일주일 동안 적절한 영양 섭취. 살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까요? 체중 감량을 위한 올바른 식단을 만드는 방법

거의 모든 사람이 단식 다이어트, 힘든 운동, 마법의 다이어트 약에 대해 잘 알고 있습니다. 그러나 아름다운 몸매에 대한 숭배에도 불구하고 과체중 문제는 관련성을 잃지 않습니다. 당신을 이상으로 이끌어 줄 효과적이고 안전한 방법을 찾고 계십니까? 매일 적절한 영양 섭취를 익히면 쉽게 몸매를 가꾸고 원하는 양의 삶을 유지할 수 있습니다.

매일 건강하게 먹는 것이 생각보다 쉽습니다!

올바른 식습관은 건강할 뿐만 아니라!

1. 배고픔이 전혀 없습니다. 더 이상 복통, 피로, 두통을 참을 필요가 없습니다. 갑자기 배가 고프면 항상 건강한 간식을 선택할 수 있습니다.
2. 매일 건강에 좋은 음식 메뉴를 독립적으로 계획할 수 있는 능력. 카페나 파티에서 더 이상 어색한 상황이 발생하지 않습니다. 언제든지 프로그램 범위에 맞는 것을 찾을 수 있습니다.
3. 엄격한 프레임워크가 부족합니다. 이 프로그램은 범주적인 금지를 의미하지 않습니다. 기존 권장 사항 목록에도 불구하고 언제든지 취향에 맞게 조정할 수 있습니다.

그러나 매일 적절한 영양 섭취에는 이상하게도 단점이 있습니다. 아래 제시된 시스템의 유일한 단점은 장기적인 특성입니다. 건강한 식단에는 서두르는 것이 포함되지 않습니다. 단기간에 여분의 파운드를 모두 감량하는 데 도움이 되지는 않지만 달성한 결과를 통합하고 유지할 수 있습니다. 프로세스 속도를 조금 높이고 싶거나 특별한 마사지 과정을 수강하고 싶다면.

건강한 메뉴 기획

매일 건강한 식단이란 메뉴에 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%를 포함하는 것을 의미합니다.

매일 건강한 식습관이란 무엇입니까? 현대 영양학자들은 일일 활동 수준에 따라 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%를 포함하는 올바른 식단을 고려하며 총 칼로리 함량은 여성의 경우 1800kcal, 남성의 경우 2100kcal입니다. 또한 이러한 메뉴에는 모든 비타민과 미네랄이 충분한 양으로 포함되어야 합니다.

이러한 권장 사항은 즉시 노트북을 시작하고 계산기를 들고 먹는 각 조각의 영양가를 꼼꼼하게 계산해야 함을 의미하지 않습니다. 아래의 아이디어를 사용하는 것이 훨씬 더 편리합니다. 식사 옵션 중 하나를 선택하세요. 매일 건강한 식사를 가능한 한 다양하게 만드십시오. 좋아하는 요리를 3일에 한 번 이상 반복하지 마세요.

아침 식사 옵션

1. 물이나 저지방 우유, 말린 과일, 소량의 견과류를 넣은 오트밀. 메밀, 쌀, 기장 죽으로 대체하십시오.
2. 통곡물 빵, 삶은 닭 가슴살 또는 살짝 소금에 절인 연어, 양상추, 토마토, 저지방 치즈 및 허브로 만든 샌드위치입니다. 요구르트 한 잔이나 기타 발효유 음료.
3. 흰자 4개와 노른자 2개에 허브를 넣은 오믈렛입니다. 과일 샐러드.
4. 사워 크림, 잼, 신선한 과일을 곁들인 코티지 치즈의 상당 부분.
5. 제철 과일과 가벼운 사워 크림으로 만든 과일 수프입니다.

점심

1. 간장 굴라시. 저지방 치즈를 곁들인 삶은 통곡물 파스타입니다.
2. 세몰리나, 10% 크림, 달걀 흰자를 넣어 빵가루를 입힌 구운 콜리플라워입니다.
3. 저지방 야채 라자냐.
4. 밥을 곁들인 야채 크림 수프.
5. 저지방 롤 또는 채식 피자 몇 조각.

저녁 식사

1. 삶은 닭 가슴살 조각으로 야채를 끓입니다.
2. 삶은 현미를 곁들인 해산물.
3. 단백질 4개와 노른자 2개와 허브로 구성된 야채 오믈렛입니다.
4. 코티지 치즈 캐서롤과 야채 샐러드.
5. 구운 야채와 함께 삶은 쇠고기.

스낵 (2개 선택 가능)

1. 1 tsp를 넣은 케 피어 한 잔. 꿀이나 잼.
2. 다크 초콜릿과 녹색 사과 20g.
3. 코티지 치즈와 허브를 곁들인 쌀빵 또는 메밀빵 2개.
4. 견과류와 말린 과일 한 줌(손바닥에 들어갈 정도).
5. 집에서 만든 오트밀 쿠키 3조각.

자연식품을 섭취하고 가공식품을 피하세요.

거절하는 것이 더 낫다

이미 이해하셨듯이 매일 적절한 영양 섭취의 가장 큰 장점은 자신만의 메뉴를 독립적으로 만들 수 있다는 것입니다. 그러나 이것이 건강한 아침 식사 옵션을 비슷한 칼로리 함량의 초콜릿바로 대체할 수 있다는 의미는 아닙니다. 게다가 피해야 할 음식도 있습니다.

매일 건강한 식단은 다음을 금지합니다.

• 대부분의 뮤즐리를 포함한 건조 아침 식사 믹스(재료를 주의 깊게 읽으세요);
• 흰 빵과 풍성한 페이스트리;
• 초콜릿 바와 제과류;
• 크래커, 칩 및 기타 패스트푸드;
• 기성 소스;
• 꿀과 부자연스러운 주스;
• 탄산음료 및 그 대체식품;
• 알코올(일주일에 1-2번 저녁 식사에 드라이 와인 한 잔만 허용됩니다).

이 제품 목록은 참고용일 뿐입니다. 단 것을 좋아하고 좋아하는 빵 없이는 인생을 상상할 수 없다면 작게 시작하십시오. 버터와 설탕의 양을 줄인 수제 케이크로 교체하세요. 패스트푸드도 상황은 마찬가지다. 건강한 대안을 찾아보세요!

다이어트를 실패했다면, 시작한 일을 그만두지 말고, 월요일에 다시 시작할 생각도 하지 마세요. 아무 일도 일어나지 않은 것처럼 프로그램을 계속하면서 다음 식사의 지방과 칼로리 함량을 약간 조정하십시오.

따라서 매일 건강한 식습관은 건강에 해를 끼치 지 않고 꿈의 모습을 이루는 진정한 방법입니다!

절묘한 값 비싼 요리, 열대 과일, 풍부한 해산물-이것은 많은 사람들이 마음 속에 적절한 영양을 상상하는 방식입니다. 그러나 실제로 상황은 훨씬 간단하며 원하는 경우 누구나 체중 감량에 도움이되거나 단순히 기존 체중을 유지하는 데 도움이 되는 예산 pp 메뉴를 선택할 수 있습니다.

경제 메뉴는 신체에 필요한 모든 영양소와 비타민을 포함하면서도 값비싼 제품을 구입할 필요가 없는 균형 잡힌 식단입니다. 우리는 당신이 여분의 파운드를 감량하고 재정을 절약하는 데 도움이 될 대략적인 일주일 예산 메뉴를 제공합니다.

