ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി കമ്മി - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം. കലോറി കുറവുള്ള ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളെ എങ്ങനെ തടിയാക്കുന്നു

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് നമ്മൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്നതുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ പോഷകാഹാരത്തിൽ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് ശരിയായ തീരുമാനമല്ല. ആവശ്യമുള്ള ഫലം നിരീക്ഷിക്കാതെ, വെറുതെ വിശപ്പിന്റെ വികാരത്താൽ സ്വയം പീഡിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ പരിശോധിക്കേണ്ട നിരവധി സൂക്ഷ്മതകളുണ്ട്. ശരീരഭാരം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന പോയിന്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള കലോറി കമ്മിയാണ്, ഇത് ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളിലൂടെ കൈവരിക്കുന്നു. ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ, അത് അമിതമാക്കാതിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി കമ്മി എന്താണ്

ഞങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റുകളിൽ ഏത് ഉൽപ്പന്നം ലഭിച്ചാലും, അതിന് അതിന്റേതായ ഊർജ്ജ മൂല്യമുണ്ട്, അതായത് ഒരു നിശ്ചിത കലോറി ഉള്ളടക്കം. എല്ലാ ദിവസവും ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന എല്ലാ പോഷകങ്ങളുടെയും ആകെത്തുക നമ്മുടെ ഊർജ്ജ ചെലവ് കവിയുമ്പോൾ, നമുക്ക് ഭാരം വർദ്ധിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയെ വിപരീതമാക്കുന്നതിനും ആവശ്യമുള്ള ഭാരം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും, ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, അതായത്, കഴിക്കുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക, അങ്ങനെ അവർ എടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ചെലവഴിക്കും. നമുക്ക് ഒരു കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഭക്ഷണക്രമം, ഉപവാസം, സജീവമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയ്ക്കിടെയാണ് കുറവ് സംഭവിക്കുന്നത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഈ രീതി നിങ്ങൾ വിവേകപൂർവ്വം സമീപിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നഷ്ടപ്പെട്ട കിലോഗ്രാമിന്റെ ഇരട്ടി തിരിച്ചുവരവിന് കാരണമാകാത്ത സുരക്ഷിതവും ക്രമാനുഗതവും സുസ്ഥിരവുമായ ശരീരഭാരം നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ പേശി കോശങ്ങളുടെ നഷ്ടം മൂലം ശരീരഭാരം കുറയുന്നില്ല, മറിച്ച് വെറുക്കപ്പെട്ട ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന്റെ ഫലമായിരിക്കും.

ഒരു കലോറി കമ്മി എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം

വിവരങ്ങൾ അന്വേഷിക്കുന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കലോറി കമ്മി എന്താണ്, ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഊർജ്ജ മൂല്യം പ്രതിദിനം 500 അല്ലെങ്കിൽ 300 കിലോ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ പറയുന്ന പ്രത്യേക ഉപദേശം പലരും കാണാറുണ്ട്. ഇത് തെറ്റായ സമീപനമാണ് കാരണം ആഴ്ചയിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നുഓരോ വ്യക്തിയും.

എല്ലാവർക്കും ഒരേപോലെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് അസാധ്യമാണ്, കാരണം നമ്മൾ ഓരോരുത്തരും അവരുടേതായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ആളുകൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ഊർജ്ജ ചെലവുകൾ ഉണ്ട്, അതുപോലെ തന്നെ മെറ്റബോളിസവും. ഒരാൾ പ്രതിദിനം രണ്ടായിരം കിലോ കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു, ഒരാൾ മൂന്ന്. ഒരാൾക്ക് 20 കിലോഗ്രാം അമിതഭാരമുണ്ട്, പ്രതിദിനം സാധാരണയേക്കാൾ 1,000 കലോറി കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതേസമയം ഒരാൾക്ക് രണ്ട് അധിക കിലോ മാത്രമേ ഉള്ളൂ. അതിനാൽ, കണക്കുകൂട്ടൽ വ്യക്തിഗതമായിരിക്കണം.

കണ്ടെത്താൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി ആവശ്യമാണ്, ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക കണക്കുകൂട്ടലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് ഫോർമുല അനുസരിച്ച്. സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ഇത് വ്യത്യസ്തമാണ്:

• സ്ത്രീകൾക്ക്: 655 + (ഭാരം (കിലോ) × 9.5) + (ഉയരം (സെ.മീ) × 1.9) - (പ്രായം × 4.7);
• പുരുഷന്മാർക്ക്: 66 + (ഭാരം (കിലോ) × 13.8) + (ഉയരം (സെ.മീ.) × 5) - (പ്രായം × 6.8).

ഈ സൂത്രവാക്യങ്ങളിലൊന്ന് ലഭിച്ച ഫലം നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഗുണകം കൊണ്ട് ഗുണിക്കണം, ലഭിച്ച തുകയുടെ മറ്റൊരു 10% ചേർക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന നിരക്ക് ആയിരിക്കും. പ്രവർത്തന ഗുണകങ്ങളെ 5 തരങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• കുറഞ്ഞ നില (ബെഡ് റെസ്റ്റ്) - 1.2;
• താഴ്ന്ന (ഉദാസീനമായ ജീവിതം) - 1.3;
• ഇടത്തരം (ഏകദേശം 15 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ) - 1.5;
• ഉയർന്നത് (ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ വരെ നിരന്തരമായ സജീവ പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യം) - 1.7;
• ഏറ്റവും ഉയർന്നത് (പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾ) - 1.9.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സാധാരണ നിരക്ക് പ്രതിമാസം 3 കിലോഗ്രാം നഷ്ടപ്പെടും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ 24,000 കിലോ കലോറി അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 800 കിലോ കലോറി മാത്രം കത്തിച്ചാൽ മതി, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളിടത്തോളം ഈ വേഗത നിലനിർത്തുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ മാനദണ്ഡത്തിൽ നിന്ന് ഈ തുക കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹങ്ങൾക്ക് അടുത്തുള്ള ഒരു ഫലം നേടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം എത്രമാത്രം കുറയ്ക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. മാനദണ്ഡത്തിന് മുകളിലുള്ള കമ്മി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ദ്രാവക നഷ്ടം, പേശികൾ കുറയ്ക്കൽ, പക്ഷേ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും.

ഒരു കമ്മി എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം

ഒരു കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുന്നത് മൂന്ന് വഴികളിലൂടെ നേടാം: ഭക്ഷണക്രമം, വർദ്ധിച്ച ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ആദ്യത്തേതും രണ്ടാമത്തേതും സംയോജിപ്പിക്കുക. പിന്നീടുള്ള ഓപ്ഷൻ കൂടുതൽ ശരിയും എളുപ്പവുമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ഒരു കഠിനമായ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പല വഴികളിലൂടെ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും വിശപ്പ് സഹിക്കുകയും ചെയ്യും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അഭാവം സൃഷ്ടിക്കാതെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മാത്രം വളരെ സാവധാനത്തിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും. ശരിയായ പോഷകാഹാരവും ഭക്ഷണക്രമവും ഉപയോഗിച്ച് സ്പോർട്സ് സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് കലോറികൾ തുല്യമായി എടുക്കും, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

ഒപ്റ്റിമൽ കലോറി കമ്മി എന്താണ്?

ഓരോ വ്യക്തിക്കും അവരുടെ പാരാമീറ്ററുകൾ അനുസരിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കലോറി കമ്മിയുടെ വേഗതയും തിരഞ്ഞെടുക്കാം. പൊരുത്തപ്പെടാൻ എളുപ്പമുള്ള ഏറ്റവും മിതമായ ഭരണകൂടത്തിന്, ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവിന്റെ 10% വരെ കമ്മി കൊണ്ടുവരേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, ഈ ഓപ്ഷൻ അനുയോജ്യമാണ്. 20 ശതമാനം കമ്മിയോടെയാണ് വേഗമേറിയതും ഏറ്റവും അനുയോജ്യവുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത്.

50 ശതമാനമോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉള്ളത് ആരോഗ്യത്തെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഗുരുതരമായ സാധ്യത സൃഷ്ടിക്കും, കാരണം ഈ സൂചകത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അമിതമായ കുറവുണ്ട് (ഇത് തലച്ചോറിനെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു, മറ്റ് അവയവങ്ങൾ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഓക്സിഡൈസ് ചെയ്യുകയും അവിടെ നിന്ന് ഊർജ്ജം നേടുകയും ചെയ്യുന്നു) മറ്റ് ഉപയോഗപ്രദമായ പദാർത്ഥങ്ങളും. ഇത് ഊർജ്ജ ചെലവ് നിർത്തുന്നു, ഉപാപചയം കുറയ്ക്കുകയും ബോധക്ഷയം, തലകറക്കം എന്നിവയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നില്ല.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രതിദിനം എത്ര കലോറി

നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന് 0.35-0.45 കിലോഗ്രാം സുരക്ഷിത മൂല്യത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ (ഇത് ആഴ്ചയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന നിരക്ക്), അപ്പോൾ നിങ്ങൾ സ്ത്രീകൾക്ക് 400-500 കിലോ കലോറിയും പുരുഷന്മാർക്ക് 550-650 ഉം കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട് (ചെറിയത് പിശകുകൾ സ്വീകാര്യമാണ്). ഇത് മൊത്തം പ്രതിദിന ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഏകദേശം 20-25% ആണ്. കലോറിയുടെ കാര്യത്തിൽ, സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 2000 കലോറിയും പുരുഷന്മാർക്ക് 2700 കലോറിയും ലഭിക്കും. ഇവ ശരാശരി വ്യക്തിയുടെ ഏകദേശ കണക്കുകളായിരിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കായി ഒരു വ്യക്തിഗത കണക്കുകൂട്ടൽ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കാം

സ്വയം നിർവ്വചിക്കുന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ എത്ര കലോറി കഴിക്കണം, ഒരു ബാലൻസ് നിലനിർത്തുകയും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും (പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അല്ലെങ്കിൽ, ഇത് ചർമ്മം, നഖങ്ങൾ, മുടി എന്നിവയുടെ അവസ്ഥയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. എണ്ണകളും കൊഴുപ്പുകളും പോലുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പോലും പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാനാവില്ല, നിങ്ങൾ അവ കൃത്യമായും ശരിയായ അളവിലും ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്:

• എണ്ണയിൽ വറുത്തത് ഒഴിവാക്കുക;
• കൂടുതൽ കലോറി കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക;
• പോഷകസമൃദ്ധമായ ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ അവയുടെ സംതൃപ്തി കാരണം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക;
• ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ സംയോജിത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക;
• ആരോഗ്യകരമായ മധുരപലഹാരങ്ങളിൽ നിന്ന് ഗ്ലൂക്കോസ് നേടുക (ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ്, തേൻ);
• ഭക്ഷണം 4-5 തവണ വിഭജിക്കുക, ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം കുറയ്ക്കുക.

