Klasser för gravida kvinnor hemma, 2:a trimestern. Aerobics för gravida kvinnor månad efter månad

Om du väntar barn så gratulerar vi dig varmt! Ett nytt liv utvecklas nu i dig. Och hur det kommer att bli beror helt på dig. Under graviditeten kretsar hela världen runt och tar nya färger. Du är universums centrum. Under den första trimestern studerade du förmodligen speciallitteratur och tittade på utbildningsvideor för gravida kvinnor. Varefter vi förstod de grundläggande reglerna - den blivande mamman måste:

• äta ordentligt och balanserat;
• vara lugn och ha en positiv attityd;
• förbereda inför den kommande förlossningen.

Vad betyder det? Det är nödvändigt att behärska en uppsättning övningar utformade speciellt för gravida kvinnor. Detta görs bäst under andra trimestern.

Böjda ben ska bilda en rät vinkel

Vi varnar dig direkt - vi pratar inte om kampen mot övervikt. Alla fysiska övningar som rekommenderas under graviditeten har endast till syfte att stärka vissa muskelgrupper. Det är precis den sortens gymnastik du behöver.

Experter inom området gynekologi och obstetrik rekommenderar att du startar klasser under graviditetens andra trimester. Detta beror på det faktum att om du är i denna trimester, har hotet om missfall vid denna tidpunkt praktiskt taget försvunnit och som regel har toxicos passerat. Och kroppen börjar uppleva obehag på grund av en betydande ökning av massan.

I synnerhet gravida kvinnor upplever ryggsmärtor. Så vi behöver gymnastik. För att eliminera detta tillstånd finns det övningar på en sportboll - en fitball. Först och främst måste du välja det korrekt. Börja med att sitta på bollen. Om dina böjda ben bildar en rät vinkel (som visas på bilden), är detta ditt alternativ.

En uppsättning enkla övningar

Det är bäst att börja komplexet med en uppvärmning. Medan du sitter på bollen, luta huvudet mjukt åt ena sidan och den andra. Sprid ut armarna och vrid försiktigt överkroppen åt höger och vänster. Gör varje övning flera gånger och gå vidare till huvuddelen.

Huvuddelen av övningarna för gravida kvinnor är utformade med hänsyn till det faktum att fostret under andra trimestern börjar växa aktivt och kvinnan upplever stress på ryggraden. Gymnastik på en fitball kommer att minska dem.

1. Sitt på bollen, rak rygg, armarna utsträckta horisontellt framför dig. Andas in – böj din vänstra arm vid armbågen och flytta den bakåt, försök att pressa skulderbladet mot ryggraden. Andas ut – armarna i utgångsläget. Andas in - gör samma sak med höger hand. Andas ut – startposition. Var försiktig - inga plötsliga rörelser under graviditeten!
2. Sitt med rak rygg på en fitball, böj armbågarna och vrid upp handflatorna. Andas in – flytta armarna åt sidorna, försök att föra ihop skulderbladen. Andas ut – startposition.
3. Startposition - enligt beskrivning för första övningen. Andas ut – böj armbågarna, böj dig ner (högst 45 grader!). Andas in – räta ut och flytta armarna bakåt, koppla ihop skulderbladen. Andas ut - räta upp dig. Andas in – sträck ut armarna framåt.

Denna enkla övning (inklusive uppvärmning) för gravida kvinnor tar cirka 30 minuter. Det finns ingen anledning att försöka studera mer - den andra trimestern är inte tiden för experiment.

För att stärka bröstmusklerna, från alla olika övningar, föreslår vi att du bekantar dig med den som visas på bilden. Det utförs på följande sätt - för ihop armarna på bröstet, förena handflatorna och tryck dem kraftfullt mot varandra.

Den andra trimestern av graviditeten anses vara en säker period. Och lämplig gymnastik kommer att minimera fysiska problem.

För större tydlighet kan du köpa en video med en uppsättning övningar som rekommenderas under graviditeten, eller ta reda på var gymnastik riktad till gravida kvinnor lärs ut.