체중감량을 위한 일주일간 저렴한 건강영양메뉴

아침

이번 주 이코노미 PP 메뉴는 맛있고 저렴한 아침 식사로 가득합니다. 이러한 옵션은 예산이 저렴할 뿐만 아니라 준비도 쉽기 때문에 아침 요리에 시간을 낭비하지 않아도 됩니다. 간단하고 건강한 예산 메뉴 7가지를 소개합니다!

1. 오트밀, 차 또는 커피, 모든 과일. 시간이 없지만 건강하고 영양가 있는 아침 식사가 필요한 경우 이 아침 식사가 이상적입니다.
2. 흰자 3개와 노른자 1개로 만든 오믈렛. 차 또는 커피, 땅콩버터를 곁들인 토스트 한 조각. 이 아침 식사는 단백질 수치를 면밀히 모니터링하는 사람들에게 특히 유용합니다.
3. 저지방 우유, 차 또는 커피, 과일을 곁들인 그래놀라. 이 아침 식사 옵션을 특별히 참고하세요. 아침에 죽을 싫어하지만 식단에 더 느린 탄수화물을 포함시키고 싶은 사람들에게 이상적입니다.
4. 코티지 치즈와 과일, 차 또는 커피를 곁들인 통곡물 토스트 2개. 에너지를 높이고 식단에 단백질을 포함시키고 싶다면 훌륭한 아침 식사입니다. 과일이나 베리로 토스트를 장식하는 것을 잊지 마세요.
5. 물이나 저지방 우유에 꿀을 넣어 조리한 오트밀. 땅콩 버터, 차 또는 커피를 곁들인 토스트. 이 예산 메뉴 옵션은 배터리를 재충전해야 할 경우 사용하는 것이 좋습니다.
6. 천연 요구르트로 맛을 낸 코티지 치즈입니다. 꿀, 차 또는 커피를 곁들인 토스트 1개. 원하는 경우 두부에 약간의 아가베 시럽이나 꿀을 첨가할 수 있습니다.
7. 과일, 통곡물 토스트 2개, 빵 또는 차를 곁들인 다이어트 스무디. 아침에 시간을 낭비하고 싶지 않은 사람들에게 탁월한 선택입니다. 믹서기에 몇 초만 있으면 아침 식사가 준비됩니다.

점심

예산 메뉴에 맞는 완벽한 점심 식사를 상상하실 수 없다면 저희가 기꺼이 도와드리겠습니다. 어떤 점심 옵션이라도 입맛에 맞게 조정할 수 있습니다.

1. 콩을 넣은 야채 수프, 통곡물 빵 한 조각, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드. 예산 메뉴는 콩국 없이는 완성될 수 없습니다. 단백질과 많은 영양소의 공급원.
2. 메밀, 찐 치킨 커틀릿, 삶은 사탕무를 얇게 자르고 저지방 사워 크림으로 양념합니다.
3. 삶은 현미,식이 치킨 수플레의 일부, 양배추 샐러드, 식물성 기름으로 맛을 낸 것. 섬유질과 느린 탄수화물의 공급원인 현미를 잊지 마세요.
4. 야채(양파, 당근, 강낭콩)를 곁들인 병아리콩 조림, 통곡물 빵 한 조각, 야채 샐러드. 콩과 식물 중 또 다른 단백질 공급원 인 병아리 콩을 잊지 마십시오.
5. 통곡물 빵 한 조각, 삶은 살코기 또는 송아지 고기 100g을 곁들인 식이 보르시 1인분. 닭 가슴살을 사용하여 다이어트 보르시를 준비할 수도 있습니다.
6. 렌즈콩과 송아지 고기 수프, 통곡물 빵 한 조각, 식물성 기름으로 양념한 양배추 샐러드
7. 야채, 양배추, 당근 샐러드를 곁들인 듀럼 밀 파스타입니다. 다이어트를 통해 파스타 섭취가 허용되며, 가장 중요한 것은 파스타가 듀럼 밀로 만들어졌다는 것입니다.

사진: instagam/polakova.kalorii

저녁 식사

저예산 PP 메뉴에는 다양한 저녁 식사도 포함되어 있습니다.

늦게 저녁을 먹거나 운동 후에 저녁을 먹더라도 저녁 식사를 건너 뛰는 것은 매우 권장되지 않는다는 것을 잊지 마십시오.

1. 천연 요구르트와 과일 조각을 곁들인 저지방 코티지 치즈 200g. 이 PP 만찬은 PP를 고수하고 신체 활동에 참여하는 사람들에게 이상적입니다. 운동 후에 이 저녁 식사를 안전하게 섭취할 수 있습니다.
2. 천연 요구르트 또는 저지방 사워 크림으로 양념한 삶은 비트 샐러드, 최소한의 기름을 사용하여 닭고기와 양배추 조림.
3. 삶은 살코기, 야채 조각을 올리브 오일과 함께 오븐에 구운 것입니다. 칠면조 고기나 송아지 고기를 사용할 수 있습니다.
4. 치킨 수플레, 불가르의 일부, 양배추, 당근 샐러드에 올리브 오일을 곁들인 요리입니다. 훈련 후 저녁을 먹으면 불가르를 생략할 수 있다.
5. 흰자 3개와 노른자 1개와 치킨 필레를 곁들인 오믈렛, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드. 운동 후 저녁을 먹는 사람들을 위한 또 다른 이상적인 옵션입니다.
6. 찜 또는 오븐 요리 생선, 조림 야채, 케피르 한 잔. 운동 후 훌륭한 옵션입니다.
7. 야채, 찐 칠면조 또는 송아지 고기 커틀릿과 함께 끓인 녹색 콩.

스낵

적절한 영양 섭취에는 반드시 간식이 포함되며 하루에 적어도 두 번 이상 섭취해야 합니다. 이상적으로 이것은 두 번째 아침 식사와 오후 간식입니다. 이코노미 메뉴를 고수한다면 최고의 간식은 무엇입니까? 예산 옵션 목록은 다음과 같습니다.

• 삶은 계란 2개
• 코티지 치즈 100g, 과일
• 그래놀라 한 줌(50g 이하)
• 견과류 한줌
• 홈메이드 뮤즐리 바
• 말린 과일 한줌
• 저지방 요구르트를 곁들인 스무디

저렴한 PP 레시피

체중을 감량하면서 식단에 포함할 수 있는 저렴한 pp 레시피가 많이 있습니다.

다이어트 치킨 수플레

예산 pp 메뉴에서 가장 인기 있고 가장 좋아하는 요리법 중 하나는 치킨 수플레입니다. 닭고기는 단백질이 풍부하여 적절한 영양 섭취에 꼭 필요하지만 가격이 저렴합니다.

식이 수플레를 준비하려면 다음이 필요합니다.

• 치킨 필렛 2개. 다진 닭고기를 사용할 수도 있지만 지방이 없고 전적으로 등심으로 만들어졌는지 확인하세요. 가슴이 있으면 조각으로 자르고 고기 분쇄기에 통과시킵니다.
• 계란 2개. 흰자와 노른자를 분리하세요.
• 우유 200g. 탈지유를 사용하세요.

다진 닭고기에 우유 절반, 노른자 2개, 소금, 후추를 추가합니다. 모든 것을 철저히 저어주세요. 이제 백인을 흰색 봉우리로 치십시오. 다진 고기에 남은 우유를 넣고 점차적으로 단백질을 첨가하십시오. 수플레를 틀에 넣고 슬로우 쿠커나 이중 보일러에서 40~50분간 조리합니다.

