Жингээ хасахад зориулсан уураг-нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм: цэсийг хэрхэн бий болгож, түүнээс зөв гарах вэ. Уураг-нүүрс усны солилцооны хоолны дэглэмийн цэс Өдөр бүр нүүрс ус-уургийн ээлжийн хоолны дэглэм
Зуныг хүлээж байхдаа хүн бүр илүүдэл фунтаас салахыг хичээдэг ч жингээ хасах үйл явц цаг хугацаа шаарддаг. Жингээ хасах олон арга байдаг бөгөөд сонголт нь хэцүү болдог. Телевиз, интернет дэх сурталчилгааны ачаар Малышева хоолны дэглэм, Дукан хоолны дэглэм түгээмэл болсон.
Малышевагийн хоолны дэглэм нь мацаг барих өдрүүдийг ашиглан 10 хоногийн дотор хурдан турах явдал юм. Энэ нь аюулгүй биш бөгөөд арьсан доорх өөх тосыг төдийгүй ус, булчингийн массыг шатааж болно.
Dukan "Attack" хоолны дэглэм ба түүний бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь уураг, нүүрс усны өдрийн ээлжлэн довтолгоо, ээлж, нэгтгэх, тогтворжуулах гэсэн 4 үе шатанд хуваагддаг.
Жингээ алдаж байгаа хүмүүсийн дунд болон тамирчдын дунд уураг-нүүрс ус, товчоор BUC-ийн ээлжийн хоолны дэглэм түгээмэл байдаг. Уураг, нүүрс ус агуулсан өдрүүд нь булчингийн массыг алдалгүйгээр илүүдэл жингээс салахад чиглэгддэг. BUCH-ийн үеэр хүн зөв зохиосон цэсийн ачаар стресст өртөхгүй, сэтгэл санаа, бие махбодийн хувьд тав тухтай байдаг.
Энэ төрлийн хоол тэжээлийн зорилго нь булчингийн массын зардлаар бус өөх тосыг шатаах явдал юм. Уураг, нүүрс ус агуулсан өдрүүдийг ээлжлэн солино гэдэг нь сайн үр дүнтэй жингээ хасах эсвэл эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй хоолны дэглэм юм.
Үндсэн зарчим бол уураг, нүүрс ус хэрэглэх өдөр ээлжлэн солигдох явдал юм.Эхний хоёр уургийн өдөрт бие нь уургийн өндөр агууламжийг хүлээн авдаг боловч нүүрс ус нь хязгаарлагдмал байдаг. Уургийн өдрүүдийн эцэс гэхэд бие нь эрчим хүчний нөөц болох гликогенийг ашиглах бөгөөд ая, хүч чадлыг хадгалахын тулд бие нь өөх тосны нөөцийг ашигладаг. Хоолны дэглэмийн үр нөлөө нь 2 хоногийн дараа мэдэгдэхүйц байх болно.
Уураг-нүүрс усны солилцооны хоолны дэглэм
Уураг-нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь биеийг хатаах замаар жингээ хасахаас бүрддэг. BUCH нь тэмцээний өмнөх хатаах үед тамирчдын жин хасах хөтөлбөр болгон боловсруулсан. Гэвч цаг хугацаа өнгөрөх тусам уураг, нүүрс усыг ээлжлэн солих нь өөх тос алдаж буй энгийн хүмүүсийн дунд түгээмэл болсон, учир нь... Энэ төрлийн турах нь энгийн бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Хоолны дэглэм ба дасгалын хослол нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, нэмэлт сантиметрийг арилгах болно.
Хэрэв та дасгалын эхний өдрүүдээс дасгал хийж эхэлбэл жингээ хасах нь ашигтай байдаг Аөөх тос шатаж, бие дэх гликогенийн түвшин буурах үед. Нүүрс ус эсвэл холимог өдрүүдэд спортоор хичээллэхийг хичээ, энэ нь ядрахаас зайлсхийхэд тусална.
Уураг, нүүрс усны солилцооны өдрүүд нь бие махбодь уураг / нүүрс усны дутагдалд ордоггүй, хоол тэжээл нь тэнцвэртэй, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй хоолны дэглэм юм. BUCH-ийн үед өлсгөлөнгийн мэдрэмж багасч, энэ нь үйл явцыг хөнгөвчилдөг. Хоолны дэглэм нь ус алдсаны улмаас жингээ хасахад чиглэгддэггүй, харин арьсан доорх өөхийг шатааж байгаа тул жингийн алдагдал нь эхний өдрүүдээс мэдэгдэхүйц юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь шинэ хязгаарлалтад дасан зохицож, тухайн хүн сэтгэцийн таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэггүй. Хоолны дэглэмийг дуусгасны дараа зөв гарсан тохиолдолд алдсан килограммаа буцааж авах магадлал багасна.
Үндсэн дүрмүүд
Уураг-нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм үр дүнтэй байхын тулд та тодорхой дүрмийг баримтлах хэрэгтэй дүрэммөн тэдгээрийг зөрчиж болохгүй:
- Уураг, нүүрс ус агуулсан өдрийн хоолны дэглэм нь нэг сараас илүүгүй, дээд тал нь 3 сар байх ёстой. Энэ хугацааны дараа жингээ хасах нь улам хэцүү болдог, учир нь... бие нь дасан зохицдог;
- BUCHA-ийн хуваарийг дагаж мөрдөх нь зүйтэй. Үр дүнд хүрэх схем: 2 уургийн өдөр (1 кг жинд 3-4 г уураг хэрэглэх), 1 нүүрс ус (та хүрэхээр төлөвлөж буй 1 кг жинд 5-6 г нүүрс ус), 1 холимог өдөр ( 1 кг тутамд 2-3 г уураг, нүүрс ус). Дараа нь тойрог давтана;
- Оройн хоол нь үе шатнаас үл хамааран үргэлж уураг агуулдаг;
- Уураг, нүүрсустөрөгчийн өдрүүдийг ээлжлэн сольж байх үед хоолыг хуваана, хамгийн сайн сонголт бол тодорхой цагт өдөрт 5 удаа хооллох;
- Төрөл бүрийн нүүрс ус байдаг: нарийн төвөгтэй, энгийн. IN энгийнҮүнд: элсэн чихэр, гурил, нарийн боовны бүтээгдэхүүн, чихэр, банана. BEACH хоолны дэглэмийн үед бид тэднийг хоолны дэглэмээс хасдаг. Бид нүүрс усыг байгалийн үр тарианаас авдаг;
- BUCH-ийн үеэр та хийжүүлсэн ундаа, шүүсийг мартах хэрэгтэй;
- Уургийн өдрүүдэд бид бие махбодийг ургамлын гаралтай эрүүл өөх тос - авокадо, чидун жимсний тос, самар зэргээр хангадаг. Амьтны гаралтай өөх тос - бяслаг, цөцгийн тос, цөцгий гэх мэт.
- 1.5-2 литр ууна. уураг, нүүрс усны ээлжийн өдрүүдэд ус.
Өөртөө зориулж цэсийг хэрхэн тооцоолох вэ?
Цэс үүсгэж эхлэхийн тулд нас, жин, биеийн хөдөлгөөн зэрэг хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй. Уураг-нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн цэсийг хэрхэн тооцоолох вэ?
Томъёог ашиглан: 655 + (9.6 x ЖИН) + (1.8 x ӨНДӨР) - (4.7 x НАС) өдөрт авах калорийн хэмжээгээ тооцоол.Жишээ нь: 655+(9.6х80кг)+(1.8х165см)-(4.7х32г)=1570 Ккал. Үр дүнг бид үйл ажиллагааны коэффициентээр үржүүлнэ.
- k=1.20 – бага идэвхжил;
- k=1.38 – долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал хийх;
- k=1.55 – дунд зэргийн бэлтгэл долоо хоногт 3-5;
- k=1.73 – долоо хоногт эрчимтэй 5-7.
Энэ нь 1570 x 1.20 = 1884 болж, хэрэв зорилго нь жингээ хасах юм бол өөр 500-г хасаад 1384 ккал авна. Тэдгээр. Уураг, нүүрс ус агуулсан өдрүүдийн санал болгож буй цэс нь +/- 1000 - 1500 ккал-ийн хүрээнд байна.
Өөрчлөлтийн дараагийн алхам бол хоолны дэглэмд уураг, нүүрс усны норм ямар байхыг тодорхойлох явдал юм. Бид зорилго тавьсан - хүссэн жин. 60 кг авч үзье, уургийн өдрүүдэд 3-4 гр-ийн нормтой бол 3 * 60 = 180 гр уураг идэх хэрэгтэй. Нүүрс ус – 25, өөх тос 25-30 г хүртэл багасна.Нүүрс устай өдрүүдэд бид нүүрс усны хэрэглээгээ 6 г (6*60=360) болгож, уургийг өдөрт 1-1,5 г хүртэл бууруулна. Холимог өдрүүдэд хэмжээ нь тэнцүү, тус бүр нь 2-3 г, өөх тос нь 30 г-аас ихгүй байх ёстой.
