० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खाणे आवश्यक आहे.

साप्ताहिक आहारामध्ये नैसर्गिक उत्पादनांचा समावेश असावा: गोमांस, चिकन ब्रेस्ट, मासे, कॉटेज चीज, दूध, नैसर्गिक दही, यीस्टशिवाय ब्रेड 1-3 ग्रेड, तृणधान्ये, फळे, भाज्या, नट इ.

योग्य उत्पादने (PP)

आपण योग्य पोषणासाठी उत्पादनांची सूची पाहू शकता.

जेवणाच्या क्रमाचे नियम पाळा.

दिवसभर पोषक आहार घेण्याच्या क्रमाचे पालन करणे महत्वाचे आहे.

• सकाळी: प्रथिने चरबी कर्बोदकांमधे;
• दिवसा: प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे;
• संध्याकाळी: प्रथिने

सतत नवीन उत्पादने जोडा.

योग्य पोषण आहारात बदलू नये आणि शरीराला आत्मसात करणे कठीण होणार नाही याची खात्री करण्यासाठी, जेवणात विविधता असावी. हे करण्यासाठी, आपण सतत उत्पादने अद्यतनित करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, एकट्या गोमांसावर रेंगाळू नका, परंतु त्यास चिकन, टर्की, ससा इ. स्टोअरमध्ये आपण निरोगी आहारासाठी योग्य असलेली अनेक उत्पादने शोधू शकता.

हेच स्वयंपाकासाठी लागू होते. लक्षात ठेवा की योग्य पोषणासह, डिश कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये (तेलाशिवाय) उकडलेले, वाफवलेले, बेक केलेले आणि तळलेले देखील असू शकतात. तुमची कल्पनाशक्ती दाखवा आणि नवीन आहार तुम्हाला आणखी चवदार वाटेल.

बरोबर खाणे

पाककृतींसह एका आठवड्यासाठी योग्य मेनूचे उदाहरण

आता, एक उदाहरण वापरून, आम्ही पाककृतींसह वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाच्या एका आठवड्यासाठी मेनूचे विश्लेषण करू.

निरोगी सोमवार

न्याहारी: पाण्यासह ओटचे जाडे भरडे पीठ, केळी, मध, साखर नसलेला हिरवा चहा.

निरोगी न्याहारीची उदाहरणे पहा.

स्नॅक: सफरचंद.

दुपारचे जेवण: बीफ आणि आंबट मलईसह बीटरूट सूप, राई ब्रेडचा तुकडा, भाज्या कोशिंबीर.

स्नॅक: उकडलेले अंडे.

रात्रीचे जेवण: मसाल्यासह चिकन स्तन, कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये तळलेले, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, मटार. कृती: स्तनाचे 10 बाय 10 सें.मी.चे तुकडे करा. मीठ आणि मसाल्यांचा हंगाम ("ग्रिल" सिझनिंगसह ते खूप चवदार बनते). दोन्ही बाजूंनी एक तुकडा बंद करा. तेल नसलेले तळण्याचे पॅन गरम करा आणि प्रत्येक बाजूला 4-5 मिनिटे तळण्यासाठी चिरलेले तुकडे ठेवा. पॅनमध्ये नॉन-स्टिक कोटिंग असणे आवश्यक आहे.

बरोबर मंगळवार

न्याहारी: केफिरसह बकव्हीट, अंडी, मध सह चहा.

नाश्ता: केळी.

दुपारचे जेवण: होममेड चिकन सॉसेज, बकव्हीट नूडल्स, साखर मुक्त साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

स्नॅक: फुलकोबी आणि ब्रोकोली कॅसरोल.

रात्रीचे जेवण: वाफवलेले पोलॉक, लसूण आणि आंबट मलईसह उकडलेले बीट्स.

आनंदी बुधवार

न्याहारी: कॉटेज चीज कॅसरोल, चीज, साखर नसलेला चहा.

स्नॅक: अक्रोड (10 पीसी.).

पीपी येथे स्नॅक्सची उदाहरणे वाचा.

दुपारचे जेवण: होममेड वाफवलेले मीटबॉल, भाजीपाला स्टू, ब्रेड.

स्नॅक: एक ग्लास केफिर.

रात्रीचे जेवण: आळशी कोबी रोल, ताजी भाज्या कोशिंबीर.

गुरुवारी हवामान

चैतन्यमय शुक्रवार

न्याहारी: दालचिनी आणि मध सह ओटचे जाडे भरडे पीठ, केळी, साखर न चहा.

स्नॅक: सफरचंद.

दुपारचे जेवण: गुलाबी सॅल्मन स्टीक (कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये), तपकिरी तांदूळ, साखर मुक्त फळ पेय.

स्नॅक: ऑम्लेट.

रात्रीचे जेवण: उकडलेले चिकन स्तन, .

पीपी अन्न अतिशय चवदार आणि निरोगी आहे!

सतर्क शनिवार

न्याहारी: मध सह बार्ली लापशी, साखर न चहा.

स्नॅक: ताजी कोबी आणि सफरचंद कोशिंबीर.

दुपारचे जेवण: टर्की, भाजलेले बटाटे सह stewed कोबी.

स्नॅक: जेली केलेले मांस.

रात्रीचे जेवण: आंबट मलई सह कॉटेज चीज कॅसरोल.

अंदाजे साप्ताहिक निरोगी पोषण मेनूमध्ये काय समाविष्ट केले पाहिजे?

योग्य पोषण म्हणजे संतुलित आहार, ज्यासाठी आहारात चरबी, प्रथिने, कर्बोदके आणि सूक्ष्म घटकांची उपस्थिती आवश्यक असते. वजन सामान्य करण्याच्या उद्देशाने संतुलित पोषण योजना स्त्रोत आणि संकल्पनेवर अवलंबून बदलतात. प्रमाण आणि पीपी खाद्य उत्पादनांची निवड ही वैयक्तिक बाब आहे. योग्य आणि निरोगी पोषणाच्या मेनूच्या तयारीसाठी जबाबदारीने आणि आगाऊ संपर्क साधणे आवश्यक आहे.

