घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाएं, दूसरी तिमाही। गर्भवती महिलाओं के लिए महीने दर महीने एरोबिक्स

यदि आप एक बच्चे की उम्मीद कर रहे हैं, तो हम ईमानदारी से आपको बधाई देते हैं! अब आपमें एक नया जीवन विकसित हो रहा है। और यह कैसा होगा यह पूरी तरह आप पर निर्भर करता है। गर्भावस्था के दौरान, पूरी दुनिया घूमती है और नए रंग लेती है। आप ब्रह्मांड के केंद्र हैं. पहली तिमाही में, आपने संभवतः विशेष साहित्य का अध्ययन किया होगा और गर्भवती महिलाओं के लिए शैक्षिक वीडियो देखे होंगे। जिसके बाद हमने बुनियादी नियमों को समझा - गर्भवती माँ को यह करना होगा:

• उचित और संतुलित भोजन करें;
• शांत रहें और सकारात्मक दृष्टिकोण रखें;
• आगामी जन्म के लिए तैयारी करें.

इसका मतलब क्या है? गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायामों के एक सेट में महारत हासिल करना आवश्यक है। यह दूसरी तिमाही में सबसे अच्छा किया जाता है।

मुड़े हुए पैरों को समकोण बनाना चाहिए

हम आपको तुरंत चेतावनी देते हैं - हम अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित सभी शारीरिक व्यायामों का एकमात्र उद्देश्य कुछ मांसपेशी समूहों को मजबूत करना है। यह ठीक उसी प्रकार का जिम्नास्टिक है जिसकी आपको आवश्यकता है।

स्त्री रोग और प्रसूति विज्ञान के क्षेत्र के विशेषज्ञ गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में कक्षाएं शुरू करने की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि यदि आप इस तिमाही में हैं, तो इस समय गर्भपात का खतरा व्यावहारिक रूप से गायब हो गया है और, एक नियम के रूप में, विषाक्तता बीत चुकी है। और द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि के कारण शरीर को असुविधा का अनुभव होने लगता है।

खासतौर पर गर्भवती महिलाओं को पीठ दर्द का अनुभव होता है। तो, हमें जिम्नास्टिक की आवश्यकता है। इस स्थिति को खत्म करने के लिए स्पोर्ट्स बॉल - फिटबॉल पर व्यायाम होते हैं। सबसे पहले, आपको इसे सही ढंग से चुनने की आवश्यकता है। आरंभ करने के लिए, बस गेंद पर बैठें। यदि आपके मुड़े हुए पैर समकोण बनाते हैं (जैसा कि फोटो में दिखाया गया है), तो यह आपका विकल्प है।

सरल अभ्यासों का एक सेट

कॉम्प्लेक्स की शुरुआत वार्म-अप से करना सबसे अच्छा है। गेंद पर बैठते समय, अपने सिर को आसानी से एक तरफ और दूसरी तरफ झुकाएं। अपनी भुजाएं फैलाएं और अपने धड़ को सावधानी से दाएं और बाएं घुमाएं। प्रत्येक व्यायाम को कई बार करें और मुख्य भाग की ओर बढ़ें।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का मुख्य भाग इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए तैयार किया गया है कि दूसरी तिमाही में भ्रूण सक्रिय रूप से बढ़ने लगता है, और महिला रीढ़ पर तनाव का अनुभव करती है। फिटबॉल पर जिम्नास्टिक उन्हें कम कर देगा।

1. गेंद पर बैठें, सीधी पीठ, बाहें आपके सामने क्षैतिज रूप से फैली हुई। श्वास लें - अपने बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ें और इसे पीछे ले जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की हड्डी पर दबाने की कोशिश करें। साँस छोड़ें - भुजाएँ प्रारंभिक स्थिति में। श्वास लें - अपने दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें। साँस छोड़ें - प्रारंभिक स्थिति। सावधान रहें - गर्भावस्था के दौरान अचानक कोई हरकत न करें!
2. फिटबॉल पर सीधी पीठ के साथ बैठें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें। श्वास लें - अपनी भुजाओं को बगल में ले जाएँ, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने का प्रयास करें। साँस छोड़ें - प्रारंभिक स्थिति।
3. प्रारंभिक स्थिति - जैसा कि पहले अभ्यास के लिए वर्णित है। साँस छोड़ें - अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए नीचे झुकें (45 डिग्री से अधिक नहीं!)। श्वास लें - अपनी बाहों को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए पीछे ले जाएं। साँस छोड़ें - सीधे हो जाएँ। श्वास लें - अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ।

गर्भवती महिलाओं के लिए इस सरल व्यायाम (वार्म-अप सहित) में लगभग 30 मिनट लगते हैं। अधिक अध्ययन करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है - दूसरी तिमाही प्रयोगों का समय नहीं है।

छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, विभिन्न प्रकार के व्यायामों से, हमारा सुझाव है कि आप फोटो में दिखाए गए व्यायाम से खुद को परिचित कर लें। इसे इस प्रकार किया जाता है - अपनी बाहों को अपनी छाती पर एक साथ लाएं, अपनी हथेलियों को मिलाएं और उन्हें एक-दूसरे के खिलाफ जोर से दबाएं।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही को सुरक्षित अवधि माना जाता है। और उचित जिम्नास्टिक शारीरिक समस्याओं को कम करेगा।

अधिक स्पष्टता के लिए, आप गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित व्यायामों के सेट वाला एक वीडियो खरीद सकते हैं। या पता लगाएं कि गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक कहाँ सिखाया जाता है।

