Übungen zum Aufbau der Nackenmuskulatur. Bullenhals! Welche Übungen trainieren den Nacken zusätzlich?

Damit sich der Körper harmonisch entwickelt und ästhetisch ansprechend ist, ist es notwendig, jede Muskelgruppe zu trainieren und darauf zu achten, unabhängig davon, ob Sie es wollen oder nicht. Heute werden wir über einen Teil des Körpers sprechen, den viele einfach vergessen. Heute werden wir darüber reden So pumpen Sie Ihren Hals zu Hause auf.

Einführung

Das Training der Halswirbelsäule sollte mit äußerster Vorsicht erfolgen, da dieser Teil unseres Körpers besonders gefährdet ist. Durch ihn verlaufen alle lebenswichtigen Versorgungswege wie Speiseröhre, Luftröhre, Kehlkopf sowie viele Blutgefäße, die die Funktion unseres Körpers unterstützen. Auch die Halsregion ist ein besonders wichtiger Teil, da sie wiederum viele verschiedene Funktionen erfüllt, die für die Erhaltung des menschlichen Lebens wichtig sind. Wenn man es so betrachtet, lautet die Antwort für absolut alle Prozesse, die in jedem Menschen ablaufen: GEHIRN. Seine Blutversorgung mit Nährstoffen und Nervenimpulsen erfolgt über die Halswirbelsäule. Aus diesem Grund müssen Sie eine nachlässige Haltung gegenüber dem Training aufgeben und mit aller Verantwortung an die Arbeit an diesem Körperbereich herangehen.

Da der Hals eine sehr verletzliche Stelle ist, sollte er nicht stark belastet werden. Für viele Menschen ist dies sogar kontraindiziert, da durch die derzeitige sitzende Lebensweise die Halswirbel schwächer werden und sehr leicht beschädigt werden können. Um sich voll und ganz auf Ihre Fähigkeiten verlassen zu können, müssen Sie daher unbedingt Ihren Arzt aufsuchen und konsultieren. Nach der Untersuchung und eventuellen Ultraschalluntersuchung der Halswirbelsäule erhalten Sie klare Empfehlungen für Ihr weiteres Training. Manche dürfen nur ein leichtes Aufwärmen des Nackens durchführen.

Wenn nach der Prüfung alles in Ordnung ist, können Sie mit dem Training beginnen. Denken Sie daran, dass Sie Ihren Nacken auch dann nicht zu stark belasten dürfen, wenn alles gut geht, da er, wie bereits erwähnt, dort sehr schwache Wirbel hat.

Anatomie der Halswirbelsäule

Zuerst ein wenig Anatomie. Der Hals verfügt über 18 kleine Muskeln, die für verschiedene Bewegungen der Mundhöhle, kreisförmige Drehungen des Kopfes usw. verantwortlich sind. Jetzt schauen wir uns die Hauptmuskeln an, die bei der Durchführung verschiedener Übungen an der Bewegung beteiligt sind.

• Der erste Muskel, den wir betrachten werden, heißt „ Sternocleidomastoideus-Muskel" Es befindet sich an der Seite und bildet bei geradem Blick den lateinischen Buchstaben V. Dieser Muskel ist an den Schläfen- und Hinterhauptknochen befestigt und übernimmt die Funktion, den Kopf zu bewegen.
• Der zweite Muskel ist am Zungenbein befestigt und befindet sich unter dem Kinn.
• Und natürlich Trapezmuskel. Es übernimmt die Funktion, den Kopf zu drehen, hilft außerdem dabei, den oberen Teil der Wirbelsäule in einer geraden Position zu halten, bringt die Schulterblätter zusammen und so weiter. Wenn Sie einen harmonisch entwickelten Körper wünschen, muss das Trapez separat gepumpt werden. Wie das geht, können Sie in diesem Artikel lesen - „?“.

Zusätzlich zu diesen Muskeln gibt es eine Reihe zusätzlicher und Hilfsmuskelgruppen, auf die wir nicht näher eingehen, da sie für Sie nicht besonders wichtig sind. Wir haben die Hauptanatomie geklärt, jetzt können Sie mit den Aufwärmübungen und direkt mit dem Kraftteil des Halswirbelsäulentrainings fortfahren.

Wie pumpt man zu Hause den Hals auf?

Wie pumpen Sie also Ihre Nackenmuskulatur auf? Wenn Sie keine Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, gibt es immer eine Möglichkeit. Schauen wir uns zunächst Übungen an, die ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt werden. Dies sind sehr wichtige Übungen, die Ihnen nicht nur helfen, Ihre Halswirbelsäule zu dehnen, sondern auch ihr Volumen zu erhöhen und die Muskeln flexibler und kräftiger zu machen. Diese Aufwärmübungen helfen auch dabei, Muskelkrämpfe während des Haupttrainings zu vermeiden.

Diese Bewegungen, die im Folgenden beschrieben werden, sollten in völliger Abwesenheit von Schäden an den Halswirbeln, Muskelverspannungen, Schmerzen usw. durchgeführt werden. Im ersten Teil stelle ich Ihnen Übungen zur Entwicklung der Halsflexibilität zur Verfügung, die Sie zu Hause durchführen können.

Bevor ich mir die Übungen anschaue, werde ich Ihnen das Konzept „ isometrische Übungen" Dies ist eine Art Übung, bei der Sie versuchen, einem Gegenstand, beispielsweise Ihrer eigenen Hand oder Ihrem Kopf, Widerstand zu leisten (später werden Sie verstehen, was ich meinte). Diese Art von Belastung wird in mehrere Gruppen unterteilt:

• Isometrisch–. Bei der Ausführung beansprucht eine Person ihre Muskeln so weit wie möglich und wirkt diesem oder jenem Objekt entgegen, während diese Aufgabe nicht machbar ist. Wenn Sie beispielsweise versuchen, eine Wand zu bewegen, werden die Körpermuskeln maximal angespannt (es entsteht eine isometrisch-statische Spannung). Eine solche Spannung lässt sich nicht überwinden.
• Isometrische Übungen mit Gewichten. Während der Bewegung, an dem Punkt, an dem die Muskelspannung am höchsten ist, müssen Sie einige Sekunden pausieren, um so eine isometrische Spannung zu erzeugen.
• Und die letzte Gruppe, bei der bei der Ausführung zu Beginn der Bewegung eine isometrische Spannung erzeugt wird Übungen mit maximalem Gewicht.

Übungen zum Aufwärmen und Dehnen der Nackenmuskulatur

Das erste, womit wir beginnen, ist den Hals nach vorne beugen. Wie in der Abbildung dargestellt, sollten Sie eine Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen einnehmen. Die Vorbeugung sollte so erfolgen, als ob Sie versuchen würden, mit dem Kinn die Oberkante Ihrer Brust zu erreichen, d. h. die Rückenmuskulatur des Nackens zu strecken. Sie müssen etwa 10 – 12 Wiederholungen durchführen.

