Полезно ли заниматься йогой во время беременности? Самая безопасная йога для беременных и особенности упражнений при беременности Занятия йогой для беременных.

Девушки, с особой любовью и трепетом представляю вам комплекс упражнений по йоге для беременных. До беременности я планировала будущую физическую активность и даже подобрала для себя тренировки, но по факту оказалось, что интенсивные нагрузки мне противопоказаны. Благодаря йоге я поддерживала тонус тела, разгружала спину, по-настоящему расслаблялась, отпуская тревожные мысли, и настраивалась на предстоящие роды. А дыхательные упражнения и подвижные расслабляющие асаны помогали мне переживать схватки и отвлекаться от болевых ощущений. Этот комплекс составлен под бдительным руководством инструктора по женской йоге и його-терапевта Елены Чупровой. Мы детально прописали технику каждого упражнения и сопроводили его фотографиями, надеюсь вас не напугает обилие текста. Возможно, на первых порах занятия будут занимать у вас больше времени, но очень скоро вы освоите технику и сможете получать максимум пользы от занятий. Йога для беременных – это особая практика для будущих мам. Практика включает в себя: специализированные позы йоги — асаны, дыхательные упражнения — пранаямы, техники визуализации — медитации и техники глубокой релаксации.

Упражнения можно выполнять на любом сроке беременности и вплоть до самых родов, за исключением некоторые поз, поэтому внимательно изучите комментарий к каждой асане. Мы включили в комплекс самые полезные и безопасные упражнения. Если же у вас появились сомнения, связанные с особенностями вашего состояния или протекания беременности, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом. Бывает, что врачи «перестраховываются» и запрещают физическую активность и йогу, поскольку представляют себе скрученные асаны и интенсивную физическую нагрузку. Но в случае с представленным комплексом дела обстоят иначе: он мягкий и расслабляющий. Вы можете показать эти упражнения своему врачу. Очень важно, чтобы во время выполнения комплекса у вас не возникало болезненных ощущений, все должно быть приятно и комфортно для вас и малыша. Если во время выполнения упражнений возникает боль или вы чувствуете, что малышу внутри вас некомфортно, выходите из асаны и переходите к следующему упражнению.

Этот комплекс упражнений для будущих мам поможет

✓ Облегчить возможные недомогания в период беременности.

✓ Научиться осознанному расслаблению.

✓ Снизить уровень стресса, что очень важно для гармоничного развития малыша и благополучного ✓ протекания беременности.

✓ Насладиться состоянием беременности.

✓ Научиться поведению и дыханию в родах.

✓ Подготовиться к мягкому и естественному рождению малыша.

✓ Быстро восстановиться после родов.

Техника выполнения :

1. Сядьте удобно на плед или подушку (мягкое возвышение), сложите ноги по-турецки, выпрямите спину. Несколько раз сделайте круговые движения плечами назад, как будто вы сбрасываете пиджак с плеч, освобождаете шею и плечи от «ноши».
2. Со вдохом поднимите плечи вверх к ушам и с выдохом опустите, «сбросьте» их вниз с облегчением, выдох делайте через рот со звуком «ааа», повторите несколько раз. Сложите руки в приветственную мудру «намасте» перед грудью, большие пальцы рук должны касаться грудной клетки.
3. Направьте внимание к малышу, внутренне ему улыбнитесь и настройтесь на совместную практику. Посвятите время практики себе и малышу, отпустите все мысли.
4. Направьте все свое внимание на дыхание и понаблюдайте за вдохом и выдохом, сделайте несколько осознанных циклов дыхания. Постепенно дыхание само будет становиться более глубоким и спокойным, вдохи и выдохи станут длиннее.
5. Длительность настройки на практику примерно 3-5 минут.

Эффекты:

• замедление и осознание себя в моменте «здесь и сейчас»;
• помогает расслабиться и успокоить ум, снимает тревожность и беспокойство;
• сонастраивает и улучшает внутреннюю связь мамы с малышом;
• глубокое дыхание увеличивает количество кислорода в материнской крови, улучшается питание тканей и мама дышит эффективно за двоих.

«Кошка» с перекатами

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, обязательно под колени постелите мягкий плед или одеяло. Очень важно во время беременности заботиться о суставах, так как сейчас они особенно чувствительные. Поставьте руки на ширине плеч, ладони на полу под плечами, можно их вывести чуть вперед за линию плеч, перенося вес тела больше на ноги. Поставьте колени на комфортную для вас ширину (зависит от размера живота), например, на ширину таза или шире, но не уже чем таз.
2. На выдохе округлите спину, выталкивая ее вверх, посмотрите на малыша и опускайтесь тазом назад к пяткам. По возможности предплечья опускайте на пол, но это не обязательно.
3. На вдохе двигайтесь вперед (в исходное положение), постарайтесь это сделать с максимально прямой спиной, не прогибая поясницу.
4. Повторите 10 раз, по желанию можно больше. Двигайтесь плавно, в ритме дыхания, перетекая из одного положения в другое.

Особое внимание во время беременности стоит направить на поясницу и беречь ее от чрезмерного прогиба. Не прогибайте ее специально, т.к. с увеличением живота в пояснице естественным образом прогиб становится более глубоким, как у уточки. Наоборот: мы стараемся немного выпрямить этот отдел позвоночника и сделать его более плоским, специально подкручиваем таз вниз, как будто опускаем «хвостик» вниз. Это движение помогает разгрузить поясницу и снять напряжение.

Эффекты:

• укрепляет мышцы рук и спины
• делает позвоночник более гибким
• является профилактикой болей в спине и крестце
• снимает нагрузку со спины и поясницы
• расслабляет мышцы вдоль всего позвоночника
• улучшает работу пищеварительной системы и всех внутренних органов

Вращение и расслабление в кошке. Описываем круг и восьмерку

Техника выполнения:

1. Из положения «кошки» на четвереньках мягко и расслаблено вращайте туловищем по кругу, как будто рисуете окружность на полу. Вращайте сначала в одну сторону, а затем в другую. Важно чтобы голова, шея, плечи и живот были расслаблены, диаметр окружности тот, который комфортен для вас.
2. Потом представьте, что рисуете носом восьмёрку на полу. Двигайтесь по-прежнему мягко и расслаблено.
3. Вращения по кругу — 10 вращений в одну сторону и 10 в другую. Восьмерка — 5 раз в одну сторону и 5 раз в обратную.

Эффекты:

• расслабление тела и ума
• подготовка таза к родам

Укрепление спины в «кошке»

Техника выполнения:

1. Поочередно поднимайте противоположные пары рук и ног в ритме дыхания. Со вдохом – поднимите руку и ногу, с выдохом – опустите колено и ладонь на коврик и округлите спину.
2. Вдох — поднимите правую руку и левую ногу, выдох — опустите их на пол и округлите спину, посмотрите на малыша, затем вдох — поднимите левую руку и правую ногу, выдох – опустите ладонь и колено, округлите спину, посмотрите на малыша.
3. Поднимая руку и ногу, вытягивайтесь по диагонали от ладони к пятке: толкайте пятку назад, ладонью тянитесь вперед и вверх.
4. Поднимайте ногу на комфортную для вас высоту, но не выше, чем положение таза. Удерживайте таз нейтрально и, поднимая ногу, не разворачивайте его наружу.
5. Повторите 6 — 10 раз по самочувствию.

