Tongkat di tangan. Apa itu Nordic walking dan siapa yang memerlukannya

Berjalan kaki Nordic adalah aktiviti yang sangat biasa dan popular di kalangan semua segmen penduduk. Tetapi tiang berjalan Nordic boleh digunakan dengan cara yang berbeza. Anda boleh melakukan senaman dengan mereka, memanaskan badan dan sangkut. Senaman kayu menguatkan badan dengan lebih berkesan daripada senaman biasa dan menyumbang kepada umur panjang. Nasihat yang terbukti: bagaimana untuk memilih kayu, kasut dan pakaian yang betul, elakkan kesilapan tipikal dan cekap melakukan semua tindakan, - memberikan "pejalan kaki" yang berpengalaman, ahli naturologi Rusia terkemuka G. Kibardin.

Siri: Rawatan dengan cara yang ada

* * *

oleh syarikat liter.

Meningkatkan kemahiran

Setelah menguasai asas-asas berjalan Nordic, anda tidak dapat melihat untuk masa yang lama bahawa teknik berjalan anda jauh dari sempurna. Selain itu, kasut dan pakaian semasa bersenam boleh menyebabkan ketidakselesaan. Walaupun semuanya baik-baik saja dengan anda, jangan malas dan baca buku ini. Anda akan mendapati di dalamnya bukan sahaja petua berguna untuk mereka yang sudah tahu cara berjalan dengan betul, tetapi juga penyelesaian yang tidak standard untuk masalah kesihatan untuk diri sendiri dan saudara terdekat dan rakan anda.

Berjalan kaki Nordic boleh dilakukan sepanjang tahun, walaupun hujan lebat atau salji boleh menyukarkan berjalan dan menjejaskan kesihatan. Jika anda gigih dan tegas memutuskan untuk memulakan kelas, selepas ini anda perlu menyemak peralatan, menambahnya jika perlu, dan juga membeli kayu yang sesuai.

Anda perlu menyelesaikan isu organisasi:

Pukul berapa hari;

Berapa lama;

Bagaimana untuk mempelajari pergerakan yang betul;

Dengan siapa anda bekerja dan di manakah tempat terbaik untuk melakukannya?

Mengikut masa, anda boleh menyesuaikan diri dengan jadual kerja anda: contohnya, pada waktu petang untuk menghilangkan keletihan selepas hari bekerja, atau pada waktu pagi, untuk keceriaan. Hujung minggu juga sesuai untuk waktu siang.

Jangan takut dengan kesukaran awal di sepanjang jalan. Ketahui bahawa sebaik sahaja anda bermula, semua isu akan mula diselesaikan dengan sendirinya.

Kasut dan pakaian. Pada mulanya, kasut sukan biasa yang sesuai dan pakaian sukan yang selesa agak sesuai untuk berjalan kaki Nordic. Untuk memaksimumkan kecekapan, anda perlu mempunyai pakaian seragam sukan yang selesa untuk cuaca yang berbeza, serta kasut untuk mendaki atau khas untuk berlari.

Pada musim sejuk, pakaian yang biasanya digunakan untuk bermain ski adalah sesuai. Pada musim sejuk, berpakaian untuk cuaca dan dalam beberapa lapisan, seperti yang dilakukan oleh pendaki. Kemudian udara di antara tisu akan mewujudkan iklim mikro yang betul. Contohnya, pakaian ski musim sejuk dan seluar dalam haba yang nipis akan membuatkan anda tetap hangat walaupun dalam keadaan beku yang teruk. Pada musim panas, bergantung pada cuaca, anda boleh memakai pakaian sukan (dalam cuaca sejuk) dan seluar pendek dan kemeja-T yang selesa (dalam cuaca panas).

Sneakers harus membetulkan kawasan kaki dengan baik dan kukuh, mempunyai tapak yang padat tetapi fleksibel. Selain selesa, kasut anda perlu diuji. Jangan pakai kasut sukan baru yang belum diuji, jika tidak, perjalanan boleh berubah menjadi siksaan yang sebenar. Jangan lupa memakai dua pasang stokin kapas untuk setiap kelas supaya anda tidak melepuh di kaki anda. Secara umum, pakaian anda, seperti kasut, haruslah sangat selesa sehingga anda tidak menyedarinya semasa berjalan.

Kayu khas dengan petua.

Ia harus menjadi barang yang mesti ada dalam peralatan mendaki anda untuk kesihatan dan badan yang langsing. (Rajah 1). Saya mengingatkan anda sekali lagi bahawa tiang ski biasa tidak sesuai untuk dua sebab: pertama, ia lebih panjang, dan kedua, ia tidak mempunyai tali tangan khas.

nasi. 1. Tiang berjalan kaki Nordic

Pilihan kayu untuk berjalan Nordic bergantung pada pelbagai parameter. Pejalan kaki permulaan boleh memanfaatkan petua mudah berikut untuk memilih panjang yang betul: jika anda mengambil satu kayu di tangan anda dan meletakkannya berhampiran kaki anda di atas tanah, siku anda harus membentuk sudut tepat.

Satu lagi petua mudah: tambah dua sentimeter pada ketinggian anda dan darabkan nombor yang terhasil dengan faktor 0.7.

Panjang yang salah dipilih tidak akan memberi anda keseronokan yang diingini daripada bersenam, kerana ini akan meningkatkan beban pada sistem muskuloskeletal, terutamanya pada bahu, belakang, lutut dan buku lali. Akibatnya, anda akan cepat letih, di samping itu, sensasi kesakitan yang tidak menyenangkan dapat dengan cepat muncul pada otot individu badan.

Bagaimana untuk memegang tiang berjalan Nordic? Lingkaran kayu yang betul akan disediakan lanyard- pengikat khas pada pemegang kayu (Gamb. 2). Ia dibuat sama ada dalam bentuk gelung yang memegang pergelangan tangan, atau dalam bentuk sarung tangan separuh yang membetulkan seluruh tangan dengan ibu jari.

nasi. 2. Lanyard untuk kayu

Lanyard akan membantu apabila berjalan untuk menolak dengan kayu, tanpa sentiasa memerah pemegang, yang menghalang pemadat kapalan pada tapak tangan. Mekanisme boleh tanggal tambahan membolehkan anda membukanya pada bila-bila masa untuk minum air atau mengikat tali kasut.

