체중 감량을 위한 단백질-탄수화물 다이어트: 메뉴를 만들고 올바르게 빠져나가는 방법. 메뉴 다이어트 단백질-탄수화물 교대 매일 다이어트 탄수화물-단백질 교대
여름을 기다리는 동안 모두가 살을 빼려고 노력하지만 체중 감량 과정에는 시간이 걸립니다. 체중 감량 방법은 다양하고 선택이 어려워집니다. 텔레비전과 인터넷 광고 덕분에 Malysheva 다이어트와 Dukan 다이어트가 인기를 얻었습니다.
Malysheva의 다이어트에는 단식일을 사용하여 10일 만에 급격한 체중 감량이 포함됩니다. 이는 안전하지 않으며 과도한 피하 지방뿐만 아니라 수분과 근육량도 태울 수 있습니다.
Dukan "공격" 다이어트 및 기타 구성 요소는 단백질과 탄수화물의 교대이며 공격, 교대, 강화 및 안정화의 4단계로 나뉩니다.
체중 감량을 하는 사람들과 운동선수들 사이에서는 단백질-탄수화물 교대 다이어트, 줄여서 BUC가 인기가 있습니다. 단백질과 탄수화물의 날을 번갈아 가며 근육량을 잃지 않고 과체중을 없애는 것을 목표로합니다. BUCH를 하는 동안에는 제대로 구성된 메뉴로 인해 스트레스를 받지 않고 정신적, 육체적으로 편안함을 느끼게 됩니다.
이러한 유형의 영양 섭취의 목표는 근육량을 희생하지 않고 지방을 태우는 것입니다. 단백질과 탄수화물 섭취량을 번갈아 가며 섭취하는 것은 체중 감량을 통해 좋은 결과를 얻거나 건강에 해를 끼치지 않는 다이어트를 의미합니다.
기본 원칙은 단백질과 탄수화물을 번갈아 섭취하는 것입니다.처음 2일간의 단백질 섭취량은 신체에 높은 단백질 함량을 제공하지만 탄수화물 섭취량은 제한됩니다. 단백질 섭취 기간이 끝날 무렵, 신체는 저장된 에너지인 글리코겐을 모두 사용하고, 탄력과 힘을 유지하기 위해 신체는 저장된 지방을 사용합니다. 다이어트의 효과는 2일 후에 눈에 띄게 나타납니다.
단백질-탄수화물 교대로 다이어트
단백질-탄수화물 교대식은 몸을 건조시켜 체중을 줄이는 것으로 구성됩니다. BUCH는 경기 전 건조 기간 동안 운동선수를 위한 체중 감량 프로그램으로 개발되었습니다. 그러나 시간이 지나면서 지방을 감량하는 일반 사람들 사이에서 단백질과 탄수화물의 날을 번갈아 가며 먹는 것이 인기를 끌게 되었습니다. 이러한 유형의 체중 감량은 간단하고 효과적입니다. 식이 요법과 운동을 결합하면 근육량이 증가하고 여분의 센티미터가 제거됩니다.
운동 첫날부터 운동을 시작하면 체중 감량에 도움이 됩니다. ㅏ지방이 연소되고 체내 글리코겐 수치가 떨어지면. 탄수화물이 많은 날이나 혼합된 날에 스포츠를 해보세요. 그러면 피로를 피하는 데 도움이 됩니다.
단백질과 탄수화물 섭취일을 번갈아 가며 하는 식단은 신체가 단백질/탄수화물 부족으로 고통받지 않고, 영양이 균형을 이루고 건강에 해를 끼치지 않는 식단입니다. BUCH 중에는 배고픔이 최소화되어 과정이 더 쉬워집니다. 다이어트는 수분 손실로 인한 체중 감량이 아니라 피하 지방의 연소로 인해 첫날부터 체중 감소가 눈에 띄게 나타납니다. 시간이 지남에 따라 신체는 새로운 제한에 적응하고 정신적 불편함을 느끼지 않습니다. 다이어트를 마친 후 올바르게 종료하면 잃어버린 킬로그램을 다시 얻을 가능성이 최소화됩니다.
기본 규칙
단백질-탄수화물 교대 다이어트가 효과적이려면 다음 사항을 준수해야 합니다. 규칙이를 위반하지 마십시오.
- 단백질과 탄수화물을 교대로 섭취하는 식단은 한 달을 넘지 않아야 하며 최대 기간은 3개월입니다. 이 기간이 지나면 체중 감량이 더욱 어려워집니다. 왜냐하면... 몸은 적응한다;
- BUCHA의 일정을 따르는 것이 좋습니다. 결과를 얻기 위한 계획: 단백질 2일(목표 체중 1kg당 단백질 3-4g 섭취), 탄수화물 1일(달성하려는 체중 1kg당 탄수화물 5-6g), 혼합일 1일( 1kg 당 단백질과 탄수화물 2-3g). 그런 다음 원이 반복됩니다.
- 저녁 식사는 단계에 관계없이 항상 단백질로 구성됩니다.
- 단백질과 탄수화물의 날을 번갈아 가며 식사를 나누는 경우 가장 좋은 방법은 특정 시간에 하루 5끼 식사입니다.
- 탄수화물에는 복합형과 단순형 등 다양한 유형이 있습니다. 안에 단순한여기에는 설탕, 밀가루, 제과 제품, 과자, 바나나가 포함됩니다. BEACH 다이어트 중에는 식단에서 제외합니다. 우리는 천연 곡물에서 탄수화물을 얻습니다.
- BUCH 중에는 탄산 음료와 주스를 잊어야 합니다.
- 단백질을 섭취하는 날에는 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등 건강한 식물성 지방으로 몸을 포화시킵니다. 동물성 지방 – 치즈, 버터, 사워 크림 등
- 1.5~2리터를 마신다. 단백질과 탄수화물을 번갈아 가며 마시는 동안 물.
스스로 메뉴를 계산하는 방법은 무엇입니까?
메뉴 만들기를 시작하려면 연령, 체중, 신체 활동 등의 요소를 고려하세요. 단백질-탄수화물 교대로 식단을 직접 계산하는 방법은 무엇입니까?
공식을 사용하여: 655 + (9.6 x 체중) + (1.8 x 신장) – (4.7 x 나이) 일일 칼로리 섭취량을 계산합니다.예: 655+(9.6x80kg)+(1.8x165cm)-(4.7x32g)=1570Kcal. 결과 결과에 활동 계수를 곱합니다.
- k=1.20 – 낮은 활동성;
- k=1.38 – 가벼운 운동을 주당 1~3회;
- k=1.55 – 주당 3~5회의 적당한 훈련;
- k=1.73 – 주당 집중 5-7.
1570 x 1.20 = 1884로 밝혀졌습니다. 목표가 체중 감량이라면 500을 더 빼고 1384Kcal을 얻으세요. 저것들. 단백질과 탄수화물 일수를 번갈아 가며 제안하는 메뉴는 +/- 1000 - 1500 Kcal 범위 내에 있습니다.
교대의 다음 단계는 식단에 대한 단백질과 탄수화물 기준이 무엇인지 결정하는 것입니다. 우리는 원하는 체중이라는 목표를 설정했습니다. 60kg을 섭취하고, 단백질 섭취일에는 3-4g을 기준으로 3 * 60 = 180g의 단백질을 섭취해야 합니다. 탄수화물 – 25, 지방은 25~30g으로 줄였습니다.탄수화물 섭취일에는 탄수화물 섭취량을 6g(6*60=360)으로 늘리고, 단백질은 하루 1~1.5g으로 줄입니다. 혼합된 날에는 양이 각각 2-3g, 지방이 30g을 넘지 않아야 합니다.
