Protein-karbohydrat diett for vekttap: hvordan lage en meny og komme ut av den riktig. Meny kosthold protein-karbohydrat veksel Kosthold karbohydrat-protein veksling for hver dag
Mens de venter på sommeren, prøver alle å bli kvitt ekstra kilo, men prosessen med å gå ned i vekt tar tid. Det er mange metoder for å gå ned i vekt, og valget blir vanskelig. Takket være TV og reklame på Internett er Malysheva-dietten og Dukan-dietten populære.
Malyshevas diett innebærer raskt vekttap på 10 dager ved bruk av fastedager. Det er ikke trygt; det kan forbrenne ikke bare overflødig subkutant fett, men også vann og muskelmasse.
Dukan "Attack"-dietten og dens andre komponenter er en veksling av protein- og karbohydratdager, delt inn i 4 stadier: angrep, veksling, konsolidering og stabilisering.
Blant de som går ned i vekt og blant idrettsutøvere, er en diett med protein-karbohydrat-veksel, eller BUC for kort, populær. Vekslende protein- og karbohydratdager er rettet mot å bli kvitt overflødig vekt uten å miste muskelmasse. Under BUCH opplever ikke en person stress og føler seg komfortabel mentalt og fysisk på grunn av en riktig sammensatt meny.
Målet med denne typen ernæring er å forbrenne fett, ikke på bekostning av muskelmasse. Vekslende protein- og karbohydratdager betyr å gå ned i vekt med gode resultater eller en diett uten helseskader.
Grunnprinsippet er vekslende dager med inntak av proteiner og karbohydrater. De to første proteindagene får kroppen et høyt proteininnhold, men er begrenset på karbohydrater. Ved slutten av proteindagene vil kroppen bruke opp sin energireserve – glykogen, og for å opprettholde tonus og styrke bruker kroppen opp fettreservene. Effektiviteten til dietten vil være merkbar etter 2 dager.
Diett med protein-karbohydrat veksling
Protein-karbohydrat alternerende kosthold består av å gå ned i vekt ved å tørke kroppen. BUCH ble utviklet som et vekttapsprogram for idrettsutøvere i tørkeperioden før konkurranser. Men over tid ble vekslende protein- og karbohydratdager populært blant vanlige folk som mistet fett, fordi... Denne typen vekttap er enkel og effektiv. En kombinasjon av kosthold og trening vil øke muskelmassen og fjerne ekstra centimeter.
Å gå ned i vekt er gunstig hvis du begynner å trene fra de første dagene av treningen EN når fett forbrennes og glykogennivået i kroppen faller. Prøv å drive med sport på karbohydrater eller blandede dager, dette vil bidra til å unngå tretthet.
Vekslende protein- og karbohydratdager er en diett hvor kroppen ikke lider av mangel på protein/karbohydrater, ernæringen vil være balansert og ikke skade helsen. Under BUCH minimeres sultfølelsen, og dette gjør prosessen lettere. Dietten er ikke rettet mot å gå ned i vekt på grunn av vanntap, men på grunn av forbrenning av subkutant fett, så vekttap er merkbart fra de første dagene. Over tid tilpasser kroppen seg til nye begrensninger, og personen opplevde ikke psykisk ubehag. Etter å ha fullført dietten, er sannsynligheten for å gjenvinne tapte kilo minimert hvis du avslutter den riktig.
Grunnleggende regler
For at en protein-karbohydrat-vekseldiett skal være effektiv, bør du følge visse regler og ikke krenk dem:
- En diett med alternerende protein- og karbohydratdager bør ikke vare mer enn en måned, maksimalt 3 måneder. Etter denne perioden blir det vanskeligere å gå ned i vekt, fordi... kroppen tilpasser seg;
- Det er verdt å følge BUCHAs tidsplan. Opplegg for å oppnå resultater: 2 proteindager (forbruk av 3-4 g protein per 1 kg målvekt), 1 karbohydrat (5-6 g karbohydrater per 1 kg vekt som du planlegger å oppnå), 1 blandet dag ( 2-3 g protein og karbohydrat per 1 kg). Så gjentar sirkelen;
- Middagen består alltid av protein, uavhengig av stadiet;
- Ved vekslende protein- og karbohydratdager deles måltidene, det beste alternativet er 5 måltider om dagen på et bestemt tidspunkt;
- Det finnes forskjellige typer karbohydrater: komplekse og enkle. I enkel inkluderer: sukker, mel og konfektprodukter, søtsaker, bananer. Vi ekskluderer dem fra kostholdet vårt under BEACH-dietten. Vi får karbohydrater fra naturlige frokostblandinger;
- Under BUCH bør du glemme kullsyreholdige drikker og juice;
- På proteindager metter vi kroppen med sunt fett av planteopprinnelse - avokado, olivenolje, nøtter. Animalsk fett – ost, smør, rømme, etc.
- Drikk 1,5 - 2 liter. vann under vekslende protein- og karbohydratdager.
Hvordan beregne en meny for deg selv?
For å begynne å lage en meny, vurder faktorer: alder, vekt, fysisk aktivitet. Hvordan beregne en meny for deg selv med et protein-karbohydrat alternerende kosthold?
Bruk formelen: 655 + (9,6 x VEKT) + (1,8 x HØYDE) – (4,7 x ALDER) beregne kaloriinntaket ditt per dag. Eksempel: 655+(9,6x80kg)+(1,8x165cm)-(4,7x32g)=1570 Kcal. Vi multipliserer det resulterende resultatet med aktivitetskoeffisienten:
- k=1,20 – lav aktivitet;
- k=1,38 – lette treningsøkter 1-3 per uke;
- k=1,55 – moderat trening 3-5 per uke;
- k=1,73 – intensiv 5-7 per uke.
Det viser seg 1570 x 1,20 = 1884, hvis målet er å gå ned i vekt, så trekk fra ytterligere 500 og få 1384 Kcal. De. Den foreslåtte menyen for alternerende protein- og karbohydratdager er innenfor området +/- 1000 - 1500 Kcal.
Det neste trinnet i veksling er å bestemme hva protein- og karbohydratnormene er for kostholdet. Vi setter et mål - ønsket vekt. La oss ta 60 kilo; på proteindager, med en norm på 3-4 g, bør du spise 3 * 60 = 180 g protein. Karbohydrater – 25, fett redusert til 25-30 g. På karbohydratdager øker vi karbohydratinntaket til 6 g (6*60=360) og reduserer protein til 1-1,5 g per dag. På blandede dager skal mengden være lik, 2-3 g av hver, og ikke mer enn 30 g fett.