आपण अद्याप आपले वजन सामान्य करण्याचा निर्णय घेतल्यास, कमी-कॅलरी पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे.

आपल्या शरीराला जीवनावश्यक ऊर्जेचा सतत स्रोत आवश्यक असतो; प्राधान्य मंद कार्बोहायड्रेट्सच्या गटाशी संबंधित आहे. कारण त्यांच्या वापराने कोणतेही दुष्परिणाम होत नाहीत. खालील गोष्टी आपल्याला उत्साही होण्यास मदत करतील: ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट आणि तांदूळ दलिया; संपूर्ण धान्य ब्रेड, भाजलेले बटाटे, आहार ब्रेड.

शरीराच्या वाढीचा आणि विकासाचा स्त्रोत हा आपल्या आहारातील प्रथिने घटक आहे, जो मुख्य आहाराचा भाग आहे. एक संतुलित प्रथिने रचना समाविष्ट आहे: दुबळे मांस, मासे, चिकन, अंडी, दूध आणि चीज.

एक गैरसमज आहे की चरबीचा वापर मर्यादित करणे आवश्यक आहे; एखाद्याने शरीराला आवश्यक असलेल्या निरोगी चरबी आणि ज्यांचा त्याग करणे आवश्यक आहे त्यात फरक केला पाहिजे. फायबर आणि आहारातील फायबरचा स्त्रोत म्हणून थोड्या प्रमाणात भाज्या किंवा ऑलिव्ह ऑइल, कच्चे बिया आणि नट उपयुक्त आहेत.

जास्त वजनाची समस्या सोडवण्याची गुरुकिल्ली म्हणून योग्य पोषणावर लक्ष केंद्रित करूया:

1. आपले पोट कचऱ्याच्या खड्ड्यात बदलू नका. शरीरातील पदार्थांच्या पचन प्रक्रियेसह: मांस उत्पादनांसाठी ऍसिडस्; अल्कली - भाज्या आणि फळांसाठी. वजन सामान्य करण्यासाठी स्वतंत्र पोषण ही पहिली पायरी आहे.
2. जीवनशैली आणि आहार आपले वजन ठरवतात. आपल्याला 3 ते 4 तासांच्या अंतराने दिवसातून पाच वेळा खाणे आवश्यक आहे. झोपल्यानंतर अर्ध्या तासात नाश्ता. रिकाम्या पोटी उपाशी राहू नका किंवा व्यायाम करू नका, कारण तणावपूर्ण परिस्थितीत शरीर कठीण परिस्थितीत टिकून राहण्यासाठी "राखीव" करण्याचा प्रयत्न करते, त्यामुळे वजन वाढते.
3. खाण्याची प्रक्रिया खूप महत्वाची आहे. खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्हाला स्वयंपाकघरात खाणे आवश्यक आहे, नीट चघळणे आणि तुमच्या अन्नाचा आनंद घेणे आवश्यक आहे.
   उत्पादने निवडताना, केवळ नैसर्गिक उत्पादने खरेदी करा; उत्पादनाची रचना अज्ञात असल्यास, किंवा आपल्याला काही शंका असल्यास, उत्पादन टाकून द्या.
4. जेवण दरम्यान स्वच्छ पाणी प्या. कधीकधी आपल्याला असे वाटते की आपल्याला भूक लागली आहे, परंतु प्रत्यक्षात आपल्याला पाण्याची गरज आहे.
5. कमीतकमी तात्पुरते, अल्कोहोलयुक्त पेये सोडून द्या. तुलनेने उच्च कॅलरी सामग्री असल्याने, ते देखील उपासमारीची भावना निर्माण करतात, ज्यामुळे जास्त प्रमाणात खाणे होते.
6. मोजलेली शारीरिक क्रिया वजन सामान्यीकरण प्रक्रियेत योगदान देते. या समस्येकडे सर्वसमावेशक आणि सर्जनशीलपणे संपर्क साधणे आवश्यक आहे. साप्ताहिक व्यायामाची योजना करा. तुमचे शरीर सुस्थितीत ठेवण्यासाठी सकाळी जॉगिंग, फिटनेस क्लास, योगा, नृत्य आणि पोहणे योग्य आहे.

आहार संकलित करताना, जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांचे वाहक म्हणून ताज्या भाज्या आणि फळांना प्राधान्य द्या.

कदाचित, सकारात्मक परिणाम प्राप्त झाल्यानंतर, बरेच लोक विचार करतील आणि त्यांची जीवनशैली बदलतील, प्रस्तावित पद्धतीचा अवलंब करतील. कोणत्याही परिस्थितीत, आपण एक विजेता आहात ज्याला अधिक महत्वाची ऊर्जा मिळाली आहे! आणि शेवटी, पाककृतींसह वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाच्या आठवड्यासाठी दुसरा व्हिडिओ मेनू पर्याय:

ओल्या लिखाचेवा

सौंदर्य हे मौल्यवान दगडासारखे आहे: ते जितके सोपे आहे तितके ते अधिक मौल्यवान आहे :)

सामग्री

चरबी जाळण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणजे कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे. प्रक्रियेची जाणीव होण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी निरोगी आहार तयार करणे आवश्यक आहे, म्हणजे अंदाजे मेनू विकसित करा ज्यामध्ये प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स योग्यरित्या संतुलित असतील. विशिष्ट सारणी असल्यास, आपण त्याचे काटेकोरपणे पालन कराल, जे अपयशाची शक्यता दूर करते.

