집 › 엔진 › 살을 빼다? 방법을 알려드리겠습니다! 집에서 효과적으로 체중을 감량하는 방법: 이상적인 몸매의 비결 체중 감량 방법.

살을 빼다? 방법을 알려드리겠습니다! 집에서 효과적으로 체중을 감량하는 방법: 이상적인 몸매의 비결 체중 감량 방법.

지금까지 많은 사람들은 초과 체중을 줄이는 방법에 대한 문제를 두 가지 방법으로 해결할 수 있다고 확신합니다. 덜 먹고 더 많이 움직여야합니다. 당연히 그러한 전망은 끔찍하며 일반적으로 체중 감량을 거부하고 모든 것을 그대로 둡니다. 실제로 이것은 매우 단순화된 규칙으로, 이러한 공식에서는 상식이 상실되었습니다.

모든 체중 감량 프로그램에는 항상 부분 식사가 포함됩니다. 낮에 자주 먹어야 하는 이유는 무엇입니까? 대답은 대사 과정의 특성에 있습니다. 각 세포에는 영양과 부패 생성물 제거가 필요합니다. 실제로 우리 몸은 거시적 수준에서 똑같은 방식으로 작동합니다. 이러한 과정이 실패 없이 정기적으로 충분한 양으로 이루어지면 정상적인 신진 대사, 체중 및 건강에 대해 이야기할 수 있습니다.

간은 세포에 영양을 공급합니다.각 세포마다 필요한 물질을 생산하고 전달합니다. 우리는 영양분의 추가 합성을 위해 산소와 물뿐만 아니라 간에 영양분의 규칙적인 흐름을 보장해야 합니다. 생명에 필요한 요소를 동화시키면서 세포는 영양분 합성 후에 나타나는 독성 생성물을 세포 간 공간으로 방출합니다. 거기에서 그들은 혈류를 통해 간과 신장으로 배설되며, 그곳에서 처리를 담당합니다. 따라서, 분해산물의 제거 수준을 충분히 유지하기 위해서는 수분 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

우리가 먹으면 위액뿐만 아니라 담즙도 배출됩니다. 그것을 방출하려면 티스푼 정도의 소량의 지방이 필요합니다. 따라서 자주 먹으면 신체는 더 많은 지방을 소모하게 됩니다.

하루에 일반적인 부분 식사를 통해 사람은 평균적으로 받은 음식을 처리하기 위해 약 100g의 지방을 사용합니다. 따라서 건강에 해를 끼치 지 않는 체중 감량은 한 달에 약 3kg이어야합니다. 더 많이 잃으면 근육량과 수분이 손실됩니다. 이로 인해 다양한 질병이 발생합니다.

영양물 섭취

집에서 체중 감량을 계획하는 사람들에게 가장 먼저 권장되는 것은 하루에 5~6회 식사를 하는 것입니다. 그 이상도 그 이하도 아닌 정확히 이 정도인 이유는 무엇입니까? 지표는 신체의 특성에서 파생됩니다.

신체가 작동하는 방식

담낭의 부피는 약 200ml인 반면 간은 정상적인 활동 중에 거의 1리터의 담즙을 생성하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 물질의 최적 순환을 보장하려면 담낭을 하루에 최소 5회 채우고 비워야 합니다.

하지만 체중 감량을 위해서는 섭취하는 음식의 양과 질을 유지하는 것이 중요합니다. 메인 식사에서는 음식의 양이 손바닥 두 개에 맞아야 합니다. 동시에 우리는 구운 식품, 설탕 및 가능하면 설탕 함유 제품과 같은 건강에 해로운 음식을 식단에서 제외합니다.

과자

단 음식을 완전히 없애려고 하지 마십시오. 그렇지 않으면 신체에 해를 끼칠 것입니다. 포도당은 우리 뇌의 정상적인 기능에 필수적인 물질입니다. 결핍은 느린 반응, 사고의 어려움, 낙담, 피로 및 우울증을 유발합니다.

하루에 꿀 한 티스푼과 사탕 한 조각을 먹으면 충분합니다. 우리는 확실히 죽과 기타 복합 탄수화물을 메뉴에 포함시킵니다.

지방

1일 5회 식사로 한번에 섭취하는 지방량을 25g으로 줄입니다. 들어오는 지방이 부족해지면 신체는 비축해둔 지방을 모두 사용하기 시작합니다.

아침에 하루의 에너지를 공급하는 복합 탄수화물을 섭취하도록 식단을 구성해야 합니다. 점심 식사 - 유제품, 열처리 야채 및 과일, 야채 수프. 저녁 식사-단백질 (야채가 들어간 계란, 코티지 치즈, 생선, 고기).

셀룰로오스

과도한 체중 감량을 계획하든 단순히 건강한 식단으로 전환하든 관계없이 몸에서 독소가 제거되도록 해야 합니다. 이를 위해서는 하루 동안 다이어트를 따르는 것이 좋지만 단식에 의존하지 않는 것이 좋습니다.

과도한 탄수화물과 조섬유는 장내 세균 불균형을 유발하며 특별한 식단을 통해 이를 제거하는 데 도움이 된다고 믿어집니다. 이렇게하려면 가벼운 수프, 구운 과일, 야채 스튜 등 열 처리 된 야채와 과일을 하루 종일 앉아야합니다.

생과일로 만든 샐러드는 수분이 많이 함유되어 있기 때문에 적합하지 않습니다. 이러한 섬유질은 체내에 들어가면 기계적 정화만 수행할 뿐 독소를 흡수하지는 않습니다. 탈수된 물질만이 이를 가능하게 합니다.

야채 다이어트의 날은 몸을 정화하고 건강에 해를 끼치 지 않고 과도한 지방을 줄이는 데 도움이되며 다음 규칙에 따라 수행해야합니다.

하루에 다섯 번씩 먹어야 합니다.
매번 식물성 기름 1티스푼으로 음식에 양념을 하세요.
마지막 식사에는 생과일과 허브 샐러드를 준비하면 최종 기계 청소가 수행됩니다.

건강에 해를 끼치지 않고 하루 동안 약 300g을 잃게 되며, 그 이상이면 수분이 많이 빠져나가므로 보충해야 합니다.

물 모드

분해된 산물의 약 70%는 간을 통해 체내에서 제거됩니다. 그러나 이것들은 단지 지용성 독소일 뿐입니다. 수용성 물질은 전체 부피의 약 25%를 신장에서 활용합니다. 하지만 이 과정에는 충분한 양의 물이 필요합니다. 따라서 신체에 해를 끼치 지 않고 과도한 체중을 제거하려면 수분 균형을 모니터링해야합니다.

액체는 깨끗한 물뿐만 아니라 갓 짜낸 것을 포함한 수프, 주스, 설탕에 절인 과일, 차, 커피로도 흐를 수 있습니다. 달인과 갓 짜낸 주스는 음료수보다 음식에 가깝다는 의견이 있습니다. 다른 전문가들은 물이 미네랄, 비타민과 함께 운반되면 더 빨리 흡수되므로 주스나 야채 수프 형태로 마셔야 한다고 주장합니다. 첫 번째 코스를 고려하면 하루에 최소 1.5리터가 되어야 합니다. 심장병이 있는 사람은 1리터 이하의 액체를 섭취하는 것이 좋습니다.

물이 부족하면 혈관과 심장의 손상(마모 증가 포함), 유용한 물질의 운반 저하 및 독성 물질의 폐기 등 다양한 질병이 발생할 수 있다는 점을 기억하십시오.

신체 활동

효과적으로 체중을 감량하는 방법에 대한 문제는 영양 섭취뿐만 아니라 신체 활동 증가를 통해서도 해결됩니다. 이를 위해서는 체육관에 가서 트레이너의 감독하에 운동하는 것이 좋습니다. 그는 적절한 프로그램을 선택하고 진행 과정에서 이를 조정할 것입니다. 그러나 스스로 제어할 수 있고 제어해야 하는 몇 가지 뉘앙스가 있습니다.

우선, 땀을 조절해야합니다. 이는 수분 균형을 크게 위반하게됩니다. 그리고 우리는 물이 부족하면 혈액이 두꺼워지고 독소가 신체에서 더 잘 제거되고 산소 수송이 제대로 이루어지지 않으며 심장이 작동하기가 더 어렵다는 것을 기억합니다.

특히 과체중이 심한 사람을 대할 때는 조심스럽게 다루어야 합니다. 쉬고 있을 때에도 심장, 관절, 힘줄에 큰 부담을 줍니다. 따라서 수영부터 시작해야하지만 원하는 경우 전문 트레이너가 체육관에서 수업을 시작할 수도 있습니다. 체육관에서는 하중을 국소화하여 관절에 과도한 압력을 가하는 것이 좋습니다.

운동 시작과 끝의 체중 차이에 집중해서는 안됩니다. 이는 심각할 수 있지만 주로 체내 수분량 감소로 인해 발생합니다.

대부분의 지방은 운동 후 근육이 점차 회복되는 휴식 기간 동안 연소됩니다. 근육이 많을수록 이를 유지하기 위해 더 많은 지방이 사용됩니다. 따라서 너무 많이 펌핑하는 것을 두려워해서는 안되며 추가 볼륨은 귀하에게만 도움이 될 것입니다.

적절한 수면

여기서 우리는 적절한 체중 감량 방법, 즉 적절한 휴식과 수면에 대한 또 다른 중요한 구성 요소에 도달했습니다. 체중을 감량한 사람들의 대열에 합류하고 싶다면, 하루에 얼마나 잠을 자는지, 언제 잠자리에 드는지, 어떤 조건에서 휴식을 취하는지, 아침에 무엇이 당신을 깨우는지 등 수면 패턴을 평가하십시오.

잠자리에 들기에 이상적인 시간은 일몰이라고 믿어집니다. 밖이 어두워지면 신체는 휴식을 준비하기 시작합니다. 체온이 떨어지고 심박수가 느려지고 스트레스 호르몬의 효과가 중단됩니다. 이 모든 것은 수면 호르몬인 멜라토닌의 작용입니다. 깊은 수면 기간 동안 신체의 회복과 그에 따른 체중 감소가 발생합니다.

수면 시간은 하루 6.5~8.5시간이어야 합니다.
같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하십시오. 밖이 어두워지면 잠자리에 드는 것이 좋으며, 멜라토닌 생산 수준을 감소시키는 인공 조명으로 하루를 연장하지 않는 것이 좋습니다.
방은 비교적 시원해야하며 이러한 조건에서는 신진 대사가 가속화됩니다. 하지만 너무 추운 방에서는 잠들기가 어려워 수면 시간이 단축되므로 무리하지 마세요.
어둠 속에서 잠을 자는 것이 바람직하며, 그래야만 정상적인 멜라토닌 합성이 달성됩니다. 과학자들은 칠흑 같은 어둠 속에서 잠을 자는 사람들이 비만이 될 위험이 빛이 있는 곳에서 자는 것을 좋아하는 사람들보다 21% 낮다고 계산했습니다.
잠자리에 들기 30분 전에는 TV, 컴퓨터, 전자 기기를 끄십시오. 따라서 신경계가 진정될 시간을 주고 뇌를 더 빨리 끄면 차분하고 즐거운 꿈으로 당신을 기쁘게 할 것입니다.
일어났을 때 자신의 말을 들어보세요. 기분이 좋지 않고 생각이 많으면 우울증이 다가오고 있으며 종종 비만을 유발합니다.
일출과 함께 일어나십시오. 저녁 식사 시간에 가까워지면 몸이 좋지 않고 압도되고 에너지가 부족하며 음식을 통해 보충되는 경우가 많습니다.

물론 소위 "올빼미", "나이팅게일"이 있지만 "종달새"모드를 고수하는 것이 더 낫다고 믿어집니다.

카테고리별 체중 감량

십대의 경우

때때로 십대는 체중을 많이 감량해야 할 때가 있습니다. 이 경우, 우리는 그의 몸이 여전히 성장하고 있다는 점을 고려해야 하며, 단일 및 무탄수화물 다이어트나 단식을 사용할 수 없습니다. 이로 인해 질병이 발생할 수 있습니다. 따라서 십대에게는 균형 잡힌 식단, 신체 활동 및 크래커, 칩, 패스트 푸드 및 탄산 음료 제외가 적합합니다. 식단에는 살코기, 생선, 과일, 야채, 시리얼, 저지방 유제품 및 계란이 풍부해야 합니다.

신체 활동의 경우 스포츠 섹션이나 체육관에서의 수업이 적합합니다.

심각한 질병을 배제하려면 먼저 의사와 상담하고 비만의 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 체중 감량 과정 역시 의사나 부모의 감독하에 진행하는 것이 좋습니다.

남성

남성 신체의 특징은 하루에 필요한 최소 칼로리가 1800 단위라는 것입니다. 다이어트를 짤 때 이 점을 고려해야 합니다. 체육관에서도 운동이 필요하지만 이 경우에는 근육을 키우면서 안전하게 운동할 수 있습니다. 과도한 지방을 더 빨리 태우는 데 도움이 될 것입니다. 따라서 다이어트에서는 단백질에 중점을 두는 것이 좋습니다.

체중이 꾸준히 감소하고 손실된 킬로그램이 다시 돌아오지 않도록 남성은 다음 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

다이어트를 고수하십시오.
술, 반제품을 마시지 마십시오.
소금의 양을 최소화하세요.
하루에 최소 2리터의 물을 마시세요.

여성들을위한

공정한 섹스의 대표자는 동일한 원칙에 따라 약간의 뉘앙스를 제외하고 체중을 감량합니다. 따라서 하루 최소 칼로리 양은 1200 단위입니다. 그러므로 식단을 조절하고 신체 활동도 시작해야 합니다. 수업은 일주일에 최소 3번 이상 진행되어야 합니다. 이것은 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 될 수 있습니다.

나는 자학에 빠져 배고프거나 오랫동안 엄격한 다이어트를 하는 소녀들에게 경고하고 싶습니다. 이러한 체중 감량은 일시적인 효과만을 제공하며, 일반적인 요법으로 전환한 후에는 손실된 모든 것이 때때로 추가 킬로그램으로 돌아옵니다.

