Rätt kost i en vecka. Vad ska man äta för att gå ner i vikt? Hur man skapar rätt kost för viktminskning

Nästan varje person är bekant med svältdieter, ansträngande träningspass och magiska bantningspiller. Men trots kulten av en vacker kropp förlorar inte problemet med övervikt sin relevans. Letar du efter ett effektivt och säkert sätt som leder dig till det ideala? Efter att ha bemästrat rätt näring för varje dag kan du enkelt komma i form och behålla önskad volym för livet.

Att äta hälsosamt varje dag är lättare än det verkar!

Att äta rätt är inte bara hälsosamt!

1. Fullständig frånvaro av hunger. Du behöver inte längre utstå magsmärtor, trötthet och huvudvärk. Du kommer alltid att ha hälsosamma mellanmål när du plötsligt är hungrig.
2. Möjligheten att självständigt planera din hälsosamma matmeny för varje dag. Du kommer inte längre att ha obekväma situationer på ett kafé eller på en fest. Du kan alltid hitta något som passar in i ditt program.
3. Brist på stela ramar. Programmet innebär inte kategoriska förbud. Trots den befintliga listan med rekommendationer kan du alltid anpassa den för att passa dina smakpreferenser.

Men rätt kost för varje dag har också nackdelar, konstigt nog. Den enda nackdelen med systemet som presenteras nedan är dess långsiktiga karaktär. En hälsosam kost innebär inte att rusa. Det kommer inte att hjälpa dig att förlora alla dessa extra kilon på kort tid, men det kommer att tillåta dig att konsolidera och behålla de uppnådda resultaten. Om du vill påskynda processen lite, eller ta en kurs av en speciell massage.

Planerar en hälsosam meny

En hälsosam kost för varje dag innebär att ha 50 % kolhydrater, 30 % protein och 20 % fett i din meny.

Vad är hälsosamt att äta varje dag? Moderna nutritionister anser att en korrekt diet innehåller 50 % kolhydrater, 30 % proteiner och 20 % fett med ett totalt kaloriinnehåll på 1800 kcal för kvinnor och 2100 för män, beroende på nivån av daglig aktivitet. Dessutom bör en sådan meny innehålla alla vitaminer och mineraler i tillräckliga mängder.

Sådana rekommendationer betyder inte alls att du omedelbart behöver starta en anteckningsbok, ta upp en miniräknare och noggrant beräkna näringsvärdet för varje bit du äter. Det är mycket bekvämare att använda idéerna nedan. Välj bara ett av måltidsalternativen. Försök att göra dina hälsosamma måltider så varierade som möjligt varje dag. Upprepa inte dina favoriträtter mer än en gång var tredje dag.

Frukostalternativ

1. Havregryn med vatten eller lättmjölk med torkad frukt och en liten näve nötter. Varva med bovete, ris och hirsgröt.
2. Smörgås gjord på fullkornsbröd, kokt kycklingbröst eller lättsaltad lax, sallad, tomater, mager ost och örter. Ett glas yoghurt eller någon annan jäst mjölkdryck.
3. Omelett av 4 vita och 2 äggulor med örter. Fruktsallad.
4. En stor portion keso med gräddfil, sylt och färsk frukt.
5. Fruktsoppa gjord på säsongens frukter och lätt gräddfil.

Luncher

1. Sojakött gulasch. Kokt fullkornspasta med mager ost.
2. Bakad blomkål panerad med mannagryn, 10% grädde och äggvita.
3. Vegetabilisk lasagne med låg fetthalt.
4. Grönsaksgräddsoppa med ris.
5. Frallor med låg fetthalt eller några skivor vegetarisk pizza.

Middagar

1. Stuvade grönsaker med bitar av kokt kycklingbröst.
2. Skaldjur med kokt brunt ris.
3. Grönsaksomelett på 4 vita och 2 äggulor med örter.
4. Kesogryta och grönsakssallad.
5. Kokt nötkött med bakade grönsaker.

Snacks (du kan välja vilka 2 saker som helst)

1. Ett glas kefir med 1 tsk. honung eller sylt.
2. 20 g mörk choklad och grönt äpple.
3. 2 ris- eller bovetebröd med keso och örter.
4. En näve nötter och torkad frukt (ska passa i handflatan).
5. 3 stycken hemgjorda havrekakor.

Ät naturliga livsmedel och undvik bearbetade livsmedel.

Vad är bättre att vägra

Som du redan förstår är den största fördelen med rätt näring för varje dag möjligheten att självständigt skapa din egen meny. Men detta betyder inte alls att du kan ersätta ett hälsosamt frukostalternativ med en chokladkaka med liknande kaloriinnehåll. Dessutom finns det livsmedel som du måste undvika.

Hälsosam kost varje dag förbjuder:

• torra frukostblandningar, inklusive de flesta typer av müsli (läs ingredienserna noggrant);
• vitt bröd och bakverk;
• chokladkakor och konfektyr;
• kex, chips och annan snabbmat;
• färdiga såser;
• nektar och onaturliga juicer;
• Kolsyrade drycker och deras dietersättningar;
• alkohol (endast ett glas torrt vin är tillåtet till middag 1-2 gånger i veckan).

Denna lista över produkter är av rådgivande karaktär. Om du har en söt tand och absolut inte kan föreställa dig ditt liv utan dina favoritbullar, börja i det små. Byt ut dem mot hembakade kakor med minskade mängder smör och socker. Situationen är densamma med snabbmat. Försök hitta hälsosamma alternativ!

Om du faller av din diet, sluta inte med det du började och tänk inte på att börja om på måndag. Fortsätt programmet som om ingenting hade hänt, justera lite fett- och kaloriinnehållet i följande måltider.

Därför är hälsosam kost varje dag ett riktigt sätt att uppnå dina drömmar utan att skada din hälsa!

Utsökta dyra rätter, tropiska frukter, ett överflöd av fisk och skaldjur - det är så många människor föreställer sig rätt näring i sina sinnen. Men i verkligheten är situationen mycket enklare och vem som helst, om så önskas, kan välja en budget pp-meny som hjälper dig att gå ner i vikt eller helt enkelt behålla din befintliga vikt.

Ekonomimenyn är en balanserad kost som innehåller alla de näringsämnen och vitaminer som är nödvändiga för kroppen, men kräver inte köp av dyra produkter. Vi erbjuder dig en ungefärlig budgetmeny för veckan, som hjälper dig att gå ner i extra kilon och spara din ekonomi.