Det er grenser for kaloriinntaket. Det finnes ulike typer vekslende protein- og karbohydratdager. Hvis du synes det er vanskelig å gå dager uten karbohydrater, så reduser proteindagene, men ikke glem at på disse dagene forbrennes subkutant fett.
Riktig meny
Et stort antall menyer for BUTCH er allerede lagt ut på nett, noe som gjør livet enklere for de som går ned i vekt. Ved å bruke vårt eksempel vil vi se på en omtrentlig meny for de som veier 60 kg, ved å bruke den kan du beregne dietten selv.
Meny for en diett med alternerende protein- og karbohydratdager:
Proteindager
- frokost: cottage cheese (ikke mer enn 3-5%) – ~200 gram, kaffe eller te (uten sukker);
- matbit: omelett fra 4 proteiner;
- middag: bakt/kokt/dampet kyllingbryst (200 gr.) + grønnsakssalat (agurk, tomat, 1 skje olivenolje);
- 2. mellommåltid: bakt/dampet mager fisk (200 gram);
- middag: cottage cheese – 150 gram.
Karbohydratdager
- 25-30 g. tørket frukt + 100 g. havregryn med vann (tørr frokostblanding, ikke instant) + en teskje honning;
- banan eller eple;
- poteter (bakt eller kokt) ~ 400 g + kål- og gulrotsalat ~ 200 g, du kan tilsette oliven/linolje;
- pasta ~50 g (tørr) + eple + skje med linfrøolje;
- cottage cheese (~200 g) + tørket frukt (~30 g).
Blandede dager
- havregryn (vann) - 100 g, melk 1,5% - ca 100 ml, kokt egg;
- eple/pære/banan;
- kyllingbryst, biff, kalkun – (200 g) + bakte poteter (200 g) + salat (tomater, agurker) – ikke mer enn 150 g + olivenolje;
- 4 eggehvite omelett;
- mager dampet fisk (200 g) + 200 g rødbetesalat.
Spis i små porsjoner og prøv å ikke overspise. Del dagen inn i 5-6 måltider. Etter kl 18.00 kan du spise, men kun protein og gjerne 1-2 timer før leggetid.
Inntil nylig forble karbohydratrotasjon utenfor rammen av offisiell diett. Artikler har blitt skrevet om det og diskutert på fora som hovedsakelig besøkes av hardbarkede entusiaster av fysisk perfeksjon. Imidlertid har forskere nylig blitt interessert i karbohydratrotasjon og bestemte seg for å eksperimentere ved å ta to mer populære dietter for sammenligning. Hva kom ut av alt dette, og hvordan du kan bruke fordelene med karbohydratveksling bekreftet av vitenskapelig forskning, vil du lære av denne artikkelen.
Tradisjonell karbohydratrotasjon
#1 . Ingen komplekse karbohydrater. Dette er forståelig, du spiser bare ikke komplekse karbohydrater. Du bruker hovedsakelig frukt og grønnsaker som karbohydrater.#2 . Lavt innhold av komplekse karbohydrater. Du spiser dem på treningsdager og under ditt første måltid etter styrketrening.
#3 . Gjennomsnittlig (moderat) innhold av komplekse karbohydrater. Du tar dem på treningsdager og med dine to første måltider etter styrketrening.
#4 . Høyt innhold av komplekse karbohydrater. Med denne dietten bør de være tilstede i frokosten, tatt på treningsdager og under de to første måltidene etter trening.
Og hvis vi bruker begrepet "karbohydratsykling", så, avhengig av type trening: for hele kroppen eller dens øvre / nedre del, vil ernæringsplanen din for uken se slik ut.
Diett for helkroppstrening
Mandag: Hele kroppen – høykarboTirsdag: fridag - ingen karbohydrater
Onsdag: Hele kroppen – høy karbohydrat
Torsdag: fridag – ingen karbohydrater
Fredag: Hele kroppen – høykarbo
Søndag: fridag – ingen karbohydrater
Noen ernæringsfysiologer holder seg til følgende ideer.
Veldig strenge restriksjoner. I denne fasen bør det være det laveste karbohydratinntaket, ikke mer 50g per dag. Stort sett skal det være grønnsaker. Ingen komplekse karbohydrater og absolutt ingen sukker.
Normal rate. Dette er hoveddelen av dietten. Den kjennetegnes ved et lavere innhold av karbohydrater, et høyere innhold av naturlige proteiner og fett. Du kan innta opptil 100 g karbohydrater per dag. Det skal hovedsakelig være grønnsaker, litt frukt og komplekse karbohydrater. Ikke spis mat av lav kvalitet, som hurtigmat og annen tilberedt mat med skadelige tilsetningsstoffer.
Høyt karbohydratinnhold. På slike dager må du ta store mengder karbohydrater, vanligvis 400–800 g per dag. Formålet med denne dietten er å fylle opp glykogenlagrene i kroppen, stimulere den anabole responsen gjennom frigjøring av insulin og gi hodet hvile etter den vanlige fasen med moderat restriksjon.
Hvis du ønsker å gå ned litt fett, er det to måter å følge denne dietten på.
Metode nummer 1 - Rask vekttap. Svært strenge restriksjoner i 3-14 dager for betydelig vekttap, bytt deretter til et standard vekttapregime.
Metode nummer 2 - Standard vekttap. Veksle mellom 5-6 dager med å spise vanlige karbohydrater og 1-2 dager med å spise høye karbohydrater. Hvis vekten går av for raskt, legg til en halv eller hel dag med høy karbohydrat spising. Hvis vekttap ikke skjer raskt nok, reduser perioden med å spise karbohydratrike måltider med en halv dag.
La oss for eksempel konvertere det til tall.
Høy karbohydrat dag
Karbohydrater: 4-6g per 1 kg kroppsvektProtein: 2-2,5g per 1 kg kroppsvekt
Fett: så lite som mulig
Dager med lav og moderat karbohydrater
Karbohydrater: 1-2,5 g per 1 kg kroppsvektProtein: 2,5-3g per 1 kg kroppsvekt
Fett: 0,3-0,7 g per 1 kg kroppsvekt
Og til slutt presenterte Christian Thibado, en kjent spesialist innen trening og ernæring, i sin artikkel om reglene for karbohydratveksling, et veldig detaljert eksempel på karbohydratveksling. Vi har skissert disse reglene nedenfor og inkludert et eksempel på diett for en kroppsbygger på 200 pund som ønsker å forbrenne overflødig fett.
