Вправи нарощування м'язів шиї. Бичача шия! У яких вправах додатково працює шия

Щоб тіло було гармонійно розвиненим, і мала естетичність, необхідно тренувати і приділяти увагу кожній групі м'язів, незалежно від того, хочеться вам це чи ні. Сьогодні ми поговоримо про таку частину тіла, про яку багато хто просто забуває. Сьогодні мова піде про те, як накачати шию в домашніх умовах.

Вступ

До тренування шийного відділу потрібно поставитися з крайньою обережністю, тому що ця частина нашого тіла особливо вразлива. Через неї проходять всі життєво важливі шляхи постачання, наприклад стравохід, трахея, горло, а також багато кровоносних судин, які підтримують життєдіяльність нашого організму. Також, шийний відділ є особливо важливою частиною, оскільки виконує безліч різних функцій, знову ж таки, які важливі для підтримки життєдіяльності людини. По суті, якщо так подумати, абсолютно за всі процеси, що відбуваються всередині кожної людини, відповідає – МОЗ. Його кровопостачання поживними речовинами, нервові імпульси, це проходить через шийний відділ. Саме з цієї причини потрібно залишити недбале ставлення до тренувань і підійти до опрацювання даної ділянки тіла з усією відповідальністю.

Оскільки шия дуже вразливе місце, сильно навантажувати її не можна. Багатьом людям це навіть протипоказано, оскільки через нинішній спосіб життя, шийні хребці стають слабшими, і пошкодити їх дуже просто. Тому, щоб повністю бути впевненим у своїх силах, потрібно обов'язково піти до лікаря та проконсультуватися. Після огляду та можливого застосування ультразвукового дослідження шийного відділу, вам будуть надані чіткі рекомендації з приводу ваших подальших тренувань. Деяким дозволяють виконувати лише легку розминку шиї.

Після огляду, якщо у вас все буде гаразд, можна розпочинати тренування. Пам'ятайте, що навіть якщо все буде добре, сильно навантажувати шию не можна, тому що там, як уже говорилося раніше, дуже слабкі хребці.

Анатомія шийного відділу

Спочатку трошки анатомії. Шия має 18 маленьких м'язів, які відповідають за різні рухи ротової порожнини, кругових обертань голови тощо. Зараз ми розглянемо основні м'язи, які залучаються до руху при виконанні різних вправ.

• Перший м'яз, який ми розберемо, називається « грудино-ключично-соскоподібний м'яз». Вона знаходиться збоку, а коли людина дивиться прямо, вона утворює латинську букву V. Цей м'яз прикріплений до скроневої та потиличної кістки і виконує функцію руху голови.
• Другий м'яз прикріплюється до під'язикової кістки, вона розташована під підборіддям.
• І звичайно ж, трапецієподібний м'яз. Вона виконує функцію повороту голови, а також допомагає утримувати верхню частину хребта у прямому положенні, зближує лопатки тощо. Якщо ви хочете гармонійно розвинене тіло, то трапецію потрібно качати окремо, а як це зробити, ви можете прочитати ось у цій статті – «?».

Крім цих м'язів, є ще купа додаткових і допоміжних м'язових груп, які ми не зачіпатимемо, оскільки це не особливо важливо вам. Головне з ряду анатомії ми розібрали, тепер можна перейти до вправ на розігрів та безпосередньо до силової частини тренування шийного відділу.

Як накачати шию в домашніх умовах?

Отже, як накачати м'язи шиї?Якщо у вас немає можливості піти в тренажерний зал, завжди знайдеться можливість . Спочатку розберемо вправи, що виконуються без застосування додаткової ваги. Це дуже важливі вправи, які допоможуть вам не тільки розім'яти шийний відділ, а й збільшити його в обсязі, зробити м'язи гнучкішими та сильнішими. Ці вправи розминки також допоможуть уникнути спазму м'язів під час основного тренування.

Виконувати дані рухи, які будуть описані нижче, слід за повної відсутності ушкоджень шийних хребців, розтягу м'язів, больових відчуттів і так далі. У першій частині я надам вам вправи для розвитку гнучкості шийного відділу, які можна виконувати в домашніх умовах.

Перед тим, як розглянути вправи, я ознайомлю вас із таким поняттям як « ізометричні вправи». Це такий вид вправи, де ви намагаєтеся протистояти тому чи іншому об'єкту, наприклад, власній руці або голові (потім ви зрозумієте, що я мав на увазі). Даний тип навантаження поділяється на кілька груп:

• Ізометрично-. Виконуючи їх, людина максимально напружує свої м'язи, протидіючи тому чи іншому об'єкту, при цьому це завдання буде не здійсненне. Наприклад, ви намагатиметеся зрушити з місця стіну, м'язи тіла будуть максимально напружені (створюючи ізометрично-статичну напругу). Подолати таку напругу не можна.
• Ізометричні вправи з вагою. Під час руху, в точці, де максимальна м'язова напруга, потрібно робити паузу на кілька секунд, тим самим створюючи ізометричну напругу.
• І остання група, в якій ізометрична напруга створюється на початку руху під час виконання вправи з максимальною вагою.

