Ev › elektrikli ekipman › Kilo kaybı için doğru beslenme yöntemleri. Hızlı kilo kaybı için etkili beslenme

Kilo kaybı için doğru beslenme yöntemleri. Hızlı kilo kaybı için etkili beslenme

Okuma süresi: 9 dakika

Kilo kaybı için doğru beslenme medyada, web sitelerinde fazla kilolardan kurtulma hakkında tartışılmaktadır. Bunun ne anlama geldiğini anlamak için, yavaş yavaş ve uzmanların görüşlerini dinlemek gerekir. Doğru beslenmenin ne olduğunu, temel ilkeleri nasıl takip edeceğinizi ve ağrısız bir şekilde sağlıklı beslenmeye nasıl geçeceğinizi öğrenin. Kilo vermeyi sizin için gerçeğe dönüştürmek için menüyü ve lezzetli, düşük kalorili yemek tariflerini deneyin!

Doğru beslenmeye nasıl geçilir?

İnsanlar aşırı kilo ile ilgili sorunları diyetler yardımıyla çözmeyi tercih ediyor ve çok azı uygun dengeli beslenme ve fitness dersleri, antrenman gibi yöntemleri kullanıyor. Mantıksız bir yaşam tarzı genellikle cildin ve kasların elastikiyetini kaybetmesine, midenin büyümesine, gastritin başlamasına, vitamin eksikliğinin ortaya çıkmasına ve yalnızca ağırlığın artmasına neden olur.

Dünyanın dört bir yanından beslenme uzmanları, etkili kilo kaybı için doğru beslenmeyi teşvik ediyor - kilo kaybını destekleyen ve vücudu sağlıklı bir durumda tutan bir program. Yiyeceklerle vücuda belirli miktarda enerji ve vitamin girer ve bunlar daha sonra fiziksel ihtiyaçlar için kullanılır. Vücutta fazla enerji biriktirilir, vücut yağına dönüştürülür ve bu da fazla kilo olarak ifade edilir. Enerji dengesi doğru olacaktır.

Beslenme sisteminin kilo vermeye katkıda bulunabilmesi için, ona aşamalı bir geçiş doğru olacaktır:

Öncelikle, zararlı yiyecekleri diyetten kademeli olarak çıkarmanız gerekir: ekmek, patates, kekler, tatlılar. Ani değişiklikler, PR paketinin etkinliğinde hayal kırıklığıyla dolu anında bir bozulmaya yol açacaktır.
O zaman lezzetleri yavaş yavaş diyetinizden çıkarmanız gerekir. Önce tatlıların, hamur işlerinin tüketilen porsiyonlarını azaltın, ardından gün aşırı bu besinleri tüketin. Yoksunluk sürelerini kademeli olarak uzatın ve son olarak, yalnızca özel tarihlerde kendinize "zararlılık" yapmanıza izin verin.
Doğru beslenme sistemine geçmek için tüketilen besinlerin kalori içeriğinin hesaplanması ve optimal olana indirilmesi önemlidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ortalama enerjiyi dikkate alarak hesaplamalar yapın.
PP'deki metabolizma, 1 kg vücut ağırlığı başına saatte yaklaşık 1 kcal tüketir (çocuğun metabolizması daha aktiftir). Dengeli bir diyet uygularsanız, fiziksel eğitim ve zihinsel stres ek enerji takviyesine ihtiyaç duyar.
Vücut ağırlığı 60 kg olan bir kız ya da kadın günde ortalama 1500-1600 kcal harcar. 18 ila 20 derecelik bir hava sıcaklığında bir odada sakin bir durumda olan sağlıklı, aç bir kişinin PP'si için böyle bir enerji gereklidir.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Besin miktarını hesaplamanın yanı sıra kilo vermek için hangi besinleri tüketmeniz, nelerden kaçınmanız gerektiğini de öğrenmeniz gerekiyor. Bu temelde, doğru beslenme ilkeleri inşa edilmiştir:

Menünün temeli sebze ve meyveler olmalı, ilk ürün grubunu tercih etmelisiniz. Meyveler faydalıdır, ancak çok fazla enerji olan şeker içerir.
Normal su (tercihen mineral) tüketimini artırarak gazlı içeceklerden vazgeçmek önemlidir.
Şekerli ve nişastalı yiyeceklerin tüketimini azaltın. Onları tamamen terk etmek gerekli değildir, bazen bir bütün olarak uygun bir diyet sistemini sürdürerek kendinizi şımartın.
Suda pişirilen yulaf lapalarını günlük menünüze ekleyin. Vücudun karbonhidratlara en çok ihtiyaç duyduğu sabahları bu yemeği yiyin.
Diyetinizi rasyonel hale getirmek için diyetinize balık yemekleri, süt ürünleri, yeşil çay, sarımsak ve yumurta ekleyin.
Doğru beslenme sisteminin önemli bir bileşeni, yüksek lif içeriğine sahip yemekler olmalıdır.

Mod ve günlük diyet

Oranlara uygunluk, kilo kaybı için sağlıklı bir diyetin temelidir. Günlük besin alımı açısından %50-60 karbonhidratlı yiyecekler olmalı, yağlar %25'i geçmemeli ve proteinler %15'ten az olmamalıdır. Kilo kaybı için doğru beslenme ile rejim de önemlidir. Her gün aynı saatte yemek yiyin, bir rutin haline getirin. Öğünler ortalama 4-5 saatlik aralarla günde 3-4 öğün olmalıdır. Aynı kural çocuklar için de geçerlidir.

Yatmadan birkaç saat önce yemek yemekten kaçının. Uzmanlar, kesirli beslenmenin sadece kilo kaybı değil, aynı zamanda sağlıklı bir seçim, uzun ömür garantisi olduğunu söylüyor. Kahvaltı, günlük tüketilen tüm gıdaların yaklaşık %25'ini, öğle yemeği - yaklaşık %30-40'ını, ikindi çayı - %15'ini ve akşam yemeği - günlük porsiyonun %20-25'ini içermelidir. Bu oran, bağışıklık sistemini ve vücudun genel durumunu mükemmel bir şekilde destekler, rasyonel olarak ona enerji sağlar. Bu kurallar günlük menünün temelini oluşturmalıdır.

Ürünler nasıl doğru bir şekilde birleştirilir?

Kilo vermenin önemli bir prensibi ayrı beslenmedir. Proteinli gıda alımına, bileşiminde nişasta içeren gıdaların tüketimi eşlik etmemelidir (örneğin, aynı anda et ve patates tüketimi). Balık, et, yumurta, süt, yulaf, yer fıstığı, buğday, mercimek, fasulye gibi proteinli besinler, sebze ve otlarla (kabak, soğan, ıspanak, kereviz, lahana, fasulye, fasulye) başarılı bir şekilde birleştirilir.

Kilo kaybı için nişasta içeren yiyeceklerin yeşil sebzelerle tüketilmesi iyidir. Doğru beslenme sistemi ile bu tür bileşenlere sahip salatalar sos içermemelidir. Lahana, biber, turp, domates nişastalı besinlerle mükemmel bir uyum içindedir. Nişasta içeren besinlerin birbiriyle birleştirilmesi sindirime zararlıdır. Örneğin ekmek ve patates vücutta farklı şekilde sindirilir ve bu da süreci önemli ölçüde yavaşlatır. Bu tür yiyecekleri başka maddeler eklemeden, iyice çiğneyerek yiyin.

Meyveleri yemek yerine veya yemeklerden bir saat önce yiyin. Şekerli gıdalar bazında atıştırmalar kilo vermek için son derece zararlıdır. Vücudumuz için en iyi meyveler mevsiminde ve tercihen bölgemizde olgunlaşanlardır, bu yüzden onları doğru seçin. Tarım kimyasalları kullanılarak olgunlaştırılan meyveler fayda sağlamaz ve hatta bazen sağlığa zarar verir.

Ürün Uyumluluk Tablosu

Dengeli sağlıklı beslenme haftalık menü

Dengeli bir diyete alışmayı kolaylaştırmak için doğru çeşitli haftalık menüyü yapın ve buna bağlı kalın. Daha sonra, figürü destekleyen sağlıklı bir diyetin temelleri bilinçaltında kalacaktır. Hazırlanan şemaya göre yiyin, ancak bazen vücudu temizlemeye yardımcı olan oruç günleri düzenleyin. İşte kilo kaybı için dengeli bir diyet için örnek bir menü:

Pazartesi. Kahvaltıda bal ve fındıkla pişmiş bir elma yiyin. Öğle yemeğini şu şekilde yapın: 200-300 gram herhangi bir hafif çorba, 100 gr. sebze salatası, herhangi bir meyve, bir bardak komposto. Ara öğün: 200 ml doğal yoğurt. Akşam yemeği için ürünler: 150 gr. pirinç veya karabuğday, 100 gr. mantarlı salata, lahana, turp.
Salı. Kahvaltı: kızarmış ekmek, 1 meyve, şekersiz çay. Öğle yemeği: sebze çorbası veya püre çorbası, 200 gr. meyve salatası, 1 tost veya tam tahıllı bisküvi. Atıştırmalık: herhangi bir meyve. Akşam Yemeği: 100 gr. patates püresi, sebze veya deniz ürünleri salatası, çay veya meyve içeceği.
Çarşamba. Kahvaltı: çırpılmış yumurta (1-2 yumurta), 100 gr. sebze salatası, çay. Öğle Yemeği: 200-300 gr. tavuk suyu çorbası, hafif sebze salatası, bir bardak jöle. Öğleden sonra atıştırması: 6-10 kuru meyve. Akşam Yemeği: 100 gr. fırında patates, peynir dilimi, çay.
Perşembe. Kahvaltı: en fazla 100 gr. kuru üzüm, kuru kayısı ilavesiyle süzme peynir. Öğle yemeği: balık çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek, çay. Ara öğün: 1 haşlanmış yumurta, 1 meyve. Akşam Yemeği: 200 gr. peynirli pişmiş sebzeler, bir dilim ekmek veya peynir, çay.
Cuma. Kahvaltı: Süt veya kefir ile tatlandırılmış küçük bir parça tahıl gevreği, çay. Öğle Yemeği: 1 adet pirzola (tavuk göğsü), sebze sosu, sebze salatası, jöle. Öğleden sonra atıştırması: kepek bazlı bisküvi, çay. Akşam Yemeği: 80 gr. meyveli süzme peynirli güveç, bir bardak meyve içeceği.
Cumartesi. Kahvaltı: ballı cheesecake, bir bardak kefir. Öğle yemeği: mantar çorbası, sebze salatası, kahve. Atıştırmalık: meyveli bir bardak kefir, 1 muz. Akşam Yemeği: 200 gr. pişmiş yağsız balık, 200 ml meyve suyu.
Pazar. Kahvaltı: 100 gr. su veya sütte kaynatılmış yulaf lapası, şekersiz çay. Öğle Yemeği: 200 gr. et suyunda çorba, zeytinyağlı sebze salatası, 1 bardak elma suyu. Atıştırmalık: 1 meyve, bir bardak kefir veya fermente pişmiş süt. Akşam Yemeği: 100 gr. haşlanmış tavuk, 100 gr. pişmiş sebzeler, komposto veya çay.

fotoğraflı tarifler

Fazla kilolardan kurtulmak için beslenme sistemi kurmak meşakkatli bir iştir. Çoğu zaman, tatsız yiyecekler nedeniyle kilo kaybı meydana gelir. PP ile sorunsuz kilo vermek için sağlıklı ve çok iştah açıcı diyet yemekleri için tarifler kullanın. Örneğin, bir süzme peynirli güveç hazırlayın ve elma, kuru üzüm, çilek, kuru meyveler ekleyerek daha lezzetli hale getirin. Diyet güvecinin bileşimi un, nişasta, şeker, irmik içermez.