Калорийн хэрэглээнд хязгаарлалт байдаг. Уураг, нүүрс усны өөр өөр өдрүүд байдаг. Хэрэв та нүүрс усгүй өдрүүдийг өнгөрөөхөд хэцүү байвал уургийн өдрүүдийг багасгах хэрэгтэй, гэхдээ эдгээр өдрүүдэд арьсан доорх өөх тос шатаж байгааг бүү мартаарай.
Зөв цэс
BUTCH-д зориулсан асар олон тооны цэсүүд аль хэдийн онлайнаар тавигдсан бөгөөд энэ нь жингээ хассан хүмүүсийн амьдралыг хөнгөвчилдөг. Бидний жишээн дээр бид 60 кг жинтэй хүмүүст зориулсан ойролцоо цэсийг авч үзэх болно, үүнийг ашиглан та хоолны дэглэмийг өөрөө тооцоолж болно.
Уураг, нүүрс ус агуулсан өдрийн хоолны дэглэмийн цэс:
Уургийн өдрүүд
- өглөөний цай: зуслангийн бяслаг (3-5% -иас ихгүй) - ~200 грамм, кофе эсвэл цай (элсэн чихэргүй);
- зууш: 4 уургийн омлет;
- оройн хоол: шатаасан/чанасан/уураар жигнэх тахианы цээж (200 гр.) + ногооны салат (өргөст хэмх, улаан лооль, 1 халбага оливын тос);
- 2 дахь зууш: шатаасан / уурын өөхгүй загас (200 грамм);
- оройн хоол: зуслангийн бяслаг - 150 грамм.
Нүүрс ус агуулсан өдрүүд
- 25-30 гр хатаасан жимс + 100 гр. устай oatmeal (хуурай үр тариа, шуурхай биш) + зөгийн бал халбага;
- банана эсвэл алим;
- төмс (жигнэсэн эсвэл чанасан) ~ 400 гр + байцаа, луувангийн салат ~ 200 гр, чидун/маалинган үрийн тос нэмж болно;
- гоймон ~50 гр (хуурай) + алим + маалингын тос халбага;
- зуслангийн бяслаг (~ 200 гр) + хатаасан жимс (~ 30 гр).
Холимог өдрүүд
- овъёос (ус) - 100 гр, сүү 1.5% - 100 мл орчим, чанасан өндөг;
- алим / лийр / банана;
- тахианы хөх, үхрийн мах, цацагт хяруул - (200 гр) + шатаасан төмс (200 гр) + салат (улаан лооль, өргөст хэмх) - 150 гр-аас ихгүй + оливын тос;
- 4 өндөгний цагаан омлет;
- туранхай уурын загас (200 гр) + 200 гр манжин салат.
Жижиг хэсгүүдэд идэж, хэт их идэхгүй байхыг хичээ. Өдрийг 5-6 хоолонд хуваа. 18:00 цагаас хойш та идэж болно, гэхдээ зөвхөн уураг, унтахаас 1-2 цагийн өмнө идэх нь дээр.
Саяхныг хүртэл нүүрс усны эргэлт нь албан ёсны хоолны дэглэмээс гадуур хэвээр байв. Энэ талаар нийтлэлүүд бичиж, бие бялдрын төгс төгөлдөрт дуртай хүмүүсийн зочилдог форум дээр хэлэлцсэн. Гэсэн хэдий ч саяхан эрдэмтэд нүүрс усны эргэлтийг сонирхож, харьцуулахын тулд өөр хоёр алдартай хоолны дэглэмийг авч туршилт хийхээр шийджээ. Энэ бүхнээс юу гарч ирсэн, шинжлэх ухааны судалгаагаар батлагдсан нүүрс усны солилцооны давуу талыг хэрхэн ашиглах талаар та энэ нийтлэлээс суралцах болно.
Уламжлалт нүүрс усны эргэлт
#1 . Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулаагүй. Энэ нь ойлгомжтой, та нарийн төвөгтэй нүүрс ус иддэггүй. Та ихэвчлэн жимс, хүнсний ногоог нүүрс ус болгон хэрэглэдэг.#2 . Нарийн төвөгтэй нүүрс усны агууламж багатай. Та тэдгээрийг бэлтгэлийн өдрүүд болон хүч чадлын бэлтгэлийн дараа анхны хоолны үеэр хэрэглэдэг.
#3 . Нарийн төвөгтэй нүүрс усны дундаж (дунд зэргийн) агууламж. Та тэдгээрийг бэлтгэлийн өдрүүдэд болон хүч чадлын бэлтгэлийн дараа эхний хоёр хоолондоо ууна.
#4 . Нарийн төвөгтэй нүүрс усны өндөр агууламж. Энэхүү хоолны дэглэмийн дагуу тэд өглөөний цайнд байх ёстой, сургалтын өдрүүд болон сургалтын дараа эхний хоёр хоолны үеэр ууна.
Хэрэв бид "нүүрс усны унадаг дугуй" гэсэн нэр томъёог ашиглавал сургалтын төрлөөс хамааран: бүх бие эсвэл түүний дээд / доод хэсэгт таны долоо хоногийн хоол тэжээлийн төлөвлөгөө иймэрхүү харагдах болно.
Бүтэн биеийн дасгал хийх хоолны дэглэм
Даваа гариг: Бүх бие - Өндөр нүүрс усМягмар: амралтын өдөр - нүүрс усгүй
Лхагва гариг: Бүх бие - нүүрс ус ихтэй
Пүрэв гараг: амралтын өдөр - нүүрс усгүй
Баасан гариг: Бүх бие - Өндөр нүүрс ус
Ням гараг: амралтын өдөр - нүүрс усгүй
Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дараахь санааг баримталдаг.
Маш хатуу хязгаарлалт. Энэ үе шатанд нүүрс усны хэрэглээ хамгийн бага байх ёстой, үүнээс илүүгүй Өдөрт 50 гр. Ихэнхдээ энэ нь хүнсний ногоо байх ёстой. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус, элсэн чихэр байхгүй.
Ердийн ханш. Энэ бол хоолны дэглэмийн гол хэсэг юм. Энэ нь нүүрс усны агууламж багатай, байгалийн уураг, өөх тосны агууламж өндөр байдаг. Та өдөрт 100 г хүртэл нүүрс ус хэрэглэж болно. Энэ нь голчлон хүнсний ногоо, зарим жимс, нарийн төвөгтэй нүүрс ус байх ёстой. Түргэн хоол болон бусад хортой нэмэлт бүхий бэлэн хоол гэх мэт чанар муутай хоол идэж болохгүй.
Нүүрс ус ихтэй. Ийм өдрүүдэд та өдөрт ихэвчлэн 400-800 гр нүүрс ус их хэмжээгээр авах хэрэгтэй. Энэхүү хоолны дэглэмийн зорилго нь бие махбод дахь гликогенийн нөөцийг дүүргэх, инсулин ялгаруулах замаар анаболик хариу урвалыг идэвхжүүлж, дунд зэргийн хязгаарлалтын ердийн үе шатны дараа толгойг амраах явдал юм.
Хэрэв та өөх тосыг бага зэрэг хасахыг хүсч байвал энэ хоолны дэглэмийг баримтлах хоёр арга бий.
Аргын дугаар 1 - Түргэн турах. Их хэмжээний жин хасахын тулд 3-14 хоногийн турш маш хатуу хязгаарлалт хийж, дараа нь жин хасах стандарт горимд шилжинэ.
Аргын дугаар 2 - Стандарт жин хасах. 5-6 хоног тогтмол нүүрс ус хэрэглэж, 1-2 хоног нүүрс ус ихтэй хоолыг ээлжлэн солино. Хэрэв жин хэт хурдан буурч байвал хагас эсвэл бүтэн өдрийн турш нүүрс ус ихтэй хоол идээрэй. Хэрэв жингээ хасах нь хангалттай хурдан гарахгүй бол нүүрс ус ихтэй хоол идэх хугацааг хагас өдрийн турш багасгах хэрэгтэй.
Жишээ нь тоо болгон хувиргая.
Нүүрс ус ихтэй өдөр
Нүүрс ус: 1 кг жинд 4-6 грУураг: 1 кг жинд 2-2.5 гр
Өөх тос: аль болох бага
Нүүрс ус бага, дунд зэргийн өдөр
Нүүрс ус: 1 кг жинд 1-2.5 грУураг: 1 кг жинд 2.5-3г
Өөх тос: 1 кг жинд 0.3-0.7 гр
Эцэст нь, сургалт, хоол тэжээлийн чиглэлээр алдартай мэргэжилтэн Кристиан Тибадо нүүрс усны солилцооны дүрмийн тухай нийтлэлдээ нүүрс усны солилцооны маш нарийн жишээг үзүүлэв. Бид эдгээр дүрмийг доор тайлбарлаж, илүүдэл өөхийг шатаахыг эрэлхийлж буй 200 кг жинтэй бодибилдингийн тамирчинд зориулсан хоолны дэглэмийн жишээг оруулав.
1. Нүүрс ус ихтэй өдрүүд: 330г уураг, 344г нүүрс ус, 33г өөх тос.
2. Дунд зэргийн нүүрс ус хэрэглэдэг өдрүүд: 330 гр уураг, 275 гр нүүрс ус, 33 гр өөх тос.
