Övningar för att bygga nackmuskler. Tjurhals! Vilka övningar tränar dessutom nacken?

För att kroppen ska vara harmoniskt utvecklad och estetiskt tilltalande krävs att man tränar och är uppmärksam på varje muskelgrupp, oavsett om man vill det eller inte. Idag ska vi prata om en del av kroppen som många helt enkelt glömmer bort. Idag ska vi prata om hur man pumpar upp nacken hemma.

Introduktion

Att träna livmoderhalsregionen bör behandlas med extrem försiktighet, eftersom denna del av vår kropp är särskilt sårbar. Alla vitala tillförselvägar passerar genom den, såsom matstrupen, luftstrupen, struphuvudet, såväl som många blodkärl som stödjer vår kropps funktion. Den livmoderhalsregionen är också en särskilt viktig del, eftersom den utför många olika funktioner, återigen, som är viktiga för att upprätthålla mänskligt liv. Faktum är att om du tänker på det på det här sättet, är svaret för absolut alla processer som sker inuti varje person - HJÄRNA. Dess blodtillförsel med näringsämnen, nervimpulser, passerar alla genom halsryggraden. Det är av denna anledning som du måste överge en försumlig inställning till träning och närma dig att arbeta ut detta område av kroppen med allt ansvar.

Eftersom nacken är en mycket sårbar plats bör den inte belastas hårt. För många människor är detta till och med kontraindicerat, eftersom på grund av den nuvarande stillasittande livsstilen blir halskotorna svagare, och det är mycket lätt att skada dem. Därför, för att vara helt säker på dina förmågor, måste du definitivt gå till din läkare och konsultera. Efter undersökning och eventuell ultraljudsundersökning av halsryggen kommer du att få tydliga rekommendationer gällande din fortsatta utbildning. Vissa får bara göra en lätt nackuppvärmning.

Efter undersökningen, om allt är i sin ordning, kan du börja träna. Kom ihåg att även om allt går bra kan du inte belasta nacken för mycket, eftersom det, som tidigare nämnts, finns väldigt svaga kotor där.

Anatomi av halsryggraden

Först lite anatomi. Nacken har 18 små muskler som är ansvariga för olika rörelser i munhålan, cirkulära rotationer av huvudet och så vidare. Nu ska vi titta på huvudmusklerna som är involverade i rörelse när du utför olika övningar.

• Den första muskeln vi ska titta på heter " sternocleidomastoideus muskel" Den ligger på sidan, och när en person ser rak, bildar den den latinska bokstaven V. Denna muskel är fäst vid tinning- och nackbenen och utför funktionen att röra huvudet.
• Den andra muskeln är fäst vid hyoidbenet, den ligger under hakan.
• Och naturligtvis trapezius muskel. Den utför funktionen att vrida huvudet, och hjälper också till att hålla den övre delen av ryggraden i en rak position, sammanför skulderbladen och så vidare. Om du vill ha en harmoniskt utvecklad kropp, måste trapetsen pumpas separat, och hur man gör detta kan du läsa i den här artikeln - "?".

Utöver dessa muskler finns det ett gäng ytterligare och extra muskelgrupper som vi inte kommer att beröra, eftersom detta inte är särskilt viktigt för dig. Vi har sorterat huvudanatomin, nu kan du gå vidare till uppvärmningsövningar och direkt till styrkedelen av halsryggsträningen.

Hur pumpar man upp nacken hemma?

Så, hur pumpar du upp dina nackmuskler? Om du inte har möjlighet att gå till gymmet så finns det alltid en möjlighet. Låt oss först titta på övningar som utförs utan användning av extra vikt. Dessa är mycket viktiga övningar som hjälper dig att inte bara sträcka ut din halsrygg, utan också öka volymen, göra musklerna mer flexibla och starka. Dessa uppvärmningsövningar hjälper också till att undvika muskelspasmer under ditt huvudsakliga träningspass.

Dessa rörelser, som kommer att beskrivas nedan, bör utföras i fullständig frånvaro av skada på halskotorna, muskelansträngning, smärta och så vidare. I den första delen kommer jag att ge dig övningar för att utveckla cervikal flexibilitet som du kan göra hemma.

Innan jag tittar på övningarna kommer jag att introducera dig för konceptet " isometriska övningar" Det här är en typ av övning där du försöker göra motstånd mot ett föremål, som din egen hand eller ditt huvud (senare kommer du att förstå vad jag menade). Denna typ av last är indelad i flera grupper:

• Isometrisk-. När en person utför dem anstränger en person sina muskler så mycket som möjligt och motverkar detta eller det objektet, medan denna uppgift inte kommer att vara genomförbar. Om du till exempel försöker flytta en vägg kommer kroppsmusklerna att vara maximalt spända (skapar isometrisk-statisk spänning). Sådan spänning kan inte övervinnas.
• Isometriska övningar med vikter. Under rörelse, vid den punkt där muskelspänningen är maximal, måste du pausa i några sekunder och därigenom skapa isometrisk spänning.
• Och den sista gruppen, där isometrisk spänning skapas i början av rörelsen när man utför övningar med maximal vikt.

Övningar för att värma upp och sträcka ut nackmusklerna

Det första vi börjar med är böjer nacken framåt. Som visas i figuren ska du ta en position med fötterna axelbrett isär. Böj framåt bör utföras som om du försökte nå toppen av bröstet med hakan, det vill säga sträcka ut ryggmusklerna i nacken. Du behöver utföra cirka 10 - 12 repetitioner.