Kahvaltı için hazırlanabilen lezzetli bir yemek olan diyet omleti ekleyerek kilo verme diyetinizi çeşitlendirin. Yumurtaları kırın, biber, sarımsak, tuz ekleyin ve elde edilen kütleyi bir karıştırıcı ile çırpın. Yemeği sebzelerle tamamlayın: 1 domates ve 1 dolmalık biberi yıkayın ve kesin. Yumurta karışımını ısıtılmış tavaya dökün ve omletin sertleşmesini bekleyin. Bundan sonra doğranmış sebzeleri üstüne koyun. Hazır olana kadar bekleyin.

Öğlen yemeği için

Kilo kaybı için doğru diyetle öğle yemeği atıştırması çorba olmadan olmaz. Domates çorbası hazırlayın. Önceden yapmaya değer: 400 gr ıslatın. fasulye (kırmızı). Daha sonra 3 yemek kaşığı ilavesiyle tavuk suyunda kaynatın. l. salça. Soğan, birkaç diş sarımsak, 2 adet dolmalık biber sıvı yağda sotelenir. Sonra bitene kadar her şeyi pişiriyoruz. Domates suyunu (750 ml) ekleyin ve kaynatın. Servis yapmadan önce bir karıştırıcıda çırpın.

Akşam yemeği için

Doğru beslenme sistemi, kolay bir son öğün anlamına gelir. Akşam yemeği için soya eti salatası yapın. Şu ürünlerden oluşur: 1 paket soya eti, önceden ıslatılmış, 2 adet doğranmış havuç, 1 adet soğan, 1 diş sarımsak, 1 çay kaşığı. sos için sirke ve bitkisel veya zeytinyağı. Her şeyi öğütün, yağla baharatlayın, lezzet için otlar ekleyin. Ana şey, yemeğin iştah açıcı olmasıdır.

Fazla kilo sorunu, kadın şirketlerinde belki de en acil sorunlardan biridir. Muhtemelen vücudundan tamamen memnun olacak ve bir yerlerde fazladan birkaç kilo vermek istemeyen hiçbir kadın yoktur. Kilo vermenin birçok yolu var. Birisi çeşitli diyetler, ağır fiziksel egzersizlerle kendini tüketiyor, diğerleri mucize etkilerini umarak bir avuç kilo verme hapı yemeyi veya yutmayı tamamen reddediyor. Ancak ne yazık ki ideal bir vücut peşinde koşan birçok kişi, bu tür kilo verme yöntemlerinin beklenen sonucu getirebileceğini ve getireceğini, aynı zamanda tüm vücuda önemli ölçüde zarar vereceğini düşünmek istemiyor. Sağlığa herhangi bir zarar vermeden doğru şekilde kilo vermeniz gerekir, ancak o zaman iyi bir sonuç alabilirsiniz. Elbette yardım için bir beslenme uzmanına başvurabilirsiniz, ancak bu mümkün değilse, kilo vermenize ve vücudunuzu formda tutmanıza yardımcı olacak temel kuralları ve yiyecekleri öğrenmenizi öneririz. Kilo kaybı için doğru beslenme, sağlığa zarar vermeden kilo vermenin tek ve güvenli yoludur.

Doğru beslenme: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve vitaminler

İnsan vücuduna giren vitamin ve minerallerin ana kaynağının besinler olduğu bilinmektedir. Kilo kaybı için doğru ve sağlıklı beslenme sadece vücudumuzu normalleştirmekle kalmaz, aynı zamanda tüm organizmaya sağlık ve esenlik verir. Kilo kaybı için doğru beslenme, her şeyden önce, aç hissetmenize izin vermeyecek dengeli bir diyet içermelidir. Kilo verme sürecinde kalori ve besinlerin (proteinler, karbonhidratlar, yağlar ve vitaminler) miktarını izlemek önemlidir.

Protein (protein), insan vücudunun onsuz düzgün çalışamayacağı önemli bir elementtir. İnsan vücudundaki tüm biyokimyasal reaksiyonlardan sorumlu olan proteindir. Süt ürünlerinde olduğu kadar deniz ürünleri, et, mantar ve kuruyemişlerde de büyük miktarda protein bulunur.
Karbonhidratlar vücudumuz için enerjidir. Diyetlerin çoğu, karmaşık karbonhidratlar açısından zengin gıdalardan kaçınmayı önerir: patates, beyaz ekmek, unlu ürünler ve bunların basit karbonhidratlarla değiştirilmesi: meyveler, sebzeler. Karmaşık karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır, kan şekerini keskin bir şekilde artırır ve yağ birikmesine katkıda bulunur. Basit karbonhidratlar yavaş yavaş parçalanır, bu nedenle kilo alımına katkıda bulunmazlar.
Yağlar - vücudun bir bütün olarak hayati aktivitesini sağlar. Günlük yağ ihtiyacı 80 gr. Zeytin, kuruyemiş, süt ürünleri, zeytin ve bitkisel yağlarda çok miktarda yağ bulunur.
Vitaminler, vücuda gerekli tüm bileşenleri sağlayan, bağışıklığı artıran, büyüme ve gelişmeyi etkileyen faydalı maddelerdir. İnsan vücudunun düzgün ve tam çalışması için aşağıdaki vitaminlere ihtiyacı vardır: vit C, A, E, vit. D ve ayrıca B1-B12 grubunun vitaminleri.

Hafta için doğru beslenme menüsü

Pek çok diyet ve doğru beslenme yolu var, ancak bunlardan yalnızca fazla kiloları gidermeye değil, aynı zamanda tüm organizmanın durumunu normalleştirmeye ve iyileştirmeye de yardımcı olacak birini ele alacağız. Bu kilo verme yöntemi, hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar, ancak aynı zamanda lezzetli yemek yiyin ve aç hissetmeyin.

Pazartesi

Kahvaltı: sebze veya kuru meyveler ile yulaf ezmesi.
Öğle yemeği: mayonezsiz veya ekşi kremasız sebze salatası, az miktarda et suyu, fırında pişmiş balık. İçecek olarak 200 mililitre meyve suyu veya meyve suyu idealdir.
Atıştırmalık: en fazla 200 mil meyveli yoğurt.
Akşam yemeği: sebze salatası gibi küçük bir porsiyon pirinç veya karabuğday.

Salı

Kahvaltı: Bal ve fındık, yeşil çay ile fırında pişmiş 1 - 2 elma.
Öğle yemeği: domates salatası, az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış turp, sebze çorbası.
Atıştırmalık: kuru meyveler (hurma, kuru erik veya kuru kayısı).
Akşam yemeği: sebze salatası, peynirli fırında patates, sebze suyu.

Çarşamba

Kahvaltı: tost, balla yapabilirsiniz, ayrıca herhangi bir meyve (portakal, elma, muz) + bir bardak çay.
Öğle yemeği: hafif sebze çorbası, tam tahıllı ekmek, yeşil çay.
Atıştırmalık: bir bardak kesilmiş süt veya kefir, 1 muz.
Akşam yemeği: haşlanmış sebzeler, bir parça tavuk göğsü, kuru meyve kompostosu.

Perşembe

Kahvaltı: taze sebzeler, çırpılmış yumurta, meyve suyu.
Öğle yemeği: sebzeli salata, tavuk veya et suyu, dolmalık biber, sebze dolması ve tavuk göğsü.
Öğleden sonra atıştırması: herhangi bir favori meyve.
Akşam yemeği: deniz ürünleri salatası, 2 patates, tatlı çay.

Cuma

Kahvaltı: çilek veya kuru meyveler ile az yağlı süzme peynir, 250 mil yeşil çay.
Öğle yemeği: taze sebze salatası, balık çorbası, sebze suyu.
Ara öğün: 1 haşlanmış yumurta, elma.
Akşam yemeği: taze meyve, sebze güveç, bir bardak siyah çay.

Cumartesi

Kahvaltı: Sütlü mısır gevreği ve taze meyveler.
Öğle yemeği: sebze salatası, hafif sebze çorbası, köfte.
Atıştırmalık: tereyağlı bir dilim ekmek, siyah çay.
Akşam yemeği: lahana salatası, arpa lapası, güveç, sebze suyu.

Pazar

Kahvaltı: 2 elma ve ballı krep, 250 mil az yağlı süt.
Öğle yemeği: sebze salatası, krakerli çorba.
Atıştırmalık: süzme peynir ve en sevdiğiniz meyve ile güveç.
Akşam yemeği: bir porsiyon pişmiş balık, haşlanmış sebze, meyve suyu.

Bir hafta boyunca kilo vermek için derlenmiş menüye dayanarak, diyette tüm sağlıklı ve zenginleştirilmiş yiyeceklerin mevcut olduğu sonucuna varabiliriz. Ayrıca diyette kahve olmadığı açıktır, bu nedenle bu içeceği sevenler onu içmekten kaçınmalıdır. Tüm gıda ürünleri minimum miktarda tuz ve şeker içermeli, fırınlanmış veya haşlanmış halde pişirilmelidir.

Spor hekimliği, görevi sadece sporcunun sağlığını izlemek değil, aynı zamanda herhangi bir sporda büyük rol oynayacak olan beslenmesini de izlemek olan alanlardan biridir. Herhangi bir sporcu için kilo kaybı için spor beslenmesi en iyi şekilde bir beslenme uzmanı ile geliştirilir. Spor yapan çoğu kişi, kas kütlesi kazanmak veya kaybetmek için özel besin takviyeleri almayı tercih eder. Bu tür diyet takviyeleri, bir beslenme uzmanı veya doktor tarafından reçete edilmelidir, çünkü yanlış çare kilo alımına veya vücutta başka rahatsızlıklara yol açabilir. Sporcu beslenmesinde yağ yakıcılar (diyet takviyeleri) L-karnitin, kitosan, yeşil çay ekstresi, linoleik asit, CLA, tiramin, krom gibi vücuttaki tüm biyokimyasal süreçleri olumlu yönde etkileyecek maddeler ve diğer bileşenleri içermelidir. Kilo kaybı için farmasötik müstahzarların aksine, spor yağ yakıcılar, yağların yalnızca düzenli fiziksel eforla parçalanmasına yardımcı olur. Sporcuların formda kalmak için yağ yakıcı almanın yanı sıra doğru beslenmeleri gerekir.

Kilo verme sporcuları için sağlıklı ve sağlıklı bir diyet örneğini düşünün.

