കഴുത്തിലെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. കാള കഴുത്ത്! കഴുത്തിൽ എന്ത് വ്യായാമങ്ങളാണ് അധികമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്?
ശരീരം യോജിപ്പിച്ച് വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നതിനും സൗന്ദര്യാത്മകമാക്കുന്നതിനും, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെയും പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഇന്ന് നമ്മൾ പലരും മറക്കുന്ന ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും. ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കും വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം.
ആമുഖം
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗം പ്രത്യേകിച്ച് ദുർബലമായതിനാൽ സെർവിക്കൽ മേഖലയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് അതീവ ജാഗ്രതയോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യണം. അന്നനാളം, ശ്വാസനാളം, ശ്വാസനാളം, അതുപോലെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന നിരവധി രക്തക്കുഴലുകൾ എന്നിങ്ങനെ എല്ലാ സുപ്രധാന വിതരണ മാർഗങ്ങളും അതിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. കൂടാതെ, സെർവിക്കൽ പ്രദേശം ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്, കാരണം ഇത് നിരവധി വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, വീണ്ടും, ഇത് മനുഷ്യജീവിതം നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് ഇങ്ങനെ ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ഉള്ളിൽ സംഭവിക്കുന്ന എല്ലാ പ്രക്രിയകൾക്കുമുള്ള ഉത്തരം ഇതാണ് - തലച്ചോറ്. പോഷകങ്ങൾ, നാഡീ പ്രേരണകൾ എന്നിവയോടുകൂടിയ അതിന്റെ രക്ത വിതരണം സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, പരിശീലനത്തോടുള്ള അശ്രദ്ധമായ മനോഭാവം ഉപേക്ഷിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ ഈ മേഖലയെ എല്ലാ ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെയും സമീപിക്കുകയും വേണം.
കഴുത്ത് വളരെ ദുർബലമായ സ്ഥലമായതിനാൽ, അത് കനത്തിൽ ലോഡ് ചെയ്യാൻ പാടില്ല. നിലവിലെ ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി കാരണം, സെർവിക്കൽ കശേരുക്കൾ ദുർബലമാവുകയും അവയെ കേടുവരുത്തുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ് എന്നതിനാൽ പലർക്കും ഇത് വിപരീതഫലമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ കഴിവുകളിൽ പൂർണ്ണമായും ആത്മവിശ്വാസം പുലർത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിലേക്ക് പോയി ഉപദേശം തേടണം. സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിന്റെ പരിശോധനയ്ക്കും സാധ്യമായ അൾട്രാസൗണ്ട് പരിശോധനയ്ക്കും ശേഷം, നിങ്ങളുടെ തുടർ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വ്യക്തമായ ശുപാർശകൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകും. ചിലർക്ക് ലൈറ്റ് നെക്ക് വാം-അപ്പ് മാത്രമേ ചെയ്യാൻ അനുവാദമുള്ളൂ.
പരീക്ഷയ്ക്ക് ശേഷം, എല്ലാം ക്രമത്തിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം ആരംഭിക്കാം. എല്ലാം ശരിയായി നടന്നാലും, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ വളരെയധികം ബുദ്ധിമുട്ട് ചെലുത്താൻ കഴിയില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, കാരണം, നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, വളരെ ദുർബലമായ കശേരുക്കൾ അവിടെയുണ്ട്.
സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിന്റെ അനാട്ടമി
ആദ്യം, ഒരു ചെറിയ ശരീരഘടന. കഴുത്തിൽ 18 ചെറിയ പേശികളുണ്ട്, അവ വാക്കാലുള്ള അറയുടെ വിവിധ ചലനങ്ങൾ, തലയുടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണങ്ങൾ മുതലായവയ്ക്ക് ഉത്തരവാദികളാണ്. വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ചലനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന പ്രധാന പേശികളെ ഇപ്പോൾ നമ്മൾ നോക്കും.
- നമ്മൾ ആദ്യം നോക്കുന്ന പേശിയെ വിളിക്കുന്നു " sternocleidomastoid പേശി" ഇത് വശത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, ഒരു വ്യക്തി നേരെ നോക്കുമ്പോൾ, അത് ലാറ്റിൻ അക്ഷരം വി രൂപീകരിക്കുന്നു. ഈ പേശി താൽക്കാലിക, ആൻസിപിറ്റൽ അസ്ഥികളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച് തല ചലിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനം നിർവ്വഹിക്കുന്നു.
- രണ്ടാമത്തെ പേശി ഹയോയിഡ് അസ്ഥിയുമായി ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, ഇത് താടിക്ക് താഴെയാണ്.
- അതെ തീർച്ചയായും ട്രപീസിയസ് പേശി. ഇത് തല തിരിയുന്ന പ്രവർത്തനം നിർവ്വഹിക്കുന്നു, കൂടാതെ നട്ടെല്ലിന്റെ മുകൾ ഭാഗം നേരായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു, മുതലായവ. നിങ്ങൾക്ക് യോജിപ്പായി വികസിപ്പിച്ച ശരീരം വേണമെങ്കിൽ, ട്രപസോയിഡ് പ്രത്യേകം പമ്പ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ലേഖനത്തിൽ വായിക്കാം - “?”.
ഈ പേശികൾക്ക് പുറമേ, അധികവും സഹായകവുമായ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ഒരു കൂട്ടം ഞങ്ങൾ സ്പർശിക്കില്ല, കാരണം ഇത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രധാനമല്ല. ഞങ്ങൾ പ്രധാന ശരീരഘടന ക്രമീകരിച്ചു, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങളിലേക്കും നേരിട്ട് സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് പരിശീലനത്തിന്റെ ശക്തി ഭാഗത്തേക്കും പോകാം.
വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം?
അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ പേശികളെ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം?നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ പോകാൻ അവസരമില്ലെങ്കിൽ, എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു അവസരമുണ്ട്. ആദ്യം, അധിക ഭാരം ഉപയോഗിക്കാതെ നടത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം. നിങ്ങളുടെ സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് നീട്ടാൻ മാത്രമല്ല, അതിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പേശികളെ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതും ശക്തവുമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളാണിവ. ഈ വാം-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന വ്യായാമ വേളയിൽ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
താഴെ വിവരിക്കുന്ന ഈ ചലനങ്ങൾ, സെർവിക്കൽ കശേരുക്കൾക്ക് കേടുപാടുകൾ, പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട്, വേദന മുതലായവയുടെ പൂർണ്ണമായ അഭാവത്തിൽ നടത്തണം. ആദ്യ ഭാഗത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന സെർവിക്കൽ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഞാൻ നിങ്ങൾക്ക് നൽകും.
വ്യായാമങ്ങൾ കാണുന്നതിന് മുമ്പ്, "" എന്ന ആശയം ഞാൻ നിങ്ങളെ പരിചയപ്പെടുത്തും. ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ" നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കൈയോ തലയോ പോലുള്ള ഒരു വസ്തുവിനെ ചെറുക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരു തരം വ്യായാമമാണിത് (ഞാൻ എന്താണ് ഉദ്ദേശിച്ചതെന്ന് പിന്നീട് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും). ഇത്തരത്തിലുള്ള ലോഡ് പല ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:
- ഐസോമെട്രിക്-. അവ നിർവ്വഹിക്കുമ്പോൾ, ഒരു വ്യക്തി തന്റെ പേശികളെ കഴിയുന്നത്ര ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നു, ഈ അല്ലെങ്കിൽ ആ വസ്തുവിനെ എതിർക്കുന്നു, അതേസമയം ഈ ചുമതല പ്രായോഗികമല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു മതിൽ നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ പരമാവധി പിരിമുറുക്കമുള്ളതായിരിക്കും (ഐസോമെട്രിക്-സ്റ്റാറ്റിക് ടെൻഷൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു). അത്തരം പിരിമുറുക്കം മറികടക്കാൻ കഴിയില്ല.
- ഭാരം ഉള്ള ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ. ചലന സമയത്ത്, പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം പരമാവധി ആയ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ താൽക്കാലികമായി നിർത്തേണ്ടതുണ്ട്, അതുവഴി ഐസോമെട്രിക് ടെൻഷൻ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
- പ്രകടനം നടത്തുമ്പോൾ ചലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ഐസോമെട്രിക് ടെൻഷൻ സൃഷ്ടിക്കുന്ന അവസാന ഗ്രൂപ്പ് പരമാവധി ഭാരം ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ.
കഴുത്തിലെ പേശികളെ ചൂടാക്കാനും നീട്ടാനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
നമ്മൾ ആദ്യം തുടങ്ങുന്നത് കഴുത്ത് മുന്നോട്ട് കുനിക്കുന്നു. ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ ഒരു സ്ഥാനം എടുക്കണം. നിങ്ങളുടെ താടി ഉപയോഗിച്ച് നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലേക്ക് എത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ, അതായത് കഴുത്തിന്റെ പിന്നിലെ പേശികൾ നീട്ടുന്നതുപോലെ മുന്നോട്ട് വളയുക. നിങ്ങൾ ഏകദേശം 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്.
രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമത്തെ വിളിക്കുന്നു - കഴുത്ത് പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുന്നു. ഓരോ ചലനത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് അത് വളരെ ശ്രദ്ധയോടെയും ശ്രദ്ധയോടെയും നടത്തണം. ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങൾ പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തരുത്, കാരണം കശേരുക്കൾ വളരെ ദുർബലമായതിനാൽ വളരെ എളുപ്പത്തിൽ പരിക്കേൽക്കാം. ബാക്ക് ബെൻഡുകളും 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്.
ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിശ്ചലമാക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തല ഇടത്തേക്ക് മന്ദഗതിയിലുള്ളതും സുഗമവുമായ തിരിവ് നടത്തുക. വീണ്ടും, പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളില്ലാതെ എല്ലാ ചലനങ്ങളും സാവധാനത്തിൽ നടത്തുക. വശത്തെ പേശികളെ ചെറുതായി വലിച്ചുനീട്ടുക, വലതുവശത്തേക്ക് രണ്ടാമത്തെ പതുക്കെ തിരിയുക. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഓരോ വശത്തും ഏകദേശം 6 തിരിവുകൾ അല്ലെങ്കിൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
, അതുപോലെ ലാറ്ററൽ തിരിവുകൾ, ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ നടത്തണം. നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തല ഇടത്തേക്ക് ചരിക്കുക. അതായത്, ഇടത് ചെവി നേരിട്ട് തോളിലേക്ക് ചായുന്നു. നിങ്ങൾ പീക്ക് പോയിന്റിൽ എത്തുമ്പോൾ, 2-3 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ തല പിടിക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും വലതുവശത്തേക്ക് അതേ ചരിവ് നടത്തുകയും ചെയ്യുക. ഓരോ വശത്തും 5 തവണ ചലനം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
അടുത്ത വ്യായാമത്തെ വിളിക്കുന്നു - കഴുത്ത് പിരിമുറുക്കം. ഇത് നടപ്പിലാക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ താടിയിൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ഇതുപോലെ പിരിമുറുക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ഇരട്ട താടി സൃഷ്ടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ കാണപ്പെടും. ഈ വ്യായാമം ഓരോ ആവർത്തനത്തിനും 5 സെക്കൻഡ് വീതമുള്ള 6 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തണം.
, നിൽക്കുമ്പോൾ, നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകിൽ പിടിച്ച് നിങ്ങൾ അത് നിർവഹിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കഴുത്തിന്റെയും ട്രപീസിയസിന്റെയും പേശികളെ നന്നായി ചുരുങ്ങാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. നിങ്ങളുടെ വശത്തെ പേശികളിൽ നല്ല നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ വലതുവശത്തേക്ക് വളയുക. 20 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, തുടർന്ന് താഴെ അതേ താൽക്കാലികമായി മറ്റൊരു വശത്തേക്ക് ചായുക.
ഐസോമെട്രിക് കഴുത്ത് വളച്ചൊടിക്കൽനിന്നുകൊണ്ടും ഇരുന്നുകൊണ്ടും നടത്താം. ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക, പിന്നിലേക്ക് നേരെ നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈപ്പത്തി നെറ്റിയിൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തല താഴേക്ക് താഴ്ത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ നെറ്റി നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിൽ ലഘുവായി അമർത്തുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കൈ വഴിയിലാണ്. പിരിമുറുക്കം 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുകയും തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുകയും വേണം. അതിനാൽ നിങ്ങൾ 5-10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് 3-5 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. മുകളിൽ വിവരിച്ച ഓരോ വ്യായാമവും പേശികളിലെ ഐസോമെട്രിക് ടെൻഷൻ ഉപയോഗിച്ച് നടത്താം.
കഴുത്ത് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ പേശികൾ ചൂടാക്കി നീട്ടിയ ശേഷം, വീട്ടിൽ കഴുത്ത് പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം. യഥാർത്ഥത്തിൽ, ഗുസ്തിക്കാരെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സ്പോർട്സ് ക്ലബ്ബുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിശീലന സംവിധാനത്തെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കും.
ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിലെ ഈ വ്യായാമം "ജിംനാസ്റ്റിക് ബ്രിഡ്ജ്" ആയി എല്ലാവരും ഓർക്കുന്നുവെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു. പുറകിലെ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വ്യായാമം നിർവ്വഹണത്തിൽ വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്, ഇവിടെ മാത്രം നാം കൈകളിൽ അല്ല, തല തറയിൽ നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ഇതുപോലെ തോന്നുന്നു:
ശ്രദ്ധ!!!നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം തെറ്റായി നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പരിക്കേൽക്കുകയും വികലാംഗനാകുകയും ചെയ്യാം. അതിനാൽ, ഈ വ്യായാമം വീട്ടിലല്ല, പ്രത്യേകമായി സജ്ജീകരിച്ച മുറിയിൽ പായകളും പരിശീലകനും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
അധിക ഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ഞങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പരിഗണിക്കുന്ന ഈ വ്യായാമങ്ങളെ ജിമ്മിൽ ചെയ്യേണ്ടവയായി തരം തിരിക്കാം, കാരണം എല്ലാവർക്കും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക ഒന്ന് ഇല്ല.
ഞാൻ പരാമർശിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആദ്യത്തെ വ്യായാമം ബാർബെൽ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കഴുത്ത് പമ്പ് ചെയ്യുക എന്നതാണ്. തുടക്കക്കാർക്കും പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു സാധാരണ വ്യായാമമാണിത്. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ അർത്ഥമെന്താണ്? ആ വ്യക്തി ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു, ബെഞ്ചിന് പുറത്ത് തല ചെറുതായി ഒട്ടിപ്പിടിക്കുന്നു. അതിനുശേഷം, അനുയോജ്യമായ തൂക്കമുള്ള ഒരു പാൻകേക്ക് എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ വയ്ക്കുക. ഇത് ആരംഭ സ്ഥാനമായിരിക്കും. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ പാൻകേക്കിനൊപ്പം പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ തല താഴ്ത്തണം, ഏറ്റവും താഴ്ന്ന പോയിന്റിൽ എത്തിയ ശേഷം, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് വളരെ ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, അത് ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു:
രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം ആദ്യത്തേതിന് വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്, ഇവിടെ മാത്രം ഞങ്ങൾ ഒരു വെയ്റ്റ് ട്രെയിലറുള്ള ഒരു പ്രത്യേക തൊപ്പി ഉപയോഗിക്കും, അത് തലയിൽ സുഖമായി യോജിക്കുകയും ഒരു നിശ്ചിത ഭാരം ഘടിപ്പിക്കുകയും ഏകദേശം സമാനമായ ചലനങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒന്നുകിൽ നിൽക്കുകയോ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യാം. ആദ്യം, നിങ്ങൾ കുനിയണം, തുടർന്ന്, പിന്നിലെ പേശികൾ കഴിയുന്നത്ര നീട്ടി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ മടങ്ങുക. ഈ വ്യായാമം ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു:
ആനുപാതികമായി വികസിപ്പിച്ച ശരീരമാണ് പല കായികതാരങ്ങളുടെയും പ്രധാന ലക്ഷ്യം. ബോഡിബിൽഡർമാർ മിക്കപ്പോഴും അവരുടെ നെഞ്ച്, പുറം, കാലുകൾ, കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവ പമ്പ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഇത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു മേഖലയാണെങ്കിലും അത്ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും കഴുത്ത് വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ മറക്കുന്നു. തുമ്പിക്കൈയുടെയും സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിന്റെയും വികാസത്തിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഇല്ലാതാക്കാൻ പതിവ് വ്യായാമം സഹായിക്കും. ജിമ്മിലും വീട്ടിലും നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പമ്പ് ചെയ്യാം. വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കും?
കഴുത്ത് പരിശീലനം വളരെ ഉത്തരവാദിത്തമുള്ള പ്രക്രിയയാണ്. ഡംബെൽസ്, ബാർബെല്ലുകൾ, മറ്റ് ഭാരം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ടാർഗെറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. കനത്ത സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിന്റെ ഘടനയിൽ വ്യക്തമായി നിർവചിക്കപ്പെട്ട വ്യക്തിഗത പേശി സോണുകളൊന്നുമില്ല; സമഗ്രമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. ലോഡ് തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുക, കഴുത്തിലെ എല്ലാ പേശി നാരുകളും തുല്യമായി പ്രവർത്തിക്കുക.
ഏത് സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാം. അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, അത്ലറ്റ് തന്റെ സന്ധികളും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും നീട്ടണം. ഇതുവഴി, ഗുരുതരമായ പരിക്കുകളില്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ മന്ദഗതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ആവശ്യമുള്ള പേശി വകുപ്പിലെ ഭാരം അനുഭവിക്കുക.
കഴുത്ത് ഇളക്കേണ്ടത് ആർക്കാണ്?
തുടക്കക്കാർക്ക്
കഴുത്തിലെ പേശികൾ ഒരു വ്യക്തിയെ വളരെയധികം ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് നോക്കാനും സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനത്ത് കിടക്കാനും ശരിയായ തല സ്ഥാനം നിലനിർത്താനും കഴിയും. പതിവ് വ്യായാമങ്ങൾ നിരവധി പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിൽ വക്രതകൾ ശരിയാക്കാം, ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ്, അസുഖകരമായ വേദന എന്നിവയിൽ നിന്ന് സ്വയം സംരക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ഇരിക്കുകയാണെങ്കിൽ ടാർഗെറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ പ്രവർത്തിക്കുക. നീളവും മെലിഞ്ഞതുമായ കഴുത്തുള്ളവരും വ്യായാമം ചെയ്യണം. അങ്ങനെ, അത്ലറ്റിന് അത് ദൃശ്യപരമായി ശക്തമാക്കാൻ കഴിയും.
പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക്
ബോക്സർമാരും കഴുത്ത് കുലുക്കണം. നന്നായി വികസിപ്പിച്ച സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് തലയ്ക്ക് ഗുരുതരമായ പ്രഹരങ്ങളെ നേരിടാൻ സഹായിക്കും. മിക്സഡ് ആയോധനകല പോരാളികൾ പലപ്പോഴും ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക ജിമ്മിൽ വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ കഴുത്തിന് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. സമർത്ഥമായ പരിശീലന പദ്ധതി തുടക്കക്കാർക്കും പ്രൊഫഷണലുകൾക്കും വീട്ടിൽ ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാൻ സഹായിക്കും.
സെർവിക്കൽ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്
പരിശീലന സെഷനുകളുടെ ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ലളിതമായ കഴുത്ത് ചലനങ്ങൾ വ്യവസ്ഥാപിതമായി നടത്തണം. പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് അവ ഒരു സന്നാഹമായി ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഒരു നല്ല ലോഡിന് നന്ദി, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കാനും നീട്ടാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, കൂടാതെ പ്രധാന പരിശീലന പരിപാടിയിൽ അവയ്ക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്തരുത്.
കഴുത്ത് വളച്ചൊടിക്കൽ
ലാറ്ററൽ ബെൻഡുകൾ
പ്രത്യേക തല ചായ്‌വുകളുടെ സഹായത്തോടെ കഴുത്തിന്റെ ലാറ്ററൽ ഭാഗങ്ങൾ വശത്തേക്ക് കാര്യക്ഷമമായി നീട്ടാൻ അത്ലറ്റിന് കഴിയും. ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയിലൂടെയും നിങ്ങൾ ചലനം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചെവി തോളിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. ഡെൽറ്റകൾ ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് പൊസിഷനിൽ ആയിരിക്കണം. ഓരോ ദിശയിലും ചലനത്തിന്റെ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.
കഴുത്ത് ഭ്രമണം
ഈ വ്യായാമത്തിന് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് സെർവിക്കൽ ഏരിയയിൽ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ സാവധാനം നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വലതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുകയും ഒരു സെക്കൻഡ് പിടിക്കുകയും വേണം. ഇതിനുശേഷം, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ തല ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
ഈ ലളിതമായ ചലനങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് എവിടെയും നീട്ടാം. പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ, സ്വയം പ്രതിരോധ രീതി ഉപയോഗിക്കുക. ഓരോ ഊഷ്മള സമീപനത്തിലും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള ഈ രീതി നടത്താം. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ പേശികളുടെ പരിശ്രമം ഉപയോഗിച്ച് ചലനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പ്രതിരോധം മറികടക്കണം. മൂന്ന് നാല് സെറ്റുകൾ നടത്തുക.
വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ
പല അത്ലറ്റുകളും കഴിയുന്നത്ര ഫലപ്രദമായി വീട്ടിൽ കഴുത്ത് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം എന്ന ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം തേടുന്നു. വീട്ടിൽ, അത്ലറ്റുകൾക്ക് അവരുടെ പക്കൽ ലഭ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം ആവശ്യമാണ് (ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽ പ്ലേറ്റുകൾ). അത്ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും കഴുത്തിലെ പേശികൾ തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു. ഒരു പാഠത്തിൽ, സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിന്റെ ഫ്ലെക്സറുകളും എക്സ്റ്റൻസറുകളും നിങ്ങൾ തുല്യമായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വെയ്റ്റഡ് ഹെഡ് ലിഫ്റ്റ്
ചലനം ഒരു കസേരയിലോ കിടക്കുന്ന അവസ്ഥയിലോ നടത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ തല താഴേക്ക് തൂക്കിയിടാം എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. വ്യായാമം ഫലപ്രദമായി നിർവഹിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ഭാരം ആവശ്യമാണ്. കൃത്യമായ ചലന അൽഗോരിതം പിന്തുടരുക.
- സുഖപ്രദമായ പ്രതലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, ഒരു ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ വെയ്റ്റ് പ്ലേറ്റ് എടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തല താഴേക്ക് തൂക്കിയിടുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഭാരം പിടിക്കുക.
- ശ്വസിക്കുക - നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് താഴ്ത്തുക, ശ്വാസം വിടുക - ഉയർത്തുക.
- 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.
രണ്ട് കൈകൾ കൊണ്ടും ഡംബെൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫുൾ വാട്ടർ ബോട്ടിൽ ഉപയോഗിക്കാം. ഭാരം വളരെ ഭാരമുള്ളതായിരിക്കരുത്. കഴുത്തിലെ പേശികൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ പരിക്കേൽക്കാം. അത്ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും തല ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നത് സുപൈൻ പൊസിഷനിലാണ്. കൈകൾ നെറ്റിയിൽ വയ്ക്കണം. അധിക ലോഡ് ഇല്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. 
ഭാരമുള്ള തോളിൽ
അവർ ഒരു വലിയ പരിഹാരമായിരിക്കും. ചലന സമയത്ത്, ട്രപീസിയസ് പേശിയുടെ മുകൾ ഭാഗം സജീവമായി പങ്കെടുക്കുന്നു. പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ കൃത്യമായ അൽഗോരിതം പിന്തുടരുക. നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാം. വീട്ടിൽ, അത്ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും മെച്ചപ്പെട്ട മാർഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു (മണലും കല്ലും ഉള്ള കുപ്പികൾ, ഭാരമുള്ള ബ്രീഫ്കേസുകൾ).
എല്ലാ ചലനങ്ങളും ശരിയായി നിർവഹിക്കുന്നതിന്, ഒരു പ്രത്യേക പരിശീലന വീഡിയോ കാണുക. ഭാരം കുറഞ്ഞ കായിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുക. പുറം, നെഞ്ച്, കാലുകൾ, കൈകാലുകൾ എന്നിവ നിശ്ചലാവസ്ഥയിലായിരിക്കണം.
തൂവാല കൊണ്ട് താടി തൊടുക
അത്ലറ്റ് ഒരു പരിശീലന ബഡ്ഡിയുമായി ജോഡികളായി പ്രവർത്തിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സാധാരണ തൂവാലയും ആവശ്യമാണ്. കൌണ്ടർഫോഴ്സ് ഉപയോഗിച്ച് ചലനങ്ങൾ നടത്തണം. അത്ലറ്റ് ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യണം.
- ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ ഒരു ടവൽ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക.
- പങ്കാളി തൂവാലയുടെ രണ്ടറ്റവും കൈകളിൽ പിടിക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ പങ്കാളി നിങ്ങളെ തടഞ്ഞുനിർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ തലയാട്ടണം.
- 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.
ഈ വ്യായാമം വളരെ ഫലപ്രദവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമാണ്.
നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വർക്ക് ചെയ്യാൻ എന്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാമെന്ന് ഇനിപ്പറയുന്ന വീഡിയോയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസിലാക്കാം.
ആശംസകൾ! ഇന്ന് നമ്മൾ നമ്മുടെ കഴുത്തിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും. നിങ്ങൾ അത് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുകയാണോ? വ്യക്തിപരമായി, എന്റെ ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗത്ത് ഞാൻ ഒരിക്കലും ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടില്ല. എന്റെ മുൻ ജോലിയുടെ പ്രത്യേകതകൾ കാരണം, എന്റെ കഴുത്ത് നിരന്തരമായ "സമ്മർദത്തിലായിരുന്നു". 7 വർഷമായി ഞാൻ ഒരു തോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നിൽ ഫർണിച്ചറുകൾ സ്ഥാപിക്കുന്നതിനും കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിനുമുള്ള ഉപകരണങ്ങളുള്ള ഒരു ബാഗ് വഹിച്ചു. അവളുടെ ഭാരം ഏകദേശം 13 കിലോ ആയിരുന്നു.
ആദ്യം ഞാൻ അത് ഒരു തോളിൽ, വലതുവശത്ത്, എനിക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായതിനാൽ ധരിക്കാൻ തുടങ്ങി. അപ്പോൾ എന്റെ ട്രപീസിയസ് പേശികളുടെ വലുപ്പത്തിൽ എനിക്ക് തെറ്റായ ക്രമീകരണം ഉണ്ടെന്ന് ഞാൻ ശ്രദ്ധിച്ചു. വലത് പേശി ഇടതുവശത്തേക്കാൾ വലുതായിരുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇടത് തോളിൽ ബാഗ് ചുമക്കാൻ ശീലിക്കേണ്ടി വന്നു. കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം, രണ്ട് പേശികളുടെയും അളവ് നിരപ്പാക്കുകയും അത് ഏറെക്കുറെ സൗന്ദര്യാത്മകമായി കാണപ്പെടുകയും ചെയ്തു.
പൊതുവേ, ഈ ഹാൻഡ്‌ബാഗും ആഴ്ചയിൽ 6 ദിവസവും നഗരത്തിൽ ചുറ്റിനടന്നതും 7 വർഷമായി എന്റെ കഴുത്തിനും ട്രപീസിയസിനും നൽകിയ എല്ലാ സമ്മർദ്ദവുമാണ്. വൈകുന്നേരം ഞാൻ ജിമ്മിൽ വന്നപ്പോൾ, ഈ പേശികളെ ഞാൻ പ്രത്യേകം പരിശീലിപ്പിച്ചില്ല. ഞാൻ ശ്രമിച്ചതായി ഓർക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് പറ്റിയില്ല. എനിക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് ഒരു ബാർബെൽ (ബാർബെൽ ഷ്രഗ്സ്) ഉപയോഗിച്ച് 3 സെറ്റ് ഷോൾഡർ ടു ഇയർ പുൾ-അപ്പുകൾ ആയിരുന്നു.
എന്നാൽ ഈ ലേഖനത്തിൽ കഴുത്തിലെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാനും ഈ വിഷയത്തിലെ മറ്റ് പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കാനും ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. കഴുത്താണ് ദൃശ്യപരമായി മുകളിലെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ വലുതാക്കുന്നത്, മാത്രമല്ല ഏത് വസ്ത്രധാരണത്തിലും ശ്രദ്ധേയമായി തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ ഗെയിം മെഴുകുതിരിക്ക് വിലയുള്ളതാണ്, നിങ്ങൾ അത് കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. നമുക്ക് ഇപ്പോൾ തന്നെ തുടങ്ങാം!
ഞങ്ങൾ അനാട്ടമിയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കും (ചുരുക്കമായി)...
കഴുത്തിൽ ധാരാളം പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഉപരിപ്ലവവും മധ്യവും ആഴവുമുള്ളവ, അവ ഓരോന്നും ഒരു പ്രത്യേക പ്രവർത്തനം നിർവ്വഹിക്കുന്നു - തല തിരിക്കുക, ചവയ്ക്കുകയും വിഴുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന റിഫ്ലെക്സുകൾ, സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിനെ സംരക്ഷിക്കുകയും മറ്റു പലതും. പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പേശികളെ നോക്കാം:
- സ്റ്റെർനോക്ലിഡോമാസ്റ്റോയ്ഡ് പേശി. ഇത് കഴുത്തിന്റെ മുൻവശത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, ലാറ്റിൻ അക്ഷരം V പോലെ കാണപ്പെടുന്നു.
- വിശാലമായ ട്രപീസിയസ് പേശി. കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു.
- ഹയോയിഡ് അസ്ഥിയുടെ പേശികൾ. അവരുടെ സ്ഥാനം താടിക്ക് താഴെയാണ്.
അവിടെ ധാരാളം പേശികൾ ഉണ്ട്, അതിനാൽ ചുവടെയുള്ള ചിത്രത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ കൂടുതൽ വിശദമായി പഠിക്കാം (വലുതാക്കാൻ അതിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക)
ടോൺ കഴുത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
കഴുത്തിലെ പേശികൾ എന്തൊക്കെയാണെന്നും അവ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്നും അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ ഇത് എന്തുകൊണ്ട് ആവശ്യമാണ്?
- സൗന്ദര്യവും സൗന്ദര്യശാസ്ത്രവും. ആദ്യത്തെ ഗുണങ്ങളിൽ ഒന്ന് സൗന്ദര്യമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഒരു ബോഡിബിൽഡർക്ക് പമ്പ് അപ്പ് ബോഡി ഉണ്ടെങ്കിൽ, എന്നാൽ ആകൃതിയില്ലാത്ത കഴുത്ത്, അത് സൗന്ദര്യാത്മകമായി കാണപ്പെടില്ല. മനോഹരമായ ആശ്വാസമുള്ള ഒരു കഴുത്ത് ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കുകയും അത്ലറ്റിന്റെ അച്ചടക്കത്തെയും സഹിഷ്ണുതയെയും കുറിച്ച് സംസാരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്ത്രീകൾക്കും ഇത് പ്രധാനമാണ്; സ്വാഭാവികമായും, ഈ വിഷയത്തിൽ അത് അമിതമാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ നിരന്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ചർമ്മം തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതും തൂങ്ങുന്നതും, ഇരട്ട താടിയും അകാല വാർദ്ധക്യവും നിങ്ങൾക്ക് മറക്കാം. കൂടാതെ, മനോഹരമായ, കൊത്തുപണികളുള്ള കഴുത്ത്, décolleté പ്രദേശം കൂടുതൽ ആകർഷണീയമായി കാണപ്പെടും.
- ആരോഗ്യം.കഴുത്തിലെ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം ആരോഗ്യത്തിലും ക്ഷേമത്തിലും വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. ശക്തമായ കഴുത്ത് ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ്, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ന്യൂറോളജിക്കൽ രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ ക്ഷീണവും പിരിമുറുക്കവും ഒഴിവാക്കുന്നു.
- പങ്കെടുക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾ കായികവുമായി ബന്ധപ്പെടുക, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. അല്ലാത്തപക്ഷം, ഇത് മസ്തിഷ്കാഘാതം ഉൾപ്പെടെയുള്ള പരിക്കുകൾക്കും മത്സരങ്ങളിൽ നഷ്ടത്തിനും ഇടയാക്കും.
- ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക്, ശക്തമായ കഴുത്താണ് പിന്തുണപല വ്യായാമങ്ങളിലും, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച്.
ഗുരുതരമായ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാമെന്ന് ഇപ്പോൾ നോക്കാം.
തയ്യാറെടുപ്പ് ഘട്ടം
കഴുത്തിലെ പേശികൾക്ക് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ പരിക്കേൽക്കുന്നു, അതിനാൽ ഗുരുതരമായ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു തയ്യാറെടുപ്പ് ഊഷ്മളമാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഇത് ആവശ്യമുള്ള പ്രദേശം ചൂടാക്കാനും ഉളുക്ക് തടയാനും സഹായിക്കും. ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- തല ചരിഞ്ഞു. നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ട് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ താടി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്താൻ ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് പിന്നിലേക്ക്, നിങ്ങളുടെ തല കഴിയുന്നത്ര ചരിക്കുക.
- തിരിയുന്നു. നിങ്ങളുടെ തല ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ തോളിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക.
- ഭ്രമണങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ തല ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും തിരിക്കുക.
- വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ തല വലത് വശത്തേക്ക് ചെറുതായി ചരിച്ച് ഒരു സർക്കിളിൽ വളച്ചൊടിക്കുക, ആദ്യം താഴേക്ക്, തുടർന്ന് ഇടത്തോട്ടും മുന്നോട്ടും.
- നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ വശത്തെ പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടിന് നേരെ വളച്ച് എതിർവശത്ത് നിങ്ങളുടെ ചെവിയിലേക്ക് എത്തുക. കൈകൾ മാറുക.
- കഴുത്തിലെ പേശികളുടെ മുൻ ഗ്രൂപ്പിനായി, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പിടിച്ച് തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല പിടിക്കുമ്പോൾ, പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക.
- പിൻഭാഗത്തെ പേശി ഗ്രൂപ്പിനായി, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് കുനിയാൻ ശ്രമിക്കുക.
എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും മന്ദഗതിയിലുള്ളതും ശാന്തവുമായ വേഗതയിൽ നടത്തണം; ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങൾ പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുകയോ വേഗത്തിലാക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. ലളിതമായ സുരക്ഷാ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നത് വളരെ കഠിനമായ വേദനയ്ക്ക് ഇടയാക്കുകയും ദീർഘകാലത്തേക്ക് ജിമ്മിൽ പോകുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
5-7 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ പ്രകടനം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കവും പിരിമുറുക്കവും അനുഭവപ്പെടുക. സന്നാഹം 3-5 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കണം. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനം ആരംഭിക്കണം.
കഴുത്തിലെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ജിമ്മിലും വീട്ടിലും നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യാം. ആദ്യ സന്ദർഭത്തിൽ, വിവിധ തൂക്കങ്ങളും കായിക ഉപകരണങ്ങളും വളരെയധികം സഹായിക്കും. ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ:
ഒരു ബെഞ്ചിൽ മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വയറുമായി ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഉപരിതലത്തിന്റെ അരികിൽ വയ്ക്കുക, പിന്തുണയില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ തല സസ്പെൻഡ് ചെയ്യണം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വെയ്റ്റിംഗ് ഏജന്റും ആവശ്യമാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ബാർബെല്ലിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ഡിസ്ക്. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ തല താഴേക്കും പിന്നീട് മുകളിലേക്കും ചരിക്കുക.
10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ മിനിമം ഭാരത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒരു പങ്കാളിയുടെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് ലോഡ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാനും കഴിയും. അവൻ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് അമർത്തണം, വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ചെറുക്കണം.
ഒരു ബെഞ്ചിൽ മുഖം ഉയർത്തി കിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് ഉരുട്ടുക, പിന്തുണയില്ലാതെ തല, ബെഞ്ചിന്റെ വരിയിൽ തോളുകൾ. മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിലെ അതേ ചലനങ്ങൾ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ മാത്രം ഭാരം വയ്ക്കുക. ബാർബെല്ലിന് പകരം നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയുടെ ശക്തി ഉപയോഗിക്കാൻ മറക്കരുത്. പല കായികതാരങ്ങളും ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനമാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. നിങ്ങൾ ഇത് വളരെ ശ്രദ്ധയോടെയും മതഭ്രാന്തില്ലാതെയും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ വശത്തുള്ള ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്നു. ബെഞ്ചിന്റെ അരികിൽ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിരപ്പാക്കി നിങ്ങളുടെ തല താഴേക്ക് തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയിൽ ബാർബെൽ ഡിസ്ക് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തുക. 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, വശങ്ങൾ മാറ്റുക. ഈ വ്യായാമവും പരിഷ്കരിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ അവരെ കെട്ടിപ്പിടിക്കുക, അവയെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ദൃഡമായി അമർത്തുക.
പങ്കാളി ഇരുവശത്തും മാറിമാറി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തണം. ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം അത് അസുഖകരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും.
ക്ലാമ്പിൽ ഭാരവുമായി നിൽക്കുന്നതും / ഇരിക്കുന്നതും. നിങ്ങൾ ക്ലാമ്പിൽ ഒരു ഭാരം അറ്റാച്ചുചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ തലയിൽ വയ്ക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ചെറുതായി വശത്തേക്ക് നീക്കുക. ആദ്യം നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാം. സാവധാനം വളയുക, സുഗമമായി മുന്നോട്ട്, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.
വീട്ടിലെ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഭാരം, പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അഭാവം ഉൾപ്പെടുന്നു. അത്ലറ്റിന്റെ സ്വന്തം ഭാരം അനുസരിച്ച് ലോഡ് നിർമ്മിക്കും. ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ചിലതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
"പലക". ഈ മൾട്ടിഫങ്ഷണൽ വ്യായാമം കഴുത്ത് ഉൾപ്പെടെ ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും ടോണിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. അതിന്റെ പ്രധാന നേട്ടം അത് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ, കൈകൾ, കാൽവിരലുകൾ എന്നിവ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം തികഞ്ഞ നേർരേഖയിൽ നീട്ടിയ ത്രെഡ് പോലെയായിരിക്കണം എന്നതാണ് പ്രധാന നിയമം. നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര കാലം ഈ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഓരോ തവണയും അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
"റെസ്ലിംഗ് ബ്രിഡ്ജ്". തറയിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയിൽ, അത് ഒരു പിന്തുണയാക്കി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ ഇരട്ടി വീതിയിൽ പരത്തുക, ഉപരിതലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ വിശ്രമിക്കുക. ജോലിയുടെ തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കാം, പക്ഷേ ക്രമേണ പിന്തുണയില്ലാതെ പ്രകടനത്തിലേക്ക് മാറാനും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് നീക്കാനും ശ്രമിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ തല വശങ്ങളിലേക്കും അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും തിരിക്കാൻ തുടങ്ങുക. 10-15 തവണ ചെയ്യുക.
"ബ്രിഡ്ജ്". പാലത്തിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ തലയിലാണ് സ്വയം പിന്തുണയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വശങ്ങളിലേക്കും തിരിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക കഴുത്ത് പരിശീലകനെ വാങ്ങണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് വാങ്ങാം ഇവിടെ.
സുരക്ഷാ നിയമങ്ങളും വിപരീതഫലങ്ങളും
പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു പരിശീലകന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ഈ അതിലോലമായ പ്രദേശം വളരെ എളുപ്പത്തിൽ മുറിവേൽപ്പിക്കാനോ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാനോ കഴിയും.
സുപ്രധാന പാത്രങ്ങളും ധമനികളും, ശ്വാസനാളം, അന്നനാളം, തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി എന്നിവ കഴുത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. എല്ലാ ചലനങ്ങളും മന്ദഗതിയിലായിരിക്കണം, ഇടയ്ക്കിടെ അല്ല, ലോഡ് ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു. പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ, ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ നടത്തിയാൽ മതിയാകും.
കാലക്രമേണ, എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക് ഇതിനകം വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയിരിക്കുമ്പോൾ, പരിശീലന പദ്ധതി പരിഷ്കരിക്കാൻ സാധിക്കും. വെയ്റ്റുകളുടെ പ്രവർത്തന ഭാരവും ക്രമേണ വർദ്ധിക്കണം.
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമോ നട്ടെല്ല് രോഗങ്ങളോ ഉള്ള ആളുകൾ ബാഹ്യ ലോഡ് ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ചൂടാക്കുന്നതും നിങ്ങൾ അവഗണിക്കരുത്. കത്തുന്ന സംവേദനം പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതുവരെ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കണം, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടണം.
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് മൂർച്ചയുള്ള, കഠിനമായ വേദന, നിങ്ങൾ ഉടൻ പരിശീലനം നിർത്തണം. ദിവസങ്ങളോളം വേദന മാറുന്നില്ലെങ്കിൽ, ചുവപ്പ്, വീക്കം, ഓക്കാനം, തലകറക്കം എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ മറ്റ് അസുഖകരമായ ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം.
ഇവിടെയാണ് ഞാൻ ഈ പോസ്റ്റ് അവസാനിപ്പിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ക്രമീകരിക്കാൻ ഈ വിവരങ്ങൾ മതിയാകുമെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്. അത് ചെയ്യുക, അതിനെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്, സമമിതിയും സൗന്ദര്യവും ആയിരിക്കുക. ബൈ ബൈ!
അഭിപ്രായങ്ങൾ ഹൈപ്പർകമന്റ്സ് നൽകുന്നതാണ്പി.എസ്. ബ്ലോഗ് അപ്ഡേറ്റുകൾ സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും നഷ്ടമാകില്ല! എന്നിലേക്ക് നിങ്ങളെയും ഞാൻ ക്ഷണിക്കുന്നു ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം
ഈ ലേഖനം നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ ആശ്വാസം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചോദ്യങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യും. അതേ സമയം, ജിമ്മിലും വീട്ടിലും കഴുത്ത് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ പരിഗണിക്കും. മുകളിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും നടത്തണം, കുറച്ച് മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ശക്തമാകുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും.
ഉള്ളടക്കം
വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പമ്പ് ചെയ്യാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ തല താഴേക്കും മുകളിലേക്കും ചരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ ചെരിവിനെതിരെ പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും ചരിഞ്ഞുകൊണ്ട് അതേ വ്യായാമം ചെയ്യണം.
നിങ്ങളുടെ ട്രപീസിയസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. നേരെ നിൽക്കുക, ഡിസ്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ആയാസപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ താടിയിലേക്ക് ഡിസ്ക് വലിക്കുക. ഡിസ്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. വ്യായാമം പതിനഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് വ്യായാമം നാല് തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ സമീപനത്തിനും മുമ്പ് മുപ്പത് സെക്കൻഡ് ഇടവേള എടുക്കുക.
ജിമ്മിൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പമ്പ് ചെയ്യാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പോകുക:പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, കൈകൾ പൂർണ്ണമായും താഴേക്ക്. ഒരു ജോടി ഡംബെല്ലുകൾ സ്വയം എടുക്കുക, അതിന്റെ ഭാരം ഒരു മിനിറ്റോളം നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ പിടിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. അടുത്തതായി, സാവധാനത്തിലുള്ള ചലനത്തിലൂടെ, “ഇത് ആരാണ്?” എന്ന ചോദ്യത്തിന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തോളിൽ കുലുക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഡംബെൽസ് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ശരി, "എനിക്കറിയില്ല" എന്ന ഉത്തരത്തിന്റെ ഒരു രൂപം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കണം, തോളിൽ ഒരു ചുരുൾ.ഈ രീതിയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്താം. എന്നാൽ ഏറ്റവും മികച്ച ഓപ്ഷൻ മുകളിൽ, പീക്ക് പോയിന്റിൽ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് വൈകുന്നതാണ്. അങ്ങനെ, നിങ്ങളുടെ ട്രപീസിയസ് പേശി പ്രദേശം പരമാവധി ലോഡ് ചെയ്യും.
വ്യായാമ യന്ത്രത്തിൽ കിടക്കുന്നു.
- ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ബാർ വലിക്കുക;
- ശ്വാസം വിടുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു
, teres major, and posterior deltoids.
കുറിപ്പ്.പിന്തുണ കാരണം, ശരിയായ സുരക്ഷിതമായ ശരീര സ്ഥാനം സന്തുലിതമാക്കാൻ ഈ വ്യായാമത്തിന് വളരെ കുറച്ച് പരിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ വലിയ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നെഞ്ച് പിന്തുണയാൽ കംപ്രസ് ചെയ്യുന്നു, ഇത് ശ്വസനം ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു.
മുമ്പത്തെ ലേഖനങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:
നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാം
- ഒന്നാമതായി, പരിശീലനം സുഗമമായും പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളില്ലാതെയും തുടരണം.. ഫലപ്രദമായ ഫലം കൈവരിക്കുന്നത് വ്യായാമങ്ങളുടെയും സമീപനങ്ങളുടെയും എണ്ണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഏകദേശം 3-4 വ്യത്യസ്ത ജോലികൾ 10-20 തവണ പൂർത്തിയാക്കുക.
- അമിതമായ രക്ത വിതരണത്തിന്റെ ഫലമായി ഉണ്ടാകുന്ന ചെറിയ തലകറക്കത്തിന് തയ്യാറാകുക. കഴുത്തിലെ പേശി വേദനയും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചേക്കാം, ഇത് ശരിയായ പരിശീലനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
- ഡ്രാഫ്റ്റുകൾക്കും ഹൈപ്പോഥെർമിയയ്ക്കും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം, ക്ലാസുകൾക്കിടയിലും അതിനുശേഷവും നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.
ഉപദേശിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പമ്പ് ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പ മാർഗം കഴുത്തിലെ പേശികളിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശക്തി പ്രയോഗിക്കുക എന്നതാണ്.. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് പിടിച്ച് അതിൽ അമർത്താൻ തുടങ്ങുക. ഈ ആഘാതത്തെ ചെറുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കണം.
- വിവിധ ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗമായിരുന്നു മറ്റൊരു സാങ്കേതികത. ഉദാഹരണത്തിന്, വെയ്റ്റുകളും പ്ലേറ്റുകളും, സ്ട്രാപ്പുകളാൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
വീഡിയോ
വീഡിയോ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു നിര - നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് എങ്ങനെ ശരിയായി പമ്പ് ചെയ്യാം
തോളിലേറ്റുന്നു
താടിയിലേക്ക് ബാർബെൽ വരി
ലേഖനത്തിന് നന്ദി - ഇഷ്ടപ്പെട്ടു. ഒരു ലളിതമായ ക്ലിക്ക്, രചയിതാവ് വളരെ സന്തുഷ്ടനാണ്.
പതിവുചോദ്യങ്ങൾ
- പ്രതിദിനം എത്ര വെള്ളം കുടിക്കണം?
- ആദ്യ പരിശീലന പരിപാടി
- ശരീര തരങ്ങൾ. എക്ടോമോർഫ്, മെസോമോർഫ്, എൻഡോമോർഫ് എന്നിവ. നിങ്ങളുടേത് എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം
- നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം
എന്താണ് കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ കത്തിക്കുന്നത്: ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ലിഫ്റ്റിംഗ്? ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് എയറോബിക്സിനേക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. ഇത് സത്യമാണോ? നമുക്ക് കുറച്ച് താഴെ കണ്ടെത്താം.
പുതുമുഖങ്ങൾ ജിമ്മിൽ വരുമ്പോൾ, അവരുടെ പരിചയക്കുറവ് കാരണം, അവർ പല തെറ്റുകൾ വരുത്തുന്നു. തീർച്ചയായും, ജിമ്മിൽ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടർ ഉണ്ട്, അവർ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ കാണിക്കുകയും ദൃശ്യമാകുന്ന ഏതെങ്കിലും പിശകുകൾ ശരിയാക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾ എന്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണമെന്നും എത്ര സമീപനങ്ങളാണെന്നും ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയും.
നിങ്ങൾ എല്ലാ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും ശരിയായ പോഷകാഹാര വ്യവസ്ഥകളും കൃത്യമായി പാലിച്ചാലും, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് നേടാൻ കഴിയില്ല. ഒരു നിശ്ചിത ഫലം നേടുന്നതിന്, രണ്ട് ഓപ്ഷനുകൾ മാത്രമേയുള്ളൂ: ഒരു സ്പോർട്സ് ക്ലബ്ബിലേക്ക് പോകുക അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. തീർച്ചയായും, ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടർ ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളോട് പറയും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ നിരവധി വ്യായാമങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി പിണ്ഡം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു രീതി നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യും.
ഈ ലേഖനത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പേശികൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് നോക്കാം. വീട്ടിലിരുന്ന് പഠിക്കാനുള്ള പ്രധാന തടസ്സം നമ്മുടെ മടിയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ അത് തരണം ചെയ്യുകയും ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്താൽ, രണ്ടാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഫലം കാണും. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒരു ദിവസമെങ്കിലും അവധി നൽകേണ്ടതുണ്ട്.
ഫിസിയോളജി റഫറൻസ് പുസ്തകങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള നിർവ്വചനം അനുസരിച്ച്, മൂന്ന് പ്രധാന ശരീര തരങ്ങളുണ്ട്. Z അവയിൽ ഓരോന്നിന്റെയും സവിശേഷതകൾ അറിയുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറ്റാൻ കഴിയും, വേഗത്തിൽ ശരിയായ വ്യായാമങ്ങളോ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളോ മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ. എന്നിരുന്നാലും, ഇൻറർനെറ്റിൽ ബോഡി തരം നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനുള്ള ചില ആശയങ്ങളും നിബന്ധനകളും ഉണ്ട് - ഇത് ഇല്ലാതാക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കും.
പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് ലേഖനം ചർച്ച ചെയ്യും - താഴ്ന്ന എബിഎസ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിലും ജിമ്മിലും നടത്താം. ഈ നിർദ്ദേശം ഒരു ദിവസം പത്ത് മിനിറ്റ് മാത്രം ചെലവഴിക്കുമ്പോൾ, മനോഹരമായ എബിഎസ് വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ളതാണ്.
ഈ ലേഖനം മനോഹരമായ ഒരു പുരുഷ രൂപത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും, അതായത് വിശാലമായ തോളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ടോൺ ആയി നിലനിർത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം. അവ വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ നടത്താം.