Billig hälsosam kostmeny för en vecka för viktminskning

Frukost

Economy PP-menyn för veckan är massor av läckra och billiga frukostar. Dessa alternativ är inte bara budgetvänliga, utan också lätta att förbereda, så att du inte slösar tid på morgonmatlagning. Här är 7 enkla och hälsosamma budgetmenyalternativ!

1. Havregrynsgröt, te eller kaffe, vilken frukt som helst. Denna frukost är idealisk om du inte har tid, men behöver ha en hälsosam och näringsrik frukost.
2. Omelett gjord av 3 vita och 1 äggula. Te eller kaffe, en bit rostat bröd med jordnötssmör. Denna frukost är särskilt användbar för dem som noga övervakar sitt proteinantal.
3. Granola med lättmjölk, te eller kaffe, vilken frukt som helst. Ta det här frukostalternativet som en speciell anteckning, det är idealiskt för dem som hatar gröt på morgonen, men vill ha in mer långsamma kolhydrater i kosten.
4. Två fullkornsrostat bröd med keso och frukt, te eller kaffe. En fantastisk frukost om du vill boosta din energi och inkludera protein i kosten. Glöm inte att dekorera din toast med frukt eller bär.
5. Havregryn, kokt i vatten eller lättmjölk med honung. Rostat bröd med jordnötssmör, te eller kaffe. Detta budgetmenyalternativ är bra att använda om du behöver ladda batterierna.
6. Keso kryddad med naturell yoghurt. En skål med honung, te eller kaffe. Om så önskas kan du lägga till lite agavesirap eller honung till ostmassan.
7. Dietsmoothie med frukt, två fullkornsrostat bröd, bröd eller te. Ett utmärkt alternativ för dem som inte gillar att slösa tid på morgonen. Ett par sekunder i mixern - och frukosten är klar

Luncher

Om din fantasi inte kan komma på den perfekta lunchen som passar in i budgetmenyn hjälper vi dig gärna. Du kan anpassa vilket lunchalternativ som helst efter din smak

1. Grönsakssoppa med bönor, en skiva fullkornsbröd, valfri grönsakssallad klädd med olivolja. En budgetmeny kan inte vara komplett utan bönsoppa. Källa till proteiner och många näringsämnen.
2. Bovete, ångade kycklingkotletter, kokta rödbetor, skurna i skivor och smaksatta med låg fetthalt gräddfil.
3. Kokt brunt ris, en portion kycklingsufflé, kålsallad, kryddad med valfri vegetabilisk olja. Glöm inte brunt ris - en källa till fiber och långsamma kolhydrater.
4. Stuvade kikärter med grönsaker (lök, morötter, gröna bönor), en bit fullkornsbröd, valfri grönsakssallad. Glöm inte en annan proteinkälla bland baljväxter - kikärter.
5. En portion dietborsjtj med en skiva fullkornsbröd, 100 gram kokt magert nötkött eller kalvkött. Du kan också förbereda dietborsjtj med kycklingbröst.
6. Lins- och kalvsoppa, en skiva fullkornsbröd, kålsallad, smaksatt med valfri vegetabilisk olja
7. Durumvetepasta med grönsaker, kål och morotssallad. Dieten tillåter konsumtion av pasta, huvudsaken är att den är gjord av durumvete.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Middagar

Budget pp-menyn innehåller också en mängd olika middagar.

Glöm inte att det är högst avskräckt att hoppa över middagar, även om du äter middag sent och efter ett träningspass.

1. 200 gram mager keso med naturell yoghurt och fruktbitar. Denna PP-middag är idealisk för dem som håller sig till PP och ägnar sig åt fysisk aktivitet. Du kan säkert konsumera denna middag efter ditt träningspass.
2. Kokt rödbetssallad kryddad med naturell yoghurt eller gräddfil med låg fetthalt, stuvad kål med kyckling med en minimal mängd olja.
3. En bit kokt magert kött, grönsaker, bakade i ugnen med valfri olivolja. Du kan använda kalkon eller kalvkött.
4. Kycklingsufflé, en portion bulgur, kål och morotssallad, dressad med olivolja. Om du äter middag efter träningen så kan bulgur utelämnas.
5. Omelett av 3 vita och 1 gula med kycklingfilé, grönsakssallad klädd med olivolja. Ett annat idealiskt alternativ för dem som äter middag efter ett träningspass.
6. Ångad eller ugnskokt fisk, stuvade grönsaker, ett glas kefir. Bra alternativ efter ett träningspass.
7. Gröna bönor stuvade med grönsaker, ångad kalkon eller kalvkoteletter.

Snacks

Rätt kost innebär nödvändigtvis mellanmål; det bör finnas minst två av dem per dag. Helst är detta ett andra frukost- och eftermiddagsmellanmål. Vilket är det bästa mellanmålet om du håller dig till ekonomimenyn? Här är en lista över budgetalternativ:

• 2 kokta ägg
• 100 gram keso, frukt
• En näve granola (högst 50 gram)
• Handfull nötter
• Hemlagad müslibar
• Handfull torkad frukt
• Smoothie med yoghurt med låg fetthalt

Billiga PP-recept

Det finns många billiga pp-recept som du kan inkludera i din kost samtidigt som du går ner i vikt.

Dietkycklingsufflé

Ett av de mest populära och favoritrecepten på budget pp-menyn är kycklingsufflé. Kyckling är rik på protein, vilket är så nödvändigt för rätt näring, men det är billigt.

För att förbereda en dietsufflé behöver du:

• 2 kycklingfiléer. Du kan också använda kycklingfärs, men se till att den är fettfri och helt gjord av ryggbiff. Om du har bröst, skär dem sedan i bitar och passera dem genom en köttkvarn.
• 2 ägg. Separera vitan från gulorna.
• 200 gram mjölk. Använd lättmjölk.

Tillsätt hälften av mjölken, två gulor, salt och peppar till kycklingfärsen. Rör om allt ordentligt. Vispa nu vitorna till vita toppar. Tillsätt den återstående mjölken i köttfärsen och tillsätt först sedan gradvis proteinerna. Häll över suffléen i en form och koka i en långkokare eller dubbelkokare i 40-50 minuter.

Dietary PP borsjtj

Det är svårt att föreställa sig en ekonomimeny utan dietborsjtj. Denna rätt stillar perfekt hunger och är en idealisk lunch.