칼로리 섭취에는 제한이 있습니다. 단백질과 탄수화물의 교대일에는 다양한 유형이 있습니다. 탄수화물 없이는 하루를 보내는 것이 어렵다면 단백질 일수를 줄이십시오. 그러나 요즘에는 피하 지방이 연소되고 있음을 잊지 마십시오.
올바른 메뉴
BUTCH의 수많은 메뉴가 이미 온라인에 게시되어 체중 감량 사람들의 삶이 더 쉬워졌습니다. 이 예를 사용하여 체중이 60kg인 사람들을 위한 대략적인 메뉴를 살펴보고 이를 사용하여 스스로 다이어트를 계산할 수 있습니다.
단백질과 탄수화물을 교대로 사용하는 식단 메뉴:
단백질의 날
- 아침: 코티지 치즈(3-5% 이하) – ~200g, 커피 또는 차(설탕 제외);
- 간식: 4가지 단백질로 만든 오믈렛;
- 저녁: 구운/삶은/찐 닭 가슴살(200gr.) + 야채 샐러드(오이, 토마토, 올리브 오일 1스푼);
- 두 번째 간식: 구운/찐 살코기 생선(200g);
- 저녁: 코티지 치즈 – 150g.
탄수화물 일수
- 25-30g 말린 과일 + 100g. 물과 오트밀 (즉석이 아닌 건조 시리얼) + 꿀 티스푼;
- 바나나 또는 사과;
- 감자(구우거나 삶은 것) ~ 400g + 양배추와 당근 샐러드 ~ 200g, 올리브/아마씨유를 첨가할 수 있습니다.
- 파스타 ~50g(건조) + 사과 + 아마씨유 한 스푼;
- 코티지 치즈(~200g) + 말린 과일(~30g).
혼합일
- 오트밀(물) – 100g, 우유 1.5% – 약 100ml, 삶은 달걀;
- 사과/배/바나나;
- 닭 가슴살, 쇠고기, 칠면조 – (200g) + 구운 감자 (200g) + 샐러드 (토마토, 오이) – 150g 이하 + 올리브 오일;
- 달걀 흰자 오믈렛 4개;
- 살코기 찐 생선 (200g) + 비트 샐러드 200g.
조금씩 먹고 과식하지 않도록 노력하세요. 하루를 5~6끼로 나누어 식사하세요. 18:00 이후에는 단백질만 섭취할 수 있으며 취침 1~2시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
최근까지 탄수화물 순환은 공식적인 영양학의 범위를 벗어났습니다. 이에 대한 기사가 작성되었으며 주로 육체적 완벽함을 추구하는 열렬한 지지자들이 방문하는 포럼에서 논의되었습니다. 그러나 최근 과학자들은 탄수화물 순환에 관심을 갖게 되었고 비교를 위해 더 인기 있는 두 가지 식단을 선택하여 실험하기로 결정했습니다. 이 모든 것에서 무엇이 나왔고, 과학적 연구를 통해 확인된 탄수화물 대체의 장점을 어떻게 활용할 수 있는지 이 기사에서 배우게 될 것입니다.
전통적인 탄수화물 순환
#1 . 복잡한 탄수화물이 없습니다. 이것은 이해할 수 있습니다. 복합 탄수화물을 섭취하지 않는 것뿐입니다. 주로 과일과 채소를 탄수화물로 사용합니다.#2 . 복합탄수화물 함량이 낮습니다. 훈련하는 날과 근력 훈련 후 첫 식사 중에 섭취합니다.
#3 . 복합 탄수화물의 평균(보통) 함량. 훈련하는 날과 근력 훈련 후 처음 두 끼 식사와 함께 복용합니다.
#4 . 복합탄수화물 함량이 높습니다. 이 식단에서는 훈련 당일과 훈련 후 처음 두 끼 식사 중에 아침 식사를 해야 합니다.
그리고 "탄수화물 순환"이라는 용어를 사용하면 훈련 유형에 따라 전신 또는 상체 / 하체의 경우 일주일 동안의 영양 계획이 다음과 같습니다.
전신 운동을 위한 다이어트
월요일: 전신 – 고탄수화물화요일: 쉬는 날 - 탄수화물 없음
수요일: 전신 – 고탄수화물
목요일: 쉬는 날 – 탄수화물 없음
금요일: 전신 – 고탄수화물
일요일: 쉬는 날 – 탄수화물 없음
일부 영양사는 다음 아이디어를 고수합니다.
매우 엄격한 제한. 이 단계에서는 탄수화물 섭취량이 가장 낮아야 합니다. 하루 50g. 대부분 야채 여야합니다. 복잡한 탄수화물도 없고 설탕도 없습니다.
정상요금. 이것이 다이어트의 주요 부분입니다. 탄수화물 함량이 낮고 천연 단백질과 지방 함량이 높은 것이 특징입니다. 하루 최대 100g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 주로 야채, 일부 과일 및 복합 탄수화물이어야 합니다. 패스트푸드나 유해 첨가물이 들어간 조리식품 등 품질이 낮은 음식은 먹지 마세요.
높은 탄수화물 함량. 이런 날에는 다량의 탄수화물(보통 하루 400~800g)을 섭취해야 합니다. 이 다이어트의 목적은 신체의 글리코겐 저장을 보충하고, 인슐린 방출을 통해 동화작용 반응을 자극하며, 보통의 적당한 제한 단계 후에 머리에 휴식을 주는 것입니다.
지방을 좀 빼고 싶다면 이 다이어트를 따르는 두 가지 방법이 있습니다.
방법 1 - 빠른 체중 감량. 상당한 체중 감량을 위해서는 3~14일 동안 매우 엄격한 제한을 가한 후 표준 체중 감량 요법으로 전환하세요.
방법 2 - 표준 체중 감량. 5~6일은 일반 탄수화물 섭취와 1~2일은 고탄수화물 섭취를 번갈아 가며 섭취하세요. 체중이 너무 빨리 빠지면 고탄수화물 식사를 반나절이나 하루 더 추가하세요. 체중 감량이 빨리 이루어지지 않는다면 고탄수화물 식사를 하는 시간을 반나절 정도 줄여보세요.
예를 들어 숫자로 변환해 보겠습니다.
고탄수화물의 날
탄수화물 : 체중 1kg당 4~6g단백질 : 체중 1kg당 2~2.5g
지방 : 가능한 한 적게
저탄수화물 및 중탄수화물 섭취일
탄수화물 : 체중 1kg당 1~2.5g단백질 : 체중 1kg당 2.5~3g
지방 : 체중 1kg당 0.3~0.7g
그리고 마지막으로 훈련 및 영양 분야의 유명한 전문가인 Christian Thibado는 탄수화물 교대 규칙에 관한 기사에서 탄수화물 교대에 대한 매우 자세한 예를 제시했습니다. 우리는 아래에 이러한 규칙의 개요를 설명하고 과도한 지방을 연소하려는 200파운드 보디빌더를 위한 다이어트 예시를 포함했습니다.
1. 탄수화물이 많은 날: 단백질 330g, 탄수화물 344g, 지방 33g.