수유부와 임산부는 특별한 영양 시스템을 특히 주의 깊게 준수해야 합니다. 그들의 식단에는 충분한 영양소가 포함되어 있어야 합니다. 다양한 약물, 체중 감량을 위한 생물학적 보충제, 자석 및 기타 장치를 사용하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 마사지와 랩은 주의해서 사용하며, 다른 상황에서는 기본적인 체중 감량 조치를 보완하여 탁월한 효과를 제공합니다.

여분의 파운드 문제는 대부분의 인구에게 심각합니다. 그리고 특히 여름철에 겉옷을 벗으면 신체의 가장 보기 흉한 부분, 즉 지방 주름이 드러나게 됩니다. 그리고 그러한 과도기에는 체중 감량에 대한 욕구가 특히 눈에 띄고 가능한 한 빨리 나타납니다. 집에서 과체중을 줄이는 방법?

과체중과의 싸움은 끊임없는 노력입니다

빠른 체중 감량을 위한 수많은 요리법이 있으며 모든 사람은 자신만의 비밀을 가지고 있습니다. 일부는 영양을 제한하고 때로는 무자비하게, 다른 일부는 신체 운동으로 지치고 기쁨 대신 엄청난 피로를 경험하고 다른 일부는 식사로 전환합니다. 지방 연소에 도움이 되는 식품, 널리 광고되는 속효성 약물.

어쨌든 과체중과의 싸움은 일상 생활의 급격한 변화를 목표로하는 일상적인 작업입니다. 과도한 열심은 신체에 해를 끼칠 수 있기 때문에 그것의 주요 원칙은 절제, 점진적 및 합리적인 접근입니다. 심한 스트레스의 영향으로 신체가 "비오는 날"에 지방을 축적하기 시작하기 때문에 음식 양을 급격히 줄이는 다이어트로 몸을 지쳐서는 안됩니다. 그리고 이것은 차례로 모든 사람과 모든 것에 대한 끊임없는 배고픔, 나쁜 기분 및 분노의 출현을 유발할 것입니다.

불필요한 파운드를 제거하는 방법

보장된 체중 감량을 위한 기본 규칙은 집에서 체중 감량 방법을 제안합니다.

소량으로 자주 식사하여 불필요한 위장 스트레칭을 방지합니다. 그렇지 않으면 양이 증가하고 충분한 양을 얻기 위해 더 많이 먹어야합니다. 그러므로 한 번에 200g 정도씩 조금씩 섭취하는 습관을 들여야 합니다. 식사 사이의 긴 휴식 시간은 배고픔을 유발하며, 정기적으로 나타나는 경우 신체의 신진 대사가 감소합니다. 즉, 배고픔은 체중 감량에 기여하지 않지만 반대로 잦은 식사는 신진 대사를 가속화하고 효과적입니다. 새로운 식습관으로 전환하는 것이 어느 정도 어려운 경우 집에서 과체중을 빨리 줄이는 방법은 무엇입니까? 약 이틀 동안의 삶의 큰 변화의 초기 단계에서만 어렵고 소규모 과정이 점차 일반적인 표준이 될 것입니다. 결국 여기서 중요한 역할은 음식량의 변화가 아니라 일일 재분배입니다. 배가 고프면 사과나 오렌지를 간식으로 먹을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 간식은 시간이 점심 시간에 바로 가까워질 때까지 몇 분씩 점차적으로 이동해야 하며, 이는 간식 자체를 무의미하게 만듭니다.
음식을 잘 씹어서 작은 조각으로 먹습니다. 이는 위가 뇌에 포화 신호를 즉시 보내지 않기 때문에 사람이 필요한 것보다 훨씬 많은 양을 먹습니다.
친숙한 제품을 더 건강한 제품으로 교체하되 덜 좋아하는 제품은 아닙니다. 가장 중요한 것은 이 작업을 점진적으로 천천히 수행하여 프로세스 자체를 원활하게 만드는 것입니다. 예를 들어 점차적으로 저지방으로 전환하여 지방이 많은 베이컨보다 햄을 선호할 수 있습니다. 과자와 지방이 많은 음식을 포기해야합니다. 흰빵 대신 호밀빵을 먹어보세요. 주스와 달콤한 탄산수 대신 신선한 야채와 과일을 선호하세요. 즉, 변화에 필요한 것은 영양의 양이 아니라 그 내용입니다.
집에서 과체중을 줄이려면 "마이너스 25%" 규칙을 사용할 수 있습니다. 보통 1회 제공량에서 양배추, 양상추, 셀러리, 당근, 사탕무와 같은 저칼로리 야채를 1/4로 섭취해야 합니다. 소비되는 칼로리를 줄이는 것 외에도 이러한 계획은 건강상의 이점이 있으며 몸에 유용한 비타민을 채워서 위장관 기능을 정상화하고 머리카락과 피부의 모양, 구조를 개선합니다. 그리고 물론 때로는 (예를 들어 주말에) 좋아하는 요리를 먹어야합니다. 그렇지 않으면 체중 감량이 고문으로 바뀌어 조만간 멈추고 싶을 것입니다.
6시 이후에는 저녁 식사를 거부합니다. 영양사는 잠자리에 들기 전에 식사를 좋아하는 사람들에게 여분의 파운드가 가장 자주 나타난다는 결론에 도달했습니다. 이러한 생활방식으로 인해 신체는 해가 지기 전에 섭취한 칼로리를 태울 시간이 없으며 이로 인해 허리, 복부 및 엉덩이에 칼로리가 축적되고 축적됩니다. 저녁 식사를 제한하는 것이 어려운 경우 여성이 집에서 어떻게 과체중을 줄일 수 있습니까? 이 경우 점진주의 원칙도 작동합니다. 먼저 저녁 식사를 7시 반으로 이동한 다음 7시로 이동하여 점차적으로 권장되는 6시간에 가까워질 수 있습니다.
물을 많이 마시세요. 물은 체중 감량을 촉진하는 첫 번째 보조자이기 때문입니다. 일일 권장량은 약 2리터입니다. 사람은 80~90%가 물로 구성되어 있기 때문에 물로 체중을 감량하는 방법은 효과적이고 무료이며 효과적입니다. 가장 중요한 것은 다이어트 없이 집에서 과체중을 감량하기 전에 먼저 몸의 독소를 정화하고 물을 조금씩 마셔야 한다는 것입니다. 일반적인 규칙은 아침 공복에 물을 마시는 것입니다. 따라서 몸은 밤에 휴식을 취한 후에 활동을 시작하는 것 같습니다. 또한 식사 사이에 물을 마시는 것이 좋습니다. 물은 위를 채워 배고픔을 방해하므로 사람이 의도한 것보다 적게 먹게 됩니다.
소금에 대한 태도를 바꾸고 소금 섭취를 제한해야 합니다. 이 물질은 수분을 유지하므로 짠 음식을 피하면 2~3일 안에 약 1kg의 초과 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

스스로 합의하는 것이 가능합니까?

체중 감량을 결정할 때 집에서 과체중을 빨리 줄이는 방법을 이해하고 동시에 과체중을 제거하는 중요한 과정에서 부정적인 감정을 경험하지 않기 위해 자신과 협상하는 것이 중요합니다. . 예를 들어, 아침 식사로 신선하고 향기로운 빵을 남겨두세요. 따라서 접근하기 어려운 느낌이 사라지고 탐나는 롤빵이 최고의 시간을 기다릴 것입니다. 하지만 여전히 자신과 대화를 시도할 수 있습니다. 그리고 원하는 머핀을 더 건강한 녹색 사과나 신선한 샐러드로 교체하세요. 한 코미디언은 집에서 체중 감량을 보장하려면 알몸으로 식사해야하며 반드시 거울 앞에서해야한다고 조언했습니다. 여기에는 어느 정도 진실이 있습니다. 왜냐하면 어떤 이유로 체중이 늘어나면 식욕이 감소하기 때문입니다.

매일의 레시피

여자는 집에서 어떻게 체중을 감량할 수 있나요? 다음은 유지하기 매우 쉬운 간단하고 효과적인 식단의 예입니다. 편리한 시간에 하루 5 번씩 식사해야합니다.

첫 번째 아침 식사: 소금 없이 조리한 메밀죽 1/2그릇, 차 한 잔(가급적 설탕 없이);

두 번째 아침 식사: 중간 크기의 사과와 물 한 잔;

점심: 약 250g의 닭 가슴살 또는 삶은 생선과 생 양배추, 당근 샐러드를 식물성 기름에 섞습니다.

오후 간식: 자몽과 물 또는 차(무설탕) 한 잔;

저녁: 코티지 치즈(저지방) 약 250g.

이 매일 단조로운 메뉴는 한 달에 8-10kg의 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

단식일 - 일주일에 한 번

소녀는 집에서 어떻게 체중을 감량할 수 있나요? 살이 찌기 전 찍은 사진과 앞서 언급한 거울이 그녀의 각오를 고스란히 전한다. 여분의 파운드와 싸우는 효과적인 방법은 단식일(가급적이면 다양함)이며 일주일에 한 번 수행하는 것이 좋습니다.

굳어진 식품. 400g의 코티지 치즈 (저지방)를 부분으로 나눕니다. 이는 금식일의 일일 표준이 될 것입니다.
오이. 이 경우 일일 메뉴는 오이로만 구성되며 무게는 약 1.5kg입니다. 저녁에는 삶은 고기 50g을 추가로 즐길 수 있습니다.
사과. 하루에 사과만 먹는 것이 좋습니다(신선한 사과와 구운 사과 모두 약 1.5kg).
케 피어. 하루 종일 약 2리터의 저지방 일일 케피르(ryazhenka 또는 요구르트)를 마실 수 있습니다.
고기. 350-400g의 삶은 고기. 예를 들어 완두콩, 조림 양배추 및 사탕무로 구성된 야채 반찬과 함께 먹을 수 있습니다.
치다. 구덩이가 있는 건조된 담근 자두 500g.
수박. 가장 기분 좋은 단식일로, 이 기간 동안 잘 익은 맛있는 수박 300g을 5번 먹을 수 있습니다.

적절한 영양 섭취는 집에서 체중 감량에 필요한 구성 요소이지만 더 큰 효과를 얻으려면 신체 활동과 결합해야 하며 신체 활동은 지치지 않고 기쁨을 가져다주는 방식으로 선택할 수 있습니다.

운동량은 마이너스 킬로그램입니다.

움직임은 생명입니다. 따라서 매일의 운동은 체중 감량뿐만 아니라 아침에 활력과 좋은 기분을 얻는 가장 올바른 방법입니다. 가장 중요한 것은 체중 감량 경로에서 완전한 성공을 기대하면서 긍정적으로 접근하는 것입니다. 점차적으로 쌓였던 피로는 증발하고, 몸은 활력과 살고, 창조하고, 사랑하려는 열망으로 가득 차게 될 것입니다.

집에서 과체중을 줄이는 방법? 수업 과정! 복잡하지 않으며 효과적인 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 개선에도 기여합니다. 제한된 공간에서 2회(아침, 저녁) 안전하게 시행할 수 있습니다.

사전 준비운동과 준비운동으로 무릎을 최대한 높이 올리고 제자리에서 달리세요. 다음과 같은 호흡 리듬을 관찰하는 것이 중요합니다. 세 번 숨을 들이쉬고 한 번 숨을 내쉬십시오.

기본 연습 세트:

쏟다. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올려야합니다. 구부릴 때 오른손 손가락으로 왼발 발가락을 만져야합니다. 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다. 이제는 반대 방향입니다. 왼손 손가락으로 오른발 발가락을 터치해야 합니다.
몸을 좌우로 원형으로 회전시키며, 다리는 어깨보다 넓게 벌리고, 손은 벨트에 고정해야 합니다. 앞으로 구부릴 때 숨을 마시고, 뒤로 구부릴 때 숨을 내쉬십시오. 각 방향으로 10번.
머리 위로 팔을 곧게 펴고 흡입하십시오. 낮추면서 숨을 내쉬면서 동시에 오른쪽 다리를 날카롭게 들어야합니다. 이런 식으로 각 다리에 교대로 20회씩 반복합니다.
스쿼트. 허벅지 살을 빼려면 손을 머리 뒤나 허리 위에 놓고 다리를 넓게 벌리고 스쿼트하는 것이 효과적입니다. 반면에 등은 똑바르다.
손 회전.
누운 자세에서 다리를 곧게 올렸다 내렸다를 10회 실시합니다.
등을 대고 누워 사이클링을 시뮬레이션하는 다리를 이용한 원형 회전. 20-25배.
프레스 스윙.
손을 벨트 위에 올리고 다리를 교대로 벌리고 십자형으로 제자리에서 점프합니다.

일련의 체중 감량 운동을 마친 후에는 침착하게 방을 돌아다녀야 합니다.

할라후프와 줄넘기 - 킬로그램은 상관없습니다

일주일 안에 다이어트 없이 집에서 과체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 큰 노력이 필요하지 않은 가장 기본적인 체중 감량 방법은 할라후프(체중 감량을 위한 스포츠용 고리)를 회전시키는 것이다. 어린 시절과 관련된이 활동에 최소 10 분을 투자하려고 매일 허리 주위로 비틀어 야합니다. 많은 사람들이 할라후프의 효과를 과소평가하지만, 결과(허리 감소 및 여분의 센티미터 사라짐)는 한 달 이내에 나타납니다.

소녀는 집에서 어떻게 체중을 감량할 수 있나요? 줄넘기 (또는 후프를 통한)도 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다. 최소 15분 동안 수행하는 것이 권장되는 이러한 운동을 통해 복부 근육이 강화됩니다. 걷기는 여분의 파운드를 소모하므로 약 1시간 동안 걷는 것이 좋습니다.

사우나가 없으면 어떻습니까?

체중 감량의 가장 즐거운 순간은 사우나입니다. 왜냐하면 증기의 치유 효과가 오랫동안 알려져 왔기 때문입니다. 따라서 적어도 일주일에 한 번 체중 감량을 위한 훌륭한 도구를 섭취해야 합니다. 이것을 알코올 음료 및 과도한 음식과 결합하지 않는 것이 중요합니다. 사우나를 방문하는 주요 목적은 몸을 따뜻하게 데우는 것인데, 이를 위해서는 제대로 땀을 흘려야 합니다. 스팀 룸을 떠난 후에는 수영장에 다이빙하는 것이 좋습니다. 결국 수분을 잃은 신체는 수영장의 물로 보충하려고합니다. 따라서 "집에서 체중을 줄이는 방법"이라는 교활한 질문에 대해 약간의 무례한 힌트 없이 "목욕탕에 가세요!"라고 직접 대답할 수 있습니다. 결국, 두 시간의 즐거움이 2-4kg의 과체중을 줄이는 즐거운 손실로 바뀔 것입니다.