आठवड्यासाठी निरोगी पोषण मेनू कसा तयार करायचा

प्रथम, आपल्याला आपल्या सामान्य वजनासाठी आपल्या दैनंदिन उष्मांकाची गणना करणे आवश्यक आहे. हे ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरून केले जाऊ शकते जेथे तुम्हाला तुमचे वय, उंची, वजन आणि दैनंदिन शारीरिक क्रियाकलाप स्तर प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे. "गणना" बटणावर क्लिक केल्यानंतर, आहारातील ऊर्जा मूल्याचे वैयक्तिक मूल्य, कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण दिसून येईल. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, संख्या सामान्य कॅलरीजपेक्षा 20% कमी असेल. या संकेतकांवर आधारित, आपल्याला आठवड्यासाठी निरोगी पोषण मेनू तयार करणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी साप्ताहिक जेवण योजना

आहार घेत असतानाही तुम्हाला सतत पोट भरायचे आहे का? एक पेन आणि कागदाचा तुकडा घ्या आणि वजन कमी करण्यासाठी साप्ताहिक जेवणाची योजना कशी तयार करावी ते लिहा:

1. जेवणाची संख्या ठरवा. त्यापैकी पाच असतात तेव्हा आदर्श: न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि त्यांच्यामध्ये दोन स्नॅक्स. सर्वात जास्त कॅलरीज नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणात येतात, त्याचप्रमाणे स्नॅक्समध्ये; रात्रीच्या जेवणासाठी कमीत कमी ऊर्जा लागते.
2. दिवसाच्या पहिल्या भागात, आपल्या दैनंदिन कॅलरीपैकी 50% खा. जर तुम्हाला अस्वास्थ्यकर अन्नपदार्थांचा आनंद घ्यायचा असेल, तर तुमच्या नाश्त्यात किंवा पहिल्या स्नॅकमध्ये त्यांचा समावेश करा.
3. एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी मेनू बनवा जेणेकरून जेवण दरम्यानचे अंतर 3 तासांपेक्षा जास्त नसेल.
4. प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे तर्कशुद्ध वितरण करणे सोपे काम नाही. हे करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे:
   • न्याहारी: कार्बोहायड्रेट्सचा एक भाग, काही प्रथिने आणि निरोगी चरबी.
   • स्नॅक: फळांच्या स्वरूपात जलद कर्बोदकांमधे, आपण जटिल कर्बोदकांमधे जोडू शकता.
   • दुपारच्या जेवणात, द्रव अन्न आवश्यक आहे - सूप, बोर्श. मेनूमध्ये प्रथिने, जटिल कर्बोदकांमधे आणि चरबी असतात.
   • दुसऱ्या स्नॅकमध्ये प्रथिने आणि चरबी असतात. हे नट, बिया, चिकन स्तन आहेत. एक चांगला पर्याय म्हणजे आंबलेले दूध उत्पादने.
   • रात्रीचे जेवण: प्रथिने आणि फायबर (भाज्या) खा.
5. आपल्या पाण्याची गरज लक्षात घेण्यास विसरू नका. शरीराच्या 1 किलो वजनासाठी आपल्याला 30-40 मिली स्वच्छ पाणी आवश्यक आहे. उष्णतेमध्ये आणि शारीरिक हालचालींसह, ही आकृती वाढते.

एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी जेवणाचे वेळापत्रक

उदाहरण म्हणून, 1500-1700 kcal आहार सादर केला जातो. प्रशिक्षणाच्या दिवशी, मेनूची कॅलरी सामग्री किंचित वाढविली जाते. एका आठवड्यासाठी निरोगी आहार असे काहीतरी दिसते:

1. प्रशिक्षण दिवसांचे वेळापत्रक - सोम, बुध, शुक्र. आहारातील कॅलरी सामग्री 1700 kcal आहे.
   • 7:00 - नाश्ता (450 kcal). अंदाजे सर्व्हिंग आकार: 180 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट अन्न, 50 ग्रॅम प्रथिने, 5 ग्रॅम चरबी. चहा, कॉफी - 200 मिली.
   • 10:00 – नाश्ता (350 kcal). हे 200 ग्रॅम द्राक्ष, 1 मध्यम सफरचंद, 1 टेस्पून आहे. l आंबट मलई 15% चरबी.
   • 12:30 - दुपारचे जेवण (450 kcal). सूपची सेवा म्हणजे 250 मिली, 140 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट अन्न, 100 ग्रॅम प्रथिने, 10 ग्रॅम चरबी. द्रव - 200 मिली.
   • 17:00 - नाश्ता (350 kcal). हे 100 ग्रॅम कॉटेज चीज + एक ग्लास केफिर + अनेक अक्रोड आहे.
   • 21:00 - रात्रीचे जेवण (100 kcal). सर्व्हिंग: 65 ग्रॅम प्रथिने अन्न, 100-50 ग्रॅम फायबर, 5 ग्रॅम चरबी.
2. प्रशिक्षणापासून मुक्त दिवसांचे वेळापत्रक - मंगळ, गुरु, शनि, रवि. वजन कमी करण्यासाठी साप्ताहिक आहार दररोज एकूण 1500 kcal असेल.
   • 7:00 - नाश्ता (400 kcal). सर्व्हिंग आकार: 170 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट अन्न, 45 ग्रॅम प्रथिने, 5 ग्रॅम चरबी. चहा, कॉफी - 200 मिली.
   • 10:00 – नाश्ता (250 kcal). हे 85 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळू किंवा 3 फटाके, 5 ऑलिव्ह, 60 ग्रॅम मऊ चीज आहे.
   • 12:30 - दुपारचे जेवण (400 kcal). सूपमध्ये 200 मिली, 130 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट अन्न, 90 ग्रॅम प्रथिने, 8 ग्रॅम चरबी असते. द्रव - 200 मिली.
   • 17:00 - नाश्ता (250 kcal). हे 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन फिलेट, एक ग्लास दूध 2.5% आहे.
   • 21:00 - रात्रीचे जेवण (200 kcal). सर्व्हिंग: 100 ग्रॅम प्रोटीन फूड, 100-50 ग्रॅम फायबर, 5 ग्रॅम फॅट.