2. 적당량의 탄수화물 섭취를 하는 날: 단백질 330g, 탄수화물 275g, 지방 33g.
3. 저탄수화물 일: 단백질 330g, 탄수화물 206g, 지방 33g
이처럼 다양한 옵션이 제시된 후에 다른 것을 제공하는 것이 실제로 가능합니까? 그렇습니다. 이것은 영국 맨체스터 시의 대학 병원 연구원들이 수행한 것입니다!
위에 제시된 예를 보면 거의 아무데도 없다는 것이 밝혀졌습니다 ( "매우 엄격한 제한"이 있는 날은 제외) 탄수화물 섭취량이 매우 낮다는 언급은 없습니다.
일반적인 표준에서 저탄수화물 식단으로 전환해도 칼로리 섭취량이 눈에 띄게 급격히 감소하지 않습니다. 이것이 새로운 간헐적 저탄수화물 다이어트가 변화를 가져오기 시작하는 곳입니다.
간헐적 저탄수화물 다이어트
#1 . 저탄수화물 하루: 650칼로리, #2 . 일반 탄수화물 하루: 하루 1500칼로리, 40/30/30(탄수화물/단백질/지방).참가자들은 매주 준수해야 했습니다. 2일은 저탄수화물 섭취, 5일은 일반 탄수화물 섭취.
이 연구는 과체중 여성을 대상으로 실시되었습니다. 그러나 "과체중 여성"은 fitfan.ru의 일반 독자와 닮지 않을 가능성이 높으므로 이 개념을 목적에 맞게 조정해야 합니다. 그래서…
#1
. 정상적인 탄수화물 섭취일 : 2000-2500 칼로리 ( 체중에 따라), 다량 영양소 비율 40/30/30.
#2
. 저탄수화물 하루: 1000-1250칼로리( 절반 정상 칼로리),
이 다이어트는 일주일에 이틀 동안 칼로리와 지방을 거의 섭취하지 않는다는 점에서 이전에 논의한 다이어트와 다릅니다. 연구원들은 이 접근법이 적당한 탄수화물 섭취와 칼로리 제한을 포함한 단순한 식단보다 체중 감량에 거의 두 배 더 효과적이라는 것을 보여줄 수 있었습니다.
저탄수화물 다이어트를 시도하고 싶지 않다면 다음을 시도해 보세요. 연구원들은 전통적인 케톤 생성 다이어트를 사용한 세 번째 피험자 그룹을 포함시켰습니다. 고지방, 적당한 단백질, 저탄수화물). 탄수화물 순환 그룹의 참가자는 일주일에 7일 케톤 생성 다이어트 그룹의 참가자와 동일한 양의 체중을 감량했습니다.
따라서 일주일에 이틀은 케톤 생성 식단을 따르고, 나머지 5일은 탄수화물을 즐기면서도 같은 양의 지방을 계속해서 감량할 수 있습니다.
이를 실천하는 방법은 다음과 같습니다.
근력운동은 일주일에 3번
월요일: 운동, 정상적인 탄수화물 섭취.화요일: 휴식, 저탄수화물 다이어트.
수요일: 운동, 정상적인 탄수화물 섭취.
목요일: 휴식, 저탄수화물 다이어트.
금요일: 운동, 정상적인 탄수화물 섭취.
토요일과 일요일: 휴식, 정상적인 탄수화물 섭취.
근력운동은 일주일에 4번
월요일: 운동(상체), 정상적인 탄수화물 섭취.화요일: 운동(하체), 정상적인 탄수화물 섭취.
수요일: 휴식, 저탄수화물 다이어트.
목요일: 운동(상체), 정상적인 탄수화물 섭취.
금요일: 운동(하체), 정상적인 탄수화물 섭취.
토요일: 휴식, 정상적인 탄수화물 섭취.
일요일: 휴식, 저탄수화물 다이어트.
마지막으로
탄수화물 사이클링 운동과 보디빌더들은 오랫동안 이것을 이해해 왔습니다. 위의 탄수화물 사이클링 옵션을 검토하고 가장 적합한 것을 선택하십시오. 결국 과학적 연구를 통해 그것이 효과가 있다는 것이 입증되었습니다! 나를 믿지 못합니까? 스스로 실험해보세요!탄수화물 순환 다이어트
오랫동안 일반적인 식단에서 지방 섭취가 증가하면 과체중이 나타나는 것으로 믿어졌습니다. 그러나 우리가 먹는 음식을 자세히 살펴보면 지방 함량이 그다지 높지 않아 유행하는 저지질 다이어트가 모두 효과가 없고 쓸모가 없다는 사실이 드러났다. 또한 신체가 지방과 칼로리를 적게 섭취하면 비오는 날 신체가 비상 저장 모드로 전환되므로 체중 감량 대신 옆구리에 계속해서 추가 파운드가 발생합니다.
결과적으로 체중 증가의 원인은 하루 동안 에너지를 소비하지 않고 단순히 "필요할 때까지"몸에 축적되는 빠르고 깨지지 않는 느린 탄수화물입니다. 수명이 측정 된 사람에게는 바로 이러한 "수요"가 오지 않을 수 있으므로 초과 탄수화물을위한 "저장실"이 보충되고 보충됩니다. 이는 사람이 잠자리에 들기 직전에 탄수화물을 섭취할 때 특히 두드러집니다. 신체가 느린 소화 모드로 전환되므로 에너지가 분해되지 않고 물질이 단순히 축적됩니다.
체중 감량에 대한 현대적인 접근 방식은 신진 대사가 느려지지 않는 메뉴의 일일 탄수화물 함량을 변경하는 것을 목표로하는 탄수화물 대체 다이어트 (일반적으로 지그재그 다이어트)가되었습니다.
탄수화물 대체 다이어트의 본질, 규칙 및 장점
독일의 영양학자이자 전문가인 칼 누르덴(Karl Noorden)이 독특한 식단을 개발한 적이 있습니다. 한때 이는 보디빌더와 운동선수를 위한 특화된 프로그램으로, 근섬유를 고갈시키지 않고 몸을 건조시킬 수 있었습니다. 또한, 탄탄한 에너지와 활력으로 몸을 채워주는 특별한 메뉴도 준비되어 있습니다.
시간이 지남에 따라 다이어트는 일반 사람들이 체중을 감량할 수 있도록 재설계되었습니다.
다이어트의 핵심은 매일 섭취하는 탄수화물의 양을 바꾸는 것입니다. 주기가 시작될 때 그 양은 급격하게 감소하고 중간에는 급격히 증가하며 마지막에는 균형을 이룹니다. 이러한 유형의 영양을 사용하면 신진 대사를 속여 항상 비상 처리 모드에서 작동하고 축적으로 전환하지 않도록 할 수 있습니다.
다이어트는 어떻게 진행되나요? 우리는 최적의 코스 기간(1개월~2개월)을 선택하고 하루를 4일 주기로 분배합니다. 처음 며칠 동안 우리는 탄수화물이 적은 음식을 먹고, 셋째 날에는 반대로 몸에 탄수화물을 채워 단백질 섭취를 제한합니다. 주기의 마지막 4일에는 탄수화물과 단백질 섭취의 균형을 맞춥니다.
