Diet protein-karbohidrat untuk menurunkan berat badan: cara membuat menu dan keluar darinya dengan benar. Menu diet pergantian protein-karbohidrat Diet pergantian karbohidrat-protein untuk setiap hari
Sambil menunggu musim panas, semua orang berusaha menghilangkan berat badan berlebih, namun proses menurunkan berat badan membutuhkan waktu. Ada banyak metode untuk menurunkan berat badan, dan pilihannya menjadi sulit. Berkat televisi dan iklan di Internet, diet Malysheva dan diet Dukan menjadi populer.
Diet Malysheva melibatkan penurunan berat badan yang cepat dalam 10 hari menggunakan hari puasa. Ini tidak aman; tidak hanya dapat membakar kelebihan lemak subkutan, tetapi juga air dan massa otot.
Diet Dukan “Serangan” dan komponen lainnya merupakan pergantian hari protein dan karbohidrat, dibagi menjadi 4 tahap: serangan, pergantian, konsolidasi dan stabilisasi.
Di antara mereka yang sedang menurunkan berat badan dan di kalangan atlet, diet pergantian protein-karbohidrat, atau disingkat BUC, sangat populer. Pergantian hari protein dan karbohidrat bertujuan untuk menghilangkan kelebihan berat badan tanpa kehilangan massa otot. Selama BUCH, seseorang tidak mengalami stres dan merasa nyaman secara mental dan fisik karena menu yang disusun dengan baik.
Tujuan dari nutrisi jenis ini adalah untuk membakar lemak, bukan mengorbankan massa otot. Pergantian hari protein dan karbohidrat berarti menurunkan berat badan dengan hasil yang baik atau pola makan tanpa membahayakan kesehatan.
Prinsip dasarnya adalah pergantian hari mengonsumsi protein dan karbohidrat. Dalam dua hari pertama protein, tubuh menerima kandungan protein yang tinggi, namun karbohidratnya terbatas. Pada akhir hari protein, tubuh akan menggunakan cadangan energinya - glikogen, dan untuk mempertahankan nada dan kekuatan, tubuh menggunakan cadangan lemak. Efektivitas diet akan terlihat setelah 2 hari.
Diet pergantian protein-karbohidrat
Diet pergantian protein-karbohidrat terdiri dari penurunan berat badan dengan mengeringkan tubuh. BUCH dikembangkan sebagai program penurunan berat badan bagi atlet selama periode pengeringan sebelum kompetisi. Namun seiring waktu, hari protein dan karbohidrat bergantian menjadi populer di kalangan orang biasa yang kehilangan lemak, karena... Jenis penurunan berat badan ini sederhana dan efektif. Kombinasi diet dan olahraga akan meningkatkan massa otot dan menghilangkan sentimeter ekstra.
Menurunkan berat badan bermanfaat jika Anda mulai berolahraga sejak hari pertama latihan A ketika lemak dibakar dan kadar glikogen dalam tubuh turun. Usahakan melakukan olah raga pada hari berkarbohidrat atau campuran, hal ini akan membantu menghindari rasa lelah.
Pergantian hari protein dan karbohidrat merupakan pola makan dimana tubuh tidak kekurangan protein/karbohidrat, gizinya seimbang dan tidak membahayakan kesehatan. Selama BUCH, rasa lapar diminimalkan, dan ini membuat prosesnya lebih mudah. Diet ini ditujukan bukan untuk menurunkan berat badan karena kehilangan air, tetapi karena pembakaran lemak subkutan, sehingga penurunan berat badan sudah terlihat sejak hari-hari pertama. Seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan batasan baru, dan orang tersebut tidak mengalami ketidaknyamanan mental. Setelah menyelesaikan diet, kemungkinan mendapatkan kembali berat badan yang hilang diminimalkan jika Anda keluar dengan benar.
Aturan Dasar
Agar diet pergantian protein-karbohidrat menjadi efektif, Anda harus mematuhi hal-hal tertentu aturan dan jangan melanggarnya:
- Diet hari-hari protein dan karbohidrat bergantian sebaiknya berlangsung tidak lebih dari sebulan, jangka waktu maksimal 3 bulan. Setelah jangka waktu tersebut, menurunkan berat badan menjadi lebih sulit, karena... tubuh beradaptasi;
- Sebaiknya ikuti jadwal BUCHA. Skema untuk memperoleh hasil: 2 hari protein (konsumsi 3-4 g protein per 1 kg target berat badan), 1 karbohidrat (5-6 g karbohidrat per 1 kg berat badan yang ingin Anda capai), 1 hari campuran ( 2-3 g protein dan karbohidrat per 1 kg). Kemudian lingkaran itu berulang;
- Makan malam selalu terdiri dari protein, apapun tahapannya;
- Saat mengganti hari protein dan karbohidrat, makanan dibagi, pilihan terbaik adalah 5 kali makan sehari pada waktu tertentu;
- Ada berbagai jenis karbohidrat: kompleks dan sederhana. DI DALAM sederhana meliputi: gula pasir, tepung dan produk kembang gula, permen, pisang. Kami mengecualikan mereka dari diet kami selama diet PANTAI. Kita mendapatkan karbohidrat dari sereal alami;
- Selama BUCH, Anda harus melupakan minuman dan jus berkarbonasi;
- Pada hari-hari protein, kita memenuhi tubuh dengan lemak sehat yang berasal dari tumbuhan - alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan. Lemak hewani – keju, mentega, krim asam, dll.
- Minum 1,5 - 2 liter. air selama hari protein dan karbohidrat bergantian.
Bagaimana cara menghitung menu sendiri?
Untuk mulai membuat menu, pertimbangkan faktor-faktor: usia, berat badan, aktivitas fisik. Bagaimana cara menghitung sendiri menu dengan diet bergantian protein-karbohidrat?
Dengan menggunakan rumus: 655 + (9,6 x BERAT BADAN) + (1,8 x TINGGI) – (4,7 x USIA) hitung asupan kalori Anda per hari. Contoh: 655+(9.6x80kg)+(1.8x165cm)-(4.7x32g)=1570 Kkal. Kami mengalikan hasil yang dihasilkan dengan koefisien aktivitas:
- k=1,20 – aktivitas rendah;
- k=1,38 – latihan ringan 1-3 per minggu;
- k=1,55 – latihan sedang 3-5 per minggu;
- k=1,73 – intensif 5-7 per minggu.
Ternyata 1570 x 1,20 = 1884, jika tujuannya menurunkan berat badan, kurangi 500 lagi dan dapatkan 1384 Kkal. Itu. Menu yang diusulkan untuk hari-hari protein dan karbohidrat bergantian berada pada kisaran +/- 1000 - 1500 Kkal.
Langkah selanjutnya dalam pergantian adalah menentukan norma protein dan karbohidrat untuk diet. Kami menetapkan tujuan - berat yang diinginkan. Mari kita ambil 60 kilogram, pada hari protein, dengan norma 3-4 g, Anda harus makan 3 * 60 = 180 g protein. Karbohidrat – 25, lemak dikurangi menjadi 25-30 g Pada hari karbohidrat, kami meningkatkan asupan karbohidrat menjadi 6 g (6*60=360) dan mengurangi protein menjadi 1-1.5 g per hari. Pada hari campuran, jumlahnya harus sama, masing-masing 2-3 g, dan tidak lebih dari 30 g lemak.