आठवड्यासाठी आहार आहार

आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनू सहजपणे लागू करण्यासाठी मुली आणि मुलांनी उत्पादनांची यादी तयार करणे आवश्यक आहे. ग्राहक बास्केटमध्ये स्वस्त उत्पादनांचा समावेश असू शकतो. आठवड्यासाठी आहार आहार:

• मांस आणि ऑफल: बीफ/वेल, चिकन (फिलेट/ड्रमस्टिक्स/जांघे), टर्की, यकृत, हृदय;
• मासे: मॅकरेल, हॅक, ब्रीम;
• चिकन / लहान पक्षी अंडी;
• तृणधान्ये आणि धान्ये: तांदूळ, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ (रोल्ड ओट्स), गहू, कॉर्न ग्रिट्स;
• मशरूम: शॅम्पिगन/ऑयस्टर मशरूम;
• भाज्या: टोमॅटो, काकडी, मिरपूड, कोबी, बीट्स, कांदे, गाजर, बटाटे;
• फळे, बेरी;
• काजू, बिया;
• हिरवळ
• दुग्धशाळा आणि आंबलेले दूध उत्पादने: कॉटेज चीज 9%, दूध 2.5%, आंबट मलई 10%, केफिर 1%, फिलरशिवाय दही;
• चरबी: लोणी, सूर्यफूल, ऑलिव्ह;
• डुरम पास्ता;
• संपूर्ण गव्हाची ब्रेड.

एका आठवड्यासाठी निरोगी आहाराचा नमुना घ्या

टेबलमध्ये दर्शविलेल्या मॉडेलनुसार आपल्याला साप्ताहिक मेनू विकसित करणे आवश्यक आहे. थोडेसे काम करून, आपण एक संपूर्ण योजना तयार कराल जी सर्वकाही विचारात घेईल. टेबल 1500 kcal साठी नमुना दाखवते. कंसात तुम्हाला प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांची टक्केवारी दिसेल जी तुम्हाला विशिष्ट जेवणात खाण्याची गरज आहे. एका आठवड्यासाठी अंदाजे निरोगी आहारामध्ये आहारातील चरबी आणि कॅलरी सामग्रीचे खालील वितरण असते:

खाणे	प्रथिने, kcal	चरबी, kcal	कर्बोदके, kcal	आहारातील कॅलरी सामग्री, kcal

एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची उदाहरणे

जर तुमच्या हातात वजन कमी करण्यासाठी आठवडाभर लेखी आहार असेल तर महिला आणि पुरुषांमध्ये वजन कमी करणे ही एक साधी बाब होईल. तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनावर आधारित एक स्वतंत्र कार्यक्रम तयार करण्याची आवश्यकता आहे. ते 5 भागांमध्ये विभाजित करा, वरील सारणीमधून टक्केवारीनुसार प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीची गणना करा, त्यानंतर आपण सर्व्हिंग आकार शोधू शकता. वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी योग्य पोषणाचे उदाहरण आपला आहार तयार करण्यात मार्गदर्शक ठरेल.

आठवड्यासाठी निरोगी पोषण मेनू

वजन कमी करण्यासाठी पोषणाचे हे उदाहरण प्रौढ आणि निरोगी लोकांद्वारे वापरले जाऊ शकते जे पद्धतशीरपणे जास्त वजन कमी करू इच्छितात. तुमच्या आहारातील सर्व पदार्थ निरोगी आणि वैविध्यपूर्ण आहेत, त्यामुळे तुम्हाला भूक लागणार नाही आणि सतत अन्नाचा विचार करा. एका आठवड्यासाठी योग्य पोषण असे दिसते:

आठवड्याचा दिवस
	ओटचे जाडे भरडे पीठ, आमलेट, लोणीसह संपूर्ण धान्य ब्रेड, चहा	सफरचंद, नाशपाती	बोर्श, स्टीम कटलेट, भाज्या कोशिंबीर	औषधी वनस्पती आणि आंबट मलई सह seasoned कॉटेज चीज	गाजर आणि कांदे सह भाजलेले मॅकरेल
	बकव्हीट, चीज सह टोस्ट, अंडी, फ्लेक्ससीड तेल, कॉफी	कॉटेज चीज आणि मध सह भाजलेले सफरचंद	कोबी सूप, गोमांस गौलाश, टोमॅटो आणि काकडी	रायझेंका, संपूर्ण धान्य ब्रेड	चिकन skewers, हिरव्या कोशिंबीर
	तांदूळ, हॅम आणि चीज सँडविच, कोको	दही सह berries	होममेड चिकन सूप, स्टीव्ह हार्ट्स, कोबी आणि हर्ब सॅलड	केफिर, काजू	टोमॅटो, भाज्या कोशिंबीर मध्ये stewed हॅक
	गहू दलिया, प्रोटीन पॅनकेक्स, घरगुती उकडलेले सॉसेज, चहा	वाळलेल्या जर्दाळू/ छाटणी, खजूर, अक्रोड	मीटबॉल सूप, यकृत कटलेट, ग्रीक कोशिंबीर	बीन्स आणि ऑलिव्ह ऑइलसह बटाटेशिवाय व्हिनिग्रेट	भाजीपाला सॉस सह stewed वासराचे मांस
	दुधासह कॉर्न लापशी, बेरीसह कॉटेज चीज, कॉफी	Muesli बार	बीफ मटनाचा रस्सा, बेक्ड चिकन ड्रमस्टिक, बीट आणि लसूण कोशिंबीर	फेटा चीज सह एवोकॅडो	वाफवलेले ब्रीम, भाजीपाला स्टू
	आंबट मलई, बेरी, कोकाआ सह दही पुलाव	फळ कोशिंबीर	बकव्हीटसह मशरूम सूप, ग्रील्ड चिकन मांडी, स्क्वॅश कॅविअर	दूध, चीज सह ब्रेड	मिश्रित गोठलेल्या भाज्यांसह ऑम्लेट
	बकव्हीटसह प्रथिने ऑम्लेट, संपूर्ण धान्य बन, चहा	नट आणि सुका मेवा सह दह्याचे गोळे	फिश सूप, टर्की ग्रेव्ही, मुळा आणि हिरवी कोशिंबीर	चिकन स्तन सह भाजी कोशिंबीर	उकडलेले बीन्स, पोलॉक