Tiang berjalan Nordic berakhir dengan pancang tajam, yang membantu apabila berjalan di atas permukaan yang longgar: salji, ais, laluan tanah, dll. Untuk berjalan di atas permukaan keras - asfalt dan konkrit - hujung getah boleh tanggal digunakan pada tiang. Dengan penggunaan yang berpanjangan, ia beransur-ansur hilang, jadi ia perlu ditukar secara berkala.

memanaskan badan. Seperti mana-mana sukan lain, sebelum memulakan kelas, anda harus melakukan pemanasan untuk memanaskan otot-otot badan dan ligamen yang berfungsi. Lazimnya, memanaskan badan termasuk senaman pernafasan, menghayun lengan dan kaki, fleksi-lanjutan batang tubuh, mengangkat di hujung kaki selama 2-3 saat, lompatan kemas dari kaki ke kaki dan pada kedua-dua belah kaki. Dalam kelas kumpulan, seorang pengajar atau "veteran" Nordic berjalan pasti akan mengajar anda latihan memanaskan badan khas dengan kayu: badan condong ke sisi, ke hadapan, ke belakang, mencangkung, regangan, dll.

Oleh kerana tujuan memanaskan badan adalah untuk memanaskan otot "sejuk", maka apabila memilih latihan khusus, anda harus terlebih dahulu memberi tumpuan kepada perasaan dan keadaan kesihatan anda sendiri. Pengajar yang berbeza menawarkan set latihan yang berbeza. Tetapi saya lebih suka badan daripada sisi, ke hadapan dan ke belakang. Ini adalah selekoh biasa, tetapi di tangan anda (dihulurkan) anda mempunyai tiang berjalan Nordic.

Selepas tamat memanaskan badan, sejurus sebelum berjalan, berhati-hati memeriksa pengikat pada kayu sekali lagi. Ini akan membantu anda mengelakkan kejatuhan yang tidak dijangka dengan kemungkinan kecederaan dalam proses itu.

nafas. Semasa berjalan Nordic, disyorkan untuk bernafas sambil bergerak seperti biasa, iaitu melalui hidung. Walau bagaimanapun, ia tergolong dalam salah satu jenis aktiviti fizikal yang aktif, jadi tidak lama lagi dalam proses pergerakan anda perlu mula bernafas sedikit berbeza. Pada peringkat awal - sedut melalui hidung, hembus melalui mulut. Pada masa hadapan, apabila beban bertambah, anda secara tidak sengaja akan beralih kepada menyedut dan menghembus melalui mulut anda. Ini agak boleh diterima semasa peningkatan tenaga fizikal, tetapi lebih baik untuk memantau ini dan menyedut udara melalui hidung.

Mengikut tempoh penyedutan dan pernafasan, pengajar boleh menasihati anda tentang pelbagai pilihan. Saya cuba mengikut rentak pernafasan dengan nisbah sedutan dan hembusan sebanyak 1:2 sebanyak mungkin. Iaitu, tarik nafas selepas dua langkah, dan hembus selepas empat. Walau bagaimanapun, tidak semua orang akan dapat melakukan ini. Pada peringkat awal, mereka akan bernafas dengan cara yang lebih mudah untuk mereka. Jika semasa kelas anda banyak bercakap dengan rakan anda, anda pasti akan memecahkan rentak pernafasan anda, dan pada masa yang sama pergerakan anda.

Perkara utama tentang berjalan kaki Nordic ialah anda menikmatinya. Ia akan mengambil sedikit masa untuk badan menyesuaikan diri dengan irama pergerakan dan pernafasan baharu. Pengalaman peribadi kelas menunjukkan bahawa untuk ini anda perlu berlatih dengan kerap, tanpa ketinggalan, sekurang-kurangnya 45 hari. Itulah berapa banyak masa yang diperlukan oleh tubuh manusia untuk mengubah keadaan homeostasis dan beralih kepada irama pernafasan dan pergerakan yang baru dan stabil. Perubahan positif pertama dalam keadaan kesihatan dan menyingkirkan berat badan berlebihan berlaku selepas kira-kira tiga hingga empat bulan, dan perubahan yang mampan akan datang hanya selepas setahun senaman yang kerap.

Postur dan kedudukan badan. Apabila melakukan berjalan Nordic, ingat postur anda secara berkala. Bahagian belakang hendaklah lurus, badan condong sedikit ke hadapan, dan kaki sedikit bengkok. (Gamb. 3).

nasi. 3. Kedudukan badan semasa berjalan Nordic

Sekali lagi pemula, saya mengingatkan anda bahawa pergerakan berjalan anda sangat serupa dengan bermain ski. Dan mereka mudah dikuasai. Ingat bagaimana semasa sekolah anda berjalan dan bermain ski. teringat? Maka akan lebih mudah bagi anda untuk memahami: jika anda melangkah kaki kiri anda, maka tangan kanan anda dengan kayu meluru ke hadapan, dan sebaliknya. Terdapat beberapa ciri: setiap langkah perlu dilakukan dengan asas pada tumit.

Semasa berjalan, cuba mengekalkan rentak pergerakan yang seragam, jangan tersentak. Simpan kayu berhampiran kaki anda dan dengan setiap langkah pindahkan bahagian berat badan anda ke kayu, dengan itu mengeluarkan beberapa beban dari lutut anda. Secara beransur-ansur, anda boleh mula berjalan pada kadar yang lebih pantas, tetapi jangan pergi ke lari: ia tidak akan membawa kepada sesuatu yang baik.

Tempoh pelajaran. Kriteria ini ditentukan oleh ciri-ciri individu organisma dan matlamat yang anda ingin capai dalam pelajaran ini. Pemula boleh bermula dengan berjalan kaki selama 15 minit setiap satu atau dua hari. Kelajuan dan tempoh kelas bergantung pada keadaan kesihatan badan anda. Dari masa ke masa, untuk mengekalkan bentuk fizikal yang baik, anda harus bersenam setiap hari atau setiap hari (jika boleh), tempoh latihan adalah 30 minit atau lebih.