Den andra övningen kallas - böja nacken bakåt. Det måste utföras extremt noggrant och noggrant med fokus på varje rörelse. Under inga omständigheter bör du göra plötsliga rörelser, eftersom kotorna är ganska svaga och kan skadas mycket lätt. Ryggböjar behöver också utföras 10-12 repetitioner.

måste utföras sittande på en stol. Håll ryggen rak och kroppen stilla. Gör sedan en långsam och mjuk vridning av huvudet åt vänster. Återigen, utför alla rörelser långsamt, utan några plötsliga rörelser. Sträck sidomusklerna något, utför en andra långsam sväng till höger sida. Så du behöver göra cirka 6 varv på varje sida eller 12 repetitioner.

, såväl som sidovändningar, bör utföras när du sitter på en stol. Luta huvudet åt vänster samtidigt som du tittar rakt fram. Det vill säga så att vänster öra lutar direkt mot axeln. När du har nått topppunkten måste du hålla huvudet i denna position i 2-3 sekunder, sedan återgå till startpositionen och utföra samma lutning åt höger. Upprepa rörelsen 10 gånger, 5 på varje sida.

Nästa övning heter - nackspänning. Det är väldigt lätt att implementera. Till att börja med bör du placera din högra hand på hakan och sedan spänna nacken så här. Det kommer att se ut som om du försöker skapa en dubbelhaka. Denna övning bör utföras i 6 repetitioner à 5 sekunder per repetition.

, när du står, måste du utföra det när du står, knäppa händerna bakom ryggen. Detta gör att du kan dra ihop musklerna i nacken och trapezius bättre. Böj åt höger tills du känner en bra stretch i sidomusklerna. Håll positionen i 20 sekunder, återgå sedan till startpositionen och luta sedan till andra sidan med samma paus i botten.

Isometrisk nackböjning kan utföras både stående och sittande. Sitt på en stol, titta rakt fram, ryggen rak. Placera din högra handflata på din panna, tryck sedan lätt pannan mot din handflata, som om du försöker sänka huvudet, men din hand är i vägen. Spänningen ska hållas i 5-10 sekunder och sedan avslappnad. Så du behöver göra cirka 3-5 repetitioner i 5-10 sekunder. Varje övning som beskrevs ovan kan utföras med isometrisk spänning i musklerna.

Styrkeövningar för att pumpa upp nacken

Efter att du har värmt upp och sträckt ut dina nackmuskler kan du börja mer seriösa övningar som hjälper till att pumpa upp nacken hemma. Egentligen kommer vi att prata om träningssystemet som används i idrottsföreningar för att träna brottare.

Jag tror att alla minns den här övningen i idrott som "gymnastikbron". Övningen för att pumpa upp ryggmusklerna är mycket lik i utförande, bara här måste vi luta oss inte på händerna utan med huvudet på golvet. Det ser ut ungefär så här:

Uppmärksamhet!!! Om du utför den här övningen felaktigt kan du skada dig själv och till och med bli handikappad. Därför är det bättre att utföra denna övning inte hemma, utan i ett specialutrustat rum med mattor och en tränare.

Övningar med extra vikt

Dessa övningar, som vi nu kommer att överväga, kan klassificeras som de som måste utföras i gymmet, eftersom inte alla har en speciell som gör att de kan utföra dessa övningar hemma.

Den första övningen jag skulle vilja nämna är att pumpa upp nacken med skivstångsplattor. Detta är en ganska vanlig övning som passar både nybörjare och erfarna idrottare. Vad är poängen med denna övning? Personen ligger med ryggen på en horisontell bänk och sticker huvudet något utanför bänken. Sedan måste du ta en pannkaka med lämplig vikt och placera den på din panna. Detta kommer att vara utgångsläget. Sedan ska du sakta sänka ner huvudet tillsammans med pannkakan, och efter att ha nått den lägsta punkten, återgå till utgångsläget. Det här är en ganska enkel övning som ser ut ungefär så här:

Den andra övningen är mycket lik den första, bara här kommer vi att använda en speciell hatt med en viktsläp, som sitter bekvämt på huvudet, fäster en viss vikt och utför ungefär liknande rörelser. Det kan utföras antingen stående, lätt framåtlutad eller sittande på en bänk. Först bör du böja dig ner, sedan sträcka ryggmusklerna så mycket som möjligt, återgå långsamt till startpositionen. Den här övningen ser ut ungefär så här:

En proportionellt utvecklad kropp är huvudmålet för många idrottare. Kroppsbyggare vill oftast pumpa upp bröst, rygg, ben, biceps och triceps. Idrottare glömmer ofta att träna nacken, även om detta är ett mycket viktigt område. Regelbunden träning hjälper till att eliminera obalanser i utvecklingen av bålen och halsryggen. Du kan pumpa upp nacken på gymmet, såväl som hemma. Idag kommer vi att prata om hur man pumpar upp nacken hemma?

Nackträning är en mycket viktig process. Du kan pumpa upp målmuskelgruppen med hantlar, skivstänger och andra vikter. Det är bäst att utföra tunga sammansatta rörelser. Det finns inga tydligt definierade individuella muskelzoner i halsryggradens struktur, utan arbeta på ett heltäckande sätt. Fördela belastningen jämnt, arbeta alla muskelfibrer i nacken lika.

