Užsiėmimai nėščiosioms namuose, 2 trimestras. Aerobika nėščioms moterims mėnuo po mėnesio

Jei laukiatės kūdikio, nuoširdžiai sveikiname! Dabar tavyje vystosi naujas gyvenimas. O kaip tai bus, priklauso tik nuo jūsų. Nėštumo metu visas pasaulis sukasi ir įgauna naujų spalvų. Jūs esate visatos centras. Pirmąjį trimestrą tikriausiai studijavote specialią literatūrą ir žiūrėjote mokomuosius filmukus nėščiosioms. Po to supratome pagrindines taisykles - būsimoji mama turėtų:

• valgyti tinkamai ir subalansuotai;
• išlik ramus ir pozityviai nusiteikęs;
• pasiruošti artėjančiam gimdymui.

Ką tai reiškia? Būtina išmokti pratimų rinkinį, skirtą specialiai nėščioms moterims. Tai geriausia padaryti 2 trimestre.

Sulenktos kojos turi sudaryti stačią kampą

Iš karto įspėjame – mes nekalbame apie kovą su antsvoriu. Visų nėštumo metu rekomenduojamų fizinių pratimų vienintelis tikslas – stiprinti tam tikras raumenų grupes. Būtent tokios gimnastikos jums reikia.

Ginekologijos ir akušerijos specialistai pataria pradėti užsiėmimus 2 nėštumo trimestre. Taip yra dėl to, kad jei esate šiame trimestre, šiuo metu persileidimo grėsmė praktiškai išnyko ir, kaip taisyklė, praėjo toksikozė. Ir kūnas pradeda jausti diskomfortą dėl reikšmingo masės padidėjimo.

Visų pirma, nėščios moterys patiria nugaros skausmą. Taigi, mums reikia gimnastikos. Norėdami pašalinti šią būklę, yra pratimai ant sportinio kamuolio - fitball. Visų pirma, jūs turite jį teisingai pasirinkti. Norėdami pradėti, tiesiog atsisėskite ant kamuolio. Jei jūsų sulenktos kojos sudaro stačią kampą (kaip parodyta nuotraukoje), tai yra jūsų pasirinkimas.

Paprastų pratimų rinkinys

Kompleksą geriausia pradėti nuo apšilimo. Sėdėdami ant kamuolio, sklandžiai pakreipkite galvą į vieną ir į kitą pusę. Išskleiskite rankas ir atsargiai pasukite liemenį į dešinę ir į kairę. Atlikite kiekvieną pratimą kelis kartus ir pereikite prie pagrindinės dalies.

Pagrindinė nėščiųjų pratimų dalis yra sukurta atsižvelgiant į tai, kad 2 trimestrą vaisius pradeda aktyviai augti, o moteris patiria stresą stuburui. Gimnastika ant fitball juos sumažins.

1. Sėdėkite ant kamuolio, tiesi nugara, rankos ištiestos horizontaliai priešais save. Įkvėpkite – sulenkite kairę ranką per alkūnę ir patraukite atgal, bandydami prispausti pečių ašmenis prie stuburo. Iškvėpkite – rankos pradinėje padėtyje. Įkvėpkite – tą patį padarykite dešine ranka. Iškvėpimas – pradinė padėtis. Būkite atsargūs – nėštumo metu jokių staigių judesių!
2. Sėdėdami tiesia nugara ant fitball, sulenkite alkūnes ir pasukite delnus aukštyn. Įkvėpkite – perkelkite rankas į šonus, bandydami sutraukti pečių ašmenis. Iškvėpimas – pradinė padėtis.
3. Pradinė padėtis – kaip aprašyta atliekant pirmąjį pratimą. Iškvėpkite – sulenkite alkūnes, pasilenkite žemyn (ne daugiau kaip 45 laipsnių!). Įkvėpkite – ištiesinkite ir perkelkite rankas atgal, sujungdami pečių ašmenis. Iškvėpkite – atsitieskite. Įkvėpkite – ištieskite rankas į priekį.

Šis paprastas pratimas (įskaitant apšilimą) nėščioms moterims trunka apie 30 minučių. Nereikia stengtis daugiau mokytis – 2 trimestras ne laikas eksperimentams.

Norėdami sustiprinti krūtinės raumenis, iš daugybės pratimų siūlome susipažinti su tuo, kas parodyta nuotraukoje. Tai atliekama taip – ​​suglauskite rankas ant krūtinės, sujunkite delnus ir stipriai prispauskite vienas prie kito.

Antrasis nėštumo trimestras laikomas saugiu laikotarpiu. O tinkama gimnastika sumažins fizines problemas.

Siekiant didesnio aiškumo, galite įsigyti vaizdo įrašą su nėštumo metu rekomenduojamų pratimų rinkiniu arba sužinoti, kur mokoma nėščiosioms skirtos gimnastikos.

Rytų praktikos

Pratimų rinkinys, kurį siūlo joga, lavina gimdos raumenis. 2 trimestras yra kaip tik laikas, kai laikas apie tai pagalvoti ir pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį.

Pageidautina mokytis vadovaujant patyrusiam instruktoriui. Jei neturite šios galimybės, nesijaudinkite.

Jogos gimnastikoje aprašomi keli paprasti pratimai, kuriuos antrajame trimestre galite lengvai atlikti patys.

1. Žuvies poza. Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius ir sukryžiavę kojas. Pakelkite rankas virš galvos. Lėtai nusileiskite ant nugaros, kol paliesite grindis. Nėščioms moterims joga rekomenduoja šioje pozoje išbūti iki 3 minučių.
2. Drugelis. Patogiai atsisėskite ant grindų išskėstomis kojomis. Tada sulenkite kelius, patraukite juos link savęs ir nuleiskite. Pėdos liečiasi viena su kita (kaip parodyta nuotraukoje). Tada delnais prispauskite kelius, prispauskite juos prie grindų. Tuo pačiu metu traukite kulnus link tarpvietės. Šis pratimas tempia dubens raumenis, o tai labai svarbu nėštumo metu. Todėl joga tokiai asanai siūlo skirti 2 nėštumo trimestrą.

Joga. Drugelio poza

Išsamesnį kompleksą galite ištirti nėščioms moterims skirtame vaizdo įraše. Joga teigia, kad tokia gimnastika nėštumo metu padės sustiprinti dubens, klubų ir pilvo raumenis. Tai labai pravers gimdymo metu.

Jei esate 2 nėštumo trimestre ir pasirenkate tokį kompleksą praktikai, atsiminkite pagrindines jogos taisykles:

• reguliariai mankštintis;
• joga apskritai ir ypač nėštumo metu reikalauja atsipalaidavusios būsenos (todėl neperkraukite savęs);
• Nėščiosioms tinkamiausias laikas mankštintis – anksti ryte, prieš pusryčius.

Tada gimnastika atneš jums naudos ir malonumą, o 2 trimestras bus kupinas malonių emocijų.

Joga savo ruožtu bando per praktinius pratimus padėti visoms nėščiosioms kuo geriau pasiruošti artėjančiam gimdymui.

Apibendrinti

Visos nėščios moterys patiria dvejonių ir abejonių. Kiekviena gimnastika, aptarta aukščiau pateiktose nuotraukose (fitball pratimai arba joga), turi savo pasekėjų. Jūsų pasirinkimas priklauso tik nuo jūsų. Bet! Priimkite galutinį sprendimą tik pasikonsultavę su gydytoju! Net jei jums atrodo, kad nėštumas vyksta gerai, o 2 trimestras yra visiškai saugus jums ir jūsų kūdikiui.

„Įdomi situacija“ nėra liga. Jei nėštumo laikotarpis praeina be komplikacijų, būsimai mamai patariama būti aktyviam. Geriausias laikas tam prasideda nuo 14 savaitės: toksikozės nebėra, skrandis dar mažas, persileidimo rizika minimali. Fiziniai pratimai nėštumo metu 2 trimestrą padės atkurti žvalumą ir pagerinti savijautą. Svarbiausia mokėti taisyklingai sportuoti ir nepersistengti su krūviais.

Būkite atsargūs sportuodami

Mankšta yra raktas į būsimos mamos gerovę. Pradėti sportuoti rekomenduojama nuo ketvirto mėnesio. Iki to laiko organizmas buvo pripratęs prie streso, susijusio su nėštumu, išnyko toksikozė, stabilizavosi hormonai. Ne veltui nėštumo vidurys vadinamas „auksiniu laiku“. Kūdikio besilaukianti moteris įgauna jėgų naujiems pasiekimams. Nėščiajai nereikia bijoti dėl kūdikio: nuo 14 savaitės sumažėja persileidimo rizika. Atėjo laikas treniruotėms, kurios padės pagerinti savijautą ir paruošti gimdymui.

Paprasta fizinė veikla palengvina daugelį problemų. Gydytojai pažymi teigiamą treniruočių poveikį visam būsimos motinos kūnui. Nuo vidutinio krūvio visi organai ir sistemos pradeda veikti geriau. Treniruotės metu paleidžiami mechanizmai, atsakingi už medžiagų apykaitą, didinamos apsauginės organizmo funkcijos. Specialūs pratimai:

• išmokti taisyklingai kvėpuoti;
• paruošti odą artėjančiam tempimui dėl pilvo augimo;
• padėti kontroliuoti svorį;
• stiprinti gimdymo metu dalyvaujančius raumenis;
• pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
• normalizuoti kraujospūdį;
• sumažinti stresą nuo stuburo ir sumažinti nugaros skausmą;
• palengvinti kojų patinimą.

Moterys, kurios nepamiršo gimnastikos, būdamas „įdomioje padėtyje“, po kūdikio gimimo greitai grįžo į prenatalinę formą. Treniruotės leidžia atsikratyti rūpesčių ir pašalinti galimybę susirgti prenataline depresija.

Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui

Nors gimnastika nėščiosioms antrąjį trimestrą yra naudinga, ji nerekomenduojama kiekvienai moteriai. Reikėtų vengti fizinių pratimų, jei:

Verta neįtraukti streso, jei buvę nėštumai baigėsi persileidimu. Jūs negalite daryti gimnastikos, jei turite stiprų patinimą. Nerimą keliančios išskyros yra priežastis atidėti užsiėmimus, kol bus išaiškinta jo atsiradimo priežastis. Sergant hemorojumi, venų varikoze, mažakraujyste ir kraujospūdžio problemomis kai kurie pratimai draudžiami – jie gali pabloginti situaciją. Šiuo atveju kompleksas parenkamas kartu su specialistu.

Geriau pasikalbėkite su gydytoju apie galimybę sportuoti. Nesant komplikacijų, gydytojas palaikys būsimos motinos norą užsiimti gimnastika: dažnai patys gydytojai reikalauja vidutinio sunkumo mankštos, jei nėra kontraindikacijų.

Leidžiamos ir draudžiamos treniruočių rūšys

• jogos užsiėmimai;
• Fitball pratimai;
• speciali gimnastika;
• fitnesas nėščioms moterims;
• Pilatesas;
• kvėpavimo pratimai;
• vandens aerobika.

Vandens aerobikos užsiėmimai yra labai naudingi

Renkantis treniruočių tipą, reikia orientuotis į nėštumo ypatybes, lėtinių ligų buvimą/nebuvimą, bendrą moters savijautą. Užsiėmimai neturėtų trukti ilgiau nei pusvalandį. Jei sveikata leidžia, treniruotes reikėtų papildyti ilgais pasivaikščiojimais gryname ore. Tai tik pagerins būsimos mamos savijautą.

Yra keletas pratimų, kurie yra draudžiami „įdomioje padėtyje“. Tai apima tuos, kurių reikia:

• intensyviai šokinėti;
• pripumpuoti presą;
• balansas ant vienos kojos;
• bėgti;
• kilnoti svorius.

Nėštumas (netgi jo „auksinis laikotarpis“) nėra laikas ekstremaliam sportui. Prieš gimdymą teks mesti rizikingą sportą. Pagrindinė treniruočių taisyklė – maksimalus saugumas ir maksimali nauda.

Darant teisingai

Veiklos rūšies pasirinkimas yra tik pirmas žingsnis. Jūs turite žinoti, kaip tinkamai atlikti pratimus nėščioms moterims, nes „įdomi padėtis“ apima daug niuansų. Nepriklausomai nuo pasirinkto treniruotės tipo, turite nepamiršti, kad judesiai būtų sklandūs. Daugelis nėščių moterų pratimų apima galūnių sukimąsi ir siūbavimą. Tačiau būsimos mamos dažnai pamiršta, kad aktyvi dinamika ir atšiaurumas yra draudžiami. Taip pat draudžiama kelti sunkius daiktus, į kuriuos reikia atsižvelgti naudojant įrangą.

Kad treniruotės būtų patogios ir saugios, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

• Dėvėkite tvarstį. Po 14 savaitės pilvas pastebimai apvalėja, o į antrojo trimestro pabaigą sunku apsieiti be atramos.
• Rinkitės sportinę aprangą. Tai palaikys formą, kuri iki to laiko padidės, ir garantuos komfortą.
• Stebėkite savo pulsą. Su greitu širdies plakimu sumažėja deguonies patekimas į vaisius.
• Atlikite minimalius pratimus ten, kur reikia gulėti ant nugaros. Šioje padėtyje tuščioji vena yra suspausta, o tai riboja kūdikio deguonies kiekį.
• Padarykite pertrauką tarp priėjimų.

Jūs neturėtumėte priversti savęs treniruotis. Užsiėmimai turėtų sukelti teigiamas emocijas. Jei jaučiatės blogai, treniruotę reikia atidėti geresniam laikui.

Jei blogai jaučiatės tiesiogiai pratimo metu, turite nutraukti treniruotes.

Paprasta namų gimnastika

Nėščia moteris gali užsitikrinti gerą sveikatą atlikdama paprastus namų pratimus. Geriau mankštintis ryte, tai suteiks jėgų visai dienai. Prieš treniruotę būtinai apšilkite. Tai galite padaryti taip:

Kiekvienas apšilimo elementas turi būti kartojamas keletą kartų. Po parengiamojo etapo svarbu padaryti pertrauką (pakanka minutės poilsio), o tada atlikti paprastą pratimų rinkinį nėščiosioms, skirtą įvairiems raumenims dirbti:

1. Atsisėskite. Uždėkite vieną delną ant kito. Sulygiuokite alkūnes su krūtinės raumenų lygiu. Paspauskite vieną delną ant kito. Pakeiskite spaudžiamas ir „pasyvias“ rankas.
2. Atsigulkite ant šono, ištieskite rankas į priekį, sulenktas viena ant kitos. Lėtai pasukite kūną, judindami ranką, esančią viršuje, šimtu aštuoniasdešimt laipsnių.
3. Sėdimoje padėtyje sulenkite kojas po savimi ir uždėkite ant jų sėdmenis. Turite išskleisti kelius, kad skrandis patogiai tilptų tarp jų. Sklandžiai pasilenkite giliai į priekį.
4. Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas. Padėkite rankas atgal ir atsiremkite į jas. Pakartokite: sulenkite kojas per kelius – paskleiskite jas į šonus – ištiesinkite – sutraukite.
5. Stovėdami ant keturių, pakreipkite galvą atgal. Įkvėpdami švelniai sulenkite nugarą; iškvėpimas – arka, lygiagrečiai pakreipdama galvą link grindų.

Namų gimnastiką galima papildyti bet kokiais besilaukiančioms mamoms rekomenduojamais pratimais. Pirmiausia turėtumėte išsiaiškinti, ar konkretus pratimas neturi kontraindikacijų. Jei turite kokių nors abejonių, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Fitball pratimai

Antrajame trimestre vaisius auga aktyviai. Tai sukelia papildomą stuburo įtampą. Kas savaitę krūvis jaučiamas vis labiau. Todėl svarbu į kompleksą įtraukti specialų „iškrovimo“ pratimą nėščioms moterims 2 trimestrą.

Fitball padeda nuo nugaros problemų

Geriausias būdas sumažinti įtampą ant nugaros yra mankštintis su fitball. Ši įranga taps geriausiu jūsų draugu tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo. Kokius pratimus galima daryti ant jo? „Fitball“ gimnastika daugiausia susideda iš elementų, kurių pradinė padėtis yra „sėdėjimas ant kamuolio“. Patogiai sėdėdami ant fitball galite:

• pakreipti galvą į šonus;
• apverčia kūną ištiestomis rankomis;
• rankų pagrobimai, skirti pečių ašmenims sujungti.

Be to, galite naudoti lengvus hantelius. Pratimai su tokia įranga gerai išdirba krūtinės raumenis. Dėl kojų ir sėdmenų turėsite pakeisti padėtį: atsigulkite ant grindų, kojos ant fitball. Populiariausias pratimas iš šios padėties yra kamuoliuko ridenimas sukamaisiais judesiais kojomis. Tai padeda pagerinti venų nutekėjimą. Taip galite atsikratyti daugeliui nėščiųjų pažįstamų problemų: diskomforto dėl venų varikozės, kojų tinimo.

Kad mankštintis su fitball būtų patogu, turite pakeisti pradinę padėtį ir daryti pertraukas tarp priėjimų. Prieš pradedant pamoką, reikia apšilti.

Joga antrajame trimestre

Jei esate „įdomioje padėtyje“, galite užsiimti joga. Daugelis jogos pozų (asanų) yra skirtos dubens, nugaros ir pilvo stiprinimui, o tai svarbu tolesniam gimdymui. Būsimoji mama į savo treniruočių planą turėtų įtraukti dubens raiščių ir raumenų elastingumą didinančius pratimus. Išmokę juos, galite tikėtis lengvo gimdymo.

Jei moteris iki pastojimo nepraktikavo jogos, tada asanas geriau praktikuoti vadovaujant instruktoriui. Tačiau jei į šią problemą žiūrite išmintingai, galite pasirinkti paprastas pozas, kurias galite saugiai atlikti namuose. Pavyzdžiui, galite pakartoti šiuos pratimus:

1. Reikia sėdėti ant kieto paviršiaus, sukryžiuoti kojas, sulenkti kelius. Laikydami rankas virš galvos, nusileiskite iš šios padėties ant nugaros, kol ji sustos.
2. Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas į šonus. Juos sulenkite, traukite link sėdmenų, nuleiskite.
3. Atsisėskite, ištieskite kojas, sutraukite jas. Delnai yra šalia klubų, pirštai nukreipti į kulnus. Turite pakelti stuburą, galvą ir kaklą laikyti tiesiai.

Nėščios moterys taip pat turėtų atidžiau pažvelgti į jogą, nes atliekant asanas akcentuojami ne tik judesiai, bet ir kvėpavimas. Taip prisidedama prie produktyvios plaučių veiklos, dėl to pagerėja kraujotaka ir kūdikis gauna pakankamą deguonies kiekį.

Kvėpavimo pratimai

Kartu su fiziniais pratimais galite atlikti kvėpavimo pratimus. Geriau juos atlikti prieš treniruotę. Kvėpavimo pratimai gali būti alternatyva tradiciniams pratimams, jei yra kontraindikacijų fiziniam aktyvumui.

Jei įvaldysite kvėpavimo pratimus, susitraukimų metu padės gebėjimas teisingai kvėpuoti. Kvėpavimo pagalba galite sumažinti susitraukimų skausmą, pagreitinti pastangas arba, priešingai, juos atidėti.

Idealiu atveju treneris turėtų parodyti kvėpavimo praktikos pagrindus. Užtenka vienos pamokos, po mankštos nesunkiai galėsite ją pakartoti namuose.

2 trimestrą kasdien galite atlikti šiuos kvėpavimo pratimų rinkinius:

1. Imituokite šuns kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, turite greitai kvėpuoti per burną ir nosį tuo pačiu metu. Viršutinė krūtinės dalis turi pakilti.
2. Kvėpavimas krūtine. Turite padėti delnus virš krūtinės. Pirštai turi būti sujungti. Kai pradėsite kvėpuoti, stebėkite pirštus. Tinkamai kvėpuojant krūtine, įkvėpus (ilgai) jie turėtų atsiskirti, o iškvėpus grįžti į pradinę padėtį (trumpai).
3. Pilvo kvėpavimas. Atsigulkite ant nugaros. Klausykitės savo natūralaus kvėpavimo ritmo. Pakeiskite jį taip, kad įkvepiant ir iškvepiant būtų įtraukti pilvo raumenys. Tačiau svarbu jų neperkrauti. Atminkite, kad besilaukiančiai mamai nerekomenduojama ilgai gulėti ant nugaros, todėl pratimui tiesiog skiriama minutė. Po kurio laiko galite tai pakartoti.

Nusprendusios užsiimti fizine veikla prasidėjus 2 trimestrui, nėščios moterys turėtų įsiklausyti į naudingus patarimus:

• Pasirinkite jums patogius pratimus. Jų yra labai daug, „tavo“ tikrai bus rasta.
• Dirbkite su visomis raumenų grupėmis. Jei negalite savarankiškai sukurti komplekso, jums padės kineziterapijos gydytojas.
• Nepersistenkite, neeksperimentuokite, pirmiausia saugumas.
• Visada sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės.
• Laikykitės gydytojų rekomendacijų: jei sportuoti negalima, nereikėtų rizikuoti.

Subalansuotas požiūris į fizinio aktyvumo klausimą padės nėščiajai pagerinti savijautą ir pralinksminti. Treniruotės pravers ir atėjus gimdymo dienai – viskas vyks sklandžiai.

Jie skiriasi apkrovų pobūdžiu ir intensyvumu. Norint gerai jaustis nėštumo metu ir neprarasti geros formos, reikia užsiimti gimnastika. Yra specialiai sukurta sporto trenerių ir ginekologų versija pagal trimestrą.

Fitnesas nėščiosioms 1 trimestras

Pavojingiausias embriono vystymosi laikotarpis yra pirmasis trimestras (pirmosios 14 savaičių). Todėl šiuo laikotarpiu apkrovos turėtų būti ribojamos. Jūs negalite išpumpuoti savo pilvo. Leidžiami kvėpavimo pratimai ir kai kurie klubų pratimai.

Taigi, čia yra leidžiami pratimai pirmąjį trimestrą.

1. Jums reikės kėdės. Laikydami už nugaros, pritūpkite lėtai ir negiliai, ištiesdami kojas į šonus.
2. Kad neprarastumėte geros krūtų formos, turite atlikti šiuos veiksmus. Pakelkite rankas prie krūtinės ir suglauskite delnus. Tvirtai suspauskite delnus vienas į kitą, kad pajustumėte krūtinės raumenų įtampą.
3. Laikydami už kėdės atlošo, pakelkite koją įstrižai į priekį, tada į šoną, tada atgal. Šis pratimas yra gera strijų prevencija ir puikus pasiruošimas gimdymui.
4. Ištieskite kojas į šonus, sulenkite kelius ir atlikite sukamuosius sukamuosius judesius dubens viena ar kita kryptimi.
5. Kojų sukimas padės išvengti mėšlungio ir venų varikozės. Atlikite šį pratimą taip dažnai, kaip norite.

Fitnesas nėščiosioms 2 trimestras

Antrasis nėštumo trimestras yra pats tinkamiausias laikotarpis fizinei veiklai, nes tai saugiausias laikotarpis viso nėštumo metu. Šiuo metu persileidimo grėsmė yra minimali.

Didelė pratimų koncentracija dabar yra dubens srityje. Jei juos darysite nuolat, galite apsisaugoti nuo tokio nemalonaus reiškinio kaip šlapimo nelaikymas. Tai ypač pasakytina apie vyresnes nei 35 metų moteris.

Jūs neturėtumėte daryti pratimų, kurie apima vienos kojos įtampą. Nerekomenduojama mankštintis gulint ant nugaros, nes tai gali suspausti tuščiąją veną ir vaikui trūkti deguonies. Pabandykite atlikti pratimus ant šono.

1. Pirmas pratimas. Sėdėkite sukryžiuotomis kojomis priešais save. Pirmiausia pasukite galvą į abi puses. Tada išskleiskite rankas į šonus ir sklandžiai pasukite kūną.
2. Įkvėpkite, ištieskite ranką aukštyn, iškvėpkite – padėkite ranką už galvos.
3. Atsigulkite ant šono, ištieskite rankas viena ant kitos ir ištieskite priešais save. Pasukite žastą 180 laipsnių kampu kūnu. Sugrąžink ją.
4. Pratimai krūtinės raumenims yra tokie patys kaip ir pirmąjį trimestrą.
5. Sėdėkite sėdmenis ant kulnų. Ištieskite rankas priešais save ir atsargiai pabandykite paliesti kaktą prie grindų. Šis pratimas labai atpalaiduoja. Kad būtų lengviau, kojas galima išskėsti per kelius.

Fitnesas nėščiosioms 3 trimestras

Pilvas vis didėja. Gimdymas vis artėja. Atlikti net pačius elementariausius pratimus jau sunku. Todėl verta naudoti specialiai nėščioms moterims sukurtą fitball.

1. Sėdėdami ant kamuolio, paimkite hantelius (ne daugiau kaip vieną kilogramą) ir po vieną sulenkite rankas.
2. Sėdėkite ant grindų sukryžiuotomis kojomis priešais save ir staigiai suspauskite kamuolį rankomis. Taip treniruojama krūtinė.
3. Jei jums patogu, atsigulkite ant nugaros ir koja ridenkite kamuolį pirmyn ir atgal vieną ar dvi minutes.

Verta prisiminti, kad pratimai trečiąjį trimestrą gali tonizuoti gimdą. Jei taip atsitiks, turėtumėte apsiriboti kvėpavimo pratimais.

Kontraindikacijos mankštai nėštumo metu

Be to, jei turite medicininių kontraindikacijų, pratimai nėščioms moterims negali būti atliekami. Tai tokie kaip:

• lėtinės ligos;
• sunki toksikozė;
• kruvinos problemos;
• polihidramnionas.

Fitnesas nėščioms moterims, kaip minėta anksčiau, apima ir. Jei išmoksite taisyklingai kvėpuoti nėštumo metu, galite sumažinti skausmą gimdymo metu.

1. Kvėpavimas su diafragma. Vienas delnas yra ant skrandžio, kitas - ant krūtinės. Įkvėpimai ir iškvėpimai yra gilūs. Būtina užtikrinti, kad įkvėpus krūtinė liktų vietoje, o skrandis pakiltų. Kvėpavimas vyksta per nosį.
2. Kvėpavimas per krūtinę.
3. Kvėpavimas krūtine.
   • Delnai ant šonkaulių, alkūnės viena nuo kitos. Įkvėpkite – alkūnės slysta į šonus;
   • Viena ranka yra ant pilvo, kita - ant krūtinės. Įkvėpkite – ir krūtinė pakyla. Skrandis nejuda.

Svarbi sąlyga: Darydami kvėpavimo pratimus negalite sulaikyti kvėpavimo, kitaip vaikas susirgs hipoksija. Pratimų trukmė apie pusvalandį.

Prasidėjus nėštumui, daugelis gydytojų rekomenduoja apriboti fizinį aktyvumą. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad reikėtų mesti sportuoti, nes po gimdymo kiekviena moteris nori grįžti į ankstesnes formas. Tai padaryti daug lengviau, jei treniruojatės nėštumo metu.

Ar nėščios moterys gali sportuoti?

Tai yra, uždavusi klausimą „ar nėščioms moterims įmanoma sportuoti“, būsimoji mama gali drąsiai atsakyti į šį klausimą pati - tai įmanoma. Ir tai ne tik įmanoma, bet ir pageidautina – priduria medikai, tuo pačiu pabrėždami, kad fizinio aktyvumo užsiėmimai kūdikio gimdymo laikotarpiu turėtų būti koreguojami, vis dažniau pasitelkiant švelnius, apšilimo ir bendruosius stiprinimo pratimus.

Didelis tokių užsiėmimų privalumas yra tas, kad dėl to gimdymas bus daug lengvesnis. Sportuojančios mamos turi ištreniruotą širdį, plaučius ir raumenis – visa tai, žinoma, padeda lemtingomis gimdymo ir kūdikio gimimo akimirkomis. Be to, dėl nedidelės fizinės veiklos organizme kaupiasi hormonas endorfinas. Gimdymo metu jis veikia kaip savotiška skausmą malšinanti priemonė.

Žinoma, nėščių moterų kūno rengyba turėtų skirtis nuo įprastos kūno rengybos. Prieš pradėdami treniruotis, būtinai pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų treniruotėms. Kitas žingsnis bus vietos ir trenerio pasirinkimas. Būtų gerai, jei tai būtų žmogus, turintis medicininį išsilavinimą arba ilgą laiką dirbantis su nėščiosiomis.

Tačiau jūsų savijautą turėtų stebėti ne tik treneris. Visų pirma, jūs esate atsakingi už savo ir savo kūdikio sveikatą. Kad mokymas būtų efektyvus, laikykitės šių taisyklių:

• Nereikėtų treniruotis maksimaliai, net žemo ar vidutinio intensyvumo pratimai turės teigiamą poveikį;
• netingėkite, eikite į užsiėmimus reguliariai, bent tris kartus per savaitę;
• Atminkite, kad nėštumo metu jums tampa sunku kvėpuoti. Turėkite tai omenyje treniruočių metu ir nebijokite keisti treniruočių intensyvumo;
• Kad būtum sveikas, reikia teisingai maitintis. Užsiimdami fitnesu išsikelkite tikslą ne numesti kilogramų, o stiprinti raumenis;
• Nuo pat treniruotės pradžios pasirūpinkite, kad išgertumėte pakankamai skysčių. Taip pat rinkitės tinkamus drabužius – liemenėlė neturi spausti ir netraukti krūtų;
• pratimų metu jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo, tai padidina dubens judesius ir gali sukelti galvos svaigimą;
• Stebėkite savo širdies ritmą ir nepamirškite tinkamai pailsėti.

Fitnesas nėštumo metu pagal trimestrą:

- 1 trimestras

Atkreipkite dėmesį, kad yra tam tikrų pratimų, kurie yra griežtai draudžiami nėščioms moterims. Pavyzdžiui, jūs negalite atlikti sukimo ir įvairių lenkimų, ypač pirmaisiais vaiko gimimo mėnesiais. Faktas yra tai, kad tai gali sukelti persileidimą dėl.

Koks fizinis pasirengimas pirmaisiais nėštumo mėnesiais, kai ryte negailestingai pykina ir kyla nenugalimas noras visą dieną miegoti? Paklauskite moters, kuri kenčia nuo nemalonių simptomų ankstyvosiose stadijose ir atsisako mankštintis. Ir ji būtų visiškai neteisi: 20 minučių bendrų stiprinimo pratimų per dieną, priešingai, padės susidoroti ar bent jau sumažins visokių nemalonių simptomų pasireiškimus.

Išbandykite – ir jūs patys pajusite gydomąjį sporto poveikį kūnui. Juk tam nieko nereikia, spręskite patys:

• Stovime tiesiai už kėdės su atlošu, kojas dedame pečių plotyje ir, laikydami kėdę, atsargiai kylame ant pirštų galiukų. Kai kylate, įkvėpkite, kai nusileidžiate į pradinę padėtį, iškvėpkite. Pratimą atliekame 10 kartų;
• Nutolstame nuo kėdės, atsistojame kojas pečių plotyje ir sujungiame rankas priešais krūtinę, delnu į delną. Suspaudžiame delnus su jėga, suskaičiuojame iki 5 ir atleidžiame spaudimą. Pratimą kartojame 10 kartų;
• Paimame kojų padėtį pečių plotyje, nugara tiesi ir atliekame dubens sukimosi pratimą. Rankos yra ant diržo. Pasukite dubenį 10 kartų viena kryptimi, po to vėl 10 kartų kita kryptimi;
• atlikite kojų siūbavimą: stovėkite tiesiai, įsikibkite į kėdės atlošą ir pasukite koją į priekį, į šonus ir atgal. Pratimas atliekamas su kiekviena koja 10 kartų;
• Atsisėdame ant grindų, turkiškai sukryžiuojame kojas, atpalaiduojame rankas, kad pirštai liestų grindis. Ištiesiame – pakeliame kairę ranką, lenkimės į dešinę, kol dešinės rankos alkūnė paliečia grindis. Lygiai taip pat ištempiame į kairę – 10 kartų į vieną pusę, tiek pat į kitą.

- 2 trimestras

Antrąjį nėštumo trimestrą venkite daryti pratimų gulint ant nugaros, nes darant juos didėja vaisiaus deguonies trūkumo rizika. Be to, vertikali kūno padėtis mankštos metu gali sukelti smegenų aprūpinimo krauju pablogėjimą. Būtent todėl patyręs treneris šią poziciją pakeis klūpo, akcentuodamas rankas.

Antrasis trimestras visais atžvilgiais auksinis metas: toksikozė praėjo, jėgų ir energijos daugiau nei pakankamai, apskritai viskas palanku sportuoti. Šiame etape būtų gerai į pratimų rinkinį įtraukti pratimų, skirtų kojų, nugaros, pilvo raumenims stiprinti – jie pasitarnaus tiek vėlesniais nėštumo etapais, kai padidėja kūno apkrova, ir tiesiogiai gimdymo metu.

Antrojo nėštumo trimestro kūno rengybos pratimų rinkinys turėtų atrodyti maždaug taip:

• Stovime tiesiai, laikydami kėdės atlošą, kojos pečių plotyje. Laikydami rankomis už kėdės atlošo, iškvepiant pritūpiame, kelias sekundes pabūname šioje pozicijoje (kol įsitempę sėdmenų, šlaunų, tarpvietės raumenys, skrandis atsipalaidavęs) ir kylame. Vėliau darome pratimą, bet atpalaidavę raumenis. Iš viso – 10 kartų;
• jau pažįstamas kojų siūbavimo pratimas, tik iš gulimos padėties: gulime ant dešiniojo šono, dešine ranka atremdami galvą, alkūnę remdami į grindis, o kairę ranką padedame ant grindų. Pakelkite kairę koją ir pasukite ją pirmyn ir atgal. Kaire koja darome 20 sūpynių, apsiverčiame ant kairės pusės ir kartojame pratimą dešine koja;
• atsiklaupiame ir atremiame rankas į grindis, išlenkiame nugarą, išlaikome tokioje padėtyje 3 sekundes ir grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų

- 3 trimestras

Paskutinius tris nėštumo mėnesius turite atidžiai atlikti tempimo pratimus. Galimas išnirimas, nes per šį laikotarpį organizme gaminasi specialus hormonas relaksinas, dėl kurio sąnariai tampa lankstesni.

Leidžiami judesiai, suderinti su specialistu, atliekami atsargiai ir lėtai, atsižvelgiant į nepaprastai padidėjusį pilvą. Fitnesas nėščiosioms 3 trimestrą vis labiau yra bendroji stiprinimo mankšta, būdas atitraukti dėmesį ir geriau paruošti kūną artėjančiam gimdymui. Būtų gerai, kad iki to laiko įsigytumėte specialų didelį pratyboms skirtą kamuolį - fitballą, tačiau jei jo vis dar neturite namuose, fitballas gali lengvai pakeisti kokį nors žemą pufą. Taigi:

• Sėdame ant fitball (ottoman) ir plačiau išskleidžiame kojas. O dabar darome kvėpavimo pratimą: kvėpuojame negiliai, kaip šuo karštą vasarą. Suskaičiuojame 10 įkvėpimų, pereiname prie normalaus kvėpavimo ir po minutės kartojame pratimą. Apskritai mes atliekame 5 tokius metodus;
• sėdime ant fitball (ottoman), sulenkiame rankas ant krūtinės ir atsargiai, lėtai atliekame sukamuosius judesius su dubeniu: 10 kartų į vieną pusę, tiek pat į kitą;
• Pritūpiame, kojas išskėtę klubų plotyje, kelius ištiesiame į šoną, rankas remiame į grindis. Ir dabar mes pradedame tarsi ridenti iš vienos pusės į kitą, paeiliui tiesindami kojas.

Jei teisingai laikysitės visų nurodymų ir patarimų, fitneso rezultatai turės teigiamos įtakos būsimam gimdymui.

Rūpinkitės savo sveikata nėštumo metu ir vėliau!

Ypač už- Maryana Surma