주목! 남자들은 살이 빠진다

남성의 체중 감량 문제는 별도의 토론 주제입니다. 때로는 맥주 배와 기존 여분의 파운드가 인류의 강한 절반을 대표하는 통통한 대표자의 생활 방식에 너무 조화롭게 맞아서 일부는 그들과 싸우지 않고 당연하게 여깁니다. 그러나 체중 감량을 원하는 남성에게는 지나치게 복잡한 것이 없습니다. 아래 팁을 듣고 가장 최적의 팁을 선택하고 행동을 시작하는 것이 좋습니다. 그러면 살기가 더 쉬워지고 삶은 아름다워질 것이며, 날씬한 사람에 대한 공정한 섹스의 관심은 몇 배로 늘어날 것입니다.

남자가 집에서 어떻게 살을 뺄 수 있나요? 어디서부터 시작해야 할까요? 분수 식사. 조금씩 자주 먹어야 합니다. 그러나 모든 사람이 하루에 두세 번(좋은 아침 식사, 맛있는 점심, 풍성한 저녁 식사)을 먹으면서 배를 충분히 채우는 것이 더 일반적입니다. 남자가 부분적으로 빈번한 식사를 받아들이지 않으면 소비되는 식사를 검토하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아침 식사로는 무와 신선한 허브를 곁들인 코티지 치즈, 꿀과 사과를 곁들인 오트밀을 먹을 수 있습니다. 과자, 소시지, 통조림 식품은 제외하는 것이 좋으며 더 건강한 코티지 치즈, 케 피어, 생선, 해산물, 요구르트, 허브 및 야채 샐러드로 대체하는 것이 좋습니다. 하루에 약 2리터의 물을 마셔야 합니다. 저녁에는 신선한 야채와 함께 치킨 커틀릿 두 개 또는 삶은 닭 가슴살을 허용합니다. 물론, 일주일에 두 번, 좋아하는 와인이나 맥주 한 잔과 함께 신선한 케이크나 튀긴 돼지고기 조각을 맛볼 수 있습니다. 그렇지 않으면 체중과 싸우는 생활이 부담스러운 의무로 바뀔 수 있습니다. 다른 날의 가장 중요한 것은 정권을 따르고 먹는 부분을 조절하는 것입니다 (식사 당 부분의 양은 주먹 3 개를 넘지 않아야 함). 이상적인 것은 늦은 저녁 식사, 즉 18시 이전의 마지막 식사를 피하는 것입니다.

건강하고 숙면은 건강의 주요 구성 요소로, 체중 감량 시에도 체중이 빠지지 않는 것이 중요합니다. 수면이 부족하면 신진대사가 급격히 느려집니다. 그리고 남성호르몬은 주로 밤에 생산되기 때문에 하루에 최소 6시간은 자야 합니다. 남자가 집에서 어떻게 살을 뺄 수 있나요? 잠을 충분히 자세요! 결국 신체는 활동적인 신체 활동을 하기 전에 휴식이 필요합니다.

적절하게 균형 잡힌 심장 강화 또는 근력 운동: 사이클링, 달리기, 축구, 줄넘기, 복근, 팔, 다리, 등 및 가슴을 위한 웨이트 트레이닝. 일주일에 두 번씩 수영장에서 수영할 수 있고 수영해야 할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 긍정적인 태도와 자신을 변화시키고자 하는 열망입니다.

자신의 진행 상황을 추적하는 것은 결과를 개선하는 데 가장 좋은 자극제입니다.

남성에게 효과적인 운동

남자가 집에서 어떻게 살을 뺄 수 있나요? 더 강한 섹스를 위한 운동:

시간과 거리를 점진적으로 늘려 지치지 않고 즐겁게 달리는 것입니다.
덤벨을 들어올리고 누르는 것. 이 활동에 하루에 최소 10분을 투자하고 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다.
야외에서 산책합니다.
프레스 스윙.

남자가 집에서 빨리 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 심장강화 훈련은 간격 강도가 높은 경우 효과적입니다. 예를 들어, 달리기(자전거 타기, 수영)를 할 때는 높은 템포와 낮은 템포를 번갈아가며 수행해야 합니다. 그리고 수업 전체 기간 동안 계속됩니다. 신체가 가장 많은 양의 지방을 태우는 것은 격렬한 운동을 하는 동안입니다. 후속 신체 회복이 필요한 이러한 훈련은 예상 휴식 기간 전에 일주일에 한 번 수행하는 것이 가장 좋습니다.

집에서 과체중을 줄이는 방법? 체중 감량을 원하고 결과를 얻은 사람들에 대한 리뷰는 다릅니다. 누구에게나 자신만의 방법과 비밀이 있습니다. 중요한 것은 체중 감량의 길을 택한 사람이 자신과 함께 자신의 환경과 삶 전반에 대한 태도를 변화시켜 결단력, 결과, 기쁨과 같은 개념으로 풍요롭게 할 수 있다는 것입니다! 이 상태에서 사람은 진실되고 만족하며 자신감을 갖게 됩니다. 마음에 고정되면 음식을 불필요한 환상으로 바꾸어 더욱 쉽게 만듭니다.

단기간에 체중을 감량하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 이러한 방법의 대부분은 당신을 화나게 하고 불만족스럽게 만들 것입니다. 강철 같은 의지력이 없다면 배고픔으로 인해 체중 감량 과정이 시작될 때 모든 계획을 포기하고 포기하게 될 것입니다. 이번 글에서는 빨리 살을 빼는 방법을 알려드리겠습니다.

다음과 같은 이유로 빠르게 체중을 감량하는 것은 매우 어렵습니다.

더 적은 칼로리를 섭취하기 시작하는 것은 심리적으로 매우 어렵습니다.
단시간에 많은 양의 과도한 지방을 빼는 것은 어려우며, 이는 여전히 2주 이상의 오랜 시간이 필요합니다.
종종 급격한 체중 감량은 시작 지점으로의 빠른 복귀를 동반합니다.

우리의 3단계 계획에는 다음이 포함됩니다.

식욕을 줄이세요.
체지방을 통해 체중 감량을 해보세요.
건강을 개선하고 면역체계를 강화하세요.

1단계 - 설탕과 전분 섭취를 최대한 줄이세요.

가장 중요한 것은 체중을 빠르게 감량하려면 다이어트 계획에서 설탕, 전분, 빠른 탄수화물을 완전히 제거해야 한다는 것입니다.

이들은 인슐린 생산을 적극적으로 자극하는 두 가지 유형의 식품입니다. 이전에 몰랐다면 인슐린이 우리 몸의 지방 축적을 담당하는 주요 호르몬이라는 것을 아십시오.

인슐린 수치가 급격히 떨어지면 신체가 탄수화물이 아닌 지방 조직을 즉시 분해하기 시작하기 때문에 지방은 과도한 지방을 제거할 수 있는 훌륭한 기회를 갖습니다.

인슐린 수치를 낮추면 또 어떤 이점이 있나요? 신장은 체내의 과도한 수분과 나트륨을 제거하기 시작합니다. 그리고 이것은 신체의 과도한 체액으로 인한 부기와 과체중에 직접적인 영향을 미칩니다.
아래 그래프는 과체중 여성을 위한 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트를 비교한 과학적 연구에서 가져온 것입니다.

저탄수화물 다이어트를 한 그룹은 배부르게 먹었고, 지방 제한 다이어트를 한 그룹은 배부르게 먹었습니다. 칼로리 결핍과 배고픔.

탄수화물을 줄이면 인슐린 수치가 크게 떨어지며 배고픔으로 인한 경련을 느끼지 않고 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하기 시작합니다.

대략적으로 말하면, 신체의 인슐린 수치를 낮추면 신체가 "자동 조종" 상태로 전환되어 모든 활동이 자동으로 과도한 지방 조직을 제거하도록 지시됩니다.

요약하다: 설탕과 전분질 탄수화물의 섭취를 줄이면 인슐린 수치가 낮아지고 식욕이 억제되며 항상 배고픔을 느끼지 않고 체중이 감량됩니다.

음식으로 빨리 살 빼는 방법

2단계 – 단백질, 지방 및 많은 야채

각 식사는 단백질, 지방, 탄수화물(저탄수화물 야채)로 구성되어야 합니다. 이 간단한 원칙에 따라 영양 계획을 설계하면 소비되는 탄수화물의 양이 자동으로 정상으로 돌아가며 이는 하루 20-50g입니다.

단백질 공급원:

고기 - 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기, 송아지 고기, 토끼고기, 베이컨 등
생선 및 모든 해산물 - 연어, 송어, 가리비, 새우, 오징어, 게, 바닷가재 등
계란 – 수제 계란은 오메가-3 지방산이 가장 풍부하기 때문에 이상적입니다.

신체에 많은 양의 단백질을 함유하는 것의 중요성은 과소평가될 수 없습니다.

신진 대사 속도를 높이고 신체 활동을 고려하지 않고 하루 최대 100Kcal을 소모하려면 다양한 단백질이 필요합니다.

단백질 다이어트는 또한 음식에 대한 끊임없는 생각을 약 60% 정도 억제하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 밤에 냉장고로 달려갈 필요가 없어지고 자동으로 하루에 약 440칼로리를 덜 섭취하게 될 정도로 포만감을 느끼게 됩니다. 그리고 이것은 식단에 단백질을 첨가했기 때문입니다 ...

즉, 체중 감량에 있어 단백질은 영양소의 왕입니다. 점.

저탄수화물 야채:

녹색 잎 – 양상추, 시금치, 근대, 겨자, 치커리
허브와 향신료 - 파슬리, 고수, 바질, 로즈마리, 백리향 등
배추
셀러리
무
바다 야채
버섯
양배추(신선 또는 절임)
아보카도
아스파라거스
오이(신선하거나 절인 것, 가장 중요한 것은 설탕을 첨가하지 않은 것)
딜
콜리플라워
강낭콩
브로콜리
고추
할라피뇨 고추 (타바스코 핫소스 재료)
서양 호박
브뤼셀 콩나물
토마토
가지
당근
부추
물밤
호박
스웨덴 인
아티초크
셀러리 뿌리

원하는 만큼 야채를 접시에 채울 수 있습니다. 야채는 일일 탄수화물 섭취량 상한(1일 20~50g)을 넘을 걱정 없이 대량으로 섭취할 수 있다.

고기와 야채만을 기반으로 한 식단은 건강한 인체에 필요한 많은 양의 섬유질, 비타민 및 미네랄을 신체에서 섭취하게 됩니다. 다이어트는 곡물 섭취를 의미하지 않습니다. 이에 대한 생리적 필요는 없습니다.

지방 공급원:

코코넛 오일
버터
올리브유

하루에 2~3번 먹습니다. 점심시간에 배가 고프다면 일정에 다른 식사를 추가하세요.

지방을 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 저탄수화물과 저지방 식단을 동시에 따르려고 하면 실패할 것입니다. 이 상황에서는 지치고 피곤하고 지칠 것입니다. 이렇게 하면 모든 계획을 빨리 포기하고 원하는 목표에 도달하지 못할 것입니다.

요리에 이상적인 지방은 코코넛 오일입니다. 중쇄 트리글리세리드가 풍부합니다. 이 지방은 위장에 더 많은 만족감을 주고 심지어 신진대사 속도도 약간 높여줍니다.

이러한 천연 지방을 두려워할 이유가 없습니다. 새로운 연구에 따르면 포화 지방은 심장 건강과 안정적인 기능에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

요약하다: 각 식사에는 단백질, 지방, 탄수화물(야채 목록에 있음)이 포함되어 있는지 확인하세요. 이런 식으로 섭취하는 탄수화물의 양을 하루 20-50g으로 안정화하고 인슐린 수치를 크게 줄일 수 있습니다.

빠른 체중 감량을 위한 운동

3단계(필수는 아니지만 권장) – 일주일에 3~4회 신체 활동

매일 체육관에 갈 필요는 없습니다. 그러나 강력히 권장됩니다.

이상적인 선택은 일주일에 3-4번 체육관에 가는 것입니다. 먼저 근육을 풀어주고 역도 운동을 한 다음 스트레칭을 하세요.

체육관에 처음 오신 분이라면 현지 트레이너에게 연락하시면 도움을 드릴 것입니다.

조정 운동을 하면 더 많은 칼로리를 소모하고 신진대사가 느려지는 것을 방지할 수 있습니다. 그리고 신진 대사는 체중 감량 과정의 주요 참여자입니다.

저탄수화물 다이어트에 대한 연구에 따르면 체육관에서의 운동과 결합하면 근육을 키우는 데 도움이 될 수도 있습니다.

역기를 드는 것이 마음에 들지 않는다면 아침에 조깅, 수영, 롤러블레이드 타기, 자전거 타기 등 최소한 가벼운 심장 강화 운동을 하십시오.

요약하다: 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋을 것 같아요. 그래도 효과가 없다면 유산소 운동을 해보세요.

계획의 선택적 부분 – 주간 탄수화물 보충의 날

일주일에 한 번 휴가를 낼 수 있으며, 그 동안 다양한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 많은 사람들이 이를 위해 토요일을 선택합니다.

물론, 오트밀, 쌀, 감자, 고구마 및 다양한 과일과 같은 건강한 탄수화물 공급원에 더 집중하는 것이 중요합니다.

하지만 이는 일주일에 한 번만 발생해야 합니다. 그렇지 않으면 전체 식단이 의미가 없게 됩니다.

해로운 음식을 먹고 싶다면 바로 이 “쉬는 날”에 먹는 것이 좋을 것입니다.

물론 정크 푸드는 필수일 수는 없습니다. 최소한의 양으로만 갑상선과 렙틴의 활동을 조절하는 데 도움이 됩니다.

쉬는 날에는 약간의 체중이 증가하지만 다음 이틀 동안은 이 부하를 쉽게 제거할 수 있으며 아무런 차이도 느끼지 못할 것입니다.

요약하다: 해로운 것을 먹고 싶다면 하루만 드십시오. 이는 일반적인 다이어트 계획에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

칼로리와 섭취량은 어떻습니까?

그러나 칼로리 계산기를 사용하여 칼로리를 계산하는 것이 좋습니다.