Эффекты:

• укрепление мышц спины и ягодичных мышц
• ощущение баланса и осознанности в теле
• поддержание и стабилизация осанки

Короткое простирание — отдых и вытяжение

Техника выполнения:

1. Из позы «кошки» поставьте колени примерно на ширину коврика, т.е. шире, чем ваш таз и животик. Опустите ягодицы на пятки, большие пальцы ног касаются друг друга.
2. Руками вытянитесь вперед, лбом коснитесь коврика. Животик опускается вниз между бедрами. В случае, когда ягодицы не опускаются на пятки, для удобства подложите между пятками и ягодицами сложенное одеяло или подушечку. Если в этом положении живот опускается на пол и это вызывает дискомфорт, поставьте локти на коврик ближе к коленям.
3. С опорой на локти так же продолжайте вытягиваться вперед. Для создания более комфортного положения, подложите под голову ладони, сложенные друг на друга предплечья или подушечку. В этом положении шея и плечи расслабятся еще лучше.
4. Отдохните в этом положении 30 – 90 секунд.

Эффекты:

• подготовка связок таза к родам, они становятся более эластичными
• отдых и релаксация для всего тела
• вытяжение позвоночника, особенно поясницы, разгрузка поясницы

Во время беременности очень важно работать со стопами, т.к. вся соединительная ткань под воздействием гормонов становится более мягкой, масса тела увеличивается, и соответственно давление на стопу становится более интенсивным. Поэтому вероятность развития плоскостопия увеличивается, особенно у тех, кто к этому склонен. Специальными упражнениями мы укрепляем мышцы арки стопы, делая ее более сильной. Кроме того, будущие мамы склонны к отекам в области лодыжек и стоп, поэтому стопам стоит уделить особое внимание. Легкими, но в то же время очень полезными динамическими упражнениями мы способствуем устранению застоя жидкости, улучшаем кровообращение и лимфоток. Поскольку во время беременности происходят сильные изменения в опорно-двигательном аппарате, меняется положение центра массы и ощущение себя в пространстве, может даже появиться некая неуклюжесть и потерянность. Конечно, каждой женщине хочется владеть своим телом и чувствовать его, уверенно осознавать себя в пространстве, несмотря на изменения. В этом помогает работа со стопами и балансовые асаны. Стопы являются нашим связующим звеном с Землей на физическом и энергетическом уровне. Связь с Землей дает нам ощущение стабильности, устойчивости и прочной опоры под ногами. Не зря мы называем Землю «матушкой», она является символом плодородия, изобилия и материнства, и на тонком энергетическом уровне Земля питает нас своей энергией, что особенно важно для будущих мам. Процесс своеобразного подключения к Земле называется «заземлением».

«Заземление»

Техника выполнения:

1. В положении стоя на коврике, поставьте стопы на ширине таза или чуть шире таза, немного согните ноги в коленях, сделайте их более «мягкими». Перекатывайтесь на стопах с пяточек на носочки и обратно.
2. Помогите себе руками: перенося вес на носки, отводите руки вперед, уходя на пятки, переносите руки назад.
3. Руками как будто поглаживаете пространство, кисти руки мягкие, пальцы расслаблены.
4. Во время движения таз естественно покачивается вперед/назад и мы «укачиваем» малыша и себя.

Эффекты:

• профилактика отеков
• энергетическая связь с Землей, наполнение энергией плодородия и материнства
• замедление, ощущение себя в моменте «здесь и сейчас»
• уменьшение тревоги и беспокойства

Перекаты стоп, «Липкие стопы»

Техника выполнения:

1. В положении стоя на коврике стопы поставьте на ширине таза.
2. Перекатывайте стопы по внешнему краю изнутри наружу, как будто хотите обрисовать стопу, оставить отпечаток стопы на полу. Повторите перекаты несколько раз.
3. Затем перекатывайте в другую сторону снаружи внутрь.
4. Эти упражнения влияют не только на стопу, но и на суставные сочленения таза и тазобедренные суставы, таким воздействием мы помогаем «раскрываться» тазу.

Эффекты:

• укрепление мышц стоп и профилактика плоскостопия
• профилактика отеков
• внутреннее ощущение устойчивости и баланса

Укрепление арки стопы и баланс

Техника выполнения:

1. Исходное положение стопы на ширине плеч.
2. Представьте, что перед нами лежит носовой платочек (можно даже его действительно положить), старайтесь захватить его пальцами ног и поднять с пола.
3. Поднимите ногу и сожмите пальцы «в кулачок», как будто держите платочек. Фиксируйте 3 секунды, затем опустите стопу на пол и поднимите другую ногу. Таким образом шагайте вперед, разворачивайтесь и шагайте также назад.
4. Пройдите две длины йога-коврика.

Эффекты:

• укрепление мышц ног в целом и арки стопы
• развивает внутреннее ощущение баланса

Поза «Дерево»

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы на ширине плеч, почувствуйте, как стопа касается пола, ощутите устойчивость и настройтесь на удержание баланса на одной ноге.
2. Можно начать с мягкой динамики, поочередно опускайте лодыжку одной ноги на бедро другой и приседайте, потом поменяйте. Не обязательно низко приседать, остаемся на доступной и комфортной высоте.
3. Повторите несколько раз в динамике и затем зафиксируйте асану, останьтесь в ней на 3-5 циклов дыхания, не дольше.
4. Когда находитесь в асане, руки держите в «намасте», ладони вместе перед грудью.
5. Для того чтобы легче было удерживать баланс выберете статичную точку на полу и смотрите на нее, не отводя взгляд, буквально «держитесь» за нее.
6. Старайтесь сгладить прогиб в пояснице, опуская копчик под себя так, как-будто поджимаете «хвостик».

Эффекты:

• укрепление мышц ног
• поддержание внутреннего баланса и осознанности в теле

Вытяжение возле опоры

Техника выполнения:

1. Встаньте у стены примерно на расстоянии метра, упритесь руками в стену или положите руки на подоконник (комод).
2. Зафиксируйте ладони будто приклеиваете их к поверхности и оттолкните от себя опору.
3. Грудной клеткой потянитесь вниз, раскрывая плечи, а тазом назад, чтобы появилось ощущение вытяжения позвоночника и задней поверхности ног.
4. Оттолкните сильнее стену вперед, сделайте вдох и с выходом почувствуйте, как поза превратилась в приятную «потягушку».
5. Побудьте в асане не дольше чем пять циклов дыхания, затем медленно поднимитесь, без резких движений. По желанию после перерыва можно повторить еще раз.

Эффекты:

• улучшение осанки
• профилактика болей в спине и в пояснице
• вытяжение позвоночника и мышц спины
• расслабление спины
• вытяжение задней поверхности ног и профилактика варикозному расширению вен

Подготовка к проживанию схваток. Движения в родах .