Ada batasan asupan kalori. Ada berbagai jenis hari protein dan karbohidrat bergantian. Jika Anda merasa sulit menjalani hari-hari tanpa karbohidrat, kurangi hari-hari protein, tetapi jangan lupa bahwa pada hari-hari ini lemak subkutan sedang dibakar.
Menu yang benar
Sejumlah besar menu BUTCH telah diposting online, yang membuat hidup lebih mudah bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan. Dengan menggunakan contoh kami, kami akan melihat perkiraan menu untuk mereka yang memiliki berat 60 kg, dengan menggunakannya Anda dapat menghitung sendiri pola makannya.
Menu diet bergantian hari protein dan karbohidrat:
hari protein
- sarapan: keju cottage (tidak lebih dari 3-5%) – ~200 gram, kopi atau teh (tanpa gula);
- camilan: telur dadar dari 4 protein;
- makan malam: dada ayam panggang/rebus/kukus (200 gr.) + salad sayuran (mentimun, tomat, 1 sendok minyak zaitun);
- camilan ke-2: ikan tanpa lemak yang dipanggang/dikukus (200 gram);
- makan malam: keju cottage – 150 gram.
Hari karbohidrat
- 25-30 g buah kering + 100 g. oatmeal dengan air (sereal kering, bukan instan) + satu sendok teh madu;
- pisang atau apel;
- kentang (dipanggang atau direbus) ~ 400 g + salad kubis dan wortel ~ 200 g, Anda bisa menambahkan minyak zaitun/biji rami;
- pasta ~50 g (kering) + apel + sesendok minyak biji rami;
- keju cottage (~200 g) + buah-buahan kering (~30 g).
Hari-hari campuran
- oatmeal (air) – 100 g, susu 1,5% – sekitar 100 ml, telur rebus;
- apel/pir/pisang;
- dada ayam, daging sapi, kalkun – (200 g) + kentang panggang (200 g) + salad (tomat, mentimun) – tidak lebih dari 150 g + minyak zaitun;
- 4 telur dadar putih telur;
- ikan kukus tanpa lemak (200 g) + 200 g salad bit.
Makanlah dalam porsi kecil dan usahakan untuk tidak makan berlebihan. Bagilah hari menjadi 5-6 kali makan. Setelah pukul 18:00 Anda boleh makan, tetapi hanya protein dan sebaiknya 1-2 jam sebelum tidur.
Sampai saat ini, rotasi karbohidrat masih berada di luar lingkup dietetika resmi. Artikel telah ditulis tentang hal itu dan didiskusikan di forum yang dikunjungi terutama oleh para penggemar kesempurnaan fisik. Namun, baru-baru ini para ilmuwan menjadi tertarik pada rotasi karbohidrat dan memutuskan untuk bereksperimen dengan menggunakan dua pola makan yang lebih populer sebagai perbandingan. Apa hasil dari semua ini, dan bagaimana Anda dapat memanfaatkan keuntungan dari pergantian karbohidrat yang dikonfirmasi oleh penelitian ilmiah, Anda akan belajar dari artikel ini.
Rotasi Karbohidrat Tradisional
#1 . Tidak ada karbohidrat kompleks. Hal ini bisa dimaklumi, hanya saja Anda tidak mengonsumsi karbohidrat kompleks. Anda terutama menggunakan buah-buahan dan sayuran sebagai karbohidrat.#2 . Kandungan karbohidrat kompleks yang rendah. Anda mengonsumsinya pada hari-hari latihan dan saat makan pertama setelah latihan kekuatan.
#3 . Kandungan karbohidrat kompleks rata-rata (sedang). Anda meminumnya pada hari-hari latihan dan dengan dua kali makan pertama setelah latihan kekuatan.
#4 . Kandungan karbohidrat kompleks yang tinggi. Dengan pola makan ini, mereka harus hadir saat sarapan, diminum pada hari-hari latihan dan selama dua kali makan pertama setelah latihan.
Dan jika kita menggunakan istilah “perputaran karbohidrat”, maka tergantung pada jenis latihannya: untuk seluruh tubuh atau bagian atas/bawahnya, rencana nutrisi Anda untuk minggu ini akan terlihat seperti ini.
Diet untuk latihan seluruh tubuh
Senin: Seluruh Tubuh – Tinggi KarbohidratSelasa: hari libur - tanpa karbohidrat
Rabu: Seluruh Tubuh – Tinggi Karbohidrat
Kamis: hari libur – tanpa karbohidrat
Jumat: Seluruh Tubuh – Tinggi Karbohidrat
Minggu: hari libur – tidak ada karbohidrat
Beberapa ahli gizi menganut gagasan berikut.
Pembatasan yang sangat ketat. Pada fase ini sebaiknya asupan karbohidrat paling sedikit, tidak lebih 50 gram per hari. Kebanyakan itu harus berupa sayuran. Tanpa karbohidrat kompleks dan tentunya tanpa gula.
Tarif normal. Ini adalah bagian utama dari diet. Hal ini ditandai dengan kandungan karbohidrat yang lebih rendah, kandungan protein dan lemak alami yang lebih tinggi. Anda dapat mengonsumsi hingga 100g karbohidrat per hari. Ini terutama harus berupa sayuran, beberapa buah-buahan dan karbohidrat kompleks. Jangan makan makanan berkualitas rendah, seperti makanan cepat saji dan makanan siap saji lainnya dengan bahan tambahan berbahaya.
Kandungan karbohidrat tinggi. Pada hari-hari seperti itu Anda perlu mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar, biasanya 400–800g per hari. Tujuan dari diet ini adalah untuk mengisi kembali simpanan glikogen dalam tubuh, merangsang respon anabolik melalui pelepasan insulin dan mengistirahatkan kepala setelah fase pembatasan sedang yang biasa.
Jika Anda ingin menghilangkan sedikit lemak, ada dua cara untuk mengikuti diet ini.
Metode nomor 1 - Penurunan berat badan yang cepat. Pembatasan yang sangat ketat selama 3-14 hari untuk penurunan berat badan yang signifikan, kemudian beralih ke rejimen penurunan berat badan standar.
Metode nomor 2 - Penurunan berat badan standar. Bergantian antara 5-6 hari mengonsumsi karbohidrat biasa dan 1-2 hari mengonsumsi karbohidrat tinggi. Jika berat badan turun terlalu cepat, tambahkan lagi makanan tinggi karbohidrat selama setengah atau sehari penuh. Jika penurunan berat badan tidak terjadi cukup cepat, kurangi waktu makan makanan tinggi karbohidrat hingga setengah hari.
Misalnya, mari kita ubah menjadi angka.
Hari Tinggi Karbohidrat
Karbohidrat: 4-6g per 1 kg berat badanProtein: 2-2,5g per 1 kg berat badan
Lemak: sesedikit mungkin
Hari karbohidrat rendah dan sedang
Karbohidrat: 1-2,5g per 1 kg berat badanProtein: 2,5-3g per 1 kg berat badan
Lemak: 0,3-0,7g per 1kg berat badan
Dan terakhir, Christian Thibado, seorang spesialis ternama di bidang pelatihan dan nutrisi, dalam artikelnya tentang aturan pergantian karbohidrat, memaparkan contoh pergantian karbohidrat yang sangat detail. Kami telah menguraikan aturan-aturan di bawah ini dan menyertakan contoh diet untuk binaragawan seberat 200 pon yang ingin membakar lemak berlebih.