Östlig praxis

Den uppsättning övningar som yoga erbjuder utvecklar livmoderns muskler. Den andra trimestern är precis den tid då det är dags att tänka på det och välja rätt övningar.

Det är att föredra att studera under ledning av en erfaren instruktör. Om du inte har den här möjligheten, oroa dig inte.

Yogagymnastik beskriver flera enkla övningar som du enkelt kan utföra på egen hand under andra trimestern.

1. Fisk poserar. Sitt på golvet med böjda knän och korsade fötter. Lyft armarna ovanför huvudet. Sänk dig sakta ner på ryggen tills du nuddar golvet. För gravida kvinnor rekommenderar yoga att stanna i denna ställning i upp till 3 minuter.
2. Fjäril. Sitt bekvämt på golvet med benen spridda. Böj sedan dina knän, dra dem mot dig och sänk dem. Fötterna rör vid varandra (som visas på bilden). Använd sedan handflatorna för att trycka på knäna, tryck dem mot golvet. Dra samtidigt hälarna mot perineum. Denna övning sträcker ut bäckenmusklerna, vilket är mycket viktigt under graviditeten. Därför föreslår yoga att ägna den andra trimestern av graviditeten till en sådan asana.

Yoga. Fjärilsställning

Du kan studera ett mer komplett komplex i videon för gravida kvinnor. Yoga hävdar att sådan gymnastik under graviditeten kommer att bidra till att stärka musklerna i bäckenet, höfterna och magen. Detta kommer att vara mycket användbart under förlossningen.

Om du är i den andra trimestern av graviditeten och du väljer ett sådant komplex för att träna, kom ihåg de grundläggande reglerna som yoga dikterar:

• träna regelbundet;
• yoga i allmänhet och under graviditet i synnerhet kräver ett avslappnat tillstånd (så överbelasta inte dig själv);
• Den bästa tiden för gravida kvinnor att träna är tidigt på morgonen, före frukost.

Då kommer gymnastik att ge dig nytta och nöje, och den andra trimestern kommer att vara fylld med trevliga känslor.

Yogan å sin sida försöker genom praktiska övningar hjälpa alla kvinnor under graviditeten att förbereda sig så mycket som möjligt inför den kommande förlossningen.

Sammanfatta

Alla gravida kvinnor upplever tvekan och tvivel. Varje gymnastik som diskuteras i bilderna ovan (fitballövningar eller yoga) har sina anhängare. Ditt val är helt upp till dig. Men! Ta ditt slutliga beslut först efter att ha rådfrågat din läkare! Även om det verkar som om graviditeten fortskrider bra, och den andra trimestern är helt säker för dig och ditt barn.

En "intressant situation" är inte en sjukdom. Om graviditetsperioden fortsätter utan komplikationer, rekommenderas den blivande mamman att vara aktiv. Den bästa tiden för detta börjar från den 14:e veckan: det finns ingen toxicos längre, magen är fortfarande liten, riskerna för missfall är minimala. Fysisk träning under graviditeten under andra trimestern hjälper till att återställa kraften och förbättra välbefinnandet. Det viktigaste är att veta hur man tränar korrekt och inte överdriva med belastningar.

Var försiktig när du spelar sport

Träning är nyckeln till den blivande mammans välbefinnande. Det rekommenderas att börja träna från den fjärde månaden. Vid det här laget hade kroppen vant sig vid stressen i samband med graviditeten, toxicosen hade försvunnit och hormonerna hade stabiliserats. Det är inte för inte som mitten av graviditeten kallas "den gyllene tiden". En kvinna som väntar barn får styrka för nya prestationer. En gravid kvinna behöver inte frukta för sitt barn: från och med den 14:e veckan minskar risken för missfall. Det är dags för träning som hjälper dig att förbättra ditt välbefinnande och förbereda dig för förlossningen.