വീഡിയോ

10 കിലോഗ്രാം ഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം

ഒരു കലോറി കമ്മി ഉണ്ടാക്കുക

ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ ജിമ്മിൽ പോകുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങൾ എല്ലാ ആധുനിക ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും പരീക്ഷിച്ചിട്ടുണ്ടോ, പക്ഷേ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും കഴിഞ്ഞില്ലേ? എങ്കിൽ ഈ ലേഖനം തീർച്ചയായും നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ നിർദ്ദേശിച്ച പാത പിന്തുടരുന്നതിൽ പരാജയപ്പെട്ടാലും - ഒരു കലോറി കമ്മിയും ചാടി കയറും സൃഷ്ടിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, മുൻ ശ്രമങ്ങളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെട്ടത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

ആദ്യം നിങ്ങൾ "കലോറി" എന്ന ആശയം തീരുമാനിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അത് എന്താണെന്ന് പലരും അവ്യക്തമായി സങ്കൽപ്പിക്കുന്നു. വെള്ളം ചൂടാക്കാനും നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉണ്ടാക്കാനും കഴിയുന്ന ഊർജത്തിന്റെ അളക്കാവുന്ന യൂണിറ്റാണ് കലോറി. 1 തവണ ചാടാൻ, ശരീരം ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം കലോറി ചെലവഴിക്കണം. ഇതേ കലോറികൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാകണമെങ്കിൽ, നാം അതിലേക്ക് ഇന്ധനം എറിയണം, അതായത്, അത് ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്ന ഭക്ഷണം. നമ്മൾ ചാടുന്നില്ലെങ്കിലും ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്താലും, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഇപ്പോഴും ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, അത് എല്ലാ അവയവങ്ങളുടെയും സിസ്റ്റങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തനത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, രാത്രിയിൽ പോലും, നാം ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ഹൃദയം സ്പന്ദിക്കുന്നു, നമ്മുടെ ശ്വാസകോശം ശ്വസിക്കുന്നു, കോശങ്ങൾ വിഭജിക്കുന്നു, നമ്മുടെ സിരകളിലൂടെ രക്തം ഒഴുകുന്നു. ഇതിനെല്ലാം ഊർജം (കലോറി) ആവശ്യമാണ്, അത് ഭക്ഷണ സമയത്ത് വരുന്നു.

പ്രായം, വ്യക്തിഗത മെറ്റബോളിസം, മുലയൂട്ടൽ, ജീവിതശൈലി തുടങ്ങിയ വിവിധ ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച്, മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് പൂർണ്ണമായ ജീവിതത്തിനായി വ്യത്യസ്ത അളവിലുള്ള കലോറികൾ ആവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയുള്ള 25-51 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള ഒരാൾക്ക് - ഒരു ഓഫീസ് ജീവനക്കാരൻ, ഡ്യൂട്ടിയിലുള്ള ഒരു വാച്ച്മാൻ - കൂടാതെ ഉദാസീനമായ വിനോദം - ഇന്റർനെറ്റ്, ടിവി, പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കൽ - ശരാശരി പ്രതിദിനം 1,900 കിലോ കലോറി ആവശ്യമാണ്. സജീവമായ ജോലിയുള്ള ഒരേ പ്രായത്തിലുള്ള ഒരു വ്യക്തി - ഒരു കാൽനട കൊറിയർ, ഒരു ലോഡർ, ഒരു ബിൽഡർ, ഒരു വെയിറ്റർ, കൂടാതെ, ജിമ്മിൽ മറ്റൊരു 2 മണിക്കൂർ കൂടി ജോലി ചെയ്ത ശേഷം, പ്രതിദിനം 2,700 കിലോ കലോറിയിൽ നിന്ന് ആവശ്യമാണ്.

സജീവമായ തൊഴിലാളികളും അത്ലറ്റുകളും പ്രതിദിനം 1,900 കിലോ കലോറി വരെയും, ഉദാസീനരായ ഓഫീസ് തൊഴിലാളികൾ പ്രതിദിനം 2,700 കിലോ കലോറി വരെയും കഴിക്കുമെന്ന് ഇപ്പോൾ നമുക്ക് സങ്കൽപ്പിക്കാം. വ്യക്തമായും, ആദ്യത്തേത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും, കാരണം അവരുടെ ശരീരം ഗ്ലൈക്കോജനിൽ നിന്ന് നഷ്ടപ്പെട്ട കലോറികൾ എടുക്കാൻ തുടങ്ങും, അതിനുശേഷം - കൊഴുപ്പ് കരുതൽ ശേഖരത്തിൽ നിന്ന്, രണ്ടാമത്തേത് തടിച്ച് തുടങ്ങും.

ഭൗതികശാസ്ത്രത്തിൽ നിന്ന്, ഊർജ്ജം എവിടെയും പോകുന്നില്ലെന്ന് നാം ഓർക്കണം, അധികമായി 800 കിലോ കലോറി (2,700 മൈനസ് 1,900) ലഭിച്ചാൽ, അവ കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിൽ നിക്ഷേപിക്കും, അവ കോശങ്ങളായും നിറയുമ്പോൾ പന്തുകളായി മാറുന്നു. ഈ പന്തുകൾ നമ്മുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ നമുക്ക് അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും, കൂടാതെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന പുതിയതും പൂർണ്ണമായും കൊഴുപ്പ് പാളികൾ നിറഞ്ഞതുമായ മുകൾ ഭാഗത്ത് (ഏറ്റവും പഴയ നിക്ഷേപങ്ങൾ) സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ തുടങ്ങുന്നു - ഇതാ, ഓറഞ്ച് രൂപത്തിൽ കുപ്രസിദ്ധമായ സെല്ലുലൈറ്റ് പീൽ. ­­­

തീർച്ചയായും, ഡയറ്റിംഗ് പ്രക്രിയയിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം കുറച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ അത്തരമൊരു പ്രശ്നം നേരിടുന്നു: ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ, ഭാരം പ്രതിദിനം 300-600 ഗ്രാം എന്ന തോതിൽ കുറയുന്നു, 4-7 ദിവസത്തിന് ശേഷം അത് അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ മരവിപ്പിക്കുന്നു. , 30-50 ഗ്രാം കുറയുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ തിരികെ വരുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന എല്ലാവരിലും ഇത് ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്. ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ, അധിക ദ്രാവകം ശരീരം ഉപേക്ഷിക്കുന്നു, തുടർന്ന് കൊഴുപ്പ്, പക്ഷേ വളരെ ദുർബലമായി.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക എന്നതിനർത്ഥം ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ കൃത്രിമമായി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ഗണ്യമായി വേഗത്തിലാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല എന്നതാണ് വസ്തുത. സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് പച്ചക്കറികളിലേക്കും പഴങ്ങളിലേക്കും മാറുകയാണെങ്കിൽ, 100% സാധ്യതയുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു. അവർക്കറിയില്ല, ഉദാഹരണത്തിന്, അവരുടെ പ്രിയപ്പെട്ട മുന്തിരിയിൽ ഒരു കിലോയ്ക്ക് 700 കിലോ കലോറിയും, വാഴപ്പഴം - 900, ചെറി - 630, അവോക്കാഡോ - 2,230 എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എല്ലാ മൂല്യങ്ങളും ശരാശരിയാണ്, നമ്മൾ എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്ത സരസഫലങ്ങളുടെയും പഴങ്ങളുടെയും ഏറ്റവും മധുരമുള്ള ഇനങ്ങൾ, കലോറി ഉള്ളടക്കം വളരെ കൂടുതലാണ്.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 1 കിലോ വാഴപ്പഴം, മുന്തിരി, ചെറി, 1 അവോക്കാഡോ എന്നിവ സാലഡിൽ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഏകദേശം 2,700 കിലോ കലോറി കഴിക്കുക, ഇത് ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന അലവൻസിനേക്കാൾ 800-1,000 കൂടുതലാണ്. ഭക്ഷണത്തിനിടയിലും നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ചെറിയ ബലഹീനതകൾ അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, ഉയർന്ന കലോറി സസ്യ എണ്ണ, മധുരമുള്ള ചായ, കൊക്കോ അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പി, പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്, അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി 4,200 വരെ റൗണ്ട് ചെയ്യാം, കാരണം അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ (200 ഗ്രാം വിത്തുകൾ - 1200 കിലോ കലോറി). നമ്മുടെ ശരീരം പ്രതിദിനം 1,900 മാത്രമേ കഴിക്കുന്നുള്ളൂവെങ്കിൽ, പഴങ്ങളും വിത്തുകളുമായി നമുക്ക് ലഭിച്ച അധിക 2,300 കിലോ കലോറി എവിടെ പോകും? ശരിയാണ്! വെറുപ്പുളവാക്കുന്ന കൊഴുപ്പിൽ. നിങ്ങൾ 2,300 കിലോ കലോറി ഗ്രാം മനുഷ്യ കൊഴുപ്പിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 250 ഗ്രാം ലഭിക്കും, അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഒരു മാസം ചെലവഴിച്ചതിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് 7.5 കിലോ അധികമായി ലഭിക്കും. എന്നാൽ ഈ കണക്കുകൂട്ടലുകളെക്കുറിച്ച് കുറച്ച് കഴിഞ്ഞ്, പക്ഷേ ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ ഫലപ്രദമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ സങ്കീർണതകൾ അവസാനം വരെ മനസ്സിലാക്കും, കാരണം, നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, അധിക ഭാരത്തിനെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ എല്ലാ മാർഗങ്ങളും നല്ലതാണ്.

ഡയറ്റിംഗിലൂടെയോ സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നതിലൂടെയോ മാത്രമേ ആവശ്യമായ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയൂ എന്നത് കൂട്ടിച്ചേർക്കേണ്ടതാണ്, പക്ഷേ ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സമയം മാസങ്ങളോളം കണക്കാക്കും. അതിനാൽ, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയ ഞങ്ങൾ പരിഗണിക്കും - ഡയറ്റ് പ്ലസ് സ്പോർട്സ്.

അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, കണക്കുകൂട്ടലുകളിൽ നിന്ന് വ്യക്തമാണ്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു കലോറി കമ്മി ഉണ്ടാക്കുക. ഒരു ഉദാസീനമായ ഓഫീസ് മാനേജരുടെ ശരീരത്തിന് ഒരേ ഭാരത്തിൽ തുടരാൻ പ്രതിദിനം 1,900 കിലോ കലോറി ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, അയാൾക്ക് കുറച്ച് കുറവ് നൽകേണ്ടതുണ്ട്. കലോറിയെ കുറച്ചുകാണേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്ന് നമുക്ക് വ്യക്തമാക്കാം, പക്ഷേ ശരീരത്തിന്റെ ജീവിതത്തിലെ പ്രധാന പ്രക്രിയകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിനുകളും മൈക്രോലെമെന്റുകളും അല്ല.