Du kan träna under alla förhållanden. Innan du utför grundläggande övningar måste idrottaren sträcka sina leder och ligament. På så sätt är det möjligt att träna utan risk för allvarliga skador. Du måste arbeta i långsam takt, känna belastningen i önskad muskelavdelning.

Vem behöver en halsskakning?

För nybörjare

Nackmusklerna hjälper en person att utföra ett stort antal rörelser. Du kan titta åt olika håll, ligga i en bekväm position och även behålla rätt huvudposition. Regelbundna övningar hjälper till att eliminera flera betydande problem. Du kan korrigera krökningar i halsryggen, skydda dig mot osteokondros och obehaglig smärta. Arbeta med att pumpa upp målmuskelgruppen om du ofta sitter vid datorn. De med lång och smal hals behöver också träna. Således kommer idrottaren att visuellt dra åt den.

För professionella idrottare

Många träningsprogram av erfarna kroppsbyggare innehåller inte övningar i sin struktur som målmedvetet och snabbt skulle hjälpa till att pumpa upp nacken. Man kan ofta se en visuell obalans i utvecklingen av vissa muskelgrupper, även hos en professionell idrottare. Idrottaren måste fokusera på att träna eftersläpande muskler.

Boxare ska också skaka på nacken. En välutvecklad halsrygg hjälper till att motstå allvarliga slag mot huvudet. Mixed martial arts fighters arbetar ofta med denna muskelgrupp. Och om det är bättre att träna stora muskelgrupper i ett speciellt gym, så kan du göra övningar för nacken hemma. En kompetent träningsplan hjälper både nybörjare och proffs att uppnå önskat resultat hemma.

Cervikal gymnastik

I det första skedet av träningspass bör du systematiskt utföra enkla nackrörelser. Proffs kan göra dem som en uppvärmning. Tack vare en bra belastning kommer du att kunna värma upp och sträcka dina muskler, och inte skada dem under huvudträningsprogrammet.

Nackböjning

Denna rörelse hjälper till att noggrant sträcka ut målmuskelgruppen. Du måste böja nacken medan du arbetar vid datorn under långa perioder. Arbeta i långsam takt. Du måste sänka huvudet. Rör hakan mot bröstet. Efter detta, återgå till startpositionen och luta huvudet bakåt. Du kan också utföra övningen med händerna och stödja hakan med dem. Idrottaren måste övervinna motståndet genom arbetet med halsryggraden.

Sidoböjar

Idrottaren kommer att effektivt kunna sträcka de laterala delarna av nacken med hjälp av speciella huvudlutningar åt sidan. Du måste utföra rörelsen genom hela rörelseområdet. Håll ryggen rak, försök att röra örat mot axeln. Delta bör vara i en statisk position. Utför 10 repetitioner av rörelsen i varje riktning.

Nackrotation

Tack vare denna övning kan du förbättra blodcirkulationen i livmoderhalsområdet. Du bör sakta vända nacken åt höger sida och även hålla den i en sekund. Efter detta, återgå till startpositionen. Vrid huvudet åt vänster.

Med dessa enkla rörelser kan du sträcka ut nacken var som helst. För att pumpa upp muskler, använd självmotståndsmetoden. Denna metod för att utföra övningar kan göras i varje uppvärmningsmetod. Du måste övervinna motståndet i dina armar under rörelser med hjälp av dina nackmusklers ansträngningar. Utför tre till fyra set.

De bästa övningarna för att träna nacken hemma

Många idrottare letar efter ett svar på frågan om hur man pumpar upp nacken hemma så effektivt som möjligt. Hemma har idrottare ett minimum av tillgängliga verktyg till sitt förfogande. Du behöver vikter (hantlar, skivstångsplattor). Idrottare pumpar ofta sina nackmuskler på den horisontella stången. I en lektion måste du träna både flexorer och extensorer i halsryggraden.

Vägt huvudlyft

Rörelsen utförs på en stol eller i liggande position. Huvudsaken är att du kan hänga med huvudet. För att effektivt kunna utföra övningen behöver du speciella vikter. Följ den exakta rörelsealgoritmen.

• Ligg på mage på ett bekvämt underlag, plocka upp en hantel eller en liten viktplatta.
• Häng ner huvudet, håll vikten på baksidan av huvudet med händerna.
• Andas in - sänk nacken, andas ut - höj den.
• Gör 10-15 repetitioner.

Håll hanteln stadigt med båda händerna, eller så kan du använda en full vattenflaska. Vikten ska inte vara särskilt tung. Nackmuskler kan lätt skadas. Idrottare utför ofta viktade huvudhöjningar i ryggläge. Händerna måste placeras på pannan. Det är bättre att träna utan extra belastning.

Rycker på axlarna med vikter

De kommer att vara en bra lösning. Under rörelsen tar den övre delen av trapeziusmuskeln en aktiv del. Följ den exakta algoritmen för åtgärder. Du kan arbeta med hantlar eller skivstång. Hemma använder idrottare ofta improviserade medel (flaskor med sand och stenar, portföljer med vikter).

För att utföra alla rörelser korrekt, titta på en speciell träningsvideo. Träna endast med sportutrustning som är bekväm i vikt. Rygg, bröst, ben och biceps ska vara i ett statiskt läge.

Hakkontakt med handduk

Idrottaren måste arbeta i par med en träningskompis. Du behöver också en vanlig handduk. Rörelser måste utföras med motkraft. Idrottaren måste träna med rätt teknik.