Apakah masa maksimum anda boleh berjalan? Ia bergantung kepada latihan anda. Peminat mengatakan bahawa secara beransur-ansur mereka mula menyukai rejimen aktiviti harian, berlangsung kira-kira sejam, yang memberikan rangsangan tenaga dan emosi positif yang baik. Apabila melakukan berjalan kaki Nordic, ingat bahawa semuanya baik secara sederhana. Oleh itu, anda tidak boleh keterlaluan dengan aktiviti fizikal dan menyebabkan diri anda keletihan. Berusaha untuk mendapatkan perkara utama - emosi positif maksimum dan kesihatan yang baik.

Selesai kelas. Apabila anda menamatkan sesi seterusnya, berhenti, lambaikan tangan anda sewenang-wenangnya, dan pastikan anda menarik nafas dalam dan keluar beberapa kali. Ini akan menenangkan nafas anda dan melegakan ketegangan yang meningkat. Selepas itu, lakukan beberapa latihan biasa - halangan, kelonggaran, yang akan membantu melegakan otot-otot bahu dan belakang, pinggul dan betis yang "berbatu". Latihan relaksasi tidak boleh terlalu lama, di samping itu, ia harus dilakukan dalam gerakan perlahan.

Halangan akan membolehkan badan menjadi sejuk, melancarkan peralihan daripada kerja intensiti tinggi kepada keadaan rehat.

Faedah halangan:

Mengurangkan kadar denyutan jantung, tekanan dan suhu badan kepada nilai normal (seperti sebelum latihan);

Mengurangkan beban pada otot jantung;

Menyediakan sistem saraf untuk peralihan dari kerja ke keadaan rehat;

Mempercepatkan pemulihan otot dengan meningkatkan aliran darah tempatan;

Produk metabolik dikeluarkan, nutrien dibekalkan;

Mengurangkan kesan kesakitan selepas bersenam;

Relaksasi seluruh badan, termasuk kelonggaran jiwa selepas latihan keras.

Saya cadangkan regangan sebagai halangan. Peregangan otot yang terlatih adalah perlu untuk mengeluarkan produk metabolik dan meningkatkan aliran darah tempatan. Dengan melakukan regangan pada penghujung senaman (pada otot panas ini adalah paling wajar dan selamat), anda meningkatkan fleksibiliti dan keanjalan otot dan tendon, yang merupakan tambahan yang pasti. Pilih senaman regangan yang paling selesa untuk anda. Jangan tarik otot ke tahap kesakitan; anda tidak sepatutnya merobeknya secara tersentak, cuba menembusi titik mati. Anda sepatutnya merasakan mereka meregang, tetapi bukan kesakitan. Lakukan regangan statik, tahan ketegangan otot selama 15-45 saat.

prosedur air. Selepas kelas pertama, adalah berguna untuk pergi ke sauna atau mandi (jika kesihatan mengizinkan). Jika ini tidak mungkin, pastikan anda mandi air suam untuk berehat. Sebagai pilihan terakhir, panaskan otot badan dengan baik dengan mandi air suam supaya tidak sakit; terutamanya membantu selepas latihan pertama. Pada masa hadapan, selepas setiap kelas, pastikan anda mandi air suam untuk melegakan ketegangan dan keletihan.

Pemakanan. Sebelum bersenam sehari atau malam, makan terlebih dahulu. Adalah lebih baik untuk melakukan ini satu setengah jam sebelum kelas. Jika anda ingin makan sesuatu yang "berat", lakukan tiga jam atau lebih sebelum berjalan. Semakin dekat waktu kelas, semakin sedikit kalori yang sepatutnya dalam makanan anda. Ingat, di dalam bilik darjah anda akan memerlukan tenaga untuk pergerakan, dan bukan untuk membawa balast berlebihan di dalam perut.

Semasa dan selepas kelas, anda boleh dan harus minum air minuman bersih apabila rasa dahaga timbul.

Tetapi lebih baik selalu dan dalam tegukan kecil.

Untuk tidak mengganggu keseimbangan air badan, untuk setiap paun berat badan yang hilang semasa berjalan, dinasihatkan untuk minum sekurang-kurangnya 0.5 liter bersih air minuman. Bagi jenis cecair lain, anda harus menahan diri daripada minum minuman yang mengandungi kafein selepas latihan.

Dalam makanan, adalah wajar untuk menambah hanya separuh daripada kalori yang baru dibakar. Kemudian tiada apa yang akan masuk ke dalam simpanan lemak, dan anda akan mula menurunkan berat badan sedikit demi sedikit. Pada masa yang sama, badan anda tidak akan "panik" kerana kekurangan sumber.

Adalah lebih baik untuk menambah rizab tenaga dengan karbohidrat (kira-kira satu gram setiap kilogram berat) dan protein (ia sepatutnya empat kali kurang daripada karbohidrat). Satu set makanan yang ringkas dan betul selepas kelas termasuk yang berikut:

Jus Segar;

Ingat peraturan pejalan kaki profesional: selepas berjalan Nordic, minum dahulu dan baru makan. Selepas makan, dinasihatkan untuk minum air atau minum semula tidak lebih awal daripada sejam kemudian.

Petua Tambahan

Setelah memulakan pelajaran berjalan Nordic yang aktif, anda boleh dengan cepat menguasai kemahiran umum pelaksanaannya. Tidak ada yang sukar dalam hal ini. Walau bagaimanapun, untuk pertama kalinya, ia tidak akan berlebihan untuk mematuhi beberapa nasihat.

Jadi anda telah membuat keputusan untuk memulakan kelas, itu bagus. Walau bagaimanapun, atas pelbagai sebab, hari ini tiada orang berhampiran anda yang akan membantu dalam menganjurkan dan mengendalikan kelas ini. Mungkin juga anda agak degil dan berusaha untuk mencapai segala-galanya dalam hidup anda sendiri, tidak mahu diajar. Langkah ke atas "Saya sendiri / diri saya" anda dan kemudian petua akan membantu anda untuk lebih berjaya.