Kahvaltı:sporcunun vücudunu güç ve enerji ile doldurmalıdır. Bunun için yulaf ezmesini meyve, kuru meyve veya süt ile yemekte fayda var. Yulaf ezmesini az yağlı süzme peynir, bal veya reçel ile değiştirebilirsiniz. Yeşil veya siyah çay ile bir parça bitter çikolata da fayda sağlayacaktır.
öğle yemeği: içindeİkinci kahvaltı, taze meyve veya taze sıkılmış meyve suyundan oluşabilir.
öğle yemeği: veideal seçenek, pişmiş sebzeli veya pilavlı tavuk göğsü olacaktır. Spor beslenmesinde et yemekleri, protein açısından zengin oldukları için düzenli olarak bulunmalıdır. Bitkisel lifler açısından zengin tahıllar da aynı faydaları sağlayacaktır: karabuğday, pirinç.
Öğleden sonra atıştırması: Bir porsiyon az yağlı süzme peynir, yeşil çay.
Akşam yemeği. Akşam yemeği için garnitür olarak sebze salatası uygundur: turp, havuç, marul, salatalık ve otlar. Salatayı zeytinyağı ile süsleyebilirsiniz. Salataya ek olarak, et yemeği veya balıktan bir porsiyon yemek tavsiye edilir. Akşam yemeği en geç 18:00 olmalıdır.
Yatmadan önce acıkıyorsanız bir bardak yoğurt veya az yağlı kefir içebilirsiniz. Gün boyu içecek olarak ise durgun su tercih edilmelidir. Ancak ödem gelişebileceği için ölçülü, günde 2 litreyi geçmeyecek şekilde tüketilmelidir.

Birçoğu kilo vermek istiyorsa, gıdanın yağlara, proteinlere ve karbonhidratlara dağılımına dayanan ayrı bir diyeti tercih eder. Ayrı bir diyetin ana kuralı, proteini karbonhidrat ve yağlı yiyeceklerle birleştirmemektir. Kilo kaybı için ayrı beslenme, her biri kendi ürün grubuna sahip olan 4 döngüye ayrılmıştır. Diyet yapmak oldukça basittir, yediğiniz yiyeceklerden hangilerinin şu veya bu bileşeni içerdiğini incelemeniz gerekir: Örneğin, haftanın protein gününde yağsız et, balık, yumurta ve süt ürünleri yemelisiniz. Bir sebze gününde sebzelerden, tahıllardan yemekler pişirmeniz gerekir. Karbonhidrat günü, karmaşık karbonhidratlardan, ancak küçük porsiyonlarda gıda alımını içerir: patates, hamur işleri, makarna, sebze yahnisi. Meyve günü, meyve salataları, meyveler, doğal meyve suları ve fındık yemekten oluşur.

Ayrı öğünlerde, meyve, fermente pişmiş süt, kefir, yoğurt veya yoğurt kullanımını içermesi gereken oruç günlerinin haftada bir yapılması önerilir. Kilo vermek isteyen ancak sindirim sistemi veya pankreas sorunu yaşayan kişiler için oruç günleri önerilmemektedir.

Kilo kaybı için kesirli beslenme, çoğunlukla gastrointestinal sistem hastalıkları olan kişiler için reçete edilir. Böyle bir diyet, küçük porsiyonlarda günde 6 ila 7 öğünden oluşan terapötik beslenmeye bağlanabilir. Kesirli beslenme, açlık hissini kontrol etmenizi sağlar. Kilo vermek isteyenler, "açlık diyetlerinin" genellikle "yıkılmalara" ve önceki kiloların geri alınmasına yol açabileceğini hatırlamaları gerekir. Kilo kaybı için kesirli beslenme, katı diyetlerden farklıdır, çünkü az miktarda yiyecek yiyen bir kişi aç hissetmez, aynı zamanda kilo verir. Kesirli beslenmeye bir örnek düşünün:

8.00. Kahvaltı yavaş karbonhidrat ve proteinlerden oluşmalıdır. İyi bir seçenek şu ürünlerden biri olacaktır: 5 fındık, 1 favori meyve, 100 gram süzme peynir, iki yumurta, sütlü kahve veya ballı çay.
11.00. Yoğurt veya bir dilim ekmek, sebze veya meyve salatası.
13.00. Akşam yemeği vakti. Lif ve protein açısından zengin bir ürün uygundur: tavuk göğsü, pirinç, karabuğday, sebze yahnisi, balık çorbası.
17.00. Ara öğün: 100 gr. meyve veya sebze salatası, 20 gram kuruyemiş veya kuru meyve.
19.00. Akşam yemeği vakti. Zeytinyağlı salata, fırında balık, sebzeli salata veya 2 yumurta, ama sadece sabah bulunmamaları koşuluyla.
22.00. Son atıştırmalık. 200 mil kefir veya kesilmiş süt.

Böylece bir hafta boyunca kesirli beslenme menüsü yapabilirsiniz. Yiyecekleri yer yer değiştirebilirsiniz, asıl mesele küçük porsiyonlar yemek ve kalorinin günde 1200-1600kcal'yi geçmemesine dikkat etmektir.

Beslenme ve egzersiz

Aşağıdakiler temel kabul edilir:

Egzersizden 2 saat önce yemek yiyin.
Antrenmandan sonra proteinli yiyecekler yemeniz ve yağlı yiyeceklerden kaçınmanız önerilir. Biraz süzme peynir, yoğurt veya kefir ideal olarak vücudu enerji ile destekleyecektir.
Antrenman sırasında küçük yudumlarda karbonatsız maden suyu içmeniz gerekir.

Doğru beslenme ve fiziksel aktivite, sağlığa zarar vermeden hızlı bir şekilde güzel ve ince bir figür bulmanıza yardımcı olacaktır.

Doğru beslenmenin temel kuralları

Birkaç fazla kilodan yetkin bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olacak basit ama çok önemli kurallar:

Doğru beslenme, yeterli miktarda meyve ve sebze içerir.
Daha fazla içmelisin. Sıvı olarak yeşil çay, doğal meyve suları, meyveli içecekler, gazsız maden suyu, kompostolar veya jöleleri tercih etmelisiniz. Toplam içilen sıvı miktarı günde 2 - 2,5 litre olmalıdır.
Basit karbonhidratların reddedilmesi: tatlılar, tatlılar ve diğer "yaşam sevinci". Bir "bonus" olarak, yasak yiyeceklerden birini haftada bir, ancak ölçülü olarak yiyebilirsiniz.
Yemek yerken dikkatinizi dağıtmayın, yiyecekleri iyi çiğnemeniz gerekir.
Bir zamanlar en sevdiğiniz ürünleri faydalı analoglarla değiştirmeye çalışmalısınız. Bal yerine şeker, dana eti için yağlı domuz eti ve zeytinyağı için ayçiçek yağı.
Alkol almaktan kaçının, nadir durumlarda az miktarda kırmızı şarap içebilirsiniz.
Kilo veren bir kişinin diyetindeki yiyecekler çeşitlendirilmelidir. Denemekten korkmayın, düşük kalorili yeni yiyecekler satın alın, tatları karıştırmayı deneyin.
Akşam 6-7'den sonra yemek yemeye gerek yok. Kendinizi çok acıkmış hissediyorsanız kefir, yoğurt veya yoğurt içebilirsiniz.
Duygularınızı kontrol etmeyi öğrenin, stresten kurtulun. Çoğu zaman kişinin gergin olmasına ve çok yemek yemesine neden olan stresli durumlardır.
Doğru beslenmenin yanı sıra spor yaptığınızdan emin olun: fitness, koşu, yüzme, dans.

Kilo kaybı için doğru beslenme, yalnızca ince bir figür elde etmeye değil, aynı zamanda tüm organizmanın sağlığını iyileştirmeye de yardımcı olacaktır. Elbette sağlıklı bir diyetin sonucu hemen fark edilmeyecek, ancak 1-2 hafta sonra kesinlikle refahta bir iyileşme hissedeceksiniz ve tartı üzerinde dururken olumlu bir sonuç fark ettiğinizden emin olun. İnsan vücudu benzersiz ve bireyseldir, biri hızlı kilo verir, diğerleri daha yavaş ve bazıları için bunu bir beslenme uzmanının yardımı olmadan yapmak zordur. Ancak her durumda, sağlıklı beslenme ve doğru beslenme, iyi bir sağlık ve iyi bir ruh hali bulmaya yardımcı olacaktır.

Makale, bir beslenme uzmanından size kilo vermek için doğru beslenmeyi öğretecek basit ipuçları, genel tavsiyeler, en yaygın hatalar ve kavram yanılgıları içermektedir.

Beslenme (Latince alimentum'dan - yiyecek, beslenme) - ağızdan aldığımız şey budur. Vakaların %95'inde sorunu tüketiyoruz.
Endokrin bozukluklar vakaların %3-4'ünde görülür.
Çeşitli nörolojik bozukluklar ve diğer nedenler %1 oranında görülür.

Yani %95 oranında sorun gelen enerjinin bizim enerji maliyetlerimizi aşmasından kaynaklanmaktadır.

Enerji maliyetleri iki şekilde gider:

BX. Dinlenirken hayati aktivitesini sürdürmek için vücudumuzun ne kadar harcadığı (yatın, oturun, TV izleyin). Tüketilen enerji miktarı bireyseldir. Hesaplanan: kadınlar 0,9 kcal / kg, erkekler 1 kcal / kg ağırlık.
Fiziksel aktivite.

Ana metabolizmanızdan daha azını yiyemezsiniz.

Vücudun organları ve dokuları tarafından enerji tüketimi tablosu

Bazal metabolizma arttığında:

Kas kütlesi kazanırken.
stresli durumlarda.
Artan vücut ısısı ve çevre ile (banyo severler).
Aktif büyüme ile.

Metabolizmayı azaltan nedir:

Yaş. Görevimiz, fiziksel aktivite yoluyla metabolizmayı desteklemektir.
emzirme
Endokrin hastalıkları.
Açlık. Tüm açlık diyetleri.

M'nin vücut ağırlığı olduğu bazal metabolizma hızını (BMO) hesaplama formülü:

Bir kişi harcadığından daha fazlasını yerse, kalori fazlası oluşur. Örneğin fazladan 200-300 kcal yemek çok kolaydır. Gıda olarak işlemediğimiz ürünlerde bulunurlar.

Bir bardak süt içmenin kötü olduğunu kim söylüyor? Bunlar aynı 300 kcal enerji, yani yarım çizburger veya hamburger. Süt, kefir de besindir. Çoğu zaman, akşamları içilen bir bardak kefir, diyet ürünü olarak kabul edilir. Ama bu bardak günlük rasyonun ötesine geçerse, bu zaten kalori olarak çok fazladır.

