पाण्याच्या नावाने पूर्वतयारी व्यायाम. पोहणे

भीती आणि आत्म-शंका हे सतत तणाव असतात. आणि, जसे तुम्हाला माहिती आहे, निरोगी शरीरात निरोगी मन! जर एखाद्या मुलाला आराम कसा करावा आणि स्वतःला चांगल्या स्थितीत कसे ठेवावे हे माहित असेल तर तो सहजपणे आत्मविश्वास मिळवेल. आणि हे पाणी आहे जे एखाद्या व्यक्तीच्या भावनांवर तीव्र सकारात्मक प्रभाव टाकू शकते.

ओक्साना इगोरेव्हना चेरनुखा, कौटुंबिक मानसशास्त्रज्ञ, बाल मनोविश्लेषक, व्यावसायिक मानसशास्त्र केंद्राचे कर्मचारी "व्हर्ट", चार मुलांची आई

पाणी हा मानवासाठी मूळ घटक आहे. या वातावरणात मुलाचा विकास गर्भाशयात होतो, म्हणून आंघोळ करणे आणि त्यात राहणे सकारात्मक भावना आणते. तलावामध्ये पोहणे एखाद्या व्यक्तीच्या मानसिक आणि भावनिक स्थितीसाठी फायदेशीर आहे: मज्जासंस्था सामान्य केली जाते, शांतता आणि सुसंवादाची भावना दिसून येते, झोप आणि भूक सुधारते.

या व्यायामांमध्ये, मुख्य लक्ष्य शरीराला शक्य तितके आराम करणे आहे जेणेकरून पाणी स्वतःच मुलाला धरून ठेवेल. जर एखाद्या लहान जलतरणकर्त्याने या तंत्रात प्रभुत्व मिळवले असेल तर आपण असे समजू शकतो की त्याने पाण्याशी "मित्र" केले आहे.

महत्त्वाचे:दोन्ही व्यायामांमध्ये, योग्य अंमलबजावणीमध्ये तळाला स्पर्श करणे समाविष्ट नाही, जरी ते "उथळ" पाण्यात केले असले तरीही.

डायव्हिंग: धैर्य शिकणे

भीतीवर मात करण्यासाठी आणि चिकाटी विकसित करण्यासाठी, डुबकी मारणे चांगले आहे - वस्तूंसाठी, थोडा वेळ किंवा काही अंतरासाठी (जेवढे लांब आणि पुढे, चांगले).

डायव्हिंगमुळे पाण्याची सर्व उत्साही शक्ती दिसून येते आणि मुलाने तळाशी बुडताना दृढनिश्चय दाखवला पाहिजे. हे करण्यासाठी, तुमचा श्वास रोखून धरताना तुम्हाला डुबकी मारणे आवश्यक आहे, हळूहळू तुमच्या फुफ्फुसातून हवा सोडणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुमचे शरीर जलद आणि सहज तळाशी जाऊ शकेल.

पर्यायी हातांनी आपल्या पाठीवर पोहणे.सर्व काही मागील व्यायामाप्रमाणेच आहे, परंतु हात कामात गुंतलेले आहेत - एक स्ट्रोक उजवीकडे, एक डावीकडे. परंतु आपण केवळ एका हाताने कार्य करू शकता, मणक्याचे वळण कसे आहे यावर अवलंबून (एक विशेषज्ञ आपल्याला सांगेल);

आपले हात एकाच वेळी वापरून आपल्या पाठीवर पोहणे.आणि या व्यायामामध्ये, दोन्ही हातांनी समकालिक हालचाली केल्या पाहिजेत, ज्यामुळे पाठीचे आणि हातांचे स्नायू सममितीने कार्य करतात. आपण व्यायामातून पायांच्या हालचाली वगळल्यास, हात आणि पाठीच्या स्नायूंवर भार वाढेल.

पंखांसह पोहणे: दृढनिश्चय करा!

पाण्यात अधिक आत्मविश्वासासाठी, पंख वापरणे चांगले आहे. ते हालचालीचा वेग वाढवतात, ज्यामुळे मुलाला त्याची शक्ती जाणवते आणि त्याची शारीरिक क्षमता वाढवते. आणि पंख देखील सामान्य पोहण्यात विविधता जोडतात - त्यामध्ये पोहणे अधिक मनोरंजक आणि गतिमान आहे!

त्याच वेळी, आपण याव्यतिरिक्त क्रॉल आणि डॉल्फिन पोहण्याचे कौशल्य विकसित करू शकता, ज्याचा लंबर आणि थोरॅसिक स्पाइनच्या गतिशीलतेवर खूप चांगला प्रभाव पडतो आणि कामात पायांच्या स्नायूंचा समावेश होतो.

हे व्यायाम पोहण्याच्या तंत्रातील सर्वात सोप्या घटकांच्या अभ्यासासह एकाच वेळी केले जातात. चांगल्या तंत्राचा आधार म्हणजे पाण्यात शरीराची योग्य स्थिती आणि योग्य श्वासोच्छ्वास (पाण्यात सोडणे). पहिल्या 5-6 धड्यांदरम्यान पाण्याने मास्टरिंगसाठी व्यायाम केले जातात. त्यात प्रभुत्व मिळवून, विद्यार्थी पाण्यात डोके वर काढणे आणि त्यांचे डोळे उघडणे, वर तरंगणे आणि पृष्ठभागावर योग्यरित्या झोपणे, पाण्यात श्वास सोडणे आणि पृष्ठभागावर सरकणे, शरीराची क्षैतिज स्थिती राखणे, क्रीडा पोहण्याच्या तंत्राचे वैशिष्ट्य हे शिकतात.

पूर्वतयारी व्यायाम उथळ ठिकाणी, कंबर-खोल किंवा छाती-खोल पाण्यात उभे राहून केले जातात: त्यापैकी बहुतेक श्वास घेताना श्वास रोखून धरले जातात. विद्यार्थ्यांना पाण्याशी परिचित होताच, जवळजवळ सर्व तयारीचे व्यायाम प्रशिक्षण कार्यक्रमातून वगळले जातात. फक्त सरकण्याचे आणि पाण्यात श्वास सोडण्याचे व्यायाम सतत केले जातात आणि सुधारले जातात.

पाण्याची घनता आणि प्रतिकार यांचा परिचय करून देणारे व्यायाम. या गटाच्या व्यायामामुळे पाम, हात, पाय आणि खालच्या पायांनी (जे रोइंग हालचाली सुरू करण्यासाठी आवश्यक आहे) पाण्यावर आधाराची भावना निर्माण करतात आणि त्यांना पाण्यापासून घाबरू नका.1. पाण्यात पुढे-मागे हालचाल, प्रथम चालणे आणि नंतर धावणे.2. वळणे आणि दिशा बदलांसह चालणे

पाण्याच्या पृष्ठभागावर तरंगणे आणि झोपणे या व्यायामांमुळे विद्यार्थ्यांना वजनहीनतेची स्थिती जाणवते आणि त्यांच्या छातीवर आणि पाठीवर पाण्याच्या पृष्ठभागावर आडव्या स्थितीत झोपायला शिकतात.