매개변수를 입력하고 목표를 선택한 후 "계산" 버튼을 클릭하세요.

칼로리 계산기

나이

바닥

키

무게

표적

활동 수준

주요 목표는 하루에 탄수화물 수준을 20~50g으로 유지하는 것입니다. 단백질과 지방을 섭취하면 평생 필요한 나머지 칼로리를 얻을 수 있습니다.

요약하다: 저탄수화물 다이어트에는 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 소비되는 칼로리 양(하루 20~50g)을 모니터링하는 것입니다.

일반적으로 목표로 삼아야 할 것은 다음과 같습니다.

탄수화물이 풍부한 음식을 줄이세요.
단백질, 지방, 야채를 섭취하세요.
일주일에 3~4회 운동하십시오(선택 사항이지만 권장됨).

그러나 체중 감량 과정의 속도를 높이는 데 더 유용한 몇 가지 팁이 있습니다.

이것은 늙은 아내의 이야기가 아니라 오래 전에 과학에 의해 확인된 사실입니다.

음료수:연구에 따르면 식사 30분 전에 물을 마시면 훨씬 적은 칼로리를 흡수하고 체중을 44% 더 감량하는 데 도움이 됩니다. 다량의 물을 마시는 것도 신진대사를 촉진할 수 있지만 크게는 아닙니다.

커피나 차를 마시세요:커피와 차에 열광한다면 원하는만큼 마시십시오. 이렇게하면 신진 대사 속도가 더욱 빨라질 수 있습니다.

아침에 계란을 먹어라: 연구에 따르면 아침 식사용 곡물을 달걀로 대체한 사람들은 다음 36시간 동안 배고픔을 느끼지 않고 65% 더 많은 체중을 감량했습니다.

작은 접시를 사용하세요: 연구에 따르면 사람들은 더 작은 접시를 사용할 때 자동으로 덜 먹는 것으로 나타났습니다. 이상하지만 정말 작동합니다.

아기처럼 자다:수면 부족은 과체중 및 비만의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다. 규칙적으로 충분한 수면을 취하십시오.

요약하다: 세 가지 규칙이 전부이지만 몇 가지 추가 팁도 나쁘지 않습니다.

당신은 지방과 과체중에 맞서 싸우는 전문가가 될 것입니다!

첫 주 동안 약 7kg을 쉽게 감량할 수 있으며, 이후 체중 감량은 느리지만 꾸준하게 이루어질 것입니다.

다이어트를 처음 시작하는 사람이라면 일이 빨리 일어날 것입니다. 체중 감량에 필요한 체중이 많을수록 첫 주 동안 체중이 더 빨리 감소합니다.

처음 며칠 동안은 약간 이상한 느낌을 받을 것입니다. 당신의 몸은 평생 동안 탄수화물을 태워왔습니다. 이제 지방을 태우는 과정에 적응해야 합니다.

이러한 식단의 약점을 "탄수화물 독감"이라고 합니다. 이는 며칠 후에 사라집니다. 소금에 소량의 나트륨이 있으면 그러한 약점을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

이 다이어트를 통해 대부분의 사람들은 매우 기분이 좋고 긍정적이며 활력이 넘칩니다. 이 시점에서 당신은 지방 연소 전문가가 됩니다.

저탄수화물 다이어트는 체중 감량 과정에서뿐만 아니라 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.

혈당을 감소시킵니다
체내 트리글리세리드 양을 감소시킵니다.
나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
유용한 천연 콜레스테롤이 상승합니다.
혈압을 정상화합니다

요약하다: 체중 감량은 빠르게 시작되지만, 그 속도는 체중과 생리학적 특성에 따라 달라집니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

배고프면 안 돼

건강상 문제가 있는 경우, 이 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하세요.

탄수화물 섭취량과 인슐린 수치가 감소하면 몸 전체의 호르몬 기분이 변화됩니다. 결과적으로, 당신의 두뇌와 신체는 진심으로 과체중을 없애고 싶어합니다.

이로 인해 식욕과 배고픔이 크게 감소하며 이것이 체중 증가의 주요 원인입니다.

즉각적인 결과를 원하는 사람들에게 희소식입니다. 이러한 다이어트로 과도한 수분이 빠르게 손실되면 매일 아침 체중이 감소합니다.

이 식사 계획을 따르면, 포만감을 느낄 때까지 식사를 하면서 동시에 체중을 감량할 수 있습니다. 천국에 온 것을 환영합니다!

여성의 신체는 지방 조직을 축적하도록 프로그램되어 있기 때문에 남성보다 체중 감량이 더 어렵습니다.

따라서 자연은 임신과 모유 수유 기간을 준비합니다. 이런 이유로 소녀들은 배, 옆구리, 허벅지의 지방을 제거하기가 어렵습니다.

그런 다음 소녀들은 목표를 달성하기 위해 엄격한 식단이라는 급진적 인 길을 선택합니다.

그러나 이는 상황을 악화시킬 뿐입니다. 신체는 스트레스를 경험하고 지방 조직이 더욱 빨리 축적되기 시작합니다.

그러면 많은 사람들이 좌절감을 느끼고 체중 감량을 포기하게 됩니다. 결과를 얻으려면 체중 감량 프로그램을 올바르게 작성해야 합니다.

여성이 집에서 체중 감량을 시작해야 하는 곳과 결과를 얻는 방법은 아래에서 살펴보겠습니다.

체중 감량이란 무엇입니까?

날씬한 몸매를 갖기 위해서는 올바른 자세와 결단력이 필요합니다. 여자는 명확한 목표를 세우고 그것을 향해 나아가야 한다. 프로세스 속도를 높이려면 동기 부여(사랑하는 사람에 대한 감탄, 몇 사이즈가 너무 작은 아름다운 드레스)를 찾아야 합니다.

칼로리 소모 속도를 높이려면 올바르게 먹어야합니다. 또한 식사 계획을 따라야 합니다.

비만의 주요 원인 중 하나는 소극적인 생활 방식입니다. 체중을 감량하고 탄탄한 몸매를 가지려면 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 그러나 의학적 이유로 훈련이 금기이거나 게으르거나 수업 시간을 찾을 수 없다면 더 자주 걸으십시오.

꼭 확인해 보세요:

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초과분 제거를 시작합시다: 단계별 시스템

여성이 집에서 체중 감량을 시작할 곳을 모두가 아는 것은 아닙니다.

우선, 실행이 필요한 명확한 계획을 세워야 합니다.

단계별 체중 감량 시스템:

목표를 결정하십시오. 예를 들어, 한 달에 1사이즈를 잃습니다.
스스로에게 동기를 부여하세요. 아름다운 소녀의 사진은 과식하려는 욕구를 억제합니다.
식단을 조정하세요. 나이, 신체 활동, 신체 특성을 고려하여 식단을 만드십시오.
식단을 따르세요. 매일 같은 시간에 식사하도록 훈련하십시오.
칼로리 적자를 만듭니다. 지출하는 것보다 적게 소비하십시오.
신체적으로 활동적입니다.

TV 나 컴퓨터 앞이 아닌 밖에서 휴식을 취하십시오. 도보로 걷고, 자전거를 타고, 춤을 추는 등의 여가 활동은 신체에 매우 유용합니다.

첫 번째 단계: 목표 설정 및 동기 부여 개발

결과를 얻으려면 명확한 목표를 정의해야 합니다. 예를 들어 4주 안에 몇 가지 크기가 작은 옷을 입는 것입니다.

두 번째 중요한 점은 동기 부여로, 성격이 약한 사람이라도 과체중을 없앨 수 있습니다. 그러나 자신을 강요하거나 처벌해서는 안됩니다. 감정, 돈, 자기 확인으로 자신을 자극하십시오.

여성을 위한 동기 부여의 예:

1~2사이즈 작은 옷이 좋습니다.
사랑하는 사람.
날씬한 아름다운 친구.
거울과 냉장고에는 유명 모델의 사진이 붙어 있습니다.

알뜰한 젊은 여성들에게 금전적인 보상은 훌륭한 동기부여가 될 것입니다. 집에가는 길에 과자를 사지 말고 봉투에 돈을 저축하십시오. 일주일 동안 그러한 실험을 하고 나면 몸이 가벼워지는 것을 느낄 것이며 절약된 돈의 형태로 좋은 보너스를 받게 될 것입니다.

2단계: 체중 감량을 위한 식사 계획

체중 감량 방법에 대한 질문이 계속해서 귀찮다면 영양 교정을 관리하십시오.

단백질, 지방 및 탄수화물을 고려하여 식단의 칼로리 함량을 조절하십시오. 메뉴의 영양가나 신체 활동을 줄여 칼로리 결핍을 만듭니다.

중요한!일일 칼로리 섭취량을 1200kcal 이하로 줄일 수 없습니다. 이것은 신체의 피로, 호르몬 불균형 및 다양한 질병을 위협합니다.

조금씩(하루에 5번부터) 조금씩 먹습니다.
단순 탄수화물(과자 및 밀가루 제품) 섭취를 제한하십시오. 과일과 다크 초콜릿으로 교체하세요.
메뉴를 복합 탄수화물(야채, 통곡물, 유제품, 견과류, 씨앗, 콩류)로 채우세요. 그들은 에너지로 포화되고 오랫동안 배고픔을 만족시키며 지방 분해를 가속화합니다.
생선과 살코기를 먹습니다.

이건 재미 있네!건강한 지방을 완전히 제거할 수는 없으므로 일주일에 1~2회 지방이 많은 생선(200g 이하), 약간의 버터, 계란을 섭취하세요.

비타민과 건강한 지방으로 몸을 포화시키기 위해 중간 지방 함량의 발효유 제품으로 메뉴를 보충하십시오.
설탕과 소금의 일일 복용량을 줄이십시오.
하루에 1.5리터의 정수된 물을 마십니다. 식욕을 감소시키고 유해 물질의 몸을 정화합니다.

또한, 체중 감량을 하고 있는 여성들은 몸 전체에 나쁜 영향을 미치는 술과 담배를 끊어야 합니다. 스트레스를 피하고 코티솔(스트레스 호르몬) 농도가 증가하는 것을 피하기 위해 하루에 최소 7시간은 자야 합니다. 이 물질은 체내의 체액을 유지하고 허리에 지방을 축적합니다.

중요한!음식을 삶거나 찌거나 끓이거나 굽거나(기름 없이) 굽습니다. 튀긴 음식은 피해야 합니다.
세 번째 단계: 올바른 모드
식단의 구성을 모니터링하는 것뿐만 아니라 식습관을 준수하는 것도 중요합니다. 어떤 여성들은 하루에 1~2번 먹으면 체중이 더 빨리 빠질 수 있다고 믿습니다. 그러나 이것은 잘못된 것입니다.
이는 하루에 한두 끼를 먹으면 신체가 영양분을 더 천천히 소비하기 때문에 대사 과정이 느려지기 때문입니다.
신진 대사 속도를 높이려면 하루에 5-6 번, 바람직하게는 동시에 먹어야합니다. 이 경우 1인분의 식품은 200g을 초과해서는 안 된다.
여성이 이 요법을 따르면 배가 고프지 않고 대사 과정이 가속화되며 소화 기관이 음식을 더 빨리 소화하고 지방을 분해합니다.
아침 식사로는 물과 오트밀, 치즈와 밀기울 토스트와 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 점심은 가장 풍성해야합니다. 그리고 저녁에는 단백질과 섬유질이 풍부한 가벼운 음식을 섭취하세요.
4단계: 활동 및 스포츠
체중 감량 과정의 속도를 높이고 싶지만 본격적인 운동을 할 시간이 없다면 가능할 때마다 움직여보십시오. 음악에 맞춰 아파트를 청소하고, 교통수단과 엘리베이터를 포기하고, 하루에 최소 10,000걸음을 걸어보세요.
규칙적인 운동은 몸을 날씬하게 만들고, 탄탄하게 만들고, 자세와 보행을 개선하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동(달리기, 줄넘기, 운동용 자전거, 에어로빅)의 도움으로 지방 연소 속도를 높이고 심혈관 시스템 기능을 향상시킬 수 있습니다. 그리고 체조는 근육의 긴장도를 증가시킵니다.
스쿼트, 런지, 발가락 들어올리기, 팔굽혀펴기 등으로 구성된 일련의 운동을 통해 모든 근육 그룹을 고르게 운동할 수 있습니다.
이건 재미 있네!훌라후프는 튀어나온 배와 옆구리를 제거하는 데 도움이 되지만, 첫 번째 레슨에서는 가벼운 후프를 선택하고 허리에 멍이 들지 않도록 꽉 조이는 벨트를 사용하세요.

월간 체중 감량 프로그램
한 달에 4~5kg을 감량하는 데 도움이 되는 효과적인 월간 체중 감량 프로그램이 있습니다. 그것은 일련의 운동과 적절한 영양을 기반으로합니다.
몸이 회복할 시간을 주기 위해 격일로 훈련해야 합니다. 수업은 워밍업으로 시작됩니다.
주요 운동은 다양한 근육 그룹을 강화하는 블록으로 구성됩니다.
복부 근육 운동:

클래식 크런치;
측면에 바;
대각선 비틀림;
'바닥에 누워있는 슈퍼맨' 운동을 해보세요.

엉덩이와 허벅지 근육 강화:

바닥에 골반을 올리기;
네 발로 다리를 휘두르세요.
측면 고관절 내전;
클래식 스쿼트.

손 운동:

한쪽 다리에 체중을 실은 팔 굽혀 펴기;
운동 "등산가".

스트레칭:

다리는 "나비";
뒷면은 "고양이";
허리와 다리를 위한 "인어".

운동을 천천히 수행하고 특정 근육 그룹을 긴장시키는 데 집중하십시오.
한 달에 4-5kg을 없애려면 올바르게 먹고 배고픔과 과식을 피해야합니다.
여성을 위한 4주 메뉴 예시:
아침 식사 옵션:

물과 오트밀, 말린 과일 5개, 우유 200ml;
야채 샐러드, 치즈를 곁들인 통곡물 토스트;
건포도를 곁들인 기장 죽;
식물성 기름으로 맛을 낸 메밀 죽;
오믈렛, 밀기울 빵 조각, 치즈.

점심 예시:

과일 샐러드;
치즈가 들어간 비스킷;
딸기가 들어간 코티지 치즈;
사과, 쿠키;
삶은 계란, 신선한 야채.