Günlük 200 kcal arama, yılda 8 kg'lık bir sete yol açar.

diyet ihlali

Yeme bozukluğu türleri aşırı kilolu insanların %60'ında meydana gelen:

Şirket için yemek. Örneğin, bir kadın saat beşte akşam yemeği yedi. Kocası saat 9'da geldi. Karısı şirket için ikinci yemeği yer.
Duygusal "yemek içme". Stres yemek, sevgiyi lezzetli bir ürünle değiştirmek. Şeker, tıpkı uyuşturucuların yaptığı gibi beynimizdeki morfin bölgelerini harekete geçirir. Uyuşturucu bağımlısı ve alkoliğin eli bu zevke uzanır. Kitap okumaya, tiyatroya gitmeye, spor yapmaya, ilişkiler kurmaya, neşe kaynağı aramaya gerek yok. Aldım ve yedim. Bir an kendini seversin, sonra bütün akşam kendinden nefret edersin.
Kısıtlayıcı ihlaller - "diyet depresyonu". Sürekli diyet yapan, kendini sınırlayan, yemek yeme düşüncesiyle yatan kişilerde görülür. Bu tür insanlar güzellikleri ele geçirerek duramazlar. Uygulamada, kek ve çörek yemek için acı verici bir kilo verme girişimi ortaya çıkıyor. Doğru yeme davranışı alışkanlığı gelişmemiştir.
paroksismal bozukluklar. Örneğin, "gece rahibesi". Bir kerelik kontrol edilemeyen aşırı yeme nöbeti. Aniden istedim - yemeğin üzerine atladım ve artık duramadım.

Gece yemeği ile ilgili olarak: Ölçüt yatmadan ortalama 3 saat önce olmalıdır. Bu, sabah 1'de yatarsanız akşam 10'da yemek yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Ortalama bir insanın yatması gereken zamanı temel almak gerekir. Yani 11 - 3 = 8. İdeal olarak en son öğün akşam 8'dir.

Hayattaki her şey ideal olmaktan uzaktır. Uzlaşmalar aramak gerekir. Örneğin, protein bir şey olan bir bardak kefir için bedava kalori bırakın. Uyumasanız bile, vücudunuz zaten uyuyor. Planlanmamış öğünlerle ona çifte yük vererek stres yaratıyoruz.

Fazla kilolar pek çok soruna yol açar.

"Diyet yapacak param yok" ifadesini sık sık duyabilirsiniz. Fazla kiloya sahip olmak, şimdi ve gelecekte 10-20 yıl boyunca çok daha fazla para ve kendinize yatırım yapmanızı gerektirir. Bütün bunlar psikolojik rahatsızlığın arka planına karşı, yaşam kalitesinde bir düşüş.

Fazla kilo olup olmadığı nasıl belirlenir

Ölümcül dörtlü:

Bel çevresi. Erkekler 94 cm'den, kadınlar 82 cm'den uzundur.
Açlık şeker seviyesi 5,5 mmol/l'den fazladır.
Basınç seviyesi 120/80 mm Hg'nin üzerindedir. Sanat. (saygın yaştaki kişilerde 135/85).
Kolesterol seviyesi 5 mmol/l'den fazladır. Trigliseritler 1,7 mmol / l'den fazla.

Göstergelerden en az biri artarsa, ölüm riski önümüzdeki 10 yıl içinde% 10-15 artar (dördü birden artarsa, o zaman% 60'a kadar).

Kendinizi ölçebileceğiniz ve fazla kilolu olup olmadığınızı anlayabileceğiniz 3 kolay gösterge.

Ağırlığı korumak ne kadar sürer, böylece ana kilonuz olur ve vücudun metabolizması buna uyum sağlar.

2-3 ayda istediğiniz sonucu elde ettiyseniz (hedefiniz 5 kg idi) ve rahatlamış, eski yaşam tarzına dönmüşseniz, o zaman kilo geri dönecektir. Başarıyı pekiştirmek için en az 2-3 aya daha ihtiyacınız var. Ortalama olarak, ne kadar başardıkları, düzeltilmesi gereken çok şey var. O zaman ağırlık yeni bir normale yönelecek.

Evde nasıl kilo verilir?

Ana yönler:

Gerekli zihinsel tutum ve öz disiplin. Kilonuzu normale döndürmek istemelisiniz.
Şu anda sahip olduğunuz günlük diyeti 500-600 kcal azaltın.
Proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller için en dengeli beslenmeyi oluşturun.
Yeterli ve yeterli içme rejimi.
Rejim ve yeme kurallarına uygunluk.
Vücudun yetkin bir detoksifikasyonunu organize edin.
Sinir sistemi için destek.
Endokrin dengenin normalleşmesi. Özellikle önceki paragraflarda olumlu bir sonuç elde edemeyenler için.

Kalorileri azaltıyoruz

Kalori alımınızı nasıl azaltabilirsiniz?

Kilo kaybı için vitaminler ve mineraller

Su altı kayası. Günlük diyetin kalori içeriğinin azalmasıyla birlikte, faydalı besinlerin alımı her zaman azalır.

Bu konuda hiçbir şey yapmazsanız, şunları elde edersiniz:

Kötü bir his.
Letarji.
ilgisizlik.
Kötü ruh hali.
Azalan metabolizma.
arızalar.

Bu, diyet yapan kızlar tarafından çok sık hissedilir. Tüm yaşam boyunca oturmanın mümkün olduğu diyete oturmak gerekir. Diyetin vitamin ve minerallerle zenginleştirilmesi de gereklidir.

Sağlıklı yiyecekleri seçtiğinizde, diyetinizi vücut için tüm yapı malzemeleriyle zenginleştirdiğinizde, hücreniz yeterince yemiştir ve beyne aç olduğuna dair sinyaller göndermez. En azından bir şeyden yoksunsa, hücre bir sinyal gönderir. O zaman ayartmaya direnmek çok zordur. "Bir şeyler yemek! A vitamini eksikliğim var, bir B vitamini."
Bu konuda bize yardımcı olabilecek vitamin ve minerallerin listesi:

(kokteyl).
(kokteyl).
Solstikov hattı.

Gıda eksiksiz olmalıdır. Minerallere özel önem veriyoruz. Vücut ağırlığında bir azalma ile genellikle proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hakkında konuşurlar, ancak nadiren mineraller hakkında konuşurlar.

Uyumun imkansız olduğu birkaç mineral vardır:

. Fazla kilolu insanların %70'i bundan yoksundur. Vakaların% 80'inde diabetes mellituslu hastalarda belirgin bir eser element eksikliği vardır. Krom karbonhidrat metabolizmasından sorumludur. Eksikliği, insülin direncinin gelişmesinin nedenlerinden biridir. Krom, yağın karbonhidratlara işlenmesini, yağın yanmasını teşvik eder. Kolesterol seviyelerini düşürür. Kasların çalışmasına katılır, bu da onları güçlendirir.
normal tiroid fonksiyonunu korumak için.
. Metabolizmayı hızlandırır. Kasların, sinir sisteminin işleyişini iyileştirir ve kolesterolü düşürür. Yağı enerjiye dönüştüren kalsitriol hormonunun bir parçasıdır.

Amerikalı bilim adamları, kilo veremeyen kişilerde belirgin bir kalsiyum eksikliği ve sonuç olarak kalsiyum triol olduğunu kanıtlayan araştırmalar yaptılar. Üç ay boyunca 1000 mg ek kalsiyum verildi ve yağ eritme işlemi başlatıldı.

. Normal glikoz seviyelerinin korunmasına katılır. Sinir sisteminin sakinliğini sağlar (aşırı yemenin sebeplerinden biri de stresli yemedir).

Kalsiyumu sadece yiyeceklerden alabilir misin? Kalsiyumun süt ürünlerinden geldiğini düşünmemiz öğretildi.

Günlük kalsiyum dozu almak için günde bir litre süt veya bir litre kefir içmeniz veya günde 1 kg süzme peynir yemeniz gerekir. Ancak bu ürünlerin kalori içeriği göz önüne alındığında, bir bardaktan fazlasına ihtiyacımız yok. Evet ve her gün gerçekten bir kilogram süzme peynir yenemez.

Kalsiyumun çoğu peynir, susam, fındıkta bulunur. Bunlar çok yüksek kalorili besinlerdir ve 30 gram ile sınırlandırılmalıdır.

Diyet takviyeleri şeklinde ek bir kalsiyum kaynağı olmadan, kalsiyum eksikliğini telafi etmek neredeyse imkansızdır.

Uygun içme rejimi

1 kg vücut ağırlığı başına 30-40 ml su içilmelidir. Ancak günde 3 litreden fazla değil.

Su nasıl içilir? Sabah uyandık, kalktık, aç karnına 1-2 bardak su içtik. Ve daha iyisi, limonla yapabilirsiniz, ile yapabilirsiniz. Ardından her yemekten önce bir bardak su için. 5 öğün - 1 litre zaten orada. Yemek sırasında ve yemekten en az 40 dakika sonra su içilmemesi tavsiye edilir, aksi takdirde besinlerin sindirim ve emilim etkinliği azalır.

"su" konusuna gelince:

Limonlu su.
ile su.
Bitki kaynatma ve infüzyonları.
Şekersiz meyve içecekleri.
İkinci ve sonraki çay yapraklarının yeşil çayı.

Kahve ve siyah çay fiyata dahil değildir.

Doğru beslenme modu

Shake ve protein ürünleri harika çalışıyor. Ama akşamları yerseniz, sonuç olmaz. Beslenme şekli önemlidir. İdeal olarak, bunlar 3 ana öğün ve 2 ara öğündür. Atıştırmalıklar, ana öğünlerinizi fazla yemenize engel olur.

Protein içeren dengeli bir kahvaltı gereklidir: yumurtalı yulaf lapası, bir parça peynir. Kilo vermek için nasıl yenir: kesirli, düzenli. Son yemek yatmadan en geç 3-4 saat öncedir.

Kilo kaybı için vücudu temizlemek

Vücut akıllıdır. Aşırı zehir varsa, güzellik uğruna karaciğer ve böbreklerin ekilmesine izin vermeyecek ve doğru olanı yapacaktır.

Fazla kilolardan kurtulmak, büyük bir çürüme ürünü salınımı ile yağ dokusunun parçalanmasıdır. Çıkarılmaları gerekiyor. Karaciğer ilk salgılayan olacaktır. Karaciğer hazır değilse yağlı hepatoz dejenerasyonunun nedenlerinden biri de budur.

Diyetler sadece geçicidir. Her zaman ince olmak için doğru beslenmeye uymalısınız. Kadınlar, erkekler, gençler ve 40 yaş üstü kişiler için nasıl başlamalı ve ne yemeli?

Yanlış beslenme, fazla kiloların ortaya çıkmasının ana nedenidir. Aşırı kilo sorunu neden bugün hala geçerli? Birkaç sebep var. Birincisi, genellikle bir kişiyi dengeli beslenme fırsatından mahrum bırakan yaşam hızı. İkincisi, gıda kalitesi. Doğal ürünlerin (tahıllar, balık, et, sebze ve meyveler) iptal edilmemiş olmasına ve genç neslin seleflerinin hatalarından ders alarak sağlıklı yiyeceklerden yana bir seçim yapmasına rağmen. Yarı mamul ürünlerin, çeşitli atıştırmalıkların ve şekerlemelerin popülaritesi hala oldukça yüksektir. Üçüncüsü, yemek servisi. Diyet eksikliği, yalnızca aşırı kilonun ortaya çıkmasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer birçok sağlık sorununu da kışkırtır: gastrointestinal sistem hastalıkları, hormonal dengesizlikler, yeme bozuklukları (anoreksiya, bulimia).

