Parengiamieji pratimai vandens pavadinimu. Plaukimas

Baimės ir nepasitikėjimas savimi yra nuolatinė įtampa. Ir, kaip žinia, sveikame kūne – sveikas protas! Jei vaikas moka atsipalaiduoti ir palaikyti gerą formą, jis lengvai įgis pasitikėjimo savimi. Ir būtent vanduo gali stipriai teigiamai paveikti žmogaus jausmus.

Oksana Igorevna Černukha, šeimos psichologė, vaikų psichoanalitikė, profesinės psichologijos centro „Vert“ darbuotoja, keturių vaikų mama

Vanduo yra natūralus žmogaus elementas. Vaiko vystymasis šioje aplinkoje vyksta įsčiose, todėl maudymasis ir buvimas joje suteikia teigiamų emocijų. Plaukimas baseine naudingas tiek psichinei, tiek emocinei žmogaus būklei: normalizuojasi nervų sistema, atsiranda ramybės ir harmonijos jausmas, pagerėja miegas ir apetitas.

Atliekant šiuos pratimus pagrindinis tikslas – kuo labiau atpalaiduoti kūną, kad pats vanduo sulaikytų vaiką. Jei mažam plaukikui pavyko įvaldyti šią techniką, galime manyti, kad jis „susidraugavo“ su vandeniu.

Svarbu: abiejuose pratimuose teisingas atlikimas neapima dugno liesties, net jei tai atliekama „sekliame“ vandenyje.

Nardymas: mokytis drąsos

Norint įveikti baimes ir išsiugdyti atkaklumą, geriausia nerti – dėl objektų, kuriam laikui ar per atstumą (kuo ilgiau ir toliau, tuo geriau).

Nardymas atskleidžia visą vandens plūduriuojančią jėgą, o vaikas turi parodyti ryžtą grimzdamas į dugną. Norėdami tai padaryti, turite nerti sulaikydami kvėpavimą, palaipsniui išleidžiant orą iš plaučių, kad kūnas greičiau ir lengviau nugrimztų į dugną.

Plaukimas ant nugaros pakaitomis rankomis. Viskas taip pat, kaip ir ankstesniame pratime, bet į darbą įtraukiamos rankos – vienas smūgis dešine, vienas kaire. Bet jūs galite dirbti tik viena ranka, priklausomai nuo to, kaip išlenktas stuburas (pasakys specialistas);

Plaukimas ant nugaros, tuo pačiu metu naudojant rankas. Ir atliekant šį pratimą abi rankos turi atlikti sinchroninius judesius, dėl kurių nugaros ir rankų raumenys dirba simetriškai. Jei iš pratimo neįtrauksite kojų judesių, padidės rankų ir nugaros raumenų apkrova.

Plaukimas su pelekais: būk ryžtingas!

Siekiant didesnio pasitikėjimo vandeniu, pravartu naudoti pelekus. Jie padidina judėjimo greitį, o tai padeda vaikui pajusti savo jėgą ir didina fizines galimybes. O pelekai taip pat paįvairina eilinį plaukimą – plaukimas jais yra daug įdomesnis ir dinamiškesnis!

Kartu galima papildomai lavinti šliaužio ir delfinų plaukimo įgūdžius, kurie labai gerai veikia stuburo juosmeninės ir krūtinės ląstos paslankumą bei į darbą įtraukia kojų raumenis.

Šie pratimai atliekami kartu su paprasčiausių plaukimo technikos elementų studijomis. Geros technikos pagrindas – taisyklinga kūno padėtis vandenyje ir taisyklingas kvėpavimas (iškvėpimas į vandenį). Pratimai įvaldymui su vandeniu atliekami per pirmas 5-6 pamokas. Jas įvaldę mokiniai mokosi stačia galva nerti į vandenį ir atmerkti akis, plūduriuoti ir taisyklingai gulėti paviršiuje, iškvėpti į vandenį ir slysti paviršiumi, išlaikant sportinio plaukimo technikai būdingą horizontalią kūno padėtį.

Parengiamieji pratimai atliekami negilioje vietoje, stovint iki juosmens ar iki krūtinės vandenyje: dauguma jų atliekami sulaikant kvėpavimą įkvėpus. Vos tik mokiniai susipažįsta su vandeniu, beveik visi parengiamieji pratimai neįtraukiami į treniruočių programą. Nuolat atliekami ir tobulinami tik slydimo ir iškvėpimo į vandenį pratimai.

Pratimai, supažindinantys su vandens tankiu ir atsparumu. Šios grupės pratimai dalyvaujantiems skiepija atramos ant vandens delnu, dilbiu, pėda ir blauzda pojūtį (būtina nustatant irklavimo judesius), moko nebijoti vandens.1. Judėjimas vandenyje pirmyn ir atgal, iš pradžių einant, o paskui bėgant.2. Ėjimas su posūkiais ir krypties keitimu

Plūduriavimas ir gulėjimas vandens paviršiuje Šie pratimai leidžia mokiniams pajusti nesvarumo būseną ir išmokti gulėti horizontalioje padėtyje vandens paviršiuje ant krūtinės ir nugaros.

