वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने-कार्बोहायड्रेट आहार: मेनू कसा तयार करायचा आणि त्यातून योग्यरित्या बाहेर पडायचे. मेनू आहार प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशन प्रत्येक दिवसासाठी आहार कार्बोहायड्रेट-प्रथिने बदल
उन्हाळ्याची वाट पाहत असताना, प्रत्येकजण अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करीत आहे, परंतु वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस वेळ लागतो. वजन कमी करण्याच्या अनेक पद्धती आहेत आणि निवड कठीण होते. टेलिव्हिजन आणि इंटरनेटवरील जाहिरातींबद्दल धन्यवाद, मालीशेवा आहार आणि डुकन आहार लोकप्रिय आहेत.
मालीशेवाच्या आहारामध्ये उपवासाच्या दिवसांचा वापर करून 10 दिवसांत जलद वजन कमी करणे समाविष्ट आहे. हे सुरक्षित नाही; ते केवळ त्वचेखालील चरबीच नव्हे तर पाणी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान देखील बर्न करू शकते.
दुकन "अटॅक" आहार आणि त्याचे इतर घटक प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवसांचे पर्याय आहेत, 4 टप्प्यात विभागले गेले आहेत: आक्रमण, बदल, एकत्रीकरण आणि स्थिरीकरण.
वजन कमी करणाऱ्यांमध्ये आणि अॅथलीट्समध्ये, प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशन किंवा थोडक्यात BUC हा आहार लोकप्रिय आहे. प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवस वैकल्पिक करणे हे स्नायूंच्या वस्तुमान न गमावता अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होण्याचे उद्दीष्ट आहे. BUCH दरम्यान, एखाद्या व्यक्तीला तणावाचा अनुभव येत नाही आणि योग्यरित्या तयार केलेल्या मेनूमुळे मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या आरामदायक वाटते.
या प्रकारच्या पोषणाचे उद्दिष्ट चरबी जाळणे आहे, स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या खर्चावर नाही. प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवस बदलणे म्हणजे चांगल्या परिणामांसह वजन कमी करणे किंवा आरोग्यास हानी न करता आहार घेणे.
मूळ तत्त्व म्हणजे प्रथिने आणि कर्बोदके खाण्याचे पर्यायी दिवस.पहिल्या दोन प्रथिने दिवसात, शरीराला उच्च प्रथिने सामग्री प्राप्त होते, परंतु कर्बोदकांमधे मर्यादित असते. प्रथिने दिवसांच्या शेवटी, शरीर आपल्या उर्जेचा साठा - ग्लायकोजेन वापरेल आणि टोन आणि सामर्थ्य राखण्यासाठी, शरीर चरबीचा साठा वापरेल. आहाराची प्रभावीता 2 दिवसांनंतर लक्षात येईल.
प्रथिने-कार्बोहायड्रेट पर्यायी आहार
प्रथिने-कार्बोहायड्रेट पर्यायी आहारामध्ये शरीर कोरडे करून वजन कमी करणे समाविष्ट आहे. स्पर्धांपूर्वी कोरडेपणाच्या काळात ऍथलीट्ससाठी वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम म्हणून BUCH विकसित केला गेला. परंतु कालांतराने, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटचे पर्यायी दिवस सामान्य लोकांमध्ये चरबी कमी करणारे लोकप्रिय झाले, कारण... वजन कमी करण्याचा हा प्रकार सोपा आणि प्रभावी आहे. आहार आणि व्यायामाचे संयोजन स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करेल आणि अतिरिक्त सेंटीमीटर काढून टाकेल.
व्यायामाच्या पहिल्या दिवसापासून व्यायाम सुरू केल्यास वजन कमी करणे फायदेशीर ठरते एजेव्हा चरबी जाळली जाते आणि शरीरातील ग्लायकोजेनची पातळी कमी होते. कार्बोहायड्रेट किंवा मिश्रित दिवसांवर खेळ करण्याचा प्रयत्न करा, यामुळे थकवा टाळण्यास मदत होईल.
प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे पर्यायी दिवस हा एक आहार आहे ज्यामध्ये शरीराला प्रथिने/कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता भासत नाही, पोषण संतुलित असेल आणि आरोग्यास हानी पोहोचवत नाही. BUCH दरम्यान, उपासमारीची भावना कमी केली जाते आणि यामुळे प्रक्रिया सुलभ होते. पाणी कमी झाल्यामुळे वजन कमी करण्याचा आहाराचा उद्देश नाही, परंतु त्वचेखालील चरबी जाळल्यामुळे वजन कमी होणे पहिल्या दिवसापासून लक्षात येते. कालांतराने, शरीर नवीन निर्बंधांशी जुळवून घेते आणि व्यक्तीला मानसिक अस्वस्थता अनुभवली नाही. आहार पूर्ण केल्यानंतर, आपण योग्यरित्या बाहेर पडल्यास गमावलेले किलोग्राम परत मिळण्याची शक्यता कमी केली जाते.
मूलभूत नियम
प्रथिने-कार्बोहायड्रेट पर्यायी आहार प्रभावी होण्यासाठी, आपण काही गोष्टींचे पालन केले पाहिजे नियमआणि त्यांचे उल्लंघन करू नका:
- पर्यायी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवसांचा आहार एका महिन्यापेक्षा जास्त काळ टिकू नये, जास्तीत जास्त 3 महिन्यांचा कालावधी. या कालावधीनंतर, वजन कमी करणे अधिक कठीण होते, कारण ... शरीर अनुकूल करते;
- BUCHA च्या वेळापत्रकाचे पालन करणे योग्य आहे. परिणाम मिळविण्यासाठी योजना: 2 प्रथिने दिवस (लक्ष्य वजनाच्या 1 किलो प्रति 3-4 ग्रॅम प्रथिनांचा वापर), 1 कार्बोहायड्रेट (5-6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रति 1 किलो वजनाच्या वजनासाठी), 1 मिश्रित दिवस ( 2-3 ग्रॅम प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट प्रति 1 किलो). मग वर्तुळ पुनरावृत्ती होते;
- डिनरमध्ये नेहमीच प्रथिने असतात, स्टेजची पर्वा न करता;
- प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे दिवस बदलताना, जेवण विभागले जातात, सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे एका विशिष्ट वेळी दिवसातून 5 जेवण;
- विविध प्रकारचे कार्बोहायड्रेट आहेत: जटिल आणि साधे. IN सोपेयात समाविष्ट आहे: साखर, मैदा आणि मिठाई उत्पादने, मिठाई, केळी. BEACH आहारादरम्यान आम्ही त्यांना आमच्या आहारातून वगळतो. नैसर्गिक तृणधान्यांपासून आपल्याला कर्बोदके मिळतात;
- BUCH दरम्यान, आपण कार्बोनेटेड पेये आणि रस बद्दल विसरू नये;
- प्रथिनांच्या दिवशी, आम्ही वनस्पती उत्पत्तीच्या निरोगी चरबीने शरीर संतृप्त करतो - एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल, नट्स. प्राणी चरबी - चीज, लोणी, आंबट मलई इ.
- 1.5-2 लिटर प्या. प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवसांत पाणी.
स्वतःसाठी मेनूची गणना कशी करावी?
मेनू तयार करण्यास प्रारंभ करण्यासाठी, घटकांचा विचार करा: वय, वजन, शारीरिक क्रियाकलाप. प्रथिने-कार्बोहायड्रेट पर्यायी आहारासह स्वतःसाठी मेनूची गणना कशी करावी?
सूत्र वापरून: 655 + (9.6 x WEIGHT) + (1.8 x HEIGHT) – (4.7 x AGE) दररोज आपल्या कॅलरी सेवनाची गणना करा.उदाहरण: 655+(9.6x80kg)+(1.8x165cm)-(4.7x32g)=1570 Kcal. आम्ही परिणामी परिणाम क्रियाकलाप गुणांकाने गुणाकार करतो:
- k=1.20 - कमी क्रियाकलाप;
- k=1.38 - हलके वर्कआउट 1-3 दर आठवड्याला;
- k=1.55 – मध्यम प्रशिक्षण दर आठवड्याला 3-5;
- k=1.73 – दर आठवड्याला 5-7 गहन.
हे 1570 x 1.20 = 1884 निघते, जर वजन कमी करायचे असेल तर आणखी 500 वजा करा आणि 1384 Kcal मिळवा. त्या. प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवस बदलण्यासाठी प्रस्तावित मेनू +/- 1000 - 1500 Kcal च्या मर्यादेत आहे.
प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण आहारासाठी काय आहे हे ठरवणे ही पर्यायी पुढील पायरी आहे. आम्ही एक ध्येय सेट करतो - इच्छित वजन. चला 60 किलोग्रॅम घेऊ; प्रथिने दिवसात, 3-4 ग्रॅमच्या प्रमाणासह, आपण 3 * 60 = 180 ग्रॅम प्रथिने खावे. कर्बोदके – 25, चरबी 25-30 ग्रॅम पर्यंत कमी केली. कार्बोहायड्रेट दिवसात, आम्ही कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण 6 ग्रॅम (6*60=360) पर्यंत वाढवतो आणि प्रथिने दररोज 1-1.5 ग्रॅम पर्यंत कमी करतो. मिश्र दिवशी, रक्कम समान असावी, प्रत्येकी 2-3 ग्रॅम, आणि चरबी 30 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावी.
कॅलरी घेण्यावर मर्यादा आहेत. प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवसांचे विविध प्रकार आहेत. जर तुम्हाला कर्बोदकांशिवाय दिवस जाणे कठीण वाटत असेल तर प्रथिने दिवस कमी करा, परंतु या दिवसांमध्ये त्वचेखालील चरबी जाळली जात आहे हे विसरू नका.
योग्य मेनू
BUTCH साठी मोठ्या संख्येने मेनू आधीच ऑनलाइन पोस्ट केले गेले आहेत, जे वजन कमी करणाऱ्यांसाठी जीवन सोपे करते. आमच्या उदाहरणाचा वापर करून, आम्ही 60 किलो वजनाच्या लोकांसाठी अंदाजे मेनू पाहू, त्याचा वापर करून आपण आपल्यासाठी आहाराची गणना करू शकता.