Herhangi bir diyet kısa bir süre için tasarlanmıştır, ardından elde edilen sonucu korumak için dengeli ve sağlıklı bir diyete geçilmesi önerilir. Doğru beslenme, sevilen ancak vücut için yararlı olmayan yiyeceklerin kategorik olarak reddedilmesi anlamına gelmez - örneğin, kurabiye veya haşlanmış yoğunlaştırılmış süt. Ancak, bu tür ürünlerin tüketiminin bir kısıtlaması ve sıkı kontrolü vardır. Doğru beslenme, ince olmak ve uzun süre genç kalmak istiyorsanız, yaşam boyu bağlı kalınması gereken bir şeydir. Bu nedenle, sadece doğru beslenmeyle nasıl kilo verileceği ile ilgilenmiyor ve kararlıysanız, önce bir menü yapın.

Haftalık menü nasıl yapılır?

Kişiselleştirilmiş sağlıklı beslenme menüsü, belirli zamanlarda yemek yemeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Sonuçta düzenli beslenme, gıda disiplininin anahtarıdır. Menüyü derlerken günlük rutininize odaklanın. Eğer bir "şakacıysanız" (6:00'da uyanın ve 21:00'de yatın), şu beslenme ilkesini izleyin:

kahvaltı: 7:00;
ikinci kahvaltı: 10:00;
öğle yemeği: 13:00;
ikindi çayı: 16:00;
akşam yemeği: 19:00.

Gece kuşuysanız (9:00'da uyanıp 00:00'da uykuya dalıyorsanız), şu saatlerde yemek yemeyi alışkanlık haline getirin:

kahvaltı: 10:00;
öğle yemeği: 13:00;
öğle yemeği: 15:00;
ikindi çayı: 17:00;
akşam yemeği: 20:00.

Rejime bağlı olarak yemek zamanını dağıtın. Ancak uyandıktan bir saat sonra kahvaltı yapmanız gerektiğini unutmayın (kalktıktan sonra - oda sıcaklığında 250 ml karbonatsız su için), öğünler arasında 2-3 saat geçmeli ve en geç akşam yemeği olmalıdır. uyumadan iki saat önce.

Unutmayın: kilo vermek için yenen yemeğin kalori içeriğini takip etmek önemlidir. Bir yudum meyve suyu ya da şekersiz nane de olsa hiçbir şeyi kaçırmadan yediğiniz her şeyi yazın. Bu, ne ve ne kadar yediğinize dikkat etme ve zamanında durabilme alışkanlığı geliştirir.

Kilo kaybı için bir haftalık bir menü planlarken şu önerileri izleyin:

Eklemek istediğiniz ürünlerin ayrı bir listesini yapın ve günlere göre dağıtın. Örneğin, tavuk ve balık için farklı günler seçmek daha iyidir.
Öncelikle kahvaltının atlanamayacağını ve ikinci olarak doyurucu ve dengeli olması gerektiğini unutmayın: günlük toplam diyetin %50'si karbonhidratlardan, %30'u proteinlerden ve %20'si yağlardan oluşmalıdır.
Akşam yemeğinde protein yiyin: süzme peynir (% 5-9 yağ), pişmiş, haşlanmış tavuk veya balık (hake, pollock, somon).
Ana öğünler arasında ara öğünleri ihmal etmeyin. Taze meyveler (muz varsa - o zaman atıştırmalık başına birden fazla, üzüm ise - 200 g'dan fazla değil), sebzeler, kuru meyveler ve fındık (ceviz veya tuzsuz yer fıstığı - atıştırmalık başına 50 g'dan fazla değil) yiyin. Atıştırmalıkları da kaydedin.
Fiziksel aktivite seviyenizi düşünün. Bu nedenle, zor bir zihinsel (önemli rapor, sınav) veya fiziksel çalışmanız varsa (örneğin, şehirde çok fazla hareket ediyorsanız) - bu gün için yetersiz bir diyet yapmamalısınız. Menüye yeterli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein ekleyin, doyurucu bir kahvaltı yapın.
Gazsız temiz su ve yeşil çay için. Su metabolizmayı hızlandırır ve gastrointestinal sistemi temizler ve çaylar vücut için gerekli olan antioksidanları içerir ve ayrıca iştahı iyi azaltır.
Yüksek kalorili kahve içecekleri (latte, mocha, cappuccino vb.) içiyorsanız - sabahları (14:00'ten önce) içmeye çalışın.
İçeceklerin (katkılı kahve, tatlı çay, meyve suları) günlük kalori içeriği 500 kcal'den fazla olmamalıdır.

İstenilen efekti elde etmek için menüyü derlerken aşağıdaki hatalardan kaçının:

Tatlı ve nişastalı yiyecekler: Şekerleme ve un ürünlerini tamamen dışlamak istemiyorsanız, diyette minimum düzeyde verin: bu tür ürünler fayda sağlamaz, ancak kilo vermeyi engelleyebilirler. Üstelik kendini kaptırmak ve izin verilen normu ihlal etmek çok kolaydır.
Yemek pişirme: Mümkün olduğunca az kızarmış yiyecek yemeye çalışın. Çok haşlanmış yemeyin, daha çok yeşillik, taze sebze ve meyve tüketin.
Akşam yemeği: Hafif olmalı ve porsiyon küçük olmalıdır. Akşam yemeği için balık veya et hazırlıyorsanız, fırında pişirmek, kaynatmak veya güveç yapmak daha iyidir. Örneğin 200 gr pişmiş tavuk göğsü veya haşlanmış karides + 1 salatalık hazırlayın.
Alkol: son derece dikkatli olun. Birincisi, kalorisi yüksektir ve ikincisi, iştahı uyarır.
Yemek sırasında su: Yemek sırasında ve yemekten 20 dakika önce ve yemekten 30 dakika sonra su veya başka bir sıvı içmeyin. Sıvı, mide suyunu seyreltir ve bunun sonucunda sindirim süreci bozulabilir.
Tuz, çeşniler ve soslar: Tuz vücutta sıvı tuttuğundan ve çeşniler (özellikle lezzet arttırıcı olarak monosodyum glutamat içerenler) iştahı kabarttığından, ölçülü ekleyin. Soslar, düşük kalorili içeriklere dayalı olarak en iyi şekilde kendi başlarına hazırlanır.
Öğün atlamamaya çalışın. Tam olarak yiyemiyorsanız, çantanızda bir torba fındık (50 gr), ballı ve limonlu su (0,5 lt suya 1 çay kaşığı bal + limon sizin seçiminiz değil) taşıyın. Bu, aşırı yemeye neden olabilecek iştahın patlamasına izin vermez.

Haftanın menüsü

Markete giderken yanınıza bir liste ve planlanan satın alma işlemine karşılık gelen para miktarını alın. Böylece, sağlıklı bir diyete geçmeden önce kötü güzellikler "güle güle" satın alma cazibesine direnirsiniz. Bir sonraki Pazartesi değil, mümkün olan en kısa sürede başlamanız gerektiğini unutmayın. Ne de olsa güzel bir figür size hafiflik ve özgüven verecek, bu da önünüzde birçok farklı fırsatın açılacağı anlamına geliyor.

1.gün

Kahvaltı: 1 çay kaşığı tereyağı, 1 elma, şekersiz kahve ile suda 200 gr pirinç lapası.

İkinci kahvaltı: 1 tost (25 gr), 1 haşlanmış tavuk yumurtası, 1 taze salatalık.

Öğle yemeği: 200 gr pişmiş berlam balığı, 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + yeşil bezelye + zeytinyağı).

Ara öğün: 100 gr süzme peynir (%5 yağ), 1 elma, limonlu yeşil çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış sebze, 100 gr pişmiş tavuk göğsü.

2. gün

Kahvaltı: 1 sandviç (20 gr çavdar ekmeği + yağsız süzme peynir + 10 gr herhangi bir sert peynir), 1 muz, şekersiz kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 70 gr süzme peynir (%9 yağlı) + 1 çay kaşığı bal.

Öğle Yemeği: 200 gr tavuk suyu, salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + havuç + limon suyu).

Ara öğün: 1 elma, 1 kivi, nane çayı.

Akşam yemeği: 250 gr haşlanmış tavuk fileto, 2 salatalık.

3 gün

Kahvaltı: 150 gr suda yulaf ezmesi + 2 çay kaşığı bal, 1 muz, şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 50 gr ceviz, 1 elma, limonlu yeşil çay.

Öğle yemeği: 200 gr haşlanmış kahverengi pirinç, 150 gr haşlanmış sebze.

Atıştırmalık: 150 gr süzme peynir-muzlu güveç (süzme peynir + muz + irmik + az yağlı yoğurt), yeşil çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 2 salatalık, 1 domates.

4. Gün

Kahvaltı: sütlü yulaf ezmesi (% 1,5 yağ), 100 gr çilek veya ahududu.

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%5'e kadar yağ) + 1 çay kaşığı bal, şekersiz doğal kahve.

Öğle yemeği: 250 pişmiş berlam balığı, 150 gr lahana turşusu.

Akşam yemeği: 200 gr parmesanlı (30 gr) fırında tavuk göğsü, 2 salatalık.

5. Gün

Kahvaltı: 200 gr patates püresi + 1 çay kaşığı tereyağı, 1 haşlanmış yumurta, 1 salatalık.

İkinci kahvaltı: 2 kivi, yeşil çay.

Öğle yemeği: 250 gr mantarlı pirinç çorbası, 1 tost (20 gr) + 10 gr herhangi bir sert peynir.

Atıştırmalık: 150 gr süzme peynirli güveç (süzme peynir + kuru üzüm + %15 yağlı ekşi krema).

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş pollock, 100 gr deniz yosunu.

6. Gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta (2 yumurta + 150 ml süt %3,2 yağlı), şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 portakal.

Öğle yemeği: 200 gr fırında patates, 100 gr fırında petrol, 70 gr fırında tavuk fileto.

Ara öğün: 200 ml kefir, 1 elma.

Akşam yemeği: Şekersiz 150 gr süzme peynir (%5-6 yağlı), tarçınla fırınlanmış 2 elma.

7. Gün

Kahvaltı: su üzerinde arpa lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, çay.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 kivi.

Öğle yemeği: 250 gr sebze güveç (herhangi bir sebzeden), 100 gr haşlanmış tavuk fileto.

Ara öğün: 150 gr haşlanmış karides, 200 ml domates suyu.

Akşam yemeği: 150 gr buharda pişirilmiş balık köftesi, 100 gr haşlanmış kahverengi pirinç, 200 ml domates suyu.