1. Høye karbohydratdager: 330 g protein, 344 g karbohydrater, 33 g fett.
2. Dager med moderat karbohydratinntak: 330 g protein, 275 g karbohydrater, 33 g fett.
3. Lavkarbo dager: 330 g protein, 206 g karbohydrater, 33 g fett
Etter at så mange alternativer er presentert, er det virkelig mulig å tilby noe annet? Ja, og dette ble gjort av forskere fra universitetssykehuset i den engelske byen Manchester!
Hvis du ser på eksemplene presentert ovenfor, viser det seg at nesten ingen steder ( unntatt dager med "veldig strenge restriksjoner") nevner ikke veldig lavt karbohydratinntak.
Det er heller ingen merkbar kraftig nedgang i kaloriinntaket når man bytter fra vanlig norm til lavkarbokosthold. Det er her den nye intermitterende lavkarbodietten begynner å gjøre en forskjell.
Intermitterende lavkarbodiett
#1 . Lavkarbodag: 650 kalorier, #2 . Normal karbohydratdag: 1500 kalorier per dag, 40/30/30 (karbohydrater/protein/fett).Deltakerne ble pålagt å overholde hver uke 2 lavkarbodager og 5 dager med normalt karboinntak.
Studien ble utført blant overvektige kvinner. Men siden en "overvektig kvinne" er usannsynlig å ligne den gjennomsnittlige leseren av fitfan.ru, må vi justere dette konseptet for våre formål. Derfor…
#1
. Dag med normalt karbohydratinntak: 2000-2500 kalorier ( avhengig av kroppsvekt), makronæringsstoffforhold 40/30/30.
#2
. Lavkarbodag: 1000-1250 kalorier ( halve normale kalorier),
Denne dietten skiller seg fra de tidligere omtalte ved at du to dager i uken får i deg svært lite kalorier og fett. Forskere var i stand til å vise at denne tilnærmingen var nesten dobbelt så effektiv for vekttap som en enkel diett med moderat karbohydratinntak og kalorirestriksjon.
Hvis du ikke vil prøve et lavkarbokosthold, vil du kanskje like dette: Forskerne inkluderte en tredje gruppe forsøkspersoner som brukte en tradisjonell ketogen diett ( høyt fett, moderat protein og lite karbohydrater). Deltakere i karbohydratrotasjonsgruppen gikk ned like mye i vekt som de i gruppen med ketogen diett 7 dager i uken.
Derfor kan du følge en ketogen diett to dager i uken, nyte karbohydrater de resterende fem dagene, og likevel fortsette å miste samme mengde fett.
Slik setter du det i praksis.
Styrketrening 3 ganger i uken
Mandag: treningsøkt, normalt karbohydratinntak.Tirsdag: hvile, lavkarbo diett.
Onsdag: treningsøkt, normalt karbohydratinntak.
Torsdag: hvile, lavkarbo diett.
Fredag: treningsøkt, normalt karbohydratinntak.
Lørdag og søndag: hvile, normalt karbohydratinntak.
Styrketrening 4 ganger i uken
Mandag: trening (overkropp), normalt karbohydratinntak.Tirsdag: trening (underkropp), normalt karbohydratinntak.
Onsdag: hvile, lavkarbo kosthold.
Torsdag: trening (overkropp), normalt karbohydratinntak.
Fredag: trening (underkropp), normalt karbohydratinntak.
Lørdag: hvile, normalt karbohydratinntak.
Søndag: hvile, lavkarbo kosthold.
Endelig
Karbohydratsykling fungerer og kroppsbyggere har lenge forstått dette. Se gjennom alternativene for karbosykling ovenfor og velg det som passer deg best. Vitenskapelig forskning har tross alt bevist at det fungerer! Tro meg ikke? Eksperimenter på deg selv!Karbohydratrotasjonsdiett
I lang tid ble det antatt at overvekt vises med økt forbruk av fett i det vanlige kostholdet. Men hvis vi ser nærmere på maten vår, er ikke fettinnholdet i den så høyt, så alle de populære diettene med lavt lipidnivå viste seg å være ineffektive og ubrukelige. I tillegg, hvis kroppen får mindre fett og kalorier, så går kroppen inn i nødlagringsmodus for en regnværsdag, så i stedet for å gå ned i vekt, får vi igjen og igjen ekstra kilo på siden.
Som det viste seg, er årsaken til vektøkning raske og uavbrutt langsomme karbohydrater, som ikke ble brukt på energi i løpet av dagen og ganske enkelt ble deponert i kroppen "inntil det var nødvendig." For en person med et målt liv kan det hende at denne "etterspørselen" ikke kommer, så "lagringskammeret" for overflødige karbohydrater fylles opp og etterfylles. Dette er spesielt merkbart når en person spiser karbohydrater rett før sengetid - kroppen går inn i langsom fordøyelsesmodus, og det er grunnen til at energi ikke brytes ned og stoffer bare samler seg.
En moderne tilnærming til vekttap har blitt karbohydrat-alterneringsdietten (populært sikksakk-dietten), som tar sikte på å endre det daglige karbohydratinnholdet i menyen, som ikke lar metabolismen bremses.
Essensen av karbohydrater vekslende diett, regler og fordeler
En unik diett ble en gang utviklet av den tyske ernæringsfysiologen og spesialisten Karl Noorden. På en gang var det et spesialisert program for kroppsbyggere og idrettsutøvere, som tillot dem å tørke kroppen uten å tappe muskelfibre. I tillegg fylte en spesiell meny kroppen med en solid porsjon energi og handlekraft.
Over tid har dietten blitt redesignet, noe som gjør at vanlige folk kan gå ned i vekt på det.
Essensen av dietten er at vi veksler på mengden karbohydrater som konsumeres hver dag. I begynnelsen av syklusen synker volumet deres kraftig, i midten stiger det raskt, og på slutten balanserer det ut. Denne typen ernæring lar deg lure stoffskiftet ditt, og tvinger det til å alltid jobbe i nødbehandlingsmodus og ikke bytte til akkumulering.
Hvordan fungerer dietten? Vi velger den optimale kursvarigheten for oss selv (fra en måned til to) og fordeler dagene i sykluser på 4 dager. De første par dagene spiser vi mat lavt i karbohydrater, på den tredje dagen, tvert imot, belaster vi kroppen med dem, og begrenser forbruket av proteiner. Siste 4. dag i syklusen balanserer vi forbruket av karbohydrater og proteiner.