• 300 gram vitkål. Finhacka
• 150 gram rödbetor och 100 gram morötter. Skär i tunna strimlor eller riv.
• 1 liten lök. Finhacka.
• 50 gram tomatpuré. Använd naturligt, utan att tillsätta olika tillsatser.
• 1 kycklingfilé.
• Salta och peppra efter smak

Häll vegetabilisk olja i botten av pannan, tillsätt lök, morötter och rödbetor. Stek lite, tillsätt sedan lite vatten och låt puttra i ett par minuter. Tillsätt sedan tomatpuré och låt det puttra ytterligare ett par minuter. Häll sedan i 1 liter kokande vatten och tillsätt kål och tärnad kycklingfilé. Salta, peppra, koka tills det är helt kokt.

Dietstuvad kål med kyckling

Den idealiska rätten för ekonomimenyn är kål. Denna grönsak är tillgänglig när som helst på året och är billig.

• 500 gram vitkål. Tvätta kålen och hacka den
• 1 morot. Galler
• 1 lök. Strimla
• 1 kycklingfilé. Tvätta och skär i små kuber
• 2 matskedar naturlig tomatpuré.
• 1 matsked vegetabilisk olja

Det är bättre att laga kål i en långsam spis. Ställ in "bakning", häll ut oljan och tillsätt kycklingfilé. Stek och lägg sedan lök och morötter till det. Koka ytterligare ett par minuter. Tillsätt tomatpuré, blanda allt och låt puttra ett par minuter. I slutet, tillsätt kål, salt och peppar och växla multikokaren till "Stew" -läget.

Havregrynspannkaka

Ett av de bästa frukostalternativen på ekonomimenyn är havregrynspannkaka. Ingredienserna för en sådan maträtt finns alltid till hands, och tillagningsprocessen tar bara ett par minuter.

1. 3 matskedar havregryn. Undvik att använda snabbflingor.
2. 1 ägg
3. 40 ml mjölk. Du kan använda 1% lättmjölk.

Blanda alla ingredienser och grädda pannkakan i en non-stick form. Om så önskas kan du lägga till grönsaker eller kyckling.

Produkter för PP för en månad ekonomi lista

Nu när du redan vet att en budget pp-meny är verklighet, är det dags att bekanta dig med listan över produkter. Vi har samlat de viktigaste och mest nödvändiga produkterna som du definitivt bör ha med i din kost.

• Ägg

Med denna produkt kan du förbereda utmärkta frukostar, såsom omeletter, havregrynspannkakor. Olika versioner av dietomeletter kan också ätas till lunch. Den genomsnittliga kostnaden för 10 ägg är 60 rubel.

Du behöver cirka 5 dussin ägg per månad - 300 rubel.

• Kyckling

Perfekt kött för en budget pp-meny. Kycklingrätter är låga i kalorier men rika på protein. Kyckling kan ingå i din kost både till lunch och middag. Du kan ta antingen kycklingfilé, vilket kostar dig 200 rubel per 1 kg, eller en hel kyckling - 80 rubel per 1 kg.

Du behöver cirka 4 kg kött per månad - 800 rubel.

• Spannmål

Låt oss nu gå vidare till spannmålen. De är ett måste på ekonomimenyn, eftersom de är huvudkällan till långsamma kolhydrater.

Bovete är ett idealiskt spannmål för pp-menyn. Den genomsnittliga kostnaden är 80 rubel per 1 kg.

Grovmalda havreflingor. De innehåller en stor mängd fibrer och behåller alla nyttiga ämnen. Det genomsnittliga priset är 45 rubel per 800 gram.

Ris. Det genomsnittliga priset för 1 kg är 51 rubel.

Vetegröt. Detta är krossat korn av durumvete, så det kan säkert inkluderas i din kost. Företräde bör ges till stora eller medelstora vetegryn. Det genomsnittliga priset för 1 kg är 45 rubel.

Per månad behöver du cirka 2 förpackningar bovete, 2 förpackningar havregryn, ett paket ris och vetegröt. Det kommer att kosta dig cirka 345 rubel.

• Mejeri

Keso. Proteinkälla, perfekt för frukost, mellanmål och middag. Den genomsnittliga kostnaden per 1 kg är 300 rubel. Du behöver cirka 2,5 - 3 kg per månad, detta kommer att vara 750-900 rubel.

Kefir. Den genomsnittliga kostnaden för 1 liter är 63 rubel. Cirka 4-5 flaskor per månad och kommer att kosta ungefär 252-315 rubel.

Mjölk. Den genomsnittliga kostnaden för 1 liter är 58 rubel. Du behöver cirka 3 liter. Detta kommer att uppgå till 174 rubel.

• Grönsaker

Kål. Tillgänglig när som helst på året, den innehåller mycket fibrer och vitaminer. Det genomsnittliga priset är 30 rubel per 1 kg. Om du aktivt använder kål när du förbereder sallader, första och andra kurser, behöver du 5-6 kg kål per månad, och det här är cirka 150-180 rubel.

Beta. En idealisk grönsak för att förbereda dietsalladen "Brush". Det genomsnittliga priset är 22 rubel per 1 kg. Cirka du behöver cirka 4 kg, vilket kommer att vara 88 rubel.

Morot. En annan viktig och billig ingrediens i grönsakssallader. Det genomsnittliga priset är 30 rubel per 1 kg. 2-3 kg morötter per månad kommer att kosta dig cirka 60-90 rubel.

• Frukter

Äpplen. Ett av de billigaste alternativen för en ekonomimeny när som helst på året. Den genomsnittliga kostnaden för 1 kg är 85 rubel. Du behöver cirka 4 kg per månad, vilket är 340 rubel.

Bananer. Perfekt mellanmål och frukost. Tillgänglig när som helst på året. Den genomsnittliga kostnaden är 85 rubel per 1 kg, för 4 kg bananer betalar du 340 rubel.

Beroende på säsong kan du inkludera andra frukter i din kost.

• Vegetabilisk olja

1 liter vegetabilisk olja kostar ca 80 - 100 rubel . En flaska olja räcker i en månad.

Förutom solrosolja, tillsätt även linfröolja till din kost - en källa till Omega 3. Det finns ett stort urval av denna olja i olika priskategorier, i genomsnitt kan du köpa 500 ml olja för 150-200 rubel.

• Nötter

En källa till hälsosamma fetter som du definitivt bör inkludera i din kost. Ett kg oskalade jordnötter kommer att kosta dig cirka 200 rubel.

En ekonomimeny bör definitivt innehålla något naturligt sötningsmedel. Låt oss fokusera på honung. Det kan ätas och användas vid beredning av dietfrukost och desserter. Priserna för 1 liter honung börjar från 150-200 rubel. För dessa pengar kan du köpa blomhonung.

