വീട്ടിൽ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ക്ലാസുകൾ, 2nd trimester. ഗർഭിണികൾക്കുള്ള എയ്റോബിക്സ് മാസാമാസം

നിങ്ങൾ ഒരു കുഞ്ഞിനെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ആത്മാർത്ഥമായി അഭിനന്ദിക്കുന്നു! നിങ്ങളിൽ ഇപ്പോൾ ഒരു പുതിയ ജീവിതം വികസിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. അത് എങ്ങനെയായിരിക്കും എന്നത് പൂർണ്ണമായും നിങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഗർഭകാലത്ത്, ലോകം മുഴുവൻ ചുറ്റുകയും പുതിയ നിറങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ പ്രപഞ്ചത്തിന്റെ കേന്ദ്രമാണ്. ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ പ്രത്യേക സാഹിത്യം പഠിക്കുകയും ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വിദ്യാഭ്യാസ വീഡിയോകൾ കാണുകയും ചെയ്തിരിക്കാം. അതിനുശേഷം ഞങ്ങൾ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കി - പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മ ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യണം:

• ശരിയായതും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക;
• ശാന്തത പാലിക്കുക, നല്ല മനോഭാവം പുലർത്തുക;
• വരാനിരിക്കുന്ന ജനനത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുക.

എന്താണ് ഇതിനർത്ഥം? ഗർഭിണികൾക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ മാസ്റ്റർ ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിൽ ഇത് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.

വളഞ്ഞ കാലുകൾ ഒരു വലത് കോണിൽ രൂപപ്പെടണം

ഞങ്ങൾ ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു - അധിക ഭാരത്തിനെതിരായ പോരാട്ടത്തെക്കുറിച്ചല്ല ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നത്. ഗർഭകാലത്ത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന എല്ലാ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളും ചില പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്ന ലക്ഷ്യം മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ഇതാണ്.

ഗൈനക്കോളജി, ഒബ്സ്റ്റട്രിക്സ് മേഖലയിലെ വിദഗ്ധർ ഗർഭത്തിൻറെ രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിൽ ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഈ ത്രിമാസത്തിലാണെങ്കിൽ, ഈ സമയത്ത് ഗർഭം അലസാനുള്ള ഭീഷണി പ്രായോഗികമായി അപ്രത്യക്ഷമാവുകയും, ചട്ടം പോലെ, ടോക്സിയോസിസ് കടന്നുപോകുകയും ചെയ്തതാണ് ഇതിന് കാരണം. പിണ്ഡത്തിന്റെ ഗണ്യമായ വർദ്ധനവ് കാരണം ശരീരം അസ്വസ്ഥത അനുഭവിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

പ്രത്യേകിച്ച്, ഗർഭിണികൾക്ക് നടുവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, നമുക്ക് ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ആവശ്യമാണ്. ഈ അവസ്ഥ ഇല്ലാതാക്കാൻ, ഒരു സ്പോർട്സ് പന്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട് - ഒരു ഫിറ്റ്ബോൾ. ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ അത് ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, പന്തിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വളഞ്ഞ കാലുകൾ ഒരു വലത് കോണിൽ (ഫോട്ടോയിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ) രൂപപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ഓപ്ഷൻ.

ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം

ഒരു സന്നാഹത്തോടെ സമുച്ചയം ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പന്തിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തല ഒരു വശത്തേക്കും മറ്റൊന്നിലേക്കും സുഗമമായി ചരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിരിച്ച് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും തിരിക്കുക. ഓരോ വ്യായാമവും നിരവധി തവണ ചെയ്ത് പ്രധാന ഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങുക.

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത് രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിൽ ഗര്ഭപിണ്ഡം സജീവമായി വളരാൻ തുടങ്ങുകയും സ്ത്രീക്ക് നട്ടെല്ലിൽ സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു എന്ന വസ്തുത കണക്കിലെടുത്താണ്. ഒരു ഫിറ്റ്ബോളിൽ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് അവരെ കുറയ്ക്കും.

1. പന്തിൽ ഇരിക്കുക, നേരെ പുറകോട്ട്, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ തിരശ്ചീനമായി നീട്ടി. ശ്വസിക്കുക - നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ കൈമുട്ടിന് നേരെ വളച്ച് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ തോളിൽ ബ്ലേഡ് അമർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ശ്വാസം വിടുക - ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് ആയുധങ്ങൾ. ശ്വസിക്കുക - നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ടും ഇത് ചെയ്യുക. ശ്വാസം വിടുക - ആരംഭ സ്ഥാനം. ശ്രദ്ധിക്കുക - ഗർഭകാലത്ത് പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളൊന്നുമില്ല!
2. ഫിറ്റ്ബോളിൽ നേരെ പുറകിൽ ഇരിക്കുക, കൈമുട്ട് വളച്ച് കൈപ്പത്തി മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുക. ശ്വസിക്കുക - നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക. ശ്വാസം വിടുക - ആരംഭ സ്ഥാനം.
3. ആരംഭ സ്ഥാനം - ആദ്യ വ്യായാമത്തിനായി വിവരിച്ചതുപോലെ. ശ്വാസം വിടുക - നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളച്ച്, താഴേക്ക് വളയുക (45 ഡിഗ്രിയിൽ കൂടരുത്!). ശ്വസിക്കുക - നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ബന്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. ശ്വാസം വിടുക - നേരെയാക്കുക. ശ്വസിക്കുക - നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക.

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം (വാം-അപ്പ് ഉൾപ്പെടെ) ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് എടുക്കും. കൂടുതൽ പഠിക്കാൻ ശ്രമിക്കേണ്ടതില്ല - രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിൽ പരീക്ഷണങ്ങൾക്കുള്ള സമയമല്ല.

നെഞ്ചിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, വിവിധതരം വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന്, ഫോട്ടോയിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന ഒന്ന് സ്വയം പരിചയപ്പെടാൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇത് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ നടത്തുന്നു - നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചിൽ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ചേർത്ത് പരസ്പരം ശക്തമായി അമർത്തുക.

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ രണ്ടാം ത്രിമാസത്തെ സുരക്ഷിതമായ കാലഘട്ടമായി കണക്കാക്കുന്നു. ഉചിതമായ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കും.