• Sitt på en bänk och lägg en handduk på pannan.
• Räta ut ryggen.
• Partnern måste hålla båda ändarna av handduken i sina händer.
• Du bör nicka framåt medan din partner håller dig tillbaka.
• Gör 10-12 repetitioner.

Denna övning anses vara ganska effektiv och också mycket lättillgänglig.

Du kan lära dig om vilka övningar du kan göra för att träna nacken i följande video.

Tjurhals!

Ingen del av kroppen visar fysisk styrka så synligt och tydligt som en stark, muskulös nacke. Och det är inte förvånande, eftersom denna muskelgrupp alltid är i sikte. Starka nackmuskler spelar en nyckelroll i många sporter. Till exempel i kontakt. En kraftfull hals tillåter inte din motståndare att slita av ditt huvud och ta det med sig som en "trofé". Men även om dina planer inte inkluderar en kamp med världsmästaren i grekisk-romersk brottning, kommer regelbunden träning av nackmusklerna inte att skada. Dessutom kommer det inte att ta mycket av din tid. Cirka 5-10 minuter en eller två gånger i veckan räcker. Vissa tror att nacken inte kan arbetas som en separat muskelgrupp: detta strider mot kroppens proportionalitet, i den meningen att det visuellt gör axlarna smalare. Vilket nonsens! Är det verkligen bättre när huvudet hänger på halsen som en maskrosboll på en tunn stjälk? Nej, killar, samma lag gäller för nacken som för biceps: ju större desto bättre! Förresten, till information för de "esteter" som strävar efter idealiska proportioner. Ett gammalt axiom säger att dina biceps, vader och nacke alla ska ha samma omkrets. Så ta reda på om allt är okej med din hals.

Anfallsvinklar

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/de51a2.jpg

Muskulaturen i nacken består av ett och ett halvt dussin olika muskler. Det är därför halsen är mycket mer rörlig än någon annan del av kroppen. Det oundvikliga priset att betala för sådan hypermobilitet är en hög sannolikhet för skada. Så du måste träna nackmusklerna med extrem försiktighet. Och om du har problem med din nacke, se till att rådgöra med din kirurg om acceptabla belastningar. En viktig punkt: värm upp ordentligt före varje nackövning. Innan du startar ett "fungerande" set, gör 1-2 lätta uppvärmningar. Med andra ord, om din rutin består av fyra övningar bör du göra minst fyra uppvärmningsset. Massor? Bara vid första anblicken. Faktum är att dessa set tar dig bara några minuter, men de hjälper dig att på ett tillförlitligt sätt undvika skador genom att förbereda dina nackmuskler för stress. Kom ihåg detta, även om du helt glömmer bort alla andra tips i den här artikeln. Halsen kan röra sig i tre plan - längsgående, tvärgående och vertikal. Tack vare detta kan huvudet ta tusentals olika positioner. Men eftersom vi främst är intresserade av att träna nackmusklerna, låt oss förenkla det komplexa rörelsesystemet. Låt oss utesluta de som utförs i förhållande till den vertikala axeln (roterande): till exempel "skakar" huvudet från sida till sida när du säger "nej". Genom att belasta din nacke i detta plan riskerar du att skada den. Dessutom gör sådana rörelser ingenting för att öka styrka och "massa". För att uppnå maximal effekt är det bäst att arbeta i två plan: den så kallade sagittala (dela kroppen i vänster och höger halvor) och horisontell (dela kroppen i "främre" och "bakre" delar). Rörelser i dessa två plan kan representeras grafiskt som skärande linjer (se "Rörelseplan"). Vissa nackmuskler fungerar även när man lyfter axlarna, men bara i liten utsträckning. Axelgördeln drivs främst av trapezius och levator scapulae. När du tränar dina axlar och rygg, glöm inte att göra axelryckningar och dra ner till hakan. Då kommer din nacke att smälta samman med din rygg och axlar till en kraftfull helhet.

Övningar

Så jag erbjuder dig tre typer av rörelser: nackförlängningar, böjningar och sidolutningar av huvudet. Under förlängning faller huvudbelastningen på gipsmusklerna i huvudet och nacken, semispinalis capitis och hals, levator scapulae, superior erector spinae och trapezius. Vet du hur de brukade göra nackförlängningar? De satte en snara på huvudet, fäste en tyngd på den - och de gick. Jag blev bekant med detta tortyrinstrument vid 17 års ålder. Kraften den utvecklade var för mycket för mig på den tiden. Dessutom gled snaran hela tiden av mitt huvud. Det är svårt att säga vad som var orsaken - dålig biomekanik eller min frisyr på den tiden. Jag slängde i alla fall den jäkla apparaten i papperskorgen och började leta efter något mer effektivt.