Adalah dinasihatkan untuk memulakan pengajian di kawasan yang rata. Satu lagi tempat kelas pertama anda hendaklah agak jauh dari aliran pejalan kaki. Ini akan membantu mengelakkan penampilan terkejut orang yang lalu lalang. Di samping itu, selamatkan diri anda daripada soalan yang tidak masuk akal seperti: "Di manakah ski anda?".

Tempat yang sesuai telah ditemui, pemanasan badan telah selesai, dan anda bersedia sepenuhnya untuk berjalan kaki Nordic. Luruskan ke atas, condongkan badan sedikit ke hadapan. Kemudian alihkan perhatian anda kepada koordinasi pergerakan tangan. Untuk itu, hanya pergi beberapa langkah ke hadapan dahulu. Dalam tangan diturunkan ke bawah, bawa kayu selari dengan tanah, lebih baik untuk membawanya ke tengah. Berjalan perlahan-lahan, mendengar perasaan anda dalam jiwa dan badan anda. Rasai perbezaan dalam pergerakan kaki dan tangan anda yang mungkin anda tidak perasan sebelum ini dalam berjalan biasa (Gamb. 4).

nasi. 4. Percubaan bergerak

Anda sepatutnya merasakan tangan kiri hampir secara intuitif ke hadapan pada masa yang sama apabila kaki kanan bergerak ke hadapan. Dalam kes ini, kaki kiri bergerak ke belakang dengan pergerakan serentak tangan kanan ke belakang. Ada kemungkinan anda akan tersenyum melihat fakta bahawa anda tidak pernah memberi perhatian kepadanya, walaupun semasa berjalan biasa atau semasa berlari anda melakukan semuanya secara automatik.

Langkah seterusnya anda akan mempelajari cara menggunakan tiang berjalan Nordic dengan betul. Untuk melakukan ini, anda perlu memasukkan tangan anda ke dalam lanyard - pengikat khas pada pemegang tongkat - laraskannya dengan tali supaya kawasan pergelangan tangan tidak terjepit. Sekarang tongkat tidak akan jatuh dari tangan anda. Saya mengingatkan anda bahawa lanyard kelihatan seperti loceng sarung tangan dan dengan bantuan jalur lebar ia menutupi pangkal ibu jari, yang menghalang pergerakan tangan yang tidak perlu.

Setelah melakukan semua ini, turunkan tangan anda dan tongkat sepenuhnya. Buat masa ini, tidak perlu bergantung kepada mereka. Pada kali seterusnya anda bergerak ke hadapan, kayu harus meluncur bebas di belakang anda.

Seterusnya, mula gerakkan kaki anda ke hadapan, mengabaikan kayu yang menyeret bebas di belakang anda. Dalam keadaan ini, fokus hanya pada berjalan yang mudah dan bebas dengan tiang ke bawah dan bahu bebas.

Tahap seterusnya. Mula menghayunkan tangan anda ke depan dan ke belakang dengan mudah dan semula jadi dengan tongkat ke bawah. Sila ambil perhatian: tangan anda bergerak mengikut masa dengan pergerakan kaki bersilih ganti. (Gamb. 5). Berjalan, secara beransur-ansur meningkatkan rentak dan saiz langkah. Pada masa ini, anda sudah tahu bahawa elemen utama berjalan kaki Nordic ialah langkah.

nasi. 5. Pergerakan tangan dan kaki ketika berjalan

Dengan mengambil kira perkara ini, kami meneruskan ke peringkat seterusnya - untuk bekerja aktif dengan kayu. Dalam proses pergerakan, mulakan secara berselang-seli (dalam masa dengan pergerakan kaki anda) untuk mengangkat sama ada tangan kanan atau kiri anda ke paras dada dan bersandar pada kayu. Pastikan mereka sedekat mungkin dengan badan. Berjalan, mengubah kedudukan kaki secara berirama dan pada masa yang sama bersandar pada kayu.

Jangan lupa peraturan utama Nordic walking - counter-walking. Jika anda terlupa, saya akan menerangkan sekali lagi: tangan kiri dengan kayu bergerak ke hadapan serentak dengan kaki kanan, manakala tangan kanan dan kaki kiri bergerak ke belakang, dsb. Dengan kadar yang tenang, tukar kedudukan lengan dan kaki secara berterusan , bergerak dengan lancar. Jangan turunkan kayu secara mendadak (jangan ketuk ke tanah), ini akan menimbulkan beban kejutan yang berlebihan pada sendi tangan dan mengganggu irama pergerakan. Dalam proses itu, cuba mengekalkan rentak pergerakan yang sekata. Jangan tiba-tiba meningkatkan kelajuan atau memperlahankan pergerakan tangan dan kaki.

Sila ambil perhatian bahawa dalam berjalan Nordic, pergerakan kedua-dua tangan datang secara bergilir-gilir dari bahu. Anda bersungguh-sungguh menolak dengan kayu dan mengalihkan pusat graviti dengan lancar. Apabila mengambil langkah, letakkan kayu itu lebih kurang di tengah-tengah panjangnya. Dalam kes ini, setiap batang harus berada di sisi kaki anda, sedikit pada sudut.

Apabila kayu menyentuh tanah, anda harus mengambil langkah: letakkan kaki anda di atas tumit, kemudian gulingkan ke jari kaki. Anda tidak boleh meletakkan kaki anda di seluruh permukaan kaki sekaligus.

Kaki hendaklah dibengkokkan sedikit pada lutut semasa melangkah ke hadapan. Bengkokkan sedikit lengan anda pada siku sambil bergerak dan gerakkannya ke atas dan ke bawah sambil menolak permukaan. Satu lengan dinaikkan pada sudut 45 ° di kedudukan atas, manakala yang lain, lengan "bawah" digerakkan kembali ke paras pelvis. Apabila menggerakkan lengan ke belakang, ia harus santai. Apabila tangan bergerak ke hadapan, anda perlu membuat sedikit usaha dan memerah pemegang kayu. Dalam proses pergerakan, jangan condongkan badan ke belakang, jangan meregangkan leher atau membongkok punggung. Pastikan kepala anda lurus dan pandang lurus ke hadapan.