• 1. "फ्लोट". I. p. - पाण्यात छाती-खोल उभे राहणे. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि बसून, पाण्यात डोके वर काढा. तुमचे पाय तुमच्या खाली ठेवा आणि गुडघ्यांना हाताने चिकटवून, पृष्ठभागावर तरंगत रहा. या स्थितीत, 10-15 सेकंदांसाठी तुमचा श्वास रोखून ठेवा, नंतर i वर परत या. पी.
• 2. "मेडुसा". श्वास घेतल्यानंतर, आपला श्वास रोखून ठेवा आणि पाण्यावर झोपा. कंबरेला वाकून आपले हात आणि पाय शिथिल करा. तळाशी उभे रहा (Fig. 26, a).
• 3. फ्लोट अप. नंतर आपल्या छातीवर झोपण्याची स्थिती घ्या (हात आणि पाय सरळ). मानसिकदृष्ट्या दहा पर्यंत मोजा आणि तळाशी उभे रहा (चित्र 26.6).
• 4. कंबर खोल पाण्यात उभे राहून, खाली बसाजेणेकरून हनुवटी पाण्याच्या पृष्ठभागावर असेल; आपले हात बाजूंना पसरवा. आपले डोके मागे वाकवा, आपल्या डोक्याचा मागचा भाग पाण्यात बुडवा आणि आपले पाय कमी आणि कमी तळाशी ठेवा. हळू हळू एक पाय वर करा, नंतर दुसरा, आणि सुपिन पोझिशन घ्या, फक्त तुमच्या हाताच्या हालचालींनी स्वतःला मदत करा. जर तुमचे पाय बुडायला लागले तर तुम्हाला तुमचे हात तुमच्या नितंबांच्या जवळ आणावे लागतील आणि तुमच्या हातांनी लहान फटके मारून तुमचे शरीर संतुलित ठेवावे.
• 5. आपले हात तलावाच्या बाजूला किंवा तळाशी ठेवा आणि आपल्या छातीवर झोपा. तुमचे श्रोणि आणि टाच पाण्याच्या पृष्ठभागावर वाढवा, श्वास घ्या आणि तुमचा चेहरा पाण्यात खाली करा. व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा (चित्र 26, c) पाण्यात श्वास सोडा.

श्वास घेताना आणि पाण्यात सोडताना तुमचा श्वास रोखून ठेवण्याची क्षमता हा पोहताना लयबद्ध श्वासोच्छ्वास स्थापित करण्याचा आधार आहे.

• 1. "धुणे." श्वास सोडताना चेहऱ्यावर पाणी फवारावे.
• 2. I. p. - तळाशी उभे. तुमचे धड पुढे वाकवा जेणेकरून तुमचे तोंड पाण्याच्या पृष्ठभागावर असेल, तुमचे तळवे गुडघ्यावर ठेवा. तोंडातून दीर्घ श्वास घ्या, तुमचा चेहरा पाण्यात खाली करा आणि हळूहळू पाण्यात श्वास सोडा. सहजतेने i मध्ये आपले डोके वाढवा. p. आणि पुन्हा एक श्वास घ्या. डोके उचलणे आणि चेहरा पाण्यात उतरवणे अशा प्रकारे एकत्र केले पाहिजे की श्वासोच्छवास पाण्यात गेल्यावर तोंड पाण्याबाहेर दिसते. हा व्यायाम सामान्य श्वासोच्छवासाच्या लयमध्ये पुनरावृत्ती होतो; पहिल्या धड्यात - 10-15 वेळा, त्यानंतरच्या धड्यांमध्ये - सलग 20-30 वेळा (डोके डावीकडे किंवा उजवीकडे इनहेल करण्यासाठी वळवून).
• 3. I. p. - उभे, पाय खांदा-रुंदी वेगळे. पुढे झुका, गुडघ्यांवर हात ठेवा. डोके इनहेलिंग स्थितीत आहे, गाल पाण्यावर आहे. आपले तोंड उघडा, इनहेल करा, आपला चेहरा पाण्यात फिरवा - श्वास सोडा. 4 . आपले हात बाजूला किंवा तळाशी झुकून, आपल्या छातीवर झोपा आणि क्षैतिज स्थिती घ्या. श्वास घ्या आणि आपला चेहरा पाण्यात खाली करा. त्याच स्थितीत, पाण्यात 10-15 उच्छवास घ्या, श्वास घेण्यासाठी आपले डोके बाजूला वळवा.
• 3. स्लिप्स. वेगवेगळ्या हातांच्या पोझिशनसह छातीवर आणि पाठीवर सरकणे जलतरणपटूच्या कामाच्या स्थितीत प्रभुत्व मिळविण्यास मदत करते - संतुलन, शरीराची सुव्यवस्थित स्थिती, प्रत्येक स्ट्रोकनंतर शक्य तितके पुढे सरकण्याची क्षमता, जे चांगल्या पोहण्याच्या तंत्राचे सूचक आहे.1. छातीवर सरकत आहे. छाती-खोल पाण्यात उभे राहून, खाली वाकून घ्या जेणेकरून तुमची हनुवटी पाण्याला स्पर्श करेल. तुमचे अंगठे जोडून तुमचे हात पुढे करा. श्वास घेताना, पाण्यावर हळूवारपणे तोंड टेकून झोपा आणि तलावाच्या तळाशी किंवा बाजूला आपले पाय ढकलून, क्षैतिज स्थिती घ्या. पाण्याच्या पृष्ठभागावर पसरलेल्या पाय आणि हातांनी सरकवा.2. आपल्या पाठीवर सरकत आहे. किनाऱ्यावर पाठीमागे उभे राहा, शरीरावर हात ठेवा. श्वास घ्या, आपला श्वास धरा, खाली बसा आणि आपल्या पायांनी किंचित ढकलून, आपल्या पाठीवर झोपा. तुमचे पोट उंच करा आणि तुमची हनुवटी तुमच्या छातीवर दाबा. खाली बसू नका (हे लक्षात ठेवले पाहिजे की पाठीवर स्थिर स्थिती शरीराजवळ हातांच्या हलक्या रोइंग हालचालींद्वारे मदत करते; तळवे खाली तोंड करून) 3. हातांच्या वेगवेगळ्या स्थानांसह छातीवर सरकणे: हात पुढे वाढवलेले, नितंबांवर, एक समोर, दुसरे नितंबावर.4. हातांच्या वेगवेगळ्या पोझिशन्ससह पाठीवर सरकणे: हात पुढे वाढवलेले, शरीराच्या बाजूने, एक हात समोर, दुसरा नितंबावर.5. छातीवर स्लाइड करा त्यानंतर पाठ आणि छातीवर वळवा

प्रारंभिक प्रशिक्षण

सुरुवातीच्या पोहण्याच्या प्रशिक्षणामध्ये पाण्यावर प्रभुत्व मिळविण्यासाठी आणि सोप्या पोहण्याच्या पद्धतींमध्ये प्राविण्य मिळवण्याच्या तयारीच्या व्यायामांचा समावेश असतो.

पाण्याने मास्टरींगसाठी तयारीचे व्यायाम शिकवणे.

ज्यांना पोहता येत नाही त्यांना प्रशिक्षण देण्याची सुरुवात पाण्यावर प्रभुत्व मिळविण्याच्या तयारीच्या व्यायामापासून होते. त्यांचा मुख्य उद्देश म्हणजे पाण्याच्या गुणधर्मांबद्दल स्वतःला परिचित करणे, पाण्यात क्षैतिज शरीराची योग्य स्थिती आणि पाण्यात श्वास सोडण्याची कौशल्ये विकसित करणे.

पाण्यावर प्रभुत्व मिळविण्यासाठी तयारीच्या व्यायामामध्ये व्यायामाचे सात गट असतात आणि पुढील क्रमाने त्यांचा अभ्यास केला जातो: हात आणि पाय यांच्या प्राथमिक हालचाली; तळाशी हालचाल; dives; श्वासोच्छवासाचे व्यायाम; तरंगणे; खोटे बोलणे, सरकणे.