आठवड्यासाठी आहार मेनू

आपण आधार म्हणून वरील तक्त्यामध्ये सुचविलेले आहार वापरू शकता. तथापि, वजन कमी करण्यासाठी साप्ताहिक आहारासाठी आपण कमीतकमी मीठ आणि मसाल्यांनी निरोगी पदार्थ तयार करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही तळण्याचे आश्रय घेत असाल तर ते नॉन-स्टिक फ्राईंग पॅनमध्ये तेलाचा एक थेंब टाकून करा. उकळणे, स्ट्यू किंवा वाफेचे पदार्थ करणे चांगले आहे. स्वच्छ पाण्याव्यतिरिक्त, आपण ताजे पिळलेले रस, फळ पेय, कंपोटे, चहा, कॉफी पिऊ शकता. आठवड्यासाठी आहारातील जेवण आपल्याला केफिर किंवा नैसर्गिक दहीच्या स्वरूपात झोपण्यापूर्वी हलका नाश्ता घेण्याची परवानगी देते.

एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी सोपा मेनू

तुमचे खाण्याचे बजेट माफक असले तरी तुम्ही स्वस्त, पण चविष्ट आणि आरोग्यदायी पदार्थ वापरून आहाराचे नियोजन करू शकता. एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी एक साधा मेनू तयार करा:

• न्याहारी: दलिया + अंडी डिश + पेय.
• अल्पोपहार: हंगामी फळे.
• दुपारचे जेवण: लिक्विड डिश (सूप, बोर्श) + ऑफल (हृदय, यकृत, वेंट्रिकल्स) + हंगामी भाज्या कोशिंबीर.
• स्नॅक: आंबलेले दूध उत्पादन.
• रात्रीचे जेवण: हंगामी भाज्यांचे सॅलड, स्वस्त उकडलेले/वाफवलेले/बेक केलेले मासे.

एका आठवड्यासाठी किशोरवयीन मुलांसाठी मेनू

वरील सारणी किशोरवयीन मुलांसाठी देखील योग्य आहे, परंतु भागाचा आकार 2500-3000 किलोकॅलरी ची दैनिक गरज लक्षात घेतली पाहिजे. प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांची कॅलरी सामग्री विचारात घेऊन, वजन कमी करणाऱ्या किशोरवयीन मुलासाठी उदाहरण मेनू प्रौढांसाठी समान योजनेनुसार संकलित केला जातो. आपण कर्बोदकांमधे प्रमाण कमी करू नये, कारण ते वाढत्या शरीरासाठी उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत.

संपूर्ण कुटुंबासाठी साप्ताहिक मेनू

प्रथम, आपण खरेदी करणार असलेल्या उत्पादनांची यादी तयार करा. मग खरेदी केलेल्या तरतुदींमधून बनवल्या जाऊ शकणार्‍या तयार जेवणाचे पर्याय शोधा. संपूर्ण कुटुंबासाठी साप्ताहिक मेनूमध्ये खालील पदार्थांचा समावेश आहे:

1. न्याहारी:
   • दूध आणि पाणी लापशी: बकव्हीट, तांदूळ, गहू, बार्ली, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बाजरी, रवा, कॉर्न;
   • अंड्याचे पदार्थ.
2. सूप: चिकन, वाटाणा, मासे, मशरूम, मीटबॉल्ससह, भाजीपाला, खारचो, बोर्श, रसोलनिक, कोबी सूप, बीटरूट सूप, कोबी सूप.
3. दुपारच्या जेवणासाठी दुसरे: मीटबॉल, कोबी रोल, गौलाश, मासे आणि मांस कटलेट, पिलाफ, मांस आणि ऑफलपासून ग्रेव्ही.
4. साइड डिश: भाजलेले/उकडलेले/मॅश केलेले बटाटे, पास्ता, दलिया.
5. सॅलड्स: हंगामी भाज्या, व्हिनिग्रेट, ग्रीक, सीझर, बीटरूट.
6. मिष्टान्न: भाजलेले सफरचंद, पुडिंग्स, सॉफ्ले, आइस्क्रीम, स्पंज केक.

व्हिडिओ: वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी योग्य पोषण

लक्ष द्या!लेखात सादर केलेली माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. लेखातील सामग्री स्वयं-उपचारांना प्रोत्साहन देत नाही. केवळ एक पात्र डॉक्टरच निदान करू शकतो आणि विशिष्ट रुग्णाच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर आधारित उपचार शिफारसी देऊ शकतो.

मजकूरात त्रुटी आढळली? ते निवडा, Ctrl + Enter दाबा आणि आम्ही सर्वकाही ठीक करू!

योग्य पोषण प्रणाली (PN) नुसार वजन कमी करण्यासाठी आहार वेगळ्या पद्धतीने हाताळला जाऊ शकतो. आपण टीका करू शकता आणि त्यात दोष शोधू शकता किंवा कट्टरपणे आयुष्यभर त्याचे पालन करू शकता, आपल्या देखाव्याचा आनंद घेऊ शकता. परंतु पीपी प्रणाली प्रभावी आहे आणि हजारो लठ्ठ लोकांना मदत केली आहे ज्यांनी त्याग केली आहे ही वस्तुस्थिती वेळोवेळी सिद्ध झाली आहे आणि पोषणतज्ञांनी पुष्टी केली आहे.