Enkel fysisk aktivitet lindrar många problem. Läkare noterar de positiva effekterna av träning på hela kroppen hos den blivande mamman. Från måttlig belastning börjar alla organ och system att fungera bättre. Träning utlöser de mekanismer som ansvarar för ämnesomsättningen och ökar kroppens skyddsfunktioner. Specialövningar:

• lär dig att andas korrekt;
• förbered huden för den kommande sträckningen på grund av bukens tillväxt;
• hjälpa till att hålla vikten under kontroll;
• stärka musklerna som är involverade i förlossningen;
• förbättra det kardiovaskulära systemets funktion;
• normalisera blodtrycket;
• lindra stress från ryggraden och minska smärta i ryggen;
• lindra svullnad av benen.

Kvinnor som inte glömde gymnastik, var i en "intressant position", återvände snabbt till prenatal form efter barnets födelse. Träning gör att du kan bli av med bekymmer och eliminera möjligheten att utveckla prenatal depression.

Kontraindikationer för fysisk aktivitet

Även om gymnastik för gravida kvinnor i andra trimestern är användbar, rekommenderas det inte för varje kvinna. Fysisk träning bör undvikas om:

Det är värt att utesluta stress om tidigare graviditeter slutade i missfall. Du kan inte träna gymnastik om du har kraftig svullnad. Förekomsten av alarmerande urladdning är en anledning att skjuta upp klasserna tills orsaken till dess utseende är klarlagd. För hemorrojder, åderbråck, anemi och blodtrycksproblem är vissa övningar förbjudna - de kan förvärra situationen. I det här fallet väljs komplexet tillsammans med en specialist.

Det är bättre att prata med din läkare om möjligheten att träna. I avsaknad av komplikationer kommer läkaren att stödja den blivande moderns önskan att göra gymnastik: ofta insisterar läkare själva på måttlig träning om det inte finns några kontraindikationer.

Tillåtna och förbjudna typer av träning

• yogaklasser;
• fitballövningar;
• speciell gymnastik;
• fitness för gravida kvinnor;
• Pilates;
• andningsövningar;
• vattengympa.

Vattenaerobicslektioner är mycket fördelaktiga

När du väljer typ av träning måste du fokusera på graviditetens egenskaper, närvaron/frånvaron av kroniska sjukdomar och kvinnans allmänna välbefinnande. Lektionerna bör inte pågå mer än en halvtimme. Om din hälsa tillåter bör träningen kompletteras med långa promenader i frisk luft. Detta kommer bara att förbättra den blivande mammans välbefinnande.

Det finns ett antal övningar som är förbjudna i en "intressant position". Dessa inkluderar de där så krävs:

• hoppa intensivt;
• pumpa upp pressen;
• balansera på ett ben;
• springa;
• lyfta vikter.

Graviditet (även dess "gyllene period") är inte tiden för extremsport. Du måste ge upp risksporter innan du föder förlossning. Huvudregeln för träning är maximal säkerhet och maximal nytta.

Gör det rätt

Att välja en typ av aktivitet är bara det första steget. Du måste veta hur man korrekt utför övningar för gravida kvinnor, eftersom en "intressant position" innebär många nyanser. Oavsett vilken typ av träning du väljer måste du komma ihåg att hålla dina rörelser smidiga. Många övningar för gravida innebär att vrida och svänga dina lemmar. Men blivande mammor glömmer ofta att aktiv dynamik och hårdhet är förbjuden. Det är också förbjudet att lyfta tunga föremål, vilket måste beaktas vid användning av utrustning.

För att göra träningen bekväm och säker bör du följa dessa rekommendationer:

• Bär ett bandage. Efter den 14:e veckan blir magen märkbart rundare och mot slutet av andra trimestern är det svårt att klara sig utan stöd.
• Välj sportkläder. Det kommer att ge stöd åt formen, som kommer att öka vid den här tiden, och garantera komfort.
• Övervaka din puls. Med ett snabbt hjärtslag minskar syretillgången till fostret.
• Gör minimala övningar där du behöver ligga på rygg. I denna position är vena cava komprimerad, vilket begränsar barnets syre.
• Ta en paus mellan tillvägagångssätten.

Du ska inte tvinga dig själv att träna. Klasserna ska väcka positiva känslor. Om du mår dåligt bör träningen skjutas upp till en bättre tidpunkt.