हात आणि पायांसह प्राथमिक हालचाली. या गटात व्यायाम करताना, हातपाय अशा स्थितीत ठेवले पाहिजेत की एका प्रकरणात, पाण्यात फिरताना, एखाद्याला पाण्यावर मोठा प्रतिकार आणि अंगाचा आवश्यक आधार वाटू शकेल आणि दुसर्‍या बाबतीत, कमीत कमी प्रतिकार आणि मुक्तता. दिलेल्या दिशेने अंगाची हालचाल. सर्व हालचाली खालील क्रमाने केल्या जातात: ताणलेल्या अंगांसह (प्रथम हळूहळू, नंतर पटकन); आरामशीर अंगांसह (प्रथम हळूहळू, नंतर पटकन). अशा हालचाली विद्यार्थ्यांना स्नायूंच्या प्रयत्नांच्या विशालतेची ओळख करून देतात जी अवयवांच्या स्नायूंमधील तणावाची स्थिती आणि डिग्री यावर अवलंबून असतात.

प्राथमिक हालचाली (गोलाकार, पेंडुलम-आकार, रोइंग, पुशिंग इ.) सर्व दिशांनी पाण्यात केल्या जातात. नंतर पोहण्याच्या तंत्रात प्रभुत्व मिळवताना ते हातपाय योग्यरित्या ठेवण्यास मदत करतात.

व्यायाम: पूर्ण उंचीवर उभे राहणे, सरळ, आरामशीर (आराम) हात डावीकडे, उजवीकडे, पुढे, मागे, एकाच वेळी आणि वैकल्पिकरित्या, गुप्तपणे, तळहातांची स्थिती बदलणे (तळवे आतील बाजूस, बाहेरील, शरीराकडे वळणे) ; पुढे झुकाव स्थितीत समान हालचाली; हनुवटीच्या पातळीपर्यंत खाली टेकणे, आपले हात बाजूला पसरवा आणि त्यांना पाण्यावर ठेवा, आपले हात सरळ, तणावपूर्ण आणि आरामशीर ठेवून आपले शरीर वेगवेगळ्या दिशेने वळवा आणि आपल्या हातांची स्थिती बदला; उभे राहून, तुमच्या बेल्टवर हात ठेवा, तुमच्या डाव्या (उजव्या) पायाने पुढे, मागे, बाजूंना, तुमच्या समोर, पायाची स्थिती बदलून स्विंग हालचाली करा.

तळाशी हालचाल. या गटातील व्यायामाचा उद्देश पाण्याच्या गुणधर्मांशी अधिक परिचित होण्यासाठी आहे. हालचाली वेगवेगळ्या स्थितीत (छाती, मागे, डावीकडे किंवा उजवीकडे पुढे), वेगवेगळ्या वेगाने आणि हालचालींच्या दिशेने बदलांसह (प्रथम पुढे, नंतर मागे, वेगवेगळ्या दिशेने, इत्यादी) केल्या जातात. व्यायाम करताना, हालचालींच्या सोप्या पद्धती वापरल्या जातात: सामान्य पायऱ्या, क्रॉस स्टेप्स, साइड स्टेप्स, धावणे, उडी मारणे इ. या पद्धती विविध संयोजनांमध्ये वापरल्या जाऊ शकतात: हालचालीची दिशा आणि पद्धत बदलणे, हालचालीचा वेग बदलणे आणि हातांची स्थिती, हातांची हालचाल बदलणे (एकाच वेळी आणि उलट) आणि हालचाली किंवा गतीची दिशा इ. हाताने स्ट्रोकच्या हालचाली दरम्यान, हाताने उभ्या स्थितीत घेतले पाहिजे.

व्यायाम: तळाशी पूर्ण उंचीवर छातीसह चालणे, मागे, डावीकडे (उजवीकडे) पुढे एका स्तंभात, एका ओळीत, जोड्यांमध्ये आणि इतर फॉर्मेशनमध्ये विविध चरणांमध्ये; विविध पोझिशन्स आणि फॉर्मेशनमध्ये धावणे; दिशा बदलून आणि हालचालींचा वेग बदलून विविध पोझिशन्समध्ये उडी मारून हालचाल.

गोतावळा. या गटातील व्यायाम तुम्हाला पाण्यात पूर्ण बुडवण्याचे कौशल्य प्राप्त करण्यास आणि उत्तेजक (उचलण्याची) शक्ती अनुभवण्याची परवानगी देतात.

सुरुवातीला, आधार न धरता गोतावळा करण्याचा सल्ला दिला जातो: थोडा श्वास घेतल्यानंतर, शांतपणे पाण्यात डुबकी मारा. जसजसे तुम्ही या व्यायामात प्रभुत्व मिळवाल तसतसा तुमचा पाण्याखाली राहण्याचा कालावधी वाढतो. फ्लोटिंग प्रतिबंधित करून, आपल्या हातांनी आधार धरून ठेवणे आवश्यक आहे.

सहभागींना डोळे उघडे ठेवून पाण्यात राहण्यास शिकवले पाहिजे. तथापि, तुमचा चेहरा पाण्यात बुडवल्यानंतर तुम्हाला तुमचे डोळे उघडणे आवश्यक आहे, अन्यथा पाण्याच्या पृष्ठभागावरील थर नेत्रगोलकाच्या कॉर्नियाला मोठ्या प्रमाणात त्रास देईल, ज्यामुळे डोळे लाल होतात आणि वेदना होतात.

व्यायाम: पुढे झुकलेल्या स्थितीत उभे रहा, आपल्या तळहातात पाणी घ्या आणि त्यात आपला चेहरा खाली करा; पुढे झुका आणि शांतपणे आपला चेहरा पाण्यात खाली करा; मान, हनुवटी, डोळे आणि डोके यांच्या पातळीपर्यंत पाण्यात बुडवा; आपला चेहरा पाण्यात खाली करा आणि डोळे उघडा; आपल्या डोक्याने पाण्यात बुडवा आणि डोळे उघडा; वारंवार डोक्याने पाण्यात बुडवा.

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम हे पाण्यावर प्रभुत्व मिळविण्यासाठी तयारीच्या व्यायामाचा सर्वात महत्वाचा गट आणि पाण्यात श्वास सोडण्यास शिकण्याचे मुख्य साधन आहे.

सामान्य परिस्थितीत, एखाद्या व्यक्तीमध्ये श्वास घेण्याची क्रिया इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवास आणि उच्छवास आणि इनहेलेशन दरम्यान दृश्यमान विलंब न करता केली जाते. या सततच्या जैविक कृतीच्या आधारे पाण्यातील श्वसनाचा अभ्यास केला पाहिजे. तुमचा चेहरा पाण्यात बुडवल्यानंतर ताबडतोब, तुम्ही जोमाने श्वास सोडला पाहिजे, परंतु समान रीतीने आणि पूर्णपणे, तुमचे गाल फुगल्याशिवाय आणि पर्स केलेल्या ओठांमधून हवा न सोडता. प्रॅक्टिशनर्सना आणखी एक श्वास घेण्याची गरज वाटण्यासाठी, त्यांना पाण्यात पूर्णपणे श्वास सोडणे आवश्यक आहे. फक्त या प्रकरणात, तुमचा चेहरा पाण्यातून वर करून आणि तुमचे तोंड रुंद उघडून, तुम्ही कोणतीही अडचण न होता द्रुत, खोल श्वास घेऊ शकता.

श्वासोच्छवासाचे दोन मुख्य प्रकार आहेत - सतत आणि स्फोटक. पहिल्याचा सारांश असा आहे की इनहेलेशननंतर, पाण्यात चेहरा बुडवल्यानंतर, श्वास सोडणे सुरू होते, ज्याचा कालावधी आणि तीव्रता चेहरा पाण्यात असल्याच्या वेळेनुसार निर्धारित केला जातो, जो हालचालींच्या गतीवर अवलंबून असतो. . स्फोटक श्वासोच्छ्वास हा सतत श्वास घेण्यापेक्षा वेगळा असतो ज्यामध्ये श्वास घेतल्यानंतर आणि पाण्यात चेहरा बुडवल्यानंतर, श्वास रोखला जातो, ज्याची वेळ चेहऱ्याच्या पाण्यात राहण्याच्या कालावधीनुसार निर्धारित केली जाते. पाण्यातून डोके वर काढण्यापूर्वी, खूप लवकर आणि सक्रियपणे श्वास सोडा, परंतु नेहमी पाण्यात, नंतर इनहेल इ.

आपल्याला केवळ सतत आवृत्तीसह श्वासोच्छवासाचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे; दुसरा केवळ पात्र जलतरणपटूंद्वारे वापरला जातो. पाण्यामध्ये पूर्ण श्वासोच्छवासाच्या अचूकतेचे परीक्षण करणे आवश्यक आहे: पाण्याच्या पृष्ठभागावर हवेचे फुगे सक्रियपणे सोडण्याद्वारे आणि तोंड पाण्याच्या वर दिसू लागल्यावर उर्वरित हवा सोडण्याद्वारे (हे अपूर्ण श्वासोच्छवासाचे एक विशिष्ट उदाहरण आहे. पाणी). व्यायाम: पाण्यावर वाकणे आणि फुंकणे, “गरम चहासारखे”, लहान लाटा तयार करण्याचा प्रयत्न करणे; आपले तोंड पाण्यात खाली करा, सक्रियपणे श्वास सोडा; आपला चेहरा पाण्यात खाली करा, आपल्या तोंडातून, नाकातून श्वास सोडा; आपले डोके पाण्यात बुडवून, आपल्या तोंडातून आणि नाकातून सक्रियपणे श्वास सोडा; तोंडातून आणि नाकातून पाण्यात वारंवार श्वास सोडणे.

फ्लोटिंग. व्यायामाच्या या गटाद्वारे, विद्यार्थ्यांना असे शिकवले जाते की जर त्यांनी दीर्घ श्वास घेतला आणि पाण्यात उडी मारली, तर पाण्याची उत्तेजक शक्ती त्यांना त्वरीत तळापासून उचलून, पाण्याच्या पृष्ठभागावर उचलून धरेल. स्थिती आरोहण व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी मुख्य अटींपैकी एक म्हणजे दीर्घ श्वास घेतल्यानंतर आपला श्वास रोखून ठेवण्याची क्षमता.

व्यायाम: दीर्घ श्वास घ्या, खाली बसा आणि डोक्यासह पाण्यात उडी मारा, नंतर तुमचे हात आणि पाय बाजूला पसरवा आणि सरळ व्हा, आराम करा आणि या स्थितीत तुमच्या पाठीशी पृष्ठभागावर तरंगा; आपले हात वर करा, दीर्घ श्वास घ्या आणि झपाट्याने पुढे आणि खाली झुका, आपले डोके पाण्यात खाली करा, आपल्या हातांनी तळाला स्पर्श करा आणि या स्थितीत

आपल्या कंबरेने पाण्याच्या पृष्ठभागावर तरंगणे ("जेलीफिश"); एक दीर्घ श्वास घ्या," पाण्यात डोके वर काढा, घट्ट गट करा, आपल्या हातांनी घोट्याच्या सांध्याला चिकटवा आणि या स्थितीत बाहेर पडा (“फ्लोट”).

पडलेला. या गटाचे व्यायाम सोडवणारे मुख्य कार्य म्हणजे पाण्यात शरीराच्या आडव्या स्थितीचे कौशल्य तयार करणे. विद्यार्थ्यांना पोहण्याच्या पद्धतींमध्ये प्रभुत्व मिळविण्यासाठी तयार करण्यासाठी, त्यांना त्यांच्या छातीवर आणि त्यांच्या पाठीवर त्यांच्या हात आणि पायांच्या वेगवेगळ्या स्थानांसह पाण्याच्या पृष्ठभागावर मुक्तपणे झोपायला शिकवणे आवश्यक आहे. हातपाय हालचाली पाण्याच्या पृष्ठभागावर पडून राहण्याचे एक मजबूत कौशल्य प्राप्त करण्यास मदत करतात.

व्यायाम: “फ्लोट” किंवा “जेलीफिश” पोझिशनवरून, पाण्याच्या पृष्ठभागावर तरंगणे, आपले हात आणि पाय रुंद पसरवा, आपली हनुवटी आपल्या छातीवर दाबा आणि आपला श्वास धरा (“तारा”); “स्टार” स्थितीत, क्रमशः आपले हात आणि पाय आणा आणि पसरवा, एकाच वेळी आपले हात आणि पाय एकत्र आणा आणि ही स्थिती निश्चित करा; आपले हात आणि पाय वैकल्पिकरित्या, हळूहळू आणि प्रवेगसह एकत्र आणा; आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात आणि पाय पसरवा आणि वर पहा (“तुमच्या पाठीवर तारा”); आलटून पालटून, अनुक्रमिक आणि एकाचवेळी कपात करणे आणि हात आणि पाय सुपिन स्थितीत वाढवणे; तुमच्या छातीच्या स्थितीवरून तुमच्या पाठीवरच्या स्थितीत फिरवा आणि त्याउलट.

सरकते. या गटातील व्यायामाचे उद्दिष्ट शरीराला सुरुवातीनंतर आणि वळणानंतर कमीत कमी पाण्याचा प्रतिकार आणि जास्तीत जास्त पुढे जाण्याचा वेग प्रदान करण्यासाठी एक मजबूत कौशल्य प्राप्त करणे हा आहे. याव्यतिरिक्त, या व्यायामांच्या मदतीने, आपण पोहण्याच्या प्रत्येक पद्धतीमध्ये त्यानंतरच्या हालचालींसाठी योग्यरित्या प्रारंभिक स्थिती घेण्याची क्षमता विकसित करता. स्लाइड्स छातीवर केल्या जातात > मागे आणि बाजूला हातांच्या वेगवेगळ्या पोझिशनसह, तळाशी किंवा भिंतीवरून ढकलून. पुश करण्यापूर्वी, एक दीर्घ श्वास घेतला जातो आणि व्यायाम संपेपर्यंत श्वास धरला जातो. तो पूर्ण थांबेपर्यंत आपल्याला पाण्याच्या पृष्ठभागावर सरकणे आवश्यक आहे. हात आणि डोक्याच्या वेगवेगळ्या पोझिशन्ससह स्लाइड्स केल्या पाहिजेत, जे समतोल राखण्याचे कौशल्य प्राप्त करण्यास मदत करते आणि गुंतलेल्यांना पाण्यात शरीराच्या क्षैतिज स्थितीचे योग्यरित्या नियमन करण्यास शिकवते. व्यायामाची शुद्धता डोके, धड, हात आणि पाय यांच्या स्थितीनुसार (डोके पाण्यात खाली केले जाते, धड वाकल्याशिवाय सरळ आहे, हात आणि पाय सरळ आणि जोडलेले आहेत), तसेच सामर्थ्य यावर अवलंबून असते. पाय आणि त्याची दिशा (पुश शरीराच्या रेखांशाच्या अक्षासह निर्देशित केला पाहिजे)

व्यायाम: छातीवर एक स्लाइड करा, हात समोर, डोके हातांमध्ये, श्वास रोखून धरा; छातीवर एक स्लाइड करा, उजवा (डावा) हात समोर, दुसरा शरीरावर दाबा; समान, परंतु हात शरीरावर दाबले जातात; तुमच्या मागे आणि बाजूला सूचित स्लाइड करा.

मुलांना पोहायला शिकवताना, सामान्य विकासात्मक आणि विशेष शारीरिक व्यायामांचा वापर पाण्यावर प्रभुत्व मिळविण्यासाठी केला जातो, हलक्या वजनाच्या आणि क्रीडा पोहण्याच्या पद्धतींमध्ये प्रभुत्व मिळविण्यासाठी पूर्वतयारी व्यायाम, पाण्यात साध्या उडी, पाण्यावर खेळ आणि मनोरंजन.
तज्ञांचा असा विश्वास आहे की मुलांना पोहायला शिकवण्याची सुरुवात ब्रेस्टस्ट्रोकने केली पाहिजे, परंतु आम्ही प्रथम सर्वात सामान्य पोहण्याच्या पद्धतींमध्ये प्रभुत्व मिळविण्याची शिफारस करतो, ज्यात फ्रंट क्रॉल आणि बॅक क्रॉल यांचा समावेश आहे.
सामान्य विकासात्मक आणि विशेष व्यायाम जमिनीवर केले जातात, जलतरण धड्याच्या प्रास्ताविक भागात. त्यांचा मुख्य उद्देश धड्याच्या मुख्य भागामध्ये आगामी लोडमध्ये सामील असलेल्यांचे शरीर तयार करणे, मुलांच्या सामान्य शारीरिक विकासास प्रोत्साहन देणे, योग्य पवित्रा तयार करणे आणि मुख्यतः त्या स्नायू गटांचा विकास करणे आहे जे मुख्य कार्य करतात. पोहण्यात काम करा. विशेष व्यायामामध्ये अनुकरण व्यायाम देखील समाविष्ट आहेत, जे स्वरूप आणि वर्णाने जलतरणपटूच्या हालचालींसारखे असतात.
हे सर्व व्यायाम कॉम्प्लेक्सच्या स्वरूपात केले जातात, जे प्रत्येक धड्यात समाविष्ट केले जातात. अशा प्रत्येक कॉम्प्लेक्समध्ये सामान्यतः 8 - 10 व्यायाम असतात, त्यापैकी अर्धे विशेष असतात. पोहण्याच्या कोणत्या पद्धतीचा अभ्यास केला जात आहे त्यानुसार कॉम्प्लेक्सची दिशा असू शकते.

आम्ही सामान्य विकासात्मक आणि विशेष व्यायामांचा एक संच सादर करतो.

1. जागी चालणे आणि धावणे (1 मि). 2. स्ट्रेचिंगसारखे व्यायाम (4 - 6 वेळा).
3. शरीर वाकणे आणि वळणे (6 - 8 वेळा) सह व्यायाम.
4. हाताच्या वेगवेगळ्या पोझिशनसह स्क्वॅट व्यायाम (6-8 वेळा).
5. पाठीमागे हात धरून बसा, पाय सरळ करा, बोटे दाखवा. आपले पाय सरळ करा आणि जलद गतीने त्यांच्यासह अनेक हालचाली करा, जसे की पोहताना क्रॉल (1 मि).
6. मिल. मुख्य स्थितीपासून, एक हात वर करा. प्रथम आपल्या हातांनी पुढे, नंतर हळूहळू प्रवेग (हात सरळ) सह मंडळे करा.
7. फूट खांद्याची रुंदी वेगळी. पुढे झुका, सरळ पुढे पहा, एक हात पुढे वाढवा, दुसरा आपल्या नितंबाच्या मागे. या स्थितीत, हात पुढे करून वर्तुळे करा (“मिल”) (2 मि).
8. पायऱ्या, स्टॉम्पिंग आणि जागी उडी मारून "मिल" व्यायाम करा.
पाण्यावर प्रभुत्व मिळविण्यासाठी व्यायाम. हे व्यायाम मुलांना अपरिचित वातावरणाची सवय लावतात, त्यांच्या पाण्याच्या भीतीवर मात करतात आणि हालचाली आणि कृतींमध्ये मूलभूत कौशल्ये विकसित करण्यास मदत करतात जे शेवटी पोहण्याचे कौशल्य प्रदान करतात.

पाण्यावर प्रभुत्व मिळवण्याच्या व्यायामामध्ये हात, पाय आणि तळाशी हालचालींसह साध्या हालचालींचा समावेश होतो, जे जलतरण न करणार्‍यांना पाण्याच्या प्रतिकारासह परिचित करतात; पाण्यात विसर्जन; श्वासोच्छवासाचे व्यायाम; पोहणे आणि पाण्यावर झोपणे; स्लिप