Setelah menguasai tindakan mudah ini, teruskan memilih irama pergerakan anda sendiri, tolak pada masa yang sama: dengan kayu kiri - dengan kaki kanan, dengan kayu kanan - dengan kaki kiri.

Dari masa ke masa, apabila anda menguasai teknik ini, anda boleh meningkatkan sedikit intensiti senaman anda. Apa yang perlu dilakukan untuk ini? Tidak banyak sama sekali: jika anda ingin menambah beban, kemudian tolak lebih kuat dengan tangan anda atau ambil langkah yang lebih luas. Anda juga boleh (jika boleh) menambah panjang kayu. Walau bagaimanapun, seseorang tidak boleh bersandar pada kayu dengan usaha yang besar. Jika tidak, ia akan menimbulkan tekanan tambahan pada sistem muskuloskeletal badan anda.

Kadar berjalan Nordic, sebagai peraturan, agak lebih sengit daripada kadar berjalan biasa. Dalam kes ini, amplitud pergerakan tangan menentukan lebar langkah dan, dengan itu, jumlah beban pada otot badan. Dengan pengurangan dalam rentang lengan, langkah dibuat lebih pendek, dan beban dikurangkan. Sekiranya perlu untuk menjadikan berjalan Nordic lebih sengit, julat pergerakan lengan perlu ditingkatkan. Adalah penting dari awal lagi untuk memilih intensiti yang betul untuk diri sendiri, yang akan memberi anda hasil yang paling ketara (penurunan berat badan, peningkatan kesihatan, dll.).

Untuk pejalan kaki yang berpengalaman, teknik berjalan kaki Nordic menyediakan pilihan yang berbeza: anda boleh bergantian antara berjalan perlahan dan laju, langkah lebar dan kecil. Bagi pencinta peningkatan aktiviti fizikal, pemberat khas untuk kayu disediakan.

Apabila bergerak di kawasan yang lembut, lebih baik menolak dengan kayu dengan pancang. Apabila memandu di atas permukaan yang keras, hujung getah boleh diletakkan pada kayu untuk kemudahan.

Berjalan anda harus selesa, tidak disertai dengan sakit pada sendi atau perut, sesak nafas dan pernafasan yang cepat.

Jangan tergesa-gesa menambah beban, lakukan secara beransur-ansur, mengikut kemampuan anda.

Semasa berjalan, anda tidak boleh menundukkan kepala ke bawah, ini akan menyebabkan peningkatan ketegangan di bahu. Bahu anda harus santai dan longgar, dan postur anda harus sekata.

Semasa kelas, cuba senyum lebih kerap dan fikirkan fikiran positif. Saya mengingatkan anda bahawa lebih baik berjalan di tempat yang bersih dari segi ekologi di mana terdapat banyak tumbuh-tumbuhan dan tiada pengangkutan. Pilihan terbaik ialah laluan berbukit taman dan dataran.

Juga, untuk berasa selesa semasa berjalan Nordic, cari diri anda sebagai teman atau pergi bersama seluruh keluarga (terutama pada hujung minggu). Ini akan meningkatkan motivasi anda dengan ketara, meningkatkan keberkesanan kelas dan meningkatkan mood emosi anda.

Cooldown ialah istilah yang digunakan untuk menerangkan senaman ringan yang dilakukan pada penghujung senaman untuk membolehkan badan beralih secara beransur-ansur daripada keadaan teruja kepada keadaan tenang atau hampir kepada tenang.

Selepas berjalan kaki Nordic yang kuat, urat periferal, terutamanya dalam otot, diluaskan untuk mengekalkan bekalan darah yang mencukupi kepada otot. Pada masa yang sama, otot rangka berfungsi seperti pam, membantu mengembalikan darah ke jantung dan memastikan ia berfungsi. Berhenti secara tiba-tiba dalam aktiviti fizikal boleh menyebabkan kebanyakan darah kekal dalam urat otot, memaksa jantung meningkatkan kadar dan beban kerja untuk mengekalkan aliran darah ke organ. Halangan membantu mencegah keadaan ini. Semasa senaman, nada urat intramuskular akan kembali normal, dan jantung tidak akan mengalami beban berlebihan pada akhir senaman.

Halangan membantu mengeluarkan asid laktik daripada otot yang terkumpul oleh badan dalam proses bersenam. Lebihannya boleh menyebabkan kekejangan dan kekejangan otot.

Sebilangan latihan dilakukan dengan tenang dan lancar. Mereka memberi perhatian yang lebih kepada regangan kumpulan otot yang terlibat dalam proses berjalan Nordic. Akhirnya, halangan membantu tubuh manusia pulih lebih cepat. Halangan boleh dibahagikan kepada dua peringkat.

Tamat segmen pengenalan.

* * *

Petikan buku berikut Rawatan. Tongkat untuk berjalan kaki Nordic. Senaman untuk kesihatan (G. M. Kibardin, 2017) disediakan oleh rakan kongsi buku kami -

Berjalan dengan kayu Scandinavia adalah satu keseronokan jika anda mengikuti peraturan mudah. Anda perlu melaraskan panjang tongkat dengan betul, dengan selesa membetulkan tangan anda pada pemegang dan menguasai teknik berjalan.

Bagaimana untuk memilih panjang kayu

Pilih panjang kayu bergantung pada ketinggian anda, tahap kecergasan dan kelajuan berjalan.

beli kayu, di mana segmen individu dikemukakan dan ditetapkan dengan kukuh. Untuk melaraskan panjang kayu digunakan formula standard:

Ketinggian manusia × pekali = panjang kayu

Tiga pekali yang digunakan dalam mengira panjang kayu:

• Untuk berjalan aktif K= 0.7.
• Untuk kelajuan purata berjalan K= 0.68.
• Untuk berjalan-jalan santai, K= 0.66.

Sebagai contoh, seorang lelaki dengan ketinggian 180 cm anda boleh menukar panjang kayu daripada 126 cm kepada 119 cm, bergantung pada beban yang dirancang.