योग्य पोषण केवळ कोबी सॅलड्स आणि वाफवलेले मासे बद्दल नाही. नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी लाखो पाककृती PP प्रणाली अंतर्गत तयार केल्या गेल्या आहेत, ज्यापैकी अनेक शरीराच्या गरजा पूर्ण करतात आणि प्रत्येक व्यक्तीच्या योग्य पोषण योजनेत समाविष्ट केल्या जाण्यास पात्र आहेत!

पीपी कार्यक्रम

• “फूड पिरॅमिड” वर लक्ष केंद्रित करा, त्यानुसार तुमच्या टेबलवरील 40% डिशेसमध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट्स असावेत (यात संपूर्ण धान्य ब्रेड, रवा वगळता सर्व प्रकारचे तृणधान्ये, तसेच तृणधान्ये यांचा समावेश आहे), 35% ताजे आणि वाफवलेले आहेत. किंवा भाजलेल्या भाज्या आणि फळे आणि 20% निरोगी प्रथिने आहेत (दुबळे मांस, कोणत्याही प्रकारचे पोल्ट्री आणि मासे, आंबवलेले दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ). उर्वरित 5% चरबी आणि साखर पासून येऊ शकतात.
• भाज्या आणि फळांसह मांस एकत्र करा.
• जर तुम्हाला ते खरोखर हवे असेल तर तुम्ही थोडे गोड खाऊ शकता. परंतु दररोज साखर-युक्त उत्पादनांची अनुज्ञेय मर्यादा ओलांडू नका - 5 चमचे. अजून चांगले, साखर मध सह बदला. संध्याकाळपूर्वी प्राप्त झालेल्या कॅलरी बर्न करण्यासाठी वेळ मिळावा म्हणून सर्व मिष्टान्न फक्त दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत खाऊ शकतात.
• तुमच्या शरीराला पुरेसे प्रथिने मिळत असल्याची खात्री करा (एखाद्या व्यक्तीला दररोज किमान 100-150 ग्रॅम आवश्यक असते). प्रथिने ही एक इमारत सामग्री आहे जी पेशींचे नूतनीकरण करते आणि स्नायूंची कार्यक्षमता राखते. जर तुम्ही मांस आणि कुक्कुटपालन सोडले तर तुम्ही वनस्पती प्रथिने खावीत, जे शेंगा, नट आणि सोयामध्ये मोठ्या प्रमाणात असतात.
• प्रक्रिया केलेले पदार्थ, फास्ट फूड आणि सॉस तसेच कॅन केलेला पदार्थ टाळा. केचपमध्येही साखर आणि मीठ मोठ्या प्रमाणात मिसळले जाते.

मुदती

प्रत्येक आहार केवळ मर्यादित कालावधीसाठी वापरला जाऊ शकतो. एकदा परिणाम प्राप्त झाल्यानंतर, आपण निरोगी आहाराकडे स्विच केले पाहिजे. जर तुम्ही योग्य पोषणाला चिकटून राहण्यास सुरुवात केली, तर तुम्हाला तुमचे आवडते आणि अस्वास्थ्यकर पदार्थ अजिबात सोडावे लागणार नाहीत. परंतु आपण अशा उत्पादनांच्या वापराची वेळ आणि प्रमाण काटेकोरपणे नियंत्रित केले पाहिजे आणि शारीरिक हालचालींसह त्यांच्या कॅलरी सामग्रीची भरपाई देखील केली पाहिजे.

योग्य पोषण हे इतके निरोगी आणि फायदेशीर आहे की स्लिम फिगर आणि निरोगी दिसण्याच्या नावाखाली तुम्ही आयुष्यभर त्याचे पालन करू शकता आणि अगदी आवश्यक आहे.

स्वतःसाठी मेनू तयार करण्याची वेळ आली आहे!

वजन कमी करण्यासाठी जेवणाची योजना कशी बनवायची

दिवस, आठवडा, महिन्यासाठी तुमच्या स्वतःच्या मेनूचे वैयक्तिक नियोजन तुम्हाला योग्य आणि काटेकोरपणे परिभाषित पद्धतीने खाण्याची सवय विकसित करण्यात मदत करेल. फ्रॅक्शनल - कमीतकमी 3 वेळा, आणि शक्यतो दिवसातून 5-6 वेळा - आहार ही अन्न शिस्तीची गुरुकिल्ली आहे. आपल्या नेहमीच्या दैनंदिन दिनचर्येत खंडित किंवा पुनर्रचना करण्याची आवश्यकता नाही. योजना तयार करताना तुमच्या जीवनशैलीवर अवलंबून रहा.

"लवकर लोक" साठी जेवणाची पद्धत (जे लोक, उदाहरणार्थ, सकाळी 6:00 वाजता उठतात आणि रात्री 10:00 वाजता झोपायला जातात)

• सकाळी 7:00 वाजता नाश्ता करा
• 10.00 वाजता, दुसरा हलका नाश्ता करा
• 13.00 वाजता दुपारच्या जेवणासाठी जा
• 16.00 दुपारच्या चहाची वेळ
• रात्रीचे जेवण 19.00 वाजता करा

"रात्री घुबड" साठी आहाराची व्यवस्था (जे लोक सकाळी 9.00 नंतर उठतात आणि 00.00 च्या सुमारास झोपायला जातात)

• सकाळी 10.00 वाजता नाश्ता करा
• दुपारच्या जेवणासाठी 13.00 वाजता
• 15.00 वाजता जेवणाची वेळ झाली
• 17.00 वाजता दुपारच्या चहासाठी जा
• 20.00 वाजता जेवणाची वेळ झाली

अशा प्रकारे, आपल्या दैनंदिन दिनचर्यानुसार आपल्या जेवणाचे वेळापत्रक समायोजित करा.