• 1. "Plūdė". I. p. - stovintis iki krūtinės giliai vandenyje. Giliai įkvėpkite ir pritūpę stačia galva pasinerkite į vandenį. Pakiškite kojas po savimi ir, rankomis suspaudę kelius, išplaukite į paviršių. Šioje pozicijoje sulaikykite kvėpavimą 10-15 sekundžių, tada grįžkite į i. P.
• 2. „Medusa“. Įkvėpus sulaikykite kvėpavimą ir atsigulkite ant vandens. Sulenkite ties juosmeniu ir atpalaiduokite rankas bei kojas. Atsistokite ant dugno (26 pav., a).
• 3. Plaukioti aukštyn. Tada gulėkite ant krūtinės (rankos ir kojos tiesios). Mintyse suskaičiuokite iki dešimties ir atsistokite apačioje (26.6 pav.).
• 4. Stovėdami iki juosmens vandenyje, atsisėskite kad smakras būtų vandens paviršiuje; ištieskite rankas į šonus. Pakreipkite galvą atgal, panardinkite pakaušį į vandenį ir vis rečiau laikykite kojas ant dugno. Lėtai pakelkite vieną koją, paskui kitą ir užimkite gulimą padėtį, padėkite sau tik rankų judesiais. Jei jūsų kojos pradeda skęsti, turite priartinti rankas prie klubų ir išlaikyti kūno pusiausvyrą mažais judesiais rankomis.
• 5. Padėkite rankas ant baseino šono arba dugno ir atsigulkite ant krūtinės. Pakelkite dubenį ir kulnus į vandens paviršių, įkvėpkite ir nuleiskite veidą į vandenį. Pratimą kartokite kelis kartus (26 pav., c) Iškvėpkite į vandenį

Galimybė sulaikyti kvėpavimą įkvepiant ir iškvepiant į vandenį yra pagrindas ritmingam kvėpavimui plaukiant.

• 1. „Skalbimas“. Iškvėpdami apšlakstykite veidą vandeniu.
• 2. I. p. - stovi apačioje. Lenkite liemenį į priekį taip, kad burna atsidurtų vandens paviršiuje, delnais atsiremkite į kelius. Giliai įkvėpkite per burną, nuleiskite veidą į vandenį ir lėtai iškvėpkite į vandenį. Sklandžiai pakelkite galvą į i. p. ir vėl įkvėpkite. Galvos pakėlimas ir veido nuleidimas į vandenį turi būti derinami taip, kad burna atsirastų iš vandens, kai iškvėpimas baigiasi vandenyje. Šis pratimas kartojamas įprasto kvėpavimo ritmu; pirmoje pamokoje - 10-15 kartų, vėlesnėse pamokose - 20-30 kartų iš eilės (sukant galvą įkvėpti į kairę arba į dešinę).
• 3. I. p. – stovint, kojos pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, padėkite rankas ant kelių. Galva yra įkvėpimo padėtyje, skruostas guli ant vandens. Atidarykite burną, įkvėpkite, pasukite veidą į vandenį – iškvėpkite. 4 . Atsiremkite rankomis į šoną arba apačią, atsigulkite ant krūtinės ir užimkite horizontalią padėtį. Įkvėpkite ir nuleiskite veidą į vandenį. Toje pačioje padėtyje 10-15 iškvėpimų į vandenį, pasukite galvą į šoną, kad įkvėptumėte.
• 3. Paslysta. Slydimas ant krūtinės ir nugaros skirtingomis rankų padėtimis padeda įvaldyti darbinę plaukiko laikyseną – pusiausvyrą, aptakią kūno padėtį, galimybę po kiekvieno smūgio kuo labiau slysti į priekį, kas yra geros plaukimo technikos rodiklis.1. Slysti ant krūtinės. Stovėdami iki krūtinės vandenyje, pasilenkite taip, kad smakras liestų vandenį. Ištieskite rankas į priekį, sujunkite nykščius. Įkvėpkite, švelniai atsigulkite veidu žemyn ant vandens ir, atsitraukdami kojomis nuo baseino dugno ar šono, užimkite horizontalią padėtį. Slyskite ištiestomis kojomis ir rankomis vandens paviršiumi.2. Slysti ant nugaros. Atsistokite nugara į krantą, rankos išilgai kūno. Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, pritūpkite ir, šiek tiek stumdami kojomis, atsigulkite ant nugaros. Pakelkite skrandį aukščiau ir prispauskite smakrą prie krūtinės. Nesėdėkite (reikia atsiminti, kad stabilią padėtį ant nugaros padeda lengvai irkluoti rankų judesiai šalia kūno; delnai nukreipti žemyn) 3. Slydimas ant krūtinės su skirtingomis rankų padėtimis: rankos ištiestos į priekį, ties klubais, viena priekyje, kita ties klubu.4. Slydimas ant nugaros su skirtingomis rankų padėtimis: rankos ištiestos į priekį, išilgai kūno, viena ranka priekyje, kita ties klubu.5. Slyskite ant krūtinės, po to pasukite nugarą ir krūtinę

Pradinis mokymas

Pradinė plaukimo treniruotė apima parengiamųjų vandens pratimų ir lengvesnių plaukimo būdų įsisavinimą.

Parengiamųjų pratimų mokymas įvaldyti vandeniu.

Nemokančiųjų plaukti mokymas prasideda nuo parengiamųjų pratimų vandens įvaldymui. Pagrindinis jų tikslas – susipažinti su vandens savybėmis, lavinti taisyklingos horizontalios kūno padėties vandenyje ir iškvėpimo į vandenį įgūdžius.

Parengiamieji vandens įvaldymo pratimai susideda iš septynių pratimų grupių ir tiriami tokia seka: elementarūs rankų ir kojų judesiai; judėjimas išilgai dugno; nardymas; kvėpavimo pratimai; plūduriuojantis; guli, slysta.