I de første dagene av dietten tømmer kroppen energireserver og begynner å forbrenne fettavleiringer. Hvis du forlenger nødsituasjonen med noen dager til, kan det "slue" stoffskiftet tilpasse seg stress og begynne å samle fett igjen, vel vitende om at du vil fortsette å sulte, mens det ikke sparer muskelfibre og vil kaste bort det på nødvendig energi. Derfor bør karbohydratfaste ikke vare mer enn 2 dager. Da belaster vi kroppen med karbohydrater igjen, uten å øke kaloriinnholdet i kosten (vi reduserer forbruket av proteiner og fett). Og for å aktivere stabilt vekttap reduserer vi litt karbohydratmengden på dag 4.
Regler for karbohydratrotasjon:
- streng overholdelse av karbohydratforbruksmønsteret uten forstyrrelser eller avlat;
- fravær av nattturer til kjøleskapet, faste og overspising - hver dag må kroppen motta mengden stoffer som er nødvendig for normal funksjon;
- en økning i karbohydrater i kostholdet innebærer en reduksjon i proteiner og lipider, og omvendt, for andre dager;
- hele det daglige matinntaket er delt inn i 4-6 små mellommåltider;
- Aktiv fysisk aktivitet og idrettstrening er nødvendig minst 3 ganger i uken;
- Under dietten er det svært viktig å opprettholde vannbalansen i kroppen ved å innta minst 2 liter sunn væske (helst vanlig stillestående og usaltet vann);
- ingen stekt eller røkt mat - all mat må gjennomgå minimal varmebehandling;
- vi reduserer fettforbruket, så vi nekter animalske oljer, fett kjøtt, saus, majones, dressinger, konfekt;
- Under en diett er sunn søvn viktig;
- varigheten av dietten er vilkårlig, men ernæringseksperter anbefaler å følge kurset i ikke mer enn 1-2 måneder, siden effektiviteten av teknikken avtar etter den første måneden;
- karbohydrater er hovedkomponenten i kostholdet, så vi fokuserer på langsomme (komplekse), siden de tar lengre tid å fordøye og lagres dårligere.
Fordeler med karbohydratsykling:
- ikke nødvendig å telle kalorier;
- dietten er effektiv - i den første måneden kan du miste opptil 10 kg overflødig vekt, ikke bare væske, men også fett;
- kostholdet kombineres perfekt med trening og forhindrer at muskler brytes ned sammen med fett;
- karbohydratdietten er ganske tilfredsstillende og variert, noe som reduserer sannsynligheten for sammenbrudd og lar deg mette kroppen med alle nødvendige stoffer;
- alle diettprodukter er tilgjengelige på det lokale markedet og krever ikke matlagingsforhold;
- kostholdet er ufarlig, har et minimum av kontraindikasjoner, fører ikke til alvorlige konsekvenser i kroppen, og påvirker heller ikke utseendet på strekkmerker, cellulitter, slapp hud;
- Varigheten av dietten er ikke begrenset på noen måte - det er en spisestil som du kan justere og stoppe når som helst;
- tvinger metabolismen til å jobbe på sin grense, og avvenner den fra å samle fett "i reserve";
- et sunt kosthold kan forbedre immunitet og generell velvære, styrke andre indre systemer, og også ha en positiv effekt på utseendet, tilstanden til huden og håret;
- bidrar til å redusere kolesterolnivået i blodet;
- lar deg ikke bare tørke figuren din, men også danne skulpturerte muskler på kort tid.
Et sett med produkter for karbohydratrotasjonsdietten, prøvemeny
Som vi fant ut ovenfor, vil kostholdet ditt hovedsakelig bestå av proteiner og langsomme karbohydrater, som finnes i sunn og sunn mat:
- ikke-stivelsesholdige grønnsaker og hagegrønnsaker (reddik, tomater, agurker, alle typer kål, erter, hvitløk, grønnsaker);
- belgfruktsprodukter (linser, bønner, bønner, soyabønner);
- magert fjærfe (kylling- og kalkunfileter, vaktel), samt kyllingegg;
- magert rødt kjøtt (kalvekjøtt, nutria, kanin);
- lav-fett sjøfisk og sjømat;
- magre melkeprodukter og fermenterte melkeprodukter;
- fullkornsbrød (kli, multikorn, rug);
- frokostblandinger og spirede spirer (brun ris, bokhvete, havregryn, kli, hvete, andre kornsorter);
- tørket frukt og nøtter, frø;
- dressinger (vegetabilsk olje, eddik, sitronsaft, bordvin, naturlige krydder uten salt);
- fullkornspasta;
- frukt og bær;
- sunne drikker (grønn og urtete, ingefærdrikk, nypeavkok, naturlig kornkaffe uten sukker, mineralvann, fersk grønnsaks- og fruktjuice, bærjuice og smoothies, nektar, gelé).
Hva bør utelukkes fra menyen under karbohydratrotasjon:
- stivelsesholdige grønnsaker (gulrøtter, rødbeter, poteter, pepperrot, zucchini, gresskar);
- fett kjøtt (biff, lam, svinekjøtt) og fjærfe (and, gås), samt innmat;
- fet sjø- og elvefisk (laks, sild, etc.);
- fete meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter (majones, ayran, rømme, geitemelk, oster);
- røkt og stekt mat;
- instant food, pakket mat, halvfabrikata, forretter, snacks;
- premium pasta; bakevarer;
- konfekt, desserter, sukker og alt som inneholder raske karbohydrater;
- dressinger, marinader, sauser;
- pickles og hermetikk;
- drikker (alkohol, kaffepinner, energidrikker, pakket juice, søt brus);
- animalsk fett (margarin, smør, kakekrem, etc.).
Så den omtrentlige ordningen for dietten er som følger.
Første dag i syklusen er lavkarbo. Anbefalt mengde karbohydrater er et halvt gram per 1 kg vekt, og vi øker forbruket av proteiner til 3 g per 1 kg vekt. Det vil si at for en person som veier 60 kg, reduseres det daglige kostholdet til 30 g karbohydrater (60 kg multiplisert med 0,5 g) og økes til 180 g proteiner (60 multiplisert med 3 g). Fett bør også begrenses.
Dag én (eksempel):
Vi spiser frokost med gresk salat kledd med olivenolje og sitronsaft. Det følger også med 2 kokte kyllingegg og 150 g mager cottage cheese.
Snack - en halv grapefrukt.
Lunsj består av stuet kalv og kokte bønner (en blanding av linser og bønner).
Snack - den andre halvdelen av en grapefrukt.
Middagen består av sjøfisk stuet med kål og urter i folie. Vi drikker også et glass mager bifidoc.
Dag to er lavkarbo.
Dag tre (eksempel):
Frokosten består av en dampomelett (3 vaktelegg, sopp, melk, asparges). Inkludert er også 1 fullkorntoast og et glass usøtet hjemmelaget yoghurt.