Smith maskinhalsförlängning

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/cdf640.jpg

Den bästa nackförlängningsövningen jag vet lärde mig av en kille med smeknamnet "Nutty." När jag först såg hur han skakade på nacken tänkte jag: det här är en kamikaze! Men så provade jag det själv och blev förvånad över att upptäcka: den här övningen är inte bara fantastiskt effektiv, utan också helt säker! Placera Smith maskinbänk horisontellt, som du skulle göra för en bänkpress. Fäst skivstången på en sådan nivå att du fritt kan ta startpositionen. Använd en vadderad stång eller lägg en vikt handduk vid basen av skallen. Flytta sedan huvudet under stången så att det vilar på handduken så nära skallbasen som möjligt. Placera båda händerna på bänken direkt under stången, lämna ena foten på golvet och placera det andra knäet på bänken. Fixa bålens position, håll ryggen parallell med golvet. Be vid behov din partner att lyfta stången. Böj huvudet så att hakan nuddar bröstet. Börja sedan sakta räta ut nacken tills ditt ansikte är ungefär "halvvägs" från horisontellt till vertikalt. Kom ihåg att din partner måste vara på sin vakt hela tiden! För att bli bekväm med tekniken, börja med en minimal belastning, säg med en stång utan vikter. Gör två set med 12 reps (exklusive uppvärmning). Detta är en svår övning som en nybörjare är osannolikt att klara av. Även om vi pratar om en "naken" hals. Gick det inte? Pröva sedan lyckan på en av de speciella nackförlängningsmaskinerna.

Nackförlängningar i en fyrsidig maskin
http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/451ef0.jpg

Enligt min åsikt är den bästa av "nack" träningsmaskinerna till denna dag fortfarande den fyrsidiga "Nautilus". Min vän, nu en professionell kroppsbyggare och tidigare en känd fotbollsspelare, håller med om detta. "Jag tränade mycket på Nautilus", säger han. – Och det hjälpte mig mycket. Under spelets gång slår du hela tiden bollen med huvudet. Och om det inte vore för min kraftfulla hals, hade jag förmodligen inte hållit ut så länge i fotboll.” Nyckeln till tekniska förlängningar i simulatorn är rätt position på bålen. I utgångsläget är ryggen rak, huvudet pressas mot nackstödet och hakan är cirka 2,5 cm från bröstet. Placera händerna på handtagen och luta dig mot dem - detta hjälper till att behålla en rak kroppsställning och förhindra även minimal ryggförlängning. Allt under nacken måste vara helt orörligt. Nackförlängningen i maskinen består i huvudsak av två rörelser: först ett tryck uppåt och bakåt (huvudet återgår till neutralt läge), sedan ett lätt tryck bakåt och nedåt (ansiktet stiger mot taket). I slutet av förlängningen är ansiktet vänt mot en punkt som är ungefär halvvägs mellan vägg och tak. Gör först uppvärmningsset, sedan två arbetsset med 12 repetitioner. Den andra rörelsen för att utveckla nackmusklerna är böjning. Du sänker huvudet ner mot bröstet och försöker röra vid det med hakan. I detta fall faller huvudbelastningen på sternocleidomastoid-, sternohyoid- och stylohyoidmusklerna.

Liggande Neck Curl

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/3f7822.jpg
Vid första anblicken kan denna övning verka barbarisk. Men tro mig: det finns inget mer effektivt för framsidan av halsen. Ligg över en horisontell bänk så att din nacke kan röra sig fritt, men dina axlar vilar med hela sin yta på bänken. Vik handduken till en triangel och placera den på näsryggen. Lägg sedan en pannkaka (vilket du än kan hantera) på denna "matta". Tryck den mot din panna, luta huvudet bakåt till cirka 45 grader under neutralläget. Lyft sedan upp den tills hakan nuddar bröstet. Efter uppvärmning, gör två set med 12 reps.

Hals curl på en fyrsidig maskin

Även här är den korrekta positionen för bålen fundamentalt viktig. Till att börja, stå upprätt. Det är inte så lätt: många nackträningsskor har för mycket motstånd. Stöd vikten med händerna tills du når startpositionen, ta sedan tag i handtagen och börja böja nacken. Rörelsen är mjuk, bågformad, riktad framåt och nedåt. När hakan är cirka 5-2,5 cm från bröstet, stanna och återgå till startpositionen. Luta inte nacken bakåt förbi det neutrala läget, annars måste du kröka ryggen. Antalet set och repetitioner är detsamma som för liggande lockar.

Huvudet lutar åt sidorna i en fyrsidig simulator
http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/4cf868.jpg

Rörelsen här sker i ett horisontellt (längsgående) plan. Du försöker röra örat mot axeln - böj nacken och luta huvudet åt ena eller andra sidan. Huvudarbetet utförs av sternocleidomastoidmusklerna, gipsmusklerna i huvudet och nacken, semispinalismusklerna i huvudet och nacken, de främre och mellersta skalanmusklerna. Personligen tror jag att det är bäst att arbeta ut dem på samma fyrsidiga simulator. "Manuellt", oavsett hur mycket du vill, kommer du inte att kunna pumpa upp de laterala musklerna i nacken. Återigen beror den maximala effekten av denna övning på rätt position på bålen. För att arbeta på höger sida av nacken, sätt dig ner och grepp ordentligt i handtagen för stabilitet. Placera huvudet mellan de mjuka stoppen. I utgångsläget lutar huvudet ungefär 45 grader åt vänster och i slutläget 45 grader åt höger. Alltså är hela rörelseomfånget 90 grader. Gör uppvärmningsset för höger sida, sedan två arbetsset med 12 reps. Upprepa samma sak för vänster sida. När du tränar nacken, var inte rädd för att ta tunga vikter - naturligtvis med förbehåll för tydlig teknik och noggrann "uppvärmning". Hela halskomplexet tar dig inte mer än 10 minuter. Gör det en eller två gånger i veckan - och du kommer själv att bli förvånad över hur snabbt de centimeter som krävs för "ideala proportioner" kommer att börja "växa".

