Latihan persiapan atas nama air. Renang

Ketakutan dan keraguan diri adalah ketegangan yang terus-menerus. Dan, seperti yang Anda tahu, dalam tubuh yang sehat ada pikiran yang sehat! Jika seorang anak tahu bagaimana rileks dan menjaga dirinya dalam kondisi yang baik, ia akan mudah mendapatkan kepercayaan diri. Dan airlah yang mampu memberikan efek positif yang kuat pada perasaan seseorang.

Oksana Igorevna Chernukha, psikolog keluarga, psikoanalis anak, pegawai pusat psikologi profesional "Vert", ibu dari empat anak

Air merupakan unsur asli bagi manusia. Perkembangan anak terjadi sejak dalam kandungan di lingkungan ini, sehingga mandi dan berada di dalamnya membawa emosi positif. Berenang di kolam renang bermanfaat bagi kondisi mental dan emosional seseorang: sistem saraf menjadi normal, perasaan tenang dan harmonis muncul, tidur dan nafsu makan meningkat.

Dalam latihan ini, tujuan utamanya adalah untuk merilekskan tubuh sebanyak mungkin agar air dapat menahan anak. Jika seorang perenang cilik berhasil menguasai teknik ini, kita bisa menganggap bahwa ia telah “berteman” dengan air.

Penting: dalam kedua latihan tersebut, eksekusi yang benar tidak melibatkan menyentuh dasar, meskipun dilakukan di air “dangkal”.

Menyelam: belajar keberanian

Untuk mengatasi rasa takut dan mengembangkan ketekunan, yang terbaik adalah menyelam - untuk objek, untuk sementara atau untuk jarak tertentu (semakin lama dan lebih jauh, semakin baik).

Menyelam mengungkapkan semua daya apung air, dan anak harus menunjukkan tekad saat ia tenggelam ke dasar. Untuk melakukan ini, Anda perlu menyelam sambil menahan napas, secara bertahap mengeluarkan udara dari paru-paru agar tubuh Anda tenggelam ke dasar lebih cepat dan mudah.

Berenang telentang dengan lengan bergantian. Semuanya sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi tangan terlibat dalam pekerjaan - satu pukulan dengan kanan, satu dengan kiri. Tetapi Anda dapat bekerja hanya dengan satu tangan, tergantung pada bagaimana tulang belakang dilengkungkan (seorang spesialis akan memberi tahu Anda);

Berenang telentang sambil menggunakan lengan secara bersamaan. Dan dalam latihan ini, kedua lengan harus melakukan gerakan yang sinkron, sehingga otot punggung dan lengan bekerja secara simetris. Jika Anda mengecualikan gerakan kaki dari latihan, beban pada otot lengan dan punggung akan meningkat.

Berenang dengan sirip: bertekadlah!

Untuk lebih percaya diri di dalam air, ada baiknya menggunakan sirip. Mereka meningkatkan kecepatan gerakan, yang membantu anak merasakan kekuatannya dan meningkatkan kemampuan fisiknya. Dan sirip juga menambah variasi pada renang biasa - berenang di dalamnya jauh lebih menarik dan dinamis!

Pada saat yang sama, Anda juga dapat mengembangkan keterampilan merangkak dan berenang lumba-lumba, yang memiliki efek yang sangat baik pada mobilitas tulang belakang lumbal dan dada serta melibatkan otot-otot kaki dalam pekerjaannya.

Latihan-latihan ini dilakukan bersamaan dengan mempelajari elemen teknik renang yang paling sederhana. Dasar dari teknik yang baik adalah posisi tubuh yang benar di dalam air dan pernapasan yang benar (menghembuskan napas ke dalam air). Latihan untuk menguasai air dilakukan selama 5-6 pelajaran pertama. Dengan menguasainya, siswa belajar menyelam langsung ke dalam air dan membuka mata, mengapung dan berbaring dengan benar di permukaan, menghembuskan napas ke dalam air dan meluncur di permukaan, mempertahankan posisi tubuh horizontal, ciri khas teknik olahraga renang.

Latihan persiapan dilakukan di tempat yang dangkal, berdiri di dalam air setinggi pinggang atau setinggi dada: kebanyakan dilakukan dengan menahan napas sambil menghirup. Segera setelah siswa terbiasa dengan air, hampir semua latihan persiapan dikeluarkan dari program pelatihan. Hanya latihan meluncur dan menghembuskan napas ke dalam air yang terus dilakukan dan ditingkatkan.

Latihan memperkenalkan kepadatan dan ketahanan air. Latihan kelompok ini menanamkan pada mereka yang terlibat rasa menopang di atas air dengan telapak tangan, lengan bawah, kaki dan tungkai bawah (yang diperlukan untuk mengatur gerakan mendayung), dan mengajarkan mereka untuk tidak takut air.1. Gerakan maju mundur di dalam air, mula-mula dengan berjalan kaki, kemudian dengan berlari.2. Berjalan dengan belokan dan perubahan arah

Mengambang dan berbaring di permukaan air Latihan ini memungkinkan siswa merasakan keadaan tanpa bobot dan belajar berbaring dalam posisi horizontal di permukaan air dengan posisi dada dan punggung.

• 1. "Mengambang". I. p. - berdiri setinggi dada di dalam air. Ambil napas dalam-dalam dan, sambil berjongkok, terjun langsung ke dalam air. Selipkan kaki Anda di bawah Anda dan, sambil memegang lutut dengan tangan, melayang ke permukaan. Pada posisi ini, tahan napas selama 10-15 detik, lalu kembali ke i. P.
• 2. "Medusa". Setelah menghirup, tahan napas dan berbaring di atas air. Tekuk pinggang dan rilekskan lengan dan kaki Anda. Berdirilah di bawah (Gbr. 26, a).
• 3. Melayang. Kemudian ambil posisi berbaring telungkup (lengan dan kaki lurus). Hitung secara mental sampai sepuluh dan berdirilah di bawah (Gbr. 26.6).
• 4. Berdiri di dalam air setinggi pinggang, duduk sehingga dagu berada di permukaan air; rentangkan tangan Anda ke samping. Miringkan kepala Anda ke belakang, celupkan bagian belakang kepala Anda ke dalam air dan semakin sedikit letakkan kaki Anda di dasar. Perlahan angkat satu kaki, lalu kaki lainnya, dan ambil posisi terlentang, bantu diri Anda hanya dengan gerakan tangan. Jika kaki Anda mulai tenggelam, Anda perlu mendekatkan tangan ke pinggul dan menjaga keseimbangan tubuh dengan gerakan kecil dengan tangan.
• 5. Letakkan tangan Anda di sisi atau dasar kolam dan berbaringlah di dada. Angkat panggul dan tumit ke permukaan air, tarik napas dan turunkan wajah ke dalam air. Ulangi latihan ini beberapa kali (Gbr. 26, c) Buang napas ke dalam air.

Kemampuan menahan napas saat menghirup dan menghembuskan napas ke dalam air menjadi dasar terbentuknya ritme pernapasan saat berenang.

• 1. “Mencuci.” Semprotkan air ke wajah Anda sambil menghembuskan napas.
• 2. I. p. - berdiri di bawah. Tekuk badan ke depan sehingga mulut berada di permukaan air, letakkan telapak tangan di atas lutut. Tarik napas dalam-dalam melalui mulut, turunkan wajah ke dalam air, dan embuskan perlahan ke dalam air. Angkat kepalamu dengan lembut ke dalam i. p.dan tarik napas lagi. Mengangkat kepala dan menurunkan wajah ke dalam air harus dipadukan sedemikian rupa sehingga mulut tampak keluar dari air ketika pernafasan berakhir di dalam air. Latihan ini diulangi dalam ritme pernapasan normal; pada pelajaran pertama - 10-15 kali, pada pelajaran berikutnya - 20-30 kali berturut-turut (dengan memutar kepala untuk menarik napas ke kiri atau kanan).
• 3. I. p. - berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan Anda di lutut. Kepala dalam posisi menghirup, pipi terletak di atas air. Buka mulut Anda, tarik napas, putar wajah Anda ke dalam air - buang napas. 4 . Sandarkan tangan ke samping atau bawah, berbaringlah di dada dan ambil posisi horizontal. Tarik napas dan turunkan wajah Anda ke dalam air. Dalam posisi yang sama, ambil 10-15 embusan napas ke dalam air, putar kepala ke samping untuk menarik napas.
• 3. Tergelincir. Menggeser dada dan punggung dengan posisi tangan yang berbeda membantu menguasai postur kerja seorang perenang - keseimbangan, posisi tubuh yang ramping, kemampuan meluncur ke depan sebanyak mungkin setelah setiap pukulan, yang merupakan indikator teknik berenang yang baik.1. Meluncur di dada. Berdiri di dalam air setinggi dada, membungkuklah hingga dagu menyentuh air. Rentangkan tangan Anda ke depan, sambungkan ibu jari Anda. Tarik napas, berbaring perlahan menghadap ke bawah di atas air dan, dorong dengan kaki Anda dari dasar atau sisi kolam, ambil posisi horizontal. Meluncur dengan kaki dan tangan terentang di sepanjang permukaan air.2. Meluncur di punggung Anda. Berdirilah dengan punggung menghadap pantai, lengan di sepanjang tubuh Anda. Tarik napas, tahan napas, jongkok dan, dorong sedikit dengan kaki, berbaring telentang. Angkat perut Anda lebih tinggi dan tekan dagu ke dada. Jangan duduk (perlu diingat bahwa posisi stabil pada punggung dibantu dengan gerakan mendayung ringan tangan di dekat badan; telapak tangan menghadap ke bawah). 3. Meluncur di dada dengan posisi lengan berbeda: lengan diluruskan ke depan, di pinggul, satu di depan, satu lagi di pinggul.4. Geser telentang dengan posisi lengan berbeda: lengan diluruskan ke depan, sepanjang badan, satu tangan di depan, tangan lainnya di pinggul.5. Geser pada bagian dada dilanjutkan dengan gerakan memutar pada punggung dan dada

Pelatihan awal

Pelatihan renang awal melibatkan penguasaan latihan persiapan untuk menguasai air dan metode berenang yang lebih mudah.

Mengajarkan latihan persiapan untuk menguasai dengan air.

Melatih mereka yang tidak bisa berenang diawali dengan latihan persiapan penguasaan air. Tujuan utama mereka adalah untuk membiasakan diri dengan sifat-sifat air, untuk mengembangkan keterampilan posisi tubuh horizontal yang benar di dalam air dan pernafasan ke dalam air.

Latihan persiapan penguasaan air terdiri dari tujuh kelompok latihan dan dipelajari dengan urutan sebagai berikut: gerakan dasar lengan dan kaki; gerakan di sepanjang bagian bawah; menyelam; latihan pernapasan; mengapung; berbohong, meluncur.

Gerakan dasar lengan dan kaki. Saat melakukan latihan dalam kelompok ini, anggota badan harus diposisikan sedemikian rupa sehingga dalam satu kasus, ketika bergerak di dalam air, seseorang dapat merasakan hambatan yang besar dan dukungan yang diperlukan dari anggota badan di atas air, dan di kasus lain, hambatan yang paling kecil dan bebas. pergerakan anggota tubuh ke arah tertentu. Semua gerakan dilakukan dalam urutan berikut: dengan anggota badan yang tegang (pertama perlahan, lalu cepat); dengan anggota badan yang rileks (pertama perlahan, lalu cepat). Gerakan-gerakan tersebut membiasakan siswa dengan besarnya usaha otot yang timbul tergantung pada posisi dan derajat ketegangan otot-otot anggota badan.

Gerakan dasar (melingkar, pendulum, mendayung, mendorong, dll) dilakukan di dalam air ke segala arah. Mereka membantu memposisikan anggota badan dengan benar ketika selanjutnya menguasai teknik berenang.

Latihan: berdiri tegak, lakukan gerakan dengan tangan lurus, rileks (santai) ke kiri, kanan, maju, mundur, serentak dan bergantian, diam-diam, ubah posisi telapak tangan (telapak tangan ke dalam, ke luar, menghadap ke badan) ; gerakan yang sama pada posisi miring ke depan; berjongkok setinggi dagu, merentangkan tangan ke samping dan meletakkannya di atas air, memutar tubuh ke arah yang berbeda, menjaga lengan tetap lurus, tegang dan rileks, dan mengubah posisi tangan; berdiri, tangan di ikat pinggang, lakukan gerakan mengayun dengan kaki kiri (kanan) ke depan, ke belakang, ke samping, di depan, mengubah posisi kaki.

Gerakan di sepanjang bagian bawah. Latihan-latihan pada kelompok ini bertujuan untuk lebih mengenal sifat-sifat air. Gerakan dilakukan pada berbagai posisi (dada, punggung, kiri atau kanan ke depan), dengan kecepatan berbeda dan dengan perubahan arah gerakan (pertama ke depan, lalu ke belakang, ke arah berbeda, dll). Saat melakukan latihan, metode gerakan paling sederhana digunakan: langkah normal, langkah silang, langkah samping, lari, lompat, dll. Metode ini dapat digunakan dalam berbagai kombinasi: mengubah arah dan metode gerakan, mengubah kecepatan gerakan dan posisi tangan, mengubah gerakan tangan ( bergantian ke serentak dan sebaliknya) dan arah gerakan atau kecepatan, dll. Saat melakukan gerakan mengayuh dengan tangan, tangan harus mengambil posisi vertikal.

Latihan: berjalan di bagian bawah dengan ketinggian penuh dengan dada, punggung, sisi kiri (kanan) ke depan dalam berbagai langkah dalam kolom, garis, berpasangan dan formasi lainnya; berlari di berbagai posisi dan formasi; gerakan dengan melompat dalam berbagai posisi dengan perubahan arah dan perubahan kecepatan gerakan.

Menyelam. Latihan dalam kelompok ini memungkinkan Anda memperoleh keterampilan membenamkan diri sepenuhnya ke dalam air dan merasakan gaya apung (mengangkat).

Pada awalnya, disarankan untuk melakukan penyelaman tanpa berpegangan pada penyangga: setelah menarik napas kecil, menyelamlah dengan tenang ke dalam air. Saat Anda menguasai latihan-latihan ini, durasi Anda berada di bawah air meningkat. Anda perlu memegang penyangga dengan tangan Anda, mencegahnya mengambang.

Peserta harus diajari berada di dalam air dengan mata terbuka. Namun, Anda perlu membuka mata setelah membenamkan wajah ke dalam air, jika tidak, lapisan permukaan air akan sangat mengiritasi kornea bola mata, menyebabkan mata merah dan nyeri.

Latihan: berdiri dalam posisi condong ke depan, ambil air di telapak tangan dan turunkan wajah ke dalamnya; condongkan tubuh ke depan dan dengan tenang turunkan wajah Anda ke dalam air; membenamkan diri dalam air setinggi leher, dagu, mata dan kepala; turunkan wajahmu ke dalam air dan buka matamu; menyelam ke dalam air dengan kepala dan membuka mata; Berulang kali menyelam ke dalam air dengan kepala Anda.

Latihan pernapasan. Latihan pernafasan merupakan kelompok latihan persiapan yang paling penting untuk menguasai air dan sarana utama belajar menghembuskan nafas ke dalam air.

Dalam kondisi normal, tindakan bernapas pada seseorang dilakukan tanpa adanya penundaan yang terlihat antara menghirup dan menghembuskan napas serta menghembuskan dan menghirup. Berdasarkan tindakan biologis berkelanjutan inilah respirasi dalam air harus dipelajari. Segera setelah wajah terendam air, Anda harus menghembuskan napas dengan kuat, namun merata dan menyeluruh, tanpa membusungkan pipi dan mengeluarkan udara melalui bibir yang mengerucut. Agar praktisi merasakan perlunya menarik napas lagi, mereka perlu menghembuskan napas seluruhnya ke dalam air. Hanya dalam kasus ini, dengan mengangkat wajah keluar dari air dan membuka mulut lebar-lebar, Anda dapat menarik napas dalam-dalam dengan cepat tanpa kesulitan.

Ada dua jenis pernapasan utama - terus menerus dan eksplosif. Inti dari yang pertama adalah setelah menghirup, setelah wajah dibenamkan ke dalam air, pernafasan dimulai, durasi dan intensitasnya ditentukan oleh waktu wajah berada di dalam air, yang pada gilirannya tergantung pada kecepatan gerakan. . Pernapasan eksplosif berbeda dengan pernapasan terus menerus, yaitu setelah menghirup dan membenamkan wajah ke dalam air, napas tertahan, yang lamanya ditentukan oleh lamanya wajah berada di dalam air. Sebelum mengangkat kepala dari air, buang napas dengan sangat cepat dan aktif, tetapi selalu ke dalam air, lalu tarik napas, dll.

Anda harus mulai mempelajari pernapasan hanya dengan versi berkelanjutan, yang kedua hanya digunakan oleh perenang berkualifikasi. Kebenaran pernafasan lengkap ke dalam air harus dipantau: dengan pelepasan aktif gelembung udara ke permukaan air dan dengan pernafasan sisa udara setelah mulut muncul di atas air (ini adalah contoh khas pernafasan yang tidak lengkap ke dalam air). air). Latihan: membungkuk dan meniup air, “seperti teh panas”, mencoba membentuk gelombang kecil; turunkan mulut Anda ke dalam air, buang napas secara aktif; turunkan wajah Anda ke dalam air, buang napas melalui mulut, melalui hidung; Setelah membenamkan kepala Anda ke dalam air, buang napas secara aktif melalui mulut dan hidung; Buang napas berulang-ulang ke dalam air melalui mulut dan hidung.

Mengapung. Dengan kelompok latihan ini, siswa diajarkan bahwa jika mereka menarik napas dalam-dalam dan langsung terjun ke dalam air, maka gaya apung air akan dengan cepat mengangkat mereka dari dasar, mengangkatnya ke permukaan air dan menahannya di dalam air. posisi. Salah satu syarat utama untuk melakukan latihan pendakian dengan benar adalah kemampuan menahan napas setelah menarik napas dalam-dalam.

Latihan: tarik nafas dalam-dalam, duduk dan terjun ke dalam air dengan kepala, lalu rentangkan tangan dan kaki ke samping dan luruskan, rileks dan dalam posisi ini melayang ke permukaan dengan punggung menghadap ke atas; angkat tangan ke atas, ambil napas dalam-dalam dan condongkan tubuh ke depan dan ke bawah dengan tajam, turunkan kepala ke dalam air, sentuh bagian bawah dengan tangan dan dalam posisi ini

melayang dengan pinggang ke permukaan air (“ubur-ubur”); tarik napas dalam-dalam,” terjun langsung ke dalam air, kelompokkan erat-erat, pegang sendi pergelangan kaki dengan tangan, dan dalam posisi ini muncul (“mengambang”).

Berbaring. Tugas utama yang diselesaikan oleh latihan kelompok ini adalah pembentukan keterampilan posisi tubuh horizontal di dalam air. Untuk mempersiapkan siswa menguasai metode berenang, perlu diajarkan kepada mereka untuk berbaring bebas di permukaan air dengan posisi dada dan telentang dengan posisi lengan dan kaki yang berbeda. Gerakan anggota badan membantu memperoleh keterampilan berbaring yang kuat di permukaan air.

Latihan: dari posisi “mengambang” atau “ubur-ubur”, melayang ke permukaan air, rentangkan tangan dan kaki lebar-lebar, tekan dagu ke dada dan tahan napas (“bintang”); dalam posisi “bintang”, secara berurutan satukan dan rentangkan lengan dan kaki Anda, secara bersamaan rapatkan lengan dan kaki Anda dan perbaiki posisi ini; satukan lengan dan kaki Anda secara bergantian, perlahan dan dengan akselerasi; berbaring telentang, rentangkan tangan dan kaki lebar-lebar dan lihat ke atas (“bintang di punggung”); melakukan kontraksi dan ekstensi lengan dan kaki secara bergantian, berurutan dan simultan dalam posisi terlentang; putar dari posisi di dada ke posisi telentang dan sebaliknya.

Tergelincir. Latihan-latihan dalam kelompok ini bertujuan untuk memperoleh keterampilan yang kuat dalam memberikan posisi tubuh setelah start dan belokan yang memberikan ketahanan air paling kecil dan kecepatan maju tertinggi. Selain itu, dengan bantuan latihan ini, Anda mengembangkan kemampuan untuk mengambil posisi awal dengan benar untuk gerakan selanjutnya dalam setiap metode berenang. Perosotan dilakukan pada dada > Punggung dan samping dengan posisi lengan berbeda, mendorong dari dasar atau dinding kolam. Sebelum melakukan dorongan, dilakukan nafas dalam-dalam dan ditahan hingga latihan selesai. Anda harus meluncur di permukaan air hingga benar-benar berhenti. Perosotan harus dilakukan dengan posisi lengan dan kepala yang berbeda, yang membantu menguasai keterampilan keseimbangan dan mengajarkan mereka yang terlibat untuk mengatur dengan benar posisi horizontal tubuh di dalam air. Kebenaran latihan ditentukan oleh posisi kepala, badan, lengan dan tungkai (kepala diturunkan ke dalam air, badan lurus tanpa ditekuk, lengan dan tungkai diluruskan dan disambung), serta kekuatan. dorongan dengan kaki dan arahnya (dorongan harus diarahkan sepanjang sumbu memanjang tubuh).

Latihan: lakukan perosotan di dada, tangan di depan, kepala di antara kedua tangan, tahan napas; melakukan perosotan di dada, tangan kanan (kiri) di depan, tangan lainnya ditekan ke badan; sama, tetapi lengan ditekan ke badan; lakukan slide yang ditunjukkan pada punggung dan samping Anda.

Saat mengajar anak-anak berenang, latihan fisik perkembangan umum dan khusus digunakan untuk penguasaan di atas air, latihan persiapan untuk menguasai metode renang ringan dan olahraga, lompatan sederhana ke dalam air, permainan dan hiburan di atas air.
Para ahli percaya bahwa mengajar anak berenang harus dimulai dengan gaya dada, namun sebaiknya kuasai terlebih dahulu metode renang yang paling umum, termasuk merangkak ke depan dan merangkak ke belakang.
Latihan perkembangan umum dan khusus dilakukan di darat, di bagian pengantar pelajaran renang. Tujuan utama mereka adalah untuk mempersiapkan tubuh mereka yang terlibat dalam beban yang akan datang di bagian utama pelajaran, untuk mempromosikan perkembangan fisik umum anak-anak, pembentukan postur yang benar, dan pengembangan terutama kelompok otot yang melakukan tugas utama. bekerja di renang. Latihan khusus juga mencakup latihan imitasi, yang bentuk dan sifatnya menyerupai gerakan seorang perenang.
Semua latihan ini dilakukan dalam bentuk kompleks, yang disertakan dalam setiap pelajaran. Setiap kompleks biasanya terdiri dari 8 - 10 latihan, setengahnya bersifat khusus. Kompleks dapat memiliki arah, tergantung pada metode renang apa yang dipelajari.

Kami menyajikan serangkaian latihan perkembangan umum dan khusus.

1. Jalan dan lari di tempat (1 menit). 2. Latihan seperti peregangan (4 - 6 kali).
3. Latihan dengan menekuk dan memutar badan (6 - 8 kali).
4. Latihan jongkok dengan posisi tangan berbeda (6-8 kali).
5. Duduklah dengan tangan menopang Anda di belakang, kaki lurus, jari-jari kaki mengarah ke luar. Angkat kaki lurus dan lakukan beberapa gerakan dengan kecepatan cepat, seperti saat berenang merangkak (1 menit).
6. Pabrik. Dari posisi utama, angkat satu tangan ke atas. Lakukan gerakan memutar dengan tangan terlebih dahulu ke depan, lalu ke belakang dengan akselerasi bertahap (lengan lurus).
7. Kaki dibuka selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan, lihat lurus ke depan, satu tangan direntangkan ke depan, yang lain di belakang pinggul. Dalam posisi ini, buat lingkaran dengan tangan ke depan (“mill”) (2 menit).
8. Lakukan latihan “mill” dengan langkah, menghentak dan melompat di tempat.
Latihan untuk menguasai air. Latihan-latihan ini membantu membiasakan anak dengan lingkungan asing, mengatasi rasa takutnya terhadap air, dan membantu mengembangkan keterampilan dasar gerakan dan tindakan yang pada akhirnya memberikan keterampilan berenang.

Latihan penguasaan air meliputi gerakan sederhana dengan lengan, kaki, dan gerakan sepanjang dasar, yang berfungsi untuk membiasakan non-perenang dengan ketahanan terhadap air; perendaman dalam air; latihan pernapasan; berenang dan berbaring di atas air; tergelincir.

1. Membilas cucian. Masuk ke dalam air setinggi pinggang, rentangkan kaki selebar bahu dan gerakkan tangan ke kanan, kiri, depan, belakang. Lengan diluruskan, tapi tidak tegang.
2. Pada posisi awal yang sama, dengan tangan ditekuk pada siku, sering-seringlah melakukan pukulan dengan lengan (tangan tegang) membentuk angka delapan. Dengan sering menggerakkan lengan, usahakan angkat kaki dari bawah.
3. Berdiri di air setinggi pinggang, gerakkan kaki ke depan, ke belakang, ke samping, ubah posisi kaki.
4. Rapatkan kedua tangan dan gerakkan di dalam air, mula-mula dengan berjalan kaki, kemudian dengan berlari, berbelok ke kanan dan ke kiri, dibantu dengan gerakan mendayung dengan tangan bebas.
5. Berdiri di air setinggi pinggang, condongkan tubuh ke depan dan turunkan wajah ke dalam air, benamkan diri setinggi pipi, mata, dan kepala. Dalam posisi yang sama, turunkan kepala Anda ke bawah air dan buka mata Anda.
6. Latihan berpasangan. Satu per satu turunkan diri ke dalam air, buka mata dan hitung jari pasangan, dekatkan ke wajah orang yang berjongkok di bawah air.
7. Berdiri di air setinggi dada, menyelam dan mengambil benda dari bawah.
8. Berdiri di air setinggi pinggang, condongkan tubuh ke depan, tarik napas, turunkan wajah ke dalam air dan buang napas melalui mulut.
9. Berdiri di air setinggi pinggang, condongkan tubuh ke depan, turunkan wajah ke air, sentuh dengan pipi, tarik napas, lalu balikkan wajah ke dalam air dan buang napas lama melalui mulut dan hidung (Gbr. 1) .
10. Mengapung. Tarik napas, jongkok perlahan di bawah air, tahan napas, ambil posisi kelompok rapat dan dalam posisi ini melayang ke permukaan (Gbr. 2).
11. Medusa. Tarik napas, tahan napas, berbaring di atas air, rilekskan lengan dan kaki, lalu rentangkan ke samping.
12. Berbaring telentang. Tarik napas, tahan napas, berbaring dengan tenang, punggung di permukaan air, jaga lengan di sepanjang tubuh.
13. Meluncur di dada. Berdiri menghadap pantai, angkat tangan di atas kepala dan rapatkan kedua telapak tangan (kepala di antara kedua tangan), tarik napas, jongkok dan, dorong bagian bawah dengan kaki, geser ke depan.
14. Geser telentang. Berdirilah membelakangi pantai, angkat tangan dan rapatkan kedua telapak tangan, tarik napas, jongkok, sandarkan punggung dan pada saat yang sama dorong bagian bawah dengan kaki. Geser punggung Anda sampai Anda berhenti. Cara berenang yang lebih mudah. Sebelum mulai mempelajari suatu metode renang, terlebih dahulu seseorang secara berurutan menguasai teknik menggerakkan kaki, pernafasan, menggerakkan lengan, kemudian gerakan lengan dikoordinasikan dengan pernafasan, menguasai teknik berenang dengan cara menahan pernafasan dan , akhirnya, dengan koordinasi penuh.
Pergerakan kaki di dalam air mulai dipelajari dalam posisi menopang: di dada, memegang tiang dengan tangan terentang atau menyandarkannya di bawah, atau di punggung, menyandarkan tangan di bawah. Kemudian gerakan kaki dilakukan sambil berpegangan pada papan renang atau cincin karet tiup dan terakhir dalam posisi bebas di dada atau di punggung.
Pelatihan pernapasan dilakukan dengan menggunakan latihan yang serupa dengan yang diberikan di atas, untuk menguasai air (misalnya, latihan 8 dan 9 dari kompleks yang dijelaskan).
Gerakan tangan di dalam air juga mulai dipelajari pada posisi bertumpu (berdiri setinggi pinggang di dalam air), kemudian pada posisi tidak bertumpu (meluncur bebas) dengan menahan nafas. Pada posisi menopang, misalnya, lakukan latihan berikut: berdiri di dalam air, mencondongkan tubuh ke depan, gerakkan lengan lurus melalui sisi tubuh kembali ke pinggul; dalam posisi yang sama, gerakan lengan yang memendek dan memanjang secara bergantian, seperti pada merangkak (pernapasan bersifat sukarela). Dalam posisi tanpa penyangga, lakukan latihan yang kurang lebih sama dengan menahan napas sambil meluncur.
Setelah mempelajari secara terpisah teknik menggerakkan kaki, lengan dan pernapasan, mereka mulai melakukan latihan yang menggabungkan gerakan lengan dengan pernapasan. Ini termasuk, misalnya, gerakan lengan yang dikombinasikan dengan pernapasan (seperti pada merangkak ke depan - tanpa mengangkat lengan dan dengan mengangkat lengan keluar dari air).

Ketika praktisi dengan percaya diri melakukan latihan seperti itu, mereka mulai mengoordinasikan gerakan lengan dan kaki, tetapi dengan menahan napas, dan kemudian melakukan gerakan tersebut dengan koordinasi penuh. Saat berenang di dada, misalnya, gerakan lengan dilakukan secara simultan atau bergantian dengan gerakan pernapasan dan gerakan merangkak pada kaki. Kira-kira latihan yang sama dilakukan saat berenang telentang.

Mari kita lihat teknik renang merangkak depan dan merangkak ke belakang.
Perayapan dada (Gbr. 3) adalah cara berenang tercepat.
Posisi tubuh dan kepala. Saat berenang merangkak, perenang berbaring hampir horizontal di permukaan air, dengan wajah menunduk ke dalam air. Saat menghirup, kepala diputar ke samping.
Gerakan kaki. Kaki perenang, sedikit ditekuk di lutut, melakukan gerakan berirama terus menerus dari bawah ke atas dan dari atas ke bawah - ke arah satu sama lain. Gerakan ini dilakukan dari pinggul dengan rentang yang sama, tidak melebihi 30 - 40 cm, dengan gerakan kaki yang benar, hanya tumit yang muncul di permukaan air sehingga membentuk percikan.
Gerakan tangan. Lengan perenang melakukan gerakan bergantian: ketika satu lengan melakukan pukulan, lengan lainnya bergerak di atas air; Saat satu tangan menyelesaikan pukulan di pinggul dan keluar dari air, tangan lainnya menyelesaikan pukulan di atas air dan masuk ke dalam air. Perenang bergerak maju terutama dengan bantuan pukulan tangan, sehingga pukulan harus diperpanjang, usahakan sampai ke paha. Selama pukulan, lengan, sedikit ditekuk pada siku, bergerak mundur dengan percepatan konstan. Gerakan mendayung dengan tangan dilakukan di bawah dada dan perut, yaitu perenang harus mendayung “di bawah diri sendiri” tanpa menggerakkan lengan ke samping.
Setelah menyelesaikan pukulan di pinggul, tangan dikeluarkan dari air, digerakkan di udara dan diturunkan lagi ke dalam air dengan bersandar pada bahu dengan nama yang sama. Pada saat melakukan pukulan, lengan perenang, terutama tangan, harus kaku dan tegang. Perenang harus merasakan bahwa ia sedang bergerak maju, seolah-olah meletakkan telapak tangannya pada benda padat dan mendorongnya.
Napas. Saat berenang merangkak, sebagian besar wajahnya berada di dalam air, sehingga untuk menarik napas, perenang menoleh ke kanan atau ke kiri. Pernapasan harus terkoordinasi dengan gerakan salah satu lengan. Tarik napas melalui mulut di akhir pukulan, saat tangan dikeluarkan dari air. Pernafasan dilanjutkan sampai tangan yang melakukan pernafasan kembali mengambil posisi akhir pukulan. Pernafasan ke dalam air dimulai segera setelah penghirupan dan dilakukan terus menerus melalui mulut yang sedikit terbuka.
Koordinasi gerakan. Saat berenang merangkak, perenang bergerak maju dengan gerakan lengan bergantian terus menerus dan gerakan kaki berirama terus menerus. Saat berenang merangkak, untuk setiap dua pukulan lengan, biasanya dilakukan enam tendangan. Perenang menarik napas pada akhir setiap pukulan dengan tangan yang digunakannya untuk bernapas, yaitu, untuk enam tendangan dan dua pukulan lengan terjadi satu kali tarikan napas dan

penghembusan.
Perayapan kembali (Gbr. 4). Teknik merangkak ke belakang sangat mirip dengan teknik merangkak ke depan: koordinasi gerakannya sama, gerakan kaki dan lengannya serupa. Saat berenang telentang, Anda tidak perlu membuang napas ke dalam air. Hal ini memungkinkan pemula untuk menguasai penjelajahan belakang lebih cepat daripada penjelajahan depan.

Posisi tubuh dan kepala. Saat berenang dengan gaya punggung, perenang berbaring hampir horizontal di permukaan air. Bagian belakang kepalanya diturunkan ke dalam air, hanya wajahnya yang berada di atas air.
Gerakan kaki. Gerakan kaki sama seperti saat berenang merangkak ke depan, yaitu melakukan gerakan terus menerus dari bawah ke atas dan dari atas ke bawah - ke arah satu sama lain. Namun, saat berenang telentang, lutut sedikit ditekuk dan kemudian diluruskan secara aktif, yang memungkinkan perenang untuk mendorong dirinya ke depan. Jika Anda menggerakkan kaki dengan benar, cipratan dan busa akan muncul di permukaan air.
Gerakan tangan. Lengan perenang bergerak bergantian: ketika satu tangan melakukan pukulan, tangan lainnya melakukan gerakan di atas air; Saat satu tangan menyelesaikan pukulan di pinggul dan keluar dari air, tangan lainnya menyelesaikan pukulan di atas air dan masuk ke dalam air.
Tangan diturunkan ke dalam air selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Selama pukulan, lengan sedikit ditekuk di siku, tetapi tetap tegang sepanjang waktu, terutama tangan. Pukulan dilakukan ke arah paha.
Napas. Saat berenang telentang, wajah Anda selalu berada di atas air. Teknik pernapasannya sederhana. Pernapasan dikoordinasikan dengan gerakan tangan. Penghirupan dilakukan pada saat pukulan berakhir dan tangan keluar dari air; pernafasan berlanjut sepanjang waktu sampai tangan yang melakukan pernafasan kembali ke posisi di pinggul.
Koordinasi gerakan. Perenang bergerak maju dengan gerakan lengan bergantian dan gerakan kaki terus menerus. Saat berenang telentang, biasanya ada enam tendangan untuk setiap dua pukulan lengan. Selama waktu ini, perenang memiliki waktu untuk menarik dan membuang napas.

Pada pelajaran renang pertama dilakukan perbincangan perkenalan dimana pemimpin memberitahukan kepada anak-anak tentang pentingnya berenang, tentang kebersihan renang, tentang program dan tata cara kelas. Pemimpin memperkenalkan anak-anak pada langkah-langkah untuk menjamin keamanan kelas dan memberikan perhatian khusus pada perlunya menerapkan disiplin yang ketat selama pelajaran berenang.

Latihan untuk menguasai air

1. Menyelam lebih dulu ke dalam air
Atas perintah “tarik napas” orang menarik napas dalam-dalam, atas perintah “duduk”, sambil jongkok, mereka langsung terjun ke dalam air. Latihan harus dilakukan dengan tenang, dengan kecepatan lambat.

Setelah menghirup, Anda harus menutup mulut. Anda tidak bisa menutupi wajah Anda dengan tangan saat terjun ke air. Anak-anak harus terbiasa dengan kenyataan bahwa air mengalir dari wajahnya dan tidak menyikatnya dengan tangan. Untuk melakukan ini, latihan harus dilakukan agar para pria, dengan tegak, menurunkan tangan ke ikat pinggang dan tetap dalam posisi ini sampai penyelaman berikutnya.

2. Menyelam lebih dulu ke dalam air dan menghembuskan napas di bawah air(Gbr. 5)

Jumlah penyelaman meningkat secara bertahap.

Pembiasaan dengan latihan ini harus dimulai dari pantai. Penting untuk mengajari anak menghembuskan napas sepenuhnya. Untuk ini, latihan khusus diperkenalkan. Atas perintah, napas dalam-dalam diambil dan dihembuskan, dan perintah "buang napas" diregangkan dengan kuat. (Saat memberikannya, Anda perlu menghitung sendiri sampai sepuluh.)

Setelah mengajari anak-anak menarik napas dalam-dalam dan membuang napas, Anda dapat melanjutkan membiasakan diri dengan latihan secara keseluruhan. Berkenalan dengan latihan ini di pantai, para lelaki, dengan perintah "tarik napas", menghirup udara dalam-dalam, dengan perintah "buang napas", mereka jongkok dengan jari kaki (berlutut) dan menghembuskan napas bersamaan dengan jongkok. Awal pernafasan harus bertepatan dengan awal jongkok. Penghirupan dilakukan melalui mulut, pernafasan melalui mulut dan hidung.

Di dalam air, latihan "buang napas ke dalam air" dipelajari di bawah perintah: "tarik napas" - ambil napas dalam-dalam, "buang napas" - teman-teman, jongkok, terjun ke dalam air dan buang napas melalui mulut.

Jika latihan ini dilakukan dengan benar, gelembung akan muncul di permukaan air. Para pria harus membuka mata mereka di bawah air dan memperhatikan apakah mereka menghembuskan napas dengan benar ke dalam air. Anda perlu menyelam ke dalam air dan menegakkan tubuh secara perlahan.

Anak usia 8-9 tahun, sebelum memulai latihan “membenamkan kepala dan menghembuskan napas ke dalam air”, harus melakukan latihan berikut di dalam air:
1) berdiri di bawah, condongkan tubuh ke depan, menyentuh air dengan dagu, dan meniupnya sehingga gelombang kecil keluar dari bibir Anda; 2) duduk, turunkan bibir ke dalam air dan biarkan seluruh wajah berada di atas air, hembuskan napas ke dalam air melalui mulut sehingga terbentuk busa; 3) berjongkok, condongkan tubuh ke depan dan turunkan hanya wajah Anda ke dalam air, buang napas melalui mulut, yang menyebabkan terbentuknya gelembung; 4) terjun langsung ke dalam air dan buang napas di bawah air.

3. Mengambang(Gbr. 6)

Sebelum mempelajari latihan “mengambang” di air, anak-anak di tepi pantai sudah terbiasa dengan posisi melipat yang benar. Di dalam air, atas perintah “tarik napas”, diambil napas dalam-dalam, atas perintah “duduk”, orang tersebut dibenamkan ke dalam air dan diasumsikan posisi kelompok rapat. Agar anak-anak menunggu sampai air mendorong tubuhnya ke permukaan, pemimpin memberi mereka tugas; Hitung sendiri sampai lima belas dan baru kemudian turunkan kaki Anda. Pemimpin harus memperingatkan orang-orang bahwa pada saat tubuh terangkat dari bawah dan mengapung, bagi orang tersebut seolah-olah dia sedang terbalik.

Saat melakukan latihan “mengambang” berulang kali, sebaiknya bergantian dengan latihan “buang napas ke dalam air”.

4. Meluncur di dada Anda(Gbr. 7)
Atas perintah “tarik napas” diambil nafas dalam-dalam, atas perintah “maju” dilakukan perosotan di atas air. Sambil meluncur, kepala terjepit di antara kedua tangan, tangan menyentuh telinga. Anak-anak yang tidak bisa berenang terlebih dahulu melakukan latihan ini sambil bergerak menuju pantai. Kedepannya, latihan “sliding on the chest” dapat dilakukan dalam bentuk kompetisi.

Jika pada awalnya para pria melakukan perosotan sambil menahan nafas, maka kedepannya mereka perlu memastikan bahwa perosotan terjadi bersamaan dengan pernafasan ke dalam air.

Perhatian khusus harus diberikan pada latihan ini, karena dengan bantuannya anak-anak belajar menghembuskan napas ke dalam air dalam posisi di mana mereka harus melakukannya saat berenang merangkak dan gaya dada.

5. Melihat benda-benda di dalam air(untuk non-perenang).

Menemukan benda di dasar (bagi yang bisa berenang)
Saat melakukan latihan “memeriksa benda di air”, anak-anak dibagi menjadi berpasangan; Setiap pasangan melakukan latihan secara mandiri. Salah satu dari mereka langsung terjun ke dalam air, membuka matanya di sana dan menghitung jari yang ditunjukkan temannya. Kemudian mereka berganti peran. Manajer memeriksa dengan mempertanyakan apakah latihan telah diselesaikan dengan benar. Bagi anak-anak yang mengetahui cara menghembuskan napas ke dalam air, pemimpin harus memperingatkan bahwa ketika membuka mata di bawah air, mereka tidak boleh menghembuskan napas ke dalam air, karena dalam hal ini, karena gelembung-gelembung yang naik ke atas, tidak mungkin untuk melihat apa pun. Saat mereka menguasai latihan ini, Anda harus memastikan bahwa anak-anak belajar menyelam dengan mata terbuka, dan tidak hanya membukanya di bawah air.

Latihan “mencari benda di dalam air” dilakukan sebagai berikut. Setelah mengambil batu, para lelaki masuk ke dalam air, berbaris menghadap pantai dengan jarak 1,5-2 langkah satu sama lain dan atas perintah pemimpin, melempar batu ke dalam air. Melempar batu hanya diperbolehkan ke arah pantai, jika tidak, Anda dapat melemparkannya ke tempat yang kedalamannya terlalu besar. Setelah batu dilempar, pemimpin memberi perintah, yang selanjutnya para lelaki itu menyelam ke dalam air dan mencarinya. Perintah berulang-ulang untuk “melempar batu ke dalam air” hanya dapat diberikan setelah semua orang tersebut muncul ke permukaan. Perlu dijelaskan kepada anak-anak bahwa ketika melakukan latihan ini, disiplin yang paling ketat harus diperhatikan untuk menghindari kecelakaan.

6. Meluruskan dari posisi "mengambang".
(untuk usia 13-15 tahun) (Gbr. 8)