Iš kur atsiranda antsvoris ir kaip jauna mama gali numesti svorio po gimdymo? Kaip numesti svorio po gimdymo? Ką daryti, jei niekas nepadeda

Mitybos specialistai ir endokrinologai teigia, kad daugiau nei 13 kg svoris, priaugtas per visą nėštumo laikotarpį ir išlikęs 6 mėnesius po gimdymo, yra rimta priežastis vėlesniam nutukimo vystymuisi. Sukaupti kilogramai pritraukia draugus, o prie ankstesnio pertekliaus per metus prisipildo dar 8-9 kg. Jei po gimdymo nusprendėte susigrąžinti ankstesnes formas, neturėtumėte pamiršti svorio metimo, motyvuodami tuo, kad esate užimtas ir maitinate krūtimi: kovą su antsvoriu reikia pradėti dabar.

Į ką atkreipti dėmesį, jei po gimdymo skubiai nusprendžiate numesti svorio?

Septynios paslaptys, kaip numesti svorio po gimdymo

1. Dažniausia priežastis, kodėl po gimdymo priaugama ir išlieka antsvoris – netinkama mityba. Jauna mama, skirdama maksimalų dėmesį savo vaikui, visiškai pamiršta apie sotų maitinimą, alkį malšindama „likučiais“ nuo vaikiško stalo, sumuštiniais, konservais ir kitais nesveikais maisto produktais. Pasirodo, jūs tikrai nieko nevalgote, bet tuo pačiu ir priaugate svorio. Norint numesti svorio po gimdymo, reikėtų išsiugdyti įprotį bet kokia kaina valgyti 4-5 kartus per dieną. Pusryčiai turėtų būti gana sotūs, pietūs 13-14 val., o vakarienė ne vėliau kaip 18 val. Tarp valgymų galite užkandžiauti žaliąja arbata ar nesaldžiais vaisiais.

2. Žindymas nėra priežastis valgyti už du. Kiekybinės motinos mitybos ypatybės jokiu būdu neturi įtakos pieno kokybei ir kiekiui. Svarbu tik, kad mityba būtų visavertė ir patenkintų būtinų medžiagų, vitaminų, mikroelementų poreikį. Per dieną išgeriamo skysčio kiekis turi būti ne mažesnis kaip 2 litrai, tai palaikys reikiamą laktacijos lygį. Be to, troškulio jausmas dažnai skatina alkio jausmą, todėl norint pavalgyti tarp pagrindinių valgymų, geriau iš pradžių išgerti vandens ar nesaldintos arbatos.

3. Kaip įprasta, norėdami numesti svorio po gimdymo, iš savo raciono turėtumėte išbraukti keptą ir riebų maistą, rūkytą, aštrų, aštrų, marinuotą maistą. Vyraujantis kulinarinis maisto apdorojimas turėtų būti garinimas, kepimas ar troškinimas. Saldumynai su saiku leidžiami iki 12 val. Pietums mėsą ar žuvį geriau valgyti su daržovėmis, pirmenybę teikite makaronams iš kietųjų miltų, košėms su daržovių padažu. Vakarienei turėtumėte apsiriboti pieno produktais, bet kokiu kitu baltyminiu maistu be garnyro arba daržovėmis ir vaisiais. Žindymo laikotarpiu svarbu papildomai vartoti vitaminų ar specialių biologiškai aktyvių papildų maitinančioms motinoms.

4. Žinoma, efektyviam svorio metimui po gimdymo būtinas fizinis aktyvumas. Neturėtumėte kalbėti apie užsiėmimą – tai tik būdas pateisinti tinginystę. Net rūpestingiausios mamos ir idealios namų šeimininkės ras penkiolika minučių įkrauti. Pamirškite apie mintį „įsodinti“ savo kūdikį į vežimėlį balkone. Žygiai su vaiku yra puikus būdas numesti svorio. Greitu tempu 2-3 valandas eidami lenktynėse sutaupysite tiek pat kalorijų, kiek ir trijų valandų mankšta, tik svarbu pasirinkti tinkamus drabužius ir avalynę. Niekas neatšaukė specialių namų šeimininkėms skirtų pratimų su šluota ir dulkių siurbliu – tai puikus būdas sustiprinti pilvo, nugaros raumenis, rankas ir kojas. Po gimdymo praėjus porai mėnesių jau galima galvoti apie apsilankymą sporto klube. Bet net jei neturite kam palikti vaiko, galite įsigyti diską su pratimų rinkiniu ir treniruotis namuose. Jei pavyksta patekti į sporto salę, pradėkite nuo plaukimo, mankštinkitės ant dviračio treniruoklio, elipsinio treniruoklio ar bėgimo takelio, pokyčiui galite išbandyti šokius ir jogą. Kiek vėliau, po mėnesio ar dviejų, galite pradėti jėgos treniruotes.

5. Efektyviam svorio metimui po gimdymo svarbus psichologinis nusiteikimas. Mesti svorį reikia ne todėl, kad draugas tave vadino storuliu, o ne tam, kad tilptum į senus džinsus. Turite rasti svaresnę priežastį numesti svorio, pavyzdžiui, savo sveikatą, seksualinį patrauklumą ir sutuoktinio meilę.

6. Nemėginkite savęs programuoti, nenustatykite sau terminų, nesugalvokite bausmių už nesėkmes, bandydami nustatyti tam tikrą svorio metimo tempą. Tik optimistiškas požiūris kiekvieną dieną padės užtikrintai judėti tikslo link. Džiaukitės už kiekvieną numestą kilogramą ir net už tai, kad pavyksta išlaikyti savo svorį. Nudžiuginkite save tuo, kad dėl trumpalaikių hormoninių pokyčių, pavyzdžiui, prieš menstruacijas arba ovuliacijos metu, atsiranda trumpalaikių prieaugių ir „kaulų“. Kai hormonų lygis normalizuojasi, priaugtas svoris staiga išnyks ir pasiims dar kelis šimtus gramų.

7. Jei po gimdymo svorio prieaugis didelis, kūno svoris ir toliau didėja, jei ant veido, krūtinės, priekinės pilvo sienelės, rankų, klubų, nugaros atsiranda tamsūs, šiurkštūs plaukai, kreipkitės į gydytoją. Šie simptomai rodo ne tik nutukimą. Jie kalba apie rimtus endokrininius sutrikimus, kurie gali sukelti rimtų pasekmių sveikatai. Tokiu atveju numesti svorio galėsite tik susidoroję su liga ir normalizuodami hormonų lygį.

Numesti svorio po gimdymo lengva! Ypatingų paslapčių nėra! Tereikia išsikelti teisingus tikslus ir atkakliai jų siekti, nepaisant visų įsivaizduojamų kliūčių.
Išsaugokite socialiniuose tinkluose:

Kas kelia nerimą neseniai gimusių kūdikių mamoms? Tai mintys apie mažo žmogaus sveikatą ir komfortą. Ir nerimauja, kaip normalizuoti svorį. Iš esmės vaiką nešiojančios mamos nėštumo metu priauga apie dešimt papildomų kilogramų. Jie nori kuo greičiau jų atsikratyti ir susigrąžinti gerą formą. Aštuonios pagrindinės svorio metimo po gimdymo taisyklės padės susidoroti su šia problema.

Nuspręskime, kokia motyvacija lems mūsų veiklą metant svorį. Ir pradėkime kovą su antsvoriu.

Kokia jūsų motyvacija numesti svorio po gimdymo?

Svorio netekimo po gimdymo priežastys gali būti kelios. Gali vyrauti vienas iš veiksnių arba jų derinys:

1. Nepasitenkinimas savo išvaizda. Kai nebenori eiti prie veidrodžio, kad nesimatytų tūrio pridėjusių formų.
2. Fizinis diskomfortas. Dusulys, greitas nuovargis, net ir esant nedideliam krūviui.
3. Grįžkite į seną drabužių spinta. Mėgstamiausi daiktai renka dulkes spintoje. Jie laukia grįžtančio šeimininko. Atnaujinti savo garderobą yra brangus reikalas, o apsipirkti nėra smagu, kai netelpa į norimą daiktą.
4. Priekaištai iš išrankaus sutuoktinio arba baimė, kad jis pradės žiūrėti „į kairę“. Ne visi vyrai teisingai įvertina pokyčius, lydinčius ilgai laukto vaiko gimimą. Išorinis žmonos patrauklumas yra tai, ko jie reikalauja, o detalės nėra svarbios.
5. Kartais darbas reikalauja patrauklios išvaizdos, įskaitant figūrą.

8 taisyklės, kaip numesti svorio

Sunku numesti svorio be griežtų dietų, vaistų ir maisto papildų vartojimo svoriui mažinti, taip pat operacijos. Visa tai negali būti naudojama pirmą kartą po gimdymo. Kadangi tai gali pakenkti kūdikiui, jei maitinate krūtimi. Ir tai kupina prarastų kilogramų grąžinimo. Todėl laikomės šių taisyklių:

1. Judėjimas yra gyvenimas

Nėštumo metu, ypač paskutiniais mėnesiais, judėjote lėtai ir atsargiai. Dabar mums reikia naujo gyvenimo ritmo. Didiname fizinį aktyvumą.

Rytinė mankšta ir vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas pratimų forma įvairioms raumenų grupėms padidins gyvybingumą. Jie įkraus jus žvalumo ir energijos. Per didelis pratimas gali būti žalingas, tačiau daugelis pratimų yra naudingi net nėščiosioms. Pavyzdžiui, lankstumo ar tempimo pratimai, pratimai ant fitball. Naudodami pastarąjį, galite vienu metu siūbuoti kūdikį ir pakoreguoti savo figūrą.

Kasdieniniai pasivaikščiojimai su vežimėliu yra naudingi jums ir jūsų vaikui. Kvėpuokite grynu oru ir numeskite svorį. Ateiti į žaidimų aikštelę ir atsisėsti ant suoliuko – ne mūsų pasirinkimas. Geriau judėti su vežimėliu, judant gana greitu tempu ir tiesia nugara. 1 valanda intensyvaus ėjimo sudegina maždaug tiek pat kalorijų kaip ir 3 valandos mankštos. Taip pat labai naudinga neštis kūdikį į vidų ar išnešti mankštai.

2. Tinkama mityba

Jo visada reikia laikytis. Tai idealu. Ir tai ypač aktualu, kai maitinate krūtimi. Juk visi suvalgyti „kenksmingi“ dalykai kūdikiui perduodami per motinos pieną.

Valgykite dažniau, mažomis porcijomis, valgykite kartu su vaiku, apie 5-6 kartus per dieną. Nemėginkite saldumynų, net jei labai to norite. Geriau daržovės ir vaisiai nei konditerijos gaminiai. Valgome košes, sriubas, neriebius mėsos ir žuvies patiekalus. Atsisakome sumuštinių bėgdami, greito maisto, pusgaminių, kepto maisto. Gerų ir sočių pusryčių. Kaip ir visada, pusryčiai laikomi svarbiausiais kasdienėje rutinoje.

Tokia mityba ne tik sulieknins, bet ir teigiamai paveiks naujagimio virškinimo sistemos vystymąsi. „Mama turėtų valgyti už du“ yra mitas. Priešingai, persivalgymas prisideda prie padidėjusio dujų susidarymo ir alerginių reakcijų vaikui. Geriau rinktis maistą, kuriame gausu sveikų vitaminų ir mikroelementų.

Pagrindinės medžiagos, kurių organizmui reikia po gimdymo ir ypač jei maitinate krūtimi, yra geležis, kalcis ir baltymai. Todėl būtina vartoti pakankamai pieno, varškės, liesos mėsos, jautienos kepenų, žuvies ir grūdų. Gerkite daug skysčių, bet ne kavos ar arbatos.

Jei maitinate iš buteliuko, galite pridėti kalorijų skaičiavimus. Bet kuris atitinkamų svetainių skaitiklis padės apskaičiuoti jums priimtiną kalorijų kiekį per dieną. Tereikia įvesti reikiamus parametrus: pradinį ir norimą svorį, amžių, ūgį.

3. Žindymas

Vienas dalykas, kai žindymo atsisakymas yra būtinybė dėl objektyvių priežasčių. Pavyzdžiui, motinos susirgimas ar pieno dingimas, vaiko alergija.

Jei atsisakymo priežastis yra nenoras „sugadinti savo figūrą“, tai neteisinga. Rūpinimasis kūdikiu yra prioritetas, o mamos pieno nauda akivaizdi. Be to, gimdos susitraukimas maitinimo metu greitai sugrąžins gimdymo kūną į normalią būseną. Vadinasi, papildomi kilogramai išnyks greičiau.

4. Atsižvelkite į hormonų disbalansą

Pagimdžius vaiką ir pagimdžius organizme gali sutrikti tam tikri procesai. Juk gimdymas – didelis moters kūno sukrėtimas.

Hormonų lygio atkūrimas yra lėtas procesas. Todėl nenustebkite, kad svoris pradeda kristi pamažu, „girgždėdamas“. Suteik savo kūnui galimybę prisitaikyti, nepasiduok. Ir netrukus grįšite į ankstesnį lygį.

Pastaba mamoms!

sveikos merginos) Negalvojau, kad strijų problema palies ir mane, taip pat apie tai parašysiu))) Bet nėra kur dėtis, todėl rašau čia: Kaip atsikračiau strijų žymės po gimdymo? Labai džiaugsiuosi, jei mano metodas padės ir jums...

5. Venkite stresinių situacijų

Gimus vaikui dar nespėjote susivokti, tačiau rūpesčių gerokai padaugėjo. Dažnas vaiko maitinimas, kėlimasis naktimis, galimybės pilnavertiškai išsimiegoti nebuvimas, sauskelnių plovimas. Ir niekas neatšaukė buitinių pareigų: maisto gaminimo, namų tvarkymo.

Nesidėk visko ant savęs. Taip pateksite į nervinį išsekimą ir... Ir, beje, tai padidina apetitą. Kvieskite į pagalbą savo šeimos narius: mamą, vyrą, močiutę, uošvę.

Jei tai neįmanoma, dar kartą atsisakykite kasdienių namų ruošos darbų miego ir poilsio labui. Net trumpa pertrauka suteiks teigiamą požiūrį į pasaulį. Be to, jūs turite didžiulę premiją - šalia yra mažas džiaugsmo šaltinis, jūsų vaikas.

6. Pratimai su kūdikiu

Galite sportuoti nesilankę sporto salėje. Galite pasodinti vaiką į kengūrą, kad atliktų namų darbus, galite paguldyti kūdikį ant krūtinės, kad išpumpuotumėte pilvo raumenis, galite... Taip, su vaiku galite sugalvoti daug įvairių pratimų, kurie atneš daug malonumas tiek tau, tiek tavo kūdikiui. Taip pat labai svarbu, kad kūdikiui augant krūvis tokiu atveju palaipsniui didėtų.

7. Grįžkite į sekso džiaugsmus

Pirmą kartą, kai skausmingi pojūčiai po gimdymo vis dar gyvi, ir nesinori apie tai galvoti. Tačiau prie šio gyvybingumo šaltinio grįžkite kiek vėliau. Intymaus proceso metu ne tik deginamos kalorijos ir metamas antsvoris, bet ir suteikiamas malonumas, atkuriamas psichologinis komfortas, pakyla savivertė, gerėja sveikata.

Paprastai po gimdymo moteris tampa jausmingesnė. Todėl vėl įsimylėkite savo partnerį, atraskite su juo naujų sekso aspektų ir atspalvių. Ir tuo pačiu numesti svorio!

8. Teigiamas požiūris

Vėl grįžome ten, kur pradėjome. Prisiminkite motyvaciją.

Neatidėkite svorio metimo vėliau. Rytoj bus vėlu. Kuo anksčiau pradėsime, tuo greičiau bus rezultatas.

Jei suklumpate ar sugendate, pradėkite iš naujo. Nepavyko dabar, pavyks šiek tiek vėliau.

Lieknesni draugai ir kompanionai žaidimų aikštelėje – ne pavydo, o mėgdžiojimo objektas. Pasivyk ir aplenk! - Tebūnie tai tavo šūkis.

Ir galiausiai, galbūt vienas iš pagrindinių būdų gerai atrodyti yra tam pasiruošti. Nė vieno neigiamo žodžio prieš veidrodį tavo atspindžiui! Prisiminkite garsųjį sovietinį filmą tuo pačiu pavadinimu – veikia savihipnozės sistema ir nuo tada ji ne kartą pasiteisino. Kaip prisiderinsi, taip ir bus! Dabar su tavimi yra gyvas teigiamas dalykas – tavo kūdikis. Geriau dar kartą nelyginti vystyklų, o žaisti su ja, juoktis ir mėgautis kūdikio egzistavimu.

Kiekvienas numestas kilogramas yra jūsų darbo su savimi rezultatas. Tu esi stiprus, tu gali susitvarkyti! Tapk lieknesnė, gražesnė ir patrauklesnė. Jūs esate ne tik nuostabi mama, bet ir nuostabi Moteris!

Jauna mama Julija pasakoja, kiek laiko po gimdymo galima pradėti daryti lieknėjimo pratimus ir lankytis sporto salėje. Ji taip pat pasakoja apie tai, kaip tinkamai planuoti savo mitybą, dalijasi keletu receptų. Be to, Julija atkreipia dėmesį į dažnas klaidas, kurias daro jaunos mamos, bandydamos pašalinti pilvą ir šonus, ir paaiškina, kaip pradėti treniruotis namuose. Ir tikrai labai svarbu suprasti, kad po gimdymo svorio numesti galima ne tik sporto salėje, bet ir namuose, nes... Visų pirma, jūs turite griežtai laikytis tinkamos dietos.

Pastaba mamoms!

Sveiki mergaitės! Šiandien papasakosiu, kaip man pavyko pasiekti formą, numesti 20 kilogramų ir pagaliau atsikratyti baisių storulių kompleksų. Tikiuosi, kad informacija bus naudinga!

Klausimas „kaip numesti svorio po gimdymo“ moterį dažnai pradeda nerimauti dar gerokai anksčiau, nei ji sužino, kad turi vaiką. Ir susidūrusi su tuo, kaip nėštumas keičia kūną, jauna mama nekantrauja sužinoti: kada ji gali pagalvoti apie grįžimą į ankstesnį dydį? Ką daryti, jei laikas praeina, bet papildomi kilogramai lieka vietoje? Kokios klaidos ir stereotipai neleidžia vėl išvysti liekno atspindžio veidrodyje? Žinoma dietologė, medicinos mokslų kandidatė Rimma Moisenko svetainei pasakojo apie tinkamą svorio metimą po gimdymo.

„Vaikų“ kilogramai turi „senatį“!

Svorio metimo po gimdymo specifika priklauso nuo individualių organizmo savybių, nėštumo eigos, savijautos po gimdymo. Taip pat apie motinos miego galimybę ir pobūdį. „Susipriešinimas“ su dietologu tikrai būtinas, kad būtų išvengta pogimdyminės depresijos, kuri gali tapti papildomu papildomų svarų atsiradimo rizikos veiksniu.

Formaliai pogimdyminis laikotarpis mitybos praktikoje siejamas su maitinimosi periodu ir menstruacinio ciklo pradžios periodu (tai jau pogimdyminio laikotarpio pabaiga). Kol moters menstruacinis ciklas neatsinaujina, kol ji maitina krūtimi, jos hormonų lygis pakinta ir gali neleisti visiškai atsigauti. Tačiau jei šis laikotarpis jau seniai pasibaigęs, vaikas gimsta, maitinamas, vaikšto ir kalbasi, o mama vis dar nenumetė svorio, toks antsvoris nebegali būti laikomas po gimdymo, suveikia kiti veiksniai.

Žinoma, jaunosios mamos daugiau nei aktyvus gyvenimo būdas iš dalies padės atsikratyti antsvorio – dabar ji turi daug rūpesčių, daug fizinio aktyvumo ir kasdienių (kartais daug valandų) pasivaikščiojimų. Tačiau norint numesti svorio (jei kalbame apie 10 ar daugiau priaugtų papildomų svarų) to nepakanka.

Kam labiausiai rūpi numesti svorio po gimdymo?

Perteklinio svorio po gimdymo rizikos grupes sudaro visos moterys, kurios iš principo lengvai priauga svorio, taip pat nuolat „sėdi“ prie įvairių dietų prieš pastojimą, taip surengdamos savotiškas sūpynes savo svoriui - aukštyn ir žemyn.

Taip pat, kaip taisyklė, visi tie, kurie turi genetinio antsvorio po gimdymo, susiduria su poreikiu numesti svorio po gimdymo – tai individualus bruožas, kuriam gamta turi savo paaiškinimą, tačiau turėtumėte būti pasiruošę: jei jūsų šeimos moterys po vaiko gimimo pastebimai priaugote svorio, Didelė tikimybė, kad ir jūs susidursite su šia problema.

Be to, remiantis statistika, moterys dažniau nei kitos priverstos atsakyti į klausimą „kaip numesti svorio po gimdymo“:

• tos, kurios pastojo naudodamos IVF;
• kurie nėštumo metu vartojo palaikomąją hormonų terapiją;
• sergantys histogeniniu cukriniu diabetu (su hormonų lygio pokyčiais).

Ir, žinoma, tos, kurios įsitikinusios, kad nėštumo metu turime valgyti „už dvi“, mažai judėti ir daug miegoti, rizikuojame susidurti su sunkumais grįžtant į normalų svorį po gimdymo. Ir, kad ir kaip tai būtų įžeidžianti, jie bijojo, kad po gimdymo priaugs svorio.

Jei iki nėštumo negalėjote susitvarkyti savo mitybos įpročių, motinystė – puiki proga pradėti juos tvarkyti! Pirma, numesti svorio po gimdymo padeda laktacija, kurios sėkmei mamos išbraukia iš savo valgiaraščio visus abejotinus maisto produktus, o atėjus laikui įvesti papildomus maisto produktus, tai tampa galimybe stalą paversti sveikesniu visai šeimai.

Kaip numesti svorio po gimdymo: tinkama mityba ir meilė sau!

Apskritai papildomų riebalų sankaupų atsiradimas nėštumo metu ir jų susilaikymas po gimdymo yra normalus procesas, moters fiziologijos dalis. „Kūdikio riebalai“ visiškai nevaikiškai apsaugo vaisius nėštumo metu ir atsigaunančią gimdą po nėštumo. Nedidelis riebalų kiekis gali lydėti hormoninius pokyčius, kai moteris maitina krūtimi.

Tačiau samprotavimas „aš storas, nes man 36 metai, turiu du vaikus ir turiu į tai teisę“ yra vaikiškos suaugusio žmogaus mintys, kurias geriau išnaikinti. Jei norite, kad po gimdymo būtų mažiau problemų su antsvoriu, žinoma, galiu rekomenduoti tik vieną dalyką: iki nėštumo pasiekti idealią formą. Stabilios, natūralios, ilgalaikės formos, pasiekiamos tinkamais mitybos įpročiais ir gyvenimo būdu, o ne badavimu vardan lieknumo, alinančio ir psichiką, ir kūną.

Jeigu išsiugdysi tokius įpročius, jie tiesiog neleis tau pasikeisti po gimdymo.

Dažniausios klaidos, kurios neleidžia numesti svorio po gimdymo

• Nepatyrusios mamos dėl tam tikrų išankstinių nusistatymų atsisako pačios gimdyti ir vaikus maitina nuo pirmųjų gyvenimo dienų arba maitina per ilgai, o tai gali virsti ir svorio problema (žr. žemiau).
• Nepatyrusios mamos laikosi griežtų dietų, kurios keičia pieno kokybę ir kiekį bei atima iš vaiko malonumą gauti tinkamą maistą, o pati moteris pasmerkta svorio svyravimams, įsukta į užburtą ratą.
• Nepatyrusias jaunas mamas kamuoja įkyrios baimės, kad buvęs svoris nebus atstatytas. Motinoms visa tai kupina nenormalaus hormonų lygio, o vaikams - psichoemocinio vystymosi pažeidimo.

Kiekviena mama, susirūpinusi, kaip numesti svorio po gimdymo, savo „beprotišku“ tėvystės ritmu tikrai turėtų skirti šiek tiek laiko fizinei veiklai, kuri ne tik padės sudeginti papildomas kalorijas, bet ir suteiks malonumą. Viena iš tokių veiklų yra joga.

Iš buteliuko maitinamas vaikas iki vienerių metų turi bent 10 kartų didesnę antsvorio riziką nei to paties amžiaus krūtimi maitinamas vaikas. Todėl maitindama krūtimi mama padeda ir sau, ir kūdikiui.

Pagal PSO (Pasaulio sveikatos organizacijos) standartus, trukmė laikoma normalia, kol vaikui sukaks dveji metai. Jei vaikas gerai paima pieną, nėra nepageidaujamų imuninių ar fiziologinių reakcijų, vystymasis normalus, įskaitant svorio ir ūgio padidėjimą, mama turi maitinti. Žindymas ne tik suteikia geriausią kūdikio mitybą, bet ir leidžia moters organizmui tinkamai ir natūraliai atsigauti po gimdymo, įskaitant sklandų svorio metimą.

Žindymo metu suvartojama papildomai kalorijų, o tai kartu nereiškia, kad reikia laikytis populiarios klaidingos nuomonės ir valgyti už du, kol maitinatės. Jei mamos valgiaraštis subalansuotas, jame yra visų būtinų maistinių medžiagų, to pakanka, kad susidarytų pienas, kurio kokybė patenkins vaiko poreikius.

Tačiau gali būti paslėptas motinos svorio rizikos veiksnys. Paprastai arčiau dvejų metų mama maitina vaiką daug rečiau nei pirmaisiais mėnesiais; daugelis apsiriboja tik vakariniu ir naktiniu maitinimu. Atitinkamai mažėja kalorijų suvartojimas pieno gamybai - tai gali lemti tai, kad moteris, pripratusi prie „slaugytojo meniu“, priaugs svorio.

Svarbu, kad jaunai mamai neatsirastų poreikis vartoti daugiau maisto (ypač kaloringą maistą), kad išlaikytų galimybę maitinti krūtimi – tai, kad mama persivalgo, pieno nepagerins. Be to, sulaukęs dvejų metų vaikas jau gali valgyti įprastą maistą; Prasminga maitinti krūtimi pasibaigus PSO nustatytam laikotarpiui, pasikonsultavus su pediatru, nusilpusiems vaikams, pavyzdžiui, tiems, kurie turi sunkią alergiją maistui ir ribotą maisto pasirinkimą.

Tyrimai rodo, kad motinoms, kurios ir toliau žindo vyresnius nei 2 metų vaikus, kyla rimtų svorio problemų...

Jokiu būdu neturėtumėte...

Naujos motinos, o ypač maitinančios motinos, niekada neturėtų išbandyti sumažintos dietos! Bet koks sumažinimas ir draudimas – ar tai būtų kalorijų, riebalų, baltymų ar angliavandenių – ne jiems.

Pogimdyminiu laikotarpiu moteris turi turėti subalansuotą mitybą iš visų ingredientų, įskaitant papildomus vitaminų kompleksus, skirtus mamoms po gimdymo.

Geriausia dieta, padedanti numesti svorio po gimdymo – subalansuota mityba be badavimo dienų, nesukelianti vaikui jokių alerginių apraiškų. Ir jei kūdikis parodys reakciją į kai kuriuos maisto produktus mamos meniu, jis bet kokiu atveju laikysis ekspromto dietos ir jų atsisakys. Pogimdyvinis laikotarpis – tinkamas laikas harmonizuoti mitybos įpročius.

Be to, svarbu pakankamai išsimiegoti. Ieškokite papildomos galimybės miegoti bet kuriuo paros metu! Daugiau vaikščiokite su vaiku, klausykite muzikos, kuri suteikia teigiamų emocijų.

Mano patirtis rodo, kad pirmaisiais mėnesiais po gimdymo psichoemocinė būsena ir normalus miegas yra daug svarbesni ir naudingesni už bet kokią dietą, kuri mamai neišvengiamai taps papildomu stresu.

Jei laikysitės šių paprastų taisyklių, jūsų svoris gali būti atkurtas per pirmuosius du mėnesius po gimdymo. Jei nėra problemų dėl dienos režimo ir mitybos, o svoris nesislenka, galite būti tikri: jūsų organizmui šių kilogramų vis tiek reikia. Būkite nuoseklūs, nepanikuokite ir tikrai atgausite formą.

Iškėlę sau užduotį numesti svorio po gimdymo, veskite maisto dienoraštį ir nepamirškite savęs pagirti bei džiaugtis motinyste. Bet kokios neigiamos emocijos trukdo normalizuoti svorį – tiek psichologiškai, tiek darydamos įtaką nepalankaus hormonų lygio susidarymui.

Kaip numesti svorio po gimdymo: veiksmų algoritmas

Pirmiausia kontroliuokite visus valgymus: ir „sotų patiekalų“, ir užkandžių. Antra, kontroliuokite skysčio suvartojimo faktą ir tai, koks tai skystis.

Visų pirma kalbame apie gryną natūralų negazuotą vandenį. Kasdienis vandens suvartojimas moteriai yra 30 ml 1 kg esamo svorio. Tačiau maitinanti mama turėtų išgerti bent 1 litrą daugiau. Taip pat galite gerti arbatą su pienu, įvairių vaistažolių užpilus, kurie vaikui nesukelia alergijos. Skystis labai svarbus svorio metimui, atsistatymui ir normaliai organizmo veiklai.

Trečia, neleiskite emocijoms užvaldyti. Ketvirta, suplanuokite apytikslį lankstų mitybos ir miego grafiką, nakties poilsio trūkumą kompensuodami papildomomis dienos valandomis – miegokite, kai vaikas miega. Penkta, daugiau judinkite vežimėlį kurdami skirtingus pėsčiųjų maršrutus.

Monotonija yra lieknumo priešas

Moteris, kuri po gimdymo nori sulieknėti, į savo racioną turi įtraukti gyvulinių baltymų. O jei esate linkęs sirgti geležies stokos mažakraujyste, tuomet raudona mėsa valgiaraštyje turėtų būti bent 2–3 kartus per savaitę.

O pakankamas žalumynų kiekis (iš viso – ne mažiau kaip 500 g per dieną) užtikrina gerą žarnyno motoriką, turi neigiamą kaloringumą ir skatina lieknėjimą. Taip pat lapinėse ir mažai krakmolo turinčiose daržovėse yra pakankamai kalcio, vitaminų ir mikroelementų, kurie svarbūs greitam atsigavimui po gimdymo.

Švieži fermentuoto pieno produktai yra prabangūs probiotikai! Jie užtikrina gero imuninio atsako formavimąsi, o tai svarbu atsigavimo laikotarpiu, kai organizmas yra pažeidžiamas.

Nesaldinti vaisiai ar uogos (1-2 porcijos per dieną) yra puikus vitaminų, antioksidantų ir pektinų šaltinis, kurie taip pat padeda palaikyti stabilią žarnyno veiklą. Nepamirškite apie 1 šaukštą augalinio alyvuogių aliejaus, įpilto į salotas, taip pat nedidelės saujos riešutų ir džiovintų vaisių kaip užkandį.

Valgymas po gimdymo neturėtų būti monotoniškas. Tegul maistas suteikia ne tik sotumo, bet ir malonumo.

Vaistinės papildai – pagalba ar žala?

Dėl vadinamųjų biologiškai aktyvių maisto papildų, kurių daugelis yra pozicionuojami kaip priemonės, padedančios numesti svorio po gimdymo, vartojimo patariu pirmiausia pasikonsultuoti su savo pediatru.

Faktas yra tas, kad daugelis maisto papildų gali sukelti alerginę reakciją vaikui, sustiprinti arba slopinti žarnyno veiklą (tiek motinos, tiek vaiko), gali per daug sužadinti arba slopinti nervų sistemos reakcijas.

Aš, kaip mitybos specialistė, žindančioms mamoms nerekomenduoju vartoti lipolitinių ar žarnyno veiklą gerinančių papildų. Bandant greitai sulieknėti po gimdymo, jų vartojimas gali sukelti nepageidautinų pasekmių jaunai mamai, kurios laikas ir sveikata daugiausia priklauso naujagimiui.

Vaikai nuostabūs. Tačiau nėštumas moters kūną paverčia apgailėtina būsena. Kaip numesti svorio po gimdymo? Perskaitykite mūsų super vadovą – ir sėkmės!

IŠ KUR KAS ATKOJA?

Per didelis svoris nėštumo metu gali atsirasti dėl kelių priežasčių:

• skysčių susilaikymas organizme („preeklampsija“)
• Paveldimumas. Kūno riebalų pasiskirstymo galimybės nėštumo metu ir iškart po gimdymo nustatomos tik genetiškai.
• Nėštumo metu būsimos mamos mažiau juda, bijodamos pakenkti vaisiui.
• Nėštumas yra stresas organizmui. Jis stengiasi apsaugoti kūdikį nuo mechaninių poveikių, sukurdamas riebalinį sluoksnį ant nešiojančios moters pilvo, juosmens ir klubų, kad jį apsaugotų.
• Išankstinis nusistatymas, kad nėštumo metu galima valgyti „už du“, lemia nesubalansuotą mitybą ir perteklinį svorį.

Jei nėštumo metu priaugote daugiau nei 30 svarų arba negalėjote numesti svorio per 6 mėnesius po gimdymo, rizikuojate nutukti. Po 10 metų svoris gali padidėti, o tai jau kupina endokrininių organizmo sutrikimų.

ANATOMIJA

Oksana Samoilova (instagram @samoylovaoxana). Nuotrauka 1 mėnuo iki gimdymo – ir 1,5 mėn po gimdymo.

Natūralu, kad nėštumo metu gimda labai padidėja. Iki trečiojo trimestro pabaigos gimdos dugnas yra 38-40 cm atstumu nuo viršutinio gaktos simfizės krašto. Tai yra pagrindinė padidėjusio pilvo apimtis. Iškart po gimdymo gimda susitraukia, bet ne iki galo. Po gimdymo gimdos dugnas yra 18-20 cm atstumu nuo viršutinio gaktos simfizės krašto ir visas organas sveria apie 1000 g.. Maždaug tokio tūrio gimdos būna 16 nėštumo savaitę, kai pilvas jau pastebimas. Taigi pilvas bus pastebimas ir po gimdymo, ir dėl to nereikia gėdytis. Kitą savaitę po gimimo gimda jau sveria 500 g, antros savaitės pabaigoje - apie 350 g, trečios pabaigoje - 250 g. Tik praėjus 5-6 savaitėms po gimimo, gimda įgauna normalią būseną ir sveria apie 50 g.

Norint kažkaip paspartinti gimdos sumažėjimą, geriausia priemonė – žindyti kūdikį jam pirmą kartą paprašius. Maitinimo metu gaminasi hormonas oksitocinas, kuris pagreitina gimdos sumažėjimą. Užtepkite skrandį ledu 7-10 minučių, dažnai gulėkite ant pilvo. Gimdymo namuose greitam gimdos susitraukimui skiriama elektroforezė, kuri taip pat labai efektyvi.

Tiesieji pilvo raumenys yra priekinėje pilvo sienoje. Jų yra dvi, jas jungia vertikali linija, kuri vadinama linea alba. Jie prasideda nuo krūtinkaulio ir apatinių šonkaulių ir baigiasi šalia gaktos kaulo. Tiesiojo pilvo raumenų raumenų pluoštus pertraukia 3-4 sausgyslių tilteliai. Tai yra garsioji sportuojančių žmonių, turinčių mažai riebalų, pilvo raumenų masė.

Nėštumo metu tiesiosios žarnos pilvo raumenys ištempiami, tai procesas vadinamas diastaze. Ar yra diastazė nustatyti taip: atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas 5-10 cm.Jei virš tiesiųjų raumenų susidaro apčiuopiamas ketera, vadinasi, yra diastazė. Paprastai diastazė pasireiškia nėštumo metu ir išlieka 2 mėnesius po gimdymo, palaipsniui mažėja. Jei po 2 mėnesių diastazė nepraėjo, padės fiziniai pratimai (iki šio momento neturėtumėte daryti pratimų, nepumpuoti pilvo, neštis sunkesnių už vaiko svorį, nes didėja vidinis spaudimas, o tai tik prisideda prie diastazė.Iki šios akimirkos reikėtų daryti kvėpavimo pratimus pilvui) . Atstumas tarp raumenų neturi viršyti 4-5 cm.

Cezario pjūvio metu pažeidžiami visi priekinės pilvo sienelės ir gimdos sienelės sluoksniai. Jungiamasis audinys įpjaunamas išilgai vidurinės pilvo linijos. Pašalinus vaisius ir placentą, išpjaustyti audiniai atkuriami. Tačiau po cezario pjūvio gimdos raumenų susitraukimas natūraliai vyksta lėčiau nei po natūralaus gimdymo. Dėvėkite tvarstį po gimdymo ir apribokite fizinį aktyvumą iki 3 mėnesių po operacijos. Pratimus galite pradėti tik atlikus echoskopiją, kuri parodys, kad siūlas ant gimdos yra peraugęs.

Prieš operaciją geriausia pradėti nešioti specialų prenatalinį tvarstį. Galite pradėti nešioti tvarstį kelnaičių pavidalu praėjus 1–2 savaitėms po gimimo, nes tarpvietėje esantis higieninis įklotas gali neleisti laisvai tekėti išskyrų po gimdymo. Pogimdyminiai breketai ne tik padeda atkurti figūrą, bet ir sumažina nugaros skausmų riziką, kuri dažnai vargina naujagimius.

Bet jei atstumas tarp tiesiųjų pilvo raumenų per didelis, gali padėti tik plastinė operacija. Atminkite, kad tai galite padaryti tik pasibaigus žindymo laikotarpiui ir tik tuo atveju, jei gimdyti nebeplanuojate.

Nėščios moters organizme vyksta hormoniniai pokyčiai, dėl kurių padidėja poodinis riebalų sluoksnis. Pilvo, krūtinės ir šlaunų srityje yra daugiau poodinių riebalų. Subalansuota mityba ir judėjimas padės susidoroti su poodiniais riebalais po gimdymo. Ir tai turėtų būti sveika mityba ir jokiu būdu ne dieta. Fitneso užsiėmimus galima atnaujinti praėjus 2 mėnesiams po gimdymo (natūralu).

Nėštumo metu išsitempia ir pilvo oda. Jei pavyks išvengti strijų, iki išrašymo iš ligoninės oda grįš į pradinę būseną. Oda susideda iš dviejų sluoksnių: viršutinio (epidermio) ir apatinio (dermos). Dermoje yra kolageno ir elastino skaidulų, o strijos yra ten, kur šios skaidulos lūžta.

Geriau užkirsti kelią strijų atsiradimui. Po 16 nėštumo savaitės odą geriau įtrinti specialiu kremu nuo strijų ir masažuoti rankomis arba dušu. Kremai turi vitaminų A ir E, kurie stiprina skaidulas, o masažas pagerina prasiskverbimą. Kai jos atsiranda, strijų sunku atsikratyti. Nėštumo metu strijos būna raudonai violetinės spalvos, po gimdymo – balkšvos. Oda šiose vietose yra laisva ir suglebusi. Būtina daryti sukamąjį masažą, naudoti Contractubex priemonę ir atlikti pilingus. Padės lazerinis paviršiaus padengimas ir pilvo plastika.

Bėgant metams mažėja odos ir raumenų elastingumas, greičiau daugėja ir lengviau išnyksta poodiniai riebalai. Pakartotinio nėštumo metu būtinai laikykitės visų prevencinių rekomendacijų, kad po gimdymo greitai atgautumėte formą.

VAIKŲ DIENOS REŽIMAS

Vaikai rimtai pakeičia naujų motinų gyvenimo rutiną. Dažniausiai jų diena atrodo taip: kol vaikas budi, mama yra išskirtinai su juo užsiėmusi. Kai jis užmiega, ji puola prie šaldytuvo pavalgyti būsimam naudojimui, o paskui į lovą, kad bent kiek pamiegotų.

Kad ir kaip būtų sunku, jūsų mityba turi būti sugrąžinta į normalią. Dėl nesubalansuoto režimo jūsų organizmas pats kaupia riebalų sankaupas – jis nuolat patiria stresą ir nežino, kada kitą kartą galės gauti maisto. O nuovargį, kurį jaučiate, daugiausia lemia netinkama mityba.

Ką daryti? Stenkitės valgyti mažomis porcijomis su kūdikiu 4–6 kartus per dieną. Net ir pačiam neramiausiam vaikui valgymui visada galima skirti 5-10 minučių. Ir dar vienas jaunos mamos dėsnis: nebaikite valgyti po vaiko, net jei košė labai skani ir neįtikėtina gaila ją išmesti!

MITYBA

Jauna mama mitybą turėtų formuoti iš pieno, varškės, rauginto pieno produktų, liesos mėsos, paukštienos, žuvies. Norint kokybiškai maitinti krūtimi, nereikėtų gerti riebaus pieno ir sočios grietinės, kaip pataria „išmanančios“ moterys. Pieno riebumas vaikui nėra toks svarbus, kiek jame esantys vitaminai ir mineralai.

Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu geležies ir jodo. Tai kiaušiniai, jūros gėrybės, kepenys, riešutai. Įprastus kiaušinius pakeiskite putpelių kiaušiniais, kad tiksliai pašalintumėte vaiko alergijos galimybę. Putpelių kiaušiniai puikiai virškinami. Dietoje turi būti gana daug baltymų – 1,5 g 1 kg kūno svorio. Jo didinti nepatartina – vaikui gali išsivystyti alergija. Baltyminius produktus geriausia derinti su daržovėmis ir grūdinėmis kultūromis – kad skaidulos į organizmą patektų kartu su baltymais. Ir, žinoma, atsisakykite rafinuotų saldumynų, pusgaminių, riebaus maisto, gatavų padažų, keptų ir rūkytų maisto produktų.

MENIU PAVYZDINIS 1 SAVAITĖS

Šis meniu, kuris padeda, yra paremtas dalinės ir atskiros mitybos principais, kuris skirtas maitinančioms ir tuo pačiu lieknėjančioms mamoms. Jei vaikui dėl tokios mitybos atsiranda dujų, žalias daržoves ir vaisius keiskite termiškai apdorotais (vietoj šviežių troškintų kopūstų, vietoj įprastų – keptų obuolių). Dieta skirta 1 savaitei, joje yra pakankamai baltymų ir nuo 25 iki 40 g skaidulų.

Pirmadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su liesu pienu ir 1 arb. medaus, pusė obuolio, 1 stiklinė žaliosios arbatos.

Pietūs: sumuštinis iš ruginės duonos, mocarelos, putpelių kiaušinio ir salotų.

Vakarienė: daržovių salotos, daržovių sriuba, 150 g kalakutienos filė, pilno grūdo skrebučiai, arbata be cukraus.

Popietiniai užkandžiai: sauja riešutų su razinomis.

Vakarienė: daržovių troškinys iš cukinijų, bulvių ir žiedinių kopūstų, 150 g neriebios varškės, arbata.

antradienis

Pusryčiai: grikių košė, pusė obuolio, bananas, žalioji arbata.

Pietūs: natūralus jogurtas su razinomis.

Vakarienė: agurkų ir pomidorų salotos su augaliniu aliejumi, sriuba su dribsniais, pusė vištienos krūtinėlės be odos, arbata.

Popietiniai užkandžiai: stiklinė daržovių sulčių, sauja džiovintų abrikosų, sauja riešutų.

Vakarienė: daržovių troškinys su neriebiu sūriu, viso grūdo skrebučiai, arbata.

________________________________________________________________________________________________________________

trečiadienį

Pusryčiai: ryžių košės, pusė obuolio, 100 g neriebios varškės su razinomis.

Pietūs: natūralus jogurtas su šviežiomis uogomis

Vakarienė: daržovių salotos su augaliniu aliejumi ir mocarela, daržovių sriuba, 2 pilno grūdo skrebučiai, pusė vištienos krūtinėlės arba kalakutienos krūtinėlės be odos.

Popietiniai užkandžiai: obuolys arba pusė banano, stiklinė vandens arba natūralaus kompoto.

Vakarienė: grikių košė, daržovių troškinys, žalioji arbata.

________________________________________________________________________________________________________________

ketvirtadienis

Pusryčiai: muslis su liesu pienu ir bananais, obuoliu arba greipfrutu, žaliąja arbata.

Pietūs: putpelių kiaušinis, duona, neriebus kefyras - 1 stiklinė.

Vakarienė: barščiai, folijoje kepta žuvis ir bulvės, kompotas.

Popietiniai užkandžiai: 200 g bet kokių vaisių

Vakarienė: daržovių salotos, 2 duonos, 150 g varškės, arbata.

________________________________________________________________________________________________________________

penktadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su liesu pienu, smulkintu bananu, žaliąja arbata.

Pietūs: neriebios varškės, pridedant saują razinų.

Vakarienė: salotos su daržovėmis ir mocarela, kietųjų kviečių makaronai su sultiniu ir skrebučiais.

Popietiniai užkandžiai: 1 obuolys, daržovių sultys arba mineralinis vanduo.

Vakarienė: kepta žuvies filė su citrina ir brokoliais, mėtų arbata.

________________________________________________________________________________________________________________

Šeštadienis:

Pusryčiai: muslis su pienu, sauja riešutų ir razinų, žalioji arbata.

Pietūs: sumuštinis iš duonos, salotų, mocarelos.

Vakarienė: sriuba su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais, kietai virtas putpelių kiaušinis, arbata.

Popietiniai užkandžiai: kriaušė arba bananas.

Vakarienė: morkų, šparagų, pupelių daigų troškinys, viso grūdo skrebučiai, kefyras ar žolelių arbata.

________________________________________________________________________________________________________________

sekmadienis:

Pusryčiai: grikių košė, 1 bananas, pusė greipfruto, žalioji arbata.

Antrieji pusryčiai: obuolys, sauja razinų.

Pietūs: avokado ir vištienos krūtinėlės salotos, riekelė juodos duonos, daržovių sriuba, kefyras ar kompotas.

Popietinis užkandis: neriebus jogurtas su džiovintomis uogomis.

Vakarienė: daržovių salotos, žuvis, kepta folijoje su citrina ir sūriu, arbata su mėtomis ir melisa.

_______________________________________________________________________________________________________________

Jei vaikas neturi alergijos, kartais daržovių troškinį pakeiskite pupelių troškiniu. Sumažinkite druskos kiekį patiekale didindami prieskonių kiekį: raudonųjų pipirų, raudonėlio, česnako, mairūno, kardamono ir kt. Norėdami gauti vitamino D dozę, į salotas įberkite linų arba chia sėklų ir pušies riešutų.

Įvedę papildomą maistą, galite surengti 1 pasninko dieną sau - pavyzdžiui, ant keptų obuolių, kefyro ir arbatos. Pasninko dienas galima praktikuoti ir nėštumo metu – jos nepadarys žalos organizmui, tačiau šiek tiek atpalaiduos virškinamąjį traktą.

Moterys, kurios sportuoja prieš nėštumą ir nėštumo metu, daug greičiau įgauna formą. Pilatesas labai tinka jaunoms mamoms – padeda sustiprinti šerdies, pilvo ir nugaros raumenų raumeninį karkasą. Kadangi Pilatesas yra lėta treniruotė, galite treniruoti savo širdies ir kraujagyslių sistemą ir vėliau ją paruošti intensyvesniam kardio pratimui.

Po 2–3 pilateso savaičių galite pridėti kardio pratimų, tokių kaip plaukimas, važiavimas dviračiu, ėjimas, bėgiojimas. Dar po dviejų savaičių į savo programą galite įtraukti treniruotes su svoriais.

Ypatingą dėmesį skirkite nugaros ir pilvo raumenims. Po nėštumo blogiausia vieta numesti riebalus yra iš šonų ir juosmens. Crunches yra tavo draugas!

Traškėjimas: KAIP DARYTI

Traškėjimas yra geriausi pratimai pilvo raumenims. Idealu traškėjimus daryti prižiūrint treneriui, tačiau jei tai neįmanoma, laikykitės šių taisyklių:

• tempas – lėtas, be trūkčiojimų;
• pratimai – tik pagrindiniai;
• nesulaikykite kvėpavimo, iškvėpimas sutampa su pastangomis;
• Mankštinkitės prieš kūdikio maitinimą arba pusantros valandos po jo.

Prieš mankštą būtinai apšilkite. Pirmiausia pakartojimų skaičius rinkinyje turi būti ne didesnis kaip 8.

Posūkių pavyzdžiai:

1) Pradinė padėtis – gulima ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos. Iškvėpdami pasiekite alkūnę link priešingo kelio, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

2) Pradinė padėtis – ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pakabintos, alkūnės remtis į grindis. Iškvėpdami ištieskite kojas, įkvėpdami sulenkite jas, grįždami į pradinę padėtį.

KOSMETIKA

Kai maitinate krūtimi, turėtumėte vengti plastinių operacijų naudojant lazerinę ar mezoterapiją. Pravers anticeliulitinis masažas. Neturėtumėte naudoti stiprių kvapų produktų ir aliejų – tai gali sugadinti jūsų kūdikio apetitą.

IMTI PAVYZDĮ

Garsioji Arina Varskaja, kultūristo Andrejaus Skoromnio žmona, praėjus vos 4 mėnesiams po gimdymo. Kombinuotas mokymas ir žindymas.

Įdomesnių dalykų