식이 PP 보르시

식이 보르시가 없는 경제 메뉴는 상상하기 어렵습니다. 이 요리는 배고픔을 완벽하게 채워주며 이상적인 점심입니다.

• 흰 양배추 300g. 잘게 썬다
• 사탕무 150g과 당근 100g. 얇은 띠로 자르거나 화격자.
• 작은 양파 1개. 잘게 썬다.
• 토마토 페이스트 50g. 각종 첨가물을 첨가하지 않고 천연 그대로 사용합니다.
• 치킨 필레 1개.
• 소금과 후추 맛

팬 바닥에 식물성 기름을 붓고 양파, 당근, 사탕무를 추가합니다. 조금 볶은 다음 약간의 물을 넣고 몇 분 동안 끓입니다. 그런 다음 토마토 페이스트를 넣고 몇 분 더 끓입니다. 그런 다음 끓는 물 1 리터를 붓고 양배추와 잘게 썬 치킨 필레를 넣습니다. 소금, 후추, 완전히 익을 때까지 요리하십시오.

닭고기로 양배추 조림 다이어트

이코노미 메뉴에 이상적인 요리는 양배추입니다. 이 야채는 일년 중 언제든지 구할 수 있으며 가격도 저렴합니다.

• 흰 양배추 500g. 양배추를 씻어서 썰어주세요
• 당근 1개. 화상
• 양파 1개. 조각
• 치킨 필레 1개. 씻어서 작은 입방체로 자릅니다.
• 천연 토마토 페이스트 2테이블스푼.
• 식물성 기름 1테이블스푼

느린 밥솥에서 양배추를 요리하는 것이 좋습니다. "베이킹" 모드를 설정하고 기름을 붓고 치킨 필레를 추가합니다. 볶은 다음 양파와 당근을 추가합니다. 몇 분 더 요리하세요. 토마토 페이스트를 추가하고 모든 것을 섞은 다음 몇 분 동안 끓입니다. 마지막에 양배추, 소금, 후추를 넣고 멀티 쿠커를 "스튜"모드로 전환합니다.

오트밀 팬케이크

이코노미 메뉴에서 최고의 아침 식사 옵션 중 하나는 오트밀 팬케이크입니다. 그러한 요리의 재료는 항상 가까이에 있으며 요리 과정은 단 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.

1. 오트밀 3테이블스푼. 인스턴트 시리얼 사용을 피하세요.
2. 계란 1개
3. 우유 40ml. 1% 탈지유를 사용해도 됩니다.

모든 재료를 섞고 들러붙지 않는 팬에 팬케이크를 굽습니다. 원하는 경우 야채나 닭고기를 추가할 수 있습니다.

PP용 제품 월간경제 목록

이제 예산 PP 메뉴가 현실이라는 것을 이미 알고 있으므로 이제 제품 목록에 익숙해질 때입니다. 식단에 반드시 포함시켜야 할 가장 중요하고 필요한 제품을 모았습니다.

• 달걀

이 제품을 사용하면 오믈렛, 오트밀 등 훌륭한 아침 식사를 준비할 수 있습니다. 다양한 버전의 다이어트 오믈렛도 점심으로 먹을 수 있습니다. 계란 10개의 평균 가격은 60루블입니다.

한 달에 약 5 다스의 계란-300 루블이 필요합니다.

• 닭

예산 pp 메뉴에 이상적인 고기. 닭고기 요리는 칼로리가 낮지만 단백질이 풍부합니다. 닭고기는 점심과 저녁 모두 식단에 포함될 수 있습니다. 1kg 당 200 루블의 비용이 드는 치킨 필레 또는 1kg 당 80 루블의 전체 닭고기를 섭취 할 수 있습니다.

한 달에 약 4kg의 고기가 필요합니다-800 루블.

• 시리얼

이제 시리얼로 넘어 갑시다. 그들은 느린 탄수화물의 주요 공급원이기 때문에 경제 메뉴 목록에 필수입니다.

메밀은 pp 메뉴에 이상적인 곡물입니다. 평균 비용은 1kg 당 80 루블입니다.

굵게 다진 귀리 플레이크. 그들은 다량의 섬유질을 함유하고 있으며 모든 유익한 물질을 보유하고 있습니다. 평균 가격은 800g 당 45 루블입니다.

쌀. 1kg의 평균 가격은 51 루블입니다.

밀 죽. 이것은 듀럼 밀의 으깬 곡물이므로 안전하게 식단에 포함시킬 수 있습니다. 크거나 중간 정도의 밀 가루가 선호됩니다. 1kg의 평균 가격은 45 루블입니다.

한 달에 약 2팩의 메밀, 2팩의 오트밀, 1팩의 쌀, 밀죽이 필요합니다. 비용은 약 345 루블입니다.

• 낙농

코티지 치즈. 아침, 간식, 저녁 식사에 이상적인 단백질 공급원입니다. 1kg 당 평균 비용은 300 루블입니다. 한 달에 약 2.5~3kg이 필요합니다. 750-900 루블.

케 피어. 1 리터의 평균 비용은 63 루블입니다. 한 달에 약 4~5병, 비용은 대략 252-315 루블.

우유. 1 리터의 평균 비용은 58 루블입니다. 약 3리터가 필요합니다. 이는 다음과 같습니다. 174 루블.

• 채소

양배추. 일년 중 언제든지 이용 가능하며 섬유질과 비타민이 많이 포함되어 있습니다. 평균 가격은 1kg 당 30 루블입니다. 샐러드, 첫 번째 및 두 번째 코스를 준비할 때 양배추를 적극적으로 사용하는 경우 한 달에 5-6kg의 양배추가 필요합니다. 이것은 약 150-180 루블입니다.

사탕무. "브러시" 다이어트 샐러드를 준비하는 데 이상적인 야채입니다. 평균 가격은 1kg 당 22 루블입니다. 대략 88 루블이 될 약 4kg이 필요합니다.

당근. 야채 샐러드의 또 다른 중요하고 저렴한 성분입니다. 평균 가격은 1kg 당 30 루블입니다. 한 달에 2-3kg의 당근 비용은 약 60-90 루블입니다.

• 과일

사과. 일년 중 언제든지 이코노미 메뉴에 대한 가장 저렴한 옵션 중 하나입니다. 1kg의 평균 비용은 85 루블입니다. 한 달에 약 4kg, 즉 340 루블이 필요합니다.

바나나. 이상적인 간식과 아침 식사. 연중 언제든지 이용 가능합니다. 평균 비용은 1kg 당 85 루블입니다. 바나나 4kg의 경우 340 루블을 지불하게됩니다.

계절에 따라 식단에 다른 과일을 포함시킬 수도 있습니다.

• 식물성 기름

식물성 기름 1리터의 가격은 약 80 - 100 루블 . 기름 한 병이면 한 달 정도 사용 가능합니다.

해바라기유 외에도 오메가 3의 공급원인 아마씨유를 식단에 추가하세요. 다양한 가격 범주에 걸쳐 이 오일이 엄청나게 선택되어 있으며 평균적으로 500ml의 오일을 구입할 수 있습니다. 150-200 루블.

• 견과류

식단에 반드시 포함시켜야 할 건강한 지방의 공급원입니다. 껍질을 벗기지 않은 땅콩 1kg의 비용은 약 200 루블입니다.

이코노미 메뉴에는 천연 감미료가 반드시 포함되어야 합니다. 꿀에 집중해보자. 식이 아침 식사와 디저트를 준비하는 데 먹거나 사용할 수 있습니다. 꿀 1리터의 가격은 150-200 루블부터 시작됩니다. 이 돈으로 꽃꿀을 살 수 있습니다.

• 아마 씨앗

우리는 세련된 치아 및 퀴노아 씨앗을 아마씨로 대체할 것이며, 이는 예산 pp 메뉴 비용을 크게 절감할 것입니다. 아마씨 100g의 가격은 약 44 루블입니다. . 두 팩이면 한 달 내내 사용할 수 있습니다.

경제 pp 메뉴의 기본 바구니 총 금액은 약 4,590 루블입니다.

물론 기타 관련 비용이 발생하겠지만, 필요한 기본 바구니는 이미 모았기 때문에 비용은 미미할 것입니다.

보시다시피 적절한 영양은 그렇게 비싼 즐거움이 아니며 항상 예산 메뉴를 생각할 수 있습니다. 주요 규칙은 어떤 제품이 필요한지, 어떤 제품에 추가 비용을 들이지 말아야 하는지 정확히 알 수 있도록 메뉴를 미리 계획하는 것입니다. 적절한 영양 섭취를 실천하고 예산 친화적인 메뉴를 고수하시나요? 당신의 비밀과 요리법을 꼭 공유하세요!

과체중의 원인은 잘못된 식습관과 스트레스가 많은 상황으로 인해 발생하는 신체의 대사 장애입니다. 또한 일반적인 원인은 과도한 칼로리 섭취입니다.

치료적 단식, "유행"다이어트, 음식의 칼로리 함량 계산 및 기타 신체 실험은 짧은 시간 동안 만 상황을 개선합니다. 따라서 체중 감량, 몸매와 몸매 유지를 위해서는 생활 방식을 바꾸고 적절한 영양 섭취로 전환해야 합니다.

체중 감량을 위한 다이어트 식품

지난 기사에서 우리는 . 이제 일주일 동안의 건강한 영양 메뉴를 만들 차례입니다. 이를 수행하는 방법을 알아 보겠습니다.

건강한 영양 메뉴를 위한 제품을 선택하는 것부터 시작하세요

체중 감량을 위한 다이어트 메뉴를 만드는 기본 원칙은 다양한 음식을 포함하는 것입니다. 단백질, 지방, 탄수화물 등 필요한 다량 영양소가 존재해야 합니다. 그리고 적절한 수량으로. 이렇게 하려면 개인의 BZHU 비율을 알아야 합니다. 다음과 같이 계산할 수 있습니다 : 단백질-체중 1kg 당 1.5g, 지방-체중 1kg 당 1g, 탄수화물 1kg 당 3-4g.

예를 들어, 체중이 50kg이라면 매일 단백질 75g, 지방 50g, 탄수화물 150g을 섭취해야 합니다.

주간 식단에는 쇠고기, 닭 가슴살, 생선, 코티지 치즈, 우유, 천연 요구르트, 1~3등급 밀가루로 만든 효모가 없는 빵, 시리얼, 과일, 야채, 견과류 등 천연 제품이 포함되어야 합니다.

적합한 제품(PP)

적절한 영양 섭취를 위한 제품 목록을 볼 수 있습니다.

식사 순서의 규칙을 따르십시오.

하루 동안 영양소 섭취 순서를 따르는 것이 중요합니다.

• 아침에: 단백질 지방 탄수화물;
• 낮 동안: 단백질과 탄수화물;
• 저녁에: 단백질.

끊임없이 새로운 제품을 추가하십시오.

적절한 영양 섭취가 식단으로 바뀌지 않고 신체가 소화하기 어렵지 않도록 식사는 다양해야 합니다. 이렇게 하려면 제품을 지속적으로 업데이트해야 합니다. 예를 들어 쇠고기에만 머물지 말고 닭고기, 칠면조 고기, 토끼 고기 등을 번갈아 가며 먹습니다. 매장에서는 건강한 식단에 적합한 다양한 제품을 찾을 수 있습니다.

요리에도 똑같이 적용됩니다. 적절한 영양 섭취로 요리를 삶고, 찌고, 굽고 심지어 마른 프라이팬에 (기름없이) 튀길 수도 있다는 것을 기억하십시오. 상상력을 발휘하면 새로운 다이어트가 더욱 맛있게 보일 것입니다.

올바른 식사

레시피가 포함된 일주일 동안의 적절한 메뉴의 예

이제 예시를 통해 일주일간 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 메뉴를 레시피와 함께 분석해 보겠습니다.

건강한 월요일

아침 식사: 오트밀과 물, 바나나, 꿀 티스푼, ​​무설탕 녹차.

건강한 아침 식사의 예를 확인하세요.

간식: 사과.

점심: 쇠고기와 사워 크림을 곁들인 비트 뿌리 수프, 호밀빵 한 조각, 야채 샐러드.

간식: 삶은 계란.

저녁: 향신료를 곁들인 닭가슴살, 마른 프라이팬에 튀긴 것, 양상추, 완두콩. 조리법 : 가슴살을 10 x 10cm 크기로 자르고 소금과 향신료로 간을합니다 ( "그릴"조미료를 사용하면 매우 맛있습니다). 양쪽에서 조각을 치십시오. 프라이팬을 예열하고 기름을 두지 않은 후 잘게 썬 조각을 놓고 양면을 4~5분씩 볶습니다. 팬에는 들러붙지 않는 코팅이 되어 있어야 합니다.

올바른 화요일

아침 식사: 케피어를 곁들인 메밀, 계란, 꿀을 곁들인 차.

간식: 바나나.

점심: 홈메이드 치킨 소시지, 메밀 국수, 무설탕 설탕에 절인 과일.

간식: 콜리플라워와 브로콜리 캐서롤.

저녁: 명태찜, 마늘과 사워 크림을 곁들인 삶은 사탕무.

즐거운 수요일

아침 식사: 코티지 치즈 캐서롤, 치즈, 무설탕 차.

간식: 호두(10개).

PP에서 스낵의 예를 읽어보세요.

점심: 집에서 만든 찐 미트볼, 야채 스튜, 빵.

간식 : 케 피어 한 잔.

저녁: 게으른 양배추 롤, 신선한 야채 샐러드.

풍화된 목요일

활기찬 금요일

아침 식사: 계피와 꿀을 곁들인 오트밀, 바나나, 무설탕 차.

간식: 사과.

점심: 핑크 연어 스테이크(마른 프라이팬에 굽기), 현미, 무설탕 과일 음료.

간식: 오믈렛.

저녁: 삶은 닭가슴살, .

PP 음식은 매우 맛있고 건강합니다!

경계하는 토요일

아침 식사: 꿀을 넣은 보리죽, 설탕을 넣지 않은 차.

간식: 신선한 양배추와 사과 샐러드.

점심: 칠면조를 곁들인 양배추 조림, 구운 감자.

간식: 젤리 고기.

저녁: 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤.

대략적인 주간 건강 영양 메뉴에는 무엇이 포함되어야 합니까?

적절한 영양은 균형 잡힌 식단으로 식단에 지방, 단백질, 탄수화물 및 미량 원소가 필요합니다. 체중 정상화를 목표로 하는 균형 잡힌 영양 계획은 공급원과 개념에 따라 다릅니다. 비율과 PP 식품의 선택은 개별 문제입니다. 적절하고 건강한 영양 메뉴를 책임감 있게 미리 준비하는 것이 필요합니다.