Aile için

Aile için haftalık menü aşağıdaki faktörlere dayanmalıdır:

Her aile üyesinin yaşı.
Fiziksel aktivite seviyesi. Örneğin hareketsiz bir işiniz varsa tereyağlı ve yağlı etlerden vazgeçseniz iyi olur. Ve ağır fiziksel işler yapan (örneğin bir şantiyede çalışan) bir adamın sizden çok daha fazla kaloriye ihtiyacı olacaktır.
Bireysel özellikler: Çocuğunuz gastrit hastasıysa, kahvaltıda sütte (% 2,5 yağ) yulaf ezmesini bir muzla pişirmesi onun için daha iyidir. Yulaf ezmesi ve muz kombinasyonu, mide astarı üzerinde anti-inflamatuar bir etkiye sahiptir.
Ailenin her üyesi için kahvaltı eksiksiz olmalıdır.
Yemek yedikten sonra tok hissetmek önemlidir, ancak aşırı doymamak.
Yemeklerinizin her zaman taze hazırlanmış olduğundan emin olun. Bu özellikle salatalar için geçerlidir.

Aileniz iki, üç, dört veya daha fazla kişiden oluşuyorsa, ailenin her üyesi için - ihtiyaçlara göre - yiyecek miktarı çarpılmalıdır. Örneğin, ailenizde 40 yaşın altında iki yetişkin, 15 yaşında bir genç ve 70 yaşında bir yaşlı varsa - örneğin akşam yemeğini hazırlarken 800 gr tavuk fileto veya göğsüne (200 gr) ihtiyacınız olacaktır. g her biri). her biri için). Her aile üyesi için yiyecek miktarı ihtiyacı önemli ölçüde değişebileceğinden, bu hesaplamalar yaklaşık değerlerdir.

Erkekler için

Fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak bir erkek günde 3000 - 3500 kalori tüketmelidir.

1.gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta (3 tavuk yumurtası) + 25 gr pastırma + 2 tost (her biri 25 gr) + 15 gr reçel + tatlı kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir + 10 gr jambon), 2 domates.

Öğle yemeği: 300 gr kıymalı çorba, 20 gr herhangi bir ekmek, 200 gr suda karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 150 gr tavuk pirzola.

Atıştırmalık: 3 pişmiş elma, 100 gr süzme peynir (%9 yağlı) + 1 çay kaşığı bal.

Akşam yemeği: 250 gr fırında patates, 150 gr fırında tavuk fileto.

2. gün

Kahvaltı: Sütlü (%2,5 yağlı) 200 gr pirinç lapası, reçelli 1 tost (25 gr), çay.

İkinci kahvaltı: 150 gr salata (tavuk fileto + domates + salatalık + Çin lahanası + %15 yağlı ekşi krema).

Öğle yemeği: 300 gr pancar çorbası, 200 gr patates püresi + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr pişmiş hindi filetosu.

Atıştırmalık: 200 gr tatlı lor kütlesi (%5-7 lor), kuru üzüm ve kuru kayısı (isteğe bağlı), 200 ml fermente pişmiş süt (%4-5 yağ).

Akşam yemeği: bir çift için 250 gr sebze güveç (herhangi bir sebzeden), 150 gr pirzola (kıyılmış balıktan).

3 gün

Kahvaltı: 250 gr sütlü karabuğday lapası (% 2,5 yağ), 1 sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir veya peynir), kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 25 gr çavdar ekmeği, 200 gr fırında patates, 100 gr haşlanmış tavuk fileto.

Ara öğün: 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı + limon suyu), 20 gr çavdar ekmeği.

Akşam yemeği: 200 gr patates püresi + 1 çay kaşığı tereyağı, 150 gr haşlanmış karides, 100 gr salata (domates + salatalık + %15-20 yağlı ekşi krema).

4. Gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta (3 yumurta + 150 ml süt %3,2 yağlı), sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir).

İkinci kahvaltı: 2 muz, 1 elma, 150 ml kefir (%3 yağ).

Öğle yemeği: 300 gr mantar çorbası, 200 gr haşlanmış pirinç + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr haşlanmış dana eti, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + zeytinyağı).

Ara öğün: 100 gr süzme peynir (%5-7 yağlı), kivi.

Akşam yemeği: Suda 200 gr karabuğday lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 150 gr haşlanmış midye.

5. Gün

Kahvaltı: 250 gr sütlü tatlı yulaf ezmesi (%3,2 yağ), 20 gr sert peynir, 1 elma, kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%3-5 yağ) + 20 gr kuru kayısı + 20 gr kuru erik.

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 200 gr sebze güveç, 100 gr pişmiş berlam balığı.

Atıştırmalık: 200 gr salata (domates + salatalık + %15 yağlı ekşi krema).

Akşam yemeği: Suda 200 gr pirinç lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr haşlanmış hindi filetosu.

6. Gün

Kahvaltı: 200 gr süzme peynirli muzlu güveç, 1 elma, sütlü kahve veya çay (%2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 200 gr meyve salatası (muz, elma, armut, portakal, kivi + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal).

Öğle yemeği: 300 gr erişte çorbası, 150 gr suda karabuğday lapası, 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr bisküvi, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 250 gr sebze güveç, 150 gr morina yahnisi, 200 ml domates suyu.

7. Gün

Kahvaltı: 2 tost (her biri 30 gr) + 15 gr reçel, 30 gr peynir (%50'den fazla yağ içermeyen), 1 haşlanmış yumurta, sütlü kahve (%2,5 yağ) veya çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 1 çay kaşığı bal, 1 muz.

Öğle yemeği: 300 gr pancar çorbası, 200 gr pişmiş morina balığı, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Ara öğün: 3 pişmiş elma, 1 somun + 1 çay kaşığı reçel, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr sebzeli güveç, 100 gr pişmiş berlam balığı, 2 salatalık, 1 domates.

Kadınlar için

Eşit kilo kaybı ve formda kalmak için kadınlar bu kalıba göre yemek yemelidir.

1.gün

Kahvaltı: Rendelenmiş elma + 1 çay kaşığı bal + 50 gr süzme peynir (% 9 yağ içeriği), çay veya kahve ile suda 200 gr yulaf ezmesi.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (%5 yağ).

Öğle yemeği: 250 gr peynir çorbası, salata (domates + salatalık + yeşil bezelye + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 1 muz, 50 gr badem.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 1 haşlanmış yumurta, 2 salatalık, 2 domates.

2. gün

Kahvaltı: 200 gr suda karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 1 tost (25 gr), 1 domates.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 hurma.

Öğle yemeği: 250 gr mantar çorbası, 100 gr buharda pişirilmiş tavuk pirzola, 100 gr yağsız suda haşlanmış kahverengi pirinç.

Ara öğün: 200 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + doğal yoğurt).

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış midye, 150 gr sebze güveç, yeşil çay.

3 gün

Kahvaltı: 150 gr süzme peynir-muzlu güveç + 20 gr kuru kayısı, 1 muz, sütlü kahve (% 2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%3-4 yağlı) + 1 tatlı kaşığı bal, 1 muz.

Öğle Yemeği: 250 gr kıymalı tavuk köfte çorbası, 150 gr sebze yahnisi (patates + lahana + havuç + soğan), 50 gr haşlanmış tavuk fileto.

Ara öğün: 2 somun + 10 gr reçel, 1 elma, 250 ml kefir (%2,5 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr fırında tavuk göğsü, 100 gr salata (salatalık + domates + %15 yağlı ekşi krema), 1 pirinç keki.

4. Gün

Kahvaltı: 2 pişmiş cheesecake (her biri 25 gr), 1 muz, 100 gr süzme peynir (%5 yağ), çay.

İkinci kahvaltı: 2 elma, 2 kivi.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 200 gr haşlanmış midye, 2 salatalık.

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%9 yağ) + 20 gr ceviz + 1 çay kaşığı bal.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş pollock, 1 somun, 2 salatalık, 2 domates, yeşil çay.

5. Gün

Kahvaltı: 200 gr sütlü pirinç lapası (% 2,5 yağ), 20 gr sert peynir, 1 elma, yeşil çay.

İkinci kahvaltı: 3 pişmiş elma, 250 ml kefir (%2,5 yağ).

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 70 gr haşlanmış tavuk fileto, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%5-7 yağlı) + 1 muz.

Akşam Yemeği: 150 gr haşlanmış patates, 100 gr haşlanmış midye, 2 taze salatalık, 1 domates.

6. Gün

Kahvaltı: 100 gr süzme peynir (%9 yağ) + 1 çay kaşığı bal, 1 tost (25 gr), kahve.

İkinci kahvaltı: 50 gr bisküvi, 1 elma.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 150 gr arpa lapası, 50 gr haşlanmış dana eti.

Ara öğün: 3 pişmiş elma, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk fileto, 2 domates, 1 salatalık.

7. Gün

Kahvaltı: 200 gr karabuğday lapası, 1 buharda pişmiş tavuk pirzola (30 gr), 1 haşlanmış yumurta.

İkinci kahvaltı: 1 elma, 1 portakal.

Öğle yemeği: 200 gr mantar çorbası, 100 gr fırında tavuk göğsü, 2 salatalık.

Atıştırmalık: 2 somun, 50 gr süzme peynir (%9 yağlı), 1 salatalık, 1 domates.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş hindi filetosu, 150 gr salata sosu, 0,5 greyfurt.

Gençler için

Bir gencin vücudu geliştiği için katı diyetler ve oruç günleri onun için kontrendikedir. Bir genç, gerekli tüm vitamin ve mineralleri tüketerek dengeli bir diyet yemelidir.

Çocuk fazla kilolu ise, yüksek kalorili yiyecekler sınırlandırılmalıdır.
Bir gencin tam bir kahvaltı yapması gerekir (% 2,5 yağlı süt içeren tahıllar, omlet veya meyveli süzme peynir olabilir), çünkü bu metabolik süreçleri harekete geçirir ve gastrointestinal sistem hastalıklarını (örneğin gastrit) önler.
Diyetin %50'si karbonhidratlardan, %30'u proteinlerden ve %20'si yağlardan oluşmalıdır.
Aşırı yeme. Ergenlik döneminde hem iştahta artış hem de azalma mümkündür. İdeal çözüm, günde 5-6 kez kesirli öğünler olacaktır.
Tatlılar, fast food ve un en iyi sabahları yenir, ancak haftada en fazla üç kez yenir.
Tatlı düşkünü, zararlı tatlılar faydalı olanlarla değiştirilmelidir. Menüde muz, üzüm, şekerleme, bitter çikolata, marmelat, hatmi, meyve jölesi yer alır.
Menünün kalori içeriği, gencin fiziksel aktivitesine bağlıdır.
Kızlar günde 2400 kcal'den fazla ve erkekler - günde 2800 kcal'den fazla tüketmemelidir.

Menü

Öğün aralarında ara öğün olarak taze meyve, sebze, kuruyemiş (tuzsuz) yiyebilirsiniz. Kefir, doğal şekersiz yoğurt veya fermente pişmiş süt (% 3'ten fazla yağ içermeyen) için.

1.gün

Kahvaltı: 200 gr sütlü (%2,5 yağlı) tatlı yulaf ezmesi + 50 gr marmelat, çay.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 elma.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 150 gr pişmiş tavuk fileto, 100 gr haşlanmış mantar.

Atıştırmalık: 200 gr süzme peynirli güveç (süzme peynir + kuru üzüm + %15 yağlı ekşi krema).