Die zweite Übung heißt – den Nacken nach hinten beugen. Es muss äußerst sorgfältig und mit sorgfältiger Konzentration auf jede Bewegung ausgeführt werden. Auf keinen Fall sollten Sie plötzliche Bewegungen machen, da die Wirbel recht schwach sind und sehr leicht verletzt werden können. Auch Rückbeugen müssen in 10-12 Wiederholungen durchgeführt werden.

muss im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Körper ruhig. Führen Sie dann eine langsame und sanfte Drehung Ihres Kopfes nach links durch. Führen Sie auch hier alle Bewegungen langsam aus, ohne plötzliche Bewegungen. Dehnen Sie die Seitenmuskeln leicht und führen Sie eine zweite langsame Drehung nach rechts durch. Sie müssen also etwa 6 Drehungen auf jeder Seite oder 12 Wiederholungen machen.

sowie seitliche Drehungen sollten im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden. Neigen Sie Ihren Kopf nach links und schauen Sie dabei geradeaus. Das heißt, dass das linke Ohr direkt zur Schulter geneigt ist. Wenn Sie den Höhepunkt erreicht haben, müssen Sie Ihren Kopf 2-3 Sekunden lang in dieser Position halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die gleiche Neigung nach rechts ausführen. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, 5 Mal auf jeder Seite.

Die nächste Übung heißt - Nackenverspannungen. Es ist sehr einfach umzusetzen. Zu Beginn sollten Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Kinn legen und dann Ihren Nacken auf diese Weise anspannen. Es sieht so aus, als würden Sie versuchen, ein Doppelkinn zu erzeugen. Diese Übung sollte in 6 Wiederholungen zu je 5 Sekunden durchgeführt werden.

Im Stehen müssen Sie es im Stehen ausführen und dabei die Hände hinter dem Rücken verschränken. Dadurch können Sie die Nacken- und Trapezmuskulatur besser anspannen. Beugen Sie sich nach rechts, bis Sie eine gute Dehnung Ihrer Seitenmuskeln spüren. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und neigen Sie sich dann mit derselben Pause unten auf die andere Seite.

Isometrische Nackenbeugung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, schauen Sie geradeaus, den Rücken gerade. Legen Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand auf Ihre Stirn und drücken Sie dann leicht Ihre Stirn auf Ihre Handfläche, als ob Sie versuchen würden, Ihren Kopf nach unten zu senken, aber Ihre Hand ist im Weg. Die Spannung sollte 5-10 Sekunden lang gehalten und dann entspannt werden. Sie müssen also etwa 3–5 Wiederholungen für 5–10 Sekunden durchführen. Jede oben beschriebene Übung kann mit isometrischer Muskelspannung durchgeführt werden.

Kraftübungen zum Aufpumpen des Nackens

Nachdem Sie Ihre Nackenmuskulatur aufgewärmt und gedehnt haben, können Sie mit ernsthafteren Übungen beginnen, die Ihnen zu Hause dabei helfen, Ihren Nacken aufzupumpen. Eigentlich werden wir über das Trainingssystem sprechen, das in Sportvereinen zur Ausbildung von Ringern verwendet wird.

Ich denke, jeder erinnert sich an diese Übung im Sportunterricht als „Gymnastikbrücke“. Die Übung zum Aufpumpen der Rückenmuskulatur ist in der Ausführung sehr ähnlich, nur müssen wir uns hier nicht auf die Hände, sondern mit dem Kopf auf den Boden stützen. Es sieht ungefähr so ​​aus:

Aufmerksamkeit!!! Wenn Sie diese Übung falsch ausführen, können Sie sich verletzen und sogar behindert werden. Daher ist es besser, diese Übung nicht zu Hause, sondern in einem speziell ausgestatteten Raum mit Matten und einem Trainer durchzuführen.

Übungen mit Zusatzgewicht

Diese Übungen, die wir nun betrachten, können als diejenigen klassifiziert werden, die im Fitnessstudio durchgeführt werden müssen, da nicht jeder über ein spezielles verfügt, mit dem er diese Übungen zu Hause durchführen kann.

Die erste Übung, die ich erwähnen möchte, ist das Aufpumpen des Nackens mit Langhantelplatten. Dies ist eine recht häufige Übung, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet ist. Was ist der Sinn dieser Übung? Die Person liegt mit dem Rücken auf einer horizontalen Bank und streckt den Kopf leicht über die Bank hinaus. Dann müssen Sie einen Pfannkuchen mit einem geeigneten Gewicht nehmen und ihn auf Ihre Stirn legen. Dies wird die Ausgangsposition sein. Dann sollten Sie Ihren Kopf zusammen mit dem Pfannkuchen langsam nach unten senken und nach Erreichen des tiefsten Punktes in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist eine ziemlich einfache Übung, die in etwa so aussieht:

Die zweite Übung ist der ersten sehr ähnlich, nur verwenden wir hier einen speziellen Hut mit Gewichtsanhänger, der bequem auf dem Kopf sitzt, ein bestimmtes Gewicht anbringt und ungefähr ähnliche Bewegungen ausführt. Es kann entweder im Stehen, leicht nach vorne geneigt oder im Sitzen auf einer Bank durchgeführt werden. Zuerst sollten Sie sich bücken, dann unter möglichst starker Dehnung der Rückenmuskulatur langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung sieht in etwa so aus:

Ein proportional entwickelter Körper ist das Hauptziel vieler Sportler. Bodybuilder möchten am häufigsten Brust, Rücken, Beine, Bizeps und Trizeps aufpumpen. Sportler vergessen oft, den Nacken zu trainieren, obwohl dies ein sehr wichtiger Bereich ist. Regelmäßige Bewegung hilft, Ungleichgewichte in der Entwicklung des Rumpfes und der Halswirbelsäule zu beseitigen. Sie können Ihren Hals sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause aufpumpen. Heute werden wir darüber sprechen, wie man zu Hause den Hals aufpumpt.

Nackentraining ist ein sehr wichtiger Prozess. Sie können die Zielmuskelgruppe mit Kurzhanteln, Langhanteln und anderen Gewichten trainieren. Am besten führen Sie schwere Mehrgelenksbewegungen aus. In der Struktur der Halswirbelsäule gibt es keine klar definierten einzelnen Muskelzonen; arbeiten Sie umfassend. Verteilen Sie die Belastung gleichmäßig und trainieren Sie dabei alle Muskelfasern des Nackens gleichermaßen.

Sie können unter allen Bedingungen trainieren. Vor der Durchführung der Grundübungen muss der Sportler seine Gelenke und Bänder dehnen. Auf diese Weise ist ein Training ohne ernsthafte Verletzungsgefahr möglich. Sie müssen langsam arbeiten und die Belastung im gewünschten Muskelbereich spüren.

Wer braucht ein Nackenschütteln?

Für Anfänger

Die Nackenmuskulatur hilft einem Menschen, eine Vielzahl von Bewegungen auszuführen. Sie können in verschiedene Richtungen schauen, in einer bequemen Position liegen und auch die richtige Kopfposition beibehalten. Regelmäßige Übungen helfen dabei, mehrere erhebliche Probleme zu beseitigen. Sie können Krümmungen der Halswirbelsäule korrigieren, sich vor Osteochondrose und unangenehmen Schmerzen schützen. Arbeiten Sie daran, die Zielmuskelgruppe zu trainieren, wenn Sie häufig am Computer sitzen. Wer einen langen und dünnen Hals hat, muss ebenfalls trainieren. Somit kann der Sportler es optisch straffen.

Für Profisportler

Viele Trainingsprogramme erfahrener Bodybuilder enthalten in ihrem Aufbau keine Übungen, die gezielt und schnell dabei helfen würden, den Nacken aufzupumpen. Selbst bei Profisportlern kann man oft ein optisches Ungleichgewicht in der Entwicklung bestimmter Muskelgruppen erkennen. Der Sportler muss sich darauf konzentrieren, schwächelnde Muskeln zu trainieren.

Auch Boxer sollten den Hals schütteln. Eine gut entwickelte Halswirbelsäule hilft, schweren Schlägen auf den Kopf standzuhalten. Mixed-Martial-Arts-Kämpfer trainieren häufig diese Muskelgruppe. Und wenn es besser ist, große Muskelgruppen in einem speziellen Fitnessstudio zu trainieren, dann können Sie zu Hause Übungen für den Nacken machen. Ein kompetenter Trainingsplan hilft sowohl Anfängern als auch Profis, zu Hause das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Halsgymnastik

In der ersten Trainingsphase sollten Sie systematisch einfache Nackenbewegungen ausführen. Profis können sie zum Aufwärmen durchführen. Dank einer guten Belastung können Sie Ihre Muskeln aufwärmen und dehnen, ohne sie während des Haupttrainingsprogramms zu beschädigen.

Nackenbeugung

Diese Bewegung trägt dazu bei, die Zielmuskelgruppe gründlich zu dehnen. Sie müssen den Nacken beugen, während Sie längere Zeit am Computer arbeiten. Arbeiten Sie langsam. Sie müssen Ihren Kopf senken. Berühren Sie mit Ihrem Kinn Ihre Brust. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten. Sie können die Übung auch mit den Händen durchführen und dabei Ihr Kinn stützen. Der Sportler muss durch die Arbeit der Halswirbelsäule Widerstände überwinden.

Seitliche Biegungen

Mit Hilfe spezieller Kopfneigungen zur Seite kann der Sportler die seitlichen Halsabschnitte qualitativ dehnen. Sie müssen die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich ausführen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, Ihr Ohr an Ihre Schulter zu berühren. Deltas sollten sich in einer statischen Position befinden. Führen Sie 10 Wiederholungen der Bewegung in jede Richtung durch.

Nackenrotation

Dank dieser Übung können Sie die Durchblutung im Halsbereich verbessern. Sie sollten Ihren Hals langsam zur rechten Seite drehen und ihn ebenfalls eine Sekunde lang halten. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Drehen Sie Ihren Kopf nach links.

Mit diesen einfachen Bewegungen können Sie Ihren Nacken überall strecken. Um die Muskeln aufzupumpen, verwenden Sie die Selbstwiderstandsmethode. Diese Übungsmethode kann bei jedem Aufwärmansatz durchgeführt werden. Sie müssen den Widerstand Ihrer Arme bei Bewegungen mit der Kraft Ihrer Nackenmuskulatur überwinden. Führen Sie drei bis vier Sätze durch.

Die besten Übungen, um Ihren Nacken zu Hause zu trainieren

Viele Sportler suchen nach einer Antwort auf die Frage, wie sie ihren Hals zu Hause möglichst effektiv aufpumpen können. Zu Hause steht dem Sportler ein Minimum an verfügbaren Werkzeugen zur Verfügung. Sie benötigen Gewichte (Hanteln, Langhantelplatten). Sportler trainieren häufig ihre Nackenmuskulatur am Reck. In einer Lektion müssen Sie die Beuger und Strecker der Halswirbelsäule gleichermaßen trainieren.

Gewichteter Kopflift

Die Bewegung wird auf einem Stuhl oder im Liegen ausgeführt. Hauptsache, man kann den Kopf hängen lassen. Um die Übung effektiv durchführen zu können, benötigen Sie spezielle Gewichte. Befolgen Sie den genauen Bewegungsalgorithmus.

• Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine bequeme Unterlage und nehmen Sie eine Hantel oder eine kleine Hantelscheibe zur Hand.
• Lassen Sie den Kopf nach unten hängen und halten Sie das Gewicht mit den Händen am Hinterkopf.
• Einatmen – den Hals senken, ausatmen – heben.
• Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.

Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest, oder verwenden Sie eine volle Wasserflasche. Das Gewicht sollte nicht sehr schwer sein. Nackenmuskeln können leicht verletzt werden. Sportler führen häufig Kopfheben mit Gewichten in Rückenlage durch. Die Hände müssen auf die Stirn gelegt werden. Es ist besser, ohne zusätzliche Belastung zu trainieren.

Schulterzucken mit Gewichten

Sie werden eine großartige Lösung sein. Bei der Bewegung nimmt der obere Teil des Trapezmuskels eine aktive Rolle ein. Befolgen Sie den genauen Aktionsalgorithmus. Sie können mit Kurzhanteln oder einer Langhantel arbeiten. Zu Hause greifen Sportler oft auf improvisierte Mittel zurück (Flaschen mit Sand und Steinen, Aktentaschen mit Gewichten).

Um alle Bewegungen korrekt auszuführen, schauen Sie sich ein spezielles Trainingsvideo an. Trainieren Sie nur mit Sportgeräten, deren Gewicht angenehm ist. Rücken, Brust, Beine und Bizeps sollten sich in einer statischen Position befinden.

Kinn mit Handtuch berühren

Der Athlet muss paarweise mit einem Trainingspartner zusammenarbeiten. Sie benötigen außerdem ein normales Handtuch. Bewegungen müssen mit Gegenkraft ausgeführt werden. Der Sportler muss mit der richtigen Technik trainieren.

• Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie ein Handtuch auf Ihre Stirn.
• Richten Sie Ihren Rücken auf.
• Der Partner muss beide Enden des Handtuchs in seinen Händen halten.
• Sie sollten nach vorne nicken, während Ihr Partner Sie zurückhält.
• Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch.