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/18875c.jpg

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/029959.jpg

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/a1f076.jpg

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/7f8c14.jpg

P.S. Dessutom, kära bröder, jag föreslår att du delar med dig av vem som skakar nacken och hur, vilka volymer osv.

Hälsningar! Idag ska vi prata om vår hals. Laddar du ner det? Personligen har jag aldrig ägnat mycket uppmärksamhet åt den här delen av min kropp. På grund av detaljerna i mitt tidigare arbete var min nacke konstant "ansträngd". I 7 år bar jag en väska med verktyg för att installera och montera möbler på den ena eller den andra axeln. Hon vägde runt 13 kg.

Först började jag bära den på ena axeln, till höger, eftersom den var bekvämare för mig. Sedan märkte jag att jag hade en felställning i storleken på mina trapeziusmuskler. Den högra muskeln var större än den vänstra. Därför fick jag vänja mig vid att bära väskan på min vänstra axel. Efter en tid planade volymen på båda musklerna ut och det började se mer eller mindre estetiskt tilltalande ut.

I allmänhet är denna handväska och kilometerlånga promenader runt staden 6 dagar i veckan all stress som jag har gett min nacke och trapezius i 7 år. När jag kom till gymmet på kvällen tränade jag inte dessa muskler separat. Jag minns att jag försökte, men det höll inte. Det mesta jag kunde göra var 3 uppsättningar stående axel-till-öra pull-ups med en skivstång (stång rycker på axlarna).

Men i den här artikeln vill jag titta på de grundläggande övningarna för att utveckla nackmusklerna och uppmärksamma andra viktiga frågor om detta ämne. Det är nacken som visuellt gör överkroppen mer massiv och förblir märkbar i alla klipp av kläder. Så spelet är värt ljuset och du måste ta reda på det. Låt oss börja redan nu!

Och vi börjar med anatomi (kortfattat)...

Nacken innehåller ett stort antal muskler, ytliga, mitten och djupa, och var och en av dem utför en specifik funktion - vrida huvudet, tugga och svälja reflexer, skydda halsryggraden och många andra. Låt oss titta på musklerna som kan och bör pumpas upp:

• Sternocleidomastoid muskel. Den ligger på framsidan av halsen och ser ut som den latinska bokstaven V.
• Bred trapeziusmuskel. Ligger på baksidan av nacken.
• Muskler i hyoidbenet. Deras placering är precis under hakan.

Det finns ganska många muskler där, så du kan studera dem mer i detalj på bilden nedan (klicka på den för att förstora)

Fördelarna med en tonad hals

Att veta vilka typer av nackmuskler som finns och hur man pumpar upp dem är viktigt. Men varför är detta nödvändigt?

1. SKÖNHET OCH ESTETIK. En av de första fördelarna är skönhet. När allt kommer omkring, om en kroppsbyggare har en upppumpad kropp, men en formlös hals, kommer den inte att se estetiskt tilltalande ut. En hals med en vacker lättnad lockar uppmärksamhet och talar om idrottarens disciplin och uthållighet. Detta är också viktigt för kvinnor, naturligtvis finns det ingen anledning att överdriva i denna fråga. Om du ständigt tränar kan du glömma slapp och slapp hud, dubbelhaka och för tidigt åldrande. Dessutom, med en vacker, skulpterad hals, kommer dekolletageområdet att se ännu mer imponerande ut.
2. HÄLSA. Att träna nackmusklerna har en mycket gynnsam effekt på hälsa och välbefinnande. En stark nacke minskar riskerna för osteokondros, högt blodtryck, neurologiska sjukdomar och lindrar även trötthet och spänningar.
3. Idrottare involverade i KONTAKTA SPORTS, Du måste definitivt stärka dina nackmuskler. Annars kan detta leda till skador, inklusive hjärnskakning, och förluster i tävlingar.
4. För personer som är involverade i bodybuilding är en stark nacke STÖD i många övningar, speciellt med skivstång.

Låt oss nu ta reda på hur du förbereder din nacke för ett seriöst träningspass.

Förberedande skede

Nackmusklerna skadas mycket lätt, så innan du börjar seriös träning är det nödvändigt att göra en förberedande uppvärmning. Detta kommer att hjälpa till att värma upp det önskade området och förhindra stukningar. De mest lämpliga övningarna inkluderar följande:

• Huvudet lutar. Böj huvudet framåt, försök att sänka hakan mot bröstet så lågt som möjligt och sedan bakåt, luta huvudet så långt som möjligt.
• vänder. Vrid huvudet åt vänster och höger, försök att röra öronen mot din axel.
• Rotationer. Vrid huvudet åt vänster och höger.
• Cirkulära rotationer. luta huvudet något åt ​​höger och vrid i en cirkel, först nedåt, sedan åt vänster och framåt.
• För att värma upp sidomusklerna i nacken, lyft upp armen, böj den i armbågen och sträck dig mot örat på motsatt sida. Byt händer.
• För den främre gruppen av nackmuskler, knäpp fingrarna och placera dem på baksidan av huvudet. Medan du håller huvudet, böj dig bakåt.
• För den bakre muskelgruppen, placera handflatorna på pannan och försök att böja dig framåt.

Alla övningar måste utföras i ett långsamt, avslappnat tempo; under inga omständigheter får du göra plötsliga rörelser eller öka hastigheten. Underlåtenhet att följa enkla säkerhetsregler kan leda till mycket svår smärta och kommer att avskräcka dig från att gå till gymmet under en längre tid.