Snack - grønt eple eller pære.
Til lunsj serverer vi kokt kyllingfilet med ertepuré og kålsalat.
Snack - et glass fermentert bakt melk, et par marengs.
Middagen inkluderer grønnsakssalat med tunfisk og sjømat. Vi spiser også 100 g cottage cheese med bær.
Den tredje dagen er høy karbohydrat. Vi øker forbruket av karbohydrater til 5 g per 1 kg vekt, og reduserer mengden protein til 1 g per 1 kg vekt.
Dag tre (eksempel):
Frokosten består av havregryn med rosiner og nøtter. Det følger også med en fullkornsbolle og naturlig kaffe uten sukker.
Snack - banan.
Lunsjen består av kokt kalkunfilet, en porsjon brun ris og grønnsakssalat. Vask den ned med sitrusjuice.
Snack - 2 fersken.
Middagen inkluderer fast pasta og blandede grønnsaker, toppet med tomatsaus. Inkludert er også 1 fullkorntot og et krus svart te med tørkede aprikoser.
Den fjerde dagen er balansert. Vi utjevner forbruket av karbohydrater og proteiner på nivået 2-2,5 g per 1 kg menneskevekt.
Dag fire (eksempel):
Frokosten består av pilaf og grønnsakssalat. Vask den ned med fersk gulrotjuice.
Snack - 150 cottage cheese med bær.
Lunsj inkluderer en porsjon kokte bønner med stuet kanin, 1 fullkornsristet brød, coleslaw. Vask den ned med grønn te og honning.
Snack - et glass kefir, en håndfull tørket frukt.
Middagen inkluderer dampet fisk med sitronsaft, grønnsaksstuing og fullkornstoast.
Dermed er vekttap i løpet av den første måneden med karbohydratveksling ca 10 kg, hovedsakelig på grunn av fettlaget, ikke vann.
Hvordan komme seg ut av en karbohydratsykkeldiett
Denne dietten lar deg kvitte deg med ekstra kilo med en garanti og i lang tid, siden selv etter å ha fullført kurset, fungerer metabolismen i høye hastigheter, og tillater ikke fett å bli avsatt.
Men likevel, for å konsolidere resultatet ordentlig, bør du ikke kaste deg over kebab, dumplings, pizza og kaker de første ukene etter dietten. Kaloriinnholdet i kosten bør være moderat, og karbohydrater og proteiner bør balanseres i den daglige menyen. Det er også nyttig å periodisk gå tilbake til karbohydrater vekslende dager minst en gang i måneden. Så snart du overspiser, gikk til en fest og reduserte treningsøktene, reduser umiddelbart karbohydratinntaket de neste 2 dagene og fortsett i henhold til planen.
Det er også nødvendig å opprettholde en aktiv livsstil og drive med sport, dans, yoga, løping eller svømming minst et par ganger i uken.
Ikke glem vannregimet, som er ansvarlig for stoffskiftet - den daglige normen forblir på 1,5-2 liter.
Ulemper med karbohydratalternativ diett, kontraindikasjoner
Selvfølgelig er den største ulempen med dietten behovet for å telle mengden forbrukte karbohydrater og proteiner, studere sammensetningen av hvert produkt og søke etter tabeller på Internett. Denne spisestilen er veldig upraktisk for arbeidende og travle mennesker, og liker ikke den gjennomsnittlige personen.
I tillegg er dietten i seg selv lang, noe som forplikter deg til å endre kostholdet ditt og tilberede nye retter hver 1-2 dag, noe som koster tid, penger og krefter.
I tillegg kan ulempen med dietten betraktes som lav effektivitet over tid. Mange dietter hjelper deg å gå ned i vekt med 15 kg eller mer i løpet av en måned, men her er det bare 10 og de er oppgitt av forfatterne selv (som vi vet er langt fra det sanne resultatet).
Til tross for diettens variasjon og metthet, er utvalget av produkter for dietten fortsatt svært begrenset og inkluderer ikke forskjellige kjøtt, søtsaker og alkohol, som ikke vil appellere til fans av disse produktene.
Det er også kontraindikasjoner for kostholdet. Karbohydratrotasjon er ikke tillatt i følgende tilfeller:
- metabolske forstyrrelser;
- svekket immunitet, tilstedeværelsen av kroniske og inflammatoriske sykdommer;
- sykdommer i det kardiovaskulære systemet, hypertensjon;
- allergi mot visse matvarer;
- sykdommer i det genitourinære systemet, samt lever, bukspyttkjertel, nyrer;
- sykdommer i det endokrine systemet;
- ekstrem fedme;
- restitusjon etter operasjoner, skader, langvarige sykdommer;
- psykiske lidelser, anoreksi, bulimi;
- alder under 16 og etter 50 år;
- sykdommer i mage-tarmkanalen, avføringsforstyrrelser.
Protein-karbohydrat-veksling for vekttap, eller BUC-dietten, har sin egen historie knyttet til kroppsbygging. Tidligere ble det brukt etter å ha fått muskelmasse for å forbrenne fett.
I disse dager er dietten populær ikke bare blant idrettsutøvere.
Basert på vekslende protein- og karbohydratdager, skaper ikke dette ernæringsprogrammet ubehag, og varigheten av dietten kan varieres avhengig av toleranse.
Å veksle betyr ikke å blande
Protein-karbohydrat-veksling for vekttap innebærer vekslende inntak av proteinmat og mat med mye karbohydrater.
Den ukentlige ernæringsplanen begynner med en blandet dag, hvor karbohydratholdige matvarer inntas om morgenen, proteinmat med et lite tilskudd av karbohydrater om ettermiddagen, og utelukkende proteinmat om kvelden. De neste to dagene inkluderer proteinrik mat i kostholdet: fisk, kjøtt, cottage cheese.
Disse dagene følges av en, hvis kosthold inkluderer bokhvetegrøt, grovt brød, grønnsaker (bakte poteter er tillatt) og frisk frukt. Så kommer det igjen to proteindager, og den siste dagen er karbohydrater.
Merk følgende!
Som et resultat inkluderer protein-karbohydrat-veksling 7 dager: 1 blandet - 2 protein - 1 karbohydrat - 2 protein - 1 karbohydrat.
Karbohydratrotasjonsdietten begrenser ikke timingen. Avhengig av kroppens individuelle egenskaper og toleranse (og som et resultat av den planlagte balansen mellom karbohydrater og proteiner, tolereres dietten ganske enkelt), kan den ukentlige perioden utvides til fire uker og til og med gjøres til prinsippet om hovednæringen modell.