Diese Übung gilt als sehr effektiv und auch sehr leicht zugänglich.

Mit welchen Übungen Sie Ihren Nacken trainieren können, erfahren Sie im folgenden Video.

Bullenhals!

Kein Körperteil zeigt körperliche Stärke so sichtbar und deutlich wie ein starker, muskulöser Hals. Und das ist nicht verwunderlich, denn diese Muskelgruppe ist immer im Blick. Eine starke Nackenmuskulatur spielt in vielen Sportarten eine Schlüsselrolle. Zum Beispiel im Kontakt. Ein kräftiger Hals verhindert, dass Ihr Gegner Ihnen den Kopf abreißt und ihn als „Trophäe“ mitnimmt. Aber auch wenn Sie keinen Kampf mit dem Weltmeister im griechisch-römischen Ringen planen, kann ein regelmäßiges Training der Nackenmuskulatur nicht schaden. Darüber hinaus wird es nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Etwa 5-10 Minuten ein- bis zweimal pro Woche reichen vollkommen aus. Einige glauben, dass der Nacken nicht als separate Muskelgruppe trainiert werden kann: Dies verstößt angeblich gegen die Proportionalität des Körpers, in dem Sinne, dass die Schultern dadurch optisch schmaler werden. Was für ein Unsinn! Ist es wirklich besser, wenn der Kopf am Hals hängt wie eine Löwenzahnkugel an einem dünnen Stiel? Nein, Leute, für den Hals gilt das gleiche Gesetz wie für den Bizeps: Je größer, desto besser! Übrigens zur Information jener „Ästheten“, die nach idealen Proportionen streben. Ein altes Axiom besagt, dass Ihr Bizeps, Ihre Waden und Ihr Hals alle den gleichen Umfang haben sollten. Finden Sie also heraus, ob mit Ihrem Hals alles in Ordnung ist.

Angriffswinkel

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Die Nackenmuskulatur besteht aus eineinhalb Dutzend verschiedenen Muskeln. Deshalb ist der Hals viel beweglicher als jeder andere Körperteil. Der unvermeidliche Preis für eine solche Hypermobilität ist eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit. Daher müssen Sie die Nackenmuskulatur mit äußerster Vorsicht trainieren. Und wenn Sie Probleme mit Ihrem Nacken haben, sollten Sie sich unbedingt mit Ihrem Chirurgen über zulässige Belastungen beraten. Ein wichtiger Punkt: Vor jeder Nackenübung gründlich aufwärmen. Bevor Sie mit einem „Arbeitssatz“ beginnen, machen Sie 1-2 leichte Aufwärmsätze. Mit anderen Worten: Wenn Ihr Trainingsprogramm aus vier Übungen besteht, sollten Sie mindestens vier Aufwärmsätze machen. Viel? Nur auf den ersten Blick. Diese Sets dauern zwar nur wenige Minuten, helfen Ihnen aber dabei, Verletzungen zuverlässig zu vermeiden, indem sie Ihre Nackenmuskulatur auf Belastungen vorbereiten. Denken Sie daran, auch wenn Sie alle anderen Tipps in diesem Artikel völlig vergessen haben. Der Hals kann sich in drei Ebenen bewegen – längs, quer und vertikal. Dadurch kann der Kopf tausende verschiedene Positionen einnehmen. Da es uns aber in erster Linie um das Training der Nackenmuskulatur geht, vereinfachen wir das komplexe Bewegungssystem. Lassen Sie uns diejenigen ausschließen, die relativ zur vertikalen Achse (Rotation) ausgeführt werden: zum Beispiel das „Kopfschütteln“ von einer Seite zur anderen, wenn Sie „Nein“ sagen. Wenn Sie Ihren Hals in diesem Flugzeug belasten, riskieren Sie, ihn zu beschädigen. Darüber hinaus tragen solche Bewegungen nicht zur Steigerung von Kraft und „Masse“ bei. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, arbeitet man am besten in zwei Ebenen: der sogenannten Sagittalebene (Teilung des Körpers in linke und rechte Hälfte) und der Horizontalen (Teilung des Körpers in „vordere“ und „hintere“ Teile). Bewegungen in diesen beiden Ebenen können grafisch als Schnittlinien dargestellt werden (siehe „Bewegungsebenen“). Einige Nackenmuskeln arbeiten auch beim Anheben der Schultern, allerdings nur in geringem Maße. Der Schultergürtel wird hauptsächlich durch die Schulterblätter des Trapezius und des M. levator angetrieben. Vergessen Sie beim Training Ihrer Schultern und Ihres Rückens nicht, Schulterzucken und Klimmzüge am Kinn durchzuführen. Dann verschmelzen Ihr Nacken, Ihr Rücken und Ihre Schultern zu einem kraftvollen Ganzen.

Übungen

Daher biete ich Ihnen drei Arten von Bewegungen an: Nackenstreckungen, Beugungen und seitliche Neigungen des Kopfes. Bei der Streckung fällt die Hauptlast auf die Gipsmuskulatur von Kopf und Hals, Semispinalis capitis und Hals, Levator scapulae, Superior erector spinae und Trapezius. Wissen Sie, wie man früher Halsverlängerungen machte? Sie legten sich eine Schlinge um den Kopf, befestigten ein Gewicht daran – und los ging es. Ich lernte dieses Folterinstrument im Alter von 17 Jahren kennen. Die Kraft, die es entwickelte, war damals zu viel für mich. Außerdem rutschte mir die Schlinge immer wieder vom Kopf. Es ist schwer zu sagen, was der Grund war – schlechte Biomechanik oder meine damalige Frisur. Auf jeden Fall warf ich das verdammte Gerät in den Müll und machte mich auf die Suche nach etwas Effizienterem.