प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवसांच्या पर्यायी आहारासाठी मेनू:
प्रथिने दिवस
- नाश्ता: कॉटेज चीज (3-5% पेक्षा जास्त नाही) - ~200 ग्रॅम, कॉफी किंवा चहा (साखरशिवाय);
- नाश्ता: 4 प्रथिने पासून आमलेट;
- रात्रीचे जेवण: भाजलेले/उकडलेले/वाफवलेले चिकन ब्रेस्ट (200 gr.) + भाज्या कोशिंबीर (काकडी, टोमॅटो, 1 चमचा ऑलिव्ह ऑईल);
- 2रा नाश्ता: भाजलेले/वाफवलेले दुबळे मासे (200 ग्रॅम);
- रात्रीचे जेवण: कॉटेज चीज - 150 ग्रॅम.
कार्बोहायड्रेट दिवस
- 25-30 ग्रॅम सुका मेवा + 100 ग्रॅम. पाण्याने ओटचे जाडे भरडे पीठ (कोरडे अन्नधान्य, झटपट नाही) + एक चमचे मध;
- केळी किंवा सफरचंद;
- बटाटे (भाजलेले किंवा उकडलेले) ~ 400 ग्रॅम + कोबी आणि गाजर कोशिंबीर ~ 200 ग्रॅम, आपण ऑलिव्ह / जवस तेल घालू शकता;
- पास्ता ~50 ग्रॅम (कोरडे) + सफरचंद + फ्लेक्ससीड तेलाचा चमचा;
- कॉटेज चीज (~200 ग्रॅम) + सुकामेवा (~30 ग्रॅम).
संमिश्र दिवस
- ओटचे जाडे भरडे पीठ (पाणी) - 100 ग्रॅम, दूध 1.5% - सुमारे 100 मिली, उकडलेले अंडे;
- सफरचंद/नाशपाती/केळी;
- चिकन ब्रेस्ट, बीफ, टर्की - (200 ग्रॅम) + भाजलेले बटाटे (200 ग्रॅम) + सॅलड (टोमॅटो, काकडी) - 150 ग्रॅम + ऑलिव्ह ऑइलपेक्षा जास्त नाही;
- 4 अंड्याचे पांढरे आमलेट;
- दुबळे वाफवलेले मासे (200 ग्रॅम) + 200 ग्रॅम बीट सॅलड.
लहान भागांमध्ये खा आणि जास्त प्रमाणात न खाण्याचा प्रयत्न करा. दिवस 5-6 जेवणांमध्ये विभागून घ्या. 18:00 नंतर आपण खाऊ शकता, परंतु केवळ प्रथिने आणि शक्यतो झोपेच्या 1-2 तास आधी.
अलीकडे पर्यंत, कार्बोहायड्रेट रोटेशन अधिकृत आहारशास्त्राच्या कक्षेबाहेर राहिले. त्याबद्दल लेख लिहिले गेले आहेत आणि प्रामुख्याने शारीरिक परिपूर्णतेच्या उत्साही व्यक्तींनी भेट दिलेल्या मंचांवर चर्चा केली आहे. तथापि, अलीकडे शास्त्रज्ञांना कार्बोहायड्रेट रोटेशनमध्ये रस निर्माण झाला आहे आणि त्यांनी तुलना करण्यासाठी आणखी दोन लोकप्रिय आहार घेऊन प्रयोग करण्याचा निर्णय घेतला. या सर्वांमधून काय निष्पन्न झाले आणि वैज्ञानिक संशोधनाद्वारे पुष्टी केलेले कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशनचे फायदे आपण कसे वापरू शकता, आपण या लेखातून शिकाल.
पारंपारिक कार्बोहायड्रेट रोटेशन
#1 . जटिल कर्बोदके नाहीत. हे समजण्यासारखे आहे, आपण फक्त जटिल कार्बोहायड्रेट खात नाही. आपण प्रामुख्याने फळे आणि भाज्या कार्बोहायड्रेट म्हणून वापरता.#2 . जटिल कर्बोदकांमधे कमी सामग्री. तुम्ही ते प्रशिक्षणाच्या दिवसांत आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर तुमच्या पहिल्या जेवणादरम्यान सेवन करता.
#3 . जटिल कर्बोदकांमधे सरासरी (मध्यम) सामग्री. तुम्ही त्यांना प्रशिक्षणाच्या दिवशी आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर तुमच्या पहिल्या दोन जेवणांसोबत घ्या.
#4 . जटिल कर्बोदकांमधे उच्च सामग्री. या आहारासह, ते न्याहारीमध्ये उपस्थित असले पाहिजेत, प्रशिक्षण दिवसात आणि प्रशिक्षणानंतर पहिल्या दोन जेवण दरम्यान घेतले पाहिजे.
आणि जर आपण "कार्बोहायड्रेट सायकलिंग" हा शब्द वापरला तर, प्रशिक्षणाच्या प्रकारावर अवलंबून: संपूर्ण शरीरासाठी किंवा त्याच्या वरच्या / खालच्या भागासाठी, आठवड्यासाठी तुमची पोषण योजना अशी दिसेल.
संपूर्ण शरीर व्यायामासाठी आहार
सोमवार: संपूर्ण शरीर - उच्च कार्बमंगळवार: सुट्टीचा दिवस - कार्बोहायड्रेट नाही
बुधवार: संपूर्ण शरीर - उच्च कार्बोहायड्रेट
गुरुवार: दिवसाची सुट्टी - कार्बोहायड्रेट नाही
शुक्रवार: संपूर्ण शरीर - उच्च कार्ब
रविवार: सुट्टीचा दिवस - कार्बोहायड्रेट नाही
काही पोषणतज्ञ खालील कल्पनांचे पालन करतात.
खूप कडक निर्बंध. या टप्प्यात कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी असले पाहिजे, अधिक नाही दररोज 50 ग्रॅम. बहुतेक ती भाजी असावी. कोणतेही जटिल कर्बोदकांमधे आणि नक्कीच साखर नाही.
सामान्य दर. हा आहाराचा मुख्य भाग आहे. हे कर्बोदकांमधे कमी सामग्री, नैसर्गिक प्रथिने आणि चरबीची उच्च सामग्री द्वारे दर्शविले जाते. आपण दररोज 100 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स वापरू शकता. हे प्रामुख्याने भाज्या, काही फळे आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स असावेत. कमी-गुणवत्तेचे अन्न खाऊ नका, जसे की फास्ट फूड आणि हानिकारक पदार्थ असलेले इतर तयार केलेले पदार्थ.
उच्च कार्बोहायड्रेट सामग्री. अशा दिवसांमध्ये आपल्याला मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स घेणे आवश्यक आहे, सामान्यत: दररोज 400-800 ग्रॅम. या आहाराचा उद्देश शरीरातील ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरणे, इन्सुलिनच्या प्रकाशनाद्वारे अॅनाबॉलिक प्रतिसाद उत्तेजित करणे आणि मध्यम निर्बंधाच्या नेहमीच्या टप्प्यानंतर डोक्याला विश्रांती देणे हा आहे.
जर तुम्हाला काही चरबी कमी करायची असेल, तर हा डाएट फॉलो करण्याचे दोन मार्ग आहेत.
पद्धत क्रमांक 1 - जलद वजन कमी करणे. लक्षणीय वजन कमी करण्यासाठी 3-14 दिवसांसाठी खूप कठोर निर्बंध, नंतर मानक वजन कमी करण्याच्या पद्धतीवर स्विच करा.
पद्धत क्रमांक 2 - मानक वजन कमी करणे. 5-6 दिवस नियमित कर्बोदके खाणे आणि 1-2 दिवस जास्त कर्बोदके खाणे या दरम्यान पर्यायी. जर वजन खूप लवकर कमी होत असेल, तर आणखी अर्धा किंवा पूर्ण दिवस जास्त कार्बोहायड्रेट खा. जर वजन लवकर कमी होत नसेल, तर उच्च-कार्बोहायड्रेट जेवण खाण्याचा कालावधी अर्धा दिवस कमी करा.
उदाहरणार्थ, त्याचे संख्यांमध्ये रूपांतर करूया.
उच्च कार्बोहायड्रेट दिवस
कार्बोहायड्रेट: शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 4-6 ग्रॅमप्रथिने: शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 2-2.5 ग्रॅम
चरबी: शक्य तितक्या कमी
कमी आणि मध्यम कार्ब दिवस
कर्बोदके: शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1-2.5 ग्रॅमप्रथिने: शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 2.5-3 ग्रॅम
चरबी: 0.3-0.7 ग्रॅम प्रति 1 किलो शरीराचे वजन
आणि शेवटी, ख्रिश्चन थिबाडो, प्रशिक्षण आणि पोषण क्षेत्रातील सुप्रसिद्ध तज्ञ, कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशनच्या नियमांबद्दल त्यांच्या लेखात, कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशनचे एक अतिशय तपशीलवार उदाहरण सादर केले. आम्ही हे नियम खाली वर्णन केले आहेत आणि 200-पाऊंड बॉडीबिल्डरसाठी अतिरिक्त चरबी जाळण्यासाठी एक उदाहरण आहार समाविष्ट केला आहे.
1. उच्च कार्बोहायड्रेट दिवस: 330 ग्रॅम प्रथिने, 344 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम चरबी.
2. मध्यम कार्बोहायड्रेट सेवन दिवस: 330 ग्रॅम प्रथिने, 275 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम चरबी.
3. कमी कार्ब दिवस: 330 ग्रॅम प्रथिने, 206 ग्रॅम कर्बोदके, 33 ग्रॅम चरबी
असे विविध पर्याय सादर केल्यानंतर, आणखी काही ऑफर करणे खरोखर शक्य आहे का? होय, आणि हे इंग्लिश शहरातील मँचेस्टरच्या युनिव्हर्सिटी हॉस्पिटलमधील संशोधकांनी केले आहे!