Вправи для розминки та розтяжки м'язів шиї

Перше з чого ми почнемо, це нахили шиї вперед. Як показано на малюнку, слід прийняти позицію, ноги на ширині плечей. Нахили вперед потрібно виконувати так, ніби намагаєтеся дістати підборіддям верхи грудей, тобто розтягуючи задні м'язи шиї. Потрібно виконати приблизно 10 – 12 повторень.

Друга вправа називається – нахили шиї назад. Його потрібно виконувати вкрай обережно та уважно зосереджуючись на кожному русі. У жодному разі не можна робити різких рухів, тому що хребці досить слабкі і можна легко травмуватися. Нахили назад також слід виконувати 10-12 повторень.

потрібно виконувати сидячи на стільці. Утримуйте спину у прямому положенні, а тіло у нерухомому стані. Потім виконайте повільний та плавний поворот голови вліво. Знову ж таки, виконуйте всі рухи повільно, без будь-яких різких рухів. Злегка розтягнувши бічні м'язи, виконайте другий повільний поворот вже праворуч. Так потрібно зробити приблизно 6 поворотів на кожну сторону чи 12 повторень.

, як і повороти в сторони потрібно виконувати сидячи на стільці. Зробіть нахил голови в ліву сторону, при цьому погляд має бути спрямований прямо перед собою. Тобто щоб ліве вухо нахилялося прямо до плеча. Коли ви досягли пікової точки, потрібно потримати голову в такому положенні протягом 2-3 секунд, потім повернутися у вихідне положення і виконати такий же нахил вправо. Повторіть рух 10 разів, по 5 на кожну сторону.

Наступна вправа називається – напруга шиї. Воно дуже легко у виконанні. Для початку вам слід покласти праву руку на підборіддя, потім напружити шию так. Виглядати це буде так, ніби ви намагаєтеся зробити подвійне підборіддя. Цю вправу потрібно виконувати 6 повторів по 5 секунд в одному повторенні.

стоячи потрібно виконувати стоячи, зчепивши руки в замок за спиною. Таке виконання дозволить краще скоротити м'язи шиї та трапецію. Зробіть нахил у правий бік доти, доки відчуєте хороше розтягнення бічних м'язів. Утримуйте позицію протягом 20 секунд, потім повертайтеся у вихідне положення, після чого виконуйте нахил в іншу сторону з такою самою паузою в нижній точці.

Ізометричне згинання шиїможна виконувати як стоячи, і сидячи. Сядьте на стілець, погляд спрямований перед собою, спина пряма. Покладіть долоню правої руки на лоб, потім злегка натисніть лобом на долоню, ніби намагаючись опустити голову вниз, але вам заважає ваша рука. Напругу слід утримувати протягом 5-10 секунд, а потім розслабитись. Так потрібно зробити приблизно 3-5 повторень по 5-10 секунд. Кожну вправу, яка була описана вище, можна виконувати з використанням ізометричної напруги в м'язах.

Силові вправи для прокачування шиї

Після того, як ви розім'яли і розтягнули шийні м'язи, можна приступити до серйозніших вправ, які допоможуть накачати шию в домашніх умовах. Власне, мова піде про систему тренувань, яку використовують у спортивних клубах з підготовки борців.

Я думаю, всі пам'ятають таку вправу на фізкультурі як «гімнастичний місток». Вправа для прокачування м'язів спини дуже схожа на виконання, тільки тут нам потрібно спиратися не на руки, а головою в підлогу. Виглядає це приблизно так:

Увага!!!При неправильному виконанні цієї вправи можна травмувати себе і навіть стати інвалідом. Тому краще виконувати дану вправу не вдома, а в спеціально обладнаному залі з матами та тренером.

Вправи з використанням додаткової ваги

Дані вправи, які ми зараз розглянемо, можна віднести до тих, які потрібно виконувати в тренажерному залі, оскільки не всі мають спеціальний , який дозволить виконувати ці вправи в домашніх умовах.

Перша вправа, про яку хотілося б згадати, це накачування шиї за допомогою млинців від штанги. Це досить поширена вправа, яка підійде як новачкові, так і досвідченому спортсмену. У чому полягає суть цієї вправи? Людина лягає спиною на горизонтальну лаву, голову трошки висовуючи за межі лавки. Потім, потрібно взяти млинець з вагою, покласти його собі на лоб. Це буде вихідне становище. Після чого слід у повільному темпі опускати голову вниз разом з млинцем, а після досягнення нижньої точки повертатися у вихідне положення. Це досить проста вправа, яка виглядає приблизно так:

Друга вправа дуже схожа на першу, тільки тут ми будемо використовувати спеціальну шапку з причепом для ваги, яка зручно одягається на голову, чіпляється певна вага і виробляється приблизно схожий рух. Його можна виконувати як стоячи, трохи нахилившись уперед, так і сидячи на лаві. Спочатку слід робити нахил вниз, потім, максимально розтягнувши задні м'язи, повертайтеся повільно у вихідне положення. Виглядає ця вправа приблизно так:

Пропорційно розвинене тіло – головна мета багатьох атлетів. Культуристи найчастіше хочуть накачати груди, спину, ноги, біцепс та трицепс. Нерідко спортсмени забувають опрацьовувати шию, хоч це дуже важлива зона. Регулярні заняття допоможуть усунути диспропорцію у розвитку торсу та шийного відділу. Накачати шию можна у тренажерному залі, а також вдома. Сьогодні ми поговоримо про те, як у домашніх умовах накачати шию?

Тренування шиї – дуже відповідальний процес. Ви можете прокачати цільову групу м'язів гантелями, штангою, а також за допомогою інших обтяжувачів. Найкраще виконувати важкі базові рухи. У структурі шийного відділу немає чітко виражених окремих м'язових зон, працюйте комплексно. Розподіляйте навантаження рівномірно, однаково опрацьовуйте всі м'язові волокна шиї.

Займатися можна за будь-яких умов. Перед виконанням основних вправ спортсмен повинен розім'яти суглоби та зв'язки. Таким чином, можна займатися без ризику отримати тяжку травму. Працювати потрібно у повільному темпі, відчути навантаження у потрібному м'язовому відділі.

Кому потрібно качати шию?

Новачкам

М'язи шиї допомагають людині виконувати величезну кількість рухів. Ви можете дивитися у різні боки, лежати у зручній позиції, а також підтримувати правильне положення голови. Регулярні заняття допоможуть усунути кілька важливих проблем. Ви зможете виправити викривлення в шийному відділі, захистити себе від остеохондрозу та неприємного болю. Працюйте над прокачуванням цільової групи м'язів, якщо ви часто сидите за комп'ютером. Також тренуватися потрібно власникам довгої та худої шиї. Таким чином спортсмен зможе візуально ущільнити її.

Професійним спортсменам

Дуже багато тренувальних програм досвідчених культуристів не містять у своїй структурі вправ, які цілеспрямовано та швидко допомогли б прокачати шию. Часто можна побачити візуальний дисбаланс у розвитку певних груп м'язів навіть у професійного спортсмена. Атлет повинен зосередитися на опрацюванні м'язів, що відстають.

Також качати шию мають боксери. Добре опрацьований шийний відділ допоможе витримати серйозні удари в голову. Опрацюванням цієї групи м'язів часто займаються бійці змішаних єдиноборств. І якщо качати великі м'язові групи краще у спеціальному тренажерному залі, виконувати вправи для шиї можна і вдома. Грамотний план тренувань допоможе досягти бажаного результату в домашніх умовах як новачкові, так і професіоналові.

Шийна гімнастика

На першому етапі тренувальних занять ви повинні систематично виконувати нескладні рухи шиєю. Професіонали можуть робити їх як розминку. Завдяки гарному навантаженню ви зможете прогріти та розтягнути м'язи, а також не пошкодити їх під час виконання основної тренувальної програми.

Згинання шиї

Цей рух допоможе якісно розім'яти цільову групу м'язів. Виконувати згинання шиї слід під час тривалої роботи за комп'ютером. Працюйте у повільному темпі. Вам потрібно опустити голову вниз. Торкніться підборіддям до грудей. Після цього поверніться у вихідне положення і закиньте голову назад. Також ви можете виконувати вправу за допомогою зусиль рук, підпирайте ними ваше підборіддя. Спортсмен має подолати опір завдяки роботі шийного відділу.

Бічні нахили

Атлет зможе якісно розім'яти бічні відділи шиї за допомогою спеціальних нахилів голови вбік. Вам необхідно виконувати рух у повній амплітуді. Тримайте спину рівною, намагайтеся торкнутися вухом плеча. Дельти повинні бути у статичному положенні. Виконайте по 10 повтору руху в кожну сторону.

Обертання шиєю

Завдяки цій вправі ви зможете покращити кровообіг у шийній ділянці. Ви повинні повільно повернути шию праворуч, а також зафіксувати її на одну секунду. Після цього поверніться у вихідне положення. Виконайте поворот голови вліво.

Завдяки цим простим рухам ви можете розминати шию будь-де. Для накачування м'язів використовуйте метод самоопору. Цей спосіб виконання вправ можна здійснювати у кожному розминочному підході. Ви повинні долати опір рук під час рухів за допомогою зусиль шийних м'язів. Виконуйте по три – чотири сета.

Найкращі вправи для опрацювання шиї будинку

Багато атлетів шукають відповідь на питання, як накачати шию вдома максимально ефективно. У домашніх умовах атлети мають у своєму розпорядженні мінімум підручних засобів. Вам знадобляться обтяжувачі (гантелі, млинці від штанги). Атлети часто качають м'язи шиї на турніку. На одному занятті потрібно однаково опрацювати згинач і розгинач шийного відділу.

Підйом голови з обважненням

Рух виконують на стільці або лежачи. Головне, щоб ви могли повісити голову вниз. Для того, щоб ефективно зробити вправу, знадобляться спеціальні обтяжувачі. Дотримуйтесь точного алгоритму рухів.

• Лягайте животом на зручну поверхню, візьміть до рук гантель або невеликий спортивний млинець.
• Звісьте голову вниз, тримайте руками обтяжувач у районі потилиці.
• Вдих – опускаємо шию, видих – піднімаємо.
• Виконайте 10-15 повторень.

Міцно тримайте гантель обома руками, також можна використовувати повну пляшку з водою. Вага не повинна бути дуже важкою. М'язи шиї можна легко травмувати. Спортсмени часто виконують підйом голови з обтяжувачем у положенні на спині. Руки необхідно розташувати на лобі. Найкраще займатися без додаткового навантаження.

Кроки з обтяженнями

Стануть чудовим рішенням. Під час виконання руху активну участь бере верхня частина трапецієподібного м'яза. Дотримуйтесь точного алгоритму дій. Ви можете працювати за допомогою гантелі або штанги. У домашніх умовах спортсмени часто використовують підручні засоби (пляшки з піском та камінням, портфелі з вантажем).

Для того щоб виконувати всі рухи правильно, перегляньте спеціальне навчальне відео. Займайтеся лише з комфортними спортивними снарядами. Спина, груди, ноги та біцепс повинні знаходитись у статичному положенні.

Торкання підборіддям з рушником

Спортсмен повинен працювати у парі з товаришем із занять. Також вам знадобиться звичайний рушник. Рухи слід виконувати за допомогою сили протидії. Атлет повинен вправлятися за допомогою правильної техніки.

• Сідайте на лаву, а також закріпіть на лобі рушник.
• Випряміть спину.
• Партнер повинен взяти в руки обидва кінці рушника.
• Ви повинні виконувати кивки вперед, а партнер повинен стримувати вас.
• Виконайте 10-12 повторень.

Ця вправа вважається досить ефективною, а також дуже доступною.

Про те, якими вправами можна опрацювати шию, можна дізнатися з наступного відео.

Бичача шия!

Жодна частина тіла не демонструє фізичну міць так зримо та наочно, як міцна мускулиста шия. І не дивно, адже ця група м'язів завжди на увазі. Сильні м'язи шиї відіграють ключову роль у багатьох видах спорту. Наприклад, у контактних. Потужна шия не дозволить супернику відірвати вам голову і забрати з собою як «трофей». Але навіть якщо у ваші плани не входить поєдинок із чемпіоном світу з греко-римської боротьби, регулярний тренінг шийної мускулатури не зашкодить. Тим більше, що він не забере у вас багато часу. Десь 5-10 хвилин один-два рази на тиждень – цього цілком достатньо. Дехто вважає, що шию не можна опрацьовувати як окрему м'язову групу: це нібито порушує пропорційність статури, у тому сенсі, що візуально робить плечі вже. Яка нісенітниця! Невже краще, коли голова бовтається на шиї, наче куля кульбаби на тонкому стеблі? Ні, хлопці, з шиєю діє той самий закон, що й з біцепсом: що більше, то краще! До речі, до відома тих «естетів», що прагнуть ідеальних пропорцій. Одна стара аксіома говорить: у біцепсів, литок і шиї має бути однакове коло. Ось і прикиньте, чи все у вас із шиєю гаразд.

Кути атаки

http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/de51a2.jpg

Мускулатура шиї складається з півтора десятка різних м'язів. Ось чому шия набагато «мобільніша», ніж будь-яка інша частина тіла. Неминуча розплата за таку надрухливість – висока ймовірність травми. Тож опрацьовувати шийну мускулатуру треба з особливою обережністю. А якщо у вас проблеми з шиєю, обов'язково проконсультуйтеся з хірургом щодо допустимих навантажень. Один важливий момент: ретельно розігрівайтеся перед кожною вправою на м'язи шиї. Перш ніж приступати до «робочого» сету, зробіть 1-2 легкі розминки. Іншими словами, якщо ваш комплекс складається з чотирьох вправ, ви повинні виконати як мінімум чотири розминальні сети. Багато? Лише на перший погляд. Насправді ці мережі займуть у вас лічені хвилини, зате допоможуть надійно уникнути травм, підготувавши м'язи шийні до навантажень. Пам'ятайте про це, навіть якщо геть-чисто забудете всі інші поради з цієї статті. Шия здатна рухатися в трьох площинах - поздовжній, поперечній та вертикальній. Завдяки цьому голова може приймати тисячі різних положень. Але оскільки нас цікавить насамперед тренування м'язів шиї, спростимо складну систему рухів. Виключимо ті, що відбуваються щодо вертикальної осі (обертальні): наприклад, «мотання» головою з боку в бік, коли ви кажете «ні». Навантажуючи шию у цій площині, ви ризикуєте її пошкодити. До того ж для зростання сили та «маси» такі рухи нічого не дають. Щоб досягти максимального ефекту, найкраще працювати у двох площинах: так званій сагітальній (що розділяє тіло на ліву та праву половини) та горизонтальній (що розділяє тіло на «передню» та «задню» частини). Рухи в цих двох площинах графічно можна зобразити у вигляді ліній, що перехрещуються (див. «Площини руху»). Деякі м'язи шиї працюють і при підйомі плечей, але лише невеликою мірою. Плечовий пояс рухають головним чином трапеції і піднімають лопаток. Тренуючи плечі та спину, не забувайте робити шраги та тягу до підборіддя. Тоді ваша шия зіллється зі спиною та плечима в єдине потужне ціле.

Вправи

Отже, я пропоную вам три типи рухів: розгинання шиї, згинання та нахили голови в сторони. При розгинаннях основне навантаження лягає на пластирні м'язи голови та шиї, напівостисті м'язи голови та шиї, що піднімають лопаток, верхні випрямлячі хребта та трапеції. Знаєте, як раніше робили розгинання шиї? Надягали на голову петлю, до неї причіпляли вантаж - і вперед. З цим знаряддям тортур я познайомився у віці 17 років. Потужність, яку воно розвивало, виявилася мені на той час не по зубах. До того ж петля постійно зісковзувала з голови. Важко сказати, що було причиною - погана біомеханіка чи моя тодішня зачіска. У будь-якому випадку я викинув чортовий пристрій на смітник і почав шукати щось ефективніше.

Розгинання шиї у тренажері Сміта

http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/cdf640.jpg

Найкращій з усіх відомих мені вправ на розгинання шиї мене навчив хлопець на прізвисько «Чокнутий». Коли я вперше побачив, як він хитає шию, подумав: отак камікадзе! Але потім спробував сам і з подивом виявив: ця вправа не лише фантастично ефективна, а й абсолютно безпечна! Встановіть лаву в тренажер Сміта горизонтально, як лежачи. Зафіксуйте гриф штанги на такому рівні, щоб можна було вільно зайняти вихідне положення. Використовуйте гриф з м'яким валиком або покладіть на основу черепа складений рушник. Потім підведіть голову під гриф так, щоб він упирався в рушник якомога ближче до основи черепа. Обома руками обіпріться про лаву прямо під грифом, одну ногу залиште на підлозі, а іншу поставте коліном на лаву. Зафіксуйте положення тулуба, утримуйте спину паралельно підлозі. Якщо потрібно, попросіть партнера підняти гриф. Пригніть голову так, щоб підборіддя торкнулося грудей. Потім повільно починайте розгинати шию, поки обличчя не виявиться приблизно на півдорозі від горизонталі до вертикалі. Запам'ятайте, ваш партнер весь час мав напоготові! Щоб освоїтися з технікою, почніть із мінімального навантаження, скажімо, з грифу без млинців. Зробіть два сету по 12 повторень (крім розминки). Це - важка вправа, з якою новачок навряд чи впорається. Навіть якщо мова піде про один «голий» гриф. Не вийшло? Тоді спробуйте щастя на одному зі спеціальних тренажерів для розгинання шиї.

Розгинання шиї у чотиристоронньому тренажері
http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/451ef0.jpg

На мій погляд, найкращим із «шийних» тренажерів і досі залишається чотиристоронній «Наутілус». З цим згоден мій приятель, нині професійний бодібілдер, а минулого відомий футболіст. «Я багато вправлявся на „Наутілуса“, ​​- каже він. – І це здорово мені допомогло. Під час гри постійно б'єш головою по м'ячу. І якби не потужна шия, я, напевно, не протримався б так довго у футболі». Ключ до технічних розгинань у тренажері - правильне положення тулуба. У вихідній позиції спина пряма, голова притиснута до підголівника, а підборіддя відстоїть від грудей приблизно на 2,5 см. Покладіть руки на рукоятки і обіпріться на них - це допоможе зберігати пряме положення тулуба і виключити мінімальне розгинання спини. Все, що нижче за шию, має бути абсолютно нерухомим. Розгинання шиї в тренажері складається, по суті, з двох рухів: спершу - жим вгору і назад (голова повертається в нейтральне положення), потім легкий жим назад і вниз (обличчя піднімається до стелі). В кінці розгинання обличчя звернене до точки, яка знаходиться приблизно на півдорозі між стіною та стелею. Спершу зробіть розігрівальні сіті, потім два робочі по 12 повторень. Друге рух у розвиток шийної мускулатури - згинання. Ви опускаєте голову вниз до грудей, намагаючись торкнутися її підборіддям. При цьому основне навантаження лягає на грудино-ключично-соскоподібні, грудино-під'язикові та шило-під'язикові м'язи.

Згинання шиї лежачи

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/3f7822.jpg
На перший погляд, ця вправа може здатися варварською. Але повірте: немає нічого ефективнішого для передньої частини шиї. Ляжте поперек горизонтальної лави так, щоб шия могла вільно рухатися, але плечі всією поверхнею спиралися на лаву. Складіть рушник трикутником і покладіть на перенісся. Потім на цю «підстилку» покладіть млинець (який вам під силу). Притискаючи його до чола, відхиліть голову назад приблизно до 45 градусів нижче нейтрального положення. Потім піднімайте її, поки підборіддя не торкнеться грудей. Після розігріву зробіть два сету по 12 повторень.

Згинання шиї на чотиристоронньому тренажері

Тут знов-таки важливо правильна позиція тулуба. Для початку встаньте прямо. Це не так просто: у багатьох «шийних» тренажерів дуже великий опір. Притримайте вагу руками, доки не займете вихідну позицію, потім візьміться за рукоятки і починайте згинати шию. Рух плавний, дугоподібний, спрямований вперед та вниз. Коли підборіддя буде приблизно 5-2,5 см від грудей, зупиняйтеся і повертайтеся в стартову позицію. Не відхиляйте шию назад за межі нейтрального положення, інакше доведеться прогинати спину. Число сетів і повторень таке ж, як на згинання лежачи.

Нахили голови в сторони у чотиристоронньому тренажері
http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/4cf868.jpg

Рух тут відбувається у горизонтальній (подовжній) площині. Ви спробуєте доторкнутися вухом до плеча - згинаєте шию і нахиляєте голову в той чи інший бік. Основну роботу виконують грудино-ключично-соскоподібні м'язи, пластирні м'язи голови та шиї, напівостисті м'язи голови та шиї, передні та середні сходові м'язи. Особисто я вважаю, що опрацьовувати їх краще за все на тому ж чотиристоронньому тренажері. «Вручну» ви при всьому бажанні не зможете накачати бічні м'язи шиї. І знову ж таки, максимальний ефект цієї вправи залежить від правильного положення тулуба. Щоб опрацювати правий бік шиї, сядьте і міцно візьміться за рукояті для стабілізації. Просуньте голову між м'якими упорами. У вихідній позиції голова нахилена приблизно на 45 градусів вліво, а у фінальній – на 45 градусів управо. Таким чином, весь діапазон руху – 90 градусів. Зробіть розминочні сети для правої сторони, потім два робочі по 12 повторень. Повторіть те саме для лівого боку. Тренуючи шию, не бійтеся брати важкі ваги – звичайно, за умови чіткої техніки та ретельного «розігріву». Весь комплекс для шиї займе не більше 10 хвилин. Робіть його один-два рази на тиждень – і ви самі здивуєтеся, якими темпами почнуть «приростати» сантиметри, необхідні для «ідеальних пропорцій».

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/18875c.jpg

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/029959.jpg

http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/a1f076.jpg

http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/7f8c14.jpg

P.S. Також дорогі побратими, пропоную ділиться хто і як качає шию, які обсяги тощо.

Вітаю вас! Йдеться сьогодні про нашу шию. Качаєте її? Особисто я ніколи не приділяв особливої ​​уваги цій частині свого тіла. Через специфіку моєї минулої роботи — у мене шия була в постійній «напрузі». 7 років я тягав то на одному, то на іншому плечі сумку з інструментами для встановлення та збирання меблів. Важила вона близько 13 кг.

Спочатку я її почав носити на одному плечі, правому, так як це було зручніше для мене. Потім я помітив, що у мене пішов перекіс за розміром м'язів трапеції. Правий м'яз був більший ніж лівий. Тому мені довелося звикати носити сумку на лівому плечі. Через деякий час обсяг обох м'язів вирівнявся і це стало виглядати більш-менш естетично.

Загалом ця сумочка та кілометрові походи по місту 6 днів на тиждень – це все навантаження, яке я давав своїй шиї та трапеції протягом 7 років. Прийшовши ввечері в спортзал, я не качав ці м'язи окремо. Пам'ятаю, намагався, але не прижилося. Максимум що я міг зробити - це 3 підходи підтягування плечей до вух стоячи зі штангою (шраги зі штангою).

Але в цій статті хочу розглянути основні вправи для розвитку шийних м'язів і звернути увагу на інші важливі питання з цієї теми. Саме шия візуально робить верхню частину тіла масивнішою, і залишається помітною в будь-якому крої одягу. Так що гра коштує свічок і розібратися в цьому потрібно. Почнемо прямо зараз!

І почнемо ми з анатомії (коротко).

Шия включає велику кількість м'язів, поверхневих, серединних і глибоких, і кожна з них виконує певну функцію - поворот голови, жувальні та ковтальні рефлекси, захист шийних відділів хребта та багато інших. Давайте розглянемо ті м'язи, які можна і необхідно накачати:

• Грудинно-ключично-соскоподібний м'яз. Вона розташовується на лицьовій стороні шиї та має вигляд латинської літери V.
• Широкий трапецієподібний м'яз. Знаходиться на задній частині шиї.
• М'язи під'язикової кістки. Їхнє розташування — прямо під підборіддям.

М'язів там досить багато, тому можете вивчити їх більш детально на зображенні нижче (натисніть на неї для збільшення)

Переваги накаченої шиї

Знаючи, які бувають м'язи шиї, як накачати їх — важливо. Але навіщо це потрібно?

1. КРАСА ТА ЕСТЕТИКА. Однією з перших переваг є краса. Адже якщо у бодібілдера накачане тіло, але безформна шия, це буде не естетично. Шия з гарним рельєфом приковує погляди та говорить про дисциплінованість та витривалість спортсмена. Для жінок це також важливо, природно не потрібно переборщувати у цьому питанні. Якщо постійно робити вправи, то можна забути про в'ялість і обвисання шкіри, друге підборіддя і передчасне старіння. Також з красивою, рельєфною шиєю, зона декольте виглядатиме ще ефектніше.
2. ЗДОРОВ'Я.Дуже сприятливо впливає опрацювання шийних м'язів на здоров'я та самопочуття. Сильна шия знижує ризик виникнення остеохондрозу, підвищеного тиску, неврологічних захворювань, а також знімає втому і напругу.
3. Спортсменам, які займаються КОНТАКТНИМИ ВИДАМИ СПОРТУ, обов'язково потрібно зміцнювати шийні м'язи. Інакше це може загрожувати травмами, аж до струсу мозку, і програшами у змаганнях.
4. Для людей, які займаються бодібілдингом, міцна шия ОПОРОЙу багатьох вправах, особливо зі штангою.

Тепер давайте дізнаємося як готувати шию до серйозного тренування.

Підготовчий етап

М'язи шиї дуже легко травмуються, тому до початку серйозного тренінгу необхідно робити підготовчу розминку. Це допоможе розігріти потрібну зону та запобігти розтягуванню. З найбільш підходящих вправ можна назвати такі:

• Нахили голови. Зробіть нахили головою вперед, намагаючись якнайнижче опустити підборіддя до грудей, а потім назад, максимально відкидаючи голову.
• Повороти. Поверніть голову ліворуч-праворуч, намагаючись доторкнутися вухами до плеча.
• обертання. Поверніть голову вліво-вправо.
• Кругові обертання. нахиліть злегка голову праворуч, і крутіть по колу, спочатку вниз, потім ліворуч і вперед.
• Для розігріву бічних м'язів шиї підніміть руку вгору, зігніть її в лікті і потягніться до вуха на протилежному боці. Змініть руки.
• Для передньої групи шийних м'язів зчепить пальці в замок і покладіть їх на потилицю. Утримуючи голову, робіть нахили назад.
• Для задньої групи м'язів упріться долонями в лоб і намагайтеся зробити нахил вперед.

Усі вправи необхідно виконувати в повільному, розслабленому темпі, в жодному разі не можна робити різких рухів та прискорюватись. Недотримання простих правил безпеки може спричинити дуже сильну хворобливість і відіб'є полювання від спортзалу на довгий час.

Робіть по 5-7 повторень, відчуваючи напругу та натяг м'язів під час виконання. Розминка має тривати 3-5 хвилин. Потім слід приступити до силових навантажень.

Вправи для шийних м'язів

Накачати м'язи шиї можна як у спортзалі, так і в домашніх умовах. У першому випадку чудово допоможуть різні обтяження та спортивний інвентар. Найбільш ефективні вправи:

лежачи на лаві обличчям донизу. Розташуйтеся на лаву животом донизу, поклавши плечі на одну лінію з краєм поверхні, голова має бути на вазі, без опори. Для виконання також знадобиться обтяжувач, наприклад диск від штанги. Покладіть його на потилицю і повільно нахиляйте голову вниз, а потім вгору.

Зробіть 10-15 повторень. Зверніть увагу, що починати потрібно з мінімальної ваги, поступово її збільшуючи. Також ви можете замінити вантаж на допомогу партнера. Він повинен натискати вам на потилицю, а ви за допомогою шийних м'язів повинні чинити опір, роблячи нахили.

лежачи на лаві обличчям вгору. переверніть на спину, голова без опори, плечі по лінії лави. проробіть ті ж рухи, як і в попередній вправі, тільки обтяжувач розташуйте на лобі. не забувайте про можливість використовувати силу партнера замість штанги. Багато спортсменів віддають перевагу таким тренінгам. Тільки робити це потрібно дуже акуратно і без фанатизму.

лежачи на лаві на стороні. Ляжте на бік, плечі розташуйте на одному рівні з краєм лави, голова звисає. Покладіть диск від штанги на голову. Піднімайте голову. Після 10-15 повторень, змініть сторону. Цю вправу також можна змінити. Сядьте на лаву, поставивши на неї ноги, зігнуті в колінах. Обійміть їх руками, щільно притиснувши до тулуба.

Напарник повинен робити тиск по черзі на обидві сторони. У жодному разі не можна робити перепади на тиску, інакше може спровокувати неприємні наслідки.

СТОЯЧА/СИДЯЧИСЯ З УВАЖАЛЬНИКОМ НА ХОМУТІ. До хомута необхідно прикріпити обтяжувач та одягнути його на голову. Ноги поставте на ширині плечей, зігнувши в колінах і злегка відвівши убік. Спочатку можна спробувати виконувати із положення сидячи. Робіть повільні, плавні нахили вперед, зберігаючи лінію спини рівною.

Вправи будинку мають на увазі відсутність обтяжувачів та спеціальних інструментів. Навантаження проводитиметься власною вагою спортсмена. З найефективніших можна виділити:

"ПЛАНКА". Ця багатофункціональна вправа допомагає тримати в тонусі практично кожну групу м'язів всього тіла і шиї в тому числі. його головна перевага — його можна робити будь-де. Для цього прийміть горизонтальне положення, упершись у підлогу ліктями, кистями та пальцями ніг.

Головне правило — ваше тіло має бути натягнутою ниткою по ідеальній прямій лінії. У такому положенні потрібно простояти максимально можливий час, з кожним разом збільшуючи його.

«БОРЦІВСЬКИЙ МОСТИК». Стати на підлогу, на голову, зробивши її опорою, ноги розведіть вдвічі ширше за плечі і уприть носками в поверхню. На початку роботи можна також уперти в підлогу кисті, але поступово намагайтеся переходити на виконання без підтримки та відводити руки за спину. У такому положенні починайте повертати голову в сторони, і туди-сюди. Зробіть 10-15 разів.

"МОСТИК". Стати на місток, тільки опору зробіть не на руки, а на голову. Робіть обертання головою туди-сюди і в сторони.

Якщо ви хочете придбати спеціальний тренажер для шиї – можете купити його тут.

Правила безпеки та протипоказання

Починати тренувати шийні м'язи потрібно під наглядом досвідченого тренера, тому що можна легко травмувати або перевантажити цю делікатну зону.

Через шию проходить величезна кількість життєво важливих судин та артерій, трахеї, стравохід, щитовидна залоза. Всі рухи повинні бути повільними, не уривчастими, навантаження збільшується поступово. Достатньо на початковому етапі виконувати по 3 підходи по 10-15 повторів 2-3 рази на тиждень.

З часом, коли техніку виконання вже засвоєно, можна буде переглянути план тренувань. Робоча вага обтяжувачів також має зростати поступово.

Не можна братися до занять, які включають навантаження ззовні, людям із підвищеним тиском, захворюваннями хребта. Не можна також нехтувати розминкою шиї. вправи повинні виконуватися до появи печіння, а після тренування ви повинні відчувати легку втому.

При появі будь-яких дискомфортних відчуттів, і тим паче різкого, сильного болю слід відразу закінчити тренування. Якщо біль не пройде кілька днів і з'являтимуться інші неприємні симптоми у вигляді почервоніння, набряків, нудоти та запаморочення, слід звернутися до лікаря.

На цьому я закінчую цей пост. Впевнений — вам буде достатньо цієї інформації для того, щоб упорядкувати свою шию. Займайтеся нею, не забувайте про неї, будьте симетричні та естетичні. Бувай!

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

У цій статті будуть розглянуті питання щодо покращення рельєфу своєї шиї. При цьому будуть розглянуті варіанти накачування шиї у тренажерному залі та домашніх умовах. Наведені вправи необхідно виконувати щодня, і за кілька місяців ви помітите, що ваша шия зміцніла.

Зміст

Вправи для накачування шиї в домашніх умовах

Виконуйте нахили голови вниз та вгору, створюючи руками опір нахилам. Це вправу потрібно виконувати, нахиляючи голову вправо-вліво.

Виконуйте вправи в розвитку трапеції. Встаньте прямо, візьміть диск до рук. Підтягніть диск до підборіддя, напружуючи шию. Повільно опустіть диск. Повторіть вправу п'ятнадцять разів, потім повторіть вправу ще чотири рази, роблячи перерву на тридцять секунд перед кожним підходом.

Вправи для накачування шиї у тренажерному залі

Для початку станьте у вихідне положення:ноги на ширині плечей, руки повністю опущені вниз. Візьміть собі пару гантель, вага яких дозволить тримати їх у руках близько хвилини. Далі повільним рухом постарайтеся підняти гантелі плечима вгору, ніби знизуючи плечима на питання "Хто це?". Ну у вас має вийти нібито форма відповіді "не знаю", знизування плечима.Ось у такому дуже і виконуйте вправ. Можете виконувати кругові рухи плечима. Але найкращий варіант – це затримка на пару секунд у верхній, піковій точці. Таким чином, у Вас область трапецієподібного м'яза буде навантажена максимально.

Лежачи на тренажері.
- на вдиху потягніть гриф до грудей;
- видихніть, поверніться у вихідне положення.
Ця вправа більшою мірою навантажує , великі круглі м'язи, та задню частину дельтоподібних м'язів.
Примітка.За рахунок опори ця вправа вимагає набагато менше зусиль для балансу правильного безпечного положення тіла. Але при використанні більших ваг грудна клітка здавлюється опорою, що утруднює дихання.

У ранніх статтях розглядалися вправи:

Як швидко накачати шию

• По-перше, тренування має проходити плавно і без різких рухів. Досягнення ефективного результату залежить кількості вправ і підходів. Виконуйте приблизно по 3-4 різних завдань у кількості 10-20 разів.
• Будьте готові до невеликого запаморочення, яке може виникнути внаслідок рясного кровопостачання. Також ви можете помітити м'язовий біль у ділянці шиї, який свідчить про правильне проведення тренувань.
• Особливу увагу варто приділити протягам та переохолодженням, які ви повинні уникати під час та після занять.

Поради

• Найпростішим способом накачати шию стане вплив власної сили на м'язи шиї. Для цього зчепіть долоні в замок на потилиці та починайте натискати на нього. Ви повинні за допомогою м'язів шиї протистояти цьому впливу.
• Ще однією методикою стало використання різних пристроїв. Наприклад, гир та млинців, які кріпляться за допомогою лямок.

Відео

Підбірка відео вправ – як правильно накачати шию

Шраги

Тяга штанги до підборіддя

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.

Розглянемо у цій статті як можна накачати м'язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б годину на день, вже через кілька тижнів ви помітите результати. І обов'язково потрібно давати собі хоча б один вихідний.

За визначенням з довідників з фізіології, існує три основні типи статури. З ня характеристики кожного з них, можна змінити своє тіло, при цьому швидко підібравши лише правильні комплекси вправ чи дієти. Однак в інтернеті спостерігається деякий розкид понять та термінів визначення типу статури – ми це спробуємо усунути.

У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м'язи – нижній прес. Дані вправи можна виконувати як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Дана інструкція призначена для тих людей, які бажають накачати красивий прес швидко, при цьому приділяючи всього близько десяти хвилин на день.

У цій статті буде розказано про красиву чоловічу фігуру, а саме щодо широких плечей. Розглянемо вправи, що дозволяють тримати м'язи в тонусі. Їх можна виконувати в домашніх умовах або ж у тренажерному залі.