여전히 체중을 정상화하기로 결정했다면 저칼로리 식품을 선호해야 합니다.

우리 몸에는 지속적인 필수 에너지 원이 필요하며 느린 탄수화물 그룹이 선호됩니다. 왜냐하면 그들의 사용에는 부작용이 없기 때문입니다. 다음은 활력을 주는 데 도움이 될 것입니다: 오트밀, 메밀, 죽; 통곡물 빵, 구운 감자, 다이어트 빵.

신체의 성장과 발달의 원천은 주요 식단의 일부인 우리 식단의 단백질 성분입니다. 균형 잡힌 단백질 구성은 살코기, 생선, 닭고기, 계란, 우유 및 치즈에 포함되어 있습니다.

지방 섭취를 제한해야 한다는 오해가 있는데, 신체에 꼭 필요한 건강한 지방과 버려야 하는 지방을 구별해야 합니다. 소량의 식물성 기름이나 올리브유, 생씨앗, 견과류는 섬유질과 식이섬유의 공급원으로 유용합니다.

과체중 문제를 해결하는 열쇠로서 적절한 영양 섭취에 집중합시다.

1. 배를 쓰레기 구덩이로 만들지 마십시오. 신체에서 음식을 소화하는 과정에는 다음 물질이 방출됩니다. 육류 제품의 산; 알칼리 - 야채와 과일의 경우. 별도의 영양 섭취는 체중을 정상화하는 첫 번째 단계입니다.
2. 생활 방식과 식단이 체중을 결정합니다. 3~4시간 간격으로 하루에 최대 5번 식사를 해야 합니다. 취침 후 30분 이내에 아침 식사를 합니다. 스트레스가 많은 상황에서 신체는 어려운 시기를 생존하기 위해 "비축"을 시도하므로 체중이 증가하기 때문에 공복에 굶거나 운동하지 마십시오.
3. 먹는 과정은 매우 중요합니다. 먹는데 집중하세요 주방에서 꼭꼭 씹어먹고 맛있게 드세요.
   제품을 선택할 때 천연 제품만을 구매하고, 제품의 성분을 알 수 없거나 의심스러운 경우에는 제품을 폐기하십시오.
4. 식사 사이에 깨끗한 물을 마시십시오. 때때로 우리는 배고픈 것처럼 보이지만 실제로는 물이 필요합니다.
5. 적어도 일시적으로 알코올 음료를 포기하십시오. 상대적으로 칼로리 함량이 높기 때문에 배고픔을 느끼게 되어 과식을 하게 됩니다.
6. 측정된 신체 활동은 체중 표준화 과정에 기여합니다. 포괄적이고 창의적으로 문제에 접근하는 것이 필요합니다. 매주 운동 루틴을 계획하세요. 좋은 몸매를 유지하려면 아침 조깅, 피트니스 강습, 요가, 댄스, 수영이 적합합니다.

다이어트를 할 때 비타민과 미량 원소의 운반체로서 신선한 야채와 과일을 선호하십시오.

아마도 긍정적인 결과를 얻은 많은 사람들은 제안된 방법론을 채택하여 생활 방식을 생각하고 바꿀 것입니다. 어쨌든 더욱 활력을 받은 당신은 승리자입니다! 마지막으로 레시피를 통해 체중 감량을 위한 일주일 동안 적절한 영양 섭취를 위한 또 다른 비디오 메뉴 옵션이 있습니다.

올리야 리카체바

아름다움은 보석과 같습니다. 단순할수록 더욱 소중합니다 :)

콘텐츠

지방을 태우는 효과적인 방법은 칼로리 부족을 만드는 것입니다. 이 과정이 실현되기 위해서는 일주일 동안 체중 감량을 위한 건강한 식단을 만드는 것, 즉 단백질, 지방, 탄수화물이 올바르게 균형을 이루는 대략적인 메뉴를 개발하는 것이 필요합니다. 특정 테이블이 있으면 이를 엄격하게 따르므로 실패 가능성이 제거됩니다.

일주일 동안 건강한 영양 메뉴를 만드는 방법

먼저, 정상 체중에 대한 일일 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다. 이는 나이, 키, 체중 및 일일 신체 활동 수준을 입력해야 하는 온라인 계산기를 사용하여 수행할 수 있습니다. "계산" 버튼을 클릭하면 다이어트의 에너지 값에 대한 개별 값, 탄수화물, 단백질 및 지방의 양이 표시됩니다. 체중 감량을 원한다면 일반 칼로리보다 20% 정도 적은 칼로리를 섭취하면 된다. 이러한 지표를 바탕으로 일주일 동안 건강한 영양 메뉴를 만들어야 합니다.

체중 감량을 위한 주간 식사 계획

다이어트 중에도 항상 포만감을 느끼고 싶나요? 펜과 종이를 가지고 체중 감량을 위한 주간 식사 계획을 세우는 방법을 적어보세요.

1. 식사 횟수를 결정하십시오. 다섯 가지가 있을 때 이상적입니다: 아침, 점심, 저녁 그리고 그 사이에 두어 개의 간식. 아침과 점심에는 칼로리가 가장 많고, 간식도 마찬가지이며, 저녁에는 에너지가 가장 적게 필요합니다.
2. 하루 중 초반에는 일일 칼로리의 50%를 섭취하세요. 건강에 해로운 음식을 즐기고 싶다면 아침 식사나 첫 간식에 포함시키세요.
3. 식사 간격이 3시간을 넘지 않도록 일주일간 체중 감량 메뉴를 만들어 보세요.
4. 단백질, 지방, 탄수화물을 합리적으로 분배하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.
   • 아침 식사: 탄수화물 일부, 단백질 일부, 건강한 지방.
   • 간식: 과일 형태의 빠른 탄수화물, 복합 탄수화물을 추가할 수 있습니다.
   • 점심에는 수프, 보르시 등 액체 음식이 필요합니다. 메뉴에는 단백질, 복합 탄수화물, 지방이 포함되어 있습니다.
   • 두 번째 간식은 단백질과 지방으로 구성됩니다. 견과류, 씨앗, 닭 가슴살입니다. 좋은 선택은 발효유 제품입니다.
   • 저녁: 단백질과 섬유질(야채)을 섭취하세요.
5. 물 필요량을 고려하는 것을 잊지 마십시오. 체중 1kg의 경우 깨끗한 물 30-40ml가 필요합니다. 더위와 신체 활동으로 인해 이 수치는 증가합니다.

일주일간 체중 감량을 위한 식사 일정

예를 들어, 1500-1700 kcal의 식단이 제시됩니다. 훈련일에는 메뉴의 칼로리 함량이 약간 증가합니다. 일주일 동안의 건강한 식단은 다음과 같습니다.