आपण वर सादर केलेली उदाहरणे पाहिल्यास, असे दिसून येते की जवळजवळ कोठेही नाही ( "अत्यंत कठोर निर्बंध" असलेले दिवस वगळून) फार कमी कार्बोहायड्रेट सेवनाचा उल्लेख करत नाही.
नेहमीच्या प्रमाणापासून कमी-कार्बोहायड्रेट आहाराकडे जाताना कॅलरीच्या सेवनात कोणतीही लक्षणीय घट दिसून येत नाही. येथेच नवीन मधूनमधून कमी कार्ब आहारात फरक पडू लागतो.
मधूनमधून कमी कार्ब आहार
#1 . कमी कार्ब दिवस: 650 कॅलरीज, #2 . सामान्य कार्बोहायड्रेट दिवस: दररोज 1500 कॅलरी, 40/30/30 (कार्ब्स/प्रथिने/चरबी).सहभागींनी दर आठवड्याला त्याचे पालन करणे आवश्यक होते 2 कमी कार्ब दिवस आणि 5 दिवस सामान्य कार्ब सेवन.
जास्त वजन असलेल्या महिलांमध्ये हा अभ्यास करण्यात आला. परंतु "जास्त वजन असलेली स्त्री" fitfan.ru च्या सरासरी वाचकांसारखी असण्याची शक्यता नाही, आम्हाला आमच्या हेतूंसाठी ही संकल्पना समायोजित करावी लागेल. म्हणून…
#1
. सामान्य कार्बोहायड्रेट सेवनाचा दिवस: 2000-2500 कॅलरीज ( शरीराच्या वजनावर अवलंबून), मॅक्रोन्यूट्रिएंट रेशो 40/30/30.
#2
. कमी कार्बोहायड्रेट दिवस: 1000-1250 कॅलरीज ( अर्ध्या सामान्य कॅलरीज),
हा आहार पूर्वी चर्चा केलेल्या आहारापेक्षा वेगळा आहे की आठवड्यातून दोन दिवस तुम्हाला खूप कमी कॅलरी आणि चरबी मिळते. मध्यम कार्बोहायड्रेट सेवन आणि कॅलरी प्रतिबंधासह साध्या आहारापेक्षा वजन कमी करण्यासाठी हा दृष्टिकोन जवळजवळ दुप्पट प्रभावी असल्याचे संशोधकांना दाखवण्यात यश आले.
जर तुम्हाला कमी-कार्ब आहाराचा प्रयत्न करायचा नसेल, तर तुम्हाला हे आवडेल: संशोधकांनी पारंपारिक केटोजेनिक आहार वापरणाऱ्या विषयांचा तिसरा गट समाविष्ट केला ( उच्च चरबी, मध्यम प्रथिने आणि कमी कार्बोहायड्रेट). कार्बोहायड्रेट रोटेशन गटातील सहभागींनी आठवड्यातून 7 दिवस केटोजेनिक आहार गटातील वजन कमी केले.
म्हणून, तुम्ही आठवड्यातून दोन दिवस केटोजेनिक आहाराचे पालन करू शकता, उर्वरित पाच दिवस कार्बोहायड्रेट्सचा आनंद घेऊ शकता आणि तरीही त्याच प्रमाणात चरबी कमी करणे सुरू ठेवू शकता.
ते सरावात कसे आणायचे ते येथे आहे.
आठवड्यातून 3 वेळा ताकद प्रशिक्षण
सोमवार: कसरत, सामान्य कार्बोहायड्रेट सेवन.मंगळवार: विश्रांती, कमी कार्ब आहार.
बुधवार: कसरत, सामान्य कार्बोहायड्रेट सेवन.
गुरुवार: विश्रांती, कमी कार्ब आहार.
शुक्रवार: कसरत, सामान्य कार्बोहायड्रेट सेवन.
शनिवार आणि रविवार: विश्रांती, सामान्य कार्बोहायड्रेट सेवन.
आठवड्यातून 4 वेळा सामर्थ्य प्रशिक्षण
सोमवार: कसरत (शरीराच्या वरच्या बाजूला), कार्बोहायड्रेटचे सामान्य सेवन.मंगळवार: कसरत (शरीराच्या खालच्या भागात), कार्बोहायड्रेटचे सामान्य सेवन.
बुधवार: विश्रांती, कमी कार्ब आहार.
गुरुवार: कसरत (शरीराच्या वरच्या बाजूला), कार्बोहायड्रेटचे सामान्य सेवन.
शुक्रवार: कसरत (शरीराच्या खालच्या भागात), कार्बोहायड्रेटचे सामान्य सेवन.
शनिवार: विश्रांती, सामान्य कार्बोहायड्रेट सेवन.
रविवार: विश्रांती, कमी कार्ब आहार.
शेवटी
कार्बोहायड्रेट सायकलिंग कार्य करते आणि बॉडीबिल्डर्सना हे फार पूर्वीपासून समजले आहे. वरील कार्बोहाइड्रेट सायकलिंग पर्यायांचे पुनरावलोकन करा आणि तुम्हाला सर्वात योग्य काय आहे ते निवडा. तथापि, वैज्ञानिक संशोधनाने सिद्ध केले आहे की ते कार्य करते! माझ्यावर विश्वास नाही? स्वतःवर प्रयोग करा!कार्बोहायड्रेट रोटेशन आहार
बर्याच काळापासून असे मानले जात होते की नेहमीच्या आहारात चरबीच्या वाढीव वापराने जास्त वजन दिसून येते. तथापि, जर आपण आपल्या अन्नाकडे बारकाईने पाहिले तर त्यातील चरबीचे प्रमाण जास्त नाही, म्हणून सर्व लोकप्रिय कमी-लिपिड आहार कुचकामी आणि निरुपयोगी ठरले. याव्यतिरिक्त, जर शरीराला कमी चरबी आणि कॅलरीज मिळतात, तर पावसाळ्याच्या दिवसासाठी शरीर आपत्कालीन स्टोरेज मोडमध्ये जाते, म्हणून वजन कमी करण्याऐवजी, आपल्याला पुन्हा पुन्हा आपल्या बाजूने अतिरिक्त पाउंड मिळतात.
असे दिसून आले की, वजन वाढण्याचे कारण जलद आणि अखंड मंद कर्बोदके आहे, जे दिवसा उर्जेवर खर्च केले जात नाहीत आणि "आवश्यक होईपर्यंत" शरीरात जमा केले जातात. मोजलेले आयुष्य असलेल्या व्यक्तीसाठी, ही "मागणी" येऊ शकत नाही, म्हणून जास्त कार्बोहायड्रेट्ससाठी "स्टोरेज चेंबर" पुन्हा भरले जाते आणि पुन्हा भरले जाते. जेव्हा एखादी व्यक्ती झोपायच्या आधी कार्बोहायड्रेट खाते तेव्हा हे विशेषतः लक्षात येते - शरीर मंद पचन मोडमध्ये जाते, म्हणूनच ऊर्जा खंडित होत नाही आणि पदार्थ फक्त जमा होतात.
वजन कमी करण्यासाठी एक आधुनिक दृष्टीकोन कार्बोहायड्रेट पर्यायी आहार (लोकप्रियपणे झिगझॅग आहार) बनला आहे, ज्याचा उद्देश मेनूमधील दैनिक कार्बोहायड्रेट सामग्री बदलणे आहे, जे चयापचय मंद होऊ देत नाही.
कार्बोहायड्रेट पर्यायी आहाराचे सार, नियम आणि फायदे
एकदा जर्मन पोषणतज्ञ आणि विशेषज्ञ कार्ल नूर्डन यांनी एक अद्वितीय आहार विकसित केला होता. एकेकाळी, हा बॉडीबिल्डर्स आणि ऍथलीट्ससाठी एक विशेष कार्यक्रम होता, ज्यामुळे त्यांना स्नायू तंतू कमी न करता त्यांचे शरीर सुकवता आले. याव्यतिरिक्त, एक विशेष मेनू शरीराला ऊर्जा आणि जोमने भरले.
कालांतराने, आहार पुन्हा डिझाइन केला गेला आहे, ज्यामुळे सामान्य लोक त्यावर वजन कमी करू शकतात.
आहाराचा सार असा आहे की दररोज आपण खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण बदलतो. सायकलच्या सुरूवातीस, त्यांची मात्रा झपाट्याने कमी होते, मध्यभागी ते वेगाने वाढते आणि शेवटी ते संतुलित होते. या प्रकारचे पोषण आपल्याला आपल्या चयापचयची फसवणूक करण्यास अनुमती देते, ते नेहमी आणीबाणीच्या प्रक्रियेच्या मोडमध्ये कार्य करण्यास भाग पाडते आणि संचयनावर स्विच करू शकत नाही.
आहार कसा चालतो? आम्ही स्वतःसाठी इष्टतम कोर्स कालावधी निवडतो (एक महिन्यापासून दोन पर्यंत) आणि दिवसांना 4 दिवसांच्या चक्रात वितरित करतो. पहिल्या दोन दिवसात आपण कार्बोहायड्रेट कमी असलेले अन्न खातो, तिसऱ्या दिवशी, त्याउलट, आपण प्रथिनांचा वापर मर्यादित करून शरीरावर भार टाकतो. सायकलच्या शेवटच्या चौथ्या दिवशी आम्ही कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांचा वापर संतुलित करतो.
आहाराच्या पहिल्या दिवसात, शरीरात उर्जेचा साठा कमी होतो आणि चरबी जमा होण्यास सुरवात होते. जर तुम्ही आणीबाणीची परिस्थिती आणखी काही दिवस वाढवली तर, "धूर्त" चयापचय तणावाशी जुळवून घेऊ शकते आणि पुन्हा चरबी जमा करण्यास सुरवात करू शकते, हे जाणून घेणे की तुमची उपासमार सुरूच राहील, परंतु ते स्नायू तंतूंना वाचवणार नाही आणि आवश्यक ते वाया घालवेल. ऊर्जा म्हणून, कार्बोहायड्रेट उपवास 2 दिवसांपेक्षा जास्त काळ टिकू नये. मग आम्ही आहारातील कॅलोरिक सामग्री न वाढवता (आम्ही प्रथिने आणि चरबीचा वापर कमी करतो) पुन्हा कार्बोहायड्रेट्ससह शरीरावर लोड करतो. आणि स्थिर वजन कमी करण्यास सक्रिय करण्यासाठी, आम्ही 4 व्या दिवशी कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण किंचित कमी करतो.