Bagaimana untuk membetulkan tangan anda

Tongkat mesti berkhidmat sokongan yang boleh dipercayai dan menjadi, seolah-olah, lanjutan tangan, tetapi pada masa yang sama tidak menggosok tapak tangan. Oleh itu, pemegangnya mempunyai takuk untuk jari dan lanyard.

Luruskan lanyard. Letakkan tangan anda melalui gelung pergerakan dari bawah. Letakkan ibu jari anda di atas takuk. Pegang pemegang dengan satu tangan dan kedua kencangkan pengikat.

Nordic Nordic walking menjadi popular di seluruh dunia pada akhir 1990-an. Selalunya berjalan dengan tongkat digunakan oleh gembala dan pengembara untuk mengatasi medan yang sukar.

Pada zaman moden, bermula sekitar tahun 1940, pemain ski Finland mula berlatih pada musim panas dengan tiang ski. Jadi mereka kekal cergas. Oleh itu, berjalan kaki Nordic mempunyai nama lain - berjalan kaki Finland.

Tongkat adalah alat yang berguna semasa berjalan

Berjalan Nordic, teknik berjalan

• Pergerakan lengan, kaki, pinggul dan badan hendaklah berirama, seperti semasa berjalan.
• Lengan dan kaki (kiri/kanan) bertentangan secara bergantian bergerak ke depan dan ke hadapan, seperti semasa berjalan, tetapi lebih intensif.
• Sangat penting untuk mencarinya dengan segera untuk merasai hasil latihan. Jumlah hayunan lengan ke depan dan ke belakang menentukan saiz langkah. Pergerakan lengan pendek mengehadkan pergerakan pinggul dan kaki. Jika pergerakan lengan dan kaki dengan hayunan yang besar, maka pergerakan pinggul, dada, bahu tengkuk juga menjadi lebih besar dan beban bertambah.
• Tongkat harus menyumbang untuk bergerak ke hadapan, iaitu, anda perlu menolaknya.

Tiang berjalan kaki Nordic, bagaimana untuk memilih

Membeli kayu untuk berjalan kaki Nordic tidak menjadi masalah sekarang. Harga berbeza. Oleh itu, adalah penting untuk membuat pilihan yang tepat.

Untuk berjalan dengan tongkat, tongkat khas digunakan, yang jauh lebih pendek daripada tongkat ski klasik. Tongkat berjalan juga dipanggil Kayu Finland. Menggunakan tiang dengan panjang yang salah memberikan tekanan yang tidak wajar pada lutut, buku lali dan belakang.

Terdapat dua jenis kayu: panjang tetap standard dan teleskopik (dengan beberapa segmen lutut boleh ditarik balik). Tiang teleskopik untuk berjalan Nordic boleh menjadi dua atau tiga bahagian. Kayu dua keratan biasanya lebih ringan daripada kayu tiga keratan kerana penggunaan tiub diameter yang lebih kecil.

Tiang berjalan teleskopik

Faedah tiang teleskopik: kayu dilipat padat, mereka boleh dibawa dalam perjalanan; satu set boleh digunakan oleh orang yang berbeza ketinggian (contohnya, ahli keluarga); Dengan menukar panjang kayu, anda boleh melaraskan beban pada tangan.

Ciri tersendiri tongkat berjalan ialah tali yang dipasang pada pemegang (lanyard) menyerupai sarung tangan tanpa jari. Ini membantu untuk menolak tanpa memerah pemegang kayu.

Pakai lanyard pada pergelangan tangan dengan betul. Biasanya lanyard ditandatangani - kiri (kiri), kanan (kanan).

Pengetahuan terkini daripada pengeluar tiang berjalan adalah tiang dengan lanyard boleh tanggal. Iaitu, tongkat boleh ditanggalkan, meninggalkan lanyard di tangan. Sangat selesa.

Pilihan yang sangat mudah untuk semua pejalan kaki
Cincin, yang dibina ke dalam lanyard, dimasukkan ke dalam slot kayu.

Kayu dikeluarkan dengan hujung getah yang boleh diganti. Petua diperbuat daripada getah padat dalam bentuk but. Beberapa petua bagus untuk latihan asfalt, yang lain untuk latihan merentas desa. Petua merentas desa mempunyai pijakan yang lebih besar daripada petua asfalt. Oleh itu, pilihan hujung bergantung pada rupa bumi. Di atas ais, salji, laluan, pancang karbida digunakan pada kayu itu sendiri.

Pengilang telah membangunkan tiga jenis petua kayu. Kini kebanyakan kayu mempunyai petua universal - di sepanjang "persimpangan" dan asfalt. Sebelum permulaan Beri perhatian kepada peralatan atlet: tiang berjalan dengan lanyard boleh tanggal, pakaian dan kasut dipilih mengikut keadaan cuaca dan rupa bumi trek.

Kayu biasanya diperbuat daripada bahan komposit yang ringan. aluminium atau gentian karbon.

Yang sesuai untuk berjalan akan membawa anda keseronokan tambahan, dan menyelamatkan kaki anda daripada kecederaan yang tidak perlu.

Peraturan asas untuk memilih tiang berjalan

• Pemegang hendaklah selesa dan tidak menggosok tangan kosong.
• Tali (aka lanyard) jenis "perangkap" menyokong tangan dengan kuat supaya tidak perlu memerah pemegang, kayu harus bergerak secara semula jadi dengan pejalan kaki.
• Tali yang baik mengagihkan tekanan tangan secara merata dan tidak mengganggu peredaran darah tangan.
• Batang harus ringan dan kuat.
• Pancang karbida di hujung kayu menambah keselamatan dan ketahanan, manakala hujung getah melembutkan impak apabila memandu di atas asfalt.
• Panjang tongkat dipilih mengikut formula, bergantung pada penyediaan pejalan kaki:
• Bagi orang yang mempunyai kadar berjalan yang perlahan atau orang yang pulih daripada penyakit, kecederaan, formula adalah lebih baik: ketinggian lelaki × 0,66 .
  Contohnya: ketinggian 171 cm × 0.66 = 112.86 (kayu 110 cm boleh digunakan).
• Bagi orang yang lebih terlatih, pencinta berjalan dengan intensiti sederhana, formula ini sesuai: ketinggian lelaki × 0,68 .
  Contohnya: ketinggian 171 cm × 0.68 = 116.28 (kayu 115 cm boleh digunakan).
• Untuk atlet, pencinta langkah cepat berjalan, tongkat sesuai, yang panjangnya dikira dengan formula: ketinggian lelaki × 0,70 .
  Contohnya: ketinggian 171 cm × 0.70 = 119.7 (kayu 120 cm boleh digunakan).
• Kayu teleskopik membolehkan anda memilih panjang kayu dengan tepat mengikut ketinggian orang itu.