Smith-Maschinenhalsverlängerung

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Die beste Nackenstreckungsübung, die ich kenne, wurde mir von einem Typen mit dem Spitznamen „Nutty“ beigebracht. Als ich zum ersten Mal sah, wie er den Hals schüttelte, dachte ich: Das ist ein Kamikaze! Aber dann habe ich es selbst ausprobiert und musste mit Erstaunen feststellen: Diese Übung ist nicht nur fantastisch effektiv, sondern auch absolut sicher! Stellen Sie die Bank der Smith-Maschine horizontal auf, wie Sie es beim Bankdrücken tun würden. Befestigen Sie die Hantel auf einer solchen Höhe, dass Sie die Ausgangsposition frei einnehmen können. Verwenden Sie eine gepolsterte Stange oder legen Sie ein gefaltetes Handtuch an die Schädelbasis. Bewegen Sie dann Ihren Kopf unter die Stange, sodass er möglichst nah an der Schädelbasis auf dem Handtuch aufliegt. Legen Sie beide Hände auf die Bank direkt unter der Stange, lassen Sie einen Fuß auf dem Boden und legen Sie das andere Knie auf die Bank. Fixieren Sie die Position Ihres Oberkörpers und halten Sie Ihren Rücken parallel zum Boden. Bitten Sie gegebenenfalls Ihren Partner, die Hantel anzuheben. Beugen Sie Ihren Kopf, sodass Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Beginnen Sie dann langsam, Ihren Hals zu strecken, bis sich Ihr Gesicht etwa „auf halbem Weg“ von der Horizontalen zur Vertikalen befindet. Denken Sie daran, dass Ihr Partner jederzeit auf der Hut sein muss! Um sich mit der Technik vertraut zu machen, beginnen Sie mit einer minimalen Belastung, beispielsweise mit einer Stange ohne Gewichte. Machen Sie zwei Sätze mit je 12 Wiederholungen (ohne Aufwärmen). Dies ist eine schwierige Übung, die ein Anfänger wahrscheinlich nicht bewältigen wird. Auch wenn wir von einem „nackten“ Hals sprechen. Hat es nicht geklappt? Dann versuchen Sie Ihr Glück an einer der speziellen Nackenverlängerungsmaschinen.

Halsverlängerungen mit einer Viereckmaschine
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Das beste „Nacken“-Trainingsgerät ist meiner Meinung nach bis heute das vierseitige „Nautilus“. Mein Freund, heute professioneller Bodybuilder und früher berühmter Fußballspieler, stimmt dem zu. „Ich habe viel auf der Nautilus geübt“, sagt er. - Und es hat mir sehr geholfen. Während des Spiels schlagen Sie den Ball ständig mit dem Kopf. Und wenn mein kräftiger Hals nicht gewesen wäre, hätte ich es wahrscheinlich nicht so lange im Fußball durchgehalten.“ Der Schlüssel zu technischen Erweiterungen im Simulator ist die richtige Position des Rumpfes. In der Ausgangsposition ist der Rücken gerade, der Kopf ist gegen die Kopfstütze gedrückt und das Kinn ist ca. 2,5 cm von der Brust entfernt. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe und stützen Sie sich darauf – das hilft, eine gerade Körperhaltung beizubehalten und verhindern selbst eine minimale Rückenstreckung. Alles unterhalb des Halses muss absolut bewegungslos sein. Die Nackenstreckung in der Maschine besteht im Wesentlichen aus zwei Bewegungen: Zuerst ein Drücken nach oben und hinten (der Kopf kehrt in eine neutrale Position zurück), dann ein leichtes Drücken nach hinten und unten (das Gesicht hebt sich zur Decke). Am Ende der Verlängerung ist das Gesicht auf einen Punkt gerichtet, der etwa in der Mitte zwischen Wand und Decke liegt. Machen Sie zuerst Aufwärmsätze, dann zwei Arbeitssätze mit 12 Wiederholungen. Die zweite Bewegung zur Entwicklung der Nackenmuskulatur ist die Beugung. Sie senken Ihren Kopf in Richtung Brust und versuchen, ihn mit Ihrem Kinn zu berühren. In diesem Fall fällt die Hauptlast auf die Muskeln sternocleidomastoideus, sternohyoideus und stylohyoideus.

Liegender Nackenbeuger

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Auf den ersten Blick mag diese Übung barbarisch erscheinen. Aber glauben Sie mir: Es gibt nichts Effektiveres für den vorderen Halsbereich. Legen Sie sich quer über eine horizontale Bank, sodass sich Ihr Nacken frei bewegen kann, Ihre Schultern jedoch mit der gesamten Fläche auf der Bank ruhen. Falten Sie das Handtuch zu einem Dreieck und legen Sie es auf Ihren Nasenrücken. Legen Sie dann einen Pfannkuchen (je nachdem, was Sie verarbeiten können) auf diese „Matte“. Drücken Sie es gegen Ihre Stirn und neigen Sie Ihren Kopf etwa 45 Grad unter Neutral nach hinten. Heben Sie es dann an, bis Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Machen Sie nach dem Aufwärmen zwei Sätze mit je 12 Wiederholungen.

Nackencurl auf einer Viereckmaschine

Auch hier ist die richtige Haltung des Rumpfes von grundlegender Bedeutung. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin. So einfach ist das nicht: Viele Nackentrainer haben zu viel Widerstand. Stützen Sie das Gewicht mit Ihren Händen, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben, greifen Sie dann die Griffe und beginnen Sie, Ihren Nacken zu beugen. Die Bewegung ist sanft, bogenförmig, nach vorne und unten gerichtet. Wenn Ihr Kinn etwa 5 bis 2,5 cm von Ihrer Brust entfernt ist, halten Sie an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Neigen Sie Ihren Nacken nicht über die neutrale Position hinaus nach hinten, sonst müssen Sie Ihren Rücken krümmen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist die gleiche wie bei liegenden Locken.

Der Kopf neigt sich in einem Vierseitensimulator zur Seite
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Die Bewegung erfolgt hier in einer horizontalen (Längs-)Ebene. Sie versuchen, mit Ihrem Ohr Ihre Schulter zu berühren – beugen Sie Ihren Nacken und neigen Sie Ihren Kopf zur einen oder anderen Seite. Die Hauptarbeit wird von den Sternocleidomastoideusmuskeln, den Gipsmuskeln des Kopfes und Halses, den Semispinalismuskeln des Kopfes und Halses sowie den vorderen und mittleren Skalenusmuskeln geleistet. Persönlich glaube ich, dass es am besten ist, sie auf demselben vierseitigen Simulator auszuarbeiten. „Manuell“, egal wie viel Sie wollen, werden Sie die seitlichen Nackenmuskeln nicht aufpumpen können. Auch hier hängt die maximale Wirkung dieser Übung von der richtigen Position des Rumpfes ab. Um die rechte Seite Ihres Nackens zu trainieren, setzen Sie sich hin und fassen Sie die Griffe fest, um Stabilität zu gewährleisten. Platzieren Sie Ihren Kopf zwischen den weichen Anschlägen. In der Ausgangsposition ist der Kopf etwa 45 Grad nach links geneigt, in der Endposition um 45 Grad nach rechts. Somit beträgt der gesamte Bewegungsbereich 90 Grad. Machen Sie Aufwärmsätze für die rechte Seite und dann zwei Arbeitssätze mit 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie dasselbe für die linke Seite. Scheuen Sie sich beim Training Ihres Nackens nicht davor, schwere Gewichte zu nehmen – natürlich vorbehaltlich einer klaren Technik und gründlichen „Aufwärmens“. Der gesamte Halskomplex dauert nicht länger als 10 Minuten. Machen Sie es ein- bis zweimal pro Woche – und Sie werden selbst überrascht sein, wie schnell die für „ideale Proportionen“ notwendigen Zentimeter zu „wachsen“ beginnen.