3. Нүүрс ус багатай өдрүүд: 330 гр уураг, 206 гр нүүрс ус, 33 гр өөх тос
Ийм олон янзын хувилбаруудыг танилцуулсны дараа үнэхээр өөр зүйл санал болгох боломжтой юу? Тийм ээ, үүнийг Английн Манчестер хотын их сургуулийн эмнэлгийн судлаачид хийсэн!
Хэрэв та дээр дурдсан жишээнүүдийг харвал бараг хаана ч байхгүй байна ( "маш хатуу хязгаарлалттай" өдрүүдээс бусад) маш бага нүүрс усны хэрэглээг дурдаагүй.
Ердийн нормоос нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд шилжих үед илчлэгийн хэмжээ мэдэгдэхүйц буурдаггүй. Эндээс л шинэ завсарлагатай нүүрс ус багатай хоолны дэглэм өөрчлөлт хийж эхэлдэг.
Үе үе бага нүүрс устай хоолны дэглэм
#1 . Нүүрс ус багатай өдөр: 650 калори, #2 . Хэвийн нүүрс усны өдөр: өдөрт 1500 калори, 40/30/30 (нүүрс ус/уураг/өөх).Оролцогчид долоо хоног бүр дагаж мөрдөх шаардлагатай байв Нүүрс ус багатай 2 өдөр, нүүрс усны хэвийн хэрэглээ 5 хоног.
Судалгааг илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдийн дунд явуулсан. Гэхдээ "илүүдэл жинтэй эмэгтэй" нь fitfan.ru сайтын дундаж уншигчтай төстэй байх магадлал багатай тул бид энэ ойлголтыг зорилгодоо нийцүүлэн тохируулах хэрэгтэй болно. Тийм ч учраас…
#1
. Өдөрт нүүрс усны хэвийн хэрэглээ: 2000-2500 калори ( биеийн жингээс хамаарна), макро шим тэжээлийн харьцаа 40/30/30.
#2
. Нүүрс ус багатай өдөр: 1000-1250 калори ( хагас хэвийн калори),
Энэхүү хоолны дэглэм нь долоо хоногийн хоёр өдөр маш бага илчлэг, өөх тос авдаг гэдгээрээ өмнө дурдсан хоолны дэглэмээс ялгаатай. Судлаачид энэ арга нь дунд зэргийн нүүрс ус, илчлэгийн хязгаарлалттай энгийн хоолны дэглэмээс жингээ хасахад бараг хоёр дахин үр дүнтэй болохыг харуулж чадсан.
Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихыг хүсэхгүй байгаа бол танд дараах зүйл таалагдаж магадгүй юм: Судлаачид уламжлалт кетоген хоолны дэглэмийг хэрэглэдэг гурав дахь бүлгийн сэдвүүдийг хамруулсан. өөх тос ихтэй, дунд зэргийн уураг, нүүрс ус багатай). Нүүрс усыг эргүүлэх бүлгийн оролцогчид долоо хоногт 7 өдөр кетоген хоолны дэглэмийн бүлгийнхэнтэй ижил хэмжээний жин хассан.
Тиймээс, та долоо хоногт хоёр өдөр кетоген хоолны дэглэм барьж, үлдсэн таван өдөр нүүрс ус ууж, өөх тосыг ижил хэмжээгээр хасаж болно.
Үүнийг хэрхэн амьдралд хэрэгжүүлэх талаар эндээс үзнэ үү.
Долоо хоногт 3 удаа хүч чадлын бэлтгэл хийнэ
Даваа гариг: дасгал хөдөлгөөн, нүүрс усны хэвийн хэрэглээ.Мягмар: амрах, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм.
Лхагва гараг: дасгал хөдөлгөөн, нүүрс усны хэвийн хэрэглээ.
Пүрэв гараг: амрах, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм.
Баасан гараг: дасгал хөдөлгөөн, нүүрс усны хэвийн хэрэглээ.
Бямба, Ням: амрах, нүүрс усны хэвийн хэрэглээ.
Долоо хоногт 4 удаа хүч чадлын бэлтгэл хийнэ
Даваа гариг: биеийн тамирын дасгал (дээд бие), нүүрс усны хэвийн хэрэглээ.Мягмар: дасгал (биеийн доод хэсэг), нүүрс усны хэвийн хэрэглээ.
Лхагва гариг: амрах, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм.
Пүрэв гараг: дасгал хөдөлгөөн (дээд бие), нүүрс усны хэвийн хэрэглээ.
Баасан гараг: дасгал хөдөлгөөн (биеийн доод хэсэг), нүүрс усны хэвийн хэрэглээ.
Бямба гариг: амрах, нүүрс усны хэвийн хэрэглээ.
Ням гараг: амрах, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм.
Эцэст нь
Нүүрс усны дугуйн дугуйн ажил, бодибилдингчид үүнийг эртнээс ойлгосон. Дээрх нүүрс усны дугуйн сонголтуудыг хянаж үзээд өөрт тохирохыг сонго. Эцсийн эцэст шинжлэх ухааны судалгаагаар энэ нь үр дүнтэй болохыг нотолсон! Надад итгэхгүй байна уу? Өөрийгөө туршиж үзээрэй!Нүүрс усыг эргүүлэх хоолны дэглэм
Удаан хугацааны туршид илүүдэл жин нь ердийн хоолны дэглэм дэх өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэснээр илэрдэг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв бид хоол хүнсээ сайтар ажиглавал өөх тосны агууламж тийм ч өндөр биш тул липид багатай бүх алдартай хоолны дэглэмүүд үр дүнгүй, ашиггүй болсон. Нэмж дурдахад, хэрэв бие нь бага өөх тос, илчлэг авдаг бол бороотой өдөр бие нь яаралтай хадгалах горимд ордог тул жингээ хасахын оронд бид дахин дахин илүү их фунт авдаг.
Илүүдэл жингийн шалтгаан нь өдрийн турш эрчим хүчээ зарцуулдаггүй бөгөөд "шаардлагатай болтол" биед хуримтлагдсан хурдан бөгөөд удаан нүүрс ус юм. Амьдралыг хэмжсэн хүний хувьд энэ "эрэлт" ирэхгүй байж магадгүй тул илүүдэл нүүрс ус хадгалах "хадгалах тасалгаа" нь нөхөж, нөхөгддөг. Энэ нь ялангуяа хүн унтахынхаа өмнө нүүрс ус идсэн тохиолдолд мэдэгдэхүйц юм - бие нь удаан хоол боловсруулах горимд ордог тул энерги задарч, бодисууд хуримтлагддаг.
Жингээ хасах орчин үеийн арга бол нүүрс усны солилцооны хоолны дэглэм (алдартай зигзаг хоолны дэглэм) болсон бөгөөд энэ нь цэс дэх өдөр тутмын нүүрс усны хэмжээг өөрчлөхөд чиглэгддэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог удаашруулахыг зөвшөөрдөггүй.
Нүүрс ус солих хоолны дэглэмийн мөн чанар, дүрэм, давуу тал
Өвөрмөц хоолны дэглэмийг нэг удаа Германы хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, мэргэжилтэн Карл Норден боловсруулсан. Нэгэн цагт энэ нь бодибилдингчид болон тамирчдад зориулсан тусгай хөтөлбөр байсан бөгөөд булчингийн утасыг шавхахгүйгээр биеийг нь хатаах боломжийг олгодог. Үүнээс гадна тусгай цэс нь бие махбодийг эрчим хүч, эрч хүчээр дүүргэсэн.
Цаг хугацаа өнгөрөхөд хоолны дэглэмийг шинэчилсэн бөгөөд энэ нь жирийн хүмүүст жингээ хасах боломжийг олгодог.
Хоолны мөн чанар нь бид өдөр бүр хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг ээлжлэн солих явдал юм. Циклийн эхэн үед тэдний эзэлхүүн огцом буурч, дунд хэсэгт нь хурдацтай нэмэгдэж, төгсгөлд нь тэнцвэрждэг. Энэ төрлийн хоол тэжээл нь бодисын солилцоог хууран мэхлэх боломжийг олгодог бөгөөд үүнийг яаралтай боловсруулах горимд байнга ажиллуулж, хуримтлалд шилжихгүй байхыг шаарддаг.
Хоолны дэглэм хэрхэн ажилладаг вэ? Бид хамгийн оновчтой курс үргэлжлэх хугацааг (нэг сараас хоёр хүртэл) сонгож, өдрүүдийг 4 өдрийн мөчлөгт хуваадаг. Эхний хоёр өдөр бид нүүрс ус багатай хоол иддэг, гурав дахь өдөр нь эсрэгээрээ бие махбодийг ачаалж, уургийн хэрэглээг хязгаарладаг. Циклийн сүүлийн 4 дэх өдөр бид нүүрс ус, уургийн хэрэглээг тэнцвэржүүлдэг.
