Хүзүүний булчинг хөгжүүлэх дасгалууд. Бух хүзүү! Хүзүүнд ямар дасгалууд нэмэлтээр ажилладаг вэ?

Бие махбодийг эв найртай хөгжүүлж, гоо зүйн хувьд тааламжтай байлгахын тулд та хүссэн эсэхээс үл хамааран булчингийн бүлэг тус бүрийг сургаж, анхаарч үзэх хэрэгтэй. Өнөөдөр бид олон хүний ​​мартдаг биеийн хэсгийн талаар ярих болно. Өнөөдөр бид ярих болно гэртээ хүзүүгээ яаж шахах вэ.

Оршил

Умайн хүзүүний бүсийг сургахад маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй, учир нь бидний биеийн энэ хэсэг нь ялангуяа эмзэг байдаг. Улаан хоолой, цагаан мөгөөрсөн хоолой, мөгөөрсөн хоолой, түүнчлэн бидний биеийн үйл ажиллагааг дэмждэг олон цусны судас зэрэг амин чухал хангамжийн бүх замууд дамжин өнгөрдөг. Түүнчлэн, умайн хүзүүний хэсэг нь хүний ​​​​амьдралыг хадгалахад чухал ач холбогдолтой олон төрлийн үүргийг гүйцэтгэдэг тул онцгой чухал хэсэг юм. Үнэн хэрэгтээ, хэрэв та энэ талаар бодож үзвэл хүн бүрийн дотор тохиолддог бүх үйл явцын хариулт нь - ТАРХИ. Түүний цусан хангамж, шим тэжээл, мэдрэлийн импульс нь умайн хүзүүний нуруугаар дамждаг. Ийм учраас та бэлтгэл сургуулилтад хайхрамжгүй хандлагыг орхиж, биеийн энэ хэсгийг боловсруулахад бүх хариуцлагатай хандах хэрэгтэй.

Хүзүү нь маш эмзэг газар тул ачаалал ихтэй байх ёсгүй. Олон хүмүүсийн хувьд энэ нь эсрэг заалттай байдаг, учир нь одоогийн суурин амьдралын хэв маягаас болж умайн хүзүүний нугалам суларч, гэмтэх нь маш хялбар байдаг. Тиймээс өөрийн чадвардаа бүрэн итгэлтэй байхын тулд та заавал эмчид хандаж, зөвлөгөө авах хэрэгтэй. Шалгалт, умайн хүзүүний нурууны хэт авиан шинжилгээг хийсний дараа танд цаашдын сургалтын талаар тодорхой зөвлөмж өгөх болно. Зарим нь зөвхөн хөнгөн хүзүүг халаахыг зөвшөөрдөг.

Шалгалтын дараа бүх зүйл эмх цэгцтэй байвал бэлтгэлээ хийж болно. Бүх зүйл сайн болсон ч хүзүүндээ хэт их ачаалал өгөх боломжгүй гэдгийг санаарай, учир нь дээр дурдсанчлан тэнд маш сул нугалам байдаг.

Умайн хүзүүний нурууны анатоми

Нэгдүгээрт, бага зэрэг анатоми. Хүзүү нь амны хөндийн янз бүрийн хөдөлгөөн, толгойн дугуй эргэлт гэх мэт 18 жижиг булчинтай. Одоо бид янз бүрийн дасгал хийх үед хөдөлгөөнд оролцдог гол булчингуудыг авч үзэх болно.

• Бидний харах хамгийн эхний булчинг " sternocleidomastoid булчин" Хажуу талдаа байрладаг ба хүн шулуун харахад латин V үсгийг үүсгэдэг.Энэ булчин нь түр зуурын болон Дагзны ясанд наалдаж, толгойг хөдөлгөх үүргийг гүйцэтгэдэг.
• Хоёрдахь булчин нь hyoid ясанд наалддаг бөгөөд энэ нь эрүүний доор байрладаг.
• Тэгээд мэдээж трапецын булчин. Энэ нь толгойг эргүүлэх функцийг гүйцэтгэдэг, мөн нурууны дээд хэсгийг шулуун байрлалд байлгахад тусалдаг, мөрний ирийг нийлүүлэх гэх мэт. Хэрэв та эв найртай хөгжсөн биетэй болохыг хүсч байвал трапецийг тусад нь шахах шаардлагатай бөгөөд үүнийг хэрхэн хийх талаар та энэ нийтлэлээс уншиж болно - "?".

Эдгээр булчингуудаас гадна олон тооны нэмэлт болон туслах булчингийн бүлгүүд байдаг, учир нь энэ нь танд тийм ч чухал биш юм. Бид үндсэн анатомийг ангилсан тул одоо та халаах дасгалууд болон умайн хүзүүний нурууны бэлтгэлийн хүч чадлын хэсэгт шууд шилжиж болно.

Гэртээ хүзүүгээ яаж шахах вэ?

Тэгэхээр, хүзүүний булчингаа хэрхэн шахах вэ?Хэрэв танд фитнесст явах боломж байхгүй бол үргэлж боломж байдаг. Эхлээд нэмэлт жинг ашиглахгүйгээр хийдэг дасгалуудыг авч үзье. Эдгээр нь умайн хүзүүний нурууг сунгахаас гадна эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх, булчинг илүү уян хатан, хүчтэй болгоход туслах маш чухал дасгалууд юм. Эдгээр дулаацуулах дасгалууд нь үндсэн дасгалын үеэр булчингийн агшилтаас зайлсхийхэд тусална.

Доор тайлбарлах эдгээр хөдөлгөөнийг умайн хүзүүний нугаламын гэмтэл, булчингийн ачаалал, өвдөлт гэх мэт бүрэн байхгүй үед хийх ёстой. Эхний хэсэгт би та бүхэнд умайн хүзүүний уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгалуудыг гэрийн нөхцөлд хийх болно.

Дасгалуудыг үзэхийн өмнө би танд " гэсэн ойлголтыг танилцуулах болно. изометрийн дасгалууд" Энэ бол гар, толгой гэх мэт объектыг эсэргүүцэх дасгалын нэг төрөл юм (дараа нь миний юу хэлэх гээд байгааг ойлгох болно). Энэ төрлийн ачааллыг хэд хэдэн бүлэгт хуваадаг.

• Изометрийн -. Тэдгээрийг гүйцэтгэхдээ хүн булчингаа аль болох чангалж, энэ эсвэл бусад объектыг эсэргүүцдэг боловч энэ ажил хэрэгжих боломжгүй болно. Жишээлбэл, хэрэв та ханыг хөдөлгөх гэж оролдвол биеийн булчингууд хамгийн их ачаалалтай байх болно (изометрийн статик хурцадмал байдлыг бий болгодог). Ийм хурцадмал байдлыг даван туулах боломжгүй юм.
• Жинтэй изометрийн дасгалууд. Хөдөлгөөний үеэр булчингийн хурцадмал байдал хамгийн их байх үед та хэдэн секундын турш түр зогсоох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр изометрийн хурцадмал байдлыг бий болгоно.
• Гүйцэтгэх үед хөдөлгөөний эхэнд изометрийн хурцадмал байдал үүсдэг сүүлчийн бүлэг хамгийн их жинтэй дасгалууд.

Хүзүүний булчинг халаах, сунгах дасгалууд

Бидний эхлэх хамгийн эхний зүйл бол хүзүүгээ урагш бөхийлгөх. Зурагт үзүүлснээр та хөлөө мөрний өргөнтэй байрлалд оруулах хэрэгтэй. Урагшаа бөхийлгөх нь эрүүгээрээ цээжний дээд хэсэгт хүрэх гэж байгаа мэт, өөрөөр хэлбэл хүзүүний арын булчингуудыг сунгах хэрэгтэй. Та ойролцоогоор 10-12 давталт хийх хэрэгтэй.