कार्बोहायड्रेट रोटेशनचे नियम:
- व्यत्यय किंवा भोगाशिवाय कार्बोहायड्रेट वापराच्या पद्धतीचे कठोर पालन;
- रेफ्रिजरेटरमध्ये रात्रीच्या प्रवासाची अनुपस्थिती, उपवास आणि जास्त खाणे - दररोज शरीराला सामान्य कार्यासाठी आवश्यक पदार्थांचे प्रमाण प्राप्त करणे आवश्यक आहे;
- आहारातील कार्बोहायड्रेट्सच्या वाढीमुळे प्रथिने आणि लिपिड्स कमी होतात आणि त्याउलट, इतर दिवसांसाठी;
- संपूर्ण दैनंदिन अन्न सेवन 4-6 लहान स्नॅक्समध्ये विभागले गेले आहे;
- आठवड्यातून किमान 3 वेळा सक्रिय शारीरिक क्रियाकलाप आणि क्रीडा प्रशिक्षण आवश्यक आहे;
- आहारादरम्यान, कमीतकमी 2 लिटर निरोगी द्रव (शक्यतो नियमित स्थिर आणि मीठ न केलेले पाणी) वापरून शरीरातील पाण्याचे संतुलन राखणे फार महत्वाचे आहे;
- तळलेले किंवा स्मोक्ड पदार्थ नाहीत - सर्व अन्न किमान उष्णता उपचार घेतले पाहिजेत;
- आम्ही चरबीचा वापर कमी करतो, म्हणून आम्ही प्राणी तेल, फॅटी मीट, ग्रेव्ही, अंडयातील बलक, ड्रेसिंग, मिठाई नाकारतो;
- आहार दरम्यान, निरोगी झोप महत्वाचे आहे;
- आहाराचा कालावधी अनियंत्रित आहे, परंतु पोषणतज्ञ 1-2 महिन्यांपेक्षा जास्त कालावधीसाठी कोर्सचे अनुसरण करण्याची शिफारस करतात, कारण पहिल्या महिन्यानंतर तंत्राची प्रभावीता कमी होते;
- कार्बोहायड्रेट्स हे आहाराचे मुख्य घटक आहेत, म्हणून आम्ही हळू (जटिल) पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करतो, कारण ते पचायला जास्त वेळ घेतात आणि ते अधिक वाईटरित्या साठवले जातात.
कार्बोहायड्रेट सायकलिंगचे फायदे:
- कॅलरी मोजण्याची गरज नाही;
- आहार प्रभावी आहे - पहिल्या महिन्यात आपण 10 किलो जास्त वजन कमी करू शकता, केवळ द्रवच नाही तर चरबी देखील;
- आहार प्रशिक्षणासह उत्तम प्रकारे जोडतो आणि चरबीसह स्नायू तुटण्यापासून प्रतिबंधित करतो;
- कार्बोहायड्रेट आहार खूप समाधानकारक आणि वैविध्यपूर्ण आहे, ज्यामुळे ब्रेकडाउनची शक्यता कमी होते आणि आपल्याला सर्व आवश्यक पदार्थांसह शरीर संतृप्त करण्याची परवानगी मिळते;
- सर्व आहार उत्पादने स्थानिक बाजारात उपलब्ध आहेत आणि त्यांना स्वयंपाकाच्या परिस्थितीची आवश्यकता नाही;
- आहार निरुपद्रवी आहे, कमीतकमी contraindication आहे, शरीरात गंभीर परिणाम होत नाही आणि स्ट्रेच मार्क्स, सेल्युलाईट, सॅगिंग त्वचेच्या देखाव्यावर देखील परिणाम होत नाही;
- आहाराचा कालावधी कोणत्याही प्रकारे मर्यादित नाही - ही खाण्याची एक शैली आहे जी आपण कधीही समायोजित आणि थांबवू शकता;
- चयापचय त्याच्या मर्यादेवर कार्य करण्यास भाग पाडते, "रिझर्व्हमध्ये" चरबी जमा होण्यापासून मुक्त करते;
- निरोगी आहारामुळे रोग प्रतिकारशक्ती आणि एकूणच कल्याण होऊ शकते, इतर अंतर्गत प्रणाली मजबूत होऊ शकतात आणि त्वचेच्या आणि केसांच्या स्वरूपावर, स्थितीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो;
- रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते;
- आपल्याला केवळ आपली आकृती सुकवण्याची परवानगी देत नाही तर थोड्याच वेळात शिल्पित स्नायू देखील बनवते.
कार्बोहायड्रेट रोटेशन आहारासाठी उत्पादनांचा एक संच, नमुना मेनू
आम्ही वर शोधल्याप्रमाणे, तुमच्या आहारात प्रामुख्याने प्रथिने आणि स्लो कार्बोहायड्रेट्स असतील, जे निरोगी आणि निरोगी पदार्थांमध्ये आढळतात:
- स्टार्च नसलेल्या भाज्या आणि बागेच्या हिरव्या भाज्या (मुळ्या, टोमॅटो, काकडी, सर्व प्रकारचे कोबी, वाटाणे, लसूण, कोणत्याही हिरव्या भाज्या);
- शेंगा उत्पादने (मसूर, सोयाबीनचे, सोयाबीन, सोयाबीन);
- दुबळे पोल्ट्री (चिकन आणि टर्की फिलेट्स, लहान पक्षी), तसेच कोंबडीची अंडी;
- दुबळे लाल मांस (वेल, न्यूट्रिया, ससा);
- कमी चरबीयुक्त समुद्री मासे आणि सीफूड;
- दुग्धशाळा आणि आंबलेले दूध दुबळे उत्पादने;
- संपूर्ण धान्य ब्रेड (कोंडा, मल्टीग्रेन, राई);
- तृणधान्ये आणि अंकुरलेले स्प्राउट्स (तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, कोंडा, गहू, इतर धान्ये);
- वाळलेली फळे आणि काजू, बिया;
- ड्रेसिंग (भाजी तेल, व्हिनेगर, लिंबाचा रस, टेबल वाइन, मीठ नसलेले नैसर्गिक मसाले);
- संपूर्ण पास्ता;
- फळे आणि बेरी;
- हेल्दी ड्रिंक्स (हिरवा आणि हर्बल टी, आले पेय, रोझशिप डेकोक्शन, साखर नसलेली नैसर्गिक धान्य कॉफी, खनिज पाणी, ताज्या भाज्या आणि फळांचे रस, बेरी रस आणि स्मूदी, अमृत, जेली).
कार्बोहायड्रेट रोटेशन दरम्यान मेनूमधून काय वगळले पाहिजे:
- पिष्टमय भाज्या (गाजर, बीट्स, बटाटे, तिखट मूळ असलेले एक रोपटे, झुचीनी, भोपळा);
- फॅटी मांस (गोमांस, कोकरू, डुकराचे मांस) आणि पोल्ट्री (बदक, हंस), तसेच ऑफल;
- फॅटी समुद्र आणि नदीचे मासे (सॅल्मन, हेरिंग इ.);
- फॅटी डेअरी आणि आंबलेले दूध उत्पादने (अंडयातील बलक, आयरन, आंबट मलई, बकरीचे दूध, चीज);
- स्मोक्ड आणि तळलेले पदार्थ;
- झटपट अन्न, पॅकेज केलेले पदार्थ, अर्ध-तयार उत्पादने, क्षुधावर्धक, स्नॅक्स;
- प्रीमियम पास्ता, भाजलेले पदार्थ;
- मिठाई, मिष्टान्न, साखर आणि वेगवान कार्बोहायड्रेट्स असलेली प्रत्येक गोष्ट;
- ड्रेसिंग, marinades, सॉस;
- लोणचे आणि कॅन केलेला अन्न;
- पेय (अल्कोहोल, कॉफी स्टिक्स, एनर्जी ड्रिंक्स, पॅकेज केलेले रस, गोड सोडा);
- प्राणी चरबी (मार्जरीन, लोणी, केक क्रीम इ.).
तर, आहारासाठी अंदाजे योजना खालीलप्रमाणे आहे.
सायकलचा पहिला दिवस कमी कार्ब आहे.कार्बोहायड्रेट्सची शिफारस केलेली रक्कम प्रति 1 किलो वजन अर्धा ग्रॅम आहे आणि आम्ही प्रथिनांचा वापर 1 किलो वजनाच्या 3 ग्रॅम पर्यंत वाढवतो. म्हणजेच, 60 किलो वजनाच्या व्यक्तीसाठी, दैनंदिन आहार 30 ग्रॅम कर्बोदकांमधे कमी केला जातो (60 किलो 0.5 ग्रॅमने गुणाकार केला जातो) आणि 180 ग्रॅम प्रथिने (3 ग्रॅमने 60 गुणाकार) वाढविला जातो. चरबी देखील मर्यादित असावी.
पहिला दिवस (उदाहरण):
आम्ही ऑलिव्ह ऑईल आणि लिंबाचा रस घालून ग्रीक सॅलडसह नाश्ता करतो. 2 उकडलेले चिकन अंडी आणि 150 ग्रॅम दुबळे कॉटेज चीज देखील समाविष्ट आहे.
स्नॅक - अर्धा द्राक्ष.
दुपारच्या जेवणात वासराचे मांस आणि उकडलेले बीन्स (मसूर आणि सोयाबीनचे मिश्रण) असतात.
स्नॅक - द्राक्षाचा दुसरा अर्धा भाग.
रात्रीच्या जेवणात कोबी आणि औषधी वनस्पती फॉइलमध्ये शिजवलेले समुद्री मासे असतात. आम्ही कमी चरबीयुक्त बिफिडोकचा ग्लास देखील पितो.
दुसरा दिवस कमी कार्ब आहे.
तिसरा दिवस (उदाहरण):
नाश्त्यामध्ये स्टीम ऑम्लेट (3 लहान पक्षी अंडी, मशरूम, दूध, शतावरी) असतात. 1 संपूर्ण धान्य टोस्ट आणि एक ग्लास न गोड केलेले घरगुती दही देखील समाविष्ट आहे.
स्नॅक - हिरवे सफरचंद किंवा नाशपाती.
दुपारच्या जेवणासाठी आम्ही मटार प्युरी आणि कोबी सॅलडसह उकडलेले चिकन फिलेट सर्व्ह करतो.
स्नॅक - एक ग्लास आंबलेले बेक केलेले दूध, दोन मेरिंग्ज.
डिनरमध्ये ट्यूना आणि सीफूडसह भाजीपाला सॅलड समाविष्ट आहे. आम्ही बेरीसह 100 ग्रॅम कॉटेज चीज देखील खातो.
तिसरा दिवस उच्च कार्बोहायड्रेट आहे.आम्ही कार्बोहायड्रेट्सचा वापर प्रति 1 किलो वजन 5 ग्रॅम पर्यंत वाढवतो आणि प्रथिनांचे प्रमाण प्रति 1 किलो वजन 1 ग्रॅम पर्यंत कमी करतो.
तिसरा दिवस (उदाहरण):
न्याहारीमध्ये मनुका आणि नटांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ असतात. साखरेशिवाय संपूर्ण धान्य बन आणि नैसर्गिक कॉफी देखील समाविष्ट आहे.
स्नॅक - केळी.
दुपारच्या जेवणात उकडलेले टर्की फिलेट, तपकिरी तांदळाचा एक भाग आणि भाज्यांची कोशिंबीर असते. लिंबाच्या रसाने ते स्वच्छ धुवा.
स्नॅक - 2 पीच.
रात्रीच्या जेवणात टोमॅटो सॉससह कडक पास्ता आणि मिश्र भाज्यांचा समावेश होतो. तसेच 1 संपूर्ण धान्य टोट आणि वाळलेल्या जर्दाळूसह काळा चहाचा एक मग समाविष्ट आहे.
चौथा दिवस संतुलित आहे.आम्ही मानवी वजनाच्या 1 किलो प्रति 2-2.5 ग्रॅमच्या पातळीवर कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांचा वापर समान करतो.
चौथा दिवस (उदाहरण):
नाश्त्यामध्ये पिलाफ आणि भाज्यांची कोशिंबीर असते. ताज्या गाजराच्या रसाने ते स्वच्छ धुवा.
स्नॅक - बेरीसह 150 कॉटेज चीज.
दुपारच्या जेवणात उकडलेल्या सोयाबीनचे वाफवलेले ससे, 1 संपूर्ण धान्य टोस्ट, कोलेस्लॉ यांचा समावेश होतो. आम्ही ते हिरव्या चहा आणि मध सह धुवा.
स्नॅक - एक ग्लास केफिर, मूठभर सुकामेवा.
डिनरमध्ये लिंबाचा रस, भाजीपाला स्ट्यू आणि संपूर्ण धान्य टोस्टसह वाफवलेले मासे समाविष्ट आहेत.
अशाप्रकारे, कार्बोहायड्रेट बदलण्याच्या पहिल्या महिन्यात वजन कमी होणे सुमारे 10 किलो असते, मुख्यतः चरबीच्या थरामुळे, पाणी नाही.
कार्बोहायड्रेट सायकलिंग आहारातून कसे बाहेर पडायचे
हा आहार आपल्याला गॅरंटीसह आणि बर्याच काळासाठी अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास अनुमती देतो, कारण अभ्यासक्रम पूर्ण केल्यानंतरही, चयापचय उच्च वेगाने कार्य करते, चरबी जमा होऊ देत नाही.
परंतु तरीही, परिणाम योग्यरित्या एकत्रित करण्यासाठी, आपण आहारानंतर पहिल्या आठवड्यात कबाब, डंपलिंग्ज, पिझ्झा आणि केक खाऊ नये. आहारातील कॅलरीिक सामग्री मध्यम असावी आणि कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने दैनिक मेनूमध्ये संतुलित असावी. महिन्यातून किमान एकदा कार्बोहायड्रेट पर्यायी दिवसांवर वेळोवेळी परत येणे देखील उपयुक्त आहे. तुम्ही अति खाल्ल्याबरोबर, सणासुदीच्या मेजवानीला गेलात आणि तुमची वर्कआउट्स कमी केली, पुढच्या 2 दिवसांसाठी तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन ताबडतोब कमी करा आणि योजनेनुसार सुरू ठेवा.
सक्रिय जीवनशैली राखणे आणि आठवड्यातून किमान दोन वेळा खेळ, नृत्य, योग, धावणे किंवा पोहणे देखील आवश्यक आहे.
चयापचय दरासाठी जबाबदार असलेल्या पाण्याच्या नियमांबद्दल विसरू नका - दररोजचे प्रमाण 1.5-2 लीटर राहते.
कार्बोहायड्रेट पर्यायी आहाराचे तोटे, contraindications
अर्थात, आहाराचा मुख्य गैरसोय म्हणजे कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांचे सेवन केलेले प्रमाण मोजणे, प्रत्येक उत्पादनाची रचना अभ्यासणे आणि इंटरनेटवर टेबल शोधणे आवश्यक आहे. ही खाण्याची शैली काम करणार्‍या आणि व्यस्त लोकांसाठी खूप गैरसोयीची आहे आणि सामान्य व्यक्तीच्या आवडीची नाही.
तसेच, आहार स्वतःच लांब आहे, जो आपल्याला आपला आहार बदलण्यास आणि दर 1-2 दिवसांनी नवीन पदार्थ तयार करण्यास बाध्य करतो, ज्यासाठी वेळ, पैसा आणि मेहनत खर्च होते.
याव्यतिरिक्त, आहाराचा गैरसोय कालांतराने कमी प्रभावीपणा मानला जाऊ शकतो. बरेच आहार आपल्याला एका महिन्यात 15 किंवा त्याहून अधिक किलो वजन कमी करण्यास मदत करतात, परंतु येथे फक्त 10 आहेत आणि ते स्वतः लेखकांनी सांगितले आहेत (जे आपल्याला माहित आहे की, खऱ्या परिणामापासून दूर आहे).
तसेच, आहाराची विविधता आणि तृप्ति असूनही, आहारासाठी उत्पादनांची श्रेणी अद्याप खूप मर्यादित आहे आणि त्यात विविध मांस, मिठाई आणि अल्कोहोल समाविष्ट नाही, जे या उत्पादनांच्या चाहत्यांना आकर्षित करणार नाही.
आहारासाठी contraindications देखील आहेत. खालील प्रकरणांमध्ये कार्बोहायड्रेट रोटेशनला परवानगी नाही:
- चयापचय विकार;
- कमकुवत प्रतिकारशक्ती, तीव्र आणि दाहक रोगांची उपस्थिती;
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग, उच्च रक्तदाब;
- विशिष्ट पदार्थांसाठी ऍलर्जी;
- जननेंद्रियाच्या प्रणालीचे रोग, तसेच यकृत, स्वादुपिंड, मूत्रपिंड;
- अंतःस्रावी प्रणालीचे रोग;
- अत्यंत लठ्ठपणा;
- ऑपरेशन, जखम, दीर्घकालीन आजारानंतर पुनर्प्राप्ती;
- मनोवैज्ञानिक विकार, एनोरेक्सिया, बुलिमिया;
- वय 16 वर्षाखालील आणि 50 वर्षांनंतर;
- गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे रोग, स्टूल विकार.
वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने-कार्बोहायड्रेट पर्याय, किंवा BUC आहार, शरीर सौष्ठवाशी संबंधित स्वतःचा इतिहास आहे. पूर्वी, ते चरबी जाळण्यासाठी स्नायू वस्तुमान मिळवल्यानंतर वापरले जात असे.
आजकाल, आहार केवळ क्रीडापटूंमध्येच लोकप्रिय नाही.
वैकल्पिक प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवसांवर आधारित, हा पोषण कार्यक्रम अस्वस्थता निर्माण करत नाही आणि आहाराचा कालावधी सहनशीलतेवर अवलंबून बदलू शकतो.
आळीपाळी म्हणजे मिसळणे नव्हे
वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने-कार्बोहायड्रेट पर्यायामध्ये प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले अन्न यांचा पर्यायी वापर समाविष्ट असतो.
साप्ताहिक पोषण योजना संमिश्र दिवसापासून सुरू होते, ज्या दरम्यान सकाळी कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ, दुपारी कर्बोदकांमधे थोडेसे जोडलेले प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि संध्याकाळी केवळ प्रथिनेयुक्त पदार्थ घेतले जातात. पुढील दोन दिवस आहारात प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश करा: मासे, मांस, कॉटेज चीज.
या दिवसांमागे एक आहे, ज्याच्या आहारात बकव्हीट दलिया, संपूर्ण धान्य ब्रेड, भाज्या (भाजलेले बटाटे परवानगी आहे) आणि ताजी फळे समाविष्ट आहेत. त्यानंतर पुन्हा दोन प्रथिने दिवसांची पाळी येते आणि शेवटचा दिवस कार्बोहायड्रेटचा असतो.
लक्ष द्या!
परिणामी, प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बदलामध्ये 7 दिवसांचा समावेश होतो: 1 मिश्रित - 2 प्रथिने - 1 कार्बोहायड्रेट - 2 प्रथिने - 1 कार्बोहायड्रेट.
कार्बोहायड्रेट रोटेशन आहार वेळेवर मर्यादा घालत नाही. शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर आणि सहनशीलतेवर अवलंबून (आणि कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांच्या नियोजित संतुलनाचा परिणाम म्हणून, आहार सहजपणे सहन केला जातो), साप्ताहिक कालावधी चार आठवड्यांपर्यंत वाढविला जाऊ शकतो आणि मुख्य पोषणाचे तत्त्व देखील बनविले जाऊ शकते. मॉडेल
हे लक्षात ठेवले पाहिजे की एकत्रित दिवसाच्या वेळापत्रकात कार्बोहायड्रेट बदलणे हे गृहित धरते, तथापि, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे कोणत्याही परिस्थितीत मिसळल्याशिवाय, वेगवेगळ्या जेवणांमध्ये स्वतंत्रपणे वापरणे आवश्यक आहे. कर्बोदकांमधे कमतरतेमुळे, शरीरात चरबीचा साठा वापरण्यास सुरुवात होते, आणि अतिरिक्त वजन नाहीसे होते.
कार्बोहायड्रेट रोटेशन आहारामध्ये जास्तीत जास्त कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ निवडणे समाविष्ट असते, म्हणजेच शरीराद्वारे शोषणासाठी अधिक उपयुक्त. तज्ञांनी विकसित केलेली GI सारणी तुम्हाला ही उत्पादने निवडण्यात मदत करेल.
प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे मोजणे
प्रथिनांच्या दिवसांप्रमाणे, प्रथिनांचे प्रमाण (ते कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, मासे, पातळ मांसमध्ये आढळतात) खालीलप्रमाणे मोजले जातात: तुमचे वजन, तीनने गुणाकार केल्याने, दररोज प्रथिने घेण्याच्या प्रमाणामध्ये परिणाम होतो.
आहाराची रचना अशा प्रकारे केली जाते की आहारात कमीतकमी चरबी असते. म्हणून, कार्बोहायड्रेट दिवसांवर तुम्हाला तृणधान्ये, भाज्या आणि डुरम गव्हाच्या पिठापासून बनवलेल्या पास्तामध्ये असलेल्या जटिल कार्बोहायड्रेट्ससह थोड्या प्रमाणात कॅलरी असलेले अन्न खाणे आवश्यक आहे.
प्रति 100 ग्रॅम कॅलरीजच्या संख्येची गणना करणार्‍या तक्त्यांचा वापर करून कॅलरी सामग्री देखील मोजली जाते.
जर वजन खूप मोठे असेल, तर प्रारंभिक बिंदू म्हणून कमी आकृती घ्या, ज्याचा परिणाम तुम्ही प्रयत्न करत आहात. परंतु 10 किलोपेक्षा जास्त घेऊ नका.
आहार + व्यायाम
प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशन हा रशियन लोकांसह जगभरातील ऍथलीट्स आणि बॉडीबिल्डर्सद्वारे वापरला जाणारा आहार आहे. काळजीपूर्वक संशोधन केल्यानंतर, त्याला देशांतर्गत तज्ञांची मान्यता मिळाली.
अर्थात हा आहार सामान्य लोकही पाळू शकतात. शारीरिक हालचालींसह वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट रोटेशन एकत्र करण्याची शिफारस केली जाते. शारीरिक व्यायामाचा एक विशेष संच स्नायूंचा टोन राखण्यास मदत करतो.
प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट आहारासाठी नमुना मेनू
प्रथिने दिवस:
- न्याहारीमध्ये कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि एक कप चहा असतो.
- दुसरा नाश्ता - दोन-अंडी ऑम्लेट.
- दुपारचे जेवण: दुबळे मासे आणि काकडी आणि टोमॅटो सॅलड.
- दुपारी - कमी चरबीयुक्त केफिर.
- रात्रीचे जेवण: उकडलेले पोल्ट्री फिलेट किंवा दुबळे गोमांस.
- झोपायच्या काही वेळापूर्वी, आपण एक ग्लास केफिर, दही किंवा किण्वित बेक केलेले दूध पिऊ शकता.
कार्बोहायड्रेट दिवस:
- न्याहारीसाठी, मध सह ओटचे जाडे भरडे पीठ, आपण दूध जोडू शकता.
- दुसरा नाश्ता - एक सफरचंद.
- दुपारचे जेवण - शिजवलेल्या भाज्या किंवा मशरूमसह पास्ता किंवा बकव्हीट, ताज्या भाज्या कोशिंबीर, काळ्या ब्रेडचा तुकडा.
- दुपारचा नाश्ता: एक ग्लास केफिर किंवा दही.
- रात्रीचे जेवण: शिजवलेले मासे किंवा गोमांस, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड किंवा ताजे काकडीचे कोशिंबीर.
- झोपेच्या अर्धा तास आधी, एक ग्लास केफिर किंवा दही प्या.
एकत्रित (प्रथिने-कार्बोहायड्रेट दिवस):
- न्याहारीसाठी, वाळलेल्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि एक ग्लास दही.
- दुसरा नाश्ता: जर्दाळू दोन.
- दुपारचे जेवण: कमी चरबीयुक्त मासे, वाफवलेले किंवा भाताच्या साइड डिशसह ग्रील्ड.
- दुपारचा नाश्ता: एक ग्लास आंबलेले बेक केलेले दूध.
- रात्रीचे जेवण: मसूर साइड डिशसह गोमांस स्टू.
- झोपण्यापूर्वी: कमी चरबीयुक्त दही.
प्रथिने-कार्बोहायड्रेट आहाराचे फायदे
प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बदलणे आरोग्याला हानी पोहोचवत नाही, जसे की अनेक अल्पकालीन आहार. पोषण संतुलित आहे आणि आपल्याला हळूहळू वजन कमी करण्यास अनुमती देते.
तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाच्या कॅलरी सामग्रीची जटिल गणना न करता तुम्ही स्वतः तुमच्या आहाराची योजना करू शकता. त्याच वेळी, आहारादरम्यान तुम्हाला उपासमारीची कमकुवत भावना दडपण्याची गरज नाही, पुढील जेवणाची प्रतीक्षा करा, कारण प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बदलामुळे तृप्तिची भावना येते.
या आहाराचे अनुसरण करणार्‍यांच्या देखाव्यावर परिणाम होणार नाही, कारण कार्बोहायड्रेट पर्यायी आहार शरीराला सर्व आवश्यक सूक्ष्म घटक, जीवनसत्त्वे आणि फायबर प्रदान करतो. याचा अर्थ नखे, केस आणि त्वचा निरोगी आणि सुव्यवस्थित दिसतील.
अनेक आठवडे या पौष्टिक कार्यक्रमाचे पालन केल्याने, तुम्ही तुमच्या शरीराला मध्यम, संतुलित आणि निरोगी खाण्याच्या नवीन शैलीशी जुळवून घ्याल. हा डाएट प्लॅन वर्षानुवर्षे फॉलो करता येतो.
प्रथिने-कार्बोहायड्रेट आहाराचे तोटे
आहारावर अनेक सकारात्मक पुनरावलोकने आहेत. पण त्याचेही तोटे आहेत.
काही पोषणतज्ञ आहाराच्या कालावधीबद्दल प्रश्न विचारतात आणि विश्वास ठेवतात की ते तीन महिन्यांपेक्षा जास्त काळ पाळले जाऊ नये. त्यांच्या मते, शरीर शारीरिक बदलांशी जुळवून घेते आणि त्यांना प्रतिक्रिया देत नाही. म्हणून, प्रभावी वजन कमी होणार नाही.
प्रति किलोग्रॅम 3 ग्रॅम प्रथिने खाणे (उदाहरणार्थ, 70 किलो 210 ग्रॅम वजनासह) शरीराच्या पाचन कार्यासाठी पुरेसा भार आहे. म्हणून, शारीरिक व्यायामाबद्दल विसरू नका, जे चयापचय उत्तेजित करते.
वैयक्तिक प्रथिने सहिष्णुता खात्यात घेणे आवश्यक आहे: काही प्रकरणांमध्ये, मळमळ होण्याची भावना येऊ शकते.
कोणत्याही परिस्थितीत, आहार वापरण्यापूर्वी, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
स्रोत: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवस पर्यायी आहार
आधुनिक जगात, प्रत्येकजण सडपातळ आकृती आणि आनंददायी देखावा ठेवण्याचा प्रयत्न करतो - ही यशस्वी करिअरची एक गुरुकिल्ली आहे. एक सडपातळ आकृती वेगवेगळ्या प्रकारे मिळवली जाऊ शकते: व्यायामशाळेत वर्कआउट करून किंवा अन्न सेवन मर्यादित करून. आज सर्वात लोकप्रिय, प्रभावी आहारांपैकी एक म्हणजे कार्बोहायड्रेट पर्यायी आहार.
आहाराची मूलभूत तत्त्वे
प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण संतुलित राखणे हे या आहाराचे तत्व आहे. खाण्याच्या या शैलीचा सराव अनेक महिने केला जाऊ शकतो; या उद्देशासाठी, संपूर्ण कालावधी चार दिवसांच्या विभागात विभागला जातो.
कल्पना अशी आहे की पहिल्या दोन दिवसात तुम्ही कमी कर्बोदके आणि जास्त प्रथिने वापरता, तिसर्‍या दिवशी, त्याउलट - जास्त कर्बोदके आणि कमी प्रथिने, आणि चौथ्या दिवशी संतुलित - प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण अंदाजे समान आहे.
या संयोजनावर आधारित, या आहारास प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट आहार देखील म्हणतात.
आता ते का आणि कसे कार्य करते ते सांगू. जेव्हा तुम्ही काही कार्बोहायड्रेट्स वापरता, तेव्हा तुमच्या शरीरातील ग्लायकोजेनचे प्रमाण, शरीराच्या उर्जेचा आधार कमी होतो. म्हणून, आणीबाणी मोडवर स्विच करताना, शरीर उर्जेचा अतिरिक्त स्त्रोत वापरण्यास सुरवात करते, म्हणजे. चरबी पेशी.
पण फक्त लो-कार्ब फूड खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास मदत होणार नाही, कारण...
जेव्हा मुख्य उर्जा सामग्रीची दीर्घकालीन अनुपस्थिती असते, तेव्हा शरीर "घाबरते" आणि अशी भूक पुनरावृत्ती झाल्यास सक्रियपणे चरबी संचयित करण्यास सुरवात करते.
आणि सर्वात अनावश्यक भाग म्हणून स्नायूंमधून ऊर्जा काढली जाऊ लागते. म्हणून, या प्रकारचे पोषण दीर्घकाळ केले जाऊ शकत नाही आणि तिसऱ्या दिवशी शरीराची कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता पूर्ण करणे आवश्यक आहे.
त्या. आम्ही कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण वाढवतो, परंतु कॅलरी सामग्री समान ठेवण्यासाठी, आम्ही प्रथिनांचे प्रमाण कमी करतो. शरीर स्वतःला इतक्या लवकर पुनर्बांधणी करण्यास सक्षम नाही, म्हणून ते सक्रियपणे ऊर्जा स्त्रोत म्हणून चरबीचा साठा वापरणे सुरू ठेवते. यावेळी, ग्लायकोजेन यकृतामध्ये साठवले जाते.
चौथ्या दिवशी, जेव्हा प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संयोजन अंदाजे समान असते, तेव्हा शरीर आपली नेहमीची ऊर्जा साठवत राहते. इतकंच. लहान चार दिवसांचे चक्र संपले आहे, आता ते सुरुवातीपासून पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.
या काळात वजनाचे काय होते? पहिल्या दोन दिवसात आपण 1 किलो पर्यंत वजन कमी करू शकता, तिसऱ्या दिवशी वजन कमी करण्याची प्रक्रिया चालू राहते, परंतु चौथ्या किंवा पाचव्या दिवसाच्या अखेरीस स्केलवरील नेहमीची संख्या परत येईल.
याचा अर्थ असा नाही की आहार कार्य करत नाही. नुकतेच परत आलेले किलोग्रॅम म्हणजे कार्बोहायड्रेटमुळे शरीरात पाणी टिकून राहते, त्यातील 1 ग्रॅम 4 ग्रॅम पाणी आकर्षित करते आणि राखून ठेवते.
दुस-या चक्राच्या मध्यभागी, आपण आहार सुरू करण्यापूर्वी आपले वजन परत कराल.
फायदे आणि तोटे
या आहाराचे अनेक फायदे आहेत. हे तुमच्या आरोग्याला हानी न पोहोचवता वजन कमी करण्यात खरोखर मदत करेल, जसे की इतर आहारांच्या बाबतीत असेच असते.
हे शरीराच्या कार्याची सर्व वैशिष्ट्ये विचारात घेते आणि ही वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन डिझाइन केलेले आहे. सर्व प्रथम, आपण आपल्या चयापचय गतिमान करण्यास सक्षम असाल, जे आपल्या आरोग्यावर थेट परिणाम करेल.
खाल्लेले अन्न पोट आणि आतडे अडकवत नाही आणि हानिकारक विषारी पदार्थ शरीराला विष देत नाहीत.
हा आहार तुम्हाला कॅलरी मोजण्याची सक्ती करत नाही; अन्नातील कॅलरी सामग्री नेहमीच भिन्न असते. शरीराच्या सर्व स्नायू आणि प्रणाली चांगल्या स्थितीत आहेत, सक्रिय कार्य आणि तणाव करण्यास सक्षम आहेत. आठवड्यातून अनेक वेळा जिमला भेट देण्यास प्रोत्साहन दिले जाते.
असा आहार शरीराला आवश्यक असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सपासून पूर्णपणे वंचित ठेवत नाही. परिणामी, आपण स्नायूंच्या वस्तुमानापेक्षा चरबी गमावू शकता. स्नायू वस्तुमान गमावल्याने थकवा येऊ शकतो. परिणामी, आपण व्यावहारिकरित्या वजन कमी करणे थांबवता आणि आपला आकार गमावता, आपण अगदी कमी खाणे सुरू करता, परंतु इच्छित परिणामाशिवाय. आणि कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशन डाएटच्या मदतीने तुम्ही टोन्ड आकृती राखता, परंतु त्याच वेळी वजन कमी करता.
आणखी एक निर्विवाद फायदा असा आहे की कोणतीही प्रतिबंधित उत्पादने नाहीत. सर्व केल्यानंतर, तुम्हाला माहीत आहे म्हणून, निषिद्ध फळ गोड आहे. जर तुमच्या आहारात कोणत्याही पदार्थांवर निषिद्ध असेल, उदाहरणार्थ, ब्रेड, तर तुम्ही फक्त त्याबद्दल स्वप्न पहाल. कार्बोहायड्रेट सायकलिंग आहार या सर्व गोष्टींना परवानगी देतो, त्यामुळे तुमचे मानसिक आरोग्यही बिघडणार नाही. तुम्हाला फक्त न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणाचे योग्य नियोजन कसे करावे हे शिकण्याची गरज आहे.
आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, हा आहार आपल्याला खरोखर मदत करू शकतो! उत्पादने योग्यरित्या एकत्र करून, आपण आपल्याला आवश्यक परिणाम प्राप्त कराल. वय, लिंग किंवा वैयक्तिक प्राधान्यांवर आधारित आहारामध्ये कोणतेही विरोधाभास नाहीत.
मेनू
येथे चार दिवसांसाठी एक संभाव्य जेवण योजना आहे.
आहाराचे 1 आणि 2 दिवस (कमी कार्ब)
- न्याहारी - स्टार्च नसलेल्या भाज्यांचे हलके कोशिंबीर, थोडेसे तेल, 2 अंडी, आहारातील कॉटेज चीज.
- दुपारचे जेवण - पांढरे चिकन, दुबळे गोमांस, बीन्स किंवा भाज्या, शक्यतो शिजलेले किंवा वाफवलेले.
- रात्रीचे जेवण - स्टार्च नसलेल्या भाज्यांचे हलके कोशिंबीर, सॅलड ड्रेसिंग म्हणून वनस्पती तेल, माशांचे काही तुकडे.
तिसरा दिवस (उच्च कार्ब)
- न्याहारी - मनुका, संपूर्ण ब्रेडसह दलिया दलिया.
- दुपारचे जेवण - तांदूळ, तपकिरी किंवा नियमित, काही पांढरे चिकन, हलके कोशिंबीर.
- रात्रीचे जेवण - डुरम गहू पास्ता, ड्रेसिंग म्हणून हलका सॉस.
चौथा दिवस (कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने यांचे संतुलन)
- न्याहारी - मनुका, आहार कॉटेज चीज सह रोल केलेले ओटमील दलिया.
- दुपारचे जेवण – पांढऱ्या चिकनसह काही भात, भाज्यांची कोशिंबीर.
- रात्रीचे जेवण - भाजीपाला कोशिंबीर, माशाचा तुकडा, संपूर्ण ब्रेडचे 3 तुकडे.
हा एक पर्याय आहे जो तुम्ही विचारात घेऊ शकता. याव्यतिरिक्त, आहार आपल्या विवेकबुद्धीनुसार बदलला जाऊ शकतो, उदाहरणार्थ, कमी-कार्ब दिवसांची संख्या जोडून.
मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे इच्छित संतुलन साध्य करणे, ज्यामुळे तुमचे शरीर ऊर्जा भरण्यासाठी चरबी पेशी वापरेल.
प्रथिनांचे प्रमाण बदलणे देखील आवश्यक नाही, केवळ कार्बोहायड्रेट्सद्वारे परिणाम प्राप्त करणे.
स्रोत: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
वजन कमी करण्याचा मार्ग म्हणून प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे पर्यायी
प्रथिने-कार्बोहायड्रेट रोटेशन (थोडक्यात PCA) हा चरबी-जाळणारा आहार आहे जो पातळ शरीराचे वस्तुमान राखतो. शरीर तंदुरुस्त आणि सडपातळ होते. बीम सिस्टम बॉडीबिल्डिंगमध्ये खूप लोकप्रिय आहे आणि अलीकडेच तिच्या सोयी आणि सोईमुळे चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होण्याची एक फॅशनेबल पद्धत बनली आहे.
आहारामध्ये प्रथिने ते कर्बोदकांमधे आहाराचे अनुक्रमिक संक्रमण असते, म्हणूनच त्याला प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशन सिस्टम म्हणतात.
पर्यायी प्रथिने दिवस, जेव्हा मेनूमध्ये मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ आणि कार्बोहायड्रेट दिवस असतात, ज्याच्या आहारात तृणधान्ये, भाज्या आणि फळे असतात, ज्यामुळे चयापचय गतिमान होते आणि टिकाऊ वजन कमी होते.
अशा प्रणालीचा सर्वात उल्लेखनीय फायदा असा आहे की, चरबी ठेवी कमी करताना, त्याचा स्नायूंवर परिणाम होत नाही. हे अतिशय प्रभावी आहे, विशेषत: पद्धतशीर प्रशिक्षण आणि खेळांसह.
एका चक्राला चार दिवस लागतात.
आकृती थोडक्यात असे दिसते:
- पहिले आणि दुसरे दिवस प्रथिने दिवस आहेत;
- तिसरा दिवस - कर्बोदकांमधे;
- चौथा दिवस संतुलित आहे.
पहिल्या दोन दिवसांत मुख्य अन्न म्हणजे प्रथिनेयुक्त पदार्थ. तिसरा दिवस उच्च-कार्बोहायड्रेट आहे, जवळजवळ प्रथिनेयुक्त पदार्थांशिवाय. चौथ्या दिवशी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संतुलित सेवन करण्याची परवानगी आहे. या चार दिवसांत कॅलरीजचे प्रमाण अपरिवर्तित राहिले पाहिजे.
पहिल्या दोन प्रथिने दिवसांमध्ये, चरबी जाळली जाते आणि जास्त द्रवपदार्थ सोडला जातो, विशेषत: प्रशिक्षणादरम्यान. जेव्हा कार्बोहायड्रेट्सचा पुरवठा संपतो तेव्हा शरीराला उर्जेची कमतरता जाणवते.
"इमर्जन्सी मोड" येण्यापासून रोखण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान होऊ नये म्हणून, तिसऱ्या उच्च-कार्बोहायड्रेट दिवशी, कार्बोहायड्रेट्ससह संपृक्तता आली पाहिजे. जडत्वामुळे, चरबी आणखी कमी होते आणि स्नायूंना आधीच आवश्यक ऊर्जा मिळते.
चौथ्या दिवशी, मेनूमध्ये विविध उत्पादने असतात आणि शरीरातील प्रथिने-कार्बोहायड्रेट संतुलन पुनर्संचयित करते.
आहारादरम्यान तुम्हाला कसे वाटते यावर अवलंबून, अधिक प्रथिने दिवस असू शकतात.
प्रथम आपल्याला अन्न कॅलरी टेबल, स्केल आणि कॅल्क्युलेटरवर स्टॉक करणे आवश्यक आहे.
सूत्र वापरून, तुम्हाला तुमचे सामान्य वजन निश्चित करणे आवश्यक आहे: सेंटीमीटरमध्ये तुमच्या उंचीवरून 100 वजा करा.
तज्ञांच्या सल्ल्यानुसार, सामान्य वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम खालील गोष्टींना परवानगी आहे:
- पहिल्या दोन दिवसात 3 ग्रॅम प्रथिने, कार्बोहायड्रेट - 1 ग्रॅम पर्यंत;
- तिसऱ्या दिवशी - 5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 1 ग्रॅम प्रथिने;
- चौथ्या, संतुलित दिवशी, 1.5-2 ग्रॅम प्रथिने, 3 ग्रॅम कर्बोदकांमधे.
एक ग्रॅम प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्समध्ये 4 किलोकॅलरी असतात, एक ग्रॅम चरबीमध्ये 9 किलोकॅलरी असतात.
आवश्यक गणना करणे आणि मेनूची आगाऊ योजना करणे चांगले आहे. चरबीयुक्त पदार्थांचा वापर कमी करण्याची शिफारस केली जाते.
दैनंदिन कॅलरीचे सेवन 1200 किलोकॅलरीजपेक्षा कमी नसावे आणि व्यायाम करणाऱ्यांसाठी - 1600 किलोकॅलरीजपेक्षा कमी.
लक्ष द्या!
परंतु प्रथिने-कार्बोहायड्रेट आहारासाठी कोणतीही सार्वत्रिक, एक-आकार-फिट-सर्व कृती नाही. त्याचा फायदा म्हणजे लवचिकता आणि आराम. मुख्य निकष कल्याण आहे आणि जगातील सर्व आहारांना लागू होणारा नियम म्हणजे "कोणतीही हानी करू नका." प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बदलताना तुम्ही उपाशी राहू शकत नाही.
हे असे पदार्थ आहेत जे शरीराला कोणताही विशेष फायदा देत नाहीत किंवा कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत:
- प्रीमियम आणि प्रथम श्रेणीच्या पिठापासून बनविलेले पीठ उत्पादने;
- संपूर्ण धान्य नसलेली तृणधान्ये;
- मिठाई आणि साखर;
- स्मोक्ड मांस आणि सॉसेज;
- जलद अन्न;
- केळी आणि इतर गोड फळे;
- गोड फळांचे रस, अल्कोहोल.
जास्त मीठ वापरणे आणि गरम मसाले देखील प्रतिबंधित आहेत.
पहिला दिवस प्रथिने:
- ऑम्लेट किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडी, औषधी वनस्पतींसह काकडीची कोशिंबीर, वनस्पती तेल, लिंबू ड्रेसिंग;
- उकडलेले चिकन किंवा टर्की, भाजलेले झुचीनी किंवा एग्प्लान्ट;
- कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
- भाजलेले दुबळे मासे, हिरव्या भाज्या कोशिंबीर.
दिवस दोन प्रथिने:
- दुबळे उकडलेले मांस, टोमॅटोची कोशिंबीर आणि औषधी वनस्पतींसह काकडी, ऑलिव्ह ऑइलची ड्रेसिंग, लिंबाचा रस;
- कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
- शिजवलेले किंवा भाजलेले मासे, शिजवलेल्या भाज्या;
- कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
- ग्रील्ड फिश, हिरव्या भाज्या कोशिंबीर.
तिसरा दिवस कार्बोहायड्रेट:
- मनुका, काजू, फळांसह पाण्यावर लापशी;
- फळ कोशिंबीर;
- पातळ मासे, भाज्या कोशिंबीर सह उकडलेले तांदूळ;
- मसाले, कांदे, थोडेसे तेल असलेले भाजलेले बटाटे;
- टोमॅटो सह पास्ता.
चौथा दिवस - कार्बोहायड्रेट + प्रथिने:
- नैसर्गिक दही, संपूर्ण टोस्ट, थोडे जाम;
- नाशपाती
- buckwheat सह वाफवलेले मासे, भाज्या कोशिंबीर;
- बेरी किंवा संत्रा सह कॉटेज चीज;
- कोळंबी मासा किंवा समुद्री मासे, कोबी आणि गाजर कोशिंबीर.
पहिला दिवस प्रथिने:
- उकडलेले मांस, टोस्ट, हिरवे कोशिंबीर;
- कमी चरबीयुक्त चीज;
- शिजवलेले मासे, टोमॅटो किंवा काकडी;
- कमी चरबीयुक्त दही;
- वाफवलेले टर्की फिलेट, वाफवलेल्या भाज्या.
दिवस दोन प्रथिने:
- स्क्रॅम्बल्ड अंडी, मुळा, काकडी, औषधी वनस्पतींचे भाज्या कोशिंबीर;
- नैसर्गिक दही;
- भाजलेले चिकन फिलेट, टोमॅटो;
- उकडलेले गोमांस, बीन्स;
- माशाचे दोन तुकडे, हिरव्या भाज्यांचे भाज्या कोशिंबीर.
तिसरा दिवस कार्बोहायड्रेट:
- मनुका आणि काजू सह ओटचे जाडे भरडे पीठ बनवलेले पाणी दलिया;
- जर्दाळू किंवा पीच;
- टोमॅटो ड्रेसिंगसह स्पॅगेटी, हिरव्या कोशिंबीर;
- औषधी वनस्पती सह भाजलेले बटाटे;
- पातळ माशांसह उकडलेले तांदूळ, ब्रेडचे तीन तुकडे, एक सफरचंद.
चौथा दिवस संतुलित:
- ओटचे जाडे भरडे पीठ, unsweetened दही;
- बेरी सह दही soufflé;
- चिकन स्तन, बटाटे सह भाज्या स्टू;
- कमी चरबीयुक्त चीज, जर्दाळू सह ब्रेड;
- भाजलेले मांस किंवा मासे, तपकिरी तांदूळ, भाज्या कोशिंबीर;
योग्यरित्या निवडलेल्या मेनूसह, संपूर्ण प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बदलामध्ये तुमचे कल्याण आणि भावनिक स्थिती स्थिर असते, प्रथिने आहाराच्या उलट, ज्यामुळे वाईट मूड, अशक्तपणा आणि चक्कर येऊ शकते.
कठोर मोनो-डाएट्सच्या तुलनेत अशा आहाराचा गैरसोय कमी वजन कमी आहे असे काहीजण मानतात. हे वैशिष्ट्य प्रथिने-कार्बोहायड्रेट पर्यायी संतुलनामुळे आहे. यामुळे त्याची प्रतिष्ठा कमी होत नाही - पुनरावलोकनांनुसार, चरबीचे साठे अपरिवर्तनीयपणे अदृश्य होतात, जे कठोर आहारांबद्दल सांगितले जाऊ शकत नाही. एकमात्र अट म्हणजे सकस आहार आणि व्यायाम.
कॅलरीजची निर्धारित संख्या ओलांडू नये म्हणून, आपल्याला कॅलरी सामग्रीची आगाऊ गणना करणे आणि मेनू तयार करणे आवश्यक आहे.
आहार कमी चरबीयुक्त पदार्थांनी बनलेला असावा.
सायकलच्या पहिल्या आणि दुसऱ्या दिवशी, मेनूमध्ये मासे, मांस आणि कॉटेज चीज यांचा समावेश असावा. केफिर, आंबलेले बेक्ड दूध, कमी चरबीयुक्त चीज देखील BUCH दरम्यान टेबलवर असावी.
कार्बोहायड्रेट मेनूमध्ये बकव्हीट, तांदूळ, कोणतीही तृणधान्ये, शेंगा, भाज्या, फळे, डुरम पिठापासून बनविलेले पास्ता यांचा समावेश आहे.
कार्बोहायड्रेट उत्पादनांसाठी, एक विशेष सारणी आहे जिथे ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) दर्शविला जातो. प्रथिने-कार्बन पर्यायी आहारासाठी, सर्वात कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेले पदार्थ निवडणे चांगले. उच्च जीआय अन्न फार लवकर पचले जाते, म्हणून शरीर त्यातील काही उर्जेमध्ये रूपांतरित करते आणि उर्वरित चरबी साठा म्हणून साठवले जाते.
हे लक्षात घेतले पाहिजे की उर्जा खर्च मेनूमध्ये समाविष्ट केलेल्या उत्पादनांच्या उर्जा मूल्यासह संतुलित असणे आवश्यक आहे. शरीराची कमतरता टाळण्यासाठी जड शारीरिक श्रम किंवा तीव्र प्रशिक्षण दरम्यान अन्नपदार्थांची कॅलरी सामग्री दररोज 3500 कॅलरीज असावी.
जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मेनूमध्ये समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.
पाचक समस्या किंवा मूत्रपिंडाचे आजार असलेल्या लोकांनी याचा वापर सावधगिरीने केला पाहिजे.
प्रथिने-कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशन हा अतिरीक्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात एक प्रभावी आहार आहे.
हे अशा लोकांसाठी देखील योग्य असू शकते ज्यांच्याकडे निरोगी खाण्याचे कौशल्य नाही.
सकारात्मक दृष्टीकोन आणि चिकाटीने, प्रथिने-कार्बोहायड्रेट पर्याय वापरून, आपण आश्चर्यकारक परिणाम प्राप्त करू शकता, दीर्घकाळ अतिरिक्त पाउंड गमावू शकता आणि सडपातळ शरीर राखू शकता.