다이어트 첫날에 신체는 에너지 보유량을 고갈시키고 지방을 태우기 시작합니다. 긴급 상황을 며칠 더 연장하면 "교활한" 신진 대사가 스트레스에 적응하고 다시 지방을 축적하기 시작할 수 있습니다. 이는 계속 굶주림을 겪으면서도 근육 섬유를 아끼지 않고 필요한 만큼 낭비한다는 것을 알고 있기 때문입니다. 에너지. 그러므로 탄수화물 단식은 2일 이상 지속되어서는 안 됩니다. 그런 다음 식단의 칼로리 함량을 늘리지 않고 몸에 다시 탄수화물을 공급합니다 (단백질과 지방 소비를 줄입니다). 그리고 안정적인 체중 감량을 활성화하기 위해 4일차에는 탄수화물 섭취량을 약간 줄입니다.
탄수화물 순환 규칙:
- 방해나 방종 없이 탄수화물 소비 패턴을 엄격하게 준수합니다.
- 냉장고로의 야간 여행 부족, 단식 및 과식-매일 신체는 정상적인 기능에 필요한 양의 물질을 섭취해야합니다.
- 식단에서 탄수화물이 증가하면 단백질과 지질이 감소하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
- 전체 일일 음식 섭취량은 4-6개의 작은 간식으로 나뉩니다.
- 일주일에 최소 3번은 활동적인 신체 활동과 스포츠 훈련이 필요합니다.
- 다이어트 중에는 최소 2리터의 건강한 액체(가급적 일반 정수 및 무염수)를 섭취하여 체내 수분 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 튀기거나 훈제한 음식은 금지됩니다. 모든 음식은 최소한의 열처리를 거쳐야 합니다.
- 우리는 지방 소비를 줄이므로 동물성 기름, 지방이 많은 고기, 그레이비, 마요네즈, 드레싱, 과자류를 거부합니다.
- 다이어트 중에는 건강한 수면이 중요합니다.
- 다이어트 기간은 임의적이지만 영양사는 첫 달 후에 기술의 효과가 감소하기 때문에 1-2개월을 넘지 않는 과정을 따르는 것이 좋습니다.
- 탄수화물은 식단의 주요 구성 요소이므로 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 저장 상태가 더 나쁘기 때문에 느린(복잡한) 탄수화물에 중점을 둡니다.
탄수화물 사이클링의 장점:
- 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.
- 다이어트는 효과적입니다. 첫 달에는 액체뿐만 아니라 지방도 최대 10kg의 초과 체중을 잃을 수 있습니다.
- 다이어트는 훈련과 완벽하게 결합되어 근육이 지방과 함께 분해되는 것을 방지합니다.
- 탄수화물 다이어트는 매우 만족스럽고 다양하여 고장 가능성을 줄이고 필요한 모든 물질로 몸을 포화시킬 수 있습니다.
- 모든 다이어트 제품은 현지 시장에서 구입할 수 있으며 조리 조건이 필요하지 않습니다.
- 다이어트는 무해하고 금기 사항이 최소화되며 신체에 심각한 결과를 초래하지 않으며 튼살, 셀룰 라이트, 처진 피부의 모양에도 영향을 미치지 않습니다.
- 다이어트 기간은 어떤 식으로든 제한되지 않습니다. 언제든지 조절하고 중단할 수 있는 식사 스타일입니다.
- 신진대사가 한계까지 작동하도록 강제하여 "예비" 지방이 축적되는 것을 방지합니다.
- 건강한 식단은 면역력과 전반적인 웰빙을 향상시키고, 다른 내부 시스템을 강화하며, 피부와 모발의 외모, 상태에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 몸매를 말릴 뿐만 아니라 단시간에 조각같은 근육을 형성할 수 있습니다.
탄수화물 로테이션 다이어트를 위한 제품세트, 샘플메뉴
위에서 알 수 있듯이 식단은 주로 건강에 좋은 음식에서 발견되는 단백질과 느린 탄수화물로 구성됩니다.
- 전분질이 아닌 야채와 정원 채소(무, 토마토, 오이, 모든 종류의 양배추, 완두콩, 마늘, 모든 채소);
- 콩류 제품(렌즈콩, 콩, 콩, 대두);
- 살코기 가금류 (닭고기 및 칠면조 필레, 메추라기) 및 닭고기 달걀;
- 살코기(송아지 고기, 뉴트리아, 토끼 고기);
- 저지방 바다 생선 및 해산물;
- 유제품 및 발효유 저지방 제품;
- 통곡물 빵(밀기울, 잡곡, 호밀);
- 곡물 및 싹이 트는 콩나물(현미, 메밀, 오트밀, 밀기울, 밀, 기타 곡물);
- 말린 과일과 견과류, 씨앗;
- 드레싱(식물성 기름, 식초, 레몬 주스, 테이블 와인, 소금이 없는 천연 향신료);
- 통밀 파스타;
- 과일과 열매;
- 건강 음료(녹차 및 허브 차, 생강 음료, 로즈힙 달임, 설탕을 넣지 않은 천연 곡물 커피, 미네랄 워터, 신선한 야채 및 과일 주스, 베리 주스 및 스무디, 꿀, 젤리).
탄수화물 로테이션 중 메뉴에서 제외해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 녹말이 많은 야채(당근, 사탕무, 감자, 고추냉이, 호박, 호박);
- 지방이 많은 고기(쇠고기, 양고기, 돼지고기) 및 가금류(오리, 거위) 및 내장;
- 지방이 많은 바다 및 강 물고기 (연어, 청어 등);
- 지방 유제품 및 발효유 제품(마요네즈, 아이란, 사워 크림, 염소유, 치즈);
- 훈제 및 튀긴 음식;
- 즉석식품, 포장식품, 반제품, 전채, 스낵;
- 프리미엄 파스타, 구운 식품;
- 과자, 디저트, 설탕 및 빠른 탄수화물을 포함하는 모든 것;
- 드레싱, 매리네이드, 소스;
- 피클 및 통조림 식품;
- 음료(알코올, 커피 스틱, 에너지 음료, 포장 주스, 달콤한 탄산음료);
- 동물성 지방(마가린, 버터, 케이크 크림 등).
따라서 다이어트의 대략적인 계획은 다음과 같습니다.
주기의 첫날은 저탄수화물입니다.탄수화물의 권장량은 체중 1kg당 0.5g이며, 단백질 섭취량은 체중 1kg당 3g으로 늘립니다. 즉, 체중이 60kg인 사람의 일일 식단은 탄수화물 30g(60kg x 0.5g)으로 줄이고 단백질 180g(60 x 3g)으로 늘립니다. 지방도 제한해야 합니다.
첫째 날(예):
우리는 올리브 오일과 레몬 주스를 곁들인 그리스 샐러드로 아침을 먹습니다. 삶은 닭고기 달걀 2개와 살코기 코티지 치즈 150g도 포함되어 있습니다.
간식 - 자몽 반 개.
점심은 송아지 고기 조림과 삶은 콩(렌즈콩과 콩을 섞은 것)으로 구성됩니다.
스낵 - 자몽의 후반부.
저녁 식사는 양배추와 허브를 호일에 넣어 끓인 바다 생선으로 구성됩니다. 우리는 또한 저지방 비피독 한 잔을 마십니다.
둘째 날은 저탄수화물입니다.
3일차(예):
아침 식사는 스팀 오믈렛(메추리알 3개, 버섯, 우유, 아스파라거스)으로 구성됩니다. 통곡물 토스트 1개와 무가당 홈메이드 요구르트 한 잔도 포함되어 있습니다.