Хоёр дахь дасгалыг гэж нэрлэдэг - хүзүүгээ буцааж нугалах. Хөдөлгөөн бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, маш болгоомжтой хийх ёстой. Ямар ч тохиолдолд та гэнэт хөдөлгөөн хийх ёсгүй, учир нь нугалам нь нэлээд сул, маш амархан гэмтдэг. Нуруу нугалахад мөн 10-12 давталт хийх шаардлагатай.

сандал дээр сууж байхдаа хийх ёстой. Нуруугаа шулуун, биеэ хөдөлгөөнгүй байлга. Дараа нь толгойгоо зүүн тийш аажмаар, жигд эргүүлээрэй. Дахин хэлэхэд бүх хөдөлгөөнийг аажмаар, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр хий. Хажуугийн булчинг бага зэрэг сунгаж, баруун тал руугаа хоёр дахь удаашруулна. Тиймээс та тал бүр дээр ойролцоогоор 6 эргэлт эсвэл 12 давталт хийх хэрэгтэй.

, түүнчлэн хажуугийн эргэлтийг сандал дээр сууж байхдаа хийх хэрэгтэй. Толгойгоо зүүн тийш хазайлгаж, урагшаа хар. Энэ нь зүүн чих мөрөн рүү шууд бөхийх болно. Оргил цэгтээ хүрмэгц та энэ байрлалд толгойгоо 2-3 секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, баруун тийш ижил хазайлтыг хийх хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 5 удаа 10 удаа давтана.

Дараагийн дасгалыг гэж нэрлэдэг - хүзүүний хурцадмал байдал. Үүнийг хэрэгжүүлэхэд маш хялбар байдаг. Эхлэхийн тулд та баруун гараа эрүү дээрээ тавиад хүзүүгээ ингэж чангал. Та давхар эрүү үүсгэх гэж оролдож байгаа мэт харагдах болно. Энэ дасгалыг давталт бүрт 5 секундын 6 удаа хийх ёстой.

, зогсож байхдаа гараа нуруундаа атган зогсож байхдаа хийх хэрэгтэй. Энэ нь хүзүү болон трапецын булчингуудыг илүү сайн агшаах боломжийг олгоно. Хажуугийн булчингууд сайн сунах хүртэл баруун тийшээ бөхий. Энэ байрлалыг 20 секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, доод талдаа ижил завсарлагатайгаар нөгөө тал руугаа хазайна.

Изометрийн хүзүү нугалахзогсож, сууж аль алинд нь хийж болно. Сандал дээр суугаад урагшаа, нуруугаа эгц хар. Баруун гарынхаа алгаа духан дээрээ тавиад, толгойгоо доошлуулах гэж байгаа мэт духаа алган дээрээ бага зэрэг дараарай, гэхдээ гар чинь саад болж байна. Хүчдэлийг 5-10 секундын турш барьж, дараа нь тайвшруулна. Тиймээс та 5-10 секундын турш ойролцоогоор 3-5 давталт хийх хэрэгтэй. Дээр дурдсан дасгал бүрийг булчингийн изометрийн хурцадмал байдлыг ашиглан хийж болно.

Хүзүүг шахах хүч чадлын дасгалууд

Хүзүүний булчингаа дулаацуулж, сунгасны дараа та гэртээ хүзүүгээ шахахад туслах илүү ноцтой дасгалуудыг эхлүүлж болно. Уг нь спорт клубт бөхчүүдийг бэлтгэдэг сургалтын тогтолцооны талаар ярина.

Биеийн тамирын энэ дасгалыг хүн бүр "гимнастикийн гүүр" гэж санаж байгаа байх. Нурууны булчинг шахах дасгал нь гүйцэтгэлийн хувьд маш төстэй бөгөөд зөвхөн энд бид гар дээрээ биш, харин толгойгоо шалан дээр түших хэрэгтэй. Энэ нь иймэрхүү харагдаж байна:

Анхаар!!!Хэрэв та энэ дасгалыг буруу хийвэл өөрийгөө гэмтээж, тахир дутуу болох боломжтой. Тиймээс энэ дасгалыг гэртээ биш, харин дэвсгэр, дасгалжуулагчтай тусгайлан тоноглогдсон өрөөнд хийх нь дээр.

Нэмэлт жин ашиглан дасгал хийх

Бидний одоо авч үзэх эдгээр дасгалуудыг биеийн тамирын зааланд хийх шаардлагатай гэж ангилж болно, учир нь хүн бүр гэртээ эдгээр дасгалуудыг хийх боломжийг олгодог тусгай дасгал байдаггүй.

Миний хэлэхийг хүсч буй хамгийн эхний дасгал бол штанг ашиглан хүзүүгээ шахах явдал юм. Энэ бол эхлэгч болон туршлагатай тамирчдад тохиромжтой нэлээд түгээмэл дасгал юм. Энэ дасгалын мөн чанар юу вэ? Тухайн хүн хэвтээ вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, вандан сандлын гадна талд толгойгоо бага зэрэг наадаг. Дараа нь та тохирох жинтэй бин авч, духан дээрээ тавих хэрэгтэй. Энэ нь эхлэх байрлал байх болно. Дараа нь та хуушуурын хамт толгойгоо аажмаар доошлуулж, хамгийн доод цэгт хүрсний дараа анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ бол маш энгийн дасгал бөгөөд иймэрхүү харагдах болно.

Хоёрдахь дасгал нь эхнийхтэй маш төстэй бөгөөд зөвхөн энд бид жингийн чиргүүлтэй тусгай малгай ашиглах бөгөөд энэ нь толгой дээр эвтэйхэн таарч, тодорхой жинг хавсаргаж, ойролцоогоор ижил төстэй хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг. Үүнийг зогсож, бага зэрэг урагш бөхийлгөж эсвэл вандан сандал дээр сууж хийж болно. Эхлээд та доош бөхийж, нурууны булчингаа аль болох сунгаж, анхны байрлал руугаа аажмаар буцах хэрэгтэй. Энэ дасгал нь иймэрхүү харагдаж байна:

Пропорциональ хөгжсөн бие нь олон тамирчдын гол зорилго юм. Бодибилдингчид ихэвчлэн цээж, нуруу, хөл, бицепс, трицепсээ шахахыг хүсдэг. Тамирчид ихэвчлэн хүзүүгээ дасгал хийхээ мартдаг, гэхдээ энэ нь маш чухал хэсэг юм. Тогтмол дасгал хийх нь их бие болон умайн хүзүүний нурууны хөгжлийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусална. Та биеийн тамирын зааланд ч, гэртээ ч хүзүүгээ шахаж болно. Өнөөдөр бид гэртээ хүзүүгээ хэрхэн шахах талаар ярилцах болно.

Хүзүүний бэлтгэл нь маш хариуцлагатай үйл явц юм. Та зорилтот булчингийн бүлгийг дамббелл, барбелл болон бусад жингээр шахаж болно. Хүнд нийлмэл хөдөлгөөн хийх нь хамгийн сайн арга юм. Умайн хүзүүний нурууны бүтцэд тодорхой тодорхойлогдсон бие даасан булчингийн бүсүүд байдаггүй, цогц байдлаар ажиллана. Ачааллыг жигд хуваарилж, хүзүүний бүх булчингийн утасыг жигд ажиллуулна.

Та ямар ч нөхцөлд дасгал хийж болно. Үндсэн дасгал хийхээс өмнө тамирчин үе мөч, шөрмөсөө сунгах ёстой. Ингэснээр ноцтой гэмтэл учруулахгүйгээр дасгал хийх боломжтой. Та удаан хурдтай ажиллах хэрэгтэй, хүссэн булчингийн хэсэгт ачааллыг мэдрэх хэрэгтэй.

Хүзүү сэгсрэх нь хэнд хэрэгтэй вэ?

Эхлэгчдэд зориулсан

Хүзүүний булчингууд нь хүнд маш олон тооны хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг. Та янз бүрийн чиглэлд харж, тохь тухтай хэвтэх, мөн толгойн зөв байрлалыг хадгалах боломжтой. Тогтмол дасгалууд нь хэд хэдэн чухал асуудлыг арилгахад тусална. Та умайн хүзүүний нугасны муруйлтыг засч, остеохондроз, тааламжгүй өвдөлтөөс өөрийгөө хамгаалж чадна. Хэрэв та компьютер дээр байнга суудаг бол зорилтот булчингийн бүлгийг шахах талаар ажилла. Урт, нимгэн хүзүүтэй хүмүүс ч гэсэн дасгал хийх хэрэгтэй. Тиймээс тамирчин үүнийг нүдээр чангалах боломжтой болно.

Мэргэжлийн тамирчдын хувьд

Туршлагатай бодибилдингчдийн олон сургалтын хөтөлбөрүүд нь тэдний бүтцэд хүзүүг хурдан, зорилготойгоор шахахад туслах дасгалуудыг агуулдаггүй. Мэргэжлийн тамирчдад ч гэсэн булчингийн тодорхой бүлгүүдийн хөгжилд харааны тэнцвэргүй байдлыг ихэвчлэн харж болно. Тамирчин хоцрогдсон булчинг хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах ёстой.

Боксчид ч гэсэн хүзүүгээ сэгсрэх хэрэгтэй. Сайн хөгжсөн умайн хүзүүний нуруу нь толгойн ноцтой цохилтыг тэсвэрлэхэд тусална. Холимог тулааны тулаанчид ихэвчлэн энэ булчингийн бүлэгт ажилладаг. Хэрэв том булчингийн бүлгийг тусгай биеийн тамирын зааланд сургах нь дээр бол та гэртээ хүзүүний дасгал хийж болно. Чадварлаг сургалтын төлөвлөгөө нь эхлэгч болон мэргэжлийн хүмүүст гэртээ хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална.

Умайн хүзүүний гимнастик

Сургалтын эхний шатанд хүзүүний энгийн хөдөлгөөнийг системтэйгээр хийх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд тэдгээрийг халаалт болгон хийж болно. Сайн ачааллын ачаар та булчингаа дулаацуулж, сунгах боломжтой бөгөөд үндсэн сургалтын үеэр булчингаа гэмтээхгүй.

Хүзүү нугалах

Энэ хөдөлгөөн нь зорилтот булчингийн бүлгийг сайтар сунгахад тусална. Компьютер дээр удаан ажиллаж байхдаа хүзүүгээ нугалах хэрэгтэй. Удаан хурдтай ажилла. Та толгойгоо доошлуулах хэрэгтэй. Эрүүгээ цээжиндээ хүр. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцаж, толгойгоо арагш хазайлгана. Та мөн гараараа эрүүгээ дэмжиж дасгал хийж болно. Тамирчин нь умайн хүзүүний нурууны ажлын тусламжтайгаар эсэргүүцлийг даван туулах ёстой.

Хажуугийн нугалах

Тамирчин толгойн тусгай хазайлтын тусламжтайгаар хүзүүний хажуугийн хэсгүүдийг үр дүнтэй сунгах боломжтой болно. Та хөдөлгөөнийг бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэх хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун байлгаж, чихэндээ мөрөндөө хүрэхийг хичээ. Дельта нь статик байрлалд байх ёстой. Хөдөлгөөнийг чиглэл бүрт 10 удаа хий.

Хүзүүний эргэлт

Энэ дасгалын ачаар та умайн хүзүүний хэсэгт цусны эргэлтийг сайжруулж чадна. Та хүзүүгээ аажмаар баруун тийш эргүүлж, нэг секундын турш барих хэрэгтэй. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцна уу. Толгойгоо зүүн тийш эргүүл.

Эдгээр энгийн хөдөлгөөнөөр та хаана ч байсан хүзүүгээ сунгаж болно. Булчинг шахахын тулд өөрийгөө эсэргүүцэх аргыг ашигла. Дасгал хийх энэ аргыг халаах арга бүрт хийж болно. Хөдөлгөөний үеэр та хүзүүний булчингийн хүч чармайлтыг ашиглан гарынхаа эсэргүүцлийг даван туулах ёстой. Гурваас дөрвөн багцыг гүйцэтгэнэ.

Гэртээ хүзүүгээ дасгалжуулах хамгийн сайн дасгалууд

Олон тамирчид гэртээ хүзүүгээ аль болох үр дүнтэй шахах вэ гэсэн асуултын хариултыг хайж байна. Гэртээ тамирчид хамгийн багадаа бэлэн багаж хэрэгсэлтэй байдаг. Танд жин (дамббелл, barbell хавтан) хэрэгтэй болно. Тамирчид ихэвчлэн хэвтээ баар дээр хүзүүний булчингаа шахдаг. Нэг хичээл дээр та умайн хүзүүний нугасны нугалж, сунгагчийг адилхан ажиллуулах хэрэгтэй.

Жинтэй толгой өргөх

Хөдөлгөөнийг сандал дээр эсвэл хэвтэж байгаа байрлалд гүйцэтгэдэг. Хамгийн гол нь та толгойгоо унжуулж болно. Дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд танд тусгай жин хэрэгтэй болно. Хөдөлгөөний алгоритмыг яг дагаж мөрдөөрэй.

• Ходоод дээрээ тав тухтай гадаргуу дээр хэвтэж, дамббелл эсвэл жижиг жинтэй хавтан аваарай.
• Толгойгоо доошлуулж, толгойны ар тал дахь жинг гараараа барина.
• Амьсгалах - хүзүүгээ доошлуулах, амьсгалах - дээш өргөх.
• 10-15 давталт хий.

Дамббеллийг хоёр гараараа чанга барь, эсвэл та дүүрэн усны сав ашиглаж болно. Жин нь маш хүнд байх ёсгүй. Хүзүүний булчингууд амархан гэмтдэг. Тамирчид ихэвчлэн хэвтээ байрлалд толгойгоо өргөх дасгал хийдэг. Гараа духан дээр тавих ёстой. Нэмэлт ачаалалгүйгээр дасгал хийх нь дээр.

Жинтэй мөрөө хавчив

Тэд маш сайн шийдэл байх болно. Хөдөлгөөний явцад трапецын булчингийн дээд хэсэг идэвхтэй оролцдог. Үйлдлийн алгоритмыг яг дагаж мөрдөөрэй. Та дамббелл эсвэл barbell ашиглан ажиллах боломжтой. Гэртээ тамирчид ихэвчлэн хиймэл хэрэгсэл (элс, чулуутай лонх, жин бүхий цүнх) ашигладаг.

Бүх хөдөлгөөнийг зөв гүйцэтгэхийн тулд тусгай сургалтын видео бичлэгийг үзээрэй. Зөвхөн биеийн жинд тохирсон спортын хэрэгслээр дасгал хий. Нуруу, цээж, хөл, хоёр толгой нь хөдөлгөөнгүй байрлалд байх ёстой.

Эрүүг алчуураар шүргэх

Тамирчин бэлтгэлийн найзтайгаа хосоороо ажиллах ёстой. Мөн танд ердийн алчуур хэрэгтэй болно. Хөдөлгөөнийг эсрэг хүч ашиглан хийх ёстой. Тамирчин зөв техник ашиглан дасгал хийх ёстой.

• Сандал дээр суугаад духан дээрээ алчуур тавь.
• Нуруугаа тэгшлээрэй.
• Түнш нь гартаа алчуурын хоёр үзүүрийг барих ёстой.
• Таны хамтрагч таныг барьж байхад та урагш толгой дохих хэрэгтэй.
• 10-12 давталт хий.

Энэ дасгалыг нэлээд үр дүнтэй, бас хүртээмжтэй гэж үздэг.

Та хүзүүгээ ажиллуулахын тулд ямар дасгал хийж болох талаар дараах видеоноос мэдэж болно.

Бух хүзүү!

Биеийн аль ч хэсэг бие махбодийн хүчийг хүчтэй, булчинлаг хүзүү шиг тод, тод харуулдаггүй. Энэ нь гайхах зүйл биш юм, учир нь энэ булчингийн бүлэг үргэлж харагдах болно. Хүчтэй хүзүүний булчингууд нь спортын олон төрөлд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Жишээлбэл, холбоо барих. Хүчирхэг хүзүү нь өрсөлдөгчөө толгойг чинь урж аваад "цом" болгон авч явахыг зөвшөөрөхгүй. Гэхдээ таны төлөвлөгөөнд Грек-Ромын бөхийн дэлхийн аваргатай тулалдахгүй байсан ч хүзүүний булчинг тогтмол сургах нь гэмтэхгүй. Түүнээс гадна энэ нь таны цагийг их авахгүй. Долоо хоногт нэг юм уу хоёр удаа 5-10 минут хийхэд хангалттай. Зарим нь хүзүүг салангид булчингийн бүлэг болгон ажиллуулах боломжгүй гэж үздэг: энэ нь мөрийг нарийсгадаг гэсэн утгаараа бие махбодийн пропорциональ байдлыг зөрчиж байна гэж үздэг. Ямар утгагүй юм бэ! Нимгэн ишний дээр данделион бөмбөлөг шиг толгойгоо хүзүүндээ унжуулсан нь үнэхээр дээр гэж үү? Үгүй ээ, залуус аа, хүзүүнд хоёр толгойтой адил хууль үйлчилдэг: том байх тусмаа сайн! Дашрамд хэлэхэд, хамгийн тохиромжтой харьцааг эрэлхийлдэг "гоо зүйчдийн" мэдээлэлд зориулав. Хуучин аксиом нь таны хоёр толгой, тугал, хүзүүний тойрог бүгд ижил байх ёстой гэж хэлдэг. Тиймээс таны хүзүүнд бүх зүйл хэвийн байгаа эсэхийг олж мэдээрэй.

Довтолгооны өнцөг

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/de51a2.jpg

Хүзүүний булчингууд нь нэг ба хагас арван өөр булчингаас бүрддэг. Ийм учраас хүзүү нь биеийн бусад хэсгээс хамаагүй илүү хөдөлгөөнтэй байдаг. Ийм хэт хөдөлгөөнт байдлыг төлөх зайлшгүй үнэ бол гэмтэл авах магадлал өндөр юм. Тиймээс та хүзүүний булчингуудыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хүзүүндээ асуудалтай байгаа бол хүлээн зөвшөөрөгдсөн ачааллын талаар мэс засалчтайгаа зөвлөлдөх хэрэгтэй. Нэг чухал зүйл: хүзүүний дасгал бүрийн өмнө сайтар дулаацаарай. "Ажиллах" багцыг эхлүүлэхийн өмнө 1-2 удаа хөнгөн халаалт хийх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, таны дасгал дөрвөн дасгалаас бүрддэг бол та дор хаяж дөрвөн удаа бие халаах дасгал хийх хэрэгтэй. Маш их? Зөвхөн анхны харцаар. Үнэн хэрэгтээ эдгээр иж бүрдэл нь танд хэдхэн минут шаардагдах боловч хүзүүний булчинг стресст бэлтгэх замаар гэмтэл бэртлээс найдвартай зайлсхийхэд тусална. Та энэ нийтлэл дэх бусад бүх зөвлөмжийг бүрэн мартсан ч үүнийг санаарай. Хүзүү нь урт, хөндлөн, босоо гэсэн гурван хавтгайд шилжих чадвартай. Үүний ачаар толгой нь олон мянган янзын байрлалыг авч чаддаг. Гэхдээ бид хамгийн түрүүнд хүзүүний булчинг сургах сонирхолтой байдаг тул хөдөлгөөний нарийн төвөгтэй системийг хялбаршуулж үзье. Босоо тэнхлэгтэй харьцуулахад (эргэлтийн) гүйцэтгэсэн зүйлсийг хасъя: жишээлбэл, "үгүй" гэж хэлэхэд толгойгоо хажуу тийш нь сэгсэрнэ. Энэ онгоцонд хүзүүгээ ачаалснаар та түүнийг гэмтээх эрсдэлтэй. Нэмж дурдахад ийм хөдөлгөөн нь хүч чадал, "масс" -ыг нэмэгдүүлэхэд юу ч нөлөөлдөггүй. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хоёр хавтгайд ажиллах нь хамгийн сайн арга юм: сагитал гэж нэрлэгддэг (биеийг зүүн ба баруун хэсэгт хуваах) ба хэвтээ (биеийг "урд" ба "арын" хэсэгт хуваах). Эдгээр хоёр хавтгай дахь хөдөлгөөнийг графикаар огтлолцсон шугамаар дүрсэлж болно ("Хөдөлгөөний хавтгай" хэсгийг үзнэ үү). Хүзүүний зарим булчингууд мөрөө өргөхөд ажилладаг, гэхдээ зөвхөн бага хэмжээгээр. Мөрний бүсийг голчлон трапецын болон levator scapulae-ээр удирддаг. Мөр, нуруугаа сургахдаа мөрөө хавчиж, эрүүгээ татахаа бүү мартаарай. Дараа нь таны хүзүү нуруу, мөртэй нийлж нэг хүчирхэг бүхэл болно.

Дасгал

Ингээд та бүхэндээ хүзүү сунгах, нугалах, толгойн хажуу тийш хазайх гэсэн гурван төрлийн хөдөлгөөнийг санал болгож байна. Сунгах үед гол ачаалал нь толгой ба хүзүүний гипс булчин, semispinalis capitis болон хүзүү, levator scapulae, superior erector spinae болон trapezius дээр унадаг. Тэд хүзүүгээ яаж сунгадаг байсныг та мэдэх үү? Тэд толгой дээрээ гогцоо тавиад жин тавиад явлаа. Би энэ эрүүдэн шүүх хэрэгсэлтэй 17 настайдаа танилцсан. Түүний хөгжүүлсэн хүч тэр үед надад хэтэрхий их байсан. Дээрээс нь гогцоо толгойноос минь гулссаар л байлаа. Шалтгаан нь юу байсныг хэлэхэд хэцүү байна - муу биомеханик эсвэл тэр үеийн миний үс засалт. Ямар ч байсан би хараал идсэн төхөөрөмжийг хогийн сав руу хаяж, илүү үр дүнтэй зүйл хайж эхлэв.

Смит машины хүзүүний өргөтгөл

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/cdf640.jpg

Миний мэдэх хамгийн сайн хүзүү сунгах дасгалыг "Самар" хочит залуу надад зааж өгсөн. Би түүнийг хүзүүгээ хэрхэн сэгсэрч байгааг хараад би: энэ бол камикадзе! Гэхдээ дараа нь би өөрөө үүнийг туршиж үзээд гайхсан: энэ дасгал нь гайхалтай үр дүнтэй төдийгүй туйлын аюулгүй юм! Смит машины вандан сандлыг вандан шахдаг шиг хэвтээ байдлаар байрлуул. Гарны байрлалыг чөлөөтэй авч болохуйцаар штанг бэхлээрэй. Жийргэвчтэй баар ашиглах эсвэл гавлын ясны ёроолд атираат алчуур тавина. Дараа нь толгойгоо гавлын ясны ёроолд аль болох ойртуулахын тулд баарны доор толгойгоо хөдөлгө. Хоёр гараа вандан сандал дээр шууд баарны доор байрлуулж, нэг хөлөө шалан дээр үлдээж, нөгөө өвдгөө вандан сандал дээр тавь. Их биеийн байрлалыг засч, нуруугаа шалан дээр параллель байлга. Шаардлагатай бол хамтрагчаасаа хөндлөвчийг өргөхийг хүс. Толгойгоо бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ хүрнэ. Дараа нь нүүрээ хэвтээгээс босоо чиглэлд "хагас" болтол аажмаар хүзүүгээ шулуун болго. Таны хамтрагч үргэлж сэрэмжтэй байх ёстой гэдгийг санаарай! Техникийг ая тухтай байлгахын тулд хамгийн бага ачаалалтай, жишээ нь жингүй бараас эхэл. 12 давталтын хоёр багц (халаалтыг оруулаагүй) хий. Энэ бол эхлэгчдэд даван туулах боломжгүй хэцүү дасгал юм. Хэдийгээр бид нэг "нүцгэн" хүзүүний тухай ярьж байгаа ч гэсэн. Энэ нь бүтсэнгүй гэж үү? Тэгвэл хүзүү сунгах тусгай машин дээр азаа үзээрэй.

Дөрвөн талт машин дахь хүзүүний өргөтгөл
http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/451ef0.jpg

Миний бодлоор өнөөг хүртэл "хүзүү" дасгалын машинуудын хамгийн шилдэг нь дөрвөн талт "Наутилус" хэвээр байна. Миний найз, одоо мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчин, өмнө нь алдартай хөлбөмбөгчин ч үүнтэй санал нэг байна. "Би "Наутилус" дээр маш их бэлтгэл хийсэн" гэж тэр хэлэв. -Тэгээд надад их тус болсон. Тоглоомын үеэр та бөмбөгийг толгойгоо байнга цохидог. Хэрэв миний хүчирхэг хүзүү байгаагүй бол би хөлбөмбөгт ийм удаан тоглохгүй байсан байх." Симулятор дахь техникийн өргөтгөлийн гол түлхүүр нь их биеийн зөв байрлал юм. Эхлэх байрлалд нуруу нь шулуун, толгой нь толгойны түшлэг дээр дарагдсан, эрүү нь цээжнээс ойролцоогоор 2.5 см зайд байрладаг. Гараа бариул дээр тавиад түүн дээр нь түшиглэ - энэ нь биеийн шулуун байрлалыг хадгалахад тусална. нуруугаа хамгийн бага сунгахаас сэргийлнэ. Хүзүүний доорх бүх зүйл туйлын хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Машин дахь хүзүүний өргөтгөл нь үндсэндээ хоёр хөдөлгөөнөөс бүрддэг: эхлээд дээш, хойшоо дарах (толгой нь төвийг сахисан байрлал руу буцаж ирдэг), дараа нь бага зэрэг дараад доошоо дарах (нүүр нь тааз руу дээшлэх). Өргөтгөлийн төгсгөлд нүүр нь хана, таазны хооронд ойролцоогоор тал руу чиглэсэн цэгтэй тулгардаг. Эхлээд халаалт, дараа нь 12 давталттай хоёр ажлын багц хийнэ. Хүзүүний булчинг хөгжүүлэх хоёр дахь хөдөлгөөн бол гулзайлтын хөдөлгөөн юм. Та толгойгоо цээж рүүгээ доошлуулж, эрүүгээрээ хүрэхийг хичээ. Энэ тохиолдолд гол ачаалал нь sternocleidomastoid, sternohyoid болон stylohyoid булчинд унадаг.

Худлаа хүзүү муруй

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/3f7822.jpg
Эхлээд харахад энэ дасгал нь зэрлэг мэт санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ надад итгээрэй: хүзүүний урд хэсэгт илүү үр дүнтэй зүйл байхгүй. Хүзүүгээ чөлөөтэй хөдөлгөхийн тулд хэвтээ вандан сандал дээр хэвтээрэй, гэхдээ мөр чинь бүх гадаргууг вандан сандал дээр байрлуулна. Алчуурыг гурвалжин болгон нугалаад хамрын гүүрэн дээр тавь. Дараа нь энэ "хэвсгэр" дээр хуушуур (аль нь ч хамаагүй) тавь. Духан дээрээ дарж, төвийг сахисан байдлаас доош 45 градус хүртэл толгойгоо буцааж хазайлгана. Дараа нь эрүүгээ цээжиндээ хүрэх хүртэл өргө. Халсаны дараа 12 давталтын хоёр багц хийнэ.

Дөрвөн талт машин дээр хүзүүг эргүүлэх

Энд дахин их биеийн зөв байрлал нь үндсэндээ чухал юм. Эхлэхийн тулд шулуун бос. Энэ нь тийм ч амар биш: олон хүзүүний дасгалжуулагчид хэт их эсэргүүцэлтэй байдаг. Эхлэх байрлалдаа хүрэх хүртлээ жинг гараараа дэмжиж, дараа нь бариулыг барьж, хүзүүгээ нугалж эхэлнэ. Хөдөлгөөн нь гөлгөр, нуман хэлбэртэй, урагш доош чиглэсэн. Эрүү цээжнээсээ ойролцоогоор 5-2.5 см зайд байх үед зогсоод анхны байрлал руугаа буцна. Хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалаас хойш бүү хазай, тэгэхгүй бол нуруугаа нугалах хэрэгтэй болно. Багц ба давталтын тоо нь хэвтэж буй буржгар үстэй адил байна.

Дөрвөн талт симулятор дээр толгойгоо хажуу тийш нь хазайлгана
http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/4cf868.jpg

Эндхийн хөдөлгөөн нь хэвтээ (уртааш) хавтгайд явагддаг. Чи чихэндээ мөрөндөө хүрэхийг оролддог - хүзүүгээ нугалж, толгойгоо нэг тал руу нь хазайлгана. Гол ажлыг sternocleidomastoid булчингууд, толгой ба хүзүүний гипс булчингууд, толгой ба хүзүүний хагас нугасны булчингууд, урд болон дунд скалений булчингууд гүйцэтгэдэг. Би хувьдаа тэдгээрийг ижил дөрвөн талт симулятор дээр ажиллуулах нь зүйтэй гэж би үзэж байна. "Гараар" та хичнээн хүссэн ч хүзүүний хажуугийн булчинг шахаж чадахгүй. Дахин хэлэхэд энэ дасгалын хамгийн их үр нөлөө нь их биеийн зөв байрлалаас хамаарна. Хүзүүнийхээ баруун талыг ажиллуулахын тулд суугаад бариулаас чанга атгаж тогтвортой байлгаарай. Толгойгоо зөөлөн зогсоолуудын хооронд байрлуул. Эхлэх байрлалд толгой зүүн тийш ойролцоогоор 45 градус, эцсийн байрлалд баруун тийш 45 градус хазайдаг. Тиймээс хөдөлгөөний бүх хүрээ 90 градус байна. Баруун талдаа халаах дасгал хийж, дараа нь 12 давталттай хоёр ажлын багц хийнэ. Зүүн талд ижил зүйлийг давтана. Хүзүүгээ сургахдаа хүнд жинг авахаас бүү ай - мэдээжийн хэрэг тодорхой техник, нарийн "халаалт" -ын дагуу. Хүзүүний бүхэл бүтэн цогцолбор танд 10 минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдана. Үүнийг долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа хий, тэгвэл "хамгийн тохиромжтой харьцаа" -д шаардлагатай сантиметрүүд хэр хурдан "ургаж" эхлэхийг та өөрөө гайхах болно.

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/18875c.jpg

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/029959.jpg

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/a1f076.jpg

Http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/7f8c14.jpg

P.S. Мөн эрхэм ах нар аа, хэн хүзүүгээ яаж сэгсэрдэг, ямар боть гэх мэтийг хуваалцахыг санал болгож байна.

Мэндчилгээ! Өнөөдөр бид хүзүүнийхээ тухай ярих болно. Та татаж авч байна уу? Би хувьдаа биеийнхээ энэ хэсэгт нэг их анхаарал хандуулж байгаагүй. Өмнө нь хийж байсан ажлын онцлогоос болоод хүзүү байнга “тарчиж” байсан. 7 жилийн турш би тавилга угсрах, угсрах хэрэгсэл бүхий цүнхийг нэг мөрөн дээр эсвэл нөгөө мөрөн дээрээ үүрч явсан. Тэр 13 кг орчим жинтэй байв.

Анх надад илүү эвтэйхэн байсан тул нэг мөрөндөө баруун талд нь өмсөж эхэлсэн. Дараа нь би трапецын булчингийн хэмжээ буруу байгааг анзаарсан. Баруун булчин нь зүүнээс том байв. Тиймээс зүүн мөрөндөө цүнхээ үүрч хэвших хэрэгтэй болсон. Хэсэг хугацааны дараа хоёр булчингийн эзэлхүүн жигдэрч, илүү их эсвэл бага гоо зүйн хувьд тааламжтай харагдаж эхлэв.

Ерөнхийдөө энэ гар цүнх, долоо хоногийн 6 өдөр хотоор нэг километр алхах нь миний хүзүү, трапецийг 7 жилийн турш өгсөн бүх стресс юм. Орой фитнесст ирэхдээ эдгээр булчингуудыг тусад нь дасгалжуулаагүй. Би оролдсноо санаж байгаа ч наалдсангүй. Миний хийж чадах хамгийн их зүйл бол штанг ашиглан мөрнөөс чихний хооронд 3 багц зогсон таталт (штанг мөрөө хавчив).

Гэхдээ энэ нийтлэлд би хүзүүний булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгалуудыг авч үзэж, энэ сэдвээр бусад чухал асуудлуудад анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна. Энэ бол хүзүү нь биеийн дээд хэсгийг илүү том болгодог бөгөөд ямар ч хувцасны тайралтанд мэдэгдэхүйц хэвээр байна. Тиймээс тоглоом нь лааны үнэ цэнэтэй бөгөөд та үүнийг ойлгох хэрэгтэй. Яг одоо эхэлцгээе!

Тэгээд бид анатомийн талаар (товчхон) эхэлнэ ...

Хүзүү нь өнгөц, дунд, гүн гэсэн олон тооны булчингуудыг агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүр нь тодорхой функцийг гүйцэтгэдэг - толгойгоо эргүүлэх, зажлах, залгих рефлексүүд, умайн хүзүүний нурууг хамгаалах болон бусад олон үйл ажиллагаа явуулдаг. Шахах боломжтой, шаардлагатай булчингуудыг харцгаая.

• Стерноклеидомастоид булчин. Энэ нь хүзүүний урд талд байрладаг бөгөөд латин V үсэг шиг харагддаг.
• Өргөн трапецын булчин. Хүзүүний ар тал дээр байрладаг.
• Гиоидын ясны булчингууд. Тэдний байрлал нь эрүүний доор байрладаг.

Тэнд маш олон булчин байдаг тул та тэдгээрийг доорх зурган дээрээс илүү нарийвчлан судлах боломжтой (томруулахын тулд дээр дарна уу)

Тонгор хүзүүний ашиг тус

Хүзүүний ямар төрлийн булчингууд байдаг, тэдгээрийг хэрхэн шахах нь чухал юм. Гэхдээ энэ яагаад хэрэгтэй вэ?

1. ГОО САЙХАН, ГОО ЗҮЙ. Эхний давуу талуудын нэг бол гоо сайхан юм. Эцсийн эцэст, хэрэв бодибилдингийн тамирчин шахагдсан биетэй, гэхдээ хэлбэр дүрсгүй хүзүүтэй бол энэ нь гоо зүйн хувьд тааламжтай харагдахгүй болно. Үзэсгэлэнтэй хөнгөвчлөх хүзүү нь анхаарлыг татаж, тамирчны сахилга бат, тэсвэр хатуужлын тухай өгүүлдэг. Энэ нь эмэгтэйчүүдэд бас чухал бөгөөд мэдээжийн хэрэг, энэ асуудалд хэтрүүлэх шаардлагагүй юм. Хэрэв та байнга дасгал хийвэл арьс унжиж унжих, давхар эрүү, эрт хөгшрөлтийг мартаж болно. Мөн гоёмсог, баримал хүзүүтэй бол decolleté хэсэг нь илүү гайхалтай харагдах болно.
2. ЭРҮҮЛ МЭНД.Хүзүүний булчинг ажиллуулах нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Хүчтэй хүзүү нь остеохондроз, цусны даралт ихсэх, мэдрэлийн өвчний эрсдлийг бууруулж, ядаргаа, хурцадмал байдлыг арилгадаг.
3. Үүнд оролцсон тамирчид ХОЛБОО БАРИХ СПОРТ, Та мэдээж хүзүүний булчингаа чангалах хэрэгтэй. Үгүй бол энэ нь гэмтэл бэртэл, тэр дундаа тархи доргилт, тэмцээн уралдаанд ялагдахад хүргэдэг.
4. Бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн хувьд хүзүү нь хүчтэй байдаг ДЭМЖЛЭГолон дасгалууд, ялангуяа штанг ашиглан.

Одоо нухацтай дасгал хийхэд хүзүүгээ хэрхэн бэлтгэх талаар олж мэдье.

Бэлтгэл үе шат

Хүзүүний булчингууд маш амархан гэмтдэг тул ноцтой бэлтгэл хийхээс өмнө бэлтгэлийн бэлтгэл хийх шаардлагатай. Энэ нь хүссэн хэсгийг дулаацуулж, шөрмөс татахаас сэргийлнэ. Хамгийн тохиромжтой дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• Толгой хазайдаг. Толгойгоо урагш бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ аль болох доош буулгаж, дараа нь хойшоо толгойгоо аль болох хазайлгана.
• Эргүүд. Толгойгоо зүүн, баруун тийш эргүүлж, чихэндээ мөрөн дээрээ хүрэхийг хичээ.
• Эргэлтүүд. Толгойгоо зүүн, баруун тийш эргүүлээрэй.
• Тойрог эргэлт. толгойгоо баруун тийш бага зэрэг хазайлгаж, эхлээд доошоо, дараа нь зүүн, урагшаа тойрог хэлбэрээр эргүүл.
• Хүзүүний хажуугийн булчинг дулаацуулахын тулд гараа дээш өргөөд, тохойгоороо нугалж, эсрэг талдаа чих рүүгээ сунгана. Гараа солих.
• Хүзүүний урд талын булчингийн хувьд хуруугаа тэврээд толгойны ар тал дээр байрлуулна. Толгойгоо барьж байхдаа арагшаа бөхийлгөнө.
• Арын булчингийн бүлгийн хувьд алгаа духан дээрээ тавиад урагш бөхийлгөж үзээрэй.

Бүх дасгалуудыг удаан, тайван хурдаар хийх ёстой, ямар ч тохиолдолд та гэнэт хөдөлгөөн хийх эсвэл хурдасгах ёсгүй. Аюулгүй байдлын энгийн дүрмийг дагаж мөрдөхгүй байх нь маш хүчтэй өвдөлтийг дагуулж, биеийн тамирын заал руу явахад удаан хугацаагаар саад болно.

Гүйцэтгэх явцад булчингийн хурцадмал байдал, хурцадмал байдлыг мэдэрч, 5-7 давталт хий. Халаалт 3-5 минут үргэлжлэх ёстой. Дараа нь та хүч чадлын бэлтгэлийг эхлүүлэх хэрэгтэй.

Хүзүүний булчинд зориулсан дасгалууд

Та биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь хүзүүний булчингаа шахаж болно. Эхний тохиолдолд янз бүрийн жин, спортын тоног төхөөрөмж ихээхэн тус болно. Хамгийн үр дүнтэй дасгалууд:

МАНДСАН ДЭЭР НҮҮРЭЭРЭЭ ХЭВТЭЖ БАЙНА. Вандан сандал дээр ходоодоо доошлуулан сууж, мөрөө гадаргуугийн ирмэг дээр байрлуулж, толгойгоо түдгэлзүүлсэн, дэмжлэггүй байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд танд жин хэмжигч хэрэгтэй болно, жишээлбэл, barbell-ийн диск. Толгойнхоо ар тал дээр тавиад аажмаар толгойгоо доош, дараа нь дээшлүүл.

10-15 давталт хий. Та хамгийн бага жингээс эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу. Та мөн түншийн тусламжтайгаар ачааллыг сольж болно. Тэр таны толгойны ар тал дээр дарах ёстой бөгөөд та хүзүүний булчингаа гулзайлгах замаар эсэргүүцэх хэрэгтэй.

МАНДАН САНД ДЭЭРЭЭ ХЭВТЭЖ БАЙНА. нуруун дээрээ эргэлдэж, толгойгоо дэмжлэггүй, мөрийг мөрний дагуу мөргө. өмнөх дасгалын адил хөдөлгөөнийг хий, зөвхөн духан дээрээ жингээ тавь. Штанганы оронд хамтрагчийнхаа хүчийг ашиглахаа бүү мартаарай. Олон тамирчид энэ төрлийн бэлтгэлийг илүүд үздэг. Та үүнийг маш болгоомжтой, фанатизмгүйгээр хийх хэрэгтэй.

МАШИН ДЭЭРЭЭ ХЭЛЖ БАЙНА. Хажуугаараа хэвтээд мөрөөрөө мөрнийхөө ирмэгээр, толгойгоо унжуулан хэвт. Barbell дискийг толгой дээрээ тавь. Толгойгоо өргө. 10-15 давталтын дараа талыг өөрчил. Энэ дасгалыг мөн өөрчилж болно. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж вандан сандал дээр суу. Тэднийг гараараа тэвэрч, биедээ чанга дар.

Түнш нь хоёр талдаа ээлжлэн шахалт үзүүлэх ёстой. Ямар ч тохиолдолд та дарамтанд өөрчлөлт оруулах ёсгүй, эс тэгвээс энэ нь таагүй үр дагаврыг өдөөж болно.

ХАВЧАР ДЭЭР ЖИНГЭЭТЭЙ ЗОГСОН/СУУХ. Та хавчаар дээр жинг холбож, толгой дээрээ тавих хэрэгтэй. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, өвдгөө нугалж, хажуу тийш нь бага зэрэг хөдөлгөнө. Эхлээд та үүнийг сууж буй байрлалаас хийхийг оролдож болно. Нуруугаа шулуун байлгаж, аажмаар урагшаа бөхийлгөнө.

Гэрийн дасгалууд нь жин, тусгай багаж хэрэгсэлгүй байдаг. Ачаалал нь тухайн тамирчны өөрийн жингээр гарна. Хамгийн үр дүнтэй зарим нь:

"ПЛАНК". Энэхүү олон үйлдэлт дасгал нь бүх биеийн бараг бүх булчингийн бүлгийг, түүний дотор хүзүүг жигд байлгахад тусалдаг. түүний гол давуу тал нь хаана ч хийх боломжтой юм. Үүнийг хийхийн тулд хэвтээ байрлалыг авч, тохой, гар, хөлийн хуруугаа шалан дээр тавь.

Гол дүрэм бол таны бие төгс шулуун шугамын сунгасан утас шиг байх ёстой. Та энэ байрлалд аль болох удаан зогсох хэрэгтэй бөгөөд үүнийг хийх бүртээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

"БӨХИЙН ГҮҮР". Шалан дээр, толгой дээрээ зогсоод, тулгуур болгож, хөлөө мөрнөөсөө хоёр дахин өргөн, хөлийн хуруугаа гадаргуу дээр тавь. Ажлын эхэнд та гараа шалан дээр тавьж болно, гэхдээ аажмаар дэмжлэггүйгээр гүйцэтгэлд шилжихийг хичээ, гараа нурууныхаа ард хөдөлгөнө. Энэ байрлалд толгойгоо хажуу тийш, нааш цааш эргүүлж эхлээрэй. 10-15 удаа хий.

"ГҮҮР". Гүүрэн дээр зогс, зүгээр л гараараа биш, харин толгой дээрээ өөрийгөө дэмж. Толгойгоо урагш хойш, хажуу тийш нь эргүүл.

Хэрэв та хүзүүний тусгай дасгалжуулагч худалдаж авахыг хүсвэл үүнийг худалдаж авах боломжтой Энд.

Аюулгүй байдлын дүрэм ба эсрэг заалтууд

Энэ нарийн хэсгийг маш амархан гэмтээж, хэт ачааллаж болзошгүй тул туршлагатай дасгалжуулагчийн хяналтан дор хүзүүний булчингаа сургаж эхлэх хэрэгтэй.

Маш олон тооны амин чухал судаснууд ба артериуд, гуурсан хоолой, улаан хоолой, бамбай булчирхайнууд хүзүүгээр дамждаг. Бүх хөдөлгөөн нь удаан байх ёстой, үе үе биш, ачаалал аажмаар нэмэгддэг. Эхний шатанд долоо хоногт 2-3 удаа 3 багц 10-15 давталт хийхэд хангалттай.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд гүйцэтгэлийн техникийг аль хэдийн эзэмшсэн бол сургалтын төлөвлөгөөг шинэчлэх боломжтой болно. Жингийн ажлын жин мөн аажмаар нэмэгдэх ёстой.

Цусны даралт ихсэх, нуруу нугасны өвчтэй хүмүүс гадны ачаалалтай холбоотой үйл ажиллагааг эхлүүлэх ёсгүй. Та мөн хүзүүгээ дулаацуулахыг үл тоомсорлож болохгүй. шатаж буй мэдрэмж гарч ирэх хүртэл дасгалуудыг хийж дуусгах ёстой бөгөөд бэлтгэл хийсний дараа та бага зэрэг ядрах болно.

Хэрэв та ямар нэгэн таагүй мэдрэмж, ялангуяа хурц, хүчтэй өвдөлтийг мэдэрвэл бэлтгэлээ нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Хэрэв өвдөлт хэд хоногийн турш арилахгүй, улайх, хавдах, дотор муухайрах, толгой эргэх зэрэг бусад тааламжгүй шинж тэмдгүүд илэрвэл та эмчид хандах хэрэгтэй.

Энд би энэ нийтлэлийг дуусгаж байна. Энэ мэдээлэл танд хүзүүгээ цэгцлэхэд хангалттай гэдэгт итгэлтэй байна. Үүнийг хий, үүнийг бүү март, тэгш хэмтэй, гоо зүйн бай. Баяртай!

P.S. Блогын шинэчлэлд бүртгүүлэх, Тиймээс та юу ч алдахгүй! Би ч бас таныг урьж байна Instagram

Энэ нийтлэл нь таны хүзүүг хөнгөвчлөх талаар асуултуудыг хэлэлцэх болно. Үүний зэрэгцээ биеийн тамирын зааланд болон гэртээ хүзүүгээ шахах сонголтыг авч үзэх болно. Дээрх дасгалуудыг өдөр бүр хийх ёстой бөгөөд хэдэн сарын дараа хүзүү тань хүчтэй болсныг анзаарах болно.

Агуулга

Гэртээ хүзүүгээ шахах дасгалууд

Толгойгоо доош, дээшээ хазайлгаж, гараараа хазайлтыг эсэргүүцэх чадварыг бий болго. Үүнтэй ижил дасгалыг толгойгоо зүүн, баруун тийш хазайлгах замаар хийх хэрэгтэй.

Трапецийг хөгжүүлэх дасгал хий. Шулуун зогсоод дискээ гартаа ав. Дискийг эрүү рүүгээ татаж, хүзүүгээ чангал. Дискийг аажмаар доошлуул. Дасгалыг арван таван удаа давтаж, дараа нь дасгалыг дөрвөн удаа давтаж, ойртох бүрийн өмнө гучин секундын завсарлага аваарай.

Биеийн тамирын зааланд хүзүүгээ шахах дасгалууд

Эхлэхийн тулд эхлэх байрлалд орно:хөл мөрний өргөн, гар нь бүрэн доошоо. Өөртөө хоёр дамббелл аваарай, жин нь тэднийг гартаа нэг минут орчим барих боломжийг олгоно. Дараа нь удаан хөдөлгөөнөөр "Энэ хэн бэ?" Гэсэн асуултанд мөрөө хавчиж байгаа мэт дамббеллийг мөрөө дээш өргөхийг хичээ. "Мэдэхгүй" гэсэн хариултыг мөрөө хавчих маягтай авах хэрэгтэй.Дасгалыг ийм маягаар хий. Та мөрөн дээрээ дугуй хөдөлгөөн хийж болно. Гэхдээ хамгийн сайн сонголт бол оргил, оргил цэг дээр хоёр секундын саатал юм. Ингэснээр таны трапецын булчингийн хэсэг хамгийн их ачаалалтай байх болно.

Дасгалын машин дээр хэвтэж байна.
- амьсгалахдаа барыг цээж рүүгээ татах;
- амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа буцна.
Энэ дасгал нь илүү их ачаалал өгдөг , teres major, and posterior deltoids.
Анхаарна уу.Дэмжлэгийн ачаар энэ дасгал нь биеийн зөв байрлалыг тэнцвэржүүлэхэд хамаагүй бага хүчин чармайлт шаарддаг. Гэхдээ том жинг хэрэглэх үед цээж нь тулгуураар шахагддаг бөгөөд энэ нь амьсгалахад хэцүү болгодог.

Өмнөх нийтлэлүүдэд дасгалуудыг авч үзсэн:

Хүзүүгээ хэрхэн хурдан шахах вэ

• Нэгдүгээрт, сургалт жигд, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр явагдах ёстой.. Үр дүнтэй үр дүнд хүрэх нь дасгалын тоо, арга барилаас хамаарна. Ойролцоогоор 3-4 өөр даалгаврыг 10-20 удаа гүйцэтгэнэ.
• Хэт их цусны хангамжаас болж бага зэрэг толгой эргэхэд бэлэн байгаарай. Та хүзүүндээ булчингийн өвдөлтийг анзаарч магадгүй бөгөөд энэ нь зөв бэлтгэлийг илтгэнэ.
• Хичээлийн үеэр болон дараа нь зайлсхийх ёстой ноорог, гипотерми зэрэгт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

зөвлөгөө өгөх

• Хүзүүгээ шахах хамгийн хялбар арга бол хүзүүний булчинд өөрийн хүчийг ашиглах явдал юм.. Үүнийг хийхийн тулд алгаа толгойнхоо ар талд хавчиж, дарж эхлээрэй. Энэ нөлөөллийг эсэргүүцэхийн тулд та хүзүүний булчингаа ашиглах ёстой.
• Өөр нэг арга бол янз бүрийн төхөөрөмжийг ашиглах явдал байв. Жишээлбэл, оосортой бэхлэгдсэн жин ба хавтан.

Видео

Видео дасгалуудын сонголт - хүзүүгээ хэрхэн зөв шахах вэ

мөрөө хавчив

Штанганы эгнээ эрүү хүртэл

Нийтлэлд баярлалаа - таалагдсан. Энгийн товшилтоор зохиогч маш их баяртай байна.

Түгээмэл асуулт

• Та өдөрт хэр их ус уух ёстой вэ?
• Эхний сургалтын хөтөлбөр
• Биеийн төрлүүд. Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Өөрийгөө хэрхэн олж мэдэх вэ
• Мөрөө хэрхэн шахах вэ

Өөх тосыг юу илүү хурдан шатаадаг вэ: гүйх эсвэл өргөх үү? Олон хүмүүс жин өргөх нь аэробикээс хамаагүй илүү үр дүнтэй гэж боддог. Энэ үнэн үү? Доороос бага зэрэг олж мэдье.

Фитнесст шинээр ирсэн хүмүүс туршлагагүйн улмаас олон алдаа гаргадаг. Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын зааланд фитнессийн багш байдаг бөгөөд танд хэд хэдэн дасгалуудыг зааж өгч, алдаа гарсан тохиолдолд засч залруулах болно. Гэсэн хэдий ч, энэ нийтлэлд бид танд ямар дасгал хийх хэрэгтэй, хэдэн арга барилыг танд хэлэх болно.

Хэдийгээр та бүх хоолны дэглэм, зөв ​​хооллолтын дэглэмийг зөв дагаж мөрдсөн ч булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй хэвээр байна. Тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд зөвхөн хоёр сонголт байдаг: спортын клубт явах эсвэл гэртээ дасгал хийх. Мэдээжийн хэрэг, фитнессийн багш шаардлагатай дасгалын багцыг сонгож, хоолны дэглэмийн талаар танд хэлэх болно. Гэсэн хэдий ч, энэ нийтлэлд бид хэд хэдэн дасгал дээр үндэслэн массыг бий болгох аргыг санал болгох болно.

Энэ нийтлэлд та гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барьж болохыг харцгаая. Гэртээ суралцахад саад болж байгаа гол зүйл бол бидний залхуурал юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та үүнийг даван туулж, өдөрт дор хаяж нэг цаг дасгал хийж эхэлбэл хоёр долоо хоногийн дотор үр дүн нь мэдэгдэх болно. Мөн та ядаж нэг өдрийн амралтаа өгөх хэрэгтэй.

Физиологийн лавлах номнуудаас харахад биеийн гурван үндсэн төрөл байдаг. З Тэд тус бүрийн онцлог шинжийг мэдсэнээр та өөрийн биеийг өөрчилж чадна, зөвхөн зөв дасгал эсвэл хоолны дэглэмийг хурдан сонгохын зэрэгцээ. Гэсэн хэдий ч Интернет дээр биеийн төрлийг тодорхойлох ойлголт, нэр томъёоны тархсан хэсэг байдаг - бид үүнийг арилгахыг хичээх болно.

Энэ нийтлэлд чухал булчингуудыг шахах боломжийг олгодог дасгалуудыг авч үзэх болно - хэвлийн доод булчин. Эдгээр дасгалуудыг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд аль алинд нь хийж болно. Энэхүү заавар нь өдөрт ердөө аравхан минут зарцуулж байхдаа сайхан хэвлийн булчингаа хурдан шахах хүсэлтэй хүмүүст зориулагдсан болно.

Энэ нийтлэлд үзэсгэлэнтэй эрэгтэй дүр, тухайлбал өргөн мөрний тухай ярих болно. Булчингаа чанга байлгах дасгалуудыг авч үзье. Тэдгээрийг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болно.