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş berlam balığı, 150 gr salata (taze salatalık + domates + herhangi bir yeşillik + zeytinyağı).

2. gün

Kahvaltı: Suda 200 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr şekerleme, çay.

İkinci kahvaltı: 1 portakal, 1 muz.

Öğle yemeği: 250 gr pirinç çorbası, tavuk suyunda köfte, 150 gr salata (domates + salatalık + tavuk fileto + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 200 gr meyve salatası (muz + elma + kivi + portakal + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal), çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 1 çay kaşığı tereyağı, 2 salatalık ile suda 150 gr pirinç lapası.

3 gün

Kahvaltı: iki yumurtalı omlet ve 150 ml süt (% 2,5 yağ), 30 gr herhangi bir sert peynir, reçelli bir tost (25 gr), çay.

İkinci kahvaltı: portakal, doğal yoğurt.

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 50 gr haşlanmış tavuk ciğeri.

Atıştırmalık: kızarmış ekmek (25 gr), 100 gr süzme peynir (%9 yağlı), 1 tatlı kaşığı bal ile.

Akşam yemeği: balık köftesi (200 gr), 1 çay kaşığı tereyağı ile suda 150 gr karabuğday lapası.

4. Gün

Kahvaltı: 1 çay kaşığı tereyağı, 1 elma, çay ile suda 200 gr arpa lapası.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 200 gr herhangi bir çilek.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 200 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 150 gr meyve ve sütlü jöle (süt yağ içeriği %3,5'tan fazla olmamalıdır).

Akşam yemeği: 150 adet fırında patates, 150 gr haşlanmış midye.

5. Gün

Kahvaltı: 100 gr bisküvi, 1 muz, çay.

İkinci kahvaltı: 2 elma, şekersiz doğal yoğurt (1 tatlı kaşığı bal ekleyebilirsiniz).

Öğle yemeği: 200 gr sebze güveç, 150 gr fırında tavuk göğsü.

Ara öğün: 100 gr süzme peynir (%9 yağ), 1 portakal, 250 ml doğal meyve suyu.

Akşam yemeği: 1 tatlı kaşığı tereyağı ile suda 150 gr karabuğday lapası, 200 gr pişmiş pollock.

6. Gün

Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, sütte 200 gr yulaf ezmesi (%2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 70 gr marshmallow, çay veya 200 ml meyve suyu.

Öğle yemeği: 250 gr mantar çorbası, 150 gr pişmiş berlam balığı.

Ara öğün: 150 gr doğal yoğurt (%6'dan fazla yağ içermeyen), 1 muz.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş tavuk göğsü, 1 çay kaşığı tereyağı ile su üzerinde 150 gr karabuğday lapası.

7. Gün

Kahvaltı: Fındık-çikolata ezmesi ile 2 tost (her biri 25 gr), 1 elma, çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (%5 yağlı) + 20 gr kuru üzüm + 20 gr kuru kayısı.

Öğle yemeği: 200 gr köfteli çorba, 200 gr salata (Pekin lahanası + domates + salatalık + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 200 gr meyve salatası (muz + portakal + elma + çilek + doğal yoğurt + 1 tatlı kaşığı bal).

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 100 gr deniz yosunu.

Çocuklar için

Çocuğun diyetinde tavuk, hindi, yağsız dana eti, sığır eti bulunmalıdır.
Sosis, sosis ve sosislerin çocuk menüsünden çıkarılması şiddetle tavsiye edilir.
Çocukların az yağlı balık yemeleri gerekir (haftada 1-3 kez): turna levreği, hake, pollock, morina. Zihinsel aktivite için gerekli olan iyot içerir.
Büyüme için gerekli olan kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini içerdikleri için doğal süt ürünlerinin (süt, süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt, doğal yoğurt) varlığı zorunludur.
Taze meyve ve sebzeler, çocuk menüsünün ayrılmaz bir parçasıdır. Salatalara doğal bitkisel yağ eklemek daha iyidir.
Okul öncesi ve okul (1. - 2. sınıf) çağındaki çocuklar günde 280 gr karbonhidrat, 70 gr protein, 70 gr yağ tüketmelidir.
Çocuk mutlaka kahvaltı yapmalıdır: Günlük kalori içeriğinin %25'i kahvaltı, %40'ı öğle yemeği, %15'i ikindi çayı ve %20'si akşam yemeği olmalıdır.
7-10 yaş arası çocukların günlük kalori alımı 2400 kcal olmalıdır. 11 - 13 yaş arası çocuklar şunları tüketmelidir: erkekler - 2300-2600 kcal, kızlar - 2100 - 2400 kcal.
Spor yapan bir çocuk yaşıtlarına göre 300-400 kcal daha fazla tüketmelidir.

Menü

1.gün

Kahvaltı: ekmek (20 gr), tereyağlı (10 gr) + sert peynir (15 gr), 200 ml süt (% 2,5'tan az yağ), çay.

Öğle yemeği: 200 gr köfteli çorba, 150 gr patates püresi, 50 gr haşlanmış berlam.

Atıştırmalık: 100 gr tatlı süzme peynir (%9 yağlı), kuru üzümlü (15 gr), 1 muz.

Akşam yemeği: Suda 150 gr karabuğday lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü.

2. gün

Kahvaltı: 150 gr sütlü yulaf ezmesi (herhangi bir yağ içeriği) + 1 muz, 15 gr sert peynir, çay.

Öğle yemeği: 200 gr pancar çorbası, 100 gr haşlanmış sebze, 100 gr pişmiş tavuk fileto.

Atıştırmalık: Haşhaş tohumlu 1 çörek (60 gr), 200 ml kefir (herhangi bir yağ içeriği).

Akşam yemeği: 200 gr sebze güveç (herhangi bir sebzeden), 100 gr morina yahnisi.

3 gün

Kahvaltı: 150 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 2 çay kaşığı bal veya 20 gr kuru üzüm, 1 muz, çay.

Öğle yemeği: 200 gr tavuk suyu ile pirinç çorbası, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü, 100 gr salata (domates + salatalık + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 150 gr meyve salatası (muz, kivi, elma, portakal + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal), çay.

Akşam yemeği: Suda 150 gr pirinç lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 70 gr pişmiş dana eti.

4. Gün

Kahvaltı: Suda 170 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr haşlanmış tavuk göğsü, çay.

Öğle yemeği: 200 gr erişte çorbası, 100 gr pişmiş pollock, 1 salatalık.

Atıştırmalık: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç, 200 ml fermente pişmiş süt (% 4-5 yağ).

Akşam yemeği: 150 gr patates püresi + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 70 gr fırında tavuk göğsü, 100 gr salata (salatalık, domates + ekşi krema %15 yağ).

5. Gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta (2 yumurta + herhangi bir yağ içeriğine sahip 100 ml süt), 1 muz, reçelli 1 tost, çay.

Öğle yemeği: Suda 200 gr pirinç lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr pişmiş dana eti.

Ara öğün: 70 gr yulaf ezmeli kurabiye, 200 ml süt (%3,2 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr sebze güveç + 100 gr morina yahnisi.

6. Gün

Kahvaltı: Sütlü (%2,5 yağlı) 150 gr tatlı pirinç lapası, 1 muz, çay.

Öğle yemeği: 150 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 100 gr patates püresi, 100 gr buharda pişirilmiş tavuk pirzola.

Ara öğün: 100 gr süt-meyve jölesi, çay.

Akşam yemeği: Suda 150 gr arpa lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş hindi filetosu.

7. Gün

Kahvaltı: 1 reçelli çörek (80 gr), 100 gr süzme peynir (%9 yağ), çay.

Öğle yemeği: 150 gr su üzerinde arpa lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş pollock, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + %15 yağlı ekşi krema).

Atıştırmalık: 150 gr tatlı lor kütlesi (% 9 yağlı süzme peynir + 20 gr kuru üzüm + 10 gr kuru kayısı + 1 yemek kaşığı bal), 200 ml kefir.

Akşam yemeği: Suda 200 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş pollock, 1 salatalık.

40 yıl sonra

Kırk yaşından sonra vücut, çeşitli olumsuz faktörlerin etkilerine karşı daha savunmasız hale gelir. Sağlıksız beslenmenin kardiyovasküler, endokrin ve sinir sistemleri üzerinde son derece olumsuz etkisi vardır. Dolayısıyla, gastrit veya ülser ile yetersiz beslenme, insan bağışıklık sisteminin kırk yıl sonra zayıflaması nedeniyle kansere neden olabilir. Ek olarak, metabolik süreçler biraz yavaşlar, bu nedenle sağlığı ve ince bir figürü korumak için, yiyeceğin kalori içeriğini dikkatlice düşünmeniz gerekir.
Kırktan sonra beslenme çeşitli ve dengeli olmalıdır.
Kesirli olarak - günde 5-6 kez yemek tavsiye edilir. Üç ana öğüne alışkınsanız, her zamanki porsiyonlarınızı azaltın (örneğin, daha küçük yemekler kullanın, katkısız yiyin), meyveli ara öğünler, taze sebze salataları (zeytinyağlı) girin.
Kırk yıl sonra yağları emme yeteneği azaldığından ve karbonhidratlardan yağ oluşumu daha hızlı gerçekleştiğinden - yağlı et ve balık, un, şekerleme tüketimini sınırlayın.
Günde en az 100 gr protein tüketmeniz gerekiyor. Vücutta lipotropik maddeler oluşturan bir amino asit olan metionin içeren proteinler özellikle değerlidir (lipit metabolizmasını teşvik eder ve kolesterol seviyelerini düzenler). Metionin süt ürünlerinde (süzme peynir, kefir, peynir) bulunur. Ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu da içerirler.
Et ve balık en iyi şekilde kaynatılır veya pişirilir.
Kızarmış yiyecek tüketiminizi en aza indirin.
Yağlı domuz eti ve kuzu etini hariç tutmak veya çok nadiren yemek daha iyidir.
Haftada ondan fazla yumurta yemeyin.
Pirinç, yulaf ezmesi, karabuğday kullandığınızdan emin olun - bunlar, toksinlerin ve toksinlerin oyalanmasına izin vermeyecek mükemmel adsorbanlardır.
Daha fazla yeşillik, taze sebze ve meyvelerin yanı sıra kuru erik, lahana turşusu ve deniz yosunu yiyin. Bu ürünler hafif bir müshil etkisine sahiptir ve bağırsaklarda zararlı mikroorganizmaların gelişmesini engeller.
Günde en az 2 litre gazsız saf su, bitki çayları için. Kahve tüketimi azaltılmalıdır. Günde 2 fincandan fazla çok koyu olmayan kahve içmeyin.