간식 - 녹색 사과 또는 배.
점심에는 완두콩 퓨레와 양배추 샐러드를 곁들인 삶은 닭고기 필레를 제공합니다.
간식-발효 구운 우유 한 잔, 머랭 두 개.
저녁 식사에는 참치와 해산물을 곁들인 야채 샐러드가 포함되어 있습니다. 우리는 또한 열매와 함께 코티지 치즈 100g을 먹습니다.
셋째날은 고탄수화물 식단입니다.탄수화물 섭취량을 체중 1kg당 5g으로 늘리고, 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1g으로 줄입니다.
3일차(예):
아침 식사는 건포도와 견과류를 곁들인 오트밀로 구성됩니다. 또한 통곡물 빵과 설탕이 들어가지 않은 천연 커피도 포함되어 있습니다.
간식 - 바나나.
점심은 삶은 칠면조 필레, 현미 일부, 야채 샐러드로 구성됩니다. 감귤 주스로 씻어 내십시오.
간식 - 복숭아 2개.
저녁 식사에는 단단한 파스타와 혼합 야채, 토마토 소스가 포함되어 있습니다. 통곡물 토트 1개와 말린 살구를 곁들인 홍차 머그잔도 포함되어 있습니다.
넷째 날은 균형이 잡혀 있습니다.우리는 체중 1kg 당 2-2.5g 수준으로 탄수화물과 단백질 소비를 균등화합니다.
4일차(예):
아침 식사는 필라프와 야채 샐러드로 구성됩니다. 신선한 당근 주스로 씻어내세요.
스낵 - 딸기가 들어간 코티지 치즈 150개.
점심에는 삶은 콩과 토끼 조림, 통곡물 토스트 1개, 양배추 샐러드가 포함되어 있습니다. 녹차와 꿀로 씻어냅니다.
간식-케 피어 한 잔, 말린 과일 몇 개.
저녁 식사에는 레몬 주스를 곁들인 생선 찜, 야채 스튜, 통곡물 토스트가 포함되어 있습니다.
따라서 탄수화물 교체를 시작한 첫 달 동안의 체중 감소는 약 10kg이며, 이는 주로 물보다는 지방 때문입니다.
탄수화물 사이클링 다이어트에서 벗어나는 방법
이 다이어트를 사용하면 코스를 마친 후에도 신진 대사가 빠른 속도로 기능하여 지방이 축적되는 것을 허용하지 않기 때문에 보증을 통해 오랫동안 여분의 파운드를 없앨 수 있습니다.
그러나 여전히 결과를 적절하게 통합하려면 다이어트 후 첫 주 동안 케밥, 만두, 피자 및 케이크를 먹어서는 안됩니다. 식단의 칼로리 함량은 적당해야하며 일일 메뉴에서 탄수화물과 단백질의 균형이 이루어져야합니다. 적어도 한 달에 한 번씩 주기적으로 탄수화물 섭취로 돌아가는 것도 도움이 됩니다. 과식하고 명절에 가서 운동량을 줄이면 즉시 다음 2일 동안 탄수화물 섭취를 줄이고 계획대로 계속하세요.
또한 활동적인 생활 방식을 유지하고 일주일에 적어도 두 번 이상 스포츠, 댄스, 요가, 달리기 또는 수영을 하는 것이 필요합니다.
신진 대사율을 담당하는 수역을 잊지 마십시오. 일일 기준은 1.5-2 리터로 유지됩니다.
탄수화물 대체 다이어트의 단점, 금기 사항
물론 다이어트의 가장 큰 단점은 소비되는 탄수화물과 단백질의 양을 계산하고, 각 제품의 구성을 연구하고, 인터넷에서 표를 검색해야 한다는 것입니다. 이런 식습관은 일하고 바쁜 사람들에게 매우 불편하며 보통 사람의 취향에도 맞지 않습니다.
또한 식단 자체가 길어서 1~2일마다 식단을 바꾸고 새로운 요리를 준비해야 하므로 시간과 비용, 노력이 소요됩니다.
또한, 다이어트의 단점은 시간이 지날수록 효과가 낮다고 볼 수 있습니다. 많은 다이어트가 한 달에 15kg 이상 체중을 감량하는 데 도움이 되지만 여기에는 10개만 있으며 저자가 직접 언급한 것입니다(우리가 알고 있듯이 이는 실제 결과와는 거리가 멀습니다).
또한 다이어트의 다양성과 포만감에도 불구하고 다이어트 제품의 범위는 여전히 매우 제한적이며 다양한 고기, 과자 및 알코올이 포함되지 않아 이러한 제품 팬의 관심을 끌지 못할 것입니다.
다이어트에는 금기 사항도 있습니다. 다음과 같은 경우에는 탄수화물 순환이 허용되지 않습니다.
- 대사 장애;
- 약화 된 면역력, 만성 및 염증성 질환의 존재;
- 심혈관 질환, 고혈압;
- 특정 음식에 대한 알레르기;
- 비뇨 생식기 질환, 간, 췌장, 신장 질환;
- 내분비계 질환;
- 극심한 비만;
- 수술, 부상, 장기 질병 후 회복;
- 심리적 장애, 거식증, 폭식증;
- 16세 미만 및 50세 이후
- 위장관 질환, 대변 장애.
체중 감량을 위한 단백질-탄수화물 교대 또는 BUC 다이어트는 보디빌딩과 관련된 고유한 역사를 가지고 있습니다. 이전에는 지방을 연소하기 위해 근육량을 늘린 후 사용했습니다.
요즘 다이어트는 운동선수들 사이에서만 인기가 있는 것은 아니다.
이 영양 프로그램은 단백질과 탄수화물 일수를 번갈아 가며 불편함을 주지 않으며, 다이어트 기간은 내성에 따라 달라질 수 있습니다.
번갈아가는 것은 혼합을 의미하지 않습니다.
체중 감량을 위한 단백질-탄수화물 교대에는 단백질 식품과 탄수화물 함량이 높은 식품을 교대로 섭취하는 것이 포함됩니다.
주간 영양 계획은 아침에는 탄수화물 함유 식품, 오후에는 탄수화물이 약간 첨가된 단백질 식품, 저녁에는 단백질 식품만 섭취하는 혼합 하루로 시작됩니다. 다음 이틀 동안에는 생선, 고기, 코티지 치즈 등 단백질이 풍부한 식품이 식단에 포함됩니다.
요즘에는 메밀 죽, 통 곡물 빵, 야채 (구운 감자 허용) 및 신선한 과일이 포함 된 식단이 이어집니다. 그런 다음 다시 단백질 2일의 차례가 오고 마지막 날은 탄수화물입니다.
주목!
결과적으로 단백질-탄수화물 교대에는 7일이 포함됩니다: 1 혼합 - 2 단백질 - 1 탄수화물 - 2 단백질 - 1 탄수화물.
탄수화물 순환 다이어트는 시간에 제한을 두지 않습니다. 신체의 개별적인 특성과 내성에 따라(그리고 탄수화물과 단백질의 계획된 균형으로 인해 식단이 매우 쉽게 견딜 수 있음) 주간 기간을 4주로 연장할 수 있으며 심지어 주요 영양의 원칙을 만들 수도 있습니다. 모델.