Техника выполнения:

1. Ладонями или предплечьями упритесь в стену или обопритесь об устойчивую поверхность (комод, подоконник). В родах можно опереться на плечи мужа, он может поддерживать вас и двигаться вместе с вами.
2. Через руки передайте свой вес опоре и расслабьте живот, матку, таз и поясницу. Расслабьте мышцы лица, губы и нижнюю челюсть чуть опустите, глаза закройте.
3. Сделайте приятные, плавные, мягкие и медленные движения тазом. Движения могут быть любые, те которые вам в данный момент хочется делать. Это может быть покачивание таза, переступая со стопы на стопу, круговые движения тазом, «восьмерки тазом».
4. Двигайтесь примерно 2-3 минуты и дышите плавно, вдыхая через нос, выдыхая через рот. Затем, продолжая двигаться еще некоторое время погудите брамари (жужжание пчелы, носовое гудение при выдохе).

Эффекты:

• подготовка к проживанию схваток, техника естественного обезболивания
• глубокое расслабление тела и ума
• расслабление мышц живота и матки, профилактика гипертонуса
• раскрытие таза, работа с крестцом

Боковые вытяжения

Техника выполнения:

1. Опуститесь на колени и предплечья.
2. Колени располагаются на ширине таза, одна рука стоит на предплечье, второй рукой вытянитесь вперед и останьтесь так на пару циклов дыхания, затем поменяйте положение рук.
3. При желании повторите несколько раз.
4. Выходите из вытяжения плавно и переходите в «короткое простирание», отдохните в нем.

Эффекты:

• раскрытие грудной клетки, облегчение дыхания
• улучшение осанки
• расширяем пространство для малыша внутри

Невидимая йога для тазового дна

Техника выполнения:

1. Опуститесь на колени и предплечья, под голову можно положить подушечку. В этом положении уменьшается давление малыша на тазовое дно. В случае, если у вас кружится голова или вам некомфортно в этой позе, примите положение «наездница».
2. Спину держите ровно, не допуская прогиба в пояснице. Направьте свое внимание в область тазового дна. В ритме дыхания, медленно и осознанно выполняйте упражнение.
3. Со вдохом втяните внутрь мышцы промежности, с выдохом отпустите их и расслабьте. Выполните около 5 минут. После выполнения отдохните 1 минуту в позе «короткое простирание».
4. Можно выполнять упражнение начиная с 14 недели, в первом триместре оно противопоказано.

Эффекты:

• улучшение тонуса и эластичности тазового дна
• уменьшает тревожность, дает чувство безопасности
• воссоздаёт жизненную энергию
• помогает мышцам быстрее восстановиться после родов

«Высаживание яичка»

Техника выполнения:

1. Сядьте в позу «наездницы» на что-то мягкое, например, свернутое одеяло или плед. Руки поставьте на коврик и обопритесь на них.
2. Закройте глаза и расслабьте лицо, особенно губы и нижнюю челюсть. Вдохните через нос, а выдохните через губы с тихим шипением. Представьте, что выдох внутри нас спускается сверху вниз к тазу, вы выдыхаете через родовые пути и высаживаете яичко, при этом ощущается расширение промежности и пространства в области таза.
3. Специально мышцы не сжимайте и не расслабляйте, они все время остаются в нейтральном положении, ощущения приходят благодаря дыханию и визуализации.

Эффекты:

• позволяет лучше расслабить тазовое дно при подготовке к родам
• учит расслаблению и отпусканию
• расширяет пространство в области таза

Поза ворона

Техника выполнения:

1. Сядьте на корточки, носочки стоп разведены в стороны, пятки шире чем таз.
2. Руки сложите в «намасте» и начните локтями расталкивать бедра в стороны, раскрывая грудную клетку, тянитесь макушкой вверх.
3. Если в этом положении нет устойчивости и пятки отрываются от пола, то можно подложить под таз свернутое одеяло, или выполнять упражнение рядом со стеной, опираясь на нее ягодицами и спиной.
4. Оставайтесь в асане примерно 30 секунд, но не дольше 1 минуты. Дыхание свободное.
5. Упражнение можно выполнять до 36 недели. Упражнение противопоказано, если есть дисфункция лобкового симфиза (симфизит).

Эффекты:

• подготовка мышц и связок таза к потугам
• раскрытие таза

Поза свечи возле стены

Техника выполнения:

1. В эту асану нужно войти мягко и без напряжения живота. Рядом со стеной положите сложенное одело или плед.
2. Лягте на любой бок, ягодицами и стопами к стене, спиной к пледу. С бока перекатитесь на спину так, чтобы таз оказался лежащим на пледе. Ноги вытяните вверх, можно их слегка согнуть, если хочется. Поправьте положение пледа так, чтобы было более комфортно, и вы могли расслабиться.
3. Руки положите удобно в любое положение, можно на животик, можно вытянуть вдоль тела или в стороны. Лежите 5-10 минут, дыхание свободное.
4. Если вы почувствовали покалывание в ногах, головокружение или дискомфорт, выходите из асаны раньше. Безопасный выход из асаны: согните ноги в коленях и опуститесь на бок, полежите на боку 30-60 секунд и только после этого поднимитесь.
5. При выполнении асаны корректно (как указано в описании), пережатия нижней полой вены не происходит, лежать на спине безопасно. Можно выполнять до 33 недели.

Эффекты:

• профилактика гипертонуса матки
• улучшает венозный отток, профилактика варикозному расширению вен
• улучшает отток лимфы, профилактика отекам
• способствует тому, чтобы малыш занял правильное положение в тазу (головное предлежание)

Бабочка на «троне»

Техника выполнения:

1. Возьмите различные подушки, одеяла и пледы, из всех этих «мягкостей» сложите себе «трон». Это не роскошь, а необходимый элемент для максимально глубокого расслабления.
2. Под ягодицы положите плед, между спиной и стеной подушки, на которые можно облокотиться. Отведите голову назад и полностью расслабьте шею. Согните ноги в коленях и подложите подушки под бедра. Подушки создадут дополнительную опору, чтобы ноги тоже смогли расслабиться, интенсивное вытяжение связок сейчас не нужно. Не жалейте времени и различных приспособлений для подготовки «трона», расположите себя на 100% комфортно, от этого зависит качество и глубина расслабления.
3. Расположите руки удобно и свободно, понаблюдайте за дыханием в течение 3 минут.

Эффекты:

• помогает раскрытию таза, подготовка к родам
• восстанавливает силы
• сакральная поза для наполнения энергией внутреннего пространства
• способствует глубокому расслаблению тела и ума

Дыхание в родах «золотая нить»

Техника выполнения:

1. Останьтесь в «бабочке на троне», закройте глаза, расслабьте нижнюю челюсть, губы и все мышцы лица. Дышите спокойно и размеренно, вдох через нос, а выдох через рот.
2. Представьте, что вы выдыхаете тоненькую золотую нить, которая бесконечно тянется в пространстве и рисует красивые узоры. С каждым выдохом ниточка становится длиннее. Не форсируйте дыхание, дышите естественно, оно постепенно замедлится само.
3. Длительность пранаямы от 3 минут. Дышите столько, сколько вам необходимо для расслабления, почувствуйте, как рождается ощущения легкости и тишины в голове, состояния внутреннего расширения.
4. Именно этот тип дыхания инстинктивно возникает у женщины во время родов, поэтому стоит его практиковать с начала беременности, чтобы тело ассоциировало это дыхание с физическим расслаблением, тогда его применение в родах будет еще более эффективным.