എന്തൊരു മികച്ച പരിഹാരമാണെന്ന് തോന്നുന്നു: ഞങ്ങൾ കലോറി ഉപഭോഗം 2 മടങ്ങ് കുറച്ചു - പ്രശ്നം പരിഹരിച്ചു. എന്നാൽ എല്ലാം അത്ര ലളിതമല്ല. കലോറിയുടെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം നമുക്ക് അദൃശ്യമായി പരിമിതപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, ഇത് തകർച്ചയ്ക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും കാരണമാകും, ബെറിബെറി, കൂടാതെ അപൂർവമോ വികസിതമോ ആയ സന്ദർഭങ്ങളിൽ - ഭാഗികമായ കാഴ്ച നഷ്ടപ്പെടൽ, മുടി കൊഴിച്ചിൽ. , പല്ലുകൾ തകരുന്നു. അതിനാൽ, കലോറി കമ്മി ന്യായമായതായിരിക്കണം, ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്കുള്ള മാറ്റം സുഗമമായിരിക്കണം, കൂടാതെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ എല്ലാ വസ്തുക്കളും അടങ്ങിയിരിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നിർബന്ധിക്കാതിരിക്കാൻ ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, പക്ഷേ അതിന് ഭക്ഷണം നൽകുക, ഇതിന്റെ പ്രോസസ്സിംഗ് പതിവിലും കൂടുതൽ ഊർജ്ജം എടുക്കുന്നു. അത്തരം ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അതായത്: മുട്ട, മെലിഞ്ഞ മാംസം, കുറച്ച് ഓഫൽ, കൂൺ, സീഫുഡ്, മത്സ്യം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, 25% വരെ കൊഴുപ്പ് രഹിത ചീസ്, കറുത്ത ബീൻസ്, ടോഫു (സോയ ചീസ്). ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകളുടെ ദഹനം, ശരീരം സ്വീകരിച്ച മൊത്തം കലോറിയുടെ 27% ചെലവഴിക്കും. താരതമ്യത്തിനായി: കലോറികൾ കൊഴുപ്പിന്റെ രൂപത്തിൽ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവയുടെ സംസ്കരണത്തിന് ശരീരത്തിന് 2.5% മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ രൂപത്തിലാണെങ്കിൽ - 7%.

പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്ന് 100 കിലോ കലോറി നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ, 73 കിലോ കലോറി മാത്രമേ യഥാർത്ഥത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുള്ളൂ, കാരണം 27 കിലോ കലോറി പ്രോട്ടീൻ സംസ്കരണത്തിനായി ചെലവഴിക്കുന്നു. എന്നാൽ കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് 100 കിലോ കലോറി ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് 97.5% ലഭിക്കും. അതുകൊണ്ടാണ് മിക്ക ഡയറ്റുകളും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്, കൂടാതെ മുട്ടയെക്കാളും കൂണിനെക്കാളും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടെങ്കിലും പരിപ്പ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

ഇപ്പോൾ ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക - 10 കിലോ കുറയ്ക്കുക. അവയിൽ അഞ്ചെണ്ണം ഞങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ ഓടിക്കാൻ ശ്രമിക്കും, ശേഷിക്കുന്ന അഞ്ച് - സ്പോർട്സ്. കണക്കുകൂട്ടലുകൾ തീർച്ചയായും ശരാശരിയാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സ്വകാര്യ ഡയറി സൂക്ഷിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, നിങ്ങൾ കഴിച്ചതെല്ലാം രേഖപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ടേബിൾ, ഏത് അളവിൽ, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഭക്ഷണവും കലോറിയിൽ (അതുപോലെ പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ എഴുതുക. ), ദ്രാവകത്തിന്റെ അളവ്, സ്പോർട്സ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഭാരം എന്നിവ എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ, അപ്പോൾ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മനസ്സിലാക്കാൻ തുടങ്ങും.

കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, വെള്ളമില്ലാത്ത 1 കിലോ ശുദ്ധമായ മനുഷ്യ കൊഴുപ്പിൽ 8,750-9,000 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. മൃഗക്കൊഴുപ്പിന് അതിന്റെ ശുദ്ധമായ രൂപമുണ്ട് - 1 കിലോയ്ക്ക് 8,970 കിലോ കലോറി. സൗകര്യാർത്ഥം, ഞങ്ങൾ 9,000 എടുക്കും.

1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പിൽ എത്ര കലോറി ഉണ്ടെന്ന് കണക്കാക്കാൻ, നിങ്ങൾ 9,000 കിലോ കലോറിയെ 1,000 ഗ്രാം കൊണ്ട് ഹരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് 9 കിലോ കലോറിക്ക് തുല്യമാണ്. അതിനാൽ, ഞങ്ങളുടെ സെഡന്ററി മാനേജർ പ്രതിദിനം 1,900 കിലോ കലോറി കഴിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അതായത് 210 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 10 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതിൽ 5 കിലോ - ഒരു ഭക്ഷണത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ, 60 ദിവസത്തേക്ക് സ്വയം സജ്ജമാക്കിയാൽ, നമുക്ക് അത് ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് 2 നഷ്ടം നേടുക. പ്രതിമാസം .5 കിലോ. 2,500 ഗ്രാം 30 ദിവസം കൊണ്ട് ഹരിച്ചാൽ, നമുക്ക് പ്രതിദിനം 83.3 ഗ്രാം ലഭിക്കും, അത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൂടാതെ, 83.3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് 9 കിലോ കലോറി കൊണ്ട് ഗുണിച്ചാൽ നമുക്ക് 754.2 ലഭിക്കും. അതായത്, നിങ്ങൾ 754.2 കിലോ കലോറിയുടെ പ്രതിദിന കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്: 1,900 മൈനസ് 754.2 = 1,135.8.

അതിനാൽ, ഭക്ഷണക്രമം കാരണം പ്രതിമാസം 2.5 കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 1,135.8 കിലോ കലോറിയിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റിന്റെ പാത തിരഞ്ഞെടുത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അവരോടൊപ്പം വന്ന മൊത്തം കലോറിയുടെ 27% പ്രോട്ടീനുകളുടെ ആഗിരണത്തിനായി ചെലവഴിക്കുന്നുവെന്ന കാര്യം മറക്കരുത്. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് 344 കിലോ കലോറി കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ കഴിയും, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾ പ്രതിമാസം 2.5 കിലോയിൽ കൂടുതൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും. അതായത്, വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കലോറി കുറവ് അനുഭവപ്പെടില്ല.

പല പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകളും നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിൽ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നില്ല, പക്ഷേ കർശനമായി പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഇവിടെ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ - കലോറിയും പ്രോട്ടീനും ഉള്ള ഭക്ഷണ ടേബിളുകൾ, ഒരു കാൽക്കുലേറ്റർ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഡയറി. കാലക്രമേണ, വ്യക്തിഗത കണക്കുകൂട്ടലുകൾ, ശരീര സ്വഭാവം, രുചി മുൻഗണനകൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മെനു വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

മുട്ട, മാംസം, കോഴി, കൂൺ എന്നിവ സ്വാദിഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്, അവ വളരെ ഭാരമുള്ളവയാണ്, അതിനാൽ തൃപ്തികരമാണ്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾ ഓരോ അരമണിക്കൂറിലും ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നല്ല, തൃപ്തികരമായ പ്രോട്ടീൻ ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം, 3-4 മണിക്കൂർ വിശപ്പിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ മറക്കും. നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 420-754 കിലോ കലോറി കുറവാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നില്ല! നിങ്ങൾക്ക് മധുരമുള്ള പല്ലുണ്ടെങ്കിൽ, വിഷമിക്കേണ്ട. എല്ലാ മധുരപലഹാരങ്ങളും നിരോധിച്ചിട്ടില്ല; മാർഷ്മാലോകളും മെറിംഗുകളും പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ മധുരപലഹാരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം കൈകാര്യം ചെയ്യാം. ഈ ട്രീറ്റുകൾക്ക് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായും ഇല്ല.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

അതിനാൽ, ഞങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം കൂടുതലോ കുറവോ കണ്ടുപിടിച്ചു, കലോറികൾ എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്ന് പഠിച്ചു, ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ അവരിൽ നിന്ന് പ്രതിമാസം 2.5 കിലോഗ്രാം നഷ്ടം നേടുന്നതിനായി കായിക ഇനങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.

ഒരു കായിക പരിപാടി എന്ന നിലയിൽ, ഏത് കാർഡിയോ പരിശീലനവും അനുയോജ്യമാണ്. എന്തുകൊണ്ട് കാർഡിയോ? ഓരോ ഹൃദയമിടിപ്പിനും ശ്വസനത്തിനും കോശവിഭജനത്തിനും കലോറി ആവശ്യമാണെന്ന് ലേഖനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ പറഞ്ഞിരുന്നു. അതിനാൽ, ഇത് കാർഡിയോ പരിശീലനമാണ്, ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഹൃദയത്തെ മിനിറ്റിൽ 200 സ്പന്ദനങ്ങളിലേക്ക് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. നിഷ്ക്രിയ വിശ്രമ സമയത്ത്, നമ്മുടെ ഹൃദയം മിനിറ്റിൽ ശരാശരി 40 സ്പന്ദനങ്ങൾ എന്ന നിരക്കിൽ സ്പന്ദിക്കുന്നു. ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് സിരകൾ വേഗത്തിൽ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാനും ശ്വാസകോശം പലതവണ ശ്വസിക്കാനും കാരണമാകുന്നു, കൂടാതെ ഈ ആന്തരിക പ്രക്രിയകൾക്കെല്ലാം ശരീരത്തിന് നിഷ്ക്രിയ അവസ്ഥയേക്കാൾ കൂടുതൽ energy ർജ്ജ ചെലവ് ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, കാർഡിയോ സമയത്ത്, നിങ്ങൾ വിയർക്കുന്നു, അധിക ദ്രാവകം, ലവണങ്ങൾ, വിഷവസ്തുക്കൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നു. പൊതുവേ, അവ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്, കാരണം അവ ഹൃദയപേശികൾ, ശ്വാസകോശം, രക്തക്കുഴലുകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

കാർഡിയോ, എയ്‌റോബിക്സ്, സ്റ്റെപ്പിയിൽ ചാടുക, ഓട്ടം എന്നിവ അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ കയറു ചാടുന്നത് ഏറ്റവും താങ്ങാനാവുന്ന പ്രവർത്തനമായി ഞങ്ങൾ പരിഗണിക്കും. ഓരോ വ്യക്തിക്കും ഒരു ഫിറ്റ്നസ് സെന്റർ സന്ദർശിക്കാൻ സമയമോ പണമോ ഇല്ല, കൂടാതെ ഒരു ജമ്പ് റോപ്പ് 100 റൂബിൾ വരെ വിലയ്ക്ക് വാങ്ങാം, അത് എല്ലായ്പ്പോഴും കൈയിലുണ്ട്, സ്ഥലം അനുവദിച്ചാൽ വീട്ടിൽ തന്നെ സൗജന്യ മിനിറ്റുകളിൽ ക്ലാസുകൾ നടത്താം. .