점심 옵션:

야채와 닭고기가 들어간 수프, 야채 샐러드;
야채와 함께 구운 대구, 양상추;
구운 고기, 쌀, 얇게 썬 야채;
삶은 감자, 고기, 치즈를 곁들인 야채 샐러드;
메밀, 조림 간.

오후 간식:

쿠키, 녹차;
꿀이 든 코티지 치즈;
삶은 달걀, 오이;
다이어트 빵을 곁들인 케피어;
과일 2개.

저녁 식사 옵션:

칠면조 고기와 현미로 채워진 고추, 야채 샐러드;
구운 생선, 올리브 오일과 레몬 주스를 곁들인 그린 샐러드;
스팀 오믈렛, 토마토, 오이;
조림 또는 구운 고기, 양배추 샐러드;
코티지 치즈 캐서롤, 차.

이 프로그램의 규칙을 따르면 통증이나 건강에 해를 끼치지 않고 여분의 파운드를 없앨 수 있습니다.
다양한 연령대의 체중 감량 방법
연령대가 다른 여성의 영양 규칙은 다릅니다. 어린 나이에 칼로리 섭취량이 평균 2500kcal이라면 30년 후에는 2000kcal로 감소합니다.
이는 시간이 지남에 따라 신진대사가 느려지므로 체중이 더 천천히 감소하기 때문입니다. 그러나 나이에 관계없이 공정한 섹스에는 비타민과 미네랄이 필요합니다.
30세 미만의 소녀
이 나이에는 과체중이라 할지라도 엄격한 다이어트는 금기입니다. 20세 미만 소녀의 경우 신체가 아직 발달하는 중이므로 골격을 강화하고 내부 장기의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 영양소가 필요합니다.
십대의 식단에는 마그네슘, 칼슘, 건강한 지방, 섬유질, 아연 및 단백질이 보충되어야 합니다. 귀중한 물질은 채소, 견과류, 씨앗, 통 곡물 제품, 생선, 야채, 과일, 쇠고기, 닭고기에서 발견됩니다. 또한 콩과 식물, 계란, 중간 지방 함량의 발효유 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.
20~30세 소녀의 몸에는 특히 비타민 B와 철분이 필요합니다. 이렇게하려면 버섯, 계란, 허브, 야채, 생선, 다시마, 간 (소고기, 송아지 고기), 메밀, 견과류 및 씨앗으로 식단을 보충해야합니다.
30~35년 후
30년이 지나면 이전보다 정상 체중을 유지하기가 더 어려워집니다. 이는 신진 대사가 느려지고 근육 조직의 양이 감소하며 지방 조직이 증가하기 때문입니다.
이 연령대의 엄격한 다이어트는 체중 감량에 도움이 되지만, 정상적인 식습관으로 돌아온 후에는 체중이 빠르게 회복되고 때로는 증가하기도 합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 야채와 과일에 집중해야 합니다.
35세 이후 여성에게 매우 중요한 요소는 마그네슘입니다. 아보카도, 콩, 다크 초콜릿, 통곡물 제품으로 결핍을 보완할 수 있습니다.
설탕과 소금의 일일 섭취량을 줄이고, 카페인이 함유된 음료는 물과 녹차로 대체해야 합니다.
이건 재미 있네! 40세 여성이라면 항산화 성분이 풍부한 고등어와 정어리를 섭취하는 것이 좋다. 식단에는 연령 관련 변화를 늦추는 비타민 B 공급원이 포함되어야 합니다. 폐경기에는 참깨, 아마씨, 병아리콩을 메뉴에 포함시키는 것이 좋습니다. 이 제품에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있으며 호르몬 수치를 정상화합니다.

45년 후
이 나이에는 생식 기능이 손상되고 신진 대사가 느려지고 웰빙이 악화되며 많은 여성이 만성 질환을 앓고 있습니다. 45년이 지나면 건강에 위험하므로 저지방 식단을 포기하는 것이 좋습니다.
45세의 최적 칼로리 섭취량은 1500kcal이다. 고기를 단백질과 지방산이 풍부한 생선으로 대체하는 것이 좋습니다. 여성을 위한 메뉴의 기본은 야채, 과일, 통곡물, 중간 지방 함량의 발효유 제품입니다. 금식일(사과, 케피르)을 정기적으로 마련하는 것이 좋습니다.
적합한 스포츠는 피트니스, 요가, 수영입니다.
55년 동안
55세 이상의 여성은 호흡곤란, 우울증, 관절통, 과체중 등을 겪는 경우가 많다. 체중을 정상화하고 건강을 개선하려면 다음 권장 사항을 따라야 합니다.
엄격한 다이어트를 피하십시오.
바로 먹어라. 메뉴에는 생선, 야채, 과일, 시리얼 등이 포함됩니다. 튀긴 음식, 지방이 많은 음식, 밀가루 음식, 과자를 피하세요.
일주일에 500g 이상 체중을 감량하지 마십시오. 이로 인해 피부 탄력이 감소하고 주름이 나타납니다.
활동적으로. 걷기, 수영, 요가, 아침 운동은 55세 이후 여성을 위한 최고의 선택입니다.

체중 감량을 결정했다면 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량 방법을 알려줄 의사와 상담하십시오.
영양 전문가들은 여성에게 체중 감량과 결과를 오랫동안 유지하기 위해 엄격한 다이어트와 과식을 피하라고 조언합니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 고려하여 식단을 구성하는 것도 중요합니다.
식물성 식품, 식이용 고기, 생선, 통곡물 등에 집중할 가치가 있습니다. 건강한 지방의 원천은 붉은 생선, 씨앗, 견과류, 중간 지방 함량의 발효유 제품입니다.
체중 감량에 이상적인 음료는 물이며 녹차를 마실 수도 있습니다.
지방 연소 과정의 속도를 높이려면 전문가들은 운동을 권장합니다.
또한, 여성에게는 좋은 수면과 긍정적인 태도가 매우 중요합니다.
영양사 마리아 드미트리예프스카야
경험이 풍부한 의사는 여성이 체중 감량을 방해하는 주요 실수를 식별합니다.
단기 모노 다이어트. 1가지 음식이나 음료를 기반으로 한 단식은 건강에 위험할 뿐만 아니라 체중이 빨리 회복됩니다.
과도한 소금 섭취. 이 향신료는 액체를 유지하므로 무게가 떨어지지 않습니다.
유체가 부족합니다. 물은 신체에 필수적이며 식욕을 감소시키고 독소를 제거하며 신진 대사를 가속화합니다.
밀가루와 지방이 많은 음식을 완전히 거부합니다. 여성이 이전에 정크 푸드를 먹었다면, 분해와 과식을 피하기 위해 점차적으로 음식을 교체하십시오.
지방 거부. 건강한 지방은 비만인에게도 필요하며 세포막을 구성하고 특정 유익한 물질(비타민 A, D, E, K)을 적절하게 흡수하는 데 사용됩니다.
다이어트를 준수하지 않습니다. 먹고 싶지 않더라도 동시에 음식을 먹어야합니다. 그렇지 않으면 신진 대사가 느려질 것입니다.

영양사는 체중 감량 속도를 높이려면 이러한 실수를 피하라고 조언합니다.
Vyacheslav Rolko, 영양사
모스크바의 주요 영양사는 어떤 행사에서도 체중 감량을 권장하지 않으며 여성이 체중을 정상적으로 유지하려면 생활 방식을 완전히 바꿔야합니다. 그렇지 않으면 킬로그램이 반환됩니다. 예를 들어, 더 자주 걷기, 운동으로 아침을 시작하기, 건강한 음식 섭취 등 건강한 습관을 기르는 것이 중요합니다.
체중 감량을 위해 의사는 여성이 하루 8시간 자고 스트레스를 피하도록 권장합니다. 음주 정권을 관찰하는 것도 필요하며 여성의 기준은 1.5-2 리터입니다. 그리고 비타민-미네랄 복합체는 영양소 부족을 보완합니다.
영양사는 칼로리를 100kcal 이상 줄이면 안된다고 주장합니다. 이뇨제와 완하제를 피하는 것이 좋습니다. 링곤베리 달임, 림프 배수 절차, 마사지를 통해 과도한 체액을 제거할 수 있습니다.
영양사 리디아 이오노바
영양사는 안전한 체중 감량을 위해서는 여성이 식단을 적절하게 구성해야 한다고 생각합니다.
하루에 6 번 먹되 200g 이하로 섭취하십시오.
탄소가 없는 깨끗한 물을 최소 1.5리터 이상 마십니다.
저녁 식사는 취침 3시간 전에 계획하고 가볍게 드세요.
신진대사를 촉진하기 위해 아침을 많이 먹습니다.
매일 400g의 과일과 채소를 섭취하세요.
설탕의 양을 50g, 소금의 양을 5g으로 줄이세요.
일일 메뉴의 칼로리 함량을 제어합니다.
저지방 우유, 고기, 계란, 바다 생선, 시리얼, 콩류로 식단을 보충하세요. 이 제품에는 아미노산, 건강한 지방, 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다.

영양사는 또한 신진 대사와 지방 연소 속도를 높이는 스포츠를 권장합니다. 여성은 다양한 근육 그룹에 대한 운동 세트를 심장 부하와 결합할 수 있습니다.
유용한 영상
주요 결론
보시다시피 여성은 연령에 관계없이 체중을 감량할 수 있으며, 가장 중요한 것은 기본 원칙을 따르는 것입니다.
목표를 설정하고 스스로 동기를 부여하세요.
올바르게 먹고, 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하세요.
다이어트를 고수하십시오.
단백질, 복합 탄수화물, 섬유질, 소량의 건강한 지방으로 식단을 보충하세요.
여과된 물을 마셔보세요.
충분한 수면을 취하고 스트레스를 피하십시오.
스포츠를 하거나 신체 활동을 하십시오.
비타민과 미네랄 복합체를 섭취하세요.

가장 중요한 것은 생활 방식을 완전히 바꾸고 건강에 해로운 음식과 나쁜 습관을 포기하고 자신을 사랑하는 것입니다. 이 경우에만 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.

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슬픈 사실은 다양한 다이어트의 일반적인 규칙(적게 먹고, 더 많이 달리는 것)이 장기적으로 의미가 없다는 것입니다. 칼로리를 계산하고, 끝없는 체조로 몸을 녹이고, 심지어 배고픔도 무시하고 계십니까? 이것은 불필요한 자기 고문이자 시간 낭비이며 귀중한 의지력입니다. 이렇게 날씬해지는 방식은 순수한 마조히즘이다.

한 가지 예를 들어 보겠습니다. "90년대 새벽", 수많은 "Kashpirov's"와 "Chumaks" 속에서 직장 동료들과 저는 소위 "Dovzhenko" 방법을 사용하여 코딩 티켓을 구입했습니다. (그런데 그는 여전히 어딘가에서 연습하고 있습니다. ). 많은 사람들이 모였습니다. 약 200명 정도였습니다. 우리는 한 번에 한 명씩 큰 방으로 안내되어 중앙에 있는 의자에 앉았습니다. 그들은 눈을 가린 채 입을 벌리라고 요청하고 무언가를 뿌리며 큰 소리로 외쳤습니다: 살이 빠져요, 더 이상 먹고 싶지 않아요... 약 1분 동안 그들은 15kg을 빼도록 "코드화"되었습니다... At 출구에서 그들은 식단이 포함된 매뉴얼을 받았는데, 거기에는 물이 거의 없었습니다. 내 동료는 이틀 동안 이 매뉴얼에 따라 살았습니다. 세 번째에는 의식을 잃었습니다. 따라서 속기 쉬운 사람들의 주머니에서 돈을 "받는"것이 그러한 모든 급식 다이어트의 주요 임무입니다.

조만간 모두가 포기합니다. 이것이 현대 사회에서 비만이라는 재앙이 실제로 전염병이 되는 이유이며, "과체중에 대한 음모"조차도 우리에게 도움이 되지 않을 것입니다.

그러나 물론 (그리고-우리의 행복을 위해!) 훨씬 더 합리적인 선택이 있습니다. 믿을 수 없을 만큼 쉬운 체중 감량을 준비하세요!

체중을 조절하는 것이 무엇인지 아시나요? 호르몬. 필요한 유일한 것은 인슐린과 같은 지방 호르몬을 낮추는 것입니다. 그러면 체중 감량은 더 이상 특별히 어렵지 않을 것입니다.

준비됐나요? 그럼 계속하세요!

맨 위(가장 중요한 지점)부터 시작하여 점차적으로 아래로 내려가겠습니다. 이 팁 중 일부만 필요하기 때문에 항목을 클릭하여 해당 항목으로 이동합니까?

1. 선택하다 크렘린 다이어트

정상으로 돌아가려면 먼저 설탕과 전분 함유 제품을 완전히 포기해야 합니다. 지난 150년 동안 이전 세대의 경험을 통해 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 기반으로 한 수많은 식단이 탄생했습니다. 많은 현대 과학자들이 이를 입증했습니다. 우리는 단계별로 초과 체중을 줄입니다.

의심할 여지 없이. 다른 다이어트 방법을 따르면 체중을 줄일 수 있습니다. 가능한 한 적게 먹고 최대한 많이 달리면 됩니다. 그렇죠? 그러나 가장 큰 문제는 이것이다: 이 접근 방식을 사용하면 우리는 "방 안의 코끼리"인 배고픔을 알아차리지 못합니다! 많은 사람들은 단순히 "적게 먹을" 수 없습니다. 항상 배가 고프다. 제 생각에는 그러한 다이어트는 마조히스트를위한 것입니다. 조금 더 이르거나 조금 후에 사람은 여전히 포기하고 다시 모든 것을 연속적으로 "먹기"하면 잃어버린 킬로그램이 돌아올뿐만 아니라 두 배로 늘어날 것입니다 .

Kremlyovka의 장점은 부인할 수 없습니다. 덜 먹습니다. 원하다너 자신. 칼로리 계산이나 다른 제한이 없더라도 심각한 비만인 사람들은 다른 사람들보다 훨씬 적게 먹습니다. 그래서 그들은 Kremlevka에서 더 편안함을 느낍니다. 결국 설탕과 전분을 섭취하면 식욕이 증가하지만 "이 도발자"가 몸에 들어가는 것을 멈추면 꾸준히 먹고 싶은 욕구가 적절한 수준으로 감소합니다.