Det må huskes at karbohydratveksling i et kombinert dagskjema forutsetter imidlertid separat inntak av proteiner og karbohydrater i ulike måltider, uten å blande dem i alle fall.På grunn av mangel på karbohydrater begynner kroppen å bruke opp fettreserver, og overflødig vekt forsvinner.
Karbohydratrotasjonsdietten innebærer å velge matvarer med maksimal lav glykemisk indeks, det vil si mer nyttig for absorpsjon av kroppen. GI-tabellen utviklet av spesialister vil hjelpe deg å velge disse produktene.
Å telle proteiner og karbohydrater
Når det gjelder proteindager, beregnes normen for proteiner (de finnes i cottage cheese med lavt fettinnhold, fisk, magert kjøtt) som følger: vekten din, multiplisert med tre, resulterer i den daglige normen for proteininntak.
Dietten er laget slik at dietten inneholder en minimumsmengde fett. Derfor, på karbohydratdager, må du spise mat med en liten mengde kalorier, med komplekse karbohydrater som finnes i frokostblandinger, grønnsaker og pasta laget av durumhvetemel.
Kaloriinnholdet beregnes også ved hjelp av tabeller som gir en beregning av antall kalorier per 100 g.
Hvis vekten er for stor, så ta utgangspunkt i et lavere tall, resultatet du streber etter. Men ikke ta mer enn 10 kg.
Kosthold + trening
Protein-karbohydrat-veksling er en diett som brukes av idrettsutøvere og kroppsbyggere over hele verden, inkludert russiske. Etter nøye undersøkelser fikk den godkjenning fra innenlandske eksperter.
Denne dietten kan selvfølgelig også følges av vanlige mennesker. Det anbefales å kombinere karbohydratrotasjon for vekttap med fysisk aktivitet. Et spesielt sett med fysiske øvelser bidrar til å opprettholde muskeltonen.
Eksempelmeny for en protein-karbohydrat diett
Proteindager:
- Frokosten består av mager cottage cheese og en kopp te.
- Andre frokost – to-egg omelett.
- Lunsj: mager fisk og agurk og tomatsalat.
- På ettermiddagen - lav-fett kefir.
- Middag: kokt fjærfefilet eller magert biff.
- Rett før sengetid kan du drikke et glass kefir, yoghurt eller fermentert bakt melk.
Karbohydratdager:
- Til frokost, havregryn med honning, kan du legge til melk.
- Andre frokost – ett eple.
- Lunsj - pasta eller bokhvete med stuvede grønnsaker eller sopp, frisk grønnsakssalat, en skive svart brød.
- Ettermiddagsmat: et glass kefir eller yoghurt.
- Middag: stuet fisk eller biff, salat eller frisk agurksalat.
- En halv time før sengetid, drikk et glass kefir eller yoghurt.
Kombinert (protein-karbohydratdager):
- Til frokost, havregryn med tørket frukt og et glass yoghurt.
- Andre frokost: et par aprikoser.
- Lunsj: fisk med lavt fettinnhold, dampet eller grillet med en siderett med ris.
- Ettermiddagsmat: et glass fermentert bakt melk.
- Middag: biffgryte med linsetilbehør.
- Før sengetid: yoghurt med lavt fettinnhold.
Fordeler med en protein-karbohydrat diett
Protein-karbohydrat-veksling skader ikke helsen, som mange kortsiktige dietter. Ernæring er balansert og lar deg gradvis gå ned i vekt.
Du kan planlegge kostholdet ditt selv uten å gjøre komplekse beregninger av kaloriinnholdet i maten du spiser. Samtidig, under dietten, trenger du ikke å undertrykke den svekkende følelsen av sult, mens du venter på neste måltid, siden protein-karbohydrat-veksling gir en metthetsfølelse.
Utseendet til de som følger denne dietten vil ikke bli påvirket, siden karbohydrat-vekseldietten gir kroppen alle nødvendige mikroelementer, vitaminer og fiber. Det betyr at negler, hår og hud vil se sunne og velstelte ut.
Ved å følge dette ernæringsprogrammet i flere uker, vil du tilpasse kroppen din til en ny spisestil som er moderat, balansert og sunn. Denne diettplanen kan følges i årevis.
Ulemper med en protein-karbohydrat diett
Dietten har mange positive anmeldelser. Men det har også sine ulemper.
Noen ernæringsfysiologer stiller spørsmål ved varigheten av dietten og mener at den ikke bør følges i mer enn tre måneder. Etter deres mening tilpasser kroppen seg til fysiologiske endringer og reagerer ikke på dem. Derfor vil effektivt vekttap ikke følge.
Å spise 3 g protein per kilo (med en vekt på for eksempel 70 kg er 210 g) er en tilstrekkelig belastning for kroppens fordøyelsesfunksjon. Derfor, ikke glem fysisk trening, som stimulerer stoffskiftet.
Individuell proteintoleranse må tas i betraktning: i noen tilfeller kan det oppstå en følelse av kvalme.
I alle fall, før du bruker dietten, er det nødvendig å konsultere en lege.
Kilde: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
Diett alternerende protein og karbohydrat dager
I den moderne verden streber alle etter å ha en slank figur og et hyggelig utseende - dette er en av nøklene til en vellykket karriere. En slank figur kan oppnås på forskjellige måter: ved å utmatte deg selv med treningsøkter i treningsstudioet eller begrense matinntaket. En av de mest populære, effektive diettene i dag kalles karbohydrat-vekseldietten.
Grunnleggende prinsipper for kostholdet
Prinsippet for denne dietten er å opprettholde en balanse mellom protein- og karbohydratinntak. Denne spisestilen kan praktiseres i flere måneder; for dette formål er hele perioden delt inn i segmenter på fire dager.
Tanken er at du de første to dagene inntar mindre karbohydrater og mer proteiner, på den tredje dagen tvert imot - mer karbohydrater og mindre proteiner, og den fjerde dagen er balansert - mengden proteiner og karbohydrater er omtrent den samme.
Basert på denne kombinasjonen kalles denne dietten også en protein-karbohydratdiett.
La oss nå fortelle deg hvorfor og hvordan det fungerer. Når du inntar få karbohydrater, reduseres mengden glykogen i kroppen din, grunnlaget for kroppens energireserve. Derfor, når du bytter til nødmodus, begynner kroppen å konsumere en ekstra energikilde, dvs. fettceller.
Men å spise kun lavkarbo matvarer vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt, fordi...