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P.S. Außerdem, liebe Brüder, schlage ich vor, mitzuteilen, wer wie, mit welchen Lautstärken usw. den Hals schüttelt.

Ich grüße sie! Heute werden wir über unseren Hals sprechen. Laden Sie es herunter? Ich persönlich habe diesem Teil meines Körpers nie viel Aufmerksamkeit geschenkt. Aufgrund der Besonderheiten meiner bisherigen Arbeit war mein Nacken einer ständigen „Belastung“ ausgesetzt. Sieben Jahre lang trug ich auf der einen oder anderen Schulter eine Tasche mit Werkzeugen zum Aufstellen und Zusammenbauen von Möbeln. Sie wog etwa 13 kg.

Zuerst habe ich angefangen, es auf einer Schulter zu tragen, auf der rechten Seite, da es für mich bequemer war. Dann bemerkte ich, dass ich eine Fehlstellung in der Größe meiner Trapezmuskeln hatte. Der rechte Muskel war größer als der linke. Deshalb musste ich mich daran gewöhnen, die Tasche auf meiner linken Schulter zu tragen. Nach einiger Zeit gleichte sich das Volumen beider Muskeln aus und es begann, mehr oder weniger ästhetisch ansprechend auszusehen.

Im Allgemeinen sind diese Handtasche und die kilometerlangen Spaziergänge durch die Stadt an 6 Tagen in der Woche die ganze Belastung, die ich 7 Jahre lang meinem Hals und meinem Trapez zugefügt habe. Als ich abends ins Fitnessstudio kam, habe ich diese Muskeln nicht separat trainiert. Ich erinnere mich, dass ich es versucht habe, aber es blieb nicht hängen. Das Beste, was ich schaffen konnte, waren 3 Sätze Schulter-zu-Ohr-Klimmzüge im Stehen mit einer Langhantel (Langhantel-Achselzucken).

Doch in diesem Artikel möchte ich auf die Grundübungen zum Aufbau der Nackenmuskulatur eingehen und auf weitere wichtige Themen zu diesem Thema aufmerksam machen. Es ist der Hals, der den Oberkörper optisch massiver macht und in jedem Kleidungsschnitt sichtbar bleibt. Das Spiel ist also die Kerze wert und Sie müssen es herausfinden. Fangen wir gleich an!

Und wir beginnen (kurz) mit der Anatomie ...

Der Hals umfasst eine große Anzahl oberflächlicher, mittlerer und tiefer Muskeln, und jeder von ihnen erfüllt eine bestimmte Funktion – das Drehen des Kopfes, Kau- und Schluckreflexe, den Schutz der Halswirbelsäule und viele andere. Schauen wir uns die Muskeln an, die aufgepumpt werden können und sollten:

• Sternocleidomastoideus-Muskel. Es befindet sich auf der Vorderseite des Halses und sieht aus wie der lateinische Buchstabe V.
• Breiter Trapezmuskel. Befindet sich im Nacken.
• Muskeln des Zungenbeins. Ihre Lage liegt direkt unter dem Kinn.

Da es dort ziemlich viele Muskeln gibt, können Sie sie im Bild unten genauer betrachten (klicken Sie darauf, um es zu vergrößern).

Vorteile eines straffen Halses

Es ist wichtig zu wissen, welche Arten von Nackenmuskeln es gibt und wie man sie aufpumpt. Aber warum ist das notwendig?

1. SCHÖNHEIT UND ÄSTHETIK. Einer der ersten Vorteile ist Schönheit. Denn wenn ein Bodybuilder einen aufgepumpten Körper, aber einen formlosen Hals hat, sieht das ästhetisch nicht ansprechend aus. Ein Hals mit schönem Relief erregt Aufmerksamkeit und zeugt von der Disziplin und Ausdauer des Sportlers. Das ist auch für Frauen wichtig, hier darf man es natürlich nicht übertreiben. Wenn Sie ständig Übungen machen, können Sie schlaffe und schlaffe Haut, Doppelkinn und vorzeitige Hautalterung vergessen. Auch der Dekolletébereich wirkt mit einem schönen, geformten Hals noch eindrucksvoller.
2. GESUNDHEIT. Das Training der Nackenmuskulatur wirkt sich sehr positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden aus. Ein starker Nacken reduziert das Risiko von Osteochondrose, Bluthochdruck und neurologischen Erkrankungen und lindert Müdigkeit und Verspannungen.
3. Beteiligte Sportler KONTAKT SPORT, Sie müssen unbedingt Ihre Nackenmuskulatur stärken. Andernfalls kann es zu Verletzungen, einschließlich Gehirnerschütterungen, und Verlusten bei Wettkämpfen kommen.
4. Für Menschen, die Bodybuilding betreiben, ist ein starker Nacken wichtig UNTERSTÜTZUNG bei vielen Übungen, insbesondere mit einer Langhantel.

Lassen Sie uns nun herausfinden, wie Sie Ihren Nacken auf ein ernsthaftes Training vorbereiten können.

Vorbereitungsphase

Die Nackenmuskulatur kann sehr leicht verletzt werden, daher ist vor Beginn eines ernsthaften Trainings ein vorbereitendes Aufwärmen erforderlich. Dies hilft, den gewünschten Bereich aufzuwärmen und Verstauchungen vorzubeugen. Zu den am besten geeigneten Übungen gehören die folgenden:

• Kopf neigt sich. Beugen Sie Ihren Kopf nach vorne und versuchen Sie, Ihr Kinn so tief wie möglich auf Ihre Brust zu senken, und dann nach hinten, wobei Sie Ihren Kopf so weit wie möglich neigen.
• Wendet sich. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und rechts und versuchen Sie, mit den Ohren Ihre Schulter zu berühren.
• Rotationen. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und rechts.
• Kreisförmige Drehungen. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach rechts und drehen Sie ihn im Kreis, zuerst nach unten, dann nach links und nach vorne.
• Um die seitlichen Nackenmuskeln aufzuwärmen, heben Sie Ihren Arm an, beugen Sie ihn am Ellenbogen und greifen Sie auf der gegenüberliegenden Seite zum Ohr. Wechseln Sie den Besitzer.
• Für die vordere Nackenmuskelgruppe falten Sie Ihre Finger und legen sie auf den Hinterkopf. Während Sie Ihren Kopf halten, beugen Sie sich nach hinten.
• Legen Sie für die hintere Muskelgruppe Ihre Handflächen auf Ihre Stirn und versuchen Sie, sich nach vorne zu beugen.

