Hem › Däck och hjul › Hur man snabbt tappar magfett - tips och övningar. Övningar som snabbt tar bort bukfett De bästa övningarna för att ta bort bukfett

Hur man snabbt tappar magfett - tips och övningar. Övningar som snabbt tar bort bukfett De bästa övningarna för att ta bort bukfett

Natalia Govorova

Lästid: 15 minuter

A A

Idag har de flesta kvinnor börjat möta problemet med överskott av fettavlagringar på sidorna och andra delar av kroppen. Detta beror på det faktum att det i den moderna världen finns ett brett utbud av produkter som innehåller skadliga tillsatser, som inte bara stör ämnesomsättningen utan också leder till fetma.

Vi presenterar för din uppmärksamhet en mängd olika övningar som hjälper till att dra åt dina sidor och ta bort fettveck.

Video: Övningar för fettkuddar på sidorna, magen och ryggen

7 övningar för att gå ner i vikt på dina sidor och mage utan sportutrustning

Det är värt att förstå att att bli av med överflödigt fett på sidorna kräver inte bara träning, utan också... Du måste ge upp mjölprodukter, godis som innehåller snabba kolhydrater och fetter, feta mejeriprodukter, korvar, samt produkter som innehåller konserveringsmedel.

Sitt på golvet och böj knäna under dig. I det här fallet bör din rygg vara rak.
När du andas in, lyft upp din vänstra arm och flytta den till höger sida, håll i några sekunder, och när du andas ut, återgå till startpositionen. Du ska känna att sidorna sträcker sig.
Upprepa denna övning med den andra handen.
Sträck flera gånger, varva armarna.

Fördelen med denna övning är att när du gör den tränar du inte bara dina sidor, utan utvecklar även flexibiliteten i din ryggrad och ben.

Övning 6 – Planka:

Sänk ner armbågarna mot golvet. Ta en position så att din kropp är vinkelrät mot golvet.
Ryggen är rak, benen är raka, huvudet är i nivå med ryggraden.
Försök att hålla denna position i ungefär en minut.
I framtiden kan tiden utökas
Skäms inte över att din kropp skakar, för denna övning använder alla muskelgrupper.
När du gör plankan, sänk inte bäckenet och håll dig rak till slutet av tiden.

Övning 7 – Side Plank:

Ligg på golvet på din sida.
Placera ena handen på golvet.
Placera din andra hand bakom huvudet.
När du andas in lyfter du bäckenet från golvet och lyfter det till maxpunkten så sticker du dig lite.
När du andas ut, sänk ner bäckenet.
Gör sidoplankan 20 gånger, alternerande sidor.

5 Övningar för fettveck på sidorna - utför med sportutrustning

Övning 1 – Rulla på en träningsboll:

Placera en träningsboll på golvet.
Stå med ryggen mot gymnastikbollen.
Placera handflatorna på golvet axelbrett isär och placera fötterna på bollen.
Ryggen, liksom benen, ska vara rak.
Böj lätt på knäna och rulla på bollen åt ena sidan, sedan till den andra.
Upprepa rullarna flera gånger

Övning 2 – Hantelböjningar:

Håll hantlar som väger 2 kg eller mer i båda händerna.
Startposition – fötterna axelbrett isär, ryggen rak.
Börja med att sträcka hantlarna nedåt med ena handen, kom tillbaka och böj dig över till andra sidan. Gör böjarna flera gånger.
Med tiden kan vikten på hantlarna ändras.
Denna övning kan utföras med en arm: luta kroppen åt sidan, den andra armen dras bakom huvudet.

Övning 3 – Kroppen vänder sig med en pinne eller stång:

Ta en träpinne eller bar i händerna. Om du gör övningen hemma och du inte har sådan sportutrustning kan du använda en mopp.
Sitt på en pall eller bänk. Håll ryggen rak.
Placera pinnen bakom ryggen.
Börja vrida din kropp i en riktning till maxpunkten, sedan i den andra.
Upprepa denna övning flera gånger.

Övning 4 – Hoop Twisting

Ju tyngre enheten är, desto mer effektivt tas sidorna bort.
För denna övning, ta en båge. Ett bra alternativ till en båge är challah - hoop.
Snurra bågen i 10 minuter. I framtiden kan tiden utökas.
När du vrider en båge eller hula hoop kan blåmärken dyka upp på sidorna - så innan du utför, bär tjocka kläder som är bekväma att vrida.

Övning 5 – Torsorotationer på skivan

Stå på skivan bredvid en väggstång eller stol för att undvika att falla.
Håll ryggen rak och håll fast i en stol eller väggstänger med händerna.
Börja vrida din kropp till höger och vänster i en genomsnittlig takt. I det här fallet ska benen gå i en riktning och kroppen i den andra.
När du vänder dig ska du känna att magmusklerna på sidan arbetar.

Att ta bort sidofetter är inte så svårt, huvudsaken är Gör dessa (och många andra) övningar regelbundet , äta rätt och leda en aktiv livsstil.

Gå ner i vikt på sidorna - och inte bara - också lätt jogging, stretchövningar och simpass främjar .

27.04.2018

Mycket ofta är människor intresserade av frågan om hur man permanent tar bort fettavlagringar i bukområdet. Att bli av med dem är inte så lätt. Men ingenting är omöjligt.

Genom att utföra speciella övningar och lägga all din viljestyrka i näven kan du lösa detta problem.

Varje fettförlustplattform kommer att innehålla flera regler. Här är de viktigaste:

hälsosam balanserad kost;
små knep;
isolerade övningar som arbetar för att stärka magen;
Aerobiska övningar.

Du måste förstå att det helt enkelt är omöjligt att specifikt bränna fettavlagringar bara i midjan. Det är på magen som fettet samlas mest. Och kalorier kommer att omvandlas till energi under aerob träning, såväl som under styrketräning, bara om kosten blir hälsosam och balanserad.

Hälsosam balanserad kost

Det viktigaste argumentet i kampen mot fett på sidorna är att äta hälsosam mat. För att motverka fettavlagringar på mage och lår är det extra viktigt att ta bort godis och mjölprodukter från din meny. Produkter som efterfrågas kommer att vara gröt som ris och bovete. Fermenterade mjölkprodukter, särskilt kefir, är bra för att minska volymen på buken och sidorna.

Dra fördel av en mängd olika berikade livsmedel, detta hjälper dig att känna dig mätt snabbare och minska ökningen av hunger. Det är lämpligt att konsumera så lite socker och kryddor som möjligt och undvika salt mat. Stäng av alkohol helt, förutom att öka aptiten är den mycket kaloririk.

Ju oftare du mellanmål, desto mindre dina portioner blir, desto snabbare kommer din kropp att anpassa sig till att bränna fett.

Små knep

Vi rekommenderar att diversifiera din kost mellan måltiderna med apelsiner, grapefrukter, citroner och vattenkrasse. Alternera dessa livsmedel dagligen. De är särskilt aktiva i att bränna fett runt midjan. En liten hemlighet i denna process är också användningen av ingefärste. Att dricka en liter av denna dryck om dagen kommer att påskynda din kaloriförbränning. Men det bör användas med försiktighet av personer som har magproblem. Ge upp kaffet en stund. Låt grönt te bli en hälsosam vana för att vakna på morgonen.

Drick mycket vatten. Renat vatten, men inte mineralvatten, utlöser alla fördelaktiga processer i kroppen. Det är användbart att använda det med tillsats av citron. Undvik läsk. Det finns många dieter för att bränna sidofett. Välj den som passar din meny. När du ersätter kaloririk mat med grönsaker och frukter kommer fettavlagringarna på dina sidor att försvinna naturligt och obemärkt.

Isolerade övningar som arbetar för att stärka magen

Låt oss nu gå vidare till träningspassen. Det rekommenderas att göra övningar som kommer att få alla magmuskler att arbeta. Deras lista inkluderar lyft och rotationer av benen, svängar och lutningar av kroppen. Här är några av de mer effektiva. Övning ett:

Övning ett: uppvärmning. Innan du börjar, se till att värma upp musklerna för att förbereda dem för arbete. Utförande: stå rakt. Det är bättre att göra det framför en spegel för att se hur korrekt du står.

Placera fötterna axelbrett isär och fördela din vikt jämnt. Andas in och andas ut djupt flera gånger, slappna av, ansträng inte ryggen. Placera båda händerna på midjan, axelbrett isär, och börja sänka axlarna åt vänster och höger i normal takt.
Överkroppen ska röra sig med axlarna, och underkroppen ska fixeras orörlig.
Sträck sedan knäna ihoptryckta med rotationer.
Gör övningarna 10-15 gånger, med tiden kan du öka belastningen något till en acceptabel siffra.

Andra övningen: tona musklerna i magen, sidorna, låren och skinkorna; övningen kommer att vara särskilt användbar för dem som tränar inte bara de zoner vi pratar om idag, utan även andra muskelgrupper.

Utförandet är som följer: stå rakt och sprid benen lite bredare. Tårna pekar rakt. Inta en halvsittande position - luta dig lite framåt och håll vikten på nedre delen av ryggen, med lätt böjda knän.
Lås och bibehåll denna position. Fokusera på det så att varje magmuskel känner det bra. Placera händerna tillsammans nära höger höft.
Räta upp dig rytmiskt och gör en halvcirkel med händerna över din vänstra sida - så att dina händer knäpps ovanför huvudet. Lyft samtidigt ditt vänstra ben till höftnivå. Upprepa övningen på andra sidan. För varje position, utför 10-15 tillvägagångssätt.

Övning tre: arbeta på de sneda magmusklerna, ta bort extra centimeter på magen och sidorna.

Utförande: med utsträckta armar, ta en pose liggandes på golvet.
Böj knäna och lyft hälarna något från golvet.
Omväxlande rör dina armbågar mot det motsatta knäet.
Att utföra denna övning i hög takt, 10-15 gånger på varje sida, hjälper till att bränna fett bättre.

Sådana övningar syftar till att träna de sneda magmusklerna. De kan inte bara minska mängden fett i detta område, utan också stärka musklerna. För snabbare resultat i träningen kommer det att vara användbart att använda ytterligare vikter. Att använda hantlar och annan specialutrustning kommer att öka muskelpotentialen och provocera nedbrytningen av ackumulerat fett. Och i förgrunden finns dagliga magövningar, flera tillvägagångssätt. De är särskilt effektiva för att spänna sidomusklerna.

Aerob träning

Och det största nöjet för alla som vill ta bort magen och sidorna, när målet är uppnått, kommer att vara aerob träning. De är mest effektiva för att bränna kalorier. Hopprep, cykling, löpning, simning, vanlig promenad, kondition, övningar med båge bör finnas med i veckoprogrammet minst tre gånger. Hemligheten med bågen är att när den roterar runt buken, accelererar blodcirkulationen, vilket stimulerar lymfan. Denna effekt bränner inte bara fett, utan eliminerar också celluliter. Huden på buken blir mer elastisk. Börja med små belastningar i 20 minuter, öka gradvis utförandetiden.

Om du korrekt kombinerar din kost med fysisk aktivitet kommer du definitivt att uppnå det önskade resultatet.

Idag är kulten av en vacker, frisk och atletisk kropp mycket utvecklad. Gym och fitnesscenter är fulla av människor som arbetar för att förbättra sin figur. Många människor har av olika anledningar inte möjlighet att gå på idrottsföreningar, men det är långt ifrån en anledning till förtvivlan. Du kan uppnå perfekt fysisk form hemma.

I den här artikeln kommer vi att prata om hur man tappar magfett genom att träna hemma, och hur man äter rätt för att effektivt gå ner i vikt i bukområdet. Vi kommer också att presentera recept för dietfrukost, lunch, middag och efterrätt med låg kalorihalt.

Hur man korrekt tar bort magfett hemma

Efter att ha märkt en mage som har börjat bukta börjar de flesta trötta ut sig själva med dieter eller avsevärt öka den fysiska aktiviteten på magmusklerna. Men trots alla sina ansträngningar kan de fortfarande inte uppnå en perfekt platt mage. När allt kommer omkring, för att uppnå en vacker mage, behöver du ett integrerat tillvägagångssätt.

Så att du inte upprepar andras misstag och går ner i vikt korrekt och utan att skada din hälsa, kommer vi att berätta för dig hur du effektivt tappar magfett hemma.

Det viktigaste du måste komma ihåg är att en garanti för en smal figur är att följa följande villkor:

rätt balanserad näring;
dricka tillräckligt med vatten;
regelbunden fysisk aktivitet.

Därför, för att ta bort magfett hemma, måste du följa en specifik plan.

Ät på fraktionerad basis - i små portioner (250-300 g) 5-6 gånger om dagen.
Drick 1,5-2 liter vatten per dag (utöver te och kaffe).
Träna 3-5 gånger i veckan (styrketräning och konditionsträning).
Följ ett schema för sömn och vila (minst 8 timmars sömn).

Hur man snabbt förlorar magfett hemma

Magmusklerna tillhör gruppen uthållighetsmuskler, vars egenhet är att de älskar ett stort antal repetitioner. För nybörjare, för att träna sina magmuskler på rätt sätt, måste de utföra minst 20 repetitioner av varje övning. I framtiden måste du gradvis öka belastningen och antalet repetitioner upp till 50 gånger eller mer. Den korrekta fettförbränningsprocessen varar vanligtvis i genomsnitt 2-3 månader.

Men om du inte har någon tid för långsiktig viktminskning, eftersom du har ett visst datum då du vill se perfekt ut, behöver du en snabb viktminskningsplan. På kort tid är det fullt möjligt att bli av med 3 cm i volym, tona musklerna och ställa in riktningen för ytterligare åtgärder.

Om du vill gå ner i vikt och bli av med magen på en vecka hemma, då behöver du träna dagligen och se till att lägga till generell viktminskning till din träning. Detta arbete inkluderar aerob träning (löpning, cykling, hopprep) och näringsjusteringar med hjälp av en lämplig fitnessdiet.

Så för att snabbt tappa magfett utan att lämna hemmet bör ditt dagliga träningspass se ut så här:

5-10 minuters uppvärmning (löpning, hopprep, cykling);
4-7 olika övningar som syftar till att träna magmusklerna;
20-40 minuters aerob träning.

Hur man snabbt förlorar magfett. Den mest effektiva övningen

För dem som går ner i vikt för att påskynda processen med fettförbränning i bukområdet och för dem som inte vet hur man tar bort en slapp mage hemma, rekommenderar experter att man gör ett "magvakuum". Detta är en mycket effektiv övning som ger synliga resultat nästan omedelbart.

Hur man tar bort magfett med övningar hemma

För att ta bort bukfett och pumpa upp skulpterade magmuskler måste du träna dina magmuskler 3 till 5 gånger i veckan, vilket gradvis gör det svårare och ökar antalet repetitioner.

Ofta är det rättvisa könet intresserad av frågan om hur man tar bort den nedre delen av buken (hemma eller på gymmet). Det är trots allt detta område som visar sig vara problematiskt och de flesta tjejer vet inte hur de ska hantera det korrekt.

Vi presenterar för din uppmärksamhet tre av de mest effektiva övningarna som hjälper till att ta bort nedre delen av magen och göra din mage perfekt vacker.

"Horisontell sax." Lägg dig på mattan, placera armarna längs bålen eller under skinkorna. Lyft upp benen och gör förlängningar och minskningar, imitera saxens rörelse. Gör 3 set med 30 reps.

Träna "klättrare". Ta utgångsläget som för armhävningar. Lyft långsamt ett ben från golvet och för ditt knä mot bröstet. Håll denna position i några sekunder och gör sedan samma rörelse för det andra benet. Gör 3 set med 20 reps med varje ben.

Dubbla crunches. Lägg dig ner på mattan och tryck ned ländryggen hårt. Håll händerna bakom huvudet, böj på knäna. När du andas ut lyfter du samtidigt skinkorna och övre delen av ryggen från golvet. Gör 3 set med 30 reps.

Kom ihåg att för att uppnå en vacker mage kommer det inte att räcka att bara göra magövningar. Träna regelbundet, ät rätt och först då kommer du att uppnå dina drömmars figur.

Hur man tar bort magfett hemma med näring

Av olika anledningar kan vissa människor inte eller har lust att spela sport, men alla drömmer om en idealisk figur. För dem som vill gå ner i extra kilon är den goda nyheten att det är fullt möjligt att gå ner i vikt utan träning. För att göra detta behöver du bara anpassa din kost - gör den korrekt och balanserad.

Det viktigaste att komma ihåg när du går ner i vikt är att bygga upp din kost:

frukost - komplexa kolhydrater;
andra frukost - frukt;
lunch - komplexa kolhydrater + protein + grönsaker;
eftermiddags mellanmål - protein + fiber;
till middag - protein + fibrer.

Hur man förlorar magfett hemma - diet i en vecka

Måndag:

lunch: grönt äpple;
lunch: 200 g kycklingfilé stuvad i gräddfil och lök, blandade grönsaker, örter, te eller kaffe utan sötningsmedel;
eftermiddagssnack: 200 g keso 0-2%;

lunch: 2 kokta ägg;
eftermiddagssnack: 200 g keso 0-2%;
sen middag: en kopp kefir 1%.

frukost: äggomelett, fullkornsbrödsmörgås med ost, te eller kaffe utan sötningsmedel;
lunch: grönt äpple;
sen middag: en kopp kefir 1%.

frukost: kesogryta med russin, äpple, te eller kaffe utan sötningsmedel;
lunch: 2 kokta ägg;
lunch: 200 g kycklingfilé stuvad i tomatsås, blandade grönsaker, örter, te eller kaffe utan sötningsmedel;
eftermiddagssnack: 200 g keso 0-2%;
middag: 200 g lax bakad med vitlök och senap, grönsaksgryta, gröna;
sen middag: en kopp kefir 1%.

frukost: äggomelett, fullkornsbrödsmörgås med ost, te eller kaffe utan sötningsmedel;
lunch: grönt äpple;
lunch: 200 g kycklingfilé stuvad i gräddfil med lök, blandade grönsaker, örter, te eller kaffe utan sötningsmedel;
eftermiddagssnack: 200 g keso 0-2%;
middag: 200 g gösfilé, stuvad i tomat, grönsaksgryta, gröna;
sen middag: en kopp kefir 1%.

frukost: 200 g kesopannkakor med låg fetthalt med frukt, te eller kaffe utan sötningsmedel;
lunch: 2 kokta ägg;
lunch: 200 g kycklingfilé ox stroganoff, blandade grönsaker, örter, te eller kaffe utan sötningsmedel;
eftermiddagssnack: 200 g keso 0-2%;
middag: 200 g gössufflé, grönsaksgryta, grönsaker;
sen middag: en kopp kefir 1%.

Söndag:

frukost: äggomelett, fullkornsbrödsmörgås med ost, te eller kaffe utan sötningsmedel;
lunch: grönt äpple;
lunch: 200 g kycklingfilékotletter, grönsaksgryta, örter, te eller kaffe utan sötningsmedel;
eftermiddagssnack: 200 g ostmassasufflé;
middag: 200 g gös, stuvad i tomat, grönsaker, örter;
sen middag: en kopp kefir 1%.

Hur man tar bort magfett efter förlossningen hemma

En idealisk platt mage är drömmen för vilken kvinna som helst, men efter ett barns födelse står många inför problemet med en hängig mage.

Experter försäkrar att redan nästa dag efter förlossningen kan du börja återställa din figur. Men samtidigt lyfter de fram en av de viktigaste och säkraste övningarna – magretraktion. Det är väldigt enkelt och enkelt att utföra - du behöver dra in magen, fixa dina magmuskler och stanna i denna position ett tag. Det speciella med övningen är att den måste göras så ofta som möjligt.

I framtiden, med fokus på sitt eget välbefinnande, får kvinnor som fött barn naturligt gradvis komplicera sina träningspass. I avsaknad av kontraindikationer kan du inom en vecka börja pumpa upp dina magmuskler och göra lågintensiv aerob träning.

Återhämtningen från ett kejsarsnitt tar vanligtvis mycket längre tid. Detta faktum beror på det faktum att efter varje kirurgiskt ingrepp behöver den kvinnliga kroppen tid för den slutliga läkningen av de befintliga suturerna. Läkare försäkrar att det kommer att vara möjligt att bli av med en slapp mage efter ett kejsarsnitt tidigast om två till tre månader.

Om du vill tappa magfett efter ett kejsarsnitt hemma bör du rådfråga din läkare innan du börjar träna eller går på diet.

Hur man tar bort magfett för en man hemma

I den moderna världen vill inte bara tjejer ha en perfekt smal kropp. Män strävar också efter atletisk fysisk form, eftersom en tonad kropp är kännetecknet för en framgångsrik person i livet.

För att bekämpa en stor ölmage är det starkare könet redo att vidta de mest extrema åtgärderna. För skulpterade magmuskler ger de upp dåliga vanor, anpassar sin kost och ägnar sig aktivt åt sport.

Men som regel arbetar affärsmän 24 timmar om dygnet och har ingen tid kvar till gymmet. Därför presenterar vi för din uppmärksamhet en uppsättning övningar som hjälper dig att bli av med ölmage hemma.

Omvända crunches. Ligg på mattan, tryck handflatorna mot golvet, räta ut benen något (A). Böj sedan dina knän och lyft bäckenet (B). Spänn samtidigt magmusklerna och dra in magen. Det är nödvändigt att utföra 4 uppsättningar med 20-30 repetitioner.

Cykel. Lägg dig på mattan med händerna bakom huvudet (A). Lyft benet böjt i knäet samtidigt som motsatt armbåge, utan att lyfta handen från huvudet, och sträck dig mot ditt knä (B). Sug in magen och spänn magen. Gå sedan tillbaka till startpositionen (A) och gör samma rörelser med den andra armen och benet. Det är nödvändigt att utföra 4 uppsättningar med 15-20 repetitioner.

V-formade vändningar. Lägg dig på mattan, armarna utsträckta, benen höjda (A). Lyft upp benen och bålen tillsammans med armarna samtidigt (B). Återgå sedan till startpositionen. Det är nödvändigt att utföra 4 uppsättningar med 15-20 repetitioner.

diet recept

För att du ska kunna diversifiera din kost erbjuder vi dig alternativ för kosträtter.

Kycklingfilé i tomatsås

kycklingbröst - 1 st.;
paprika - 2 st.;
tomater - 400 g;
vitlök - 4 kryddnejlika;
lök - 1 st.;
salt och peppar - efter smak.

Tillagning av dietkycklingfilé i tomatsås.

Dela kycklingbröstet i portionsbitar.
Hacka lök, vitlök, paprika och tomater.
Stek kycklingfilén i en non-stick torr stekpanna.
Tillsätt alla förberedda grönsaker, salt och peppar till det brynta köttet.
Täck med lock och låt sjuda på svag värme i ca 20 minuter.

Diet gössufflé

För att förbereda två portioner behöver du:

Vi förbereder nötkött stroganoff från kycklingfilé.

Skär kycklingfilén i medelstora bitar.
Skär löken i halva ringar och riv morötterna på ett fint rivjärn.
Smörj en långpanna med provensalsk olja och fräs lök och morötter.
Tillsätt kycklingfilén i grönsakerna och stek i 7-10 minuter tills den är halvstekt.
Häll efter en stund i gräddfil, salt, peppar, rör om och låt puttra under lock i ca 10 minuter.

