Cara cepat hilangkan lemak perut - petua dan senaman. Senaman yang cepat membuang lemak perut Senaman terbaik untuk membuang lemak perut

Natalia Govorova

Masa membaca: 15 minit

A A

Hari ini, kebanyakan wanita telah mula menghadapi masalah timbunan lemak berlebihan di bahagian tepi dan bahagian badan yang lain. Ini disebabkan oleh fakta bahawa di dunia moden terdapat pelbagai jenis produk yang mengandungi bahan tambahan berbahaya, yang bukan sahaja mengganggu metabolisme, tetapi juga membawa kepada obesiti.

Kami membentangkan kepada perhatian anda pelbagai latihan yang akan membantu mengetatkan sisi anda dan menghilangkan lipatan lemak.

Video: Senaman untuk pad lemak di bahagian tepi, perut dan belakang

7 senaman untuk menurunkan berat badan di sisi dan perut anda tanpa peralatan sukan

Perlu difahami bahawa menyingkirkan lemak berlebihan di sisi memerlukan bukan sahaja senaman, tetapi juga... Anda perlu melepaskan produk tepung, gula-gula yang mengandungi karbohidrat dan lemak cepat, produk tenusu berlemak, sosej, serta produk yang mengandungi pengawet.

• Duduk di atas lantai dan bengkokkan lutut anda di bawah anda. Dalam kes ini, belakang anda harus lurus.
• Semasa anda menarik nafas, angkat lengan kiri anda dan gerakkannya ke sebelah kanan, tahan selama beberapa saat, dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Anda sepatutnya merasakan bahagian tepi meregang.
• Ulangi latihan ini dengan tangan yang lain.
• Regangkan beberapa kali, berselang-seli lengan anda.

Kelebihan latihan ini ialah apabila anda melakukannya, anda bukan sahaja melatih sisi anda, tetapi juga mengembangkan fleksibiliti tulang belakang dan kaki anda.

Latihan 6 – Papan:

• Turunkan siku anda ke lantai. Ambil kedudukan supaya badan anda berserenjang dengan lantai.
• Punggung lurus, kaki lurus, kepala sama rata dengan tulang belakang.
• Cuba pegang kedudukan ini selama kira-kira seminit.
• Pada masa akan datang, masa boleh ditambah
• Jangan malu badan anda menggigil, kerana senaman ini menggunakan semua kumpulan otot.
• Apabila melakukan papan, jangan turunkan pelvis anda dan kekal lurus sehingga akhir masa.

Latihan 7 – Papan Sisi:

• Berbaring di atas lantai di sisi anda.
• Letakkan satu tangan di atas lantai.
• Letakkan tangan anda yang lain di belakang kepala anda.
• Semasa anda menarik nafas, angkat pelvis anda dari lantai dan angkat ke tahap maksimum dan anda akan menikam diri anda sedikit.
• Semasa anda menghembus nafas, turunkan pelvis anda.
• Lakukan papan sisi 20 kali, sisi berselang-seli.

5 Latihan untuk lipatan lemak di sisi - lakukan dengan peralatan sukan

Latihan 1 – Menggolek bola latihan:

• Letakkan bola senaman di atas lantai.
• Berdiri dengan membelakangi bola gimnastik.
• Letakkan tapak tangan anda di atas lantai seluas bahu dan letakkan kaki anda di atas bola.
• Bahagian belakang, seperti kaki, harus lurus.
• Bengkokkan lutut anda sedikit dan gulingkan bola ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain.
• Ulangi gulung beberapa kali

Latihan 2 – Bengkok Dumbbell:

• Pegang dumbel seberat 2 kg atau lebih dengan kedua-dua tangan.
• Kedudukan permulaan – kaki dibuka seluas bahu, belakang lurus.
• Mulakan dengan meregangkan dumbbell ke bawah dengan satu tangan, kembali dan bengkok ke sisi yang lain. Lakukan selekoh beberapa kali.
• Dari masa ke masa, berat dumbbells boleh diubah.
• Latihan ini boleh dilakukan dengan satu lengan: condongkan badan ke sisi, lengan yang lain ditarik ke belakang kepala.

Latihan 3 – Badan berpusing dengan kayu atau palang:

• Ambil batang kayu atau bar di tangan anda. Jika anda melakukan senaman di rumah dan anda tidak mempunyai peralatan sukan sedemikian, maka anda boleh menggunakan mop.
• Duduk di atas bangku atau bangku. Pastikan belakang anda lurus.
• Letakkan kayu di belakang anda.
• Mula memusingkan badan anda ke satu arah ke titik maksimum, kemudian ke arah yang lain.
• Ulangi latihan ini beberapa kali.

Latihan 4 – Memusing Gelung

• Lebih berat peranti, lebih berkesan sisi dikeluarkan.
• Untuk latihan ini, ambil gelung. Alternatif yang baik untuk gelung ialah challah - gelung.
• Putar gelung selama 10 minit. Pada masa akan datang, masa boleh ditambah.
• Apabila memusing gelung atau gelung hula, lebam mungkin muncul di sisi - jadi sebelum membuat persembahan, pakai pakaian tebal yang selesa untuk memulas.

Latihan 5 – Putaran batang badan pada cakera

• Berdiri di atas cakera di sebelah bar dinding atau kerusi untuk mengelakkan terjatuh.
• Pastikan belakang anda lurus dan pegang pada kerusi atau palang dinding dengan tangan anda.
• Mula memusingkan badan anda ke kanan dan kiri pada kadar purata. Dalam kes ini, kaki harus pergi ke satu arah, dan badan ke arah yang lain.
• Apabila membelok, anda harus merasakan otot perut sebelah bekerja.

Mengeluarkan lemak sampingan tidak begitu sukar, perkara utama adalah Lakukan senaman ini (dan banyak lagi) dengan kerap , makan dengan betul dan menjalani gaya hidup aktif.

Menurunkan berat badan di sisi - dan bukan sahaja - juga jogging ringan, senaman regangan dan sesi berenang menggalakkan .

27.04.2018

Selalunya orang berminat dengan persoalan bagaimana untuk membuang deposit lemak secara kekal di kawasan perut. Menyingkirkan mereka tidak begitu mudah. Tetapi tiada yang mustahil.

Dengan melakukan latihan khas dan meletakkan semua kemahuan anda ke dalam penumbuk anda, anda boleh menyelesaikan masalah ini.

Mana-mana platform kehilangan lemak akan merangkumi beberapa peraturan. Berikut adalah yang utama:

• diet seimbang yang sihat;
• helah kecil;
• senaman terpencil yang berfungsi untuk menguatkan abs;
• Senaman jenis aerobik.

Anda perlu memahami bahawa adalah mustahil untuk membakar secara khusus timbunan lemak hanya di pinggang. Di perutlah lemak terkumpul paling banyak. Dan kalori akan ditukar kepada tenaga semasa latihan aerobik, serta semasa latihan kekuatan, hanya jika diet menjadi sihat dan seimbang.

Pemakanan seimbang yang sihat

Hujah yang paling penting dalam memerangi lemak di sisi adalah makan makanan yang sihat. Untuk memerangi timbunan lemak pada perut dan paha, amat penting untuk mengeluarkan gula-gula dan produk tepung daripada menu anda. Produk yang diminati ialah bubur seperti nasi dan soba. Produk susu yang ditapai, terutamanya kefir, adalah baik untuk mengurangkan jumlah perut dan sisi.