2012년에 실시된 일부 실험 연구에 따르면 저탄수화물 식단의 규칙에 따라 인체는 정상적인 휴식 중에도 300칼로리를 더 "연소"합니다.

결과적으로 크렘린은 배고픔을 "진정"시키고 식욕을 크게 감소시킬 것입니다. 심지어 증가 할 것입니다! 쉬는 동안 지방을 "태운다". 수많은 연구에서 확인된 바에 따르면 크렘린(저탄수화물) 다이어트가 가장 올바른 방법과체중을 없애고 불필요한 고통 없이 건강을 개선합니다. Kremlyovka에서 체중 감량은 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 기본 규칙을 따르는 것입니다.

2. 언제 먹어라 배가 고프다

금식하면 안되는 이유를 설명하겠습니다. 크렘린 다이어트 규칙을 따를 때 가장 흔한 실수는 탄수화물을 적게 섭취하는 동시에 갑자기 지방을 덜 섭취하기 시작한다는 것입니다. 탄수화물과 지방은 에너지의 두 가지 주요 원천이라는 점을 이해하시기 바랍니다. 몸에는 그 중 적어도 하나가 필요합니다!

간단한 공식: 최소 탄수화물 + 최소 지방 = 배고픔

두 에너지원 모두가 감소하면 식욕이 증가할 뿐만 아니라 피로도 유발됩니다. 견디지 못하고 포기하는 것은 시간문제일 뿐입니다. 그러한 상황에서는 체중 감량이 효과가 없습니다. 해결책은 논리적인 것 같습니다. 더 많은 천연 지방을 섭취해야 합니다.그리고 정확히 당신이 포만감을 느끼기 시작할 때까지. 예를 들어:

올리브유
모든 종류의 고기
버터
헤비크림
해물
코코넛 오일
지방이 많은 어종
베이컨
등등..., 그 구성에는 최소한의 탄수화물이 포함되어 있거나 전혀 포함되어 있지 않습니다...

필요한 만큼 드세요가득 차야 할 것. 특히 크렘린 다이어트의 가장 어려운 첫 번째 단계에서는 더욱 그렇습니다. 신체 자체는 지방을 연료로 사용하기 시작하고 인슐린은 감소하기 시작하며 "지방 연소 기계"가 되는 운명을 갖게 됩니다. 이미 셋째 날에는 몸 전체가 가벼움을 느낄 것이며 배고픔이 없다는 사실에 놀라게 될 것입니다!

하지만 당신은 여전히 조심스럽게 생각하고 있습니다. 혼자서 그렇게 많은 포화지방을 섭취하는 것이 가능합니까? 이러한 두려움은 근거가 없습니다. 이 시대에 뒤떨어진 의견은 현대 과학에 의해 오랫동안 반박되어 왔습니다.

좋은 선택은 버터입니다. 그러나 올리브 오일, 아보카도, 다양한 해산물 등 더 많은 훌륭한 옵션이 있습니다.

어떤 사람들에게는 작은 간식과 함께 하루에 세 번 식사하는 것으로 충분합니다. 그리고 어떤 사람들은 추가 음식을 먹지 않고 하루에 두 번 먹습니다... 조언은 단 한 가지뿐입니다. 배가 고프면 먹으십시오.

3. 소비 자연스러운음식

또 다른 흔한 실수를 살펴보겠습니다. 저탄수화물 다이어트를 주장하는 창의적인 마케팅 제품을 먹는 것입니다. 자신을 속이지 마십시오!

기억하다:크렘린의 효율성은 다음을 기반으로 할 때만 최적이 될 것입니다. 자연스러운제품. 그리고 이 효과는 단 한 가지, 즉 킬로그램 감량으로 확인됩니다!

자연 식품은 인간이 수백만 년 동안 먹어온 식품입니다. 예: 고기, 생선, 허브, 견과류, 야채... 결정을 내리면 살을 빼다특히 크렘린 다이어트에 관해서라면 피하다소위 "저탄수화물" 식품은 다음과 같습니다.
당연해 보이지만, 그러한 교활한 마케팅은 "당신을 잠들게"(물론 당신의 돈도 빼앗아가기 위해) 모든 일을 합니다…
그들은 분명히 이렇게 말할 것입니다: "저탄수화물" 쿠키를 먹고, "저탄수화물" 시럽을 마시고, "저탄수화물" 빵, "저탄수화물" 초콜릿 한 다발을 먹고, 아마도 체중 감량을 위한 다이어트를 따른다고 할 것입니다... 그들은 그럴 것입니다. 당신이 그들의 제품을 사는 한 항상 이것을 말하십시오. 그러나 이러한 음식에는 단순히 숨겨진 탄수화물과 숨겨진 탄수화물이 들어 있지 않습니다. 속지 마십시오! "킬로그램"을 제거하세요 그래서작동하지 않습니다!

저탄수화물 빵? 이런 일은 일어나지 않습니다! 모든 빵은 곡물로 만들어지며 물론 저탄수화물 빵은 아닙니다. 그러나 브랜드 회사는 신경 쓰지 않고 이를 저탄수화물 옵션으로 판매하고 우리의 건강을 통해 이익을 얻음으로써 행복하게 이익을 늘릴 것입니다.

"저탄수화물" 초콜릿은 일반적으로 라벨에 탄수화물로 간주되지 않는 설탕이나 첨가물로 가득 차 있습니다. 이 탄수화물의 절반 이상이 신체에 흡수되어 혈액 내 인슐린-당 수치를 증가시켜 "뭔가를 먹고 있다"는 느낌을 줍니다. 나머지는 대장으로 들어가 설사뿐만 아니라 극도로 불쾌한 가스를 유발합니다. 글쎄, 감미료는 단맛으로 뇌를 속일 뿐이며 설탕에 대한 갈망이 증가합니다.

Atkins의 다양한 쿠키, 기타 디저트
Julian Bakery의 저탄수화물 빵
The Dreamfields의 저탄수화물 파스타(일반적으로 벌금 800만 달러가 부과됨)

물론 이 세 회사만이 유일한 회사는 아닙니다. 내가 속이려고 노력할 그들과 같은 사람들이 수천 명 더 있습니다. 따라서 이러한 속임수에 빠지지 않도록 하는 두 가지 간단한 규칙은 다음과 같습니다.

쿠키, 빵, 초콜릿, 시럽과 같이 일반적으로 숨겨진 탄수화물이 많이 포함된 "저탄수화물" 버전의 음식을 먹지 마십시오. 이러한 저탄수화물 제품은 이 요리를 직접 준비한 경우에만 안전하게 먹을 수 있습니다. 우리 웹 사이트에서 그러한 요리에 대한 몇 가지 요리법을 찾을 수 있습니다.
라벨에 "순 탄수화물"이라고 표시된 제품은 구매하지 않는 것이 좋습니다.

자연스럽고 질 좋은 음식을 섭취하는 데 집중하세요. 이것이 이상적입니다. 라벨에 성분 목록이 전혀 없거나 매우 짧은 제품(예: 신선한 오이에는 라벨이 없음)입니다.

4.먹다오직배가 고프다고 느낄 때

Kremlyovka에서는 정말로 먹고 싶을 때만 먹어야 합니다(2번 항목 참조). “배고픈 벌레가 물지 않는다면” 어떻게 될까요? 그럼 먹지 마세요. 몸에 전혀 필요하지 않은 음식을 끊임없이 먹는 것보다 체중 감량을 방해하는 것은 없습니다.

사실 이는 근본적으로 매우 중요하므로 별도로 논의할 필요가 있습니다.

불필요한 간식을 최소화하세요

이러한 간식은 크렘린 식단을 따를 때 문제가 될 수 있습니다. 체중 감량이 더 어려울 것입니다. 어떤 것들은 거부하기가 어렵습니다. 왜냐하면 그것들은 너무나 매혹적으로 맛있고, 너무나 쉽게 접근할 수 있기 때문입니다. 다음은 여러분이 빠질 수 있는 가장 일반적인 세 가지 함정입니다.

유제품.이것은 우유뿐만 아니라 크림, 치즈, 코티지 치즈도 있습니다. 직접 요리하면 아주 효과가 좋습니다. 유일한 문제는 저녁에 TV 앞에서 "조금"치즈를 씹고 싶다면 배가 고프지 않더라도이 "조금"이 어느새 중간 크기의 산으로 변할 것이라는 것입니다 ... 조심하세요, 이것 좀 보세요! 아니면 저탄수화물 크림 디저트를 직접 만들어 보세요. 벌써 배부른 것 같은데, “맛있으니까” 계속 먹네요. 또는 또 다른 옵션: "보지 않고" 커피에 헤비 크림 100개를 추가합니다...
견과류.견과류가 다 떨어질 때까지 견과류를 모두 먹는 것은 쉽습니다! 당신은 이미 배가 부르지만 견과류는 씨앗과 같습니다. 눈앞에있는 동안 멈추는 것은 불가능합니다 ... 조언 한마디 : 무염 견과류보다 소금에 절인 견과류를 "먹는"것을 중단하는 것이 훨씬 어렵습니다. 소금에 절인 견과류는 과식할 가능성이 더 높습니다. 또 다른 팁: 작은 용기를 사용하세요. 예를 들어, 나는 종종 "큰 언덕"에서 내 앞에 놓여 있는 견과류를 완전히 먹는데, 배고픈지 아닌지는 전혀 중요하지 않습니다.
빵집.레시피에서 권장하는 코코넛 가루와 감미료를 사용하여 직접 요리하더라도 이러한 "과자"는 먹고 싶지 않더라도 확실히 추가 간식을 유발할 것입니다. 그러면 자연스럽게 수치를 정상화하는 과정이 또 문제가 되네요...

식사를 건너 뛰십시오.

아침식사 꼭 해야 하나요? 하지만! 먹고 싶지 않다면 먹을 필요가 없습니다. 이 설명은 모든 식사에 적용됩니다.

크렘린 다이어트의 1단계에서는 식욕과 "씹고 싶은" 욕구가 꾸준히 감소합니다. 특히 비만이 높은 단계에 있는 경우에는 더욱 그렇습니다(내 경험을 통해 알고 있습니다). 당신의 몸은 기꺼이 체지방을 태우기 시작하고 음식에 대한 필요성은 꾸준히 감소할 것입니다.

일단 이런 일이 발생하면 즐기세요! 필요하지 않은 음식으로 배를 채우지 마세요! 대신 5~10분만 기다리면... 먹고 싶은 욕구가 사라지게 됩니다. 이렇게 하면 시간과 비용이 절약됩니다...

어떤 사람들은 3시간마다 식사를 하지 않으면 체중 감량에 대한 통제력을 잃고 전체 식단이 지옥에 갈 것이라고 두려워합니다. 그래서 그들은 '살 빼는 방법'이라는 문구가 머릿속에서 활활 타오르는 듯, 늘 간식에 집착하는데...

이러한 강박적인 간식은 배고픈 욕구를 조절하기 위해 고당분/가공 탄수화물 식단에 필요할 수 있습니다. 그러나 우리 Kremlyovka에서는 불필요합니다. 배고픔은 점진적으로 “도래”할 것이며 모든 사람이 자신의 음식을 준비할 충분한 시간을 갖게 될 것입니다.

요약하자면

신속하고 꾸준하게 점진적으로 초과 체중을 감량하려면:

배고플 때 먹습니다. 하지만 정말 배가 고플 때만 먹습니다.
시간에 맞춰 식사하는 것을 잊어버리고 대신 몸의 소리에 귀를 기울이세요.

5. 측정하다당신의 성공은 현명하게

성공적인 체중 감량은 때때로 보이는 것보다 더 어렵습니다. 이 과정을 추적하면 많은 도움이 될 것입니다. 매 시간마다 여러 번씩 체중계의 "덩어리"와 "점프"에만 집중하면 누구에게나 우울함을 줄 수 있고, 불필요한 불안을 유발하고 정당한 이유 없이 의욕을 약화시킬 수 있습니다.

천칭 자리는 항상 당신의 좋은 "친구"가 아니며 "충실하게"당신을 섬길 것입니다... 몸에서 과도한 지방을 제거하려는 욕구는 매우 칭찬 할만한 것입니다. 저울은 지방 외에도 근육, 뼈 및 내부 장기도 "고려"합니다. 근육량을 늘리는 것은 훌륭한 추세입니다. 하지만 근육은 우선 킬로그램입니다! 따라서 체중이나 BMI는 진행 상황을 측정하는 가장 완벽한 방법이 아닙니다. 이는 특히 다음과 같은 경우에 해당됩니다. 장기간의 반단식 중단(칼로리 계산), 신체가 잃어버린 근육량을 회복하기 때문입니다. 따라서 운동을 시작하고 근육량을 늘리면 실제 지방 손실이 "숨겨질" 수 있습니다.

지방을 줄이고 근육을 늘리는 것은 멋지다는 것을 의미합니다! 진행되지만 체중 감량 과정을 킬로그램 단위로만 제어하면 이를 놓칠 수 있습니다. 따라서 복부, 허벅지, 허리의 지방이 사라지는 것을 추적할 수 있다고 가정하는 것이 합리적입니다. 허리 측정그리고 신체의 다른 부분들.

수행할 작업은 다음과 같습니다.

그림과 같이 탯줄 바로 위의 허리 둘레에 측정 테이프를 감습니다. (더 정확하게는 가운데 부분, 즉 가장 낮은 갈비뼈와 엉덩이뼈 꼭대기 사이)에 초점을 맞춥니다.
완전한 근육 이완과 함께 "숨을 내쉴 때" 측정을 시작하세요. (배를 당기지 마세요. 자신을 속일 뿐입니다)
줄자는 피부에 딱 맞아야 하지만 꽉 조이지는 마세요.
측정하다

얻은 결과를 비교하려면 다음 표를 사용하십시오.

"훌륭함" 열을 목표로 하는 것이 좋지만 이것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 젊은이들은 대개 그러한 결과를 얻을 수 있습니다. "Great" 수준으로 체중을 감량하는 것은 그들에게 문제가 되지 않습니다. 그러나 예를 들어 일부 중년 및 노년층 여성의 경우 "정상적인" 결과를 얻는 것은 매우 큰 승리일 수 있습니다.