1. 훈련요일 일정 – 월, 수, 금. 다이어트의 칼로리 함량은 1700kcal입니다.
   • 7:00 – 아침 식사(450kcal). 대략적인 섭취량: 탄수화물 식품 180g, 단백질 50g, 지방 5g. 차, 커피 – 200ml.
   • 10:00 – 간식(350kcal). 이것은 자몽 200g, 중간 사과 1개, 1큰술입니다. 엘. 사워 크림 15% 지방.
   • 12:30 – 점심 (450kcal). 수프 1인분은 250ml, 탄수화물 140g, 단백질 100g, 지방 10g입니다. 액체 – 200ml.
   • 17:00 – 간식 (350kcal). 이것은 코티지 치즈 100g + 케 피어 한 잔 + 호두 여러 개입니다.
   • 21:00 – 저녁 식사 (100kcal). 섭취량: 단백질 식품 65g, 섬유질 100-50g, 지방 5g.
2. 훈련이 없는 날의 일정 – 화, 목, 토, 일. 체중 감량을 위한 주간 식단은 일일 총 1500kcal입니다.
   • 7:00 – 아침 식사(400kcal). 제공량: 탄수화물 식품 170g, 단백질 45g, 지방 5g. 차, 커피 – 200ml.
   • 10:00 – 간식(250kcal). 이것은 말린 살구 85g 또는 크래커 3개, 올리브 5개, 부드러운 치즈 60g입니다.
   • 12:30 – 점심 (400kcal). 수프 1인분은 200ml, 탄수화물 130g, 단백질 90g, 지방 8g입니다. 액체 – 200ml.
   • 17:00 – 간식(250kcal). 이것은 삶은 치킨 필레 100g, 우유 2.5 %입니다.
   • 21:00 – 저녁 식사(200kcal). 섭취량: 단백질 식품 100g, 섬유질 100-50g, 지방 5g.

이번주 다이어트 식단

일주일 동안 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴를 쉽게 구현하려면 소녀와 소년이 제품 목록을 만들어야 합니다. 소비자 바구니에는 저렴한 제품이 포함될 수 있습니다. 이번주 다이어트 식단:

• 고기 및 내장: 쇠고기/송아지 고기, 닭고기(등심/다리살/허벅지), 칠면조 고기, 간, 심장;
• 생선: 고등어, 대구, 도미;
• 닭고기/메추리알;
• 곡물 및 곡물: 쌀, 메밀, 오트밀(압착 귀리), 밀, 옥수수 가루;
• 버섯: 샴피뇽/굴 버섯;
• 야채: 토마토, 오이, 고추, 양배추, 사탕무, 양파, 당근, 감자;
• 과일, 열매;
• 견과류, 씨앗;
• 푸른 잎;
• 유제품 및 발효유 제품: 코티지 치즈 9%, 우유 2.5%, 사워 크림 10%, 케피르 1%, 필러 없는 요구르트;
• 지방: 버터, 해바라기, 올리브;
• 듀럼 파스타;
• 통밀 빵.

일주일 동안의 건강한 식단 샘플

표에 표시된 모델에 따라 주간 메뉴를 개발해야 합니다. 약간의 작업만 하면 모든 것을 고려한 완전한 계획을 세울 수 있습니다. 표는 1500kcal의 샘플을 보여줍니다. 괄호 안에는 특정 식사에서 섭취해야 하는 단백질, 지방 및 탄수화물 식품의 비율이 표시됩니다. 일주일 동안의 대략적인 건강한 식단은 식이 지방과 칼로리 함량 분포가 다음과 같습니다.

식사	단백질, kcal	지방, kcal	탄수화물, kcal	다이어트의 칼로리 함량, kcal

일주일 동안 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 예

체중 감량을 위해 일주일 동안 서면 다이어트를 손에 넣으면 여성과 남성의 체중 감량이 간단한 문제가 될 것입니다. 일일 칼로리 섭취량을 기준으로 개별 프로그램을 만들어야 합니다. 5개 부분으로 나누어 위 표에서 단백질, 지방, 탄수화물 식품의 칼로리 함량을 백분율로 계산하면 섭취량을 알 수 있습니다. 체중 감량을 위한 일주일 동안의 적절한 영양 섭취의 예가 식단 작성의 가이드가 될 것입니다.

이번주 건강한 영양 메뉴

체중 감량을 위한 영양의 이 예는 과체중을 체계적으로 감량하고자 하는 성인과 건강한 사람들이 사용할 수 있습니다. 식단에 포함된 모든 음식은 건강하고 다양하므로 배고프지 않고 끊임없이 음식에 대해 생각할 것입니다. 일주일 동안의 적절한 영양 섭취는 다음과 같습니다.

요일
	오트밀, 오믈렛, 버터를 곁들인 통곡물 빵, 차	사과, 배	보르쉬, 스팀 커틀릿, 야채 샐러드	허브와 사워 크림으로 맛을 낸 코티지 치즈	당근과 양파를 곁들인 구운 고등어
	메밀, 치즈 토스트, 계란, 아마씨유, 커피	코티지 치즈와 꿀을 곁들인 구운 사과	양배추 수프, 쇠고기 굴라시, 토마토와 오이	Ryazhenka, 곡물 빵	닭꼬치, 그린샐러드
	라이스, 햄, 치즈 샌드위치, 코코아	요구르트를 곁들인 베리	직접 만든 닭고기 수프, 조림 하트, 양배추 및 허브 샐러드	케피어, 견과류	토마토 조림, 야채 샐러드
	밀죽, 단백질 팬케이크, 집에서 만든 삶은 소시지, 차	말린 살구/자두, 대추야자, 호두	미트볼 수프, 간 커틀릿, 그리스 샐러드	감자 없이 콩과 올리브 오일을 곁들인 비네그레트	야채 소스를 곁들인 송아지 고기 조림
	우유를 곁들인 옥수수 죽, 딸기를 곁들인 코티지 치즈, 커피	뮤즐리 바	쇠고기 국물, 구운 닭고기 드럼스틱, 비트와 마늘 샐러드	페타 치즈를 곁들인 아보카도	도미찜, 야채스튜
	사워 크림, 딸기, 코코아를 곁들인 두부 캐서롤	과일 샐러드	메밀을 넣은 버섯 수프, 구운 닭다리살, 스쿼시 캐비어	우유, 치즈가 들어간 빵	냉동 야채를 섞은 오믈렛
	메밀을 곁들인 단백질 오믈렛, 통곡물 빵, 차	견과류와 말린 과일을 곁들인 커드 볼	생선 수프, 칠면조 그레이비, 무와 그린 샐러드	닭가슴살을 곁들인 야채 샐러드	삶은 콩, 명태

이번주 다이어트 메뉴

위의 표에 제시된 식단을 기초로 삼을 수 있습니다. 그러나 체중 감량을 위한 주간 식단에서는 최소한의 소금과 향신료로 건강한 요리를 준비해야 합니다. 튀김을 할 경우에는 들러붙지 않는 프라이팬에 기름 한 방울을 두르고 하세요. 음식은 삶거나 찌거나 찌는 것이 좋습니다. 깨끗한 물 외에도 갓 짜낸 주스, 과일 음료, 설탕에 절인 과일, 차, 커피를 마실 수 있습니다. 일주일 동안 다이어트 식사를 하면 잠자리에 들기 전에 케피르나 천연 요구르트 형태로 가벼운 간식을 먹을 수 있습니다.

일주일간 체중 감량을 위한 간단한 메뉴

식량 예산이 적당하더라도 저렴하지만 맛있고 건강한 음식을 사용하여 다이어트를 계획할 수 있습니다. 다음과 같이 일주일 동안의 체중 감량을 위한 간단한 메뉴를 만들어 보세요.

• 아침 식사: 죽 + 계란 요리 + 음료.
• 간식: 계절 과일.
• 점심: 액체 요리(수프, 보르시) + 내장 요리(심장, 간, 심실) + 계절 야채 샐러드.
• 간식 : 발효유 제품.
• 저녁: 제철 야채 샐러드, 저렴한 삶은/찜/구운 생선.