Dietcheesecakes

För att förbereda en portion behöver du:

keso med låg fetthalt - 200 g;
äggvita - 2 st;
mannagryn - 50 g;
provensalsk olja - 1 msk;
sötningsmedel - efter smak.

Vi förbereder dietcheesecakes utan mjöl.

Kombinera alla ingredienserna i receptet, blanda tills en homogen ostmassa bildas.
Forma cheesecakes med våta händer.
Stek i en het stekpanna smord med provensalsk olja.

Diet curd sufflé

För att förbereda två portioner behöver du:

keso med låg fetthalt - 200 g;
ägg - 1 st.;
sötningsmedel - efter smak.
kanel.

Förbereder en ostmassasufflé.

Vispa ägg, keso, kanel och sötningsmedel med en mixer.
Häll upp i värmetåliga formar.
Tillaga i mikron i 3-4 minuter på full effekt (750 W) eller i ugnen på 180 grader i 7-10 minuter.

Hur man tar bort magfett hemma. Video

Att ta bort överflödigt kroppsfett är mycket svårt, men om du vill är det fullt möjligt att få ordning på dig själv även på en månad - allt beror på din beslutsamhet.

Hur blir man av med fettavlagringar i buken och sidorna?

Huvudregler

Fett i buken och rundade sidor är ett av de mest problematiska områdena: för att bli av med det måste du ta ett integrerat tillvägagångssätt, inklusive en rad fysiska aktiviteter och kostjusteringar. Det finns flera enkla men viktiga regler, vars efterlevnad gör att du inte bara kan gå ner i vikt utan också hålla dig i form.

Regel #1: hälsosam kost

Fettavlagringar runt midjan är ett direkt bevis på att du behöver ompröva din kost. Att äta mat med ett högt innehåll av kolhydrater och fetter kommer säkerligen att leda till övervikt, och först och främst rusar fett till buken och sidorna.

Om du vill gå ner i vikt, fyll din kost med mat som innehåller tillräckliga mängder protein:

mejeriprodukter (keso, lättmjölk)
ägg;
skaldjur;
magert kött (kanin, nötkött, kalkon);
spannmål;
frukt grönsaker.

Regel nr 2: aktiv livsstil

Regelbundna promenader i friska luften, raska promenader, cykling eller rullskridskor är bara några av de vanligaste sätten att gå ner i vikt och bli av med övervikt.

Aktivitet ska alltid gå hand i hand med en hälsosam, balanserad kost, samt olika fysiska aktiviteter som håller sidorna och magmusklerna tonade. Men du måste veta med måtta i allt: överdriven träning kan ha ett antal negativa konsekvenser för din hälsa. Träna inte förrän du känner kraftig smärta.

Regel #3: Träning

Vill du bli av med obehagliga känslor när du tittar på dina egna bilder? Om du vill bli ägare till en tonad figur och ta bort fett från magen och sidorna, måste du vänja dig vid regelbunden omfattande träning. Utbudet av övningar som kräver utförande är mycket brett: från liggande position, övningar på en bänk, crunches, benhöjningar etc.

När du väljer en uppsättning övningar måste du komma ihåg att huvudbelastningen ska placeras på mag- och sidomusklerna. De kan göras både hemma och på gymmet. För enkelhetens skull rekommenderar vi att göra en lektionsplan för veckan.

Hemträning

Uppvärmning av musklerna (uppvärmning)

Dess genomförande föregår huvudutbildningen och är obligatoriskt. Att värma upp musklerna inkluderar svängövningar, böja och vända kroppen. Att inte göra en uppvärmning innebär att äventyra din egen hälsa: skadenivån ökar avsevärt.

Uppvärmningens längd kan variera från tre till fem minuter. Genom att värma upp ökar du avsevärt produktiviteten och säkerheten i dina träningspass, och tränar samtidigt återigen dina mag- och sidomuskler.

Crunches (se video):

ligg på rygg med benen uppdragna, händerna ska vara bakom huvudet;
tryck på magen och lyft långsamt upp kroppen från golvet. Håll denna position i flera sekunder;
återigen ta en liggande position.

Viktigt: när du utför crunches måste du hålla dina tucks raka och inte överanstränga dina muskler. Övningen behöver upprepas tio gånger, varefter du ger dig själv vila och hämtar andan. Då kan du göra ett liknande tillvägagångssätt.

Benlyft (se video):

ligg på rygg med benen upphöjda så att anklarna och golvet är parallella med varandra;
sprid dina armar, böj dina knän;
applicera spänningar i magmusklerna och lyft långsamt höfterna från golvet ett par centimeter. I detta fall måste lutningsvinkeln förbli oförändrad;
håll denna position i flera sekunder;
återigen ta en liggande position.

Viktigt: Se till att ryggen är ordentligt pressad mot golvet när du lyfter benen. Övningen behöver upprepas tio gånger, varefter du ger dig själv vila och hämtar andan. Då kan du göra ett liknande tillvägagångssätt.

Sidoplanka (se video):

ligga på rygg;
sprid dina höfter, händerna ska vara bakom huvudet;
utför övningen genom att flytta din högra axel mot det motsatta knäet;
ta en liggande position igen;
gör nu tillvägagångssättet omvänt.

Viktigt: när du gör sidovridningar, se till att ditt bäcken är ordentligt i kontakt med golvet. Du måste göra det tio gånger utan att vila, sedan ge dig själv en vila och hämta andan. Värm upp lite, varefter du kan göra ett liknande tillvägagångssätt.

Crunch med utfall:

liggande på rygg, dra fötterna mot bäckenet;
lägg händerna bakom huvudet;
långsamt, sträck din kropp uppåt, sätta press på bukpressen;
Sträck ut ditt knä mot bröstet och räta sedan ut benet;
Lägg dig på rygg igen och upprepa sedan övningen på det andra benet.

Du behöver göra det tio gånger utan vila för att förstärka effekten av övningen, varefter du behöver vila och hämta andan. Hämta andan lite, värm upp och utför ett liknande tillvägagångssätt.

Cykel (se video):

ligg på rygg med benen upphöjda;
dra långsamt fötterna mot bäckenet;
händerna ska vara bakom huvudet;
lyft långsamt din kropp från golvet, applicera buktryck;
förläng benet (45 graders vinkel);
Sträck din axel mot ditt knä;
lägg dig på rygg igen;
upprepa övningen i motsatt riktning, utan vila.

Således verkar du imitera att cykla och träna mag- och sidomusklerna. Observera: träningsrytmen bör inte vara hög. Du måste göra det tio gånger utan att vila, sedan ge dig själv en vila och hämta andan. Hämta andan lite, värm upp, varefter du kan göra övningen tio gånger till.

Tåövningar

liggande på rygg, höj benen;
anklar och golv bör vara parallella;
för samman dina knän;
händerna ska vara bakom huvudet;
lägg press på magen, tryck din kropp uppåt;
rör golvet med ena tån, varefter du kan upprepa övningen på det andra benet.

När du utför övningen måste din rygg vara i nära kontakt med golvet för att önskad effekt ska uppnås. Du måste göra det tio gånger utan att vila, sedan ge dig själv en vila och hämta andan. Hämta andan lite, värm upp och utför ett liknande tillvägagångssätt.

Övningar i gymmet

Elliptisk träning

Enligt statistiken är ellipsträckaren det mest föredragna valet av träningsmaskin för dem som vill gå ner i vikt och bli av med överflödigt fett i buken och sidorna. Träning på den här simulatorn fungerar som en imitation av loppgång, som perfekt löser problematiska sidor och bukmuskler, vilket gör att du kan ta bort överflödigt fett från bukområdet även på en vecka.

Den optimala varaktigheten av lektionen är en sammanhängande halvtimme. För att uppnå bästa effekt rekommenderar vi att du varierar simulatorns hastighetslägen gradvis och även ställer in träningsintensitetsnivån i enlighet med din fysiska kondition.

När de bästa resultaten har uppnåtts kan sessionens längd ökas till en timme.

Se till att dina magmuskler är spända under träningen;
En elliptisk tränare är den bästa hjälpen för att gå ner i vikt för människor i alla åldrar och viktkategorier.

Löpband

Det anses med rätta vara den mest effektiva träningsmaskinen för alla som vill gå ner i vikt och öka den totala muskeltonusen. För att få bort fettavlagringar från midjan och göra ordning i sidorna så snabbt som möjligt rekommenderar vi att du lindar in magen med plastfolie under träningen.

Under den första månaden får du börja träna med en vanlig halvtimmes promenad på banan - detta kommer att fungera som en utmärkt uppvärmning. Efter det kan du gradvis öka tempot och varaktigheten av träningen och gradvis byta till löpning.

kom ihåg: du måste börja och avsluta ditt träningspass genom att gå;
För att uppnå önskat resultat, variera löptakten hela tiden och späd ut den med promenader.

Träningscykel

Att träna på den välkända simulatorn är också extremt produktivt: magmusklerna är aktivt involverade i träningen och sidorna tränas. En utmärkande egenskap hos simulatorn är dess bekvämlighet, för genom att anta en bekväm position kan du träna mycket längre än med annan utrustning. Men komfort har en baksida - antalet förbrända kalorier är en storleksordning lägre än när man tränar på ett löpband eller elliptisk.

Lektionens längd under den första månaden är en halvtimme, men med tiden kan den nå en timme;
För att gå ner i vikt så snabbt som möjligt och ta bort överflödigt fett från midjan och se smalare sidor inom en vecka rekommenderar vi att linda in buk- och höftområdena med plastfolie, samt köpa uppsättningar av träningsuniformer gjorda av syntetiska material - de kommer att bidra till att avsevärt förbättra effekten av träning.

Stretchning efter träning

I slutet av träningen behöver musklerna definitivt sträckas ut. Försumma aldrig stretching efter träning, eftersom musklerna tenderar att dra ihop sig efter fysisk aktivitet. Stretching fungerar som första hjälpen för trötta muskler och förhindrar deras stramhet och återställer deras ton. Dessutom låter det musklerna bli av med överdriven spänning, förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att ta bort skadliga mikroelement från kroppen.

Stretching är en uppvärmning av musklerna, vilket är nödvändigt både före och efter träningspass. Det är uppvärmda muskler som är minst känsliga för skador.

Myter och vanliga misstag vid träning

Det vanligaste misstaget är att sanslöst utföra samma övning ett stort antal gånger. Problemet är att om du inte är en professionell idrottare kommer du inte att kunna utföra en stavelseserie av övningar upprepade gånger, utan att glömma kvaliteten på utförandet. Efter att ha slutfört ett dussin tillvägagångssätt, ändra kursen för lektionen - det är bättre att göra mindre, men bättre;
Du måste pumpa upp magmusklerna korrekt, eller snarare genom att fixa dina magmuskler. All träning kräver en hög grad av koncentration och måste utföras korrekt. Annars kommer du att slösa tid och aldrig se resultat;
allt är bra med måtta - denna regel är också relevant för träningsprocessen. Till exempel är det dumt att tro att om du pumpar upp dina magmuskler varje dag så kommer resultaten på kortast möjliga tid. Faktum är att allt du får är överansträngda muskler eller vävnadsruptur. Kom ihåg att muskler också behöver vila och någon form av rehabilitering efter hård träning. Träna dina magmuskler intensivt, men inte mer än några gånger i veckan.

Rätt näring och kost

De bästa vännerna till dem som snabbt vill ta bort överflödigt fett från midjan och minska volymen på sidorna är enzymer. De bidrar till passformen och smalheten av din figur genom att ta bort överflödig vätska från kroppen och stärka strukturen av bindväv. Enzymer finns i betydande mängder i följande produkter:

en ananas;
papaya;
fänkål;
vildris;
tomater;
jordgubbe.

Trött på överflödigt magfett och slappa sidor? Behöver de tas bort snabbt? Korrekt näring gör att du kan bli av med tyngd i magen och komma i form på bara en vecka, och efter en månad kommer du att njuta av påtagliga resultat. Drick minst 1,5 liter vatten per dag. Du bör också fokusera på yoghurt - denna fermenterade mjölkprodukt är extremt fördelaktig för matsmältningssystemet. Katekin som finns i grönt te har egenskapen att bryta ner fetter.

Vilka livsmedel bör också inkluderas i kosten:

kycklingbröst (utan skinn);
Fisk och skaldjur;
kalkonkött;
grönsaker: spenat, kål, zucchini, paprika, ärtor;
alla typer av citrusfrukter (utom bananer);
frukt och bär;
vitlök.

Vilka livsmedel bör tas bort från kosten:

mjöl;
potatis;
pommes frites;
halvfärdiga produkter;
godis (konfektyr);
socker;
alkohol;
söta kolsyrade drycker.

Slaggborttagning

Fastedagar och så kallade mono-dieter, vanligtvis en gång i veckan, hjälper till att ta bort en betydande mängd fett från midjan och träna ut sidorna på en vecka, samt att snabbt bli av med gifter. Deras princip är att du uppmanas att kraftigt begränsa dig i mat, men ändå fortsätta att äta vissa typer av mat.

Till exempel fungerar en fastediet på fermenterade mjölkprodukter utmärkt, vilket gör att du kan konsumera upp till en liter kefir eller yoghurt inom en dag. Fastedagar kan också utföras flera gånger i månaden och baserat på konsumtion av frukt och grönsaker, äta dem upp till ett halvt kilo om dagen.

Mono-diet - äta en specifik produkt 1-3 dagar i veckan och inte mer än en gång i månaden. Det är mest effektivt när man konsumerar spannmål utan tillsatt socker, salt och olika kryddor.

Slutsats

För att sammanfatta allt ovan, låt oss påminna dig: önskan att snabbt ta bort fettavlagringar från midjan och sidorna kräver ett extremt omfattande tillvägagångssätt och en betydande reserv av tålamod. Det är inte så svårt att bli av med onödiga saker för att behålla det uppnådda resultatet. Du kan inte välja mellan kost och fysisk aktivitet – de måste alltid komplettera varandra. När allt kommer omkring innebär den nya formen också en förnyad livsstil, och inte en diet under en vecka.

Om du hittar ett fel, markera en text och klicka Ctrl+Enter

Fettveck på magen och sidorna är ett problem för många kvinnor. Om du tittar på din figur och hälsa, vet du från första hand om svårigheterna att bli av med extra centimeter. En tunn midja och platt mage kan uppnås genom att kombinera en balanserad kost med regelbundna träningspass. Låt oss prata om vad som är de mest effektiva övningarna för att korrigera detta problemområde och hur man använder dem för att uppnå bästa resultat.

Hur man tar bort bukfett

De kommer att hjälpa dig att hantera överskott av fettavlagringar i detta problemområde. De syftar till högkvalitativ utveckling av rectus abdominis-muskeln, med hjälp av dess naturliga funktionalitet - böjning och förlängning av bålen under aktiva kroppsrörelser. Denna egenskap förbättrar effektiviteten hos sådana sportelement och påskyndar förbränningen av fettavlagringar.

Övningar är indelade i två grupper: för och för muskeln rectus abdominis. De är mest effektiva med vanliga träningspass, minst 2-3 gånger i veckan. Träning kan utföras både hemma och i gymmet på en fitnessklubb. Välj antal set och repetitioner individuellt. För att ta bort magfett måste en nybörjare göra 2-3 set om 15 gånger; mer avancerade idrottare rekommenderas att göra 4-5 set med 30-50 gånger.

Benlyft

Sådana pass fungerar bra på de nedre magmusklerna, stärker musklerna och gör magen plattare och mer tonad. Benens huvudmuskler (rumpa, lår) får ytterligare fysisk aktivitet. Dessa effektiva övningar utförs liggande på rygg, med handflatorna stadigt pressade mot golvet eller placerade under ländryggen för stöd. Lyft benen växelvis eller samtidigt. På den inledande träningsnivån rekommenderas det att böja knäna. Detta minskar fysisk stress på rygg och nedre mage.

Överkroppen höjs

Det finns många alternativ för att utföra dessa sportelement: från partiellt till fullständigt lyft av kroppen från golvet. Den huvudsakliga fysiska belastningen när du utför dessa effektiva övningar faller på de övre magmusklerna och ryggmusklerna.

Metod:

startposition - ligg med ryggen på golvet, benen raka eller böjda vid knäna, händerna kan hållas framför dig, korsade på bröstet eller låsas bakom huvudet;

andas ut – lyft upp kroppen;
andas in - lägre.

Fulla crunches

Det mest effektiva, men svåraste att utföra, är helkroppsvridningar. Detta träningspass använder både övre och nedre magmusklerna. Tekniken för att utföra övningen innebär att man samtidigt lyfter bålen och benen medan man ligger på rygg. En lätt version - böjda knän, händer knäppta bakom huvudet.

Ett mer komplext element, som bara tränade tjejer kan utföra, är att benen är raka och armarna utsträckta bakom huvudet. Båda alternativen utförs med en maximal fördröjning vid toppen av vridningen. Belastningen på magmusklerna ökar om kroppen och benen inte nuddar golvet under denna effektiva övning.

Ta bort extra centimeter från midjan

Att uppnå en tunn midja är lätt med övningar för de sneda magmusklerna. Sådana sportelement hjälper till att effektivt bekämpa "rullarna" av överflödigt fett i detta problemområde. Övningarna utförs både liggande och stående. Fysisk aktivitet väljs individuellt. Nybörjare rekommenderas att utföra 2-3 set med 30 repetitioner; mer avancerade kan öka antalet tillvägagångssätt upp till 5 gånger med 40-50 repetitioner. Vila mellan seten mellan 15 och 45 sekunder.

Crunches för snedställningar och sidor

Träningen utförs i ryggläge. Under träningen arbetar de sneda musklerna på sidorna och buken aktivt. Armarna kan sträckas ut i brösthöjd eller placeras bakom huvudet, benen böjda i knäna. Att lyfta kroppen vid vridning utförs snett: höger sida av kroppen når mot vänster ben och vice versa. När vi går ut stiger vi och när vi andas in går vi ner. Att regelbundet utföra denna effektiva övning hjälper till att bli av med fett på magen och sidorna, vilket gör midjan tunnare och mer graciös.

Laterala höjningar när du ligger ner

En av de mest effektiva övningarna för en tunn midja är laterala höjningar i liggande position. Din egen vikt fungerar som en belastning i detta sportmoment. Ju mer du väger, desto större effekt har detta träningspass.

Metod:

startposition - lägg dig på höger sida, handen nedanför ligger framför dig på bröstnivå, vänster hand är bakom ditt huvud;
andas ut – lyft upp kroppen och benen samtidigt;
andas in - vi sänker oss till golvet.

För att minska fysisk ansträngning kan du bara lyfta kroppen eller benen. Om du är i god fysisk form, gör sedan hela momentet. Med hjälp av övningar på de sneda magmusklerna är midjan och magen perfekt utarbetade. Sådan regelbunden träning främjar aktiv förlust av övervikt i problemområden.

Stående bålcurl

För att bli av med magen och sidorna rekommenderas det att inkludera sidoböjningar i stående position i dina vanliga träningspass. Under utförandet av elementet arbetar de yttre och inre sneda magmusklerna aktivt, vilket ger lateral flexion och förlängning när kroppen lutar. Små hantlar hjälper till att öka effektiviteten av denna övning.

Metod:

startställning - vi står rakt, benen är axelbrett isär, ryggen rak, vi tar en hantel i vår högra hand, vi lägger vår vänstra hand bakom vårt huvud;
andas ut – böj åt höger så mycket som möjligt;
andas in – luta åt vänster.

Efter flera ansatser byter vi sida. Det rekommenderas att utföra övningen så långsamt som möjligt för att öka belastningen på de sneda magmusklerna. Regelbunden träning av detta område hjälper till att göra din midja tunnare och rädda dig från extra centimeter på magen och sidorna.

Vi tränar i gymmet

Regelbunden träning på en idrottsförening är ett utmärkt tillfälle att komplettera ditt hemmaprogram med effektiva magövningar på olika maskiner. Det räcker med att ägna cirka 30 minuter minst 3 gånger i veckan till sådana övningar för att uppnå betydande framgång med att gå ner i vikt i sidorna och buken.

För att bli av med överflödiga centimeter i midjan måste du göra:

hängande benhöjningar på en horisontell stång eller bänk;
vrida bålen i ett block eller på en lutande bänk;
konditionsträning på professionella magträningsmaskiner.

Sådana aktiviteter hjälper dig att diversifiera dina hemmaträningar genom att ge träning till muskler som inte är involverade i andra övningar. Genom att regelbundet ändra och lägga till olika element i ditt träningsprogram ökar du effektiviteten i din sportträning.

Övningar för mage och sidor för unga mammor

Efter förlossningen möter många flickor problemet med överflödigt fett på sidorna och magen. Graviditet och förlossning tvingar unga mammor att kämpa med övervikt, låg muskeltonus och förlust av tidigare flexibilitet i ligament och leder. Du kan återfå en platt mage och förlorad form med hjälp av en måttlig och balanserad kost.

För att bli av med ditt magfett och bli fysiskt starkare efter förlossningen måste du göra följande regelbundet:

Liggande kropp höjer sig. Under denna övning rekommenderas unga mammor att böja benen vid knäna och hålla händerna på magen i diafragmaområdet. Detta hjälper till att undvika nackskador och tydligt kontrollera intensiteten av fysisk aktivitet på försvagade muskler.

Liggande bäckenlyft. I denna effektiva övning får de nedre magmusklerna huvudbelastningen. Elementet utförs liggande på rygg, ben böjda vid knäna, armar längs kroppen. När du andas in, lyft upp bäckenet så mycket som möjligt och sänk ner det när du går ut. Rörelsen ska utföras i första hand genom magmusklerna.

Övning "Katt". Detta sportelement använder musklerna i ryggen och magen. Gå på knä med händer och fötter axelbrett isär. Andas ut - dra magen mot ryggraden så mycket som möjligt, andas in - slappna av och böj dig lite i nedre delen av ryggen.

Träning efter förlossningen bör göras långsamt och försiktigt, gradvis öka antalet tillvägagångssätt och repetitioner. Så fort musklerna blir tonade kan du diversifiera programmet med mer komplexa träningselement. Innan man tränar för magen och sidorna måste unga mammor göra en obligatorisk uppvärmning och sedan sträcka sig. Det rekommenderas att lägga till lättare versioner av övningar för andra muskelgrupper i träningsprogrammet så att hela kroppen får fysisk aktivitet jämnt.

Ta dig tid och tvinga inte intensiteten på dina träningspass efter förlossningen. Om du känner smärta eller obehag under träning, minska belastningen eller sluta göra övningen helt. Efter att ha skapat ett träningsprogram och innan du börjar träna, rekommenderas det att du rådgör med din läkare.

Videoövningar för sidorna och magen

Vilken framgång kan du uppnå på en vecka?

Med hjälp av träning och strikta kostrestriktioner kan betydande vinster uppnås under en veckas intensiv träning. Om du snabbt och snabbt behöver bli av med fett på mage och sidor, träna då varje dag i minst 45-60 minuter. Fokusera på att träna dina magmuskler och snett, lägg till intensiva konditionsträningar. Läs mer om hur man tappar magfett på en vecka -.

För att ta bort magen och sidorna, förutom magövningar, måste du följa en kolhydratfri diet, huvudsakligen bestående av lågkalorimat. Eliminera ohälsosam och kaloririk mat från din kost. Frekventa och små måltider i kombination med intensiv fysisk aktivitet aktiverar ämnesomsättningen och påskyndar viktminskningen avsevärt.

Populär i kategorin: