Nastava za trudnice kod kuće, 2. tromjesečje. Aerobik za trudnice mjesec za mjesecom

Ako očekujete bebu, iskreno vam čestitamo! Sada se u vama razvija novi život. A kakva će ona biti ovisi isključivo o vama. Tijekom trudnoće cijeli se svijet okreće i poprima nove boje. Vi ste centar svemira. U prvom ste tromjesečju vjerojatno proučavali posebnu literaturu i gledali edukativne videozapise za trudnice. Nakon čega smo shvatili osnovna pravila - buduća majka mora:

• pravilno i uravnoteženo jesti;
• ostanite mirni i imajte pozitivan stav;
• pripremite se za nadolazeći porod.

Što to znači? Potrebno je svladati skup vježbi dizajniranih posebno za trudnice. To je najbolje učiniti u 2. tromjesečju.

Savijene noge trebaju tvoriti pravi kut

Odmah vas upozoravamo - ne govorimo o borbi protiv viška kilograma. Sve tjelesne vježbe koje se preporučuju tijekom trudnoće imaju isključivu svrhu ojačati određene skupine mišića. Upravo ovakva gimnastika vam treba.

Stručnjaci iz područja ginekologije i opstetricije savjetuju početak nastave u drugom tromjesečju trudnoće. To je zbog činjenice da ako ste u ovom tromjesečju, tada je u ovom trenutku opasnost od pobačaja praktički nestala i, u pravilu, toksikoza je prošla. I tijelo počinje osjećati nelagodu zbog značajnog povećanja mase.

Osobito trudnice osjećaju bolove u leđima. Dakle, treba nam gimnastika. Da biste uklonili ovo stanje, postoje vježbe na sportskoj lopti - fitball. Prije svega, morate ga ispravno odabrati. Za početak jednostavno sjednite na loptu. Ako vaše savijene noge čine pravi kut (kao što je prikazano na fotografiji), ovo je vaša opcija.

Skup jednostavnih vježbi

Najbolje je započeti kompleks zagrijavanjem. Dok sjedite na lopti, glatko nagnite glavu na jednu i drugu stranu. Raširite ruke i pažljivo okrenite torzo udesno i ulijevo. Svaku vježbu napravite nekoliko puta i prijeđite na glavni dio.

Glavni dio vježbi za trudnice osmišljen je uzimajući u obzir činjenicu da u drugom tromjesečju fetus počinje aktivno rasti, a žena doživljava stres na kralježnici. Gimnastika na fitballu će ih smanjiti.

1. Sjednite na loptu, ravnih leđa, ruku ispruženih vodoravno ispred sebe. Udahnite – savijte lijevu ruku u laktu i pomaknite je unatrag, pokušavajući pritisnuti lopaticu uz kralježnicu. Izdah – ruke u početnom položaju. Udahnite – učinite isto s desnom rukom. Izdah – početni položaj. Oprez – bez naglih pokreta tijekom trudnoće!
2. Sjedeći s ravnim leđima na lopti, savijte laktove i okrenite dlanove prema gore. Udahnite - pomaknite ruke u stranu, pokušavajući spojiti lopatice. Izdah – početni položaj.
3. Početni položaj - kao što je opisano za prvu vježbu. Izdahnite - savijajući laktove, savijte se prema dolje (ne više od 45 stupnjeva!). Udahnite - ispravite i pomaknite ruke unatrag, spajajući lopatice. Izdahnite - uspravite se. Udahnite - ispružite ruke naprijed.

Ova jednostavna vježba (uključujući zagrijavanje) za trudnice traje oko 30 minuta. Nema potrebe da pokušavate više učiti - 2. tromjesečje nije vrijeme za eksperimente.

Za jačanje mišića prsnog koša, od čitavog niza vježbi, predlažemo da se upoznate s onom prikazanom na fotografiji. Izvodi se na sljedeći način - spojite ruke na prsima, spojite dlanove i snažno ih pritisnite jedan o drugi.

Drugo tromjesečje trudnoće smatra se sigurnim razdobljem. A odgovarajuća gimnastika umanjit će fizičke probleme.

Za veću jasnoću možete kupiti video sa skupom vježbi preporučenih tijekom trudnoće ili saznati gdje se podučava gimnastika namijenjena trudnicama.

istočnjačke prakse

Skup vježbi koje nudi joga razvija mišiće maternice. Drugo tromjesečje je upravo vrijeme kada je vrijeme da razmislite o tome i odaberete pravi set vježbi.

Poželjno je učiti pod vodstvom iskusnog instruktora. Ako nemate ovu priliku, ne brinite.

Yoga gimnastika opisuje nekoliko jednostavnih vježbi koje možete lako izvoditi sami u drugom tromjesečju.

1. Poza ribe. Sjednite na pod sa savijenim koljenima i prekriženim stopalima. Podignite ruke iznad glave. Polako se spustite na leđa dok ne dodirnete pod. Za trudnice joga preporučuje da ostanu u ovoj pozi do 3 minute.
2. Leptir. Udobno se smjestite na pod s raširenim nogama. Zatim savijte koljena, povucite ih prema sebi i spustite. Stopala se međusobno dodiruju (kao što je prikazano na fotografiji). Zatim dlanovima pritisnite koljena, pritišćući ih na pod. Istodobno povucite pete prema međici. Ova vježba isteže mišiće zdjelice, što je vrlo važno tijekom trudnoće. Stoga joga predlaže da se takvoj asani posveti drugo tromjesečje trudnoće.

Joga. Poza leptira

Potpuniji kompleks možete proučiti u videu za trudnice. Yoga tvrdi da će takva gimnastika tijekom trudnoće pomoći u jačanju mišića zdjelice, kukova i trbušnih mišića. Ovo će biti vrlo korisno tijekom poroda.

Ako ste u drugom tromjesečju trudnoće i odaberete takav kompleks za vježbanje, zapamtite osnovna pravila koja diktira joga:

• redovito vježbati;
• joga općenito, a posebno tijekom trudnoće zahtijeva opušteno stanje (pa se nemojte preopteretiti);
• Najbolje vrijeme za vježbanje trudnica je rano ujutro, prije doručka.

Tada će vam gimnastika donijeti dobrobit i zadovoljstvo, a 2. tromjesečje će biti ispunjeno ugodnim emocijama.

Joga sa svoje strane pokušava kroz praktične vježbe pomoći svim ženama tijekom trudnoće da se što bolje pripreme za nadolazeći porod.

Rezimirati

Sve trudnice doživljavaju oklijevanje i sumnju. Svaka gimnastika o kojoj se govori na gornjim slikama (fitball vježbe ili joga) ima svoje pristaše. Vaš izbor ovisi isključivo o vama. Ali! Konačnu odluku donesite tek nakon savjetovanja s liječnikom! Čak i ako vam se čini da trudnoća teče dobro, a 2. tromjesečje je potpuno sigurno za vas i vaše dijete.

“Zanimljiva situacija” nije bolest. Ako razdoblje trudnoće prolazi bez komplikacija, tada se budućoj majci savjetuje da bude aktivna. Najbolje vrijeme za to počinje od 14. tjedna: više nema toksikoze, želudac je još uvijek malen, rizici od pobačaja su minimalni. Tjelesne vježbe tijekom trudnoće u drugom tromjesečju pomoći će vratiti snagu i poboljšati dobrobit. Glavna stvar je znati pravilno vježbati i ne pretjerivati ​​s opterećenjem.

Budite oprezni kada se bavite sportom

Tjelovježba je ključ dobrobiti buduće majke. Preporuka je započeti s vježbanjem od četvrtog mjeseca. Do tog vremena tijelo se već naviklo na stres povezan s trudnoćom, toksikoza je nestala, a hormoni su se stabilizirali. Nije uzalud sredina trudnoće nazvana "zlatnim vremenom". Žena koja čeka dijete dobiva snagu za nova postignuća. Trudnica se ne treba bojati za svoje dijete: od 14. tjedna smanjuje se rizik od pobačaja. Vrijeme je za trening koji će vam pomoći da se bolje osjećate i pripremite za porod.

Jednostavna tjelesna aktivnost rješava mnoge probleme. Liječnici bilježe pozitivne učinke treninga na cijelo tijelo buduće majke. Od umjerenih opterećenja, svi organi i sustavi počinju raditi bolje. Trening pokreće mehanizme odgovorne za metabolizam i povećava zaštitne funkcije organizma. Posebne vježbe:

• naučiti pravilno disati;
• pripremiti kožu za nadolazeće istezanje zbog rasta trbuha;
• pomoći u održavanju težine pod kontrolom;
• ojačati mišiće uključene u rad;
• poboljšati funkcioniranje kardiovaskularnog sustava;
• normalizirati krvni tlak;
• osloboditi stres iz kralježnice i smanjiti bol u leđima;
• ublažiti oticanje nogu.

Žene koje nisu zaboravile na gimnastiku, budući da su bile u "zanimljivom položaju", brzo su se vratile u prenatalnu formu nakon rođenja djeteta. Trening vam omogućuje da se riješite briga i eliminirate mogućnost razvoja prenatalne depresije.

Kontraindikacije za tjelesnu aktivnost

Iako je gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju korisna, ne preporučuje se svakoj ženi. Tjelesne vježbe treba izbjegavati ako:

Vrijedno je isključiti stres ako su prethodne trudnoće završile pobačajem. Ne možete raditi gimnastiku ako imate jaku oteklinu. Prisutnost alarmantnog iscjetka razlog je za odgodu nastave dok se ne razjasni uzrok njegove pojave. Kod hemoroida, proširenih vena, anemije i problema s krvnim tlakom zabranjene su neke vježbe - mogu pogoršati situaciju. U ovom slučaju, kompleks se odabire zajedno sa stručnjakom.

O mogućnosti vježbanja bolje je razgovarati sa svojim liječnikom. U nedostatku komplikacija, liječnik će podržati želju buduće majke da se bavi gimnastikom: često sami liječnici inzistiraju na umjerenoj tjelovježbi ako nema kontraindikacija.

Dopuštene i zabranjene vrste treninga

• satovi joge;
• fitball vježbe;
• posebna gimnastika;
• fitness za trudnice;
• pilates;
• vježbe disanja;
• vodeni aerobik.

Satovi aerobika u vodi vrlo su korisni

Prilikom odabira vrste treninga morate se usredotočiti na karakteristike trudnoće, prisutnost / odsutnost kroničnih bolesti i opću dobrobit žene. Nastava ne bi trebala trajati duže od pola sata. Ako vam zdravlje dopušta, trening treba nadopuniti dugim šetnjama na svježem zraku. To će samo poboljšati dobrobit buduće majke.

Postoji niz vježbi koje su zabranjene u "zanimljivom položaju". Oni uključuju one gdje su potrebni:

• intenzivno skočiti;
• napumpati tisak;
• ravnoteža na jednoj nozi;
• trčanje;
• dizati utege.

Trudnoća (čak ni njeno “zlatno razdoblje”) nije vrijeme za ekstremne sportove. Prije poroda morat ćete se odreći rizičnih sportova. Glavno pravilo treninga je maksimalna sigurnost i maksimalna korist.

Činiti to kako treba

Odabir vrste aktivnosti samo je prvi korak. Morate znati kako pravilno izvoditi vježbe za trudnice, jer "zanimljiv položaj" podrazumijeva puno nijansi. Bez obzira na vrstu treninga koju odaberete, ne zaboravite održavati pokrete glatkima. Mnoge vježbe za trudnice uključuju okretanje i njihanje udovima. Ali buduće majke često zaboravljaju da su aktivna dinamika i oštrina zabranjeni. Zabranjeno je i podizanje teških predmeta, što se mora uzeti u obzir pri korištenju opreme.

Da bi trening bio ugodan i siguran, trebali biste slijediti ove preporuke:

• Nosite zavoj. Nakon 14. tjedna trbuh postaje osjetno zaobljeniji, a pred kraj drugog tromjesečja teško je bez potpore.
• Odaberite sportsku odjeću. Pružit će potporu obliku koji će se do tog vremena povećati i jamčiti udobnost.
• Pratite svoj puls. S brzim otkucajima srca smanjuje se pristup kisika fetusu.
• Radite minimalne vježbe u kojima morate ležati na leđima. U ovom položaju, vena cava je stisnuta, što ograničava bebin kisik.
• Napravite pauzu između pristupa.

Ne biste se trebali prisiljavati na trening. Nastava bi trebala izazvati pozitivne emocije. Ako se ne osjećate dobro, trening treba odgoditi do boljeg vremena.

Ako se neposredno tijekom vježbe osjećate loše, morate prekinuti trening.

Jednostavna kućna gimnastika

Trudnica može osigurati svoje dobro zdravlje radeći jednostavne kućne vježbe. Bolje je vježbati ujutro, to će vam dati snagu za cijeli dan. Prije treninga obavezno se zagrijte. Možete to učiniti ovako:

Svaki element zagrijavanja mora se ponoviti nekoliko puta. Nakon pripremne faze važno je uzeti pauzu (dovoljna je minuta odmora), a zatim izvesti jednostavan skup vježbi za trudnice, usmjeren na rad različitih mišića:

1. Sjedni. Stavite jedan dlan na drugi. Poravnajte laktove s razinom prsnih mišića. Pritisnite jedan dlan o drugi. Promijenite presing i "pasivne" ruke.
2. Lezite na bok, ispružite ruke prema naprijed, sklopljene jednu na drugu. Polako napravite okrete tijela, pomičući ruku koja se nalazi na vrhu za sto osamdeset stupnjeva.
3. U sjedećem položaju savijte noge ispod sebe i stavite zadnjicu na njih. Morate raširiti koljena tako da vam trbuh udobno stane između njih. Glatko se duboko nagnite naprijed.
4. Sjednite na pod ispruženih nogu. Stavite ruke natrag i oslonite se na njih. Ponovite: savijte noge u koljenima - raširite ih u stranu - ispravite ih - spojite ih.
5. Stojeći na sve četiri, zabacite glavu unazad. Udišući, lagano savijte leđa; izdišući - luk, paralelno s naginjanjem glave prema podu.

Kućna gimnastika može se nadopuniti svim vježbama koje se preporučuju budućim majkama. Prvo biste trebali saznati ima li određena vježba kontraindikacija. Ako imate bilo kakvih nedoumica, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Fitball vježbe

U drugom tromjesečju dolazi do aktivnog rasta fetusa. To dovodi do dodatnog opterećenja kralježnice. Svaki tjedan se opterećenje osjeća sve više i više. Stoga je važno uključiti u kompleks posebnu vježbu za "istovar" za trudnice u 2. tromjesečju.

Fitball pomaže kod problema s leđima

Najbolji način za ublažavanje stresa na leđima je vježbanje na lopti. Ova oprema postat će vaš najbolji prijatelj kako tijekom trudnoće tako i nakon poroda. Koje vježbe možete raditi na njemu? Fitball gimnastika sastoji se uglavnom od elemenata gdje je početni položaj "sjedeći na lopti". Udobno sjedeći na lopti, možete učiniti:

• naginjanje glave na strane;
• okreće tijelo s ispruženim rukama;
• abdukcije ruku za spajanje lopatica.

Osim toga, možete koristiti lagane bučice. Vježbe s takvom opremom dobro rade na prsnim mišićima. Za noge i stražnjicu morat ćete promijeniti položaj: lezite na pod, noge na lopti. Najpopularnija vježba iz ove pozicije je kružno kotrljanje lopte nogama. To pomaže poboljšati venski odljev. Na taj način možete se riješiti problema poznatih mnogim trudnicama: nelagode uzrokovane proširenim venama, oticanje nogu.

Da bi vježbanje na fitballu bilo udobno, morate promijeniti početne položaje i napraviti pauze između pristupa. Prije početka nastave potrebno je zagrijati se.

Joga u drugom tromjesečju

Ako ste u "zanimljivom položaju", možete se baviti jogom. Mnogi yoga položaji (asane) usmjereni su na jačanje zdjelice, leđa i trbuha, što je važno za kasniji porod. Buduća majka u svoj plan treninga treba uključiti vježbe koje povećavaju elastičnost ligamenata i mišića zdjelice. Nakon što ste ih trenirali, možete se nadati lakom porodu.

Ako žena nije prakticirala jogu prije začeća, onda je bolje prakticirati asane pod vodstvom instruktora. Međutim, ako mudro pristupite ovom pitanju, možete odabrati jednostavne poze koje možete sigurno izvoditi kod kuće. Na primjer, možete ponoviti sljedeće vježbe:

1. Morate sjesti na tvrdu površinu, prekrižiti stopala, saviti koljena. Držeći ruke iznad glave, spustite se iz ovog položaja na leđa dok se ne zaustavi.
2. Sjedeći na podu, raširite noge u stranu. Savijte ih, povucite prema stražnjici, spustite.
3. Sjednite, ispružite noge, spojite ih. Dlanovi su blizu kukova, prsti su usmjereni prema petama. Morate podići kralježnicu, držeći glavu i vrat ravno.

I trudnice bi se trebale pobliže posvetiti jogi jer kod izvođenja asana naglasak nije samo na pokretima, već i na disanju. To doprinosi produktivnom radu pluća, čime se poboljšava cirkulacija krvi i beba dobiva dovoljnu količinu kisika.

Vježbe disanja

U kombinaciji s fizičkim vježbama možete raditi vježbe disanja. Bolje ih je izvesti prije samog treninga. Vježbe disanja mogu biti alternativa tradicionalnim vježbama ako postoje kontraindikacije za tjelesnu aktivnost.

Ako svladate vježbe disanja, tada će vam sposobnost pravilnog disanja pomoći tijekom kontrakcija. Uz pomoć disanja možete smanjiti bolove od kontrakcija, ubrzati napore ili ih, naprotiv, odgoditi.

U idealnom slučaju, trener bi vam trebao pokazati osnove prakse disanja. Dovoljna je jedna lekcija, nakon vježbe je možete lako ponoviti kod kuće.

U drugom tromjesečju možete svakodnevno izvoditi sljedeći set vježbi disanja:

1. Oponašajte disanje psa. Da biste to učinili, morate brzo disati kroz usta i nos u isto vrijeme. Gornji dio grudi trebao bi se podići.
2. Disanje prsima. Dlanove trebate postaviti iznad prsa. Prsti bi trebali biti povezani. Kad počnete disati, pazite na prste. Uz pravilno disanje prsima, trebali bi se odvojiti pri udisaju (dugo) i vratiti u prvobitni položaj pri izdisaju (kratko).
3. Trbušno disanje. Lezite na leđa. Slušajte svoj prirodni ritam disanja. Promijenite ga tako da tijekom udisaja i izdisaja budu uključeni trbušni mišići. Međutim, važno ih je ne prenaprezati. Upamtite da se budućoj majci ne preporučuje dugo ležati na leđima, tako da je vježbi dodijeljena doslovno jedna minuta. Možete ga ponoviti nakon nekog vremena.

Nakon što su se odlučile baviti tjelesnom aktivnošću na početku drugog tromjesečja, trudnice bi trebale poslušati korisne savjete:

• Odaberite vježbe koje su vam ugodne. Ima ih ogroman broj, "vaš" će se sigurno naći.
• Radite na svim mišićnim skupinama. Ako ne možete sami razviti kompleks, u pomoć će vam doći liječnik fizikalne terapije.
• Ne pretjerujte s radom, ne eksperimentirajte, sigurnost je na prvom mjestu.
• Uvijek se usredotočite na to kako se osjećate.
• Slijedite preporuke liječnika: ako vježba nije dopuštena, ne biste trebali riskirati.

Uravnotežen pristup pitanju tjelesne aktivnosti pomoći će trudnici da poboljša svoje blagostanje i razveseli se. Trening će također biti od koristi kada dođe dan rođenja - sve će ići glatko.

Razlikuju se po prirodi i intenzitetu opterećenja. Kako biste se tijekom trudnoće osjećali dobro i ne izgubili dobru formu, morate se baviti gimnastikom. Postoji posebno razvijena verzija od strane sportskih trenera i ginekologa po trimestru.

Fitness za trudnice 1. tromjesečje

Najopasnije razdoblje za razvoj embrija je prvo tromjesečje (prvih 14 tjedana). Stoga bi tijekom tog razdoblja opterećenja trebala biti ograničena. Ne možete napumpati trbušne mišiće. Dopuštene su vježbe disanja i malo vježbanja kukova.

Dakle, ovdje su dozvoljene vježbe u prvom tromjesečju.

1. Trebat će vam stolica. Držeći se za leđa, polako i plitko čučnite, raširivši noge u stranu.
2. Kako ne biste izgubili dobar oblik grudi, morate učiniti sljedeće. Približite ruke prsima i spojite dlanove. Čvrsto pritisnite dlanove jedan o drugi tako da osjetite napetost u prsnim mišićima.
3. Držeći naslon stolice, podignite nogu koso prema naprijed, zatim u stranu, pa natrag. Ova vježba je dobra prevencija strija i odlična priprema za porod.
4. Raširite noge u stranu, savijte koljena i izvodite kružne rotacijske pokrete zdjelicom u jednom ili drugom smjeru.
5. Rotiranje stopala pomoći će vam da izbjegnete grčeve i proširene vene. Radite ovu vježbu onoliko često koliko želite.

Fitnes za trudnice 2. tromjesečje

Drugo tromjesečje trudnoće je najbolje razdoblje za bavljenje tjelesnom aktivnošću, jer je to najsigurnije razdoblje tijekom cijele trudnoće. Prijetnja pobačaja sada je minimalna.

Velika koncentracija vježbi sada je u području zdjelice. Ako ih stalno radite, možete se zaštititi od takvog neugodnog fenomena kao što je urinarna inkontinencija. To se posebno odnosi na žene starije od 35 godina.

Ne biste trebali raditi vježbe koje uključuju stres na jednoj nozi. Ne preporučuje se vježbanje ležeći na leđima, jer to može stisnuti šuplju venu i uzrokovati nedostatak kisika u djeteta. Pokušajte izvoditi vježbe na boku.

1. Prva vježba. Sjednite prekriženih nogu ispred sebe. Prvo okrenite glavu u oba smjera. Zatim raširite ruke sa strane i glatko okrenite tijelo.
2. Udahnite, ispružite ruku prema gore, izdahnite - stavite ruku iza glave.
3. Lezite na bok s rukama jedna na drugoj i ispruženim ispred sebe. Zakrenite nadlakticu za 180 stupnjeva s tijelom. Vrati je natrag.
4. Vježbe za prsne mišiće iste su kao u prvom tromjesečju.
5. Sjednite sa stražnjicom na petama. Ispružite ruke ispred sebe i pažljivo pokušajte dotaknuti pod čelom. Ova vježba je vrlo opuštajuća. Kako bi vam bilo lakše, noge možete raširiti u koljenima.

Fitness za trudnice 3. tromjesečje

Trbuh postaje sve veći. Porod je sve bliže i bliže. Izvođenje čak i najosnovnijih vježbi već je teško. Stoga je vrijedno koristiti fitball posebno dizajniran za trudnice.

1. Sjedeći na lopti, uzmite bučice (ne veće od jednog kilograma) i savijte ruke jednu po jednu.
2. Sjednite na pod s prekriženim nogama ispred sebe i oštro stisnite loptu rukama. Ovako se treniraju prsa.
3. Ako vam je udobno, legnite na leđa i nogom kotrljajte loptu naprijed-natrag jednu do dvije minute.

Vrijedno je zapamtiti da vježbanje u trećem tromjesečju može tonirati maternicu. Ako se to dogodi, trebali biste se ograničiti na vježbe disanja.

Kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće

Također, ako imate medicinske kontraindikacije, tada se ne mogu izvoditi vježbe za trudnice. To su kao što su:

• kronična bolest;
• teška toksikoza;
• krvavi problemi;
• polihidramnion.

Fitness za trudnice, kao što je ranije spomenuto, uključuje i. Ako tijekom trudnoće naučite pravilno disati, možete smanjiti bolove tijekom poroda.

1. Disanje dijafragmom. Jedan dlan je na trbuhu, drugi na prsima. Udisaji i izdisaji su duboki. Potrebno je osigurati da tijekom udisanja prsa ostanu na mjestu, a želudac se podigne. Disanje se događa kroz nos.
2. Disanje kroz prsa.
3. Disanje prsima.
   • Dlanovi na rebrima, laktovi razmaknuti. Udahnite – laktovi klize u stranu;
   • Jedna ruka je na trbuhu, druga na prsima. Udahnite - i prsa se podižu. Trbuh se ne miče.

Važan uvjet: Kada radite vježbe disanja, ne možete zadržati dah, inače će dijete dobiti hipoksiju. Trajanje vježbi je oko pola sata.

S početkom trudnoće mnogi liječnici preporučuju ograničavanje tjelesne aktivnosti. No, to uopće ne znači da treba odustati od bavljenja sportom, jer se svaka žena nakon poroda želi vratiti u prijašnju formu. Mnogo je lakše to učiniti ako se fitnessom bavite dok ste trudni.

Mogu li trudnice trenirati fitness?

Odnosno, postavljajući pitanje "je li moguće da se trudnice bave fitnessom", buduća majka može s pouzdanjem sama odgovoriti na ovo pitanje - moguće je. A to je ne samo moguće, nego i poželjno - dodaju liječnici, istodobno, naglašavajući da treba prilagoditi satove fitnessa tijekom razdoblja nošenja djeteta, sve više pribjegavajući nježnim vježbama zagrijavanja i općeg jačanja.

Velika prednost takvih tečajeva je da će kao rezultat toga porod biti puno lakši. Sportske majke imaju trenirano srce, pluća i mišiće, a sve to, naravno, pomaže u ključnim trenucima porođaja i rođenja bebe. Osim toga, male tjelesne aktivnosti nakupljaju hormon endorfin u tijelu. Tijekom poroda djeluje kao svojevrsno sredstvo protiv bolova.

Fitness za trudnice trebao bi se, naravno, razlikovati od običnog fitnessa. Prije početka treninga svakako se posavjetujte s liječnikom i uvjerite se da nema kontraindikacija za trening. Sljedeći korak bit će odabir mjesta i trenera. Bilo bi dobro da je to osoba s medicinskim obrazovanjem ili netko tko već duže vrijeme radi s trudnicama.

Međutim, ne samo da bi trener trebao pratiti vaše blagostanje. Prije svega, vi ste odgovorni za svoje zdravlje i zdravlje vaše bebe. Za učinkovitu obuku slijedite ova pravila:

• Ne smijete trenirati maksimalno, čak će i vježbe niskog ili srednjeg intenziteta imati pozitivan učinak;
• nemojte biti lijeni, redovito idite na nastavu, barem tri puta tjedno;
• Ne zaboravite da vam je tijekom trudnoće teško disati. Imajte to na umu tijekom treninga i nemojte se bojati promijeniti intenzitet treninga;
• Da biste bili zdravi, morate se pravilno hraniti. Kada se bavite fitnessom, postavite si cilj ne izgubiti kilograme, već ojačati mišiće;
• Od samog početka treninga pripazite da unosite dovoljno tekućine. Odaberite i odgovarajuću odjeću – grudnjak ne smije stezati ili povlačiti grudi;
• tijekom vježbi ni u kojem slučaju ne zadržavajte dah, to povećava pokretljivost zdjelice i može izazvati vrtoglavicu;
• Pratite otkucaje srca i ne zaboravite se pravilno odmoriti.

Fitnes tijekom trudnoće po trimestru:

- 1. tromjesečje

Imajte na umu da postoje određene vježbe koje su strogo kontraindicirane za trudnice. Na primjer, ne možete izvoditi uvijanje i razne zavoje, osobito u prvim mjesecima nošenja djeteta. Činjenica je da to može dovesti do pobačaja zbog.

Kakva je to kondicija u prvim mjesecima trudnoće, kada vam je ujutro nemilosrdno muka, a imate neodoljivu želju da cijeli dan spavate? Pitajte ženu koja u ranoj fazi pati od neugodnih simptoma i odbija vježbati. I bila bi potpuno u krivu: 20 minuta vježbi općeg jačanja dnevno, naprotiv, pomoći će vam da se nosite ili barem smanjite manifestacije svih vrsta neugodnih simptoma.

Probajte - i sami ćete osjetiti ljekovito djelovanje sporta na tijelo. Uostalom, za ovo nije potrebno ništa, procijenite sami:

• Stojimo uspravno iza stolice s naslonom, postavljamo noge u širinu ramena i, držeći se za stolicu, pažljivo se podižemo na prste. Dok se dižete, udahnite; kada se spuštate u početni položaj, izdahnite. Vježbu radimo 10 puta;
• Odmaknemo se od stolice, stanemo s nogama u širini ramena i spojimo ruke ispred prsa, dlan uz dlan. Snažno stisnemo dlanove, brojimo do 5 i popuštamo pritisak. Vježbu ponavljamo 10 puta;
• Zauzimamo položaj nogu u širini ramena, leđa su ravna i radimo vježbu rotacije zdjelice. Ruke su na pojasu. Rotirajte zdjelicu 10 puta u jednom smjeru, a zatim opet 10 puta u drugom smjeru;
• izvodite zamahe nogama: stojeći ravno, držite se za naslon stolice i zamahujte nogom naprijed, u stranu i natrag. Vježba se izvodi sa svakom nogom 10 puta;
• Sjednemo na pod, prekrižimo noge na turski, opustimo ruke tako da nam prsti dodiruju pod. Istežemo se - podižemo lijevu ruku, savijamo se udesno dok lakat desne ruke ne dotakne pod. Na isti način se zatim istežemo ulijevo - 10 puta u jednom smjeru, isto toliko u drugom smjeru.

- 2. tromjesečje

U drugom tromjesečju trudnoće izbjegavajte vježbe ležeći na leđima jer njihovo izvođenje povećava rizik od nedostatka kisika u fetusu. Osim toga, okomiti položaj tijela tijekom vježbanja može uzrokovati pogoršanje opskrbe mozga krvlju. Zato će iskusni trener ovaj položaj zamijeniti klečećim položajem s naglaskom na rukama.

Drugo tromjesečje je zlatno vrijeme u svakom pogledu: toksikoza je prošla, ima više nego dovoljno snage i energije, općenito, sve je pogodno za sport. U ovoj fazi bilo bi dobro u set vježbi uključiti vježbe za jačanje mišića nogu, leđa i trbušnjaka - dobro će poslužiti iu kasnijim fazama trudnoće, kada se povećava opterećenje tijela, i neposredno tijekom poroda.

Skup vježbi za fitness u drugom tromjesečju trudnoće trebao bi izgledati ovako:

• Stojimo uspravno, držeći se za naslon stolice, a noge su nam u širini ramena. Držeći se rukama za naslon stolca, dok izdišete, čučnemo, ostanemo u tom položaju nekoliko sekundi (dok su stražnjica, bedra i perinealni mišići napeti, trbuh opušten) i podignemo se. Nakon toga radimo vježbu, ali nakon opuštanja mišića. Ukupno - 10 puta;
• već poznata vježba zamaha nogom, samo iz ležećeg položaja: ležimo na desnom boku, desnom rukom podupiremo glavu, laktom se oslonimo na pod, a lijevu ruku položimo na pod. Podignite lijevu nogu i njihajte naprijed-natrag. Napravimo 20 zamaha lijevom nogom, okrenemo se na lijevi bok i ponovimo vježbu na desnoj nozi;
• kleknemo i naslonimo ruke na pod, izvijemo leđa, zadržimo se u tom položaju 3 sekunde i vratimo se u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta

- 3. tromjesečje

U posljednja tri mjeseca trudnoće potrebno je pažljivo izvoditi vježbe istezanja. Iščašenje je moguće, jer u tom razdoblju tijelo proizvodi poseban hormon relaksin, koji čini zglobove savitljivijima.

Dopušteni pokreti, dogovoreni sa stručnjakom, izvode se pažljivo i polako, vodeći računa o enormno povećanom abdomenu. Fitness za trudnice u 3. tromjesečju sve je više vježba općeg jačanja, način da si odvratite pažnju i bolje pripremite svoje tijelo za nadolazeći porod. Bilo bi lijepo do ovog trenutka kupiti posebnu veliku loptu za vježbanje - fitball, ali ako ga još uvijek nemate u kući, fitball može lako zamijeniti neku vrstu niskog otomana. Tako:

• Sjedimo na fitball (otoman) i širimo noge šire. A sada radimo vježbu disanja: dišemo plitko, kao pas u vrućem ljetu. Brojimo 10 udisaja, prelazimo na normalno disanje i nakon minute ponavljamo vježbu. Općenito, radimo 5 takvih pristupa;
• sjednemo na fitball (otoman), prekrižimo ruke na prsima i pažljivo, polako, izvodimo kružne pokrete zdjelicom: 10 puta u jednom smjeru, isto toliko u drugom;
• Čučnemo sa stopalima u širini kukova, raširimo koljena u stranu, rukama se oslonimo na pod. I sada nam se čini da se kotrljamo s jedne strane na drugu, ispravljajući noge naizmjenično.

Ako se pravilno pridržavate svih uputa i savjeta, rezultati fitnessa pozitivno će utjecati na buduće porode.

Brinite o vlastitom zdravlju tijekom trudnoće i nakon nje!

Posebno za- Maryana Surma