• Linfrön

Vi kommer att ersätta fashionabla chia- och quinoafrön med linfrön, detta kommer avsevärt att minska våra kostnader för budget pp-menyn. 100 gram linfrön kostar cirka 44 rubel . Två förpackningar bör räcka en hel månad.

Det totala beloppet för den grundläggande korgen för ekonomi-pp-menyn kommer att vara cirka 4 590 rubel.

Naturligtvis kommer du att ha några andra relaterade utgifter, men du har redan samlat in den nödvändiga baskorgen, och därför kommer utgifterna att vara obetydliga.

Som du kan se är rätt kost inte ett så dyrt nöje, och du kan alltid tänka på en budgetmeny. Huvudregeln är att planera din meny i förväg så att du vet exakt vilka produkter du behöver och vilka du inte ska lägga extra pengar på. Utövar du rätt kost och håller dig till en budgetvänlig meny? Se till att dela med dig av dina hemligheter och recept!

Orsaken till övervikt är en metabolisk störning i kroppen som orsakas av dålig kost och stressiga situationer. En vanlig orsak är dessutom överkonsumtion av kalorier.

Terapeutisk fasta, "fashionabla" dieter, räknande av kaloriinnehållet i mat och andra experiment på kroppen förbättrar bara situationen under en kort tid. Därför bör du ändra din livsstil och byta till rätt kost för att gå ner i vikt, behålla ton och form.

Dietmat för viktminskning

I den senaste artikeln tittade vi på . Nu är det dags att skapa din hälsosamma näringsmeny för veckan. Låt oss ta reda på hur man gör detta.

Börja med att välja produkter för din hälsosamma kostmeny

Den grundläggande principen för att skapa en dietmeny för viktminskning är att inkludera en mängd olika livsmedel. De nödvändiga makronäringsämnena måste finnas: proteiner, fetter, kolhydrater. Och i rätt mängd. För att göra detta bör du känna till ditt individuella BZHU-förhållande. Du kan beräkna det så här: proteiner - 1,5 g per 1 kg vikt, fetter - 1 g per 1 kg vikt, kolhydrater 3-4 g per 1 kg vikt.

Om du till exempel väger 50 kg måste du konsumera 75 g protein, 50 g fett och 150 g kolhydrater dagligen.

Veckodieten bör innehålla naturliga produkter: nötkött, kycklingbröst, fisk, keso, mjölk, naturlig yoghurt, bröd utan jäst från mjöl 1-3 grader, spannmål, frukt, grönsaker, nötter, etc.

Rätt produkter (PP)

Du kan se listan över produkter för rätt näring.

Följ regeln för måltidssekvens.

Det är viktigt att följa sekvensen av näringsintaget under hela dagen.

• På morgonen: proteiner fetter kolhydrater;
• Under dagen: proteiner och kolhydrater;
• På kvällen: proteiner.

Lägger ständigt till nya produkter.

För att säkerställa att rätt näring inte blir en diet och inte är svårt för kroppen att tillgodogöra sig, bör måltiderna varieras. För att göra detta måste du ständigt uppdatera produkter. Dröja till exempel inte kvar på enbart nötkött utan varva det med kyckling, kalkon, kanin osv. I butiken kan du hitta många produkter som passar för en hälsosam kost.

Detsamma gäller matlagning. Kom ihåg att med rätt näring kan rätter kokas, ångas, bakas och till och med stekas i en torr stekpanna (utan olja). Visa din fantasi och den nya kosten kommer att verka ännu godare för dig.

Äter rätt

Ett exempel på en ordentlig meny för en vecka med recept

Nu, med hjälp av ett exempel, kommer vi att analysera menyn för en vecka med rätt kost för viktminskning med recept.

Frisk måndag

Frukost: Havregrynsgröt med vatten, banan, tesked honung, grönt te utan socker.

Se exempel på hälsosamma frukostar.

Mellanmål: Apple.

Lunch: Rödbetssoppa med nötkött och gräddfil, en skiva rågbröd, grönsakssallad.

Mellanmål: Kokt ägg.

Middag: Kycklingbröst med kryddor, stekt i torr stekpanna, sallad, gröna ärtor. Recept: skär bröstet i bitar på 10 x 10 cm Salta och krydda med kryddor (det blir väldigt gott med "Grill"-krydda). Slå av en bit på båda sidor. Hetta upp en stekpanna utan olja och lägg de hackade bitarna att steka i 4-5 minuter på varje sida. Pannan måste ha en non-stick beläggning.

Rätt tisdag

Frukost: Bovete med kefir, ägg, te med honung.

Mellanmål: Banan.

Lunch: Hemlagad kycklingkorv, bovetenudlar, sockerfri kompott.

Mellanmål: Blomkål och Broccoli gryta.

Middag: Ångad pollock, kokta rödbetor med vitlök och gräddfil.

Glad onsdag

Frukost: Kesogryta, ost, te utan socker.

Mellanmål: Valnötter (10 st.).

Läs exempel på mellanmål på PP.

Lunch: Hemlagade ångade köttbullar, grönsaksgryta, bröd.

Mellanmål: Ett glas kefir.

Middag: Lättkålsrullar, färsk grönsakssallad.

Vädret torsdag

Livlig fredag

Frukost: Havregrynsgröt med kanel och honung, banan, te utan socker.

Mellanmål: Apple.

Lunch: Rosa laxbiff (i torr stekpanna), brunt ris, sockerfri fruktdryck.

Mellanmål: Omelett.

Middag: Kokt kycklingbröst, .

PP-mat är väldigt gott och hälsosamt!

Vaksam lördag

Frukost: Korngröt med honung, te utan socker.

Mellanmål: Färsk kål och äppelsallad.

Lunch: Stuvad kål med kalkon, bakad potatis.

Mellanmål: Gelékött.

Middag: Kesogryta med gräddfil.

Vad bör inkluderas i en ungefärlig veckovis hälsosam kostmeny?

Rätt näring är en balanserad kost, som kräver närvaron av fetter, proteiner, kolhydrater och mikroelement i kosten. Balanserade kostplaner som syftar till att normalisera vikten varierar beroende på källa och koncept. Valet av proportioner och PP-livsmedelsprodukter är en individuell fråga. Det är nödvändigt att närma sig beredningen av en meny med korrekt och hälsosam kost på ett ansvarsfullt och i förväg.

Om du ändå bestämmer dig för att normalisera din vikt, bör du föredra kalorifattig mat.

Vår kropp kräver en konstant källa till vital energi; preferenser tillhör gruppen långsamma kolhydrater. Eftersom deras användning inte har några biverkningar. Följande kommer att hjälpa oss att vara energiska: havregryn, bovete och risgrynsgröt; fullkornsbröd, bakad potatis, dietbröd.

Källan till kroppens tillväxt och utveckling är proteinkomponenten i vår kost, som är en del av huvuddieten. En balanserad proteinsammansättning finns i: magert kött, fisk, kyckling, ägg, mjölk och ostar.

Det finns en missuppfattning att det är nödvändigt att begränsa konsumtionen av fetter, man bör skilja på hälsosamma fetter som kroppen helt enkelt behöver och de som måste överges. En liten mängd vegetabilisk eller olivolja, råa frön och nötter är användbara som en källa till fiber och kostfiber.

Låt oss fokusera på rätt kost som nyckeln till att lösa problemet med övervikt:

1. Förvandla inte magen till en sopgrop. Processen för matsmältning av livsmedel i kroppen åtföljs av frisättning av: syror för köttprodukter; alkalier - för grönsaker och frukter. Separat näring är det första steget för att normalisera vikten.
2. Livsstil och kost avgör vår vikt. Du måste äta upp till fem gånger om dagen, med ett intervall på 3 till 4 timmar. Frukost inom en halvtimme efter sänggåendet. Svälta inte eller träna på fastande mage, för i stressiga situationer försöker kroppen "göra reserver" för att överleva svåra tider, därav viktökningen.
3. Processen att äta är mycket viktig. Fokusera på att äta Du måste äta i köket, tugga ordentligt och njuta av din mat.
   När du väljer produkter, köp endast naturliga produkter; om produktens sammansättning är okänd, eller om du har några tvivel, kassera produkten.
4. Drick rent vatten mellan måltiderna. Ibland verkar det som om vi är hungriga, men i själva verket behöver vi vatten.
5. Avstå, åtminstone tillfälligt, alkoholhaltiga drycker. Med ett relativt högt kaloriinnehåll, orsakar de också en känsla av hunger, vilket leder till överätande.
6. Uppmätt fysisk aktivitet bidrar till processen för viktnormalisering. Det är nödvändigt att närma sig frågan heltäckande och kreativt. Planera en träningsrutin varje vecka. För att hålla din kropp i bra form är morgonjogging, träningspass, yoga, dans och simning lämpliga.

När du sammanställer en diet, ge företräde åt färska grönsaker och frukter, som bärare av vitaminer och mikroelement.

Kanske, efter att ha fått positiva resultat, kommer många att tänka och ändra sin livsstil och anta den föreslagna metoden. Du är i alla fall en vinnare som fått mer vital energi! Och slutligen, ett annat videomenyalternativ för en veckas rätt näring för viktminskning med recept:

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den :)

Innehåll

Ett effektivt sätt att bränna fett är att skapa ett kaloriunderskott. För att processen ska kunna realiseras är det nödvändigt att skapa en hälsosam diet i en vecka för viktminskning, det vill säga utveckla en ungefärlig meny där proteiner, fetter och kolhydrater är korrekt balanserade. Om du har en specifik tabell kommer du att följa den strikt, vilket eliminerar risken för misslyckanden.

Hur man skapar en hälsosam kostmeny för veckan

Först måste du beräkna ditt dagliga kaloriintag för din normala vikt. Detta kan göras med hjälp av en online-kalkylator där du måste ange din ålder, längd, vikt och dagliga fysiska aktivitetsnivå. Efter att ha klickat på knappen "Beräkning" visas det individuella värdet för kostens energivärde, mängden kolhydrater, proteiner och fetter. Om du vill gå ner i vikt kommer antalet att vara 20 % mindre än normala kalorier. Baserat på dessa indikatorer måste du skapa en hälsosam näringsmeny för veckan.

Veckomåltid för viktminskning

Vill du vara konstant mätt även när du är på diet? Ta en penna och ett papper och skriv ner hur du skapar en veckovis måltidsplan för viktminskning:

1. Bestäm antalet måltider. Perfekt när de är fem: frukost, lunch, middag och ett par mellanmål mellan dem. Den största mängden kalorier kommer med frukost och lunch, samma sak med mellanmål; middag kräver minst mängd energi.
2. Under den första delen av dagen, ät 50 % av dina dagliga kalorier. Om du vill njuta av ohälsosam mat, inkludera dem i din frukost eller första mellanmålet.
3. Gör en meny för att gå ner i vikt i en vecka så att intervallet mellan måltiderna inte är mer än 3 timmar.
4. Den rationella fördelningen av proteiner, fetter och kolhydrater är ingen lätt uppgift. Det bästa sättet att göra det är detta:
   • Frukost: en portion kolhydrater, lite protein och nyttiga fetter.
   • Mellanmål: snabba kolhydrater i form av frukt, du kan lägga till komplexa kolhydrater.
   • Vid lunch krävs flytande mat - soppa, borsjtj. Menyn innehåller proteiner, komplexa kolhydrater och fetter.
   • Det andra mellanmålet består av proteiner och fetter. Dessa är nötter, frön, kycklingbröst. Ett bra alternativ är fermenterade mjölkprodukter.
   • Middag: Ät protein och fibrer (grönsaker).
5. Glöm inte att tänka på ditt vattenbehov. För 1 kg kroppsvikt behöver du 30-40 ml rent vatten. I värmen och med fysisk aktivitet ökar denna siffra.

Måltider för viktminskning i en vecka

Som ett exempel presenteras en diet på 1500-1700 kcal. På träningsdagar höjs kaloriinnehållet i menyn något. En hälsosam kost under en vecka ser ut så här:

1. Schema för träningsdagar – mån, ons, fre. Kaloriinnehållet i kosten är 1700 kcal.
   • 7:00 – frukost (450 kcal). Ungefärlig portionsstorlek: 180 g kolhydratmat, 50 g protein, 5 g fett. Te, kaffe - 200 ml.
   • 10:00 – mellanmål (350 kcal). Detta är 200 g grapefrukt, 1 medium äpple, 1 msk. l. gräddfil 15% fett.
   • 12:30 – lunch (450 kcal). En portion soppa är 250 ml, 140 g kolhydratmat, 100 g protein, 10 g fett. Vätska - 200 ml.
   • 17:00 – mellanmål (350 kcal). Detta är 100 g keso + ett glas kefir + flera valnötter.
   • 21:00 – middag (100 kcal). Servering: 65 g proteinmat, 100-50 g fiber, 5 g fett.
2. Schemalägg för träningsfria dagar – tis, tors, lör, sön. Veckodieten för viktminskning kommer att uppgå till 1500 kcal dagligen.
   • 7:00 – frukost (400 kcal). Serveringsstorlek: 170 g kolhydratmat, 45 g protein, 5 g fett. Te, kaffe - 200 ml.
   • 10:00 – mellanmål (250 kcal). Detta är 85 g torkade aprikoser eller 3 kex, 5 oliver, 60 g mjukost.
   • 12:30 – lunch (400 kcal). En portion soppa är 200 ml, 130 g kolhydratmat, 90 g protein, 8 g fett. Vätska - 200 ml.
   • 17:00 – mellanmål (250 kcal). Detta är 100 g kokt kycklingfilé, ett glas mjölk 2,5%.
   • 21:00 – middag (200 kcal). Servering: 100 g proteinmat, 100-50 g fiber, 5 g fett.

Dietmat för veckan

Flickor och pojkar måste göra en lista över produkter för att enkelt kunna implementera en korrekt näringsmeny för viktminskning i en vecka. Konsumentkorgen kan innehålla billiga produkter. Dietmat för veckan:

• kött och slaktbiprodukter: nötkött/kalvkött, kyckling (filé/klubbor/lår), kalkon, lever, hjärtan;
• fisk: makrill, kummel, braxen;
• kyckling/vaktelägg;
• spannmål och spannmål: ris, bovete, havregryn (valsad havre), vete, majsgryn;
• svamp: champinjoner/ostronsvamp;
• grönsaker: tomater, gurka, paprika, kål, rödbetor, lök, morötter, potatis;
• frukt, bär;
• nötter, frön;
• grönska;
• mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter: keso 9%, mjölk 2,5%, gräddfil 10%, kefir 1%, yoghurt utan fyllmedel;
• fetter: smör, solros, oliv;
• durumpasta;
• fullkornsbröd.

Prova hälsosam kost i en vecka

Du måste utveckla en veckomeny enligt modellen som visas i tabellen. Med lite arbete kommer du att göra upp en komplett plan som tar hänsyn till allt. Tabellen visar ett prov för 1500 kcal. Inom parentes ser du andelen protein-, fett- och kolhydratmat som du behöver äta vid en specifik måltid. En ungefärlig hälsosam kost under en vecka har följande fördelning av kostens fett- och kaloriinnehåll:

Äter	Proteiner, kcal	Fetter, kcal	Kolhydrater, kcal	Kaloriinnehåll i kosten, kcal

Exempel på rätt kost för viktminskning under en vecka

Att gå ner i vikt hos kvinnor och män kommer att bli en enkel sak om du har en skriftlig diet i en vecka för viktminskning i händerna. Du måste skapa ett individuellt program baserat på ditt dagliga kaloriintag. Dela det i 5 delar, beräkna kaloriinnehållet i protein-, fett- och kolhydratmat i procent från tabellen ovan, så kan du ta reda på portionsstorleken. Ett exempel på rätt kost för en vecka för viktminskning kommer att vara din guide för att skapa din kost.

Hälsosam kost meny för veckan

Detta exempel på näring för viktminskning kan användas av vuxna och friska människor som vill gå ner i övervikt systematiskt. All mat i din kost är hälsosam och varierad, så du kommer inte att gå hungrig och ständigt tänka på mat. Rätt näring under en vecka ser ut ungefär så här:

Veckodag
	Havregrynsgröt, omelett, fullkornsbröd med smör, te	Äpple, päron	Borsch, ångkotlett, grönsakssallad	Keso kryddad med örter och gräddfil	Bakad makrill med morötter och lök
	Bovete, rostat bröd med ost, ägg, linfröolja, kaffe	Bakat äpple med keso och honung	Kålsoppa, nötgulasch, tomater och gurka	Ryazhenka, fullkornsbröd	Kycklingspett, grönsallad
	Ris, skinka och ostmacka, kakao	Bär med yoghurt	Hemlagad kycklingsoppa, stuvade hjärtan, kål och örtsallad	Kefir, nötter	Stuvad kummel i tomat, grönsakssallad
	Vetegröt, proteinpannkakor, hemlagad kokt korv, te	Torkade aprikoser/katrinplommon, dadlar, valnötter	Köttbullssoppa, leverkoteletter, grekisk sallad	Vinägrett utan potatis med bönor och olivolja	Stuvad kalvkött med grönsakssås
	Majsgröt med mjölk, keso med bär, kaffe	Müslibar	Nötbuljong, bakad kycklingklubba, rödbetor och vitlökssallad	Avokado med fetaost	Ångad braxen, grönsaksgryta
	Ostmassagryta med gräddfil, bär, kakao	Fruktsallad	Svampsoppa med bovete, grillade kycklinglår, squashkaviar	Mjölk, bröd med ost	Omelett med blandade frysta grönsaker
	Proteinomelett med bovete, fullkornsbulle, te	Ostmassabollar med nötter och torkad frukt	Fisksoppa, kalkonsås, rädisor och grönsallad	Grönsakssallad med kycklingbröst	Kokta bönor, pollock

Dietmeny för veckan

Du kan använda kosten som föreslås i tabellen ovan som grund. Men en veckodiet för viktminskning kräver att du förbereder hälsosamma rätter med ett minimum av salt och kryddor. Om du tar till stekning, gör det i en non-stick stekpanna med en droppe olja. Det är bättre att koka, stuva eller ånga mat. Förutom rent vatten kan du dricka färskpressad juice, fruktdrycker, kompotter, te, kaffe. Dietmåltider för veckan låter dig ha ett lätt mellanmål före sänggåendet i form av kefir eller naturlig yoghurt.

Enkel meny för viktminskning i en vecka

Även om din matbudget är blygsam kan du planera en diet med hjälp av billiga, men välsmakande och hälsosamma livsmedel. Skapa en enkel meny för viktminskning för en vecka så här:

• Frukost: gröt + äggrätt + dryck.
• Mellanmål: Säsongens frukt.
• Lunch: flytande maträtt (soppa, borsjtj) + fat med slaktbiprodukter (hjärtan, lever, ventriklar) + säsongens grönsakssallad.
• Mellanmål: fermenterad mjölkprodukt.
• Middag: sallad av säsongens grönsaker, billig kokt/ångad/bakad fisk.

Meny för en tonåring i en vecka

Ovanstående tabell är också lämplig för tonåringar, men portionsstorleken bör ta hänsyn till det dagliga behovet på 2500-3000 kcal. En exempelmeny för en tonåring som går ner i vikt är sammanställd enligt samma schema som för vuxna, med hänsyn till kaloriinnehållet i protein-, fett- och kolhydratmat. Du bör inte minska mängden kolhydrater, eftersom de är den huvudsakliga energikällan för en växande kropp.

Veckomeny för hela familjen

Gör först en lista över de produkter du planerar att köpa. Kom sedan på alternativ för färdigrätter som kan göras av inköpt proviant. Veckomenyn för hela familjen innehåller följande rätter:

1. Frukost:
   • mjölk- och vattengröt: bovete, ris, vete, korn, havregryn, hirs, mannagryn, majs;
   • äggrätter.
2. Soppor: kyckling, ärter, fisk, svamp, med köttbullar, grönsaker, kharcho, borsjtj, rassolnik, kålsoppa, rödbetssoppa, kålsoppa.
3. Tvåa till lunch: köttbullar, kålrullar, gulasch, fisk- och köttkotletter, pilaff, sås från kött och slaktbiprodukter.
4. Tillbehör: bakad/kokt/mos, pasta, gröt.
5. Sallader: säsongens grönsaker, vinägrett, grekisk, Caesar, rödbetor.
6. Desserter: bakade äpplen, puddingar, sufflé, glass, sockerkaka.

Video: rätt näring i en vecka för viktminskning

Uppmärksamhet! Informationen som presenteras i artikeln är endast i informationssyfte. Materialen i artikeln uppmuntrar inte till självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan ställa en diagnos och ge behandlingsrekommendationer baserat på de individuella egenskaperna hos en viss patient.

Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck Ctrl + Enter så fixar vi allt!

En diet för viktminskning enligt det korrekta näringssystemet (PN) kan behandlas på olika sätt. Du kan kritisera och hitta brister i det, eller fanatiskt hålla fast vid det hela ditt liv och njuta av ditt utseende. Men det faktum att PP-systemet är effektivt och har hjälpt tusentals tjocka människor som har gett upp är ett faktum bevisat av tiden och bekräftat av dietister.

Rätt kost handlar inte bara om kålsallader och ångad fisk. Miljontals recept för frukost, lunch och middag har skapats under PP-systemet, av vilka många tillfredsställer kroppens behov och är värda att inkluderas i varje persons rätta kostplan!

PP-program

• Fokusera på "matpyramiden", enligt vilken 40% av rätterna på ditt bord bör innehålla komplexa kolhydrater (detta inkluderar fullkornsbröd, alla typer av spannmål, förutom mannagryn, såväl som spannmål), 35% är färska och ångade eller bakade grönsaker och frukter, och 20% är hälsosamma proteiner (magert kött, alla typer av fågel och fisk, fermenterad mjölk och mejeriprodukter). Resterande 5% kan komma från fett och socker.
• Kombinera kött med grönsaker och frukt.
• Om du verkligen vill ha det, då kan du ha lite sött. Men överskrid inte den tillåtna gränsen för sockerhaltiga produkter per dag - 5 teskedar. Ännu bättre, ersätt socker med honung. Alla desserter kan endast konsumeras under den första halvan av dagen för att hinna bränna kalorierna som tas emot innan kvällen.
• Se till att din kropp får i sig tillräckligt med protein (en person behöver minst 100-150 g per dag). Protein är ett byggmaterial som förnyar celler och upprätthåller muskelprestanda. Om du avstår från kött och fågel bör du konsumera växtproteiner, som finns i stora mängder i baljväxter, nötter och soja.
• Undvik processad mat, snabbmat och såser, samt konserver. Socker och salt tillsätts i stora mängder även till ketchup.

Deadlines

Varje diet kan endast användas under en begränsad period. När du har uppnått resultat bör du byta till en hälsosam kost. Om du börjar hålla fast vid rätt näring behöver du inte ge upp din favoritmat och ohälsosamma livsmedel alls. Men du bör strikt kontrollera tiden och volymen för konsumtion av sådana produkter, och även kompensera för deras kaloriinnehåll med fysisk aktivitet.

Rätt näring är så hälsosamt och nyttigt att du kan och till och med behöver följa det hela livet i namn av en smal figur och ett hälsosamt utseende.

Det är dags att skapa en meny för dig själv!

Hur man gör en måltidsplan för viktminskning

Individuell planering av din egen meny för dagen, veckan, månaden hjälper dig att utveckla vanan att äta ordentligt och på ett strikt definierat sätt. Fraktionerad - minst 3 gånger, och helst 5-6 gånger om dagen - kosten är nyckeln till matdisciplin. Det finns ingen anledning att bryta eller omorganisera din vanliga dagliga rutin. Lita på din livsstil när du skapar en plan.

Måltidsregim för "tidiga människor" (människor som vaknar till exempel kl. 06.00 och går och lägger sig kl. 22.00)

• Äter frukost klockan 7.00
• Klockan 10.00, ät en andra lätt frukost
• Klockan 13.00 gå och äta lunch
• 16.00 dags för afternoon tea
• Äter middag kl 19.00

Kostregim för "nattugglor" (människor som går upp efter 9.00 och går och lägger sig runt 00.00)

• Äter frukost kl 10.00
• Kl 13.00 dags för lunch
• Klockan 15.00 är det dags för lunch
• Klockan 17.00 går du på afternoon tea
• Klockan 20.00 är det dags för middag

Justera därför ditt måltidsschema för att passa din dagliga rutin.

• Du bör äta frukost en timme efter att du gått upp
• Drick 250 ml varmt vanligt vatten på morgonen på fastande mage.
• Vänta 2-3 timmar mellan alla måltider
• äta middag tidigare eller senast två timmar före läggdags

För att gå ner i vikt på rätt sätt måste du hålla koll på kalorierna i all mat du äter. För att göra detta, skaffa ett anteckningsblock eller en speciell applikation på din telefon och gör anteckningar även om mängden vatten eller juice du dricker.