Эффекты:

• подготовка к родам, дыхание на схватках, техника естественного обезболивания
• помогает отпустить волнение и тревожность
• направляет внимание во внутреннее пространство
• способствует глубокому расслаблению

Медитация «Наполнение любовью малыша »

Техника выполнения:

1. Перед грудной клеткой сложите руки в «бутончик» (кончики пальцев и основания ладоней соприкасаются между собой).
2. Закройте глаза, направьте свое внимание в пространство между ладонями. Глубоко и медленно вдохните и с выдохом наполните это пространство любовью и светом. Сделайте еще несколько циклов дыхания до ощущения энергии и тепла в ладонях.
3. Затем опустите ладошки на животик в йони-мудру (большие и указательные пальцы касаются). Энергию любви из ладошек направьте к сердцу малыша, представьте, что эта светлая энергия мягко окутывает малыша и окружает его вашей заботой и нежностью, оберегает и защищает его.

Эффекты:

• способствует спокойствию мамы и малыша
• улучшает связь между мамой и малышом
• способствует гармоничному развитию малыша, позитивно влияет на его душевное и физическое здоровье

Шавасана

Техника выполнения:

1. Лягте на любой бок, расположитесь максимально удобно, используйте пледы, подушки и одеяла. Вас ничего не должно отвлекать от расслабления. Для ощущения защищенности и уюта укройтесь легким палантином или пледом.
2. Осознанно расслабьте пространство вокруг малыша (матку, диафрагму, мышцы живота, спины и промежности).
3. Представьте, что малыша окружает мягкая и нежная перина. Возможно, вы даже заснете, ничего страшного, главное, чтобы вы отдохнули и расслабились. Длительность пребывания в шавасане от 5 минут и более.
4. Примерно до 22 недели или пока комфортно, вы можете лежать в шавасане на спине.

Эта поза глубокой релаксации. Разрешите себе отпустить все мысли и отдохнуть душой и телом. Представьте, что весь свой вес вы отдаете Земле, она вас с легкостью держит, и вы можете полностью расслабиться. Пройдите вниманием по всему телу и проследите, чтобы его положение было максимально комфортным и вас ничего не отвлекало от расслабления. Если что-то доставляет дискомфорт, то измените положение на более удобное. Представьте, что волна расслабления идет по разным частям вашего тела и наполняет их теплом и светом. Вы можете идти в любом направлении, главное, охватить постепенно все тело. Пребывайте в пространстве этого внутреннего света и тишины.

Эффекты:

• снимает стресс и напряжение
• восстанавливает силы и наполняет энергией

Здоровья вам и вашим малышам! Мягких родов! Душевной гармонии!

Если будущих мамочек интересует йога для беременных, для каждого триместра предусмотрены свои упражнения и уроки. Такие занятия способствуют не только хорошему настроению, но и обеспечивают качественную проработку всех мышечных групп, укрепление иммунитета, дыхательную гимнастику. Для здоровья будущей мамочки рекомендуется обратиться к помощи инструкторов, особенно если речь идет о начинающей практике. В целом, понятия «беременность и йога» – вполне совместимые.

Что такое йога для беременных

Это специальный комплекс упражнений, разработанный с учетом «интересного положения» женщины, который направлен на постановку и тренировку дыхания, поддержание физической формы, достижение морального равновесия и внутренней гармонии. Если беременность проходит в эмоциональном напряжении, асаны способствуют продуктивному устранению дискомфорта, единению со своим внутренним я. Йога помогает будущей мамочке при болях и повышенном давлении на живот, укрепляет мышцы живота и не только. Занятия беременных отличаются от других категорий женщин.

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Многие женщины в положении сомневаются, стоит ли записываться на курсы йоги для беременных, посещать такие занятия и тратить на них свое свободное время. Ответ однозначно утвердительный, поскольку внутренняя гармония – это залог успешного родоразрешения, возможность достичь эмоционального единства матери и малыша, счастливые 9 месяцев. Для такой практики имеется несколько важных отличий, поэтому инструкторы йоги стараются подобрать программу в индивидуальном порядке. Дополнительно беременной требуется обратиться к лечащему врачу, минимизировать риск для плода.

Чем полезна йога для беременных

Чтобы подготовить тело к предстоящим родам, требуется правильно подобранная физическая активность. Вовсе необязательно бегать весь день по дому или отправляться в фитнес центр, в качестве альтернативы может быть задействована йога для беременных дома. Если это начинающая практика, желательно записаться на специальные курсы. В любом случае, польза которую беременные получают на занятиях йогой, колоссальная для здоровья матери и ребенка. Вот чем характерна такая загадочная практика:

• убирает симптомы хандры и депрессии, обеспечивает моральное равновесие;
• укрепляет мышцы спины, убирает боли поясницы;
• помогает растянуться позвоночнику при пассивном образе жизни;
• укрепляет ослабленный у беременных иммунитет;
• обучает правильному дыханию при родовой деятельности;
• обеспечивает хорошее самочувствие;
• устраняет признаки токсикоза, отеки, варикозное расширение вен;
• корректирует перистальтику кишечника, убирает хронические запоры;
• регулирует физическую нагрузку позвоночника;
• обеспечивает быстрое восстановление после родов;
• способствует хорошему настроению каждый день;
• обеспечивает умеренную, но уместную физическую подготовку.

Асаны для беременных

Будущие мамочки выполняют комплекс, разрешенный для беременных. Важно сделать на этом акцент, иначе проведение асана может только навредить, резко ухудшить самочувствие малыша. Поэтому для новичков первые занятия проходят при участии опытных «йогов». Известны названия тех асанов, которые основательно подготовят организм к родам; но существуют и те, что способны только навредить прогрессирующей беременности. Для поддержания общего состояния здоровья матери и ребенка рекомендуют:

• позы на увеличение гибкости: голубь, воин, ардха чандрасана, баддха конасана;
• позы для повышения эластичности мышц спины: кошка, корова:
• вертикальные позы: дерево, солнце.

Комплексы не включают запрещенные асаны, иначе при раннем сроке беременности можно спровоцировать выкидыш, на позднем – патологические роды с серьезными осложнениями. Вот что не рекомендуют опытные йоги:

• выполнять асаны беременным при учащенном дыхании, лучшее задействовать дыхательные техники перинатальной йоги;
• совершать прыжки, переходы и глубокие выпады, иначе повышается риск смещения яйцеклетки из матки;
• делать резкие скручивания живота, глубокие прогибы спины, особенно на раннем сроке беременности;
• не дышать длительное время при дыхательных упражнениях, иначе плод страдает от кислородного голодания;
• выполнять асаны лежа на спине, начиная со второго триместра беременности и далее.