കൂടുതൽ വ്യക്തതയ്ക്കായി, ഗർഭകാലത്ത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഒരു വീഡിയോ നിങ്ങൾക്ക് വാങ്ങാം അല്ലെങ്കിൽ ഗർഭിണികളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക്സ് എവിടെയാണ് പഠിപ്പിക്കുന്നതെന്ന് കണ്ടെത്തുക.

കിഴക്കൻ ആചാരങ്ങൾ

യോഗ നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂട്ടം ഗർഭാശയത്തിൻറെ പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുന്നു. രണ്ടാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാനും ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനുമുള്ള സമയമാണ്.

പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു പരിശീലകന്റെ നേതൃത്വത്തിൽ പഠിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾക്ക് ഈ അവസരം ഇല്ലെങ്കിൽ, വിഷമിക്കേണ്ട.

രണ്ടാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളെ യോഗ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് വിവരിക്കുന്നു.

1. മീൻ പോസ്.കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കാലുകൾ കവച്ചുവെച്ച് തറയിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക്, ഈ പോസിൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ തുടരാൻ യോഗ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
2. ചിത്രശലഭം.നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിടർത്തി തറയിൽ സുഖമായി ഇരിക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിച്ച് താഴ്ത്തുക. പാദങ്ങൾ പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്നു (ഫോട്ടോയിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ). തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് കാൽമുട്ടുകളിൽ അമർത്തി തറയിലേക്ക് അമർത്തുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ പെരിനിയത്തിലേക്ക് വലിക്കുക. ഈ വ്യായാമം പെൽവിക് പേശികളെ നീട്ടുന്നു, ഇത് ഗർഭകാലത്ത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, ഗർഭത്തിൻറെ രണ്ടാം ത്രിമാസത്തെ അത്തരമൊരു ആസനത്തിനായി നീക്കിവയ്ക്കാൻ യോഗ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

യോഗ. ബട്ടർഫ്ലൈ പോസ്

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വീഡിയോയിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമ്പൂർണ്ണ സങ്കീർണ്ണത പഠിക്കാം. ഗർഭകാലത്തെ ഇത്തരം ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പെൽവിസ്, ഇടുപ്പ്, എബിഎസ് എന്നിവയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് യോഗ അവകാശപ്പെടുന്നു. പ്രസവസമയത്ത് ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാകും.

നിങ്ങൾ ഗർഭാവസ്ഥയുടെ രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിലാണെങ്കിൽ, പരിശീലനത്തിനായി അത്തരമൊരു സമുച്ചയം നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, യോഗ അനുശാസിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ ഓർക്കുക:

• പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക;
• യോഗയ്ക്ക് പൊതുവെയും പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭകാലത്തും വിശ്രമിക്കുന്ന അവസ്ഥ ആവശ്യമാണ് (അതിനാൽ സ്വയം ഓവർലോഡ് ചെയ്യരുത്);
• ഗർഭിണികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പുള്ള പ്രഭാതമാണ്.

അപ്പോൾ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനവും സന്തോഷവും നൽകും, രണ്ടാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ മനോഹരമായ വികാരങ്ങൾ നിറയും.

യോഗ, അതിന്റെ ഭാഗമായി, ഗർഭകാലത്തെ എല്ലാ സ്ത്രീകളെയും വരാനിരിക്കുന്ന ജനനത്തിനായി കഴിയുന്നത്ര തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പ്രായോഗിക വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ശ്രമിക്കുന്നു.

സംഗഹിക്കുക

എല്ലാ ഗർഭിണികൾക്കും മടിയും സംശയവും അനുഭവപ്പെടുന്നു. മുകളിലെ ചിത്രങ്ങളിൽ ചർച്ച ചെയ്തിരിക്കുന്ന ഓരോ ജിംനാസ്റ്റിക്സിനും (ഫിറ്റ്ബോൾ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ യോഗ) അതിന്റെ അനുയായികളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് പൂർണ്ണമായും നിങ്ങളുടേതാണ്. പക്ഷേ! നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ചതിനുശേഷം മാത്രമേ അന്തിമ തീരുമാനം എടുക്കൂ! ഗർഭധാരണം നന്നായി നടക്കുന്നുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയാലും, രണ്ടാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും പൂർണ്ണമായും സുരക്ഷിതമാണ്.

"രസകരമായ സാഹചര്യം" ഒരു രോഗമല്ല. ഗർഭകാലം സങ്കീർണതകളില്ലാതെ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മ സജീവമായിരിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമയം 14-ാം ആഴ്ച മുതൽ ആരംഭിക്കുന്നു: ഇനി ടോക്സിയോസിസ് ഇല്ല, ആമാശയം ഇപ്പോഴും ചെറുതാണ്, ഗർഭം അലസാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്. 2-ആം ത്രിമാസത്തിൽ ഗർഭകാലത്ത് ശാരീരിക വ്യായാമം ഊർജ്ജം വീണ്ടെടുക്കാനും ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. എങ്ങനെ ശരിയായി വ്യായാമം ചെയ്യാമെന്ന് അറിയുക, ലോഡുകളിൽ അത് അമിതമാക്കരുത് എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

സ്പോർട്സ് കളിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക

പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മയുടെ ക്ഷേമത്തിന്റെ താക്കോലാണ് വ്യായാമം. നാലാം മാസം മുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ സമയത്ത്, ഗർഭധാരണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദത്തിന് ശരീരം ശീലിച്ചു, ടോക്സിയോസിസ് അപ്രത്യക്ഷമായി, ഹോർമോണുകൾ സ്ഥിരത കൈവരിക്കുകയും ചെയ്തു. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ മധ്യത്തെ "സുവർണ്ണ സമയം" എന്ന് വിളിക്കുന്നത് വെറുതെയല്ല. ഒരു കുഞ്ഞിനെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ഒരു സ്ത്രീ പുതിയ നേട്ടങ്ങൾക്കായി ശക്തി പ്രാപിക്കുന്നു. ഒരു ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീ തന്റെ കുഞ്ഞിനെ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല: 14-ാം ആഴ്ച മുതൽ, ഗർഭം അലസാനുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പ്രസവത്തിനായി നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന പരിശീലനത്തിനുള്ള സമയമാണിത്.

ലളിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പല പ്രശ്നങ്ങളും ഒഴിവാക്കുന്നു. പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മയുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിലും പരിശീലനത്തിന്റെ നല്ല ഫലങ്ങൾ ഡോക്ടർമാർ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. മിതമായ ലോഡുകളിൽ നിന്ന്, എല്ലാ അവയവങ്ങളും സിസ്റ്റങ്ങളും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. പരിശീലനം മെറ്റബോളിസത്തിന് ഉത്തരവാദികളായ സംവിധാനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ സംരക്ഷണ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ:

• ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ പഠിക്കുക;
• അടിവയറ്റിലെ വളർച്ച കാരണം വരാനിരിക്കുന്ന നീട്ടലിനായി ചർമ്മം തയ്യാറാക്കുക;
• ഭാരം നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുക;
• പ്രസവത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക;
• ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക;
• രക്തസമ്മർദ്ദം സാധാരണമാക്കുക;
• നട്ടെല്ലിൽ നിന്ന് സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുകയും പിന്നിൽ വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക;
• കാലുകളുടെ വീക്കം ഒഴിവാക്കുക.

ജിംനാസ്റ്റിക്സിനെ കുറിച്ച് മറക്കാത്ത സ്ത്രീകൾ, "രസകരമായ സ്ഥാനത്ത്" ആയിരിക്കുമ്പോൾ, കുഞ്ഞിന്റെ ജനനത്തിനു ശേഷം വേഗത്തിൽ ജനനത്തിനു മുമ്പുള്ള രൂപത്തിലേക്ക് മടങ്ങി. ഉത്കണ്ഠകളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വിഷാദം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കാനും പരിശീലനം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള വിപരീതഫലങ്ങൾ

രണ്ടാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ഉപയോഗപ്രദമാണെങ്കിലും, എല്ലാ സ്ത്രീകൾക്കും ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ഇനിപ്പറയുന്നവയാണെങ്കിൽ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം:

കഴിഞ്ഞ ഗർഭധാരണം ഗർഭം അലസലിൽ അവസാനിച്ചാൽ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ വീക്കം ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ഭയപ്പെടുത്തുന്ന ഡിസ്ചാർജിന്റെ സാന്നിധ്യം അതിന്റെ രൂപത്തിന്റെ കാരണം വ്യക്തമാക്കുന്നതുവരെ ക്ലാസുകൾ മാറ്റിവയ്ക്കാനുള്ള ഒരു കാരണമാണ്. ഹെമറോയ്ഡുകൾ, വെരിക്കോസ് സിരകൾ, വിളർച്ച, രക്തസമ്മർദ്ദ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ചില വ്യായാമങ്ങൾ നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു - അവ സ്ഥിതിഗതികൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുമായി ചേർന്ന് സമുച്ചയം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യതയെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. സങ്കീർണതകളുടെ അഭാവത്തിൽ, ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ചെയ്യാനുള്ള അമ്മയുടെ ആഗ്രഹത്തെ ഡോക്ടർ പിന്തുണയ്ക്കും: പലപ്പോഴും വൈരുദ്ധ്യങ്ങളില്ലെങ്കിൽ മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഡോക്ടർമാർ തന്നെ നിർബന്ധിക്കുന്നു.

അനുവദനീയവും നിരോധിതവുമായ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം

• യോഗ ക്ലാസുകൾ;
• ഫിറ്റ്ബോൾ വ്യായാമങ്ങൾ;
• പ്രത്യേക ജിംനാസ്റ്റിക്സ്;
• ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ്;
• പൈലേറ്റ്സ്;
• ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ;
• വാട്ടർ എയറോബിക്സ്.

വാട്ടർ എയറോബിക്സ് ക്ലാസുകൾ വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്

പരിശീലനത്തിന്റെ തരം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഗർഭാവസ്ഥയുടെ സവിശേഷതകൾ, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാന്നിധ്യം / അഭാവം, സ്ത്രീയുടെ പൊതുവായ ക്ഷേമം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ക്ലാസുകൾ അര മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലനം ശുദ്ധവായുയിൽ നീണ്ട നടത്തത്തോടൊപ്പം നൽകണം. ഇത് പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മയുടെ ക്ഷേമം മാത്രമേ മെച്ചപ്പെടുത്തൂ.

"രസകരമായ സ്ഥാനത്ത്" നിരോധിച്ചിരിക്കുന്ന നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ആവശ്യമുള്ളിടത്ത് ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• തീവ്രമായി കുതിക്കുക;
• അമർത്തുക പമ്പ് ചെയ്യുക;
• ഒരു കാലിൽ ബാലൻസ്;
• ഓടുക;
• ഭാരം ഉയർത്തുക.

ഗർഭകാലം (അതിന്റെ "സുവർണ്ണ കാലഘട്ടം" പോലും) അങ്ങേയറ്റത്തെ കായിക വിനോദത്തിനുള്ള സമയമല്ല. പ്രസവിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ അപകടകരമായ കായിക വിനോദങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടിവരും. പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന നിയമം പരമാവധി സുരക്ഷയും പരമാവധി പ്രയോജനവുമാണ്.

അത് ശരിയായി ചെയ്യുന്നു

ഒരു തരം പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ആദ്യപടി മാത്രമാണ്. ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം ഒരു "രസകരമായ സ്ഥാനം" ധാരാളം സൂക്ഷ്മതകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന പരിശീലനം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ സുഗമമായി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ഓർക്കണം. ഗർഭിണികൾക്കുള്ള പല വ്യായാമങ്ങളിലും നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ വളച്ചൊടിക്കുകയും ആടുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ സജീവമായ ചലനാത്മകതയും കാഠിന്യവും നിരോധിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാർ പലപ്പോഴും മറക്കുന്നു. ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ ഉയർത്തുന്നതും നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു, ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അത് കണക്കിലെടുക്കണം.

പരിശീലനം സുഖകരവും സുരക്ഷിതവുമാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഈ ശുപാർശകൾ പാലിക്കണം:

• ഒരു ബാൻഡേജ് ധരിക്കുക. 14-ാം ആഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം, വയറ് ശ്രദ്ധേയമായി വൃത്താകൃതിയിലാകുന്നു, രണ്ടാമത്തെ ത്രിമാസത്തിന്റെ അവസാനത്തോടെ പിന്തുണയില്ലാതെ ചെയ്യാൻ പ്രയാസമാണ്.
• കായിക വസ്ത്രങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് രൂപത്തിന് പിന്തുണ നൽകും, അത് ഈ സമയം വർദ്ധിക്കും, ഒപ്പം ആശ്വാസം ഉറപ്പുനൽകുകയും ചെയ്യും.
• നിങ്ങളുടെ പൾസ് നിരീക്ഷിക്കുക. ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് കൊണ്ട്, ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിലേക്കുള്ള ഓക്സിജന്റെ പ്രവേശനം കുറയുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കേണ്ട കുറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഈ സ്ഥാനത്ത്, വെന കാവ കംപ്രസ് ചെയ്യുന്നു, ഇത് കുഞ്ഞിന്റെ ഓക്സിജനെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു.
• സമീപനങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക.

നിങ്ങൾ സ്വയം പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കരുത്. ക്ലാസുകൾ പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ ഉണർത്തണം. നിങ്ങൾക്ക് അസുഖം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, മെച്ചപ്പെട്ട സമയം വരെ പരിശീലനം മാറ്റിവയ്ക്കണം.

വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് നേരിട്ട് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പരിശീലനം നിർത്തേണ്ടതുണ്ട്.

ലളിതമായ ഹോം ജിംനാസ്റ്റിക്സ്

ഗര് ഭിണിയായ സ്ത്രീക്ക് ലളിതമായ ഹോം വ്യായാമങ്ങള് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ അവളുടെ നല്ല ആരോഗ്യം ഉറപ്പാക്കാം. രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്, ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി നൽകും. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, ചൂടാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഇതുപോലെ ചെയ്യാൻ കഴിയും:

ഓരോ ഊഷ്മള ഘടകവും നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കണം. തയ്യാറെടുപ്പ് ഘട്ടത്തിന് ശേഷം, ഒരു ഇടവേള എടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് (ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമം മതി), തുടർന്ന് ഗർഭിണികൾക്കായി ലളിതമായ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, വ്യത്യസ്ത പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു:

1. ഇരിക്കുക. ഒരു കൈപ്പത്തി മറ്റൊന്നിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ നിലവാരവുമായി വിന്യസിക്കുക. ഒരു കൈപ്പത്തി മറ്റൊന്നിലേക്ക് അമർത്തുക. അമർത്തുന്നതും "നിഷ്ക്രിയ" കൈകളും മാറ്റുക.
2. നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, പരസ്പരം മടക്കിക്കളയുക. നൂറ്റി എൺപത് ഡിഗ്രി മുകളിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഭുജം ചലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് പതുക്കെ ശരീരം തിരിവുകൾ ഉണ്ടാക്കുക.
3. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ അടിയിൽ വളച്ച് നിതംബം അവയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പരത്തണം, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വയറുകൾ അവയ്ക്കിടയിൽ സുഖമായി യോജിക്കുന്നു. സുഗമമായി ആഴത്തിൽ മുന്നോട്ട് വളയുക.
4. കാലുകൾ നീട്ടി നിലത്ത് ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുക, അവയിൽ ചായുക. ആവർത്തിക്കുക: കാൽമുട്ടുകളിൽ കാലുകൾ വളയ്ക്കുക - വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക - നേരെയാക്കുക - അവയെ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക.
5. നാലുകാലിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുക. ശ്വസിക്കുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ പുറം വളയ്ക്കുക; ശ്വാസം വിടുന്നത് - കമാനം, നിങ്ങളുടെ തല തറയിലേക്ക് ചായുന്നതിന് സമാന്തരമായി.

പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ഹോം ജിംനാസ്റ്റിക്സിന് അനുബന്ധമായി നൽകാം. ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിന് എന്തെങ്കിലും വൈരുദ്ധ്യങ്ങളുണ്ടോ എന്ന് നിങ്ങൾ ആദ്യം കണ്ടെത്തണം. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം.

ഫിറ്റ്ബോൾ വ്യായാമങ്ങൾ

രണ്ടാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ സജീവമായ വളർച്ച കാണുന്നു. ഇത് നട്ടെല്ലിന് അധിക സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഓരോ ആഴ്ചയും ലോഡ് കൂടുതൽ കൂടുതൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, 2-ആം ത്രിമാസത്തിൽ ഗർഭിണികൾക്കായി ഒരു പ്രത്യേക "അൺലോഡിംഗ്" വ്യായാമം സമുച്ചയത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

നട്ടെല്ലിന്റെ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ്ബോൾ സഹായിക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഫിറ്റ്ബോളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഗർഭകാലത്തും പ്രസവശേഷവും ഈ ഉപകരണം നിങ്ങളുടെ ഉറ്റ ചങ്ങാതിയാകും. അതിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും? ഫിറ്റ്ബോൾ ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ പ്രധാനമായും "പന്തിൽ ഇരിക്കുന്ന" ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു ഫിറ്റ്ബോളിൽ സുഖമായി ഇരുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ഇവ ചെയ്യാനാകും:

• തല വശങ്ങളിലേക്ക് ചായുക;
• കൈകൾ നീട്ടി ശരീരം തിരിക്കുന്നു;
• തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള കൈ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകലുകൾ.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ലൈറ്റ് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കാം. അത്തരം ഉപകരണങ്ങളുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നെഞ്ചിലെ പേശികളെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനും, നിങ്ങൾ സ്ഥാനം മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്: തറയിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ ഫിറ്റ്ബോളിൽ. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്നുള്ള ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനത്തിൽ പന്ത് ഉരുട്ടുക എന്നതാണ്. ഇത് സിരകളുടെ ഒഴുക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് പല ഗർഭിണികൾക്കും പരിചിതമായ പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാം: വെരിക്കോസ് സിരകൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന അസ്വസ്ഥത, കാലുകളുടെ വീക്കം.

ഒരു ഫിറ്റ്ബോളിൽ വ്യായാമം സുഖകരമാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനങ്ങൾ മാറ്റുകയും സമീപനങ്ങൾക്കിടയിൽ ഇടവേളകൾ എടുക്കുകയും വേണം. ക്ലാസ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിൽ യോഗ

നിങ്ങൾ ഒരു "രസകരമായ സ്ഥാനത്ത്" ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് യോഗ ചെയ്യാൻ കഴിയും. പല യോഗാസനങ്ങളും (ആസനങ്ങൾ) ഇടുപ്പ്, പുറം, വയറുവേദന എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് തുടർന്നുള്ള പ്രസവത്തിന് പ്രധാനമാണ്. പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മ അവളുടെ പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ പെൽവിക് ലിഗമെന്റുകളുടെയും പേശികളുടെയും ഇലാസ്തികത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. അവരെ പരിശീലിപ്പിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമുള്ള ജനനത്തിനായി പ്രതീക്ഷിക്കാം.

ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പ് ഒരു സ്ത്രീ യോഗ പരിശീലിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെ മാർഗനിർദേശപ്രകാരം ആസനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഈ പ്രശ്നത്തെ വിവേകപൂർവ്വം സമീപിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വീട്ടിൽ സുരക്ഷിതമായി നിർവഹിക്കാൻ കഴിയുന്ന ലളിതമായ പോസുകൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കാം:

1. നിങ്ങൾ കഠിനമായ പ്രതലത്തിൽ ഇരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ മുറിച്ചുകടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ പിടിക്കുക, അത് നിർത്തുന്നത് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
2. തറയിൽ ഇരുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക. അവയെ വളച്ച്, നിതംബത്തിലേക്ക് വലിക്കുക, താഴ്ത്തുക.
3. ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടി, അവയെ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. ഈന്തപ്പനകൾ ഇടുപ്പിനടുത്താണ്, വിരലുകൾ കുതികാൽ നേരെ ചൂണ്ടുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലയും കഴുത്തും നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്.

ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകളും യോഗയെ സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കണം, കാരണം ആസനങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ചലനങ്ങളിൽ മാത്രമല്ല, ശ്വസനത്തിലും ഊന്നൽ നൽകുന്നു. ഇത് ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ഉൽപാദന പ്രവർത്തനത്തിന് സംഭാവന നൽകുന്നു, ഇത് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കുഞ്ഞിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ

ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. യഥാർത്ഥ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് അവ നടപ്പിലാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് വിപരീതഫലങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ പരമ്പരാഗത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പകരമായിരിക്കും.

നിങ്ങൾ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രാവീണ്യം നേടിയാൽ, ശരിയായി ശ്വസിക്കാനുള്ള കഴിവ് സങ്കോച സമയത്ത് സഹായിക്കും. ശ്വസനത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ, നിങ്ങൾക്ക് സങ്കോചങ്ങളിൽ നിന്ന് വേദന കുറയ്ക്കാം, ശ്രമങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ, നേരെമറിച്ച്, കാലതാമസം വരുത്താം.

മികച്ച രീതിയിൽ, ഒരു പരിശീലകൻ ശ്വസന പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളെ കാണിക്കണം. ഒരു പാഠം മതി, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് അത് വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ആവർത്തിക്കാം.

രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും ഇനിപ്പറയുന്ന ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം:

1. ഒരു നായയുടെ ശ്വസനം അനുകരിക്കുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെയും മൂക്കിലൂടെയും ഒരേ സമയം വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നെഞ്ചിന്റെ മുകൾ ഭാഗം ഉയരണം.
2. നെഞ്ച് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുകളിൽ സ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വിരലുകൾ ബന്ധിപ്പിക്കണം. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശരിയായ നെഞ്ച് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, അവർ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ (നീളമുള്ളത്) വേർപെടുത്തുകയും ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ (ഹ്രസ്വ) യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും വേണം.
3. ഉദര ശ്വസനം. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ശ്വസന താളം ശ്രദ്ധിക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോഴും പുറത്തുവിടുമ്പോഴും വയറിലെ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്ന തരത്തിൽ ഇത് മാറ്റുക. എന്നിരുന്നാലും, അവ അമിതമായി പ്രവർത്തിക്കാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മയ്ക്ക് വളരെക്കാലം പുറകിൽ കിടക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, അതിനാൽ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ വ്യായാമത്തിന് ഒരു മിനിറ്റ് അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു. കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവർത്തിക്കാം.

രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാൻ തീരുമാനിച്ചതിനാൽ, ഗർഭിണികൾ ഉപയോഗപ്രദമായ ഉപദേശം ശ്രദ്ധിക്കണം:

• നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അവയിൽ ധാരാളം ഉണ്ട്, "നിങ്ങളുടേത്" തീർച്ചയായും കണ്ടെത്തും.
• എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി ഒരു കോംപ്ലക്സ് വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ സഹായത്തിന് വരും.
• അമിത ജോലി ചെയ്യരുത്, പരീക്ഷണം നടത്തരുത്, സുരക്ഷയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്.
• നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നതിൽ എപ്പോഴും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ഡോക്ടറുടെ ശുപാർശകൾ പാലിക്കുക: വ്യായാമം അനുവദനീയമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ റിസ്ക് എടുക്കരുത്.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ പ്രശ്നത്തോടുള്ള സമതുലിതമായ സമീപനം ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയെ അവളുടെ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സന്തോഷിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ജനനദിവസം വരുമ്പോൾ പരിശീലനവും ഗുണം ചെയ്യും - എല്ലാം സുഗമമായി നടക്കും.

ലോഡുകളുടെ സ്വഭാവത്തിലും തീവ്രതയിലും അവ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ സുഖം തോന്നുന്നതിനും നല്ല രൂപം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങൾ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ത്രിമാസത്തിൽ സ്പോർട്സ് പരിശീലകരും ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുകളും പ്രത്യേകം വികസിപ്പിച്ച പതിപ്പ് ഉണ്ട്.

ആദ്യ ത്രിമാസത്തിലെ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ്

ഭ്രൂണ വികസനത്തിന് ഏറ്റവും അപകടകരമായ കാലയളവ് ആദ്യത്തെ ത്രിമാസമാണ് (ആദ്യത്തെ 14 ആഴ്ചകൾ). അതിനാൽ, ഈ കാലയളവിൽ ലോഡുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തണം. നിങ്ങൾക്ക് എബിഎസ് പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും ചില ഹിപ് പരിശീലനവും അനുവദനീയമാണ്.

അതിനാൽ, ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ അനുവദനീയമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ.

1. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേര ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പിടിച്ച്, സാവധാനത്തിലും ആഴം കുറഞ്ഞും, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിടർത്തുക.
2. നല്ല ബ്രെസ്റ്റ് ഷേപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് സമീപം കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഒരുമിച്ച് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം ശക്തമായി അമർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടും.
3. കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാൽ ചരിഞ്ഞ് മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് വശത്തേക്ക്, പിന്നിലേക്ക്. ഈ വ്യായാമം സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകളുടെ നല്ല പ്രതിരോധവും പ്രസവത്തിനുള്ള മികച്ച തയ്യാറെടുപ്പുമാണ്.
4. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഒരു ദിശയിലോ മറ്റോ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ഉപയോഗിച്ച് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ നടത്തുക.
5. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ കറങ്ങുന്നത് മലബന്ധവും വെരിക്കോസ് സിരകളും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്ര തവണ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിലെ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ്

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ രണ്ടാം ത്രിമാസമാണ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല കാലഘട്ടം, കാരണം ഇത് മുഴുവൻ ഗർഭകാലത്തും ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ കാലഘട്ടമാണ്. ഗർഭം അലസാനുള്ള ഭീഷണി ഇപ്പോൾ കുറവാണ്.

വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു വലിയ ഏകാഗ്രത ഇപ്പോൾ പെൽവിക് ഏരിയയിലാണ്. നിങ്ങൾ അവ നിരന്തരം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, മൂത്രശങ്ക പോലുള്ള അസുഖകരമായ ഒരു പ്രതിഭാസത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പരിരക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. 35 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്.

ഒരു കാലിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ല. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം ഇത് വെന കാവയെ കംപ്രസ് ചെയ്യുകയും കുട്ടിയിൽ ഓക്സിജന്റെ അഭാവം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ വശത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

1. ആദ്യ വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കാലുകൾ കവച്ചുവെച്ച് ഇരിക്കുക. ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ തല രണ്ട് ദിശകളിലേക്കും തിരിക്കുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുഗമമായി തിരിക്കുക.
2. ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, ശ്വാസം വിടുക - നിങ്ങളുടെ കൈ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരസ്പരം മുകളിൽ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം 180 ഡിഗ്രി തിരിക്കുക. അവളെ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
4. പെക്റ്ററൽ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആദ്യ ത്രിമാസത്തിലെ പോലെ തന്നെ.
5. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടി, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിങ്ങളുടെ നെറ്റി തറയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ വ്യായാമം വളരെ വിശ്രമിക്കുന്നു. ഇത് എളുപ്പമാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ പരത്താം.

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ് മൂന്നാം ത്രിമാസത്തിൽ

വയർ വലുതായി വരുന്നു. പ്രസവം അടുത്തു വരുന്നു. ഏറ്റവും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ പോലും ചെയ്യുന്നത് ഇതിനകം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതിനാൽ, ഗർഭിണികൾക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

1. പന്തിൽ ഇരിക്കുക, ഡംബെൽസ് (ഒരു കിലോഗ്രാമിൽ കൂടരുത്) എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒന്നൊന്നായി വളയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ക്രോസ് ചെയ്ത് തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പന്ത് കുത്തനെ ഞെക്കുക. നെഞ്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്.
3. നിങ്ങൾക്ക് സുഖമാണെങ്കിൽ, പുറകിൽ കിടന്ന് ഒന്ന് രണ്ട് മിനിറ്റ് നേരം പന്ത് അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ഉരുട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉപയോഗിക്കുക.

മൂന്നാമത്തെ ത്രിമാസത്തിലെ വ്യായാമം ഗർഭാശയത്തെ ടോൺ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളിൽ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തണം.

ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ദോഷഫലങ്ങൾ

കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് മെഡിക്കൽ വിപരീതഫലങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയില്ല. ഇവ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:

• വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ;
• കഠിനമായ ടോക്സിയോസിസ്;
• രക്തരൂക്ഷിതമായ പ്രശ്നങ്ങൾ;
• പോളിഹൈഡ്രാംനിയോസ്.

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ്, നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, കൂടാതെ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ പഠിച്ചാൽ, പ്രസവസമയത്ത് നിങ്ങളുടെ വേദന കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

1. ഡയഫ്രം ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസനം. ഒരു കൈപ്പത്തി വയറ്റിലും മറ്റൊന്ന് നെഞ്ചിലുമാണ്. ശ്വസനങ്ങളും നിശ്വാസങ്ങളും ആഴത്തിലുള്ളതാണ്. ശ്വസിക്കുന്ന സമയത്ത് നെഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് തുടരുകയും ആമാശയം ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. മൂക്കിലൂടെയാണ് ശ്വസനം നടക്കുന്നത്.
2. നെഞ്ചിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നു.
3. നെഞ്ച് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം.
   • വാരിയെല്ലുകളിൽ ഈന്തപ്പനകൾ, കൈമുട്ടുകൾ വേറിട്ട്. ശ്വസിക്കുക - കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക;
   • ഒരു കൈ വയറ്റിൽ, മറ്റൊന്ന് നെഞ്ചിൽ. ശ്വസിക്കുക - നെഞ്ച് ഉയരുന്നു. വയറ് അനങ്ങുന്നില്ല.

പ്രധാനപ്പെട്ട അവസ്ഥ:ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാൻ കഴിയില്ല, അല്ലാത്തപക്ഷം കുട്ടിക്ക് ഹൈപ്പോക്സിയ ലഭിക്കും. വ്യായാമങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യം ഏകദേശം അരമണിക്കൂറാണ്.

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ആരംഭത്തോടെ, പല ഡോക്ടർമാരും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നത് ഉപേക്ഷിക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല, കാരണം പ്രസവശേഷം ഓരോ സ്ത്രീയും അവളുടെ മുൻ രൂപത്തിലേക്ക് മടങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ ഫിറ്റ്നസ് ചെയ്താൽ ഇത് ചെയ്യാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്.

ഗർഭിണികൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?

അതായത്, “ഗർഭിണികൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ” എന്ന ചോദ്യം ചോദിക്കുമ്പോൾ, പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മയ്ക്ക് ഈ ചോദ്യത്തിന് ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ സ്വയം ഉത്തരം നൽകാൻ കഴിയും - അത് സാധ്യമാണ്. ഇത് സാധ്യമല്ല, മാത്രമല്ല അഭികാമ്യവുമാണ് - അതേ സമയം, ഒരു കുഞ്ഞിനെ പ്രസവിക്കുന്ന കാലഘട്ടത്തിലെ ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഊന്നിപ്പറയുന്ന ഡോക്ടർമാർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു, കൂടുതൽ കൂടുതൽ സൗമ്യവും സന്നാഹവും പൊതുവായ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങളും അവലംബിക്കുന്നു.

അത്തരം ക്ലാസുകളുടെ വലിയ നേട്ടം അതിന്റെ ഫലമായി പ്രസവം വളരെ എളുപ്പമായിരിക്കും എന്നതാണ്. അത്‌ലറ്റിക് അമ്മമാർക്ക് പരിശീലനം ലഭിച്ച ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, പേശികൾ എന്നിവയുണ്ട്; ഇതെല്ലാം തീർച്ചയായും പ്രസവത്തിന്റെ നിർണായക നിമിഷങ്ങളിലും ഒരു കുഞ്ഞിന്റെ ജനനത്തിലും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ചെറിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ എൻഡോർഫിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ശേഖരിക്കുന്നു. പ്രസവസമയത്ത് ഇത് ഒരുതരം വേദനസംഹാരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ്, തീർച്ചയായും, സാധാരണ ഫിറ്റ്നസിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, പരിശീലനത്തിന് വിപരീതഫലങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അടുത്ത ഘട്ടം ഒരു സ്ഥലവും കോച്ചും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതായിരിക്കും. അത് മെഡിക്കൽ വിദ്യാഭ്യാസമുള്ള ആളോ ഗർഭിണികളുടെ കൂടെ ദീർഘകാലം ജോലി ചെയ്യുന്ന ആളോ ആണെങ്കിൽ നല്ലത്.

എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലകൻ മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത്. ഒന്നാമതായി, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും നിങ്ങൾ ഉത്തരവാദിയാണ്. ഫലപ്രദമായ പരിശീലനത്തിനായി, ഈ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുക:

• നിങ്ങൾ പരമാവധി പരിശീലിപ്പിക്കരുത്; കുറഞ്ഞതോ ഇടത്തരമോ ആയ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പോലും നല്ല ഫലം നൽകും;
• മടിയനാകരുത്, പതിവായി ക്ലാസുകളിൽ പോകുക, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും;
• നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ശ്വസിക്കാൻ പ്രയാസമുണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ ഇത് മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ തീവ്രത മാറ്റാൻ ഭയപ്പെടരുത്;
• ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ശരിയായി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഫിറ്റ്നസ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കിലോ കുറയ്ക്കുകയല്ല, മറിച്ച് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക;
• പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കം മുതൽ, നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം കുടിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ശരിയായ വസ്ത്രങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക - ബ്രാ നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങളിൽ ഞെക്കുകയോ വലിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്;
• വ്യായാമ വേളയിൽ, ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്, ഇത് പെൽവിസിന്റെ ചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും തലകറക്കത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും;
• നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുകയും ശരിയായ വിശ്രമം ലഭിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ത്രിമാസത്തിലെ ഗർഭകാലത്ത് ഫിറ്റ്നസ്:

- 1 ത്രിമാസത്തിൽ

ഗർഭിണികൾക്ക് കർശനമായി വിരുദ്ധമായ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് വളച്ചൊടിക്കലും വിവിധ വളവുകളും നടത്താൻ കഴിയില്ല, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു കുട്ടിയെ പ്രസവിക്കുന്ന ആദ്യ മാസങ്ങളിൽ. കാരണം ഇത് ഗർഭം അലസലിന് കാരണമാകും എന്നതാണ് വസ്തുത.

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ആദ്യ മാസങ്ങളിൽ എന്ത് തരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ഉണ്ട്, രാവിലെ നിങ്ങൾക്ക് ദയയില്ലാതെ അസുഖം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, ദിവസം മുഴുവൻ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് അപ്രതിരോധ്യമായ ആഗ്രഹമുണ്ട്? പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ അസുഖകരമായ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവിക്കുകയും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ വിസമ്മതിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു സ്ത്രീയോട് ചോദിക്കുക. അവൾ പൂർണ്ണമായും തെറ്റായിരിക്കും: ഒരു ദിവസം 20 മിനിറ്റ് പുനഃസ്ഥാപിക്കൽ വ്യായാമങ്ങൾ, നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങളെ നേരിടാൻ സഹായിക്കും, അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാത്തരം അസുഖകരമായ ലക്ഷണങ്ങളുടെ പ്രകടനങ്ങളും കുറയ്ക്കും.

ഇത് പരീക്ഷിക്കുക - ശരീരത്തിൽ സ്പോർട്സിന്റെ രോഗശാന്തി ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഇതിന് ഒന്നും ആവശ്യമില്ല, സ്വയം വിലയിരുത്തുക:

• ഞങ്ങൾ ഒരു ബാക്ക്‌റെസ്റ്റുള്ള ഒരു കസേരയുടെ പിന്നിൽ നേരെ നിൽക്കുകയും, ഞങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുകയും, കസേരയിൽ മുറുകെപ്പിടിച്ച്, ശ്രദ്ധാപൂർവം ഞങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഉയരുമ്പോൾ, ശ്വസിക്കുക; ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ, ശ്വാസം വിടുക. ഞങ്ങൾ വ്യായാമം 10 തവണ ചെയ്യുന്നു;
• ഞങ്ങൾ കസേരയിൽ നിന്ന് മാറി, പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വെച്ച് നിൽക്കുകയും കൈകൾ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ, കൈപ്പത്തി മുതൽ കൈപ്പത്തി വരെ ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ ശക്തിയോടെ ഞങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, 5 ആയി എണ്ണുകയും സമ്മർദ്ദം വിടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ വ്യായാമം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു;
• തോളിൽ വീതിയുള്ള കാലുകളുടെ സ്ഥാനം ഞങ്ങൾ എടുക്കുന്നു, പിൻഭാഗം നേരെയാണ്, പെൽവിക് റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക. കൈകൾ ബെൽറ്റിലാണ്. പെൽവിസ് ഒരു ദിശയിൽ 10 തവണ തിരിക്കുക, പിന്നെ മറ്റൊരു ദിശയിൽ 10 തവണ വീണ്ടും;
• ലെഗ് സ്വിംഗ് നടത്തുക: നേരെ നിൽക്കുക, കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ മുന്നോട്ട്, വശങ്ങൾ, പിന്നിലേക്ക് ആക്കുക. ഓരോ കാലിലും 10 തവണ വ്യായാമം നടത്തുന്നു;
• ഞങ്ങൾ തറയിൽ ഇരുന്നു, ടർക്കിഷ് ശൈലിയിൽ കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുക, കൈകൾ വിശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ ഞങ്ങളുടെ വിരലുകൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ നീട്ടുന്നു - ഞങ്ങൾ ഇടത് കൈ ഉയർത്തുന്നു, വലതു കൈയുടെ കൈമുട്ട് തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ വലത്തേക്ക് വളയുന്നു. അതേ രീതിയിൽ, ഞങ്ങൾ ഇടത്തേക്ക് നീട്ടുന്നു - ഒരു ദിശയിൽ 10 തവണ, മറ്റൊന്നിൽ അതേ തുക.

- രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിൽ

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ ചെയ്യുന്നത് ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിലെ ഓക്സിജന്റെ അഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കും. കൂടാതെ, വ്യായാമ വേളയിൽ ശരീരത്തിന്റെ ലംബ സ്ഥാനം തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്ത വിതരണത്തിൽ അപചയത്തിന് കാരണമാകും. അതുകൊണ്ടാണ് പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു പരിശീലകൻ ഈ സ്ഥാനത്തെ കൈകളിൽ ഊന്നിപ്പറയുന്ന മുട്ടുകുത്തിയ സ്ഥാനത്ത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത്.

രണ്ടാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ എല്ലാ അർത്ഥത്തിലും ഒരു സുവർണ്ണ സമയമാണ്: ടോക്സിയോസിസ് കടന്നുപോയി, ആവശ്യത്തിലധികം ശക്തിയും ഊർജ്ജവും ഉണ്ട്, പൊതുവേ, എല്ലാം സ്പോർട്സിന് അനുയോജ്യമാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, കാലുകൾ, പുറം, എബിഎസ് എന്നിവയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ് - ഗർഭാവസ്ഥയുടെ പിന്നീടുള്ള ഘട്ടങ്ങളിൽ, ശരീരത്തിലെ ഭാരം വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, കൂടാതെ അവ നന്നായി സേവിക്കും. നേരിട്ട് പ്രസവസമയത്ത്.

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിലെ ഫിറ്റ്നസിനായുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ഇതുപോലെയായിരിക്കണം:

• ഞങ്ങൾ നേരെ നിൽക്കുന്നു, കസേരയുടെ പിൻഭാഗം പിടിച്ച്, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേർതിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ കസേരയുടെ പിൻഭാഗം പിടിച്ച്, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുന്നു, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക (നിതംബം, തുടകൾ, പെരിനിയൽ പേശികൾ എന്നിവ പിരിമുറുക്കമുള്ളപ്പോൾ, ആമാശയം വിശ്രമിക്കുന്നു) എഴുന്നേൽക്കുക. അതിനുശേഷം ഞങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ പേശികൾ വിശ്രമിച്ച ശേഷം. ആകെ - 10 തവണ;
• ഇതിനകം പരിചിതമായ ലെഗ് സ്വിംഗ് വ്യായാമം, കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മാത്രം: ഞങ്ങൾ വലതുവശത്ത് കിടക്കുന്നു, വലതു കൈകൊണ്ട് തലയെ താങ്ങി, കൈമുട്ട് തറയിൽ വയ്ക്കുക, ഇടത് കൈ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഉയർത്തി അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ആക്കുക. ഞങ്ങൾ ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് 20 സ്വിംഗുകൾ ചെയ്യുന്നു, ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് വലതു കാലിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക;
• ഞങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി കൈകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, പുറകിൽ കമാനം വയ്ക്കുക, 3 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക

- മൂന്നാം ത്രിമാസത്തിൽ

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അവസാന മൂന്ന് മാസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. സ്ഥാനഭ്രംശം സാധ്യമാണ്, കാരണം ഈ കാലയളവിൽ ശരീരം ഒരു പ്രത്യേക ഹോർമോൺ റിലാക്സിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് സന്ധികൾ കൂടുതൽ വഴങ്ങുന്നു.

അനുവദനീയമായ ചലനങ്ങൾ, ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുമായി യോജിപ്പിച്ച്, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം സാവധാനത്തിൽ നടത്തുന്നു, ഇത് വളരെയധികം വികസിച്ച വയറിനെ കണക്കിലെടുക്കുന്നു. 3-ആം ത്രിമാസത്തിലെ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ് കൂടുതൽ കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പൊതു വ്യായാമമാണ്, സ്വയം ശ്രദ്ധ തിരിക്കാനും വരാനിരിക്കുന്ന ജനനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം നന്നായി തയ്യാറാക്കാനുമുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്. പരിശീലനത്തിനായി ഒരു പ്രത്യേക വലിയ പന്ത് വാങ്ങുന്നത് ഈ സമയത്ത് നന്നായിരിക്കും - ഒരു ഫിറ്റ്ബോൾ, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും വീട്ടിൽ ഒരെണ്ണം ഇല്ലെങ്കിൽ, ഫിറ്റ്ബോളിന് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള താഴ്ന്ന ഓട്ടോമൻ എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും. അതിനാൽ:

• ഞങ്ങൾ ഫിറ്റ്ബോളിൽ (ഓട്ടോമൻ) ഇരുന്നു, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശാലമായി പരത്തുന്നു. ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ ഒരു ശ്വസന വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു: ചൂടുള്ള വേനൽക്കാലത്ത് ഒരു നായയെപ്പോലെ ഞങ്ങൾ ആഴം കുറഞ്ഞ ശ്വസിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ 10 ശ്വസനങ്ങൾ കണക്കാക്കുകയും സാധാരണ ശ്വസനത്തിലേക്ക് മാറുകയും ഒരു മിനിറ്റിനുശേഷം വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പൊതുവേ, ഞങ്ങൾ അത്തരം 5 സമീപനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു;
• ഞങ്ങൾ ഒരു ഫിറ്റ്ബോളിൽ (ഓട്ടോമൻ) ഇരുന്നു, നെഞ്ചിനു കുറുകെ കൈകൾ മടക്കി, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം, സാവധാനം, ഞങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ഉപയോഗിച്ച് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുക: ഒരു ദിശയിൽ 10 തവണ, അതേ തുക മറ്റൊന്നിൽ;
• ഞങ്ങൾ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ വശത്തേക്ക് വിരിച്ചു, കൈകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ ഒരു വശത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് ഉരുളാൻ തുടങ്ങുന്നു, അതേസമയം കാലുകൾ നേരെയാക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ എല്ലാ നിർദ്ദേശങ്ങളും ഉപദേശങ്ങളും കൃത്യമായി പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഫലങ്ങൾ ഭാവിയിലെ ജനനങ്ങളിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തും.

ഗർഭകാലത്തും അതിനുശേഷവും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കുക!

പ്രത്യേകിച്ച് വേണ്ടി- മരിയാന സുർമ