Гэртээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хичээл, 2-р гурван сар. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан аэробик нь сар бүр

Хэрэв та хүүхэд төрүүлэх гэж байгаа бол бид танд чин сэтгэлээсээ баяр хүргэе! Одоо таны дотор шинэ амьдрал бий болж байна. Мөн энэ нь ямар байх нь танаас бүрэн хамаарна. Жирэмсэн үед дэлхий бүхэлдээ эргэн тойрон эргэлдэж, шинэ өнгө олж авдаг. Та бол ертөнцийн төв юм. Эхний гурван сард та тусгай ном зохиол судалж, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан боловсролын видеог үзсэн байх. Үүний дараа бид үндсэн дүрмийг ойлгосон - жирэмсэн эх дараахь зүйлийг хийх ёстой.

• зөв, тэнцвэртэй хооллох;
• тайван байж, эерэг хандлагатай байх;
• удахгүй болох төрөлтөнд бэлд.

Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тусгайлан зориулсан дасгалын багцыг эзэмших шаардлагатай. Үүнийг 2-р гурван сард хамгийн сайн хийдэг.

Гулзайлгасан хөл нь зөв өнцөг үүсгэх ёстой

Бид танд нэн даруй анхааруулж байна - бид илүүдэл жинтэй тэмцэх талаар яриагүй байна. Жирэмсэн үед санал болгож буй бүх биеийн тамирын дасгалууд нь булчингийн тодорхой бүлгийг бэхжүүлэх зорилготой. Энэ бол танд яг ийм гимнастик хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдийн болон эх барихын чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтнүүд жирэмсний 2-р гурван сард хичээл эхлэхийг зөвлөж байна. Энэ нь хэрэв та энэ гурван сард байгаа бол энэ үед зулбах аюул бараг алга болж, дүрмээр бол токсикоз өнгөрсөнтэй холбоотой юм. Мөн масс нь мэдэгдэхүйц нэмэгдсэний улмаас бие нь таагүй мэдрэмжийг мэдэрч эхэлдэг.

Ялангуяа жирэмсэн эмэгтэйчүүд нурууны өвдөлтийг мэдэрдэг. Тиймээс бидэнд гимнастик хэрэгтэй. Энэ нөхцлийг арилгахын тулд спортын бөмбөг - фитбол дээр дасгал хийдэг. Юуны өмнө та үүнийг зөв сонгох хэрэгтэй. Эхлэхийн тулд зүгээр л бөмбөгөн дээр суу. Хэрэв таны нугалж буй хөл нь зөв өнцгөөр (зураг дээр үзүүлсэн шиг) байвал энэ нь таны сонголт юм.

Энгийн дасгалын багц

Цогцолборыг халаалтаар эхлүүлэх нь хамгийн сайн арга юм. Бөмбөг дээр сууж байхдаа толгойгоо нэг тал руу, нөгөө тал руу нь зөөлөн хазайлгана. Гараа дэлгэж, их биеийг баруун, зүүн тийш болгоомжтой эргүүлээрэй. Дасгал бүрийг хэд хэдэн удаа хийж, үндсэн хэсэг рүү шилжинэ.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын гол хэсэг нь 2-р гурван сард ураг идэвхтэй өсч эхэлдэг бөгөөд эмэгтэй хүн нуруунд ачаалал өгдөг гэдгийг харгалзан үздэг. Фитбол дээр гимнастик хийх нь тэдгээрийг багасгах болно.

1. Бөмбөлөг дээр сууж, шулуун нуруу, гараа урд нь хэвтээ сунгана. Амьсгалах - зүүн гараа тохойноос нь нугалаад буцааж хөдөлгөж, мөрний ирээ нуруундаа дарахыг хичээ. Амьсгалах - гараа эхлэх байрлалд. Амьсгалах - баруун гараараа ижил зүйлийг хий. Амьсгалах - эхлэх байрлал. Болгоомжтой байгаарай - жирэмсэн үед гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүй!
2. Фитбол дээр шулуун нуруугаараа сууж, тохойгоо нугалж, алгаа дээшээ эргүүлнэ. Амьсгалах - гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, мөрний ирээ нийлүүлэхийг хичээ. Амьсгалах - эхлэх байрлал.
3. Эхлэх байрлал - эхний дасгалд тайлбарласны дагуу. Амьсгалах - тохойгоо нугалж, доошоо бөхийлгөх (45 градусаас илүүгүй!). Амьсгалах - шулуун, гараа буцааж хөдөлгөж, мөрний ирээ холбоно. Амьсгалах - шулуун болго. Амьсгалах - гараа урагш сунгана.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан энэхүү энгийн дасгал (халаалтыг оруулаад) ойролцоогоор 30 минут болдог. Илүү ихийг судлах гэж оролдох шаардлагагүй - 2-р гурван сар бол туршилт хийх цаг биш юм.

Цээжний булчинг бэхжүүлэхийн тулд янз бүрийн дасгалуудаас эхлээд зураг дээр үзүүлсэн дасгалтай танилцахыг санал болгож байна. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг - гараа цээжин дээрээ нийлүүлж, алгаа нийлүүлж, бие биенийхээ эсрэг хүчтэй дар.

Жирэмсний 2-р гурван сарыг аюулгүй гэж үздэг. Тохиромжтой гимнастик нь бие махбодийн асуудлыг багасгах болно.

Илүү тодорхой болгохын тулд та жирэмсэн үед санал болгож буй дасгалын багц бүхий видеог худалдан авч болно. Эсвэл жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик хаана заадаг талаар олж мэдээрэй.

