Білково-вуглеводна дієта для схуднення: як скласти меню і правильно вийти з неї. Меню дієта білково-вуглеводного чергування Дієта вуглеводно-білкового чергування на кожен день
В очікуванні літа кожен намагається позбутися зайвих кілограм, але процес схуднення займає час. Методик схуднення багато, а вибір стає тяжким. Завдяки телебаченню та рекламі в інтернеті популярні дієта Малишевої та дієта Дюкана.
Дієта Малишевої, має на увазі швидке схуднення за 10 днів із застосуванням розвантажувальних днів. Вона не безпечна, згоряти може не лише зайвий підшкірний жир, а виводиться вода та м'язова маса.
Дієта Дюкана «Атака» та інші її складові – це чергування білкових та вуглеводних днів, розділена на 4 етапи: атака, чергування, закріплення та стабілізація.
У тих, хто худне і у спортсменів, популярна дієта білково-вуглеводного чергування, або коротко БУЧ. Чергування білкових та вуглеводних днів спрямоване на позбавлення від надмірної ваги без втрати м'язової маси. Під час БУЧу людина не відчуває стресу та почувається комфортно психічно та фізично за рахунок правильно складеного меню.
Завдання цього виду харчування - спалювання жирів, не за рахунок м'язової маси. Чергування білкових та вуглеводних днів – це схуднення з хорошим результатом або дієта без шкоди здоров'ю.
Основний принцип - чергування днів вживання білків та вуглеводів.У перші два білкові дні організм отримує високий вміст білка, але обмежений у вуглеводах. До кінця білкових днів організм витрачає запас енергії – глікоген, а щоб підтримувати тонус та сили, організм витрачає запаси жирів. Ефективність дієти буде помітна вже через 2 дні.
Дієта білково-вуглеводного чергування
Дієта білково-вуглеводного чергування полягає в схудненні за рахунок сушіння тіла. БУЧ розроблялася як програма зі скидання ваги для спортсменів у період сушіння перед змаганнями. Але з часом чергування білкових і вуглеводних днів стало популярне серед простих людей, які зганяють жир, т.к. даний вид скидання ваги є простим та ефективним. Поєднання дієти та тренувань, дозволить збільшити м'язову масу та прибрати зайві сантиметри.
Схуднення проходить з користю, якщо починати вправлятися з перших днів аколи спалюються жири, а рівень глікогену в організмі падає. Прагніть, щоб заняття спортом випадали на вуглеводні або змішані дні, це допоможе уникнути втоми.
Чергування білкових і вуглеводних днів - дієта, де організм не страждає від нестачі білка/вуглеводу, харчування буде збалансованим і не завдає шкоди здоров'ю. На час БУЧу почуття голоду зводиться до мінімуму, і це полегшує процес. Дієта не спрямована на зниження ваги за рахунок втрати води, а завдяки спалюванню підшкірного жиру, тому схуднення помітне вже з перших днів. Згодом організм підлаштовується до нових обмежень, а людина не відчувала психічного дискомфорту. Після закінчення дієти можливість повернення втрачених кілограм мінімізована, якщо виходити з неї правильно.
Основні правила
Щоб дієта білково-вуглеводного чергування була ефективна, варто дотримуватись певних правилі не порушувати їх:
- Дієта чергування білкових та вуглеводних днів має тривати не більше місяця, максимальний термін 3 місяці. Після цього часу схуднення йде важче, т.к. організм адаптується;
- Варто слідувати розкладу БУЧу. Схема для отримання результатів: 2 білкові дні (вживання від 3-4 р. білка на 1 кг. наміченої ваги), 1 вуглеводний (5-6 г. вуглеводів на 1 кг. маси, якої ви плануєте досягти), 1 змішаний день ( по 2-3 р. білка та вуглеводу на 1 кг.). Потім коло повторюється;
- Вечеря завжди складається із білка, незалежно від етапу;
- Харчування при чергуванні білкових і вуглеводних днів дрібне, найкращий варіант - 5 прийомів їжі на добу у певний час;
- Вуглеводи бувають різні: складні та прості. У простівходить: цукор, борошняні та кондитерські вироби, солодощі, банани. Їх виключаємо зі свого раціону при дієті БУЧ. Вуглеводи отримуємо із натуральних каш;
- Під час БУЧу варто забути про газовані напої та соки;
- У білкові дні насичуємо організм корисними жирами рослинного походження - авокадо, оливкова олія, горіхи. Тварини жири - сир, вершкове масло, сметана та ін.
- Випивати 1,5 - 2 л. води під час чергування білкових та вуглеводних днів.
Як розрахувати меню для себе?
Щоб розпочати складання меню, врахуйте чинники: вік, вагу, фізичну активність. Як розрахувати меню собі при дієті білково-вуглеводного чергування?
За формулою: 655 + (9,6 х ВАГА) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х ВІК) розрахуйте норму споживання калорій на добу.Приклад: 655+(9,6х80кг)+(1,8х165см)-(4,7х32г)=1570 Ккал. Отриманий результат множимо на коефіцієнт активності:
- k = 1,20 - низька активність;
- k=1,38 – легкі тренування 1-3 на тиждень;
- k = 1,55 - помірні тренування 3-5 на тиждень;
- k = 1,73 - інтенсивні 5-7 на тиждень.
Виходить 1570 х 1,20 = 1884, якщо мета схуднути, то віднімаємо ще 500 і виходить 1384 Ккал. Тобто. передбачуване меню чергування білкових та вуглеводних днів входить у рамки +/- 1000 - 1500 Ккал.
Наступний крок чергування – визначити яка норма білка та вуглеводу для дієти. Ставимо мету – бажана вага. Візьмемо 60 кілограм, у білкові дні за норми 3-4 р. повинні з'їдати 3*60= 180 г. білка. Вуглеводів - 25, жирів скорочуємо до 25-30 г. У вуглеводні дні збільшуємо споживання вуглеводів до 6 г (6 * 60 = 360) і скорочуємо білок до 1-1.5 г на день. У змішані дні кількість повинна бути рівною, по 2-3 г кожного, і не більше 30 г жирів.
Є рамки набору калорій. Чергування білкових та вуглеводних днів бувають різних видів. Якщо вам дається важко дні без вуглеводів, то скоротите білкові дні, але не забувайте, що цими днями йде спалювання підшкірного жиру.