पूर्वी प्रथाएँ

योग द्वारा प्रदान किए जाने वाले व्यायामों का सेट गर्भाशय की मांसपेशियों को विकसित करता है। दूसरी तिमाही वह समय है जब इसके बारे में सोचने और व्यायाम का सही सेट चुनने का समय होता है।

किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अध्ययन करना बेहतर है। यदि आपके पास यह अवसर नहीं है, तो चिंता न करें।

योग जिम्नास्टिक में कई सरल व्यायामों का वर्णन किया गया है जिन्हें आप दूसरी तिमाही में आसानी से स्वयं कर सकते हैं।

1. मछली मुद्रा.अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। जब तक आप फर्श को न छू लें तब तक धीरे-धीरे अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे लाएँ। गर्भवती महिलाओं के लिए, योग इस मुद्रा में 3 मिनट तक रहने की सलाह देता है।
2. तितली।अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर आराम से बैठें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपनी ओर खींचें और नीचे करें। पैर एक दूसरे को छूते हैं (जैसा कि फोटो में दिखाया गया है)। फिर अपनी हथेलियों का उपयोग अपने घुटनों पर दबाव डालने के लिए करें, उन्हें फर्श पर दबाएं। साथ ही, अपनी एड़ियों को अपने मूलाधार की ओर खींचें। यह व्यायाम पेल्विक मांसपेशियों को खींचता है, जो गर्भावस्था के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, योग गर्भावस्था की दूसरी तिमाही को ऐसे आसन के लिए समर्पित करने का सुझाव देता है।

योग. तितली मुद्रा

आप गर्भवती महिलाओं के लिए वीडियो में अधिक संपूर्ण परिसर का अध्ययन कर सकते हैं। योग का दावा है कि गर्भावस्था के दौरान इस तरह के जिम्नास्टिक से श्रोणि, कूल्हों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी। यह प्रसव के दौरान बहुत काम आएगा।

यदि आप गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में हैं और आप अभ्यास के लिए ऐसा कोई परिसर चुनती हैं, तो योग द्वारा बताए गए बुनियादी नियमों को याद रखें:

• नियमित रूप से व्यायाम करें;
• सामान्य तौर पर और विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान योग के लिए आराम की स्थिति की आवश्यकता होती है (इसलिए अपने आप पर बहुत अधिक बोझ न डालें);
• गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह नाश्ते से पहले का होता है।

तब जिम्नास्टिक आपको लाभ और आनंद देगा, और दूसरी तिमाही सुखद भावनाओं से भरी होगी।

योग, अपनी ओर से, व्यावहारिक अभ्यासों के माध्यम से गर्भावस्था के दौरान सभी महिलाओं को आगामी जन्म के लिए यथासंभव तैयार करने में मदद करने का प्रयास करता है।

संक्षेप

सभी गर्भवती महिलाओं को झिझक और संदेह का अनुभव होता है। ऊपर चित्रों में चर्चा की गई प्रत्येक जिम्नास्टिक (फिटबॉल व्यायाम या योग) के अपने अनुयायी हैं। आपकी पसंद पूरी तरह आप पर निर्भर है. लेकिन! अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही अपना अंतिम निर्णय लें! भले ही आपको ऐसा लगे कि गर्भावस्था अच्छी तरह से आगे बढ़ रही है और दूसरी तिमाही आपके और आपके बच्चे के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है।

"दिलचस्प स्थिति" कोई बीमारी नहीं है। यदि गर्भधारण की अवधि जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है, तो गर्भवती मां को सक्रिय रहने की सलाह दी जाती है। इसके लिए सबसे अच्छा समय 14वें सप्ताह से शुरू होता है: अब कोई विषाक्तता नहीं है, पेट अभी भी छोटा है, गर्भपात का जोखिम न्यूनतम है। दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम से ताक़त बहाल करने और सेहत में सुधार करने में मदद मिलेगी। मुख्य बात यह जानना है कि सही तरीके से व्यायाम कैसे करें और इसे ज़्यादा भार से न भरें।

खेल खेलते समय सावधान रहें

व्यायाम भावी मां की सेहत की कुंजी है। चौथे महीने से व्यायाम शुरू करने की सलाह दी जाती है। इस समय तक, शरीर गर्भावस्था से जुड़े तनाव का आदी हो गया था, विषाक्तता गायब हो गई थी और हार्मोन स्थिर हो गए थे। यह अकारण नहीं है कि गर्भावस्था के मध्य को "स्वर्णिम समय" कहा जाता है। एक बच्चे की उम्मीद कर रही महिला नई उपलब्धियों के लिए ताकत हासिल करती है। एक गर्भवती महिला को अपने बच्चे के लिए डरने की ज़रूरत नहीं है: 14वें सप्ताह से गर्भपात का खतरा कम हो जाता है। यह प्रशिक्षण का समय है जो आपकी सेहत को बेहतर बनाने और आपको प्रसव के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

साधारण शारीरिक गतिविधि कई समस्याओं से छुटकारा दिलाती है। डॉक्टर गर्भवती माँ के पूरे शरीर पर प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभावों पर ध्यान देते हैं। मध्यम भार से, सभी अंग और प्रणालियाँ बेहतर काम करने लगती हैं। प्रशिक्षण चयापचय के लिए जिम्मेदार तंत्र को ट्रिगर करता है और शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाता है। विशेष अभ्यास:

• सही ढंग से सांस लेना सीखें;
• पेट की वृद्धि के कारण होने वाले खिंचाव के लिए त्वचा को तैयार करें;
• वजन नियंत्रण में रखने में मदद;
• प्रसव में शामिल मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• रक्तचाप को सामान्य करें;
• रीढ़ की हड्डी से तनाव दूर करें और पीठ में दर्द कम करें;
• पैरों की सूजन दूर करें.