일주일 동안 십대를위한 메뉴

위 표는 청소년에게도 적합하지만 섭취량은 일일 요구량 2500-3000kcal을 고려해야 합니다. 체중 감량을하는 십대를위한 예제 메뉴는 단백질, 지방 및 탄수화물 식품의 칼로리 함량을 고려하여 성인과 동일한 방식으로 구성됩니다. 탄수화물은 성장하는 신체의 주요 에너지 원이므로 탄수화물의 양을 줄여서는 안됩니다.

온 가족을 위한 주간 메뉴

먼저, 구매하려는 제품 목록을 작성하세요. 그런 다음 구매한 식품으로 만들 수 있는 즉석 식사 옵션을 생각해 보세요. 온 가족을 위한 주간 메뉴에는 다음 요리가 포함됩니다.

1. 아침 식사:
   • 우유와 물 죽: 메밀, 쌀, 밀, 보리, 오트밀, 기장, 양질의 거친 밀가루, 옥수수;
   • 계란 요리.
2. 수프: 닭고기, 완두콩, 생선, 버섯, 미트볼 포함, 야채, 카르초, 보르시, 라솔니크, 양배추 수프, 비트 뿌리 수프, 양배추 수프.
3. 두 번째 점심: 미트볼, 양배추 롤, 굴라시, 생선 및 고기 커틀릿, 필라프, 고기 그레이비 및 내장.
4. 반찬: 구운 것/삶은 것/으깬 감자, 파스타, 시리얼.
5. 샐러드: 계절 야채, 비네그레트, 그리스, 시저, 비트 뿌리.
6. 디저트: 구운 사과, 푸딩, 수플레, 아이스크림, 비스킷.

비디오: 체중 감량을 위한 일주일 동안의 적절한 영양 섭취

주목!기사에 제공된 정보는 정보 제공의 목적으로만 제공됩니다. 기사의 자료는 자기 치료를 요구하지 않습니다. 자격을 갖춘 의사만이 특정 환자의 개별적인 특성을 바탕으로 진단을 내리고 치료에 대한 권장 사항을 제시할 수 있습니다.

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적절한 영양 시스템(PN)에 따른 체중 감량 식단은 다르게 치료될 수 있습니다. 비판하고 결점을 찾을 수도 있고, 외모를 즐기면서 평생 열광적으로 고수할 수도 있습니다. 그러나 PP 시스템이 효과적이며 포기한 수천 명의 뚱뚱한 사람들을 도왔다는 사실은 시간이 지남에 따라 입증되고 영양사에 의해 확인되었습니다.

적절한 영양 섭취는 양배추 샐러드와 생선 찜에만 국한되지 않습니다. PP 시스템에 따라 수백만 개의 아침, 점심, 저녁 요리법이 만들어졌으며 그 중 다수는 신체의 필요를 충족하며 모든 사람의 적절한 영양 계획에 포함될 가치가 있습니다!

PP 프로그램

• 테이블에 있는 요리의 40%가 복합 탄수화물(여기에는 통곡물 빵, 양질의 거친 밀가루를 제외한 모든 종류의 시리얼 및 시리얼 포함)을 포함해야 하는 "음식 피라미드"에 중점을 두고, 35%는 신선하고 찐 것입니다. 또는 구운 야채와 과일, 그리고 20%는 건강한 단백질(살코기, 모든 종류의 가금류 및 생선, 발효유 및 유제품)입니다. 나머지 5%는 지방과 설탕에서 나올 수 있습니다.
• 고기와 야채 및 과일을 결합하십시오.
• 정말로 원한다면 조금 달콤하게 먹어도 됩니다. 그러나 하루에 설탕 함유 제품의 허용 한도 인 5 티스푼을 초과하지 마십시오. 더 좋은 방법은 설탕을 꿀로 바꾸는 것입니다. 저녁 전에받은 칼로리를 태울 시간을 갖기 위해 모든 디저트는 하루 상반기에만 섭취 할 수 있습니다.
• 신체가 충분한 단백질을 섭취하는지 확인하십시오(하루에 최소 100-150g이 필요함). 단백질은 세포를 재생하고 근육 성능을 유지하는 건축 자재입니다. 육류와 가금류 고기를 포기한다면 콩과 식물, 견과류, 콩에 다량으로 존재하는 식물성 단백질을 섭취해야 합니다.
• 가공식품, 패스트푸드, 소스, 통조림 제품을 피하세요. 케첩에도 설탕과 소금이 대량으로 첨가된다.

마감일

각 다이어트는 제한된 기간 동안만 사용할 수 있습니다. 결과가 달성되면 건강한 식단으로 전환해야 합니다. 적절한 영양 섭취를 고수하기 시작하면 좋아하는 음식과 건강에 해로운 음식을 전혀 포기할 필요가 없습니다. 그러나 그러한 제품의 섭취 시간과 양을 엄격하게 통제하고 신체 활동을 통해 칼로리 함량을 보상해야 합니다.

적절한 영양 섭취는 매우 건강하고 유익하므로 날씬한 몸매와 건강한 외모라는 이름으로 평생 동안 이를 고수할 수 있고 심지어 필요합니다.

이제 직접 메뉴를 만들어 보는 시간입니다!

체중 감량을 위한 식사 계획을 세우는 방법

일별, 주별, 월별 메뉴를 개별적으로 계획하면 정확하고 엄격하게 정의된 방식으로 식사하는 습관을 기르는 데 도움이 됩니다. 분수 - 하루에 최소 3회, 바람직하게는 5-6회 - 다이어트는 음식 규율의 핵심입니다. 일상적인 일상을 깨거나 다시 구성하지 마십시오. 계획을 세울 때 자신의 라이프스타일에 의지하세요.

"초기 사람들"을 위한 식사 요법(예를 들어 오전 6시에 일어나고 오후 10시에 잠자리에 드는 사람들)

• 아침 7시에 아침을 먹어요
• 10시에 두 번째 가벼운 아침 식사 준비
• 13:00에 점심 먹으러 가세요
• 16:00 애프터눈 티 시간
• 19:00에 저녁을 먹어요

올빼미족(오전 9시 이후에 일어나고 오전 0시쯤 잠자리에 드는 사람들)을 위한 식이요법

• 오전 10시에 아침을 먹어요
• 점심시간 13시쯤
• 15시가 되면 점심시간이다
• 17:00에 오후 간식 먹으러 가세요
• 20시에는 저녁식사 시간이다

따라서 일상 생활에 맞게 식사 일정을 조정하십시오.

• 일어나서 한 시간 후에 아침 식사를 해야 합니다.
• 아침 공복에 따뜻한 물 250ml를 마신다.
• 식사 사이에 2~3시간의 여유를 두십시오.
• 저녁은 잠자리에 들기 2시간 전에 또는 늦어도 2시간 전에 먹습니다

체중을 제대로 감량하려면 섭취하는 모든 음식의 칼로리를 추적해야 합니다. 이렇게 하려면 메모장이나 휴대폰에 특수 애플리케이션을 설치하고 마시는 물이나 주스의 양까지 기록해 두세요.

메뉴를 만들 때 중요한 것은 무엇입니까?