Elementarūs judesiai rankomis ir kojomis. Atliekant pratimus šioje grupėje, galūnės turi būti išdėstytos taip, kad vienu atveju judant vandenyje būtų galima jausti didelį pasipriešinimą ir reikiamą galūnės atramą ant vandens, o kitu – mažiausią pasipriešinimą ir laisvumą. galūnės judėjimas tam tikra kryptimi. Visi judesiai atliekami tokia seka: įtemptomis galūnėmis (iš pradžių lėtai, paskui greitai); atsipalaidavusios galūnės (iš pradžių lėtai, paskui greitai). Tokie judesiai supažindina mokinius su raumenų pastangomis, kurios atsiranda priklausomai nuo galūnių raumenų padėties ir įtempimo laipsnio.

Elementarūs judesiai (apvalūs, švytuoklės, irklavimo, stūmimo ir kt.) atliekami vandenyje visomis kryptimis. Jie padeda teisingai išdėstyti galūnes, kai vėliau įvaldoma plaukimo technika.

Pratimai: stovint visu ūgiu, daryti judesius tiesiomis, atpalaiduotomis (atsipalaidavusiomis) rankomis į kairę, dešinę, pirmyn, atgal, vienu metu ir pakaitomis, slapta, keičiant delnų padėtį (delnai į vidų, į išorę, pasukti į kūną) ; tie patys judesiai pakreipimo į priekį padėtyje; pritūpę iki smakro lygio, ištiesdami rankas į šonus ir pastatydami jas ant vandens, pasukite kūną į skirtingas puses, laikydami rankas tiesias, įtemptas ir atsipalaidavusias, keisdami rankų padėtį; stovint, rankos ant diržo, atlikti siūbavimo judesius kaire (dešine) koja į priekį, atgal, į šonus, priešais save, keičiant pėdos padėtį.

Judėjimas išilgai dugno. Šios grupės pratimai skirti toliau susipažinti su vandens savybėmis. Judesiai atliekami įvairiose padėtyse (krūtinė, nugara, kairė arba dešinė pusė į priekį), skirtingu greičiu ir keičiant judėjimo kryptį (iš pradžių pirmyn, paskui atgal, įvairiomis kryptimis ir kt.). Atliekant pratimus, naudojami paprasčiausi judėjimo būdai: taisyklingi žingsniai, kryžminiai žingsniai, šoniniai žingsniai, bėgimas, šokinėjimas ir kt.. Šiuos metodus galima naudoti įvairiais deriniais: keisti judėjimo kryptį ir būdą, keisti judėjimo greitį ir kt. plaštakų padėtį, keisti rankų judesius (kaitalioti vienu metu ir atvirkščiai) bei judėjimo kryptį ar greitį ir pan. Irkluojant rankomis, ranka turi užimti vertikalią padėtį.

Pratimai: ėjimas išilgai dugno visu augimu krūtine, nugara, kaire (dešine) puse į priekį įvairiais žingsneliais stulpelyje, eilute, poromis ir kitais dariniais; bėgimas įvairiose pozicijose ir rikiuotėse; judėjimas šokinėjant įvairiose pozicijose kintant kryptims ir kintant judėjimo greičiui.

Nardymai. Šios grupės pratimai leidžia įgyti visiško panirimo į vandenį įgūdžius ir pajusti plūduriuojančią (keliančią) jėgą.

Iš pradžių patartina nardyti nesilaikant už atramos: šiek tiek įkvėpus, ramiai pasinerti į vandenį. Kai įvaldysite šiuos pratimus, jūsų buvimo po vandeniu trukmė ilgėja. Už atramos būtina laikytis rankomis, neleidžiant plūduriuoti.

Dalyviai turi būti išmokyti būti vandenyje atmerktomis akimis. Tačiau panardinus veidą į vandenį reikia atmerkti akis, kitaip paviršinis vandens sluoksnis labai sudirgins akies obuolio rageną, sukels akių paraudimą ir skausmą.

Pratimai: stovėdami pasilenkę į priekį, paimkite vandenį į delnus ir nuleiskite į jį veidą; pasilenkite į priekį ir ramiai nuleiskite veidą į vandenį; pasinerti į vandenį iki kaklo, smakro, akių ir galvos lygio; nuleiskite veidą į vandenį ir atidarykite akis; nerti į vandenį galva ir atmerkti akis; Pakartotinai nerkite į vandenį galva.

Kvėpavimo pratimai. Kvėpavimo pratimai yra svarbiausia parengiamųjų pratimų grupė vandens įvaldymui ir pagrindinė mokymosi iškvėpti į vandenį priemonė.

Įprastomis sąlygomis žmogaus kvėpavimo veiksmas atliekamas be jokio matomo uždelsimo tarp įkvėpimo ir iškvėpimo bei iškvėpimo ir įkvėpimo. Kvėpavimas vandenyje turėtų būti tiriamas remiantis šiuo nuolatiniu biologiniu aktu. Iš karto panardinę veidą į vandenį, turite energingai, bet tolygiai ir visiškai iškvėpti, neišpūtę skruostų ir nepaleisdami oro per sučiauptas lūpas. Kad praktikuojantys pajustų poreikį dar kartą įkvėpti, jie turi visiškai iškvėpti į vandenį. Tik tokiu atveju, iškėlus veidą iš vandens ir plačiai atvėrus burną, galima greitai, giliai įkvėpti be jokių sunkumų.