ഒരു മാതൃക എന്ന നിലയിൽ, താഴെപ്പറയുന്ന പാരാമീറ്ററുകൾക്കൊപ്പം, ഇതിനകം തന്നെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലുള്ള, മുകളിൽ പറഞ്ഞ മാനേജരെ പരിഗണിക്കുക:

പ്രായം - 31 വയസ്സ്;

ഉയരം - 152 സെന്റീമീറ്റർ;

ഭാരം - 55 കിലോ;

അനുയോജ്യമായ ഭാരം - 47 കിലോ, എന്നാൽ ശരീരഭാരം 45 ആയി കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

വീണ്ടും, എല്ലാ കണക്കുകൂട്ടലുകളും ശരാശരിയാണ്:

1 കിലോ മനുഷ്യ കൊഴുപ്പ് - 9,000 കിലോ കലോറി, 1 ഗ്രാം - 9 കിലോ കലോറി;

1 മിനിറ്റ് - 100 ജമ്പുകൾ, 5 മിനിറ്റ് - 500 ജമ്പുകൾ;

ചാട്ടങ്ങളുടെ വേഗത വേഗത്തിലാണ്;

5 മിനിറ്റ് ചാട്ടം - മൈനസ് 55 കിലോ കലോറി.

55 കിലോ കലോറിയെ 500 കൊണ്ട് ഹരിച്ചാൽ, 1 ജമ്പിന് 0.11 കിലോ കലോറി ലഭിക്കും, അല്ലെങ്കിൽ 1 കിലോ കലോറി - 9 ജമ്പുകൾ. ഇതിനർത്ഥം 1 കിലോ മനുഷ്യ കൊഴുപ്പ് (9,000 കിലോ കലോറി) കത്തിക്കാൻ, നിങ്ങൾ 81,000 ജമ്പുകൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു മാസത്തിൽ (22,500 കിലോ കലോറി) 2,500 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചു കളയണം, അതിനാൽ 202,500 ജമ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്. വീതിക്കുക
30 ദിവസത്തേക്ക് 202,500, ഞങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 6,750 ജമ്പുകൾ ലഭിക്കും.

നിങ്ങൾ മിനിറ്റിൽ 6,750 ജമ്പുകൾ വിവർത്തനം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് തടസ്സങ്ങളില്ലാതെ 67.5 മിനിറ്റ് വേഗതയാണ്. നിങ്ങൾ തളർന്ന് വേഗത കുറയ്ക്കുകയോ ഇടറിവീഴുകയോ സമയം നഷ്ടപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ, ദൈർഘ്യം കൂട്ടണം.

ഒരു സമീപനത്തിൽ, നിങ്ങൾ 6,750 ജമ്പുകൾ മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ സാധ്യതയില്ല, അതിനാൽ ഈ നമ്പർ 15 മിനിറ്റ് വീതമുള്ള നാല് സെറ്റുകളായി വിഭജിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, തുടർന്ന് റോപ്പ് കൗണ്ടറിലേക്ക് നോക്കുക, അഞ്ചാമത്തെ ഓട്ടത്തിൽ ശേഷിക്കുന്ന തുക ചാടുക. ക്രമേണ, നിങ്ങൾ സ്വയം സുഖകരവും പരിചിതവുമായ ഒരു താളം വികസിപ്പിക്കും, അത് നിങ്ങളെ നയിക്കും. എന്നാൽ ഇത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്: ഓരോ കിലോഗ്രാമും എറിയുമ്പോൾ, ജമ്പുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം ജമ്പറിന്റെ ഭാരം കുറയുമ്പോൾ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം കുറയുന്നു.

നിർദ്ദിഷ്ട പാരാമീറ്ററുകളുള്ള ഒരു മോഡലിന് മുകളിലുള്ള കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് മറക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ മൂല്യങ്ങളും നിങ്ങൾ കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂറെങ്കിലും 1 ദിവസത്തേക്ക് കുതിക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് ഇത് 5 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 6 സെറ്റിൽ ചെയ്യാം, പ്രധാന കാര്യം ക്ലാസുകൾ തീവ്രമാണ്), അടുത്ത ദിവസം പട്ടികയിൽ മൂല്യം നൽകുക.

പ്രധാനം! എല്ലാ നിർദ്ദിഷ്ട രീതികളും ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വൃക്കസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് വിപരീതഫലമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, കാർഡിയോ നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു.

പ്രതിമാസം 5 കി.ഗ്രാം എന്നത് ശരീരത്തിനും ചർമ്മത്തിനും സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന മൂർച്ചയുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുമെന്ന് അറിയുന്നത് വേദനിപ്പിക്കുന്നില്ല. അനുയോജ്യമായ ഓപ്ഷൻ പ്രതിമാസം 3 കിലോയിൽ കൂടരുത്.

ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം എന്നത് നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, എന്നാൽ ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിനും വ്യായാമത്തിനും മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം.

അലെസ്യ ഇഗോറെവ്ന, സ്മോലെൻസ്ക്.

ഭക്ഷണ കലോറി പട്ടിക
	ഉത്പന്നത്തിന്റെ പേര് അക്ഷരമാല ക്രമത്തിൽ		കലോറികളുടെ എണ്ണം 100 ഗ്രാം ഉൽപ്പന്നത്തിൽ
	പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും
	ആപ്രിക്കോട്ട്
	ഓറഞ്ച്
	കൗബെറി
	മുന്തിരി
	ചെറുമധുരനാരങ്ങ
	സ്ട്രോബെറി
	നെല്ലിക്ക
	മന്ദാരിൻ
	ഉണക്കമുന്തിരി
	പച്ചക്കറികളും പച്ചിലകളും
	എഗ്പ്ലാന്റ്
	പച്ച പയർ
	വെളുത്ത കാബേജ്
	ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ
	സൗർക്രാട്ട്
	ചുവന്ന കാബേജ്
	കോളിഫ്ലവർ
	വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
	പച്ച ഉള്ളി
	ബൾബ് ഉള്ളി
	പുതിയ വെള്ളരിക്കാ
	മധുരമുള്ള പച്ചമുളക്
	ആരാണാവോ
	തക്കാളി
	കൂൺ
	വെളുത്ത കൂൺ
	ഉണങ്ങിയ വെളുത്ത കൂൺ
	കൂൺ വേവിച്ചു
പുളിച്ച വെണ്ണയിൽ കൂൺ
വറുത്ത കൂൺ
ബോലെറ്റസ്
ആസ്പൻ കൂൺ
പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ
വാൽനട്ട്സ്
നിലക്കടല
പൈൻ പരിപ്പ്
പിസ്ത
ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ
പ്ളം
മുട്ടകൾ
ചിക്കൻ മുട്ട 1 പിസി.
മുട്ട പൊടി
ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
ഫ്ലാറ്റ്ബ്രെഡ് റൈ
മധുരമുള്ള പേസ്ട്രികൾ
ഉണക്കൽ, ജിഞ്ചർബ്രെഡ്
ബ്രെഡ് ഡാർനിറ്റ്സ്കി
ഗോതമ്പ് റൊട്ടി
റൈ ബ്രെഡ്
ഡയറി
അസിഡോഫിലസ് (3.2% കൊഴുപ്പ്)
ബ്രൈൻസ പശു
തൈര് (1.5%)
കെഫീർ കൊഴുപ്പ്
കെഫീർ (1% കൊഴുപ്പ്)
കൊഴുപ്പ് രഹിത കെഫീർ
പാൽ (3.2% കൊഴുപ്പ്)
മുഴുവൻ പശുവിൻ പാൽ
ക്രീം ഐസ്ക്രീം
തൈര് പാൽ
ക്രീം (10% കൊഴുപ്പ്)
ക്രീം (20% കൊഴുപ്പ്)
പുളിച്ച വെണ്ണ (10%)
പുളിച്ച വെണ്ണ (20%)
ഡച്ച് ചീസ്
ചീസ് ലാംബെർട്ട്
പാർമെസൻ ചീസ്
റഷ്യൻ ചീസ്
സോസേജ് ചീസ്
തൈര് തൈര്
തൈര് (18% കൊഴുപ്പ്)
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്
പുളിച്ച ക്രീം കൊണ്ട് കോട്ടേജ് ചീസ്
ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും
പീസ് പച്ച
ഗോതമ്പ് പൊടി
റൈ മാവ്
കൊക്കോ പൊടി
ഗ്രോറ്റ്സ് താനിന്നു
ഗ്രോറ്റ്സ് താനിന്നു
റവ
അരകപ്പ്
മുത്ത് ബാർലി
ഗോതമ്പ് groats
ബാർലി groats
കോൺഫ്ലേക്കുകൾ
പാസ്ത
ധാന്യങ്ങൾ
പയറ്
ബാർലി അടരുകളായി
മാംസം, കോഴി, ഇറച്ചി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
തടിച്ച ആട്ടിൻകുട്ടി
ബീഫ് പായസം
വറുത്ത ബീഫ്
ബ്രിസ്കറ്റ്
വേവിച്ച സോസേജ്
സെമി-സ്മോക്ക് സോസേജ്
മുയൽ മാംസം
വേവിച്ച ചിക്കൻ
ഫ്രൈഡ് ചിക്കൻ
ബീഫ് കരൾ
സോസേജുകൾ
പന്നിയിറച്ചി മുളകും
പന്നിയിറച്ചി പായസം
കിടാവിന്റെ മാംസം
മത്സ്യവും കടൽ ഭക്ഷണവും
കാവിയാർ ഗ്രാനുലാർ
കാവിയാർ കാവിയാർ
പൊള്ളാക്ക് കാവിയാർ
വറുത്ത കരിമീൻ
ടിന്നിലടച്ച മത്സ്യം എണ്ണയിൽ
ടിന്നിലടച്ച മത്സ്യം സ്വന്തം ജ്യൂസിൽ
ചെമ്മീൻ
വറുത്ത സാൽമൺ
പുകവലിച്ച സാൽമൺ
കടൽ കാലെ
അറ്റ്ലാന്റിക് മത്തി
എണ്ണയിൽ സ്പ്രാറ്റുകൾ
സോസുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ
ഉരുകിയ കൊഴുപ്പ്
മയോന്നൈസ് ലൈറ്റ്
ക്രീം അധികമൂല്യ
മാർഗരിൻ സാൻഡ്വിച്ച്
ബേക്കിംഗിനുള്ള അധികമൂല്യ
ധാന്യ എണ്ണ
ഒലിവ് ഓയിൽ
സൂര്യകാന്തി എണ്ണ
വെണ്ണ
സോയാബീൻ എണ്ണ
നെയ്യ് വെണ്ണ

ചില റെഡി മീൽസിന്റെ കലോറി പട്ടിക (100 ഗ്രാം വിഭവത്തിന്)

വിഭവം	കിലോ കലോറി (100 ഗ്രാമിന്)
സൂപ്പുകൾ
ഫ്രഷ് കാബേജ് ബോർഷ് (500 ഗ്രാമിന്)
സൗർക്രാട്ട് ബോർഷ് (500 ഗ്രാമിന്)
ഇറച്ചി ചാറു
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് സൂപ്പ്
പാസ്ത ഉപയോഗിച്ച് സൂപ്പ്
പാസ്തയോടുകൂടിയ പാൽ സൂപ്പ്
പാൽ അരി സൂപ്പ്
കടല സൂപ്പ്
ഒക്രോഷ്ക മാംസം
റസ്സോൾനിക്
ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച നൂഡിൽസ്
പുതിയ കാബേജ് മുതൽ Shchi
ഇറച്ചി വിഭവങ്ങൾ
ബീഫ് ഗൗളാഷ്
പന്നിയിറച്ചി ഗുലാഷ്
ബീഫ് മീറ്റ്ബോൾ
വറുത്ത ബീഫ് കരൾ
ബീഫ് പിലാഫ്
വേവിച്ച മാംസം
സോസിൽ ഹൃദയം
ബീഫ് ജെല്ലി
മീൻ വിഭവങ്ങൾ
ഫിഷ് മീറ്റ്ബോൾ
വേവിച്ച മത്സ്യം (പെർച്ച്, പൈക്ക്)
സ്റ്റർജിയൻ, സ്റ്റെലേറ്റ് സ്റ്റർജൻ
പച്ചക്കറികളുള്ള ഫിഷ് പായസം
സീ ബാസ് ഫില്ലറ്റ്
സലാഡുകൾ
വിനൈഗ്രേറ്റ്
റാഡിഷ് സാലഡ്
റാഡിഷ് സാലഡ്
കാബേജ് സാലഡ്
മിഴിഞ്ഞു സാലഡ്
ബീറ്റ്റൂട്ട് സാലഡ്
ഇറച്ചി സാലഡ്
കുക്കുമ്പർ സാലഡ്
തക്കാളി സാലഡ്
കാശി
താനിന്നു കഞ്ഞി
മില്ലറ്റ് കഞ്ഞി
അരി കഞ്ഞി
ബാർലി കഞ്ഞി
ബാർലി കഞ്ഞി
ഗോതമ്പ് കഞ്ഞി
പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങൾ
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വറുത്തത്
വെണ്ണ കൊണ്ട് വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
പുളിച്ച വെണ്ണ കൊണ്ട് വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
സോസ് ഉപയോഗിച്ച് വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
വഴുതന കാവിയാർ
സ്ക്വാഷ് കാവിയർ
വെണ്ണ കൊണ്ട് പാലിലും
കാരറ്റ് പ്യൂരി
മാവ് വിഭവങ്ങൾ
വെണ്ണ കൊണ്ട് പാൻകേക്കുകൾ
കോട്ടേജ് ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് പാൻകേക്കുകൾ
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കൂടെ Vareniki
കോട്ടേജ് ചീസ് കൂടെ Vareniki
കോട്ടേജ് ചീസ് പുളിച്ച വെണ്ണ കൊണ്ട് Vareniki
പാസ്ത
മുട്ട വിഭവങ്ങൾ
വേവിച്ച മുട്ട (2 പീസുകൾ.)
വറുത്ത മുട്ടകൾ (2 പീസുകൾ.)
പാനീയങ്ങൾ
പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ കൊക്കോ
പുതിയ സരസഫലങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കിസ്സൽ
ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ കമ്പോട്ട്
പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത തൽക്ഷണ കോഫി
പഞ്ചസാര ചേർത്ത ബ്ലാക്ക് കോഫി
പഞ്ചസാര കൂടാതെ പാലിനൊപ്പം കാപ്പി
പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ ക്രീം കോഫി
പാലും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയ കാപ്പി
കാപ്പി പാനീയം
സിറപ്പ് പാനീയം
ആപ്പിൾ ജ്യൂസ്
പ്ലം ജ്യൂസ്
ആപ്രിക്കോട്ട് ജ്യൂസ്
ചെറി ജ്യൂസ്
മുന്തിരി ജ്യൂസ്
ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത ചായ
പഞ്ചസാര ഉപയോഗിച്ച് ചായ
നാരങ്ങയും പഞ്ചസാരയും ഉള്ള ചായ
പാലും പഞ്ചസാരയും ചേർത്ത ചായ
ക്രീമും പഞ്ചസാരയും ഉള്ള ചായ

അധിക പൗണ്ടുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ് ഓട്ടമെന്ന് എല്ലാവർക്കും ഇതിനകം അറിയാം. മറ്റൊരാൾക്ക് അറിയില്ലെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് വീണ്ടും നിങ്ങളോട് പറയും, ഇത്തവണ കൂടുതൽ വിശദമായി മാത്രം.

മുമ്പത്തെ ലേഖനങ്ങളിൽ, ഞങ്ങൾ ഇതിനകം ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖല പരിശോധിച്ചു, ഓട്ടക്കാർക്കും നീന്തൽക്കാർക്കും ഒരു പ്രത്യേക കലോറി കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിച്ചു, കൂടാതെ പ്രശസ്ത മാരത്തൺ, അൾട്രാമാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഹ്രസ്വമായി പരിചയപ്പെട്ടു. സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രബലമാണ്, പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും ഒരു ചെറിയ ഭാഗം മാത്രമാണ്, ഭക്ഷണം ഫ്രാക്ഷണൽ ആണ്, ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം അത്ര വലുതല്ല (3000 കിലോ കലോറി മുതൽ 5000 കിലോ കലോറി വരെ).

ഓട്ടത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് ശരിയായി ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്: നിങ്ങളുടെ സമയമെടുക്കുക, പട്ടിണി കിടക്കരുത്, ശരിയായ കലോറി കമ്മി കണക്കാക്കുക. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ചെലവഴിക്കുന്നതാണ് കലോറി കമ്മി. എല്ലാം വളരെ ലളിതമാണ്! പക്ഷേ, വാസ്തവത്തിൽ, മിക്കവരും അത് തെറ്റാണ് ചെയ്യുന്നത്, കാരണം നിങ്ങൾ ഉടനടി സജീവമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്താൽ, ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ഫലങ്ങൾ ശ്രദ്ധേയമാകുമെന്ന് അവർ വിശ്വസിക്കുന്നു.

ആദ്യം, നാം പട്ടിണികിടക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ തന്നെ, നൂറ്റാണ്ടുകളായി വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഒരു സംരക്ഷണ സംവിധാനം ശരീരത്തിൽ തിരിയുന്നു എന്നത് മറക്കരുത്: ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണമില്ല, അതിനർത്ഥം ഞങ്ങൾ പട്ടിണിയിലാണ്, അതായത് കഴിയുന്നത്ര കലോറി ലാഭിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നാണ്. കരുതൽ ശേഖരത്തിൽ. തൽഫലമായി, നമ്മുടെ ശരീരം ഊർജ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്ന കലോറികൾ പോലും കൊഴുപ്പ് കരുതൽ രൂപത്തിൽ സംഭരിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അല്ലാതെ കലവറകളിലല്ല. നമ്മൾ കൂടുതൽ സജീവമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ തന്നെ, നമ്മുടെ മിതവ്യയമുള്ള ശരീരം സജീവമായി കരുതൽ ശേഖരം സൃഷ്ടിക്കുന്നത് തുടരുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് ശേഷം അൽപ്പമെങ്കിലും സ്ലാക്ക് നൽകിയ ആളുകൾ നഷ്ടപ്പെട്ട കിലോഗ്രാം വേഗത്തിൽ തിരികെ നൽകുന്നത്.

രണ്ടാമതായി, ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ മൂർച്ചയുള്ള കുറവ്, തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലമായി, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ലഭിക്കില്ല, തുടർന്ന് അത് ആവശ്യമായ വസ്തുക്കൾ കടം വാങ്ങാൻ തുടങ്ങും, അത് നമ്മുടെ പേശികളിൽ നിന്നും എല്ലുകളിൽ നിന്നും എടുക്കുന്നു. . അതായത്, തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണക്രമം വെട്ടിക്കുറയ്ക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അത് വിവേകത്തോടെ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, അങ്ങനെ ശരീരത്തിന് ജീവിതത്തിനും കൂടുതൽ തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിനും ആവശ്യമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നത് തുടരും.

മൂന്നാമത്, സാധാരണ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മൂർച്ചയുള്ള പരിവർത്തനം ശാരീരികമായി മാത്രമല്ല, വൈകാരികാവസ്ഥയ്ക്കും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു പരീക്ഷണമായിരിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത ജീവിതരീതിയിൽ പരിചിതരാണെങ്കിൽ, പൂർണ്ണമായും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് പെട്ടെന്ന് മാറുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, മിക്കവാറും അത് ഒരു പുനരധിവാസത്തിലേക്ക് നയിക്കും.

ശരിയായ കലോറി കമ്മി എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം? ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, മെറ്റബോളിസം കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മഫിൻ-ജിയോർ ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട് (ശരീര താപനില, രക്തപ്രവാഹം, ശ്വസനം, സെൽ പുതുക്കൽ എന്നിവ നിലനിർത്താൻ ശരീരം വിശ്രമവേളയിൽ എത്ര കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു). തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന കണക്ക് ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഗുണകം കൊണ്ട് ഗുണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

മുൻ ലേഖനങ്ങളിൽ, പരിശീലകനായ ഐറിന റൈജിക്കോവ ഇതിനകം തന്നെ നിർദ്ദിഷ്ട ആളുകളുടെ (ഒപ്പം) ഉദാഹരണം ഉപയോഗിച്ച് 4 പോഷകാഹാര ഓപ്ഷനുകൾ കണക്കാക്കിയിട്ടുണ്ട്.

ഈ കണക്കുകൂട്ടലുകളിൽ, ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ചു:

• പുരുഷന്മാർക്ക്: 66 + (13.8 × ഭാരം (കിലോയിൽ)) + (5 × ഉയരം (സെ.മീ)) - (6.8 × വയസ്സ്);
• സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടി: 655 + (9.5 × ഭാരം (കിലോയിൽ)) + (1.9 × ഉയരം (സെ.മീറ്ററിൽ)) - (4.7 × വയസ്സ്).

മഫിൻ-ജിയോർ ഫോർമുല:

• പുരുഷന്മാർക്ക്: (9.99 x ഭാരം (കിലോ)) + (6.25 x ഉയരം (സെ.മീ.)) - (4.92 x വയസ്സ്) + 5.
• സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടി: (9.99 x ഭാരം (കിലോ)) + (6.25 x ഉയരം (സെ.മീ.)) - (4.92 x വയസ്സ്) - 161.

പ്രവർത്തന ഗുണകങ്ങൾ:

• കുറഞ്ഞ നില (ബെഡ് റെസ്റ്റ്) 1.2 ആണ്.
• താഴ്ന്ന (ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി) -1.3.
• ഇടത്തരം (ആഴ്ചയിൽ 1-3 തവണ നേരിയ വ്യായാമം) - 1.5.
• ഉയർന്ന (ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ 3-5 തവണ) - 1.7.
• വളരെ ഉയർന്നത് (ഉയർന്ന തീവ്രത ക്ലാസുകൾ ആഴ്ചയിൽ 7 തവണ) - 1.9.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു പുരുഷനാണ്, നിങ്ങൾക്ക് 32 വയസ്സ്, നിങ്ങളുടെ ഉയരം 176 സെന്റീമീറ്റർ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 78 കിലോഗ്രാം, അധിക പൗണ്ട് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 3 വ്യായാമങ്ങൾക്കായി സമയം നീക്കിവയ്ക്കാം.

ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്തുന്നു: 66 + 13.8 x 78 + 5 x 176 - 6.8 x 32 \u003d 1,804.8 കിലോ കലോറി.

ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ ഫലത്തെ പ്രവർത്തന ഗുണകം കൊണ്ട് ഗുണിക്കുന്നു (ഞങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ - 1.5), മറ്റൊരു 10% ചേർക്കുക, അത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും ദഹനത്തിനും സ്വാംശീകരണത്തിനും വേണ്ടി ചെലവഴിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഞങ്ങളുടെ സാധാരണ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം: 1,804.8 കിലോ കലോറി x 1.5 + 270.7 = 2,997.9 കിലോ കലോറി.

അടുത്തതായി, അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എന്ന് ഓർക്കുക! ഞങ്ങൾ ഇതിനകം പറഞ്ഞതുപോലെ, നിങ്ങൾ ശരിയായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്! ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ 2-3 കിലോ ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് മികച്ച ഓപ്ഷൻ. ആഴ്ചയിൽ 3 കി.ഗ്രാം എന്ന തോതിൽ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നില്ല, മറിച്ച് പേശികളും വെള്ളവും മൂലമാണ്.

1 കിലോ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ, ഒരു വ്യക്തി ശരാശരി 8,000 കിലോ കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു, അതായത് പ്രതിമാസം 3 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ 24,000 കിലോ കലോറി കത്തിച്ചാൽ മതി. ഈ സംഖ്യകൾ അറിയുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി കമ്മി കണക്കാക്കാം: 24,000/30 = 800 കിലോ കലോറി അല്ലെങ്കിൽ 24,000/31 = 774 കിലോ കലോറി.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഓർമ്മിക്കാം, അത് ഞങ്ങളിലേക്ക് തിരുകുക, കണക്കാക്കിയ കലോറികളുടെ എണ്ണം കത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ എത്ര സമയം ഓടണമെന്ന് കാണുക. പിന്നെ ട്രെയിനിംഗ് ഇല്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ കുറച്ചു ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ മതി. നിങ്ങളുടെ കലോറിയുടെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കാൻ മറക്കരുത്!

- നിങ്ങൾ കലോറികൾ കുറഞ്ഞത് 10-15% മാത്രം പരിമിതപ്പെടുത്തിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാകുമെന്ന് ഞങ്ങൾ കണക്കാക്കി. സ്‌പോയിലർ: ഒരാഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ, 60 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് 200 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും 80 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള പുരുഷന് 300 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും, ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 10-15% കലോറി കുറവും കുറയുന്നു. അതേ സമയം, വെള്ളം, പേശികൾ മുതലായവ നഷ്ടപ്പെടുന്നു. കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല. ഭക്ഷണത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ, സ്കെയിലുകളിൽ വളരെ വലിയ മൈനസ് നൽകാൻ കഴിയുന്ന ജലത്തിന്റെ നഷ്ടമാണ്. എന്നാൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, മുകളിൽ വിവരിച്ച അതേ വേഗതയിൽ, നിങ്ങൾ സാവധാനത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും.

ആഴ്ചയിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന കാൽക്കുലേറ്റർ

പ്രതിദിന നിരക്ക്, കിലോ കലോറി:

കലോറി കമ്മി, %:

 ദയവായി ഒരു മൂല്യം നൽകുക

ഏകദേശ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ നിരക്ക്: ആഴ്ചയിൽ   കി.ഗ്രാം

ശരാശരി കലോറി കമ്മി

പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 20-25%

ശരാശരി വേഗതയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ സമീപനം. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകരും ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

20-25% കുറവുള്ള ശരീരഭാരം കുറയുന്നു

പ്രതിദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ കണക്കുകൂട്ടൽ (ഭാരം നിലനിർത്താൻ ഒരാൾ പ്രതിദിനം എത്ര കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു) ലേഖനത്തിൽ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന ഫോർമുലകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഈ നിരക്ക് (ആഴ്ചയിൽ 0.5 - 0.7 കിലോഗ്രാം) മിക്ക ഡോക്ടർമാരും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ഇതിനായി 10-15% കുറവുള്ളതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

മിക്ക കേസുകളിലും, 20-25% കമ്മി വളരെ എളുപ്പത്തിൽ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ വർദ്ധനവും (ഫിറ്റ്നസ്, ഔട്ട്ഡോർ ആക്ടിവിറ്റികൾ) വഴിയാണ്.

പ്രോസ്:

• ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് 50-300 കലോറിയും ഫിറ്റ്‌നസിൽ നിന്ന് 250-300 കലോറിയും എന്നത് വളരെയധികം പരിശ്രമം ആവശ്യമില്ലാത്ത ഒരു ചെയ്യാവുന്ന ജോലിയാണ് - വളരെ കഠിനമായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് അത്തരമൊരു കമ്മി കൈവരിക്കാൻ കഴിയും, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം - പോഷകാഹാരത്തിൽ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, എന്നാൽ ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ്ബിലേക്ക് സബ്സ്ക്രിപ്ഷൻ വാങ്ങാതെയും ബാൽക്കണിയിൽ നിന്ന് സൈക്കിൾ വാങ്ങാതെയും.
• ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് വേഗത്തിലായതിനാൽ, ഭക്ഷണക്രമം നേരത്തെ അവസാനിക്കും. വളരെയധികം (25 കിലോയിൽ കൂടുതൽ) നഷ്ടപ്പെടേണ്ടവർ ഇപ്പോഴും ഒരു വർഷത്തേക്ക് ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരേണ്ടിവരും. പക്ഷേ, കുറഞ്ഞത്, 10-15% കമ്മി പോലെ നിങ്ങൾ പതുക്കെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കില്ല.
• കലോറി എണ്ണുമ്പോൾ നിങ്ങൾ തെറ്റുകൾ വരുത്താനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കമ്മി 500 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഡയറിയിൽ 250 കലോറി ചേർക്കാൻ മറക്കരുത്. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയില്ല, പക്ഷേ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കും. ഇക്കാരണത്താൽ ചിലപ്പോൾ ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ 1 കിലോ മാത്രം നഷ്ടപ്പെട്ടത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് മനസിലാക്കാൻ കഴിയില്ല, അതേസമയം പ്ലാൻ അനുസരിച്ച് 2 കിലോ പോയിരിക്കണം.

ന്യൂനതകൾ:

• കുറഞ്ഞ കലോറി കമ്മിയെക്കാൾ കൂടുതൽ കഠിനമായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ, അത് ഇതിനകം തന്നെ ഒരു "ഡയറ്റ്" ആയി അനുഭവപ്പെടുന്നു, തീർച്ചയായും കമ്മി സ്പോർട്സിലൂടെ മാത്രം സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ.
• 20-25% കമ്മി കുറയുന്നു. എന്നാൽ ഇത് ഒരു ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ഒഴിവാക്കാനാവില്ല (കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നത് ഹോർമോണുകളുടെ പ്രകാശനത്തെ ബാധിക്കുന്നതിനാൽ (ഉദാ: ലെപ്റ്റിൻ)).

ചുരുക്കത്തിൽ, വളരെ വലിയ അളവിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടവരെ ഒഴികെ, കലോറി കമ്മിയുടെ ശരാശരി അളവ് മിക്ക ആളുകൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്. ഈ സമീപനത്തിന് നെഗറ്റീവുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ പോസിറ്റീവ് ഉണ്ട് (കുറഞ്ഞതും ഉയർന്നതുമായ ദൗർലഭ്യവുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ).

ഉയർന്ന കലോറി കമ്മി

പ്രതിദിന മൂല്യത്തേക്കാൾ 25% താഴെ

50% കമ്മിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു

പ്രോസ്:

• വേഗത്തിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും വലിയ പ്ലസ്. 25 കിലോയിൽ കൂടുതൽ ഭാരമുള്ളവർക്ക്, ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ നടക്കും, ഒരുപക്ഷേ ആഴ്ചയിൽ 2-3 കിലോഗ്രാം വരെ. മിക്ക ആളുകളും സ്വപ്നം കാണുന്നത് ഇതാണ് - വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ.
• സാധാരണയായി 2-3 മാസമെടുക്കുന്ന ഭാരം, ഒന്നിൽ കുറയും.
• കാലക്രമേണ, കർക്കശമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, വിശപ്പിന്റെ വികാരം "മങ്ങിപ്പോകുന്നു", കൂടാതെ ഭക്ഷണത്തിലെ ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ പൂർണ്ണമായി തുടരാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ചില ഭാഗ്യവാന്മാർ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.
• കൂടാതെ, "10 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ" ആവശ്യമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ - ഒരു വിവാഹത്തിനോ പുനഃസമാഗമത്തിനോ മുമ്പ് - കലോറി പകുതിയായി കുറയ്ക്കുന്നത് പരമാവധി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
• അമിതഭാരമുള്ള ആളുകൾക്ക്, സ്കെയിലിലെ എണ്ണത്തിൽ പെട്ടെന്നുള്ള മാറ്റത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മനഃശാസ്ത്രപരമായി എളുപ്പമാണ്. ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ ഒരു വ്യക്തി ശക്തമായ ശരീരഭാരം കാണുമ്പോൾ, ഇത് തുടരാനുള്ള പ്രചോദനം നൽകുന്നു. 25-ഓ അതിലധികമോ കിലോഗ്രാം കുറയ്ക്കേണ്ടവർ ആഴ്ച മുഴുവൻ ഡയറ്റിംഗിൽ ഒരെണ്ണം മാത്രം നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ അസന്തുഷ്ടരായേക്കാം. ഒരു വലിയ കലോറി കമ്മി ഒരു ആഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ 5 കിലോ വരെ ചുവപ്പ് നിറത്തിൽ കാണാൻ അവരെ സഹായിക്കും (ഭാഗികമായി ഇത് ജലനഷ്ടമായിരിക്കും). പിന്നീട്, നിങ്ങൾക്ക് ശരാശരി കലോറി കമ്മിയിലേക്ക് മാറാം.
• വലിയ കലോറി കുറവുള്ള ഭക്ഷണ സമയത്ത്, പേശികളുടെ അളവ് നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ മതിയായ അളവിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതുപോലെ തന്നെ തുടരുകയും വേണം.
• അത്‌ലറ്റുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഭക്ഷണക്രമം വേഗത്തിൽ അവസാനിപ്പിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം പൂർണ്ണ ശക്തി പരിശീലനത്തിലേക്കുള്ള പെട്ടെന്നുള്ള തിരിച്ചുവരവ് എന്നാണ് (കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിൽ വളരെ കുറവ് ഊർജ്ജം).
• വലിയ നിയന്ത്രണങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതി അടിമുടി മാറ്റാം, മധുരവും കൊഴുപ്പും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ദുരുപയോഗത്തിൽ നിന്ന് ഉയർന്ന കലോറി കുറഞ്ഞതും എന്നാൽ ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് മാറാം. ഇവ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, മെലിഞ്ഞ മാംസം, ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ മുതലായവ ആയിരിക്കും. അത്തരം മാറ്റങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കും.

ന്യൂനതകൾ:

• ഭക്ഷണത്തിലെ ശക്തമായ കുറവ് കാരണം ഒരു വലിയ കലോറി കമ്മി പ്രധാനമായും സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നു, ഒരു കായിക വിനോദം മതിയാകില്ല.
• ഭക്ഷണത്തിലെ മൊത്തം കലോറിക് ഉള്ളടക്കം കുറവായിരിക്കുമെന്നതിനാൽ, ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ചെറുതാണ്. അത്തരം നിയന്ത്രണങ്ങളോടെ, ചെറിയ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമവും അനുയോജ്യമാണ്. പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും കൊഴുപ്പുകൾക്കും കൂടുതൽ ഇടമുണ്ടാകില്ല.
• വളരെക്കാലം സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ പ്രയാസമാണ്. നിങ്ങളുടെ ചിട്ടയിൽ വഞ്ചന ഉൾപ്പെടുത്താം (ആഴ്ചയിലൊരിക്കൽ ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ള എന്തെങ്കിലും അനുവദിക്കുക), ഫീഡുകൾ (ദിവസം മുഴുവനും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിന്റെയും കലോറിയുടെയും അളവ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ), കൂടാതെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇടവേളകൾ എടുക്കാം (ഒരാഴ്ച അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട്). എന്നാൽ ഇത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല - മറ്റൊരാൾക്ക്, വഞ്ചന / ഭക്ഷണം നൽകുന്നത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള ഇടവേളയായി മാറും.
• നിങ്ങൾക്ക് വളരെക്കാലം ഉയർന്ന കമ്മിയിൽ ആയിരിക്കാൻ കഴിയില്ല - ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ വളരെയധികം മന്ദഗതിയിലാക്കുക മാത്രമല്ല, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ മോശമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ചില സമയങ്ങളിൽ, ശരിയായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും മിതമായ കലോറി കമ്മിയിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനവും പോലും, കർക്കശമായ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കാൻ ആളുകൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഒരു തകരാർ, ഒരു റോൾബാക്ക്, ഭാരം തിരിച്ചുവരൽ എന്നിവയുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഈ അനുഭവം ഉണ്ടെങ്കിൽ, വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് - ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ കലോറി നിയന്ത്രണം പോലും.
• ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിൽ ശക്തമായ കുറവ് കാരണം ഒരാൾ കലോറി കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ഒരു വേരിയന്റ് സാധ്യമാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ചോക്ലേറ്റ് ബാർ + ദിവസം മുഴുവൻ ഒരു സാൻഡ്വിച്ച്). തുടർന്ന്, മിതമായ കമ്മി അല്ലെങ്കിൽ മെയിന്റനൻസ് മോഡ് ഉള്ള ഒരു മോഡിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ, ഭാരം തിരികെ വരാതിരിക്കാൻ എന്ത് ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് ഒരു വ്യക്തിക്ക് അറിയില്ല. മറ്റൊരു ചോക്ലേറ്റ് ബാർ ചേർക്കുന്നത് പ്രവർത്തിക്കില്ല, നിങ്ങളുടെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ഇതുപോലെ കഴിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ളതുപോലെ ഭക്ഷണക്രമം ഉപേക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഭാരം വീണ്ടും വർദ്ധിക്കുന്നു (കലോറി ഉള്ളടക്കം ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പുള്ള ഉയർന്ന തലത്തിലേക്ക് മടങ്ങി!), പലപ്പോഴും കുറച്ച് കിലോഗ്രാം കൂടി കൊണ്ടുവരുന്നു.

തൽഫലമായി, വലിയ കലോറി കമ്മിയുള്ള ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ (അതായത്, പോഷകാഹാരത്തിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്), നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

• ഭക്ഷണം മാറ്റുക (തിരഞ്ഞെടുക്കുക);
• പതിവായി (ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ മുതൽ) സ്പോർട്സ് കളിക്കാൻ;
• നിലവിലുള്ള ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുക (ബുലിമിയ, അനോറെക്സിയ, സമ്മർദ്ദ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് - "ജാമിംഗ് പ്രശ്നങ്ങൾ");
• ഭക്ഷണത്തിൽ റെഫീഡുകൾ, വഞ്ചന, ഇടവേളകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക (ഉദാഹരണത്തിന്, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ "അധിക" എന്തെങ്കിലും അനുവദിക്കുക).

ഉപയോഗിച്ച വസ്തുക്കൾ:
കമ്മി ക്രമീകരിക്കുക - ലൈൽ മക്ഡൊണാൾഡിന്റെ ചെറുതോ മിതമായതോ വലുതോ

വായന സമയം: 5 മിനിറ്റ്

അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കുക കലോറി കമ്മി ഇല്ലഅസാധ്യം. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം എത്രത്തോളം കുറയ്ക്കണം? സമീപനം വളരെ ശരിയാണോ: നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടോ? നമുക്ക് അത് മനസിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കാം.

ഒപ്റ്റിമൽ കലോറി കമ്മി എന്താണ്?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സുവർണ്ണ നിയമം കലോറി കമ്മി ഭക്ഷണമാണ്. എന്താണ് ഇതിനർത്ഥം? ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, പകൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് ഭക്ഷണം നിങ്ങൾ കഴിക്കണം. ഊർജമാക്കി മാറ്റാൻ ശരീരത്തിന് സമയമില്ലാത്തതെല്ലാം കൊഴുപ്പിന്റെ രൂപത്തിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ നിക്ഷേപിക്കപ്പെടുന്നു. ചെയ്തത് പോഷകാഹാര കുറവുകൾശരീരം ഊർജ്ജത്തിന്റെ അധിക സ്രോതസ്സുകൾക്കായി നോക്കേണ്ടതുണ്ട്, അത് കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങൾ പാഴാക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടാണ് കമ്മി കണക്കാക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ സൗകര്യാർത്ഥം, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗവും പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ മാനദണ്ഡങ്ങളും വേഗത്തിലും സൗകര്യപ്രദമായും കണക്കാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രത്യേക പ്ലേറ്റ് ഞങ്ങൾ സൃഷ്ടിച്ചു. കമ്മി, മിച്ചം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം പരിപാലനം എന്നിവയിൽ അനുവദനീയമായ ദൈനംദിന കലോറി ഇടനാഴി കണക്കാക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

എന്നാൽ എത്ര വലിയ കലോറി കമ്മി ആവശ്യമാണ് എന്ന ചോദ്യം അവശേഷിക്കുന്നു. ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതവുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ? ഞങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം കമ്മി ശതമാനം നൽകാം: സ്ഥിരസ്ഥിതിയായി, ഇത് 20% ആയി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. 20%-ൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഒരിക്കലും 30% കമ്മിയിൽ താഴരുത്. അതനുസരിച്ച്, ഇടത്തരം പരാമീറ്ററുകൾക്ക് ( പ്രായം 35, ഭാരം 70 കിലോ, ഉയരം 170 സെ.മീ, ശരാശരി പ്രവർത്തനം) ഇടനാഴി 1500-1600 കിലോ കലോറിയും 20% കമ്മിയും ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പാരാമീറ്ററുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി മൂല്യങ്ങൾ കണക്കാക്കാൻ ഞങ്ങളുടെ പട്ടിക ഉപയോഗിക്കുക.

അതനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 20% കമ്മി ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ അൽപ്പം വേഗത്തിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, 20-30% കലോറി കമ്മി എടുക്കുക, പക്ഷേ ഒരിക്കലും ഈ വരയ്ക്ക് താഴെ വീഴരുത്. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭാരത്തോട് അടുത്തുകഴിഞ്ഞാൽ, കമ്മി കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാം. അതിനാൽ, ഈ പോയിന്റിൽ കൂടുതൽ വിശദമായി നമുക്ക് താമസിക്കാം.

പോഷകാഹാരക്കുറവിൽ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം?

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടും മെറ്റബോളിസം കുറയ്ക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, വലിയ നിയന്ത്രണം, മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഭക്ഷണക്രമം അവസാനിച്ചതിന് ശേഷം ശരീരഭാരം വീണ്ടെടുക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്.