Зүүн дадал зуршил

Иогийн санал болгож буй дасгалын багц нь умайн булчинг хөгжүүлдэг. Хоёр дахь гурван сар бол энэ талаар бодож, дасгалын зөв багцыг сонгох цаг болжээ.

Туршлагатай багшийн удирдлаган дор суралцах нь дээр. Хэрэв танд ийм боломж байхгүй бол санаа зовох хэрэггүй.

Иогийн гимнастик нь хоёр дахь гурван сард бие даан хийж болох хэд хэдэн энгийн дасгалуудыг тайлбарладаг.

1. Загасны байрлал.Өвдөгөө нугалж, хөлөө зөрүүлэн шалан дээр суу. Гараа толгойноосоо дээш өргө. Шалан дээр хүрэх хүртлээ нуруун дээрээ аажмаар доошлуул. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд йог нь энэ байрлалд 3 минут хүртэл байхыг зөвлөж байна.
2. Эрвээхэй.Хөлөө дэлгэн шалан дээр тав тухтай суу. Дараа нь өвдгөө нугалж, өөр рүүгээ татаж, доошлуул. Хөл нь бие биендээ хүрдэг (зураг дээр үзүүлсэн шиг). Дараа нь алгаа ашиглан өвдөг дээрээ дарж, шалан дээр дар. Үүний зэрэгцээ өсгийгөө перинум руу татна. Энэ дасгал нь аарцагны булчинг сунгадаг бөгөөд энэ нь жирэмсэн үед маш чухал юм. Тиймээс йог нь жирэмсний 2-р гурван сарыг ийм асанад зориулахыг санал болгож байна.

Иог. Эрвээхэйний байрлал

Та жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан видеон дээр илүү бүрэн цогцыг судалж болно. Жирэмсэн үед ийм гимнастик хийх нь аарцаг, хонго, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тусална гэж йог мэдэгддэг. Энэ нь хүүхэд төрөх үед маш их хэрэгтэй болно.

Хэрэв та жирэмсний 2-р гурван сард байгаа бөгөөд дасгал хийхийн тулд ийм цогцолборыг сонгосон бол йогийн заадаг үндсэн дүрмийг санаарай.

• тогтмол дасгал хийх;
• йог нь ерөнхийдөө, ялангуяа жирэмсэн үед тайван байдлыг шаарддаг (тиймээс өөрийгөө хэт ачаалах хэрэггүй);
• Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө эрт, өглөөний цайны өмнө юм.

Дараа нь гимнастик нь танд ашиг тус, таашаал авчрах бөгөөд 2-р гурван сар нь тааламжтай сэтгэл хөдлөлөөр дүүрэн байх болно.

Иогийн хувьд жирэмсэн үед бүх эмэгтэйчүүдэд удахгүй болох төрөлтийг аль болох бэлтгэхэд нь туслахын тулд практик дасгалуудыг хийдэг.

Дүгнэж хэлье

Бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүд эргэлзэж, эргэлзээ төрүүлдэг. Дээрх зурган дээр дурдсан гимнастик бүр (фитболын дасгал эсвэл йог) дагаж мөрддөг. Таны сонголт бүхэлдээ танаас хамаарна. Гэхдээ! Эцсийн шийдвэрээ эмчтэйгээ зөвлөлдсөний дараа л гарга! Жирэмслэлт хэвийн үргэлжилж байгаа мэт санагдаж байсан ч 2-р гурван сар нь танд болон таны хүүхдэд бүрэн аюулгүй байх болно.

"Сонирхолтой нөхцөл байдал" нь өвчин биш юм. Хэрэв жирэмсний хугацаа хүндрэлгүйгээр үргэлжилбэл жирэмсэн эхэд идэвхтэй байхыг зөвлөж байна. Үүний хамгийн тохиромжтой цаг нь 14 дэх долоо хоногоос эхэлдэг: токсикоз байхгүй, ходоод нь жижиг хэвээр байна, зулбах эрсдэл бага байна. Жирэмсний 2-р гурван сард биеийн тамирын дасгал хийх нь эрч хүчийг сэргээж, сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусална. Хамгийн гол нь дасгал сургуулилтаа хэрхэн зөв хийхээ мэдэж, ачааллыг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм.

Спортоор хичээллэхдээ болгоомжтой байгаарай

Дасгал хийх нь жирэмсэн эхийн сайн сайхан байдлын түлхүүр юм. Дөрөв дэх сараас эхлэн дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Энэ үед бие нь жирэмслэлттэй холбоотой стресст дасаж, токсикоз алга болж, даавар тогтворжсон. Жирэмсний дунд үеийг "алтан цаг" гэж нэрлэдэг нь утгагүй юм. Хүүхэд төрүүлэх гэж буй эмэгтэй шинэ амжилтын төлөө хүчээ авдаг. Жирэмсэн эмэгтэй хүүхдийнхээ төлөө айх шаардлагагүй: 14 дэх долоо хоногоос эхлэн зулбах эрсдэл буурдаг. Таны сайн сайхан байдлыг сайжруулж, хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэхэд туслах бэлтгэл хийх цаг болжээ.

Энгийн биеийн тамирын дасгал нь олон асуудлыг арилгадаг. Эмч нар жирэмсэн эхийн бүх биед сургалтын эерэг нөлөөг тэмдэглэж байна. Дунд зэргийн ачааллаас эхлэн бүх эрхтэн, тогтолцоо илүү сайн ажиллаж эхэлдэг. Сургалт нь бодисын солилцоог хариуцдаг механизмуудыг идэвхжүүлж, биеийн хамгаалалтын функцийг нэмэгдүүлдэг. Тусгай дасгалууд:

• зөв амьсгалж сурах;
• хэвлийн өсөлтөөс болж удахгүй болох сунгалтанд арьсыг бэлтгэх;
• жингээ хянахад туслах;
• хөдөлмөрийн үйл явцад оролцдог булчинг бэхжүүлэх;
• зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах;
• цусны даралтыг хэвийн болгох;
• нурууны стрессийг арилгах, нурууны өвдөлтийг багасгах;
• хөлний хаван арилгах.

Гимнастикийн талаар мартдаггүй, "сонирхолтой байрлалд" байсан эмэгтэйчүүд хүүхэд төрсний дараа төрөхийн өмнөх хэлбэрт хурдан буцаж ирэв. Сургалт нь сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах, төрөхийн өмнөх сэтгэлийн хямралыг бий болгох боломжийг арилгах боломжийг олгодог.

Бие махбодийн үйл ажиллагааны эсрэг заалтууд

Хэдийгээр хоёр дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь ашигтай байдаг ч эмэгтэй хүн бүрт хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Дараах тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хэрэв өнгөрсөн жирэмслэлт нь зулбалтаар дууссан бол стрессээс зайлсхийх нь зүйтэй. Хэрэв та хүчтэй хавдсан бол гимнастик хийж чадахгүй. Сэтгэл түгшээсэн ялгадас байгаа нь түүний илрэлийн шалтгааныг тодруулах хүртэл хичээлээ хойшлуулах шалтгаан болдог. Hemorrhoids, varicose судлууд, цус багадалт, цусны даралт ихсэх өвчний хувьд зарим дасгал хийхийг хориглодог - энэ нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлдэг. Энэ тохиолдолд цогцолборыг мэргэжилтэнтэй хамт сонгоно.

Дасгал хийх боломжийн талаар эмчтэйгээ ярилцах нь дээр. Хүндрэл байхгүй тохиолдолд эмч жирэмсэн эхийн гимнастик хийх хүслийг дэмжих болно: ихэвчлэн эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд эмч нар өөрсдөө дунд зэргийн дасгал хийхийг шаарддаг.

Зөвшөөрөгдсөн ба хориглосон сургалтын төрлүүд

• йогийн хичээлүүд;
• фитболын дасгал;
• тусгай гимнастик;
• жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс;
• Пилатес;
• амьсгалын дасгал хийх;
• усан аэробик.

Усан аэробикийн хичээлүүд маш их ашиг тустай байдаг

Сургалтын төрлийг сонгохдоо жирэмсний шинж чанар, архаг өвчин байгаа эсэх, эмэгтэй хүний ​​ерөнхий сайн сайхан байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хичээл хагас цагаас илүү үргэлжлэх ёсгүй. Хэрэв таны эрүүл мэнд зөвшөөрвөл сургалтыг цэвэр агаарт удаан алхах замаар нэмэх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн жирэмсэн эхийн сайн сайхан байдлыг сайжруулах болно.

"Сонирхолтой байрлалд" хийхийг хориглосон хэд хэдэн дасгалууд байдаг. Үүнд шаардлагатай тохиолдолд дараахь зүйлс орно.

• хүчтэй үсрэх;
• хэвлэлийг шахах;
• нэг хөл дээр тэнцвэр;
• гүйх;
• жин өргөх.

Жирэмслэлт (түүний "алтан үе" ч гэсэн) бол экстрим спортын цаг биш юм. Төрөхөөсөө өмнө эрсдэлтэй спортоо орхих хэрэгтэй болно. Сургалтын гол дүрэм бол хамгийн их аюулгүй байдал, хамгийн их ашиг тус юм.

Зөв хийж байна

Үйл ажиллагааны төрлийг сонгох нь зөвхөн эхний алхам юм. "Сонирхолтой байрлал" нь маш олон нюансуудыг агуулдаг тул жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх талаар мэдэх хэрэгтэй. Сонгосон сургалтын төрлөөс үл хамааран та хөдөлгөөнөө жигд байлгах ёстой. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан олон дасгалууд нь мөчрийг мушгиж, нугалахад ордог. Гэхдээ ирээдүйн эхчүүд идэвхтэй динамик, хатуу ширүүн байхыг хориглодог гэдгийг ихэвчлэн мартдаг. Хүнд зүйл өргөхийг бас хориглодог бөгөөд үүнийг тоног төхөөрөмж ашиглахдаа анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Сургалтыг ая тухтай, аюулгүй болгохын тулд та дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Боолт өмс. 14 дэх долоо хоногийн дараа гэдэс нь мэдэгдэхүйц бөөрөнхий болж, хоёр дахь гурван сарын эцэс гэхэд дэмжлэггүйгээр хийхэд хэцүү байдаг.
• Спортын хувцас сонгох. Энэ нь энэ үед нэмэгдэх хэлбэрийг дэмжиж, ая тухтай байдлыг хангах болно.
• Судасны цохилтыг хянах. Зүрхний цохилт хурдан бол урагт хүчилтөрөгчийн хүртээмж буурдаг.
• Нуруун дээрээ хэвтэх шаардлагатай хамгийн бага дасгалуудыг хий. Энэ байрлалд хөндийн венийн судсыг шахаж, хүүхдийн хүчилтөрөгчийг хязгаарладаг.
• Арга барилын хооронд завсарлага аваарай.

Бэлтгэл сургуулилт хийх гэж өөрийгөө хүчлэх ёсгүй. Хичээл нь эерэг сэтгэл хөдлөлийг өдөөх ёстой. Хэрэв та эвгүй санагдвал сургалтыг илүү сайн цаг болтол хойшлуулах хэрэгтэй.

Хэрэв дасгалын үеэр шууд таагүй мэдрэмж төрвөл бэлтгэлээ зогсоох хэрэгтэй.

Гэрийн энгийн гимнастик

Жирэмсэн эмэгтэй гэртээ энгийн дасгал хийснээр эрүүл мэндээ баталгаажуулж чадна. Өглөө дасгал хийх нь дээр, энэ нь танд бүтэн өдрийн турш хүч чадал өгөх болно. Сургалтын өмнө бие халаахаа мартуузай. Та үүнийг дараах байдлаар хийж болно.

Халаалтын элемент бүрийг хэд хэдэн удаа давтах ёстой. Бэлтгэл үе шат дууссаны дараа завсарлага авах нь чухал (нэг минут амрах хангалттай), дараа нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд янз бүрийн булчинг ажиллуулахад чиглэсэн энгийн дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

1. Суух. Нэг алгаа нөгөө дээр нь тавь. Тохойгоо цээжний булчингийн түвшинд тохируулна. Нэг алгаа нөгөө дээрээ дар. Дарах болон "идэвхгүй" гараа солих.
2. Хажуугаараа хэвтэж, гараа урагш сунган, бие биенийхээ дээр нугалав. Биеийг аажмаар эргүүлж, дээд талд байрлах гараа зуун наян градусаар хөдөлгөнө.
3. Суух байрлалд хөлөө доороо нугалж, өгзөг дээрээ тавь. Ходоод нь өвдөгний хооронд эвтэйхэн таарахын тулд та өвдөгөө дэлгэх хэрэгтэй. Гөлгөр урагшаа гүн нугалав.
4. Хөлөө сунган шалан дээр суу. Гараа хойш тавиад дээр нь түшиглэ. Дахин давтах: хөлийг өвдөг дээрээ нугалах - хажуу тийш нь тараах - шулуун болгох - нэгтгэх.
5. Дөрвөн хөл дээрээ зогсоод толгойгоо арагш хазайлгана. Амьсгалахдаа нуруугаа зөөлөн нугалах; амьсгалах - нуман хаалга, толгойгоо шал руу хазайлгахтай зэрэгцээ.

Гэрийн гимнастикийг жирэмсэн эхчүүдэд санал болгож буй аливаа дасгалаар нэмж болно. Эхлээд та тодорхой дасгалын эсрэг заалт байгаа эсэхийг олж мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв танд эргэлзэж байвал эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Фитболын дасгалууд

Хоёр дахь гурван сард ургийн идэвхтэй өсөлт ажиглагддаг. Энэ нь нуруунд нэмэлт ачаалал өгөхөд хүргэдэг. Долоо хоног бүр ачаалал улам бүр мэдрэгддэг. Тиймээс 2-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай "буулгах" дасгалыг цогцолборт оруулах нь чухал юм.

Фитбол нурууны асуудалд тусалдаг

Нуруун дээрх стрессээ тайлах хамгийн сайн арга бол фитбол дээр дасгал хийх явдал юм. Энэхүү төхөөрөмж нь жирэмсэн үед болон төрсний дараа таны хамгийн сайн найз болно. Үүн дээр ямар дасгал хийж болох вэ? Фитболын гимнастик нь голчлон "бөмбөг дээр сууж" эхлэх байрлалаас бүрддэг. Фитбол дээр тав тухтай суугаад та дараахь зүйлийг хийж болно.

• толгойгоо хажуу тийш нь хазайлгах;
• гараа сунгасан биеийг эргүүлнэ;
• мөрний ирийг холбох зориулалттай гар хулгайлах.

Үүнээс гадна та хөнгөн дамббелл ашиглаж болно. Ийм тоног төхөөрөмжтэй дасгалууд нь цээжний булчинг сайн ажиллуулдаг. Хөл, өгзөгний хувьд та байрлалаа өөрчлөх хэрэгтэй болно: шалан дээр хэвтэж, хөлөө фитбол дээр хэвтээрэй. Энэ байрлалаас хамгийн алдартай дасгал бол бөмбөгийг хөлөөрөө дугуй хөдөлгөөнөөр өнхрүүлэх явдал юм. Энэ нь венийн гадагшлах урсгалыг сайжруулахад тусалдаг. Ингэснээр та олон жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд танил болсон асуудлаас ангижрах боломжтой: венийн судаснуудаас үүдэлтэй таагүй байдал, хөл хавагнах.

Фитболын дасгалыг тохь тухтай болгохын тулд та эхлэх байрлалаа өөрчилж, аргын хооронд завсарлага авах хэрэгтэй. Хичээл эхлэхээс өмнө та халаах хэрэгтэй.

Хоёр дахь гурван сард йог хийх

Хэрэв та "сонирхолтой байрлалд" байгаа бол йог хийж болно. Иогийн олон поз (асана) нь аарцаг, нуруу, хэвлийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд энэ нь дараагийн төрөлтөд чухал ач холбогдолтой юм. Жирэмсэн эх нь аарцагны шөрмөс, булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг сургалтын төлөвлөгөөнд оруулах ёстой. Тэднийг сургасны дараа та амархан төрөх болно гэж найдаж болно.

Хэрэв эмэгтэй хүн жирэмслэхээсээ өмнө йогоор хичээллэж байгаагүй бол багшийн удирдлаган дор асана дасгал хийх нь дээр. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та энэ асуудалд ухаалгаар хандах юм бол гэртээ аюулгүй хийж болох энгийн позуудыг сонгож болно. Жишээлбэл, та дараах дасгалуудыг давтаж болно.

1. Та хатуу гадаргуу дээр сууж, хөлөө хөндлөн гулзайлгах, өвдгөө нугалах хэрэгтэй. Гараа толгой дээрээ барьж, энэ байрлалаас нуруун дээрээ зогсох хүртэл доошлоорой.
2. Шалан дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь тараана. Тэднийг нугалж, өгзөг рүү нь татаж, доошлуул.
3. Сууж, хөлөө сунгаж, тэдгээрийг нэгтгэ. Алга нь гуяны ойролцоо, хуруу нь өсгий рүү чиглэнэ. Та нуруугаа дээшлүүлж, толгой, хүзүүгээ шулуун байлгах хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд иогийг сайтар судалж үзэх хэрэгтэй, учир нь асана хийхдээ зөвхөн хөдөлгөөн төдийгүй амьсгалахад онцгой анхаарал хандуулдаг. Энэ нь уушигны үр бүтээлтэй үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, хүүхэд хангалттай хэмжээний хүчилтөрөгч авдаг.

Амьсгалын дасгалууд

Биеийн тамирын дасгалуудтай хослуулан амьсгалын дасгал хийж болно. Бодит дасгал хийхээс өмнө тэдгээрийг хийх нь дээр. Амьсгалын дасгалууд нь биеийн тамирын дасгалын эсрэг заалттай тохиолдолд уламжлалт дасгалын өөр хувилбар байж болно.

Хэрэв та амьсгалын дасгалуудыг эзэмшсэн бол зөв амьсгалах чадвар нь агшилтын үед тусална. Амьсгалын тусламжтайгаар та агшилтаас үүссэн өвдөлтийг багасгаж, хүчин чармайлтаа түргэсгэх, эсвэл эсрэгээр нь хойшлуулж болно.

Хамгийн тохиромжтой нь дасгалжуулагч танд амьсгалын дасгалын үндсийг зааж өгөх ёстой. Нэг хичээл хангалттай, дасгал хийсний дараа та гэртээ амархан давтаж болно.

Хоёр дахь гурван сард та дараах амьсгалын дасгалуудыг өдөр бүр хийж болно.

1. Нохойны амьсгалыг дуурай. Үүнийг хийхийн тулд ам, хамраараа нэгэн зэрэг хурдан амьсгалах хэрэгтэй. Цээжний дээд хэсэг нь дээшлэх ёстой.
2. Цээжний амьсгал. Та алгаа цээжин дээрээ тавих хэрэгтэй. Хуруунууд хоорондоо холбогдсон байх ёстой. Амьсгалж эхлэхэд хуруугаа ажиглаарай. Цээжний амьсгалыг зөв хийснээр амьсгалахдаа (урт) салж, амьсгалахад (богино) анхны байрлал руугаа буцах ёстой.
3. Хэвлийн амьсгал. Нуруун дээрээ хэвт. Байгалийн амьсгалын хэмнэлээ сонс. Амьсгалах, гаргах үед хэвлийн булчингууд оролцдог тул үүнийг өөрчил. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг хэт их ачаалал өгөхгүй байх нь чухал юм. Ирээдүйн ээжийг нуруун дээрээ удаан хэвтүүлэхийг зөвлөдөггүй тул дасгал хийхэд нэг минут зарцуулдаг гэдгийг санаарай. Хэсэг хугацааны дараа та үүнийг давтаж болно.

Жирэмсний 2-р гурван сарын эхэн үед биеийн тамирын дасгал хийхээр шийдсэний дараа жирэмсэн эмэгтэйчүүд дараахь ашигтай зөвлөгөөг сонсох хэрэгтэй.

• Өөрт тохирсон дасгалуудыг сонго. Тэдний маш олон тоо байдаг, "таных" нь гарцаагүй олдох болно.
• Бүх булчингийн бүлгүүдийг ажиллуул. Хэрэв та цогцолборыг бие даан хөгжүүлэх боломжгүй бол физик эмчилгээний эмч танд туслах болно.
• Хэт их ажил хийх, туршилт хийх хэрэггүй, аюулгүй байдал хамгийн түрүүнд тавигдана.
• Өөрийнхөө мэдрэмж дээр үргэлж анхаарлаа төвлөрүүл.
• Эмчийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй: хэрэв дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй бол эрсдэлд орох ёсгүй.

Биеийн тамирын асуудалд тэнцвэртэй хандах нь жирэмсэн эмэгтэйн сайн сайхан байдлыг сайжруулж, баяр баясгалантай болоход тусална. Сургалт нь төрсөн өдөр ирэхэд бас ашигтай байх болно - бүх зүйл жигд явагдах болно.

Эдгээр нь ачааллын шинж чанар, эрч хүчээр ялгаатай байдаг. Жирэмсэн үед сайхан мэдрэмж төрж, сайхан хэлбэрээ алдахгүйн тулд гимнастик хийх хэрэгтэй. Гуравдугаар сараар спортын дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийн эмч нарын тусгайлан боловсруулсан хувилбар байдаг.

1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс

Үр хөврөлийн хөгжлийн хамгийн аюултай үе бол эхний гурван сар (эхний 14 долоо хоног) юм. Тиймээс энэ хугацаанд ачааллыг хязгаарлах хэрэгтэй. Та хэвлийн булчингаа шахаж чадахгүй. Амьсгалын дасгал, зарим гуяны дасгал хийхийг зөвшөөрдөг.

Тиймээс, эхний гурван сард зөвшөөрөгдсөн дасгалуудыг энд оруулав.

1. Танд сандал хэрэгтэй болно. Нуруугаа барьж, хөлөө хажуу тийш нь тарааж, аажмаар, гүехэн бөхий.
2. Хөхний сайхан хэлбэрээ алдахгүйн тулд та дараах зүйлийг хийх хэрэгтэй. Гараа цээжиндээ ойртуулж, алгаа хавсарга. Цээжний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд алгаа бие бие рүүгээ чанга дар.
3. Сандлын түшлэгийг барьж, хөлөө ташуу урагш, дараа нь хажуу тийш, дараа нь буцааж өргө. Энэ дасгал нь сунгах тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэх, хүүхэд төрүүлэхэд маш сайн бэлтгэл юм.
4. Хөлөө хажуу тийш нь тарааж, өвдгөө бөхийлгөж, аарцагаараа нэг эсвэл нөгөө чиглэлд дугуй эргэлт хөдөлгөөн хий.
5. Хөлөө эргүүлэх нь базлалт, венийн судаснуудаас зайлсхийхэд тусална. Энэ дасгалыг хүссэн үедээ хий.

2-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс

Жирэмсний хоёр дахь гурван сар бол биеийн тамирын дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой үе бөгөөд энэ нь жирэмсний бүх хугацаанд хамгийн аюулгүй үе юм. Зулбах аюул одоо хамгийн бага байна.

Одоо аарцагны бүсэд их хэмжээний дасгал хийдэг. Хэрэв та тэдгээрийг байнга хийвэл шээс ялгаруулахгүй байх гэх мэт таагүй үзэгдлээс өөрийгөө хамгаалж чадна. Энэ нь ялангуяа 35-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд үнэн юм.

Та нэг хөл дээр ачаалал өгөх дасгал хийх ёсгүй. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа дасгал хийхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь хөндийн венийн судсыг шахаж, хүүхдийн хүчилтөрөгчийн дутагдалд хүргэдэг. Дасгалыг хажуу талдаа хийхийг хичээ.

1. Эхний дасгал. Урдаа хөлөө зөрүүлэн суу. Эхлээд толгойгоо хоёр тийш нь эргүүл. Дараа нь гараа хажуу тийш нь тарааж, биеэ жигд эргүүлнэ.
2. Амьсгалах, гараа сунгах, амьсгалах - гараа толгойны ард тавь.
3. Хажуугаараа хэвтээд гараа дээшлүүлж, урд нь сунгана. Дээд гараа биетэйгээ 180 градус эргүүл. Түүнийг буцааж авчир.
4. Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд нь эхний гурван сартай адил байдаг.
5. Өгзөгөө өсгий дээрээ тавиад суу. Гараа урд нь сунгаж, духан дээрээ шалан дээр болгоомжтой хүрэхийг хичээ. Энэ дасгал нь маш их тайвшруулдаг. Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд хөлийг өвдөгнөөсөө салгаж болно.

Гурав дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс

Гэдэс нь томорч байна. Төрөлт улам бүр ойртож байна. Хамгийн энгийн дасгалуудыг хийх нь аль хэдийн хэцүү байдаг. Тиймээс жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тусгайлан зориулсан фитболыг ашиглах нь зүйтэй.

1. Бөмбөг дээр суугаад дамббелл (нэг килограммаас илүүгүй) аваад гараа нэг нэгээр нь нугалав.
2. Шалан дээр суугаад хөлөө урдуур нь тавиад бөмбөгийг гараараа огцом шах. Цээжийг ингэж сургадаг.
3. Хэрэв та тухтай байвал нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөөрөө бөмбөгийг нааш цааш эргэлдүүлэн нэгээс хоёр минутын турш эргүүлээрэй.

Гурав дахь гурван сард дасгал хийх нь умайн аяыг сайжруулж чадна гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол амьсгалын дасгалаар өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй.

Жирэмсэн үед биеийн тамирын дасгал хийх эсрэг заалтууд

Түүнчлэн, хэрэв танд эмнэлгийн эсрэг заалт байгаа бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал хийх боломжгүй. Эдгээр нь:

• архаг өвчин;
• хүнд хэлбэрийн токсикоз;
• цуст асуудал;
• полихидрамниоз.

Өмнө дурьдсанчлан жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс нь мөн багтдаг. Хэрэв та жирэмсэн үедээ зөв амьсгалж сурвал хүүхэд төрөх үеийн өвдөлтийг багасгаж чадна.

1. Диафрагмаар амьсгалах. Нэг далдуу нь гэдсэн дээр, нөгөө нь цээжинд байдаг. Амьсгалах, амьсгалах нь гүнзгий байдаг. Амьсгалах үед цээж нь байрандаа байж, ходоод дээшлэхийг баталгаажуулах шаардлагатай. Амьсгал нь хамараар дамждаг.
2. Цээжээр амьсгалах.
3. Цээжний амьсгал.
   • Хавирган дээр далдуу мод, тохойнууд нь тусдаа. Амьсгалах - тохойнууд хажуу тийшээ гулсдаг;
   • Нэг гар нь гэдсэн дээр, нөгөө нь цээжин дээр байна. Амьсгалах - цээж нь дээшилнэ. Ходоод хөдөлдөггүй.

Чухал нөхцөл:Амьсгалын дасгал хийхдээ амьсгалаа барьж чадахгүй, эс тэгвээс хүүхэд хүчилтөрөгчийн дутагдалд орно. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа хагас цаг орчим байна.

Жирэмсний эхэн үед олон эмч нар биеийн хөдөлгөөнийг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь та спортоор хичээллэхээ болих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм, учир нь төрсний дараа эмэгтэй хүн бүр өмнөх хэлбэртээ эргэж орохыг хүсдэг. Хэрэв та жирэмсэн байхдаа фитнессээр хичээллэдэг бол үүнийг хийхэд илүү хялбар байдаг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд фитнессээр хичээллэж чадах уу?

Өөрөөр хэлбэл, "жирэмсэн эмэгтэйчүүд фитнессээр хичээллэх боломжтой юу" гэсэн асуултыг асуухад жирэмсэн эх энэ асуултад өөрөө өөртөө итгэлтэйгээр хариулж чадна - боломжтой. Энэ нь зөвхөн боломжтой төдийгүй бас хүсүүштэй зүйл юм - эмч нар үүнтэй зэрэгцэн хүүхэд төрүүлэх хугацаанд фитнессийн хичээлийг тохируулж, зөөлөн, дулаацах, ерөнхий бэхжүүлэх дасгалуудыг илүү ихээр хийх ёстойг онцлон тэмдэглэв.

Ийм ангиудын том давуу тал нь үр дүнд нь хүүхэд төрүүлэх нь илүү хялбар байх болно. Тамирчин ээжүүд зүрх, уушиг, булчинг сургасан байдаг бөгөөд энэ бүхэн нь мэдээжийн хэрэг төрөлт, хүүхэд төрөх чухал мөчүүдэд тусалдаг. Үүнээс гадна бие махбодийн жижиг дасгалууд нь эндорфин дааварыг биед хуримтлуулдаг. Хүүхэд төрөх үед энэ нь өвдөлт намдаах үйлчилгээ үзүүлдэг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн фитнесс нь мэдээжийн хэрэг ердийн фитнессээс ялгаатай байх ёстой. Сургалт эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, сургалтын эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгаарай. Дараагийн алхам бол газар, дасгалжуулагчаа сонгох явдал юм. Анагаах ухааны боловсролтой хүн эсвэл жирэмсэн эхчүүдтэй удаан ажиллаж байгаа хүн байвал зүгээр.

Гэсэн хэдий ч зөвхөн дасгалжуулагч төдийгүй таны сайн сайхан байдлыг хянах ёстой. Юуны өмнө та өөрийнхөө эрүүл мэнд, хүүхдийнхээ эрүүл мэндийг хариуцна. Сургалтыг үр дүнтэй болгохын тулд дараах дүрмийг баримтална уу.

• Та хамгийн их бэлтгэл хийх ёсгүй, бага эсвэл дунд зэргийн эрчимтэй дасгалууд ч эерэг нөлөө үзүүлэх болно;
• залхуу байх хэрэггүй, долоо хоногт гурваас доошгүй удаа тогтмол хичээлд явах;
• Жирэмсэн үед амьсгалахад хэцүү болдог гэдгийг санаарай. Дасгал хийхдээ үүнийг санаж, дасгалынхаа эрчмийг өөрчлөхөөс бүү ай;
• Эрүүл байхын тулд зөв хооллох хэрэгтэй. Фитнессээр хичээллэхдээ жингээ хасах биш, харин булчингаа бэхжүүлэх зорилго тавь;
• Сургалтын эхнээс та хангалттай хэмжээний шингэн ууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Мөн зөв хувцас сонгох - хөхний даруулга таны хөхийг шахаж, татах ёсгүй;
• дасгал хийхдээ ямар ч тохиолдолд амьсгалаа бүү барь, энэ нь аарцагны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, толгой эргэх шалтгаан болдог;
• Зүрхний цохилтоо хянаж, зөв ​​амрахаа мартуузай.

Жирэмсний гурван сард фитнесс:

- 1-р гурван сар

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хатуу эсрэг заалттай зарим дасгалууд байдаг гэдгийг анхаарна уу. Жишээлбэл, та мушгих, янз бүрийн гулзайлт хийх боломжгүй, ялангуяа хүүхэд төрүүлэх эхний саруудад. Үнэн хэрэгтээ энэ нь зулбахад хүргэж болзошгүй юм.

Жирэмсний эхний саруудад өглөө хайр найргүй өвдөж, өдөржин унтахын аргагүй хүсэл тэмүүлэлтэй үед ямар фитнесс байдаг вэ? Эхний үе шатанд тааламжгүй шинж тэмдгүүд илэрч, дасгал хийхээс татгалздаг эмэгтэйгээс асуу. Мөн тэр бүрэн буруу байх болно: өдөрт 20 минутын нөхөн сэргээх дасгал хийх нь эсрэгээр, бүх төрлийн таагүй шинж тэмдгүүдийн илрэлийг даван туулах эсвэл ядаж багасгахад тусална.

Оролдоод үз, та өөрөө биеийн тамирын эдгээх нөлөөг мэдрэх болно. Эцсийн эцэст, үүнд юу ч хэрэггүй, өөрөө дүгнэж үзээрэй.

• Бид түшлэгтэй сандлын ард шууд зогсоод, хөлөө мөрний өргөн зайд байрлуулж, сандал дээр бариад хөлийнхөө үзүүр дээр болгоомжтой босдог. Өсөхдөө амьсгалах, анхны байрлал руугаа доошлохдоо амьсгалаа гарга. Бид дасгалыг 10 удаа хийдэг;
• Бид сандлаасаа холдож, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж зогсоод, гараа цээжний урд, далдуу мод руу нийлүүлнэ. Бид алгаа хүчээр шахаж, 5 хүртэл тоолж, даралтыг суллана. Бид дасгалыг 10 удаа давтана;
• Бид хөлний байрлалыг мөрний өргөн, нуруу нь шулуун, аарцагны эргэлтийн дасгал хийдэг. Гар нь туузан дээр байна. Аарцгийг нэг чиглэлд 10 удаа, дараа нь нөгөө чиглэлд 10 удаа эргүүлнэ;
• хөлний савлуур хийх: шулуун зогсож, сандлын араас барьж, хөлөө урагш, хажуу тийш, арагшаа эргүүл. Дасгалыг хөл тус бүрээр 10 удаа хийдэг;
• Бид шалан дээр суугаад, Туркийн хэв маягаар хөлөө зөрүүлж, гараа суллаж, хуруугаараа шалан дээр хүрнэ. Бид сунадаг - бид зүүн гараа өргөж, баруун гарынхаа тохойг шалан дээр хүрэх хүртэл баруун тийш бөхийлгөдөг. Үүнтэй адилаар бид зүүн тийш сунадаг - нэг чиглэлд 10 удаа, нөгөө талдаа ижил хэмжээгээр.

- 2-р гурван сар

Жирэмсний хоёр дахь гурван сард нуруугаараа хэвтэх дасгал хийхээс зайлсхий, учир нь эдгээр дасгалууд нь урагт хүчилтөрөгчийн дутагдалд орох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна дасгал хийх явцад биеийн босоо байрлал нь тархины цусан хангамж муудах шалтгаан болдог. Тийм ч учраас туршлагатай дасгалжуулагч энэ байрлалыг өвдөгний байрлалаар сольж, гараа онцолж өгдөг.

Хоёр дахь гурван сар бол бүх талаараа алтан үе юм: токсикоз өнгөрсөн, хангалттай хүч чадал, эрч хүч байдаг, ерөнхийдөө бүх зүйл спортод тохиромжтой. Энэ үе шатанд хөл, нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг дасгалын багцад оруулах нь зүйтэй юм - энэ нь жирэмсний хожуу үе шатанд, биеийн ачаалал ихсэх үед хоёуланд нь сайн үйлчлэх болно. хүүхэд төрөх үед шууд.

Жирэмсний 2-р гурван сард чийрэгжүүлэх дасгалын багц дараах байдалтай байх ёстой.

• Бид шулуун зогсож, сандлын түшлэгийг барьж, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Гараараа сандлын түшлэгийг барьж, амьсгалаа гаргахдаа бид бөхийж, хэдэн секундын турш энэ байрлалд (өгзөг, гуя, периний булчингууд чангарч, ходоод нь тайвширч) дээшлэнэ. Дараа нь бид дасгал хийдэг, гэхдээ булчингаа тайвшруулсны дараа. Нийт - 10 удаа;
• аль хэдийн танил болсон хөл дүүжин дасгал, зөвхөн хэвтэж байгаа байрлалаас: бид баруун талдаа хэвтэж, баруун гараараа толгойгоо дэмжиж, тохойгоо шалан дээр тавьж, зүүн гараа шалан дээр тавьдаг. Зүүн хөлөө дээш өргөж, урагш хойш эргүүл. Бид зүүн хөлөөрөө 20 савлуур хийж, зүүн тал руугаа эргэж, баруун хөл дээрээ дасгалаа давтана;
• Бид өвдөг сөгдөж, гараа шалан дээр тавиад, нуруугаа нугалж, энэ байрлалд 3 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг 10 удаа давтана

- Гурав дахь гурван сар

Жирэмсний сүүлийн гурван сард сунгалтын дасгалыг сайтар хийх хэрэгтэй. Мултрах боломжтой, учир нь энэ хугацаанд бие нь тусгай даавар релаксин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь үе мөчийг илүү уян хатан болгодог.

Мэргэжилтэнтэй тохиролцсон зөвшөөрөгдсөн хөдөлгөөнийг хэвлийн томорсон хэсгийг харгалзан болгоомжтой, аажмаар хийдэг. Гурав дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс нь улам бүр ерөнхий бэхжүүлэх дасгал бөгөөд анхаарал сарниулах, удахгүй болох төрөлтөд бие махбодоо илүү сайн бэлтгэх арга юм. Энэ үед дасгал хийх зориулалттай тусгай том бөмбөг - фитбол худалдаж авбал сайхан байх болно, гэхдээ хэрэв танд байшинд байхгүй бол фитбол нь ямар нэгэн намхан бөмбөрцөгийг амархан сольж болно. Тэгэхээр:

• Бид фитбол (осман) дээр суугаад хөлөө илүү өргөнөөр тараана. Одоо бид амьсгалын дасгал хийдэг: халуун зун нохой шиг гүехэн амьсгалдаг. Бид 10 амьсгалыг тоолж, ердийн амьсгал руу шилжиж, минутын дараа дасгалыг давтана. Ерөнхийдөө бид ийм 5 аргыг хийдэг;
• бид фитбол (осман) дээр суугаад, гараа цээжиндээ нугалж, аарцагаараа болгоомжтой, аажмаар дугуй хөдөлгөөн хий: нэг чиглэлд 10 удаа, нөгөө талдаа ижил хэмжээгээр;
• Бид хөлөө ташааны өргөнтэй хольж, өвдгөө хажуу тийш нь тарааж, гараа шалан дээр тавьдаг. Одоо бид хөлөө ээлжлэн шулуун болгож, нэг талаас нөгөө рүү эргэлдэж байх шиг байна.

Хэрэв та бүх заавар, зөвлөмжийг зөв дагаж мөрдвөл фитнессийн үр дүн нь ирээдүйн төрөлтөд эерэгээр нөлөөлнө.

Жирэмсэн үед болон түүнээс хойшхи хугацаанд эрүүл мэнддээ анхаарал тавь!

Ялангуяа төлөө- Марьяна Сурма