Vad är viktigt när man skapar en meny

1. När du planerar din veckomeny, förbered omedelbart en inköpslista. Och bestäm omedelbart vilken dag du ska laga vad. Vissa dagar ska till exempel kyckling och fisk ingå. En dag ska du ha en lätt grönsakssallad till middag och en rejäl biff till lunch osv.
2. Du ska inte skippa frukosten, även om du inte känner dig hungrig. Varje frukost ska vara balanserad och näringsrik - 50 % av det dagliga kolhydratintaget ska vara vid frukosten, lämna 30 % för proteiner och 20 % för fetter.
3. Middagen bör huvudsakligen innehålla proteiner. Till exempel keso med låg fetthalt, bakad kyckling eller ångad fisk.
4. Eftermiddagssnacks och andra frukostar är ordentliga och balanserade mellanmål mellan huvudmåltiderna. Men de ska inte förvandlas till en hel måltid. Förbered färsk frukt för ett mellanmål (du kan ha en banan, 150-200 g vindruvor, ett stort äpple), färska eller kokta grönsaker (kål, tomat, morötter, rädisor, etc.), torkad frukt eller nötter (den senare bör vara osaltade och inte i volym) mer än 30 g per dos).
5. När du räknar kalorier, subtrahera de som förbränns under fysisk aktivitet. Om du till exempel ska gå runt i staden hela dagen eller har planerat långväga cyclocross, öka din kost för den dagen. Planera för rätt mängd kolhydrater och proteiner och ät en god frukost innan du lämnar huset.
6. Drick vanligt dricksvatten - inte kylt eller kokande vatten (det renar mag-tarmkanalen och startar metaboliska processer). Grönt te är bra för dem som går ner i vikt (det påskyndar ämnesomsättningen, fyller på kroppens behov av antioxidanter och dämpar aptiten perfekt).
7. Du kan dricka kaffe, men drick kaloririka varianter (lattes eller cappuccino) bara före lunch.

Misstag att gå ner i vikt

• Nedbrytningar för godis och stärkelsehaltiga livsmedel (de bör inte uteslutas helt, men dosera intaget för att inte bryta mot normen för dagligt kaloriintag).
• Stekt och rökt. Sådan värmebehandling av mat är möjlig om du steker utan olja, över öppen eld och röker i högst 20 minuter på ett naturligt sätt (inte med konstgjord rök).
• Föredrar råa grönsaker och frukter framför kokt och bakad mat, konsumera maximalt alla typer av grönsaker.
• Tung middag med stora portioner. Koka eller stuva kött eller fisk, var noga med att lägga till en färsk grönsak (till exempel 200 g pocherat nötkött med en färsk gurka).
• Frekvent drickande av alkohol. Det bör undvikas, eftersom det är ganska kaloririkt och kan framkalla en stark hungerkänsla.
• Du bör inte dricka vatten medan du äter. Detsamma gäller för te eller juice. Brygg ett glas te bara en timme före måltid och en halvtimme efter.
• Var försiktig med salt, kryddor och såser. Allt detta stimulerar kraftigt aptiten och kan leda till oegentligheter och överätande.
• Måltider bör inte hoppas över. Ha alltid en påse nötter, vatten med citron eller en näve russin med dig. På så sätt kommer du att dämpa din aptit och undvika att äta för mycket under en försenad måltid.

Provmeny för veckan

Första dagen

Morgonmåltid: ris 200 g, smör 10 g, en banan eller ett äpple, svart kaffe.

Mellanmål: torkat grått bröd, kokt ägg, tomat.

Daglig måltid: ångad makrill 200 g, kinakålsallad med ärtor och solrosolja 180 gram.

Andra mellanmålet: keso med låg fetthalt 120 g med en sked 10% gräddfil, grönt äpple, 200 ml te.

Kvällsmåltid: kokta grönsaker 220 g, bakad bit nötkött 140 g

Andra dagen

Morgonmåltid: en smörgås gjord av en bit fullkornsbröd, krämig keso och en plastgurka, 100 g vindruvor, te eller kaffe med honung.

Mellanmål: keso 50 g med en tesked honung.

Daglig måltid: köttbuljong 200 g, färsk kinakålsallad med gurka och tomat, kryddad med citronsaft.

Andra mellanmålet: ett rött äpple och en kiwi, grönt eller örtte.

Kvällsmåltid: magert nötkött 200 g, två färska gurkor.

Den tredje dagen

Morgonmåltid: kokt havregryn utan mjölk - 210 g, en sked honung, avokado och osötat kaffe.

Mellanmål: pinjenötter eller valnötter 60 g, grönt äpple, te, citronskiva.

Daglig måltid: brunt ris 150 g, samma mängd ångade grönsaker.

Andra mellanmål: gryta med keso, mannagryn, 150 g banan, örtte.

Kvällsmåltid: 200 g skalad skaldjur, två gurkor och en tomat.

Fjärde dagen

Morgonmåltid: havregryn med mjölk 200 g, färska hallon, björnbär, blåbär eller jordgubbar - 100 g.

Mellanmål: 100 g osötad yoghurt med låg fetthalt, en tesked honung och nybryggt svart kaffe.

Daglig måltid: bakad fisk med låg fetthalt 250 g, surkål 130 g.

Andra mellanmål: sallad av tomater, gurka, kryddad med låg fetthalt gräddfil 200 g.

Kvällsmåltid: 200 g bakad kyckling utan skinn, strö över 30 g parmesan, plus två gurkor.

Femte dagen

Morgonmåltid: 200 g potatismos i vatten med tillsats av 30 g smör, ett kokt ägg, en gurka.

Mellanmål: grönt te och två kiwi.

Daglig måltid: svampsoppa med korn 260 g, torkad skiva bröd eller kex och 10 g ost.

Andra mellanmålet: hemlagad gryta av keso, russin och yoghurt 150 g.

Kvällsmåltid: bakad kummel 200 g och tång 100 g.

Sjätte dagen

Morgonmåltid: en vispad omelett av två ägg och 150 ml mjölk, nybryggt svart kaffe.

Mellanmål: grapefrukt eller pomelo.

Daglig måltid: bakad potatis 150 g med champinjoner 100 g, bakad kyckling 70 g.

Andra mellanmålet: kefir eller mager drickyoghurt 200 ml, ett grönt äpple.

Kvällsmåltid: keso med låg fetthalt 150 g utan tillsatt socker, två äpplen bakade i ugnen.

Sjunde dagen

Morgonmåltid: hirsgröt på vatten 200 g med smör 30 g, ett glas svart te utan socker.

Andra morgonmåltiden: kiwi och banan.

Daglig måltid: ångad grönsaksgryta + 20 g ost - 250 g, kokt kycklingfilé - 100 g.

Andra mellanmålet: kokta räkor 200 g, morots- eller tomatjuice 200 ml.

Kvällsmåltid: ångad fiskkotlett 150 g, kokt vitt ris 100 g, en tomat.