Kayu Scandinavia, carta ketinggian

Jika tidak mungkin untuk mengambil kayu di kedai dan anda perlu memesannya melalui penghantaran, maka anda boleh menavigasi mengikut jadual di bawah.

.

Anda tidak sepatutnya mula berjalan dengan segera, pertama anda perlu melakukan sedikit pemanasan. Lakukan 8-10 senaman mudah untuk menyediakan badan untuk tekanan. Apabila melakukan pemanasan badan, anda boleh menggunakan salah satu daripadanya sebagai kayu gimnastik.

Arahan: teknik berjalan kaki Nordic dengan tongkat yang betul

Teknik berjalan kaki Nordic dengan kayu mempunyai banyak persamaan dengan ski, tetapi dicirikan oleh nuansanya sendiri.

Berdiri dalam kedudukan permulaan - berdiri diam, pandangan anda harus diarahkan ke hadapan. Luruskan belakang anda, badan perlu sedikit (tidak banyak) condong ke hadapan. Luruskan bahu anda, tetapi jangan angkatnya, tidak sepatutnya ada banyak ketegangan.

Kemudian ambil pemegang tongkat di tangan anda. Pegang pemegang dengan berus dengan kuat, tetapi tanpa ketegangan yang berlebihan. Pakai tali pengikat pada pergelangan tangan anda - ia menghalang anda daripada jatuh, walaupun anda melepaskan pemegangnya dari tangan anda secara tidak sengaja. Seterusnya, mula bergerak mengikut prinsip pergerakan pepenjuru: apabila tangan kanan ke hadapan, kaki kiri bergerak ke hadapan pada masa yang sama, dan sebaliknya.

Berjalan sedikit dan kemudian tumpukan perhatian pada kayu. Apabila tangan yang memegang tongkat ke belakang, tolak dengan tongkat dan pindahkan jisim kepadanya. Beban pada ikat pinggang bahu bergantung pada daya tolakan. Apabila lengan diculik di belakang badan, maka pada peringkat akhir pergerakan ia harus diluruskan pada sendi siku.

Berusaha untuk mengekalkan irama berjalan dan melakukan pergerakan dengan cara yang paling segerak. Jangan angkat tangan anda ke hadapan dan belakang pada sudut yang lebih besar daripada 45 ° berbanding dengan badan.

Apabila lengan ditarik ke belakang, tangan perlu dilonggarkan. Anda tidak akan kehilangan tongkat anda terima kasih kepada tali pengikat. Apabila lengan berada di hadapan badan, ia menjadi lengan sokongan dan pemegang kayu perlu dipicit dengan lebih kuat.

Apabila berjalan Nordic, adalah perlu untuk memastikan bahawa pergerakan guling semula jadi dilakukan. Apabila anda berjalan, anda mesti meletakkan kaki di atas tumit, dan kemudian apabila mengambil langkah, pindahkan berat badan ke hujung kaki. Berusaha untuk langkah itu selebar mungkin, tetapi juga semula jadi dan selesa untuk awak.

Kesilapan Berjalan Nordic Paling Biasa

Seperti dalam mana-mana sukan, amalan berjalan Finland mendedahkan kesilapan tipikal yang sering dijumpai di kalangan pemula. Untuk memastikan hasil terbaik daripada senaman anda, sasarkan untuk menghapuskannya.

1. "Amble" - dengan kesilapan ini, prinsip berjalan pepenjuru dilanggar, iaitu, lengan dan kaki dari sisi yang sama melakukan pergerakan pada masa yang sama ke arah yang sama;
2. Anda tidak boleh meletakkan siku anda sangat dekat dengan badan;
3. Badan tidak sepatutnya berada dalam kedudukan lurus - anda perlu sedikit condongkan badan ke hadapan;
4. Selalunya berlaku kesilapan apabila rotan hanya diseret, bukannya bersandar pada mereka dengan tangan mereka. Dalam kes ini, salah satu kelebihan utama berjalan Finland hilang - kemasukan dalam kerja alat otot-ligamentous tangan dan ikat pinggang bahu;
5. Ia juga tidak biasa untuk menghadapi kesilapan, kadang-kadang dipanggil "tongkat-tongkat". Dengan kesilapan ini, kedua-dua tongkat ditolak ke hadapan sekaligus, dan orang itu bersandar terlalu berat pada mereka;
6. Apabila berjalan kaki Finland, anda tidak boleh melebarkan kaki anda secara berlebihan;
7. Semasa berjalan, jangan letakkan tongkat terlalu jauh dari badan;
8. Anda tidak boleh menaikkan bahu anda tinggi, tidak sepatutnya ada ketegangan yang berlebihan di bahu.

Berjalan kaki Nordic harus diselesaikan dengan kadar yang perlahan. Selepas berjalan, perlu melakukan latihan terakhir - halangan. Ia perlu memasukkan latihan regangan dan latihan pernafasan di dalamnya, mereka boleh ditambah dengan latihan lain jika perlu - contohnya, untuk.

Apakah tempoh latihan yang optimum?

Tempoh latihan ditentukan oleh ciri dan matlamat individu yang anda cuba capai. Adalah dipercayai bahawa untuk mengekalkan bentuk yang baik, anda perlu bersenam 2-3 kali seminggu, tempoh latihan adalah 30-40 minit. Satu cara atau yang lain, anda tidak harus berusaha untuk segera memecahkan rekod dan membawa diri anda ke keletihan yang melampau.