Gör 5-7 repetitioner, känn spänningen och spänningen i dina muskler när du utför. Uppvärmningen bör vara 3-5 minuter. Då bör du börja styrketräna.

Övningar för nackmusklerna

Du kan pumpa upp dina nackmuskler både på gymmet och hemma. I det första fallet kommer olika vikter och sportutrustning att hjälpa till mycket. De mest effektiva övningarna:

LIGGER PÅ EN BÄNK NEDÅT. Sitt på bänken med magen nedåt, placera axlarna i linje med kanten av ytan, huvudet ska vara upphängt, utan stöd. För att utföra detta behöver du också ett viktmedel, till exempel en skiva från en skivstång. Placera den på baksidan av huvudet och luta långsamt huvudet nedåt och sedan uppåt.

Gör 10-15 reps. Observera att du måste börja med en minimivikt och gradvis öka den. Du kan även byta ut lasten med hjälp av en partner. Han bör trycka på baksidan av ditt huvud, och du bör motstå att använda dina nackmuskler genom att böja dig.

LIGGER PÅ EN BÄNK MED UPPFINNINGEN. rulla över på ryggen, huvudet utan stöd, axlarna längs bänklinjen. gör samma rörelser som i föregående övning, lägg bara vikten på din panna. Glöm inte att använda din partners styrka istället för skivstången. Många idrottare föredrar denna typ av träning. Du behöver bara göra detta mycket noggrant och utan fanatism.

LIGGER PÅ BÄNKEN PÅ DIN SIDA. Ligg på sidan med axlarna i nivå med bänkkanten och huvudet hängande nedåt. Placera skivstångsskivan på huvudet. Höj ditt huvud. Byt sida efter 10-15 repetitioner. Denna övning kan också modifieras. Sitt på en bänk med benen böjda i knäna. Krama dem med armarna och tryck dem hårt mot kroppen.

Partnern ska applicera tryck växelvis på båda sidor. Under inga omständigheter bör du göra ändringar i trycket, annars kan det provocera fram obehagliga konsekvenser.

STÅR/SITTER MED VIKT PÅ KLÄMMEN. Du måste fästa en vikt på klämman och sätta den på huvudet. Placera fötterna axelbrett isär, böj knäna och flytta dem lätt åt sidan. Först kan du försöka göra det från sittande ställning. Böj långsamt, mjukt framåt, håll ryggen rak.

Övningar hemma innebär avsaknad av vikter och specialverktyg. Belastningen kommer att produceras av idrottarens egen vikt. Några av de mest effektiva inkluderar:

"PLANKA". Denna multifunktionella övning hjälper till att hålla nästan alla muskelgrupper i hela kroppen, inklusive nacken, i ton. dess främsta fördel är att det kan göras var som helst. För att göra detta, ta en horisontell position och vila dina armbågar, händer och tår på golvet.

Huvudregeln är att din kropp ska vara som en sträckt tråd i en perfekt rak linje. Du måste stå i denna position så länge som möjligt, öka den varje gång.

"BROTTNINGSBRO". Stå på golvet, på huvudet, gör det till ett stöd, sprid benen dubbelt så breda som dina axlar och vila tårna på ytan. I början av arbetet kan du även vila händerna på golvet, men försök successivt gå över till att prestera utan stöd och flytta händerna bakom ryggen. I denna position börjar du vända huvudet åt sidorna och fram och tillbaka. Gör 10-15 gånger.

"BRO". Stå på bron, bara stöd dig inte på händerna utan på huvudet. Vrid huvudet fram och tillbaka och åt sidorna.

Om du vill köpa en speciell nackträning kan du köpa den Här.

Säkerhetsregler och kontraindikationer

Du måste börja träna dina nackmuskler under övervakning av en erfaren tränare, eftersom du mycket lätt kan skada eller överbelasta detta känsliga område.

Ett stort antal vitala kärl och artärer, luftstrupe, matstrupe och sköldkörtel passerar genom nacken. Alla rörelser ska vara långsamma, inte intermittenta, belastningen ökar gradvis. I det inledande skedet räcker det att utföra 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner 2-3 gånger i veckan.

Med tiden, när exekveringstekniken redan har bemästrats, kommer det att vara möjligt att revidera träningsplanen. Vikternas arbetsvikt bör också öka gradvis.

Personer med högt blodtryck eller ryggradssjukdomar bör inte påbörja aktiviteter som innebär yttre belastning. Du bör inte heller försumma att värma upp nacken. övningar bör slutföras tills en brännande känsla uppstår, och efter träning bör du känna dig något trött.

Om du upplever något obehag, särskilt skarp, svår smärta, bör du omedelbart sluta träna. Om smärtan inte försvinner på flera dagar och andra obehagliga symtom dyker upp i form av rodnad, svullnad, illamående och yrsel bör du konsultera en läkare.

Det är här jag avslutar detta inlägg. Jag är säker på att denna information kommer att räcka för att du ska få ordning på din nacke. Gör det, glöm inte det, var symmetrisk och estetisk. Hejdå!

P.S. Prenumerera på blogguppdateringar, så att du inte missar något! Jag bjuder dig också till min Instagram

Den här artikeln kommer att diskutera frågor om att förbättra avlastningen av din nacke. Samtidigt kommer alternativ för att pumpa upp nacken i gymmet och hemma att övervägas. Ovanstående övningar måste utföras varje dag, och efter ett par månader kommer du att märka att din nacke har blivit starkare.