Упражнения для беременных

Многие женщины практикуют йогу еще в период планирования беременности и правильно делают. Это качественная подготовка к предстоящему вынашиванию плода, шанс безболезненно и без патологий родить здорового и крепкого малыша. Йога позволяет при новых ощущениях укрепить организм и иммунитет, сократить период восстановления после родоразрешения. Асаны включают следующие рекомендации:

1. При раннем сроке беременных (1 триместр) йога избавляет от усталости и повышенной сонливости, улучшает кровообмен между матерью и ребенком, обеспечивает питание тканей.
2. Во втором триместре асаны улучшают системное кровообращение, убирают выраженные симптомы токсикоза, обеспечивают моральное спокойствие беременной.
3. В третьем триместре асаны йоги подготовят организм к родам, обучат правильной технике дыхания, при этом помогают женщине вытерпеть сильную боль при родоразрешении.

1 триместр

Йога при беременности на ранних сроках предупреждает развитие сложных патологий, укрепляет иммунитет, продуктивно борется с неприятными симптомами токсикоза. Существуют специализированные центры йоги, где на уроках беременные в специальных группах практикуют это загадочное учение с пользой для здоровья матери и ребенка. Вот какие асаны подходят на таком незначительном сроке:

1. «Стол». Необходимо встать на четвереньки, одновременно вытянуть вдоль корпуса правую ногу и левую руку. Выполнить 4 вдоха, опустить конечности и сменить сторону. Повторять упражнение до 3 подходов.
2. «Счастливый ребенок». Занять положение лежа на спине, при этом ноги оторвать от пола. На вдохе поднять нижние конечности к груди, на выдохе – обхватить кистями щиколотки, на вдохе – развести бедра, на выдохе – потянуться вверх через пятки. Удерживать такую позу 30 – 60 секунд.

2 триместр

На таком сроке беременным подходят другие упражнения, при этом важно не забывать, что асаны должны проводиться уже не лежа на спине. При необходимости рекомендуется задействовать валик. Вот о каких эффективных физических упражнениях идет речь:

1. «Дерево». Встать прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять одну ногу и опереть ее о колено второй ноги. На выдохе – поднять вверх обе руки. На вдохе давить пяткой на внутреннюю поверхность бедра, при этом удерживать равновесие сколько получится.
2. «Перекладина». Беременные выполняют упражнения подобно боковой планке, вот только одна нога (опорная) согнута в колене, вторая – прямая под острым углом. На одну руку необходимо опираться со стороны опорной ноги, вторую – протянуть за голову. Требуется дотягиваться пальцами рук к стопе. Повторять упражнение 3 – 5 раз, контролировать дыхание.

3 триместр

Асаны на таком сроке дают внутреннее спокойствие, убирают панический страх в свете предстоящих родов. Таким способом можно получить положительную энергию, пропустить ее через себя и плод, почувствовать духовную гармонию. К тому же, это отличный способ в домашних условиях подготовить мышцы тазового дна к родам. Вот самые продуктивные уроки, для полных беременных реализовать их просто:

1. «Ребенок». Беременной необходимо лечь на пол лицом вниз, при этом подобрать под себя согнутые в коленях ноги, слегка раздвинуть бедра. На вдохе потянуться тазом к пяткам, слегка приподнять подбородок, на выдохе – лоб опустить на пол.
2. «Корова». Для расслабления мышц спины требуется встать на четвереньки. При вдохе положено прогнуть спину вниз и вытянуть вверх подбородок, при выдохе – занять исходную позицию, расслабиться.

Комплекс упражнений

Если посещать занятия регулярно, можно не опасаться боли при схватках и предстоящей родовой деятельности. Йога лечит не только тело, но и сознание, поэтому будущим мамочкам рекомендуется не пропускать ни одного урока. При специальных упражнениях задействованы не только элементы мышечного корсета и правильное дыхание, подавляющее в дальнейшем острый болевой синдром. Известны те асаны йоги, которые при беременности особенно полезны.

Йога Айенгара для беременных

Одни беременные увлекаются кундалини йогой, других больше интересует практика Айенгара. В последнем случае практиковать течение можно даже роженицам, без вреда для здоровья. Таким способом на всем сроке беременности можно решить следующие проблемы со здоровьем:

• убрать варикозное расширение вен;
• избавиться от приступов токсикоза;
• предупредить поздний гестоз и отечность;
• устранить одышку и приступы аритмии;
• следить за осанкой, избежать сколиоза.

Противопоказания

Нее всем беременным разрешено практиковать йогу по медицинским показаниям. Требуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Относительные и абсолютные противопоказания могут быть следующими, при этом одновременно вредят матери и еще не рожденному ребенку:

• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
• многоплодная беременность;
• неправильное предлежание плода;
• варикозное расширение вен;
• угроза выкидыша или патологических родов;
• артериальная гипертензия;
• низкое крепление плаценты;
• поздний токсикоз;
• гипертонус матки;
• аномальное положение шейки матки.

Видео

При регулярных занятиях, внимательном отношении к своему телу и своему состоянию противопоказаний к йоге практически нет. Занятия оказывают не только положительный эффект на ваше тело, на его силу и гибкость, но и обладают гармонизирующим и успокаивающим действием.

Йога при беременности разрешена на любом триместре, если врач не запретил ее прямо. А значит, о своем желании практиковать йогу следует уведомить наблюдающего врача, чтобы он учитывал эту нагрузку в вашей жизни и мог корректировать с ее учетом свои рекомендации.

Во время беременности тело меняется и приспосабливается к новым условиям. В это время тяжелеет походка, отекают ноги, становится труднее дышать и совершать подъёмы и сложные пируэты. А значит, из своих практик эти асаны следует исключить, особенно для начинающих.

Временно нужно отказаться от силовых асан и упражнений на выносливость. Скручивания, перевороты на живот и прижимания ног к животу также могут повредить малышу, их стоит исключить. Помните, что при беременности цели йоги становятся несколько иными .

В современном мире будущим мамам предлагается множество видеоуроков йоги, а также йога онлайн, уроки в группе, к примеру, айенгара или хатхи-йога. Однако стоит ответственно взвесить свои силы. Конечно, соблазнительно заниматься с инструктором и в компании таких же мамочек. Но инструктор зачастую является профи в фитнесе и йоге, но при этом может оказаться полным профаном в медицине. А мысль «все же делают» может сослужить вам дурную службу - организмы очень разные и то, что будет легко для ваших подруг, может повредить вам и будущему малышу.

Еще одним плюсом в йоге для беременных дома является абсолютно свободный график. Если сегодня нет настроения заниматься, то всегда можно провести занятие на следующий день.

Дома, как известно, и стены помогают, и можно не спеша потянуть нужные мышцы или задержаться подольше в позе для расслабления поясницы. Просто подберите себе музыкальное сопровождение по вкусу или видеоуроки йоги и наслаждайтесь этим периодом - он скоро и неминуемо закончится.

Основные правила

Важные правила при занятиях йогой для будущих мам:

Желательно подобрать безопасные позы для будущих мамочек исходя из триместров и состояния организма, соответствующего им.

Йога для беременных - 1 триместр (упражнения)

В этот период подвижность не особенно отличается от обычной, однако стоит помнить, что излишнее напряжение может вызвать усиленный прилив крови к тазовой области . Рекомендованные позы:

По окончании занятия примите максимально расслабляющую позу и вознаградите себя за усилия чем-то приятным.