Når det er et langvarig fravær av hovedenergimaterialet, "faller kroppen i panikk" og begynner aktivt å lagre fett i tilfelle slik sult gjentar seg.
Og energi begynner å bli hentet fra musklene, som den mest unødvendige delen. Derfor kan denne typen ernæring ikke praktiseres i lang tid, og på den tredje dagen er det nødvendig å tilfredsstille kroppens behov for karbohydrater.
De. Vi øker mengden karbohydrater, men for å holde kaloriinnholdet ved like, reduserer vi mengden protein. Kroppen klarer ikke å bygge seg opp igjen så raskt, så den fortsetter aktivt å bruke fettreserver som energikilde. På dette tidspunktet lagres glykogen i leveren.
På den fjerde dagen, når kombinasjonen av proteiner og karbohydrater er omtrent den samme, fortsetter kroppen å lagre sin vanlige energi. Det er alt. Den lille firedagers syklusen har kommet til slutten, nå må den gjentas fra begynnelsen.
Hva skjer med vekten i denne perioden? I løpet av de to første dagene kan du miste opptil 1 kg, på den tredje dagen fortsetter vekttapsprosessen, men ved slutten av den fjerde eller femte dagen vil det vanlige tallet på vekten komme tilbake.
Dette betyr ikke at dietten ikke fungerer. Den nylig returnerte kiloen er vann som holdes tilbake i kroppen takket være karbohydrater, hvorav 1 gram tiltrekker og holder på 4 gram vann.
Ved midten av den andre syklusen vil du gå tilbake til vekten du hadde før du startet dietten.
Fordeler og ulemper
Denne dietten har mange fordeler. Det vil virkelig hjelpe deg å gå ned i vekt uten å skade helsen, slik det ofte er med andre dietter.
Den tar hensyn til alle funksjonene til kroppens funksjon og er designet med disse funksjonene i tankene. Først av alt vil du kunne få fart på stoffskiftet, noe som direkte vil påvirke helsen din til det bedre.
Maten som konsumeres tetter ikke mage og tarm, og skadelige giftstoffer forgifter ikke kroppen.
Denne dietten tvinger deg ikke til å telle kalorier; kaloriinnholdet i maten er alltid variert. Alle muskler og systemer i kroppen er i god form, i stand til aktivt arbeid og stress. Det anbefales å besøke treningssenteret flere ganger i uken.
En slik diett fratar ikke kroppen helt nødvendige karbohydrater. Som et resultat mister du fett i stedet for muskelmasse. Å miste muskelmasse kan føre til tretthet. Som et resultat slutter du praktisk talt å gå ned i vekt og mister formen, du begynner å spise enda mindre, men uten ønsket resultat. Og ved hjelp av en karbohydrat-vekseldiett opprettholder du en tonet figur, men går samtidig ned i vekt.
En annen ubestridelig fordel er at det ikke er forbudte produkter. Tross alt, som du vet, er den forbudte frukten søt. Hvis det er et tabu på mat i kostholdet ditt, for eksempel brød, vil du bare drømme om det. Karbsykkeldietten tillater alt, så din mentale helse vil heller ikke lide. Du trenger bare å lære å planlegge frokost, lunsj og middag på riktig måte.
Og viktigst av alt, denne dietten kan virkelig hjelpe deg! Ved å kombinere produktene riktig vil du oppnå det resultatet du trenger. Dietten har ingen kontraindikasjoner basert på alder, kjønn eller personlige preferanser.
Meny
Her er en mulig måltidsplan for fire dager.
Dag 1 og 2 av dietten (lavkarbo)
- Frokost - en lett salat av ikke-stivelsesholdige grønnsaker, litt vegetabilsk olje, 2 egg, cottage cheese.
- Lunsj – hvit kylling, magert biff, bønner eller grønnsaker, gjerne stuet eller dampet.
- Middag - en lett salat av ikke-stivelsesholdige grønnsaker, vegetabilsk olje som en salatdressing, noen få stykker fisk.
Dag tre (høykarbo)
- Frokost – havregrøt med rosiner, grovt brød.
- Lunsj – ris, brun eller vanlig, litt hvit kylling, lett salat.
- Middag - pasta med durumhvete, lett saus som dressing.
Dag fire (balanse mellom karbohydrater og proteiner)
- Frokost – rullet havregrøt med rosiner, diett cottage cheese.
- Lunsj – litt ris med hvit kylling, grønnsakssalat.
- Middag – grønnsakssalat, et stykke fisk, 3 stykker grovt brød.
Dette er et av alternativene du kan ta hensyn til. I tillegg kan kostholdet endres etter eget skjønn, for eksempel ved å legge til antall lavkarbodager.
Det viktigste er å oppnå ønsket balanse mellom proteiner og karbohydrater, takket være at kroppen din vil bruke fettceller for å fylle på energi.
Det er heller ikke nødvendig å endre mengden proteiner, og oppnå resultater kun gjennom karbohydrater.
Kilde: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
Vekslende proteiner og karbohydrater som en måte å gå ned i vekt
Protein-karbohydratrotasjon (PCA for kort) er en fettforbrennende diett som bevarer mager kroppsmasse. Kroppen blir sprek og slank. BEAM-systemet er veldig populært innen kroppsbygging, og nylig har det blitt en fasjonabel metode for å kvitte seg med fettreserver på grunn av dets bekvemmelighet og komfort.
Dietten består av en sekvensiell overgang av dietten fra protein til karbohydrat, og det er derfor det kalles protein-karbohydrat-vekselsystemet.
Vekslende proteindager, når menyen inneholder kjøtt- og meieriretter, og karbohydratdager, hvis kosthold består av frokostblandinger, grønnsaker og frukt, fører til en akselerasjon av stoffskiftet og bærekraftig vekttap.
Den mest bemerkelsesverdige fordelen med et slikt system er at mens det reduserer fettavleiringer, påvirker det ikke musklene. Det er veldig effektivt, spesielt med systematisk trening og sport.
En syklus tar fire dager.
Diagrammet ser kort slik ut:
- den første og andre dagen er proteindager;
- dag tre - karbohydrater;
- Dag fire er balansert.
I de to første dagene er hovedmaten proteinmat. Den tredje dagen er karbohydratrik, nesten uten proteinmat. På den fjerde dagen er et balansert inntak av proteiner og karbohydrater tillatt. Kaloriinntaket i løpet av disse fire dagene bør forbli uendret.
I løpet av de to første proteindagene forbrennes fett og overflødig væske slippes ut, spesielt under trening. Når tilførselen av karbohydrater tar slutt, opplever kroppen energimangel.