Хоолны дэглэмийн эхний өдрүүдэд бие нь эрчим хүчний нөөцийг шавхаж, өөх тосыг шатааж эхэлдэг. Хэрэв та яаралтай нөхцөл байдлыг хэд хоногоор сунгах юм бол "зальтай" бодисын солилцоо нь стресст дасан зохицож, өөх тосыг дахин хуримтлуулж эхэлдэг бөгөөд ингэснээр та өлсөх болно гэдгээ мэдээд булчингийн утаснуудаа үл тоомсорлож, шаардлагатай зүйлд зарцуулна. эрчим хүч. Тиймээс нүүрс ус агуулсан мацаг барих нь 2 хоногоос хэтрэхгүй байх ёстой. Дараа нь бид хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэхгүйгээр биеийг нүүрс усаар дахин ачаална (бид уураг, өөх тосны хэрэглээг бууруулдаг). Тогтвортой жингээ хасахын тулд бид 4 дэх өдөр нүүрс усны хэмжээг бага зэрэг бууруулдаг.
Нүүрс усыг эргүүлэх дүрэм:
- нүүрсустөрөгчийн хэрэглээний хэв маягийг тасалдал, таашаалгүйгээр хатуу дагаж мөрдөх;
- хөргөгчинд шөнийн аялал хийхгүй байх, мацаг барих, хэт их идэх - өдөр бүр бие нь хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бодисын хэмжээг авах ёстой;
- хоолны дэглэм дэх нүүрс ус нэмэгдэх нь уураг, липидийн хэмжээ буурахад хүргэдэг бөгөөд бусад өдрүүдэд эсрэгээр;
- өдөр тутмын хоолны нийт хэмжээг 4-6 жижиг зууш болгон хуваана;
- Долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа идэвхтэй биеийн тамирын дасгал, спортоор хичээллэх шаардлагатай;
- Хоолны дэглэмийн үед дор хаяж 2 литр эрүүл шингэн (тогтмол хийгүй, давсгүй ус) хэрэглэснээр бие дэх усны тэнцвэрийг хадгалах нь маш чухал юм;
- шарсан эсвэл тамхи татдаг хоол байхгүй - бүх хоол хүнс хамгийн бага дулааны боловсруулалтанд хамрагдах ёстой;
- бид өөх тосны хэрэглээг бууруулдаг тул амьтны гаралтай тос, өөхний мах, соус, майонез, боолт, амттангаас татгалздаг;
- Хоолны дэглэмийн үед эрүүл унтах нь чухал;
- хоолны дэглэмийн үргэлжлэх хугацаа нь дур зоргоороо байдаг боловч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд эхний сарын дараа аргын үр нөлөө буурдаг тул 1-2 сараас илүүгүй хугацаанд курс хийхийг зөвлөж байна;
- Нүүрс ус нь хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг тул удаан (нарийн төвөгтэй) хоолонд анхаарлаа хандуулдаг, учир нь тэд удаан шингэж, илүү муу хадгалагддаг.
Нүүрс усны эргэлтийн давуу талууд:
- калори тоолох шаардлагагүй;
- хоолны дэглэм үр дүнтэй байдаг - эхний сард та зөвхөн шингэн төдийгүй өөх тосыг 10 кг жин хасах боломжтой;
- хоолны дэглэм нь сургалттай төгс хослуулж, булчинг өөхний хамт задлахаас сэргийлдэг;
- нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэм нь нэлээд сэтгэл ханамжтай, олон янз байдаг бөгөөд энэ нь задралын магадлалыг бууруулж, бие махбодийг шаардлагатай бүх бодисоор хангах боломжийг олгодог;
- бүх хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүнийг орон нутгийн зах зээл дээр авах боломжтой бөгөөд хоол хийх нөхцлийг шаарддаггүй;
- хоолны дэглэм нь хор хөнөөлгүй, хамгийн бага эсрэг заалттай, бие махбодид ноцтой үр дагаварт хүргэдэггүй, мөн сунгах тэмдэг, целлюлит, арьсны уналт зэрэгт нөлөөлдөггүй;
- Хоолны дэглэмийн үргэлжлэх хугацаа нь ямар ч байдлаар хязгаарлагдахгүй - энэ нь та хүссэн үедээ тохируулж, зогсоож болох хоолны дэглэм юм;
- бодисын солилцоог дээд хэмжээнд нь ажиллуулж, өөх тосыг "нөөцөд" хуримтлуулахаас зайлуулдаг;
- эрүүл хооллолт нь дархлаа, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулж, бусад дотоод системийг бэхжүүлж, арьс, үсний гадаад байдал, нөхцөл байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг;
- цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг;
- Энэ нь таны дүр төрхийг хатаах төдийгүй богино хугацаанд сийлсэн булчинг бий болгох боломжийг олгодог.
Нүүрс усыг эргүүлэх хоолны дэглэмийн багц бүтээгдэхүүн, дээж цэс
Дээр дурдсанчлан таны хоолны дэглэм нь эрүүл, эрүүл хоолонд агуулагдах уураг, удаан нүүрс уснаас бүрдэх болно.
- цардуулгүй хүнсний ногоо, цэцэрлэгийн ногоонууд (улаан лууван, улаан лооль, өргөст хэмх, бүх төрлийн байцаа, вандуй, сармис, ямар ч ногоон);
- буурцагт ургамал (сэвэг зарам, шош, шош, шар буурцаг);
- туранхай шувууны мах (тахиа, цацагт хяруулын филе, бөднө шувуу), түүнчлэн тахианы өндөг;
- туранхай улаан мах (тугалын мах, nutria, туулай);
- өөх тос багатай далайн загас, далайн хоол;
- сүү, айрагны өөх тос багатай бүтээгдэхүүн;
- бүх үр тарианы талх (хивэг, олон үр тариа, хөх тариа);
- үр тариа, нахиалдаг нахиалдаг (бор будаа, Сагаган, овъёос, хивэг, улаан буудай, бусад үр тариа);
- хатаасан жимс, самар, үр;
- боолт (ургамлын тос, цуу, нимбэгний шүүс, ширээний дарс, давсгүй байгалийн амтлагч);
- бүхэл үрийн гоймон;
- жимс, жимсгэнэ;
- эрүүл ундаа (ногоон, ургамлын гаралтай цай, цагаан гааны ундаа, сарнай цэцгийн декоциний, элсэн чихэргүй байгалийн үр тарианы кофе, рашаан, шинэ ногоо, жимсний шүүс, жимсний шүүс, смүүти, нектар, вазелин).
Нүүрс ус солих үед цэснээс юуг хасах хэрэгтэй вэ?
- цардуултай хүнсний ногоо (лууван, манжин, төмс, тунхууны, цуккини, хулуу);
- өөхөн мах (үхрийн мах, хурга, гахайн мах), шувууны мах (нугас, галуу), түүнчлэн дотоод эд;
- тослог далайн болон голын загас (хулд, herring гэх мэт);
- тослог сүүн бүтээгдэхүүн, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн (майонез, айран, цөцгий, ямааны сүү, бяслаг);
- тамхи татдаг, шарсан хоол;
- бэлэн хоол, савласан хоол, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, хоолны дуршил, хөнгөн зууш;
- дээд зэргийн гоймон, гурилан бүтээгдэхүүн;
- чихэр, амттан, элсэн чихэр, хурдан нүүрс ус агуулсан бүх зүйл;
- боолт, маринад, сүмс;
- даршилсан ногоо, лаазалсан хоол;
- ундаа (архи, кофены савх, эрчим хүчний ундаа, савласан шүүс, чихэрлэг сод);
- амьтны гаралтай өөх тос (маргарин, цөцгийн тос, бялуу тос гэх мэт).
Тиймээс хоолны дэглэмийн ойролцоо схем дараах байдалтай байна.
Циклийн эхний өдөр нүүрс ус багатай байдаг.Санал болгож буй нүүрс усны хэмжээ нь 1 кг жинд хагас грамм байдаг бөгөөд бид уургийн хэрэглээг 1 кг жинд 3 г хүртэл нэмэгдүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, 60 кг жинтэй хүний өдөр тутмын хоолны дэглэмийг 30 г нүүрс ус (60 кг-ыг 0.5 граммаар үржүүлж), 180 г уураг (60-ыг 3 граммаар үржүүлсэн) болгон нэмэгдүүлдэг. Өөх тосыг бас хязгаарлах хэрэгтэй.
Эхний өдөр (жишээ нь):
Бид өглөөний цайгаа оливын тос, нимбэгний шүүсээр чимэглэсэн Грек салаттай ууна. Мөн 2 чанасан тахианы өндөг, 150 гр өөхгүй зуслангийн бяслаг орно.
Зууш - хагас усан үзэм.
Үдийн хоол нь чанасан тугалын мах, чанасан шош (сэвэг зарам, шошны холимог) зэргээс бүрдэнэ.
Зууш - бэрсүүт жүржийн хоёр дахь хагас.
Оройн хоол нь тугалган цаастай байцаа, ургамлаар чанаж болгосон далайн загасаас бүрдэнэ. Мөн бид нэг аяга өөх тос багатай бифидок уудаг.
Хоёр дахь өдөр нь нүүрс ус багатай байдаг.
Гурав дахь өдөр (жишээ нь):
Өглөөний цай нь уурын омлет (3 бөднө шувууны өндөг, мөөг, сүү, спаржа) зэргээс бүрдэнэ. Мөн 1 ширхэг үр тарианы шарсан талх, нэг аяга чихэргүй гар хийцийн тараг орно.