Ambil kesempatan daripada pelbagai makanan yang diperkaya, ini akan membantu anda berasa lebih cepat kenyang dan mengurangkan peningkatan rasa lapar. Adalah dinasihatkan untuk mengambil sedikit gula dan rempah yang mungkin dan elakkan makanan masin. Matikan alkohol sepenuhnya; selain meningkatkan selera makan, ia sangat tinggi kalori.

Semakin kerap anda snek, semakin kecil bahagian anda, semakin cepat badan anda akan menyesuaikan diri dengan pembakaran lemak.

Helah kecil

Kami mengesyorkan agar anda mempelbagaikan diet anda antara hidangan dengan oren, limau gedang, limau dan selada air. Gantikan makanan ini setiap hari. Mereka sangat aktif dalam membakar lemak di sekitar pinggang. Sedikit rahsia dalam proses ini juga adalah penggunaan teh halia. Minum satu liter minuman ini sehari akan mempercepatkan pembakaran kalori anda. Tetapi ia harus digunakan dengan berhati-hati oleh orang yang mempunyai masalah perut. Berhenti kopi untuk seketika. Biarkan teh hijau menjadi tabiat yang sihat untuk bangun pagi.

Minum banyak air. Air yang disucikan, tetapi bukan air mineral, mencetuskan semua proses yang bermanfaat bagi tubuh. Ia berguna untuk menggunakannya dengan penambahan lemon. Elakkan soda. Terdapat banyak diet untuk membakar lemak sampingan. Pilih yang sesuai dengan menu anda. Apabila anda menggantikan makanan berkalori tinggi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, timbunan lemak di sisi anda akan hilang secara semula jadi dan tanpa disedari.

Latihan terpencil yang berfungsi untuk menguatkan abs

Sekarang mari kita beralih kepada sesi latihan. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman yang akan membawa semua otot perut bekerja. Senarai mereka termasuk lif dan pusingan kaki, pusingan dan kecondongan badan. Berikut adalah beberapa yang lebih berkesan. Latihan satu:

Latihan satu: memanaskan badan. Sebelum memulakan, pastikan anda memanaskan otot untuk menyediakannya untuk bekerja. Perlaksanaan: berdiri tegak. Adalah lebih baik untuk melakukannya di hadapan cermin untuk melihat sejauh mana anda berdiri dengan betul.

• Letakkan kaki anda selebar bahu dan agihkan berat badan anda secara sama rata. Tarik nafas dalam-dalam dan nafas beberapa kali, berehat, jangan tegangkan belakang anda. Letakkan kedua-dua tangan di pinggang anda, seluas bahu, dan mula menurunkan bahu anda ke kiri dan kanan pada kadar biasa.
• Bahagian atas badan harus bergerak dengan bahu, dan bahagian bawah badan harus tetap tidak bergerak.
• Kemudian regangkan lutut anda ditekan bersama-sama dengan putaran.
• Lakukan latihan 10-15 kali, dari masa ke masa anda boleh meningkatkan sedikit beban ke angka yang boleh diterima.

Latihan kedua: nada otot perut, sisi, paha dan punggung; senaman akan sangat berguna untuk mereka yang melatih bukan sahaja zon yang kita bicarakan hari ini, tetapi juga kumpulan otot lain.

• Pelaksanaannya adalah seperti berikut: berdiri tegak dan lebarkan kaki anda sedikit lebih lebar. Jari kaki menunjuk lurus. Ambil posisi separuh duduk - condong ke hadapan sedikit dan pastikan berat badan anda berada di belakang bawah, dengan lutut bengkok sedikit.
• Kunci dan kekalkan kedudukan ini. Fokus padanya supaya setiap otot perut merasakannya dengan baik. Letakkan tangan anda bersama-sama berhampiran pinggul kanan anda.
• Luruskan ke atas secara berirama dan buat separuh bulatan dengan tangan anda melintasi sisi kiri anda - supaya tangan anda digenggam di atas kepala anda. Pada masa yang sama, angkat kaki kiri anda ke paras pinggul. Ulangi latihan di sisi lain. Untuk setiap kedudukan, lakukan 10-15 pendekatan.

Latihan tiga: bekerja pada otot perut serong, keluarkan sentimeter tambahan pada perut dan sisi.

• Pelaksanaan: dengan tangan dihulurkan, ambil pose berbaring di atas lantai.
• Bengkokkan lutut anda dan angkat tumit anda sedikit dari lantai.
• Sentuh siku anda ke lutut bertentangan secara bergantian.
• Melakukan senaman ini pada kadar yang pantas, 10-15 kali pada setiap sisi, membantu membakar lemak dengan lebih baik.

Latihan sedemikian bertujuan untuk melatih otot perut serong. Mereka bukan sahaja boleh mengurangkan jumlah lemak di kawasan ini, tetapi juga menguatkan otot. Untuk hasil yang lebih pantas dalam latihan, adalah berguna untuk menggunakan pemberat tambahan. Menggunakan dumbbell dan peralatan khas lain akan meningkatkan potensi otot dan mencetuskan pecahan lemak terkumpul. Dan di latar depan adalah latihan perut harian, beberapa pendekatan. Mereka amat berkesan untuk mengetatkan otot sisi.

Senaman Aerobik

Dan keseronokan terbesar bagi sesiapa yang ingin membuang perut dan sisi mereka, sebaik sahaja matlamat tercapai, adalah senaman aerobik. Mereka adalah yang paling berkesan untuk membakar kalori. Lompat tali, berbasikal, berlari, berenang, berjalan biasa, kecergasan, senaman dengan gelung hendaklah hadir dalam program mingguan sekurang-kurangnya tiga kali. Rahsia gelung adalah apabila ia berputar di sekeliling perut, kadar peredaran darah mempercepatkan, merangsang limfa. Kesan ini bukan sahaja membakar lemak, tetapi juga menghilangkan selulit. Kulit di bahagian perut menjadi lebih anjal. Mulakan dengan beban kecil selama 20 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa pelaksanaan.

Jika anda betul menggabungkan diet anda dengan aktiviti fizikal, anda pasti akan mencapai hasil yang diinginkan.

Hari ini kultus badan yang cantik, sihat dan atletik sangat berkembang. Gim dan pusat kecergasan penuh sesak dengan orang yang berusaha untuk meningkatkan bentuk badan mereka. Ramai orang, atas pelbagai sebab, tidak berpeluang menghadiri kelab sukan, tetapi ini jauh dari sebab putus asa. Anda boleh mencapai bentuk fizikal yang ideal di rumah.

Dalam artikel ini kita akan bercakap tentang bagaimana untuk mengurangkan lemak perut dengan bersenam di rumah, dan bagaimana untuk makan dengan betul untuk mengurangkan berat badan secara berkesan di kawasan perut. Kami juga akan membentangkan kepada perhatian anda resipi untuk diet sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan pencuci mulut rendah kalori.