Yra du pagrindiniai kvėpavimo tipai – tęstinis ir sprogstamasis. Pirmojo esmė ta, kad po įkvėpimo, panardinus veidą į vandenį, prasideda iškvėpimas, kurio trukmę ir intensyvumą lemia veido buvimo vandenyje laikas, o tai savo ruožtu priklauso nuo judesių tempo. . Sprogstamasis kvėpavimas nuo nepertraukiamo skiriasi tuo, kad įkvėpus ir panardinus veidą į vandenį sulaikomas kvėpavimas, kurio laikas nustatomas pagal veido buvimo vandenyje trukmę. Prieš pakeldami galvą iš vandens labai greitai ir aktyviai iškvėpkite, bet visada į vandenį, tada įkvėpkite ir pan.

Kvėpavimą reikia pradėti mokytis tik su tęstiniu variantu, antrąjį naudoja tik kvalifikuoti plaukikai. Reikia stebėti visiško iškvėpimo į vandenį teisingumą: aktyviai išleidžiant oro burbuliukus į vandens paviršių ir iškvėpiant likusį orą, kai burna pasirodo virš vandens (tai tipiškas nepilno iškvėpimo į vandenį pavyzdys). vanduo). Pratimai: pasilenkite ir pūskite ant vandens, „kaip karšta arbata“, bandydami formuoti mažas bangeles; nuleiskite burną į vandenį, aktyviai iškvėpkite; nuleiskite veidą į vandenį, iškvėpkite per burną, per nosį; Panardinę galvą į vandenį, aktyviai iškvėpkite per burną ir nosį; Pakartotiniai iškvėpimai į vandenį per burną ir nosį.

Plaukiojantis. Šia pratimų grupe mokiniai mokomi, kad jei jie giliai įkvėps ir stačia galva pasiners į vandenį, vandens plūduriavimo jėga greitai pakels juos nuo dugno, iškels į vandens paviršių ir laikys jame. padėtis. Viena pagrindinių sąlygų teisingai atlikti kilimo pratimą – gebėjimas sulaikyti kvėpavimą giliai įkvėpus.

Pratimai: giliai įkvėpkite, atsisėskite ir panirkite į vandenį galva, tada rankas ir kojas ištieskite į šonus ir išsitieskite, atsipalaiduokite ir tokioje padėtyje išplaukite į paviršių nugara aukštyn; pakelkite rankas aukštyn, giliai įkvėpkite ir staigiai pasilenkite į priekį ir žemyn, nuleiskite galvą į vandenį, palieskite rankomis dugną ir šioje padėtyje

pakilti su apatine nugaros dalimi į vandens paviršių („medūza“); giliai įkvėpkite“, pasinerkite stačia galva į vandenį, tvirtai susigrupuokite, rankomis suimdami čiurnos sąnarius ir šioje pozicijoje išlipkite („plūduriuokite“).

Gulintis. Pagrindinė užduotis, kurią sprendžia šios grupės pratimai, yra horizontalios kūno padėties vandenyje įgūdžių formavimas. Norint paruošti mokinius įvaldyti plaukimo metodus, būtina išmokyti juos laisvai gulėti vandens paviršiuje ant krūtinės ir ant nugaros skirtingomis rankų ir kojų padėtimis. Galūnių judesiai padeda įgyti stiprų gulėjimo vandens paviršiuje įgūdžius.

Pratimai: iš „plūdės“ ar „medūzos“ padėčių plūduriuokite į vandens paviršių, plačiai išskleiskite rankas ir kojas, prispauskite smakrą prie krūtinės ir sulaikykite kvėpavimą („žvaigždė“); „Žvaigždės“ padėtyje paeiliui ištieskite ir ištieskite rankas ir kojas, tuo pačiu metu sutraukite rankas ir kojas ir pritvirtinkite šią padėtį; sumažinti rankas ir kojas pakaitomis, lėtai ir su pagreičiu; atsigulkite ant nugaros, plačiai išskleiskite rankas ir kojas ir pažiūrėkite į viršų („žvaigždė ant nugaros“); atlikti pakaitomis, nuosekliai ir vienu metu sumažinti ir tiesti rankas ir kojas gulimoje padėtyje; atlikite posūkius iš padėties ant krūtinės į padėtį ant nugaros ir atvirkščiai.

Paslysta. Šios grupės pratimai yra skirti įgyti stiprų įgūdį po starto ir posūkių suteikti kūnui tokią padėtį, kuri suteiktų jam mažiausią atsparumą vandeniui ir didžiausią greitį pirmyn. Be to, naudodamiesi šiais pratimais ugdote gebėjimą teisingai užimti pradinę padėtį tolesniems judesiams kiekvienam plaukimo būdui. Slydimai atliekami ant krūtinės> Ant nugaros ir šono skirtingomis rankų padėtimis, stumiant nuo baseino dugno arba sienelės. Prieš stūmimą giliai įkvėpiama ir kvėpavimas sulaikomas iki pratimo pabaigos. Turite slysti vandens paviršiumi, kol jis visiškai sustos. Sklandymas turėtų būti atliekamas skirtingomis rankų ir galvos padėtimis, o tai padeda įvaldyti pusiausvyros įgūdžius ir moko dalyvaujančius teisingai reguliuoti horizontalią kūno padėtį vandenyje. Pratimo teisingumą lemia galvos, liemens, rankų ir kojų padėtis (galva nuleista į vandenį, liemuo tiesus, nesilenkiant, rankos ir kojos ištiesintos ir sujungtos), taip pat jėga. stūmimo kojomis ir jo kryptį (stūmimas turi būti nukreiptas išilgine kūno ašimi).

Pratimai: slysti ant krūtinės, rankos priekyje, galva tarp rankų, sulaikytas kvėpavimas; atlikti slydimą ant krūtinės, dešinė (kairė) ranka yra priekyje, kita prispaudžiama prie kūno; tas pats, bet rankos prispaustos prie kūno; atlikti nurodytas skaidres nugaroje ir šone.

Mokant vaikus plaukti, naudojami bendrieji lavinimo ir specialieji fiziniai pratimai įvaldymui ant vandens, paruošiamieji lengvo ir sportinio plaukimo metodų įvaldymo pratimai, paprasti šuoliai į vandenį, žaidimai ir pramogos ant vandens.
Specialistai mano, kad mokyti vaikus plaukti reikėtų pradėti nuo plaukimo krūtine, tačiau pirmiausia rekomenduojame įsisavinti dažniausiai pasitaikančius plaukimo būdus, tarp kurių yra plaukimas priekyje ir nugara.
Bendrieji lavinimo ir specialieji pratimai atliekami sausumoje, įvadinėje plaukimo pamokos dalyje. Pagrindinis jų tikslas – pagrindinėje pamokos dalyje paruošti būsimų krūvių organizmą, skatinti bendrą vaikų fizinį vystymąsi, taisyklingos laikysenos formavimąsi ir daugiausia tų raumenų grupių, kurios atlieka pagrindines užduotis. darbas plaukimo srityje. Prie specialiųjų pratimų priskiriami ir imitaciniai pratimai, kurie savo forma ir charakteriu primena plaukiko judesius.
Visi šie pratimai atliekami kompleksų forma, kurie yra įtraukti į kiekvieną pamoką. Kiekvienas toks kompleksas paprastai susideda iš 8 - 10 pratimų, iš kurių pusė yra specialūs. Kompleksai gali turėti kryptį, priklausomai nuo to, koks plaukimo būdas tiriamas.

Pristatome bendrojo ugdymo ir specialiųjų pratimų kompleksą.

1. Ėjimas ir bėgimas vietoje (1 min.). 2. Pratimai, tokie kaip tempimas (4 - 6 k.).
3. Pratimai su kūno lenkimu ir pasukimu (6 - 8 k.).
4. Pritūpimų pratimai su skirtingomis rankų padėtimis (6-8 k.).
5. Atsisėskite rankomis paremdami jus už nugaros, tiesiomis kojomis, pirštais nukreiptais. Pakelkite kojas tiesiai ir atlikite su jomis kelis judesius greitu tempu, kaip plaukiant šliaužti (1 min.).
6. Malūnas. Iš pagrindinės padėties pakelkite vieną ranką aukštyn. Atlikite ratus rankomis iš pradžių į priekį, tada atgal, palaipsniui pagreitindami (rankos tiesios).
7. Pėdos pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, žiūrėkite tiesiai į priekį, viena ranka ištiesta į priekį, kita už klubo. Šioje pozicijoje apibrėžkite rankas į priekį („malūnėlis“) (2 min.).
8. Pratimą „malūnėlis“ atlikite žingsneliais, trypdami ir šokinėdami vietoje.
Pratimai įvaldyti ant vandens. Šie pratimai padeda pripratinti vaikus prie nepažįstamos aplinkos, įveikti vandens baimę, padeda lavinti pagrindinius judesių ir veiksmų įgūdžius, kurie galiausiai suteikia plaukimo įgūdžių.

Vandens įvaldymo pratimai apima paprastus judesius rankomis, kojomis ir judesius išilgai dugno, kurie padeda supažindinti neplaukiančius su atsparumu vandeniui; panardinimas į vandenį; kvėpavimo pratimai; plaukimas ir gulėjimas ant vandens; paslysti.

1. Skalbinių skalavimas. Įlipkite į vandenį iki juosmens, ištieskite kojas pečių plotyje ir judinkite rankas į dešinę, kairę, pirmyn, atgal. Rankos ištiesintos, bet neįtemptos.
2. Toje pačioje pradinėje padėtyje, rankomis sulenktomis per alkūnes, dažnai glostykite rankomis (rankos įtemptos) aštuonių figūrų pavidalu. Dažnai judindami rankas pabandykite pakelti kojas nuo apačios.
3. Stovėdami juosmens siekiančiame vandenyje, judinkite kojas pirmyn, atgal, į šonus, keisdami pėdos padėtį.
4. Laikykite rankas kartu ir judėkite vandenyje, pirmiausia eidami, paskui bėgiodami, sukdami į dešinę ir į kairę, padėkite laisvos rankos irklavimo judesiais.
5. Stovėdami juosmens gylyje, pasilenkite į priekį ir nuleiskite veidą į vandenį, pasinerkite iki skruostų, akių ir galvos lygio. Toje pačioje padėtyje nuleiskite galvą po vandeniu ir atidarykite akis.
6. Pratimai poroms. Po vieną nusileiskite po vandeniu, atmerkite akis ir suskaičiuokite partnerio pirštus, priartintus prie po vandeniu tupinčio žmogaus veido.
7. Atsistokite vandenyje iki krūtinės, pasinerkite ir iš dugno paimkite kokį nors daiktą.
8. Stovėdami juosmens gylyje, pasilenkite į priekį, įkvėpkite, nuleiskite veidą į vandenį ir iškvėpkite per burną.
9. Stovėdami juosmens gylyje, pasilenkite į priekį, nuleiskite veidą prie vandens, paliesdami jį skruostu, įkvėpkite, tada pasukite veidą į vandenį ir ilgai iškvėpkite per burną ir nosį (1 pav.) .
10. Plūduriuoti. Įkvėpkite, lėtai pritūpkite po vandeniu, sulaikydami kvėpavimą, užimkite įtemptos grupės poziciją ir šioje pozicijoje išplaukite į paviršių (2 pav.).
11. Medūza. Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, atsigulkite ant vandens, atpalaiduokite rankas ir kojas ir paskleiskite jas į šonus.
12. Gulėjimas ant nugaros. Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, ramiai atsigulkite nugara ant vandens paviršiaus, laikydami rankas išilgai kūno.
13. Slydimas ant krūtinės. Atsistokite veidu į krantą, pakelkite rankas virš galvos ir suglauskite delnais (galva tarp rankų), įkvėpkite, pritūpkite ir, kojomis nustumdami dugną, slyskite į priekį.
14. Slydimas ant nugaros. Atsistokite nugara į krantą, pakelkite rankas ir suglauskite jas delnais, įkvėpkite, pritūpkite, atsiremkite į nugarą ir tuo pačiu kojomis nustumkite dugną. Slyskite ant nugaros, kol sustosite. Lengvesni plaukimo būdai. Prieš pradedant mokytis bet kokio plaukimo metodo, pirmiausia nuosekliai įsisavinama kojų judinimo, kvėpavimo, rankų judinimo technika, tada rankų judesiai derinami su kvėpavimu, įsisavinama plaukimo tokiu būdu su sulaikytu kvėpavimu technika ir , galiausiai, visiškai derinant.
Kojų judesiai vandenyje pradedami tyrinėti atraminėje padėtyje: ant krūtinės, laikant pagalį ištiestomis rankomis arba atsiremiant jomis į dugną, arba ant nugaros, atsiremiant rankomis į dugną. Tada kojų judesiai atliekami laikant už plaukimo lentos ar pripučiamo guminio žiedo ir galiausiai laisvoje padėtyje ant krūtinės ar nugaros.
Kvėpavimo treniruotės atliekamos naudojant panašius į aukščiau pateiktus pratimus, skirtus įvaldyti vandeniu (pavyzdžiui, 8 ir 9 pratimai iš aprašyto komplekso).
Rankų judesiai vandenyje taip pat pradedami tirti atremtoje padėtyje (stovint iki juosmens vandenyje), o vėliau neatremtoje padėtyje (laisvas slydimas) sulaikant kvėpavimą. Atraminėje padėtyje, pavyzdžiui, atlikite šiuos pratimus: stovėkite vandenyje, pasilenkite į priekį, judinkite tiesias rankas per šonus atgal iki klubų; toje pačioje padėtyje, pakaitomis sutrumpintus ir pailgintus rankų judesius, kaip ir šliaužiant (kvėpavimas yra savanoriškas). Neparemtoje padėtyje atlikite maždaug tuos pačius pratimus sulaikydami kvėpavimą slysdami.
Atskirai išstudijavę kojų, rankų judinimo ir kvėpavimo techniką, jie pradeda atlikti pratimus, kuriuose rankų judesiai derinami su kvėpavimu. Tai apima, pavyzdžiui, rankų judesius kartu su kvėpavimu (kaip ir priekyje – nepakeliant rankų ir iškėlus rankas iš vandens).

Kai praktikai užtikrintai atlieka tokius pratimus, jie pradeda koordinuoti rankų ir kojų judesius, tačiau sulaikydami kvėpavimą, o tada judesius atlieka visiškai koordinuodami. Pavyzdžiui, plaukiant ant krūtinės, jie apima tuo pačiu metu arba pakaitinius rankų judesius su kvėpavimu ir šliaužiojančiais kojų judesiais. Maždaug tie patys pratimai atliekami ir plaukiant ant nugaros.

Pažvelkime į plaukimo priekyje ir nugara techniką.
Krūtų šliaužimas (3 pav.) – greičiausias plaukimo būdas.
Kūno ir galvos padėtis. Plaukdamas šliaužtinu, plaukikas guli beveik horizontaliai vandens paviršiuje, nuleidęs veidą į vandenį. Įkvėpimo metu galva pasukama į šoną.
Kojų judesiai. Plaukiko kojos, šiek tiek sulenktos per kelius, atlieka nuolatinius ritmiškus judesius iš apačios į viršų ir iš viršaus į apačią – viena link kitos. Šie judesiai atliekami iš klubo su vienodu tarpatramumu, neviršijančiu 30 - 40 cm.. Teisingai judant kojas vandens paviršiuje atsiranda tik kulnai, formuojantys purslai.
Rankų judesiai. Plaukiko rankos atlieka kintamus judesius: kai viena ranka daro smūgį, kita juda virš vandens; Kai viena ranka baigia smūgį ties klubu ir išlipa iš vandens, kita baigia smūgį virš vandens ir įeina į vandenį. Plaukikas juda į priekį daugiausia rankų smūgių pagalba, todėl glostymas turi būti ilginamas, stengiantis pratęsti iki šlaunies. Smūgio metu ranka, šiek tiek sulenkta per alkūnę, nuolatos pagreičiu juda atgal. Irklavimo judesiai rankomis atliekami po krūtine ir pilvu, tai yra, plaukikas turi irkluoti „po savimi“, nejudindamas rankos į šoną.
Atlikus smūgį ties klubu, ranka paimama iš vandens, judama oru ir vėl nuleidžiama į vandenį prieš to paties pavadinimo petį. Smūgio metu plaukiko ranka, ypač plaštaka, turi būti standi ir įtempta. Plaukikas turėtų jausti, kad juda į priekį, tarsi padėtų delnu į tankų daiktą ir atsistumtų nuo jo.
Kvėpavimas. Plaukiant šliaužtinu, veidas didžiąją laiko dalį būna vandenyje, todėl įkvėpdamas plaukikas pasuka galvą į dešinę arba į kairę. Kvėpavimas turi būti suderintas su vienos rankos judesiu. Įkvėpkite per burną potėpio pabaigoje, kai ranka išimama iš vandens. Iškvėpimas tęsiamas tol, kol ranka, po kuria daromas įkvėpimas, vėl užims smūgio pabaigos padėtį. Iškvėpimas į vandenį pradedamas iš karto po įkvėpimo ir daromas nuolat per šiek tiek atvirą burną.
Judesių koordinavimas. Plaukdamas šliaužtinu, plaukikas juda į priekį, nuolat kintydamas rankų ir ritmiškus kojų judesius. Plaukiant šliaužioti, kas du rankos smūgius dažniausiai atliekami šeši spyriai. Plaukikas kiekvieno smūgio pabaigoje įkvepia ta ranka, po kuria kvėpuoja, t. y. šešiems smūgiams ir dviem rankos smūgiams yra įkvepiama ir