जो महिलाएं "दिलचस्प स्थिति" में रहते हुए जिमनास्टिक के बारे में नहीं भूलती थीं, वे बच्चे के जन्म के बाद जल्दी ही प्रसव पूर्व आकार में लौट आईं। प्रशिक्षण आपको चिंताओं से छुटकारा पाने और प्रसवपूर्व अवसाद के विकास की संभावना को खत्म करने की अनुमति देता है।

शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेद

हालाँकि दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक उपयोगी है, लेकिन यह हर महिला के लिए अनुशंसित नहीं है। शारीरिक व्यायाम से बचना चाहिए यदि:

यदि पिछली गर्भावस्था गर्भपात में समाप्त हो गई हो तो तनाव को दूर करना उचित है। यदि आपको गंभीर सूजन है तो आप जिमनास्टिक नहीं कर सकते। चिंताजनक निर्वहन की उपस्थिति कक्षाओं को स्थगित करने का एक कारण है जब तक कि इसकी उपस्थिति का कारण स्पष्ट नहीं हो जाता। बवासीर, वैरिकाज़ नसों, एनीमिया और रक्तचाप की समस्याओं के लिए, कुछ व्यायाम निषिद्ध हैं - वे स्थिति को बढ़ा सकते हैं। इस मामले में, एक विशेषज्ञ के साथ मिलकर कॉम्प्लेक्स का चयन किया जाता है।

व्यायाम करने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना बेहतर है। जटिलताओं की अनुपस्थिति में, डॉक्टर गर्भवती माँ की जिमनास्टिक करने की इच्छा का समर्थन करेंगे: यदि कोई मतभेद न हो तो अक्सर डॉक्टर स्वयं मध्यम व्यायाम पर जोर देते हैं।

अनुमत और निषिद्ध प्रकार के प्रशिक्षण

• योग कक्षाएं;
• फिटबॉल व्यायाम;
• विशेष जिम्नास्टिक;
• गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस;
• पिलेट्स;
• साँस लेने के व्यायाम;
• पानी के एरोबिक्स।

वॉटर एरोबिक्स कक्षाएं बहुत फायदेमंद होती हैं

प्रशिक्षण के प्रकार का चयन करते समय, आपको गर्भावस्था की विशेषताओं, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति/अनुपस्थिति और महिला की सामान्य भलाई पर ध्यान देने की आवश्यकता है। कक्षाएं आधे घंटे से अधिक नहीं चलनी चाहिए। यदि आपका स्वास्थ्य अनुमति देता है, तो प्रशिक्षण को ताजी हवा में लंबी सैर के साथ पूरक किया जाना चाहिए। इससे केवल गर्भवती माँ की भलाई में सुधार होगा।

ऐसे कई व्यायाम हैं जो "दिलचस्प स्थिति" में निषिद्ध हैं। इनमें वे शामिल हैं जहां आवश्यक हो:

• तीव्रता से कूदो;
• प्रेस को पंप करें;
• एक पैर पर संतुलन;
• दौड़ना;
• वजन उठाया।

गर्भावस्था (यहाँ तक कि इसका "स्वर्णिम काल") चरम खेलों का समय नहीं है। आपको बच्चे को जन्म देने से पहले जोखिम भरे खेल छोड़ने होंगे। प्रशिक्षण का मुख्य नियम अधिकतम सुरक्षा और अधिकतम लाभ है।

सही कर रहे हो

गतिविधि का प्रकार चुनना केवल पहला कदम है। आपको यह जानना होगा कि गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम ठीक से कैसे किया जाए, क्योंकि एक "दिलचस्प स्थिति" में बहुत सारी बारीकियाँ शामिल होती हैं। चाहे आप किसी भी प्रकार का प्रशिक्षण चुनें, आपको अपनी गतिविधियों को सुचारू रखना याद रखना चाहिए। गर्भवती महिलाओं के लिए कई व्यायामों में आपके अंगों को मोड़ना और झुलाना शामिल होता है। लेकिन गर्भवती माताएं अक्सर भूल जाती हैं कि सक्रिय गतिशीलता और कठोरता निषिद्ध है। भारी वस्तुओं को उठाना भी प्रतिबंधित है, जिसे उपकरण का उपयोग करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

प्रशिक्षण को आरामदायक और सुरक्षित बनाने के लिए, आपको इन अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए:

• एक पट्टी पहनें. 14वें सप्ताह के बाद, पेट काफ़ी गोल हो जाता है, और दूसरी तिमाही के अंत में बिना सहारे के ऐसा करना मुश्किल हो जाता है।
• स्पोर्ट्सवियर चुनें. यह आकार के लिए समर्थन प्रदान करेगा, जो इस समय तक बढ़ जाएगा, और आराम की गारंटी देगा।
• अपनी नाड़ी की निगरानी करें. तेज़ दिल की धड़कन के साथ, भ्रूण तक ऑक्सीजन की पहुंच कम हो जाती है।
• जहां आपको अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता हो वहां कम से कम व्यायाम करें। इस स्थिति में, वेना कावा संकुचित हो जाता है, जिससे बच्चे की ऑक्सीजन सीमित हो जाती है।
• दृष्टिकोणों के बीच ब्रेक लें।

आपको खुद को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए। कक्षाओं को सकारात्मक भावनाएं पैदा करनी चाहिए। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षण को बेहतर समय तक स्थगित कर देना चाहिए।

यदि आप व्यायाम के दौरान सीधे तौर पर अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए।

सरल घरेलू जिम्नास्टिक

एक गर्भवती महिला सरल घरेलू व्यायाम करके अपना अच्छा स्वास्थ्य सुनिश्चित कर सकती है। सुबह व्यायाम करना बेहतर है, इससे आपको पूरे दिन ताकत मिलेगी। प्रशिक्षण से पहले वार्मअप अवश्य करें। आप इसे इस प्रकार कर सकते हैं:

प्रत्येक वार्म-अप तत्व को कई बार दोहराया जाना चाहिए। प्रारंभिक चरण के बाद, ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है (एक मिनट का आराम पर्याप्त है), और फिर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सरल सेट करें, जिसका उद्देश्य विभिन्न मांसपेशियों को काम करना है:

1. बैठ जाओ। एक हथेली को दूसरी हथेली पर रखें। अपनी कोहनियों को अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों के स्तर के साथ संरेखित करें। एक हथेली को दूसरी हथेली पर दबाएँ। दबाने वाले और "निष्क्रिय" हाथों को बदलें।
2. अपनी तरफ लेटें, अपनी भुजाओं को एक दूसरे के ऊपर मोड़कर आगे की ओर फैलाएँ। शीर्ष पर स्थित हाथ को एक सौ अस्सी डिग्री तक घुमाते हुए धीरे-धीरे शरीर को मोड़ें।
3. बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को अपने नीचे मोड़ें और अपने नितंबों को उन पर रखें। आपको अपने घुटनों को फैलाने की ज़रूरत है ताकि आपका पेट उनके बीच आराम से फिट हो जाए। धीरे-धीरे आगे की ओर गहराई से झुकें।
4. अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को पीछे रखें और उन पर झुकें। दोहराएँ: पैरों को घुटनों से मोड़ें - उन्हें बगलों तक फैलाएँ - उन्हें सीधा करें - उन्हें एक साथ लाएँ।
5. चारों पैरों पर खड़े होकर अपना सिर पीछे झुकाएँ। साँस लेते हुए, धीरे से अपनी पीठ झुकाएँ; साँस छोड़ते हुए - अपने सिर को फर्श की ओर झुकाने के समानांतर झुकें।

घरेलू जिम्नास्टिक को गर्भवती माताओं के लिए अनुशंसित किसी भी व्यायाम के साथ पूरक किया जा सकता है। आपको पहले यह पता लगाना चाहिए कि क्या किसी विशेष व्यायाम में कोई मतभेद हैं। यदि आपको कोई संदेह है तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

फिटबॉल व्यायाम

दूसरी तिमाही में भ्रूण का सक्रिय विकास देखा जाता है। इससे रीढ़ की हड्डी पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। हर हफ्ते भार अधिक से अधिक महसूस होता है। इसलिए, दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए परिसर में एक विशेष "अनलोडिंग" व्यायाम को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

फिटबॉल पीठ की समस्याओं में मदद करता है

अपनी पीठ पर तनाव दूर करने का सबसे अच्छा तरीका फिटबॉल पर व्यायाम करना है। यह उपकरण गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद आपका सबसे अच्छा दोस्त बन जाएगा। आप इस पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं? फिटबॉल जिम्नास्टिक में मुख्य रूप से ऐसे तत्व शामिल होते हैं जहां शुरुआती स्थिति "गेंद पर बैठना" होती है। फिटबॉल पर आराम से बैठकर, आप यह कर सकते हैं:

• सिर को बगल की ओर झुकाना;
• हाथ फैलाकर शरीर को घुमाता है;
• कंधे के ब्लेड को जोड़ने के लिए हाथ अपहरण।

इसके अतिरिक्त, आप हल्के डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। ऐसे उपकरणों के साथ व्यायाम करने से छाती की मांसपेशियां अच्छी तरह से काम करती हैं। अपने पैरों और नितंबों के लिए, आपको स्थिति बदलनी होगी: फर्श पर लेटें, पैर फिटबॉल पर। इस स्थिति में सबसे लोकप्रिय व्यायाम गेंद को अपने पैरों से गोलाकार गति में घुमाना है। यह शिरापरक बहिर्वाह को बेहतर बनाने में मदद करता है। इस तरह आप कई गर्भवती महिलाओं से परिचित समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं: वैरिकाज़ नसों के कारण असुविधा, पैरों की सूजन।

फिटबॉल पर व्यायाम को आरामदायक बनाने के लिए, आपको शुरुआती स्थिति बदलने और दृष्टिकोण के बीच ब्रेक लेने की आवश्यकता है। कक्षा शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है।

दूसरी तिमाही में योग

यदि आप "दिलचस्प स्थिति" में हैं, तो आप योग कर सकते हैं। कई योग मुद्राओं (आसन) का उद्देश्य श्रोणि, पीठ और पेट को मजबूत करना है, जो बाद के प्रसव के लिए महत्वपूर्ण है। गर्भवती माँ को अपनी प्रशिक्षण योजना में ऐसे व्यायामों को शामिल करना चाहिए जो पेल्विक लिगामेंट्स और मांसपेशियों की लोच को बढ़ाते हैं। उन्हें प्रशिक्षित करके, आप आसान जन्म की आशा कर सकते हैं।

यदि किसी महिला ने गर्भधारण से पहले योग का अभ्यास नहीं किया है, तो किसी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में आसन का अभ्यास करना बेहतर है। हालाँकि, यदि आप इस मुद्दे पर समझदारी से विचार करते हैं, तो आप सरल आसन चुन सकते हैं जिन्हें घर पर सुरक्षित रूप से किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यास दोहरा सकते हैं:

1. आपको एक सख्त सतह पर बैठना होगा, अपने पैरों को क्रॉस करना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, अपने आप को इस स्थिति से अपनी पीठ के बल तब तक नीचे लाएँ जब तक यह रुक न जाए।
2. फर्श पर बैठकर अपने पैरों को बगल में फैला लें। उन्हें मोड़ें, नितंबों की ओर खींचें, नीचे करें।
3. बैठ जाओ, अपने पैरों को फैलाओ, उन्हें एक साथ लाओ। हथेलियाँ कूल्हों के पास हैं, उंगलियाँ एड़ियों की ओर इशारा करती हैं। आपको अपने सिर और गर्दन को सीधा रखते हुए अपनी रीढ़ को ऊपर उठाना होगा।

गर्भवती महिलाओं को भी योग पर ध्यान देना चाहिए क्योंकि आसन करते समय न केवल गतिविधियों पर बल्कि सांस लेने पर भी जोर दिया जाता है। यह फेफड़ों के उत्पादक कामकाज में योगदान देता है, जिससे रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और बच्चे को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन मिलती है।

साँस लेने के व्यायाम

शारीरिक व्यायाम के संयोजन में, आप साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं। वास्तविक कसरत से पहले इन्हें निष्पादित करना बेहतर है। यदि शारीरिक गतिविधि में मतभेद हैं तो साँस लेने के व्यायाम पारंपरिक व्यायाम का एक विकल्प हो सकते हैं।

यदि आप साँस लेने के व्यायाम में महारत हासिल कर लेते हैं, तो संकुचन के दौरान सही ढंग से साँस लेने की क्षमता मदद करेगी। साँस लेने की मदद से, आप संकुचन से होने वाले दर्द को कम कर सकते हैं, प्रयासों को तेज़ कर सकते हैं, या, इसके विपरीत, उन्हें विलंबित कर सकते हैं।

आदर्श रूप से, एक प्रशिक्षक को आपको साँस लेने के अभ्यास की मूल बातें बतानी चाहिए। एक पाठ ही काफी है, अभ्यास के बाद आप इसे घर पर आसानी से दोहरा सकते हैं।

दूसरी तिमाही में, आप प्रतिदिन साँस लेने के व्यायाम का निम्नलिखित सेट कर सकते हैं:

1. कुत्ते की साँस लेने का अनुकरण करें। ऐसा करने के लिए, आपको एक ही समय में अपने मुंह और नाक से तेजी से सांस लेने की जरूरत है। छाती का ऊपरी भाग ऊपर उठना चाहिए।
2. छाती का साँस लेना। आपको अपनी हथेलियों को अपनी छाती के ऊपर रखना होगा। उंगलियां जुड़ी होनी चाहिए. जैसे ही आप सांस लेना शुरू करें, अपनी उंगलियों पर नजर रखें। उचित छाती से साँस लेने के साथ, उन्हें साँस लेते समय (लंबी) अलग हो जाना चाहिए और साँस छोड़ने पर (छोटी) अपनी मूल स्थिति में लौट आना चाहिए।
3. उदर श्वास. अपनी पीठ पर लेटो। अपनी प्राकृतिक श्वास लय को सुनें। इसे बदलें ताकि सांस लेते और छोड़ते समय पेट की मांसपेशियां शामिल हों। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि उन पर अत्यधिक दबाव न डाला जाए। याद रखें कि गर्भवती माँ को लंबे समय तक अपनी पीठ के बल लेटने की सलाह नहीं दी जाती है, इसलिए व्यायाम के लिए वस्तुतः एक मिनट आवंटित किया जाता है। आप इसे थोड़ी देर बाद दोहरा सकते हैं.

दूसरी तिमाही की शुरुआत में शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने का निर्णय लेने के बाद, गर्भवती महिलाओं को उपयोगी सलाह सुननी चाहिए:

• ऐसे व्यायाम चुनें जो आपके लिए आरामदायक हों। इनकी संख्या बहुत ज्यादा है, "तुम्हारा" जरूर मिलेगा।
• सभी मांसपेशी समूहों पर काम करें। यदि आप स्वयं कोई कॉम्प्लेक्स विकसित नहीं कर सकते हैं, तो एक भौतिक चिकित्सा चिकित्सक आपकी सहायता के लिए आएगा।
• अधिक काम न करें, प्रयोग न करें, सुरक्षा सबसे पहले आती है।
• हमेशा इस पर ध्यान केंद्रित करें कि आप कैसा महसूस करते हैं।
• डॉक्टर की सिफारिशों का पालन करें: यदि व्यायाम की अनुमति नहीं है, तो आपको जोखिम नहीं लेना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि के मुद्दे पर एक संतुलित दृष्टिकोण एक गर्भवती महिला को अपनी भलाई में सुधार करने और खुश रहने में मदद करेगा। जन्म का दिन आने पर प्रशिक्षण भी फायदेमंद होगा - सब कुछ सुचारू रूप से चलेगा।

वे भार की प्रकृति और तीव्रता में भिन्न होते हैं। गर्भावस्था के दौरान अच्छा महसूस करने और अच्छा आकार न खोने के लिए, आपको जिमनास्टिक करने की ज़रूरत है। तिमाही के अनुसार खेल प्रशिक्षकों और स्त्री रोग विशेषज्ञों द्वारा एक विशेष रूप से विकसित संस्करण है।

पहली तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस

भ्रूण के विकास के लिए सबसे खतरनाक अवधि पहली तिमाही (पहले 14 सप्ताह) है। इसलिए, इस अवधि के दौरान भार सीमित होना चाहिए। आप अपने एब्स को पंप नहीं कर सकते। साँस लेने के व्यायाम और कुछ कूल्हे प्रशिक्षण की अनुमति है।

तो, यहां पहली तिमाही में अनुमत व्यायाम हैं।

1. आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी. अपनी पीठ को पकड़कर, अपने पैरों को बगल में फैलाते हुए, धीरे-धीरे और उथले रूप से बैठें।
2. स्तन का अच्छा आकार न खोने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने की आवश्यकता है। अपनी भुजाओं को अपनी छाती के पास लाएँ और अपनी हथेलियों को एक साथ पकड़ लें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे में मजबूती से दबाएं ताकि आप अपनी छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।
3. कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने पैर को तिरछा आगे की ओर उठाएं, फिर बगल की ओर, फिर पीछे की ओर उठाएं। यह व्यायाम स्ट्रेच मार्क्स की अच्छी रोकथाम और बच्चे के जन्म के लिए उत्कृष्ट तैयारी है।
4. अपने पैरों को बगल में फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि के साथ एक या दूसरे दिशा में गोलाकार घूर्णी गति करें।
5. अपने पैरों को घुमाने से आपको ऐंठन और वैरिकाज़ नसों से बचने में मदद मिलेगी। इस व्यायाम को जितनी बार चाहें उतनी बार करें।

दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही शारीरिक गतिविधि करने के लिए सबसे अच्छी अवधि है, क्योंकि यह पूरी गर्भावस्था के दौरान सबसे सुरक्षित अवधि होती है। गर्भपात का खतरा अब न्यूनतम है।

व्यायाम का एक बड़ा संकेन्द्रण अब पेल्विक क्षेत्र में है। यदि आप इन्हें लगातार करते हैं, तो आप मूत्र असंयम जैसी अप्रिय घटना से खुद को बचा सकते हैं। यह 35 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है।

आपको ऐसे व्यायाम नहीं करने चाहिए जिनमें एक पैर पर तनाव पड़ता हो। पीठ के बल लेटकर व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इससे वेना कावा दब सकता है और बच्चे में ऑक्सीजन की कमी हो सकती है। अपनी तरफ से व्यायाम करने का प्रयास करें।

1. पहला व्यायाम. अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करके बैठें। सबसे पहले अपने सिर को दोनों दिशाओं में घुमाएं। फिर, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और अपने शरीर को आसानी से मोड़ें।
2. साँस लें, अपना हाथ ऊपर फैलाएँ, साँस छोड़ें - अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखें।
3. अपनी भुजाओं को एक-दूसरे के ऊपर रखकर और अपने सामने फैलाकर करवट से लेटें। अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर के साथ 180 डिग्री घुमाएँ। उसे वापस लाओ.
4. पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम पहली तिमाही के समान ही हैं।
5. अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर रखकर बैठें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और ध्यान से अपने माथे को फर्श से छूने की कोशिश करें। यह व्यायाम बहुत आरामदायक है। इसे आसान बनाने के लिए, आपके पैरों को घुटनों के बल फैलाया जा सकता है।

तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस

पेट बड़ा हो रहा है. प्रसव करीब और करीब आ रहा है। यहां तक ​​कि सबसे बुनियादी व्यायाम करना भी पहले से ही कठिन है। इसलिए, गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए फिटबॉल का उपयोग करना उचित है।

1. गेंद पर बैठकर, डम्बल (एक किलोग्राम से अधिक नहीं) लें और अपनी बाहों को एक-एक करके मोड़ें।
2. अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करके फर्श पर बैठें और अपने हाथों से गेंद को तेजी से दबाएं। इस प्रकार छाती को प्रशिक्षित किया जाता है।
3. यदि आप सहज हैं, तो अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और गेंद को एक से दो मिनट तक आगे-पीछे करने के लिए अपने पैर का उपयोग करें।

यह याद रखने योग्य है कि तीसरी तिमाही में व्यायाम गर्भाशय को टोन कर सकता है। अगर ऐसा होता है तो आपको खुद को सांस लेने के व्यायाम तक ही सीमित रखना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लिए मतभेद

इसके अलावा, यदि आपके पास चिकित्सीय मतभेद हैं, तो गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम नहीं किया जा सकता है। ये इस प्रकार हैं:

• पुराने रोगों;
• गंभीर विषाक्तता;
• खूनी मुद्दे;
• पॉलीहाइड्रेमनिओस.

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस में शामिल हैं और। यदि आप गर्भावस्था के दौरान सही तरीके से सांस लेना सीख लें तो आप प्रसव के दौरान होने वाले दर्द को कम कर सकती हैं।

1. डायाफ्राम से सांस लेना। एक हथेली पेट पर है, दूसरी छाती पर है। साँस लेना और छोड़ना गहरा है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि साँस लेते समय छाती अपनी जगह पर रहे और पेट ऊपर उठे। श्वास नाक से होती है।
2. छाती से सांस लेना।
3. छाती का साँस लेना।
   • हथेलियाँ पसलियों पर, कोहनियाँ अलग। श्वास लें - कोहनियाँ बगल की ओर खिसकें;
   • एक हाथ पेट पर, दूसरा छाती पर। श्वास लें - और छाती ऊपर उठ जाए। पेट नहीं हिलता.

महत्वपूर्ण शर्त:साँस लेने के व्यायाम करते समय आप अपनी सांस नहीं रोक सकते, अन्यथा बच्चे को हाइपोक्सिया हो जाएगा। अभ्यास की अवधि लगभग आधे घंटे है।

गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, कई डॉक्टर शारीरिक गतिविधि को सीमित करने की सलाह देते हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको खेल खेलना छोड़ देना चाहिए, क्योंकि बच्चे को जन्म देने के बाद हर महिला अपने पिछले आकार में वापस आना चाहती है। यदि आप गर्भवती होने के दौरान फिटनेस करती हैं तो ऐसा करना बहुत आसान है।

क्या गर्भवती महिलाएं फिटनेस कर सकती हैं?

अर्थात्, जब यह प्रश्न पूछा जाता है कि "क्या गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस करना संभव है," तो गर्भवती माँ आत्मविश्वास से इस प्रश्न का उत्तर स्वयं दे सकती है - यह संभव है। और यह न केवल संभव है, बल्कि वांछनीय भी है - साथ ही, डॉक्टर इस बात पर जोर देते हैं कि बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान फिटनेस कक्षाओं को समायोजित किया जाना चाहिए, अधिक से अधिक कोमल, वार्म-अप और सामान्य मजबूती देने वाले व्यायामों का सहारा लेना चाहिए।

ऐसी कक्षाओं का बड़ा फायदा यह है कि इसके परिणामस्वरूप प्रसव बहुत आसान हो जाएगा। एथलेटिक माताओं के पास एक प्रशिक्षित हृदय, फेफड़े और मांसपेशियां होती हैं; यह सब, निश्चित रूप से, प्रसव और बच्चे के जन्म के महत्वपूर्ण क्षणों के दौरान मदद करता है। इसके अलावा, छोटी-छोटी शारीरिक गतिविधियां शरीर में एंडोर्फिन हार्मोन को जमा करती हैं। प्रसव के दौरान यह एक तरह के दर्द निवारक के रूप में काम करता है।

बेशक, गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस नियमित फिटनेस से अलग होनी चाहिए। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें और सुनिश्चित करें कि प्रशिक्षण के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। अगला कदम जगह और कोच चुनना होगा। यह अच्छा होगा यदि वह चिकित्सा शिक्षा प्राप्त व्यक्ति हो या कोई ऐसा व्यक्ति जो लंबे समय से गर्भवती महिलाओं के साथ काम कर रहा हो।

हालाँकि, न केवल प्रशिक्षक को आपकी भलाई की निगरानी करनी चाहिए। सबसे पहले, आप अपने स्वास्थ्य और अपने बच्चे के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार हैं। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, इन नियमों का पालन करें:

• आपको अधिकतम प्रशिक्षण नहीं करना चाहिए, यहां तक ​​कि कम या मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम का भी सकारात्मक प्रभाव होगा;
• आलसी मत बनो, नियमित रूप से कक्षाओं में जाओ, सप्ताह में कम से कम तीन बार;
• याद रखें कि जब आप गर्भवती होती हैं तो आपके लिए सांस लेना मुश्किल हो जाता है। अपने वर्कआउट के दौरान इसे ध्यान में रखें और अपने वर्कआउट की तीव्रता को बदलने से न डरें;
• स्वस्थ रहने के लिए आपको सही खान-पान की आवश्यकता है। फिटनेस करते समय अपना लक्ष्य वजन कम करने का नहीं, बल्कि मांसपेशियों को मजबूत करने का रखें;
• प्रशिक्षण की शुरुआत से ही सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त तरल पदार्थ पीते हैं। इसके अलावा सही कपड़े चुनें - ब्रा को आपके स्तनों पर दबाव या खिंचाव नहीं होना चाहिए;
• व्यायाम के दौरान, किसी भी परिस्थिति में अपनी सांस न रोकें, इससे श्रोणि की गति बढ़ जाती है और चक्कर आ सकते हैं;
• अपनी हृदय गति की निगरानी करें और उचित आराम लेना याद रखें।

गर्भावस्था के दौरान तिमाही तक स्वास्थ्य:

- पहली तिमाही

कृपया ध्यान दें कि कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो गर्भवती महिलाओं के लिए सख्त वर्जित हैं। उदाहरण के लिए, आप घुमाव और विभिन्न मोड़ नहीं कर सकते, खासकर बच्चे को जन्म देने के पहले महीनों में। सच तो यह है कि इसके कारण गर्भपात हो सकता है।

गर्भावस्था के पहले महीनों में किस प्रकार की फिटनेस होती है, जब आप सुबह बेरहमी से बीमार महसूस करती हैं, और आपको पूरे दिन सोने की अदम्य इच्छा होती है? उस महिला से पूछें जो प्रारंभिक अवस्था में अप्रिय लक्षणों से पीड़ित है और व्यायाम करने से इनकार करती है। और वह पूरी तरह से गलत होगी: इसके विपरीत, प्रति दिन 20 मिनट के सामान्य सुदृढ़ीकरण व्यायाम आपको सामना करने में मदद करेंगे, या कम से कम सभी प्रकार के असुविधाजनक लक्षणों की अभिव्यक्तियों को कम करेंगे।

इसे आज़माएं - और आप स्वयं शरीर पर खेलों के उपचारात्मक प्रभावों को महसूस करेंगे। आख़िरकार, इसके लिए किसी चीज़ की ज़रूरत नहीं है, आप स्वयं निर्णय करें:

• हम एक कुर्सी के पीछे बैकरेस्ट के साथ सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और, कुर्सी को पकड़कर, ध्यान से अपने पंजों पर उठते हैं। जैसे ही आप उठें, सांस लें; जब शुरुआती स्थिति में आ जाएं तो सांस छोड़ें। हम व्यायाम 10 बार करते हैं;
• हम कुर्सी से दूर जाते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होते हैं और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने, हथेली से हथेली तक जोड़ते हैं। हम अपनी हथेलियों को जोर से निचोड़ते हैं, 5 तक गिनते हैं और दबाव छोड़ते हैं। हम व्यायाम को 10 बार दोहराते हैं;
• हम पैरों की स्थिति को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, पीठ सीधी होती है, और पेल्विक रोटेशन व्यायाम करते हैं। हाथ बेल्ट पर हैं. श्रोणि को एक दिशा में 10 बार घुमाएँ, फिर दूसरी दिशा में 10 बार घुमाएँ;
• पैर घुमाएँ: सीधे खड़े होकर, कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें और अपने पैर को आगे, बग़ल में और पीछे घुमाएँ। व्यायाम प्रत्येक पैर के साथ 10 बार किया जाता है;
• हम फर्श पर बैठते हैं, तुर्की शैली में अपने पैरों को क्रॉस करते हैं, अपनी बाहों को आराम देते हैं ताकि हमारी उंगलियां फर्श को छूएं। हम खिंचाव करते हैं - हम अपना बायां हाथ उठाते हैं, दाईं ओर झुकते हैं जब तक कि हमारे दाहिने हाथ की कोहनी फर्श को नहीं छूती। उसी तरह, फिर हम बाईं ओर खिंचाव करते हैं - एक दिशा में 10 बार, और दूसरी दिशा में समान मात्रा में।

- दूसरी तिमाही

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में पीठ के बल लेटकर व्यायाम करने से बचें, क्योंकि इन्हें करने से भ्रूण में ऑक्सीजन की कमी होने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान शरीर की सीधी स्थिति मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में गिरावट का कारण बन सकती है। इसीलिए एक अनुभवी प्रशिक्षक इस स्थिति को हाथों पर जोर देते हुए घुटनों के बल बैठने की स्थिति से बदल देगा।

दूसरी तिमाही सभी मामलों में एक सुनहरा समय है: विषाक्तता बीत चुकी है, पर्याप्त से अधिक ताकत और ऊर्जा है, सामान्य तौर पर, सब कुछ खेल के लिए अनुकूल है। इस स्तर पर, पैरों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के सेट में व्यायाम शामिल करना अच्छा होगा - वे गर्भावस्था के बाद के चरणों में भी अच्छी तरह से काम करेंगे, जब शरीर पर भार बढ़ता है, और सीधे प्रसव के दौरान.

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में फिटनेस के लिए व्यायाम का एक सेट कुछ इस तरह दिखना चाहिए:

• हम कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े होते हैं। अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हम बैठते हैं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं (जबकि नितंब, जांघ और पेरिनियल मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, पेट आराम से होता है) और उठ जाते हैं। बाद में हम व्यायाम करते हैं, लेकिन मांसपेशियों को आराम देने के बाद। कुल - 10 बार;
• पहले से ही परिचित पैर स्विंग व्यायाम, केवल लेटने की स्थिति से: हम अपनी दाईं ओर लेटते हैं, अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को सहारा देते हैं, अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखते हैं। अपने बाएँ पैर को उठाएँ और आगे-पीछे घुमाएँ। हम अपने बाएं पैर से 20 बार घुमाते हैं, बाईं ओर मुड़ते हैं और दाहिने पैर पर व्यायाम दोहराते हैं;
• हम घुटनों के बल बैठ जाते हैं और अपने हाथों को फर्श पर टिका देते हैं, अपनी पीठ को झुकाते हैं, 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं

- तीसरी तिमाही

गर्भावस्था के आखिरी तीन महीनों में आपको सावधानीपूर्वक स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की जरूरत होती है। अव्यवस्था संभव है, क्योंकि इस अवधि के दौरान शरीर एक विशेष हार्मोन रिलैक्सिन का उत्पादन करता है, जो जोड़ों को अधिक लचीला बनाता है।

अत्यधिक बढ़े हुए पेट को ध्यान में रखते हुए, किसी विशेषज्ञ की सहमति से अनुमत गतिविधियों को सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे किया जाता है। तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस एक सामान्य रूप से मजबूत व्यायाम है, जो खुद को विचलित करने और आगामी जन्म के लिए अपने शरीर को बेहतर ढंग से तैयार करने का एक तरीका है। इस समय तक अभ्यास के लिए एक विशेष बड़ी गेंद खरीदना अच्छा होगा - एक फिटबॉल, लेकिन अगर आपके पास अभी भी घर में एक नहीं है, तो फिटबॉल आसानी से किसी प्रकार के कम ओटोमन की जगह ले सकता है। इसलिए:

• हम फिटबॉल (ओटोमन) पर बैठते हैं और अपने पैरों को चौड़ा करते हैं। और अब हम साँस लेने का व्यायाम करते हैं: हम तेज़ गर्मी में कुत्ते की तरह उथली साँस लेते हैं। हम 10 सांसें गिनते हैं, सामान्य सांस लेते हैं और एक मिनट के बाद व्यायाम दोहराते हैं। सामान्य तौर पर, हम ऐसे 5 दृष्टिकोण अपनाते हैं;
• हम एक फिटबॉल (ओटोमन) पर बैठते हैं, अपनी बाहों को अपनी छाती पर मोड़ते हैं, और ध्यान से, धीरे-धीरे, अपने श्रोणि के साथ गोलाकार गति करते हैं: एक दिशा में 10 बार, दूसरे में समान मात्रा में;
• हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके बैठते हैं, अपने घुटनों को बगल में फैलाते हैं, अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं। और अब हम बारी-बारी से अपने पैरों को सीधा करते हुए एक तरफ से दूसरी तरफ लुढ़कने लगते हैं।

यदि आप सभी निर्देशों और सलाह का सही ढंग से पालन करते हैं, तो फिटनेस के परिणाम भविष्य के जन्मों पर सकारात्मक प्रभाव डालेंगे।

गर्भावस्था के दौरान और उसके बाद अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें!

खासकर- मरियाना सूरमा