Bagaimana untuk membuang lemak perut dengan betul di rumah

Setelah melihat perut yang mula membuncit, kebanyakan orang mula keletihan dengan diet atau meningkatkan aktiviti fizikal pada otot perut dengan ketara. Tetapi di sebalik semua usaha mereka, mereka masih tidak dapat mencapai perut rata yang sempurna. Lagipun, untuk mencapai perut yang cantik, anda memerlukan pendekatan bersepadu.

Supaya anda tidak mengulangi kesilapan orang lain dan menurunkan berat badan dengan betul dan tanpa memudaratkan kesihatan anda, kami akan memberitahu anda cara berkesan menghilangkan lemak perut di rumah.

Perkara yang paling penting yang anda mesti ingat ialah jaminan angka langsing adalah pematuhan kepada syarat berikut:

• pemakanan seimbang yang betul;
• minum air yang mencukupi;
• aktiviti fizikal yang kerap.

Oleh itu, untuk membuang lemak perut di rumah, anda mesti mengikuti rancangan tertentu.

1. Makan secara pecahan - dalam bahagian kecil (250-300 g) 5-6 kali sehari.
2. Minum 1.5-2 liter air sehari (selain teh dan kopi).
3. Bersenam 3-5 kali seminggu (latihan kekuatan dan kardio).
4. Ikuti jadual tidur dan rehat (sekurang-kurangnya 8 jam tidur).

Cara cepat hilangkan lemak perut di rumah

Otot perut tergolong dalam kumpulan otot daya tahan, keanehannya ialah mereka menyukai bilangan ulangan yang tinggi. Bagi pemula, untuk melatih otot perut mereka dengan betul, mereka perlu melakukan sekurang-kurangnya 20 ulangan setiap senaman. Pada masa hadapan, anda perlu meningkatkan beban dan bilangan ulangan secara beransur-ansur sehingga 50 kali atau lebih. Proses pembakaran lemak yang betul biasanya berlangsung purata 2-3 bulan.

Tetapi jika anda tidak mempunyai masa untuk penurunan berat badan jangka panjang, kerana anda mempunyai tarikh tertentu yang anda ingin kelihatan sempurna, maka anda memerlukan pelan penurunan berat badan yang ekspres. Dalam tempoh yang singkat, agak mungkin untuk menghilangkan 3 cm dalam jumlah, nada otot dan menetapkan arah untuk tindakan selanjutnya.

Jika anda ingin menurunkan berat badan dan menghilangkan perut anda dalam seminggu di rumah, maka anda perlu berlatih setiap hari dan pastikan anda menambah penurunan berat badan secara umum untuk latihan anda. Kerja ini termasuk senaman aerobik (berlari, berbasikal, lompat tali) dan pelarasan pemakanan menggunakan diet kecergasan yang sesuai.

Jadi, untuk menghilangkan lemak perut dengan cepat tanpa meninggalkan rumah, senaman harian anda sepatutnya kelihatan seperti ini:

• 5-10 minit memanaskan badan (lari, lompat tali, berbasikal);
• 4-7 latihan berbeza yang bertujuan untuk melatih otot perut;
• 20-40 minit senaman aerobik.

Cara cepat hilangkan lemak perut. Senaman yang paling berkesan

Bagi mereka yang menurunkan berat badan untuk mempercepatkan proses pembakaran lemak di kawasan perut dan bagi mereka yang tidak tahu cara membuang perut yang kendur di rumah, pakar mengesyorkan melakukan "vakum perut." Ini adalah senaman yang sangat berkesan yang memberikan hasil yang boleh dilihat hampir serta-merta.

Bagaimana untuk membuang lemak perut dengan senaman di rumah

Untuk membuang lemak perut dan mengepam perut yang terpahat, anda perlu melatih otot perut anda 3 hingga 5 kali seminggu, secara beransur-ansur menjadikannya lebih sukar dan meningkatkan bilangan ulangan.

Selalunya jantina yang lebih adil berminat dengan persoalan bagaimana untuk membuang bahagian bawah abdomen (di rumah atau di gim). Lagipun, kawasan inilah yang menjadi masalah dan kebanyakan gadis tidak tahu cara menanganinya dengan betul.

Kami membentangkan kepada perhatian anda tiga senaman paling berkesan yang akan membantu mengeluarkan bahagian bawah abdomen dan menjadikan perut anda cantik dengan sempurna.

• "Gunting mendatar." Berbaring di atas tikar, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda atau di bawah punggung anda. Angkat kaki anda dan lakukan sambungan dan pengurangan, meniru pergerakan gunting. Lakukan 3 set 30 ulangan.

• Senaman "pendaki". Ambil kedudukan permulaan seperti untuk tekan tubi. Perlahan-lahan angkat satu kaki dari lantai dan bawa lutut anda ke arah dada anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian lakukan pergerakan yang sama untuk kaki sebelah lagi. Lakukan 3 set 20 ulangan dengan setiap kaki.

• Kerap berganda. Berbaring di atas tikar dan tekan punggung bawah anda dengan kuat. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, bengkokkan lutut anda. Semasa anda menghembus nafas, pada masa yang sama angkat punggung dan punggung atas dari lantai. Lakukan 3 set 30 ulangan.

Ingat, untuk mencapai perut yang cantik, tidak cukup untuk melakukan senaman perut sahaja. Bersenam dengan kerap, makan dengan betul dan barulah anda akan mencapai angka impian anda.

Bagaimana untuk membuang lemak perut di rumah dengan pemakanan

Atas pelbagai sebab, sesetengah orang tidak boleh atau tidak mempunyai keinginan untuk bermain sukan, tetapi semua orang mengimpikan sosok yang ideal. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tambahan, berita baiknya ialah menurunkan berat badan tanpa bersenam adalah mungkin. Untuk melakukan ini, anda hanya perlu menyesuaikan diet anda - menjadikannya betul dan seimbang.

Perkara yang paling penting untuk diingat semasa menurunkan berat badan ialah membina diet anda:

• sarapan pagi - karbohidrat kompleks;
• sarapan pagi kedua - buah;
• makan tengah hari - karbohidrat kompleks + protein + sayur-sayuran;
• snek petang - protein + serat;
• untuk makan malam - protein + serat.

Bagaimana untuk mengurangkan lemak perut di rumah - diet selama seminggu

Isnin:

• makan tengah hari: epal hijau;
• makan tengah hari: 200 g fillet ayam rebus dalam krim masam dan bawang, sayur-sayuran campuran, herba, teh atau kopi tanpa pemanis;
• snek petang: 200 g keju kotej 0-2%;

• makan tengah hari: 2 telur rebus;
• snek petang: 200 g keju kotej 0-2%;
• makan malam lewat: secawan kefir 1%.

• sarapan pagi: telur dadar telur, sandwic roti bijirin penuh dengan keju, teh atau kopi tanpa pemanis;
• makan tengah hari: epal hijau;
• makan malam lewat: secawan kefir 1%.

• sarapan pagi: kaserol keju kotej dengan kismis, epal, teh atau kopi tanpa pemanis;
• makan tengah hari: 2 telur rebus;
• makan tengah hari: 200 g fillet ayam rebus dalam sos tomato, sayur-sayuran campuran, herba, teh atau kopi tanpa pemanis;
• snek petang: 200 g keju kotej 0-2%;
• makan malam: 200 g salmon yang dibakar dengan bawang putih dan mustard, rebus sayuran, sayur-sayuran;
• makan malam lewat: secawan kefir 1%.

• sarapan pagi: telur dadar telur, sandwic roti bijirin penuh dengan keju, teh atau kopi tanpa pemanis;
• makan tengah hari: epal hijau;
• makan tengah hari: 200 g fillet ayam rebus dalam krim masam dengan bawang, sayur-sayuran campuran, herba, teh atau kopi tanpa pemanis;
• snek petang: 200 g keju kotej 0-2%;
• makan malam: 200 g fillet pike perch, rebus dalam tomato, rebus sayuran, sayur-sayuran;
• makan malam lewat: secawan kefir 1%.

• sarapan pagi: 200 g penkek keju kotej rendah lemak dengan buah, teh atau kopi tanpa pemanis;
• makan tengah hari: 2 telur rebus;
• makan tengah hari: 200 g fillet ayam daging lembu stroganoff, sayur-sayuran campuran, herba, teh atau kopi tanpa pemanis;
• snek petang: 200 g keju kotej 0-2%;
• makan malam: 200 g soufflé perch pike pemakanan, rebus sayuran, sayur-sayuran;
• makan malam lewat: secawan kefir 1%.

Ahad:

• sarapan pagi: telur dadar telur, sandwic roti bijirin penuh dengan keju, teh atau kopi tanpa pemanis;
• makan tengah hari: epal hijau;
• makan tengah hari: 200 g potongan fillet ayam, rebusan sayuran, herba, teh atau kopi tanpa pemanis;
• snek petang: 200 g curd soufflé;
• makan malam: 200 g pike perch, rebus dalam tomato, sayur-sayuran, herba;
• makan malam lewat: secawan kefir 1%.

Bagaimana untuk membuang lemak perut selepas bersalin di rumah

Perut kempis yang ideal adalah impian mana-mana wanita, tetapi selepas kelahiran anak, ramai yang berhadapan dengan masalah perut kendur.

Pakar memberi jaminan bahawa keesokan harinya selepas bersalin anda boleh mula memulihkan angka anda. Tetapi pada masa yang sama, mereka menyerlahkan salah satu latihan yang paling penting dan selamat - penarikan balik perut. Ia sangat mudah dan mudah dilakukan - anda perlu menarik perut anda, membetulkan otot perut anda dan kekal dalam kedudukan ini untuk seketika. Keistimewaan latihan ialah ia mesti dilakukan sekerap mungkin.

Pada masa hadapan, memberi tumpuan kepada kesejahteraan mereka sendiri, wanita yang bersalin secara semula jadi dibenarkan secara beransur-ansur merumitkan latihan mereka. Sekiranya tiada kontraindikasi, dalam masa seminggu anda boleh mula mengepam otot perut anda dan melakukan senaman aerobik intensiti rendah.

Pemulihan dari pembedahan caesarean biasanya mengambil masa lebih lama. Fakta ini disebabkan oleh fakta bahawa selepas sebarang campur tangan pembedahan, badan wanita memerlukan masa untuk penyembuhan akhir jahitan sedia ada berlaku. Doktor memberi jaminan bahawa mungkin untuk menghilangkan perut yang kendur selepas pembedahan caesarean tidak lebih awal daripada dua hingga tiga bulan.

Jika anda ingin mengurangkan lemak perut selepas pembedahan caesarean di rumah, anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum anda mula bersenam atau menjalani diet.

Bagaimana untuk membuang lemak perut untuk lelaki di rumah

Dalam dunia moden, bukan sahaja gadis mahu memiliki tubuh langsing yang ideal. Lelaki juga berusaha untuk bentuk fizikal atletik, kerana badan yang kencang adalah ciri orang yang berjaya dalam hidup.

Untuk memerangi perut bir yang besar, jantina yang lebih kuat bersedia untuk mengambil langkah yang paling ekstrem. Demi abs yang terpahat, mereka meninggalkan tabiat buruk, menyesuaikan diet mereka dan terlibat secara aktif dalam sukan.

Tetapi, sebagai peraturan, lelaki perniagaan bekerja 24 jam sehari dan tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim. Oleh itu, kami membentangkan kepada anda satu set latihan yang akan membantu anda menghilangkan perut bir di rumah.

• Reverse crunches. Berbaring di atas tikar, tekan tapak tangan anda ke lantai, luruskan kaki anda sedikit (A). Kemudian, bengkokkan lutut anda, angkat pelvis anda (B). Pada masa yang sama, tegangkan otot perut anda dan tarik perut anda. Ia perlu melakukan 4 set 20-30 ulangan.

• Basikal. Baring di atas tikar dengan tangan di belakang kepala (A). Angkat kaki bengkok pada lutut pada masa yang sama dengan siku bertentangan, tanpa mengangkat tangan anda dari kepala anda, dan capai ke arah lutut anda (B). Sedut perut anda dan ketatkan perut anda. Kemudian kembali ke posisi permulaan (A) dan lakukan pergerakan yang sama dengan lengan dan kaki yang satu lagi. Ia perlu melakukan 4 set 15-20 ulangan.

• Pusingan berbentuk V. Baring di atas tikar, lengan dipanjangkan, kaki diangkat (A). Angkat kaki dan badan anda bersama-sama dengan tangan anda pada masa yang sama (B). Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ia perlu melakukan 4 set 15-20 ulangan.

Resipi pemakanan

Untuk anda mempelbagaikan diet anda, kami menawarkan anda pilihan untuk hidangan diet.

Fillet ayam dalam sos tomato

• dada ayam - 1 pc.;
• lada benggala - 2 pcs.;
• tomato - 400 g;
• bawang putih - 4 ulas;
• bawang - 1 pc.;
• garam dan lada - secukup rasa.

Memasak fillet ayam diet dalam sos tomato.

1. Bahagikan dada ayam kepada bahagian.
2. Cincang bawang besar, bawang putih, lada benggala dan tomato.
3. Goreng isi ayam dalam kuali kering yang tidak melekat.
4. Masukkan semua sayur-sayuran yang telah disediakan, garam dan lada sulah kepada daging yang telah digoreng.
5. Tutup dengan tudung dan reneh dengan api perlahan selama kira-kira 20 minit.

Soufflé perch pike pemakanan

Untuk menyediakan dua hidangan yang anda perlukan:

Kami menyediakan diet stroganoff daging lembu daripada fillet ayam.

1. Potong fillet ayam kepada kepingan sederhana.
2. Potong bawang menjadi separuh cincin dan parut lobak merah pada parut halus.
3. Gris kuali dengan minyak Provençal dan goreng bawang dan lobak merah.
4. Masukkan isi ayam ke dalam sayur-sayuran dan goreng selama 7-10 minit sehingga separuh masak.
5. Selepas beberapa ketika, tuangkan krim masam, garam, lada, kacau dan reneh di bawah tudung selama kira-kira 10 minit.

Kek keju diet

Untuk menyediakan satu hidangan yang anda perlukan:

• keju kotej rendah lemak - 200 g;
• putih telur - 2 pcs;
• semolina - 50 g;
• minyak Provencal - 1 sudu besar;
• pemanis - secukup rasa.

Kami menyediakan kek keju diet tanpa tepung.

1. Campurkan semua bahan resipi, campurkan sehingga jisim dadih homogen terbentuk.
2. Dengan tangan basah, bentuk kek keju.
3. Goreng dalam kuali panas yang digris dengan minyak Provençal.

Soufflé dadih pemakanan

Untuk menyediakan dua hidangan yang anda perlukan:

• keju kotej rendah lemak - 200 g;
• telur - 1 pc.;
• pemanis - secukup rasa.
• kayu manis.

Menyediakan soufflé dadih pemakanan.

1. Pukul telur, keju kotej, kayu manis dan pemanis menggunakan pengisar.
2. Tuangkan ke dalam acuan tahan panas.
3. Masak dalam ketuhar gelombang mikro selama 3-4 minit pada kuasa penuh (750 W) atau dalam ketuhar pada 180 darjah selama 7-10 minit.

Bagaimana untuk membuang lemak perut di rumah. Video

Mengeluarkan lemak badan yang berlebihan adalah sangat sukar, tetapi jika anda mahu, agak mungkin untuk mengatur diri anda walaupun dalam sebulan - semuanya bergantung pada keazaman anda.

Bagaimana untuk menghilangkan timbunan lemak di perut dan sisi?

Peraturan utama

Lemak di perut dan sisi bulat adalah salah satu kawasan yang paling bermasalah: untuk menghilangkannya, anda perlu mengambil pendekatan bersepadu, termasuk satu siri aktiviti fizikal dan pelarasan diet. Terdapat beberapa peraturan yang mudah tetapi penting, pematuhan yang akan membolehkan anda bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengekalkan kecergasan.

Peraturan #1: pemakanan sihat

Mendapan lemak di sekeliling pinggang adalah bukti langsung bahawa anda perlu mempertimbangkan semula diet anda. Makan makanan dengan kandungan karbohidrat dan lemak yang tinggi sudah tentu akan menyebabkan berat badan berlebihan, dan pertama sekali, lemak menyerbu ke perut dan sisi.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, isikan diet anda dengan makanan yang mengandungi jumlah protein yang mencukupi:

• produk tenusu (keju kotej, susu rendah lemak)
• telur;
• makanan laut;
• daging tanpa lemak (arnab, daging lembu, ayam belanda);
• bijirin;
• buah-buahan sayur-sayuran.

Peraturan No. 2: gaya hidup aktif

Berjalan secara kerap di udara segar, berjalan pantas, berbasikal atau kasut roda hanyalah beberapa cara yang paling biasa untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan berat badan berlebihan.

Aktiviti harus sentiasa seiring dengan pemakanan yang sihat, seimbang, serta pelbagai aktiviti fizikal yang mengekalkan otot-otot sisi dan perut. Tetapi anda perlu tahu secara sederhana dalam segala-galanya: senaman yang berlebihan boleh membawa beberapa akibat negatif untuk kesihatan anda. Jangan bersenam sehingga anda berasa sakit yang teruk.

Peraturan #3: Senaman

Adakah anda ingin menghilangkan perasaan tidak menyenangkan apabila melihat foto anda sendiri? Jika anda ingin menjadi pemilik sosok yang kencang dan mengeluarkan lemak dari perut dan sisi, maka anda perlu membiasakan diri dengan latihan komprehensif yang kerap. Pelbagai latihan yang memerlukan persembahan sangat luas: dari posisi berbaring, latihan di atas bangku, crunches, angkat kaki, dll.

Apabila memilih satu set latihan, anda mesti ingat bahawa beban utama harus diletakkan pada otot perut dan sisi. Mereka boleh dilakukan di rumah dan di gim. Untuk kemudahan, kami mengesyorkan membuat rancangan pengajaran untuk minggu tersebut.

Senaman di rumah

Memanaskan otot (memanaskan badan)

Pelaksanaannya mendahului latihan utama dan wajib. Memanaskan otot termasuk latihan mengayun, membongkok dan memusingkan badan. Tidak melakukan pemanasan badan bermakna membahayakan kesihatan anda sendiri: tahap kecederaan meningkat dengan ketara.

Tempoh memanaskan badan boleh berbeza dari tiga hingga lima minit. Dengan memanaskan badan, anda meningkatkan produktiviti dan keselamatan latihan anda dengan ketara, dan pada masa yang sama sekali lagi melatih otot perut dan sisi anda.

Crunch (lihat video):

1. berbaring telentang dengan kaki ditarik ke atas, tangan anda harus berada di belakang kepala anda;
2. gunakan tekanan pada perut anda, perlahan-lahan mengangkat badan anda dari lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat;
3. sekali lagi mengambil posisi berbohong.

Penting: semasa melakukan crunches, anda mesti memastikan tucks anda lurus dan jangan terlalu memaksa otot anda. Latihan perlu diulang sepuluh kali, selepas itu anda berehat dan bernafas. Kemudian anda boleh melakukan pendekatan yang sama.

Angkat kaki (lihat video):

1. berbaring telentang dengan kaki terangkat supaya pergelangan kaki dan lantai anda selari antara satu sama lain;
2. rentangkan tangan anda, bengkokkan lutut anda;
3. sapukan ketegangan pada otot perut anda dan perlahan-lahan angkat pinggul anda dari lantai beberapa sentimeter. Dalam kes ini, sudut kecenderungan mesti kekal tidak berubah;
4. pegang kedudukan ini selama beberapa saat;
5. sekali lagi mengambil posisi berbohong.

Penting: Pastikan belakang anda ditekan dengan kuat ke lantai apabila mengangkat kaki anda. Latihan perlu diulang sepuluh kali, selepas itu anda berehat dan bernafas. Kemudian anda boleh melakukan pendekatan yang sama.

Papan sisi (lihat video):

1. berbaring telentang;
2. rentangkan pinggul anda, tangan harus berada di belakang kepala anda;
3. lakukan senaman dengan menggerakkan bahu kanan anda ke arah lutut bertentangan;
4. mengambil kedudukan berbohong lagi;
5. sekarang lakukan pendekatan secara terbalik.

Penting: semasa melakukan pusingan sisi, pastikan pelvis anda bersentuhan kukuh dengan lantai. Anda perlu melakukannya sepuluh kali tanpa berehat, kemudian berehat dan tarik nafas anda. Memanaskan badan sedikit, selepas itu anda boleh melakukan pendekatan yang sama.

Crunch dengan lunges:

1. berbaring telentang, tarik kaki anda ke arah pelvis anda;
2. letakkan tangan anda di belakang kepala anda;
3. perlahan-lahan, regangkan badan anda ke atas, beri tekanan pada tekan perut;
4. Regangkan lutut anda ke arah dada anda, kemudian luruskan kaki anda;
5. Berbaring telentang semula, kemudian ulangi latihan pada kaki sebelah lagi.

Anda perlu melakukannya sepuluh kali tanpa berehat untuk meningkatkan kesan latihan, selepas itu anda perlu berehat dan menarik nafas anda. Tarik nafas anda sedikit, panaskan badan dan lakukan pendekatan yang sama.

Basikal (lihat video):

1. berbaring telentang dengan kaki terangkat;
2. perlahan-lahan tarik kaki anda ke arah pelvis;
3. tangan harus berada di belakang kepala anda;
4. perlahan-lahan angkat badan anda dari lantai, gunakan tekanan perut;
5. panjangkan kaki anda (sudut 45 darjah);
6. Regangkan bahu anda ke arah lutut anda;
7. berbaring telentang semula;
8. ulangi latihan ke arah yang bertentangan, tanpa rehat.

Oleh itu, anda seolah-olah meniru menunggang basikal, melatih otot perut dan sisi. Sila ambil perhatian: irama latihan tidak boleh tinggi. Anda perlu melakukannya sepuluh kali tanpa berehat, kemudian berehat dan tarik nafas anda. Tarik nafas anda sedikit, panaskan badan, selepas itu anda boleh melakukan senaman sepuluh kali lagi.

Senaman jari kaki

1. berbaring telentang, angkat kaki anda;
2. buku lali dan lantai hendaklah selari;
3. rapatkan lutut anda;
4. tangan harus berada di belakang kepala anda;
5. beri tekanan pada perut anda, tolak badan anda ke atas;
6. sentuh lantai dengan satu jari kaki, selepas itu anda boleh mengulangi latihan pada kaki yang lain.

Semasa melakukan senaman, belakang anda mesti bersentuhan rapat dengan lantai agar kesan yang diingini dapat dicapai. Anda perlu melakukannya sepuluh kali tanpa berehat, kemudian berehat dan tarik nafas anda. Tarik nafas anda sedikit, panaskan badan dan lakukan pendekatan yang sama.

Senaman di gim

Latihan elips

Mengikut statistik, elips adalah pilihan mesin senaman yang paling disukai bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menyingkirkan lemak berlebihan di bahagian perut dan sisi. Latihan pada simulator ini berfungsi sebagai tiruan berjalan perlumbaan, yang dengan sempurna mengatasi sisi bermasalah dan otot perut, yang membolehkan anda mengeluarkan lemak berlebihan dari kawasan perut walaupun dalam seminggu.

Tempoh optimum pelajaran ialah setengah jam berterusan. Untuk mencapai kesan terbaik, kami menasihati anda untuk mengubah mod kelajuan simulator secara progresif, dan juga menetapkan tahap intensiti latihan mengikut kecergasan fizikal anda.

Setelah hasil terbaik dicapai, tempoh sesi boleh ditingkatkan kepada satu jam.

• Pastikan otot perut anda tegang semasa latihan;
• Jurulatih elips adalah bantuan terbaik dalam menurunkan berat badan untuk orang dari mana-mana kategori umur dan berat badan.

Treadmill

Ia dianggap sebagai mesin senaman yang paling berkesan untuk sesiapa sahaja yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan nada otot secara keseluruhan. Untuk mengeluarkan timbunan lemak dari pinggang dan mengemas bahagian tepi secepat mungkin, kami mengesyorkan balut perut anda dengan bungkus plastik semasa bersenam.

Pada bulan pertama, anda dibenarkan memulakan latihan dengan berjalan kaki selama setengah jam biasa di trek - ini akan berfungsi sebagai pemanasan yang sangat baik. Selepas itu, anda boleh meningkatkan rentak dan tempoh latihan secara beransur-ansur, secara beransur-ansur beralih kepada berlari.

• ingat: anda perlu memulakan dan menamatkan senaman anda dengan berjalan;
• Untuk mencapai hasil yang diinginkan, sentiasa mengubah rentak berlari dan mencairkannya dengan berjalan.

Basikal senaman

Bersenam dengan simulator terkenal juga sangat produktif: otot perut terlibat secara aktif dalam latihan, dan bahagian sisinya dilatih. Ciri tersendiri simulator adalah kemudahannya, kerana dengan menggunakan kedudukan yang selesa, anda boleh bersenam lebih lama berbanding dengan peralatan lain. Tetapi keselesaan mempunyai kelemahan - bilangan kalori yang dibakar adalah susunan magnitud yang lebih rendah daripada semasa bersenam di atas treadmill atau elips.

• Tempoh pelajaran pada bulan pertama adalah setengah jam, tetapi dari masa ke masa ia boleh mencapai satu jam;
• Untuk menurunkan berat badan secepat mungkin dan mengeluarkan lemak berlebihan dari pinggang dan melihat bahagian yang lebih langsing dalam masa seminggu, kami mengesyorkan membalut kawasan perut dan pinggul dengan filem berpaut, serta membeli set pakaian seragam latihan yang diperbuat daripada bahan sintetik - mereka akan membantu untuk meningkatkan dengan ketara kesan senaman.

Regangan selepas senaman

Pada akhir latihan, otot pasti perlu diregangkan. Jangan sekali-kali mengabaikan regangan selepas latihan, kerana otot cenderung mengecut selepas aktiviti fizikal. Regangan berfungsi sebagai pertolongan cemas untuk otot yang letih dan menghalang kekejangannya, memulihkan nada mereka. Di samping itu, ia membolehkan otot menghilangkan ketegangan yang berlebihan, meningkatkan peredaran darah, dan membantu menghilangkan mikroelemen berbahaya dari badan.

Regangan adalah pemanasan otot, yang diperlukan sebelum dan selepas sesi latihan. Ia adalah otot yang dipanaskan yang paling tidak terdedah kepada kerosakan.

Mitos dan kesilapan biasa semasa latihan

• Kesilapan yang paling biasa ialah melakukan senaman yang sama secara tidak sengaja beberapa kali. Masalahnya ialah jika anda bukan seorang atlet profesional, anda tidak akan dapat melakukan siri latihan monosyllabic berulang kali, tanpa melupakan kualiti pelaksanaan. Selepas menyelesaikan sedozen pendekatan, ubah perjalanan pelajaran - lebih baik untuk melakukan lebih sedikit, tetapi lebih baik;
• Anda perlu mengepam perut anda dengan betul, atau sebaliknya dengan membetulkan otot perut anda. Sebarang senaman memerlukan tahap kepekatan yang tinggi dan mesti dilakukan dengan betul. Jika tidak, anda akan membuang masa dan tidak pernah melihat hasil;
• semuanya baik secara sederhana - peraturan ini juga relevan untuk proses latihan. Sebagai contoh, adalah bodoh untuk mempercayai bahawa jika anda mengepam perut anda setiap hari, hasilnya akan datang dalam masa yang sesingkat mungkin. Sebenarnya, apa yang anda dapat ialah otot yang terlalu banyak bekerja atau pecah tisu. Ingat bahawa otot juga memerlukan rehat dan beberapa jenis pemulihan selepas latihan keras. Kerjakan perut anda secara intensif, tetapi tidak lebih daripada beberapa kali seminggu.

Pemakanan dan diet yang betul

Kawan terbaik mereka yang ingin cepat membuang lemak berlebihan dari pinggang dan mengurangkan jumlah sisi adalah enzim. Mereka menyumbang kepada kesesuaian dan kelangsingan badan anda dengan mengeluarkan cecair berlebihan dari badan dan menguatkan struktur tisu penghubung. Enzim didapati dalam kuantiti yang ketara dalam produk berikut:

• sebiji nanas;
• betik;
• adas;
• padi liar;
• tomato;
• strawberi.

Bosan dengan lemak perut yang berlebihan dan bahagian yang kendur? Adakah mereka perlu dikeluarkan dengan cepat? Pemakanan yang betul akan membolehkan anda menghilangkan rasa berat di perut anda dan menjadi cergas dalam masa seminggu sahaja, dan selepas sebulan anda akan menikmati hasil yang ketara. Minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air sehari. Anda juga harus memberi tumpuan kepada yogurt - produk susu yang ditapai ini sangat bermanfaat untuk sistem pencernaan. Katekin yang terkandung dalam teh hijau mempunyai sifat memecahkan lemak.

Apakah makanan yang juga harus dimasukkan dalam diet:

• dada ayam (tanpa kulit);
• Ikan dan makanan laut;
• daging ayam belanda;
• sayur-sayuran: bayam, kubis, zucchini, lada, kacang;
• semua jenis buah sitrus (kecuali pisang);
• buah-buahan dan beri;
• bawang putih.

Apakah makanan yang harus dikeluarkan dari diet:

• tepung;
• kentang;
• kerepek;
• produk separuh siap;
• gula-gula (gula-gula);
• gula;
• alkohol;
• minuman berkarbonat manis.

Penyingkiran sanga

Hari-hari puasa dan apa yang dipanggil mono-diet, biasanya dilakukan sekali seminggu, membantu menghilangkan sejumlah besar lemak dari pinggang dan bersenam di sisi dalam seminggu, serta cepat menyingkirkan toksin. Prinsip mereka ialah anda diminta untuk mengehadkan diri anda secara mendadak dalam makanan, tetapi masih terus makan jenis makanan tertentu.

Sebagai contoh, diet berpuasa pada produk susu yang ditapai berfungsi dengan baik, membolehkan anda mengambil sehingga satu liter kefir atau yogurt dalam masa sehari. Juga, hari puasa boleh dijalankan beberapa kali sebulan dan berdasarkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran, memakannya sehingga setengah kilogram sehari.

Mono-diet - makan satu produk tertentu selama 1-3 hari seminggu dan tidak lebih daripada sekali sebulan. Ia paling berkesan apabila mengambil bijirin tanpa tambahan gula, garam dan pelbagai rempah ratus.

Kesimpulan

Untuk meringkaskan semua perkara di atas, izinkan kami mengingatkan anda: keinginan untuk membuang timbunan lemak dengan cepat dari pinggang dan sisi memerlukan pendekatan yang sangat komprehensif dan rizab kesabaran yang ketara. Ia tidak begitu sukar untuk menyingkirkan perkara yang tidak perlu untuk mengekalkan hasil yang dicapai. Anda tidak boleh memilih antara diet dan aktiviti fizikal - mereka mesti sentiasa saling melengkapi. Lagipun, bentuk baru juga membayangkan gaya hidup yang diperbaharui, dan bukan diet untuk tempoh seminggu.

Jika anda mendapati ralat, sila serlahkan sekeping teks dan klik Ctrl+Enter

Lipatan lemak pada perut dan sisi adalah masalah bagi ramai wanita. Jika anda melihat angka dan kesihatan anda, maka anda tahu secara langsung tentang kesukaran untuk menghilangkan sentimeter tambahan. Pinggang nipis dan perut kempis boleh dicapai dengan menggabungkan diet seimbang dengan kelas kecergasan biasa. Mari kita bincangkan tentang apakah latihan yang paling berkesan untuk membetulkan kawasan masalah ini dan cara menggunakannya untuk mencapai hasil yang terbaik.

Bagaimana untuk membuang lemak perut

Mereka akan membantu anda mengatasi deposit lemak yang berlebihan di kawasan masalah ini. Mereka bertujuan untuk pembangunan berkualiti tinggi otot rektus abdominis, menggunakan fungsi semula jadi - fleksi dan lanjutan batang tubuh semasa pergerakan badan yang aktif. Harta ini meningkatkan keberkesanan elemen sukan tersebut, mempercepatkan pembakaran deposit lemak.

Latihan dibahagikan kepada dua kumpulan: untuk dan untuk otot rektus abdominis. Mereka paling berkesan dengan kelas kecergasan biasa, sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Latihan boleh dijalankan di rumah dan di gimnasium kelab kecergasan. Pilih bilangan set dan ulangan secara individu. Untuk membuang lemak perut, seorang pemula perlu melakukan 2-3 set sebanyak 15 kali; atlet yang lebih maju disyorkan untuk melakukan 4-5 set sebanyak 30-50 kali.

Kaki terangkat

Latihan sedemikian berfungsi dengan baik pada perut bawah, menguatkan otot dan menjadikan perut lebih kempis dan lebih kencang. Otot utama kaki (punggung, paha) menerima aktiviti fizikal tambahan. Latihan yang berkesan ini dilakukan secara berbaring di belakang anda, dengan tapak tangan anda ditekan kuat ke lantai atau diletakkan di bawah kawasan lumbar untuk sokongan. Angkat kaki anda secara bergantian atau serentak. Pada peringkat awal latihan, adalah disyorkan untuk membengkokkan lutut anda. Ini mengurangkan tekanan fizikal pada bahagian belakang dan perut bawah.

Bahagian atas badan dinaikkan

Terdapat banyak pilihan untuk melaksanakan elemen sukan ini: dari separa hingga penuh mengangkat badan dari lantai. Beban fizikal utama apabila melakukan senaman yang berkesan ini jatuh pada otot perut atas dan belakang.

Teknik:

• kedudukan permulaan - baring dengan punggung di atas lantai, kaki lurus atau bengkok di lutut, tangan boleh dipegang di hadapan anda, bersilang di dada anda atau dikunci di belakang kepala anda;

• menghembus nafas - menaikkan badan;
• sedut - lebih rendah.

Renyah penuh

Yang paling berkesan, tetapi paling sukar untuk dilakukan, adalah pusingan seluruh badan. Latihan ini menggunakan kedua-dua perut atas dan bawah. Teknik melakukan senaman melibatkan mengangkat badan dan kaki secara serentak sambil baring. Versi ringan - lutut dibengkokkan, tangan digenggam di belakang kepala.

Elemen yang lebih kompleks, yang hanya boleh dilakukan oleh gadis terlatih, ialah kaki lurus dan lengan dipanjangkan di belakang kepala. Kedua-dua pilihan dilakukan dengan kelewatan maksimum pada titik atas twist. Beban pada otot perut bertambah jika badan dan kaki tidak menyentuh lantai semasa latihan berkesan ini.

Mengeluarkan sentimeter tambahan dari pinggang

Mencapai pinggang yang nipis adalah mudah dengan senaman untuk otot perut serong. Unsur sukan sedemikian membantu memerangi "gulungan" lemak berlebihan di kawasan masalah ini dengan berkesan. Latihan dilakukan dalam keadaan berbaring dan berdiri. Aktiviti fizikal dipilih secara individu. Pemula disyorkan untuk melakukan 2-3 set 30 ulangan; yang lebih maju boleh meningkatkan bilangan pendekatan sehingga 5 kali daripada 40-50 ulangan. Di antara set, berehat antara 15 dan 45 saat.

Crunch untuk obliques dan sisi

Latihan dilakukan dalam keadaan terlentang. Semasa latihan, otot-otot serong sisi dan perut aktif bekerja. Lengan boleh dipanjangkan pada paras dada atau diletakkan di belakang kepala, kaki dibengkokkan di lutut. Mengangkat badan apabila berpusing dilakukan secara serong: bahagian kanan badan mencapai ke arah kaki kiri dan sebaliknya. Apabila kita keluar kita bangkit, dan semasa kita menarik nafas kita turun. Melakukan senaman yang berkesan ini secara kerap membantu menghilangkan lemak pada perut dan sisi, menjadikan pinggang lebih kurus dan lebih anggun.

Meninggikan sisi semasa berbaring

Salah satu latihan yang paling berkesan untuk pinggang yang nipis adalah kenaikan sisi dalam posisi berbaring. Berat badan anda sendiri bertindak sebagai beban dalam elemen sukan ini. Lebih banyak berat anda, lebih besar kesan senaman ini.

Teknik:

• kedudukan permulaan - baring di sebelah kanan anda, tangan di bawah terletak di hadapan anda pada paras dada, tangan kiri berada di belakang kepala anda;
• menghembus nafas - serentak mengangkat badan dan kaki;
• sedut - kita merendahkan diri ke lantai.

Untuk mengurangkan usaha fizikal, anda boleh mengangkat badan atau kaki sahaja. Jika anda berada dalam keadaan fizikal yang baik, maka lakukan keseluruhan elemen. Dengan bantuan latihan pada otot perut serong, pinggang dan perut dilatih dengan sempurna. Latihan tetap sedemikian menggalakkan kehilangan berat badan berlebihan secara aktif di kawasan bermasalah.

Berdiri torso curl

Untuk menghilangkan perut dan sisi anda, adalah disyorkan untuk memasukkan selekoh sisi dalam kedudukan berdiri dalam latihan biasa anda. Semasa pelaksanaan elemen, otot perut serong luaran dan dalaman secara aktif bekerja, memberikan lenturan sisi dan lanjutan apabila mencondongkan badan. Dumbbells kecil akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan ini.

Teknik:

• pendirian permulaan - kami berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, belakang lurus, kami mengambil dumbbell di tangan kanan kami, kami meletakkan tangan kiri di belakang kepala;
• menghembus nafas - bengkok ke kanan sebanyak mungkin;
• sedut - senget ke kiri.

Selepas beberapa pendekatan kami menukar pihak. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman dengan perlahan yang mungkin untuk meningkatkan beban pada otot perut serong. Latihan tetap kawasan ini akan membantu menjadikan pinggang anda lebih kurus dan menyelamatkan anda daripada sentimeter tambahan pada perut dan sisi anda.

Kami berlatih di gim

Latihan tetap di kelab sukan adalah peluang terbaik untuk menambah program rumah anda dengan senaman perut yang berkesan pada pelbagai mesin. Ia cukup untuk menumpukan kira-kira 30 minit sekurang-kurangnya 3 kali seminggu untuk latihan sedemikian untuk mencapai kejayaan yang ketara dalam menurunkan berat badan di bahagian tepi dan perut.

Untuk menghilangkan lebihan sentimeter di pinggang, anda perlu melakukan:

• mengangkat kaki gantung pada bar mendatar atau bangku;
• memutar badan dalam blok atau di atas bangku yang condong;
• senaman kardio pada mesin senaman perut profesional.

Aktiviti sedemikian akan membantu anda mempelbagaikan latihan di rumah anda dengan memberikan senaman kepada otot yang tidak terlibat dalam latihan lain. Dengan kerap menukar dan menambah pelbagai elemen pada program kecergasan anda, anda meningkatkan keberkesanan latihan sukan anda.

Senaman untuk perut dan sisi untuk ibu muda

Selepas bersalin, ramai gadis menghadapi masalah lemak berlebihan di bahagian tepi dan perut. Kehamilan dan bersalin memaksa ibu muda untuk bergelut dengan berat badan berlebihan, nada otot yang rendah, dan kehilangan bekas kelenturan ligamen dan sendi. Anda boleh mendapatkan semula perut yang kempis dan kehilangan bentuk dengan bantuan diet yang sederhana dan seimbang.

Untuk menghilangkan lemak perut anda dan menjadi lebih kuat secara fizikal selepas bersalin, anda perlu melakukan perkara berikut dengan kerap:

• Badan terbaring terangkat. Semasa latihan ini, ibu muda disyorkan untuk membengkokkan kaki mereka di lutut dan meletakkan tangan mereka di perut mereka di kawasan diafragma. Ini membantu mengelakkan kecederaan leher dan mengawal dengan jelas keamatan aktiviti fizikal pada otot yang lemah.

• Lif pelvis berbaring. Dalam latihan yang berkesan ini, bahagian bawah perut menerima beban utama. Elemen dilakukan berbaring di belakang anda, kaki bengkok di lutut, lengan di sepanjang badan. Semasa anda menarik nafas, angkat pelvis anda ke atas sebanyak mungkin, dan semasa anda keluar, turunkannya. Pergerakan harus dilakukan terutamanya melalui otot perut.

• Latihan "Kucing". Elemen sukan ini menggunakan otot belakang dan perut. Berlutut dengan tangan dan kaki dibuka seluas bahu. Hembus nafas - tarik perut anda ke arah tulang belakang anda sebanyak mungkin, tarik nafas - berehat dan bengkokkan sedikit di bahagian bawah punggung.

Latihan selepas bersalin perlu dilakukan dengan perlahan dan berhati-hati, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan pendekatan dan ulangan. Sebaik sahaja otot menjadi kencang, anda boleh mempelbagaikan program dengan elemen kecergasan yang lebih kompleks. Sebelum latihan untuk perut dan sisi, ibu muda perlu melakukan pemanasan wajib, dan kemudian meregangkan. Adalah disyorkan untuk menambah versi latihan yang lebih ringan untuk kumpulan otot lain ke program latihan supaya seluruh badan menerima aktiviti fizikal secara sama rata.

Ambil masa anda dan jangan paksa intensiti senaman anda selepas bersalin. Jika anda berasa sakit atau tidak selesa semasa bersenam, maka kurangkan beban atau berhenti melakukan senaman sepenuhnya. Selepas membuat program kecergasan dan sebelum memulakan latihan, disyorkan untuk berunding dengan doktor anda.

Latihan video untuk bahagian tepi dan perut

Apakah kejayaan yang boleh anda capai dalam seminggu?

Dengan bantuan senaman dan sekatan diet yang ketat, keuntungan yang ketara boleh dicapai dalam seminggu latihan yang sengit. Jika anda perlu cepat dan cepat membuang lemak pada perut dan sisi anda, kemudian bersenam setiap hari sekurang-kurangnya 45-60 minit. Tumpukan pada latihan abs dan obliques anda, menambah dalam latihan kardio yang sengit. Baca lebih lanjut mengenai cara menghilangkan lemak perut dalam seminggu -.

Untuk mengeluarkan perut dan sisi, sebagai tambahan kepada senaman perut, anda mesti mematuhi diet bebas karbohidrat, yang terdiri terutamanya daripada makanan rendah kalori. Hilangkan makanan yang tidak sihat dan berkalori tinggi daripada diet anda. Hidangan yang kerap dan kecil digabungkan dengan aktiviti fizikal yang sengit mengaktifkan metabolisme dan mempercepatkan penurunan berat badan dengan ketara.