Innehåll

Övningar för att pumpa upp nacken hemma

Luta huvudet nedåt och uppåt, skapa motstånd mot lutningen med händerna. Samma övning bör utföras genom att luta huvudet åt vänster och höger.

Gör övningar för att utveckla din trapezius. Stå upprätt, ta skivan i dina händer. Dra skivan mot hakan och spänn på nacken. Sänk långsamt ned skivan. Upprepa övningen femton gånger, upprepa sedan övningen fyra gånger till, ta en paus på trettio sekunder före varje närmande.

Övningar för att pumpa upp nacken på gymmet

För att börja, gå in i startpositionen: fötterna axelbrett isär, armarna helt nere. Ta dig själv ett par hantlar, vars vikt gör att du kan hålla dem i dina händer i ungefär en minut. Försök sedan, med en långsam rörelse, att höja hantlarna med axlarna uppåt, som om du rycker på axlarna till frågan "Vem är det här?" Tja, du borde få en form av svar "Jag vet inte", en axelryckning. Gör övningarna på detta sätt. Du kan utföra cirkulära rörelser med dina axlar. Men det bästa alternativet är en fördröjning på ett par sekunder vid toppen, topppunkten. Således kommer ditt trapeziusmuskelområde att vara maximalt belastat.

Ligger på träningsmaskinen.
- medan du andas in, dra stången mot bröstet;
- andas ut, återgå till startpositionen.
Denna övning sätter mer stress på , teres major och posterior deltoider.
Notera. På grund av stödet kräver denna övning mycket mindre ansträngning för att balansera den korrekta säkra kroppspositionen. Men vid användning av större vikter trycks bröstet ihop av stödet, vilket gör det svårt att andas.

Tidigare artiklar behandlade övningar:

Hur man snabbt pumpar upp nacken

• För det första ska träningen gå smidigt och utan plötsliga rörelser.. Att uppnå ett effektivt resultat beror på antalet övningar och tillvägagångssätt. Utför cirka 3-4 olika uppgifter 10-20 gånger.
• Var beredd på lätt yrsel som kan uppstå till följd av den överdrivna blodtillförseln. Du kan också märka muskelsmärta i nacken, vilket tyder på rätt träning.
• Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt drag och hypotermi, som du bör undvika under och efter lektionerna.

Råd

• Det enklaste sättet att pumpa upp nacken är att applicera din egen kraft på nackmusklerna.. För att göra detta, knäpp handflatorna på baksidan av huvudet och börja trycka på den. Du måste använda dina nackmuskler för att motstå denna påverkan.
• En annan teknik var användningen av olika anordningar. Till exempel vikter och plattor, som fästs med remmar.

Video

Ett urval av videoövningar - hur du pumpar upp nacken ordentligt

Axelryckningar

Skivstångsrad till hakan

Tack för artikeln - gilla den. Ett enkelt klick, och författaren är mycket nöjd.

FAQ

• Hur mycket vatten ska du dricka per dag?
• Första träningsprogrammet
• Kroppstyper. Ectomorph, mesomorph och endomorph.Hur får du reda på din
• Hur man pumpar upp axlarna

Vad bränner fett snabbare: löpning eller lyft? Många tror att viktlyftning är mycket effektivare än aerobics. Är det sant? Låt oss ta reda på lite nedan.

När nykomlingar kommer till gymmet, på grund av sin oerfarenhet, gör de många misstag. Självklart finns det en fysinstruktör på gymmet som visar dig ett antal övningar och rättar till eventuella fel som dyker upp. Men i den här artikeln kommer vi att berätta vilka övningar du behöver göra och hur många tillvägagångssätt.

Även om du följer alla dieter och rätt kostregimer korrekt, kommer du fortfarande inte att kunna uppnå en ökning av muskelmassan. För att uppnå ett visst resultat finns det bara två alternativ: gå till en sportklubb eller träna hemma. Naturligtvis kommer fitnessinstruktören att välja den nödvändiga uppsättningen övningar och berätta om kosten. Men i den här artikeln kommer vi att erbjuda dig en metod för att bygga massa baserat på flera övningar.

Låt oss i den här artikeln titta på hur du kan bygga muskler hemma. Det största hindret för att studera hemma är vår lättja. Men om du övervinner det och börjar träna minst en timme om dagen kommer du att märka resultat inom ett par veckor. Och du måste definitivt ge dig själv minst en ledig dag.

Per definition från fysiologiska referensböcker finns det tre huvudkroppstyper. Z Genom att känna till egenskaperna hos var och en av dem kan du förändra din kropp, samtidigt som du snabbt väljer bara rätt uppsättningar av övningar eller dieter. Men på Internet finns det en viss spridning av begrepp och termer för att bestämma kroppstyp - vi kommer att försöka eliminera detta.

Artikeln kommer att diskutera övningar som låter dig pumpa upp viktiga muskler - de nedre magmusklerna. Dessa övningar kan utföras både hemma och på gymmet. Denna instruktion är avsedd för de människor som vill pumpa upp vackra magmuskler snabbt, samtidigt som de bara spenderar cirka tio minuter om dagen.

Den här artikeln kommer att prata om en vacker manlig figur, nämligen med hänsyn till breda axlar. Låt oss titta på övningar för att hålla dina muskler tonade. De kan utföras hemma eller på gymmet.