1. Hari-hari tinggi karbohidrat: 330g protein, 344g karbohidrat, 33g lemak.
2. Hari-hari asupan karbohidrat sedang: 330g protein, 275g karbohidrat, 33g lemak.
3. Hari rendah karbohidrat: 330g protein, 206g karbohidrat, 33g lemak
Setelah beragam pilihan disajikan, apakah mungkin menawarkan sesuatu yang lain? Ya, dan ini dilakukan oleh para peneliti dari Rumah Sakit Universitas di kota Manchester, Inggris!
Jika melihat contoh yang disajikan di atas, ternyata hampir tidak ada ( tidak termasuk hari-hari dengan “pembatasan yang sangat ketat”) tidak menyebutkan asupan karbohidrat yang sangat rendah.
Juga tidak ada penurunan tajam asupan kalori saat beralih dari pola makan normal ke diet rendah karbohidrat. Di sinilah diet rendah karbohidrat intermiten mulai membuat perbedaan.
Diet Rendah Karbohidrat Intermiten
#1 . Hari rendah karbohidrat: 650 kalori, #2 . Hari Karbohidrat Normal: 1500 kalori per hari, 40/30/30 (karbohidrat/protein/lemak).Peserta diwajibkan untuk mematuhinya setiap minggu 2 hari rendah karbohidrat dan 5 hari asupan karbohidrat normal.
Penelitian ini dilakukan pada wanita yang kelebihan berat badan. Namun karena “wanita yang kelebihan berat badan” tidak mungkin menyerupai rata-rata pembaca fitfan.ru, kita harus menyesuaikan konsep ini untuk tujuan kita. Itu sebabnya…
#1
. Hari asupan karbohidrat normal: 2000-2500 kalori ( tergantung berat badan), rasio makronutrien 40/30/30.
#2
. Hari rendah karbohidrat: 1000-1250 kalori ( setengah kalori normal),
Diet ini berbeda dari diet yang telah dibahas sebelumnya karena dua hari dalam seminggu Anda mendapatkan sangat sedikit kalori dan lemak. Para peneliti mampu menunjukkan bahwa pendekatan ini hampir dua kali lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan diet sederhana dengan asupan karbohidrat sedang dan pembatasan kalori.
Jika Anda tidak ingin mencoba diet rendah karbohidrat, Anda mungkin menyukai ini: Para peneliti memasukkan kelompok subjek ketiga yang menggunakan diet ketogenik tradisional ( tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat). Peserta dalam kelompok rotasi karbohidrat kehilangan jumlah berat badan yang sama dengan kelompok diet ketogenik, 7 hari seminggu.
Oleh karena itu, Anda dapat mengikuti diet ketogenik dua hari dalam seminggu, menikmati karbohidrat di lima hari tersisa, dan tetap kehilangan jumlah lemak yang sama.
Berikut cara mempraktikkannya.
Latihan kekuatan 3 kali seminggu
Senin: olahraga, asupan karbohidrat normal.Selasa: istirahat, diet rendah karbohidrat.
Rabu: olahraga, asupan karbohidrat normal.
Kamis: istirahat, diet rendah karbohidrat.
Jumat: olahraga, asupan karbohidrat normal.
Sabtu dan Minggu: istirahat, asupan karbohidrat normal.
Latihan kekuatan 4 kali seminggu
Senin: olahraga (tubuh bagian atas), asupan karbohidrat normal.Selasa: olahraga (tubuh bagian bawah), asupan karbohidrat normal.
Rabu: istirahat, diet rendah karbohidrat.
Kamis: olahraga (tubuh bagian atas), asupan karbohidrat normal.
Jumat: olahraga (tubuh bagian bawah), asupan karbohidrat normal.
Sabtu: istirahat, asupan karbohidrat normal.
Minggu: istirahat, diet rendah karbohidrat.
Akhirnya
Perputaran karbohidrat dan binaragawan telah lama memahami hal ini. Tinjau opsi perputaran karbohidrat di atas dan pilih yang paling cocok untuk Anda. Bagaimanapun, penelitian ilmiah telah membuktikan bahwa hal itu berhasil! Tidak percaya padaku? Bereksperimenlah pada diri Anda sendiri!Diet rotasi karbohidrat
Untuk waktu yang lama diyakini bahwa kelebihan berat badan muncul dengan meningkatnya konsumsi lemak dalam makanan biasa. Namun jika dicermati makanan kita, kandungan lemak di dalamnya tidak terlalu tinggi, sehingga semua diet rendah lemak yang populer ternyata tidak efektif dan tidak berguna. Selain itu, jika tubuh menerima lebih sedikit lemak dan kalori, maka tubuh akan masuk ke mode penyimpanan darurat di hari hujan, jadi alih-alih menurunkan berat badan, kita malah menambah berat badan kita lagi dan lagi.
Ternyata, penyebab kenaikan berat badan adalah karbohidrat lambat yang cepat dan tidak terputus, yang tidak digunakan untuk energi sepanjang hari dan hanya disimpan di dalam tubuh “sampai dibutuhkan”. Bagi seseorang dengan kehidupan yang terukur, “permintaan” ini mungkin tidak datang, sehingga “ruang penyimpanan” untuk kelebihan karbohidrat diisi ulang dan diisi ulang. Hal ini terutama terlihat ketika seseorang makan karbohidrat tepat sebelum tidur - tubuh masuk ke mode pencernaan yang lambat, itulah sebabnya energi tidak dipecah dan zat-zat menumpuk begitu saja.
Pendekatan modern untuk menurunkan berat badan telah menjadi diet pergantian karbohidrat (populer diet zigzag), yang bertujuan untuk mengubah kandungan karbohidrat harian dalam menu, sehingga metabolisme tidak melambat.
Inti dari diet pergantian karbohidrat, aturan dan manfaatnya
Pola makan unik ini pernah dikembangkan oleh ahli gizi dan spesialis Jerman Karl Noorden. Pada suatu waktu, ini adalah program khusus untuk binaragawan dan atlet, yang memungkinkan mereka mengeringkan tubuh tanpa menguras serat otot. Selain itu, menu spesial memenuhi tubuh dengan porsi energi dan semangat yang padat.
Seiring waktu, pola makan telah didesain ulang, yang memungkinkan orang biasa menurunkan berat badan dengan diet tersebut.
Inti dari diet adalah setiap hari kita mengganti jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Pada awal siklus, volumenya menurun tajam, di tengah siklus meningkat dengan cepat, dan pada akhirnya menjadi seimbang. Jenis nutrisi ini memungkinkan Anda menipu metabolisme Anda, memaksanya untuk selalu bekerja dalam mode pemrosesan darurat dan tidak beralih ke akumulasi.
Bagaimana cara kerja dietnya? Kami memilih sendiri durasi kursus yang optimal (dari satu hingga dua bulan) dan mendistribusikan hari-hari ke dalam siklus 4 hari. Beberapa hari pertama kita mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, pada hari ketiga, sebaliknya, kita membebani tubuh dengan makanan tersebut, membatasi konsumsi protein. Hari ke 4 terakhir siklus kita menyeimbangkan konsumsi karbohidrat dan protein.