Berusaha untuk meningkatkan teknik berjalan Nordic dengan tongkat, dan selepas beberapa sesi anda akan mula mencapai hasil yang anda perlukan.

Dengan semakin ramai peminat berjalan kaki Nordic, pelbagai peralatan yang dihasilkan turut bertambah. Mengenai apa petua getah dan keluli digunakan, dan bagaimana untuk memilihnya, saya akan cuba memberitahu dalam artikel ini. Pertama, mari kita memahami istilah. Saya masih akan memanggil hujung sebagai unsur plastik (kaki) dengan sisipan logam (titik).

Petua logam direka untuk berjalan di atas tanah, salji atau ais. Kebanyakan petua adalah tirus. Mereka berbeza dalam diameter, panjang, dan lebar gelang sekatan. Gelang sekatan membawa fungsi penyumbat apabila berjalan di atas pasir, salji dalam dan tanah yang longgar. Mereka perlu supaya kayu tidak tenggelam apabila ditekan kuat semasa latihan. Beberapa kaki penekan diikat untuk menggantikan gelang berhenti. (c, f). Cincin lebih diperlukan untuk model tiang trekking, di mana pejalan kaki menemui elemen landskap yang berbeza dalam perjalanan, dan bagi pencinta berjalan kaki Nordic, pada pendapat saya, cincin pengehad diameter kecil sudah memadai.

Elemen utama hujung ialah hujung logam itu sendiri. Ia adalah sangat penting bahawa ia benar-benar diperbuat daripada bahan karbida. (Karbida, tungsten, menang). Sesetengah pengeluar Cina hanya menggunakan penyemburan. Dan petua sedemikian cepat habis, menjadi kusam dan mula tergelincir ke permukaan, membawa risiko kecederaan dan terseliuh. Lebih tajam hujungnya, lebih baik cengkaman di atas tanah.

Saya sangat suka tip Claw (a). Kaki aerodinamik dengan hujung karbida akan dihargai oleh pencinta berjalan pantas kuasa.

Apabila membeli kayu dengan hujung kon yang memanjang, (c, e) perhatikan bahawa plastik itu cukup fleksibel. Ini akan mengelakkan daripada membongkok dan mematahkan kayu walaupun dicubit.

BAGAIMANA UNTUK MEMILIH "SELASA" UNTUK STIKES SCANDINAVIAN?

Tiada yang kekal di bawah Bulan. Lambat laun, semua hujung getah (sebut kasut) akan lusuh dan lusuh lambat laun. Kita semua tahu bahawa lebih baik lewat daripada awal. Selepas beberapa bulan latihan, mungkin selepas setahun berjalan, persoalan untuk menggantikan hujung getah akan timbul.

Majlis yang pertama. Semasa membeli, semak dengan penjual kayu sama ada pengilang mengeluarkan alat ganti dan sama ada ia dijual. Semua jenama Eropah yang dihormati oleh pejalan kaki (Leki, Ехel, Gabel, Iluum, KV+, dsb.) menjual alat ganti ganti guna pakai: lanyard, pemegang, hujung dan kasut. Ini dilakukan untuk kemudahan dan penjimatan kos pengguna. Ia lebih murah untuk menggantikan sebahagian daripada kayu daripada membeli yang baru.

Kasut tahan haus yang sejuk boleh menelan kos beberapa kali lebih tinggi daripada kasut Cina. Anda akan mengatakan bahawa anda boleh membeli dua, tiga pasang yang murah, yang akan bertahan selama setahun, daripada satu yang mahal. Sepasang yang berkualiti tinggi dan mahal akan bertahan, contohnya, tujuh bulan. Tetapi kasut yang betul akan memberikan anda perjalanan yang menyenangkan, meningkatkan kusyen, melindungi sendi anda, dan tidak akan tergelincir walaupun pada jubin yang dibasahi hujan.

Menentukan hayat kasut agak sukar. Semuanya bergantung kepada siapa yang berjalan (lelaki / wanita), di mana mereka berjalan (asfalt / jubin) dan akhirnya, berapa banyak.

Ia sentiasa sukar untuk memilih kasut tanpa mencubanya. Walaupun diameter lubang masuk sepadan, kasut mungkin terlalu panjang dan hujung logam mungkin berubah bentuk atau menusuknya. Getah yang terlalu lembut dan perbezaan diameter 1mm boleh menyebabkan kehilangan kasut. Dia hanya boleh terbang apabila berjalan. Kasut mesti sangat ketat. Anda perlu berusaha untuk menanggalkannya. Getah yang terlalu keras akan memberi anda rasa tidak selesa apabila berjalan, mengeluarkan bunyi klik dan memadamkan semua keanjalan kayu. Dalam sesetengah model kasut, pengeluar memasukkan mesin basuh logam atau plastik. Pastikan hujungnya masuk dengan kemas ke dalam lubang di mesin basuh. Jika tidak, mesin basuh akan bergerak pada sudut dan mencacatkan bentuk kasut, mengakibatkan hayat dipendekkan. Anda boleh segera menarik keping.

Beri perhatian kepada berat kasut. Kasut besar berat (6.11) direka untuk mendaki yang lama pada kadar purata. Jika anda berhasrat untuk berlatih pada kadar yang agak pantas, dapatkan beban aerobik yang baik, maka kasut yang ringan dan kenyal akan membolehkan anda memperoleh kelajuan yang baik.

Petua kedua. Apabila tiba masanya untuk menukar kasut anda, tanya pengajar yang berpengalaman. Sebilangan besar orang dengan kayu yang berbeza sedang melalui jurulatih. Pengajar harus mengetahui semua jenis petua dan kasut dan akan dapat memberi anda nasihat yang cekap.

Petua ketiga. Apabila membeli kasut, ikuti prinsip yang sama seperti semasa memilih kasut untuk diri sendiri: kemudahan, kualiti dan kebolehpercayaan.

CONTOH KESESUAIAN KEPALA DAN KASUT:

b - 10, 11, 12, 15

c - 3, 6, 7, 9

d – 1, 8, 10, 13