സാഹചര്യം സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ 1200 കിലോ കലോറി ഉള്ളിൽ കഴിച്ചു, ആവശ്യമുള്ള വലുപ്പത്തിലേക്ക് ഭാരം കുറഞ്ഞു, വീണ്ടും 1800 കിലോ കലോറിയിൽ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങി. പ്രതിദിന മാനദണ്ഡം 1800 കിലോ കലോറി, ശരാശരി സ്ത്രീ പാരാമീറ്ററുകൾക്കൊപ്പം, ഒരു കമ്മിയും ഭാരക്കുറവും ഉണ്ടായിരിക്കണം, എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ അല്ല.ശരീരം മെറ്റബോളിസത്തെ 1200 കിലോ കലോറി ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ക്രമീകരിച്ചു, കലോറിയിൽ മൂർച്ചയുള്ള വർദ്ധനവോടെ, എല്ലാ അധികവും കൊഴുപ്പിലേക്ക് പോകും, ​​കാരണം നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തിന് പുനർനിർമ്മിക്കാൻ സമയമില്ല. 1800 കിലോ കലോറി കുറഞ്ഞ നിരക്കിൽ പോലും നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

അങ്ങനെ ഒരു കാര്യമുണ്ട് മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ ത്വരണം. അത് ആർക്ക് പ്രസക്തമാണ്?

• കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കാര്യക്ഷമമായി പുറത്തുവരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്.
• കലോറി കമ്മി ക്രമേണ കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് (ഉദാഹരണത്തിന്, മുമ്പ് 20% കമ്മി ഉണ്ടായിരുന്നു, ഇപ്പോൾ 10% ആസൂത്രണം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്).
• ആവശ്യമുള്ള ഭാരം കൈവരിച്ചവർക്കും ഇപ്പോൾ അതിന്റെ സ്ഥിരതയുടെ ഭാഗമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് തുടരുമ്പോൾ, ഗുരുതരമായ നിയന്ത്രണങ്ങളോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്കും ഇപ്പോൾ ഒരു സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും മാത്രം.

ഉപാപചയ ത്വരണം എന്ന തത്വം വളരെ ലളിതമാണ്. അത്യാവശ്യം ക്രമേണദൈനംദിന കലോറി ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിന് പുതിയ അവസ്ഥകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ സമയമുണ്ട്. ഒരു ഉപാപചയ ബൂസ്റ്റിന്റെ ലക്ഷ്യം കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്, പക്ഷേ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രവണത നിലനിർത്തുക.

നമുക്ക് ഒരു ഉദാഹരണം എടുക്കാം. നിങ്ങൾ 1400-1500 കിലോ കലോറി നിരക്കിൽ കഴിക്കുന്നു. എന്നാൽ 10% കമ്മി കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം 1700-1800 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കാം. അതനുസരിച്ച്, ഈ മൂല്യങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങൾ മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് നേടുന്നതിന്, ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ കലോറി ഇടനാഴി ഏകദേശം 50 യൂണിറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്:

• 1 ആഴ്ച: 1450-1550 കിലോ കലോറി
• 2 ആഴ്ച: 1500-1600 കിലോ കലോറി
• 3 ആഴ്ച: 1550-1650 കിലോ കലോറി
• ആഴ്ച 6: 1700-1800 കിലോ കലോറി

ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യും എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ വേഗത താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്, 1400-1500 കിലോ കലോറിയും 1700-1800 കിലോ കലോറി നിയന്ത്രണങ്ങളും ഉള്ളതിനാൽ, രണ്ടാമത്തെ കേസിൽ മെറ്റബോളിസം ഉയർന്നതാണ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കും, കൂടുതൽ പോഷകങ്ങളും വിറ്റാമിനുകളും കഴിക്കും, എന്നാൽ അതേ സമയം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് തുടരും. അതേ സമയം, കൂടുതൽ ഭക്ഷണം സ്വയം അനുവദിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പത്തെപ്പോലെ കർക്കശമായി അനുഭവപ്പെടില്ല.

തീർച്ചയായും, 50 കിലോ കലോറിയുടെ കണക്ക് വളരെ സോപാധികമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഒന്നാമതായി, ഒരു ദൈനംദിന കലോറി കാൽക്കുലേറ്റർ പോലും ഒരു തുള്ളി പിശകില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായ ഒരു കണക്ക് നൽകില്ല. രണ്ടാമതായി, പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം കണക്കാക്കുമ്പോൾ, കൃത്യതകളും പിശകുകളും പലപ്പോഴും സംഭവിക്കാറുണ്ട്. അതിനാൽ, 50 കിലോ കലോറി എന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കണക്ക് ഞങ്ങൾ പ്രത്യേകമായി എടുക്കുന്നു പോഷകാഹാരത്തിലെ പെട്ടെന്നുള്ള മാറ്റങ്ങളുടെ സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കുകകണക്കുകൂട്ടൽ പിശകുകൾ കാരണം.

നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്?

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചോദ്യമുണ്ടെങ്കിൽ അത് യുക്തിസഹവും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതുമാണ്: " എനിക്ക് 1300 കലോറിക്ക് മതിയായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം എന്തിന് വർദ്ധിപ്പിക്കണം?". മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിച്ചാൽ ശരീരഭാരം വീണ്ടും വർദ്ധിക്കുമെന്ന സ്വാഭാവിക ഭയം ഉണ്ട്. എന്നാൽ നമ്മൾ സംസാരിക്കുകയാണെങ്കിൽ ആരോഗ്യമുള്ളശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, തുടർന്ന് 20% കമ്മിയുമായി നിരന്തരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വിലമതിക്കുന്നില്ല. പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ ഭാരം സാധാരണമോ സാധാരണ നിലയിലോ ആണെങ്കിൽ.

ഒന്നാമതായി, നിരന്തരമായ കഠിനമായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളോടെ, ശരീരം കുറവ് ലഭിക്കുന്നുപോഷകങ്ങളും വിറ്റാമിനുകളും. ഇത് ആരോഗ്യത്തെ തൽക്ഷണം ബാധിക്കില്ല, പക്ഷേ രോഗങ്ങളുടെ വികാസത്തിന് ഫലഭൂയിഷ്ഠമായ മണ്ണ് സ്ഥാപിക്കപ്പെടും. രണ്ടാമതായി, അത് വർദ്ധിക്കുന്നു തടസ്സപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതകടുത്ത ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ അമിതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുമ്പോൾ.

മൂന്നാമതായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിലവിലെ അവസ്ഥയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, ഒരു വലിയ കലോറി കമ്മി ഉപയോഗിച്ച്, മെറ്റബോളിസം കുറയ്ക്കുന്നു. അതിനാൽ, 20% കലോറി കമ്മിയും 30% കലോറി കമ്മിയും ഉള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ നിരക്കിൽ ശക്തമായ വ്യത്യാസം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കില്ല. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം താങ്ങാനാവുമെന്നാണ് ഫലങ്ങൾ താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്എന്നാൽ ആരോഗ്യപരമായ അപകടസാധ്യത കുറവാണ്.

ഒടുവിൽ, നാലാമതായി, ഉയർന്ന കലോറി കമ്മിയോടെ, ശരീരം കൂടുതൽ പേശി ടിഷ്യു കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ, കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടും. എന്നിരുന്നാലും, കലോറി കമ്മി കൂടുന്തോറും ശരീരം അമിനോ ആസിഡുകളിൽ നിന്നും ഊർജ്ജം തീവ്രമായി എടുക്കാൻ തുടങ്ങാനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുതലാണ്. പേശി ടിഷ്യു തകർക്കുക. അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിനേക്കാൾ കൂടുതൽ energy ർജ്ജം ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ പരിമിതമായ പോഷകാഹാരം ഉപയോഗിച്ച് പേശികളെ നിലനിർത്തുന്നത് ശരീരത്തിന് ലാഭകരമല്ല എന്നതാണ് വസ്തുത. കൂടുതൽ കലോറി കമ്മി, മൊത്തം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ പേശികളുടെ ശതമാനം കൂടുതലാണ്.

കലോറി കമ്മിയെക്കുറിച്ച് മറ്റെന്താണ് അറിയേണ്ടത്?

ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, ഉയരം, ഭാരം എന്നിവയുടെ സൂചകങ്ങൾ, പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് കലോറി ഇടനാഴി ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സാധാരണ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഒന്ന് നോക്കാം. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങി, പരിശീലന ലോഡ് കണക്കിലെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന അലവൻസും കലോറി കമ്മിയും കണക്കാക്കി. നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് ഇടത്തരം തീവ്രതയുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം ചെയ്തുവെന്ന് പറയാം. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് വളർന്നപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കി, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ഒരു ദിവസം 45 മിനിറ്റ് ചെയ്യുന്നു. ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം വർദ്ധിച്ചു, അതേസമയം കലോറി ഇടനാഴി അതേപടി തുടർന്നു.

അതിനാൽ, കലോറി കമ്മി നിരീക്ഷിക്കുമ്പോൾ ഒരു പ്രധാന നിയമം ലോഡുകളിലെ മാറ്റത്തെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങളുടെ മാനദണ്ഡങ്ങൾ വീണ്ടും കണക്കാക്കാൻ മറക്കരുത്. മാത്രമല്ല, ഇത് കമ്മി കുറയ്ക്കുന്ന ദിശയിലും അതിന്റെ വർദ്ധനവിന്റെ ദിശയിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ ചെലവ് കാരണം ഇത് തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രതിഫലിക്കണം. ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റത്തിന്റെ കാര്യത്തിലും സമാനമായ ഒരു തത്വം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, ഉദാസീനമായ ജോലി ശാരീരികമായും തിരിച്ചും മാറുമ്പോൾ.

കലോറി എണ്ണുന്ന മിഥ്യകളെക്കുറിച്ചുള്ള ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ ഇതിനകം പരാമർശിച്ച ഒരു പോയിന്റ് കൂടി ശ്രദ്ധിക്കുക. ശരീരം ദൈനംദിന കലോറി കമ്മിയിലേക്ക് നോക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ പൊതുവെ തുടർച്ചയായി നിരവധി ദിവസങ്ങൾ. അതിനാൽ, ഇന്ന് നിങ്ങൾ കമ്മിയോടെയും നാളെ മിച്ചത്തോടെയും കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ അന്തിമഫലം അറ്റകുറ്റപ്പണിയാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് 20% കമ്മി ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പതിവ് ശുപാർശ. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പോഷകാഹാരത്തിൽ ചെറിയ കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങളോടെപ്പോലും, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും കലോറിയിൽ പൊതുവായ "മൈനസ്" ആയിരിക്കും.

ഇല്ല എന്ന് വീണ്ടും ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാന്ത്രിക ചികിത്സകളൊന്നുമില്ല.. കലോറി ഉപഭോഗം ചെലവിനേക്കാൾ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ളതുമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പോലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കില്ല. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ കഠിനമായ ദാരിദ്ര്യത്തിന്റെയും നിരന്തരമായ വിശപ്പിന്റെയും കാലഘട്ടത്തിന് തുല്യമല്ല.. ഒരു ചെറിയ കലോറി കമ്മി ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അപകടസാധ്യതയില്ലാതെയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം.