Медитация против стресса, техника медитации. Как избавиться от чувства страха и тревоги

Все мы в той или иной степени знакомы со стрессом. То, что к нам приходит такой «праздник», можно ощутить по изматывающей бессоннице, чувству напряжения в животе, постоянной меланхолии и необъяснимой усталости. Наше тело будто отказывается функционировать, а былая жизнерадостность и легкость нам только снится.

Исследования показывают, что стресс негативно влияет на состояние здоровья, провоцируя проблемы с весом, сердечные приступы, болезнь Альцгеймера, диабет, депрессию и гастроэнтерологические проблемы. Это лишь приблизительный список заболеваний, который вызван нашими любимыми беспокойствами. Так как же беспокоиться меньше в нашем безумном мире? Попробуйте эту 6-минутную медитацию, избавляющую от страхов и уменьшающую стресс.

1. Сядьте на стул. Стопы на полу параллельно друг другу, тяжелые, как будто пускающие в землю корни. Переместитесь на край стула, выпрямите спину – представьте, что от копчика до макушки головы вас пронизывает луч света, который устремляется вверх. Опустите ладони на бедра. Живот оставьте мягким. Прикройте глаза, опустите взгляд вниз, замрите на две минуты, ощутите покой.
2. Глубоко вдохните через нос, наполняя кислородом живот, легкие, грудь – выдохните через рот в обратном порядке: грудь, легкие, живот – как бы приклеив живот к позвоночнику в конце. Такое дыхание эффективно успокаивает симпатическую нервную систему и глубоко расслабляет тело. Продолжайте дышать в таком ритме три минуты.
3. С каждым вдохом представляйте то, что приносит вам счастье и радость (ваши дети, животные, лучшие друзья, хобби, воспоминание). С каждым выдохом отпускайте то, что тянет вас вниз и угнетает (финансовые проблемы, детские обиды, комплексы, неприятный коллега, беспокойства о здоровье).
4. В течение следующей минуты на выдохе пойте мантру «Ом». Как минимум три раза.
5. Сделайте несколько спокойных дыханий и начинайте повторять: «Я …». Выберите любое слово, которое отражает нужное вам состояние. Например, «Я в безопасности», «Я любим», «Я счастлив».
6. Соедините ладони вместе поблагодарите себя, мир за все, что у вас есть. Напомните себе, что вы уникальная и бесценная личность. Отпустите страхи и беспокойства. Заполните освободившееся

Часто устаете, нервничаете, срываетесь по пустякам? 23-27 ноября примите участие в с Натальей Янчук!

Мы научимся искусству снятия напряжений, постигнем мудрую науку расслабления тела и ума и обретем гармонию с собой и миром. Программа курса построена на базе уникальных техник йоги, прошедших проверку временем и подтвердивших свою эффективность.

Вы получите 5 уникальных видео-уроков , с помощью которых научитесь освобождаться от всех видов напряжений, шаг за шагом восстанавливая утраченное равновесие в теле и уме.

В ходе курса у вас будет возможность общаться с ведущей и получать ответы на вопросы. Вы также получите доступ к уникальным статьям.

Готовы совершить удивительное путешествие в мир внутреннего покоя? Присоединяйтесь!

Фото: northcarolina_yogagirl/instagram.com

Находясь в состоянии, основанном на страхе и стыде, мы живем жизнью компромисса. Мы не доверяем собственным мыслям, чувствам и интуиции. Мы потеряли соприкосновение с собственной внутренней силой и уверенностью. Нас ужасает мысль о том, что подумают другие, и из стыда и страха мы предаем самих себя. Говоря коротко, мы живем не для себя, а для других.

Когда мы не умеем наблюдать и отстраняться от страха и боли, мы легко увлекаемся всевозможными пристрастиями. Если возникают страх или тревожность, мы бессознательно тянемся к чему-то, что нас успокаивает. Часто мы хронически зависим от своих пристрастий и даже не осознаем, что они есть или что приводит их в движение.