Йога: упражнения для беременных (2 триместр)

На этом сроке большая часть неприятных проявлений уходит в прошлое. Токсикоз уже не так мучает, ритм жизни постепенно начинает замедляться, внимание женщины переключается на себя и будущего малыша.

Очень важно теперь прислушиваться к своим ощущениям, к реакциям организма и своему настроению. Если есть желание заниматься - занимайтесь, если нет - не насилуйте себя, кто бы вас ни уговаривал. Если есть желание поспать - лучше прилечь и подремать. Теперь и до самых родов вашему организму виднее, что вам нужно.

Соответственно, стоит и изменить проводимые асаны . Выбираем упражнения, которые помогут:

Если вам трудно выполнять эти упражнения, вы теряете опору или равновесие - попросите вашего партнера или подругу о поддержке. Опирайтесь на валики, когда это необходимо.

Йога для беременных - 3 триместр

Сейчас важно не потерять наработанный прогресс и не переусердствовать в нагрузках. Поэтому все асаны делаем легко, в расслабляющем режиме.

Именно сейчас йога поможет вам:

• Укрепить мышцы и улучшить работу эндокринной системы.
• Тренировка движений, сходных с движениями при потугах, подготовит и понизит уровень тревожности перед моментом родов
• Повысит настроение и расслабит. Используйте привычную музыку и аромамасла на родах - это позволит вам вернуться в безопасную атмосферу домашней йоги.

Что можно делать на последнем триместре:

Старайтесь регулярно заниматься йогой. Пусть не в полном объеме и не до конца прогибаясь. Но это будет лучше, чем ничего. Постоянно находясь в тонусе, ваше тело ответит вам минимальными травмами и напряжениями во время родов и после них.

Для чего нужна йога беременным женщинам?

Выполняя упражнения йоги во время беременности, вы:

Внимание, только СЕГОДНЯ!

«В движении жизнь…»

Многие будущие мамы наверняка зададутся вопросом: «Можно ли заниматься йогой во время беременности?». Можно и даже нужно! Во многих школах йоги проводятся специальные занятия йогой для беременных. На этих занятиях женщин специально готовят к родам. Учат сочетать отдых и силовые нагрузки в зависимости от срока беременности. Опытные инстуктора подберут комплекс упражнений специально для вас с учетом ваших сил и возможностей.

Почему именно йога для беременных?

Во время беременности многие виды спорта нежелательны или даже противопоказаны, потому как сильные нагрузки могут привести к нежелательному выкидышу. В йоге, напротив, риск причинения вреда плоду или травм матери отсутствует. Все упражнения выполняются медленно и аккуратно. Но небольшие физические нагрузки, также здесь разрешаются и приветствуются.

Потому как, для женщин, которые до беременности регулярно занимались спортом, физические упражнения важно для душевного и физического благополучия. К тому же занятия йогой во время беременности помогают быстрее вернуть тело в прежнюю форму после родов, укрепляет иммунную систему и предотвращает тромбозы, варикозное расширение вен и геморрой. Мы предлагаем вашему вниманию 10 упражнений йоги, которые вы можете делать дома.

Упражнение 1. Поза медитации.

Сядьте на коврик на полу, скрестив ноги (всем известная поза лотоса), так, чтобы вам было удобно. Находясь в таком положении, вам прежде всего должно быть удобно и спокойно. Руки лежат ладонями вверх совершенно свободно на коленях. Сомкните указательный и большой пальцы, держите спину прямо. Закройте глаза и слушайте движения вашего ребенка. Дышите глубоко животом и расслабляйтесь с каждым выдохом.

Упражнение 2. Поза «Дерево»

Это упражнение укрепляет чувство равновесия. Становитесь на коврик. Поднимите правую ногу и приложите стопу ко внутренней стороне левого бедра. Держите спину прямо. Как только вы нашли равновесие, сомкните руки в ладонях перед собой на уровне груди. Если можете, поднимите руки над головой. Дышите медленно. Сосредоточьтесь сейчас на внутреннем равновесии. Повторите упражнение на другой ноге.

Упражнение 3. Поза «Альпинист»

Это упражнение нормализует кровообращение и баланс жидкости в организме. Кроме того, усиливается кровоток. Станьте на коврик, поднимите руки вверх и потяните их как можно выше, встав на носочки. Делайте глубокий вздох. Затем опускайте руки, становитесь на полную стопу и делайте выдох. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 4. Поза «Кошка»

Это упражнение расслабляет мышцы спины и ног, а также подвижность позвоночника. Станьте на коврик на четвереньках. Старайтесь держать спину прямо. Делайте вдох, вытягивая правую ногу назад, и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение. Тоже самое проделайте, поменяв ногу.

Упражнение 5. Поза «Скамейка»

При этом упражнении будут укрепляться мышцы живота. Мышцы спины и таза находятся в расслабленном состоянии. Примите исходную позу из упражнения 4. Держите шею, позвоночник и спину прямо в одной линии, так чтобы ваш взгляд был направлен на пол. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.

Упражнение 6. Поза «Собака»

Это упражнение снимает боль с поясничного отдела позвоночника. Кроме того, укрепляет руки и плечи. Станьте на четвереньки и глубоко вдохните. С выдохом вытяните руки впереди вдоль тела так, чтобы таз приподнялся вверх. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд. Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 7. Поза «Мостик на плечах»

Это упражнение воздействует на мышцы тазового дна, грудную клетку и позвоночник. Лягте на коврик на спину. Руки лежат вдоль тела. Поставьте ноги на 90 градусов. Поднимите ягодицы и спину, от мата. Плечи остаются на полу. Напрягите ягодицы, заднюю поверхность бедер и спины. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, старайтесь дышать ровно.

Упражнение 8. Поза сидя

Это упражнение расслабляет мышцы тазового дна и улучшает кровообращение. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, так, чтобы ступни были прижаты друг к другу. Ноги должны быть прижаты как можно ближе к телу. Держите руками лодыжки. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Спину и шею держите прямо. Дыхание остается ровным и глубоким.

Упражнение 9. Поза «Растяжение»

Это упражнение «открывает» грудную клетку. Сядьте на коврик, правую ногу прижмите к телу, левую вытяните насколько это возможно. Поднимите левую руку вверх и потяните ее к правой ноге так, чтобы она находилась над головой. Спину держите прямо. Дыхание должно оставаться ровным. Делайте 5 вдохов-выдохов и затем тяните обе руки вверх. Повторите на другой стороне.

Упражнение 10. Поза «Ребенок»

Это упражнение укрепляет мышцы тазового дна и готовит тазовое дно к родам. Стоя на коленях, упритесь головой в пол, вытяните руки на полу вдоль тела ладонями вверх. Напрягите мышцы тазового дна. После этого постарайтесь расслабиться. Старайтесь дышать глубоко и ровно.

Советы.

Во время занятий желательно использовать коврик для йоги. Потому как это удобно, он не скользит по полу, защищая вас от падения. Если у вас нет коврика, можно положить обычное одеяло. Хорошее дополнение к упражнениям: тихая фоновая музыка. Идеально успокаивает и помогает достигнуть душевного и физического равновесия.

