കയ്യിൽ വടികൾ. എന്താണ് നോർഡിക് നടത്തം, ആർക്കാണ് ഇത് വേണ്ടത്?

നോർഡിക് നടത്തം ജനസംഖ്യയുടെ എല്ലാ വിഭാഗങ്ങൾക്കിടയിലും വളരെ സാധാരണവും ജനപ്രിയവുമായ പ്രവർത്തനമാണ്. എന്നാൽ നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോളുകൾ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ഉപയോഗിക്കാം. അവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ, വാം-അപ്പ്, കൂൾ-ഡൗൺ എന്നിവ ചെയ്യാം. പതിവ് വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ദീർഘായുസ്സ് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഉപദേശം: ശരിയായ തൂണുകൾ, ഷൂസ്, വസ്ത്രങ്ങൾ എന്നിവ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം, സാധാരണ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളും സമർത്ഥമായി നിർവഹിക്കുകയും ചെയ്യുക, - പരിചയസമ്പന്നനായ "വാക്കർ" നൽകുന്നു, റഷ്യയിലെ പ്രമുഖ പ്രകൃതിശാസ്ത്രജ്ഞൻ ജി. കിബാർഡിൻ.

ഒരു പരമ്പര:മിതമായ നിരക്കിൽ ചികിത്സ

* * *

ലിറ്റർ കമ്പനി വഴി.

ഞങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

നോർഡിക് നടത്തത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ നടത്തം സാങ്കേതികത തികഞ്ഞതിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണെന്ന് നിങ്ങൾ വളരെക്കാലമായി ശ്രദ്ധിക്കാനിടയില്ല. കൂടാതെ, വ്യായാമ വേളയിൽ ഷൂസും വസ്ത്രവും അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാം ശരിയാണെങ്കിലും, അലസത കാണിക്കാതെ ഈ പുസ്തകം വായിക്കുക. ശരിയായി നടക്കാൻ ഇതിനകം അറിയാവുന്നവർക്ക് ഉപയോഗപ്രദമായ നുറുങ്ങുകൾ മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ബന്ധുക്കൾക്കും സുഹൃത്തുക്കൾക്കുമുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള നിലവാരമില്ലാത്ത പരിഹാരങ്ങളും നിങ്ങൾ അതിൽ കണ്ടെത്തും.

നോർഡിക് നടത്തം വർഷം മുഴുവനും പരിശീലിക്കാം, എന്നിരുന്നാലും കനത്ത മഴയോ മഞ്ഞോ ചലനം ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ സ്ഥിരത പുലർത്തുകയും പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ ദൃഢമായി തീരുമാനിക്കുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുകയും ആവശ്യമെങ്കിൽ അനുബന്ധമായി നൽകുകയും ഉചിതമായ തൂണുകൾ വാങ്ങുകയും വേണം.

നിങ്ങൾ സംഘടനാ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയം;

എത്രകാലം;

ശരിയായ ചലനങ്ങൾ എങ്ങനെ പഠിക്കാം;

ആരോടൊപ്പമാണ്, എവിടെയാണ് പഠിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല സ്ഥലം?

നിങ്ങളുടെ വർക്ക് ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് സമയം ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും: ഉദാഹരണത്തിന്, വൈകുന്നേരം, ഒരു പ്രവൃത്തി ദിവസത്തിന് ശേഷമുള്ള ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാൻ, അല്ലെങ്കിൽ രാവിലെ, ഊർജ്ജസ്വലതയ്ക്കായി. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ, പകൽ സമയവും അനുയോജ്യമാണ്.

വഴിയിലെ പ്രാരംഭ ബുദ്ധിമുട്ടുകളെ ഭയപ്പെടരുത്. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ തന്നെ എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളും സ്വയം പരിഹരിക്കപ്പെടാൻ തുടങ്ങുമെന്ന് അറിയുക.

ഷൂസും വസ്ത്രവും.ആദ്യം, നോർഡിക് നടത്തത്തിന് സാധാരണ, നന്നായി ഫിറ്റ് ചെയ്ത ഷൂക്കറുകളും സുഖപ്രദമായ ട്രാക്ക് സ്യൂട്ടും അനുയോജ്യമാണ്. കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് വിവിധ കാലാവസ്ഥകൾക്ക് സുഖപ്രദമായ സ്പോർട്സ് വസ്ത്രങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം, അതുപോലെ കാൽനടയാത്രയ്ക്കുള്ള ഷൂസ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടത്തിന് പ്രത്യേകമായവ.

ശൈത്യകാലത്ത്, സാധാരണയായി സ്കീയിംഗിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്. തണുത്ത സീസണിൽ, പർവത കയറ്റക്കാർ ചെയ്യുന്നതുപോലെ, കാലാവസ്ഥയ്ക്കും പല പാളികളിലായി വസ്ത്രം ധരിക്കുക. അപ്പോൾ ടിഷ്യൂകൾക്കിടയിലുള്ള വായു ശരിയായ മൈക്രോക്ളൈമറ്റ് സൃഷ്ടിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, വിന്റർ സ്കീ ഓവറോളുകളും നേർത്ത തെർമൽ അടിവസ്ത്രങ്ങളും കടുത്ത മഞ്ഞുവീഴ്ചയിൽ പോലും നിങ്ങളെ ചൂടാക്കും. വേനൽക്കാലത്ത്, കാലാവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ട്രാക്ക് സ്യൂട്ട് (തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ) അല്ലെങ്കിൽ സുഖപ്രദമായ ഷോർട്ട്സും ടി-ഷർട്ടുകളും (ചൂട് കാലാവസ്ഥയിൽ) ധരിക്കാം.

സ്‌നീക്കറുകൾ കാൽ ഭാഗത്തിന് നല്ലതും ഉറച്ചതുമായ പിന്തുണ നൽകുകയും ഇടതൂർന്നതും എന്നാൽ വഴക്കമുള്ളതുമായ സോൾ ഉണ്ടായിരിക്കുകയും വേണം. സുഖപ്രദമായതിന് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ഷൂസ് പരീക്ഷിക്കണം. ഇതുവരെ പരീക്ഷിച്ചിട്ടില്ലാത്ത പുതിയ സ്‌നീക്കറുകൾ ധരിക്കരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം നടത്തം ഒരു യഥാർത്ഥ പീഡനമായി മാറും. നിങ്ങളുടെ കാലിൽ കുമിളകൾ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ഓരോ സെഷനിലും രണ്ട് ജോഡി കോട്ടൺ സോക്സുകൾ ധരിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. പൊതുവേ, നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ഷൂസ് പോലെ, വളരെ സുഖപ്രദമായിരിക്കണം, നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അവയെ ശ്രദ്ധിക്കുന്നില്ല.

നുറുങ്ങുകളുള്ള പ്രത്യേക സ്റ്റിക്കുകൾ.

ആരോഗ്യത്തിനും മെലിഞ്ഞ രൂപത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള കാൽനടയാത്രയ്‌ക്കായി അവ നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ട ഇനമായി മാറണം. (ചിത്രം 1).രണ്ട് കാരണങ്ങളാൽ സാധാരണ സ്കീ പോൾ അനുയോജ്യമല്ലെന്ന് ഒരിക്കൽ കൂടി ഞാൻ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കട്ടെ: ഒന്നാമതായി, അവ വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്, രണ്ടാമതായി, അവർക്ക് കൈകൾക്ക് പ്രത്യേക സ്ട്രാപ്പുകൾ ഇല്ല.

അരി. 1. നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോൾസ്

നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോളുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് വിവിധ പാരാമീറ്ററുകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് ശരിയായ നീളം കണ്ടെത്താൻ ഇനിപ്പറയുന്ന ലളിതമായ നുറുങ്ങ് ഉപയോഗിക്കാം: നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ ഒരു വടി എടുത്ത് നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് സമീപം വയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ഒരു വലത് കോണായി മാറണം.

മറ്റൊരു ലളിതമായ നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തിൽ രണ്ട് സെന്റീമീറ്റർ ചേർക്കുകയും തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന സംഖ്യയെ 0.7 എന്ന ഘടകം കൊണ്ട് ഗുണിക്കുകയും ചെയ്യുക.

തെറ്റായി തിരഞ്ഞെടുത്ത നീളം നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യമുള്ള ആനന്ദം നൽകില്ല, കാരണം ഇത് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് തോളിൽ, പുറം, കാൽമുട്ടുകൾ, കണങ്കാൽ എന്നിവയിൽ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. തൽഫലമായി, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ക്ഷീണിക്കും, കൂടാതെ, ശരീരത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത പേശികളിൽ അസുഖകരമായ വേദന സംവേദനങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് പ്രത്യക്ഷപ്പെടും.

നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോളുകൾ എങ്ങനെ പിടിക്കാം?തൂണുകളുടെ ശരിയായ ചുറ്റളവ് ഉറപ്പാക്കും ലാനിയാർഡ്- സ്റ്റിക്കിന്റെ ഹാൻഡിൽ പ്രത്യേക ഫാസ്റ്റനർ (ചിത്രം 2).ഒന്നുകിൽ കൈത്തണ്ടയിൽ പിടിക്കുന്ന ഒരു ലൂപ്പിന്റെ രൂപത്തിലോ അല്ലെങ്കിൽ കൈ മുഴുവൻ തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് ഉറപ്പിക്കുന്ന ഹാഫ്-ഗ്ലൗവിന്റെ രൂപത്തിലോ ആണ് ഇത് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്.

അരി. 2. വിറകുകൾക്കുള്ള ലാനിയാർഡ്

ഹാൻഡിൽ നിരന്തരം ഞെക്കാതെ നടക്കുമ്പോൾ തൂണുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തള്ളാൻ ലാനിയാർഡ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിൽ കോളസുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത് തടയും. ഒരു അധിക നീക്കം ചെയ്യാവുന്ന സംവിധാനം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിനോ ഷൂലേസ് കെട്ടുന്നതിനോ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും അത് അഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോളുകൾ മൂർച്ചയുള്ള സ്പൈക്കിൽ അവസാനിക്കുന്നു, ഇത് അയഞ്ഞ പ്രതലങ്ങളിൽ നടക്കുമ്പോൾ സഹായിക്കുന്നു: മഞ്ഞ്, ഐസ്, അഴുക്ക് പാതകൾ മുതലായവ. കഠിനമായ പ്രതലങ്ങളിൽ നടക്കാൻ - അസ്ഫാൽറ്റ്, കോൺക്രീറ്റ് - തണ്ടുകൾ നീക്കം ചെയ്യാവുന്ന റബ്ബർ ടിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉപയോഗത്തിലൂടെ, ഇത് ക്രമേണ ക്ഷയിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ മാറ്റേണ്ടിവരും.

ചൂടാക്കുക.മറ്റേതൊരു കായിക ഇനത്തിലെയും പോലെ, വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ശരീരത്തിന്റെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു സന്നാഹം നടത്തണം. സാധാരണഗതിയിൽ, വാം-അപ്പിൽ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, കൈകളും കാലുകളും ആടുക, മുണ്ട് വളയുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുക, കാൽവിരലുകളിൽ 2-3 സെക്കൻഡ് നേരം ഉയർത്തുക, കാലിൽ നിന്ന് കാലിലേക്കും രണ്ട് കാലുകളിലേക്കും വൃത്തിയായി ചാടുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസുകളിൽ, നോർഡിക് നടത്തത്തിന്റെ ഇൻസ്ട്രക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ "വെറ്ററൻസ്" തീർച്ചയായും നിങ്ങളെ ധ്രുവങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രത്യേക സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ പഠിപ്പിക്കും: ശരീരം വശങ്ങളിലേക്ക് വളയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട്, പിന്നോട്ട്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, വലിച്ചുനീട്ടൽ മുതലായവ.

ചൂടാകുന്നതിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം "തണുത്ത" പേശികളെ ചൂടാക്കുക എന്നതിനാൽ, നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വികാരങ്ങളിലും ആരോഗ്യസ്ഥിതിയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. വ്യത്യസ്ത പരിശീലകർ വ്യത്യസ്ത സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പക്ഷേ, എന്റെ തുമ്പിക്കൈ വശങ്ങളിലേക്ക്, മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വളയ്ക്കാനാണ് എനിക്കിഷ്ടം. ഇവ സാധാരണ വളവുകളാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ (വിപുലീകരിച്ചത്) നിങ്ങൾക്ക് നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോൾ ഉണ്ട്.

വാം-അപ്പ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, വീണ്ടും തണ്ടുകളിലെ ഫാസ്റ്റണിംഗുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശോധിക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അപ്രതീക്ഷിതമായ വീഴ്ചകളും സാധ്യമായ പരിക്കുകളും ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ശ്വാസം.നോർഡിക് നടത്തത്തിൽ, ചലിക്കുമ്പോൾ സാധാരണപോലെ ശ്വസിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതായത് മൂക്കിലൂടെ. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് സജീവമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒന്നിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ വളരെ വേഗം ചലന സമയത്ത് നിങ്ങൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമായി ശ്വസിക്കാൻ തുടങ്ങും. പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ - മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുക. പിന്നീട്, ലോഡ് വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ സ്വമേധയാ നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നതിലേക്കും ശ്വസിക്കുന്നതിലേക്കും മാറും. വർദ്ധിച്ച ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഇത് തികച്ചും സ്വീകാര്യമാണ്, എന്നാൽ ഇത് നിരീക്ഷിക്കുന്നതും മൂക്കിലൂടെ വായു ശ്വസിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

ശ്വസനത്തിന്റെയും ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന്റെയും ദൈർഘ്യത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഇൻസ്ട്രക്ടർമാർക്ക് വിവിധ ഓപ്ഷനുകളിൽ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കാൻ കഴിയും. 1:2 എന്ന അനുപാതത്തിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തിക്കൊണ്ട് ശ്വസന താളം നിലനിർത്താൻ ഞാൻ പരമാവധി ശ്രമിക്കുന്നു. അതായത്, രണ്ട് ഘട്ടങ്ങൾക്ക് ശേഷം ശ്വാസം എടുക്കുക, നാലിന് ശേഷം ശ്വാസം വിടുക. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ ആളുകൾക്കും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ, അവർ അവർക്ക് ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കും. ക്ലാസുകളിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൂട്ടാളികളുമായി ധാരാളം സംസാരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ശ്വസന താളത്തെയും അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളെയും തടസ്സപ്പെടുത്തും.

നോർഡിക് നടത്തത്തിന്റെ പ്രധാന കാര്യം നിങ്ങൾ അത് ആസ്വദിക്കുക എന്നതാണ്. ചലനത്തിന്റെയും ശ്വസനത്തിന്റെയും ഒരു പുതിയ താളവുമായി ശരീരം ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് ഇത് കുറച്ച് സമയമെടുക്കും. ഇതിനായി കുറഞ്ഞത് 45 ദിവസമെങ്കിലും ഒഴിവാക്കാതെ പതിവായി പഠിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്ന് ക്ലാസുകളുടെ വ്യക്തിഗത അനുഭവം കാണിക്കുന്നു. ഹോമിയോസ്റ്റാസിസിന്റെ അവസ്ഥ മാറ്റാനും ശ്വസനത്തിന്റെയും ചലനത്തിന്റെയും പുതിയ സ്ഥിരതയുള്ള താളത്തിലേക്ക് മാറാനും മനുഷ്യശരീരത്തിന് എത്ര സമയം ആവശ്യമാണ്. ആരോഗ്യത്തിലെ ആദ്യത്തെ പോസിറ്റീവ് മാറ്റങ്ങളും അമിതഭാരം കുറയുന്നത് ഏകദേശം മൂന്നോ നാലോ മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷമാണ് സംഭവിക്കുന്നത്, സ്ഥിരമായ ഒരു വർഷത്തെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം മാത്രമേ സുസ്ഥിരമായ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കൂ.

ഭാവവും ശരീര സ്ഥാനവും.നോർഡിക് നടത്തം നടത്തുമ്പോൾ, ഇടയ്ക്കിടെ നിങ്ങളുടെ ഭാവത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. പിൻഭാഗം നേരെയായിരിക്കണം, ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞ്, കാലുകൾ ചെറുതായി വളയുക (ചിത്രം 3).

അരി. 3. നോർഡിക് നടത്തം വ്യായാമങ്ങൾ സമയത്ത് ശരീരം സ്ഥാനം

പുതിയ തുടക്കക്കാർക്ക്, നിങ്ങളുടെ നടത്തം സ്കീയിംഗിനോട് വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണെന്ന് ഞാൻ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, അവ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്കൂൾ വർഷങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ നടന്നുവെന്നും ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് നടത്തിയെന്നും ഓർക്കുക. നീ എന്നെ ഓർമ്മിക്കുന്നുണ്ടോ? അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മനസിലാക്കാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും: നിങ്ങൾ ഇടത് കാലിൽ ചവിട്ടിയാൽ, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ ഒരു വടി ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് കുതിക്കുന്നു, തിരിച്ചും. ചില പ്രത്യേക സവിശേഷതകളും ഉണ്ട്: ഓരോ ചുവടും കുതികാൽ അടിസ്ഥാനം കൊണ്ട് വേണം.

നടക്കുമ്പോൾ, ചലനത്തിന്റെ ഏകീകൃത വേഗത നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, ഞെട്ടരുത്. തൂണുകൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് സമീപം വയ്ക്കുക, ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം ധ്രുവങ്ങളിലേക്ക് മാറ്റുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് ലോഡിന്റെ ഒരു ഭാഗം നീക്കം ചെയ്യുക. ക്രമേണ, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ തുടങ്ങാം, പക്ഷേ വേഗത്തിൽ പോകരുത്. ഓടുക:ഇത് നല്ലതിലേക്ക് നയിക്കില്ല.

ക്ലാസുകളുടെ കാലാവധി.ശരീരത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകളും ഈ പാഠത്തിൽ നിങ്ങൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ചാണ് ഈ മാനദണ്ഡം നിർണ്ണയിക്കുന്നത്. തുടക്കക്കാർക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസത്തിലൊരിക്കൽ 15 മിനിറ്റ് നടത്തം ആരംഭിക്കാം. വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗതയും ദൈർഘ്യവും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കാലക്രമേണ, നല്ല ശാരീരിക രൂപം നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങൾ മറ്റെല്ലാ ദിവസവും അല്ലെങ്കിൽ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യണം (സാധ്യമെങ്കിൽ), പരിശീലന ദൈർഘ്യം 30 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ ആണ്.

നിങ്ങൾക്ക് നടക്കാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി സമയം എന്താണ്? ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു മണിക്കൂറോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ദൈനംദിന വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമം അവർ ക്രമേണ ഇഷ്ടപ്പെടാൻ തുടങ്ങുമെന്ന് അമച്വർ പറയുന്നു, ഇത് നല്ല ഊർജ്ജവും നല്ല വികാരങ്ങളും നൽകുന്നു. നോർഡിക് നടത്തം നടത്തുമ്പോൾ, എല്ലാം മിതമായി നല്ലതാണെന്ന് ഓർക്കുക. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളാൽ അത് അമിതമാക്കരുത്, സ്വയം ക്ഷീണിപ്പിക്കുക. പ്രധാന കാര്യം നേടാൻ ശ്രമിക്കുക - പരമാവധി പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങളും നല്ല ആരോഗ്യവും.

ക്ലാസുകളുടെ പൂർത്തീകരണം.നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പാഠം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിർത്തുക, ക്രമരഹിതമായി കൈകൾ വീശുക, കുറച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസവും ശ്വാസവും എടുക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം ശാന്തമാക്കുകയും വർദ്ധിച്ച പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും. ഇതിനുശേഷം, നിരവധി സ്റ്റാൻഡേർഡ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക - ഒരു കൂൾ-ഡൗൺ, ഒരു വിശ്രമ വ്യായാമം, ഇത് തോളുകളുടെയും പുറകിന്റെയും തുടകളുടെയും കാളക്കുട്ടികളുടെയും "പെട്രിഫൈഡ്" പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും. വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയതായിരിക്കരുത്, സാവധാനത്തിൽ നടത്തണം.

ഒരു കൂൾ ഡൗൺ ശരീരത്തെ തണുപ്പിക്കാനും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ജോലിയിൽ നിന്ന് വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്കുള്ള മാറ്റം സുഗമമാക്കാനും അനുവദിക്കും.

കൂൾ ഡൗണിന്റെ ഗുണങ്ങൾ:

ഹൃദയമിടിപ്പ്, മർദ്ദം, ശരീര താപനില എന്നിവ സാധാരണ മൂല്യങ്ങളിലേക്ക് കുറയ്ക്കുന്നു (പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ളതുപോലെ);

ഹൃദയപേശികളിലെ ലോഡ് കുറയ്ക്കുന്നു;

ജോലിയിൽ നിന്ന് വിശ്രമിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് മാറുന്നതിന് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ തയ്യാറാക്കുന്നു;

പ്രാദേശിക രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു;

ഉപാപചയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യുന്നു, പോഷകങ്ങൾ വിതരണം ചെയ്യുന്നു;

പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള വേദനയുടെ പ്രഭാവം കുറയ്ക്കുക;

കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം മനസ്സിന്റെ വിശ്രമം ഉൾപ്പെടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും വിശ്രമം.

ഒരു കൂൾ ഡൗൺ ആയി വലിച്ചുനീട്ടാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. പരിശീലിപ്പിച്ച പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഉപാപചയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാനും പ്രാദേശിക രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ (ഇത് ചൂടുള്ള പേശികളിൽ ഏറ്റവും ന്യായവും സുരക്ഷിതവുമാണ്), നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെയും ടെൻഡോണുകളുടെയും വഴക്കവും ഇലാസ്തികതയും നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ഒരു നിശ്ചിത പ്ലസ് ആണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പേശികൾ വേദനിക്കുന്നതുവരെ വലിക്കരുത്; നിർജ്ജീവമായ പോയിന്റ് തകർക്കാൻ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ അവയെ ഞെട്ടിച്ച് കീറരുത്. അവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം, പക്ഷേ വേദനയല്ല. നിങ്ങളുടെ പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം 15 മുതൽ 45 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിച്ച് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ നടത്തുക.

ജല നടപടിക്രമങ്ങൾ.ആദ്യ ക്ലാസുകൾക്ക് ശേഷം, നീരാവിക്കുളത്തിലേക്കോ ബാത്ത്ഹൗസിലേക്കോ പോകുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാകും (നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ). ഇത് സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, വിശ്രമിക്കാൻ ഊഷ്മള കുളിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. അവസാന ആശ്രയമെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീര പേശികളെ ഒരു ചൂടുള്ള ഷവർ ഉപയോഗിച്ച് നന്നായി ചൂടാക്കുക, അങ്ങനെ അവ ഉപദ്രവിക്കില്ല; ആദ്യ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായിക്കുന്നു. ഭാവിയിൽ, ഓരോ പാഠത്തിനും ശേഷം, പിരിമുറുക്കവും ക്ഷീണവും ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു ചൂടുള്ള ഷവർ എടുക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

പോഷകാഹാരം.നിങ്ങളുടെ ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരത്തെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് മുൻകൂട്ടി കഴിക്കുക. ക്ലാസിന് ഒന്നര മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഇത് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾക്ക് ഭാരമുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നടത്തത്തിന് മൂന്ന് മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ മുമ്പ് ചെയ്യുക. ക്ലാസ് സമയം അടുക്കുന്തോറും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കലോറി കുറവായിരിക്കും. ഓർമ്മിക്കുക, ക്ലാസുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് നീങ്ങാൻ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ അധിക ബാലസ്റ്റ് കൊണ്ടുപോകരുത്.

ക്ലാസുകൾക്കിടയിലും അതിനുശേഷവും, ദാഹം ഉയരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ശുദ്ധമായ കുടിവെള്ളം കുടിക്കാം.

എന്നാൽ കൂടുതൽ തവണയും ചെറിയ സിപ്പുകളിലും എടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ശരീരത്തിലെ ജല സന്തുലിതാവസ്ഥയെ തടസ്സപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ, നടക്കുമ്പോൾ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഓരോ അര കിലോ ഭാരത്തിനും, കുറഞ്ഞത് 0.5 ലിറ്ററെങ്കിലും കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ശുദ്ധമായകുടി വെള്ളം. മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ദ്രാവകങ്ങളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.

ഭക്ഷണത്തിൽ, ഇപ്പോൾ കത്തിച്ച കലോറിയുടെ പകുതി മാത്രം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് ശേഖരത്തിലേക്ക് ഒന്നും പോകില്ല, നിങ്ങൾ ക്രമേണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങും. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിഭവങ്ങളുടെ അഭാവത്തിൽ നിന്ന് "പരിഭ്രാന്തരാകില്ല".

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (ഏകദേശം ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന് ഒരു ഗ്രാം), പ്രോട്ടീനുകൾ (അവ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ നാലിരട്ടി കുറവായിരിക്കണം) എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഊർജ്ജ കരുതൽ നിറയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ക്ലാസുകൾക്ക് ശേഷമുള്ള ലളിതവും കൃത്യവുമായ ഒരു കൂട്ടം ഭക്ഷണ ഇനങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

പുതിയ ജ്യൂസ്;

പ്രൊഫഷണൽ "വാക്കർമാരുടെ" നിയമം ഓർക്കുക: നോർഡിക് നടത്തത്തിന് ശേഷം, ആദ്യം കുടിക്കുക, അതിനുശേഷം മാത്രം കഴിക്കുക. കഴിച്ചതിനുശേഷം, ഒരു മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് വീണ്ടും വെള്ളമോ പാനീയങ്ങളോ കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

അധിക നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങൾ നോർഡിക് നടത്തം സജീവമായി പരിശീലിക്കാൻ തുടങ്ങിക്കഴിഞ്ഞാൽ, അത് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പൊതുവായ കഴിവുകൾ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ നേടാനാകും. ഇതിൽ സങ്കീർണ്ണമായ ഒന്നും തന്നെയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ആദ്യമായി ചില ഉപദേശങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഒരു മോശം ആശയമായിരിക്കില്ല.

അതിനാൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ചു, അത് മികച്ചതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ, ഈ ക്ലാസുകൾ സംഘടിപ്പിക്കുന്നതിനും നടത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന ആളുകൾ ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ അടുത്തില്ല. നിങ്ങൾ തികച്ചും ധാർഷ്ട്യമുള്ളവനും ജീവിതത്തിൽ എല്ലാം സ്വയം നേടാൻ പരിശ്രമിക്കുന്നതും പഠിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല എന്നതും സാധ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ "ഞാൻ തന്നെ" എന്നതിലേക്ക് ചുവടുവെക്കുക, തുടർന്ന് കൂടുതൽ വിജയകരമായി പരിശീലിക്കാൻ ഉപദേശം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

നിരപ്പായ സ്ഥലത്ത് പഠനം ആരംഭിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ക്ലാസുകളുടെ സ്ഥലം കാൽനടയാത്രക്കാരുടെ ഒഴുക്കിൽ നിന്ന് കുറച്ച് അകലെയായിരിക്കണം. ക്രമരഹിതമായ വഴിയാത്രക്കാരുടെ ആശ്ചര്യകരമായ നോട്ടങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. കൂടാതെ, പരിഹാസ്യമായ ചോദ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് സ്വയം രക്ഷിക്കുക: "നിങ്ങളുടെ സ്കിസ് എവിടെയാണ്?"

അനുയോജ്യമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തി, സന്നാഹം പൂർത്തിയായി, നോർഡിക് വാക്കിംഗ് ക്ലാസുകൾക്ക് നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും തയ്യാറാണ്. നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈ ചലനങ്ങൾ ഏകോപിപ്പിക്കുന്നതിന് ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക. ഇതിനായി, ആദ്യം കുറച്ച് ചുവടുകൾ മുന്നോട്ട് നടക്കുക. നിലത്തിന് സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ വിറകുകൾ കൊണ്ടുപോകുക; നടുവിൽ പിടിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ ആത്മാവിലും ശരീരത്തിലും നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് പതുക്കെ നടക്കുക. സാധാരണ നടത്തത്തിൽ മുമ്പ് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടില്ലാത്ത നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെയും കൈകളുടെയും ചലനങ്ങളിലെ വ്യത്യാസം അനുഭവിക്കുക (ചിത്രം 4).

അരി. 4. ടെസ്റ്റ് ചലനങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്ന അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ ഏതാണ്ട് അവബോധപൂർവ്വം മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരേസമയം വലതു കൈ പിന്നിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. സാധാരണ നടത്തത്തിനിടയിലോ ഓട്ടത്തിനിടയിലോ നിങ്ങൾ എല്ലാം യാന്ത്രികമായി ചെയ്തുവെങ്കിലും നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ഇത് ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടില്ലെന്ന വസ്തുതയിൽ നിങ്ങൾ പുഞ്ചിരിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോൾസ് എങ്ങനെ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് പഠിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഘട്ടം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ലാനിയാർഡിലൂടെ കൈ വയ്ക്കണം - സ്റ്റിക്കിന്റെ ഹാൻഡിൽ ഒരു പ്രത്യേക ഫാസ്റ്റനർ - കൈത്തണ്ട പ്രദേശം പിഞ്ച് ചെയ്യപ്പെടാതിരിക്കാൻ സ്ട്രാപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ക്രമീകരിക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ നിന്ന് വിറകുകൾ വീഴില്ല. ലാനിയാർഡ് കയ്യുറകളുടെ മണികളോട് സാമ്യമുള്ളതാണെന്ന് ഞാൻ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കട്ടെ, വിശാലമായ വരകളുടെ സഹായത്തോടെ തള്ളവിരലിന്റെ അടിഭാഗം മൂടുന്നു, ഇത് കൈയുടെ അനാവശ്യ ചലനങ്ങളെ തടയുന്നു.

ഇതെല്ലാം ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളും വിറകുകളും പൂർണ്ണമായും താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. തൽക്കാലം അവരെ ആശ്രയിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ, ധ്രുവങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ സ്വതന്ത്രമായി തെന്നിമാറണം.

അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീക്കാൻ തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ സ്വതന്ത്രമായി പിന്തുടരുന്ന വിറകുകൾ ശ്രദ്ധിക്കാതെ. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, താഴ്ന്ന തൂണുകളും സ്വതന്ത്രമായ തോളുകളുമുള്ള എളുപ്പവും സ്വതന്ത്രവുമായ നടത്തത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

അടുത്ത ഘട്ടം. തൂണുകൾ താഴ്ത്തി അനായാസമായും സ്വാഭാവികമായും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ആടാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ ഒന്നിടവിട്ടുള്ള ചലനങ്ങൾക്കൊപ്പം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൃത്യസമയത്ത് നീങ്ങുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. (ചിത്രം 5). നടക്കുക, ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ വേഗതയും ചുവടുകളുടെ വലുപ്പവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഈ സമയത്ത്, നോർഡിക് നടത്തത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകം ഘട്ടമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാം.

അരി. 5. നടക്കുമ്പോൾ കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും ചലനം

ഇത് മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട്, ഞങ്ങൾ അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു - വിറകുകളുള്ള സജീവമായ ജോലി. ചലന സമയത്ത്, മാറിമാറി (നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ ചലനത്തിനൊപ്പം) നിങ്ങളുടെ വലത്തേയോ ഇടത്തേയോ കൈകൾ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തി വിറകിൽ ചാരി തുടങ്ങുക. അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ സ്ഥാനം താളാത്മകമായി മാറ്റുകയും അതേ സമയം ധ്രുവങ്ങളിൽ ചാരി നടക്കുകയും ചെയ്യുക.

നോർഡിക് നടത്തത്തിന്റെ പ്രധാന നിയമം മറക്കരുത് - കൌണ്ടർ നടത്തം. നിങ്ങൾ മറന്നെങ്കിൽ, ഞാൻ അത് വീണ്ടും വിശദീകരിക്കാം: വടികൊണ്ട് ഇടതു കൈ വലതു കാലിനൊപ്പം ഒരേസമയം മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നു, വലതു കൈയും ഇടത് കാലും പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു, മുതലായവ. ശാന്തമായ വേഗതയിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ സ്ഥാനം തുടർച്ചയായി മാറ്റുക. കാലുകൾ, സുഗമമായി നീങ്ങുക. ധ്രുവങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് താഴ്ത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല (അവ നിലത്ത് അടിക്കരുത്), ഇത് കൈകളുടെ സന്ധികളിൽ അമിതമായ ഷോക്ക് ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുകയും ചലനത്തിന്റെ താളം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. പ്രക്രിയയിൽ, ചലനത്തിന്റെ ഏകീകൃത വേഗത നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് വേഗത കൂട്ടുകയോ കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും ചലനം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.

നോർഡിക് നടത്തത്തിൽ, രണ്ട് കൈകളുടെയും ചലനം തോളിൽ നിന്ന് മാറിമാറി വരുന്നു എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ വടി ഉപയോഗിച്ച് ശക്തമായി തള്ളുകയും ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം സുഗമമായി മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ചുവടുവെക്കുമ്പോൾ, വടി അതിന്റെ നീളത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ ഏകദേശം വയ്ക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഓരോ വടിയും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ വശത്തായിരിക്കണം, ചെറുതായി ഒരു കോണിൽ.

വടി നിലത്തു തൊടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു ചുവടുവെയ്ക്കണം: നിങ്ങളുടെ കാൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് അത് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലിലേക്ക് ഉരുട്ടുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പാദത്തിന്റെ മുഴുവൻ ഉപരിതലത്തിലും ഒരേസമയം വയ്ക്കരുത്.

മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി വളയണം. ചലന സമയത്ത്, കൈമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി വളച്ച് ഉപരിതലത്തിൽ നിന്ന് തള്ളുമ്പോൾ അവയെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നീക്കുക. ഒരു ഭുജം മുകളിലെ സ്ഥാനത്ത് 45 ° കോണിൽ ഉയർത്തുന്നു, മറ്റൊന്ന്, "താഴ്ന്ന" ഭുജം പെൽവിസിന്റെ തലത്തിലേക്ക് തിരികെ നീക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈ പിന്നിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, അത് വിശ്രമിക്കണം. കൈ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് പരിശ്രമിക്കുകയും വടിയുടെ ഹാൻഡിൽ ചൂഷണം ചെയ്യുകയും വേണം. ചലന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നീട്ടരുത്, പുറകോട്ട് ചാരിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ തല നേരെ വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് നോക്കുക.

ഈ ലളിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ചലന താളം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് തുടരുക, ഒരേ സമയം തള്ളുക: നിങ്ങളുടെ ഇടത് വടി ഉപയോഗിച്ച് - നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ, വലത് വടി - നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ.

കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾ സാങ്കേതികതയിൽ പ്രാവീണ്യം നേടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഇതിനായി എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്? അത്രയൊന്നും ഇല്ല: നിങ്ങൾക്ക് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് കൂടുതൽ ശക്തമായി തള്ളുക അല്ലെങ്കിൽ വിശാലമായ നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളുക. നിങ്ങൾക്ക് (സാധ്യമെങ്കിൽ) ധ്രുവങ്ങളുടെ നീളം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ കാര്യമായ ശക്തിയോടെ ധ്രുവങ്ങളിൽ ചായരുത്. അല്ലെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിൽ അധിക സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കും.

നോർഡിക് നടത്തത്തിന്റെ വേഗത സാധാരണ നടത്തത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ തീവ്രമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഭുജത്തിന്റെ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി സ്റ്റെപ്പിന്റെ വീതിയും അതനുസരിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ പേശികളിലെ മൊത്തം ലോഡും നിർണ്ണയിക്കുന്നു. ആം സ്പാൻ കുറയുമ്പോൾ, സ്‌ട്രൈഡ് ചെറുതാകുകയും ലോഡ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് നോർഡിക് നടത്തം കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കണമെങ്കിൽ, കൈ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കണം. നിങ്ങൾക്കായി ഒപ്റ്റിമൽ തീവ്രത ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് തുടക്കം മുതലേ പ്രധാനമാണ്, അത് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഫലം നൽകും (അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കൽ, മെച്ചപ്പെടുത്തൽ മുതലായവ).

പരിചയസമ്പന്നരായ "നടത്തക്കാർക്ക്", നോർഡിക് വാക്കിംഗ് ടെക്നിക് വ്യത്യസ്ത ഓപ്ഷനുകൾ നൽകുന്നു: നിങ്ങൾക്ക് സാവധാനത്തിലും വേഗത്തിലും നടത്തം, വിശാലവും ചെറുതുമായ ഘട്ടങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ മാറിമാറി നടത്താം. വർദ്ധിച്ച ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സ്നേഹികൾക്ക്, തൂണുകൾക്ക് പ്രത്യേക തൂക്കങ്ങൾ നൽകുന്നു.

മൃദുവായ ഭൂപ്രദേശത്ത് നീങ്ങുമ്പോൾ, കൂർത്ത വിറകുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തള്ളുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒരു ഹാർഡ് പ്രതലത്തിൽ നീങ്ങുമ്പോൾ, സൗകര്യാർത്ഥം, നിങ്ങൾക്ക് തൂണുകളിൽ റബ്ബർ നുറുങ്ങുകൾ ഇടാം.

നിങ്ങളുടെ നടത്തം സുഖകരമായിരിക്കണം, സന്ധി അല്ലെങ്കിൽ വയറുവേദന, ശ്വാസതടസ്സം അല്ലെങ്കിൽ ദ്രുത ശ്വസനം എന്നിവ ഉണ്ടാകരുത്.

ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്, നിങ്ങളുടെ കഴിവിന്റെ പരമാവധി ക്രമേണ ചെയ്യുക.

നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തല താഴേക്ക് താഴ്ത്തരുത്, ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പിരിമുറുക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുകയും സ്വതന്ത്രമായി താഴ്ത്തുകയും വേണം, നിങ്ങളുടെ ഭാവം നേരെയായിരിക്കണം.

ക്ലാസുകൾക്കിടയിൽ, കൂടുതൽ തവണ പുഞ്ചിരിക്കാനും നല്ല കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാനും ശ്രമിക്കുക. ധാരാളം സസ്യജാലങ്ങൾ ഉള്ളതും ഗതാഗത സൗകര്യമില്ലാത്തതുമായ പരിസ്ഥിതി സൗഹൃദ സ്ഥലങ്ങളിൽ നടക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് ഞാൻ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കട്ടെ. പാർക്കുകളുടെയും സ്ക്വയറുകളുടെയും കുന്നിൻ പാതകളാണ് മികച്ച ഓപ്ഷൻ.

കൂടാതെ, നോർഡിക് നടത്തം പരിശീലിക്കുമ്പോൾ സുഖമായിരിക്കാൻ, സ്വയം ഒരു കൂട്ടുകാരനെ കണ്ടെത്തുക അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ കുടുംബത്തോടൊപ്പം നടക്കുക (പ്രത്യേകിച്ച് വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ). ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ക്ലാസുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ വൈകാരിക മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും.

വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ അവസാനത്തിൽ ചെയ്യുന്ന ലഘുവ്യായാമങ്ങളെ വിവരിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പദമാണ് കൂൾ-ഡൗൺ എന്നത്, ശരീരത്തെ ആവേശഭരിതമായ അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് ക്രമേണ ശാന്തമായ അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് മാറ്റാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ഊർജ്ജസ്വലമായ നോർഡിക് നടത്തത്തിന് ശേഷം, പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ രക്ത വിതരണം നിലനിർത്താൻ പെരിഫറൽ സിരകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പേശികൾക്കുള്ളിൽ, വികസിക്കുന്നു. അതേ സമയം, എല്ലിൻറെ പേശികൾ ഒരു പമ്പായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഹൃദയത്തിലേക്ക് രക്തം തിരികെ നൽകാനും അതിന്റെ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ പെട്ടെന്നുള്ള വിരാമം, രക്തത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും പേശികളുടെ സിരകളിൽ നിലനിൽക്കാൻ ഇടയാക്കും, അവയവങ്ങളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഹൃദയത്തിന്റെ വേഗതയും ജോലിഭാരവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിർബന്ധിതരാകുന്നു. തണുപ്പിക്കൽ ഈ അവസ്ഥയെ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ, ഇൻട്രാമുസ്കുലർ സിരകളുടെ ടോൺ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങും, വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഹൃദയത്തിന് അമിതഭാരം അനുഭവപ്പെടില്ല.

വ്യായാമ വേളയിൽ ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയ പേശികളിൽ നിന്ന് ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് നീക്കം ചെയ്യാൻ തണുപ്പിക്കൽ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ ആധിക്യം പേശികളുടെ സ്തംഭനത്തിനും പരിമിതമായ ചലനത്തിനും കാരണമാകും.

ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം വ്യായാമങ്ങൾ ശാന്തമായും സുഗമമായും നടത്തുന്നു. നോർഡിക് നടത്തത്തിന്റെ പ്രക്രിയയിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിൽ അവർ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നു. ആത്യന്തികമായി, ഒരു കൂൾ-ഡൗൺ മനുഷ്യശരീരത്തെ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂൾ ഡൗൺ രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളായി തിരിക്കാം.

ആമുഖ ശകലത്തിന്റെ അവസാനം.

* * *

പുസ്തകത്തിന്റെ നൽകിയിരിക്കുന്ന ആമുഖ ശകലം ചികിത്സ. നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോളുകൾ. ആരോഗ്യത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (ജി. എം. കിബാർഡിൻ, 2017)ഞങ്ങളുടെ പുസ്തക പങ്കാളി നൽകിയത് -

നിങ്ങൾ ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ നോർഡിക് ധ്രുവങ്ങൾക്കൊപ്പം നടക്കുന്നത് സന്തോഷകരമാണ്. നിങ്ങൾ വടിയുടെ നീളം ശരിയായി ക്രമീകരിക്കുകയും ഹാൻഡിൽ സുഖകരമായി നിങ്ങളുടെ കൈ ഉറപ്പിക്കുകയും നടത്തം സാങ്കേതികതയിൽ പ്രാവീണ്യം നേടുകയും വേണം.

വടിയുടെ നീളം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

നിങ്ങളുടെ ഉയരം, ശാരീരിക ക്ഷമത, നടത്ത വേഗത എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് തൂണുകളുടെ നീളം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

തണ്ടുകൾ വാങ്ങുക, അതിൽ വ്യക്തിഗത സെഗ്മെന്റുകൾ പുറത്തെടുക്കുകയും ദൃഢമായി ഉറപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തൂണുകളുടെ നീളം ക്രമീകരിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഫോർമുല:

മനുഷ്യന്റെ ഉയരം × ഗുണകം = വടി നീളം

ധ്രുവങ്ങളുടെ നീളം കണക്കാക്കുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന മൂന്ന് ഗുണകങ്ങൾ:

• സജീവമായ നടത്തത്തിന് K= 0.7.
• K= 0.68 ശരാശരി വേഗതയിൽ നടക്കാൻ.
• വിശ്രമത്തോടെയുള്ള നടത്തത്തിന് K= 0.66.

ഉദാഹരണത്തിന്, 180 സെന്റീമീറ്റർ ഉയരമുള്ള ഒരു മനുഷ്യൻനിങ്ങൾക്ക് വടിയുടെ നീളം 126 സെന്റിമീറ്ററിൽ നിന്ന് 119 സെന്റിമീറ്ററായി മാറ്റാം ആസൂത്രിതമായ ലോഡ്.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമാക്കാം

വടി സേവിക്കണം വിശ്വസനീയമായ പിന്തുണയും കൈയുടെ വിപുലീകരണം പോലെയായിരിക്കുക, എന്നാൽ അതേ സമയം കൈപ്പത്തി തടവരുത്. അതുകൊണ്ടാണ് കൈപ്പിടിയിൽ വിരൽ ചാലുകളും ലാനിയാർഡും ഉള്ളത്.

ലാനിയാർഡ് നേരെയാക്കുക. ലൂപ്പിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കൈ ത്രെഡ് ചെയ്യുക താഴെ നിന്ന് ചലനം. നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരൽ നോച്ചിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. ഒരു കൈകൊണ്ട് ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക രണ്ടാമത് ഫാസ്റ്റനറുകൾ ഉറപ്പിക്കുക.

1990 കളുടെ അവസാനത്തിൽ ധ്രുവങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള നോർഡിക് നടത്തം ലോകമെമ്പാടും പ്രചാരത്തിലായി. ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഭൂപ്രദേശങ്ങളെ മറികടക്കാൻ ഇടയന്മാരും യാത്രക്കാരും വിറകുകളുള്ള നടത്തം മിക്കപ്പോഴും ഉപയോഗിച്ചിരുന്നു.

ആധുനിക കാലത്ത്, ഏകദേശം 1940 മുതൽ, ഫിൻലൻഡിലെ സ്കീയർമാർ വേനൽക്കാലത്ത് സ്കീ പോൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം ആരംഭിച്ചു. ഇങ്ങനെയാണ് അവർ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തിയത്. അതിനാൽ, നോർഡിക് നടത്തത്തിന് മറ്റൊരു പേരുണ്ട് - ഫിന്നിഷ് നടത്തം.

വടി നടക്കാൻ പറ്റിയ ഒരു ഉപാധിയാണ്

നോർഡിക് നടത്തം, നടത്തം സാങ്കേതികത

• കൈകൾ, കാലുകൾ, ഇടുപ്പ്, ശരീരം എന്നിവയുടെ ചലനങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ പോലെ താളാത്മകമായിരിക്കണം.
• എതിർവശത്തുള്ള (ഇടത്/വലത്) കൈകളും കാലുകളും മാറിമാറി മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നീങ്ങുന്നു, നടക്കുമ്പോൾ പോലെ, എന്നാൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായി.
• നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ അത് ഉടനടി കണ്ടെത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആം സ്വിംഗിന്റെ അളവ് അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും സ്റ്റെപ്പുകളുടെ വലുപ്പം നിർണ്ണയിക്കുന്നു. കൈകളുടെ ചെറിയ ചലനങ്ങൾ ഇടുപ്പുകളുടെയും കാലുകളുടെയും ചലനത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും ചലനങ്ങൾ ഒരു വലിയ സ്വിംഗിലാണെങ്കിൽ, ഇടുപ്പ്, നെഞ്ച്, തലയുടെയും തോളുകളുടെയും പിൻഭാഗം എന്നിവയുടെ ചലനങ്ങളും വലുതായിത്തീരുകയും ലോഡ് വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• വടി മുന്നോട്ടുള്ള ചലനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കണം, അതായത്, നിങ്ങൾ അതിൽ നിന്ന് തള്ളേണ്ടതുണ്ട്.

നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോൾസ്, എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോൾ വാങ്ങുന്നത് ഇപ്പോൾ ഒരു പ്രശ്നമല്ല. വ്യത്യസ്ത വിലകൾ. അതിനാൽ, ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നടത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ധ്രുവങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നടക്കാൻ, പ്രത്യേക തൂണുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അവ ക്ലാസിക് സ്കീ പോളുകളേക്കാൾ വളരെ ചെറുതാണ്, വാക്കിംഗ് പോളുകളെ എന്നും വിളിക്കുന്നു ഫിന്നിഷ് സ്റ്റിക്കുകൾ. തെറ്റായ നീളമുള്ള തൂണുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കാൽമുട്ടുകളിലും കണങ്കാലുകളിലും പുറകിലും അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും.

രണ്ട് തരം ധ്രുവങ്ങളുണ്ട്: സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഫിക്സഡ് ദൈർഘ്യവും ടെലിസ്കോപ്പിക് (പല പിൻവലിക്കാവുന്ന കാൽമുട്ട് സെഗ്മെന്റുകളുമുണ്ട്). നോർഡിക് നടത്തത്തിനായുള്ള ടെലിസ്കോപ്പിക് തൂണുകൾ രണ്ടോ മൂന്നോ ഭാഗങ്ങളാകാം. ചെറിയ വ്യാസമുള്ള ട്യൂബുകളുടെ ഉപയോഗം കാരണം ടു-പീസ് തൂണുകൾ സാധാരണയായി ത്രീ-പീസ് തൂണുകളേക്കാൾ ഭാരം കുറഞ്ഞവയാണ്.

ടെലിസ്കോപ്പിക് വാക്കിംഗ് പോളുകൾ

ദൂരദർശിനി ധ്രുവങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ: തണ്ടുകൾ ഒതുക്കമുള്ള രീതിയിൽ മടക്കിക്കളയുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ ഒരു യാത്രയിൽ കൊണ്ടുപോകാം; വ്യത്യസ്ത ഉയരങ്ങളിലുള്ള ആളുകൾക്ക് ഒരു സെറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം (ഉദാഹരണത്തിന്, കുടുംബാംഗങ്ങൾ); തൂണുകളുടെ നീളം മാറ്റുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ലോഡ് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.

വാക്കിംഗ് പോളുകളുടെ ഒരു പ്രത്യേക സവിശേഷത, വിരലുകളില്ലാത്ത കയ്യുറകളോട് സാമ്യമുള്ള സ്ട്രാപ്പുകൾ (ലാൻയാർഡുകൾ) ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതാണ്. തൂണിന്റെ ഹാൻഡിൽ ഞെക്കാതെ തള്ളാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ ലാനിയാർഡുകൾ ശരിയായി ധരിക്കുക. സാധാരണയായി ലാനിയാർഡുകൾ ലേബൽ ചെയ്തിരിക്കുന്നു - ഇടത് (ഇടത്), വലത് (വലത്).

വാക്കിംഗ് പോൾ നിർമ്മാതാക്കളുടെ ഏറ്റവും പുതിയ അറിവ്, നീക്കം ചെയ്യാവുന്ന ലാനിയാർഡുകളുള്ള വാക്കിംഗ് പോൾ ആണ്. അതായത്, വിറകുകൾ വേർപെടുത്താൻ കഴിയും, കൈയിൽ ലാനിയാർഡ് അവശേഷിക്കുന്നു. വളരെ സുഖകരമായി.

എല്ലാ കാൽനടയാത്രക്കാർക്കും വളരെ സൗകര്യപ്രദമായ ഓപ്ഷൻ
ലാനിയാർഡിൽ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്ന മോതിരം, വടിയുടെ സ്ലോട്ടിലേക്ക് തിരുകുന്നു.

മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാവുന്ന റബ്ബർ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തൂണുകൾ ലഭ്യമാണ്. നുറുങ്ങുകൾ ഒരു ബൂട്ടിന്റെ ആകൃതിയിൽ ഇടതൂർന്ന റബ്ബർ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ചില നുറുങ്ങുകൾ അസ്ഫാൽറ്റിലെ പരിശീലനത്തിനും മറ്റുള്ളവ പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിലെ പരിശീലനത്തിനും നല്ലതാണ്. പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾക്ക് അസ്ഫാൽറ്റിനേക്കാൾ വലിയ ഫുൾക്രം ഉണ്ട്. അതിനാൽ, ടിപ്പിന്റെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ഭൂപ്രദേശത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഐസ്, മഞ്ഞ്, പാതകൾ എന്നിവയിൽ, വടിയിൽ തന്നെ ഒരു കാർബൈഡ് സ്പൈക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

വിറകുകൾക്കായി നിർമ്മാതാക്കൾ മൂന്ന് തരം നുറുങ്ങുകൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. ഇക്കാലത്ത്, മിക്ക ധ്രുവങ്ങൾക്കും സാർവത്രിക നുറുങ്ങുകൾ ഉണ്ട് - "ക്രോസ്റോഡുകൾ", അസ്ഫാൽറ്റ് എന്നിവയ്ക്കായി. ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അത്ലറ്റിന്റെ ഉപകരണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക: നീക്കം ചെയ്യാവുന്ന ലാനിയാർഡുകളുള്ള വോക്കിംഗ് പോളുകൾ, കാലാവസ്ഥയ്ക്കും റൂട്ടിന്റെ ഭൂപ്രദേശത്തിനും അനുസൃതമായി തിരഞ്ഞെടുത്ത വസ്ത്രങ്ങളും ഷൂകളും.

ധ്രുവങ്ങൾ സാധാരണയായി ഭാരം കുറഞ്ഞ സംയുക്ത വസ്തുക്കളിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്. അലുമിനിയം അല്ലെങ്കിൽ കാർബൺ ഫൈബർ.

നടക്കാനുള്ള ശരിയായ ഒന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അധിക ആനന്ദം നൽകുകയും അനാവശ്യമായ പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളെ രക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.

വാക്കിംഗ് പോളുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ

• ഹാൻഡിൽ സുഖപ്രദമായിരിക്കണം കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ നഗ്നമായ കൈയിൽ തടവരുത്.
• “ട്രാപ്പ്” ടൈപ്പ് സ്ട്രാപ്പ് (ലാൻയാർഡ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) കൈയെ മുറുകെ പിടിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഹാൻഡിൽ ചൂഷണം ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല; വടി വാക്കറിനൊപ്പം സ്വാഭാവികമായി നീങ്ങണം.
• ഒരു നല്ല സ്ട്രാപ്പ് കൈയിലെ മർദ്ദം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുന്നു, കൈയിലെ രക്തചംക്രമണം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നില്ല.
• വടി ഭാരം കുറഞ്ഞതും മോടിയുള്ളതുമായിരിക്കണം.
• ധ്രുവത്തിന്റെ അറ്റത്തുള്ള കാർബൈഡ് സ്‌പൈക്ക് സുരക്ഷയും ഈടുതലും നൽകുന്നു, അതേസമയം റബ്ബർ ടിപ്പ് അസ്ഫാൽറ്റിൽ ഡ്രൈവ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഷോക്ക് മൃദുവാക്കുന്നു.
• വാക്കറിന്റെ തയ്യാറെടുപ്പിനെ ആശ്രയിച്ച് സൂത്രവാക്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച് വടിയുടെ നീളം തിരഞ്ഞെടുത്തു:
• മന്ദഗതിയിലുള്ള നടത്തം ഉള്ള ആളുകൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അസുഖം അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കിൽ നിന്ന് കരകയറുന്ന ആളുകൾക്ക്, ഫോർമുല അഭികാമ്യമാണ്: മനുഷ്യന്റെ ഉയരം × 0,66 .
  ഉദാഹരണത്തിന്: ഉയരം 171 സെന്റീമീറ്റർ × 0.66 = 112.86 (110 സെന്റീമീറ്റർ ധ്രുവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം).
• ഇടത്തരം തീവ്രതയിൽ നടക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന കൂടുതൽ പരിശീലനം ലഭിച്ച ആളുകൾക്ക്, ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോർമുല അനുയോജ്യമാണ്: മനുഷ്യന്റെ ഉയരം × 0,68 .
  ഉദാഹരണത്തിന്: ഉയരം 171 സെന്റീമീറ്റർ × 0.68 = 116.28 (115 സെന്റീമീറ്റർ ധ്രുവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം).
• വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക്, ധ്രുവങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്, അതിന്റെ നീളം ഫോർമുല അനുസരിച്ച് കണക്കാക്കുന്നു: മനുഷ്യന്റെ ഉയരം × 0,70 .
  ഉദാഹരണത്തിന്: ഉയരം 171 സെന്റീമീറ്റർ × 0.70 = 119.7 (120 സെന്റീമീറ്റർ ധ്രുവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം).
• ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഉയരം അനുസരിച്ച് ധ്രുവത്തിന്റെ നീളം കൃത്യമായി തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ടെലിസ്കോപ്പിക് പോൾ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

സ്കാൻഡിനേവിയൻ ധ്രുവങ്ങൾ, വളർച്ചാ ചാർട്ട്

ഒരു സ്റ്റോറിൽ പോൾ എടുക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഡെലിവറി വഴി നിങ്ങൾ അവ ഓർഡർ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഗൈഡായി ചുവടെയുള്ള പട്ടിക ഉപയോഗിക്കാം.

.

നിങ്ങൾ ഉടൻ നടക്കാൻ തുടങ്ങരുത്; ആദ്യം നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ സന്നാഹം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. സമ്മർദ്ദത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കാൻ 8-10 ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ സന്നാഹം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അവയിലൊന്ന് ജിംനാസ്റ്റിക്സ് സ്റ്റിക്കായി ഉപയോഗിക്കാം.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ: ധ്രുവങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരിയായ നോർഡിക് നടത്തം രീതി

ധ്രുവങ്ങളുള്ള നോർഡിക് വാക്കിംഗ് ടെക്നിക്കിന് സ്കീയിംഗുമായി വളരെ സാമ്യമുണ്ട്, പക്ഷേ അതിന്റേതായ സൂക്ഷ്മതകളാൽ സവിശേഷതയുണ്ട്.

ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പോകുക - നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ നോട്ടം മുന്നോട്ട് നയിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക; നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെറുതായി (വളരെയധികം അല്ല) മുന്നോട്ട് ചരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നേരെയാക്കുക, പക്ഷേ അവ ഉയർത്തരുത്, വളരെയധികം പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകരുത്.

എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ചൂരൽ പിടികൾ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് ഹാൻഡിൽ സുരക്ഷിതമായി പിടിക്കണം, പക്ഷേ അമിതമായ ടെൻഷൻ ഇല്ലാതെ. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ ഫിക്സിംഗ് സ്ട്രാപ്പ് ഇടുക - നിങ്ങൾ അബദ്ധത്തിൽ ഹാൻഡിൽ ഉപേക്ഷിച്ചാലും വീഴുന്നത് തടയും. അടുത്തതായി, ഒരു ഡയഗണൽ നീക്കത്തിന്റെ തത്വമനുസരിച്ച് നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുക: വലതു കൈ മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ, ഇടത് കാൽ ഒരേ സമയം മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നു, തിരിച്ചും.

കുറച്ച് ദൂരം നടന്ന് തൂണുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ചൂരൽ കൊണ്ട് കൈ പിന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ, വടി കൊണ്ട് തള്ളുകയും പിണ്ഡം അതിലേക്ക് മാറ്റുകയും ചെയ്യുക. തോളിൽ അരക്കെട്ടിൽ സൃഷ്ടിച്ച ലോഡ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് വികർഷണത്തിന്റെ ശക്തിയാണ്. കൈ ശരീരത്തിന് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ, ചലനത്തിന്റെ അവസാന ഘട്ടത്തിൽ അത് കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ നേരെയാക്കണം.

നടത്തത്തിന്റെ താളം നിലനിർത്താനും ചലനങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര സമന്വയിപ്പിക്കാനും ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ 45°യിൽ കൂടുതൽ കോണിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചലിപ്പിക്കരുത്.

കൈ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ, കൈ വിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഫിക്സിംഗ് സ്ട്രാപ്പിന് നന്ദി, നിങ്ങളുടെ ചൂരൽ നഷ്ടപ്പെടില്ല. കൈ ശരീരത്തിന് മുന്നിലായിരിക്കുമ്പോൾ, അത് ഒരു താങ്ങു കൈയായി മാറുകയും വടിയുടെ പിടി കൂടുതൽ മുറുകെ പിടിക്കുകയും വേണം.

നോർഡിക് നടത്തം നടത്തുമ്പോൾ, ഒരു സ്വാഭാവിക റോളിംഗ് ചലനം നടക്കുന്നുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കാൽ കുതികാൽ വയ്ക്കണം, തുടർന്ന്, ഒരു ചുവടുവെപ്പ് നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കാലിന്റെ കാൽവിരലിലേക്ക് മാറ്റണം, ഘട്ടം കഴിയുന്നത്ര വിശാലവും എന്നാൽ സ്വാഭാവികവും സൗകര്യപ്രദവുമാകാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ.

ധ്രുവങ്ങളുള്ള നോർഡിക് വാക്കിംഗ് ടെക്നിക്കിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റുകൾ

ഏതൊരു കായികവിനോദത്തിലെയും പോലെ, ഫിന്നിഷ് നടത്തം പ്രാക്ടീസ് തുടക്കക്കാർക്കിടയിൽ പലപ്പോഴും നേരിടുന്ന സാധാരണ തെറ്റുകൾ വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ നിന്ന് മികച്ച ഫലങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കാൻ, അവ ഇല്ലാതാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

1. “ആംബ്ലിംഗ്” - ഈ പിശക് ഉപയോഗിച്ച്, ഡയഗണൽ വാക്കിംഗിന്റെ തത്വം ലംഘിക്കപ്പെടുന്നു, അതായത്, ഒരേ വശത്തുള്ള കൈയും കാലും ഒരേ നിമിഷത്തിൽ ഒരേ ദിശയിൽ ഒരു ചലനം നടത്തുന്നു;
2. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് വളരെ അടുത്ത് വയ്ക്കരുത്;
3. ശരീരം നേരായ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കരുത് - നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കേണ്ടതുണ്ട്;
4. ചൂരലുകൾ കൈകൊണ്ട് താങ്ങുന്നതിന് പകരം വലിച്ചിടുന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഫിന്നിഷ് നടത്തത്തിന്റെ പ്രധാന നേട്ടങ്ങളിലൊന്ന് നഷ്ടപ്പെട്ടു - ജോലിയിൽ ആയുധങ്ങളുടെയും തോളിൽ അരക്കെട്ടിന്റെയും മസ്കുലർ-ലിഗമെന്റസ് ഉപകരണം ഉൾപ്പെടുത്തൽ;
5. ഒരു സാധാരണ പിശകും ഉണ്ട്, ചിലപ്പോൾ "സ്റ്റിക്ക്-ക്രച്ചസ്" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ തെറ്റ് കൊണ്ട്, രണ്ട് ചൂരലുകളും ഒറ്റയടിക്ക് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നു, ആ വ്യക്തി അവയിൽ വളരെയധികം ചായുന്നു;
6. ഫിന്നിഷ് നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളരെ വിശാലമായി പരത്തരുത്;
7. നടക്കുമ്പോൾ, ചൂരൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെ സ്ഥാപിക്കരുത്;
8. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തരുത്, തോളിൽ അധിക പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകരുത്.

നോർഡിക് വാക്കിംഗ് സെഷനുകൾ മന്ദഗതിയിൽ പൂർത്തിയാക്കണം. നടത്തത്തിനുശേഷം, നിങ്ങൾ അവസാന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട് - ഒരു തണുപ്പിക്കൽ. സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്; ആവശ്യമെങ്കിൽ അവ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളുമായി അനുബന്ധമായി നൽകാം - ഉദാഹരണത്തിന്.

ഒപ്റ്റിമൽ പരിശീലന കാലയളവ് എന്താണ്?

പരിശീലനത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകളും നിങ്ങൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ചാണ്. നല്ല രൂപം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു, പരിശീലനത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം 30-40 മിനിറ്റാണ്. ഒരു തരത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു തരത്തിൽ, റെക്കോർഡുകൾ ഉടനടി തകർക്കാനും നിങ്ങളെത്തന്നെ അങ്ങേയറ്റം ക്ഷീണിപ്പിക്കാനും നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കരുത്.

ധ്രുവങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ നോർഡിക് വാക്കിംഗ് ടെക്നിക് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക, കുറച്ച് പാഠങ്ങൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാൻ തുടങ്ങും.

നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പ്രേമികളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഉപകരണങ്ങളുടെ വൈവിധ്യവും വർദ്ധിക്കുന്നു. റബ്ബർ, സ്റ്റീൽ നുറുങ്ങുകൾ എന്തിനുവേണ്ടിയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്നും അവ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്നും ഈ ലേഖനത്തിൽ പറയാൻ ഞാൻ ശ്രമിക്കും. ആദ്യം, നമുക്ക് പദാവലി മനസ്സിലാക്കാം. ഞാൻ ഇപ്പോഴും ഒരു നുറുങ്ങ് ഒരു പ്ലാസ്റ്റിക് മൂലകം (കാൽ) ഒരു മെറ്റൽ ഇൻസേർട്ട് (പോയിന്റ്) ഉപയോഗിച്ച് വിളിക്കും.

ലോഹ നുറുങ്ങുകൾ അഴുക്ക്, മഞ്ഞ് അല്ലെങ്കിൽ ഐസ് എന്നിവയിൽ നടക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. മിക്ക നുറുങ്ങുകളും ചുരുക്കിയിരിക്കുന്നു. നിയന്ത്രിത വളയത്തിന്റെ വ്യാസം, നീളം, വീതി എന്നിവയിൽ അവ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മണൽ, ആഴത്തിലുള്ള മഞ്ഞ്, അയഞ്ഞ മണ്ണ് എന്നിവയിൽ നടക്കുമ്പോൾ നിയന്ത്രിത വളയങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റോപ്പറായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പരിശീലന സമയത്ത് കഠിനമായി അമർത്തുമ്പോൾ വടി മുങ്ങാതിരിക്കാൻ അവ ആവശ്യമാണ്. നിയന്ത്രണ വളയങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിനായി ചില ടാബുകൾ ത്രെഡുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. (സി, എഫ്). ധ്രുവങ്ങളുടെ ട്രെക്കിംഗ് മോഡലുകൾക്ക് വളയങ്ങൾ കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്, അവിടെ വാക്കർ ലാൻഡ്‌സ്‌കേപ്പിന്റെ വിവിധ ഘടകങ്ങൾ വഴിയിൽ കണ്ടുമുട്ടുന്നു, കൂടാതെ നോർഡിക് നടത്തത്തിന്റെ ആരാധകർക്ക്, എന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ചെറിയ വ്യാസമുള്ള ഒരു നിയന്ത്രിത മോതിരം മതിയാകും.

നുറുങ്ങിന്റെ പ്രധാന ഘടകം മെറ്റൽ ടിപ്പ് തന്നെയാണ്. ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ കാർബൈഡ് വസ്തുക്കളിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത് എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. (കാർബൈഡ്, ടങ്സ്റ്റൺ, വിജയിക്കും). ചില ചൈനീസ് നിർമ്മാതാക്കൾ സ്പ്രേ ചെയ്യുന്നത് മാത്രം പ്രയോഗിക്കുന്നു. അത്തരം നുറുങ്ങുകൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ധരിക്കുന്നു, മുഷിഞ്ഞതായിത്തീരുകയും ഉപരിതലത്തിൽ തെന്നിമാറാൻ തുടങ്ങുകയും, പരിക്കിന്റെയും ഉളുക്കിന്റെയും അപകടസാധ്യത വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അറ്റം മൂർച്ച കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് നിലത്ത് പിടിമുറുക്കും.

എനിക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് നഖത്തിന്റെ നുറുങ്ങ് (എ) ഇഷ്ടമാണ്. ഒരു കാർബൈഡ് ടിപ്പ് ഉള്ള എയറോഡൈനാമിക് കാൽ ഫാസ്റ്റ് പവർ വാക്കിംഗിന്റെ ആരാധകരെ അഭിനന്ദിക്കും.

കോണാകൃതിയിലുള്ള നീളമേറിയ നുറുങ്ങുകൾ (c, e) ഉള്ള തണ്ടുകൾ വാങ്ങുമ്പോൾ, പ്ലാസ്റ്റിക് ആവശ്യത്തിന് വഴക്കമുള്ളതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് നുള്ളിയാലും വടി വളയുന്നതും ഒടിയുന്നതും ഒഴിവാക്കും.

സ്കാൻഡിനേവിയൻ സ്റ്റിക്കുകൾക്കായി "ഷൂസ്" എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം?

ചന്ദ്രനു കീഴിൽ ഒന്നും ശാശ്വതമല്ല. താമസിയാതെ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട്, എല്ലാ റബ്ബർ നുറുങ്ങുകളും (അവരെ നമുക്ക് ഷൂസ് എന്ന് വിളിക്കാം) താമസിയാതെ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട് തേയ്മാനം തീർന്നു. നേരത്തെയേക്കാൾ വൈകുന്നതാണ് നല്ലത് എന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. ഏതാനും മാസത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, ഒരുപക്ഷേ ഒരു വർഷം നടന്നാലും, റബ്ബർ നുറുങ്ങുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്ന ചോദ്യം ഉയർന്നുവരും.

ഒന്ന് ഉപദേശിക്കുക.വാങ്ങുമ്പോൾ, നിർമ്മാതാവ് സ്‌പെയർ പാർട്‌സ് നിർമ്മിക്കുന്നുണ്ടോയെന്നും അവ വിൽപ്പനയ്‌ക്കുണ്ടോ എന്നും പരിശോധിക്കാൻ പോൾ വിൽപ്പനക്കാരനെ പരിശോധിക്കുക. വാക്കർമാർ ബഹുമാനിക്കുന്ന എല്ലാ യൂറോപ്യൻ ബ്രാൻഡുകളും (ലെക്കി, എഹൽ, ഗാബെൽ, ഇല്യൂം, കെവി+, മുതലായവ) സ്പെയർ കൺസ്യൂമബിൾ റീപ്ലേസ്‌മെന്റ് ഭാഗങ്ങൾ വിൽക്കുന്നു: ലാനിയാർഡുകൾ, ഹാൻഡിലുകൾ, ടിപ്പുകൾ, ഷൂകൾ. ഉപഭോക്താവിന്റെ സൗകര്യത്തിനും സമ്പാദ്യത്തിനും വേണ്ടിയാണ് ഇത് ചെയ്തത്. പുതിയത് വാങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ വിലകുറഞ്ഞതാണ് വടിയുടെ ഒരു ഭാഗം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത്.

തണുത്തതും ധരിക്കാത്തതുമായ ഷൂകൾക്ക് അവരുടെ ചൈനീസ് എതിരാളികളേക്കാൾ പലമടങ്ങ് വിലവരും. വിലയേറിയ ഒന്നിനെക്കാൾ വിലകുറഞ്ഞ രണ്ടോ മൂന്നോ ജോഡികൾ വാങ്ങാമെന്ന് നിങ്ങൾ പറയും. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതും ചെലവേറിയതുമായ ഒരു ജോഡി നീണ്ടുനിൽക്കും, ഉദാഹരണത്തിന്, ഏഴ് മാസം. എന്നാൽ ശരിയായ ഷൂ നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായ നടത്തം നൽകും, ഷോക്ക് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും, നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ സംരക്ഷിക്കും, മഴ നനഞ്ഞ ടൈലുകളിൽ പോലും വഴുതിപ്പോകില്ല.

ഒരു ഷൂവിന്റെ ജീവിതം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഇതെല്ലാം ആരാണ് നടക്കുന്നത് (പുരുഷൻ/സ്ത്രീ), അവൻ എവിടെ നടക്കുന്നു (അസ്ഫാൽറ്റ്/ടൈൽസ്), ഒടുവിൽ, എത്ര എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഒരു ഷൂ പരീക്ഷിക്കാതെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഇൻലെറ്റ് വ്യാസങ്ങൾ പൊരുത്തപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽപ്പോലും, ഷൂ വളരെ നീളമുള്ളതായിരിക്കാം, ലോഹത്തിന്റെ അഗ്രം അതിനെ രൂപഭേദം വരുത്തുകയോ തുളയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം. വളരെ മൃദുവായ റബ്ബറും 1 മില്ലീമീറ്ററിന്റെ വ്യാസ വ്യത്യാസവും ഷൂ നഷ്ടപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും. നടക്കുമ്പോൾ വെറുതെ പറന്നു പോയേക്കാം. ഷൂസ് വളരെ ഇറുകിയിരിക്കണം. അത് നീക്കം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ പരിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വളരെ കാഠിന്യമുള്ള റബ്ബർ നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുകയും ക്ലിക്കിംഗ് ശബ്ദം പുറപ്പെടുവിക്കുകയും വടിയുടെ എല്ലാ വസന്തവും കെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ചില ഷൂ മോഡലുകളിൽ, നിർമ്മാതാക്കൾ ഒരു മെറ്റൽ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാസ്റ്റിക് വാഷർ തിരുകുന്നു. ടിപ്പ് വാഷറിലെ ദ്വാരത്തിലേക്ക് വ്യക്തമായി യോജിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, വാഷർ ഒരു കോണിൽ നീങ്ങുകയും ഷൂ വികൃതമാക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് സേവന ജീവിതത്തിൽ കുറവുണ്ടാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ തന്നെ വാഷർ പുറത്തെടുക്കാം.

ഷൂസിന്റെ ഭാരം ശ്രദ്ധിക്കുക. കനത്ത, കൂറ്റൻ ഷൂകൾ (6.11) മിതമായ വേഗതയിൽ നീണ്ട കാൽനടയാത്രകൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാനും നല്ല എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യാനും ഉദ്ദേശിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഇളം സ്പ്രിംഗ് ഷൂ നല്ല വേഗത കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

ടിപ്പ് രണ്ട്.നിങ്ങളുടെ ഷൂസ് മാറ്റാൻ സമയമാകുമ്പോൾ, പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു പരിശീലകനോട് ചോദിക്കുക. വിവിധ വടികളുമായി ധാരാളം ആളുകൾ പരിശീലകനിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ഇൻസ്ട്രക്ടർ എല്ലാത്തരം നുറുങ്ങുകളും ഷൂകളും അറിഞ്ഞിരിക്കണം കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് യോഗ്യതയുള്ള ഉപദേശം നൽകാൻ കഴിയും.

ടിപ്പ് മൂന്ന്.ഒരു ഷൂ വാങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്കായി ഷൂസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ അതേ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുക: സുഖം, ഗുണനിലവാരം, വിശ്വാസ്യത.

നുറുങ്ങുകളുടെയും ഷൂകളുടെയും അനുയോജ്യതയുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ:

b – 10, 11, 12, 15

c – 3, 6, 7, 9

g - 1, 8, 10, 13