Страх – тьма, любовь – свет. Другой реальности не существует. А если учесть, что страх и тьма иллюзорны, то единственная реальность – это любовь и свет.

Как только мы поймем это, как только мы примем эту истину всем своим существом – страхи исчезнут.

Страхи сильны только тогда, когда вы сами даете им власть над собой.

И если раньше мы могли мириться со страхами, если раньше мы могли жить в состоянии беспокойства, тревоги, и все же выживать, и решать ваши жизненные задачи – то теперь такое время прошло. Дальше идти с кандалами на ногах нельзя. Эти кандалы – наши страхи, и мы можем сбросить их, если таково будет наше намерение.

Я хочу вас предостеречь только от одной ошибки – от борьбы со страхами.

Избавиться от страхов – не значит побороть их силой, не значит подавить их. Избавиться от страхов – значит пройти сквозь них.

Священная мантра приносящая бесстрашие

Йоги Бхаджан говорил, что “если вы будете повторять эту мантру 25 раз в день и медитировать на нее, то это принесет в вашу жизнь качество бесстрашия”.

Этот стих-паури из священной утренней молитвы Джап Джи Сахиб. Его повторение воздействует на эго, гармонизируя личность, проводя нас к источнику нашей истинной идентичности. Этот паури – история о том, как сдаться воле Его и отпустить деструктивный характер своего эго, искоренить негативность и нейтрализовать все деструктивные импульсы, которые могут нанести вред другим.

Данную медитацию мантру вы можете просто прослушивать включив плеер внизу

AAkhan Jor chupai neh jor
Jor na mangar dayn na jor
Jor na jeevan maran neh jor
Jor na rraj maal man gor
Jor na surtee gi-aan weechaar
Jor na jugater chhutai sansaar
Jis hath jor kar warjkaj so-ay
Nanak utam neech na ko-ay

Нет силы говорить или хранить молчание
Нет воли молить нет воли давать
Нет права жить, нет права умирать.
Нет воли управлять, копить богатство или удерживать равновесие своего ума
Нет силы развивать интуицию, coзерцать мудрость духа.
Нет права завершать путь, чтобы исчезнуть из мира
Один Бог имеет такое право в своих руках и видит всех
…О, Нанак, нет того, кто был бы выше или ниже…-ничто не лучше другого-

Практикуйте Во Благо!

Если вас все это выбивает из колеи, а придя домой, вы валитесь с ног, а в выходные дни не получается отдохнуть, тогда мы научим вас некоторым техникам медитации, которая поможет вам от меланхолии, усталости и будет лучшей профилактикой от нервных срывов.

Медитация против стресса

Какой бывает эффект у медитации?
Как утверждают буддисты, что у них не бывает ни депрессии, ни бессонницы. И все потому, что медитация является их стилем жизни. Сделав своей привычкой медитацию, вы научитесь быстро сосредотачиваться на своей работе, меньше станете переживать, сможете хорошо отдыхать, обретете внутреннюю гармонию, ведь она так важна женщине.

Условия медитации
Общеизвестно, что не нужно медитировать на полный желудок. Решайте сами, включать или не включать спокойную музыку. Некоторые люди медитируют в полной тишине.

Техника медитации
В основе эффективной медитации лежит максимальное расслабление. Этого не так просто достичь, как вам кажется. Ведь некоторые мышцы тела не расслабляются и во сне.

Техника медитации расслабления
Ляжем на спину (не используем для этого «высокую» подушку) и постараемся расслабиться. Вдохнем и выдохнем несколько раз. При выдохе ощутим, как выходит воздух, тело все глубже погружается в кровать и становится тяжелым. Далее сосредоточимся на отдельных частях тела снизу вверх.

Сконцентрируем внимание на каждой ноге по очереди, начинаем со ступней. Прикажем им расслабиться, представим, как спадает напряжение. Постепенно двигаемся вверх. Чем тщательнее вы подойдете к этой медитации, чем «мельче» будут части тела, на которых вы концентрируете внимание, тем больше вы расслабитесь. Эту технику используем, как перед сном (особенно, если не получается быстро заснуть), так и тогда, когда хочется отдохнуть за короткое время.

Техника медитации концентрации
Технику медитации концентрации используем в том случае, когда в голове много всякой информации, а нужно сосредоточиться на чем-то одном. Удобнее сядем или ляжем, поверьте, что поза лотоса будет удобна для тех, кто долго занимается медитацией и практикует йогу, лучше начнем с удобного кресла или просто ляжем на пол.

Мысленно и полностью сосредоточимся на каком-нибудь явлении или предмете. Это может быть что-нибудь, начиная с дождя, комнатного растения и заканчивая чашкой, стоящей на столе. Здесь главное, чтобы ваши мысли были заняты этим предметом и ничем другим. Удерживайте это в голове столько, сколько вы сможете. Вскоре вы убедитесь, что мысль быстро возвращается к тому, что вы собираетесь приготовить на ужин, или к просмотренному фильму. Опять возвращаемся к выбранному предмету. После нескольких тренировок время концентрации станет увеличиваться. Практикуя эту медитацию, вы сможете легко сосредоточиться в любых условиях (к примеру, это хорошо помогает собраться на экзамене).

Техника медитации дыхания
Техника медитации дыхания - это наблюдение за дыханием. Не стоит специально менять ритм своего дыхания, просто чувствуйте, как выходит и входит поток воздуха. При вдохе и выдохе считайте - до 10 и обратно к единице. Такой способ позволит хорошо коротать время в очереди или транспорте.

Техника медитации, соединяющая в себе ходьбу и дыхание
Эту технику можно использовать, когда идете домой или на работу. Хорошо, когда у вас есть много времени, чтобы не ходить очень быстро. Вдох делаем на четыре шага, выдох делаем - на шесть. Тело нормально дышит, а мысли сосредоточены на счете. Если вокруг вас прекрасные пейзажи и свежий воздух, то польза от этой прогулки будет двойная.

Техника медитации, помогающая решить проблему
Для начала, как можно больше расслабимся. Потом «проиграем» в голове конфликт или проблему, начиная с самого конца. Постепенно приближаемся к истокам, вы поймете, почему это произошло. Найдем «по пути» действие, слово или причину, которые повлекли за собой определенные последствия, и тогда у вас появится шанс все исправить.

Аутотренинг - тоже медитация
Лучше всего заниматься аутотренингом, если вы научитесь мысленно сосредотачиваться и физически расслабляться. Использовать его нужно перед сном, чтобы больше вам ни на что не пришлось отвлекаться.

Расслабьтесь и сосредоточьтесь на позитивных мыслях. Техника медитации зависит от ситуации, которую вы собираетесь улучшить. Если нужно повысить свою самооценку, мысленно говорите себе: «Я уверена в себе». Избегайте частицы «не», она несет негативный характер. Если в офисе появился тиран, думайте: «Мой страх перед Ларисой Михайловной (инструктором по вождению, директором) пропадает». Вместо такой фразы, как «Я не хочу курить» лучше всего сказать «Желание курить у меня пропадает».

Ведь доказано, что наши мысли имеют материальную силу. Во время аутотренинга представить во всех подробностях достижение, к которому вы стремитесь, и будто оно уже свершилось. «Поработайте» в том месте, где вы хотите работать, «поживите» в доме или городе вашей мечты, «пощупайте» вещь, которой вы хотите обладать. Известны случаи, когда люди при помощи таких медитаций излечивались от неизлечимых болезней.

Теперь мы знаем, что это за техника медитации и медитация против стресса. Выбирайте на свой вкус технику медитации. Сделайте это вашей привычкой, попробуйте жить здесь и сейчас, и ваша неуверенность в себе, тяжелый завтрашний день и разбушевавшаяся Лариса Михайловна станут вам не страшны.

Каждый из нас постоянно сталкивается со стрессами: на работе, на досуге, в повседневной жизни, и даже дома, наедине с собой. Стрессоров невозможно избежать, а негативные эмоции отрицательно влияют на физическое состояние, на психологический фон.