진행 상황을 따르세요

이 놀라운 "킬로그램 감량 모험"이 마지막 단계에 들어가기 전에 측정을 시작하는 것이 좋습니다! 체중 감량이 시작되면 첫 번째 측정을 해보세요. 그런 다음 매주(1회) 또는 매월(1회) 측정합니다. 성과 결과를 노트북이나 일지에 적거나 크렘린 웹 사이트에 댓글을 남겨서 귀하뿐만 아니라 친구들도 진행 상황을 볼 수 있도록 하세요.

참고: 눈금 화살표는 매일 몇 킬로그램씩 "플러스" 또는 "마이너스" 변동할 수 있습니다. 그것은 모두 체액과 위 내용물의 균형에 달려 있습니다... 우리는 장기적으로 "일"하고 있기 때문에 단기적인 변화에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

압력
콜레스테롤 수치(HDL, 트리글리세리드 포함)
설탕 수준

이러한 지표는 심각한 체중 감소가 시작되기 전에도 Kremlyovka에서 거의 항상 개선됩니다. 정기적인 모니터링, 몇 달 후에 정기적으로 이러한 지표를 확인하는 것은 계속할 수 있는 훌륭한 동기가 될 것입니다! 체중 감량 과정은 길고 노동 집약적이며 때로는 단조롭습니다. 힘든 일이에요. 그렇기 때문에 건강 개선의 실제 결과를 보고 느끼는 것이 매우 중요합니다.

6. 수 지속성 있는

"많은 것을 얻으려면" 수년, 심지어 수십 년이 걸립니다. 굶어서 가능한 한 빨리 모든 것을 잃으려고 하는 것은 장기간에 걸쳐 좋은 결과를 거의 얻지 못할 것이며 부메랑 효과를 가져올 것입니다. 과체중을 제거하는 방법? "과체중에 대한 음모와기도"는 여기서 도움이되지 않습니다. 성공하려면 장기적으로 효과가 있는 것이 필요합니다.

무엇을 위해 노력해야 하는가

보통은 잃죠 1~3킬로그램최소 탄수화물 함량(최대 20점)을 갖춘 Kremlevka(첫 번째 단계)의 첫 주 동안 평균적으로 약 반 킬로그램초과 지표가 있는 한 매주. 최종 수치는 연간 약 23kg이 될 것입니다.

모든 "잃어버린" 킬로그램 = 허리의 "잃어버린" 1센티미터입니다.

남성, 특히 젊은 남성은 때때로 체중을 2배 정도 더 빨리 감량할 수 있습니다. 여성, 특히 폐경 후 여성은 킬로그램을 다소 천천히 잃습니다. 크렘린 다이어트의 첫 번째 단계에서 운동을 하는 사람들은 (보너스로) 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다. 또한 실제로 비만 수준이 상당히 높은 경우에도 체중이 더 빨리 감소합니다.

체중계의 이상적인 수치에 접근하면 신체 자체가 필요한 수치를 안정화할 때까지 체중 감량 속도가 느려집니다.

침체

언젠가는 체중 감량이 중단될 것이라고 예상하세요. 이는 며칠 또는 몇 주 동안 지속될 수 있습니다. 물론 모든 사람이 이런 상황에 직면하게 될 것입니다. 걱정 하지마. 내 권장 사항을 계속 따르십시오. 그러면 결국 "모집"이 다시 시작됩니다(그렇지 않은 경우 나머지 팁을 확인하십시오).

초과 체중을 영원히 줄이는 방법

"장기적으로"과체중을 없애고 안정적인 수준의 체형을 유지하는 일은 일어나지 않을 것입니다. 되돌아가지 않고 습관을 바꾸지 않는다면. 불필요한 체중을 감량한 후 "전생"의 즐거움으로 돌아갔다면 체중이 다시 회복되더라도 놀라지 마십시오. 매우 빠릅니다. 트리플 사이즈. 이런 일은 반드시 일어날 것입니다!

따라서 안정적인 손실을 유지하려면 습관의 질적인 변화가 필요합니다. 그리고 인내심... 인내심... 인내심... 이것이 불가능해 보인다면 "마법의 수프"나 "마법의 차"를 기반으로 한 "마법의" 다이어트 중 하나에 더 관심이 있을 것입니다. 이러한 "다이어트"의 경우 가장 중요한 것은 곧체중 감량은 중요하지 않지만 달성된 결과를 통합하는 것은 중요하지 않습니다.

즉각적인 체중 감량은 잊어버리세요! 빠르다는 것은 즉시를 의미하지 않습니다. 초과 체중을 일부 줄이는 것으로 충분하며 결과적으로 초과 체중이 제거됩니다. 이는 피할 수 없는 사실이다. 이것이 바로 당신에게 필요한 것입니다!

추신.:첫 주에 장기적인 체중 감량을 시작하는 것이 더 어렵습니다. 담배를 끊는 것과 같습니다. 그렇기 때문에 가족과 친구들의 지지와 이해가 필요합니다. 그러나 올바른 습관을 "자신에게 주입"하자마자 매일매일 더 쉬워지고... 더 쉬워지고... 결국 모든 것이 자연스럽게 진행될 것입니다.

체중 감량 속도를 높이는 방법

7. 여성의 체중 감량: 소비를 없애라 과일

여성이 체중을 감량하는 방법에는 여러 가지가 있지만 이 조언은 확실히 남성에게도 적용됩니다.

과일을 "통제할 수 없이" 먹는 것은 여성의 과체중 감소를 늦추기 때문에 흔히 저지르는 실수입니다.

과일에는 "건강"이라는 마법 같은 기운이 있기 때문에 이 조언은 논쟁적입니다. 어떤 이유에서인지 모든 사람들은 과일이 영양가가 매우 높다고 믿습니다. 이것은 잘못된 것입니다. 게다가 과일도 설탕을 함유하다- 10% 이상이면 나머지는 그냥 물입니다. 포도 몇 개나 오렌지 한 조각을 먹습니다. 달콤하지, 그렇지?

하루에 사과 두 개를 먹는 것은 코카콜라 캔을 통째로 마시는 것과 같습니다. 살아있는 유기체와 달리 설탕의 구성은 항상 동일합니다: 포도당 50% / 과당 50%. "위험하지 않은" 예쁜 이름에 속지 마세요...

과일에 들어있는 설탕은 확실히 지방 연소를 막아줍니다. 또한 식욕을 증가시키고 인치 감소를 확실히 늦출 수 있습니다. 따라서 결과를 얻으려면 과일을 피하거나 드물게 과일을 즐기십시오.

8. 남성의 체중 감량: 소비를 없애라 맥주

물론 이것은 여성에게도 적용되지만 통계에 따르면 남성은 맥주를 더 많이 마신다. 맥주에는 지방 연소를 막는 빠르게 소화되는 탄수화물이 포함되어 있습니다.이것이 바로 맥주를 종종 “액체 빵”이라고 부르는 이유입니다. "맥주 배"라는 유명한 이름에는 그럴만한 이유가 있습니다.

일반적으로 우리는 포기할 것을 강력히 촉구합니다. 체중이 늘어나는 것 외에도 전반적인 건강에 큰 해를 끼칠 수 있습니다. 그러나 우리는 특히 "체형 유지"에 그다지 큰 영향을 미치지 않는 몇 가지 현명한 옵션을 제공할 것입니다.

와인(드라이, 레드, 화이트)
드라이 샴페인
진한 코냑, 위스키, 보드카(달콤한 칵테일은 제외하세요! 이 칵테일을 추천합니다 - 보드카, 탄산수, 레몬)

이 음료에는 설탕이나 탄수화물이 포함되어 있지 않으므로 맥주를 완전히 대체할 수 있습니다. 그러나 알코올을 많이 섭취하면 식욕이 증가하므로 체중 감량 속도가 크게 느려질 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 여전히 좋은 생각입니다.

9. 거절 감미료!

많은 사람들은 체중 감량을 시작할 때 설탕을 인공 감미료로 대체하려고 시도합니다. 이것이 칼로리 섭취를 줄이고 "말벌 허리"로 이어질 것이라고 믿습니다... 이는 사실로 들립니다. 그러나 (많은 실험 테스트 결과에 따르면) 감미료 사용에서는 긍정적인 효과가 발견되지 않았습니다.

대신, 감미료는 식욕을 증가시켜 단 것에 대한 갈망을 뒷받침한다는 많은 증거가 있습니다. 그리고 최근 한 독립적인 연구에서는 인공적으로 달게 만든 음료를 일반 물로 바꾸는 것이 여성의 체중 감량에 분명히 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

이것은 무엇과 관련이 있습니까? 아마도 신체는 혈액에 설탕이 나타나는 것을 "기다릴" 때 인슐린 분비를 증가시킵니다. 그러나 이런 일이 일어나지 않아 혈당 수치가 떨어지고 "모든 것을 먹고 싶다"는 욕구가 증가합니다. 이러한 일련의 사건이 정기적으로 발생하는지 여부는 불분명합니다. 인공 감미료를 사용하면 인슐린 수치가 증가한다는 사실을 입증하는 연구가 이제 막 시작되었습니다. 따라서 아직 이 주제에 대해 더 이상 말할 수 없습니다.

또한 감미료는 단 것에 대한 중독을 조장하고 과도한 간식 중독으로 이어집니다. 그리고 장기적으로 감미료 섭취의 효과는 아직 알려지지 않았습니다.

그건 그렇고, 스테비아는 감미료에 대한 자연스러운 대안으로 온라인 기업에서 판매 및 제시됩니다. 그것은 단지 마케팅일 뿐입니다! 가공된 매우 달콤한 흰색 분말에는 자연적인 것이 없습니다.

그런데 어떻게 문제 없이 과체중을 줄일 수 있습니까? 감미료를 완전히 끊는 것이 좋습니다. 절대 보너스: 천연 식품의 천연 단맛을 즐기고, 부자연스러운 식품의 인공 단맛에 의존하지 않고, "다이어트" 탄산 음료를 즐겨 보세요.

10. 주석을 연구하세요. 모든 약물!

많은 처방약은 인치 감소를 늦출 수 있습니다. 그러므로 영양 시스템이나 치료에 변화가 있을 경우 담당 의사와 상의해야 합니다.

명심하세요 많은 당뇨병 약종종 체중 증가로 이어집니다. 여기에는 Minodiab, Euglucon, Daonil, Glibenclamide가 포함됩니다. Avandia, Actos, Starlix, NovoNorm과 같은 약도 비만의 원인이 되는 경우가 많습니다. 그러나 치료의 대체나 변경은 반드시 의사의 처방을 받아야 합니다.
일부 항우울제또한 지방 연소 속도를 늦출 수 있습니다. 그러나 모든 것은 엄격하게 개별적입니다.
피임약, 때로는 저울에 작은 "점프"가 발생하지만 크게는 아닙니다.

혈압을 조절하는 약물도 킬로그램을 없애는 과정에 부정적인 영향을 미칩니다.

이 그룹에서는:

간질약.
항알레르기 약물, 항히스타민 제, 특히 고용량.
항생제.

11. 어떻게 할 수 있습니까? 스트레스를 덜, 가능한 한 더 자다!

더 많이 자고 덜 걱정할 수 있기를 바랐던 적이 있습니까? 수면 장애? 여기서 무엇을 해야 할까요? 실제로 대략적인 추정(정확한 통계는 없음)에 따르면 70% 이상의 사람들이 매일 지속적인 스트레스를 받고 있으며 그 결과 수면 부족을 경험하고 있습니다. 이것은 지방을 제거하려고 "계획"하는 신체에 매우 "나쁜 소식"입니다.

만성 스트레스는 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 증가시킵니다. 이는 변함없이 샘샘증을 증가시킵니다( 아데파기아. (그리스어 adefagos - 폭식에서 유래) 체중이 증가합니다. 정말로 비만을 없애고 싶다면, 시도해 보세요. 스트레스가 많은 상황을 줄이는 가능한 방법을 고려하십시오., 또는 인생의 만성 스트레스를 더 잘 관리하십시오. 물론 이러한 상황에서는 일상 습관의 극적인 변화가 필요합니다. 자세와 같은 작은 변화도 스트레스 호르몬 수치와 허리둘레에 즉각적인 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 신체는 가급적이면 밤에 건강한 수면에 대한 욕구를 "감사"합니다. "울리는" 알람 시계에 의존하지 않고 스스로 일어나는 것이 좋습니다. 항상 알람시계 소리에 잠에서 깨어나는 사람이라면 몸을 충분히 쉬게 하는 것이 매우 문제가 될 것입니다.

생체 시계를 "조정"하는 한 가지 방법은 다음과 같습니다.

알람이 울리기 전에 몸이 스스로 깨어날 수 있도록 일찍 잠자리에 드세요.
스트레스 호르몬 수치를 낮추려면 23시 이전에 잠을 자세요.

그래도 수면에 문제가 있나요?

매일 적어도 8시간을 당신의 '꿈'을 위해 바친다고 해도요? 다음은 몇 가지 팁입니다.

잠자리에 들기에 최적의 시간을 스스로 결정하십시오.장기적으로 이는 신체가 제 시간에 잠들도록 적응하는 데 도움이 됩니다.
오후 2시 이후에는 커피를 피하세요.그냥 마시지 마세요! 카페인이 몸에서 "떠나는" 데는 시간이 걸립니다.
잠자리에 들기 3시간 전에는 술을 마시지 마십시오.알코올 중독은 수면의 질을 크게 저하시킵니다.
운동은 취침 4시간 전부터 중단해야 합니다.과도한 신체 활동은 근육 활동이 아드레날린 방출을 증가시키기 때문에 몇 시간 동안 잠들지 못하게 합니다.
매일 최소 15분 동안 햇빛 아래 있어야 합니다.햇빛은 생체리듬(“생물학적 시계”)을 안정화시킵니다.
침실은 완전히 어두워야합니다, 수면 호르몬인 멜라토닌은 어둠 속에서만 생산되기 시작하기 때문입니다. 침실에 편안한 온도를 조성해야 합니다. 안녕히 주무세요!

12. 유제품과 견과류- 제한 사항이 적용됨

원하는 만큼 먹어도 되고, 과체중도 감량할 수 있나요? 의심할 여지 없이! 이것은 우리의 크렘린 다이어트와 잘 어울립니다. 결국, 식욕 조절과 "간식"에 대한 욕구는 첫 번째 단계에서도 매우 빠르게 안정화됩니다.