1. 주간 메뉴를 계획할 때 즉시 식료품 쇼핑 목록을 준비하세요. 그리고 무슨 날에 무엇을 요리할지 즉시 결정하세요. 예를 들어 특정 날에는 닭고기와 생선을 포함해야 합니다. 어느 날 저녁에는 가벼운 야채 샐러드를, 점심에는 푸짐한 쇠고기 스테이크를 먹어야 합니다.
2. 배가 고프지 않더라도 아침 식사를 거르면 안 됩니다. 모든 아침 식사는 균형이 잡혀 있고 영양가가 있어야 합니다. 일일 탄수화물 섭취량의 50%는 아침 식사에 포함되어야 하며, 단백질은 30%, 지방은 20%를 남겨 두어야 합니다.
3. 저녁 식사에는 주로 단백질이 포함되어야 합니다. 예를 들어 저지방 코티지 치즈, 구운 닭고기 또는 찐 생선.
4. 오후 간식과 두 번째 아침 식사는 주 식사 사이에 적절하고 균형 잡힌 간식입니다. 그러나 완전한 식사로 바뀌어서는 안됩니다. 간식으로 신선한 과일(바나나 1개, 포도 150-200g, 큰 사과 1개 가능), 신선하거나 삶은 야채(양배추, 토마토, 당근, 무 등), 말린 과일 또는 견과류(후자는 무염이고 양이 많지 않음) 1회 복용량당 30g 이상).
5. 칼로리를 계산할 때 신체 활동 중에 소모된 칼로리를 뺍니다. 예를 들어, 하루 종일 도시를 산책할 예정이거나 장거리 사이클로크로스를 계획했다면 그날의 식단을 늘리세요. 탄수화물과 단백질 섭취량을 적당량으로 계획하고, 집을 나서기 전 아침을 든든히 먹습니다.
6. 식힌 물이나 끓는 물이 아닌 일반 식수를 마십니다(위장관을 정화하고 대사 과정을 시작합니다). 녹차는 체중 감량에 좋습니다 (신진 대사 속도를 높이고 신체의 항산화 물질 요구를 보충하며 식욕을 완벽하게 억제합니다).
7. 커피는 마셔도 되지만, 고칼로리 음료(라떼나 카푸치노)는 점심 식사 전에만 마셔야 합니다.

체중 감량의 실수

• 과자 및 녹말이 많은 음식에 대한 고장 (완전히 배제해서는 안되지만 일일 칼로리 섭취량 기준을 위반하지 않도록 섭취량을 섭취하십시오).
• 튀김과 훈제. 이러한 음식의 열처리는 기름 없이 튀기고, 불 위에서 20분 이내로 자연스럽게(인공 연기가 아닌) 연기를 피우면 가능합니다.
• 삶거나 구운 음식보다 생 야채와 과일을 선호하고 모든 종류의 채소를 최대한 섭취하십시오.
• 많은 양의 풍성한 저녁 식사. 고기 또는 생선을 삶거나 끓이려면 신선한 야채를 추가하십시오(예: 신선한 오이 1개와 데친 쇠고기 200g).
• 잦은 음주. 칼로리가 상당히 높고 강한 배고픔을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다.
• 식사 중에는 물을 마시면 안 됩니다. 차나 주스도 마찬가지입니다. 식사 1시간 전, 식사 30분 후에 차 한 잔을 끓이세요.
• 소금, 조미료, 소스에 주의하세요. 이 모든 것이 식욕을 크게 자극하고 불규칙성과 과식으로 이어질 수 있습니다.
• 식사를 거르면 안 됩니다. 항상 견과류 한 봉지, 레몬을 넣은 물, 건포도 한 줌을 가지고 다니세요. 이렇게 하면 식욕을 억제하고 식사 시간이 늦어지는 동안 과식을 피할 수 있습니다.

이번주 샘플 메뉴

첫날

아침 식사: 쌀 200g, 버터 10g, 바나나 1개 또는 사과 1개, 블랙 커피.

간식: 말린 회색 빵, 삶은 달걀, 토마토.

일일 식사 : 찐 고등어 200g, 완두콩과 해바라기 기름을 곁들인 배추 샐러드 180g.

두 번째 간식: 저지방 코티지 치즈 120g과 사워 크림 10%, 녹색 사과, 차 200ml.

저녁 : 삶은 야채 220g, 구운 쇠고기 140g

둘째 날

아침 식사: 통곡물 빵 한 조각, 크리미한 코티지 치즈, 플라스틱 오이, 포도 100g, 차 또는 커피와 꿀로 만든 샌드위치.

스낵 : 코티지 치즈 50g과 꿀 티스푼.

일일 식사: 육수 200g, 레몬즙으로 맛을 낸 오이와 토마토를 곁들인 신선한 배추 샐러드.

두 번째 간식: 빨간 사과 1개와 키위 1개, 녹차 또는 허브차.

저녁 식사: 살코기 200g, 신선한 오이 2개.

세번째 날

아침 식사: 우유 없이 삶은 오트밀 - 210g, 꿀 한 스푼, 아보카도 및 무가당 커피.

간식: 잣이나 호두 60g, 청사과, 차, 레몬 한 조각.

일일 식사 : 현미 150g, 찐 야채와 같은 양.

두 번째 간식: 코티지 치즈 캐서롤, 양질의 거친 밀가루, 바나나 150g, 허브티.

저녁 식사: 껍질을 벗긴 해산물 200g, 오이 2개, 토마토 1개.

넷째 날

아침 식사: 오트밀과 우유 200g, 신선한 라즈베리, 블랙베리, 블루베리 또는 딸기 - 100g.

간식: 저지방 무가당 요구르트 100g, 꿀 1티스푼, 갓 끓인 블랙 커피.

일일 식사: 구운 살코기 250g, 소금에 절인 양배추 130g.

두 번째 간식 : 저지방 사워 크림 200g으로 맛을 낸 토마토, 오이 샐러드.

저녁 식사: 껍질을 벗기고 구운 닭고기 200g에 파마산 치즈 30g과 오이 2개를 뿌립니다.

다섯째 날

아침 식사: 으깬 감자 200g에 버터 30g, 삶은 달걀 1개, 오이 1개를 첨가합니다.

간식: 녹차와 키위 2개.

일일 식사: 보리 260g, 말린 빵 조각 또는 크래커, 치즈 10g을 넣은 버섯 수프.

두 번째 간식: 코티지 치즈, 건포도, 요구르트로 만든 홈메이드 캐서롤 150g.

저녁 식사: 구운 대구 200g과 해초 100g.

여섯째 날

아침 식사: 계란 2개, 우유 150ml, 갓 내린 블랙 커피로 만든 오믈렛.

간식: 자몽이나 포멜로.

일일 식사 : 구운 감자 150g, 샴 피뇽 100g, 구운 닭고기 70g.

두 번째 간식: 케피어 또는 저지방 마시는 요구르트 200ml, 녹색 사과 1개.

저녁 식사: 설탕을 첨가하지 않은 저지방 코티지 치즈 150g, 오븐에서 구운 사과 2개.

일곱째 날

아침 식사: 물 200g, 버터 30g, 설탕 없는 홍차 한 잔.

두 번째 아침 식사: 키위와 바나나.

일일 식사 : 찐 야채 캐서롤 + 치즈 20g - 250g, 삶은 닭고기 필레 - 100g.

두 번째 간식: 삶은 새우 200g, 당근 또는 토마토 주스 200ml.

저녁식사 : 생선까스 150g, 백미밥 100g, 토마토 1개.