Что мы делаем прежде всего, когда испытали стресс, перенервничали? Конечно же, бежим в аптеку в надежде купить таблетки от стресса. Они действительно экстренно снимают симптоматику. Но проблема уйдет вглубь, в подсознание, и вы все равно будете переживать, копить в себе напряжение. К тому же, без назначения врача самовольное использование медикаментов может лишь усугубить ситуацию. Поэтому так важно уметь правильно расслабляться, а также обучиться управлению стрессом. Только эти знания помогут эффективно бороться со стрессом, нивелируя его негативные последствия. Следующие техники, методики и упражнения помогут вам научиться бороться со стрессом и правильно расслабляться после взаимодействия со стрессорами.

Медитация – универсальный метод релаксации и борьбы со стрессом

Медитирование – это веками проверенный способ максимальной релаксации. Он прекрасно помогает снизить тревожность, устранить внутреннее напряжение. С ее помощью с древних времен достигали спокойствия ума, абстрагировались от всех «земных сует» – переживаний, негативных эмоций, стрессов. Освоить технику медитирования под силу любому человеку: для этого не нужны уникальные способности. Нужно лишь создать благоприятную для проведения медитации атмосферу и подходящие условия. Правильно выполненная медитативная техника дает высокие результаты. Соблюдение следующих правил поможет сделать медитацию максимально эффективной:

• Выполняйте медитативные техники в уютном уединенном месте. Оно должно быть тихим и комфортным для вас. Медитации можно проводить как в специальных, тихих помещениях, так и на природе.
• Медитируйте в одиночестве или вместе с единомышленниками. Посторонних людей рядом быть не должно.
• Выберите такое удобное и максимально комфортное положения для своего тела, чтобы была расслаблена каждая мышца.
• Внимание должно быть полностью сфокусировано на процессе. Поэтому абстрагируйтесь от внешнего мира: выключите сотовый телефон, закройте окна, исключите любые отвлекающие факторы.
• Благотворно влияет на тело и дух во время медитирования специальная музыка (звуки природы, этническая) и ароматерапия. Можно использовать благовония, аромамасла, ароматические свечи.

Пример медитативной техники:

Примите максимально удобную позу: вы можете сесть на стул, диван, или принять позу лотоса на коврике. Если в таком положении вы все равно не смогли расслабиться, можно лечь на пол полностью, в свободной позе. Слушайте музыку или звуки природы, вдыхайте приятный аромат благовоний и постарайтесь максимально расслабить тело, отключить разум, внутренний диалог, устранить любые мысли. Мысленный поток неопытному человеку остановить достаточно сложно. Для этого представьте в воображении пустоту или белый бесконечный свет, и начинайте медленно, полно и глубоко дышать, отсчитывая вдохи и выдохи. Проделайте упражнение 5-10 минут. Когда почувствуете, что вы максимально расслабились, плавно включайте разум. Затем медленно присядьте, начните двигаться.

При ежедневном выполнении данной техники вы заметите, что ваш эмоциональный фон нормализовался, вы спокойны и расслаблены.

Как бороться со стрессом и тревогой с помощью йоги

Йога – это целительная практика, которую используют не только для лечения множества заболеваний, но и для снятия стресса. Человеческое тело устроено таким образом, что в нем уже предусмотрены механизмы психологической защиты, внутренние резервы для самоисцеления, полного восстановления здоровья и душевного равновесия. Однако, постоянный нервный стресс блокирует эти уникальные способности. Йога, благотворно влияя на все системы организма, успешно помогает справиться со стрессом и депрессией, снимает последствия панического криза . Занятия йогой включают в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также медитирование.

От нервов и стресса рекомендована простая в выполнении техника йоги, которую по силам выполнить каждому. Ее можно применять в комплексе других упражнений или использовать в качестве самостоятельного способа релаксации. Итак, сидя на корточках, примите позу эмбриона: сядьте на колени, живот прижимается к ним, руки согнуты, ладони прижаты к полу, лоб опирается на тыльные стороны ладоней. В таком положении начните медленно и глубоко дышать, при дыхании должны быть задействованы мышцы живота. Глубокое дыхание поможет достичь состояния максимальной релаксации. Продолжайте упражнение в течение 3-5 минут. Затем медленно поднимитесь с пола. Теперь вы можете продолжать свои дела. Такая простая и короткая техника помогает быстро расслабиться и снять нервное напряжение, дарит состояние спокойствия, умиротворения. Она абсолютно безопасна, и будет полезна каждому независимо от стрессоустойчивости и подверженности стрессам.

Дыхательные упражнения для борьбы со стрессом

Чтобы быть всегда здоровым, жизнерадостным и полным сил, необходимо уметь правильно дышать. Ведь снабжение клеток кислородом – важнейший процесс в нашем организме. Правильная вентиляция легких обеспечивает достаточное питание мозга, а это, в свою очередь, и дарит человеку хорошее настроение и самочувствие. Выполняя дыхательные упражнения ежедневно, вы избавляетесь от накопленной за день усталости, полностью расслабляетесь.

Как снять стресс с помощью правильного дыхания? Для этого можно выполнить данный комплекс упражнений:

1. Глубоко вдохните, продолжайте вдох, пока считаете до 4-х. Затем задерживаем дыхание и считаем до 5. После этого выдыхаем медленно и до конца. Повторите упражнение 8-10 раз. Проделайте его перед тем, как лечь спать: это поможет вам быстро уснуть. Сон будет полноценным.
2. Делайте полные вдохи и выдохи, поочередно зажимая пальцем правую, а затем левую ноздрю.
3. Начните вдыхать сначала диафрагмой, а затем до конца набирайте воздух в легкие грудью. Задержите дыхание на несколько секунд и выдыхайте последовательно сначала грудью, а потом диафрагмой. Повторите упражнение 8-10 раз.

Следующие упражнения идеально подойдут тем, кому срочно необходимо снять стресс прямо на работе. Оно принесет пользу и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, вынужден весь день проводить, сидя на рабочем месте.

1. Встаньте, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Вдыхайте, плавно поднимая вверх руки. Затем сладко потягивайтесь, как после пробуждения, вытягивая и выгибая каждый сустав. Резко выдохните, «уронив» руки вниз и слегка согните спину.
2. Встаньте прямо, лицо смотрит строго вверх (в потолок), руки вытяните вперед и согните в локтях. Чуть выгните спину, растягивая мышцы плеч и шеи, а затем выпрямитесь и резко опустите руки. Повторите упражнение 5-10 раз.

Так, выполнив этот простой комплекс за 7-10 минут, вы достаточно расслабитесь для того, чтобы успокоиться и с хорошим настроением снова вернуться к работе.

Избавляемся от стресса с помощью упражнений и воображения

Следующие упражнения просты и легки – их сможет освоить каждый. Они замечательны тем, что при их выполнении активно задействованы не только мышцы, но и воображение. С его помощью удается расслабиться быстрее, и наиболее полноценно. Упражнения прекрасно расслабляют все группы мышц. А это, в свою очередь, позволяет эффективно снять нервное напряжение.

1. Надуваем воздушный шарик.

Попробуйте представить, что вы – яркий и большой воздушный шар. Медленно вдыхайте воздух, заполняя весь объем легких. На вдохе вы расправляетесь, раздуваетесь, красуясь ярким цветом и формой. А теперь представим, что в нашем шаре образовался маленький прокол, из которого очень медленно выходит воздух. Шарик сдувается, становится мягким, податливым, эластичным. Таким образом вам и следует выдыхать, расслабляя максимально все мышцы.

1. Прыжки на пружинах.

Представьте, что к вашей обуви прикреплены упругие и удобные пружины, и вы должны перемещаться только на них. Выполняйте прыжки на месте, с каждым разом все больше напрягая мышцы ног. Когда напряжение станет максимальным, прыгните последний раз и, приземлившись, резко расслабьте все тело, сделайте резкий выдох. Выполняйте до 20ти прыжков. Это упражнение отлично подходит для экстренных ситуаций. Испытали стресс, столкнулись с объектом, вызывающим негативные эмоции – просто «попрыгайте на пружинах»!

1. Штангист.

Данное упражнение можно выполнять, как с использованием одного лишь воображения, так и настоящей, легкой, штанги. Представьте, что вы поднимаете тяжелую штангу. Вам сложно, и этот процесс требует больших усилий, напряжения всего тела. Напрягаем все мышцы, поднимаем штангу максимально высоко. Цель достигнута! Резко бросаем воображаемую штангу, выдыхаем, наклон вниз, расслабляемся.

Как бороться со стрессом и депрессией методом цветотерапии?

Исследователи всего мира сходятся во мнении о том, что каждый цвет оказывает определенное влияние на психику человека. Цвета могут регулировать химические процессы, происходящие в организме, воздействуя на гипофиз, который контролирует всю эндокринную систему. Анализируя индивидуальные особенности вашей личности, цветотерапевт может составить индивидуальный спектр цветов, который будет благотворно влиять на ваше психологическое и физическое состояние. Для улучшения эмоционального фона, поддержания позитивного настроения можно также придерживаться определенных цветов в одежде, интерьере, в еде. Рассмотрим, какие же цвета и для чего лучше применять.

Голубой – этот успокаивающий цвет снижает давление, нормализует эмоциональный фон, нейтрализует раздражительность, гнев, интенсивные эмоции.

Синий – способствует снятию болевого синдрома различной локализации.

Фиолетового цвета лучше избегать, если вы часто подвержены хандре, депрессивным состояниям.

Зеленый – цвет жизни. Лучше всего он способствует восстановлению после нервных срывов, снимает усталость, боли в сердце, мигрени.

Желтый – способствует улучшению настроения, позитивному мышлению и оптимизму.

А вот оранжевый – лучший выбор для тех, кто из-за переживаний потерял интерес к еде. Он быстро вернет вам аппетит!

Итак, в данной статье, посвященной методам релаксации, мы познакомили наших читателей с основными способами борьбы со стрессорами. Также мы постарались собрать для вас практические техники и упражнениями для снятия стресса. Описанные выше практики специально подобраны таким образом, что их сможет выполнить каждый. Если статья оказалась вам полезной, поделитесь ей со своими друзьями и подписчиками в соцсети или оставьте отзыв. Надеемся, что наши рекомендации помогут вам, а также и множеству других людей эффективно бороться со стрессами.

Текст: Карина Сембе

Это делают Кэти Перри и Лена Данэм, Анна Делло Руссо и даже дэвид Линч и Джефф Бриджес. Для этого не нужна особая одежда или технологичная обувь, не нужно специально отведённое место и, на самом деле, даже не нужен тренер. К тому же никаких побочных эффектов. Говорят, что медитация - это новая йога (и, возможно, даже больше). Перекочевав в нашу постсовременность из древних религиозных практик, техники концентрации внимания доказали свой потенциал по части тренировки сознания.

Медитация «учит» мозг концентрироваться, справляться со стрессом и тревогой, помогает вернуть трезвый взгляд на окружающий мир. Можно воспринимать медитацию скептически и подозревать практикующих в сектанстве, а можно вслед за тысячами учёных признать в новом тренде эффективный тренажёр для мозга и с помощью него научиться отвлекаться от мучительных мыслей о дедлайне.

Что такое медитация

Слово «медитация» происходит от латинского meditari, что в разных контекстах означает «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи». Термин «медитация» был также применён в качестве перевода названия восточных духовных практик (в индуизме это дхьяна, а в буддизме - дзен). Эти понятия имеют те же значения: «мысленно созерцать», «размышлять».

В словарях медитацию определяют как глубокое размышление о каком-либо предмете или идее, с отвлечением от внешних обстоятельств, устранением всех факторов, рассеивающих внимание, - как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное, интеллектуальное напряжение). Можно найти и значения, более приближенные к бытовому пониманию медитации, – например состояние внутреннего сосредоточения или различные действия для его достижения.