• उठल्यानंतर एक तासाने नाश्ता करावा
• सकाळी रिकाम्या पोटी २५० मिली कोमट साधे पाणी प्या.
• कोणत्याही जेवण दरम्यान 2-3 तास द्या
• रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या दोन तास आधी किंवा नंतर नाही

योग्यरित्या वजन कमी करण्यासाठी, आपण खाल्लेल्या सर्व पदार्थांच्या कॅलरीजचा मागोवा ठेवणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, तुमच्या फोनवर नोटपॅड किंवा एक विशेष ऍप्लिकेशन मिळवा आणि तुम्ही किती पाणी किंवा ज्यूस पितात याचीही नोंद घ्या.

मेनू तयार करताना काय महत्वाचे आहे

1. तुमच्या साप्ताहिक मेन्यूचे नियोजन करताना, ताबडतोब किराणा खरेदीची यादी तयार करा. आणि आपण कोणत्या दिवशी काय शिजवाल ते लगेच ठरवा. विशिष्ट दिवशी, उदाहरणार्थ, चिकन आणि मासे समाविष्ट केले पाहिजेत. एका दिवशी तुम्ही रात्रीच्या जेवणासाठी हलकी भाजी कोशिंबीर आणि लंचसाठी हार्दिक बीफ स्टीक इ.
2. तुम्हाला भूक वाटत नसली तरीही तुम्ही नाश्ता वगळू नये. प्रत्येक नाश्ता संतुलित आणि पौष्टिक असावा - दैनंदिन कर्बोदकांमधे 50% न्याहारी, 30% प्रथिने आणि 20% चरबीसाठी सोडा.
3. रात्रीच्या जेवणात प्रामुख्याने प्रथिने असावीत. उदाहरणार्थ, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, भाजलेले चिकन किंवा वाफवलेले मासे.
4. दुपारचा स्नॅक्स आणि दुसरा नाश्ता हे मुख्य जेवणादरम्यान योग्य आणि संतुलित स्नॅक्स आहेत. पण ते पूर्ण जेवणात बदलू नये. स्नॅकसाठी ताजी फळे तयार करा (आपल्याकडे एक केळी, 150-200 ग्रॅम द्राक्षे, एक मोठे सफरचंद), ताज्या किंवा उकडलेल्या भाज्या (कोबी, टोमॅटो, गाजर, मुळा इ.), सुकामेवा किंवा काजू (नंतरचे असावे. खारट नसलेले असावे आणि व्हॉल्यूममध्ये नसावे). प्रति डोस 30 ग्रॅमपेक्षा जास्त).
5. कॅलरी मोजताना, शारीरिक हालचालींदरम्यान जळलेल्या कॅलरीज वजा करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दिवसभर शहरात फिरणार असाल किंवा लांब पल्ल्याच्या सायक्लोक्रॉसची योजना आखली असेल, तर त्या दिवसासाठी तुमचा आहार वाढवा. कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने योग्य प्रमाणात योजना करा आणि घरातून बाहेर पडण्यापूर्वी चांगला नाश्ता करा.
6. साधे पिण्याचे पाणी प्या - थंड केलेले किंवा उकळलेले पाणी नाही (ते गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट स्वच्छ करते आणि चयापचय प्रक्रिया सुरू करते). हिरवा चहा वजन कमी करणाऱ्यांसाठी चांगला आहे (ते चयापचय गतिमान करते, शरीराची अँटिऑक्सिडंट्सची गरज भरून काढते आणि भूक पूर्णपणे कमी करते).
7. आपण कॉफी पिऊ शकता, परंतु उच्च-कॅलरी विविधता (लॅट्स किंवा कॅपुचिनो) फक्त दुपारच्या जेवणापूर्वी प्या.

वजन कमी करण्याच्या चुका

• मिठाई आणि पिष्टमय पदार्थांचे ब्रेकडाउन (ते पूर्णपणे नाकारले जाऊ नये, परंतु दररोजच्या कॅलरीच्या प्रमाणाचे उल्लंघन होऊ नये म्हणून सेवनाचे डोस द्या).
• तळलेले आणि स्मोक्ड. जर तुम्ही तेलाशिवाय तळून, उघड्या विस्तवावर आणि नैसर्गिक पद्धतीने (कृत्रिम धुराने नव्हे) 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ धुम्रपान केले तर अन्नावर अशी उष्णता उपचार शक्य आहे.
• उकडलेल्या आणि भाजलेल्या पदार्थांपेक्षा कच्च्या भाज्या आणि फळांना प्राधान्य द्या, जास्तीत जास्त सर्व प्रकारच्या हिरव्या भाज्या खा.
• मोठ्या भागांसह हेवी डिनर. मांस किंवा मासे उकळवा किंवा स्टू करा, एक ताजी भाजी (उदाहरणार्थ, एका ताज्या काकडीसह 200 ग्रॅम पोच केलेले गोमांस) घालण्याची खात्री करा.
• वारंवार दारू पिणे. हे टाळले पाहिजे, कारण त्यात कॅलरी खूप जास्त आहे आणि भूकेची तीव्र भावना उत्तेजित करू शकते.
• जेवताना पाणी पिऊ नये. चहा किंवा ज्यूससाठीही तेच आहे. जेवणाच्या एक तास आधी आणि अर्धा तास नंतर एक ग्लास चहा प्या.
• मीठ, मसाले आणि सॉससह सावधगिरी बाळगा. हे सर्व मोठ्या प्रमाणात भूक उत्तेजित करते आणि अनियमितता आणि जास्त खाणे होऊ शकते.
• जेवण वगळले जाऊ नये. तुमच्यासोबत नेहमी नटांची पिशवी, लिंबू असलेले पाणी किंवा मूठभर मनुका ठेवा. अशा प्रकारे तुम्ही तुमची भूक कमी कराल आणि उशीरा जेवण करताना जास्त खाणे टाळाल.

