임신 2기 가정에서 진행되는 임산부 수업입니다. 매달 임산부를 위한 에어로빅

아기를 낳으신다면 진심으로 축하드립니다! 이제 새로운 삶이 당신 안에서 발전하고 있습니다. 그리고 그것이 어떻게 될지는 전적으로 당신에게 달려 있습니다. 임신 중에는 온 세상이 회전하며 새로운 색을 띠게 됩니다. 당신은 우주의 중심입니다. 첫 삼 분기에는 특수 문헌을 공부하고 임산부를 위한 교육 비디오를 시청했을 것입니다. 그 후 우리는 기본 규칙을 이해했습니다. 임산부는 다음을 수행해야 합니다.

• 적절하고 균형 잡힌 식사를 하십시오.
• 침착함을 유지하고 긍정적인 태도를 가지십시오.
• 다가오는 탄생을 준비하세요.

무슨 뜻이에요? 임산부를 위해 특별히 고안된 일련의 운동을 익히는 것이 필요합니다. 이것은 임신 2분기에 하는 것이 가장 좋습니다.

구부러진 다리는 직각을 이루어야합니다

우리는 즉시 경고합니다. 우리는 과체중과의 싸움에 대해 말하는 것이 아닙니다. 임신 중에 권장되는 모든 신체 운동은 특정 근육 그룹을 강화하는 유일한 목적을 가지고 있습니다. 이것이 바로 당신에게 필요한 종류의 체조입니다.

산부인과 및 산부인과 분야의 전문가들은 임신 2기에 수업을 시작하도록 조언합니다. 이는 이번 삼 분기에 있으면 유산의 위협이 실질적으로 사라지고 일반적으로 중독증이 사라졌기 때문입니다. 그리고 신체는 질량이 크게 증가하여 불편 함을 느끼기 시작합니다.

특히 임산부는 허리 통증을 경험합니다. 그래서 우리는 체조가 필요합니다. 이 상태를 없애기 위해 스포츠 공, 즉 핏볼에 대한 연습이 있습니다. 우선 올바르게 선택해야 합니다. 시작하려면 공 위에 앉으세요. 구부러진 다리가 직각을 이루는 경우(사진 참조) 이것이 선택 사항입니다.

간단한 연습 세트

워밍업으로 컴플렉스를 시작하는 것이 가장 좋습니다. 공 위에 앉아 머리를 한쪽과 다른쪽으로 부드럽게 기울이십시오. 팔을 벌리고 조심스럽게 몸통을 좌우로 돌립니다. 각 운동을 여러 번 수행하고 주요 부분으로 넘어갑니다.

임산부를 위한 운동의 주요 부분은 임신 후기에 태아가 활발하게 성장하기 시작하고 여성이 척추에 스트레스를 받는다는 사실을 고려하여 설계되었습니다. 핏볼 체조를 하면 이를 줄일 수 있습니다.

1. 공 위에 앉아 등을 곧게 펴고 팔을 수평으로 앞으로 뻗습니다. 숨을 들이쉬세요 - 왼쪽 팔의 팔꿈치를 구부렸다가 뒤로 움직여 견갑골을 척추에 대고 누르세요. 숨을 내쉬십시오 – 팔은 시작 위치에 있습니다. 흡입 - 오른손으로도 똑같이하십시오. 숨을 내쉬십시오 – 시작 위치. 조심하세요 - 임신 중에 갑자기 움직이면 안 됩니다!
2. 핏볼 위에 등을 곧게 펴고 앉아 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 위로 올리세요. 숨을 들이쉬십시오 - 팔을 옆으로 움직여 견갑골을 모으십시오. 숨을 내쉬십시오 – 시작 위치.
3. 시작 위치 - 첫 번째 연습에서 설명한 대로입니다. 숨을 내쉬십시오 – 팔꿈치를 구부리고 아래로 구부리십시오 (45도 이하!). 흡입 - 팔을 곧게 펴고 뒤로 움직여 견갑골을 연결합니다. 숨을 내쉬십시오 - 곧게 펴십시오. 흡입 - 팔을 앞으로 뻗어보세요.

임산부를 위한 간단한 운동(준비운동 포함)은 약 30분 정도 소요됩니다. 더 많이 공부할 필요가 없습니다. 임신 2분기는 실험을 할 시간이 아닙니다.

가슴 근육을 강화하려면 다양한 운동 중에서 사진에 표시된 운동을 익히는 것이 좋습니다. 다음과 같이 수행됩니다. 팔을 가슴에 모아 손바닥을 합치고 서로 힘차게 누르십시오.

임신 2기는 안전한 기간으로 간주됩니다. 그리고 적절한 체조는 신체적 문제를 최소화할 것입니다.

명확성을 높이기 위해 임신 중에 권장되는 운동 세트가 포함된 비디오를 구매하거나 임산부를 대상으로 한 체조를 가르치는 곳을 알아보세요.

동부 관행

요가가 제공하는 일련의 운동은 자궁 근육을 발달시킵니다. 2분기는 그것에 대해 생각하고 올바른 운동 세트를 선택할 때입니다.

경험이 풍부한 강사의 지도하에 공부하는 것이 바람직합니다. 이번 기회가 없더라도 걱정하지 마세요.

요가 체조에서는 임신 2기에 스스로 쉽게 수행할 수 있는 몇 가지 간단한 운동을 설명합니다.

1. 물고기 포즈.무릎을 구부리고 발을 꼬고 바닥에 앉으세요. 머리 위로 팔을 들어 올리십시오. 바닥에 닿을 때까지 등을 천천히 낮추십시오. 임산부의 경우 요가에서는 최대 3분 동안 이 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
2. 나비.다리를 벌리고 바닥에 편안하게 앉으십시오. 그런 다음 무릎을 구부리고 몸쪽으로 당긴 다음 낮추십시오. 발은 서로 닿습니다 (사진 참조). 그런 다음 손바닥으로 무릎을 누르고 바닥을 누르세요. 동시에 발뒤꿈치를 회음쪽으로 당깁니다. 이 운동은 임신 중에 매우 중요한 골반 근육을 늘려줍니다. 따라서 요가는 임신 후기를 그러한 아사나에 바칠 것을 제안합니다.

요가. 나비 자세

임산부를 위한 영상에서 더욱 완전한 콤플렉스를 공부할 수 있습니다. 요가는 임신 중 이러한 체조가 골반, 엉덩이 및 복근 근육을 강화하는 데 도움이 될 것이라고 주장합니다. 이것은 출산 중에 매우 유용할 것입니다.

임신 2기에 있고 연습을 위해 그러한 복합물을 선택했다면 요가가 지시하는 기본 규칙을 기억하십시오.

• 규칙적으로 운동을하다;
• 요가는 일반적으로, 특히 임신 중에는 편안한 상태가 필요합니다(그러므로 자신에게 과부하를 주지 마십시오).
• 임산부가 운동하기 가장 좋은 시간은 이른 아침, 아침 식사 전입니다.

그러면 체조는 당신에게 유익과 즐거움을 가져다 줄 것이고, 임신 2기는 기분 좋은 감정으로 가득 차게 될 것입니다.

요가는 임신 중 모든 여성이 다가오는 출산을 최대한 준비할 수 있도록 실용적인 운동을 통해 노력합니다.

요약하다

모든 임산부는 망설임과 의심을 경험합니다. 위 그림에서 논의된 각 체조(피트볼 운동 또는 요가)에는 그 지지자가 있습니다. 귀하의 선택은 전적으로 귀하에게 달려 있습니다. 하지만! 담당 의사와 상담 후 최종 결정을 내리세요! 임신이 잘 진행되고 있고 임신 2기는 귀하와 귀하의 아기에게 완전히 안전하다고 생각되는 경우에도 마찬가지입니다.

"흥미로운 상황"은 질병이 아닙니다. 합병증없이 임신 기간이 진행되면 임산부는 활동적인 것이 좋습니다. 이를 위한 가장 좋은 시기는 14주차부터 시작됩니다. 더 이상 독성증이 없고 위는 여전히 작으며 유산 위험은 최소화됩니다. 임신 후기의 신체 운동은 활력을 회복하고 웰빙을 개선하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 올바르게 운동하는 방법을 알고 과도한 부하를 가하지 않는 것입니다.

스포츠를 할 때 조심하세요

운동은 임산부의 웰빙의 열쇠입니다. 운동은 4개월부터 시작하는 것이 좋습니다. 이때쯤에는 몸이 임신과 관련된 스트레스에 익숙해졌고, 중독증도 사라지고, 호르몬도 안정되었습니다. 임신 중기를 "황금기"라고 부르는 것은 아무것도 아닙니다. 아기를 기대하는 여성은 새로운 성취를 위해 힘을 얻습니다. 임산부는 아기를 두려워할 필요가 없습니다. 14주차부터 유산 위험이 감소합니다. 이제 웰빙을 개선하고 출산을 준비하는 데 도움이 되는 훈련을 받을 시간입니다.

간단한 신체 활동으로 많은 문제가 해결됩니다. 의사들은 훈련이 임산부의 몸 전체에 미치는 긍정적인 효과에 주목합니다. 적당한 부하부터 모든 기관과 시스템이 더 잘 작동하기 시작합니다. 훈련은 신진대사를 담당하는 메커니즘을 촉발하고 신체의 보호 기능을 향상시킵니다. 특별 연습:

• 올바르게 호흡하는 법을 배우십시오.
• 복부 성장으로 인한 다가오는 스트레칭을 위해 피부를 준비하십시오.
• 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 노동과 관련된 근육을 강화하십시오.
• 심혈관 시스템의 기능을 향상시킵니다.
• 혈압을 정상화한다;
• 척추의 스트레스를 완화하고 허리 통증을 줄입니다.
• 다리의 붓기를 완화하십시오.

체조를 잊지 않고 "흥미로운 자세"에있는 여성들은 아기가 태어난 후 빠르게 태아기 모습으로 돌아 왔습니다. 훈련을 통해 걱정을 없애고 산전 우울증이 발생할 가능성을 없앨 수 있습니다.

신체 활동에 대한 금기 사항

임신 2기의 체조는 유용하지만 모든 여성에게 권장되는 것은 아닙니다. 다음과 같은 경우 신체 운동을 피해야 합니다.

과거 임신이 유산으로 끝났다면 스트레스를 배제하는 것이 좋습니다. 붓기가 심하면 체조를 할 수 없습니다. 우려되는 퇴원의 존재는 출현 원인이 밝혀질 때까지 수업을 연기하는 이유입니다. 치질, 정맥류, 빈혈 및 혈압 문제의 경우 일부 운동이 금지되어 상황을 악화시킬 수 있습니다. 이 경우 전문가와 함께 단지를 선택합니다.

운동의 가능성에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 합병증이 없으면 의사는 임산부의 체조 욕구를 지원할 것입니다. 종종 금기 사항이 없으면 의사 스스로 적당한 운동을 주장합니다.

허용 및 금지된 교육 유형

• 요가 수업;
• 핏볼 운동;
• 특수 체조;
• 임산부를 위한 건강;
• 필라테스;
• 호흡 운동;
• 수중 에어로빅.

수중 에어로빅 수업은 매우 유익합니다

훈련 유형을 선택할 때는 임신의 특징, 만성 질환의 유무, 여성의 전반적인 안녕에 초점을 맞춰야 합니다. 수업은 30분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 건강이 허락한다면 신선한 공기 속에서의 긴 산책으로 훈련을 보완해야 합니다. 이것은 임산부의 안녕을 향상시킬 것입니다.

"흥미로운 위치"에서는 금지되는 여러 가지 운동이 있습니다. 여기에는 필요한 경우가 포함됩니다.

• 강렬하게 뛰어오르다;
• 언론을 펌핑하십시오.
• 한쪽 다리의 균형;
• 달리다;
• 무게를 들어 올리십시오.

임신('황금기'라 할지라도)은 익스트림 스포츠를 즐길 수 있는 시기가 아닙니다. 출산 전에는 위험한 스포츠를 포기해야 합니다. 훈련의 주요 규칙은 최대의 안전과 최대의 이익입니다.

제대로 하는 중

활동 유형을 선택하는 것은 첫 번째 단계일 뿐입니다. "흥미로운 자세"에는 많은 뉘앙스가 수반되기 때문에 임산부를 위한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알아야 합니다. 선택한 훈련 유형에 관계없이 움직임을 원활하게 유지해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 임산부를 위한 많은 운동에는 팔다리를 비틀거나 흔드는 것이 포함됩니다. 그러나 임산부는 활동적인 역동성과 가혹함이 금지된다는 사실을 종종 잊어버립니다. 무거운 물건을 들어 올리는 것도 금지되어 있으며 장비를 사용할 때 이를 고려해야 합니다.

편안하고 안전한 훈련을 위해서는 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

• 붕대를 착용하십시오. 14주차가 지나면 배가 눈에 띄게 둥글게 되고, 임신 2기가 끝날 무렵에는 지지 없이는 하기가 어렵습니다.
• 운동복을 선택하세요. 이때 증가할 형태에 대한 지지력을 제공하고 편안함을 보장합니다.
• 맥박을 모니터링하십시오. 빠른 심장 박동으로 인해 태아에 대한 산소 접근이 감소합니다.
• 등을 대고 누워야 하는 최소한의 운동을 하십시오. 이 자세에서는 대정맥이 압축되어 아기의 산소가 제한됩니다.
• 접근 사이에 휴식을 취하십시오.

훈련을 강요해서는 안됩니다. 수업은 긍정적인 감정을 불러일으켜야 합니다. 몸이 불편할 경우에는 더 나은 시기가 올 때까지 훈련을 연기해야 ​​합니다.

운동 중에 몸이 직접적으로 불편하다고 느끼면 훈련을 중단해야 합니다.

간단한 홈 체조

임산부는 간단한 가정 운동을 통해 건강을 유지할 수 있습니다. 아침에 운동하는 것이 더 낫습니다. 이렇게 하면 하루 종일 힘을 얻을 수 있습니다. 훈련하기 전에 반드시 워밍업을 하세요. 다음과 같이 할 수 있습니다:

각 워밍업 요소는 여러 번 반복되어야 합니다. 준비 단계 후에는 휴식을 취하고(1분이면 충분함) 임산부를 위한 다양한 근육 운동을 목표로 하는 간단한 운동 세트를 수행하는 것이 중요합니다.

1. 앉아. 한 손바닥을 다른 손바닥 위에 놓습니다. 팔꿈치를 가슴 근육 수준에 맞추십시오. 한 손바닥을 다른 손바닥으로 누르십시오. 누르는 손과 "수동적인" 손을 바꾸세요.
2. 옆으로 누워 팔을 앞으로 뻗고 서로 포개어 놓습니다. 천천히 몸을 돌려 팔을 180도 위쪽으로 움직입니다.
3. 앉은 자세에서 다리를 구부리고 엉덩이를 그 위에 올려 놓습니다. 무릎 사이에 배가 편안하게 들어갈 수 있도록 무릎을 벌려야 합니다. 부드럽게 앞으로 깊이 구부립니다.
4. 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 앉으세요. 손을 뒤로 놓고 기대십시오. 반복하십시오 : 무릎에서 다리를 구부리고 - 옆으로 펼치고 - 곧게 펴고 - 모으십시오.
5. 네 발로 서서 머리를 뒤로 젖히십시오. 숨을 들이쉬면서 등을 부드럽게 구부립니다. 숨을 내쉬십시오 - 머리를 바닥쪽으로 기울이는 것과 평행 한 아치.

가정 체조에는 임산부에게 권장되는 모든 운동이 추가될 수 있습니다. 먼저 특정 운동에 금기사항이 있는지 알아보아야 합니다. 의심스러운 점이 있으면 의사와 상담해야 합니다.

핏볼 운동

임신 2분기에는 태아의 활발한 성장이 시작됩니다. 이로 인해 척추에 추가적인 스트레스가 가해집니다. 매주 부담이 점점 더 많이 느껴집니다. 따라서 임신 중기 임산부를 위한 특별한 "하역" 운동을 복합 단지에 포함시키는 것이 중요합니다.

Fitball은 허리 문제에 도움이 됩니다.

허리에 가해지는 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법은 핏볼을 이용한 운동입니다. 이 장비는 임신 중과 출산 후에도 가장 친한 친구가 될 것입니다. 그것에 대해 어떤 운동을 할 수 있나요? 핏볼 체조는 주로 시작 위치가 "공 위에 앉아 있는 것"인 요소로 구성됩니다. 핏볼 위에 편안하게 앉아서 할 수 있는 일:

• 머리를 옆으로 기울이기;
• 팔을 뻗은 채 몸을 돌린다.
• 견갑골 연결을 위한 팔 외전.

또한 가벼운 덤벨을 사용할 수도 있습니다. 이러한 장비를 사용한 운동은 가슴 근육에 효과적입니다. 다리와 엉덩이의 경우 위치를 변경해야 합니다. 바닥에 누워 있고 다리는 핏볼 위에 있습니다. 이 자세에서 가장 인기 있는 운동은 다리로 원을 그리며 공을 굴리는 것입니다. 이는 정맥 유출을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 정맥류로 인한 불편함, 다리 부기 등 많은 임산부에게 친숙한 문제를 제거할 수 있습니다.

핏볼 운동을 편안하게 만들려면 시작 위치를 바꾸고 접근 방식 사이에 휴식을 취해야 합니다. 수업을 시작하기 전에 워밍업을 해야 합니다.

두 번째 삼 분기의 요가

당신이 "흥미로운 위치"에 있다면 요가를 할 수 있습니다. 많은 요가 자세(아사나)는 후속 노동에 중요한 골반, 등, 복부를 강화하는 데 목표를 두고 있습니다. 임산부는 훈련 계획에 골반 인대와 근육의 탄력성을 높이는 운동을 포함시켜야 합니다. 그들을 훈련시킨 후에는 쉬운 출산을 바랄 수 있습니다.

여성이 임신 전에 요가를 연습한 적이 없다면 강사의 지도하에 아사나를 연습하는 것이 좋습니다. 하지만 이 문제를 현명하게 접근한다면 집에서 안전하게 수행할 수 있는 간단한 포즈를 선택할 수 있습니다. 예를 들어 다음 연습을 반복할 수 있습니다.

1. 딱딱한 표면에 앉아서 발을 꼬고 무릎을 구부려야 합니다. 머리 위로 팔을 잡고 이 자세에서 멈출 때까지 몸을 등 위로 내립니다.
2. 바닥에 앉아 다리를 옆으로 벌립니다. 구부리고 엉덩이쪽으로 당기고 낮추십시오.
3. 앉아서 다리를 쭉 뻗고 모아보세요. 손바닥은 엉덩이 근처에 있고 손가락은 발뒤꿈치를 향하고 있습니다. 머리와 목을 똑바로 유지하면서 척추를 들어야합니다.

임산부는 아사나를 할 때 동작뿐만 아니라 호흡에도 중점을 두기 때문에 요가에 대해 자세히 살펴보아야 합니다. 이는 폐의 생산적인 기능에 기여하여 혈액 순환을 개선하고 아기에게 충분한 양의 산소가 공급됩니다.

호흡 운동

신체 운동과 함께 호흡 운동을 할 수 있습니다. 실제 운동 전에 수행하는 것이 좋습니다. 신체 활동에 금기 사항이 있는 경우 호흡 운동은 기존 운동의 대안이 될 수 있습니다.

호흡 운동을 익히면 수축 중에 올바르게 호흡하는 능력이 도움이 될 것입니다. 호흡의 도움으로 수축으로 인한 통증을 줄이고, 노력의 속도를 높이거나, 반대로 지연시킬 수 있습니다.

이상적으로는 트레이너가 호흡 연습의 기본을 보여주어야 합니다. 한 번의 레슨이면 충분하며, 운동 후에는 집에서 쉽게 반복할 수 있습니다.

임신 후기에는 매일 다음과 같은 호흡 운동을 수행할 수 있습니다.

1. 강아지의 호흡을 흉내보세요. 그러기 위해서는 입과 코를 동시에 빠르게 호흡해야 합니다. 가슴 윗부분이 올라와야 합니다.
2. 가슴호흡. 손바닥을 가슴 위에 올려야합니다. 손가락이 연결되어 있어야 합니다. 숨을 쉬기 시작할 때 손가락을 조심하십시오. 적절한 흉식 호흡을 통해 숨을 들이쉴 때(길게) 분리되고, 날숨(짧게)할 때 원래 위치로 돌아가야 합니다.
3. 복부 호흡. 등을 대고 눕습니다. 자연스러운 호흡 리듬을 들어보세요. 숨을들이 쉬고 내쉴 때 복근이 관여하도록 변경하십시오. 그러나 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 임산부가 오랫동안 등을 대고 누워있는 것은 권장되지 않으므로 말 그대로 운동에 1 분이 할당됩니다. 잠시 후에 반복할 수 있습니다.

임신 후기가 시작될 때 신체 활동을 하기로 결정한 임산부는 다음과 같은 유용한 조언을 들어야 합니다.

• 당신에게 편안한 운동을 선택하십시오. 엄청나게 많은 것들이 있으며 "당신의 것"이 확실히 발견 될 것입니다.
• 모든 근육 그룹을 작동하십시오. 스스로 콤플렉스를 개발할 수 없다면 물리 치료사가 도움을 줄 것입니다.
• 과로하지 말고 실험하지 마십시오. 안전이 최우선입니다.
• 항상 자신의 기분에 집중하세요.
• 의사의 권고를 따르십시오. 운동이 허용되지 않으면 위험을 감수해서는 안됩니다.

신체 활동 문제에 대한 균형 잡힌 접근 방식은 임산부가 웰빙을 개선하고 기운을 북돋아주는 데 도움이 될 것입니다. 출생일이 다가 오면 훈련도 도움이 될 것입니다. 모든 것이 순조롭게 진행될 것입니다.

하중의 성격과 강도가 다릅니다. 임신 중에 기분을 좋게 하고 몸매를 잃지 않으려면 체조를 해야 합니다. 스포츠 트레이너와 산부인과 전문의가 3개월 단위로 특별히 개발한 버전이 있습니다.

임신 1분기를 위한 피트니스

배아 발달에 가장 위험한 시기는 임신 초기(첫 14주)입니다. 따라서 이 기간 동안 부하는 제한되어야 합니다. 복근을 펌핑 할 수 없습니다. 호흡 운동과 일부 엉덩이 훈련이 허용됩니다.

따라서 첫 번째 삼 분기에 허용되는 운동은 다음과 같습니다.

1. 의자가 필요합니다. 등을 잡고 천천히 얕게 스쿼트하면서 다리를 옆으로 벌립니다.
2. 좋은 가슴 모양을 잃지 않으려면 다음을 수행해야 합니다. 팔을 가슴 가까이 가져가서 손바닥을 맞잡으세요. 가슴 근육의 긴장을 느낄 수 있도록 손바닥을 서로 단단히 누르십시오.
3. 의자 등받이를 잡고 다리를 비스듬히 앞으로 들어 올린 다음 옆으로, 다시 뒤로 들어 올립니다. 이 운동은 튼살 예방과 출산 준비에 좋습니다.
4. 다리를 옆으로 벌리고, 무릎을 구부리고, 골반을 한 방향 또는 다른 방향으로 원을 그리며 회전하는 동작을 수행합니다.
5. 발을 회전시키면 경련과 정맥류를 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 원하는 만큼 자주 하십시오.

임산부를 위한 피트니스

임신 2기는 신체 활동을 하기 가장 좋은 시기입니다. 임신 전체 기간 중 가장 안전한 시기이기 때문입니다. 이제 유산의 위험은 최소화되었습니다.

이제 골반 부위에 운동이 많이 집중됩니다. 꾸준히 하면 요실금과 같은 불쾌한 현상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 이는 특히 35세 이상의 여성에게 해당됩니다.

한쪽 다리에 스트레스를 주는 운동을 하면 안 됩니다. 대정맥을 압박하고 어린이에게 산소 부족을 유발할 수 있으므로 등을 대고 누워서 운동하는 것은 권장하지 않습니다. 옆에서 운동을 해보세요.

1. 첫 번째 운동. 다리를 앞으로 꼬고 앉으십시오. 먼저 머리를 양방향으로 돌립니다. 그런 다음 팔을 옆으로 벌리고 몸을 부드럽게 돌립니다.
2. 숨을 들이쉬고, 팔을 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬세요. 팔을 머리 뒤에 두세요.
3. 양팔을 서로 포개고 앞으로 뻗은 채 옆으로 눕습니다. 상완을 몸과 함께 180도 회전시킵니다. 그녀를 다시 데려오세요.
4. 가슴 근육 운동은 첫 삼 분기와 동일합니다.
5. 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 앉으세요. 팔을 앞으로 뻗어 조심스럽게 이마가 바닥에 닿도록 하세요. 이 운동은 매우 편안합니다. 더 쉽게 하기 위해 다리를 무릎에서 벌릴 수 있습니다.

임산부를 위한 피트니스

배가 점점 커지고 있습니다. 출산이 점점 가까워지고 있습니다. 가장 기본적인 운동조차 하기가 이미 어렵습니다. 따라서 임산부를 위해 특별히 고안된 핏볼을 사용하는 것이 좋습니다.

1. 공 위에 앉아 덤벨 (1kg 이하)을 들고 한 번에 하나씩 팔을 구부립니다.
2. 다리를 앞으로 꼬고 바닥에 앉아 손으로 공을 꽉 쥐십시오. 이것이 가슴 훈련 방법입니다.
3. 편안하다면 등을 대고 누워 발을 사용하여 1~2분 동안 공을 앞뒤로 굴립니다.

임신 3기의 운동은 자궁을 조율할 수 있다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 이런 일이 발생하면 호흡 운동으로 제한해야 합니다.

임신 중 운동에 대한 금기 사항

또한 의학적 금기 사항이 있는 경우 임산부를 위한 운동을 수행할 수 없습니다. 이는 다음과 같습니다:

• 만성 질환;
• 심한 중독증;
• 피비린내 나는 문제;
• 다한증.

앞서 언급했듯이 임산부를 위한 피트니스에는 다음이 포함됩니다. 임신 중에 올바르게 호흡하는 법을 배우면 출산 중 통증을 줄일 수 있습니다.

1. 횡격막으로 호흡합니다. 손바닥 하나는 뱃속에 있고 다른 손바닥은 가슴에 있습니다. 흡입과 호기가 깊습니다. 흡입하는 동안 가슴이 제자리에 유지되고 위가 올라가는지 확인하는 것이 필요합니다. 호흡은 코를 통해 이루어집니다.
2. 가슴으로 호흡합니다.
3. 가슴호흡.
   • 갈비뼈에 손바닥을 대고 팔꿈치를 벌립니다. 흡입 - 팔꿈치가 옆으로 미끄러집니다.
   • 한 손은 배에 있고 다른 손은 가슴에 있습니다. 흡입 - 가슴이 올라갑니다. 위가 움직이지 않습니다.

중요한 조건:호흡 운동을 할 때 숨을 참을 수 없습니다. 그렇지 않으면 아이가 저산소증에 걸릴 것입니다. 운동 시간은 약 30분입니다.

임신이 시작되면 많은 의사들은 신체 활동을 제한할 것을 권장합니다. 그러나 이것이 스포츠를 포기해야한다는 의미는 아닙니다. 출산 후 모든 여성이 이전 모습으로 돌아가고 싶어하기 때문입니다. 임신 중에 운동을 하면 훨씬 쉽게 할 수 있습니다.

임산부가 운동을 할 수 있나요?

즉, “임산부가 운동을 할 수 있는가?”라는 질문에 임산부는 스스로이 질문에 자신있게 대답 할 수 있습니다. 가능합니다. 그리고 그것은 가능할뿐만 아니라 바람직합니다. 동시에 의사는 아기를 낳는 기간 동안의 피트니스 수업을 조정하고 부드럽고 워밍업 및 일반적인 강화 운동에 점점 더 의지해야한다고 강조했습니다.

이러한 수업의 가장 큰 장점은 결과적으로 출산이 훨씬 쉬워진다는 것입니다. 운동 능력이 뛰어난 엄마들은 단련된 심장, 폐, 근육을 갖고 있으며, 물론 이 모든 것이 분만과 아기 출산의 중요한 순간에 도움이 됩니다. 또한, 작은 신체 활동으로도 엔돌핀이라는 호르몬이 체내에 축적됩니다. 출산 중에는 일종의 진통제 역할을합니다.

물론 임산부를 위한 피트니스는 일반 피트니스와는 달라야 합니다. 훈련을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하고 훈련에 금기 사항이 없는지 확인하십시오. 다음 단계는 장소와 코치를 선택하는 것입니다. 의학교육을 받은 사람이거나 오랫동안 임산부와 일해 온 사람이면 좋을 것 같아요.

그러나 트레이너만이 귀하의 웰빙을 모니터링해야 하는 것은 아닙니다. 우선, 귀하의 건강과 아기의 건강에 대한 책임은 귀하에게 있습니다. 효과적인 교육을 위해 다음 규칙을 따르십시오.

• 최대 강도로 훈련해서는 안 되며, 낮거나 중간 강도의 운동이라도 긍정적인 효과가 있습니다.
• 게으르지 말고 일주일에 적어도 세 번씩 정기적으로 수업에 참석하십시오.
• 임신 중에는 숨쉬기가 어려워진다는 점을 기억하세요. 운동하는 동안 이 점을 명심하고 운동 강도를 바꾸는 것을 두려워하지 마십시오.
• 건강하려면 제대로 먹어야 합니다. 피트니스를 할 때는 체중 감량이 아니라 근육 강화를 목표로 삼으세요.
• 훈련 초기부터 충분한 수분을 섭취하도록 하십시오. 또한 올바른 옷을 선택하십시오. 브래지어가 가슴을 꽉 쥐거나 잡아 당겨서는 안됩니다.
• 운동 중에는 어떤 상황에서도 숨을 참지 마십시오. 이로 인해 골반의 움직임이 증가하고 현기증이 발생할 수 있습니다.
• 심박수를 모니터링하고 적절한 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

임신 기간별 피트니스:

- 1분기

임산부에게 엄격히 금기되는 특정 운동이 있다는 점에 유의하세요. 예를 들어, 특히 아이를 낳은 첫 달에는 비틀거나 다양한 구부리기를 수행할 수 없습니다. 사실 이로 인해 유산이 발생할 수 있습니다.

아침에 무자비하게 아프고 하루 종일 자고 싶은 참을 수없는 욕망이있는 임신 첫 달에는 어떤 종류의 건강이 있습니까? 초기에 불쾌한 증상을 겪고 운동을 거부하는 여성에게 물어보세요. 그리고 그녀는 완전히 틀렸을 것입니다. 하루에 20 분의 일반적인 강화 운동은 반대로 대처하는 데 도움이되거나 적어도 모든 종류의 불편한 증상의 발현을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

시도해보십시오. 스포츠가 신체에 미치는 치유 효과를 직접 느끼실 것입니다. 결국 이것에는 아무것도 필요하지 않습니다. 스스로 판단하십시오.

• 우리는 등받이가 있는 의자 뒤에 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 의자를 잡고 조심스럽게 발끝으로 일어섭니다. 일어설 때 숨을 들이쉬고, 시작 위치로 내릴 때 숨을 내쉰다. 우리는 운동을 10번 합니다.
• 우리는 의자에서 물러나 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 가슴 앞에서 손바닥과 손바닥을 맞대고 손을 잡습니다. 우리는 손바닥을 힘차게 쥐고 5까지 세고 압력을 뺍니다. 우리는 운동을 10번 반복합니다.
• 다리를 어깨너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 골반 회전 운동을 합니다. 손은 벨트에 있습니다. 골반을 한 방향으로 10회 회전한 다음 다른 방향으로 다시 10회 회전합니다.
• 다리 스윙 수행: 똑바로 서서 의자 등받이를 잡고 다리를 앞, 옆, 뒤로 흔듭니다. 운동은 각 다리마다 10회 수행됩니다.
• 우리는 바닥에 앉아 터키식으로 다리를 꼬고 손가락이 바닥에 닿도록 팔을 이완합니다. 스트레칭-왼팔을 올리고 오른손 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 오른쪽으로 구부립니다. 같은 방식으로 왼쪽으로 한 방향으로 10 번, 다른 방향으로 같은 양으로 늘립니다.

- 2분기

임신 2기에는 반듯이 누워서 운동하는 것을 피하세요. 운동을 하면 태아의 산소 결핍 위험이 높아집니다. 또한, 운동 중 신체의 수직 자세는 뇌로의 혈액 공급을 악화시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 숙련된 트레이너는 이 자세를 손에 중점을 두고 무릎을 꿇는 자세로 대체합니다.

두 번째 삼 분기는 모든 측면에서 황금기입니다. 중독증이 지나갔고 힘과 에너지가 충분하며 일반적으로 모든 것이 스포츠에 도움이됩니다. 이 단계에서는 다리, 등, 복근의 근육을 강화하기 위해 일련의 운동 운동을 포함하는 것이 좋을 것입니다. 신체에 가해지는 부하가 증가하는 임신 후기 단계에 잘 작용할 것입니다. 출산 중에 직접.

임신 후기의 피트니스 운동 세트는 다음과 같습니다.

• 우리는 똑바로 서서 의자 등받이를 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 숨을 내쉴 때 의자 등받이를 손으로 잡고 쪼그리고 앉은 다음 몇 초 동안이 자세를 유지하고 (엉덩이, 허벅지, 회음부 근육이 긴장되고 위가 이완되는 동안) 일어납니다. 그 후에 우리는 운동을 하는데, 근육을 이완시킨 후에 합니다. 총 10회;
• 이미 익숙한 다리 스윙 운동은 누운 자세에서만 가능합니다. 오른쪽으로 누워 오른손으로 머리를 받치고 팔꿈치를 바닥에 얹고 왼손을 바닥에 놓습니다. 왼쪽 다리를 들고 앞뒤로 흔드세요. 우리는 왼쪽 다리로 20번 스윙하고, 왼쪽으로 몸을 틀어 오른쪽 다리로 운동을 반복합니다.
• 무릎을 꿇고 손을 바닥에 얹고 등을 굽힌 다음 이 자세를 3초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 10회 반복하세요.

- 3분기

임신 마지막 3개월 동안은 스트레칭 운동을 주의 깊게 해야 한다. 이 기간 동안 신체는 관절을 더욱 유연하게 만드는 특별한 호르몬인 릴랙신을 생성하기 때문에 탈구가 가능합니다.

엄청나게 커진 복부를 고려하여, 허용된 움직임은 전문가와 합의하여 신중하고 천천히 수행됩니다. 임신 후기의 임산부를 위한 피트니스는 점점 더 일반적인 강화 운동으로, 주의를 분산시키고 다가오는 출산을 위해 몸을 더 잘 준비하는 방법입니다. 이때 연습용으로 특별히 큰 공인 핏볼(fitball)을 구입하면 좋을 것입니다. 하지만 집에 아직 공이 없으면 핏볼이 일종의 낮은 오토만을 쉽게 대체할 수 있습니다. 그래서:

• 우리는 핏볼(오토만) 위에 앉아 다리를 더 넓게 벌립니다. 그리고 이제 우리는 호흡 운동을 합니다. 더운 여름의 개처럼 얕게 호흡합니다. 10번의 호흡을 세고 정상적인 호흡으로 전환한 후 1분 후에 운동을 반복합니다. 일반적으로 우리는 5가지 접근 방식을 사용합니다.
• 우리는 핏볼(오토만) 위에 앉아 팔을 가슴 위로 접은 다음 조심스럽게 천천히 골반으로 원을 그리며 움직입니다. 한 방향으로 10회, 다른 방향으로도 같은 양;
• 우리는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 쪼그리고 앉아 무릎을 옆으로 벌리고 손을 바닥에 얹습니다. 그리고 이제 우리는 다리를 차례로 펴면서 한쪽에서 다른쪽으로 구르는 것처럼 보이기 시작합니다.

모든 지침과 조언을 올바르게 따르면 피트니스 결과는 미래의 출산에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

임신 중과 그 이후에도 건강을 관리하세요!

특히- 마리야나 수르마