Om du mår dåligt direkt under träningen måste du avbryta träningen.

Enkel hemgymnastik

En gravid kvinna kan säkerställa sin goda hälsa genom att göra enkla hemövningar. Det är bättre att träna på morgonen, detta ger dig styrka för hela dagen. Se till att värma upp innan träning. Du kan göra så här:

Varje uppvärmningselement måste upprepas flera gånger. Efter det förberedande skedet är det viktigt att ta en paus (en minuts vila räcker) och sedan utföra en enkel uppsättning övningar för gravida kvinnor, som syftar till att träna olika muskler:

1. Sitt ner. Placera ena handflatan på den andra. Rikta in dina armbågar med nivån på dina bröstmuskler. Tryck ena handflatan mot den andra. Ändra de tryckande och "passiva" händerna.
2. Ligg på sidan, sträck armarna framåt, vikta ovanpå varandra. Gör långsamt kroppsvändningar, flytta armen som ligger på toppen hundraåttio grader.
3. I sittande läge, böj benen under dig och placera skinkorna på dem. Du måste sprida dina knän så att magen sitter bekvämt mellan dem. Böj dig mjukt framåt djupt.
4. Sitt på golvet med utsträckta ben. Placera händerna bakåt och luta dig mot dem. Upprepa: böj benen vid knäna - sprid dem åt sidorna - räta ut dem - för dem samman.
5. Stå på alla fyra, luta huvudet bakåt. Andas in, böj försiktigt ryggen; utandning - båge, parallellt med att luta huvudet mot golvet.

Hemgymnastik kan kompletteras med alla övningar som rekommenderas för blivande mammor. Du bör först ta reda på om en viss övning har några kontraindikationer. Om du har några tvivel bör du rådfråga din läkare.

Fitball övningar

Den andra trimestern ser aktiv tillväxt av fostret. Detta leder till ytterligare stress på ryggraden. Varje vecka känns belastningen mer och mer. Därför är det viktigt att inkludera i komplexet en speciell "avlastningsövning" för gravida kvinnor under andra trimestern.

Fitball hjälper mot ryggproblem

Det bästa sättet att lindra stress på ryggen är att träna på en fitball. Denna utrustning kommer att bli din bästa vän både under graviditeten och efter förlossningen. Vilka övningar kan du göra på den? Fitballgymnastik består huvudsakligen av element där utgångspositionen är "att sitta på bollen". När du sitter bekvämt på en fitball kan du göra:

• luta huvudet åt sidorna;
• vänder kroppen med armarna utsträckta;
• armbortföranden för att koppla ihop skulderbladen.

Dessutom kan du använda lätta hantlar. Övningar med sådan utrustning fungerar bra på bröstmusklerna. För dina ben och skinkor måste du ändra position: ligg på golvet, ben på en fitball. Den mest populära övningen från denna position är att rulla bollen i en cirkulär rörelse med benen. Detta hjälper till att förbättra venöst utflöde. På så sätt kan du bli av med problem som är bekanta för många gravida kvinnor: obehag orsakat av åderbråck, svullnad av benen.

För att göra träningen på en fitball bekväm måste du byta startposition och ta pauser mellan tillvägagångssätten. Innan du börjar klassen måste du värma upp.

Yoga under andra trimestern

Om du är i en "intressant position" kan du göra yoga. Många yogaställningar (asanas) syftar till att stärka bäckenet, ryggen och magen, vilket är viktigt för efterföljande förlossningar. Den blivande mamman bör inkludera övningar som ökar elasticiteten i bäckenligamenten och musklerna i sin träningsplan. Efter att ha tränat dem kan du hoppas på en lätt förlossning.

Om en kvinna inte har utövat yoga före befruktningen, är det bättre att utöva asanas under ledning av en instruktör. Men om du närmar dig denna fråga klokt kan du välja enkla poser som säkert kan utföras hemma. Du kan till exempel upprepa följande övningar:

1. Du måste sitta på en hård yta, korsa fötterna, böja på knäna. Håll armarna ovanför huvudet, sänk dig från denna position på ryggen tills det tar stopp.
2. Sitt på golvet, sprid benen åt sidorna. Böj dem, dra dem mot rumpan, sänk dem.
3. Sätt dig ner, sträck på benen och för dem samman. Handflatorna är nära höfterna, fingrarna pekar mot hälarna. Du måste höja ryggraden, hålla huvudet och nacken rak.