For å forhindre at "nødmodus" oppstår og muskelmasse ikke blir skadet, bør metning med karbohydrater forekomme på den tredje dagen med høy karbohydrat. Ved treghet reduseres fettet ytterligere, og muskler får allerede den energien de trenger.
På den fjerde dagen består menyen av en rekke produkter og gjenoppretter kroppens protein-karbohydratbalanse.
Det kan bli flere proteindager, avhengig av hvordan du har det under dietten.
Først må du fylle opp en matkaloritabell, vekter og en kalkulator.
Ved å bruke formelen må du bestemme normalvekten din: trekk 100 fra høyden din i centimeter.
I følge råd fra eksperter er følgende tillatt per kilo normalvekt:
- i de to første dagene opptil 3 gram proteiner, karbohydrater - opptil 1 gram;
- på den tredje dagen - opptil 5 gram karbohydrater, 1 gram proteiner;
- på den fjerde, balanserte dagen, opptil 1,5-2 gram proteiner, 3 gram karbohydrater.
Ett gram proteiner og karbohydrater inneholder 4 kilokalorier, ett gram fett inneholder 9 kilokalorier.
Det er bedre å gjøre de nødvendige beregningene og planlegge menyen på forhånd. Det anbefales å minimere inntaket av fet mat.
Det daglige kaloriinntaket bør ikke falle under 1200 kilokalorier, og for mosjonister - under 1600 kilokalorier.
Merk følgende!
Men det er ingen universell oppskrift som passer for alle på et protein-karbohydratkosthold. Dens fordel er fleksibilitet og komfort. Hovedkriteriet er velvære og regelen som gjelder for alle dietter i verden er «gjør ingen skade». Du kan ikke sulte under protein-karbohydrat-veksling.
Dette er matvarer som ikke gir noen spesiell fordel for kroppen eller er svært kaloririke:
- melprodukter laget av førsteklasses mel;
- ikke-fullkorn korn;
- søtsaker og sukker;
- røkt kjøtt og pølser;
- hurtigmat;
- bananer og andre søte frukter;
- søt fruktjuice, alkohol.
Overdreven saltforbruk og varme krydder er også begrenset.
Dag én protein:
- omelett eller eggerøre, agurksalat med urter, vegetabilsk olje, sitrondressing;
- kokt kylling eller kalkun, bakt zucchini eller aubergine;
- lite fett cottage cheese;
- bakt mager fisk, grønn grønnsakssalat.
Dag to protein:
- magert kokt kjøtt, salat av tomater og agurker med urter, dressing av olivenolje, sitronsaft;
- lite fett cottage cheese;
- stuet eller bakt fisk, stuet grønnsaker;
- lite fett cottage cheese;
- grillet fisk, grønn grønnsakssalat.
Dag tre karbohydrater:
- grøt på vann med rosiner, nøtter, frukt;
- fruktsalat;
- kokt ris med mager fisk, grønnsakssalat;
- bakte poteter med krydder, løk, litt vegetabilsk olje;
- pasta med tomater.
Dag fire - karbohydrater + proteiner:
- naturlig yoghurt, grovt brød, litt syltetøy;
- pære;
- dampet fisk med bokhvete, grønnsakssalat;
- cottage cheese med bær eller appelsin;
- reker eller sjøfisk, kål og gulrotsalat.
Dag én protein:
- kokt kjøtt, toast, grønn salat;
- ost med lavt fettinnhold;
- stuet fisk, tomat eller agurk;
- lav-fett yoghurt;
- dampet kalkunfilet, stuede grønnsaker.
Dag to protein:
- eggerøre, grønnsakssalat av reddiker, agurker, urter;
- naturlig yoghurt;
- bakt kyllingfilet, tomat;
- kokt biff, bønner;
- to stykker fisk, en grønnsakssalat av grønne grønnsaker.
Dag tre karbohydrater:
- vanngrøt laget av havregryn med rosiner og nøtter;
- aprikoser eller fersken;
- spaghetti med tomatdressing, grønn salat;
- bakte poteter med urter;
- kokt ris med mager fisk, tre brødskiver, et eple.
Dag fire balansert:
- havregryn, usøtet yoghurt;
- ostemasse soufflé med bær;
- grønnsaksgryte med kyllingbryst, poteter;
- brød med lav-fett ost, aprikoser;
- bakt kjøtt eller fisk, brun ris, grønnsakssalat;
Med en riktig valgt meny er ditt velvære og følelsesmessige tilstand stabil gjennom hele protein-karbohydrat-vekslingen, i motsetning til en proteindiett, som kan føre til dårlig humør, svakhet og svimmelhet.
Noen anser at ulempen med en slik diett er sakte vekttap sammenlignet med strenge mono-dietter. Denne funksjonen skyldes balansen mellom protein-karbohydrat-veksling. Dette reduserer ikke dens verdighet - etter vurderingene forsvinner fettreservene ugjenkallelig, noe som ikke kan sies om strenge dietter. Den eneste betingelsen er sunn mat og mosjon.
For ikke å overskride det foreskrevne antallet kalorier, må du beregne kaloriinnholdet på forhånd og lage en meny.
Kostholdet bør bestå av mat med lite fett.
På den første og andre dagen av syklusen bør menyen inneholde fisk, kjøtt og cottage cheese. Kefir, fermentert bakt melk, mager ost bør også på bordet under BUCH.
Karbohydratmenyen består av bokhvete, ris, eventuelle frokostblandinger, belgfrukter, grønnsaker, frukt, pasta laget av durummel.
For karbohydratprodukter er det en spesiell tabell der glykemisk indeks (GI) er angitt. For et protein-karbon alternerende kosthold er det bedre å velge mat med den laveste glykemiske indeksen. Mat med høy GI fordøyes veldig raskt, så kroppen omdanner noen av dem til energi, og resten lagres som fettreserver.
Det må tas hensyn til at energiforbruket skal være i balanse med energiverdien til produktene som inngår i menyen. Kaloriinnholdet i matvarer under tungt fysisk arbeid eller intens trening bør være opptil 3500 kalorier per dag for å unngå uttømming av kroppen.
Vitaminer og mineraler skal være med i menyen.
Personer med fordøyelsesproblemer eller nyresykdom bør bruke det med forsiktighet.
Protein-karbohydrat-veksling er en effektiv diett i kampen mot overvekt.
Det kan være egnet selv for de menneskene som ikke har sunne kostvaner.
Med en positiv holdning og utholdenhet, ved å bruke protein-karbohydrat-veksling, kan du oppnå fantastiske resultater, miste ekstra kilo i lang tid og opprettholde en slank kropp.