Зууш - ногоон алим эсвэл лийр.
Үдийн хоолонд бид вандуйны нухаш, байцаатай салаттай чанасан тахианы булангаар үйлчилдэг.
Зууш - нэг аяга исгэсэн шатаасан сүү, хэд хэдэн meringues.
Оройн хоолонд туна загас, далайн хоолтой ногооны салат орно. Мөн бид 100 гр зуслангийн бяслагыг жимстэй хамт иддэг.
Гурав дахь өдөр нь нүүрс ус ихтэй байдаг.Бид нүүрс усны хэрэглээг 1 кг жинд 5 г хүртэл нэмэгдүүлж, уургийн хэмжээг 1 кг жинд 1 г хүртэл бууруулдаг.
Гурав дахь өдөр (жишээ нь):
Өглөөний цай нь үзэм, самартай овъёосны будаа юм. Мөн бүхэл үрийн талх, элсэн чихэргүй байгалийн кофе багтсан болно.
Зууш - гадил жимсний.
Үдийн хоол нь чанасан цацагт хяруулын булан, бор будаа, ногооны салатаас бүрдэнэ. Үүнийг цитрусын шүүсээр угаана.
Зууш - 2 тоор.
Оройн хоолонд улаан лоолийн соустай хатуу гоймон, холимог ногоо орно. Мөн 1 ширхэг үр тариа, хатаасан чангаанзтай аяга хар цай багтсан.
Дөрөв дэх өдөр тэнцвэртэй байна.Хүний жингийн 1 кг тутамд 2-2.5 г-ийн түвшинд нүүрс ус, уургийн хэрэглээг тэнцүүлж байна.
Дөрөв дэх өдөр (жишээ нь):
Өглөөний цай нь пилаф, ногооны салатаас бүрдэнэ. Үүнийг шинэ луувангийн шүүсээр угаана.
Зууш - жимс бүхий 150 зуслангийн бяслаг.
Үдийн хоолонд чанасан туулайтай чанасан шош, 1 ширхэг үр тарианы шарсан талх, колесал зэрэг орно. Бид үүнийг ногоон цай, зөгийн балаар угаана.
Зууш - нэг шил kefir, цөөн хэдэн хатаасан жимс.
Оройн хоолонд нимбэгний шүүстэй уурын загас, ногооны шөл, үр тарианы шарсан талх орно.
Тиймээс нүүрс усны солилцооны эхний сард жин хасах нь ус биш харин өөхний давхаргаас шалтгаалан 10 кг орчим байдаг.
Нүүрс ус агуулсан дугуйн хоолны дэглэмээс хэрхэн гарах вэ
Энэхүү хоолны дэглэм нь нэмэлт фунтаас баталгаатай, удаан хугацаанд салах боломжийг олгодог, учир нь курс дууссаны дараа бодисын солилцоо өндөр хурдтай ажилладаг тул өөх тос хуримтлагдахыг зөвшөөрдөггүй.
Гэсэн хэдий ч үр дүнг зохих ёсоор нэгтгэхийн тулд хоолны дэглэмээс хойшхи эхний долоо хоногт та кебаб, банш, пицца, бялуу зэргийг идэж болохгүй. Хоолны илчлэгийн агууламж дунд зэрэг байх ёстой бөгөөд өдөр тутмын цэсэнд нүүрс ус, уураг тэнцвэртэй байх ёстой. Мөн сард нэгээс доошгүй удаа нүүрс ус солих өдрүүд рүү буцах нь тустай. Хэт их идэж, баярын найранд очиж, дасгал хөдөлгөөнөө багасгасан даруйдаа дараагийн 2 хоногт нүүрс усны хэрэглээгээ багасгаж, төлөвлөгөөний дагуу үргэлжлүүлээрэй.
Мөн идэвхтэй амьдралын хэв маягийг сахиж, долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа спортоор хичээллэх, бүжиглэх, йог хийх, гүйх, усанд сэлэх шаардлагатай.
Бодисын солилцооны хурдыг хариуцдаг усны горимын талаар бүү мартаарай - өдөр тутмын норм нь 1.5-2 литр хэвээр байна.
Нүүрс ус солих хоолны дэглэмийн сул тал, эсрэг заалтууд
Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэмийн гол сул тал нь хэрэглэсэн нүүрс ус, уургийн хэмжээг тоолох, бүтээгдэхүүн бүрийн найрлагыг судлах, интернетээс хүснэгт хайх шаардлагатай байдаг. Ийм хооллолт нь ажил хийдэг, завгүй хүмүүст маш тохиромжгүй бөгөөд энгийн хүний таашаалд нийцдэггүй.
Мөн хоолны дэглэм нь өөрөө урт байдаг бөгөөд энэ нь таныг хоолны дэглэмээ өөрчлөх, 1-2 хоног тутамд шинэ хоол бэлтгэхийг шаарддаг бөгөөд энэ нь цаг хугацаа, мөнгө, хүчин чармайлт шаарддаг.
Үүнээс гадна хоолны дэглэмийн сул тал нь цаг хугацааны явцад бага үр дүнтэй гэж үзэж болно. Олон хоолны дэглэм нь сард 15 ба түүнээс дээш кг жин хасахад тусалдаг, гэхдээ энд ердөө 10 нь байдаг бөгөөд үүнийг зохиогчид өөрсдөө хэлсэн байдаг (энэ нь бидний мэдэж байгаагаар жинхэнэ үр дүнгээс хол байна).
Түүнчлэн хоолны дэглэмийн олон янз байдал, ханасан байдлыг үл харгалзан хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүний нэр төрөл маш хязгаарлагдмал хэвээр байгаа бөгөөд төрөл бүрийн мах, чихэр, архи зэргийг оруулаагүй нь эдгээр бүтээгдэхүүний шүтэн бишрэгчдэд таалагдахгүй байх болно.
Мөн хоолны дэглэмийн эсрэг заалтууд байдаг. Дараах тохиолдолд нүүрс усны эргэлтийг зөвшөөрдөггүй.
- бодисын солилцооны эмгэг;
- дархлаа сулрах, архаг ба үрэвсэлт өвчин илрэх;
- зүрх судасны тогтолцооны өвчин, цусны даралт ихсэх;
- зарим хоолонд харшил үүсгэдэг;
- шээс бэлэгсийн тогтолцооны өвчин, түүнчлэн элэг, нойр булчирхай, бөөр;
- дотоод шүүрлийн системийн өвчин;
- хэт таргалалт;
- мэс засал, гэмтэл, удаан хугацааны өвчний дараа эдгэрэх;
- сэтгэл зүйн эмгэг, хоолны дуршилгүй болох, булими;
- 16-аас доош насны болон 50-аас дээш насны;
- ходоод гэдэсний замын өвчин, өтгөний эмгэг.
Жингээ хасахад зориулсан уураг-нүүрс усыг солих буюу BUC хоолны дэглэм нь бодибилдингтэй холбоотой өөрийн гэсэн түүхтэй. Өмнө нь өөхийг шатаахад булчингийн массыг нэмэгдүүлсний дараа хэрэглэдэг байсан.
Эдгээр өдрүүдэд хоолны дэглэм нь зөвхөн тамирчдын дунд түгээмэл биш юм.
Уураг, нүүрсустөрөгчийн өдрийн ээлжинд үндэслэн энэхүү хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь таагүй байдлыг үүсгэдэггүй бөгөөд хоолны дэглэмийн үргэлжлэх хугацаа нь хүлцэлээс хамаарч өөр өөр байж болно.
Ээлжлэх нь холих гэсэн үг биш юм
Жингээ хасахын тулд уураг-нүүрс усыг солих нь уураг, нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг ээлжлэн хэрэглэх явдал юм.
Долоо хоногийн хоол тэжээлийн төлөвлөгөө нь холимог өдрөөс эхэлдэг бөгөөд өглөө нь нүүрс ус агуулсан хоол хүнс, үдээс хойш бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан уураг агуулсан хоол, орой нь зөвхөн уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэдэг. Дараагийн хоёр өдөр хоолны дэглэмд уураг ихтэй хоол хүнс орно: загас, мах, зуслангийн бяслаг.
Эдгээр өдрүүдийн дараа хоолны дэглэмд Сагаган будаа, үр тарианы талх, хүнсний ногоо (шатаасан төмс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг), шинэ жимс орно. Дараа нь дахин уургийн хоёр өдрийн ээлж ирдэг бөгөөд эцсийн өдөр нь нүүрс ус юм.
Анхаар!
Үүний үр дүнд уураг-нүүрс усны ээлжинд 7 хоног орно: 1 холимог - 2 уураг - 1 нүүрс ус - 2 уураг - 1 нүүрс ус.
Нүүрс усыг эргүүлэх хоолны дэглэм нь цаг хугацааг хязгаарладаггүй. Бие махбодийн бие даасан шинж чанар, хүлцэл зэргээс хамааран (мөн нүүрс ус, уургийн төлөвлөсөн тэнцвэрийн үр дүнд хоолны дэглэмийг тэсвэрлэх нь маш амархан) долоо хоногийн хугацааг дөрвөн долоо хоног хүртэл сунгаж, тэр ч байтугай үндсэн хоол тэжээлийн зарчмыг баримталж болно. загвар.