Pada hari-hari pertama diet, tubuh menghabiskan cadangan energi dan mulai membakar timbunan lemak. Jika Anda memperpanjang situasi darurat selama beberapa hari lagi, metabolisme yang "licik" dapat beradaptasi dengan stres dan mulai menumpuk lemak lagi, mengetahui bahwa Anda akan terus kelaparan, sementara itu tidak akan menyisakan serat otot dan akan menyia-nyiakannya untuk keperluan yang diperlukan. energi. Oleh karena itu, puasa karbohidrat sebaiknya tidak lebih dari 2 hari. Kemudian kita mengisi kembali tubuh dengan karbohidrat, tanpa menambah kandungan kalori dari makanan (kita mengurangi konsumsi protein dan lemak). Dan untuk mengaktifkan penurunan berat badan yang stabil, kami sedikit mengurangi jumlah karbohidrat pada hari ke 4.
Aturan rotasi karbohidrat:
- kepatuhan yang ketat terhadap pola konsumsi karbohidrat tanpa gangguan atau konsesi;
- tidak adanya perjalanan malam ke lemari es, puasa dan makan berlebihan - setiap hari tubuh harus menerima jumlah zat yang diperlukan untuk fungsi normal;
- peningkatan karbohidrat dalam makanan menyebabkan penurunan protein dan lipid, dan sebaliknya, pada hari-hari lainnya;
- seluruh asupan makanan sehari-hari dibagi menjadi 4-6 jajanan kecil;
- Aktivitas fisik aktif dan pelatihan olahraga diperlukan minimal 3 kali seminggu;
- Selama menjalani diet, sangat penting untuk menjaga keseimbangan air dalam tubuh dengan mengonsumsi minimal 2 liter cairan sehat (sebaiknya air biasa dan tanpa garam);
- tidak ada makanan yang digoreng atau diasap - semua makanan harus menjalani perlakuan panas minimal;
- kami mengurangi konsumsi lemak, jadi kami menolak minyak hewani, daging berlemak, kuah daging, mayones, dressing, kembang gula;
- Selama diet, tidur yang sehat itu penting;
- durasi dietnya sewenang-wenang, tetapi ahli gizi merekomendasikan untuk mengikuti kursus tidak lebih dari 1-2 bulan, karena efektivitas teknik ini menurun setelah bulan pertama;
- Karbohidrat adalah komponen utama makanan, jadi kami fokus pada makanan yang lambat (kompleks), karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan disimpan lebih buruk.
Kelebihan siklus karbohidrat:
- tidak perlu menghitung kalori;
- dietnya efektif - di bulan pertama Anda bisa kehilangan hingga 10 kg kelebihan berat badan, tidak hanya cairan, tetapi juga lemak;
- diet ini berpadu sempurna dengan latihan dan mencegah kerusakan otot bersama dengan lemak;
- diet karbohidrat cukup memuaskan dan bervariasi, yang mengurangi kemungkinan kerusakan dan memungkinkan Anda memenuhi tubuh dengan semua zat yang diperlukan;
- semua produk diet tersedia di pasar lokal dan tidak memerlukan kondisi memasak;
- diet ini tidak berbahaya, memiliki minimal kontraindikasi, tidak menimbulkan konsekuensi serius pada tubuh, dan juga tidak mempengaruhi munculnya stretch mark, selulit, kulit kendur;
- Durasi diet tidak dibatasi dengan cara apa pun - ini adalah gaya makan yang dapat Anda sesuaikan dan hentikan kapan saja;
- memaksa metabolisme bekerja pada batasnya, menghentikannya dari akumulasi lemak “sebagai cadangan”;
- pola makan yang sehat dapat meningkatkan kekebalan dan kesejahteraan secara keseluruhan, memperkuat sistem internal lainnya, dan juga memberikan efek positif pada penampilan, kondisi kulit dan rambut;
- membantu menurunkan kadar kolesterol darah;
- memungkinkan Anda tidak hanya mengeringkan sosok Anda, tetapi juga membentuk otot yang terpahat dalam waktu singkat.
Satu set produk untuk diet rotasi karbohidrat, contoh menu
Seperti yang kami ketahui di atas, makanan Anda sebagian besar terdiri dari protein dan karbohidrat lambat, yang ditemukan dalam makanan sehat dan sehat:
- sayuran tidak bertepung dan sayuran hijau (lobak, tomat, mentimun, semua jenis kubis, kacang polong, bawang putih, sayuran apa saja);
- produk kacang-kacangan (lentil, buncis, buncis, kedelai);
- unggas tanpa lemak (fillet ayam dan kalkun, puyuh), serta telur ayam;
- daging merah tanpa lemak (sapi, nutria, kelinci);
- ikan laut dan makanan laut rendah lemak;
- produk susu dan susu fermentasi tanpa lemak;
- roti gandum utuh (dedak, multigrain, gandum hitam);
- sereal dan kecambah (beras merah, soba, oatmeal, dedak, gandum, biji-bijian lainnya);
- buah-buahan dan kacang-kacangan kering, biji-bijian;
- saus (minyak sayur, cuka, jus lemon, anggur meja, bumbu alami tanpa garam);
- pasta gandum;
- buah-buahan dan beri;
- minuman sehat (teh hijau dan herbal, minuman jahe, rebusan rosehip, kopi biji-bijian alami tanpa gula, air mineral, jus sayur dan buah segar, jus berry dan smoothie, nektar, jelly).
Apa yang harus dikecualikan dari menu selama rotasi karbohidrat:
- sayuran bertepung (wortel, bit, kentang, lobak, zucchini, labu);
- daging berlemak (sapi, domba, babi) dan unggas (bebek, angsa), serta jeroan;
- ikan laut dan sungai berlemak (salmon, herring, dll.);
- produk susu berlemak dan susu fermentasi (mayones, ayran, krim asam, susu kambing, keju);
- makanan yang diasap dan digoreng;
- makanan instan, makanan kemasan, produk setengah jadi, makanan pembuka, makanan ringan;
- pasta premium, makanan yang dipanggang;
- kembang gula, makanan penutup, gula dan segala sesuatu yang mengandung karbohidrat cepat;
- dressing, marinade, saus;
- acar dan makanan kaleng;
- minuman (alkohol, stik kopi, minuman energi, jus kemasan, soda manis);
- lemak hewani (margarin, mentega, krim kue, dll).
Jadi, perkiraan skema dietnya adalah sebagai berikut.
Hari pertama siklusnya adalah rendah karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang disarankan adalah setengah gram per 1 kg berat badan, dan kami meningkatkan konsumsi protein menjadi 3 g per 1 kg berat. Artinya, untuk seseorang dengan berat badan 60 kg, makanan sehari-hari dikurangi menjadi 30 g karbohidrat (60 kg dikalikan 0,5 g) dan ditingkatkan menjadi 180 g protein (60 dikalikan 3 g). Lemak juga harus dibatasi.
Hari pertama (contoh):
Kami sarapan dengan salad Yunani yang diberi minyak zaitun dan jus lemon. Juga termasuk 2 butir telur ayam rebus dan 150 g keju cottage tanpa lemak.
Camilan - setengah jeruk bali.
Makan siang terdiri dari daging sapi muda rebus dan kacang rebus (campuran lentil dan kacang-kacangan).
Camilan - paruh kedua jeruk bali.
Makan malam terdiri dari ikan laut yang direbus dengan kubis dan bumbu dalam kertas timah. Kami juga minum segelas bifidoc rendah lemak.
Hari kedua rendah karbohidrat.
Hari ketiga (contoh):
Sarapan terdiri dari telur dadar kukus (3 butir telur puyuh, jamur, susu, asparagus). Juga termasuk 1 roti panggang gandum utuh dan segelas yogurt buatan sendiri tanpa pemanis.
Camilan - apel hijau atau pir.
Untuk makan siang kami menyajikan fillet ayam rebus dengan pure kacang polong dan salad kubis.
Camilan - segelas susu panggang fermentasi, beberapa meringue.
Makan malam termasuk salad sayuran dengan tuna dan makanan laut. Kami juga makan 100 g keju cottage dengan buah beri.
Hari ketiga tinggi karbohidrat. Kami meningkatkan konsumsi karbohidrat menjadi 5 g per 1 kg berat badan, dan mengurangi jumlah protein menjadi 1 g per 1 kg berat badan.
Hari ketiga (contoh):
Sarapan terdiri dari oatmeal dengan kismis dan kacang-kacangan. Juga termasuk roti gandum utuh dan kopi alami tanpa gula.
Camilan - pisang.
Makan siang terdiri dari fillet kalkun rebus, seporsi nasi merah, dan salad sayuran. Cuci dengan jus jeruk.
Camilan - 2 buah persik.
Makan malam termasuk pasta keras dan sayuran campur, di atasnya diberi saus tomat. Juga termasuk 1 tot gandum utuh dan secangkir teh hitam dengan aprikot kering.
Hari keempat seimbang. Kami menyamakan konsumsi karbohidrat dan protein pada level 2-2,5 g per 1 kg berat badan manusia.
Hari keempat (contoh):
Sarapan terdiri dari pilaf dan salad sayuran. Cuci dengan jus wortel segar.
Camilan - 150 keju cottage dengan buah beri.
Makan siang termasuk seporsi kacang rebus dengan kelinci rebus, 1 roti panggang gandum utuh, selada kol. Kami mencucinya dengan teh hijau dan madu.
Camilan - segelas kefir, segenggam buah kering.
Makan malam termasuk ikan kukus dengan jus lemon, sup sayur, dan roti panggang gandum.
Jadi, penurunan berat badan selama bulan pertama pergantian karbohidrat adalah sekitar 10 kg, terutama karena lapisan lemak, bukan air.
Cara keluar dari diet bersepeda karbohidrat
Diet ini memungkinkan Anda menghilangkan berat badan berlebih dengan jaminan dan untuk waktu yang lama, karena bahkan setelah menyelesaikan kursus, metabolisme berfungsi dengan kecepatan tinggi, mencegah penumpukan lemak.
Namun tetap saja, untuk mengkonsolidasikan hasilnya dengan baik, Anda tidak boleh makan kebab, pangsit, pizza, dan kue di minggu-minggu pertama setelah diet. Kandungan kalori dari makanan harus moderat, dan karbohidrat serta protein harus seimbang dalam menu harian. Hal ini juga berguna untuk secara berkala kembali ke hari-hari karbohidrat bergantian setidaknya sebulan sekali. Begitu Anda makan berlebihan, pergi ke pesta meriah dan mengurangi olahraga, segera kurangi asupan karbohidrat selama 2 hari ke depan dan lanjutkan sesuai rencana.
Penting juga untuk mempertahankan gaya hidup aktif dan berolahraga, menari, yoga, lari atau berenang setidaknya beberapa kali seminggu.
Jangan lupa tentang rezim air, yang bertanggung jawab atas laju metabolisme - norma harian tetap pada 1,5-2 liter.
Kerugian dari diet pergantian karbohidrat, kontraindikasi
Tentu saja, kelemahan utama dari diet ini adalah kebutuhan untuk menghitung jumlah karbohidrat dan protein yang dikonsumsi, mempelajari komposisi setiap produk, dan mencari tabel di Internet. Gaya makan seperti ini sangat merepotkan bagi orang yang bekerja dan sibuk, serta tidak disukai kebanyakan orang.
Selain itu, pola makannya sendiri panjang, yang mengharuskan Anda mengubah pola makan dan menyiapkan hidangan baru setiap 1-2 hari, yang membutuhkan waktu, uang, dan tenaga.
Selain itu, kelemahan dari diet ini adalah efektivitasnya yang rendah seiring berjalannya waktu. Banyak diet yang membantu Anda menurunkan berat badan sebanyak 15 kg atau lebih dalam sebulan, tetapi di sini hanya ada 10 dan ini dinyatakan oleh penulisnya sendiri (yang, seperti kita ketahui, jauh dari hasil sebenarnya).
Selain itu, meskipun pola makannya bervariasi dan mengenyangkan, rangkaian produk untuk diet masih sangat terbatas dan tidak mencakup berbagai daging, makanan manis, dan alkohol, yang tidak akan menarik bagi penggemar produk ini.
Ada juga kontraindikasi terhadap diet. Rotasi karbohidrat tidak diperbolehkan dalam kasus berikut:
- gangguan metabolisme;
- melemahnya kekebalan, adanya penyakit kronis dan inflamasi;
- penyakit pada sistem kardiovaskular, hipertensi;
- alergi terhadap makanan tertentu;
- penyakit pada sistem genitourinari, serta hati, pankreas, ginjal;
- penyakit pada sistem endokrin;
- obesitas ekstrim;
- pemulihan setelah operasi, cedera, penyakit jangka panjang;
- gangguan psikologis, anoreksia, bulimia;
- usia di bawah 16 tahun dan setelah 50 tahun;
- penyakit pada saluran pencernaan, gangguan tinja.
Pergantian protein-karbohidrat untuk menurunkan berat badan, atau diet BUC, memiliki sejarah tersendiri terkait dengan binaraga. Sebelumnya digunakan setelah penambahan massa otot untuk membakar lemak.
Saat ini, diet ini populer tidak hanya di kalangan atlet.
Berdasarkan pergantian hari protein dan karbohidrat, program nutrisi ini tidak menimbulkan ketidaknyamanan, dan durasi diet dapat bervariasi tergantung toleransi.
Bergantian bukan berarti bercampur
Pergantian protein-karbohidrat untuk menurunkan berat badan melibatkan konsumsi makanan berprotein dan makanan tinggi karbohidrat secara bergantian.
Rencana nutrisi mingguan dimulai dengan hari campuran, di mana makanan yang mengandung karbohidrat dikonsumsi di pagi hari, makanan berprotein dengan sedikit tambahan karbohidrat di sore hari, dan makanan berprotein eksklusif di malam hari. Dua hari berikutnya sertakan makanan kaya protein dalam makanan: ikan, daging, keju cottage.
Hari-hari ini diikuti oleh hari-hari yang makanannya meliputi bubur soba, roti gandum, sayuran (kentang panggang diperbolehkan) dan buah-buahan segar. Kemudian tibalah pergantian dua hari protein, dan hari terakhir adalah hari karbohidrat.
Perhatian!
Hasilnya, pergantian protein-karbohidrat meliputi 7 hari: 1 campuran - 2 protein - 1 karbohidrat - 2 protein - 1 karbohidrat.
Diet rotasi karbohidrat tidak membatasi waktunya. Tergantung pada karakteristik individu tubuh dan toleransi (dan sebagai hasil dari keseimbangan karbohidrat dan protein yang direncanakan, diet dapat ditoleransi dengan cukup mudah), periode mingguan dapat diperpanjang hingga empat minggu dan bahkan dijadikan prinsip nutrisi utama. model.
Harus diingat bahwa pergantian karbohidrat dalam jadwal harian gabungan mengandaikan konsumsi protein dan karbohidrat secara terpisah dalam makanan yang berbeda, tanpa mencampurkannya dalam hal apa pun.Karena kekurangan karbohidrat, tubuh mulai menggunakan cadangan lemak, dan kelebihan berat badan hilang.
Diet rotasi karbohidrat melibatkan pemilihan makanan dengan indeks glikemik paling rendah, yaitu lebih bermanfaat untuk penyerapan oleh tubuh. Tabel GI yang dikembangkan oleh para ahli akan membantu Anda memilih produk ini.
Menghitung protein dan karbohidrat
Sedangkan untuk hari protein, norma protein (terdapat dalam keju cottage rendah lemak, ikan, daging tanpa lemak) dihitung sebagai berikut: berat badan Anda, dikalikan tiga, menghasilkan norma asupan protein harian.
Diet ini dirancang sedemikian rupa sehingga makanan tersebut mengandung jumlah lemak minimum. Oleh karena itu, pada hari karbohidrat Anda perlu mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori yang sedikit, dengan karbohidrat kompleks yang terkandung dalam sereal, sayuran, dan pasta yang terbuat dari tepung terigu durum.
Kandungan kalori juga dihitung menggunakan tabel yang memberikan perhitungan jumlah kalori per 100 g.
Jika bobotnya terlalu besar, maka ambillah angka yang lebih rendah sebagai titik awal, hasil yang Anda perjuangkan. Tapi jangan mengambil lebih dari 10 kg.
Diet + olahraga
Pergantian protein-karbohidrat adalah pola makan yang digunakan oleh atlet dan binaragawan di seluruh dunia, termasuk di Rusia. Setelah penelitian yang cermat, mendapat persetujuan dari para ahli dalam negeri.
Tentu saja diet ini juga bisa diikuti oleh orang awam. Disarankan untuk menggabungkan rotasi karbohidrat untuk menurunkan berat badan dengan aktivitas fisik. Serangkaian latihan fisik khusus membantu menjaga tonus otot.
Contoh menu untuk diet protein-karbohidrat
hari protein:
- Sarapan terdiri dari keju cottage rendah lemak dan secangkir teh.
- Sarapan kedua – telur dadar dua butir.
- Makan siang: ikan tanpa lemak, mentimun, dan salad tomat.
- Sore hari - kefir rendah lemak.
- Makan malam: fillet unggas rebus atau daging sapi tanpa lemak.
- Sesaat sebelum tidur, Anda bisa minum segelas kefir, yogurt atau susu panggang fermentasi.
Hari karbohidrat:
- Untuk sarapan oatmeal dengan madu, Anda bisa menambahkan susu.
- Sarapan kedua – satu apel.
- Makan siang – pasta atau soba dengan sayuran rebus atau jamur, salad sayuran segar, sepotong roti hitam.
- Camilan sore: segelas kefir atau yogurt.
- Makan malam: ikan atau daging sapi rebus, selada atau salad mentimun segar.
- Setengah jam sebelum tidur, minumlah segelas kefir atau yogurt.
Gabungan (hari protein-karbohidrat):
- Untuk sarapan, oatmeal dengan buah-buahan kering dan segelas yogurt.
- Sarapan kedua: beberapa buah aprikot.
- Makan siang: ikan rendah lemak, dikukus atau dipanggang dengan lauk nasi.
- Camilan sore: segelas susu panggang fermentasi.
- Makan malam: sup daging sapi dengan lauk miju-miju.
- Sebelum tidur: yogurt rendah lemak.
Kelebihan dari diet protein-karbohidrat
Pergantian protein-karbohidrat tidak membahayakan kesehatan, seperti kebanyakan diet jangka pendek. Nutrisi seimbang dan memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara bertahap.
Anda bisa merencanakan pola makan sendiri tanpa membuat perhitungan rumit terhadap kandungan kalori makanan yang Anda makan. Pada saat yang sama, selama diet Anda tidak perlu menekan rasa lapar yang melemahkan, menunggu makan berikutnya, karena pergantian protein-karbohidrat memberikan rasa kenyang.
Penampilan mereka yang mengikuti diet ini tidak akan terpengaruh, karena diet pergantian karbohidrat menyediakan semua elemen, vitamin, dan serat yang diperlukan tubuh. Artinya kuku, rambut dan kulit akan terlihat sehat dan terawat.
Dengan mengikuti program nutrisi ini selama beberapa minggu, Anda akan menyesuaikan tubuh Anda dengan gaya makan baru yang moderat, seimbang dan sehat. Rencana diet ini bisa diikuti selama bertahun-tahun.
Kerugian dari diet protein-karbohidrat
Diet ini mendapat banyak ulasan positif. Tapi itu juga memiliki kekurangan.
Beberapa ahli gizi mempertanyakan durasi diet dan percaya bahwa diet tersebut tidak boleh diikuti lebih dari tiga bulan. Menurut mereka, tubuh beradaptasi dengan perubahan fisiologis dan tidak bereaksi terhadapnya. Oleh karena itu, penurunan berat badan yang efektif tidak akan terjadi.
Mengonsumsi 3 g protein per kilogram (dengan berat misalnya 70 kg adalah 210 g) merupakan beban yang cukup untuk fungsi pencernaan tubuh. Oleh karena itu, jangan lupakan latihan fisik yang merangsang metabolisme.
Toleransi individu terhadap protein harus diperhitungkan: dalam beberapa kasus, perasaan mual dapat terjadi.
Bagaimanapun, sebelum menggunakan diet, konsultasi dokter diperlukan.
Sumber: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
Diet pergantian hari protein dan karbohidrat
Di dunia modern, setiap orang berusaha untuk memiliki sosok langsing dan penampilan menyenangkan - ini adalah salah satu kunci kesuksesan karier. Bentuk tubuh langsing dapat diperoleh dengan berbagai cara: dengan melelahkan diri dengan berolahraga di gym atau membatasi asupan makanan. Salah satu diet paling populer dan efektif saat ini disebut diet pergantian karbohidrat.
Prinsip dasar diet
Prinsip diet ini adalah menjaga keseimbangan asupan protein dan karbohidrat. Gaya makan ini dapat dilakukan selama beberapa bulan, untuk tujuan ini seluruh periode dibagi menjadi beberapa segmen empat hari.
Idenya adalah dalam dua hari pertama Anda mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein, pada hari ketiga, sebaliknya - lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit protein, dan hari keempat seimbang - jumlah protein dan karbohidrat kira-kira sama.
Berdasarkan kombinasi tersebut, diet ini disebut juga diet protein-karbohidrat.
Sekarang mari beri tahu Anda alasan dan cara kerjanya. Ketika Anda mengonsumsi sedikit karbohidrat, jumlah glikogen dalam tubuh Anda, yang merupakan dasar cadangan energi tubuh, berkurang. Oleh karena itu, ketika beralih ke mode darurat, tubuh mulai mengonsumsi sumber energi tambahan, yaitu. sel lemak.
Namun hanya mengonsumsi makanan rendah karbohidrat tidak akan membantu menurunkan berat badan, karena...
Ketika bahan energi utama tidak ada dalam jangka panjang, tubuh “menjadi panik” dan mulai secara aktif menyimpan lemak jika rasa lapar tersebut terulang kembali.
Dan energi mulai dikeluarkan dari otot, sebagai bagian yang paling tidak perlu. Oleh karena itu, nutrisi jenis ini tidak bisa dilakukan dalam waktu lama dan pada hari ketiga perlu memenuhi kebutuhan tubuh akan karbohidrat.
Itu. Kami menambah jumlah karbohidrat, tetapi untuk menjaga kandungan kalorinya tetap, kami mengurangi jumlah protein. Tubuh tidak mampu membangun kembali dirinya sendiri begitu cepat, sehingga terus aktif menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Saat ini, glikogen disimpan di hati.
Pada hari keempat, ketika kombinasi protein dan karbohidrat kurang lebih sama, tubuh terus menyimpan energi seperti biasanya. Itu saja. Siklus kecil empat hari telah berakhir, kini harus diulang dari awal.
Apa yang terjadi dengan berat badan selama periode ini? Dalam dua hari pertama Anda bisa menurunkan hingga 1 kg, di hari ketiga proses penurunan berat badan terus berlanjut, namun di akhir hari keempat atau kelima angka timbangan yang biasa akan kembali.
Bukan berarti dietnya tidak berhasil. Kilogram yang baru dikembalikan adalah air yang tertahan di dalam tubuh berkat karbohidrat, 1 gramnya menarik dan menahan 4 gram air.
Pada pertengahan siklus kedua, berat badan Anda akan kembali ke sebelum memulai diet.
Keuntungan dan kerugian
Diet ini mempunyai banyak manfaat. Ini akan sangat membantu Anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda, seperti yang sering terjadi pada diet lainnya.
Ini memperhitungkan semua fitur fungsi tubuh dan dirancang dengan mempertimbangkan fitur-fitur ini. Pertama-tama, Anda akan dapat mempercepat metabolisme Anda, yang secara langsung akan mempengaruhi kesehatan Anda menjadi lebih baik.
Makanan yang dikonsumsi tidak menyumbat lambung dan usus, serta racun berbahaya tidak meracuni tubuh.
Diet ini tidak memaksa Anda untuk menghitung kalori, kandungan kalori makanan selalu bervariasi. Semua otot dan sistem tubuh dalam kondisi baik, mampu bekerja aktif dan stres. Mengunjungi gym beberapa kali seminggu dianjurkan.
Pola makan seperti itu tidak sepenuhnya menghilangkan karbohidrat yang sangat dibutuhkan tubuh. Akibatnya, Anda kehilangan lemak dibandingkan massa otot. Kehilangan massa otot dapat menyebabkan kelelahan. Akibatnya, Anda praktis berhenti menurunkan berat badan dan kehilangan bentuk tubuh, Anda mulai makan lebih sedikit lagi, tetapi tanpa hasil yang diinginkan. Dan dengan bantuan diet pergantian karbohidrat, Anda mempertahankan bentuk tubuh yang kencang, tetapi pada saat yang sama menurunkan berat badan.
Keunggulan lain yang tak terbantahkan adalah tidak ada produk terlarang. Toh, seperti yang Anda tahu, buah terlarang itu manis. Jika ada pantangan terhadap makanan apa pun dalam diet Anda, misalnya roti, maka Anda hanya akan memimpikannya. Diet perputaran karbohidrat memungkinkan semuanya, sehingga kesehatan mental Anda juga tidak akan terganggu. Anda hanya perlu belajar bagaimana merencanakan sarapan, makan siang, dan makan malam dengan benar.
Dan yang terpenting, diet ini bisa sangat membantu Anda! Dengan menggabungkan produk dengan benar, Anda akan mencapai hasil yang Anda butuhkan. Diet ini tidak memiliki kontraindikasi berdasarkan usia, jenis kelamin, atau preferensi pribadi.
Menu
Berikut adalah satu kemungkinan rencana makan selama empat hari.
Diet hari 1 dan 2 (rendah karbohidrat)
- Sarapan - salad ringan sayuran non-tepung, sedikit minyak sayur, 2 butir telur, keju cottage diet.
- Makan siang – ayam putih, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan atau sayuran, sebaiknya direbus atau dikukus.
- Makan malam - salad ringan dari sayuran tidak bertepung, minyak sayur sebagai saus salad, beberapa potong ikan.
Hari ketiga (tinggi karbohidrat)
- Sarapan – bubur oatmeal dengan kismis, roti utuh.
- Makan siang – nasi, coklat atau biasa, sedikit ayam putih, salad ringan.
- Makan malam - pasta gandum durum, saus ringan sebagai saus.
Hari keempat (keseimbangan karbohidrat dan protein)
- Sarapan – bubur oatmeal gulung dengan kismis, keju cottage diet.
- Makan siang – nasi dengan ayam putih, salad sayuran.
- Makan malam – salad sayuran, sepotong ikan, 3 potong roti gandum.
Ini adalah salah satu opsi yang dapat Anda pertimbangkan. Selain itu, pola makan dapat diubah sesuai kebijaksanaan Anda, misalnya dengan menambahkan jumlah hari rendah karbohidrat.
Hal utama adalah mencapai keseimbangan protein dan karbohidrat yang diinginkan, sehingga tubuh Anda akan menggunakan sel-sel lemak untuk mengisi kembali energi.
Juga tidak perlu mengubah jumlah protein, mencapai hasil hanya melalui karbohidrat.
Sumber: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
Pergantian protein dan karbohidrat sebagai cara menurunkan berat badan
Rotasi protein-karbohidrat (disingkat PCA) adalah diet pembakaran lemak yang mempertahankan massa tubuh tanpa lemak. Tubuh menjadi bugar dan langsing. Sistem BEAM sangat populer dalam binaraga, dan baru-baru ini telah menjadi metode modis untuk menghilangkan cadangan lemak karena kemudahan dan kenyamanannya.
Pola makan terdiri dari peralihan pola makan secara berurutan dari protein ke karbohidrat, oleh karena itu disebut sistem pergantian protein-karbohidrat.
Pergantian hari protein, ketika menunya berisi hidangan daging dan susu, dan hari karbohidrat, yang makanannya terdiri dari sereal, sayuran, dan buah-buahan, mengarah pada percepatan metabolisme dan penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Keuntungan paling luar biasa dari sistem seperti ini adalah, meskipun mengurangi timbunan lemak, sistem ini tidak mempengaruhi otot. Hal ini sangat efektif, terutama dengan pelatihan dan olahraga yang sistematis.
Satu siklus memakan waktu empat hari.
Diagramnya secara singkat terlihat seperti ini:
- hari pertama dan kedua adalah hari protein;
- hari ketiga – karbohidrat;
- Hari keempat seimbang.
Dalam dua hari pertama, makanan utama adalah makanan berprotein. Hari ketiga tinggi karbohidrat, hampir tanpa makanan berprotein. Pada hari keempat, asupan protein dan karbohidrat yang seimbang diperbolehkan. Asupan kalori selama empat hari ini harus tetap tidak berubah.
Selama dua hari protein pertama, lemak dibakar dan kelebihan cairan dikeluarkan, terutama selama latihan. Ketika persediaan karbohidrat habis, tubuh mengalami kekurangan energi.
Untuk mencegah terjadinya “mode darurat” dan massa otot tidak rusak, pada hari ketiga tinggi karbohidrat, harus terjadi kejenuhan dengan karbohidrat. Dengan inersia, lemak semakin berkurang, dan otot sudah menerima energi yang dibutuhkannya.
Pada hari keempat, menu terdiri dari berbagai produk dan mengembalikan keseimbangan protein-karbohidrat tubuh.
Mungkin ada lebih banyak hari protein, tergantung bagaimana perasaan Anda selama diet.
Pertama, Anda perlu menyiapkan tabel kalori makanan, timbangan, dan kalkulator.
Dengan menggunakan rumus ini, Anda perlu menentukan berat badan normal Anda: kurangi 100 dari tinggi badan Anda dalam sentimeter.
Menurut saran para ahli, per kilogram berat badan normal diperbolehkan:
- dalam dua hari pertama hingga 3 gram protein, karbohidrat - hingga 1 gram;
- pada hari ketiga – hingga 5 gram karbohidrat, 1 gram protein;
- pada hari keempat seimbang, hingga 1,5-2 gram protein, 3 gram karbohidrat.
Satu gram protein dan karbohidrat mengandung 4 kilokalori, satu gram lemak mengandung 9 kilokalori.
Lebih baik membuat perhitungan yang diperlukan dan merencanakan menu terlebih dahulu. Disarankan untuk meminimalkan konsumsi makanan berlemak.
Asupan kalori harian tidak boleh kurang dari 1200 kilokalori, dan untuk olahragawan - di bawah 1600 kilokalori.
Perhatian!
Namun tidak ada resep universal dan universal untuk diet protein-karbohidrat. Keunggulannya adalah fleksibilitas dan kenyamanan. Kriteria utamanya adalah kesejahteraan dan aturan yang berlaku untuk semua pola makan di dunia adalah “tidak membahayakan”. Anda tidak bisa kelaparan selama pergantian protein-karbohidrat.
Berikut adalah makanan yang tidak membawa manfaat khusus bagi tubuh atau sangat tinggi kalori:
- produk tepung yang terbuat dari tepung premium dan mutu satu;
- sereal bukan gandum utuh;
- permen dan gula;
- daging asap dan sosis;
- makanan cepat saji;
- pisang dan buah-buahan manis lainnya;
- jus buah manis, alkohol.
Konsumsi garam dan bumbu pedas yang berlebihan juga dibatasi.
Protein hari pertama:
- telur dadar atau telur orak-arik, salad mentimun dengan bumbu, minyak sayur, saus lemon;
- ayam rebus atau kalkun, zucchini panggang atau terong;
- keju cottage rendah lemak;
- ikan panggang tanpa lemak, salad sayuran hijau.
Protein hari kedua:
- daging rebus tanpa lemak, salad tomat dan mentimun dengan bumbu, saus minyak zaitun, jus lemon;
- keju cottage rendah lemak;
- ikan rebus atau panggang, sayuran rebus;
- keju cottage rendah lemak;
- ikan bakar, salad sayuran hijau.
Karbohidrat hari ketiga:
- bubur di atas air dengan kismis, kacang-kacangan, buah-buahan;
- salad buah;
- nasi rebus dengan ikan tanpa lemak, salad sayuran;
- kentang panggang dengan bumbu, bawang bombay, sedikit minyak sayur;
- pasta dengan tomat.
Hari keempat - karbohidrat + protein:
- yogurt alami, roti gandum, sedikit selai;
- pir;
- ikan kukus dengan soba, salad sayuran;
- keju cottage dengan beri atau jeruk;
- salad udang atau ikan laut, kubis dan wortel.
Protein hari pertama:
- daging rebus, roti panggang, salad hijau;
- keju rendah lemak;
- ikan rebus, tomat atau mentimun;
- yogurt rendah lemak;
- fillet kalkun kukus, sayuran rebus.
Protein hari kedua:
- telur orak-arik, salad sayuran lobak, mentimun, bumbu;
- yogurt alami;
- fillet ayam panggang, tomat;
- daging sapi rebus, kacang-kacangan;
- dua potong ikan, salad sayuran sayuran hijau.
Karbohidrat hari ketiga:
- bubur air yang terbuat dari oatmeal dengan kismis dan kacang-kacangan;
- aprikot atau buah persik;
- spageti dengan saus tomat, salad hijau;
- kentang panggang dengan bumbu;
- nasi rebus dengan ikan tanpa lemak, tiga potong roti, sebuah apel.
Hari keempat seimbang:
- oatmeal, yogurt tanpa pemanis;
- souffle dadih dengan buah beri;
- sup sayur dengan dada ayam, kentang;
- roti dengan keju rendah lemak, aprikot;
- daging atau ikan panggang, nasi merah, salad sayuran;
Dengan menu yang dipilih dengan benar, kesejahteraan dan keadaan emosi Anda stabil sepanjang pergantian protein-karbohidrat, berbeda dengan diet protein, yang dapat menyebabkan suasana hati yang buruk, lemah, dan pusing.
Beberapa orang menganggap kerugian dari diet semacam itu adalah penurunan berat badan yang lambat dibandingkan dengan diet tunggal yang ketat. Ciri ini disebabkan oleh keseimbangan pergantian protein-karbohidrat. Ini tidak mengurangi martabatnya - dilihat dari ulasannya, cadangan lemak hilang selamanya, yang tidak bisa dikatakan tentang diet ketat. Satu-satunya syarat adalah makan sehat dan olahraga.
Agar tidak melebihi jumlah kalori yang ditentukan, Anda perlu menghitung kandungan kalori terlebih dahulu dan membuat menu.
Diet harus terdiri dari makanan rendah lemak.
Pada hari pertama dan kedua siklus, menunya harus mencakup ikan, daging, dan keju cottage. Kefir, susu panggang fermentasi, keju rendah lemak juga harus ada di meja selama BUCH.
Menu karbohidrat terdiri dari soba, nasi, sereal apa saja, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, pasta yang terbuat dari tepung durum.
Untuk produk karbohidrat, terdapat tabel khusus yang mencantumkan indeks glikemik (GI). Untuk diet pergantian protein-karbon, sebaiknya pilih makanan dengan indeks glikemik paling rendah. Makanan GI tinggi dicerna dengan sangat cepat, sehingga tubuh mengubahnya sebagian menjadi energi, dan sisanya disimpan sebagai cadangan lemak.
Perlu diperhatikan bahwa pengeluaran energi harus seimbang dengan nilai energi produk yang termasuk dalam menu. Kandungan kalori makanan selama pekerjaan fisik yang berat atau latihan intensif harus mencapai 3500 kalori per hari untuk menghindari penipisan tubuh.
Vitamin dan mineral harus dimasukkan dalam menu.
Orang dengan masalah pencernaan atau penyakit ginjal harus menggunakannya dengan hati-hati.
Pergantian protein-karbohidrat adalah diet yang efektif dalam melawan kelebihan berat badan.
Ini cocok bahkan untuk orang-orang yang tidak memiliki keterampilan makan sehat.
Dengan sikap positif dan ketekunan, dengan menggunakan pergantian protein-karbohidrat, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa, menurunkan berat badan dalam waktu lama dan menjaga tubuh langsing.