Приёмы медитации извлечены из арсенала восточной религиозной культуры, где техники концентрации внимания применялись в целях трансценденции над внешним миром. Одни из первых упоминаний о медитации восходят к Ведам, древнеиндийским писаниям религиозно-философского характера, которые создавались примерно с XVI до V века до н. э. В древней традиции практика медитации была ритуализирована, подразумевала повторение фраз, зачастую ритмичного характера, и принятие определённых поз. Учёные выделяют не только буддийскую и индуистскую, но и христианскую, исламскую и даосскую традиции медитации.

Доказано, что регулярная медитация помогает в борьбе со стрессом, улучшает сон и развивает эмпатию.

Как явление прижилось
на Западе

Медитация как элемент буддийских практик получила обсуждение на Западе уже в эпоху Просвещения, а с конца XIХ века медитативные техники стали активно продвигаться на Западе популярными гуру вроде Свами Вивекананды, приятеля и единомышленника Николы Теслы. Светская медитация как западная форма индуистских медитативных техник появились в Индии в 1950-х годах и почти сразу же проникла в США и Европу. Уже к началу 70-х годов только на английском языке было проведено более тысячи исследований по медитации.

Светская медитация подразумевает разнообразие приёмов и вместо сосредоточения на духовном росте предлагает акцент на снижении стресса, контроле внимания и достижении эмоциональной стабильности. В настоящее время медитация активно используется в целях психотерапии и психологического тренинга, а также в качестве комплементарной медицины.

Существует стереотип о том, что медитировать - это сидеть и ничего не делать. На самом деле это основательная и кропотливая работа с собственной психикой и физиологией - та же тренировка, только не для мышц, а для мозга. На Западе прижились два основных типа медитации: рансцендентальная медитация с концентрацией на мантре, то есть слове, звуке или фразе, повторяемой вслух или мысленно, и едитация осознанности , во время которой концентрация происходит на дыхании.

Откуда взялся скепсис
по поводу медитации

Всякая культура, а тем более массовая, формируется из трендов, ею же порождаемых, и не секрет, что эти тренды не всегда дружат с логикой. В сети шагу нельзя ступить, не наткнувшись на статьи с заголовками вроде «Влияние фаз луны на судьбу человека», «Как очистить дом от негативной энергии», «Топ-10 лучших природных антибиотиков». Справедливый скептический взгляд на глубоко YouTube-тьюториалы по восстановлению женской энергии с помощью медитации любви часто распространяется на восприятие медитативных техник как таковых. Безусловно, все имеют право на свои игрушки - будь то PlayStation или раскрытие чакр. С другой стороны, стоит усвоить, что медитация вовсе не обязательно идёт в комплекте с буддизмом, йогой, веганством - и дальше по списку.

Создатель приложения для медитации Headspace и бывший буддийский монах Энди Паддикомб никогда не воспринимал медитацию как религиозную практику: «Я делал это, скорее, ради того, чтобы понять собственное сознание, найти состояние, в котором сознание становится более спокойным и чистым». К полезным и здравым выводам можно прийти разными путями, в том числе через религиозно-философские практики. Но в арсенале человечества есть ещё научный метод, а также способность логически размышлять. Нет ничего мистического в том, чтоб закрыть глаза и глубоко дышать, зато пара минут таких нехитрых упражнений позволит успокоиться и отвлечься от навязчивых мыслей.

Почему медитацию признают спасением от тревожности

Врачи всё чаще используют техники медитации для лечения состояния тревоги . О тревожном расстройстве (англ. anxiety disorder), зачастую поражающем успешных и активных, сегодня говорят везде - от научных конференций и медицинских изданий до фэшн-блогов и телешоу. Профессор психологии Массачусетского университета Лизабет Рёмер считает, что у медитации большой терапевтический потенциал в этом направлении: «Если люди научатся воспринимать происходящее в настоящий момент с приятием и добротой и если им удастся применять это умение в жизни так, чтоб сохранять интерес к важным для них вещам, это может помочь решить проблему тревоги».