Что надеть? Для занятий йогой нужна удобная спортивная или просто домашняя одежда, чтобы она не причиняла дискомфорта, не сжимала тело. Желательно не одевать носки (если это позволяет температура в помещении.)

Также после занятия йогой можно побаловать свое тело кремом (есть специальные массажные и обычные крема для беременных), чтобы расслабиться и получить удовольствие от проделанной работы.

Т еперь хотелось бы предоставить читателю некоторую информацию относительно особенностей практики хатха-йоги для женщин в период беременности. Прежде всего, хотим обратить ваше внимание, что при отсутствии очевидных, прямых противопоказаний к физической нагрузке беременной женщине можно и нужно заниматься своим телом. Роды – это как поход в спортзал. Это совершенно естественный, физиологичный процесс, пройти который женщина самой природой устроена самостоятельно, без внешних вмешательств. Если в течение 9 месяцев не прикладывать к телу усилий, сами роды рискуют затянуться и осложниться, а ощущения в последующие дни будут малоприятными. Этот факт не позволяет многим женщинам насладиться долгожданным материнством и уделить внимание, нежность и заботу малышу в достаточной мере.

Кроме того, если женщина очень ослабевает после родов, даже в тех роддомах, где предусмотрено совместное пребывание матери и ребёнка, младенца заберут в отдельный бокс, так как мать элементарно не сможет о нём позаботиться. О первостепенной важности совместного пребывания малыша и мамы сразу после родов мы поговорим более детально в следующем разделе книги. Сейчас давайте рассмотрим, что рекомендуется и что категорически не следует делать женщинам-йогиням «в положении».

Начнём с того, что I триместр беременности – самый деликатный. Происходит формирование и прикрепление плода и плаценты. Плацента продолжает формироваться и закрепляться вплоть до 16-ой недели беременности. В это время желательно быть особенно внимательными ко всей нагрузке на тело. Очень часто в самом начале проявляются простудные заболевания и повышенная температура. Иммунитет немного ослабляет свои защитные свойства и даёт беременности закрепиться. Ни в коем случае не нужно принимать какие-либо медикаменты, направленные на лечение простуды. Лучший вариант – несколько дней побыть дома в покое и позволить организму сделать свою работу. II триместр считается самым лучшим и спокойным временем, так как организм снова начинает набирать силы, а вес растущего малыша ещё не ощущается. В III триместре тоже, как правило, допустимы и даже рекомендованы занятия йогой для поддержания хорошего физического уровня тела перед родами.

Рекомендации по практике хатха-йоги для женщин в период беременности

Рекомендовано, допустимо	Противопоказано
Мягкая практика в размеренном темпе с достаточной нагрузкой на все группы мышц.	Активная быстрая практика с силовыми акцентами.
Шаткармы, направленные на очищение носовых и слёзных каналов (джала нети, сутра нети, тратака).	Шаткармы, при выполнении которых задействуются органы брюшной полости (капалабхати, вамана дхоути или кунджала, шанкх пракшалана, басти и т. п.).
Грудные прогибы, где ягодицы подтянуты, копчик подвёрнут под себя, лопатки и локти пытаются соприкоснуться за спиной.	Поясничные прогибы (Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана, Урдхва Дханурасана и т. п.), т. к. происходит натяжение мышц живота.
Открытые лёгкие скрутки на вдохе полезны для позвоночника и безвредны для брюшной полости.	Закрытые скрутки на выдохе, при выполнении которых зажимается брюшная полость и органы малого таза.
Позы на раскрытие тазобедренных суставов (однако исключаем те, где происходит сильное раскрытие таза или натяжение мышц).	Глубокие асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Баддхаконасана, Ардха падмасана, Падмасана и т. п.) в полном варианте допустимо выполнять только в том случае, если до беременности вы освоили их на продвинутом уровне. В противном случае существует риск спровоцировать смещения в крестцово-подвздошном сочленении или растяжение связок, которые размягчаются под действием гормона беременности – релаксина.
Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы на ширине таза или чуть шире.	Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы вместе.
Балансовые позы на ногах, не предполагающие глубоко раскрытия таза, напряжения мышц живота или вытяжения задней поверхности ног (Врикшасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с согнутым коленом, Вирабхадрасана 3 с опорой руками на стену). Недолго! При долгом выполнении происходит прилив крови к конечностям и «обкрадывание» матки.	Балансовые позы на ногах с глубоким прогибом, напряжением живота или раскрытием таза (Натараджасана, Вирабхадрасана 3 с вытянутыми вперёд руками, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с выпрямленной ногой).
Асаны для укрепления рук (Гомукхасана для рук, Гарудасана для рук и т. п.).	Балансовые асаны на руках (Аштавакрасана, Эка пада Каундиниасана, Кукутасана, Бхуджапидасана и т. п.).
	Асаны, при выполнении которых напрягаются мышцы пресса (Урдхва Чатуранга Дандасана, Чатуранга Дандасана, Ширшасана, Навасана, Ардха Навасана и т. п.).
	Асаны на животе (Дханурасана, Шалабхасана и т. п.).
	Асаны со сведёнными, скрещенными ногами (Ваджрасана, Вирасана, Гомукхасана, Гарудасана для ног, различные варианты скруток, где ноги перекрещены и т. п.).
	Прыжки, широкие выпады, глубокие выходы в асаны.
Адаптированные перевёрнутые асаны (Випарита Карани мудра с болстером под крестцом, закидывание ног на стену).	Классические перевёрнутые асаны (Саламба Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана и т. п.).
Успокаивающие пранаямы (полное йоговское дыхание, адаптированный вариант Уджайи-пранаямы, Нади Шодхана, Брамари).	Энергетические пранаямы, при выполнении которых активно задействованы мышцы брюшной полости (Бхастрика, Капалабхати).
В пранаямах тренировка ребёнка к гипоксии в родах: ступенчатое дыхание (вдох – секундная задержка – довдох – секундная задержка и так далее до заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек; по такой же схеме меняем вдох и выдох – спокойный вдох и ступенчатый выдох) или глубокий долгий выдох в любой успокаивающей пранаяме.	Задержки дыхания, брюшной замок Уддияна бандха и все техники, основанные на их выполнении (Агнисара крийа и т. п.).
Все усилия и скрутки мы обязательно выполняем на вдохе.	Усилия и скрутки выполняем на глубоком выдохе.