Yaşınız ne olursa olsun, kötü alışkanlıklardan (sigara içmek, bilgisayar veya TV karşısında yemek yemek) kurtulmaya çalışın. Bu da sağlıklı beslenmenin etkisini azaltır.
Geceleri en az yedi saat uyumaya çalışın ve yatmadan önce odayı havalandırın.
Daha fazla hareket et. Mümkünse ulaşım kullanmayın, mesafeleri yaya olarak seyahat edin. Yani ekstra kilo daha da hızlı gidecek.
Hobiler için daha fazla zaman ayırın. Aynı zamanda takıntılı yemek yeme arzusundan büyük bir dikkat dağıtıcıdır.
İyi bir vücut kremi alın ve her duştan sonra kullanın. Bu cildinizi aşırı nem kaybından koruyacak ve sağlıklı bir görünüm kazandıracaktır.
Farklı çay karışımlarını deneyin (ör. siyah çay + yasemin + çilek). Balla olur ama bir lokmada şekersiz ve tatlısız olur. Çaylar ayrıca uygun olmayan bir iştahı bastırmaya ve neşelenmeye yardımcı olur.
Yemek yerken sadece yemeğe odaklanmayın. Bu, aşırı yemenizi önleyecektir.
Kilo vermek için acele etmeyin: ağırlık ne kadar yavaş giderse sonuç o kadar güvenilir olur.
Doğru beslenmenin bir diyet değil, yaşam normu olduğunu unutmayın.

Beslenme uzmanının görüşü

Fazla kilo ve obeziteyi tedavi etmenin ana yolları arasında lif, vitaminler ve diğer biyolojik olarak aktif bileşenler açısından yüksek bir diyet uygulamak, kolayca sindirilebilir karbonhidrat alımını sınırlamak ve egzersiz yapmak yer alır.

Obez insanlar için önerilen 8 numaralı diyet tablosu, özellikle deri altı yağını azaltmayı ve metabolizmayı iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Bu diyetin, özel diyetler gerektiren sindirim sistemi, karaciğer ve kardiyovasküler sistemin eşlik eden hastalıkları olmayan hastalar için endike olduğunu unutmayın.

özellikler

Diyetin toplam kalori içeriği 1800-2000 kilokaloridir. Diyet, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için tasarlanmıştır, ancak artan fiziksel aktivite ile birlikte bu tür bir diyet, ayda 2-2,5 kg kilo vermenizi sağlar.

Bu diyetteki ana vurgu, şeker ve onu içeren gıdaların, hızlı sindirilen karbonhidratların, hayvansal yağların ve iştahı uyandıran gıdaların tüketimini sınırlamaktır.

Günlük maksimum tuz miktarı 5 gramdır, 1 litreye kadar temiz su içebilirsiniz. Tereyağı yasak değildir, ancak porsiyonlarla sınırlıdır - günde 15 g'a kadar. Yemeklere bitkisel yağlar eklenir. Unlu mamullerin tüketimi günde 150 gr ile sınırlıdır ancak kilo uzun süre gitmezse ekmek ve diğer unlu mamullerin miktarı 100 gr'a düşürülür.

Yemek pişirmek için haşlama, haşlama, pilav, buharda pişirme, ara sıra fırınlama ve yağ eklemeden kızartma kullanabilirsiniz.

Günde en az 5-6 kez yemelisiniz.

imkansız nedir?

Menüden 8 numaralı terapötik diyete tabi olarak tamamen dışlanmalıdır.:

beyaz ekmek, zengin ve puf böreği;
güçlü et suları, makarna, pirinç veya irmik dahil olmak üzere sütlü çorbalar, patates çorbaları, ilk fasulye yemekleri;
yağlı etler ve balıklar, yağlı sosisler ve sosisler, tütsülenmiş etler, konserve etler ve balıklar;
yağlı süzme peynir, krema, tuzlu peynir;
et ve yemeklik yağlar, yağlı ve baharatlı soslar, mayonez, hardal, yaban turpu, baharatlar ve baharatlar;
pirinç, irmik, makarna ve tüm baklagiller;
tüm tuzlanmış ve salamura sebzeler;
üzüm, muz, kuru üzüm, incir, hurma;
şeker, tatlılar, reçel, bal, dondurma, jöle, kakao, çikolata;
üzüm ve diğer tatlı sular, tatlı kvas, alkol.

Ne mümkün?

8 numaralı terapötik diyet, çeşitli yiyeceklere izin verir, yani diyet kısıtlamaları çok karmaşık olarak adlandırılamaz. özellikle şunları yapabilirsiniz::

Kepekli un, çavdar ve kepekli buğday ekmeğinden elde edilen ürünler. Servis - günde 150 gr.
Çorbalar, az miktarda sebze ve tahıl kullanılarak ağırlıklı olarak vejetaryen olarak pişirilebilir. Haftada birkaç kez az yağlı et veya köfteli balık suyunda sebze çorbalarına izin verilir. Servis - günde 250 gr.
Garnitür olarak çiğ sebzeler, her çeşit lahana, taze salatalık, turp, marul, kabak, balkabağı, domates, şalgam ve havuç yemek en iyisidir. Haşlanmış ve buğulanmış, pişmiş sebzelerden yemekler pişirebilirsiniz. Ancak patates, pancar, havuç, İsveç, yeşil bezelye yemeklerine sınırlı miktarlarda izin verilir - günde en fazla 200 g. Ayrıca garnitür olarak karabuğday, arpa ve arpa kabuğu çıkarılmış tanelerden elde edilen ufalanmış tahılları kullanabilirsiniz.
Sebze ve meyvelerin eklenmesiyle yulaf ezmesi pişirebilir, makarna, güveç, puding pişirebilirsiniz, ancak unutmayın - bu tür ürünleri küçük miktarlarda yiyebilirsiniz.
Yağsız etlere izin verilir, parça halinde pişirilir, ardından haşlama, fırınlama veya kızartma yapılır. Sığır eti, dana eti, tavuk, tavşan ve hindi eti - yapabilirsiniz, ancak günde en fazla 150 gr. Dana sucuk, haşlanmış dil, ciğer de mümkündür ama sınırlıdır. Balıklardan sadece az yağlı çeşitler ve günde 150 gr'dan fazla olamaz. Midye, karidese izin verilir, ancak günde 200 gr'dan fazla olamaz.
Günde bir kez 1-2 yumurta yiyebilir, katı haşlayabilir veya sebzeli proteinli omletler hazırlayabilirsiniz.
Menüde süt, kefir, kesilmiş süt ve diğer fermente süt ürünleri ile az yağlı süzme peynire izin verilir. Az yağlı ekşi krema ve yumuşak peynir de yapabilirsiniz.
Atıştırmalıklardan salata sosu, taze ve salamura sebzelerden salatalar (sebze turşusu yıkanmalıdır), sebze havyarı, deniz ürünleri salataları, et veya ıslatılmış ringa balığı, dana jölesi, az yağlı jambona izin verilir.
Şekersiz meyveler, meyveler, jöleler, köpükler, şekersiz kompostolar.
Zayıf sebze suları ve et suları üzerine sos, pişirirken otlar, vanilin ve tarçın ekleyebilirsiniz.
Sebzeli domates ve beyaz sos.
İçeceklerden çay, hem siyah hem de sütlü kahve, sebze suları, şekersiz meyveler ve meyveler, kuşburnu suyu yapabilirsiniz.

Günlük 1800 kcal'a dayalı örnek menü

Kahvaltı

Kuru meyveler ve yağsız süt ile müsli (200 ml)
Haşlanmış havuç (200 gr)
Bir dilim yağsız peynir
ebegümeci çayı
Ara öğün: kavun (200 gr)

Akşam yemeği

Vejetaryen lahana turşusu çorbası (250 ml)
Çavdar ekmeği (30 gr)
Kıyma ve pilav ile doldurulmuş Bulgar biberi, sebzelerle haşlanmış (domates, soğan, havuç) (300 g)
Kızılcık suyu (200 ml)
Öğleden sonra atıştırması: 2 armut (200 gr)

Akşam yemeği

Pirinç (150 gr) ve deniz ürünleri (60 gr)
Bitkisel yağ (200 g) ile sebze salatası (marul, domates, dolmalık biber, yeşil soğan)
Kuşburnu kaynatma (200 ml)

Tedavi masası için tarifler

Ispanaklı proteinli omlet

Fotoğraf: Shutterstock.com

3 sincap
½ su bardağı süt
70 gr dondurulmuş ıspanak
30 gr suluguni peyniri
1 inci. l. Ghee

Aşama 1. Ispanağı tereyağında kavurun.

Adım 2. Yumurta aklarını bir tutam tuzla çırpın, sütü ekleyin ve tekrar çırpın.

Aşama 3. Ispanaklı sıcak tavaya dökün, karıştırın.

Adım 4. Omletin tutması için yüksek ateşte bir dakika bekletin. Ardından ısıyı orta seviyeye düşürün ve bir kapakla örtün.

Adım 5. Servis yapmadan önce rendelenmiş peynir serpin.

Vejetaryen lahana çorbası

Fotoğraf: Shutterstock.com

½ çatal lahana
200 gr lahana turşusu
2 soğan
2 domates
2 tatlı biber
2 havuç
3 litre su
tuz ve biber
Defne yaprağı
yeşillik

Aşama 1. Lahana, domates, soğan, biber ve havuçları yıkayın, soyun, ince doğrayın.

Adım 2. Sebzeleri bir tencereye koyun, suyla örtün ve kaynatın. Havuçlar pişene kadar pişirin.

Aşama 3. Tuz, karabiber ve defne yaprağını 10 dakika ekleyin. Servis yapmadan önce yeşillikleri ekleyin.

salata sosu

Fotoğraf: www.globallookpress.com

1 pancar
4 şey. patates
1 havuç
2 turşu
2 yumurta
4 yemek kaşığı l. sebze yağı

Aşama 1. Sert haşlanmış yumurtaları kaynatın. Pancar, patates ve havuçları yumuşayana kadar kaynatın.

Adım 2. Her şeyi soğutun ve küpler halinde kesin.

Aşama 3. Salatalık turşusunu doğrayın, sıvıyı boşaltın.

Adım 4. Her şeyi karıştırın, yağ ile baharatlayın. Doğranmış yeşillikler ekleyebilirsiniz.

jöleli balık

Fotoğraf: Bir milyon menü

2 kilo kırmızı balık
2 soğan
2 havuç
1/2 limon
1 tatlı biber
kereviz kökü ve maydanoz
1 paket agar agar

Aşama 1. Kafayı ve yüzgeçleri soğuk suyla dökün, orta ateşte kaynatın ve kısık ateşte üç saat pişirin. Köpüğü her zaman çıkarın.

Adım 2. Bir saat sonra et suyuna havuç, soğan, kereviz ve maydanoz kökü ekleyin. Yarım saat sonra - doğranmış balık parçalarını koyun. Yarım saat daha pişirin, ardından balıkları, kemikleri ve sebzeleri çıkarın.

Aşama 3. Eti çorba setinden seçin ve ince ince doğrayın. Balıkları da güzelce doğrayın.

Adım 4. Et jölesini yapacağınız yemeğin dibine koyun, haşlanmış havuç dilimleri, otlar, dolmalık biber, limon ile süsleyin.

Adım 5. Et suyunu 2-3 kez süzün. İçine agar-agar ekleyin. Et suyunu balık ve sebzelerin üzerine dökün. Buzdolabına 10 saat koyun.

Yeşil fasulyeli dana dili