ഏത് ഭക്ഷണത്തിലാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടിക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാം - ദൈനംദിന അലവൻസും ഭക്ഷണ പട്ടികയും

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ്, പ്രധാനമായും സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്നു. മൂന്ന് തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട് - അന്നജം, പഞ്ചസാര, നാരുകൾ.

ചെറിയ പഞ്ചസാരകളുടെ ഒരു ശൃംഖലയിൽ നിന്നാണ് അന്നജം നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ സർക്യൂട്ടുകൾ തകർക്കണം. ഓരോ ഗ്രാം അന്നജത്തിലും 4 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് പഞ്ചസാര. ദഹന സമയത്ത് നമ്മുടെ ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യാത്തതിനാൽ നാരുകൾക്ക് കലോറി ഇല്ല.

ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: മിഠായി, ജെല്ലി, സോഡ, കേക്ക്, പഴങ്ങൾ. അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: നൂഡിൽസ്, റൊട്ടി, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ. ആരോഗ്യകരവും ഉയർന്ന ഫൈബർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ മിതമായ ഉപഭോഗം ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. എന്നാൽ അമിതമായ കലോറികൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും ഇടയാക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മിക്ക ആളുകളും കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് സന്തുലിതമായിരിക്കണം, അല്ലാത്തപക്ഷം അത് ശരീരത്തിന് ദോഷം ചെയ്യും. ഓരോ ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിലും 3.75 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് 40 മുതൽ 60% വരെ കലോറി ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത ഭാഗങ്ങളിൽ. പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് പ്രതിദിനം 130 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

1. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്:

ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ അന്നജത്തിന്റെ രൂപത്തിൽ ആവശ്യമായ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ 31 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്, അതേസമയം ഒരു കപ്പ് പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ 36 ഗ്രാം ആണ്. ഉരുളക്കിഴങ്ങിലും പൊട്ടാസ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള പച്ചക്കറിയിൽ 110 കലോറി മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ, സോഡിയം, കൊളസ്ട്രോൾ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ പൂർണ്ണമായും ഇല്ലാത്തതിനാൽ ഇത് ഏത് ഭക്ഷണത്തിനും അനുയോജ്യമാണ്. വിറ്റാമിൻ സി, ബി6, ഫൈബർ, ഇരുമ്പ് എന്നിവയും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

2. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ:

കോംപ്ലക്‌സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും ഡയറ്ററി ഫൈബറിന്റെയും മികച്ച സ്രോതസ്സാണ് ധാന്യങ്ങൾ.

മിക്കവാറും എല്ലാ ധാന്യങ്ങളിലും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും തവിടും എൻഡോസ്‌പെർമും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വൈവിധ്യമാർന്ന പോഷകങ്ങളും മറ്റ് ആരോഗ്യ-പ്രോത്സാഹന ഘടകങ്ങളും നൽകുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: അരി, ധാന്യം, ഗോതമ്പ്, ബാർലി, ഓട്സ്, താനിന്നു. ബ്രൗൺ റൈസിൽ 38 മില്ലിഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മാത്രമല്ല, ദഹനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ആവശ്യമായ നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പല സാധാരണ പഴങ്ങളേക്കാളും പച്ചക്കറികളേക്കാളും സമാനമായതും ചിലപ്പോൾ കൂടുതൽ രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കുന്നതുമായ രാസവസ്തുക്കൾ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളിലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ധാന്യങ്ങൾ ദഹനനാളത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. സിട്രസ് പഴങ്ങൾ:

ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ വളർച്ചയും വികാസവും ക്ഷേമവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഡയറ്ററി ഫൈബർ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമായി സിട്രസ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ അറിയപ്പെടുന്നു.

സിട്രസ് പഴങ്ങളിലെ ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. ഈ പഴങ്ങളിൽ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്: ഫ്രക്ടോസ്, ഗ്ലൂക്കോസ്, സുക്രോസ്, അതുപോലെ സിട്രിക് ആസിഡ്, ഇത് നമുക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ഒരു ഇടത്തരം മുന്തിരിപ്പഴത്തിൽ 18.5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 2.7 ഗ്രാം ഫൈബറും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 151 ഗ്രാം ഓറഞ്ചിൽ 14 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

4. സരസഫലങ്ങൾ:

മധുരവും ചീഞ്ഞതുമായ സരസഫലങ്ങൾ പ്രോ-ആന്തോസയാനിനുകൾ, പ്രകൃതിദത്ത പിഗ്മെന്റുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. ബ്ലൂബെറി, ബ്ലാക്ക്‌ബെറി തുടങ്ങിയ സ്‌ട്രോബെറിയിലും കാര്യമായ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രണ്ടിനും 14 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്, ബ്ലൂബെറിയിൽ 1 കപ്പിന് 21 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലാണ്. ഈ സരസഫലങ്ങൾ ശരീരത്തെ ഹാനികരമായ ഓക്സിജൻ ഒഴിവാക്കാനും ക്യാൻസറിൽ നിന്നും മറ്റ് അണുബാധകളിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

5. തണ്ണിമത്തൻ:

രുചികരവും കുറഞ്ഞ കലോറിയും കൂടാതെ (തണ്ണിമത്തനിൽ ധാരാളം വെള്ളമുണ്ട്), വിറ്റാമിൻ സി (ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്), ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ഈ ബെറി, അതിനാൽ ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ എ നൽകുന്നു, ഇത് തിമിരത്തെ തടയുകയും കാഴ്ച മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. . ½ കപ്പ് തണ്ണിമത്തൻ ക്യൂബുകളിൽ 5.5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ശരാശരി ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 72 ആണ്.

6. ആപ്പിൾ:

രുചികരവും മൊരിഞ്ഞതുമായ ആപ്പിൾ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ പഴങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, മാത്രമല്ല ആരോഗ്യ ബോധമുള്ള ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രേമികളുടെ പ്രിയങ്കരവുമാണ്.

7. മധുരക്കിഴങ്ങ്:

മധുരക്കിഴങ്ങ് ശരീരത്തിന് നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകുന്നു, അത് നമുക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. 227 ഗ്രാം മധുരക്കിഴങ്ങിൽ 240 കലോറിയും 55 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിന് മിക്കവാറും സോഡിയം ഇല്ല, കൂടാതെ വളരെ കുറച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും. നാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ ബി 5, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ എ, സി, മാംഗനീസ് എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണിത്.

8. പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ:

പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന സ്രോതസ്സ് എന്ന നിലയിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ധാന്യങ്ങളോട് വളരെ അടുത്താണ്. അവയിൽ മറ്റേതൊരു പച്ചക്കറിയേക്കാളും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ പോഷകമൂല്യത്തിൽ മൃഗങ്ങളുടെ മാംസത്തോട് സാമ്യമുണ്ട്. ധാന്യങ്ങൾ പോലെ, പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പുറമേ, പ്രോട്ടീനുകൾ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ഒരു സമുച്ചയം എന്നിവയും ധാരാളം നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദഹനത്തിനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. പയർ, കടല, സോയാബീൻ, ബീൻസ്, ബീൻസ് എന്നിവയാണ് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ.

9. ധാന്യങ്ങൾ:

ധാന്യങ്ങൾ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ മാർഗമാണ്, എന്നാൽ അവയെ അളക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉള്ളടക്കത്തെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

മിക്ക റെഡി-ടു-ഈറ്റ് ധാന്യങ്ങളിലും ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നിരുന്നാലും നിർമ്മാതാക്കൾ പാക്കേജിൽ അവ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളാണെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നു. 13-15% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഓട്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ റൈ പോലുള്ള മുളപ്പിച്ച എതിരാളികളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ഈ ധാന്യങ്ങളിൽ 98% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്. നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയാണ് ധാന്യങ്ങളിലെ മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ. ഓട്‌സ് ആണ് ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണ ഓപ്ഷൻ.

10. ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ:

ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളായ കിവി, പ്ളം, ഈന്തപ്പഴം എന്നിവയിൽ മറ്റ് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ (ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ) എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ആവശ്യമായ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മധുരപലഹാരത്തെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ അവ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാം.

ആപ്പിൾ, പ്ളം, വാഴപ്പഴം തുടങ്ങിയ ഉണക്കിയ പഴങ്ങളിൽ 88% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഉണക്കിയ പീച്ച്, ആപ്രിക്കോട്ട്, ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവയിൽ 75% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 1/4 കപ്പ് ഉണക്കമുന്തിരി 45 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകുന്നു. പല പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും സലാഡുകളിലും ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങളിലും ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

11. വാഴപ്പഴം:

നാരുകളും പൊട്ടാസ്യവും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ് വാഴപ്പഴം. അതിനാൽ, ഒരു വാഴപ്പഴത്തിൽ 24 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്. മറ്റേതൊരു പഴത്തേക്കാളും കൂടുതൽ പഞ്ചസാരയും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ ബി6, സി, ഫൈബർ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് വാഴപ്പഴം. ദിവസേനയുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു വാഴപ്പഴം ഉൾപ്പെടുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ, ഫ്രൂട്ട് സലാഡുകൾ, തൈര്, മിൽക്ക് ഷേക്ക് എന്നിവയിൽ ചേർക്കുക.

12. അപ്പം:

ബ്രെഡ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വളർച്ചയ്ക്കും ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും നിലനിർത്തുന്നതിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം നൽകുന്നു. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈബർ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണിത്, കൊളസ്ട്രോളും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടില്ല.

ധാന്യ ബ്രെഡിന്റെ ഒരു കഷ്ണം ഏകദേശം 20 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും വൈറ്റ് ബ്രെഡിൽ അതിലും കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ബ്രെഡ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളയ്ക്ക് പകരം കറുപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം നിലനിർത്താനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

13. പാസ്ത:

വെളുത്ത മാവും റവയും ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച പാസ്തയിൽ വലിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഗ്ലൈസെമിക് ആസിഡും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അനാരോഗ്യകരമായ ബദലുകൾക്ക് പകരം ക്വിനോവ അല്ലെങ്കിൽ ഗോതമ്പ് പാസ്ത ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കൂടാതെ ടോപ്പിംഗുകൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക. മൂന്ന് കപ്പ് സ്പാഗെട്ടി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് 97 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകും. ഡുറം ഗോതമ്പ് പാസ്തയിൽ ബി വിറ്റാമിനുകളും ഇരുമ്പും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് അതിന്റെ പോഷക മൂല്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

14. പച്ച പച്ചക്കറികൾ:

ചില പച്ച പച്ചക്കറികളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, കൂടാതെ പ്രധാനപ്പെട്ട വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉപഭോഗം നിങ്ങൾ കുറയ്ക്കണം, പച്ച പച്ചക്കറികളിൽ കാണപ്പെടുന്ന കുറഞ്ഞ അളവ് അവയുടെ ഉയർന്ന പോഷക ഉള്ളടക്കം കാരണം അവയെ ദോഷകരമാക്കുന്നില്ല. പീസ്, അക്രോൺ ജ്യൂസ്, ശതാവരി എന്നിവയിൽ 30 ഗ്രാം വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കാം. ബീൻസ്, ഒക്ര പഴം, വെള്ളരി, കുമ്പളം, ചീര എന്നിവയാണ് മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ചിത്രത്തിന് ദോഷകരമാകില്ല. അവയിൽ ഏതാണ് ശരീരത്തെ ശരിക്കും ദോഷകരമായി ബാധിക്കുക, ഏതാണ് കഴിയില്ലെന്ന് എല്ലായ്പ്പോഴും ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും മാത്രമല്ല, പ്രാഥമികമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആവശ്യമാണ്.

വീഡിയോ - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ്

ഒല്യ ലിഖാചേവ

സൗന്ദര്യം ഒരു വിലയേറിയ കല്ല് പോലെയാണ്: അത് ലളിതമാണ്, കൂടുതൽ വിലപ്പെട്ടതാണ് :)

മാർച്ച് 31 2017

ഉള്ളടക്കം

മിക്ക ഓപ്പൺ സോഴ്‌സ് ഡയറ്റുകളിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ, എന്നാൽ ഇത് അനാരോഗ്യകരമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാം, ഏത് ഭക്ഷണത്തിലാണ് അവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്, എത്ര സാവധാനത്തിലും വേഗത്തിലും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നറിയേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ വിവരങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങൾക്കായി ഒരു വ്യക്തിഗത പോഷകാഹാര പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്, ഇത് നിങ്ങളെ പട്ടിണി കിടക്കാൻ അനുവദിക്കില്ല, പക്ഷേ ശരീര രൂപീകരണത്തിന് സംഭാവന നൽകും.

എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ

പ്രോട്ടീനുകൾ പേശി ടിഷ്യുവിനുള്ള നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളാണെങ്കിൽ, രക്തക്കുഴലുകൾക്കും ഹൃദയത്തിനും കൊഴുപ്പുകൾ ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഉറവിടമാണ്, അതില്ലാതെ ശരീരത്തിന്റെ സുപ്രധാന പ്രവർത്തനം അസാധ്യമാണ്. അവരുടെ പൂർണ്ണമായ ഒഴിവാക്കൽ, നിങ്ങൾ ഊഹിക്കുന്നതുപോലെ, ഒരു വ്യക്തി മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, ബലഹീനത അനുഭവപ്പെടുന്നു, അടിസ്ഥാന ജോലികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയില്ല, വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻറിന്റെ കുറവാണ് (സജീവമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നത് പോലെ) "ഹാനികരമായ" (ചോക്കലേറ്റ്, കുക്കികൾ) വേണ്ടിയുള്ള ആസക്തിയുടെ പ്രധാന കാരണം, അവിടെ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉള്ളതിനാൽ - ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു ബദൽ സ്രോതസ്സ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കുക എന്നത് അവരുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും പ്രധാന കടമയാണ്. ഒരു ലളിതമായ വർഗ്ഗീകരണം ഇതിൽ സഹായിക്കുന്നു, അതനുസരിച്ച് അവയെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• സങ്കീർണ്ണമായ അല്ലെങ്കിൽ പതുക്കെ;
• ലളിതമോ വേഗതയോ.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ

ഈ ഗ്രൂപ്പിന്റെ സവിശേഷത ധാരാളം ഘടനാപരമായ യൂണിറ്റുകളാണ് - അവയിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ, ഫൈബർ, അന്നജം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അവസാനത്തെ മൂലകം ലളിതമായ സാക്കറൈഡുകളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ്, ആദ്യത്തേത് ഊർജ്ജ ഉൽപാദനത്തിന് ഉത്തരവാദിയാണ്. ഫൈബർ, അല്ലെങ്കിൽ സെല്ലുലോസ്, സാച്ചുറേഷൻ ആവശ്യമാണ്, സാവധാനം ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന മൂലകമാണ്, പൂർണ്ണമായും ദഹിക്കപ്പെടുന്നില്ല. ഇൻസുലിൻ സ്പൈക്കുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാത്തതിനാൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പതിവായി കഴിക്കാം, കൂടാതെ അവയുടെ ഘടക യൂണിറ്റുകൾ മൊത്തം പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ സംഭാവന നൽകുന്നു. ഇത് ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ ഇനമാണ്.

ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

ഈ ഗ്രൂപ്പിന്റെ മറ്റൊരു പേര് എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്നതോ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ ആണ്. അവ ഘടനാപരമായ യൂണിറ്റുകളുടെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ എണ്ണം കൊണ്ട് വേർതിരിച്ചിരിക്കുന്നു: 2 തന്മാത്രകളിൽ കൂടരുത്. അവ നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ അവ തൽക്ഷണം രക്തപ്രവാഹത്തിൽ പ്രവേശിക്കുകയും ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ തൽക്ഷണ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു, പക്ഷേ അത് അതേ നിരക്കിൽ കുറയുന്നു. ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒരു തകർച്ചയോടെ കഴിക്കാം, നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ സമയത്തേക്ക് അടിയന്തിരമായി പ്രവർത്തന ശേഷി പുനഃസ്ഥാപിക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ, എന്നാൽ അവ ഒരു ചെറിയ സമയത്തേക്ക് പൂരിതമാകുന്നു, അതിനാൽ ഒരു ദുഷിച്ച വൃത്തം ലഭിക്കും.

ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു

പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടമായ മാംസം (കക്കയിറച്ചി പോലും) ഒഴികെ മിക്കവാറും എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഒരു നിശ്ചിത അളവിൽ ഉണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ചൂട് ചികിത്സയ്ക്ക് ശേഷം, താളിക്കുക, സോസുകൾ മുതലായവ ഉപയോഗിച്ച് അനുബന്ധമായി നൽകിയാൽ അതിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഒരു നിശ്ചിത പങ്ക് ലഭിക്കും. കൊഴുപ്പ്, സസ്യ എണ്ണകൾ എന്നിവയ്ക്കും ഇത് ബാധകമാണ്, പക്ഷേ കൊഴുപ്പുകൾ ഇവിടെ നിലനിൽക്കുന്നു. ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റും ഹാർഡ് ചീസുകളും (Parmesan, Gruyère, മുതലായവ) നഷ്ടപ്പെട്ടു.

ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു:

• ധാന്യവിളകൾ;
• സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ (പച്ചക്കറികൾ / പഴങ്ങൾ);
• ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ;
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ;
• മുട്ടകൾ.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പോലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി ഉപയോഗിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അതിന്റെ ഘടന കണക്കിലെടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം മനസ്സിലാക്കുകയും വേണം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ചിത്രത്തിന്റെ ശത്രുക്കളല്ല, മാത്രമല്ല അവ ദഹിക്കാത്ത സംയുക്തങ്ങളാണെങ്കിൽ മെനുവിന്റെ അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ്, അല്ലാതെ ലളിതമായ പഞ്ചസാരകളല്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ പ്രധാന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• റൊട്ടിയും അനുബന്ധ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും (റൊട്ടി, കുക്കികൾ, ബൺസ്, പീസ് മുതലായവ);
• മിഠായി;
• മധുര പാനീയങ്ങൾ;
• പാസ്ത;
• ധാന്യങ്ങൾ (ധാന്യങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും അർത്ഥമാക്കുന്നത്);
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ്;
• മയോന്നൈസ്;
• തേൻ, പഞ്ചസാര;
• പഴങ്ങൾ;
• പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ;
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ.

കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങൾ

1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം ഏകദേശം 4.1 കിലോ കലോറി ആണെന്ന് നിങ്ങൾ ഓർക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഇല്ലാത്ത ഭക്ഷണം കണ്ടെത്തുന്നത് എളുപ്പമാണ്. ഒരു ലളിതമായ ലോജിക്കൽ നിഗമനം ഇനിപ്പറയുന്നതായിരിക്കും: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഉള്ളടക്കമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ മൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. അവർക്കിടയിൽ:

• പച്ചപ്പ്;
• പച്ചക്കറികൾ (മുമ്പ് സൂചിപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വേവിച്ച കാരറ്റ്, എന്വേഷിക്കുന്നവ എന്നിവ ഒഴികെ);
• മുട്ടകൾ;
• കൂൺ;
• ഫെറ്റ ചീസ് മുതലായവ മൃദുവായ ചീസ്.

സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം സങ്കീർണ്ണമായ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ആയിരിക്കണം, കാരണം അവ വളരെക്കാലം പൂരിതമാവുകയും ഇൻസുലിൻ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് കാരണമാകില്ല. സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുള്ള എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉയർന്ന കലോറിയാണ്, എന്നാൽ ഈ കണക്കുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നല്ലതാണ്. അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടിക ഇപ്രകാരമാണ്:

• ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ധാന്യങ്ങൾ (വെള്ളത്തിൽ, കാരണം പാൽ ലാക്ടോസ് അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാരയുടെ ഉറവിടമാണ്, ഇത് ഇൻസുലിൻ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു) സജീവമായി വൃത്തിയാക്കാത്ത അടരുകളല്ല;
• മൊത്തത്തിലുള്ള അപ്പം;
• പയർവർഗ്ഗ ഗ്രൂപ്പ് - ചെറുപയർ, ബീൻസ്, പയർ, കടല - അധികമായി പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടമാണ്, അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സസ്യാഹാരികൾക്കിടയിലും ഇത് വിലമതിക്കുന്നു;
• പച്ചക്കറികൾ, അവയിൽ, ആനുകൂല്യത്തിന്റെ അളവ് അനുസരിച്ച് (നാരിന്റെ അളവ് കാരണം), എല്ലാത്തരം കാബേജ്, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, തക്കാളി, കുരുമുളക് എന്നിവയും മുന്നിലാണ്.

ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ അവയുടെ രാസഘടനയെ പരാമർശിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും - ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിൽ വലിയ അളവിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതായി തരംതിരിക്കും. എല്ലാ മധുരപലഹാരങ്ങളും (കേക്കുകൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ മുതലായവ) ഈ ഗ്രൂപ്പിലേക്ക് സ്വയമേവ നിയോഗിക്കപ്പെടുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സുരക്ഷിതമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന തേൻ പോലും. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റും ഇവിടെയുണ്ട്, എന്നിരുന്നാലും നല്ല ഘടന കാരണം പാൽ ചോക്ലേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം. മിക്കവാറും എല്ലാ ഫാക്ടറി നിർമ്മിത ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുള്ളതാണ്, കാരണം സോസുകളിലും മയോന്നൈസിലും പോലും പഞ്ചസാര പലപ്പോഴും സുഗന്ധങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

കുറച്ച് സൂക്ഷ്മതകൾ കൂടി:

• "ശൂന്യമായ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആയി തരംതിരിക്കുന്ന ഒരേയൊരു ധാന്യമാണ് റവ.
• കരിമ്പ് പഞ്ചസാര കലോറിയിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞതല്ല, മറിച്ച് വെളുത്ത ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയ്ക്ക് തുല്യമാണ്.
• ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങളും, അവ ധാന്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണെങ്കിലും, ഒരു ദ്വിതീയ ഉൽപ്പന്നമാണ്, ഇത് "ശൂന്യമായ" മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ്.
• പ്രിസർവുകളും ജാമുകളും ജാമുകളും, വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നവ പോലും, ജിഐ കാരണം പഞ്ചസാര കുതിച്ചുയരാൻ കാരണമാകുന്നു.

പ്രതിദിനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ നിരക്ക്

ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നുണ്ടെങ്കിൽപ്പോലും, ഈ മൂലകത്തിന്റെ പ്രതിദിന തുക ഒരിക്കലും പുനഃസജ്ജമാക്കില്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക - ഗ്ലൈക്കോജൻ സജീവമായി കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുക, എന്നാൽ അതേ സമയം നാഡീവ്യൂഹം, കരൾ, വൃക്കകൾ, ഹൃദയം, മറ്റ് സിസ്റ്റങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനത്തിലെ തകരാറുകൾക്ക് പ്രേരണ നൽകുന്നു. അമിതമായ പ്രോട്ടീനിന് പുറമേ, ഇത്തരത്തിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന രീതികളുടെ സ്വഭാവമാണ്, കെറ്റോഅസിഡോസിസിലേക്ക് നയിക്കുന്നു - ശരീരത്തിന്റെ ശോഷണത്തിന്റെ മൂലകങ്ങളുള്ള വിഷം. നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ വ്യക്തിഗത നിരക്ക് കണക്കാക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത്തരം ഭയാനകമായ അനന്തരഫലങ്ങൾ കൂടാതെ നിരന്തരമായ വിശപ്പ് തോന്നാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം.

ഡയറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ

വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പോലും പ്രസക്തമായ ഒരു ക്ലാസിക് നിയമമുണ്ട് - ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അനുപാതം ദൈനംദിന പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതിയിൽ കുറവായിരിക്കരുത്. അനുയോജ്യമായ അനുപാതം 7:3 ആണ്, ഇവിടെ ചെറിയ സംഖ്യ കൊഴുപ്പുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ആകെത്തുകയാണ്. ക്ഷാമം വർഷത്തിലെ സ്ഥിരമായ ഒരു വികാരത്താൽ നിറഞ്ഞതാണ്, അതിന്റെ ഫലമായി ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. അതേസമയം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ സൂചിപ്പിച്ച കണക്ക് ശരീരം വളരെക്കാലം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നവ മാത്രം എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ

നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ പോലും, നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം 50 ഗ്രാം ആയി കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമേ കഴിയൂ. ഒരു വ്യക്തിഗത കണക്കുകൂട്ടൽ കൂടുതൽ ന്യായമാണ്, അതനുസരിച്ച് ഓരോ കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിനും കുറഞ്ഞത് 2.5 ഗ്രാം ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് എടുക്കുന്നു. . അതിനാൽ 55 കി.ഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ പ്രതിദിന ഉപഭോഗം 137.5-140 ഗ്രാം ആയിരിക്കും. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പ്രതിദിനം ഈ ട്രെയ്സ് മൂലകത്തിന്റെ ഉപഭോഗം 5 ഗ്രാം / കിലോ ആയി ഉയരുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എന്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒഴിവാക്കണം

മുകളിലുള്ള വിവരങ്ങളിൽ നിന്ന്, നിങ്ങൾക്ക് പ്രധാന പോയിന്റ് വേർതിരിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും - കണക്കിന് അപകടം ലളിതമായ പഞ്ചസാരയാണ്. തൽഫലമായി, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ഏത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ് നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയാത്തതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ പറയാൻ കഴിയും - വേഗത്തിൽ, അതായത്. ഉയർന്ന ജിഐയുടെ ഉറവിടങ്ങൾ. അവരുടെ പ്രധാന പ്രശ്നം രക്തത്തിലേക്ക് അത്തരം ഒരു മാക്രോ എലമെൻറ് കഴിക്കുന്നതിനോട് പ്രതികരിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ സമന്വയമാണ്. ശരീരം ഉടനടി സ്വീകരിച്ച പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ, അവ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പായി മാറുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ വിദഗ്ധർ ഉപദേശിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നല്ല ഭക്ഷണം നാരുകൾ കൂടുതലും കുറഞ്ഞ ജിഐയും ഉണ്ട്: ഇത് തകരാൻ വളരെ സമയമെടുക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സ്വാഭാവിക മധുരത്തിന്റെ അഭാവം മൂലം തിരിച്ചറിയാൻ എളുപ്പമാണ്, അതായത്. ഫ്രക്ടോസ്, സുക്രോസ് മുതലായവ ഘടകങ്ങൾ അവിടെ ഇല്ല. "നല്ല" മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ഇതിൽ കണ്ടെത്തും:

• പച്ചക്കറികൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ക്രൂസിഫറസ്);
• പച്ചിലകൾ;
• ധാന്യങ്ങൾ;
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നത് മതിയാകില്ലെന്ന് കണക്കിലെടുക്കുക - അവ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലും മാത്രമേ ഉൾപ്പെടുത്താവൂ, വൈകുന്നേരവും രാത്രിയിലും പ്രോട്ടീനുകൾ മാത്രം കഴിക്കണം. നേരിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും വേണമെങ്കിൽ (പാലും അതിന്റെ "ബന്ധുക്കൾ" ഇവിടെ), നിങ്ങൾ രാവിലെ അത് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിൽ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഉയർന്ന കാർബ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം - അവ കനത്തതാണ്, കാരണം അവയിൽ ധാരാളം കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ അവ നന്നായി പോഷിപ്പിക്കുന്നു, ഒരു ചെറിയ ഭാഗം (10 കഷണങ്ങൾ) ഉപദ്രവിക്കില്ല.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ പട്ടിക

പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, 2-ൽ കൂടുതൽ തന്മാത്രകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന എല്ലാ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളും കണക്കിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്നോ ലളിതമായ മെനു തിരുത്തലിൽ നിന്നോ നല്ല ഫലത്തിൽ കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം ലഭിക്കുന്നതിന്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ പട്ടിക നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവ അടങ്ങിയിരിക്കണം:

• നാര്;
• പെക്റ്റിനുകൾ;
• ഗ്ലൈക്കോജൻ;
• അന്നജം (ഒരു പരിധി വരെ).

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഈ ലിസ്റ്റ് നിങ്ങൾക്ക് നിരീക്ഷിക്കാം - ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, നാരുകൾ, ആപ്പിൾ, ആപ്രിക്കോട്ട്, കാബേജ്, വെള്ളരി, ക്രാൻബെറി എന്നിവ അടങ്ങിയ വിത്തുകൾ - പെക്റ്റിൻ, താനിന്നു, അരി, പാസ്ത, അന്നജം ഉള്ള സ്രോതസ്സുകൾ. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഗ്ലൈക്കോജൻ ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കാരണം അതിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ (പ്രധാനമായും മത്സ്യത്തിൽ) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് അധികമാണ്, ആവശ്യമില്ല.

പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം. ശരീരത്തിന്റെ സുസ്ഥിരമായ ജീവിതത്തിന്, ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കണം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ സെല്ലുലാർ തലത്തിൽ ശരിയായ മെറ്റബോളിസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസ് നൽകുന്നു.

മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും ലേഖനത്തിൽ നമ്മൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച്

പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് സംയുക്തങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിൽ വേഗത്തിൽ വിഘടിക്കുന്നു. രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് അവ ആവശ്യമാണ്, സെല്ലുലാർ തലത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിലും പാരമ്പര്യ വിവരങ്ങളുടെ കൈമാറ്റത്തിന് ഉത്തരവാദികളായ ന്യൂക്ലിയോടൈഡുകളുടെ സമന്വയത്തിലും ഉൾപ്പെടുന്നു.

പ്രധാനം! ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും മാത്രം, നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം.

ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിയുടെ രക്തത്തിൽ ഏകദേശം 6 ഗ്രാം ഗ്ലൂക്കോസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് കാൽ മണിക്കൂർ ഊർജം നൽകുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത് രണ്ട് ഹോർമോണുകളാണ് - ഇൻസുലിൻ, ഗ്ലൂക്കജൻ.

1. ഇൻസുലിൻ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും അതിനെ ഗ്ലൈക്കോജൻ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പായി മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. രണ്ടാമത്തേതിന്റെ അഭാവത്തിൽ ഗ്ലൂക്കജൻ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പേശി ടിഷ്യുവിലും കരളിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മുമ്പ് സംഭരിച്ച ഗ്ലൈക്കോജൻ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. 10-15 മണിക്കൂർ ഊർജം നൽകാൻ ഈ സംഭരിച്ച വിഭവങ്ങൾ മതിയാകും. ഈ കരുതൽ ഉപയോഗിക്കുകയും പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹമുണ്ട്.

നിരവധി തരം ജൈവ സംയുക്തങ്ങളുണ്ട് - ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവും ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ ഭക്ഷണ നാരുകൾ.

സ്വാംശീകരണ നിരക്കിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ഗ്ലൂക്കോസ് ഒന്നാം സ്ഥാനത്താണ്, രണ്ടാമത്തേത് ഫ്രക്ടോസ് ആണ്. മൂന്നാമത്തെയും നാലാമത്തെയും സ്ഥാനം ലാക്ടോസും മാൾട്ടോസും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഇത് ഗ്യാസ്ട്രിക് ജ്യൂസും കുടൽ എൻസൈമുകളും വിഭജിക്കുമ്പോൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

• ഒരു കൂട്ടം ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആമാശയത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസായി വിഘടിക്കുന്നു. രക്തപ്രവാഹത്തിൽ ഒരിക്കൽ, ഇത് സെല്ലുലാർ പോഷണത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വിഭജിക്കുന്ന പ്രക്രിയ വളരെ നീണ്ടതാണ്. ഇത് ആമാശയത്തിൽ ആരംഭിച്ച് ഫുഡ് ബോലസ് ചെറുകുടലിൽ എത്തുമ്പോൾ മാത്രമേ അവസാനിക്കൂ. ഈ ഗ്രൂപ്പിലെ നാരുകളുടെ സാന്നിധ്യം ഇത് ഉറപ്പാക്കുന്നു, ഇത് പഞ്ചസാരയുടെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ആഗിരണം തടയുന്നു.
• ഡയറ്ററി ഫൈബർ, പെക്റ്റിനുകൾ തുടങ്ങിയ ഈ ഓർഗാനിക് സംയുക്തങ്ങളുടെ ദഹിക്കാത്ത ഗ്രൂപ്പ് അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കുടൽ ചലനത്തിനും വിഷവസ്തുക്കളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും അത്യാവശ്യമാണ്. കുടലിലെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന സൂക്ഷ്മാണുക്കളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുമ്പോൾ അവ കൊളസ്ട്രോളിനെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാൽ ആധിപത്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നമ്മുടെ ശരീരം അധിക ഗ്ലൈക്കോജൻ സജീവമായി സംഭരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ അധിക പഞ്ചസാരയും ആവശ്യത്തിന് ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളും ഉള്ളതിനാൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പായി രൂപാന്തരപ്പെടുന്നു, അതുവഴി ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക

ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന വ്യവസ്ഥയിൽ മാത്രം, ശരീരത്തിന് അവയുടെ കുറവ് അനുഭവപ്പെടില്ല.

ലയിക്കാത്ത നാരുകളും സ്ഥിരതയുള്ള അന്നജവും വാഴപ്പഴത്തിലും ധാന്യ റൊട്ടിയിലും കാണപ്പെടുന്നു, ഇത് ആധുനിക ലോകത്ത് പ്രചാരത്തിലുണ്ട്. വൻകുടലിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിൽ അവ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്. അവരുടെ സഹായത്തോടെ, വിട്ടുമാറാത്ത മലബന്ധം അനുഭവിക്കുന്ന ആളുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനം എളുപ്പത്തിൽ സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ കഴിയും.

ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ അവ വലിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു: ഓട്സ്, പാസ്ത, താനിന്നു, ധാന്യം. ആപ്പിൾ (തൊലി കളയാത്തത്), ആപ്രിക്കോട്ട്, വിവിധ സരസഫലങ്ങൾ, മത്തങ്ങ, പ്ലം, പിയർ എന്നിവ മെനുവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാകും.

കാബേജ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കുരുമുളക്, ഉള്ളി, തക്കാളി, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, വെള്ളരി, കാരറ്റ്, മുള്ളങ്കി, ബീറ്റ്റൂട്ട് എന്നിവയിൽ കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വലിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ലാക്റ്റിക് അഴുകൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഉപദേശിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഏതാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളതെന്ന് മനസ്സിലാക്കുകയും വേണം. ആവശ്യത്തിന് ഊർജം ലഭിക്കാനും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് സാധാരണ നിലയിലാക്കാനും മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഉൽപാദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാനുമുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്.

കൂടാതെ, ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും മെറ്റബോളിസത്തെ സാധാരണമാക്കുകയും അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ശരിയായി കഴിച്ചാൽ മാത്രമേ കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം പരാജയപ്പെടാതെ പ്രവർത്തിക്കൂ. ന്യൂറോസിസ്, നിസ്സംഗത, വിഷാദം എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

ദോഷകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടിക

പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളില്ലാത്തതും എന്നാൽ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പതിവ് ഉപഭോഗം, നിലവിലുള്ള രോഗങ്ങളുടെ വികാസത്തിനോ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ ഇടയാക്കും.

അവയുടെ അമിതമായ ഉപയോഗം ഇതിന് കാരണമാകുന്നു:

1. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ പെട്ടെന്നുള്ള വർദ്ധനവ്, ഇത് ഇൻസുലിൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന പാൻക്രിയാസിന്റെ ജോലിഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് കാലക്രമേണ പ്രമേഹത്തിന്റെ വികാസത്തിന് കാരണമാകും.
2. ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം ആസക്തിയാണ്, വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം, മാനസികാവസ്ഥ അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദാവസ്ഥ എന്നിവയാൽ പ്രകടമാണ്.
3. വിവിധ തരത്തിലുള്ള ഹൃദയ, രക്തക്കുഴൽ രോഗങ്ങൾ, ക്യാൻസർ ട്യൂമറുകൾ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഡീജനറേറ്റീവ് ഡിസോർഡേഴ്സ് എന്നിവയും ദൈനംദിന ഉൽപന്നങ്ങളിൽ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ളതിനാൽ വികസിക്കാം.

ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടിക (ശരീരത്തിന് ഹാനികരമാണ്):

• മധുരമുള്ള പേസ്ട്രികൾ, മൃദുവായ ഗോതമ്പ് പാസ്ത;
• ശുദ്ധമായ പഞ്ചസാര, സിറപ്പുകൾ, ജാം, സോഡ;
• മിഠായി, ജെല്ലി, പാൽ ചോക്ലേറ്റ്;
• ടിന്നിലടച്ച ജ്യൂസുകൾ, ഐസ്ക്രീം, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്.

ഈ ലിസ്റ്റിൽ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഉപഭോഗത്തിന് ശേഷമുള്ള ഊർജ്ജസ്ഫോടനം ഹ്രസ്വകാലവും പെട്ടെന്ന് ക്ഷീണവും വിശപ്പും കൊണ്ട് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു.

ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സംയുക്തങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. അവ ദീർഘനേരം സംതൃപ്തി നൽകുകയും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ഉന്മേഷം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

താഴെയുള്ള ജനപ്രിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ വിശദമായ പട്ടിക കാണുക (പട്ടിക വലുതാക്കാൻ ക്ലിക്ക് ചെയ്യാവുന്നതാണ്).

പട്ടിക: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദുരുപയോഗം ചെയ്യുന്ന ആളുകളിൽ, കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങൾ വേഗത്തിൽ രൂപം കൊള്ളുന്നു, ഇത് അമിതഭാരത്തിനും പൊണ്ണത്തടിക്കും കാരണമാകുന്നു.

ശരീരത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അഭാവവും അധികവും

തലച്ചോറിന്റെയും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെയും ഊർജ്ജ വിതരണത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്. പേശി വ്യവസ്ഥയിലും കരളിലുമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് നന്ദി, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഒരു നിശ്ചിത വിതരണം ഗ്ലൈക്കോജൻ രൂപത്തിൽ അടിഞ്ഞു കൂടുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ അവസരമില്ലെങ്കിൽ, അത് ഗ്ലൂക്കോസായി രൂപാന്തരപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് സ്ഥിരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നൽകുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കിയാൽ, അതിന്റെ കരുതൽ ഏകദേശം പന്ത്രണ്ട് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ കുറയുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ശരീരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രോട്ടീൻ മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ ഡെറിവേറ്റീവുകളിൽ നിന്നാണ് രൂപപ്പെടുന്നത്.

ശരീരത്തിൽ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കരൾ കോശങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളായി നശിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഈ കൊഴുപ്പ് തകരുമ്പോൾ, കെറ്റോണുകൾ (അസെറ്റോൺ, ബെൻസോഫെനോൺ) ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ശരീരത്തിൽ വലിയ അളവിൽ ശേഖരിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിന്റെ ഫലമായി, ഉപാപചയ വൈകല്യങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു. കൂടാതെ, കെറ്റോണുകളുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം കാരണം, കൊഴുപ്പുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ഓക്സീകരണ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു, ഇത് ലഹരിയിലേക്ക് നയിക്കുകയും കോമയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ദുരുപയോഗം രക്തത്തിലെ ഇൻസുലിൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് രൂപപ്പെടുന്നതിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിൽ കുത്തനെ കുറയുന്നത് പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ ലംഘനത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഇൻസുലിന്റെ അഭാവം മൂലമാണ് ഈ അവസ്ഥ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന പോയിന്റാണിത്, എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ പട്ടിണി കിടക്കരുതെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നത്.

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ പ്രതിദിന മിനിമം 50-60 ഗ്രാം ആണ്. അതിനാൽ, ഭക്ഷണക്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ പോലും, അവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അവയിൽ ഏതാണ് ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതെന്നും അവയുടെ ഉപയോഗം ശരീരത്തിന്റെ പൊതുവായ അവസ്ഥയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്നും കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

സങ്കീർണ്ണവും ലളിതവുമായവയുണ്ട്. ലളിതമായവയിൽ ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ്, സുക്രോസ്, ലാക്ടോസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഏറ്റവും പൊതുവായ രൂപത്തിൽ, തേൻ, പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, ബീറ്റ്റൂട്ട്, കരിമ്പ് പഞ്ചസാര എന്നിവ നമുക്ക് നന്നായി അറിയാവുന്ന ചായയ്ക്കുള്ള മധുരപലഹാരങ്ങളാണ്. എല്ലാ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒരുപോലെ മധുരമുള്ളതല്ല. സുക്രോസ് നേതാവാണ്, പക്ഷേ അമിതമായി കൊഴുപ്പായി മാറുന്നത് അവളാണ്. ഫ്രക്ടോസ് ഗ്ലൂക്കോസിനേക്കാൾ മധുരമുള്ളതാണ്. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ മാത്രമാണ് ലാക്ടോസ് കാണപ്പെടുന്നത്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടി ഭക്ഷണം സംഘടിപ്പിക്കുന്നവർക്ക് സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൂടുതൽ രസകരമാണ്. അവയെ "സ്ലോ" എന്നും വിളിക്കുന്നു. ലളിതമായവ ഗ്യാസോലിൻ പോലെയാണെങ്കിൽ - അവ തൽക്ഷണം കത്തിക്കുകയും ചൂട് (ഊർജ്ജം) നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു, പിന്നെ സങ്കീർണ്ണമായവ കൽക്കരിയാണ്. അവ വളരെക്കാലം പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയും ക്രമേണ ശരീരത്തെ ഊർജ്ജം കൊണ്ട് പൂരിതമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായവയിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സ്വയം സമന്വയിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിന് കഴിയുമെന്നത് ശ്രദ്ധേയമാണ്. അതായത്, ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അഭാവം (ഇത് "ഇന്ധന" യൂണിറ്റാണ്, ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്) പോളിസാക്രറൈഡുകളിൽ നിന്ന് നികത്താനാകും.

പോളിസാക്രറൈഡുകൾ:

1. അന്നജം.ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം. ഇത് ധാന്യങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്നു, ഏറ്റവും വലിയ തുക റൂട്ട് വിളകളിലാണ്.
2. ഗ്ലൈക്കോജൻ. കരളിലും പേശികളിലും സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന ഇതിന് ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അഭാവം വേഗത്തിൽ നികത്താൻ കഴിയും. ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, മിഠായി എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
3. സെല്ലുലോസ്. ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഫൈബർ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഇത് ആമാശയത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല, പക്ഷേ നല്ല ദഹനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.
4. പെക്റ്റിൻ.ശരീരത്തിന്റെ ശുദ്ധീകരണ ഗുണങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ ഇതിനെ ഓർഡറി ഓഫ് ബോഡി എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഫുഡ് അഡിറ്റീവായി രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത E440, ഒരു thickener ആയി ഉപയോഗിക്കുന്നു. മാർമാലേഡിന്റെയും മറ്റ് മിഠായി ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെയും നിർമ്മാണത്തിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

എന്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം

അവരുടെ അഭാവം ഒരു തകർച്ച, ബലഹീനത, അലസത, വിഷാദം എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും 30% ലളിതമായിരിക്കണമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ഊർജ്ജ കരുതൽ വേഗത്തിൽ നിറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്? പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ധാരാളം ഗ്ലൂക്കോസ് ഉണ്ട് (ഉദാഹരണത്തിന്, മത്തങ്ങയിൽ ഇത് 2.5% ആണ്), ഫ്രക്ടോസ് പ്രധാനമായും പഴങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, ഇത് പച്ചക്കറികളിൽ കുറവാണ്, ഒരേയൊരു അപവാദം എന്വേഷിക്കുന്നതാണ്, അതിൽ 2.5% ഫ്രക്ടോസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതായത് മറ്റേതൊരു പച്ചക്കറികളേക്കാളും കൂടുതൽ.

എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനുള്ള ഒരേയൊരു സ്വീകാര്യമായ ഓപ്ഷൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുക എന്നതാണ്, പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള കാലഘട്ടം, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജത്തിന്റെ അഭാവം പരിഹരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വർക്കൗട്ടുകളും ലോഡുകളും തീവ്രമാണെങ്കിൽ, മധുരപലഹാരം കഴിക്കുന്നത് പോലും സ്വീകാര്യമാണ്. മറ്റേതൊരു സമയത്തും, മോണോസാക്രറൈഡുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് അധിക പൗണ്ടുകളാൽ നിറഞ്ഞതാണ്, കൂടാതെ, അവർക്ക് ഒരു മികച്ച ബദലുമുണ്ട് - സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.

ഊർജ്ജ സമീകൃതാഹാരം

ചില ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ, കലോറിയുടെ ഡീകോഡിംഗ് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും, ഇത് മൂന്ന് പ്രധാന പോഷക ഗ്രൂപ്പുകളിൽ വിതരണം ചെയ്യുന്നു: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്. ഈ തരം പദാർത്ഥങ്ങൾ ഓരോന്നും ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഉറവിടമാകുമെന്നതാണ് വസ്തുത.

കൊഴുപ്പുകൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അൽപ്പം കുറവാണ്, പ്രോട്ടീനുകളും കലോറിയുടെ ഉറവിടമാകാം. ഊർജ്ജ രൂപീകരണ പ്രക്രിയയിൽ ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ എത്ര കൃത്യമായി ഉൾപ്പെടുന്നു എന്നതിലാണ് വ്യത്യാസം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൊഴുപ്പുകളേക്കാൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ഉപഭോഗം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതേസമയം ശരീരത്തിന് "പ്രോസസ്സ്" ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഓക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീനുകൾ അപൂർവ്വമായി ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അപര്യാപ്തമായ അളവിൽ വിതരണം ചെയ്യുമ്പോൾ അവസാന ആശ്രയമായി മാത്രം.

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് രസകരമാണ്, അതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായ നിരസിക്കൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഊർജത്തിന്റെ ഉറവിടം പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും മാത്രമാണ്, എന്നിരുന്നാലും പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും ഘടനാപരമായ ഘടകങ്ങളാണ്, ഊർജ്ജമല്ല. ഈ ഭക്ഷണക്രമം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അഭാവം മൂലം ശരീരം അതിന്റെ ദീർഘകാല കരുതൽ - കൊഴുപ്പ് തകർക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. പ്രധാന കാര്യം അവയിൽ വേണ്ടത്ര ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം പേശികൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം "ഇന്ധനത്തിന്റെ" അഭാവം അടയ്ക്കാൻ തുടങ്ങും, പേശികളുടെ അളവ് കുറയുന്നത് അസുഖകരമായ ഒരു പ്രതിഭാസമാണ്.

ഭക്ഷണക്രമത്തേക്കാൾ ഒരു സാധാരണ സമീകൃതാഹാരം ഉപയോഗിച്ച്, ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായി നിരസിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, ധാരാളം വിറ്റാമിനുകൾ, അംശ ഘടകങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ബാലൻസ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് അത് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ലിറ്ററിന് 5.5 മോൾ ആണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് 1 mmol / ലിറ്റർ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങൾ 12 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ കണക്കിനെ 1 ബ്രെഡ് യൂണിറ്റ് (1 XE) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക വളരെ ഏകദേശ സൂചകമാണ്, ഇത് സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ മോണോസാക്കറൈഡിലേക്കുള്ള തകർച്ചയുടെ തോത് പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു - ഗ്ലൂക്കോസ്. ഇത് വളരെ സോപാധികമായ സൂചകമാണ്, പ്രമേഹവും അമിതവണ്ണവും ഇല്ലാത്തവർക്ക് പ്രായോഗികമായി ഉപയോഗശൂന്യമാണ്. കലോറിയും ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം നേരിട്ടുള്ളതല്ല.

നിരവധി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്യാൻ ചുവടെയുള്ള പട്ടിക നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും:

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ഒരു ഉൽപ്പന്നം വളരെ മധുരമായിരിക്കും, എന്നാൽ അതേ സമയം കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും മധുരവും ഉയർന്ന സൂചികയും ഉണ്ടായിരിക്കും, പ്രായോഗികമായി മധുരമുള്ളതല്ല, ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയിൽ. ഈ പട്ടികയിൽ നിന്ന്, മുന്തിരിയും വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഊർജ്ജ ശേഖരം നിറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്, കൂടാതെ മാർമാലേഡിന് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉണ്ടെങ്കിലും. ഇത് ശരിക്കും ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ മധുരപലഹാരങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, പക്ഷേ അതിൽ കലോറി വളരെ കൂടുതലാണെന്ന് വ്യക്തമാണ്. ഏത് പട്ടികയും ഇങ്ങനെയാണ് വായിക്കുന്നത്: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഒപ്റ്റിമൽ അനുപാതത്തിൽ കൊഴുപ്പും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ

ചുവടെയുള്ള പട്ടികയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിലെ നേതാക്കളായ 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ മന്ദഗതിയിലുള്ള ദഹനക്ഷമതയുള്ള ഏറ്റവും പോളിസാക്രറൈഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നിരുന്നാലും, അവ ആരോഗ്യകരമാണ്, കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടില്ല, ഭക്ഷണ പോഷകാഹാരത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.

	ഉൽപ്പന്നം, 100 ഗ്രാം.	കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കം, ജി.	ഊർജ്ജ മൂല്യം, kcal
1	അരി	78,9	349
2	താനിന്നു	69,2	349
3	ധാന്യങ്ങൾ	67,8	391
4	ഗോതമ്പ് അപ്പം	67	229
5	പീസ്	60,2	349
6	ദുരം ഗോതമ്പ് പാസ്ത	52-62	368
7	വേവിച്ച ധാന്യം	37	123
8	ഉരുളക്കിഴങ്ങ്	17	77
9	ബീറ്റ്റൂട്ട്	10,8	49
10	മത്തങ്ങ	7, 7	28

ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പലതിലും മോണോസാക്രറൈഡുകളും പോളിസാക്രറൈഡുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, ധാന്യ ബ്രെഡിൽ, 67 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന് ഏകദേശം 7 ഗ്രാം ഡൈ- മോണോസാക്രറൈഡുകൾ ഉണ്ട്. അതിനാൽ, പട്ടിക വളരെ സോപാധികമാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പലതും പോഷകമൂല്യത്തിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്, കൂടാതെ അവശ്യ പ്രോട്ടീനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൂടുതലുള്ള മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• റൂട്ട് വിളകൾ (റാഡിഷ്, കാരറ്റ്).
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (പയർ, ബീൻസ്, ബീൻസ്, ചെറുപയർ).
• ഹോൾമീൽ ബ്രെഡ് (റൈ, ബാർലി).
• ധാന്യങ്ങൾ (മില്ലറ്റ്, ഗോതമ്പ്, ബാർലി, ധാന്യം, ഓട്സ്).
• പച്ചക്കറികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പച്ചയും ഇലകളും (ചീര, ചീര, കാബേജ്, ആരാണാവോ, ചതകുപ്പ).

മോണോസാക്രറൈഡുകൾ അടങ്ങിയ ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

വലിയ അളവിൽ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചുവടെയുള്ള പട്ടിക കാണിക്കുന്നു. മധുരപലഹാരങ്ങൾക്കായുള്ള ആസക്തി അവർ വിജയകരമായി തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ "രുചികരമായ" ഇല്ലാതെ ഒരു ദിവസം പോലും ജീവിക്കാൻ കഴിയാത്തവർക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാകും.

1. 100 ഗ്രാം ഉൽപ്പന്നത്തിന് 80.3 ഗ്രാം തേൻ. ഏതാണ്ട് ശുദ്ധമായ പഞ്ചസാര, രോഗശാന്തി ഗുണങ്ങളോടെ മാത്രം.
2. മുന്തിരിപ്പഴം (17 വർഷം) - മുന്തിരിക്ക് ഏതാണ്ട് രോഗശാന്തി ഗുണങ്ങളുണ്ട്, അതിൽ ചികിത്സാ മരുന്നിന്റെ മുഴുവൻ ദിശയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് - ആംപലോതെറാപ്പി.
3. പുതിയ കാട്ടു റോസ് (24 ഗ്രാം.), ഉണക്കിയ കാട്ടു റോസ് (60 ഗ്രാം.). കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഉണക്കമുന്തിരി, റാസ്ബെറി, സ്ട്രോബെറി, മറ്റ് സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവയെക്കാൾ മുന്നിലാണ് സരസഫലങ്ങൾക്കിടയിൽ നേതാവ്. കൂടാതെ, വിറ്റാമിൻ സിയുടെ റെക്കോർഡ് അളവും ഇതിലുണ്ട്.
4. ഈന്തപ്പഴം - 72.1 ഗ്രാം മോണോ- ഡിസാക്കറൈഡുകളും ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മുസ്ലീം രാജ്യങ്ങളിലെ പവിത്രമായ ഭക്ഷണം, അവ വളരെ രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമാണ്.
5. ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട് - ഇതിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കം 80 ഗ്രാം വരെ എത്താം, പുതിയ ആപ്രിക്കോട്ടുകളിൽ 10.5 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് മറ്റ് പുതിയ പഴങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വളരെ കൂടുതലാണ്.
6. വിത്തില്ലാത്ത ഉണക്കമുന്തിരി (71.2 ഗ്രാം) - അരയിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ പോലും അതിശയകരമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
7. പ്ളം ഏറ്റവും മധുരമുള്ള ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് (64.6 ഗ്രാം), അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പോഷകാംശം.
8. പുതിയ ആപ്പിളിൽ 11.3 ഗ്രാം, ഉണങ്ങിയത് - 68 ഗ്രാം, ഇരുമ്പ്, നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, പെക്റ്റിൻ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
9. തണ്ണിമത്തൻ (8 ഗ്രാം) - കൂടുതലും ഫ്രക്ടോസ്. മികച്ച വിറ്റാമിനുകൾക്ക് പുറമേ, തണ്ണിമത്തനിൽ അസാധാരണമായ അളവിൽ ലൈക്കോപീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - വളരെ ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്.
10. കാരറ്റ് (7 വർഷം) മോണോ ഡയറ്റുകളിൽ നിരന്തരമായ പങ്കാളിയാണ്, നിരവധി രോഗശാന്തി ഗുണങ്ങളുടെ ഉടമ.

നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

മോണോസാക്രറൈഡുകളായി വിഘടിപ്പിക്കാത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഒരേയൊരു ഉപവിഭാഗമാണ് ഫൈബർ. അതിന്റെ പ്രവർത്തനവും പങ്കും മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ചുമതലകളിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്, അതിനാൽ സെല്ലുലോസ്, ലിഗ്നിൻ, പെക്റ്റിൻ തുടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പ്രത്യേകം പട്ടികപ്പെടുത്തണം.

ഉപഭോഗ നിരക്ക് പ്രതിദിനം 25-30 ഗ്രാം ആണ്. ഫൈബർ ഉള്ളടക്കത്തിലെ നേതാക്കളുടെ പട്ടിക:

1. വിവിധ എണ്ണക്കുരുക്കളുടെ തവിടും കേക്കും - സാധ്യമായ പരമാവധി തുക.
2. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ: ഹോൾമീൽ ബ്രെഡ്, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ.
3. പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, അല്പം കുറവ് - പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും. ചൂട് ചികിത്സയ്ക്ക് ശേഷം, അവയിലെ നാരുകളുടെ അളവ് കുത്തനെ കുറയുന്നു - ഏകദേശം രണ്ട് തവണ. പ്രത്യേകിച്ച് പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ ധാരാളം നാരുകൾ: കടല, ബീൻസ് മുതലായവ.
4. പരിപ്പ്, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ.

ഫൈബർ, മറ്റ് പോളിസാക്രറൈഡുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഊർജ്ജ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിറയ്ക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ കുടലിലെ ഒരു നല്ല "ബ്രഷ്" ആയി പ്രവർത്തിക്കുകയും ദഹനം സാധാരണമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മെനു രൂപീകരിക്കുന്നവർക്കിടയിൽ ഡിമാൻഡാണ്, കാരണം ഇത് ഭാഗം ചെറുതാണെങ്കിലും സംതൃപ്തിയുടെ വികാരത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തരുതെന്ന് പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകളുടെ ഇനങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള സ്ത്രീകളുടെയും പുരുഷന്മാരുടെയും അജ്ഞതയാൽ ഇത് വിശദീകരിക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല. വേഗമേറിയതും വേഗത കുറഞ്ഞതുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നു. അവർ ഒരു നീണ്ട കാലയളവിൽ ധാരാളം ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നു.

ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ശരീരത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്. അതുമൂലം, എല്ലാ എൻസൈമാറ്റിക് പ്രതികരണങ്ങളും സംഭവിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ തന്മാത്രകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുടെ തകർച്ചയ്ക്കായി ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു. കരളിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകൾ ആവശ്യമാണ്. ഉപവാസത്തിനും വായുരഹിത വ്യായാമത്തിനും ആവശ്യമായ ഗ്ലൈക്കോജൻ ഇത് സംഭരിക്കുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകൾ ആവശ്യമാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ വേഗതയേറിയതും (ഹാനികരം) മന്ദഗതിയിലുള്ളതും (ഉപയോഗപ്രദം) എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. തന്മാത്രകളുടെ വിഭജന നിരക്കിൽ അവ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നല്ലതാണ്, കാരണം അവ സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ഹാനികരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകൾ വളരെ വേഗത്തിൽ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഏതാണ്?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ) അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകളുടെ തകർച്ചയുടെ നിരക്കിന്റെ സൂചകമാണിത്. ഉയർന്ന ജിഐ, ഉൽപ്പന്നത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വേഗത്തിൽ വിഘടിക്കുന്നു. GI ഉയർന്നതല്ലെങ്കിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകളുടെ തകർച്ചയുടെ നിരക്ക് കുറവാണ്.

ഉയർന്ന ജിഐ ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കണക്കിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകളുടെ തകർച്ചയ്ക്ക് ശേഷം പുറത്തുവരുന്ന ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവിന് GI നേരിട്ട് ആനുപാതികമാണ്. ഉയർന്ന ജിഐ ഉള്ളതിനാൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ തകർച്ചയ്ക്ക് ശേഷം പുറത്തുവിടുന്ന ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് വളരെ വലുതാണ്. രക്തത്തിലെ അതിന്റെ സാന്ദ്രത കുത്തനെ വർദ്ധിക്കുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഒരു ഭാഗം ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങളിലേക്ക് പോകുന്നു. അതിന്റെ വിഹിതം ചെലവഴിക്കാത്ത ഫാറ്റി തന്മാത്രകളായി സംസ്കരിക്കപ്പെടുന്നു, അവ സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിലും വിസറൽ കൊഴുപ്പിലും നിക്ഷേപിക്കുന്നു.

കുറഞ്ഞ ജിഐ ഉള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ദോഷം ചെയ്യുന്നില്ല. ഗ്ലൂക്കോസ് പതുക്കെ പുറത്തുവരുന്നു. ഇത് പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ മൂർച്ചയുള്ള ജമ്പുകൾ നൽകുന്നില്ല, ഇത് അവയവങ്ങളുടെയും സിസ്റ്റങ്ങളുടെയും അവസ്ഥയിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് രൂപപ്പെടുന്ന ഊർജ്ജം ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി മാത്രം ചെലവഴിക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധ! അമിതവണ്ണത്തിന്റെ ചികിത്സയ്ക്കിടെ, ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ. ഇത് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനെ പ്രകോപിപ്പിക്കുന്നില്ല, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കുന്നില്ല.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. GI ലെവൽ 40-ൽ കൂടരുത് എന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ സൂചകത്തിൽ കൂടുതലുള്ള ഒന്നും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമല്ല.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നു. അവർക്ക് പരമാവധി വിഭജന സമയം ഉണ്ട്. ദീർഘകാല സ്വാംശീകരണത്തിന്റെ ഫലമായി, അധിക കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നില്ല, വിശപ്പ് വളരെക്കാലം സംഭവിക്കുന്നില്ല. സങ്കീർണ്ണമായ ഘടനയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കുടലിൽ നിന്ന് വിഷ പദാർത്ഥങ്ങളും അധിക ഗ്ലൂക്കോസും നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പട്ടികയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകളുടെ വൈവിധ്യം	വിവരണം
ഗ്ലൈക്കോജൻ	ഗ്ലൂക്കോസിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു. ഒരു പന്നി, പശു, ചിക്കൻ, യീസ്റ്റ്, ഞണ്ട് മാംസം എന്നിവയുടെ കരളിൽ ലഭ്യമാണ്.
അന്നജം	ഡെക്‌സ്ട്രോസായി വിഭജിക്കുന്ന സമയത്ത് കടന്നുപോകുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ലഭ്യമാണ്.
നാടൻ നാരുകൾ (ഫൈബർ)	തവിട്, കാബേജ്, വെള്ളരി, തക്കാളി, മറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ലഭ്യമാണ്. നാടൻ നാരുകൾ കുടലിൽ നിന്ന് വിഷ പദാർത്ഥങ്ങൾ, ഗ്ലൂക്കോസ്, കൊളസ്ട്രോൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
ഇൻസുലിൻ	ഫ്രക്ടോസ് തന്മാത്രകളിൽ നിന്ന് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. പദാർത്ഥം സാച്ചുറേഷൻ സെന്റർ സജീവമാക്കുന്നു. ചിക്കറി, ആർട്ടികോക്ക് എന്നിവയിൽ ലഭ്യമാണ്. പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക്, ഫ്രക്ടോസ് ജാറുകളിൽ വിൽക്കുന്നു, ഇത് പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം വയ്ക്കുന്നു.
പെക്റ്റിൻ	പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്നു.

ശ്രദ്ധ! മെനു തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ സങ്കീർണ്ണമായ ഘടനയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയ്ക്കാനും ഉപാപചയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

പലചരക്ക് പട്ടിക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാം? ഒരു ഭക്ഷണക്രമം കംപൈൽ ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ 100 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകളുടെ എണ്ണം കണക്കാക്കണം. ഇത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദൈനംദിന കലോറി ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ എന്ത് ഭക്ഷണങ്ങളാണ് അനുവദനീയമായത്

ഉൽപ്പന്ന തരം	100 ഗ്രാമിൽ എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്
ധാന്യവിളകൾ
ധാന്യങ്ങൾ	61
അമരന്ത്	31
മുത്ത് ബാർലി	65
മില്ലറ്റ്	67
തവിട്ട് അരി	74
കാട്ടു അരി	75
താനിന്നു	57
ബാർലി ഗ്രിറ്റ്സ്	66
മുഴുവൻ ധാന്യ മാവും	72
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
പച്ച പയർ	15
ബീൻസ് അസംസ്കൃത	12
ഉണക്കിയ ബീൻസ്	49
പയർ	47
പയറ്	60
നിലക്കടല	14
പച്ചക്കറി വിളകൾ
കാരറ്റ്	8
തക്കാളി	4
മുള്ളങ്കി	2
ബീറ്റ്റൂട്ട്	6
ടേണിപ്പ്	6
എഗ്പ്ലാന്റ്	7
ശതാവരിച്ചെടി	3
വെള്ളരിക്ക	4
ബ്രോക്കോളി	7
ഉള്ളി	7
റാഡിഷ്	3
റുബാർബ്	4
മണി കുരുമുളക്	7
പുതിയ വെള്ളയും ചുവപ്പും കാബേജ്	5
കടൽ കാലെ	3
പച്ചക്കറി മജ്ജ	5
സോറെൽ	4
പഴങ്ങൾ
മാതളനാരകം	15
പച്ച വാഴ	22
ആപ്പിൾ	10
ഓറഞ്ച്	8
അത്തിപ്പഴം	12
പീച്ച്	10
പിയർ	11
ചെറുമധുരനാരങ്ങ	6
നാരങ്ങ	3
അവോക്കാഡോ	6
ബെറി വിളകൾ
ക്രാൻബെറി	4
പ്ളം	38
പ്ലം	10
റാസ്ബെറി	6
ഞാവൽപഴം	8
നെല്ലിക്ക	9
ഞാവൽപ്പഴം	8
ചെറി	10
ഉണക്കമുന്തിരി	8
പരിപ്പ്
സൂര്യകാന്തി വിത്ത്	16
മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ	17
എള്ള്	12
പോപ്പി	15
ഹസൽനട്ട്	17
ബദാം	20
കശുവണ്ടി	23
പൈൻ നട്ട്	13
പിസ്ത	28
വാൽനട്ട്	16
കൂൺ
ചാമ്പിനോൺ	0.5
വെളുത്ത കൂൺ	1.1
പാൽ കൂൺ	1.1
റുസുല	1.4
എണ്ണകൾ	3.2
ആസ്പൻ കൂൺ	3.4
ബോലെറ്റസ്	3.7
ഉണങ്ങിയ പോർസിനി കൂൺ	9
ഉണങ്ങിയ ബോളറ്റസ്	33
ഉണങ്ങിയ ബോളറ്റസ്	37
പാൽ
പാൽ	30
കോട്ടേജ് ചീസ്	30

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഈ പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, കൂൺ, പരിപ്പ്, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികളിൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അമിതവണ്ണമുള്ളപ്പോൾ, നിയന്ത്രണങ്ങളൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ അവ പുതിയതായി കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, പച്ചക്കറികളുടെ ജിഐ ഉയരുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് എന്നിവയിൽ. അതിനാൽ, ഈ ചൂട്-ചികിത്സ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, തവിട് എന്നിവയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുകയോ വേണം.

കാബേജ്, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, വഴുതന, വെള്ളരി, തക്കാളി വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. അവർക്ക് കുറഞ്ഞ ജിഐ ഉണ്ട്, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഉപയോഗപ്രദമായ ആപ്പിൾ, pears, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ. അവർക്ക് ഉയർന്ന ജിഐ ഇല്ല. പഴങ്ങളിൽ, ചെറി, മാമ്പഴം, വാഴപ്പഴം, പെർസിമോൺസ്, മുന്തിരി, ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട് എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഭക്ഷണത്തിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

നട്സിന് താരതമ്യേന ഉയർന്ന ജിഐ ഉണ്ട്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പുറമേ, അവയിൽ വലിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് പ്രതിദിനം ഒരു ചെറിയ പിടിയിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കരുത്. അവ സലാഡുകളിൽ ചേർക്കുന്നതും പച്ചക്കറികളുമായി ചേർക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

ഉണങ്ങിയ രൂപത്തിലുള്ള പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ വലിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്, പക്ഷേ പാചകം ചെയ്ത ശേഷം അവയുടെ പിണ്ഡം യഥാക്രമം വെള്ളം കാരണം വർദ്ധിക്കുന്നു, ജിഐ ചെറുതായി കുറയുന്നു. സൂപ്പുകളുടെ ഭാഗമായി പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കാം, അതുപോലെ തന്നെ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു സൈഡ് ഡിഷ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, കൂൺ കഴിക്കാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു. അവയിൽ കലോറി കുറവാണ്, പ്രോട്ടീനുകളും ചില കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവർക്ക് വളരെ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണുള്ളത്. കൂൺ ഒരു പ്രധാന വിഭവമായി, സൂപ്പ്, സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ കഴിക്കാം. വെളുത്ത കൂണിലെ മിക്ക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും. കൂൺ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ജിഐ ആണ്. അവ ദൈനംദിന ഉപയോഗത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.

ശ്രദ്ധ! ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് കുടൽ, കരൾ, പാൻക്രിയാസ് എന്നിവയുടെ പാത്തോളജികൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കൂൺ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തണം.

ഒലിവിൽ ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അവ ധാരാളം കഴിക്കരുത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകൾക്ക് പുറമേ കൊഴുപ്പുകളും ഉള്ളതിനാൽ അവ സലാഡുകളിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇത് അവരുടെ ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ളടക്കം ഓഫ്സെറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വേഗത്തിൽ കഴിക്കാൻ കഴിയുമോ?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ അവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് 40 നും 60 നും മുകളിൽ GI ഉണ്ട്. ഗ്ലൂക്കോസ് സാന്ദ്രത കുത്തനെ ഉയരുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകളുടെ ഒരു ഭാഗം മെറ്റബോളിസത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിലേക്ക് പോകുന്നു, ഇത് ചിത്രത്തിന് വളരെ മോശമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക:

• semolina, അരി groats;
• വെളുത്തതും കറുത്തതുമായ അപ്പം;
• വിലകുറഞ്ഞ പാസ്ത;
• ഉരുളക്കിഴങ്ങും കാരറ്റും, താപമായി സംസ്കരിച്ചത്;
• വാങ്ങിയ സോസുകൾ;
• ലഹരിപാനീയങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ബിയർ;
• മാങ്ങ, വാഴപ്പഴം, മുന്തിരി തുടങ്ങിയവ.

ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ പൂർണ്ണമായും നീക്കം ചെയ്യുകയോ വേണം.

പലചരക്ക് പട്ടിക

ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കണം. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് നീക്കം ചെയ്യണം. ശരാശരി ജിഐ ഉള്ള ഭക്ഷണം പരിമിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു. സങ്കീർണ്ണവും ലളിതവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ചേർത്ത് ഉയർന്ന ജിഐ ഓഫ്സെറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ പട്ടിക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പരിമിതപ്പെടുത്താവുന്ന ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ	100 ഗ്രാമിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകളുടെ എണ്ണം
ധാന്യം സിറപ്പ്	115
ബിയർ	100
വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കാസറോൾ	95
അന്നജം	95
അടുപ്പത്തുവെച്ചു പാകം ചെയ്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്	95
അരിപ്പൊടി	95
ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ വൈറ്റ് ബ്രെഡ്	90
കാരറ്റ് (ചൂട് ചികിത്സയ്ക്ക് ശേഷം)	85
ധാന്യം അടരുകളായി	85
തേന്	85
പോപ്‌കോൺ (പഞ്ചസാര ഇല്ല)	85
സാൻഡ്വിച്ചുകൾക്ക് വെളുത്ത അപ്പം	85
പുഴുങ്ങിയ അരി	85
അരിയും പാൽ പുട്ടും	85
ഗോതമ്പ് പൊടി	85
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പാലിലും	85
ഡോനട്ട്സ്	75
മത്തങ്ങ	75
പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, ചൂട് ചികിത്സ ശേഷം സ്ക്വാഷ്	75
ലസാഗ്ന (മൃദുവായ ഇനങ്ങൾ)	75
അരിയും പാലും പഞ്ചസാര ചേർത്ത് കഞ്ഞി	75
വാഫിൾസ്	75
നീളമുള്ള നേർത്ത അപ്പം	70
കാരാമൽ, പരിപ്പ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സംയോജിത ചോക്ലേറ്റുകൾ	70
പരിപ്പുവട	70
ധാന്യം കഞ്ഞി	70
റിസോട്ടോ	70
തവിട്ട് പഞ്ചസാര	70
ബിസ്ക്കറ്റ് ബിസ്ക്കറ്റ്	70
ഗ്യാസ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള പാനീയങ്ങൾ	70
യൂണിഫോം ഇല്ലാതെ വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്	70
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ്	70
ഉണക്കിയ അപ്പം	70
വെളുത്ത പഞ്ചസാര	70
ജാം	65
ഉണക്കമുന്തിരി	65
ഗോതമ്പ് അപ്പം	65
ഇരുണ്ട യീസ്റ്റ് അപ്പം	65
ക്വിൻസ് (ടിന്നിലടച്ച)	65
റൈ ബ്രെഡ് (റൈയുടെ മൂന്നിലൊന്ന്)	65
ഐസ്ക്രീം	65
നീണ്ട ധാന്യ അരി	65
മത്തങ്ങ	65
ഓട്സ്	65
ഡുറം ഗോതമ്പ് റവ	65
ലസാഗ്ന (കഠിനമായ ഇനങ്ങൾ)	65
മയോന്നൈസ്	65
പിസ്സ	65
പെൽമെനി (ഡുറം ഗോതമ്പ്)	65
ശരാശരി GI 70-ൽ താഴെയുള്ള ഭക്ഷണം	65
ബസുമതി അരി	50
കിവി	50
കഠിനമായ പാസ്ത	50
പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത പൈനാപ്പിൾ ജ്യൂസ്	50
മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പാസ്ത	50
ബിസ്കറ്റ്	50
ചൈനീസ് പിയർ	50
മാമ്പഴം	50
പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ ആപ്പിൾ ജ്യൂസ്	50
തവിട്ട് വേവിക്കാത്ത അരി	50
ബാർലി അസംസ്കൃത	45
പീസ് (ടിന്നിലടച്ച)	45
വാഴപ്പഴം	45
മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡ് ടോസ്റ്റ്	45
മുഴുവൻ ധാന്യ റവ	45
റൈ	45
പഞ്ചസാര കൂടെ തക്കാളി പേസ്റ്റ് സോസ്	45
താനിന്നു	40
തേങ്ങാപ്പാൽ	40
പല്ലിന് മക്രോണി	40
ധാന്യങ്ങൾ	40
പഞ്ചസാര രഹിത നിലക്കടല വെണ്ണ	40
കറുത്ത അപ്പം (നാടൻ മാവ്)	40
പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ കാരറ്റ് ജ്യൂസ്	40
ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്	40
ഉണക്കിയ നാള്	40
ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ്	40
ഓട്സ് groats	40
ക്വിൻസ് (ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണം, ജെല്ലി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ)	40

പ്രതിദിനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ നിരക്ക് എത്രയാണ്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എന്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ മുൻഗണന മന്ദഗതിയിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകളിലേക്ക് നയിക്കണം. ശരാശരി ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇത് പരിമിതമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന മുതിർന്നവർക്ക് 100-500 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകൾ ആവശ്യമാണ്. ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തിൽ ഏർപ്പെടാത്ത രോഗികൾക്ക് ഈ തുക അനുയോജ്യമാണ്. മാനസികവും ശാരീരികവുമായ സമ്മർദ്ദമുള്ള ആളുകൾക്ക്, പ്രതിദിനം 400-500 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകൾ കഴിക്കുന്നത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധ! ശരീരഭാരം അനുസരിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫോർമുല പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർക്ക് ഉണ്ട്. ഇത് ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു: 1 കിലോ ഭാരത്തിന് 5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (ഓഫീസ് ജോലി), 1 കിലോ ഭാരത്തിന് 8 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകൾ (സ്പോർട്സിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആളുകൾ).

ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്? കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉണ്ടായിരിക്കണം. പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകളെ കണക്കാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടെന്ന് GI കാണിക്കുന്നു. ഏതൊക്കെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കണമെന്ന് അറിയാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കർശനമായി നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു

ഉയർന്ന ജിഐ ഉള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഇടപെടുന്നു. അത് ഒഴിവാക്കണം. ഭക്ഷണക്രമം രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ വലിയ അളവിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് പുറത്തുവിടാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ്.

അമിതവണ്ണ ചികിത്സയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു:

• തൽക്ഷണ സൂപ്പുകൾ;
• മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ: റോളുകൾ, മഫിനുകൾ, പീസ്, വെളുത്ത അപ്പം, ബിസ്ക്കറ്റ്, വറുത്ത മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ;
• മധുര നാരങ്ങാവെള്ളം;
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ്;
• മിഠായി;
• വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ: ടേണിപ്പ്, കാരറ്റ്;
• കുക്കി;
• ബിയർ;
• മധുരമുള്ള ഫലവിളകൾ: വാഴപ്പഴം, തണ്ണിമത്തൻ, മുന്തിരി;
• പഴച്ചാറുകൾ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മികച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്, ഇത് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം, വിറ്റാമിനുകൾ, മൈക്രോലെമെന്റുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തെ സമ്പുഷ്ടമാക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയ്ക്കിടയിലുള്ള സെർവിംഗ് വോളിയത്തിൽ 1 ഗ്ലാസ് കവിയാൻ പാടില്ല. 2 പ്രഭാതഭക്ഷണ സമയത്ത്, നിങ്ങൾ 1 മധുരമില്ലാത്ത പഴങ്ങൾ കഴിക്കണം. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്, നിങ്ങൾ കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറഞ്ഞ പാനീയം 200 മില്ലി കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പട്ടികയിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക

ആഴ്ചയിലെ ദിവസങ്ങൾ	ആദ്യ ഭക്ഷണം	ഉച്ചഭക്ഷണം	അത്താഴം
മോൺ.	ആവിയിൽ വേവിച്ച താനിന്നു കഞ്ഞി, പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ കാപ്പി.	വേവിച്ച മുട്ട കൊണ്ട് ചിക്കൻ ചാറു, പച്ച സാലഡ് വേവിച്ച ബീഫ്.	സസ്യ എണ്ണയിൽ ഫിഷ് സാലഡ്.
ചൊവ്വ	വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽ തക്കാളി, വെള്ളരി എന്നിവയുടെ സാലഡ്, പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ ചായ.	പച്ചക്കറികൾ, വേവിച്ച താനിന്നു, ചാമ്പിനോൺ എന്നിവയുള്ള പച്ചക്കറികളുള്ള ബീഫ് ചാറു ന് സൂപ്പ്-പ്യൂരി.	കോട്ടേജ് ചീസ് കാസറോൾ.
ബുധൻ	റാസ്ബെറി കൂടെ പാൽ ഇല്ലാതെ ഓട്സ്, പഞ്ചസാര കൂടെ കോഫി.	ചിക്കൻ ചാറിൽ കാബേജ് സൂപ്പ്, ആവിയിൽ വേവിച്ച മത്സ്യത്തോടുകൂടിയ തക്കാളി സാലഡ്.	വേവിച്ച മുട്ട 2 പീസുകൾ.
വ്യാഴം.	സസ്യ എണ്ണയിൽ കാബേജ് സാലഡ്, റൈ ബ്രെഡ് 1 സ്ലൈസ്, തക്കാളി ജ്യൂസ്.	പച്ചക്കറി വിളകളിൽ സൂപ്പ്, ചുട്ടുപഴുത്ത മുയൽ, പുതിയ വെളുത്ത കാബേജ്.	കണവ കൊണ്ട് സാലഡ്.
വെള്ളി.	പാൽ ഇല്ലാതെ ഗോതമ്പ് കഞ്ഞി, kefir കൊഴുപ്പ് അല്ല.	മെലിഞ്ഞ മത്സ്യത്തിൽ കുറച്ച് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ്, ഉള്ളി, വെണ്ണ കൊണ്ട് തക്കാളി സാലഡ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉഖ.	പച്ചക്കറി സാലഡ്.
ശനി.	പച്ചക്കറി എണ്ണയിൽ പച്ചിലകൾ, ബീജിംഗ് കാബേജ് എന്നിവയുടെ സാലഡ്, പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ ചായ.	ചിക്കൻ, stewed കാബേജ് ന് കാബേജ് കൂടെ Borscht.	ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്
സൂര്യൻ.	പാൽ ഒരു ചെറിയ തുക ഗോതമ്പ് കഞ്ഞി, ബെറി ഫ്രഷ്.	മഷ്റൂം സൂപ്പ്, ആവിയിൽ വേവിച്ച മീൻ കൊണ്ട് വേവിച്ച പാസ്ത	ഓംലെറ്റ്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കാൻ കഴിയുമോ, അത് എന്താണ് ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നത്?

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് അവയെ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാനാവില്ല. ഇത് എൻസൈമുകളുടെയും അവയവങ്ങളുടെയും തകരാറിന് കാരണമാകും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകളില്ലാതെ കരളിനും തലച്ചോറിനും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എന്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കണം? കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിന്, ഭക്ഷണത്തിൽ ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപേക്ഷിച്ചാൽ മതിയാകും. ഇത് ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് തടയും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ എന്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാൻ പാടില്ല? വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പഴങ്ങൾ, ഉയർന്ന കലോറി സോസുകൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. മിഠായി ഒഴിവാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾക്ക്, വീഡിയോ കാണുക:

ഉപസംഹാരം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുന്നു. ദീർഘനേരം ദഹിപ്പിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്മാത്രകൾക്കാണ് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്. ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം കൊണ്ട് ശരീരത്തെ സമ്പുഷ്ടമാക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.