Gravida kvinnor bör också titta närmare på yoga för när man utför asanas ligger tonvikten inte bara på rörelser, utan också på andning. Detta bidrar till lungornas produktiva funktion, vilket förbättrar blodcirkulationen och barnet får tillräckligt med syre.

Andningsövningar

I kombination med fysiska övningar kan du göra andningsövningar. Det är bättre att utföra dem innan själva träningen. Andningsövningar kan vara ett alternativ till traditionella övningar om det finns kontraindikationer mot fysisk aktivitet.

Om du behärskar andningsövningar, kommer förmågan att andas korrekt att hjälpa under sammandragningar. Med hjälp av andningen kan du minska smärtan från sammandragningar, påskynda ansträngningarna, eller tvärtom, fördröja dem.

Helst bör en tränare visa dig grunderna för andningsövningar. En lektion räcker, efter övningen kan du enkelt upprepa den hemma.

Under den andra trimestern kan du utföra följande uppsättning andningsövningar dagligen:

1. Imitera en hunds andning. För att göra detta måste du andas snabbt genom munnen och näsan samtidigt. Den övre delen av bröstet ska höjas.
2. Bröstandning. Du måste placera handflatorna ovanför bröstet. Fingrarna ska kopplas ihop. När du börjar andas, titta på dina fingrar. Med korrekt bröstandning bör de separera vid inandning (lång) och återgå till sin ursprungliga position vid utandning (kort).
3. Abdominal andning. Ligg på rygg. Lyssna på din naturliga andningsrytm. Ändra det så att under inandning och utandning är magmusklerna involverade. Det är dock viktigt att inte överanstränga dem. Kom ihåg att det inte rekommenderas för den blivande mamman att ligga på rygg under lång tid, så bokstavligen en minut är tilldelad övningen. Du kan upprepa det efter ett tag.

Efter att ha bestämt sig för att delta i fysisk aktivitet i början av den andra trimestern, bör gravida kvinnor lyssna på användbara råd:

• Välj övningar som är bekväma för dig. Det finns ett stort antal av dem, "din" kommer definitivt att hittas.
• Träna alla muskelgrupper. Om du inte kan utveckla ett komplex på egen hand, kommer en sjukgymnastläkare att hjälpa dig.
• Överarbeta inte, experimentera inte, säkerheten kommer först.
• Fokusera alltid på hur du känner.
• Följ läkarens rekommendationer: om träning inte är tillåten ska du inte ta risker.

En balanserad inställning till frågan om fysisk aktivitet kommer att hjälpa en gravid kvinna att förbättra sitt välbefinnande och muntra upp. Träningen kommer också att vara till nytta när födelsedagen kommer - allt kommer att gå smidigt.

De skiljer sig åt i belastningarnas art och intensitet. För att må bra under graviditeten och inte tappa formen behöver du träna gymnastik. Det finns en specialutvecklad version av sporttränare och gynekologer efter trimester.

Fitness för gravida kvinnor 1:a trimestern

Den farligaste perioden för embryoutveckling är den första trimestern (de första 14 veckorna). Därför bör belastningen begränsas under denna period. Du kan inte pumpa upp dina magmuskler. Andningsövningar och viss höftträning är tillåtet.

Så här är de tillåtna övningarna under första trimestern.

1. Du behöver en stol. Håll din rygg, sätt dig på huk långsamt och ytligt samtidigt som du sprider benen åt sidorna.
2. För att inte tappa bra bröstform måste du göra följande. För armarna nära bröstet och knäpp ihop handflatorna. Pressa handflatorna ordentligt i varandra så att du känner spänningen i bröstmusklerna.
3. Håll i stolsryggen, lyft benet snett framåt, sedan åt sidan och sedan bakåt. Denna övning är ett bra förebyggande av bristningar och en utmärkt förberedelse inför förlossningen.
4. Sprid benen åt sidorna, böj knäna och utför cirkulära rotationsrörelser med bäckenet åt ena eller andra hållet.
5. Att rotera fötterna hjälper dig att undvika kramper och åderbråck. Gör denna övning så ofta du vill.

Fitness för gravida kvinnor 2:a trimestern

Den andra trimestern av graviditeten är den bästa perioden för fysisk aktivitet, eftersom det är den säkraste perioden under hela graviditeten. Hotet om missfall är nu minimalt.

En stor koncentration av övningar finns nu i bäckenområdet. Om du gör dem hela tiden kan du skydda dig från ett sådant obehagligt fenomen som urininkontinens. Detta gäller särskilt för kvinnor över 35 år.

Du bör inte göra övningar som innebär stress på ett ben. Det rekommenderas inte att träna liggandes på rygg, eftersom detta kan komprimera hålvenen och orsaka syrebrist hos barnet. Försök att göra övningarna på din sida.

1. Första övningen. Sitt med benen i kors framför dig. Vrid först huvudet åt båda hållen. Sprid sedan armarna åt sidorna och vänd kroppen smidigt.
2. Andas in, sträck upp armen, andas ut – placera armen bakom huvudet.
3. Ligg på sidan med armarna ovanpå varandra och utsträckta framför dig. Rotera överarmen 180 grader med kroppen. Ta tillbaka henne.
4. Övningar för bröstmusklerna är desamma som under första trimestern.
5. Sitt med rumpan på hälarna. Sträck ut armarna framför dig och försök försiktigt att röra pannan mot golvet. Denna övning är väldigt avslappnande. För att göra det enklare kan dina ben spridas isär vid knäna.

Fitness för gravida kvinnor 3:e trimestern

Magen blir större. Förlossningen kommer närmare och närmare. Att göra även de mest grundläggande övningarna är redan svårt. Därför är det värt att använda en fitball speciellt designad för gravida kvinnor.

1. Sitt på bollen, ta hantlar (högst ett kilo) och böj armarna en i taget.
2. Sitt på golvet med benen i kors framför dig och krama bollen skarpt med händerna. Så här tränas bröstet.
3. Om du är bekväm, lägg dig på rygg och använd foten för att rulla bollen fram och tillbaka i en till två minuter.

Det är värt att komma ihåg att träning under tredje trimestern kan tona livmodern. Om detta händer, bör du begränsa dig till andningsövningar.

Kontraindikationer för att träna under graviditeten

Dessutom, om du har medicinska kontraindikationer, kan övningar för gravida kvinnor inte utföras. Dessa är som:

• kroniska sjukdomar;
• allvarlig toxicos;
• blodiga problem;
• polyhydramnios.

Fitness för gravida, som tidigare nämnts, inkluderar och. Om du lär dig att andas rätt under graviditeten kan du minska din smärta under förlossningen.

1. Andas med diafragman. En handflata är på magen, den andra är på bröstet. Inandningar och utandningar är djupa. Det är nödvändigt att se till att under inandning förblir bröstet på plats och magen stiger. Andning sker genom näsan.
2. Andas genom bröstet.
3. Bröstandning.
   • Handflatorna på revbenen, armbågarna isär. Andas in – armbågarna glider åt sidorna;
   • Ena handen är på magen, den andra är på bröstet. Andas in - och bröstet reser sig. Magen rör sig inte.

Viktigt villkor: När man gör andningsövningar kan man inte hålla andan, annars får barnet hypoxi. Övningarnas varaktighet är cirka en halvtimme.

Med början av graviditeten rekommenderar många läkare att begränsa fysisk aktivitet. Detta betyder dock inte alls att du ska ge upp sporten, för efter förlossningen vill varje kvinna återgå till sin tidigare form. Det är mycket lättare att göra detta om du tränar medan du är gravid.

Kan gravida kvinnor träna?

Det vill säga, när man ställer frågan "är det möjligt för gravida kvinnor att träna", kan den blivande mamman självsäkert svara på denna fråga på egen hand - det är möjligt. Och det är inte bara möjligt, utan också önskvärt - läkare lägger samtidigt till och betonar att träningspass under tiden för att föda ett barn bör anpassas, och tillgripa mer och mer skonsamma uppvärmningsövningar och generella stärkande övningar.

Den stora fördelen med sådana klasser är att förlossningen blir mycket lättare. Atletiska mödrar har ett tränat hjärta, lungor och muskler; allt detta hjälper naturligtvis under avgörande ögonblick av förlossning och födsel av ett barn. Dessutom ackumulerar små fysiska aktiviteter hormonet endorfin i kroppen. Under förlossningen fungerar den som ett slags smärtstillande.

Konditionen för gravida kvinnor ska naturligtvis skilja sig från vanlig kondition. Innan du börjar träna, se till att konsultera din läkare och se till att det inte finns några kontraindikationer för träning. Nästa steg blir att välja plats och tränare. Det vore bra om det var en person med läkarutbildning eller någon som har jobbat med gravida under en längre tid.

Men inte bara tränaren ska övervaka ditt välbefinnande. Först och främst är du ansvarig för din hälsa och ditt barns hälsa. Följ dessa regler för effektiv träning:

• Du bör inte träna maximalt, även övningar med låg eller medelhög intensitet kommer att ha en positiv effekt;
• var inte lat, gå på lektioner regelbundet, minst tre gånger i veckan;
• Kom ihåg att när du är gravid blir det svårt för dig att andas. Tänk på detta under dina träningspass och var inte rädd för att ändra intensiteten på dina träningspass;
• För att vara frisk måste du äta rätt. När du tränar, sätt upp ditt mål att inte gå ner kilon, utan att stärka musklerna;
• Se till att du dricker tillräckligt med vätska redan från början av träningen. Välj också rätt kläder – BH:n ska inte klämma eller dra i dina bröst;
• under övningar, håll inte andan under några omständigheter, detta ökar rörelsen i bäckenet och kan orsaka yrsel;
• Övervaka din puls och kom ihåg att vila ordentligt.

Kondition under graviditet efter trimester:

- 1:a trimestern

Observera att det finns vissa övningar som är strikt kontraindicerade för gravida kvinnor. Till exempel kan du inte utföra vridning och olika böjar, särskilt under de första månaderna av att föda ett barn. Faktum är att detta kan leda till missfall pga.

Vilken typ av kondition finns det under de första månaderna av graviditeten, när du känner dig skoningslöst sjuk på morgonen och du har en oemotståndlig önskan att sova hela dagen? Fråga en kvinna som lider av obehagliga symtom i tidiga skeden och vägrar att träna. Och hon skulle ha helt fel: 20 minuters allmänna stärkande övningar om dagen, tvärtom, kommer att hjälpa dig att hantera, eller åtminstone minska manifestationerna av alla typer av obehagliga symtom.

Prova det – så kommer du själv att känna sportens helande effekt på kroppen. När allt kommer omkring behövs ingenting för detta, bedöm själv:

• Vi står rakt bakom en stol med ryggstöd, placerar fötterna axelbrett isär och håller fast i stolen och reser oss försiktigt upp på tåspetsarna. Andas in när du reser dig; när du sänker dig till startpositionen, andas ut. Vi gör övningen 10 gånger;
• Vi går bort från stolen, står med fötterna axelbrett isär och förenar händerna framför bröstet, handflata mot handflata. Vi pressar handflatorna med kraft, räknar till 5 och släpper trycket. Vi upprepar övningen 10 gånger;
• Vi tar benens position axelbrett isär, ryggen är rak, och gör bäckenrotationsövningen. Händerna är på bältet. Rotera bäckenet 10 gånger i en riktning, sedan 10 gånger igen i den andra riktningen;
• utför bensvängningar: stå rakt, håll fast i stolsryggen och sväng benet framåt, i sidled och bakåt. Övningen utförs med varje ben 10 gånger;
• Vi sätter oss på golvet, korsar benen i turkisk stil, slappnar av i armarna så att fingrarna nuddar golvet. Vi sträcker oss - vi höjer vår vänstra arm, böjer oss åt höger tills armbågen på vår högra hand nuddar golvet. På samma sätt sträcker vi oss sedan åt vänster - 10 gånger i en riktning och lika mycket åt den andra.

- 2:a trimestern

Undvik att göra övningar medan du ligger på rygg under andra trimestern av graviditeten, eftersom att göra dem ökar risken för syrebrist hos fostret. Dessutom kan kroppens vertikala position under träning orsaka en försämring av blodtillförseln till hjärnan. Det är därför en erfaren tränare kommer att ersätta denna position med en knästående med tonvikt på händerna.

Den andra trimestern är en gyllene tid i alla avseenden: toxicos har passerat, det finns mer än tillräckligt med styrka och energi, i allmänhet är allt gynnsamt för sport. I detta skede skulle det vara bra att inkludera i uppsättningen övningar övningar för att stärka musklerna i benen, ryggen och magen - de kommer att fungera bra både i de senare stadierna av graviditeten, när belastningen på kroppen ökar, och direkt under förlossningen.

En uppsättning träningsövningar under graviditetens andra trimester bör se ut ungefär så här:

• Vi står rakt, håller i stolsryggen, med fötterna axelbrett isär. Håll i stolsryggen med händerna medan du andas ut, vi sätter oss på huk, stannar i denna position i några sekunder (medan skinkor, lår och perinealmuskler är spända, magen är avslappnad) och reser oss. Efteråt gör vi övningen, men efter att ha slappnat av musklerna. Totalt - 10 gånger;
• den redan välbekanta bensvängövningen, bara från liggande position: vi ligger på vår högra sida, stödjer huvudet med vår högra hand, vilar vår armbåge på golvet och placerar vår vänstra hand på golvet. Lyft ditt vänstra ben och sväng det fram och tillbaka. Vi gör 20 svängningar med vårt vänstra ben, vänder på vår vänstra sida och upprepar övningen på vårt högra ben;
• vi knäböjer och vilar händerna på golvet, böjer ryggen, håller i denna position i 3 sekunder och återgår till startpositionen. Upprepa övningen 10 gånger

- 3:e trimestern

Under de sista tre månaderna av graviditeten måste du noggrant utföra stretchövningar. Dislokation är möjlig, eftersom kroppen under denna period producerar ett speciellt hormon relaxin, vilket gör lederna mer böjliga.

Tillåtna rörelser, överenskomna med en specialist, utförs försiktigt och långsamt, med hänsyn till den enormt förstorade buken. Fitness för gravida kvinnor i 3:e trimestern är mer och mer en allmän stärkande övning, ett sätt att distrahera dig själv och bättre förbereda din kropp för den kommande förlossningen. Det skulle vara trevligt vid det här laget att köpa en speciell stor boll för att träna - en fitball, men om du fortfarande inte har en i huset kan fitballen lätt ersätta någon form av låg ottoman. Så:

• Vi sitter på fitballen (ottoman) och sprider våra ben bredare. Och nu gör vi en andningsövning: vi andas ytligt, som en hund på den varma sommaren. Vi räknar 10 andetag, byter till normal andning och upprepar övningen efter en minut. I allmänhet gör vi 5 sådana tillvägagångssätt;
• vi sitter på en fitball (ottoman), viker armarna över våra bröst och utför försiktigt, långsamt, cirkulära rörelser med vårt bäcken: 10 gånger i en riktning, samma mängd i den andra;
• Vi sätter oss på huk med fötterna höftbrett isär, sprider knäna åt sidan och vilar händerna på golvet. Och nu börjar vi verka rulla från ena sidan till den andra, samtidigt som vi rätar ut benen i tur och ordning.

Om du följer alla instruktioner och råd korrekt kommer resultaten av konditionen att ha en positiv inverkan på framtida förlossningar.

Ta hand om din egen hälsa under graviditeten och därefter!

Särskilt för- Maryana Surma