iškvėpimas.
Nugaros šliaužimas (4 pav.). Šliaužioti atgal technika labai panaši į priekinio šliaužio techniką: ta pati judesių koordinacija, kojų ir rankų judesiai panašūs. Plaukiant ant nugaros nereikia iškvėpti į vandenį. Tai leidžia pradedantiesiems greičiau įvaldyti šliaužiojimą atgal nei priekinį.

Kūno ir galvos padėtis. Plaukdamas nugariniu šliaužiu, plaukikas guli beveik horizontaliai pačiame vandens paviršiuje. Pakauša nuleista į vandenį, tik veidas virš vandens.
Kojų judesiai. Kojos juda taip pat, kaip ir plaukiant priekiniu šliaužimu, tai yra, atlieka nuolatinius judesius iš apačios į viršų ir iš viršaus į apačią – viena kitos link. Tačiau plaukiant ant nugaros keliai šiek tiek labiau sulinksta, o vėliau aktyviai išsitiesia, o tai leidžia plaukikui varyti į priekį. Teisingai judinus kojas, vandens paviršiuje atsiranda purslų ir putų.
Rankų judesiai. Plaukiko rankos juda pakaitomis: kai viena ranka daro smūgį, kita atlieka judesį virš vandens; Kai viena ranka baigia smūgį ties klubu ir išeina iš vandens, kita užbaigia smūgį virš vandens ir įeina į vandenį.
Rankos nuleidžiamos į vandenį pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Smūgio metu ranka šiek tiek pasilenkia per alkūnę, tačiau visą laiką išlieka įtempta, ypač plaštaka. Glostymas atliekamas link šlaunies.
Kvėpavimas. Plaukiant ant nugaros, veidas visada yra virš vandens. Kvėpavimo technika yra paprasta. Kvėpavimas derinamas su rankų judesiais. Įkvėpimas atliekamas tuo metu, kai baigiasi smūgis ir ranka iškyla iš vandens; iškvėpimas tęsiamas likusį laiką, kol ranka, kuria įkvėpiama, grįš į padėtį ties klubu.
Judesių koordinavimas. Plaukikas juda į priekį pakaitomis rankomis ir nuolatiniais kojų judesiais. Plaukiant ant nugaros, kas du rankos smūgius paprastai atliekami šeši smūgiai. Per šį laiką plaukikas turi laiko įkvėpti ir iškvėpti.

Pirmoje plaukimo pamokoje vyksta įvadinis pokalbis, kurio metu vadovas pasakoja vaikams apie plaukimo svarbą, apie plaukimo higieną, apie užsiėmimų programą ir tvarką. Vedėja supažindina vaikus su priemonėmis, užtikrinančiomis užsiėmimų saugumą ir ypatingą dėmesį atkreipia į tai, kad plaukimo pamokos metu reikia laikytis griežtos drausmės.

Pratimai įvaldyti vandenyje

1. Pasinerkite galva į vandenį
Gavę komandą „įkvėpti“, vaikinai giliai įkvepia, gavę komandą „sėsk“, pritūpę, stačia galva neria į vandenį. Pratimas turi būti atliekamas ramiai, lėtu tempu.

Įkvėpus, reikia uždaryti burną. Panardindami į vandenį negalite užsidengti veido rankomis. Vaikai turėtų priprasti prie to, kad vanduo teka nuo jų veido, o ne nuvalyti rankomis. Norėdami tai padaryti, pratimas turėtų būti atliekamas taip, kad vaikinai, atsitiesę, nuleistų rankas prie diržų ir liktų tokioje padėtyje iki kito nardymo.

2. Nardymas stačia galva į vandenį ir iškvėpimas po vandeniu(5 pav.)

Nardymų skaičius palaipsniui didėja.

Susipažinimas su šia mankšta turėtų prasidėti krante. Svarbu išmokyti vaikus visiškai iškvėpti. Tam įvedamas specialus pratimas. Gavus komandą, giliai įkvėpiama ir iškvepiama, o komanda „iškvėpti“ labai ištempiama. (Kai dovanojate, turite suskaičiuoti iki dešimties.)