Правильне меню
У мережі вже викладено величезну кількість меню для БУЧу, що полегшує життя таким, що худне. На нашому прикладі, ми розглянемо зразкове меню для власників 60 кг, по ньому ви зможете розрахувати раціон для себе.
Меню при дієті чергування білкових та вуглеводних днів:
Білкові дні
- сніданок: сир (не більше 3-5%) - ~200 грам, кава або чай (без цукру);
- перекус: омлет із 4-х білків;
- обід: запечена/варена/на пару куряча грудка (200 гр.) + Салат овочевий (огірок, помідор, 1 ложка оливкової олії);
- 2-й перекус: запечена/на пару нежирна риба (200 г);
- вечеря: сир – 150 грам.
Вуглеводні дні
- 25-30 г сухофруктів + 100 гр. вівсянки на воді (суха крупа, не швидкого приготування) + чайна ложка меду;
- банан чи яблуко;
- картопля (запечена або відварена) ~ 400 г. + салат з капусти та моркви ~ 200 г., можна додати оливкової/лляної олії;
- макарони ~50 г. (у сухому вигляді) + яблуко + ложка лляної олії;
- сир (~200 г) + сухофрукти (~30 г).
Змішані дні
- вівсянка (на воді) - 100 г, молоко 1,5% - близько 100 мл., Яйце варене;
- яблуко/груша/банан;
- куряча грудка, яловичина, індичка – (200 г.) + запечена картопля (200 г.) + салат (помідори, огірки) — не більше 150 г.+ оливкова олія;
- омлет із 4-х білків;
- нежирна риба на пару (200 г) + 200 г салату з буряка.
Є невеликими порціями і намагатися не об'їдатися. Розділіть день на 5-6 прийомів їжі. Після 18:00 можна їсти, але тільки білок і бажано за 1-2 години до сну.
Донедавна вуглеводне чергування залишалося поза увагою офіційної дієтології. Про нього писали статті, обговорювали на форумах, які відвідують переважно уперті ентузіасти фізичної досконалості. Однак останнім часом вчені почали цікавитися вуглеводним чергуванням і вирішили поекспериментувати, взявши для порівняння ще дві популярні дієти. Що з цього вийшло, і як можна буде використовувати підтверджені науковими дослідженнями переваги вуглеводного чергування, ви і дізнаєтеся з цієї статті.
Традиційне вуглеводне чергування
#1 . Без складних вуглеводів. Це зрозуміло, ви просто не вживаєте складних вуглеводів. Як вуглеводи в основному використовуєте фрукти та овочі.#2 . Низький вміст складних вуглеводів. Ви вживаєте їх у дні тренувань та під час першого прийому їжі після силового тренування.
#3 . Середній (помірний) вміст складних вуглеводів. Ви приймаєте їх у дні тренувань та під час перших двох прийомів їжі після силового тренування.
#4 . Високий вміст складних вуглеводів. При такому раціоні вони повинні бути присутніми у сніданку, прийматися в дні тренувань і під час перших двох прийомів їжі після тренування.
І якщо використовувати термін «вуглеводне чергування», то, залежно від виду тренування: для всього тіла або його верхньої/нижньої частини ваш план харчування на тиждень виглядатиме таким чином.
Раціон харчування при тренуваннях всього тіла
Понеділок: для всього тіла – високий вміст вуглеводівВівторок: вихідний – без вуглеводів
Середовище: для всього тіла – високий вміст вуглеводів
Четвер: вихідний – без вуглеводів
П'ятниця: для всього тіла – високий вміст вуглеводів
Неділя: вихідний – без вуглеводів
Деякі спеціалісти дієтології дотримуються наступних ідей.
Дуже жорсткі обмеження. Під час цієї фази має бути найнижче вживання вуглеводів, не більше 50г на день. В основному це мають бути овочі. Ніяких складних вуглеводів і особливо ніякого цукру.
Звичайна норма. Це основна частина дієти. Вона характеризується зниженим вмістом вуглеводів, вищим вмістом натуральних білків та жирів. Можна використовувати до 100г вуглеводів щодня. В основному це мають бути овочі, трохи фруктів та складні вуглеводи. Не вживати неякісної їжі, наприклад, фастфуд та інші готові продукти зі шкідливими добавками.
Високий вміст вуглеводів. У такі дні потрібно приймати велику кількість вуглеводів, зазвичай 400-800 г на день. Мета такого харчування – поповнити запаси глікогену в організмі, стимулювати анаболічну реакцію через звільнення інсуліну та дати голові відпочинок після звичайної фази помірного обмеження.
Якщо хочете скинути трохи жиру, цією дієтою можна скористатися двома способами.
Спосіб №1 - Швидка втрата ваги. Дуже жорсткі обмеження протягом 3-14 днів для значного зниження ваги, а потім перейти на режим стандартної втрати ваги.
Спосіб №2 - Стандартна втрата ваги. Чергуйте 5-6 днів харчування зі звичайною нормою вуглеводів та 1-2 дні з високим вмістом вуглеводів. Якщо вага знижуватиметься дуже швидко, додайте ще півдня або цілий день живлення з високим вмістом вуглеводів. Якщо зниження ваги відбувається недостатньо швидко, скоротить на півдня період прийому їжі з високим вмістом вуглеводів.
Наприклад переведемо в цифри.
День інтенсивного прийому вуглеводів
Вуглеводи: 4-6г на 1 кг ваги тілаБілок: 2-2,5 г на 1 кг ваги тіла
Жири: якнайменше
Низько та помірно вуглеводні дні
Вуглеводи: 1-2,5 г на 1 кг ваги тілаБілок: 2,5-3г на 1 кг ваги тіла
Жири: 0,3-0,7 г на 1 кг ваги тіла
І, нарешті, Крістіан Тібадо, відомий фахівець у галузі тренінгу та харчування, у своїй статті про правила вуглеводного чергування представив дуже докладний приклад вуглеводного чергування. Ми виклали ці правила нижче та додали приклад раціону для бодібілдера вагою 90 кг, який бажає спалити зайвий жир.
1. Дні інтенсивного прийому вуглеводів: 330г протеїну, 344г вуглеводів, 33г жиру.
2. Дні помірного прийому вуглеводів: 330г протеїну, 275г вуглеводів, 33г жирів.
3. Низьковуглеводні дні: 330г протеїну, 206г вуглеводів, 33г жирів
Після такого розмаїття представлених варіантів, невже можна щось запропонувати? Так, і це зробили дослідники університетської лікарні англійського міста Манчестер!
Якщо подивитися на представлені вгорі приклади, то виявиться, що майже ніде. за винятком днів із «дуже жорсткими обмеженнями») не згадується дуже низьке споживання вуглеводів.
Також не помітно різкого зниження калорійності під час переходу від звичайної норми до низьковуглеводного харчування. Ось тут і починається відмінність нової періодичної низьковуглеводної дієти.
Періодична низьковуглеводна дієта
#1 . Низьковуглеводний день: 650 калорій, #2 . День нормального прийому вуглеводів: 1500 калорій на день, 40/30/30 (вуглеводи/протеїни/жири).Учасники повинні були щотижня дотримуватися 2 низьковуглеводні дні та 5 днів нормального прийому вуглеводів.
Дослідження проводилося серед жінок із надмірною вагою. Але оскільки «жінка з надмірною вагою» навряд чи схожа на звичайного читача фитфан.ру, нам доведеться підкоригувати це поняття для своїх цілей. Тому…
#1
. День нормального прийому вуглеводів: 2000-2500 калорій ( залежно від ваги тіла), співвідношення живильних макроелементів 40/30/30.
#2
. Низьковуглеводний день: 1000-1250 калорій ( половина нормальної калорійності),
Ця дієта відрізняється від розглянутих раніше тим, що два дні на тиждень ви отримуєте дуже мало калорій та жирів. Дослідникам вдалося показати, що такий підхід виявився майже вдвічі ефективнішим для зниження ваги порівняно з простою дієтою з помірним вживанням вуглеводів та обмеженням калорій.
Якщо не хочете використовувати низьковуглеводну дієту, то вам має сподобатися це: дослідники включили третю групу піддослідних, в якій використовувалася традиційна дієта кетогенна ( багато жирів, помірно білків та мало вуглеводів). У групі вуглеводного чергування учасники втратили таку ж вагу, як і в групі, яка харчувалася за кетогенною дієтою 7 днів на тиждень.
Тому, ви можете дотримуватися кетогенної дієти два дні на тиждень, насолоджуватися вуглеводами п'ять днів, що залишилися, і при цьому продовжувати втрачати стільки ж жиру.
Ось як можна застосовувати це практично.
Силові тренування 3 рази на тиждень
Понеділок: тренування, нормальний прийом вуглеводів.Вівторок: відпочинок, низьковуглеводне харчування.
Середовище: тренування, нормальний прийом вуглеводів.
Четвер: відпочинок, низьковуглеводне харчування.
П'ятниця: тренування, нормальний прийом вуглеводів.
Субота та неділя: відпочинок, нормальний прийом вуглеводів.
Силові тренування 4 рази на тиждень
Понеділок: тренування (гора тіла), нормальний прийом вуглеводів.Вівторок: тренування (низ тіла), звичайний прийом вуглеводів.
Середа: відпочинок, низьковуглеводна дієта.
Четвер: тренування (верх тіла), нормальний прийом вуглеводів.
П'ятниця: тренування (низ тіла), нормальний прийом вуглеводів.
Субота: відпочинок, нормальний прийом вуглеводів.
Неділя: відпочинок, низьковуглеводна дієта.
На закінчення
Вуглеводне чергування працює і бодібілдери давно це зрозуміли. Перегляньте наведені вище варіанти вуглеводного чергування і виберіть те, що вам більше підходить. Адже наукові дослідження довели, що це працює! Не вірите? Влаштуйте експерименти на собі!Дієта вуглеводного чергування
Довгий час вважалося, що зайва вага з'являється з посиленим споживанням жиру у звичному раціоні. Однак якщо детальніше розглянути нашу їжу, вміст у ній жиру не така вже й велика, тому всі популярні низьколіпідні дієти виявилися малоефективними і марними. Крім того, якщо організм отримує менше жирів та калорій, то організм переходить у режим аварійного накопичення на чорний день, тому замість схуднення ми знову і знову отримуємо зайві кілограми на боках.
Як виявилося, причиною набору ваги є швидкі та нерозщеплені повільні вуглеводи, які за день не були витрачені на енергію та просто відклалися в організмі «до запитання». У людини з розміреним життям це «запитування» може і не наступити, тому «камера зберігання» для зайвих вуглеводів все поповнюється і поповнюється. Особливо це помітно, коли людина наїдається вуглеводів прямо перед сном – організм переходить у режим уповільненого травлення, через що енергія не розщеплюється, а речовини просто накопичуються.
Сучасним поглядом на схуднення стала дієта вуглеводного чергування (у народі зигзаг-дієта), яка спрямована на зміни щоденного вмісту вуглеводів у меню, що не дозволяє сповільнитися метаболізму.
Суть дієти вуглеводного чергування, правила та плюси
Унікальну дієту розробив свого часу німецький дієтолог та фахівець Карл Ноорден. Свого часу вона була спеціалізованою програмою для бодібілдерів та спортсменів, що дозволяло їм сушити тіло без виснаження м'язових волокон. Крім того, спеціальне меню насичує організм солідною порцією енергії та бадьорості.
Згодом дієта була перероблена, що дозволяє худнути на ній і звичайним людям.
Суть дієти полягає в тому, що кожен день ми чергуємо кількість вуглеводів, що споживаються. На початку циклу їх обсяг різко зменшується, у середині стрімко йде на підйом, а наприкінці збалансується. Таке харчування дозволяє обдурити метаболізм, змушуючи його працювати в режимі екстреної переробки і переходити на накопичення.
Як дієта дієта? Вибираємо для себе оптимальну тривалість курсу (від місяця до двох) та розподіляємо дні на цикли по 4 дні. Перші кілька днів ми харчуємося бідною їжею на вуглеводи, на третій день, навпаки, завантажуємо ними організм, обмежуючи споживання протеїнів. Останній 4 день циклу балансуємо споживання вуглеводів та протеїнів.
У перші дні дієти організм виснажує запаси енергії та починає спалювати жирові відкладення. Якщо розтягнути аварійну ситуацію ще на кілька днів, «хитрий» метаболізм може підлаштуватися під стрес і почати накопичувати жири знову, знаючи, що й надалі доведеться голодувати, при цьому м'язові волокна він не змилосердиться і розтратить на необхідну енергію. Тому вуглеводне голодування має тривати більше 2 днів. Потім знову навантажуємо організм вуглеводами, не збільшуючи калорійність раціону (знижуємо вживання білків і жирів). Для активізації стабільної втрати ваги трохи знижуємо кількість вуглеводів на 4 день.
Правила вуглеводного чергування:
- суворе дотримання схеми споживання вуглеводів без зривів та поблажок;
- відсутність нічних вилазок до холодильника, голодувань та переїдань – щодня організм повинен отримувати необхідну для нормальної життєдіяльності кількість речовин;
- збільшення в раціоні вуглеводів тягне зменшення протеїнів та ліпідів, і, навпаки, для інших днів;
- вся денна норма їжі розподіляється на 4-6 невеликих перекушування;
- обов'язкові активні фізичні навантаження та спортивні тренування не менше 3 разів на тиждень;
- під час дієти дуже важливо підтримувати водний баланс в організмі, споживаючи не менше 2 літрів корисної рідини (краще звичайної негазованої та несолоної води);
- ніяких смажених та копчених продуктів - вся їжа має проходити мінімальну термічну обробку;
- знижуємо споживання жирів, тому відмовляємось від тваринних олій, жирного м'яса, підлив, майонезу, заправок, кондитерських виробів;
- під час дієти важливим є здоровий сон;
- тривалість дієти довільна, але дієтологи рекомендують дотримуватися курсу не більше 1-2 місяців, так як ефективність методики падає вже після першого місяця;
- вуглеводи є основним компонентом дієти, тому робимо акцент саме на повільні (складні), тому що вони довше засвоюються і гірше запасаються.
Плюси вуглеводного чергування:
- не потрібно рахувати калорії;
- дієта ефективна – за перший місяць можна втратити до 10 кг зайвої ваги, причому не лише рідини, а й жиру;
- дієта чудово поєднується з тренуваннями і не дає м'язам розщеплюватися разом із жиром;
- вуглеводна дієта досить ситна та різноманітна, що знижує ймовірність зриву та дозволяє наситити організм усіма необхідними речовинами;
- всі продукти для дієти доступні на місцевому ринку та не вимагають умов для приготування;
- дієта нешкідлива, має мінімум протипоказань, не призводить до серйозних наслідків в організмі, а також не впливає на появу розтяжок, целюліту, в'ялості шкіри;
- тривалість дієти нічим не обмежена – це стиль харчування, який ви можете коригувати та зупинити у будь-який момент;
- змушує працювати обмін речовин на межі, відучує його накопичувати жири "про запас";
- здорове харчування в дієті дозволяє покращити імунітет та загальне самопочуття, зміцнити інші внутрішні системи, а також позитивно впливає на зовнішній вигляд, стан шкіри та волосся;
- сприяє зниженню рівня холестерину в крові;
- дозволяє не лише висушити фігуру, а й сформувати рельєфні м'язи за короткий час.
Набір продуктів для дієти вуглеводного чергування, приклад меню
Як ми з'ясували вище, в основному ваш раціон складатиметься з протеїнів та повільних вуглеводів, які містяться в корисних та здорових продуктах:
- овочі некрохмалисті та городна зелень (редис, томати, огірки, всі види капусти, горох, часник, будь-яка зелень);
- бобові продукти (чечевиця, квасоля, боби, соя);
- пісний птах (філе курки та індички, перепел), а також курячі яйця;
- пісне червоне м'ясо (телятина, нутрія, кролик);
- нежирна морська риба та морепродукти;
- молочні та кисломолочні пісні вироби;
- хліб цільнозерновий (відрубний, мультизерновий, житній);
- крупи та пророслі паростки (бурий рис, гречка, вівсянка, висівки, пшениця, інші злаки);
- сухофрукти та горіхи, насіння;
- заправки (олія, оцет, лимонний сік, столове вино, натуральні спеції без солі);
- макарони з борошна грубого помелу;
- фрукти та ягоди;
- корисні напої (зелений та трав'яний чай, імбирний напій, відвар шипшини, натуральна зернова кава без цукру, мінералка, овочеві та фруктові фреші, ягідний морс та смузі, нектари, киселі).
Що слід виключити з меню під час вуглеводного чергування:
- крохмалисті овочі (морква, буряк, картопля, хрін, кабачки, гарбуз);
- жирне м'ясо (яловичина, баранина, свинина) та птицю (качка, гусак), а також субпродукти;
- жирну морську та річкову рибу (лосось, оселедець тощо);
- жирну молочну та кисломолочну продукцію (майонез, айран, сметана, козяче молоко, сири);
- копченості та смажені продукти;
- їжу швидкого приготування; продукти з пакетиків, напівфабрикати, закуски, снеки;
- макарони вищого ґатунку, здобну випічку;
- кондитерські вироби, десерти, цукор та все, що містить швидкі вуглеводи;
- заправки, маринади, соуси;
- соління та консерви;
- напої (алкоголь, кава зі стиків, енергетики, пакетовані соки, солодке газування);
- тваринні жири (маргарин, вершкове масло, крему для торта і т.д.).
Отже, приблизна схема для дієти виглядає так.
Перший день циклу низьковуглеводний.Покладена маса вуглеводів – півграма на 1 кг ваги, а вживання протеїнів збільшуємо до 3 г на 1 кг ваги. Тобто для людини вагою 60 кг денний раціон скорочується до 30 г вуглеводів (60 кг множимо на 0,5 г) та збільшується до 180 г білків (60 множимо на 3 г). Жири також слід обмежити.
День перший (приклад):
Снідаємо грецьким салатом, заправленим оливковою олією та соком лимона. Також покладено 2 відварені курячі яйця і 150 г пісного сиру.
Перекус – половина грейпфрута.
Обід складається з тушкованої телятини та відварених бобів (суміш сочевиці та квасолі).
Перекус – друга половина грейпфрута.
Вечеря складається з морської риби, тушкованої з капустою та зеленню у фользі. Також випиваємо склянку знежиреного біфідоку.
День другий низьковуглеводний.
День вдруге (приклад):
Сніданок складається з парового омлету (3 перепелині яйця, гриби, молоко, спаржа). Також покладено 1 цільнозерновий тост, склянку несолодкого домашнього йогурту.
Перекушування - зелене яблуко або груша.
На обід подаємо відварене куряче філе з гороховим пюре та капустяним салатом.
Перекус - склянка ряжанки, пару безе.
Вечеря включає овочевий салат із тунцем та морепродуктами. Також з'їдаємо 100 г сиру з ягодами.
Третій день – високовуглеводний.Збільшуємо споживання вуглеводів до 5 г на 1 кг ваги, а кількість протеїнів скорочуємо до 1 г на 1 кг ваги.
День третій (приклад):
Сніданок складається з вівсяної каші з родзинками та горіхами. Також покладено цільнозернову булку і натуральну каву без цукру.
Перекус – банан.
Обід складається з відвареного індичого філе, порції бурого рису та овочевого салату. Запиваємо цитрусовим фрешем.
Перекус - 2 персики.
Вечеря включає пасту з твердих макаронів та суміші овочів, заправлену томатним соусом. Також покладено 1 цільнозерновий та кухоль чорного чаю з курагою.
Четвертий день – збалансований.Вирівнюємо вживання вуглеводів та протеїнів на рівні 2-2,5 г на 1 кг ваги людини.
День четвертий (приклад):
Сніданок складається з плову та овочевого салату. Запиваємо морквяним фрешем.
Перекушування - 150 сиру з ягодами.
Обід включає порцію відварених бобів з тушкованим кроликом, 1 цільнозерновий тост, капустяний салат. Запиваємо зеленим чаєм із медом.
Перекус – склянка кефіру, жменька сухофруктів.
Вечеря включає парову рибку з лимонним соком, овочеве рагу та цільнозерновий тост.
Таким чином, втрата ваги за перший місяць вуглеводного чергування становить близько 10 кг, причому в основному за рахунок жирового прошарку, а не води.
Як виходити з дієти вуглеводного чергування
Ця дієта дозволяє гарантовано і надовго позбутися зайвих кілограм, тому що навіть після завершення курсу метаболізм функціонує на високих швидкостях, не дозволяючи жиру відкладатися.
Але все ж таки для нормального закріплення результату не слід у перші тижні після дієти накидатися на шашлики, пельмені, піци та торти. Калорійність раціону має бути помірна, а вуглеводи та протеїни збалансовані у щоденному меню. Також корисно періодично повертатись до днів вуглеводного чергування хоча б раз на місяць. Тільки переїли, побували на святковому гулянні та скоротили тренування, так відразу на наступні 2 дні зменшуйте споживання вуглеводів і далі за схемою.
Також необхідно дотримуватись активного способу життя і хоч пару разів на тиждень займатися спортом, танцями, йогою, бігом чи плаванням.
Не забуваємо і про водний режим, який відповідає за швидкість обміну речовин - добова норма залишається на рівні 1,5-2 літрів.
Недоліки дієти вуглеводного чергування, протипоказання
Звичайно, головний недолік дієти - необхідність вважати кількість вуглеводів і білків, що споживаються, вивчати склад кожного продукту, шукати в інтернеті таблиці. Такий стиль харчування дуже незручний для працюючих і зайнятих людей, та й звичайній людині не до вподоби.
Також дієта сама по собі тривала, що зобов'язує вас раз на 1-2 дні міняти раціон і готувати нові страви, а це витрати часу, фінансів та сил.
Крім того, мінусом дієти можна вважати низьку результативність у часовому проміжку. Багато дієт допомагають схуднути на 15 і більше кг на місяць, а тут всього 10 і ті заявлені самими авторами (що ми знаємо далеко від справжнього результату).
Також, не дивлячись на різноманітність і ситність раціону, все ж таки набір продуктів для дієти дуже обмежений, не включає різне м'ясо, солодощі та алкоголь, що не сподобається любителям цих продуктів.
Протипоказання до дієти також існують. Не дозволяється вуглеводне чергування у таких випадках:
- порушення обмінних процесів;
- ослаблений імунітет, наявність хронічно та запальних захворювань;
- хвороби серцево-судинної системи, гіпертонія;
- алергія на певні продукти;
- хвороби сечостатевої системи, а також печінки, підшлункової залози, нирок;
- захворювання ендокринної системи;
- крайній ступінь ожиріння;
- відновлення після операцій, травм, затяжних захворювань;
- психологічні розлади, анорексія, булімія;
- вік до 16 та після 50 років;
- захворювання шлунково-кишкового тракту, порушення випорожнень.
Вуглеводне чергування для схуднення, або дієта БУЧ має свою історію, пов'язану з бодібілдингом. Раніше вона застосовувалась після набору м'язової маси для спалювання жирів.
У наші дні дієта популярна серед спортсменів.
Заснована на чергуванні білкових та вуглеводних днів, ця програма харчування не створює дискомфорту, а тривалість дієти можна варіювати в залежності від переносимості.
Чергувати - не означає змішувати
Білкове вуглеводне чергування для схуднення має на увазі поперемінне вживання білкової їжі та продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Тижневий план харчування починається зі змішаного дня, під час якого вранці вживаються вуглеводомісткі продукти, вдень - білкова їжа з невеликим додаванням вуглеводів, а ввечері - виключно білкові продукти. Наступні два дні включають в раціон продукти, багаті на білки: рибу, м'ясо, сир.
За цими днями слідує один, в раціоні якого гречана каша, хліб з борошна цільного зерна, овочі (картопля дозволяється в печеному вигляді) та свіжі фрукти. Потім знову настає черга двох білкових днів, і фінальний день – вуглеводний.
Увага!
У результаті білкове вуглеводне чергування включає 7 днів: 1 змішаний -2 білкових-1 вуглеводний-2 білкових-1 вуглеводний.
Дієта вуглеводного чергування не обмежує термінів. Залежно від індивідуальних особливостей організму та переносимості (а в результаті спланованого балансу вуглеводів та білків дієта переноситься досить легко), – тижневий термін можна продовжити до чотирьох тижнів і навіть зробити принципом основної моделі харчування.
Потрібно пам'ятати, що вуглеводне чергування у графіці комбінованого дня передбачає, проте, роздільне вживання білків і вуглеводів у різні прийоми їжі, ні в якому разі їх не змішуючи. Через нестачу вуглеводів організм починає витрачати жирові запаси, і зайва вага йде.
Дієта вуглеводного чергування передбачає вибір продуктів із максимальним низьким глікемічним індексом, тобто корисніших для засвоєння організму. Вибрати ці продукти допоможе розроблена спеціалістами таблиця ГІ.
Підрахунок білків та вуглеводів
Що стосується білкових днів, то норма білків (вони містяться в нежирному сирі, рибі, пісному м'ясі), розраховується так: ваша вага, помножена на три, в результаті дає денну норму споживання білків.
Дієта розрахована так, що в раціоні міститься мінімальна кількість жирів. Тому у вуглеводні дні потрібно їсти їжу з невеликою кількістю калорій, зі складними вуглеводами, що містяться у круп'яних кашах, овочах та макаронах із борошна пшениці твердих сортів.
Калорійність також підраховується з допомогою таблиць, дають розрахунок кількості калорій 100 р.
У тому випадку, якщо вага надмірно велика, то за точку відліку візьміть нижчий показник, результат, якого ви прагнете. Але не забирайте більше 10 кг.
Дієта + фізичні вправи
Білкове вуглеводне чергування - дієта, яку застосовують спортсмени, бодібілдери всього світу, у тому числі й російські. Після ретельних досліджень вона отримала схвалення вітчизняних експертів.
Зрозуміло, цій дієті можуть бути і звичайні люди. Вуглеводне чергування для схуднення рекомендується поєднувати з фізичним навантаженням. Спеціальний комплекс фізичних вправ допомагає підтримувати м'язовий тонус.
Зразкове меню білково-вуглеводної дієти
Білкові дні:
- Сніданок складається з нежирного сиру та чашки чаю.
- Другий сніданок – омлет із двох яєць.
- Обід: нежирна риба та салат з огірків та помідорів.
- Опівдні – нежирний кефір.
- Вечеря: відварене філе птиці або яловичина.
- Незадовго до сну можна випити склянку кефіру, кислого молока або ряжанки.
Вуглеводні дні:
- На сніданок вівсяна каша із медом, можна додати молока.
- Другий сніданок – одне яблуко.
- Обід – макарони або гречка з тушкованими овочами чи грибами, салат зі свіжих овочів, шматочок чорного хліба.
- Полуденок: склянка кефіру або йогурту.
- Вечеря: тушкована риба чи яловичина, листовий салат чи салат зі свіжих огірків.
- За півгодини до сну випити склянку кефіру або кислого молока.
Комбіновані (білково-вуглеводні дні):
- На сніданок вівсянка із сухофруктами та склянку йогурту.
- Другий сніданок: пара абрикосів.
- Обід: риба нежирних сортів, виготовлена на пару або грилі з гарніром з рису.
- Полудень: склянка ряжанки.
- Вечеря: тушкована яловичина із чечевичним гарніром.
- Перед сном нежирний йогурт.
Плюси білково-вуглеводної дієти
Білкове вуглеводне чергування не завдає шкоди здоров'ю, як багато короткострокових дієт. Харчування збалансоване та дозволяє плавно знижувати вагу.
Раціон можна спланувати самому, не ведучи складні розрахунки калорійності їжі, що вживається. При цьому під час дієти не доведеться пригнічувати виснажливе почуття голоду, чекаючи чергового прийому їжі, оскільки білково-вуглеводне чергування дає відчуття ситості.
Зовнішній вигляд наступної дієти не постраждає, оскільки дієта вуглеводного чергування забезпечує організм усіма необхідними мікроелементами та вітамінами, клітковиною. А це означає, що нігті, волосся і шкіра будуть виглядати здоровими та доглянутими.
Дотримуючись цієї програми харчування кілька тижнів, ви адаптуєте організм до нового стилю харчування, помірного, збалансованого та здорового. Такої схеми харчування можна буде дотримуватись роками.
Мінуси білково-вуглеводної дієти
Дієта має багато позитивних відгуків. Але є свої недоліки.
Деякі дієтологи ставлять під сумнів тривалість дієти і вважають, що більше трьох місяців їй слідувати не варто. На їхню думку, організм пристосовується до фізіологічних змін і не реагує на них. Тому ефективної втрати ваги не буде.
З'їдати по 3 г білків на кілограм (при вазі, наприклад, 70 кг – це 210 г) – достатнє навантаження для травної функції організму. Тому не варто забувати про фізичні вправи, які стимулюють обмін речовин.
Потрібно враховувати індивідуальну переносимість білків: у деяких випадках може виникнути нудота.
У будь-якому разі перед застосуванням дієти консультація лікаря необхідна.
Джерело: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
Дієта чергування білкових та вуглеводних днів
У сучасному світі всі прагнуть мати струнку фігуру і приємну зовнішність - це одна із застав успішної кар'єри. Струнку фігуру можна придбати різними шляхами: виснажувати себе тренуваннями в спортзалі або обмежувати продукти харчування. Одна з найпопулярніших, ефективних дієт на сьогоднішній день зветься дієта вуглеводного чергування.
Основні принципи дієти
Принцип цієї дієти полягає у підтримці балансу споживаних білків та вуглеводів. Такий стиль харчування можна практикувати протягом кількох місяців, для цього весь період розбивають на відрізки чотири дні.
Ідея полягає в тому, щоб у перші два дні ви вживали менше вуглеводів та більше білків, на третій день навпаки – більше вуглеводів та менше білків, а четвертий день збалансований – кількість білків та вуглеводів приблизно однакова.
На основі такого поєднання цю дієту також називають білково-вуглеводною.
Тепер розповімо, чому і як вона працює. Коли ви споживаєте небагато вуглеводів, у вашому організмі зменшується кількість глікогену – основи енергетичного резерву в організмі. Тому, переходячи на аварійний режим, організм починає витрачати додаткове джерело енергії, тобто. жирові клітини.
Але вживання тільки вуглеводної їжі не допоможе вам скинути вагу, т.к.
за тривалої відсутності основного енергетичного матеріалу організм «впадає в паніку» і починає активно запасати жир на випадок, якщо подібний голод повториться.
А енергію починає вилучати з м'язів, як непотрібної частини. Тому довгий час практикувати такий тип харчування не можна, і на третій день необхідно задовольнити потребу організму у вуглеводах.
Тобто. збільшуємо кількість вуглеводів, але щоб калорійність залишилася незмінною, знижуємо кількість білка. Організм не здатний так швидко перебудуватися, тому він продовжує активно використовувати запаси жиру як джерело енергії. Глікоген у цей час запасається у печінці.
На четвертий день, коли поєднання білків та вуглеводів приблизно однакове, організм продовжує запасатися звичною енергією. От і все. Маленький чотириденний цикл добіг кінця, тепер його треба повторити з початку.
Що відбувається із вагою в цей період? У перші два дні можна втратити до 1 кг, третій день процес зниження ваги триває, але до кінця четвертого-п'ятого дня звична цифра на терезах повернеться.
Це не означає, що дієта не працює. Кілограм, що знову повернувся, - це вода, що затримала в організмі завдяки вуглеводу, 1 грам якого притягує і утримує 4 грами води.
До середини другого циклу ви повернетеся до ваги, що був у вас до початку дієти.
Переваги і недоліки
Ця дієта має масу переваг. Вона реально допоможе вам скинути вагу і при цьому не завдати шкоди здоров'ю, як це часто буває в інших дієтах.
Вона враховує всі особливості функціонування організму та розроблена з розрахунком цих особливостей. Перш за все, ви зможете прискорити свій обмін речовин, що безпосередньо позначиться на вашому здоров'ї на краще.
Продукти харчування, що вживаються, не засмічують шлунок і кишечник, шкідливі токсини не отруюють організм.
Ця дієта не змушує вас рахувати калорії, калорійність їжі завжди різноманітна. Всі м'язи та системи організму знаходяться в тонусі, здатні до активної роботи та навантажень. Відвідування тренажерного залу кілька разів на тиждень вітається.
Така дієта не повністю позбавляє організм так необхідних йому вуглеводів. Внаслідок чого ви втрачаєте жирову, а чи не м'язову масу. Втрата м'язової маси загрожує швидкою стомлюваністю. Як наслідок ви практично перестаєте худнути та втрачаєте форму, починаєте їсти ще менше, але без бажаного результату. А за допомогою дієти вуглеводного чергування ви зберігаєте тонус фігури, але при цьому худнете.
Ще одна незаперечна перевага – немає жодних заборонених продуктів. Адже, як відомо, заборонений плід солодкий. Якщо в дієті накладено табу на якісь продукти, наприклад, на хліб, то ви тільки про нього і мріятимете. Дієта вуглеводного чергування дозволяє все, тому ваше психічне здоров'я також не постраждає. Треба тільки навчитися правильно планувати сніданок, обід та вечерю.
І найголовніше – ця дієта справді може вам допомогти! Правильно комбінуючи продукти, ви досягнете потрібного вам результату. У дієти немає протипоказань ні за віком, ні за статтю, ні за особистими уподобаннями.
Меню
Ось один із можливих варіантів харчування на чотири дні.
Перший та другий день дієти (низьковуглеводні)
- Сніданок - легкий салат з овочів, що не містять крохмаль, трохи олії, 2 яйця, дієтичний сир.
- Обід – біле куряче м'ясо, нежирна яловичина, квасоля чи овочі, бажано тушковані чи варені на пару.
- Вечеря – легкий салат із овочів, що не містять крохмаль, як заправка до салату – рослинна олія, кілька шматочків риби.
Третій день (високий вміст вуглеводів)
- Сніданок – геркулесова каша із родзинками, цілісний хліб.
- Обід – рис, бурий чи звичайний, трохи білого курячого м'яса, легкий салат.
- Вечеря – макарони з твердих сортів пшениці, як заправка – легкий соус.
Четвертий день (баланс вуглеводів та білків)
- Сніданок – геркулесова каша із родзинками, дієтичний сир.
- Обід – трохи рису з білим курячим м'ясом, салат із овочів.
- Вечеря - салат з овочів, шматочок риби, 3 шматки хліба грубого помелу.
Це один із варіантів, який ви можете взяти на озброєння. До того ж дієту можна видозмінювати на вашу думку, наприклад, додавати кількість низьковуглеводних днів.
Головне, досягти потрібної відповідності білків і вуглеводів, завдяки якому ваш організм буде використовувати жирові клітини для заповнення енергії.
Кількість білків так само необов'язково змінювати, досягаючи результату лише за рахунок вуглеводів.
Джерело: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
Чергування білків та вуглеводів як спосіб схуднути
Білкове вуглеводне чергування (скорочено БУЧ) – це дієта для спалювання жиру, коли м'язова маса тіла зберігається. Тіло стає підтягнутим та струнким. Система БУЧ дуже популярна в бодібілдингу, а останнім часом вона стає модною методикою позбавлення жирових запасів завдяки своїй зручності та комфортності.
Дієта полягає в послідовному переході раціону з білкового на вуглеводний, тому названа системою білково вуглеводного чергування.
Чергування білкових днів, коли в меню присутні м'ясні та молочні страви, та вуглеводних днів, раціон яких складається з каш, овочів та фруктів, веде до прискорення обміну речовин та сталого зниження ваги.
Найпрекрасніша перевага такої системи в тому, що, зменшуючи жирові відкладення, вона не торкається м'язів. Вона дуже ефективна, особливо під час систематичних тренувань, занять спортом.
Один її цикл займає чотири дні.
Схема коротко виглядає так:
- перший та другий дні – білкові;
- день третій – вуглеводи;
- день четвертий – збалансований.
У перші два дні основним харчуванням є білкові продукти. Третій день – високовуглеводний, майже без білкової їжі. На четвертий день дозволяється збалансоване вживання білків та вуглеводів. Калорійність у ці чотири дні має залишатися без змін.
Під час перших двох білкових днів відбувається спалювання жиру, скидання зайвої рідини, особливо на тлі тренувань. Коли запас вуглеводів добігає кінця, організм відчуває дефіцит енергії.
Щоб не настав "аварійний режим" і м'язова маса не постраждала, на третій високовуглеводний день має відбуватися насичення вуглеводами. Жир за інерцією ще зменшується, а м'язи вже одержують необхідну їм енергію.
На четвертий день меню складається з різноманітних продуктів та відновлює білково-вуглеводний баланс організму.
Білкових днів може бути більше, виходячи із здоров'я під час дієти.
Спочатку потрібно запастися таблицею калорійності продуктів, вагами та калькулятором.
За формулою потрібно визначити свою нормальну вагу: від зростання в сантиметрах відібрати 100.
За порадами фахівців, на один кілограм нормальної ваги дозволяється:
- у перші два дні до 3 г білків, вуглеводів – до 1 г;
- третій день – до 5 г вуглеводів, 1 г білків;
- у четвертий, збалансований день до 1,5-2 г білків, 3 г вуглеводів.
В одному грамі білків та вуглеводів міститься 4 кілокалорії, в одному грамі жиру – 9 кілокалорій.
Краще заздалегідь зробити необхідні розрахунки та спланувати меню. Вживання жирних продуктів рекомендується звести до мінімуму.
Денна норма калорій не повинна опускатися нижче 1200 кілокалорій, а для тренуючих - нижче 1600 кілокалорій.
Увага!
Але універсального, єдиного на всіх рецепту білково-вуглеводної дієти не існує. Її перевага – гнучкість та комфортність. Головний критерій - це самопочуття і правило, що застосовується до всіх дієт у світі - "не нашкодити". Голодувати при білковому вуглеводному чергуванні не можна.
Це продукти, які не приносять особливої користі для організму або дуже калорійні:
- борошняні вироби з борошна вищого та першого сортів;
- нецельнозернові крупи;
- солодощі та цукор;
- копченості та ковбасні вироби;
- фаст-фуд;
- банани та інші солодкі фрукти;
- солодкий фруктовий сік, алкоголь.
Також під обмеження потрапляють надмірне вживання солі, гострі приправи.
День перший білковий:
- омлет або яєчня, салат з огірків із зеленню, заправкою з олії, лимона;
- відварене м'ясо курки або індички, запечені кабачки або баклажани;
- сир з низьким вмістом жиру;
- запечена нежирна риба, салат із зелених овочів.
День другий білковий:
- нежирне відварене м'ясо, салат з помідорів та огірків із зеленню, заправкою з оливкової олії, соку лимона;
- сир з низьким вмістом жиру;
- риба тушкована або запечена, тушковані овочі;
- сир з низьким вмістом жиру;
- риба-гриль, салат із зелених овочів.
День третій вуглеводний:
- каша на воді із родзинками, горіхами, фруктами;
- фруктовий салат;
- рис відвареної з нежирною рибою, салат з овочів;
- печена картопля з приправами, з цибулею, трохи олії;
- макарони з томатами.
День четвертий – вуглеводи + білки:
- йогурт натуральний, тост із борошна грубого помелу, трохи варення;
- груша;
- риба на пару з гречкою, салат овочевий;
- сир з ягодами чи апельсин;
- креветки або морська риба, салат з капусти та моркви.
День перший білковий:
- відварене м'ясо, тост, салат із зелені;
- нежирний сир;
- тушкована риба, помідор чи огірок;
- нежирний йогурт;
- філе індички на пару, тушковані овочі.
День другий білковий:
- яєчня, салат овочевий з редиски, огірків, зелені;
- натуральний йогурт;
- філе курки запечене, помідор;
- відварена яловичина, квасоля;
- два шматки риби, овочевий салат із зелених овочів.
День третій вуглеводний:
- каша на воді з вівсяних пластівців із родзинками, горіхами;
- абрикоси чи персик;
- спагетті із заправкою з помідорів, салат із зелені;
- запечена картопля з пряними травами;
- рис відвареної з нежирною рибою, три шматочки хліба, яблуко.
День четвертий збалансований:
- вівсяна каша, йогурт несолодкий;
- сирне суфле з ягодами;
- овочеве рагу з курячою грудкою, картопля;
- хлібець із нежирним сиром, абрикоси;
- м'ясо або риба запечена, коричневий рис, овочевий салат;
При правильно підібраному меню самопочуття та емоційний стан протягом усього білково-вуглеводного чергування стабільні, на відміну від білкової дієти, при якій можуть бути поганий настрій, слабкість, запаморочення.
Деякі вважають мінусом такої дієти повільну втрату маси тіла, порівняно з жорсткими монодієтами. Така особливість обумовлена збалансованістю білково-вуглеводного чергування. Це не зменшує його гідність - судячи з відгуків, жирові запаси йдуть безповоротно, чого не можна сказати про жорсткі дієти. Єдина умова – здорове харчування та спорт.
Щоб не вибиватися із запропонованої кількості калорій, потрібно заздалегідь підрахувати калорійність та скласти меню.
Раціон харчування потрібно складати із нежирних продуктів.
У перший та другий дні циклу в меню повинні входити риба, м'ясо, сир. Кефір, ряжанка, нежирний сир також мають бути на столі під час БУЧ.
Вуглеводне меню складається з гречки, рису, будь-яких каш, бобових, овочів, фруктів, макаронів з борошна твердих сортів.
Для вуглеводних продуктів є спеціальна таблиця, де вказується глікемічний індекс (ГІ). Для дієти білково-вуглецевого чергування краще вибирати продукти із найнижчим показником глікемічного індексу. Продукти з високим ГІ дуже швидко засвоюються, тому організм якусь частину їх перетворює на енергію, а решта відкладається в жирові запаси.
Потрібно враховувати, що витрати енергії повинні перебувати у балансі з енергетичною цінністю продуктів, що входять до меню. Калорійність продуктів під час важкої фізичної роботи або за інтенсивних тренувань повинна становити до 3500 калорій на день, щоб не було виснаження організму.
Вітаміни та мінерали обов'язково повинні входити до меню.
Людям із проблемами травлення або із захворюваннями нирок краще застосовувати її з обережністю.
Білково-вуглеводне чергування – це ефективна дієта у боротьбі із зайвою вагою.
Воно може підійти навіть тим людям, які не мають навичок здорового харчування.
При позитивному настрої та завзятості за допомогою білково-вуглеводного чергування можна досягти дивовижних результатів, на тривалий час розлучитися з зайвими кілограмами і зберегти стрункість тіла.