1. कपडे धुणे. तुमच्या कंबरेपर्यंत पाण्यात जा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपर्यंत पसरवा आणि तुमचे हात उजवीकडे, डावीकडे, पुढे, मागे हलवा. हात सरळ केले जातात, परंतु ताणलेले नाहीत.
2. त्याच सुरुवातीच्या स्थितीत, आपले हात कोपरांकडे वाकवून, आठ आकृतीच्या स्वरूपात आपल्या हातांनी (तुमचे हात तणावग्रस्त आहेत) वारंवार स्ट्रोक करा. आपले हात वारंवार हलवून, आपले पाय तळापासून उचलण्याचा प्रयत्न करा.
3. कंबर-खोल पाण्यात उभे राहून, तुमचे पाय पुढे, मागे, बाजूंना हलवा, तुमच्या पायाची स्थिती बदला.
4. हात एकत्र धरून पाण्यात हालचाल करा, प्रथम चालणे, नंतर धावणे, उजवीकडे व डावीकडे वळणे, आपल्या मोकळ्या हाताच्या रोइंग हालचालींना मदत करणे.
5. कंबर-खोल पाण्यात उभे राहून, पुढे झुका आणि तुमचा चेहरा पाण्यात खाली करा, तुमचे गाल, डोळे आणि डोके यांच्या पातळीवर स्वतःला बुडवा. त्याच स्थितीत, आपले डोके पाण्याखाली करा आणि आपले डोळे उघडा.
6. जोड्यांमध्ये व्यायाम. एकामागून एक, स्वतःला पाण्याखाली खाली करा, डोळे उघडा आणि आपल्या जोडीदाराची बोटे मोजा, ​​पाण्याखाली गुंगलेल्या व्यक्तीच्या चेहऱ्याजवळ आणा.
7. छातीपर्यंत पाण्यात उभे राहून, डुबकी मारा आणि तळापासून काही वस्तू मिळवा.
8. कंबर खोल पाण्यात उभे राहून, पुढे झुका, श्वास घ्या, तुमचा चेहरा पाण्यात खाली करा आणि तोंडाने श्वास सोडा.
9. कंबरेच्या खोल पाण्यात उभे राहून, पुढे झुका, तुमचा चेहरा पाण्याकडे खाली करा, गालाला स्पर्श करा, श्वास घ्या, नंतर तुमचा चेहरा पाण्यात फिरवा आणि तुमच्या तोंडातून आणि नाकाने बराच वेळ श्वास सोडा (चित्र 1) .
10. फ्लोट. इनहेल करा, हळूहळू पाण्याखाली स्क्वॅट करा, तुमचा श्वास रोखून घ्या, घट्ट गटाची स्थिती घ्या आणि या स्थितीत पृष्ठभागावर तरंगत रहा (चित्र 2).
11. मेडुसा. श्वास घ्या, तुमचा श्वास रोखा, पाण्यावर झोपा, तुमचे हात आणि पाय शिथिल करा आणि त्यांना बाजूला पसरवा.
12. आपल्या पाठीवर पडलेला. श्वास घ्या, तुमचा श्वास रोखून घ्या, पाण्याच्या पृष्ठभागावर तुमच्या पाठीशी शांतपणे झोपा, तुमचे हात शरीरावर ठेवा.
13. छातीवर सरकणे. किनाऱ्याकडे तोंड करून उभे राहा, तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या वर करा आणि तळवे एकत्र करा (तुमच्या हातांच्या मध्ये डोके), श्वास घ्या, खाली बसा आणि पायांनी तळाशी ढकलून पुढे सरकवा.
14. आपल्या पाठीवर स्लाइडिंग. किनाऱ्यावर पाठीशी उभे रहा, आपले हात वर करा आणि तळवे एकत्र करा, एक श्वास घ्या, खाली बसा, आपल्या पाठीवर झुका आणि त्याच वेळी आपल्या पायांनी तळाशी ढकलून घ्या. आपण थांबेपर्यंत आपल्या पाठीवर स्लाइड करा. पोहण्याचे सोपे मार्ग. पोहण्याच्या कोणत्याही पद्धतीचा अभ्यास सुरू करण्यापूर्वी, प्रथम पाय हलवण्याचे, श्वास घेण्याचे, हात हलवण्याचे तंत्र क्रमशः पार पाडले जाते, नंतर हातांच्या हालचाली श्वासोच्छवासाशी समन्वय साधल्या जातात, अशा प्रकारे श्वास रोखून पोहण्याचे तंत्र पार पाडतात आणि , शेवटी, पूर्ण समन्वयाने.
पाण्यातील पायांच्या हालचालींचा सपोर्टिंग स्थितीत अभ्यास करणे सुरू होते: छातीवर, पसरलेल्या हातांनी खांबाला धरून किंवा तळाशी किंवा पाठीवर, तळाशी हात टेकवून. मग पायांच्या हालचाली स्विमिंग बोर्ड किंवा इन्फ्लेटेबल रबर रिंगवर धरून आणि शेवटी छातीवर किंवा पाठीवर मोकळ्या स्थितीत केल्या जातात.
श्वासोच्छवासाचे प्रशिक्षण वरीलप्रमाणेच व्यायाम वापरून केले जाते, पाण्यावर प्रभुत्व मिळविण्यासाठी (उदाहरणार्थ, वर्णन केलेल्या कॉम्प्लेक्समधील व्यायाम 8 आणि 9).
पाण्यातील हातांच्या हालचालींचाही सपोर्टेड स्थितीत (कंबर-खोल पाण्यात उभे राहून) आणि नंतर श्वास रोखून धरून असमर्थित स्थितीत (फ्री ग्लाइडिंग) अभ्यास केला जाऊ लागतो. सहाय्यक स्थितीत, उदाहरणार्थ, खालील व्यायाम करा: पाण्यात उभे राहणे, पुढे झुकणे, बाजूंनी सरळ हात नितंबांकडे हलवणे; त्याच स्थितीत, हातांच्या वैकल्पिक लहान आणि लांबलचक हालचाली, क्रॉल प्रमाणे (श्वास घेणे ऐच्छिक आहे). असमर्थित स्थितीत, सरकताना आपला श्वास रोखून धरून अंदाजे समान व्यायाम करा.
पाय, हात आणि श्वासोच्छवासाच्या तंत्राचा स्वतंत्रपणे अभ्यास केल्यानंतर, ते व्यायाम करण्यास सुरवात करतात जे श्वासोच्छवासासह हाताच्या हालचाली एकत्र करतात. त्यामध्ये, उदाहरणार्थ, श्वासोच्छवासाच्या संयोगाने हाताच्या हालचालींचा समावेश होतो (समोरच्या क्रॉलप्रमाणे - हात वर न करता आणि हात पाण्याबाहेर न उचलता).

जेव्हा प्रॅक्टिशनर्स आत्मविश्वासाने असे व्यायाम करतात, तेव्हा ते हात आणि पाय यांच्या हालचालींचे समन्वय साधू लागतात, परंतु श्वास रोखून धरतात आणि नंतर संपूर्ण समन्वयाने हालचाली करतात. छातीवर पोहताना, उदाहरणार्थ, त्यात श्वासोच्छवासासह आणि पायांच्या क्रॉल हालचालींसह हातांच्या एकाचवेळी किंवा वैकल्पिक हालचालींचा समावेश असतो. तुमच्या पाठीवर पोहताना अंदाजे समान व्यायाम केले जातात.

पुढे क्रॉल आणि बॅक क्रॉल पोहण्याचे तंत्र पाहू.
ब्रेस्ट क्रॉल (चित्र 3) हा पोहण्याचा सर्वात वेगवान मार्ग आहे.
शरीर आणि डोके स्थिती. पोहताना क्रॉल करताना, जलतरणपटू पाण्याच्या पृष्ठभागावर जवळजवळ क्षैतिज स्थितीत असतो, त्याचा चेहरा पाण्यात उतरतो. इनहेलेशन दरम्यान, डोके बाजूला वळवले जाते.
पायाच्या हालचाली. जलतरणपटूचे पाय, गुडघ्याकडे किंचित वाकलेले, खालपासून वरपर्यंत आणि वरपासून खालपर्यंत - एकमेकांच्या दिशेने सतत तालबद्ध हालचाली करतात. या हालचाली कूल्हेपासून समान स्पॅनसह केल्या जातात, 30 - 40 सेंटीमीटरपेक्षा जास्त नसतात. पायांच्या योग्य हालचालीसह, पाण्याच्या पृष्ठभागावर फक्त टाच दिसतात, स्प्लॅश बनतात.
हाताच्या हालचाली. जलतरणपटूचे हात आलटून पालटून हालचाल करतात: जेव्हा एक हात मारतो तेव्हा दुसरा पाण्याच्या वर जातो; जसजसा एक हात नितंबावरील स्ट्रोक पूर्ण करतो आणि पाण्यातून बाहेर पडतो, तसा दुसरा पाण्याच्या वरचा झटका पूर्ण करतो आणि पाण्यात प्रवेश करतो. जलतरणपटू प्रामुख्याने हाताच्या फटक्याच्या मदतीने पुढे सरकतो, म्हणून स्ट्रोक लांब केला पाहिजे, तो मांड्यापर्यंत वाढवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. स्ट्रोक दरम्यान, हात, कोपरकडे किंचित वाकलेला, सतत प्रवेग सह मागे सरकतो. हाताने रोइंग हालचाली छाती आणि ओटीपोटाच्या खाली केल्या जातात, म्हणजेच, जलतरणपटूने हात बाजूला न हलवता “स्वत:च्या खाली” रांग लावली पाहिजे.
हिपवर स्ट्रोक पूर्ण केल्यावर, हात पाण्यातून बाहेर काढला जातो, हवेतून हलविला जातो आणि पुन्हा त्याच नावाच्या खांद्याविरूद्ध पाण्यात खाली आणला जातो. स्ट्रोक दरम्यान, जलतरणपटूचा हात, विशेषतः हात, ताठ आणि ताणलेला असावा. जलतरणपटूला असे वाटले पाहिजे की तो पुढे जात आहे, जणू त्याचा तळहात एखाद्या दाट वस्तूवर विसावला आहे आणि त्यातून ढकलत आहे.
श्वास. पोहताना क्रॉल करताना, चेहरा बहुतेक वेळा पाण्यात असतो, म्हणून श्वास घेण्यासाठी, पोहणारा आपले डोके उजवीकडे किंवा डावीकडे वळवतो. श्वासोच्छवासाचा एका हाताच्या हालचालीशी समन्वय साधला पाहिजे. स्ट्रोकच्या शेवटी, जेव्हा हात पाण्यातून काढला जातो तेव्हा तोंडातून श्वास घ्या. ज्या हाताखाली इनहेलेशन केले जाते तो हात स्ट्रोकच्या शेवटच्या स्थितीत येईपर्यंत श्वासोच्छवास चालू ठेवला जातो. इनहेलेशननंतर लगेच पाण्यात श्वास सोडणे सुरू होते आणि थोड्याशा उघड्या तोंडातून सतत केले जाते.
हालचालींचे समन्वय. पोहताना क्रॉल करताना, जलतरणपटू त्याच्या हातांनी सतत पर्यायी स्ट्रोक आणि त्याच्या पायांच्या सतत लयबद्ध हालचालींचा वापर करून पुढे सरकतो. स्विमिंग क्रॉल करताना, प्रत्येक दोन आर्म स्ट्रोकसाठी, सहा किक सहसा केल्या जातात. जलतरणपटू प्रत्येक स्ट्रोकच्या शेवटी ज्या हाताखाली श्वास घेतो त्या हाताने श्वास घेतो, म्हणजे सहा किक आणि दोन हातांच्या स्ट्रोकसाठी इनहेलेशन असते आणि

उच्छवास
मागे क्रॉल (चित्र 4). बॅक क्रॉल तंत्र समोरच्या क्रॉल तंत्रासारखेच आहे: हालचालींचा समान समन्वय, पाय आणि हातांच्या हालचाली समान आहेत. आपल्या पाठीवर पोहताना, आपल्याला पाण्यात श्वास सोडण्याची आवश्यकता नाही. हे नवशिक्यांना पुढच्या क्रॉलपेक्षा मागच्या क्रॉलमध्ये अधिक वेगाने प्रभुत्व मिळवू देते.

शरीर आणि डोके स्थिती. मागच्या क्रॉलवर पोहताना, जलतरणपटू पाण्याच्या अगदी पृष्ठभागावर जवळजवळ आडवा असतो. त्याच्या डोक्याचा मागचा भाग पाण्यात उतरला आहे, फक्त त्याचा चेहरा पाण्याच्या वर आहे.
पायाच्या हालचाली. पाय पोहताना समोरच्या क्रॉलप्रमाणेच फिरतात, म्हणजेच ते खालपासून वरपर्यंत आणि वरपासून खालपर्यंत - एकमेकांच्या दिशेने सतत हालचाली करतात. तथापि, पाठीवर पोहताना, गुडघे थोडे अधिक वाकतात आणि नंतर सक्रियपणे वाढतात, ज्यामुळे जलतरणपटू स्वत: ला पुढे जाऊ देते. जेव्हा तुम्ही तुमचे पाय योग्यरित्या हलवता तेव्हा पाण्याच्या पृष्ठभागावर स्प्लॅश आणि फोम दिसतात.
हाताच्या हालचाली. जलतरणपटूचे हात आळीपाळीने हलतात: जेव्हा एक हात मारतो तेव्हा दुसरा पाण्याच्या वरच्या बाजूने हालचाल करतो; जसजसा एक हात नितंबावरील स्ट्रोक पूर्ण करतो आणि पाण्यातून बाहेर पडतो, तसा दुसरा पाण्याच्या वरचा झटका पूर्ण करतो आणि पाण्यात प्रवेश करतो.
खांद्याच्या रुंदीवर किंवा किंचित रुंदीवर हात पाण्यात उतरवले जातात. स्ट्रोक दरम्यान, हात कोपराकडे थोडासा वाकतो, परंतु सर्व वेळ तणावग्रस्त राहतो, विशेषतः हात. स्ट्रोक मांडीच्या दिशेने केला जातो.
श्वास. तुमच्या पाठीवर पोहताना तुमचा चेहरा नेहमी पाण्याच्या वर असतो. श्वसन तंत्र सोपे आहे. हाताच्या हालचालींसह श्वासोच्छवासाचा समन्वय साधला जातो. स्ट्रोक संपतो आणि हात पाण्यातून बाहेर येतो त्या क्षणी इनहेलेशन केले जाते; ज्या हाताखाली इनहेलेशन केले जाते तो हात नितंबावरील स्थितीत परत येईपर्यंत उरलेला वेळ उच्छवास चालू राहतो.
हालचालींचे समन्वय. जलतरणपटू त्याच्या हातांनी आलटून पालटून आणि पायांच्या सतत हालचाली करून पुढे सरकतो. तुमच्या पाठीवर पोहताना, प्रत्येक दोन आर्म स्ट्रोकसाठी सहसा सहा किक असतात. या वेळी, जलतरणपटूला श्वास घेण्यास आणि श्वास सोडण्याची वेळ असते.

पहिल्या पोहण्याच्या धड्यावर, एक प्रास्ताविक संभाषण आयोजित केले जाते ज्यामध्ये नेता मुलांना पोहण्याचे महत्त्व, पोहण्याच्या स्वच्छतेबद्दल, कार्यक्रम आणि वर्गांच्या क्रमाबद्दल सांगतो. नेता मुलांना वर्गांची सुरक्षितता सुनिश्चित करण्याच्या उपायांची ओळख करून देतो आणि पोहण्याच्या धड्या दरम्यान कठोर शिस्त पाळण्याच्या गरजेकडे विशेष लक्ष देतो.

पाण्यात मास्टरिंगसाठी व्यायाम

1. प्रथम पाण्यात बुडवा
“इनहेल” या आदेशावर मुले दीर्घ श्वास घेतात, “बसा” या आज्ञेवर, स्क्वॅट करून, ते पाण्यात डोके वर काढतात. व्यायाम शांतपणे, संथ गतीने केला पाहिजे.

इनहेलिंग केल्यानंतर, आपण आपले तोंड बंद करणे आवश्यक आहे. पाण्यात बुडताना तुम्ही तुमचा चेहरा हाताने झाकता येत नाही. मुलांना त्यांच्या चेहऱ्यावरून पाणी वाहते याची सवय लावली पाहिजे आणि ते हाताने घासत नाही. हे करण्यासाठी, व्यायाम केला पाहिजे जेणेकरून मुले, सरळ होऊन, त्यांचे हात त्यांच्या पट्ट्यापर्यंत खाली करतात आणि पुढील डुबकीपर्यंत या स्थितीत राहतील.

2. प्रथम पाण्यात बुडी मारणे आणि पाण्याखाली श्वास सोडणे(चित्र 5)

डायव्हची संख्या हळूहळू वाढते.

या व्यायामाची ओळख किनाऱ्यावर सुरू झाली पाहिजे. मुलांना पूर्णपणे श्वास सोडण्यास शिकवणे महत्वाचे आहे. यासाठी, एक विशेष व्यायाम सादर केला जातो. आदेशानुसार, एक दीर्घ श्वास घेतला जातो आणि सोडला जातो आणि "श्वास सोडणे" ही आज्ञा मोठ्या प्रमाणात ताणली जाते. (ते देताना, तुम्हाला स्वतःला दहा मोजावे लागेल.)

मुलांना दीर्घ श्वास घेण्यास आणि श्वास सोडण्यास शिकवल्यानंतर, आपण संपूर्ण व्यायामासह स्वत: ला परिचित करण्यासाठी पुढे जाऊ शकता. किनार्‍यावरील या व्यायामाशी परिचित होऊन, मुले, “श्वास घ्या” या आदेशावर, हवेचा खोलवर श्वास घेतात, “श्वास सोडा” या आदेशानुसार ते त्यांच्या पायाची बोटे (गुडघे एकत्र) वर बसतात आणि स्क्वॅट करताना त्याच वेळी श्वास सोडतात. हे आवश्यक आहे की उच्छवासाची सुरुवात स्क्वॅटच्या सुरुवातीशी जुळते. इनहेलेशन तोंडातून केले जाते, श्वासोच्छवास तोंडातून आणि नाकातून होतो.

पाण्यात, "पाण्यात श्वास सोडणे" हा व्यायाम आदेशानुसार शिकला जातो: "श्वास घेणे" - एक दीर्घ श्वास घ्या, "श्वास सोडा" - मुले, स्क्वॅटिंग, पाण्यात डुंबणे आणि तोंडातून श्वास सोडणे.

जर व्यायाम योग्य प्रकारे केला गेला तर पाण्याच्या पृष्ठभागावर फुगे दिसू लागतील. मुलांनी पाण्याखाली डोळे उघडले पाहिजेत आणि ते पाण्यात योग्य प्रकारे श्वास सोडतात की नाही हे पहावे. आपल्याला पाण्यात डुबकी मारणे आणि हळू हळू सरळ करणे आवश्यक आहे.

8-9 वर्षे वयोगटातील मुलांनी, व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी "डोके बुडवून पाण्यात श्वास सोडणे" पाण्यात खालील व्यायाम करणे आवश्यक आहे:
1) तळाशी उभे राहून, पुढे झुकून, आपल्या हनुवटीने पाण्याला स्पर्श करा आणि त्यावर फुंकवा जेणेकरून एक छोटी लाट तुमच्या ओठातून बाहेर पडेल; २) खाली बसा, तुमचे ओठ पाण्यात खाली करा आणि तुमचा उर्वरित चेहरा पाण्याच्या वर सोडा, तोंडातून पाण्यात श्वास सोडा जेणेकरून फेस तयार होईल; ३) क्रॉचिंग, पुढे झुका आणि फक्त तुमचा चेहरा पाण्यात खाली करा, तोंडातून श्वास सोडा, ज्यामुळे बुडबुडे तयार होतात; 4) पाण्यात डोके वर काढा आणि पाण्याखाली श्वास सोडा.

3. वर तरंगत आहे(चित्र 6)

पाण्यात "फ्लोटिंग" व्यायाम शिकण्यापूर्वी, किनाऱ्यावरील मुले योग्य टक पोझिशनशी परिचित होतात. पाण्यात, “इनहेल” या आदेशानुसार, एक दीर्घ श्वास घेतला जातो, “बसा” या आज्ञेनुसार, व्यक्ती पाण्यात बुडविली जाते आणि घट्ट गटाची स्थिती गृहीत धरली जाते. मुलांनी पाणी त्यांच्या शरीराला पृष्ठभागावर ढकलत नाही तोपर्यंत थांबावे म्हणून, नेता त्यांना एक कार्य देतो; स्वतःला पंधरा पर्यंत मोजा आणि त्यानंतरच आपले पाय खाली करा. नेत्याने त्या मुलांना चेतावणी दिली पाहिजे की ज्या क्षणी शरीर तळापासून वर येते आणि वर तरंगते, त्या व्यक्तीला असे दिसते की तो वरच्या बाजूस टिपत आहे.

"फ्लोटिंग अॅसेंट" व्यायाम वारंवार करत असताना, तुम्ही त्याला "पाण्यात श्वास सोडा" व्यायामाने बदलले पाहिजे.

4. आपल्या छातीवर सरकत आहे(चित्र 7)
"इनहेल" कमांडवर एक दीर्घ श्वास घेतला जातो, "फॉरवर्ड" कमांडवर पाण्यावर एक स्लाइड बनविली जाते. सरकताना, डोके हातांमध्ये पिळले जाते, हात कानांना स्पर्श करतात. ज्या मुलांना पोहता येत नाही ते प्रथम हा व्यायाम करतात, किनाऱ्याकडे जातात. भविष्यात, "छातीवर सरकणे" हा व्यायाम स्पर्धेच्या स्वरूपात केला जाऊ शकतो.

जर सुरुवातीला मुलांनी श्वास रोखून स्लाइड केली तर भविष्यात त्यांना हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की स्लाइड पाण्यात श्वासोच्छवासासह एकाच वेळी येते.

या व्यायामाकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे, कारण त्याच्या मदतीने मुले ज्या स्थितीत पोहणे आणि ब्रेस्टस्ट्रोक करताना ते करावे लागेल त्या स्थितीत पाण्यात श्वास सोडण्यास शिकतात.

5. पाण्यातील वस्तू पाहणे(पोहणार्‍यांसाठी).

तळाशी वस्तू शोधणे (ज्यांना पोहता येते त्यांच्यासाठी)
"पाण्यातील वस्तूंचे परीक्षण करणे" हा व्यायाम करताना मुले जोड्यांमध्ये विभागली जातात; प्रत्येक जोडी स्वतंत्रपणे व्यायाम करते. एक मुलगा पाण्यात डोके वर काढतो, तिथे त्याचे डोळे उघडतो आणि त्याच्या मित्राने दाखवलेल्या बोटांनी मोजतो. मग ते भूमिका बदलतात. मॅनेजर व्यायाम योग्य प्रकारे पूर्ण झाला आहे की नाही अशी शंका घेऊन तपासतो. ज्या मुलांना पाण्यात श्वास कसा सोडायचा हे माहित आहे त्यांच्यासाठी, नेत्याने चेतावणी दिली पाहिजे की जेव्हा त्यांचे डोळे पाण्याखाली उघडतात तेव्हा त्यांनी पाण्यात श्वास सोडू नये, कारण या प्रकरणात, फुगे वरच्या दिशेने वाढल्यामुळे, काहीही पाहणे अशक्य आहे. ते या व्यायामात प्रभुत्व मिळवतात म्हणून, तुम्ही हे सुनिश्चित केले पाहिजे की मुले डोळे उघडे ठेवून डुबकी मारायला शिकतील, आणि फक्त त्यांना पाण्याखालीच उघडत नाहीत.

"पाण्यात वस्तू शोधणे" हा व्यायाम खालीलप्रमाणे केला जातो. दगड घेतल्यानंतर, मुले पाण्यात प्रवेश करतात, एकमेकांपासून 1.5-2 पायऱ्यांच्या अंतरावर किनाऱ्याला तोंड देतात आणि नेत्याच्या आदेशानुसार पाण्यात दगड टाकतात. दगड फेकण्याची परवानगी फक्त किनाऱ्याच्या दिशेने आहे, अन्यथा आपण त्यांना जेथे खूप खोली आहे तेथे फेकून देऊ शकता. दगड फेकल्यानंतर, नेता एक आज्ञा देतो, त्यानुसार मुले पाण्यात बुडी मारतात आणि त्यांचा शोध घेतात. "पाण्यात दगड फेकणे" ही वारंवार आज्ञा सर्व मुले समोर आल्यानंतरच दिली जाऊ शकते. मुलांना समजावून सांगणे आवश्यक आहे की हा व्यायाम करताना, अपघात टाळण्यासाठी कठोर शिस्त पाळली पाहिजे.

6. "फ्लोट" स्थितीतून सरळ करणे
(१३-१५ वर्षे वयोगटासाठी) (चित्र ८)