आठवड्यासाठी नमुना मेनू

पहिला दिवस

सकाळचे जेवण: तांदूळ 200 ग्रॅम, लोणी 10 ग्रॅम, एक केळी किंवा एक सफरचंद, काळी कॉफी.

स्नॅक: वाळलेली राखाडी ब्रेड, उकडलेले अंडे, टोमॅटो.

रोजचे जेवण: वाफवलेले मॅकरेल 200 ग्रॅम, मटार आणि सूर्यफूल तेल 180 ग्रॅम सह चीनी कोबी कोशिंबीर.

दुसरा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज 120 ग्रॅम चमच्याने 10% आंबट मलई, हिरवे सफरचंद, 200 मिली चहा.

संध्याकाळचे जेवण: उकडलेल्या भाज्या 220 ग्रॅम, गोमांसाचा तुकडा 140 ग्रॅम

दुसरा दिवस

सकाळचे जेवण: संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडच्या तुकड्यापासून बनवलेले सँडविच, क्रीमयुक्त कॉटेज चीज आणि प्लास्टिकची काकडी, 100 ग्रॅम द्राक्षे, मधासह चहा किंवा कॉफी.

स्नॅक: मध एक चमचे सह कॉटेज चीज 50 ग्रॅम.

दैनंदिन जेवण: मांसाचा मटनाचा रस्सा 200 ग्रॅम, काकडी आणि टोमॅटोसह ताजे चायनीज कोबी कोशिंबीर, लिंबाचा रस सह अनुभवी.

दुसरा नाश्ता: एक लाल सफरचंद आणि एक किवी, हिरवा किंवा हर्बल चहा.

संध्याकाळचे जेवण: जनावराचे मांस 200 ग्रॅम, दोन ताजी काकडी.

तिसरा दिवस

सकाळचे जेवण: दुधाशिवाय उकडलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ - 210 ग्रॅम, एक चमचा मध, एवोकॅडो आणि गोड न केलेली कॉफी.

स्नॅक: पाइन नट्स किंवा अक्रोड 60 ग्रॅम, हिरवे सफरचंद, चहा, लिंबाचा तुकडा.

रोजचे जेवण: तपकिरी तांदूळ 150 ग्रॅम, वाफवलेल्या भाज्या समान प्रमाणात.

दुसरा नाश्ता: कॉटेज चीज, रवा, 150 ग्रॅम केळी, हर्बल चहा.

संध्याकाळचे जेवण: 200 ग्रॅम सोललेली सीफूड, दोन काकडी आणि एक टोमॅटो.

चौथा दिवस

सकाळचे जेवण: दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ 200 ग्रॅम, ताजे रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी, ब्लूबेरी किंवा स्ट्रॉबेरी - 100 ग्रॅम.

स्नॅक: 100 ग्रॅम कमी चरबी नसलेले दही, एक चमचे मध आणि ताजी बनवलेली काळी कॉफी.

रोजचे जेवण: भाजलेले कमी चरबीयुक्त मासे 250 ग्रॅम, सॉकरक्रॉट 130 ग्रॅम.

दुसरा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त आंबट मलई 200 ग्रॅम सह seasoned टोमॅटो, cucumbers कोशिंबीर.

संध्याकाळचे जेवण: त्वचेशिवाय 200 ग्रॅम बेक केलेले चिकन, 30 ग्रॅम परमेसन, तसेच दोन काकडी शिंपडले.

पाचवा दिवस

सकाळचे जेवण: 200 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे पाण्यात 30 ग्रॅम बटर, एक उकडलेले अंडे, एक काकडी.

स्नॅक: हिरवा चहा आणि दोन किवी.

रोजचे जेवण: बार्ली 260 ग्रॅम मशरूम सूप, ब्रेड किंवा क्रॅकर्सचे वाळलेले स्लाईस आणि 10 ग्रॅम चीज.

दुसरा नाश्ता: कॉटेज चीज, मनुका आणि दही 150 ग्रॅम होममेड कॅसरोल.

संध्याकाळचे जेवण: भाजलेले हॅक 200 ग्रॅम आणि सीव्हीड 100 ग्रॅम.

सहावा दिवस

सकाळचे जेवण: दोन अंडी आणि 150 मिली दूध, ताजी बनवलेली ब्लॅक कॉफी.

स्नॅक: द्राक्ष किंवा पोमेलो.

रोजचे जेवण: बेक्ड बटाटे 150 ग्रॅम शॅम्पिगन 100 ग्रॅम, भाजलेले चिकन 70 ग्रॅम.

दुसरा नाश्ता: केफिर किंवा कमी चरबीयुक्त दही 200 मिली, एक हिरवे सफरचंद.

संध्याकाळचे जेवण: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज 150 ग्रॅम साखर न घालता, ओव्हनमध्ये भाजलेले दोन सफरचंद.

सातवा दिवस

सकाळचे जेवण: पाण्यावर बाजरी लापशी 200 ग्रॅम बटर 30 ग्रॅम, साखर नसलेला एक ग्लास काळा चहा.

दुसरे सकाळचे जेवण: किवी आणि केळी.

रोजचे जेवण: वाफवलेले भाजीपाला कॅसरोल + 20 ग्रॅम चीज - 250 ग्रॅम, उकडलेले चिकन फिलेट - 100 ग्रॅम.

दुसरा नाश्ता: उकडलेले कोळंबी 200 ग्रॅम, गाजर किंवा टोमॅटोचा रस 200 मि.ली.

संध्याकाळचे जेवण: वाफवलेले फिश कटलेट 150 ग्रॅम, उकडलेले पांढरे तांदूळ 100 ग्रॅम, एक टोमॅटो.