그러나 하루 일정에 따라 탄수화물을 교체하려면 단백질과 탄수화물을 어떤 경우에도 혼합하지 않고 다른 식사에서 별도로 섭취해야 한다는 것을 기억해야 합니다.탄수화물 부족으로 인해 신체는 저장된 지방을 소모하기 시작합니다. 과체중이 사라집니다.
탄수화물 순환 다이어트에는 혈당 지수가 최대로 낮은 식품, 즉 신체 흡수에 더 유용한 식품을 선택하는 것이 포함됩니다. 전문가들이 개발한 GI 테이블이 이러한 제품을 선택하는 데 도움이 될 것입니다.
단백질과 탄수화물 계산
단백질 일수에 관해서는 단백질 기준(저지방 코티지 치즈, 생선, 살코기에서 발견됨)은 다음과 같이 계산됩니다. 체중에 3을 곱하면 일일 단백질 섭취 기준이 됩니다.
다이어트는 다이어트에 최소한의 지방이 포함되도록 설계되었습니다. 따라서 탄수화물 섭취일에는 듀럼밀가루로 만든 시리얼, 야채, 파스타에 복합탄수화물이 포함된 칼로리가 적은 음식을 섭취해야 합니다.
칼로리 함량은 100g당 칼로리 수를 계산하는 표를 사용하여 계산됩니다.
무게가 너무 크면 낮은 수치를 시작점으로 삼아 원하는 결과를 얻으세요. 그러나 10kg을 넘지 마십시오.
다이어트 + 운동
단백질-탄수화물 교대식은 러시아인을 포함해 전 세계의 운동선수와 보디빌더들이 사용하는 식단입니다. 면밀한 조사 끝에 국내 전문가들의 승인을 받았다.
물론 이 다이어트는 일반인들도 따라할 수 있다. 체중 감량을 위해 탄수화물 순환과 신체 활동을 결합하는 것이 좋습니다. 특별한 신체 운동 세트는 근육의 긴장도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
단백질-탄수화물 다이어트를 위한 샘플 메뉴
단백질 일수:
- 아침 식사는 저지방 코티지 치즈와 차 한 잔으로 구성되어 있습니다.
- 두 번째 아침 식사 – 계란 2개 오믈렛.
- 점심: 살코기 생선, 오이, 토마토 샐러드.
- 오후에는 저지방 케 피어.
- 저녁: 삶은 가금류 필레 또는 살코기.
- 잠자리에 들기 직전에 케피어, 요구르트 또는 발효 구운 우유 한 잔을 마실 수 있습니다.
탄수화물 일수:
- 아침 식사에는 꿀을 곁들인 오트밀에 우유를 넣을 수 있습니다.
- 두 번째 아침 식사 - 사과 하나.
- 점심 – 조림 야채 또는 버섯을 곁들인 파스타 또는 메밀, 신선한 야채 샐러드, 검은 빵 한 조각.
- 오후 간식: 케피어 또는 요구르트 한 잔.
- 저녁: 생선 조림 또는 쇠고기 조림, 양상추 또는 신선한 오이 샐러드.
- 취침 30분 전에 케피어나 요구르트 한 잔을 마십니다.
복합(단백질-탄수화물 일수):
- 아침 식사로는 말린 과일을 곁들인 오트밀과 요구르트 한 잔을 드세요.
- 두 번째 아침 식사: 살구 두 개.
- 점심: 저지방 생선을 찌거나 밥 반찬과 함께 굽습니다.
- 오후 간식: 발효 구운 우유 한 잔.
- 저녁: 쇠고기 스튜와 렌즈콩 반찬.
- 자기 전: 저지방 요구르트.
단백질-탄수화물 다이어트의 장점
단백질-탄수화물 교대는 많은 단기 다이어트처럼 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 영양은 균형을 이루고 있으며 점차적으로 체중을 감량할 수 있습니다.
먹는 음식의 칼로리 함량을 복잡하게 계산하지 않고도 스스로 다이어트를 계획할 수 있습니다. 동시에, 다이어트 중에는 단백질-탄수화물 교대가 포만감을 주기 때문에 다음 식사를 기다리면서 쇠약해지는 배고픔을 억제할 필요가 없습니다.
탄수화물 대체 식단은 신체에 필요한 모든 미량원소, 비타민 및 섬유질을 제공하기 때문에 이 식단을 따르는 사람들의 외모는 영향을 받지 않습니다. 이는 손톱, 머리카락, 피부가 건강하고 깔끔하게 보인다는 것을 의미합니다.
몇 주 동안 이 영양 프로그램을 따르면 신체가 적당하고 균형 잡히고 건강한 새로운 스타일의 식습관에 적응하게 됩니다. 이 다이어트 계획은 수년 동안 따를 수 있습니다.
단백질-탄수화물 식단의 단점
다이어트에는 많은 긍정적인 평가가 있습니다. 그러나 단점도 있습니다.
일부 영양학자들은 다이어트 기간에 의문을 제기하며 3개월 이상 다이어트를 지속해서는 안 된다고 생각합니다. 그들의 의견으로는 신체는 생리적 변화에 적응하고 이에 반응하지 않습니다. 따라서 효과적인 체중 감량이 이루어지지 않습니다.
킬로그램당 3g의 단백질(예: 70kg은 210g)을 섭취하면 신체의 소화 기능에 충분한 부하가 됩니다. 그러므로 신진 대사를 자극하는 신체 운동을 잊지 마십시오.
개별적인 단백질 내성을 고려해야 합니다. 어떤 경우에는 메스꺼움이 발생할 수 있습니다.
어쨌든 다이어트를 하기 전에 의사와 상담하는 것이 필요하다.
출처: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
단백질과 탄수화물 일수를 번갈아 가며 다이어트
현대 사회에서는 모든 사람이 날씬한 몸매와 유쾌한 외모를 갖기 위해 노력합니다. 이것이 성공적인 경력의 열쇠 중 하나입니다. 날씬한 몸매는 체육관에서 운동을 하거나 음식 섭취를 제한하는 등 다양한 방법으로 얻을 수 있습니다. 오늘날 가장 인기 있고 효과적인 다이어트 중 하나는 탄수화물 대체 다이어트입니다.
다이어트의 기본원리
이 다이어트의 원리는 단백질과 탄수화물 섭취의 균형을 유지하는 것입니다. 이러한 식습관은 몇 달 동안 실천할 수 있으며, 이를 위해 전체 기간을 4일 단위로 나눕니다.
아이디어는 처음 이틀 동안 더 적은 탄수화물과 더 많은 단백질을 섭취하고, 반대로 3일차에는 더 많은 탄수화물과 더 적은 단백질을 섭취하고, 4일차에는 균형이 잡혀 있다는 것입니다. 단백질과 탄수화물의 양은 거의 같습니다.
이러한 조합에 기초하여 이 다이어트는 단백질-탄수화물 다이어트라고도 불립니다.
이제 그 이유와 작동 방식을 알려드리겠습니다. 탄수화물을 적게 섭취하면 신체 에너지 비축의 기초가 되는 체내 글리코겐 양이 감소합니다. 따라서 비상 모드로 전환하면 신체는 추가 에너지 원을 소비하기 시작합니다. 지방세포.
하지만 저탄수화물 음식만 섭취하는 것은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.
주 에너지 물질이 장기간 부족하면 신체는 "공황 상태에 빠지고" 그러한 배고픔이 다시 발생할 경우를 대비해 적극적으로 지방을 저장하기 시작합니다.
그리고 가장 불필요한 부분인 근육에서 에너지가 추출되기 시작합니다. 따라서 이러한 유형의 영양 섭취는 오랫동안 실천할 수 없으며 3일째에는 신체의 탄수화물 요구를 충족시켜야 합니다.
저것들. 우리는 탄수화물의 양을 늘리지만 칼로리 함량을 동일하게 유지하기 위해 단백질의 양을 줄입니다. 신체는 그렇게 빨리 스스로 재건할 수 없기 때문에 지방을 에너지원으로 계속해서 적극적으로 사용합니다. 이때 글리코겐은 간에 저장됩니다.
넷째 날에는 단백질과 탄수화물의 조합이 거의 같을 때 신체는 평소의 에너지를 계속 저장합니다. 그게 다야. 4일이라는 작은 주기가 끝났으니 이제 처음부터 다시 반복해야 합니다.
이 기간 동안 체중은 어떻게 되나요? 처음 2일 동안에는 최대 1kg까지 감량할 수 있으며, 3일째에는 체중 감량 과정이 계속되지만 4일 또는 5일이 지나면 체중계의 일반적인 수치가 반환됩니다.
그렇다고 다이어트가 효과가 없다는 뜻은 아니다. 새로 반환된 킬로그램은 탄수화물 덕분에 체내에 보유된 수분이며, 그 중 1그램은 4그램의 물을 끌어당겨 보유합니다.
두 번째 주기 중반에는 다이어트를 시작하기 전의 체중으로 돌아갑니다.
장점과 단점
이 다이어트에는 많은 이점이 있습니다. 다른 다이어트의 경우처럼 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량에 실제로 도움이 될 것입니다.
이는 신체 기능의 모든 기능을 고려하고 이러한 기능을 염두에 두고 설계되었습니다. 우선, 신진대사 속도를 높여 건강에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.
섭취한 음식은 위와 장이 막히지 않으며 유해한 독소가 몸을 독살하지 않습니다.
이 다이어트는 칼로리 계산을 강요하지 않으며 음식의 칼로리 함량은 항상 다양합니다. 신체의 모든 근육과 시스템은 좋은 상태를 유지하고 있으며 활동적인 작업과 스트레스를 받을 수 있습니다. 일주일에 여러 번 체육관을 방문하는 것이 좋습니다.
그러한 식단은 몸에 꼭 필요한 탄수화물을 완전히 박탈하지는 않습니다. 결과적으로 근육량보다는 지방이 감소합니다. 근육량을 잃으면 피로가 생길 수 있습니다. 결과적으로 체중 감량이 거의 중단되고 몸매가 사라지고 더 적게 먹기 시작하지만 원하는 결과는 얻지 못합니다. 그리고 탄수화물 대체 다이어트의 도움으로 탄탄한 몸매를 유지하는 동시에 체중이 감소합니다.
또 다른 부인할 수 없는 장점은 금지된 제품이 없다는 점입니다. 아시다시피 금단의 열매는 달콤합니다. 예를 들어 빵과 같이 식단에 금기시되는 음식이 있다면 꿈만 꾸게 될 것입니다. 탄수화물 순환 다이어트는 이 모든 것을 허용하므로 정신 건강에도 해를 끼치지 않습니다. 아침, 점심, 저녁을 적절하게 계획하는 방법을 배우면됩니다.
그리고 가장 중요한 것은 이 다이어트가 정말 도움이 될 수 있다는 것입니다! 제품을 올바르게 결합하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 다이어트에는 나이, 성별 또는 개인 취향에 따른 금기 사항이 없습니다.
메뉴
다음은 4일 동안 가능한 식사 계획 중 하나입니다.
다이어트 1일차와 2일차(저탄수화물)
- 아침 식사 - 전분이 아닌 야채, 약간의 식물성 기름, 계란 2개, 식이 코티지 치즈로 구성된 가벼운 샐러드.
- 점심 – 흰 닭고기, 살코기 쇠고기, 콩 또는 야채, 가급적이면 스튜 또는 찐 것.
- 저녁 식사 - 비전분 야채로 만든 가벼운 샐러드, 샐러드 드레싱으로 사용되는 식물성 기름, 생선 몇 조각.
셋째 날(고탄수화물)
- 아침 식사 – 건포도를 곁들인 오트밀 죽, 통빵.
- 점심 – 밥, 현미 또는 일반, 흰 닭고기, 가벼운 샐러드.
- 저녁 식사 - 듀럼 밀 파스타, 가벼운 소스를 드레싱으로 사용합니다.
넷째날 (탄수화물과 단백질의 균형)
- 아침 식사 – 건포도를 곁들인 오트밀 죽, 다이어트 코티지 치즈.
- 점심 – 흰 닭고기를 곁들인 밥, 야채 샐러드.
- 저녁 – 야채 샐러드, 생선 한 조각, 통밀빵 3조각.
이것은 고려할 수 있는 옵션 중 하나입니다. 또한, 저탄수화물 일수를 추가하는 등 귀하의 재량에 따라 식단을 수정할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 단백질과 탄수화물의 원하는 균형을 달성하는 것입니다. 덕분에 신체는 에너지를 보충하기 위해 지방 세포를 사용하게 됩니다.
또한 단백질의 양을 변경할 필요가 없으며 탄수화물을 통해서만 결과를 얻을 수 있습니다.
출처: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
체중 감량 방법으로 단백질과 탄수화물을 교대로 섭취
단백질-탄수화물 순환(줄여서 PCA)은 제지방량을 유지하는 지방 연소 다이어트입니다. 몸이 탄탄해지고 날씬해집니다. BEAM 시스템은 보디빌딩에서 매우 인기가 높으며 최근에는 편리함과 편안함으로 인해 지방 축적을 제거하는 유행 방법이 되었습니다.
식이 요법은 식이 요법이 단백질에서 탄수화물로 순차적으로 전환되는 것으로 구성되므로 단백질-탄수화물 교대 시스템이라고 합니다.
메뉴에 고기와 유제품 요리가 포함된 단백질 데이와 시리얼, 야채, 과일로 구성된 탄수화물 데이가 교대로 사용되면 신진대사가 촉진되고 지속적인 체중 감량이 이루어집니다.
이러한 시스템의 가장 주목할만한 장점은 지방 축적을 줄이면서도 근육에는 영향을 미치지 않는다는 것입니다. 특히 체계적인 훈련과 스포츠에 매우 효과적입니다.
한 주기에는 4일이 소요됩니다.
다이어그램은 간략하게 다음과 같습니다.
- 첫 번째와 두 번째 날은 단백질의 날입니다.
- 셋째 날 – 탄수화물;
- 넷째 날은 균형이 잡혀 있습니다.
처음 이틀 동안의 주요 음식은 단백질 식품입니다. 셋째 날은 단백질 식품이 거의 없는 고탄수화물 식단입니다. 넷째 날에는 단백질과 탄수화물을 균형있게 섭취하는 것이 허용됩니다. 이 4일 동안 칼로리 섭취량은 변하지 않아야 합니다.
단백질을 섭취하는 첫 2일 동안, 특히 훈련 중에 지방이 연소되고 과도한 체액이 배출됩니다. 탄수화물 공급이 끝나면 신체는 에너지 부족을 경험합니다.
"긴급 모드"가 발생하는 것을 방지하고 근육량이 손상되지 않도록 하려면 고탄수화물 섭취 3일차에 탄수화물 포화가 이루어져야 합니다. 관성에 의해 지방은 더욱 감소하고 근육은 이미 필요한 에너지를 받습니다.
넷째 날에는 다양한 제품으로 구성된 메뉴로 신체의 단백질-탄수화물 균형을 회복시킵니다.
다이어트 중 기분에 따라 단백질 섭취 일수가 더 많아질 수 있습니다.
먼저 음식 칼로리 표, 저울, 계산기를 비축해야 합니다.
공식을 사용하여 정상 체중을 결정해야 합니다. 키에서 100을 센티미터 단위로 뺍니다.
전문가의 조언에 따르면 정상 체중 1kg당 다음이 허용됩니다.
- 처음 2일 동안 최대 3g의 단백질, 탄수화물 - 최대 1g;
- 셋째 날 – 최대 5g의 탄수화물, 1g의 단백질;
- 넷째 날, 균형 잡힌 날에는 단백질 1.5-2g, 탄수화물 3g.
단백질과 탄수화물 1g에는 4킬로칼로리가 들어 있고, 지방 1g에는 9킬로칼로리가 들어 있습니다.
필요한 계산을 하고 메뉴를 미리 계획하는 것이 좋습니다. 지방이 많은 음식의 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.
일일 칼로리 섭취량은 1200킬로칼로리 미만이어야 하며 운동가의 경우 1600킬로칼로리 미만이어야 합니다.
주목!
그러나 단백질-탄수화물 식단에 대한 보편적이고 보편적인 조리법은 없습니다. 장점은 유연성과 편안함입니다. 주요 기준은 웰빙이며 세상의 모든 다이어트에 적용되는 규칙은 "해를 끼치 지 마십시오"입니다. 단백질-탄수화물 교대 중에는 굶어 죽을 수 없습니다.
다음은 신체에 특별한 이점을 가져오지 않거나 칼로리가 매우 높은 음식입니다.
- 프리미엄 및 1등급 밀가루로 만든 밀가루 제품;
- 비통곡물 시리얼;
- 과자와 설탕;
- 훈제 고기 및 소시지;
- 패스트 푸드;
- 바나나 및 기타 달콤한 과일;
- 달콤한 과일 주스, 알코올.
과도한 소금 섭취와 매운 양념도 제한됩니다.
첫날 단백질:
- 오믈렛 또는 스크램블 에그, 허브를 곁들인 오이 샐러드, 식물성 기름, 레몬 드레싱;
- 삶은 닭고기 또는 칠면조, 구운 호박 또는 가지;
- 저지방 코티지 치즈;
- 구운 살코기 생선, 녹색 야채 샐러드.
2일차 단백질:
- 살코기 삶은 고기, 허브를 곁들인 토마토와 오이 샐러드, 올리브 오일 드레싱, 레몬 주스;
- 저지방 코티지 치즈;
- 조림 또는 구운 생선, 조림 야채;
- 저지방 코티지 치즈;
- 구운 생선, 녹색 야채 샐러드.
3일차 탄수화물:
- 건포도, 견과류, 과일을 곁들인 물 죽;
- 과일 샐러드;
- 마른 생선을 곁들인 밥, 야채 샐러드;
- 조미료, 양파, 약간의 식물성 기름을 곁들인 구운 감자;
- 토마토가 들어간 파스타.
넷째 날 - 탄수화물 + 단백질:
- 천연 요거트, 통밀 토스트, 약간의 잼;
- 배;
- 메밀을 곁들인 찐 생선, 야채 샐러드;
- 딸기 또는 오렌지가 들어간 코티지 치즈;
- 새우 또는 바다 생선, 양배추, 당근 샐러드.
첫날 단백질:
- 삶은 고기, 토스트, 그린 샐러드;
- 저지방 치즈;
- 조림 생선, 토마토 또는 오이;
- 저지방 요구르트;
- 찐 칠면조 필레, 야채 조림.
2일차 단백질:
- 스크램블 에그, 무 야채 샐러드, 오이, 허브;
- 천연 요구르트;
- 구운 치킨 필레, 토마토;
- 삶은 쇠고기, 콩;
- 생선 두 조각, 녹색 야채로 만든 야채 샐러드.
3일차 탄수화물:
- 건포도와 견과류를 곁들인 오트밀로 만든 죽;
- 살구 또는 복숭아;
- 토마토 드레싱을 곁들인 스파게티, 그린 샐러드;
- 허브와 함께 구운 감자;
- 살코기를 곁들인 밥, 빵 세 조각, 사과 한 개.
4일차 균형:
- 오트밀, 무가당 요구르트;
- 딸기를 곁들인 두부 수플레;
- 닭 가슴살, 감자를 곁들인 야채 스튜;
- 저지방 치즈, 살구를 곁들인 빵;
- 구운 고기나 생선, 현미, 야채 샐러드;
적절하게 선택한 메뉴를 사용하면 단백질-탄수화물 교대 전체에서 웰빙과 감정 상태가 안정적입니다. 반면, 단백질 다이어트는 기분이 좋지 않고 허약하며 현기증을 유발할 수 있습니다.
어떤 사람들은 그러한 다이어트의 단점이 엄격한 단일 다이어트에 비해 체중 감량이 느리다고 생각합니다. 이 특징은 단백질-탄수화물 교대 균형 때문입니다. 이것은 그 존엄성을 감소시키지 않습니다. 리뷰에 따르면 지방 매장량은 돌이킬 수 없게 사라지며 엄격한 다이어트에 대해서는 말할 수 없습니다. 유일한 조건은 건강한 식습관과 운동입니다.
규정된 칼로리를 초과하지 않기 위해서는 미리 칼로리 함량을 계산해 메뉴를 작성해야 합니다.
식단은 저지방 음식으로 구성되어야 합니다.
주기의 첫 번째와 두 번째 날에는 메뉴에 생선, 고기, 코티지 치즈가 포함되어야 합니다. BUCH 중에는 케피르, 발효 구운 우유, 저지방 치즈도 테이블에 있어야 합니다.
탄수화물 메뉴는 메밀, 쌀, 모든 시리얼, 콩과 식물, 야채, 과일, 듀럼 가루로 만든 파스타로 구성됩니다.
탄수화물 제품의 경우 혈당 지수(GI)가 표시된 특별 표가 있습니다. 단백질-탄소 교대식의 경우 혈당지수가 가장 낮은 식품을 선택하는 것이 좋습니다. GI가 높은 음식은 매우 빠르게 소화되므로 신체에서 일부는 에너지로 전환되고 나머지는 지방으로 저장됩니다.
에너지 소비는 메뉴에 포함된 제품의 에너지 가치와 균형을 이루어야 한다는 점을 고려해야 합니다. 힘든 육체 노동이나 강렬한 훈련 중 음식의 칼로리 함량은 신체 고갈을 피하기 위해 하루 최대 3500칼로리여야 합니다.
메뉴에는 비타민과 미네랄이 포함되어야 합니다.
소화기 질환이나 신장 질환이 있는 사람은 주의해서 사용해야 합니다.
단백질-탄수화물 교대는 과체중과의 싸움에서 효과적인 식단입니다.
건강한 식습관이 없는 사람들에게도 적합할 수 있습니다.
긍정적인 태도와 인내로 단백질-탄수화물 교대를 사용하면 놀라운 결과를 얻을 수 있고, 오랫동안 체중을 감량하고 날씬한 몸매를 유지할 수 있습니다.