하지만! 크렘린에서는 일반적으로 탄수화물 함량이 0인 음식만 무제한으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 저탄수화물로 분류되는 제품을 '대량'으로 섭취하는 것은 권장하지 않습니다.

저탄수화물 식단으로 체중이 감소하지 않거나 매우 느리게 진행되는 경우 다음을 사용할 때 더욱 주의하십시오.

낙농(치즈, 요거트, 크림, 우유, 코티지 치즈)
오레호프

물론 유제품에는 유당, 즉 유당이 포함되어 있어 빠른 체중 감량에 기여하지 않습니다. 더욱이 우유 단백질은 상당한 양의 인슐린을 생성하는데, 이는 동일한 효과를 갖습니다. 따라서 유제품 소비를 줄이면 킬로그램 손실이 크게 가속화됩니다. 이는 일반 우유 및 다양한 요구르트 음료와 같이 최소한의 지방을 포함하는 유제품의 경우 특히 그렇습니다. 그리고 헤비 크림이나 치즈와 같은 고지방 우유는 특히 주의하세요. 또한 분유는 순수한 우유 단백질이라는 점을 명심하세요.

이러한 경고는 본질적으로 순수한 지방인 버터에는 적용되지 않습니다. 원하는 만큼 버터를 섭취하세요.

견과류: 두 번째로 주의해야 할 음식은 상당한 양의 탄수화물을 함유하고 있어 무의식적으로 많은 양을 섭취하기가 매우 쉽습니다. 캐슈넛은 단연 최악의 옵션 중 하나입니다. 라벨만 읽어도 캐슈넛에 약 20%의 탄수화물이 함유되어 있다는 사실을 쉽게 알 수 있습니다. 매일 20포인트(cu - 탄수화물 단위)로 첫 번째 단계 크렘린을 고수하는 사람의 경우, 즉, 캐슈 100g을 먹고(즉시 발생합니다!) 일일 할당량을 선택하세요. 땅콩은 일반적으로 약 10~15포인트(cu)이며, 이것도 좋은 선택이 아닙니다.

견과류. 시각적 안내.

13. 추가 단지를 선택하세요 비타민과 미네랄

우리 몸에 추가 미네랄과 비타민을 지속적으로 "공급"해야 한다는 것은 비밀이 아닙니다. 우리가 그것을 받지 못하면 어떻게 되나요? 식단이 줄어들거나 우리가 먹는 음식의 영양가가 충분하지 않으면 어떻게 될까요? 신체는 이를 즉시 감지하고 배고픔 수준을 높이는 방식으로 반응합니다. 한편, 우리가 더 많이 먹으면 몸에 부족한 것을 충분히 섭취할 가능성이 높아집니다.

반면, 다양한 비타민과 미네랄 보충제를 섭취하면 인슐린 수치가 크게 감소하여 간식의 필요성이 줄어들어 빠른 체중 감량에 확실히 기여할 것입니다.

위의 내용은 아마도 논쟁의 여지가 있습니다. 그러나 위의 내용이 사실과 그리 멀지 않음을 보여주는 잘 수행된 연구들이 많이 있습니다.

그룹 "D"의 비타민

비타민 D 결핍은 봄-여름 기간보다 햇빛이 적은 가을-겨울 기간이 더 오래 지속되는 러시아와 같은 북부 국가 거주자들이 가장 심각하게 느낍니다.

과학자들은 많은 실험을 수행했으며 위약과 비교하여 비타민 D를 첨가하면 볼륨을 더 빨리 제거하는 데 도움이 되고 그에 따라 줄자의 표시기를 줄여 "눈을 즐겁게" 한다는 것이 입증되었습니다...

그러한 실험 중 하나를 예를 들어 보겠습니다. 다양한 정도의 비만을 지닌 77명의 여성에게 3개월 동안 매일 천 단위의 비타민 D 보충제나 위약을 투여했습니다. 비타민D를 섭취한 사람들은 2.5kg 이상을 감량할 수 있었습니다. 위약 그룹에서는 모든 것이 변하지 않았습니다.

종합비타민

2000년에 실시된 실험 연구에는 비만 문제가 있는 100명의 여성이 참여했습니다. 여성들은 3개의 그룹으로 나뉘었습니다. 첫 번째 그룹은 매일 종합 비타민 보충제를 받았고, 두 번째 그룹은 매일 칼슘 보충제를 받았으며, 세 번째 그룹은 위약만 받았습니다. 연구는 6개월 동안 지속되었습니다.

그리고 이 실험의 결과는 무엇을 보여주었는가? 두 번째, 세 번째 그룹의 여성들은 비만이 사라지지 않았습니다! 그러나 매일 종합 비타민 보충제를 섭취한 첫 번째 그룹의 여성들은 3kg 이상을 "감소"했으며 건강 지표도 크게 향상되었습니다. 그러나 무엇보다도 신진대사가 가속화되었습니다!

또 다른 실험 연구의 예를 들어 보겠습니다. 주기적인 단식 기간 동안 종합비타민을 첨가한 군에서는 샘샘증이 급격히 억제되었다. 위약만 투여한 그룹은 지속적으로 식량 부족을 경험했습니다.

요약하자면:

영양이 풍부한 천연 식품은 확실히 빠른 체중 감량을 위한 주요 전제 조건입니다. 그러나 신체가 필요한 양의 비타민 "D"를 음식을 통해서만 섭취하는 것은 아닙니다. 햇빛이 충분하지 않은 경우(예: 가을~겨울 기간)에는 비타민 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

Kremlyovka가 메뉴 레시피에 포함된 충분한 양의 영양소를 제공할지 확신이 없다면 비타민과 미네랄 복합제를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.

14. 시도해 보세요 주기적 단식

질문 #14의 핵심에 도달하기 전에 몇 가지 사항을 명확히 하겠습니다.

이 방법의 명백한 용이성에 속지 마십시오. 이것은 빠른 체중 감량에 사용할 수 있는 가장 효과적인 도구 중 하나이지만...

예! 이 방법은 저울의 화살표가 오랫동안 같은 위치에 고정되어 있을 때 이상적입니다. "모든 일을 제대로 하고 있는 것"처럼 보이지만 결과는 눈에 띄지 않습니다... 따라서 체중 감량 속도를 높이려면 이 방법이 이상적입니다..

이 "슈퍼 무기"를 주기적 단식이라고 합니다. 당신이 해야 할 일은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않는 것입니다.

첫 번째 옵션 - 16~8

아마도 가장 인기 있는 옵션은 16시간 동안 단식하는 것(수면 포함)일 것입니다. 이는 일반적으로 크렘린 식단에서 쉽게 수행할 수 있습니다. 유일한 불편함은 아침 식사를 커피나 차(또는 물 한 잔)로 대체하고, 점심을 하루의 첫 식사로 삼는 것입니다. 예를 들어 오후 8시부터 다음날 오후 12시까지는 식사를 할 수 없습니다. 동의하세요. 이것이 비현실적으로 보이지는 않습니다.

물론 사이클링 단식에는 다른 많은 방법이 있지만, 이 16/8 방법(16시간 단식과 8시간 식사 "창")이 제가 첫 번째 단계로 시도해볼 것을 권장하는 방법입니다. 효과적이고 수행하기 쉬우며 추가 계산이나 노력이 필요하지 않습니다.

원하는 만큼 16/8을 수행할 수 있습니다. 예를 들어 일주일에 두 번, 세 번, 평일에만 또는 매일... 자신의 웰빙에 따라 결정하십시오. 자주할수록 좋습니다.

실제로 크렘린 식단에서는 배고픔이 사라지고 식욕이 감소함에 따라 모든 사람이 거의 자발적으로 이러한 주기적 식사 패턴에 빠지게 됩니다. ()

주기적 단식의 변형

다른 많은 옵션이 있습니다. 기본적으로 기간이 길수록 견디기가 더 어렵지만 보람은 더 큽니다. 몇 가지를 살펴보겠습니다:

매일 단식(바람직하게는 저녁 식사부터 저녁 식사까지)은 일주일에 한 번 또는 최대 두 번입니다. 특히 저탄수화물 식단에서는 효과적이고 놀라울 정도로 쉽습니다.
5/2 원칙에 따른 단식. 근무일 5일 동안 원하는 만큼(물론 크렘린의 해당 단계에 따라) 배불리 먹고 만족한 다음 두 주말 동안 일정량의 칼로리를 섭취합니다(여기서 칼로리 계산이 중요합니다(하루당). ): 여성의 경우 500, 남성의 경우 600). 크렘린 다이어트 규칙에 따라 체중을 감량하는 우리에게는 이 방법을 권장하지 않습니다. 다양한 칼로리 계산, 메뉴 및 일상 계획에 대한 더 많은 계획이 필요하기 때문입니다. 하지만 좋아하는 사람도 있으니 꼭 가보세요!

"배고프면 먹어라"는 어떨까요?

위의 내용 중 "배가 고플 때만 식사하세요"라는 우리의 슬로건과 모순되는 것이 있습니까?

배고플 때 우선적으로, 포만감을 느낄 때까지 먹는 것이 좋습니다. 그러나 이 옵션이 충분히 수용 가능하지 않다면 간헐적 단식이 매우 효과적인 추가 방법입니다. 기억하십시오 - 이것이 매우 중요합니다 - 주기 사이에 포만감을 느낄 때까지 식사하라는 권장 사항을 따라야 합니다.

주기적 단식은 칼로리 계산이 핵심인 철저한 다이어트를 할 때와는 다릅니다. 결국 이것은 고문의 방법입니다. 결과는 '실패'입니다.

순환적 단식은 신체에 꼭 필요한 음식을 섭취하는 것입니다... 하지만 때로는 지속적인 영양 공급으로 잠시 휴식을 취하는 경우도 있습니다.

주기적 단식 중에 무엇을 마실 수 있나요?

사이클 동안에는 식사를 하지 않지만, 마실 수는 있습니다. 물은 당연한 선택이지만 커피/차도 훌륭한 선택입니다. 장기간 단식하는 동안에는 국물을 마실 수 있습니다.

이상적으로 마시는 모든 액체에는 탄수화물이 없어야 합니다. 자신을 속여서 커피/차에 약간의 우유나 크림을 첨가하는 것도 허용됩니다. - 정말로 음료를 즐기고 싶다면...

"창문"에서 먹는 것이 더 낫습니까?

그렇다면 사이클 사이의 "창"에 가장 적합한 전원 공급 장치는 무엇입니까? 글쎄요, 주요 목표가 체중 감량이라면 크렘린의 첫 번째 단계를 포함하여 위의 팁을 따르는 것이 좋습니다. Cycles와 함께 이것은 훌륭한 조합이 될 것입니다.

크렘린 다이어트에서는 식욕이 크게 감소하고 단식 기간을 견디기가 훨씬 쉽습니다. 또한, 지방 비축량은 이미 잘 진행되고 있으며 주기적인 단식을 통해 훨씬 더 많은 지방을 쉽게 태울 수 있습니다.

크렘린 식단에서 이러한 주기적 단식은 매우 쉽게 견딜 수 있고 매우 효과적일 것이라고 쉽게 주장할 수 있습니다. 1 더하기 1은 3입니다!

주기적인 단식을 하면 안 되는 사람은 누구인가요?

주기적 단식은 좋은 생각일 수 있지만 다음과 같은 경우에는 그렇지 않습니다.

15. 스포츠와 운동: 올바른 접근 방식

"스포츠 및 신체 운동"이 나에게 있어서 15위에만 나타났다는 사실에 놀라지 마십시오. 단지 '빠른 비만해소'에 있어서 운동의 효과가 상당히 과대평가되었을 뿐입니다.

'로스트 모스트(Lost Most)'라는 프로그램을 보셨나요? 그 실험에 등장하는 인물들은 몇 달 동안 직장과 가족을 떠나게 됩니다. 그들은 음식의 작은 부분만 먹을 수 있으며 마치 정규직인 것처럼 "일"합니다. 일주일에 40시간, 때로는 그 이상 일합니다. 이 옵션은 일반 사람에게는 적합하지 않습니다.

그리고 엘리베이터를 사용하지 않고 계단을 이용하거나 버스에서 몇 정거장 일찍 내리는 것과 같은 "운동"은 큰 효과가 없습니다... 이것은 신화입니다. 죄송합니다. 상당히 많은 수의 실험과 연구에 따르면 초보 운동선수라면 적어도 눈에 띄게 "인치를 빼기" 위해서는 하루에 적어도 한 시간은 힘든 훈련이 필요하다는 것이 입증되었습니다.

체중의 큰 변동에 대한 운동의 효과는 크게 과대평가되어 왔습니다. 그래서 '스포츠와 운동'은 '15번'에 불과하다.

그렇다면 최우선 순위는 무엇입니까?

탄수화물 음식을 먹거나 설탕이 함유된 물이나 달게 만든 물(고칼로리 "스포츠 음료")을 마시거나 보상을 위해 매일 아주 많은 시간 동안 운동하도록 "강제"하는 "약물"을 복용하는 것은 좋지 않습니다. 은유적으로 말하면 사다리를 낮추는 구멍을 파고 그 위로 올라가 집의 지하실 창문을 칠하는 방법입니다. 불합리하다. 무모한.

하지만 좋은 소식이 있습니다!

완전한 휴식을 취하십시오. 몸은 "재충전"되고 기쁨과 "강아지의 기쁨"으로 불필요한 지방을 "태웁니다"... 그렇다면 오직 그때뿐입니다! 추가 신체 활동은 "센티미터" 손실을 가속화하고 큰 보너스가 될 것입니다!

그러나 추가 신체 활동이 긴급하게 체육관이나 피트니스 센터로 달려가야 함을 의미하지는 않습니다. 모든 운동은 가벼운 피로로부터 만족을 얻어야 합니다. 더 이상은 없어!

예를 들어, 야외에서 오래 산책을 하고, 자전거를 타고, 춤을 추고, 축구, 농구 등 좋아하는 스포츠를 즐겨보세요.

또한, 가벼운 운동은 본질적으로 "나쁜" 탄수화물인 글리코겐 저장량을 태우는 데 도움이 됩니다. 이는 단 한 가지를 의미합니다. 수업이 끝난 후 깨끗한 양심을 가지고 휘핑 크림과 함께 좀 더 맛있는 견과류나 베리를 먹을 수 있다는 것입니다... 즉, 맛있는 음식을 맛보세요...