Өдрийн хосолсон хуваарийн дагуу нүүрс усыг солих нь уураг, нүүрс усыг ямар ч тохиолдолд холихгүйгээр өөр өөр хоолонд тус тусад нь хэрэглэхийг шаарддаг гэдгийг санах нь зүйтэй.Нүүрс ус дутагдсанаас бие нь өөх тосны нөөцийг ашиглаж эхэлдэг. мөн илүүдэл жин арилдаг.
Нүүрс усны эргэлтийн хоолны дэглэм нь хамгийн бага гликемийн индекстэй хоол хүнс сонгох, өөрөөр хэлбэл бие махбодид шингээхэд илүү ашигтай байдаг. Мэргэжилтнүүдийн боловсруулсан GI хүснэгт нь эдгээр бүтээгдэхүүнийг сонгоход тусална.
Уураг, нүүрс усыг тоолох
Уургийн хоногийн хувьд уургийн нормыг (тэдгээр нь өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, загас, туранхай маханд олддог) дараах байдлаар тооцдог: таны жинг гурваар үржүүлснээр уургийн хоногийн нормыг олж авна.
Хоолны дэглэм нь хамгийн бага өөх тос агуулсан байхаар зохион бүтээгдсэн. Тиймээс нүүрс ус агуулсан өдрүүдэд та үр тариа, хүнсний ногоо, хатуу улаан буудайн гурилаар хийсэн гоймонд агуулагддаг нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бага хэмжээний илчлэгтэй хоол идэх хэрэгтэй.
Калорийн агууламжийг мөн 100 грамм тутамд илчлэгийн тоог тооцоолох хүснэгтийг ашиглан тооцдог.
Хэрэв жин нь хэт том бол таны зорьж буй үр дүнгийн эхлэлийн цэг болгон бага тоог аваарай. Гэхдээ 10 кг-аас илүү авч болохгүй.
Хоолны дэглэм + дасгал
Уураг-нүүрс усыг солих нь дэлхийн өнцөг булан бүрт, тэр дундаа Оросын тамирчид, бодибилдингчдийн хэрэглэдэг хоолны дэглэм юм. Нарийн судалгаа хийсний эцэст дотоодын мэргэжилтнүүдийн зөвшөөрлийг авсан.
Мэдээжийн хэрэг, энэ хоолны дэглэмийг энгийн хүмүүс ч дагаж мөрдөж болно. Жингээ хасахын тулд нүүрс усны эргэлтийг бие махбодийн үйл ажиллагаатай хослуулахыг зөвлөж байна. Биеийн тамирын дасгалын тусгай багц нь булчингийн аяыг хадгалахад тусалдаг.
Уураг-нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн жишээ цэс
Уургийн өдрүүд:
- Өглөөний цай нь өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, аяга цайнаас бүрдэнэ.
- Хоёр дахь өглөөний цай - хоёр өндөгний омлет.
- Үдийн хоол: туранхай загас, өргөст хэмх, улаан лоолийн салат.
- Үдээс хойш - өөх тос багатай kefir.
- Оройн хоол: чанасан шувууны филе эсвэл туранхай үхрийн мах.
- Унтахынхаа өмнөхөн нэг аяга kefir, тараг эсвэл исгэсэн шатаасан сүү ууж болно.
Нүүрс ус агуулсан өдрүүд:
- Өглөөний цай, зөгийн балтай oatmeal, та сүү нэмж болно.
- Хоёр дахь өглөөний цай - нэг алим.
- Үдийн хоол - чанасан ногоо эсвэл мөөгтэй гоймон эсвэл Сагаган, шинэ ногооны салат, зүсмэл хар талх.
- Үдээс хойш зууш: нэг шил kefir эсвэл тараг.
- Оройн хоол: чанасан загас эсвэл үхрийн мах, шанцайны ургамал эсвэл шинэ өргөст хэмхтэй салат.
- Унтахаасаа хагас цагийн өмнө нэг аяга kefir эсвэл тараг ууна.
Хосолсон (уураг-нүүрс ус агуулсан өдрүүд):
- Өглөөний цайнд хатаасан жимс, нэг шил тарагтай овъёосны будаа.
- Хоёр дахь өглөөний цай: хэд хэдэн чангаанз.
- Үдийн хоол: өөх тос багатай загас, уураар жигнэх эсвэл шарсан будаатай хачир.
- Үдээс хойш зууш: нэг аяга исгэсэн шатаасан сүү.
- Оройн хоол: сэвэг зарамтай үхрийн махны шөл.
- Унтахын өмнө: өөх тос багатай тараг.
Уураг-нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн давуу тал
Уураг-нүүрс усны солилцоо нь олон богино хугацааны хоолны дэглэмийн нэгэн адил эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй. Хоол тэжээл нь тэнцвэртэй бөгөөд аажмаар жингээ хасах боломжийг олгодог.
Та идэж буй хоолны илчлэгийн нарийн төвөгтэй тооцоолол хийхгүйгээр хоолны дэглэмээ өөрөө төлөвлөж болно. Үүний зэрэгцээ, хоолны дэглэмийн үед уураг-нүүрс ус солилцох нь цатгалан мэдрэмжийг өгдөг тул дараагийн хоолыг хүлээж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг дарах шаардлагагүй болно.
Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь бие махбодийг шаардлагатай бүх микроэлементүүд, витаминууд, эслэгээр хангадаг тул энэ хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүсийн гадаад төрх байдалд нөлөөлөхгүй. Энэ нь хумс, үс, арьс эрүүл, арчилсан харагдана гэсэн үг.
Энэхүү хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг хэдэн долоо хоногийн турш дагаснаар та бие махбодоо дунд зэрэг, тэнцвэртэй, эрүүл хооллолтын шинэ хэв маягт дасан зохицох болно. Энэхүү хоолны дэглэмийг олон жилийн турш дагаж мөрдөх боломжтой.
Уураг-нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн сул тал
Хоолны дэглэм нь олон эерэг тоймтой байдаг. Гэхдээ энэ нь бас сул талуудтай.
Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоолны дэглэмийн үргэлжлэх хугацааг эргэлзэж, гурван сараас дээш хугацаагаар дагаж мөрдөх ёсгүй гэж үздэг. Тэдний бодлоор бие нь физиологийн өөрчлөлтөд дасан зохицож, тэдэнд хариу үйлдэл үзүүлэхгүй. Тиймээс үр дүнтэй жин хасах нь дагахгүй.
Нэг килограмм тутамд 3 г уураг идэх нь (жишээлбэл, 70 кг жинтэй бол 210 гр) хоол боловсруулах үйл ажиллагаанд хангалттай ачаалал юм. Тиймээс бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг биеийн тамирын дасгалын талаар бүү мартаарай.
Хувь хүний уургийн хүлцлийг харгалзан үзэх шаардлагатай: зарим тохиолдолд дотор муухайрах мэдрэмж төрж болно.
Ямар ч тохиолдолд хоолны дэглэмийг хэрэглэхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай.
Эх сурвалж: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
Уураг, нүүрс усыг ээлжлэн солих хоолны дэглэм
Орчин үеийн ертөнцөд хүн бүр гоолиг биетэй, сайхан дүр төрхтэй байхыг хичээдэг - энэ бол амжилттай карьерын түлхүүрүүдийн нэг юм. Гуалиг дүрсийг янз бүрийн аргаар олж авах боломжтой: биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийх эсвэл хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах замаар. Өнөө үед хамгийн алдартай, үр дүнтэй хоолны дэглэмийн нэг бол нүүрс ус солих хоолны дэглэм юм.
Хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим
Энэхүү хоолны дэглэмийн зарчим нь уураг, нүүрс усны хэрэглээний тэнцвэрийг хадгалах явдал юм. Ийм хоолны дэглэмийг хэдэн сарын турш хийж болно, энэ зорилгоор бүхэл бүтэн хугацааг дөрвөн өдрийн сегментүүдэд хуваадаг.
Гол санаа нь эхний хоёр өдөр та нүүрс ус бага, илүү их уураг хэрэглэдэг, гурав дахь өдөр нь эсрэгээр - илүү их нүүрс ус, бага уураг, дөрөв дэх өдөр тэнцвэртэй байдаг - уураг, нүүрс усны хэмжээ ойролцоогоор ижил байна.
Энэхүү хослол дээр үндэслэн энэ хоолны дэглэмийг уураг-нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм гэж нэрлэдэг.
Одоо яагаад, яаж ажилладагийг танд хэлье. Цөөн нүүрс ус хэрэглэснээр таны биеийн энергийн нөөцийн үндэс болох гликогенийн хэмжээ буурдаг. Тиймээс яаралтай тусламжийн горимд шилжих үед бие нь нэмэлт эрчим хүчний эх үүсвэрийг хэрэглэж эхэлдэг, жишээлбэл. өөхний эсүүд.
Гэхдээ зөвхөн нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэх нь жингээ хасахад тус болохгүй, учир нь...
Удаан хугацааны туршид үндсэн энергийн материал байхгүй үед бие нь "сандран" улмаар өлсгөлөн дахин давтагдах тохиолдолд өөх тосыг идэвхтэй хуримтлуулж эхэлдэг.
Мөн хамгийн шаардлагагүй хэсэг болох булчингаас энерги ялгарч эхэлдэг. Тиймээс энэ төрлийн хоол тэжээлийг удаан хугацаанд хийх боломжгүй бөгөөд гурав дахь өдөр нь бие махбодийн нүүрс усны хэрэгцээг хангах шаардлагатай болдог.
Тэдгээр. Бид нүүрс усны хэмжээг ихэсгэдэг боловч калорийн агууламжийг ижил байлгахын тулд уургийн хэмжээг бууруулдаг. Бие махбодь өөрийгөө тийм ч хурдан сэргээх чадваргүй тул өөх тосны нөөцийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон идэвхтэй ашигласаар байна. Энэ үед элгэнд гликоген хуримтлагддаг.
Дөрөв дэх өдөр уураг, нүүрс усны хослол ойролцоогоор ижил байх үед бие нь ердийн эрчим хүчээ хадгалсаар байдаг. Тэгээд л болоо. Дөрвөн өдрийн жижиг мөчлөг дууссан, одоо үүнийг эхнээс нь давтах ёстой.
Энэ хугацаанд жинд юу тохиолддог вэ? Эхний хоёр өдөр та 1 кг хүртэл жин хасах боломжтой, гурав дахь өдөр жин хасах үйл явц үргэлжилж байгаа боловч дөрөв, тав дахь өдрийн эцэс гэхэд жингийн ердийн тоо эргэж ирнэ.
Энэ нь хоолны дэглэм ажиллахгүй гэсэн үг биш юм. Шинээр буцаж ирсэн килограмм нь нүүрс усны ачаар биед хуримтлагдсан ус бөгөөд 1 грамм нь 4 грамм усыг татаж, хадгалж байдаг.
Хоёр дахь мөчлөгийн дундуур та хоолны дэглэм эхлэхээс өмнөх жиндээ буцаж очих болно.
Давуу болон сул талууд
Энэхүү хоолны дэглэм нь олон давуу талтай. Энэ нь бусад хоолны дэглэмд ихэвчлэн тохиолддог шиг эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хасахад үнэхээр тусална.
Энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагааны бүх онцлогийг харгалзан үздэг бөгөөд эдгээр шинж чанаруудыг харгалзан боловсруулсан болно. Юуны өмнө та бодисын солилцоог хурдасгах боломжтой бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд шууд нөлөөлнө.
Хэрэглэсэн хоол хүнс нь ходоод, гэдсийг бөглөрөхгүй, хортой хорт бодисууд бие махбодийг хордуулдаггүй.
Энэхүү хоолны дэглэм нь калори тоолохыг албаддаггүй бөгөөд хоолны илчлэгийн агууламж үргэлж олон янз байдаг. Биеийн бүх булчин, системүүд сайн хэлбэртэй, идэвхтэй ажиллах, стресст орох чадвартай. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа биеийн тамирын зааланд зочлохыг зөвлөж байна.
Ийм хоолны дэглэм нь бие махбодийг маш их хэрэгцээтэй нүүрс уснаас бүрэн хасдаггүй. Үүний үр дүнд та булчингийн массаас илүү өөх тосыг алддаг. Булчингийн массыг алдах нь ядрахад хүргэдэг. Үүний үр дүнд та жингээ хасахаа бараг зогсоож, хэлбэрээ алдаж, бүр бага идэж эхэлдэг боловч хүссэн үр дүн гарахгүй. Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар та биеийн галбираа хадгалах боловч жингээ хасдаг.
Өөр нэг маргаангүй давуу тал нь хориотой бүтээгдэхүүн байхгүй. Эцсийн эцэст, та бүхний мэдэж байгаагаар хориотой жимс нь чихэрлэг байдаг. Хэрэв таны хоолны дэглэмд ямар нэгэн хоол хүнс, тухайлбал талх, хориотой зүйл байвал та зөвхөн энэ тухай мөрөөдөх болно. Нүүрс устай дугуйн хоолны дэглэм нь бүх зүйлийг зөвшөөрдөг тул таны сэтгэцийн эрүүл мэнд бас зовохгүй байх болно. Та өглөөний цай, өдөр, оройн хоолоо хэрхэн зөв төлөвлөж сурах хэрэгтэй.
Хамгийн гол нь энэ хоолны дэглэм танд үнэхээр тусалж чадна! Бүтээгдэхүүнийг зөв хослуулснаар та хүссэн үр дүндээ хүрэх болно. Хоолны дэглэм нь нас, хүйс, хувийн сонголтоос хамааран эсрэг заалттай байдаггүй.
Цэс
Дөрвөн өдрийн турш идэж болох нэг хоолны төлөвлөгөө энд байна.
Хоолны дэглэмийн 1 ба 2 дахь өдөр (нүүрс ус багатай)
- Өглөөний цай - цардуулгүй хүнсний ногооны хөнгөн салат, бага зэрэг ургамлын тос, 2 өндөг, хоолны зуслангийн бяслаг.
- Үдийн хоол - цагаан тахиа, туранхай үхрийн мах, буурцаг эсвэл хүнсний ногоо, жигнэсэн эсвэл уураар жигнэх нь дээр.
- Оройн хоол - цардуулгүй хүнсний ногооны хөнгөн салат, салатанд зориулсан ургамлын тос, хэдэн ширхэг загас.
Гурав дахь өдөр (нүүрс ус ихтэй)
- Өглөөний цай - үзэм бүхий овъёосны будаа, бүхэл бүтэн талх.
- Үдийн хоол - будаа, бор эсвэл ердийн, цагаан тахиа, хөнгөн салат.
- Оройн хоол - хатуу улаан буудайн гоймон, боодол болгон хөнгөн соус.
Дөрөв дэх өдөр (нүүрс ус, уургийн тэнцвэр)
- Өглөөний цай - үзэм бүхий өнхрүүлсэн овъёосны будаа, хоолны дэглэмийн зуслангийн бяслаг.
- Үдийн хоол - цагаан тахианы махтай будаа, ногооны салат.
- Оройн хоол - ногооны салат, нэг хэсэг загас, 3 ширхэг бүхэл үрийн талх.
Энэ бол таны анхаарч үзэх сонголтуудын нэг юм. Үүнээс гадна хоолны дэглэмийг өөрийн үзэмжээр өөрчилж болно, жишээлбэл, нүүрс ус багатай өдрүүдийн тоог нэмэх замаар.
Хамгийн гол нь уураг, нүүрс усны хүссэн тэнцвэрт байдалд хүрэх явдал бөгөөд үүний ачаар таны бие өөхний эсийг эрчим хүчээр дүүргэх болно.
Зөвхөн нүүрс усаар дамжин үр дүнд хүрэхийн тулд уургийн хэмжээг өөрчлөх шаардлагагүй.
Эх сурвалж: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
Уураг, нүүрс усыг солих нь жингээ хасах арга юм
Уураг-нүүрс усны эргэлт (богинохондоо PCA) нь туранхай биеийн жинг хадгалдаг өөх тосыг шатаах хоолны дэглэм юм. Бие нь чийрэг, туранхай болдог. BEAM систем нь бодибилдингт маш их алдартай бөгөөд сүүлийн үед тав тухтай, тав тухтай байдлаас шалтгаалан өөх тосны нөөцөөс ангижрах загварлаг арга болжээ.
Хоолны дэглэм нь хоолны дэглэмийг уурагаас нүүрс ус руу дараалан шилжүүлэхээс бүрддэг тул үүнийг уураг-нүүрс ус солих систем гэж нэрлэдэг.
Цэс нь мах, сүүн бүтээгдэхүүн агуулсан уургийн өдрүүд, хоол хүнс нь үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ агуулсан нүүрс ус агуулсан өдрүүд нь бодисын солилцоог хурдасгаж, тогтвортой жин хасахад хүргэдэг.
Ийм системийн хамгийн гайхалтай давуу тал нь өөх тосны хуримтлалыг багасгахын зэрэгцээ булчинд нөлөөлдөггүй явдал юм. Ялангуяа системтэй сургалт, спортоор хичээллэх нь маш үр дүнтэй байдаг.
Нэг мөчлөг нь дөрвөн өдөр болдог.
Товчхондоо диаграмм дараах байдалтай байна.
- эхний болон хоёр дахь өдөр нь уургийн өдрүүд;
- Гурав дахь өдөр - нүүрс ус;
- Дөрөв дэх өдөр тэнцвэртэй байна.
Эхний хоёр хоногт гол хоол нь уураг агуулсан хоол юм. Гурав дахь өдөр нь нүүрс ус ихтэй, бараг уураг хоолгүй байдаг. Дөрөв дэх өдөр уураг, нүүрс усны тэнцвэртэй хэрэглээг зөвшөөрдөг. Эдгээр дөрвөн өдрийн турш калорийн хэрэглээ өөрчлөгдөхгүй байх ёстой.
Эхний хоёр уургийн өдөрт өөхийг шатааж, илүүдэл шингэнийг гадагшлуулдаг, ялангуяа бэлтгэл хийх үед. Нүүрс усны нийлүүлэлт дуусахад бие нь эрчим хүчний хомсдолд ордог.
"Яаралтай тусламжийн горим" үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд булчингийн массыг гэмтээхгүй байхын тулд нүүрс ус ихтэй гурав дахь өдөр нүүрс усаар ханасан байх ёстой. Инерцийн улмаас өөх тос улам буурч, булчингууд шаардлагатай энергийг аль хэдийн авдаг.
Дөрөв дэх өдөр цэс нь олон төрлийн бүтээгдэхүүнээс бүрдэх бөгөөд биеийн уураг-нүүрс усны тэнцвэрийг сэргээдэг.
Хоолны дэглэмийн үед ямар мэдрэмж төрж байгаагаас шалтгаалан илүү олон уургийн өдрүүд байж болно.
Эхлээд та хоолны илчлэгийн хүснэгт, жин, тооны машин дээр нөөцлөх хэрэгтэй.
Томъёог ашиглан та хэвийн жингээ тодорхойлох хэрэгтэй: өндрөөсөө 100-ыг сантиметрээр хас.
Мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу хэвийн жингийн нэг кг тутамд дараахь зүйлийг зөвшөөрнө.
- эхний хоёр хоногт 3 грамм уураг, нүүрс ус - 1 грамм хүртэл;
- гурав дахь өдөр - 5 грамм нүүрс ус, 1 грамм уураг;
- дөрөв дэх, тэнцвэртэй өдөр 1.5-2 грамм уураг, 3 грамм нүүрс ус.
Нэг грамм уураг, нүүрс ус 4 килокалори, нэг грамм өөх тос 9 килокалори агуулдаг.
Шаардлагатай тооцоог хийж, цэсийг урьдчилан төлөвлөх нь дээр. Өөх тостой хүнсний хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байна.
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1200 килокалориас, дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд 1600 килокалориас бага байх ёстой.
Анхаар!
Гэхдээ уураг-нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн бүх нийтийн, нэг төрлийн жор байдаггүй. Үүний давуу тал нь уян хатан байдал, тав тухтай байдал юм. Гол шалгуур бол сайн сайхан байдал бөгөөд дэлхийн бүх хоолны дэглэмд "хор хөнөөл учруулахгүй байх" дүрэм байдаг. Уураг-нүүрс ус солилцох үед та өлсөж чадахгүй.
Эдгээр нь биед ямар ч ашиг тусаа өгдөггүй эсвэл маш өндөр илчлэгтэй хоол хүнс юм.
- дээд зэргийн болон нэгдүгээр зэргийн гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн;
- бүхэл бус үр тариа;
- чихэр, элсэн чихэр;
- тамхи татдаг мах, хиам;
- түргэн хоол;
- банана болон бусад чихэрлэг жимс;
- чихэрлэг жимсний шүүс, архи.
Мөн давсны хэт их хэрэглээ, халуун амтлагчийг хязгаарласан.
Эхний өдрийн уураг:
- омлет эсвэл шарсан өндөг, ургамал бүхий өргөст хэмхний салат, ургамлын тос, нимбэгний амтлагч;
- чанасан тахиа эсвэл цацагт хяруул, шатаасан цуккини эсвэл хаш;
- өөх тос багатай зуслангийн бяслаг;
- шатаасан туранхай загас, ногоон ногооны салат.
Хоёр дахь өдрийн уураг:
- туранхай чанасан мах, ургамал бүхий улаан лооль, өргөст хэмхний салат, чидун жимсний тос, нимбэгний шүүс;
- өөх тос багатай зуслангийн бяслаг;
- чанасан эсвэл шатаасан загас, чанасан ногоо;
- өөх тос багатай зуслангийн бяслаг;
- шарсан загас, ногоон ногооны салат.
Гурав дахь өдөр нүүрс ус:
- үзэм, самар, жимс жимсгэнэ бүхий усан дээр будаа;
- жимсний салат;
- туранхай загастай чанасан будаа, ногооны салат;
- амтлагч, сонгино, бага зэрэг ургамлын тос бүхий шатаасан төмс;
- улаан лоольтой гоймон.
Дөрөв дэх өдөр - нүүрс ус + уураг:
- байгалийн тараг, бүхэл бүтэн шарсан талх, бага зэрэг саатал;
- лийр;
- Сагагантай уурын загас, ногооны салат;
- жимс эсвэл жүрж бүхий зуслангийн бяслаг;
- сам хорхой эсвэл далайн загас, байцаа, луувангийн салат.
Эхний өдрийн уураг:
- чанасан мах, шарсан талх, ногоон салат;
- өөх тос багатай бяслаг;
- чанасан загас, улаан лооль эсвэл өргөст хэмх;
- өөх тос багатай тараг;
- уурын цацагт хяруулын филе, жигнэсэн ногоо.
Хоёр дахь өдрийн уураг:
- чанасан өндөг, улаан лууван, өргөст хэмх, ургамлын ногооны салат;
- байгалийн тараг;
- шатаасан тахианы булан, улаан лооль;
- чанасан үхрийн мах, шош;
- хоёр ширхэг загас, ногоон ногооны ногооны салат.
Гурав дахь өдөр нүүрс ус:
- үзэм, самартай овъёосны гурилаар хийсэн усан будаа;
- чангаанз эсвэл тоор;
- улаан лоолийн амтлагчтай спагетти, ногоон салат;
- ургамал бүхий шатаасан төмс;
- туранхай загастай чанасан будаа, гурван зүсмэл талх, нэг алим.
Дөрөв дэх өдөр тэнцвэртэй:
- oatmeal, элсэн чихэргүй тараг;
- жимс бүхий ааруул суфле;
- тахианы хөх, төмстэй ногооны шөл;
- өөх тос багатай бяслаг бүхий талх, чангаанз;
- шатаасан мах эсвэл загас, бор будаа, ногооны салат;
Зөв сонгогдсон цэсээр таны сайн сайхан байдал, сэтгэл санааны байдал уургийн хоолны дэглэмээс ялгаатай нь уураг-нүүрс усны солилцооны туршид тогтвортой байдаг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн таагүй байдал, сул дорой байдал, толгой эргэх зэрэгт хүргэдэг.
Зарим хүмүүс ийм хоолны дэглэмийн сул тал нь хатуу моно-хоолны дэглэмтэй харьцуулахад удаан турах явдал гэж үздэг. Энэ шинж чанар нь уураг-нүүрс усны солилцооны тэнцвэртэй холбоотой юм. Энэ нь түүний нэр хүндийг бууруулдаггүй - тоймоос харахад өөх тосны нөөц нь эргэлт буцалтгүй алга болдог бөгөөд үүнийг хатуу хоолны дэглэмийн талаар хэлэх боломжгүй юм. Цорын ганц нөхцөл бол эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн юм.
Заасан калорийн тооноос хэтрэхгүй байхын тулд калорийн агууламжийг урьдчилан тооцоолж, цэс үүсгэх хэрэгтэй.
Хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоол хүнснээс бүрдэх ёстой.
Циклийн эхний болон хоёр дахь өдрүүдэд цэс нь загас, мах, зуслангийн бяслаг байх ёстой. Kefir, исгэсэн шатаасан сүү, өөх тос багатай бяслаг нь BUCH-ийн үеэр ширээн дээр байх ёстой.
Нүүрс усны цэс нь Сагаган, будаа, ямар ч үр тариа, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хатуу гурилаар хийсэн гоймон зэргээс бүрдэнэ.
Нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний хувьд гликемийн индекс (GI) -ийг харуулсан тусгай хүснэгт байдаг. Уураг-нүүрстөрөгчийн ээлжит хоолны дэглэмийн хувьд хамгийн бага гликемийн индекстэй хоолыг сонгох нь дээр. GI өндөртэй хоол хүнс маш хурдан шингэдэг тул бие нь заримыг нь эрчим хүч болгон хувиргаж, үлдсэнийг нь өөх тосны нөөц болгон хадгалдаг.
Эрчим хүчний зарцуулалт нь цэсэнд багтсан бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнэтэй тэнцвэртэй байх ёстой гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хүнд бие бялдрын ажил эсвэл эрчимтэй дасгал хийх үед хоол хүнсний илчлэгийн агууламж нь бие махбодийг шавхахаас зайлсхийхийн тулд өдөрт 3500 калори байх ёстой.
Витамин, эрдэс бодисыг цэсэнд оруулах ёстой.
Хоол боловсруулах эрхтний эмгэг, бөөрний өвчтэй хүмүүс болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.
Уураг-нүүрс усыг солих нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд үр дүнтэй хоолны дэглэм юм.
Энэ нь эрүүл хооллох чадваргүй хүмүүст ч тохиромжтой.
Уураг-нүүрс усны солилцоог ашиглан эерэг хандлага, тэвчээртэйгээр та гайхалтай үр дүнд хүрч, удаан хугацаанд илүүдэл жин хасаж, гоолиг биеийг хадгалах боломжтой.