Тревожность бывает непросто распознать. Её легко определить по спазму в животе или характерному давлению в груди, но часто тревога принимает менее очевидные формы, скрываясь за прокрастинацией, перфекционизмом или повышенной тягой к изоляции. И если это не что иное, как способы убежать от реальности, то медитация как раз направлена на то, чтоб эту реальность принять и с ней смириться. Среди людей, которые медитируют, отмечено меньше случаев депрессии, панических атак и состояния тревожности.

Какого эффекта ждать
от медитации

Во время и сразу после медитации

«Медитация моментально активизирует зоны головного мозга, связанные с такими отделами, как латеральная префронтальная кора. Эти зоны отвечают за контроль ощущений тревоги, волнения и страха», - объясняет доктор медицинских наук Ребекка Глэддинг, клинический психиатр из Калифорнийского университета, в своей книге «You Are Not Your Brain». А согласно исследованиям Института медицинских наук в Индии, через 15 минут медитации наблюдается снижение частоты сердечных сокращений и стабилизация реакций нервной системы.

После нескольких недель медитации

Учёные из Универстета имени Джона Хопкинса утверждают: чем чаще вы практикуете медитацию, тем активнее «прокачиваете» соответствующие зоны головного мозга - в результате ваше эмоциональное состояние стабилизируется. Дело в том, что в большинстве случаев стресс возникает из-за переживаний по мелочам и мыслях о чём-то, что не случилось, но может случиться - от перспективы пропущенного дедлайна до риска опоздать на важное совещание. Подобное беспокойство запускает в мозге ряд механизмов «борьбы любой ценой», в том числе стимулирует выброс кортизола, который называют гормоном стресса. Оказывается, регулярная медитация может привести к понижению уровня секреции кортизола. Также научно доказано, что упражнения, основанные на медитации, помогают улучшить сон и даже развить эмпатию , то есть буквально сделать нас более сочувствующими.

В долговременной перспективе

Регулярная практика медитации может благотворно влиять на изменения физической структуры головного мозга. Заявление звучит невероятно, но основано на вполне убедительных результатах научных исследований. О них в рамках проекта по развитию инноваций TEDxCambridge рассказала, в частности, нейробиолог Сара Лазар - и набрала почти 700 тысяч просмотров на YouTube . Головной мозг способен на нейропластичность , то есть построение новых клеток и соединений. Когда мы медитируем, зона мозга, которая заставляет нас принимать вещи на личный счёт, расслабляется, а зона, которая отвечает за эмпатию, активизирует свою работу. Даже два месяца регулярной медитации понижают плотность серого вещества амигдалы, средоточия страха и тревоги, и повышают плотность серого вещества гиппокампа, который отвечает за формирование эмоций и переход кратковременной памяти в долговременную.

Как начать

Профессионалы утверждают, что для начинающих самое главное - комфортный тайминг, и советуют определить удобное время для медитации. Желательно, чтобы это было одно и то же время, утром или вечером. Большинство экспертов рекомендуют начинать с 5–10 минут медитации, а коуч, йог и предприниматель Габриэль Бернштейн советует для начала попробовать всего 1 минуту. Самая простая и эффективная техника состоит в том, чтобы просто следить за дыханием. Не стоит пытаться насильно прогнать все мысли - лучше просто стараться их не развивать, позволяя им приходить и уходить.

Тем, кому сложно сконцентрироваться самостоятельно или хочется интерактива, в помощь масса приложений. Лидер рынка Headspace может стать полноценным гидом по медитации для начинающих. Правда, в свободном доступе существует только десятиминутная программа, а за многообразие упражнений придётся заплатить. Среди беcплатных приложений лидирует Calm : в нём собраны десятки вариантов медитативных упражнений разной продолжительности, а также программы медитаций от 7 до 21 дня и программы по улучшению сна.