О вреде бега. Вред бега

Ударные нагрузки - большой недостаток пробежек. Именно поэтому начинающему спортсмену стоит приобрести специальную обувь, которая отчасти скомпенсирует нагрузку на суставы. Важно также отметить, что такая нагрузка будет значительнее, если ваш вес выше нормы.

Обратите внимание! Если у вас когда-нибудь ныла или болела спина, шея, любые суставы, стоит обязательно посоветоваться с врачом и, возможно, выбрать другой способ упражняться, например, плавать.

Проверьте также, нет ли у вас плоскостопия. Эта проблема также может быть противопоказанием для занятий бегом.

Вред бега для сердечно-сосудистой системы

Бег полезен для сердечно-сосудистой системы обычного человека, однако если есть значительные проблемы с сердцем или сосудами, картина будет совершенно иной. Однозначно вреден бег будет тем, кто перенес инфаркт, страдает хроническими заболеваниями сердца (например, стенокардией). Также сложно рекомендовать бег тем, у кого имеется аритмия, повышенное артериальное давление. Перед тем, как начинать бегать, обследоваться у кардиолога надо и тем, кто жалуется на вегето-сосудистую дистонию, гипотонию.

Совет : бегайте без фанатизма - наращивайте нагрузки постепенно, внимательно следите за частотой пульса.

Вред бега в большом городе

Сложно говорить о безусловной пользе пробежек, если вы живете в большом городе. Бег по загазованным улицам и переулкам не принесет много пользы. Также специалисты отмечают, что бег по асфальту нанесет больше вреда суставам, чем бег по грунтовой дороге.

Споры о том, вреден ли бег для организма, наверное, не закончатся никогда. Все те, кто бегает, будут утверждать, что бег полезен, потому что он тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему, а еще улучшает настроение из-за выработки эндорфина (его называют «гормон счастья»). Однако, есть вполне логичные обоснования, что бег наносит вред организму, а получаемая польза, могла быть значительно выше, если использовать другие типы тренировок. Более того, спортивное общение на уровне друзей-любителей бега, всегда содержит в себе разговоры о том, что бег полезен для похудения, что является абсолютным мифом, но обо всем по-порядку.

Рассмотрим эффект от продолжительного бега, более 1 км. в монотонном режиме, именно так тренируется большинство выходя на утреннюю или вечернюю пробежку в парк или на стадион. Темп начинающего бегуна, как правило, находится в диапазоне 6-8 мин/км, со временем может дойти до 5 мин/км и меньше. Важно отменить следующее: от чего зависит скорость бега на продолжительной дистанции, и что лимитирует спортмена бежать, скажем, 3.30 мин/км? У каждого человека есть свой комфортный темп, после 3-5 пробежек вы точно будете знать свой. Комфортный темп — это та скорость, которую бегун может поддерживать 2..3..5 километров, при этом дышать в нормальном режиме (не задыхаясь) и не ощущая дискомфорта в виде боли в ногах, и туловище. Если вы бегаете именно так, значит у вас используются только окислительные мышечные волокна (ОМВ), при беге они никогда не устают (не закисляются). Что происходит когда темп начинает расти? Мощности ОМВ уже не хватает для развития большей скорости, поэтому в работу включаются новые мышечные волокна, их называют — гликолитические (ГМВ). ГМВ у спортсмена-любителя могут работать не более 1 мин., дальше начинаются боли в мышцах, это связано с появлением молочной кислоты. Учащается дыхание, чтобы вывести молочную кислоту из мышц, однако организм не справляется и мощность падает. Если терпеть, скажем, 2-3 минуты и бежать через сильное закисление мышц, начинают погибать миофибриллы в клетках мышечных волокон. Миофибриллы отвечают за сокращение мышц, получается, что такой тренировкой мы разрушаем собственные мышцы.

Возьмем другой пример, допустим, Вы всегда бежите в своем темпе и ГМВ в работу не включаются, бежите только за счет ОМВ и прекрасно себя чувствуете. Есть ли для мышц какая-то польза в таком беге? Работают только ОМВ, а они не прогрессируют в процессе динамических тренировок. Бег — это динамическая тренировка. Для тренировки ОМВ нужны специальные статодинамические упражнения. Под тренировкой ОМВ, я подразумеваю создание новых миофибрилл. Что удивительно! Без небольшого закисления любого типа мышечного волокна, роста миофибрилл не будет , тогда как продолжительное закисление разрушает уже созданные миофибриллы. Проблема тренировки ОМВ в том, что в них множество митохондрий, которые очень быстро выводят молочную кислоту. Все из-за того, что ОМВ используют кислород, а ГМВ нет. Для того, чтобы лишить ОМВ кислорода, придуманы статодинамические упражнения, подробнее о них в .

Когда бегая мы делаем ускорения, в работу включаются ГМВ и если не давать мышцам длительно накапливать молочную кислоту, например: делаем ускорение на 10-20 секунд, начинается закисление (мышцы начинают гореть), терпим еще 10-20 секунд и снижаем темп до минимального, можно даже пешком пройтись. Дальше нужно время, чтобы молочная кислота «ушла» из ГМВ, обычно пару минут хватает, после этого можно сделать еще одно ускорение. Таких циклов в тренировке можно совершать 5-10-20, в зависимости от подготовки, главное не перетренироваться. В результате такой тренировки, будет расти количество митохондрий в ГМВ и они начнут перерождаться в ОМВ. ГМВ отличается от ОМВ только тем, что в ОМВ есть митохондрии, а у ГМВ их нет. Поэтому, ОМВ могут работать долго, митохондрии выводят молочную кислоту. Исходя из всего вышесказанного можно сделать вывод: бег в комфортном темпе без краткосрочного закисления, для мышц бесполезен, ГМВ не включаются в работу вообще, а ОМВ надо тренировать по-другому.

Теперь поговорим о влиянии бега на сердечно-сосудистую систему . Упражнения, связанные с развитием сердечно-сосудистой системы называют — . Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия. Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови. В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь. Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше. Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130, для здорового человека без большого лишнего веса — это бег трусцой. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час? — это очень мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардиотренировки должна быть не меньше 2-ух часов, что проблематично для бега. Не забывайте, что бег несет в себе большие ударные нагрузки на суставы и позвоночник, с каждым шагом мы бьем себя по ступне под массой всего тела. Идеальный тренажер для кардиотренировки — это велосипед. Во-первых, очень легко держать заданный темп, во-вторых ехать можно часами, хоть с утра до вечера, а значит и эффект растяжения сердца будет выше.

Предлагаю ознакомиться с некоторыми предположениями тех людям, которые считают, что бег позволяет похудеть. Главным образом, похудение связано с соотношением потребляемых и расходуемых калорий. Было посчитано, что женщина весом 60 кг., за 1 час бега в темпе 6 мин/км, тратит около 600 ккал, мужчина весом 80 кг. — приблизительно 850 ккал. Чаще всего бегают около получаса, значит женщина расходует ~300 ккал., мужчина ~400 ккал. Теперь рассмотрим калорийность некоторых продуктов в взаимосвязи с затраченной энергией при беге.
Например, 100 грамм. печенья после бега для мужчины, полностью нивелируют эффект бега для похудения, т.к. содержат чуть более 400 ккал., а для женщины хватит и 50 грамм. шоколада. Не буду продолжать, каждый может самостоятельно посмотреть в интернете калорийность любых продуктов. Поэтому, не стоит рассчитывать на похудение за счет бега , намного большего эффекта можно добиться путем небольшого сокращения своего рациона, в основном высококалорийного.

Несмотря на то, что я критикую эффект от бега, все же он полезен, если правильно строить свою тренировку. На равнине, нужно бегать с ускорением близким к максимуму — это развивает мышцы, около 10 секунд, затем отдыхать и повторять ускорение. Но еще лучше — бегать в гору. Когда мы карабкаемся в хорошую гору, ударная нагрузка почти исчезает, а мышцы автоматически начинают работать в режиме высокой интенсивности, подключая ГМВ. Скорость шага значительно ниже, значит, мышцы имеют больше времени на вывод молочной кислоты, тренировка становится более эффективная. Что касается тренировки сердца и похудения, повторюсь, бег далеко не самый лучший способ прогрессировать в этих направлениях, чаще он бесполезен.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Бег трусцой (джоггинг) – распространенный и простой способ поддержки организма в здоровой форме. Для этого не нужна специальная одежда, спортивное снаряжение, помещение. При грамотном подходе, он принесет пользу людям любого возраста и физической подготовки. Польза или вред от джоггина человеку – покажет время.

Бегаем и худеем

Польза джоггинга для похудения очевидна. Когда человек начинает регулярно заниматься, у него:

• Обмен веществ происходит быстрее;
• Появляется чувство насыщения;
• Мышцы становятся крепче.

Чтобы после тренировок не настигло разочарование, важно придерживаться 5 правил.

1. Начинать стоит с быстрой ходьбы на протяжении 60 минут (для людей с проблемами сердца, суставов, позвоночника);
2. Занятие от 40 минут. В первые 30 мин. используются запасы гликогена, и только потом уходят жиры;
3. Начальная дистанция – до 2 км. Когда организм привыкнет, добавить 1 км;
4. Для похудения необходимо бегать дважды в неделю. Можно больше, меньше – нет.
5. Трусца с ускорением. Подходит тем, кто «в форме». Подобные тренировки сжигают калории интенсивней, чем обычный джоггинг. Желательно чередовать ходьбу и бег трусцой для похудения в течение 30 минут.

Вред бега — суставы и позвоночник

Вред для суставов во время тренировок высокий, особенно если бегать неподготовленным. Джоггингу нужно учиться, его даже сравнивают с дисциплиной. При незнании правильного положения стоп и определенного момента отрыва ног от земли, можно нанести суставам непоправимый вред.

Аналогично и с позвоночником. Если не контролировать осанку, например, раскачивая тело влево и вправо при беге, то он не выдержит. Следовательно, в дальнейшем даже легкий джоггинг станет невозможным.

Неграмотный бег вреден. Джоггингом нужно заниматься, зная все его основы.

• Отечность после бега. Избежать ее поможет качественная обувь.
• Учащенное сердцебиение. Исключит ее предварительная разминка перед бегом.
• Воздух. Рекомендуется бегать в лесной чаще или парке.
• . Нельзя бежать через силу. Если появилась усталость, нужен отдых.
• Простуда. Не стоит бегать в холодную пору. Можно перенести тренировки в спортзал или на беговую дорожку.

При невозможности посещать фитнес клуб зимой, не возбраняется встать на лыжи.

Бег трусцой – польза для мужчин

Бег для мужчин особенно важен. Он не только помогает худеть, но и естественным образом поддерживает мужское здоровье.

Уменьшение жировых запасов

Мужчины отдают предпочтение силовым видам спорта, пренебрегая бегом. Но именно он способен «подсушить» тело, показать рельеф и избавить человека от лишнего веса. Джоггинг дает необходимую нагрузку для роста мышечной ткани.

Укрепление суставов

За целостность суставов несут ответ хрящевые ткани наряду с мышечным корсетом. Трусца увеличивает поступление полезных элементов в эти области и укрепляет мышцы.

Снижение сахара в крови

Снижение холестерина

– вид углевода. Нужен для выработки гормонов, включая тестостерон. При избытке холестерина организм начинает «болеть». Трусца подвергает окислению все лишнее, также включая холестерол.

Когда и как правильно бегать

Образ жизни до начала тренировок важен. От него зависит возможная нагрузка и ожидаемый результат. Будет плюсом, если в прошлом человек занимался спортом. При правильном подходе бег укрепляет практически все системы организма, позволяет оставаться в бодром состоянии.

На практике есть множество примеров, когда человек начал бегать трусцой после 60 лет. Такие люди даже в 65-70 могут похвастаться отменным здоровьем. Конечно, возникают вопросы касаемо начальной дистанции, графика.

Это зависит от цели бегущего, занятости на работе, наличия тренера. Для начала можно тренироваться дважды в неделю, не разгоняться. Достаточно будет 4 км. Джоггинг является медленным аллюром. Скорость бега трусцой – 6км/ч. Техника бега трусцой не должна быть похожа на ходьбу. Проще говоря, надо бежать, но медленно переставлять ноги. Что это такое – джоггинг, как правильно им заниматься, рекомендуется обсудить с тренером.

Дыхание нужно контролировать. Как только возникла отдышка, темп желательно снизить. Корпус прямой, слегка наклонившись вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Одежда для джоггинга – легкая. Если марафон по асфальту – то кроссовки с толстой подошвой.

Ожидаемые результаты после тренировки

• За 5 минут бега человек сжигает 49 калорий.
• За 60 минут уходит 588 кал.
• 2 часа уберут 1176 кал.
• За 3 часа можно потерять до 1746 кал, если скорость км/ч будет равна 6.
• 4 часа джоггинга позволят распрощаться с 2352 калориями.

Стоит заметить, что количество потерянных калорий у каждого человека разные. Например, можно сравнить женщину массой 70 кг, которая продвигается со скоростью 7км/ч. За 60 минут она распрощается с 600 калориями, за 30 – 325. Как ни странно, при взвешивании узнается, что масса тела после получаса марафона практически не изменилась. Если посмотреть результаты после часовой пробежки, то данные «потерь» будут значительно больше.

Калорий за 1 час бега уходят меньше, если сравнивать с весом. За полчаса жиры уходят активнее. Все дело в углеводах. Организм тратит энергию на бег, затем начинает ее пополнять. Делает он это с помощью калорий, при этом не привлекая отложения жиров. Сколько калорий сжигает марафон трусцой, сказать трудно. Организм и его у всех разный.

Калории с лишней массой начинают уходить только после получасовых пробежек (минимум).

Профессиональные тренера рекомендуют бегать трусцой трижды в неделю. Это объясняется сильным напряжением для организма, которое не должно наблюдаться каждый день. Для оптимального ухода калорий нужно тренироваться с утра. Именно тогда нагрузка выше, эффект больше. Сколько бегать по времени, каждый решает сам, судя по своему состоянию.

Если после тренировки на следующий день болят мышцы, голова и присутствует утомление, следует снизить частоту забегов.

Бег - популярный вид спорта среди любителей, потому что заниматься бегом очень просто. Чтобы побежать, не нужно ничего, кроме желания. Бегать можно в городе, лесу, парке или на стадионе, одевшись в самую простую не сковывающую движений одежду.

Массовое признание бег получил в США после победы Фрэнка Шортера в марафонской дистанции на Олимпиаде-1972 в Мюнхене. Следом за ним в 1977 году американский идеолог бега Джеймс Фикс выпустил книгу-бестселлер Complete Book of Running. Эти двое вдохновили на регулярные пробежки десятки миллионов людей в США и Европе.

Бег трусцой, который еще называют джоггингом, стал частью стиля жизни успешного человека.

В это время в СССР джоггинг не был таким массовым и больше ассоциировался с приверженцами здорового образа жизни и физкультурниками, которых по Союзу тоже было немало.

Бег продвигают производители спортивной одежды, сами спортсмены и известные люди, по разным причинам попавшие в круговорот здорового образа жизни. Для некоторых бег стал поводом избавиться от вредных привычек.

Отрезвление пришло, когда олимпийские бегуны на длинные дистанции стали умирать от инфаркта. Необычайно рано, в 52 года, скончался Джеймс Фикс - прямо во время пробежки. Противоречивые данные о пользе и вреде бега нашли отражение в современном фольклоре.

Благодаря оздоровительному бегу люди получают инфаркт в гораздо более лучшем состоянии здоровья, чем раньше.

Афоризм неизвестного автора

Реакция появилась и в публицистике. Немецкий медик Петер Акст в книге «Ленивые живут дольше» открыто призывает к менее активному образу жизни и экономии энергии. В основе его программы долголетия - ходьба и упражнения на растяжку.

И всё-таки бегать полезнее, чем не бегать. В Journal of the American College of Cardiology опубликованы результаты исследованияLeisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk . , длившегося 15 лет. Учёные наблюдали за жизнью 55 тысяч человек от 18 до 100 лет. В изучаемой группе среди любителей пробежек зарегистрировано на 45% меньше случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30% - от любых причин. В среднем джоггеры жили на три года дольше.

Исследование показало, что риск умереть от инфаркта снижается даже у тех, кто бегает раз или два в неделю на небольшие расстояния.

Важно понимать, что в смерти во время бега или после него стоит винить не бег, а не готовый к подобным нагрузкам организм. Джеймс Фикс получил инфаркт из-за закупорки коронарной артерии - следствия неправильного питания.

Физкультурники с большим стажем и тем более профессиональные спортсмены страдают от профессиональных болезней и синдромов. Увеличенное от постоянных нагрузок сердце хорошо справлялось со своей работой, пока такой объём был нужен организму, но с наступлением старости физическая активность снижается, и сердце начинает дряхлеть: наступает сердечная недостаточность. А гипертрофическая кардиомиопатия, или утолщение стенки желудочка, как следствие «спортивного» увеличения сердца - причина 36% смертей молодых спортсменов.

Как начать бегать и не навредить себе

1. Главное - не переборщить с нагрузками. Умеренный бег трусцой «для удовольствия» - оптимальный выбор для людей, далёких от спорта и использующих физическую активность в целях оздоровления или похудения. Слабо тренированный организм не следует нагружать по-полной, а ещё лучше - с помощью врача убедиться, что бег не является противопоказанием.

2. Начинайте тренировки три раза в неделю, используя бег вперемежку с ходьбой в пропорции 1 к 2 или даже 1 к 3: 2/4 минуты или 30/90 секунд. Во вторую неделю и далее увеличивайте время бега. Общая продолжительность одной тренировки - 25–30 минут. Подробное руководство для новичков на Лайфхакере.

3. Приучите себя к правильной технике. Голову держите ровно, смотрите вперёд, а не вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сложите ладони в кулаки, но не сжимайте их, приземляйтесь на середину ступни, а отталкивайтесь носком, делайте небольшие шаги. И не сутультесь.

4. Начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте такой же тщательной заминкой. Разминка обеспечивает более активный приток крови и кислорода к мышцам, а финальная растяжка позволит мускулатуре быстрее восстановиться.

Пожалуй, стоило бы завершить материал советом выйти на первую пробежку прямо сейчас, но лучше не принимать поспешных решений и подумать над экипировкой. Бегать можно и в кедах, но беговые кроссовки лучше справляются с задачей сохранения опорно-двигательного аппарата в условиях повышенных нагрузок. Присмотрите , но помните, что техника и правильно выбранный режим тренировок важнее.

Без преувеличения можно сказать, что миллионы людей в наше время испытывают « мускульный голод». И если не принять соответствующих мер, современный комфорт замедляет и начинает сокращать жизнь человека Поэтому человек и выбирает бег, как самое простое и доступное физическое упражнение.

В мире огромное количество любителей бега. Все они глубоко убеждены, что только бег может помочь преодолеть все физические и психические недуги, связанные с возрастными изменениями и эмоциональными перегрузками.

При относительно спокойном беге, каким является , нет выделения стероидных гормонов, которые отвечают в том числе и за чистоту сосудов. Это прежде всего о важности которого для мужчин в своей передаче рассказывает

Хотя, если бегать отрезки 100-200 метров с максимальной скоростью, то гормоны выделяться будут, так как здесь уже есть кратковременное психическое напряжение. Вывод- для организма важно выделение гормонов, особенно который напрямую связан с продолжительностью жизни у мужчин. Дефицит тестостерона сокращает жизнь.

Бег для похудения-это бег с максимальным усилием на короткие отрезки, до 200 метров.

Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела существенно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы. Несоблюдение этого правила приводит к микротравмам в коленных, тазобедренных суставах, в позвоночнике. Чтобы как-то уменьшить нагрузку на ноги и суставы важно подобрать правильные .

Сколько раз делать беговую тренировку в неделю

Оптимальная нагрузка в беговой тренировке 3 раза в неделю по 30-60 мин, интенсивность бега -ЧСС = 100-140 уд/мин. В случае превышения нагрузки возможно ис- тощение желез эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренировка, что,конечно, недопустимо в оздоровительной тренировке.

Вот, что пишет профессор Селуянов об использовании аэробных упражнений, к которым относится медленный бег.

В тренировке нормального человека аэробные упражнения могут использоваться: — как средство для разогрева (повышения температуры тела) в разминке, — как средство увеличения скорости метаболизма, окисления углеводов или жиров в мышечных волокнах, — как средство для снижения массы тела, поскольку для компенсации истраченных во время тренировки жиров и углеводов могут тратиться запасы подкожного жира.

При этом следует иметь в виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержащей углеводы и жиры. Далее поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена в мышечных волокнах и в подкожной жировой ткани. Следовательно, снижения массы тела ожидать не приходится.

Похудеть сможет лишь тот, кто будет соблюдать, диету, а именно после тренировки будет употреблять, низкокалорийную пищу (овощи, минеральную воду) в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать и уменьшения мышечной массы.

Оздоровительный эффект аэробной тренировки очень низкий, однако если отказаться от бега и в качестве средства выбрать ходьбу, велоезду или плавание, то хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения длительностью 2-4 часа. Дело в том, что по мере развития утомления нарастает психическое напряжение, а значит, и выход гормонов в кровь.

Следовательно, подготовка любителей к участию в марафонских соревнованиях может давать оздоровительный эффект, только надо соблюдать следующие правила:

— нельзя использовать бег как средство подготовки на марафонскую дистанцию, поскольку это ведет к значительным повреждениям суставов, связок и мышц. Вместо бега надо использовать быструю ходьбу или велоезду, или бег на лыжах, или лыжероллерах; -не рекомендуется использовать длительную тренировку — более 2 часов, чаще 3 раз в неделю.

Таким образом, аэробные упражнения являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут использоваться как дополнительное средство при занятиях оздоровительной физической культурой.