Также при практике хатха-йоги во время беременности важно соблюдать следующие моменты:

• Когда сидите на коврике, подкладывайте под таз что-нибудь мягкое (например, плед или болстер). Высота возвышения должна быть такой, чтобы колени и бёдра оказались в одной плоскости с тазом. Колени не должны торчать вверх, вызывая скругление позвоночника.
• Стоя на четвереньках (в позе кошки), обязательно контролируйте положение коленей и локтей. Под колени желательно подкладывать плед. Следите, чтобы не было перегиба в локтях. Локти должны смотреть не назад, а в стороны. Так вы избежите совершенно излишней нагрузки на суставы.
• Очень важно научиться корректно ложиться на спину и вставать из положений на спине (как во время практики хатха-йоги, так и в повседневной жизни). Ложимся и встаём мы только через бок, ни в коем случае не напрягая мышцы пресса.
• Шавасана также должна быть адаптирована для беременной женщины. В шавасане можно находиться как лёжа на спине (особенно в I–II триместрах, в III триместре это также допустимо при условии, что женщине комфортно), так и лёжа на боку. Если вы выбираете положение на спине, под бёдра следует подложить болстер, чтобы поясница плотнее прижалась к полу. Колени следует развести в разные стороны, как в Бадхаконасане (позе бабочки). Если вы ложитесь на бок, между коленей нужно положить болстер, чтобы убрать давление на область промежности, а также избежать перекоса одного из тазобедренных суставов. Рекомендуется проводить в таком положении не только шавасану после практики, но и ночной сон, особенно на поздних сроках беременности. Однако какое бы положение вы ни выбрали, в любом случае следует подкладывать что-то мягкое под голову и накрываться пледом для того, чтобы максимально комфортно и качественно восстановить силы. Желательное время для шавасаны после практики во время беременности составляет не менее 10 минут.

«До беременности я занималась йогой в течение года ежедневно.. В период беременности самочувствие было замечательное, поэтому уровень сложности я не снижала и продолжала заниматься по-прежнему. Особенно любимой мной практикой была видео-лекция Е. Андросовой «Йога для женщин». Из неё я исключила лишь скрутки, асаны на животе и перевернутые асаны. Регулярные занятия йогой помогли мне не набрать много лишнего веса (9 кг) во время беременности и подготовить свои брюшные мышцы к успешным родам. Уже на одиннадцатый день после родов у меня не было послеродового животика, а через три месяца у меня был идеальный подтянутый живот. Это было самое быстрое восстановление после родов, хотя роды были третьими. Уже через месяц после родов я вернулась к занятиям йогой в щадящем режиме (йога во время менструаций), а через три месяца занималась с полной отдачей» .
Юлия Скрынникова, педагог, мама Елизаветы, Данилы и Святослава.

Конечно, очень важно прикладывать усилия и регулярно заниматься практикой во время беременности. Тем не менее не следует забывать об особенности и деликатности этого женского положения, а также о необходимой подготовке к родам и послеродовом восстановлении. Именно для такого периода хорошей альтернативой вашей привычной практике может стать перинатальная йога.

В чём же её особенность? Приставка «peri-» в переводе с латыни означает «около». Перинатальная йога – это система упражнений и дыхательных техник, разработанная для женщин специально для периодов «около беременности», то есть периодов подготовки к зачатию, непосредственно вынашивания ребёнка и послеродового восстановления с участием в практике самого малыша. Важно помнить, что эта система призвана поддержать тело и энергию женщины в конкретные периоды её жизни (в том числе в период менструации), но она не может заменить полноценную практику хатха-йоги тогда, когда в этом отсутствует необходимость.

В период подготовки к зачатию и в беременность данная практика очень позитивна для поддержания тела и подготовки его к родам, а также является залогом наиболее успешного восстановления женского организма после родов. Занятия обычно построены на основе адаптированных асан и техник дыхания классической хатха-йоги, однако при этом имеют следующие важные акценты:

• Большое внимание уделяется работе с тазом как в направлении контрнутации, так и нутации с целью улучшения кровообращения в малом тазу, выстраивания правильного, ровного положения таза, устранения перекосов, улучшения биомеханики таза для дальнейшей подготовки к процессу родов.
  o Контрнутация таза – движения и позы, предполагающие раскрытие подвздошных костей и сведение седалищных костей (положения с разведёнными ногами или стопами носочками наружу: Упавишта конасана, Уттхита Триконасана, Врикшасана и т. п.).
  o Нутация таза – движения и позы, предполагающие раскрытие седалищных костей и сведение подвздошных костей (положения со стопами носочками вовнутрь и пятками наружу: Прасарита Падатонасана, Адхо Мукха Шванасана и т. п.).
• Важное место в практике (особенно для беременных) занимает работа с промежностью, тренировка мышц и тканей перед родами. Часто объединяется с особенным типом дыхания (Уджайи пранаяма с шипящим выдохом через рот).
• Практика построена на основе микродвижений, которые позволяют не выходить в крайние положения в асанах, однако так же эффективно прорабатывают тело.
• В практику активно включаются успокаивающие дыхательные техники и мантропение для минимизации тревожных состояний женщины и развития контакта с малышом.

«Во время беременности я изучила материалы из Интернета, где опытные преподаватели давали рекомендации по занятиям йогой в период беременности. Занятия йогой до самого последнего дня беременности поддерживали моё тело в тонусе и давали расслабление. Думаю, что и в день родов я успела бы позаниматься, если бы они не начались в 4 часа утра».
Анна Соловей, музыкальный руководитель детского сада, мама Надежды.

«До второй беременности я знала про йогу в теории, но не занималась. Начало положила моя вторая дочь. Откуда вообще возникла идея ходить на йогу, учитывая, что первому ребёнку было 10 месяцев, я не знаю. Меня просто туда тянуло магнитом. Ходила я с 15 недель и до 38. Сказать, что дети разные (а я это связываю с йогой на 90 процентов), – это ничего не сказать. Начиная от встречи в родзале и заканчивая отсутствием пелёнок. Ходила на занятия по 2–3 раза в неделю. Второй ребёнок бесконечно спокойный, не пеленала ни дня, в отличие от первого. Она не кричала, даже в первые секунды после родов. Я чётко помню свой вопрос врачу: «Почему ребёнок не кричит?» Что-то сопела себе под нос, и всё. В родзале, когда выложили на живот, раскрыла руки и обняла. Только ради этого стоило вместе заниматься. Можно чем угодно объяснять различия в поведении детей, конечно, но когда вы 9 месяцев регулярно совместно занимаетесь, общаетесь, настраиваетесь, это обязательно оставит след в ваших отношениях с первой минуты. Я очень жалею, что в первую беременность даже не думала о таком проведении беременности».
Ксения Сморгунова, в прошлом главный бухгалтер, мама Арины и Полины.

«Начиная где-то с пятого месяца каждый третий день я устраивала себе пост. Именно в беременность я стала регулярно посещать баню. Ходила на йогу для беременных, где, признаться, нагрузка была интенсивнее, чем на обычной. Интересно, что в беременность я стала выглядеть гораздо лучше, чем до. Конечно, все эти аскезы были не для моей красоты, а для хорошего развития малыша. Дело в том, что малышу предстоит очень непростой момент – рождение. Это невероятно трудно. И всю беременность не только мама готовится к родам, но и дитя. Чем малыш крупнее, чем слабее его мышцы, тем труднее рождаться. Когда мама занимается физической нагрузкой, у неё учащается дыхание, сердечный ритм, эту же нагрузку испытывает ребёнок, он тоже начинает активно себя вести, тем самым он развивается физически, не набирает лишний вес и объём. Специализированные занятия не просто учат правильно дышать в родах, они тренируют ребёнка, чтобы это не было для него шоком, насилием. »

Таким образом, использование особой системы перинатальной йоги в период беременности является эффективным инструментом для работы с физическим и энергетическим уровнями женщины с учётом её особенного положения. О практике постнатальной йоги (йоги после родов) мы расскажем более подробно в разделе IV.