Išmokę vaikus giliai įkvėpti ir iškvėpti, galite pereiti ir susipažinti su visu pratimu. Susipažinę su šiuo pratimu krante, vaikinai gavę komandą „įkvėpti“ giliai įkvepia, gavę komandą „iškvėpti“ pritūpia ant kojų pirštų (keliai kartu) ir iškvepia tuo pačiu metu, kai pritūpia. Būtina, kad iškvėpimo pradžia sutaptų su pritūpimo pradžia. Įkvėpimas atliekamas per burną, iškvėpimas - per burną ir nosį.

Vandenyje pratimas „iškvėpk į vandenį“ mokomas vadovaujant komandai: „įkvėpkite“ - giliai įkvėpkite, „iškvėpkite“ - vaikinai, pritūpę, pasineria į vandenį ir iškvėpia per burną.

Jei pratimas bus atliktas teisingai, vandens paviršiuje atsiras burbuliukai. Vaikinai turėtų atmerkti akis po vandeniu ir įsitikinti, kad jie teisingai iškvepia į vandenį. Reikia nerti į vandenį ir lėtai atsitiesti.

8-9 metų vaikai, prieš pradėdami pratimą „panardinimas galva ir iškvėpimas į vandenį“, vandenyje turėtų atlikti šiuos pratimus:
1) stovėdami apačioje, pasilenkite į priekį, smakru liesdami vandenį ir pūskite ant jo taip, kad maža bangelė paliktų jūsų lūpas; 2) atsisėskite, nuleidę lūpas į vandenį, o likusią veido dalį palikdami virš vandens, iškvėpkite į vandenį per burną, kad susidarytų putos; 3) susikūprinimas, pasilenkimas į priekį ir nuleidimas tik veidu į vandenį, iškvėpimas per burną, kurio metu susidaro burbuliukai; 4) nerti stačia galva į vandenį ir iškvėpti po vandeniu.

3. Plaukiojantis aukštyn(6 pav.)

Prieš išmokdami pratimą „plaukimas aukštyn su plūde“ vandenyje, vaikai ant kranto susipažįsta su teisinga grupės padėtimi. Vandenyje, gavus komandą „įkvėpti“, giliai įkvepiama, „sėsti“ – panardinama į vandenį ir užimama įtemptos grupės padėtis. Kad vaikinai lauktų akimirkos, kai jų kūnus vanduo išstums į paviršių, vadovas duoda užduotį; Suskaičiuokite sau iki penkiolikos ir tik tada nuleiskite kojas. Vadovas turi įspėti vaikinus, kad šiuo metu kūnas yra pakeltas iš apačios ir kyla aukštyn, žmogui atrodo, kad jis apsiverčia galva.

Atliekant pratimą „plaukimas aukštyn plūde“ pakartotinai, reikėtų jį kaitalioti su pratimu „iškvėpti į vandenį“.

4. Slysti ant krūtinės(7 pav.)
Pagal komandą „įkvėpti“ giliai kvėpuojama, pagal komandą „pirmyn“ slystama ant vandens. Slenkant galva suspaudžiama tarp rankų, rankos liečia ausis. Vaikai, kurie nemoka plaukti, pirmiausia atlieka šį pratimą, judėdami link kranto. Ateityje pratimas „slydimas ant krūtinės“ gali būti atliekamas varžybų forma.

Jei iš pradžių vaikinai atlieka slydimą sulaikydami kvėpavimą, tai ateityje būtina užtikrinti, kad slydimas būtų atliekamas kartu su iškvėpimu į vandenį.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas šiam pratimui, nes jo pagalba vaikai išmoksta iškvėpti į vandenį tokioje padėtyje, kokioje jie turės tai atlikti plaukdami šliaužiodami ir plaukdami krūtine.

5. Žiūrėti į vandenyje esančius objektus(neplaukiantiems).

Daiktų paieška apačioje (mokantiems plaukti)
Atliekant pratimą „vandenyje esančių objektų tyrimas“ vaikai suskirstomi į poras; Kiekviena pora pratimą atlieka savarankiškai. Vienas iš vaikinų stačia galva neria į vandenį, ten atsimerkia ir skaičiuoja pirštus, kuriuos jam rodo draugas. Tada jie keičia vaidmenis. Vadovas patikrina klausdamas, ar pratimas atliktas teisingai. Vaikus, kurie moka iškvėpti į vandenį, vadovas turėtų įspėti, kad po vandeniu atidarius akis nebūtina iškvėpti į vandenį, nes tokiu atveju dėl kylančių burbuliukų nieko nesimato. Įvaldydami šį pratimą, turėtumėte užtikrinti, kad vaikinai išmoktų nardyti atmerktomis akimis, o ne atidaryti tik po vandeniu.

Pratimas „Daiktų paieška vandenyje“ atliekamas taip. Paėmę akmenis vaikinai įeina į vandenį, išsirikiuoja veidu į krantą 1,5-2 žingsnių atstumu vienas nuo kito ir vadovo nurodymu meta akmenis į vandenį. Mesti akmenis leidžiama tik į krantą, kitu atveju juos galima mesti ten, kur per didelis gylis. Išmetus akmenis, vadovas duoda komandą, pagal kurią vaikinai neria į vandenį ir jų ieško. Antrą komandą „mėtyti akmenis į vandenį“ galima duoti tik tada, kai visi vaikinai iškyla į paviršių. Vaikinams būtina paaiškinti, kad atliekant šį pratimą, siekiant išvengti nelaimingų atsitikimų, reikia laikytis griežčiausios drausmės.

6. Tiesinimas iš „plūduriuojančios“ padėties
(13-15 metų amžiaus) (8 pav.)