Alle Übungen müssen in einem langsamen, entspannten Tempo durchgeführt werden; auf keinen Fall sollten Sie plötzliche Bewegungen ausführen oder beschleunigen. Die Nichtbeachtung einfacher Sicherheitsregeln kann zu sehr starken Schmerzen führen und Sie für längere Zeit davon abhalten, ins Fitnessstudio zu gehen.

Machen Sie 5-7 Wiederholungen und spüren Sie dabei die Anspannung und Anspannung in Ihren Muskeln. Das Aufwärmen sollte 3-5 Minuten dauern. Dann sollten Sie mit dem Krafttraining beginnen.

Übungen für die Nackenmuskulatur

Sie können Ihre Nackenmuskulatur sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren. Im ersten Fall helfen verschiedene Gewichte und Sportgeräte sehr. Die effektivsten Übungen:

Mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank liegend. Setzen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf die Bank und platzieren Sie Ihre Schultern auf einer Linie mit der Kante der Oberfläche. Ihr Kopf sollte ohne Stütze hängen. Dazu benötigen Sie zusätzlich ein Gewichtsmittel, beispielsweise eine Hantelscheibe. Legen Sie es auf Ihren Hinterkopf und neigen Sie Ihren Kopf langsam nach unten und dann nach oben.

Machen Sie 10-15 Wiederholungen. Bitte beachten Sie, dass Sie mit einem Mindestgewicht beginnen und dieses schrittweise steigern müssen. Sie können die Ladung auch mit Hilfe eines Partners austauschen. Er sollte auf Ihren Hinterkopf drücken und Sie sollten der Beanspruchung Ihrer Nackenmuskulatur durch Beugen widerstehen.

Mit dem Gesicht nach oben auf einer Bank liegend. Auf den Rücken rollen, Kopf ohne Stütze, Schultern entlang der Banklinie. Machen Sie die gleichen Bewegungen wie in der vorherigen Übung, verlagern Sie das Gewicht nur auf Ihre Stirn. Vergessen Sie nicht, die Kraft Ihres Partners anstelle der Langhantel zu nutzen. Viele Sportler bevorzugen diese Art des Trainings. Sie müssen dies nur sehr sorgfältig und ohne Fanatismus tun.

Auf der Bank auf der Seite liegend. Legen Sie sich auf die Seite, die Schultern auf Höhe der Bankkante und der Kopf hängt nach unten. Legen Sie die Hantelscheibe auf Ihren Kopf. Kopf hoch. Wechseln Sie nach 10-15 Wiederholungen die Seite. Diese Übung kann auch abgeändert werden. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Bank. Umarme sie mit deinen Armen und drücke sie fest an deinen Körper.

Der Partner sollte abwechselnd auf beiden Seiten Druck ausüben. Unter keinen Umständen sollten Sie Druckänderungen vornehmen, da dies sonst zu unangenehmen Folgen führen kann.

STEHEN/SITZEN MIT GEWICHTEN AN DER KLEMME. Sie müssen ein Gewicht an der Klemme befestigen und es auf Ihren Kopf legen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und bewegen Sie sie leicht zur Seite. Zunächst können Sie versuchen, dies im Sitzen zu tun. Beugen Sie sich langsam und gleichmäßig nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade.

Übungen zu Hause erfordern das Fehlen von Gewichten und Spezialwerkzeugen. Die Belastung wird durch das Eigengewicht des Sportlers erzeugt. Zu den wirksamsten gehören:

"PLANKE". Diese multifunktionale Übung hilft, nahezu jede Muskelgruppe des gesamten Körpers, einschließlich des Nackens, in Form zu halten. Sein Hauptvorteil besteht darin, dass es überall durchgeführt werden kann. Nehmen Sie dazu eine horizontale Position ein und legen Sie Ihre Ellbogen, Hände und Zehen auf den Boden.

Die Hauptregel lautet, dass Ihr Körper wie ein gespannter Faden in einer perfekt geraden Linie sein sollte. Sie müssen so lange wie möglich in dieser Position bleiben und sie jedes Mal steigern.

„WRESTLING BRÜCKE“. Stellen Sie sich auf den Boden, stützen Sie Ihren Kopf ab, spreizen Sie Ihre Beine doppelt so weit wie Ihre Schultern und legen Sie Ihre Zehen auf die Oberfläche. Zu Beginn der Arbeit können Sie Ihre Hände auch auf dem Boden abstützen, versuchen Sie aber nach und nach, auf die Ausführung ohne Unterstützung umzustellen und die Hände hinter dem Rücken zu bewegen. Beginnen Sie in dieser Position, Ihren Kopf zur Seite und hin und her zu drehen. 10–15 Mal durchführen.

"BRÜCKE". Stellen Sie sich auf die Brücke und stützen Sie sich nicht auf Ihren Händen, sondern auf Ihrem Kopf ab. Drehen Sie Ihren Kopf hin und her und zur Seite.

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Sicherheitsregeln und Kontraindikationen

Sie müssen mit dem Training Ihrer Nackenmuskulatur unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers beginnen, da Sie diesen empfindlichen Bereich sehr leicht verletzen oder überlasten können.

Durch den Hals verlaufen zahlreiche lebenswichtige Gefäße und Arterien, die Luftröhre, die Speiseröhre und die Schilddrüse. Alle Bewegungen sollten langsam und nicht intermittierend sein, die Belastung nimmt allmählich zu. In der Anfangsphase reicht es aus, 2-3 Mal pro Woche 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchzuführen.

Mit der Zeit, wenn die Ausführungstechnik bereits beherrscht wird, wird es möglich sein, den Trainingsplan zu überarbeiten. Das Arbeitsgewicht der Gewichte sollte ebenfalls schrittweise erhöht werden.

Menschen mit Bluthochdruck oder Erkrankungen der Wirbelsäule sollten keine Aktivitäten beginnen, die mit äußerer Belastung einhergehen. Auch das Aufwärmen des Nackens sollte nicht vernachlässigt werden. Die Übungen sollten so lange durchgeführt werden, bis ein brennendes Gefühl auftritt, und nach dem Training sollten Sie sich leicht müde fühlen.

Wenn Sie Beschwerden verspüren, insbesondere stechende, starke Schmerzen, sollten Sie das Training sofort beenden. Wenn die Schmerzen mehrere Tage lang nicht verschwinden und weitere unangenehme Symptome in Form von Rötungen, Schwellungen, Übelkeit und Schwindel auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Hier beende ich diesen Beitrag. Ich bin mir sicher, dass diese Informationen ausreichen werden, um Ihren Hals in Ordnung zu bringen. Tun Sie es, vergessen Sie es nicht, seien Sie symmetrisch und ästhetisch. Tschüss!

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In diesem Artikel werden Fragen zur Verbesserung der Entlastung Ihres Nackens besprochen. Gleichzeitig werden Möglichkeiten zum Aufpumpen des Nackens im Fitnessstudio und zu Hause in Betracht gezogen. Die oben genannten Übungen müssen jeden Tag durchgeführt werden und nach ein paar Monaten werden Sie feststellen, dass Ihr Nacken stärker geworden ist.

Inhalt

Übungen, um den Hals zu Hause aufzupumpen

Neigen Sie Ihren Kopf nach unten und oben und erzeugen Sie mit Ihren Händen Widerstand gegen die Neigung. Die gleiche Übung muss durchgeführt werden, indem der Kopf nach links und rechts geneigt wird.

Machen Sie Übungen, um Ihren Trapezius zu entwickeln. Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie die Scheibe in die Hand. Ziehen Sie die Bandscheibe zum Kinn und belasten Sie so Ihren Nacken. Senken Sie die Scheibe langsam ab. Wiederholen Sie die Übung fünfzehn Mal, dann wiederholen Sie die Übung noch vier Mal und machen Sie vor jedem Ansatz eine Pause von dreißig Sekunden.

Übungen zum Aufpumpen des Nackens im Fitnessstudio

Gehen Sie zunächst in die Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Arme ganz nach unten. Nehmen Sie sich ein Paar Hanteln, deren Gewicht es Ihnen ermöglicht, sie etwa eine Minute lang in Ihren Händen zu halten. Versuchen Sie als nächstes mit einer langsamen Bewegung, die Hanteln mit den Schultern nach oben zu heben, als würden Sie bei der Frage „Wer ist das?“ mit den Schultern zucken. Nun, Sie sollten als Antwort „Ich weiß nicht“ erhalten, ein Schulterzucken. Machen Sie die Übungen auf diese Weise. Mit den Schultern können Sie kreisende Bewegungen ausführen. Die beste Option ist jedoch eine Verzögerung von ein paar Sekunden am höchsten Punkt. Dadurch wird Ihr Trapezmuskelbereich maximal belastet.

Auf dem Trainingsgerät liegen.
- Ziehen Sie beim Einatmen die Stange in Richtung Brust;
- Ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren.
Diese Übung erhöht den Stress , Teres Major und hintere Deltamuskeln.
Notiz. Aufgrund der Unterstützung erfordert diese Übung viel weniger Kraftaufwand, um die richtige sichere Körperhaltung auszubalancieren. Bei größeren Gewichten wird der Brustkorb jedoch durch die Stütze zusammengedrückt, was das Atmen erschwert.

Frühere Artikel behandelten Übungen:

So pumpen Sie schnell Ihren Hals auf

• Erstens sollte das Training reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen ablaufen.. Das Erreichen eines effektiven Ergebnisses hängt von der Anzahl der Übungen und Ansätze ab. Erledige etwa 3–4 verschiedene Aufgaben 10–20 Mal.
• Seien Sie auf leichte Schwindelgefühle vorbereitet, die durch die übermäßige Blutzufuhr auftreten können. Möglicherweise bemerken Sie auch Muskelschmerzen im Nacken, was auf ein richtiges Training hinweist.
• Besonderes Augenmerk sollte auf Zugluft und Unterkühlung gelegt werden, die Sie während und nach dem Unterricht vermeiden sollten.

Rat

• Der einfachste Weg, Ihren Nacken aufzupumpen, besteht darin, Ihre eigene Kraft auf die Nackenmuskulatur auszuüben.. Falten Sie dazu Ihre Handflächen am Hinterkopf und beginnen Sie, darauf zu drücken. Sie müssen Ihre Nackenmuskulatur einsetzen, um diesem Aufprall standzuhalten.
• Eine andere Technik war die Verwendung verschiedener Geräte. Zum Beispiel Gewichte und Platten, die mit Riemen befestigt werden.

Video

Eine Auswahl an Videoübungen – wie Sie Ihren Nacken richtig aufpumpen

Schulterzucken

Langhantelrudern bis zum Kinn

Vielen Dank für den Artikel – gefällt mir. Ein einfacher Klick und der Autor ist sehr zufrieden.

FAQ

• Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken?
• Erstes Trainingsprogramm
• Körpertypen. Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. So finden Sie Ihr heraus
• So pumpen Sie Ihre Schultern auf

Was verbrennt Fett schneller: Laufen oder Gewichtheben? Viele Leute denken, dass Gewichtheben viel effektiver ist als Aerobic. Ist es wahr? Lassen Sie uns unten etwas herausfinden.

Wenn Neulinge ins Fitnessstudio kommen, machen sie aufgrund ihrer Unerfahrenheit viele Fehler. Natürlich gibt es im Fitnessstudio einen Fitnesstrainer, der Ihnen einige Übungen zeigt und eventuell auftretende Fehler korrigiert. In diesem Artikel verraten wir Ihnen jedoch, welche Übungen Sie machen müssen und wie viele Ansätze es gibt.

Selbst wenn Sie alle Diäten und Ernährungspläne richtig befolgen, können Sie dennoch keine Muskelmasse aufbauen. Um ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen, gibt es nur zwei Möglichkeiten: in einen Sportverein gehen oder zu Hause trainieren. Selbstverständlich wählt der Fitnesstrainer die notwendigen Übungen aus und erklärt Ihnen die Ernährung. In diesem Artikel bieten wir Ihnen jedoch eine Methode zum Masseaufbau an, die auf mehreren Übungen basiert.

Schauen wir uns in diesem Artikel an, wie Sie zu Hause Muskeln aufbauen können. Das Haupthindernis für das Lernen zu Hause ist unsere Faulheit. Wenn Sie es jedoch überwinden und beginnen, mindestens eine Stunde am Tag zu trainieren, werden Sie innerhalb weniger Wochen Ergebnisse bemerken. Und Sie müssen sich unbedingt mindestens einen Tag frei gönnen.

Per Definition aus physiologischen Nachschlagewerken gibt es drei Hauptkörpertypen. Z Indem Sie die Eigenschaften jedes einzelnen von ihnen kennen, können Sie Ihren Körper verändern, während Sie schnell nur die richtigen Übungen oder Diäten auswählen. Allerdings gibt es im Internet einige unterschiedliche Konzepte und Begriffe zur Bestimmung des Körpertyps – wir werden versuchen, diese zu beseitigen.

In dem Artikel werden Übungen besprochen, mit denen Sie wichtige Muskeln aufpumpen können – die unteren Bauchmuskeln. Diese Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Diese Anleitung ist für diejenigen gedacht, die schnell schöne Bauchmuskeln aufpumpen möchten und dabei nur etwa zehn Minuten am Tag aufwenden möchten.

In diesem Artikel geht es um eine schöne männliche Figur, und zwar im Hinblick auf breite Schultern. Schauen wir uns Übungen an, um Ihre Muskeln zu straffen. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.