मुख्यपृष्ठ › विद्युत उपकरणे › वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण पद्धती. जलद वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी पोषण

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण पद्धती. जलद वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी पोषण

वाचन वेळ: 9 मिनिटे

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची चर्चा मीडियामध्ये, वेबसाइट्सवर जास्त वजनापासून मुक्त होण्याबद्दल केली जाते. याचा अर्थ काय आहे हे समजून घेण्यासाठी, हळूहळू आणि तज्ञांची मते ऐकणे आवश्यक आहे. योग्य पोषण म्हणजे काय, मूलभूत तत्त्वांचे पालन कसे करावे आणि वेदनारहित निरोगी अन्नाकडे कसे जायचे ते जाणून घ्या. आपल्यासाठी वजन कमी करणे वास्तविक बनवण्यासाठी, स्वादिष्ट, कमी-कॅलरी पदार्थांसाठी मेनू आणि पाककृती वापरून पहा!

योग्य पोषण कसे करावे

लोक आहाराच्या मदतीने जास्त वजनाच्या समस्या सोडविण्यास प्राधान्य देतात आणि योग्य संतुलित पोषण आणि फिटनेस वर्ग, प्रशिक्षण यासारख्या काही पद्धती वापरतात. तर्कहीन जीवनशैलीमुळे बहुतेकदा त्वचा आणि स्नायू त्यांची लवचिकता गमावतात, पोट वाढते, जठराची सूज सुरू होते, जीवनसत्त्वे नसणे उघड होते आणि वजन फक्त वाढते.

जगभरातील पोषणतज्ञ प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाचा प्रचार करतात - एक कार्यक्रम जो वजन कमी करण्यास आणि शरीराला निरोगी स्थितीत ठेवण्यास प्रोत्साहन देतो. अन्नासह, विशिष्ट प्रमाणात ऊर्जा आणि जीवनसत्त्वे शरीरात प्रवेश करतात, ज्याचा वापर नंतर शारीरिक गरजांसाठी केला जातो. शरीरात अतिरिक्त ऊर्जा जमा होते, शरीरातील चरबीमध्ये रूपांतरित होते, जे जास्त वजन म्हणून व्यक्त केले जाते. ऊर्जा संतुलन योग्य राहील.

पोषण प्रणाली वजन कमी करण्यासाठी योगदान देण्यासाठी, त्यात टप्प्याटप्प्याने संक्रमण योग्य असेल:

प्रथम आपल्याला आहारातून हानिकारक पदार्थ हळूहळू काढून टाकण्याची आवश्यकता आहे: ब्रेड, बटाटे, केक, मिठाई. आकस्मिक बदलांमुळे त्वरित ब्रेकडाउन होईल, जे पीआर पॅकेजच्या परिणामकारकतेमध्ये निराशेने भरलेले आहे.
मग आपल्याला हळूहळू आपल्या आहारातून स्वादिष्ट पदार्थ हटविणे आवश्यक आहे. प्रथम, मिष्टान्न, पेस्ट्री खाण्याचे भाग कमी करा, नंतर हे पदार्थ प्रत्येक इतर दिवशी खा. हळूहळू संयमाचा कालावधी वाढवा आणि शेवटी, केवळ विशेष तारखांवर स्वतःला "हानिकारक" करण्याची परवानगी द्या.
योग्य पोषण प्रणालीवर स्विच करण्यासाठी, खाल्लेल्या पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीची गणना करणे आणि ते इष्टतम प्रमाणात कमी करणे महत्वाचे आहे. तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली सरासरी ऊर्जा लक्षात घेऊन गणना करा.
पीपीमधील चयापचय शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति तास सुमारे 1 किलोकॅलरी वापरतो (मुलाचे चयापचय अधिक सक्रिय आहे). आपण संतुलित आहाराचे पालन केल्यास शारीरिक प्रशिक्षण आणि मानसिक ताणतणावांना अतिरिक्त ऊर्जा मजबुतीकरण आवश्यक आहे.
60 किलो वजनाची मुलगी किंवा स्त्री दररोज सरासरी 1500-1600 kcal खर्च करते. एका निरोगी, भुकेल्या व्यक्तीच्या पीपीसाठी इतकी ऊर्जा आवश्यक आहे, जो 18 ते 20 अंशांच्या हवेच्या तापमानात खोलीत शांत स्थितीत आहे.

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

अन्नाचे प्रमाण मोजण्याव्यतिरिक्त, वजन कमी करण्यासाठी आपण कोणते पदार्थ खावेत आणि काय टाळावे हे शोधणे आवश्यक आहे. या आधारावर, योग्य पोषण तत्त्वे तयार केली जातात:

मेनूचा आधार भाज्या आणि फळे असावा, उत्पादनांच्या पहिल्या गटाला प्राधान्य द्या. फळे उपयुक्त आहेत, परंतु त्यात साखर, भरपूर ऊर्जा असते.
सामान्य पाण्याचा (शक्यतो खनिज) वापर वाढवून कार्बोनेटेड पेये सोडणे महत्वाचे आहे.
शर्करायुक्त आणि पिष्टमय पदार्थांचे सेवन कमी करा. त्यांचा पूर्णपणे त्याग करणे आवश्यक नाही, कधीकधी स्वतःला लाड करा, संपूर्णपणे योग्य आहार प्रणाली राखून ठेवा.
तुमच्या रोजच्या मेनूमध्ये पाण्यावर शिजवलेल्या लापशीचा समावेश करा. ही डिश सकाळी खा, जेव्हा शरीराला कार्बोहायड्रेट्सची सर्वाधिक गरज असते.
तुमचा आहार तर्कसंगत बनवण्यासाठी तुमच्या आहारात फिश डिश, दुग्धजन्य पदार्थ, ग्रीन टी, लसूण आणि अंडी घाला.
योग्य पोषण प्रणालीचा एक महत्त्वाचा घटक फायबरच्या उच्च सामग्रीसह डिश असावा.

मोड आणि दैनंदिन आहार

प्रमाणांचे पालन हा वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहाराचा आधार आहे. 50-60% कार्बोहायड्रेट अन्न असावे, चरबी 25% च्या पुढे जाऊ नये आणि प्रथिने 15% पेक्षा कमी नसावेत. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासह, शासन देखील महत्वाचे आहे. दररोज एकाच वेळी खा, नित्यक्रम करा. 4-5 तासांच्या ब्रेकसह जेवण दररोज सरासरी तीन ते चार असावे. हाच नियम मुलांना लागू होतो.

झोपण्याच्या काही तास आधी खाणे टाळा. तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशन म्हणजे वजन कमी करणेच नव्हे तर आरोग्यदायी निवड, दीर्घायुष्याची हमी. न्याहारीमध्ये दररोज खाल्‍या जाणार्‍या सर्व पदार्थांपैकी 25%, दुपारचे जेवण - सुमारे 30-40%, दुपारचा चहा - 15% आणि रात्रीचे जेवण - 20-25% रोजच्या भागाचा समावेश असावा. हे प्रमाण रोगप्रतिकारक शक्ती आणि शरीराच्या सामान्य स्थितीस पूर्णपणे समर्थन देते, तर्कशुद्धपणे ऊर्जा प्रदान करते. हे नियम रोजच्या मेनूचा आधार बनले पाहिजेत.

उत्पादने योग्यरित्या कशी एकत्र करावी

वजन कमी करण्याचा एक महत्त्वाचा सिद्धांत म्हणजे स्वतंत्र पोषण. प्रथिनेयुक्त अन्नाचे सेवन त्याच्या रचनेत स्टार्च असलेल्या अन्नाच्या सेवनासह असू नये (उदाहरणार्थ, मांस आणि बटाटे एकाच वेळी वापरणे). प्रथिनेयुक्त पदार्थ जसे की मासे, मांस, अंडी, दूध, ओट्स, शेंगदाणे, गहू, मसूर, सोयाबीनचे भाज्या आणि औषधी वनस्पती (zucchini, कांदे, पालक, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, कोबी, सोयाबीनचे, सोयाबीनचे) यशस्वीरित्या एकत्र केले जातात.

वजन कमी करण्यासाठी स्टार्च असलेले पदार्थ हिरव्या भाज्यांसोबत खाणे चांगले. योग्य पोषण प्रणालीसह अशा घटकांसह सॅलडमध्ये ड्रेसिंग नसावे. कोबी, मिरपूड, मुळा, टोमॅटो हे पिष्टमय पदार्थांशी परिपूर्ण सुसंगत आहेत. स्टार्चयुक्त पदार्थ एकमेकांशी मिसळणे पचनास हानिकारक आहे. ब्रेड आणि बटाटे, उदाहरणार्थ, शरीरात वेगळ्या पद्धतीने पचले जातात, ज्यामुळे प्रक्रिया लक्षणीयरीत्या कमी होते. असे पदार्थ इतर पदार्थ न घालता, नीट चावून खावेत.

जेवणाच्या बदल्यात किंवा जेवणाच्या एक तास आधी फळे खा. साखरयुक्त पदार्थांच्या आधारे स्नॅकिंग वजन कमी करण्यासाठी अत्यंत हानिकारक आहे. आपल्या शरीरासाठी सर्वोत्कृष्ट फळे म्हणजे हंगामात आणि शक्यतो आपल्या प्रदेशात पिकलेली फळे, म्हणून त्यांची योग्य निवड करा. अॅग्रोकेमिकल्सच्या वापराने पिकलेली फळे फायदे देत नाहीत आणि कधीकधी आरोग्यास हानी पोहोचवतात.

उत्पादन सुसंगतता चार्ट

संतुलित निरोगी पोषणाचा साप्ताहिक मेनू

संतुलित आहाराची सवय करणे सोपे करण्यासाठी, योग्य वैविध्यपूर्ण साप्ताहिक मेनू बनवा आणि त्यास चिकटून रहा. त्यानंतर, आकृतीचे समर्थन करणार्या निरोगी आहाराच्या मूलभूत गोष्टी अवचेतन स्तरावर राहतील. तयार केलेल्या योजनेनुसार खा, परंतु काहीवेळा उपवास दिवसांची व्यवस्था करा जे शरीराला शुद्ध करण्यास मदत करतात. वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहारासाठी नमुना मेनू येथे आहे:

सोमवार. न्याहारीसाठी, मध आणि शेंगदाणे सह भाजलेले सफरचंद खा. दुपारचे जेवण असे बनवा: कोणतेही हलके सूप 200-300 ग्रॅम, 100 ग्रॅम. भाज्या कोशिंबीर, कोणतेही एक फळ, एक ग्लास साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ. स्नॅक: 200 मिली नैसर्गिक दही. रात्रीच्या जेवणासाठी उत्पादने: 150 ग्रॅम. तांदूळ किंवा बकव्हीट, 100 ग्रॅम. मशरूम, कोबी, मुळा सह कोशिंबीर.
मंगळवार. न्याहारी: टोस्ट, 1 फळ, साखर नसलेला चहा. दुपारचे जेवण: भाज्या सूप किंवा प्युरी सूप, 200 ग्रॅम. फळ कोशिंबीर, 1 टोस्ट किंवा संपूर्ण धान्य बिस्किट. स्नॅक: कोणतेही फळ. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम. मॅश केलेले बटाटे, भाज्या किंवा सीफूड सॅलड, चहा किंवा फळ पेय.
बुधवार. न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी (1-2 अंडी), 100 ग्रॅम. भाज्या कोशिंबीर, चहा. दुपारचे जेवण: 200-300 ग्रॅम. चिकन मटनाचा रस्सा वर सूप, हलकी भाज्या कोशिंबीर, जेली एक ग्लास. दुपारचा नाश्ता: 6-10 सुकामेवा. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम. भाजलेले बटाटे, चीज स्लाईस, चहा.
गुरुवार. न्याहारी: 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. मनुका, वाळलेल्या apricots च्या व्यतिरिक्त सह कॉटेज चीज. दुपारचे जेवण: फिश सूप, संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा, चहा. स्नॅक: 1 उकडलेले अंडे, 1 फळ. रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम. चीजसह भाजलेल्या भाज्या, ब्रेड किंवा चीजचा तुकडा, चहा.
शुक्रवार. न्याहारी: दूध किंवा केफिर, चहासह तृणधान्यांचा एक छोटासा भाग. दुपारचे जेवण: 1 कटलेट (चिकन ब्रेस्ट), भाज्या ड्रेसिंग, भाज्या कोशिंबीर, जेली. दुपारचा नाश्ता: कोंडा-आधारित बिस्किट, चहा. रात्रीचे जेवण: 80 ग्रॅम. फळांसह कॉटेज चीज कॅसरोल, एक ग्लास फळ पेय.
शनिवार. न्याहारी: मध सह cheesecakes, केफिर एक ग्लास. दुपारचे जेवण: मशरूम सूप, भाज्या कोशिंबीर, कॉफी. स्नॅक: फळांसह एक ग्लास केफिर, 1 केळी. रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम. भाजलेले दुबळे मासे, रस 200 मिली.
रविवार. नाश्ता: 100 ग्रॅम. ओटचे जाडे भरडे पीठ लापशी पाण्यात किंवा दूध मध्ये उकडलेले, साखर न चहा. दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम. मांस मटनाचा रस्सा मध्ये सूप, ऑलिव्ह तेल सह कपडे भाज्या कोशिंबीर, सफरचंद रस 1 ग्लास. स्नॅक: 1 कोणतेही फळ, एक ग्लास केफिर किंवा किण्वित बेक केलेले दूध. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम. उकडलेले चिकन, 100 ग्रॅम. भाजलेल्या भाज्या, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ किंवा चहा.

फोटोंसह पाककृती

अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होण्यासाठी पोषण प्रणाली स्थापित करणे हे कठोर परिश्रम आहे. बर्‍याचदा, चव नसलेल्या अन्नामुळे वजन कमी होते. समस्यांशिवाय पीपीसह वजन कमी करण्यासाठी, आहारातील पदार्थांसाठी पाककृती वापरा जे निरोगी आणि खूप भूक देतात. उदाहरणार्थ, कॉटेज चीज कॅसरोल तयार करा आणि सफरचंद, मनुका, स्ट्रॉबेरी, सुकामेवा घालून ते चवदार बनवा. आहारातील कॅसरोलच्या रचनेत मैदा, स्टार्च, साखर, रवा नसतो.

वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या आहारामध्ये वैविध्यपूर्ण आहार ऑम्लेट समाविष्ट करा - एक स्वादिष्ट डिश जो नाश्त्यासाठी तयार केला जाऊ शकतो. अंडी फोडा, मिरपूड, लसूण, मीठ घाला आणि परिणामी वस्तुमान मिक्सरने फेटा. भाज्यांसह डिश पूर्ण करा: 1 टोमॅटो आणि 1 भोपळी मिरची धुवून कापून घ्या. अंड्याचे मिश्रण गरम केलेल्या कढईत घाला आणि ऑम्लेट सेट होण्याची प्रतीक्षा करा. यानंतर, वर चिरलेली भाज्या ठेवा. तयार होईपर्यंत प्रतीक्षा करा.

जेवणासाठी

वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहारासह लंच स्नॅक सूपशिवाय करणार नाही. टोमॅटो सूप तयार करा. हे आगाऊ करणे योग्य आहे: 400 ग्रॅम भिजवा. बीन्स (लाल). नंतर 3 टेस्पून च्या व्यतिरिक्त सह चिकन मटनाचा रस्सा मध्ये उकळणे. l टोमॅटो पेस्ट. कांदा, लसणाच्या काही पाकळ्या, 2 भोपळी मिरची भाजी तेलात परतून घेतली जाते. मग आम्ही पूर्ण होईपर्यंत सर्वकाही शिजवतो. टोमॅटोचा रस (750 मिली) घाला आणि उकळी आणा. सर्व्ह करण्यापूर्वी ब्लेंडरमध्ये फेटा.

रात्रीच्या जेवणासाठी

योग्य पोषण प्रणाली म्हणजे शेवटचे सोपे जेवण. रात्रीच्या जेवणासाठी, सोया मांस सॅलड बनवा. यात खालील उत्पादनांचा समावेश आहे: सोया मांसाचे 1 पॅकेज, आधीच भिजवलेले, 2 चिरलेली गाजर, 1 कांदा, 1 लसूण लवंग, 1 टिस्पून. ड्रेसिंगसाठी व्हिनेगर आणि भाज्या किंवा ऑलिव्ह ऑइल. सर्वकाही बारीक करा, तेलाने हंगाम करा, चवसाठी औषधी वनस्पती घाला. मुख्य गोष्ट अशी आहे की डिश भूक आहे.

जास्त वजनाची समस्या ही कदाचित महिलांच्या कंपनीमध्ये सर्वात निकडीची आहे. कदाचित, अशी कोणतीही स्त्री नाही जी तिच्या शरीरावर पूर्णपणे समाधानी असेल आणि कुठेतरी दोन अतिरिक्त पाउंड काढू इच्छित नसेल. वजन कमी करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. कोणीतरी स्वतःला विविध आहार, जड शारीरिक व्यायामाने थकवतो, तर काहीजण त्यांच्या चमत्कारिक परिणामाच्या आशेने वजन कमी करण्याच्या गोळ्या खाण्यास किंवा गिळण्यास पूर्णपणे नकार देतात. परंतु दुर्दैवाने, आदर्श शरीराच्या शोधात असलेले बरेच लोक असा विचार करू इच्छित नाहीत की वजन कमी करण्याच्या अशा पद्धती अपेक्षित परिणाम आणू शकतात आणि आणतील, परंतु संपूर्ण शरीराचे लक्षणीय नुकसान देखील करतात. आपल्याला आरोग्यास कोणतीही हानी न करता योग्यरित्या वजन कमी करणे आवश्यक आहे, तरच आपण चांगला परिणाम मिळवू शकता. नक्कीच, आपण मदतीसाठी पोषणतज्ञांकडे वळू शकता, परंतु हे शक्य नसल्यास, आम्ही सुचवितो की आपण मूलभूत नियम आणि खाद्यपदार्थांशी परिचित व्हा जे आपल्याला वजन कमी करण्यात आणि आपले शरीर चांगले ठेवण्यास मदत करतील. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण हा आरोग्याला हानी न होता वजन कमी करण्याचा एकमेव आणि सुरक्षित मार्ग आहे.

योग्य पोषण: प्रथिने, चरबी, कर्बोदके आणि जीवनसत्त्वे

हे ज्ञात आहे की मानवी शरीरात प्रवेश करणार्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा मुख्य स्त्रोत अन्न आहे. वजन कमी करण्यासाठी योग्य आणि निरोगी पोषण केवळ आपल्या शरीराला सामान्य बनवू शकत नाही तर संपूर्ण शरीराला आरोग्य आणि कल्याण देखील देऊ शकते. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणामध्ये प्रथम संतुलित आहाराचा समावेश केला पाहिजे जो आपल्याला भूक न लागण्याची परवानगी देईल. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, कॅलरी आणि पोषक घटकांची संख्या (प्रथिने, कर्बोदकांमधे, चरबी आणि जीवनसत्त्वे) यांचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे.

प्रथिने (प्रोटीन) हा एक महत्त्वाचा घटक आहे ज्याशिवाय मानवी शरीर योग्यरित्या कार्य करू शकत नाही. हे मानवी शरीरातील प्रथिने आहे जे सर्व जैवरासायनिक प्रतिक्रियांसाठी जबाबदार आहे. दुग्धजन्य पदार्थ, तसेच सीफूड, मांस, मशरूम आणि नट्समध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आढळतात.
कार्बोहायड्रेट हे आपल्या शरीरासाठी ऊर्जा आहेत. बहुतेक आहारांमध्ये जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध पदार्थांपासून परावृत्त करण्याची शिफारस केली जाते: बटाटे, पांढरी ब्रेड, मैदा उत्पादने आणि त्याऐवजी साध्या कार्बोहायड्रेट्स: फळे, भाज्या. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स शरीरात त्वरीत खंडित होतात, रक्तातील साखर झपाट्याने वाढवतात आणि चरबी जमा होण्यास हातभार लावतात. साधे कर्बोदके हळूहळू तुटतात, त्यामुळे वजन वाढण्यास हातभार लागत नाही.
चरबी - संपूर्ण शरीराची महत्त्वपूर्ण क्रिया प्रदान करते. चरबीची दैनिक गरज 80 ग्रॅम आहे. ऑलिव्ह, नट, डेअरी उत्पादने, ऑलिव्ह आणि वनस्पती तेलांमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी आढळते.
जीवनसत्त्वे हे उपयुक्त पदार्थ आहेत जे शरीराला सर्व आवश्यक घटक प्रदान करतात, रोग प्रतिकारशक्ती वाढवतात आणि वाढ आणि विकासावर परिणाम करतात. मानवी शरीराला योग्य आणि पूर्ण कार्य करण्यासाठी खालील जीवनसत्त्वे आवश्यक असतात: vit C, A, E, vit. डी, तसेच बी 1-बी 12 गटाचे जीवनसत्त्वे.

आठवड्यासाठी योग्य पोषण मेनू

तेथे बरेच आहार आणि योग्य पोषणाचे मार्ग आहेत, परंतु आम्ही त्यापैकी एकाचा विचार करू जे केवळ अतिरिक्त पाउंड काढून टाकण्यासच नव्हे तर संपूर्ण शरीराची स्थिती सामान्य आणि सुधारण्यास देखील मदत करेल. वजन कमी करण्याची ही पद्धत आपल्याला त्वरीत वजन कमी करण्यास अनुमती देते, परंतु त्याच वेळी चवदार खा आणि भूक लागत नाही.

सोमवार

न्याहारी: भाज्या किंवा वाळलेल्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
दुपारचे जेवण: अंडयातील बलक किंवा आंबट मलईशिवाय भाज्या कोशिंबीर, मांस मटनाचा रस्सा, ओव्हनमध्ये भाजलेले मासे. पेय म्हणून, 200 मिली फळ पेय किंवा फळांचा रस आदर्श आहे.
स्नॅक: फळांसह दही 200 मिली पेक्षा जास्त नाही.
रात्रीचे जेवण: तांदूळ किंवा बकव्हीटचा एक छोटासा भाग, भाज्या कोशिंबीर सारखा.

मंगळवार

न्याहारी: 1 - 2 सफरचंद ओव्हनमध्ये मध आणि शेंगदाणे, हिरव्या चहासह भाजलेले.
दुपारचे जेवण: टोमॅटो सॅलड, कमी चरबीयुक्त आंबट मलई घातलेल्या मुळा, भाज्या सूप.
स्नॅक: वाळलेली फळे (खजूर, छाटणी किंवा वाळलेल्या जर्दाळू).
रात्रीचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर, चीजसह ओव्हन-बेक केलेले बटाटे, भाज्यांचा रस.

बुधवार

न्याहारी: टोस्ट, तुम्ही मध, तसेच कोणतेही फळ (संत्रा, सफरचंद, केळी) + एक ग्लास चहा घेऊ शकता.
दुपारचे जेवण: हलका भाज्या सूप, संपूर्ण धान्य ब्रेड धार, हिरवा चहा.
स्नॅक: एक ग्लास दही केलेले दूध किंवा केफिर, 1 केळी.
रात्रीचे जेवण: शिजवलेल्या भाज्या, चिकन ब्रेस्टचा एक भाग, सुका मेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

गुरुवार

न्याहारी: ताज्या भाज्या, स्क्रॅम्बल्ड अंडी, फळांचा रस.
दुपारचे जेवण: भाज्या, चिकन किंवा मांस मटनाचा रस्सा, भरलेल्या भाज्यांसह भोपळी मिरची आणि चिकन स्तन.
दुपारचा नाश्ता: कोणतेही आवडते फळ.
रात्रीचे जेवण: सीफूड सॅलड, 2 बटाटे, गोड चहा.

शुक्रवार

न्याहारी: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज बेरी किंवा सुका मेवा, 250 मिली ग्रीन टी.
दुपारचे जेवण: ताजे भाज्या कोशिंबीर, मासे सूप, भाज्या रस.
स्नॅक: 1 कडक उकडलेले अंडे, सफरचंद.
रात्रीचे जेवण: ताजी फळे, भाजीपाला कॅसरोल, एक ग्लास काळा चहा.

शनिवार

न्याहारी: दूध आणि ताज्या बेरीसह अन्नधान्य.
दुपारचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर, हलके भाज्या सूप, मांस पॅटी.
स्नॅक: लोणीसह ब्रेडचा तुकडा, काळा चहा.
रात्रीचे जेवण: कोलेस्लॉ, बार्ली दलिया, स्टू, भाजीपाला रस.

रविवार

न्याहारी: 2 सफरचंद आणि मध पॅनकेक्स, 250 मिली लो फॅट दूध.
दुपारचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर, फटाके सह सूप.
स्नॅक: कॉटेज चीज आणि तुमचे आवडते फळ असलेले कॅसरोल.
रात्रीचे जेवण: भाजलेले मासे, शिजवलेल्या भाज्या, फळांचा रस.

एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी संकलित केलेल्या मेनूवर आधारित, आम्ही असा निष्कर्ष काढू शकतो की आहारात सर्व निरोगी आणि मजबूत पदार्थ आहेत. याव्यतिरिक्त, हे स्पष्ट आहे की आहारात कॉफी नाही, म्हणून या पेयच्या प्रेमींनी ते पिण्यापासून परावृत्त केले पाहिजे. सर्व खाद्यपदार्थांमध्ये कमीतकमी मीठ आणि साखर असणे आवश्यक आहे, ते भाजलेले किंवा उकडलेले स्वरूपात शिजवलेले असावे.

स्पोर्ट्स मेडिसिन हे अशा क्षेत्रांपैकी एक आहे ज्याचे कार्य केवळ अॅथलीटच्या आरोग्यावर लक्ष ठेवणेच नाही तर त्याचे पोषण देखील आहे, जे कोणत्याही खेळात मोठी भूमिका बजावेल. कोणत्याही ऍथलीटसाठी वजन कमी करण्यासाठी क्रीडा पोषण पोषणतज्ञांसह सर्वोत्तम विकसित केले जाते. खेळामध्ये गुंतलेले बहुतेक लोक स्नायूंचे वजन वाढवण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी विशेष पौष्टिक पूरक खरेदी करण्यास प्राधान्य देतात. अशा आहारातील पूरक आहार पोषणतज्ञ किंवा डॉक्टरांनी लिहून द्यावा, कारण चुकीच्या उपायाने वजन वाढू शकते किंवा शरीरातील इतर विकार होऊ शकतात. स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनमध्ये फॅट बर्नर्स (आहार पूरक) मध्ये एल-कार्निटाइन, चिटोसन, ग्रीन टी अर्क, लिनोलिक ऍसिड, सीएलए, टायरामाइन, क्रोमियम आणि शरीरातील सर्व जैवरासायनिक प्रक्रियांवर सकारात्मक परिणाम करणारे इतर घटक असले पाहिजेत. वजन कमी करण्यासाठी फार्मास्युटिकल तयारीच्या विपरीत, स्पोर्ट्स फॅट बर्नर केवळ नियमित शारीरिक श्रमाने चरबी तोडण्यास मदत करतात. तंदुरुस्त राहण्यासाठी फॅट बर्नर घेण्याव्यतिरिक्त, खेळाडूंनी योग्य खाणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करणाऱ्या ऍथलीट्ससाठी निरोगी आणि निरोगी आहाराचे उदाहरण विचारात घ्या.

न्याहारी:खेळाडूच्या शरीरात शक्ती आणि उर्जा भरली पाहिजे. हे करण्यासाठी, फळे, सुकामेवा किंवा दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ खाणे उपयुक्त आहे. आपण ओटचे जाडे भरडे पीठ कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज मध किंवा जामसह बदलू शकता. हिरव्या किंवा काळ्या चहासह गडद चॉकलेटचा तुकडा देखील फायदे आणेल.
दुपारचे जेवण: मध्येदुसऱ्या न्याहारीमध्ये ताजी फळे किंवा ताजे पिळलेला रस असू शकतो.
दुपारचे जेवण: आणिबेक्ड भाज्या किंवा तांदूळ सह चिकन ब्रेस्ट हा आदर्श पर्याय असेल. स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनमध्ये मांसाचे पदार्थ नियमितपणे उपस्थित असले पाहिजेत, कारण ते प्रथिने समृध्द असतात. भाजीपाला तंतूंनी समृद्ध असलेल्या तृणधान्यांमुळे समान फायदे मिळतील: बकव्हीट, तांदूळ.
दुपारचा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, हिरवा चहा.
रात्रीचे जेवण. रात्रीच्या जेवणासाठी साइड डिश म्हणून, भाज्यांचे कोशिंबीर योग्य आहे: मुळा, गाजर, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, काकडी आणि औषधी वनस्पती. आपण ऑलिव्ह ऑइलसह सॅलड घालू शकता. सॅलड व्यतिरिक्त, मांस डिश किंवा मासेचा एक भाग खाण्याची शिफारस केली जाते. रात्रीचे जेवण संध्याकाळी 6 च्या नंतर नसावे.
जर तुम्हाला झोपायला जाण्यापूर्वी भूक लागली असेल तर तुम्ही एक ग्लास दही किंवा कमी चरबीयुक्त केफिर पिऊ शकता. दिवसभर पेय म्हणून, स्थिर पाण्याला प्राधान्य दिले पाहिजे. तथापि, ते मध्यम प्रमाणात सेवन केले पाहिजे, दररोज 2 लिटरपेक्षा जास्त नाही, कारण एडेमा विकसित होऊ शकतो.

बरेच जण, जर त्यांना वजन कमी करायचे असेल तर, स्वतंत्र आहाराला प्राधान्य देतात, जे चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे अन्नाच्या वितरणावर आधारित असते. वेगळ्या आहारासह मुख्य नियम म्हणजे कार्बोहायड्रेट आणि चरबीयुक्त पदार्थांसह प्रथिने एकत्र न करणे. वजन कमी करण्यासाठी स्वतंत्र पोषण 4 चक्रांमध्ये विभागले गेले आहे, ज्यापैकी प्रत्येकाचे स्वतःचे उत्पादनांचा संच आहे. आहार बनवणे अगदी सोपे आहे, आपण कोणत्या पदार्थात एक किंवा दुसरा घटक आहे याचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे: उदाहरणार्थ, आठवड्याच्या प्रथिने दिवशी, आपल्याला दुबळे मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. भाजीपाल्याच्या दिवशी, आपल्याला भाज्या, तृणधान्ये यांचे पदार्थ शिजविणे आवश्यक आहे. कार्बोहायड्रेट दिवसामध्ये जटिल कर्बोदकांमधे पदार्थांचे सेवन समाविष्ट असते, परंतु लहान भागांमध्ये: बटाटे, पेस्ट्री, पास्ता, भाजीपाला स्टू. फ्रूट डेमध्ये फळांचे सॅलड, बेरी, नैसर्गिक रस आणि नट खाणे समाविष्ट असते.

स्वतंत्र जेवणासह, आठवड्यातून एकदा उपवास दिवस करण्याची शिफारस केली जाते, ज्यामध्ये फळे, आंबलेले बेक केलेले दूध, केफिर, दही किंवा दही यांचा समावेश असावा. जे लोक वजन कमी करू इच्छितात, परंतु पाचन तंत्र किंवा स्वादुपिंडात समस्या आहेत, उपवास दिवसांची शिफारस केलेली नाही.

वजन कमी करण्यासाठी फ्रॅक्शनल पोषण बहुतेकदा गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या आजार असलेल्या लोकांसाठी निर्धारित केले जाते. अशा आहाराचे श्रेय उपचारात्मक पोषण दिले जाऊ शकते, ज्यामध्ये लहान भागांमध्ये दिवसातून 6 ते 7 जेवण असतात. अंशात्मक पोषण आपल्याला उपासमारीची भावना नियंत्रित करण्यास अनुमती देते. जे लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात त्यांनी हे लक्षात ठेवले पाहिजे की "उपाशी आहार" अनेकदा "ब्रेकडाउन" आणि मागील किलोग्रॅम परत येऊ शकतो. वजन कमी करण्यासाठी फ्रॅक्शनल पोषण हे कठोर आहारापेक्षा वेगळे आहे कारण ज्या व्यक्तीने थोडेसे अन्न खाल्ले त्याला भूक लागत नाही, परंतु त्याच वेळी वजन कमी होते. अंशात्मक पोषणाचे उदाहरण विचारात घ्या:

८.००. न्याहारीमध्ये मंद कर्बोदके आणि प्रथिने असावीत. एक चांगला पर्याय या उत्पादनांपैकी एक असेल: 5 नट, 1 आवडते फळ, 100 ग्रॅम कॉटेज चीज, दोन अंडी, दूध असलेली कॉफी किंवा मध असलेली चहा.
11.00. दही किंवा ब्रेडचा तुकडा, भाज्या किंवा फळांची कोशिंबीर.
13.00. जेवणाची वेळ. फायबर आणि प्रथिने समृद्ध असलेले उत्पादन योग्य आहे: चिकन स्तन, तांदूळ, बकव्हीट, भाजीपाला स्टू, फिश सूप.
१७.००. स्नॅक वेळ: 100 ग्रॅम. फळे किंवा भाजीपाला कोशिंबीर, 20 ग्रॅम नट किंवा सुकामेवा.
१९.००. जेवणाची वेळ. ऑलिव्ह ऑइलसह सलाद, ओव्हनमध्ये मासे, भाज्या किंवा 2 अंडी असलेले सॅलड, परंतु ते सकाळी उपस्थित नसल्यासच.
22.00. शेवटचा नाश्ता. 200 मिली केफिर किंवा दही केलेले दूध.

अशा प्रकारे, आपण एका आठवड्यासाठी फ्रॅक्शनल पोषण मेनू बनवू शकता. आपण ठिकाणी अन्न बदलू शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे लहान भाग खाणे आणि कॅलरी दररोज 1200-1600kcal पेक्षा जास्त नसल्याची खात्री करा.

पोषण आणि व्यायाम

खालील गोष्टी मूलभूत मानल्या जातात:

व्यायामाच्या 2 तास आधी खा.
प्रशिक्षणानंतर, प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याची आणि चरबीयुक्त पदार्थ टाळण्याची शिफारस केली जाते. थोडेसे कॉटेज चीज, दही किंवा केफिर आदर्शपणे शरीराला उर्जेसह समर्थन देईल.
प्रशिक्षणादरम्यान, आपल्याला लहान sips मध्ये नॉन-कार्बोनेटेड खनिज पाणी पिणे आवश्यक आहे.

योग्य पोषण आणि शारीरिक क्रियाकलाप आपल्याला आरोग्यास हानी न करता त्वरीत एक सुंदर आणि सडपातळ आकृती शोधण्यात मदत करेल.

योग्य पोषणाचे मूलभूत नियम

दोन अतिरिक्त पाउंड्सपासून सक्षमपणे मुक्त होणे सोपे, परंतु अतिशय महत्वाचे नियम मदत करेल:

योग्य पोषणामध्ये फळे आणि भाज्या पुरेशा प्रमाणात समाविष्ट असतात.
आपल्याला अधिक पिण्याची गरज आहे. द्रव म्हणून, आपल्याला ग्रीन टी, नैसर्गिक रस, फळ पेय, स्थिर खनिज पाणी, कॉम्पोट्स किंवा जेली निवडण्याची आवश्यकता आहे. द्रव प्यालेले एकूण प्रमाण दररोज 2 - 2.5 लिटर असावे.
साध्या कार्बोहायड्रेट्सचा नकार: मिठाई, मिठाई आणि इतर "जीवनातील आनंद". "बोनस" म्हणून आपण आठवड्यातून एकदा निषिद्ध पदार्थांपैकी एक खाऊ शकता, परंतु मध्यम प्रमाणात.
खाताना, विचलित होऊ नका, आपल्याला अन्न चांगले चावणे आवश्यक आहे.
एकदा, आपण आपल्या आवडत्या उत्पादनांना उपयुक्त अॅनालॉगसह पुनर्स्थित करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. म्हणून मधासाठी साखर, वासरासाठी फॅटी डुकराचे मांस आणि ऑलिव्ह तेलासाठी सूर्यफूल तेल.
अल्कोहोल पिण्यापासून परावृत्त करा, क्वचित प्रसंगी, आपण थोड्या प्रमाणात लाल वाइन पिऊ शकता.
वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीच्या आहारात विविधता असावी. प्रयोग करण्यास घाबरू नका, नवीन कमी-कॅलरी पदार्थ खरेदी करा, फ्लेवर्स मिसळण्याचा प्रयत्न करा.
संध्याकाळी 6-7 नंतर खाण्याची गरज नाही. जर तुम्हाला खूप भूक लागली असेल तर तुम्ही केफिर, दही किंवा दही पिऊ शकता.
आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास शिका, तणावापासून मुक्त व्हा. ही तणावपूर्ण परिस्थिती आहे ज्यामुळे एखादी व्यक्ती चिंताग्रस्त होते आणि भरपूर खाते.
योग्य पोषणासह, खेळांमध्ये जाण्याची खात्री करा: फिटनेस, धावणे, पोहणे, नृत्य.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण केवळ एक सडपातळ आकृती मिळविण्यासच नव्हे तर संपूर्ण शरीराचे आरोग्य देखील सुधारण्यास मदत करेल. नक्कीच, निरोगी आहाराचा परिणाम लगेच लक्षात येणार नाही, परंतु 1-2 आठवड्यांनंतर, आपल्याला निश्चितपणे आरोग्यामध्ये सुधारणा जाणवेल आणि तराजूवर उभे राहून सकारात्मक परिणाम लक्षात घ्या. मानवी शरीर अद्वितीय आणि वैयक्तिक आहे, कोणीतरी त्वरीत वजन कमी करते, इतर अधिक हळूहळू, आणि काहींसाठी पोषणतज्ञांच्या मदतीशिवाय हे करणे कठीण आहे. परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, निरोगी अन्न आणि योग्य पोषण चांगले आरोग्य आणि चांगला मूड शोधण्यात मदत करेल.

लेखात पोषणतज्ञांच्या सोप्या टिप्स आहेत ज्या आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी योग्य कसे खावे हे शिकवतील, सामान्य शिफारसी, सर्वात सामान्य चुका आणि गैरसमज.

आहार (लॅटिन एलिमेंटममधून - अन्न, पोषण) - हेच आपल्याला तोंडातून मिळते. 95% प्रकरणांमध्ये आपण समस्या खातो.
अंतःस्रावी विकार 3-4% प्रकरणांमध्ये आढळतात.
1% मध्ये विविध न्यूरोलॉजिकल विकार आणि इतर कारणे आढळतात.

दुसऱ्या शब्दांत, 95% प्रकरणांमध्ये, समस्या आपल्या उर्जेच्या खर्चापेक्षा जास्त येणाऱ्या उर्जेमुळे उद्भवते.

ऊर्जा खर्च दोन प्रकारे जातात:

BX. आपले शरीर विश्रांतीच्या वेळेस (झोपे, बसणे, टीव्ही पाहणे) आपली महत्त्वपूर्ण क्रिया टिकवून ठेवण्यासाठी किती खर्च करते. वापरलेल्या ऊर्जेचे प्रमाण वैयक्तिक आहे. गणना: महिला 0.9 kcal/kg, पुरुष 1 kcal/kg वजन.
शारीरिक क्रियाकलाप.

आपण आपल्या मुख्य चयापचय पेक्षा कमी खाऊ शकत नाही.

शरीराच्या अवयव आणि ऊतींद्वारे ऊर्जा वापराचे सारणी

जेव्हा बेसल चयापचय वाढते:

स्नायू वस्तुमान मिळवताना.
तणावपूर्ण परिस्थितीत.
शरीराच्या तापमानात वाढ आणि वातावरणासह (आंघोळीचे प्रेमी).
सक्रिय वाढीसह.

काय चयापचय कमी करते:

वय. शारीरिक हालचालींद्वारे चयापचय प्रक्रियेस समर्थन देणे हे आमचे कार्य आहे.
दुग्धपान.
अंतःस्रावी रोग.
उपासमार. सर्व उपासमार आहार जे आहेत.

बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMO) ची गणना करण्यासाठी सूत्र, जेथे M शरीराचे वजन आहे:

जेव्हा एखादी व्यक्ती खर्च करण्यापेक्षा जास्त खाते तेव्हा कॅलरी जास्त असते. उदाहरणार्थ, अतिरिक्त 200-300 kcal खाणे खूप सोपे आहे. ते अशा उत्पादनांमध्ये खोटे बोलतात ज्यांना आपण अन्न मानत नाही.

कोण म्हणतं एक ग्लास दूध पिणं वाईट आहे? ही समान 300 kcal ऊर्जा आहेत, म्हणजे अर्धा चीजबर्गर किंवा हॅम्बर्गर. दूध, केफिर हे देखील अन्न आहे. बर्याचदा, संध्याकाळी प्यालेले केफिरचे ग्लास आहारातील उत्पादन मानले जाते. परंतु जर हा ग्लास दैनंदिन रेशनच्या पलीकडे गेला तर हे आधीच कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहे.

दररोज 200 kcal च्या शोधामुळे प्रति वर्ष 8 किलोचा संच होतो.

आहाराचे उल्लंघन

खाण्याच्या विकारांचे प्रकार, जे जास्त वजन असलेल्या 60% लोकांमध्ये आढळते:

कंपनीसाठी अन्न. उदाहरणार्थ, एका महिलेने पाच वाजता जेवण केले. रात्री ९ वाजता नवरा आला. पत्नी कंपनीचे दुसरे रात्रीचे जेवण करते.
भावनिक "खाद्यपान".खाणे ताण, एक चवदार उत्पादन सह प्रेम पुनर्स्थित. औषधांप्रमाणेच साखर आपल्या मेंदूत मॉर्फिन झोन उत्तेजित करते. नशा करणाऱ्या आणि मद्यपी माणसासारखा हात या आनंदासाठी पोहोचतो. पुस्तके वाचण्याची, थिएटरमध्ये जाण्याची, खेळ खेळण्याची, नातेसंबंध निर्माण करण्याची, आनंदाचे स्रोत शोधण्याची गरज नाही. मी ते घेतले आणि खाल्ले. तुम्ही एका मिनिटासाठी स्वतःवर प्रेम करता, मग संपूर्ण संध्याकाळ तुम्ही स्वतःचा तिरस्कार करता.
प्रतिबंधात्मक उल्लंघन - "आहारातील उदासीनता".हे अशा लोकांमध्ये उद्भवते जे सतत आहार घेतात, स्वत: ला मर्यादित करतात, अन्नाबद्दल विचार करून झोपतात. अशा लोकांना गुडी वर जप्त, थांबवू शकत नाही. सराव मध्ये, केक आणि बन्स खाण्यासाठी वजन कमी करण्याचा एक वेदनादायक प्रयत्न आहे. योग्य खाण्याच्या वर्तनाची सवय विकसित होत नाही.
पॅरोक्सिस्मल विकार. उदाहरणार्थ, "रात्री पुरोहित".एकवेळ जास्त खाणे अनियंत्रित चढाओढ. अचानक मला हवे होते - मी अन्नावर जोर दिला आणि यापुढे थांबू शकलो नाही.

रात्रीच्या जेवणाबाबत: बेंचमार्क निजायची वेळ सरासरी 3 तास आधी असावा. याचा अर्थ असा नाही की जर तुम्ही सकाळी 1 वाजता झोपायला गेलात तर तुम्ही रात्री 10 वाजता जेवू शकता. सरासरी व्यक्तीने झोपायला जावे त्या वेळेस तयार करणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, 11 - 3 = 8. आदर्शपणे, नवीनतम जेवण रात्री 8 आहे.

जीवनातील प्रत्येक गोष्ट आदर्शापासून दूर आहे. तडजोडी शोधणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, एक ग्लास केफिर, काहीतरी प्रथिनेसाठी विनामूल्य कॅलरी सोडा. तुम्ही झोपत नसले तरी तुमचे शरीर आधीच झोपलेले असते. अनियोजित जेवणासह, आम्ही त्याला दुहेरी भार देतो, तणाव निर्माण करतो.

जास्त वजनामुळे अनेक समस्या निर्माण होतात.

"माझ्याकडे आहारासाठी पैसे नाहीत" हे वाक्य तुम्ही अनेकदा ऐकू शकता. जास्त वजन असण्यासाठी स्वतःमध्ये खूप जास्त पैसा आणि गुंतवणूक आवश्यक आहे - आता आणि भविष्यात 10-20 वर्षे. हे सर्व मानसिक अस्वस्थतेच्या पार्श्वभूमीवर, जीवनाची गुणवत्ता कमी होते.

जास्त वजन आहे की नाही हे कसे ठरवायचे

प्राणघातक चौकडी:

कंबर घेर. पुरुष 94 सेमी पेक्षा जास्त आहेत, महिला 82 सेमी पेक्षा जास्त आहेत.
उपवासातील साखरेची पातळी 5.5 mmol/L पेक्षा जास्त असते.
दबाव पातळी 120/80 मिमी एचजी पेक्षा जास्त आहे. कला. (135/85 आदरणीय वयाच्या लोकांमध्ये).
कोलेस्टेरॉलची पातळी 5 mmol/l पेक्षा जास्त आहे. ट्रायग्लिसराइड्स 1.7 mmol/l पेक्षा जास्त.

जर किमान एक निर्देशक वाढला तर पुढील 10 वर्षांत मृत्यूचा धोका 10-15% वाढतो (आणि सर्व चार असल्यास 60% पर्यंत).

3 सोपे निर्देशक जेव्हा तुम्ही स्वतःचे मोजमाप करू शकता आणि तुमचे वजन जास्त आहे की नाही हे समजू शकता.

वजन टिकवून ठेवण्यासाठी किती वेळ लागतो जेणेकरून ते तुमचे मुख्य बनते आणि शरीरातील चयापचय त्याच्याशी जुळवून घेते.

जर तुम्ही 2-3 महिन्यांत इच्छित परिणाम प्राप्त केला असेल (तुमचे ध्येय 5 किलो होते) आणि आरामशीर, जुन्या जीवनशैलीकडे परत आले, तर वजन परत येईल. यश मिळवण्यासाठी तुम्हाला आणखी 2-3 महिने लागतील. सरासरी, त्यांनी किती साध्य केले, ते निश्चित करणे आवश्यक आहे. मग वजन नवीन सामान्य होईल.

घरी वजन कसे कमी करावे

मुख्य दिशानिर्देश:

आवश्यक मानसिक वृत्ती आणि स्वयं-शिस्त. तुम्हाला तुमचे वजन सामान्य स्थितीत आणायचे आहे.
सध्या तुमच्याकडे असलेला दैनंदिन आहार 500-600 kcal ने कमी करा.
प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यासाठी सर्वात संतुलित आहार तयार करा.
पुरेशी आणि पुरेशी पिण्याची पथ्ये.
पथ्ये आणि खाण्याच्या नियमांचे पालन.
शरीराचे सक्षम डिटॉक्सिफिकेशन आयोजित करा.
मज्जासंस्थेसाठी समर्थन.
अंतःस्रावी शिल्लक सामान्यीकरण. विशेषत: त्यांच्यासाठी जे मागील परिच्छेदांमध्ये सकारात्मक परिणाम प्राप्त करण्यात अयशस्वी ठरतात.

आम्ही कॅलरीज कमी करतो

तुम्ही तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण कसे कमी करू शकता?

वजन कमी करण्यासाठी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे

पाण्याखालील खडक.दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्रीमध्ये घट झाल्यामुळे, उपयुक्त पोषक घटकांचे सेवन नेहमीच कमी होते.

आपण याबद्दल काहीही न केल्यास, आपल्याला मिळेल:

वाईट भावना.
सुस्ती.
उदासीनता.
वाईट मनस्थिती.
चयापचय कमी.
ब्रेकडाउन.

आहारावर जाणाऱ्या मुलींना हे बर्याचदा जाणवते. त्या आहारावर बसणे आवश्यक आहे ज्यावर आयुष्यभर बसणे शक्य आहे. जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह आहार समृद्ध करणे देखील आवश्यक आहे.

जेव्हा आपण निरोगी पदार्थ निवडले, शरीरासाठी सर्व बांधकाम साहित्यांसह आहार समृद्ध केला, तेव्हा आपल्या पेशीने पुरेसे खाल्ले आहे आणि मेंदूला भूक लागल्याचे सिग्नल पाठवत नाही. जर तिला कमीतकमी काहीतरी कमी असेल तर सेल सिग्नल पाठवते. मग मोहाला आवर घालणे फार कठीण आहे. "काहीतरी खा! माझ्यात व्हिटॅमिन ए, बी व्हिटॅमिनची कमतरता आहे."
जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची यादी जी आम्हाला यामध्ये मदत करू शकतात:

(कॉकटेल).
(कॉकटेल).
सॉल्स्टिकोव्ह लाइन.

अन्न पूर्ण असणे आवश्यक आहे.आम्ही खनिजांवर विशेष लक्ष देतो. शरीराचे वजन कमी झाल्यामुळे, ते बहुतेकदा प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे बोलतात, परंतु क्वचितच खनिजांबद्दल बोलतात.

तेथे अनेक खनिजे आहेत, ज्याशिवाय सुसंवाद अशक्य आहे:

. जास्त वजन असलेल्या 70% लोकांमध्ये याची कमतरता असते. 80% प्रकरणांमध्ये मधुमेह मेल्तिस असलेल्या रूग्णांमध्ये ट्रेस घटकाची स्पष्ट कमतरता असते. क्रोमियम कार्बोहायड्रेट चयापचयसाठी जबाबदार आहे. इन्सुलिनच्या प्रतिकारशक्तीच्या विकासासाठी कमतरता हे एक कारण आहे. क्रोमियम कार्बोहायड्रेट्समध्ये चरबीच्या प्रक्रियेस प्रोत्साहन देते, चरबीचे ज्वलन. कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते. स्नायूंच्या कामात भाग घेते, ज्यामुळे ते मजबूत होतात.
सामान्य थायरॉईड कार्य राखण्यासाठी.
. चयापचय गतिमान करते. स्नायू, मज्जासंस्थेचे कार्य सुधारते आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करते. हा कॅल्सीट्रिओल हार्मोनचा भाग आहे, जो चरबीचे ऊर्जेत रूपांतर करतो.

अमेरिकन शास्त्रज्ञांनी अभ्यास केला ज्याने सिद्ध केले: जे लोक वजन कमी करू शकत नाहीत त्यांच्यात कॅल्शियमची स्पष्ट कमतरता होती आणि परिणामी, कॅल्शियम ट्रायॉल. त्यांना तीन महिन्यांसाठी 1000 मिलीग्रामच्या डोसमध्ये अतिरिक्त कॅल्शियम देण्यात आले आणि चरबी वितळण्याची प्रक्रिया सुरू झाली.

. सामान्य ग्लुकोज पातळी राखण्यासाठी भाग घेते. मज्जासंस्थेची शांतता प्रदान करते (अति खाण्याचे एक कारण म्हणजे ताण खाणे).

तुम्हाला फक्त अन्नातून कॅल्शियम मिळू शकते का?कॅल्शियम दुग्धजन्य पदार्थांपासून मिळते असा विचार करायला आम्हाला शिकवले गेले आहे.

कॅल्शियमचा दैनिक डोस मिळविण्यासाठी, आपल्याला एक लिटर दूध किंवा एक लिटर केफिर पिणे आवश्यक आहे किंवा दररोज 1 किलो कॉटेज चीज खाणे आवश्यक आहे. परंतु या उत्पादनांची कॅलरी सामग्री पाहता, आम्हाला एका ग्लासपेक्षा जास्त गरज नाही. होय, आणि खरंच दररोज एक किलो कॉटेज चीज खाऊ शकत नाही.

चीज, तीळ, नट्समध्ये सर्वाधिक कॅल्शियम असते. हे खूप उच्च-कॅलरी पदार्थ आहेत आणि ते 30 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित असावेत.

आहारातील पूरक आहारांच्या स्वरूपात कॅल्शियमचा अतिरिक्त स्त्रोत नसल्यास, कॅल्शियमची कमतरता भरून काढणे जवळजवळ अशक्य आहे.

पिण्याचे योग्य पथ्य

शरीराच्या वजनाच्या 1 किलोग्राम प्रति 30-40 मिली पाणी प्यावे. परंतु दररोज 3 लिटरपेक्षा जास्त नाही.

पाणी कसे प्यावे. सकाळी आम्ही उठलो, उठलो, रिकाम्या पोटी 1-2 ग्लास पाणी प्यायलो. आणि अधिक चांगले, आपण लिंबूसह करू शकता, आपण यासह करू शकता. मग प्रत्येक जेवणापूर्वी एक ग्लास पाणी. 5 जेवण - 1 लिटर आधीच आहे. जेवण करताना आणि नंतर किमान 40 मिनिटांनी पाणी न पिण्याचा सल्ला दिला जातो, अन्यथा अन्न पचन आणि शोषणाची कार्यक्षमता कमी होते.

"पाणी" साठी:

लिंबू सह पाणी.
सह पाणी.
Decoctions आणि herbs च्या infusions.
साखरेशिवाय फळ पेय.
दुसरा आणि त्यानंतरच्या चहाच्या पानांचा ग्रीन टी.

कॉफी आणि काळ्या चहाचा समावेश नाही.

योग्य पोषण मोड

शेक आणि प्रोटीन उत्पादने उत्तम काम करतात. परंतु जर तुम्ही ते संध्याकाळी खाल्ले तर कोणताही परिणाम होणार नाही. खाण्याची पद्धत महत्त्वाची आहे. आदर्शपणे, हे 3 मुख्य जेवण आणि 2 स्नॅक्स आहेत. स्नॅक्स तुम्हाला तुमचे मुख्य जेवण जास्त खाण्यापासून दूर ठेवण्यास मदत करतात.

प्रथिनेसह संतुलित नाश्ता आवश्यक आहे: अंडीसह लापशी, चीजच्या तुकड्यासह. वजन कमी करण्यासाठी कसे खावे: अंशतः, नियमितपणे. शेवटचे जेवण निजायची वेळ 3-4 तासांपूर्वी नाही.

वजन कमी करण्यासाठी शरीर स्वच्छ करणे

शरीर हुशार आहे. जर विषाचा ओव्हरलोड असेल तर तो सौंदर्याच्या फायद्यासाठी यकृत आणि मूत्रपिंड लावू देणार नाही आणि योग्य ते करेल.

अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होणे म्हणजे क्षय उत्पादनांच्या मोठ्या प्रमाणात प्रकाशनासह ऍडिपोज टिश्यूचे विघटन. ते बाहेर काढणे आवश्यक आहे. यकृत प्रथम उत्सर्जन करेल. यकृत तयार नसल्यास फॅटी हिपॅटोसिसमध्ये ऱ्हास होण्याचे हे एक कारण आहे.

आहार हा केवळ तात्पुरता असतो. नेहमी सडपातळ राहण्यासाठी, तुम्ही योग्य पोषणाचे पालन केले पाहिजे. महिला, पुरुष, किशोर आणि 40 पेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी कसे सुरू करावे आणि काय खावे.

अयोग्य पोषण हे अतिरिक्त पाउंड दिसण्याचे मुख्य कारण आहे. जास्त वजनाची समस्या आजही का प्रासंगिक आहे? अनेक कारणे आहेत. प्रथम, जीवनाचा वेग, जो एखाद्या व्यक्तीला संतुलित आहार घेण्याच्या संधीपासून वंचित ठेवतो. दुसरे म्हणजे, अन्नाची गुणवत्ता. नैसर्गिक उत्पादने (तृणधान्ये, मासे, मांस, भाज्या आणि फळे) रद्द केली गेली नाहीत आणि तरुण पिढी आपल्या पूर्ववर्तींच्या चुकांपासून शिकत असूनही निरोगी अन्नाच्या बाजूने निवड करत आहे. अर्ध-तयार उत्पादने, विविध स्नॅक्स आणि मिठाईची लोकप्रियता अजूनही खूप जास्त आहे. तिसरे म्हणजे, केटरिंग. आहाराच्या अभावामुळे केवळ जास्त वजन दिसून येत नाही तर इतर अनेक आरोग्य समस्या देखील उद्भवतात: गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाण्याचे विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया).

कोणताही आहार अल्प कालावधीसाठी तयार केला जातो, त्यानंतर, प्राप्त परिणाम राखण्यासाठी, संतुलित निरोगी आहाराकडे जाण्याची शिफारस केली जाते. योग्य पोषण म्हणजे प्रिय, परंतु शरीरासाठी फायदेशीर नसलेल्या अन्नाचा स्पष्टपणे नकार देणे अजिबात सूचित करत नाही - उदाहरणार्थ, शॉर्टब्रेड कुकीज किंवा उकडलेले कंडेन्स्ड दूध. तथापि, अशा उत्पादनांच्या वापरावर निर्बंध आणि कडक नियंत्रण आहे. जर तुम्हाला सडपातळ राहायचे असेल आणि दीर्घकाळ तरूण राहायचे असेल तर योग्य पोषण ही अशी गोष्ट आहे जी आयुष्यभर पाळली पाहिजे. म्हणून, जर तुम्हाला फक्त योग्य पोषणावर वजन कसे कमी करावे याबद्दल स्वारस्य नसेल, परंतु निश्चित केले असेल तर प्रथम मेनू बनवा.

आठवड्यासाठी मेनू कसा बनवायचा

वैयक्तिकृत निरोगी खाण्याचा मेनू तुम्हाला ठराविक वेळी खायला शिकण्यास मदत करेल. शेवटी, नियमित पोषण ही अन्न शिस्तीची गुरुकिल्ली आहे. मेनू संकलित करताना, आपल्या दैनंदिन दिनचर्येवर लक्ष केंद्रित करा. जर तुम्ही "लार्क" असाल (6:00 वाजता उठून 21:00 वाजता झोपायला जा), या पौष्टिक तत्त्वाचे अनुसरण करा:

न्याहारी: 7:00;
दुसरा नाश्ता: 10:00;
दुपारचे जेवण: 13:00;
दुपारी चहा: 16:00;
रात्रीचे जेवण: 19:00.

जर तुम्ही रात्रीचे घुबड असाल (9:00 वाजता उठतो आणि 00:00 वाजता झोपतो), तर या वेळी खाण्याची सवय लावा:

नाश्ता: 10:00;
दुपारचे जेवण: 13:00;
दुपारचे जेवण: 15:00;
दुपारी चहा: 17:00;
रात्रीचे जेवण: 20:00.

पथ्येनुसार जेवणाची वेळ वितरीत करा. परंतु हे विसरू नका की तुम्हाला जागृत झाल्यानंतर एक तासानंतर नाश्ता करणे आवश्यक आहे (तुम्ही उठल्यानंतर - खोलीच्या तपमानावर 250 मिली नॉन-कार्बोनेटेड पाणी प्या), जेवण दरम्यान 2-3 तास निघून जावे आणि रात्रीचे जेवण नंतरचे नसावे. झोपेच्या दोन तास आधी.

लक्षात ठेवा: वजन कमी करण्यासाठी, खाल्लेल्या अन्नाच्या कॅलरी सामग्रीचा मागोवा ठेवणे आवश्यक आहे. फळांचा रस किंवा साखर नसलेला पुदीना जरी एक घोट असला तरीही काहीही न गमावता तुम्ही जे काही खाता ते लिहा. यामुळे तुम्ही काय आणि किती खात आहात याकडे लक्ष देण्याची सवय विकसित होते आणि वेळेत थांबता येते.

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी मेनू बनवताना, या शिफारसींचे अनुसरण करा:

तुम्ही जोडू इच्छित असलेल्या उत्पादनांची स्वतंत्र यादी तयार करा आणि दिवसा त्यांना वितरित करा. उदाहरणार्थ, चिकन आणि माशांसाठी वेगवेगळे दिवस निवडणे चांगले.
लक्षात ठेवा, प्रथम, नाश्ता वगळला जाऊ शकत नाही, आणि दुसरे म्हणजे, ते हार्दिक आणि संतुलित असले पाहिजे: एकूण दैनंदिन आहारापैकी 50% कर्बोदकांमधे, 30% प्रथिने आणि 20% चरबीचा असावा.
रात्रीच्या जेवणासाठी, प्रथिने खा: कॉटेज चीज (5-9% चरबी), भाजलेले, उकडलेले चिकन किंवा मासे (हेक, पोलॉक, सॅल्मन).
मुख्य जेवण दरम्यान स्नॅक्स बद्दल विसरू नका. ताजी फळे खा. स्नॅक्सही रेकॉर्ड करा.
आपल्या शारीरिक हालचालींचा स्तर विचारात घ्या. म्हणून, जर तुम्हाला कठीण मानसिक (महत्त्वाचा अहवाल, परीक्षा) किंवा शारीरिक काम असेल (उदाहरणार्थ, शहराभोवती बरेच फिरणे) - तुम्ही या दिवसासाठी अल्प आहार बनवू नये. मेनूमध्ये कार्बोहायड्रेट्स, चरबी आणि प्रथिने पुरेशा प्रमाणात समाविष्ट करा, मनापासून नाश्ता करा.
गॅस आणि ग्रीन टीशिवाय स्वच्छ पाणी प्या. पाणी चयापचय गतिमान करते आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट स्वच्छ करते आणि चहामध्ये शरीरासाठी आवश्यक अँटिऑक्सिडेंट असतात आणि त्याशिवाय, भूक कमी होते.
जर तुम्ही उच्च-कॅलरी कॉफी ड्रिंक्स (लट्टे, मोचा, कॅपुचिनो इ.) पीत असाल तर - ते सकाळी (दुपारी 2:00 पूर्वी) पिण्याचा प्रयत्न करा.
पेयांची दैनिक कॅलरी सामग्री (अॅडिटीव्ह, गोड चहा, रस असलेली कॉफी) 500 kcal पेक्षा जास्त नसावी.

इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, मेनू संकलित करताना, खालील चुका टाळा:

गोड आणि पिष्टमय पदार्थ: जर तुम्हाला मिठाई आणि पिठाचे पदार्थ पूर्णपणे वगळायचे नसतील तर त्यांना आहारात कमीत कमी द्या: अशी उत्पादने फायदे आणत नाहीत, परंतु ते वजन कमी करण्यात व्यत्यय आणू शकतात. शिवाय, वाहून जाणे आणि परवानगी असलेल्या नियमांचे उल्लंघन करणे खूप सोपे आहे.
अन्न शिजवणे: शक्य तितके कमी तळलेले अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा. जास्त उकडलेले खाऊ नका, हिरव्या भाज्या, ताज्या भाज्या आणि फळे जास्त खा.
रात्रीचे जेवण: ते हलके असावे आणि भाग लहान असावा. जर तुम्ही डिनरसाठी मासे किंवा मांस तयार करत असाल तर बेक करणे, उकळणे किंवा स्टू करणे चांगले आहे. उदाहरणार्थ, 200 ग्रॅम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट किंवा उकडलेले कोळंबी + 1 काकडी तयार करा.
अल्कोहोल: त्याच्याशी अत्यंत सावधगिरी बाळगा. प्रथम, ते कॅलरीजमध्ये जास्त आहे आणि दुसरे म्हणजे, ते भूक उत्तेजित करते.
जेवणादरम्यान पाणी: जेवणादरम्यान पाणी किंवा इतर कोणतेही द्रव पिऊ नका, जेवणाच्या 20 मिनिटांपूर्वी आणि नंतर 30 मिनिटांपेक्षा कमी. द्रव जठरासंबंधी रस पातळ करते, परिणामी पचन प्रक्रिया विस्कळीत होऊ शकते.
मीठ, मसाले आणि सॉस: ते कमी प्रमाणात घालावे, कारण मीठ शरीरात द्रव टिकवून ठेवते आणि मसाला (विशेषत: मोनोसोडियम ग्लूटामेट चव वाढवणारे) भूक वाढवते. कमी-कॅलरी घटकांवर आधारित सॉस स्वतःच तयार केले जातात.
जेवण वगळण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही पूर्णपणे खाऊ शकत नसाल, तर तुमच्या पर्समध्ये नटांची पिशवी (50 ग्रॅम), मध आणि लिंबू असलेले पाणी (प्रति 0.5 लिटर पाण्यात 1 चमचे मध + लिंबू तुमची निवड नाही). हे भूक भागू देणार नाही, जे जास्त खाण्यास उत्तेजन देऊ शकते.

आठवड्यासाठी मेनू

किराणा दुकानात जाताना, नियोजित खरेदीशी संबंधित असलेली यादी आणि पैसे सोबत घ्या. म्हणून आपण निरोगी आहारावर स्विच करण्यापूर्वी वाईट वस्तू "गुडबाय" विकत घेण्याच्या मोहाचा प्रतिकार करा. लक्षात ठेवा की तुम्हाला पुढच्या सोमवारी नाही तर शक्य तितक्या लवकर सुरुवात करणे आवश्यक आहे. शेवटी, एक सुंदर आकृती तुम्हाला हलकेपणा आणि आत्मविश्वास देईल, याचा अर्थ असा की तुमच्यासमोर अनेक भिन्न संधी उघडतील.

दिवस 1

न्याहारी: 200 ग्रॅम तांदूळ लापशी पाण्यात 1 चमचे लोणी, 1 सफरचंद, साखर नसलेली कॉफी.

दुसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्रॅम), 1 उकडलेले चिकन अंडे, 1 ताजी काकडी.

दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक्ड हॅक, 150 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + काकडी + हिरवे वाटाणे + ऑलिव्ह तेल).

स्नॅक: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (5% चरबी), 1 सफरचंद, लिंबूसह हिरवा चहा.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम कोणत्याही शिजवलेल्या भाज्या, 100 ग्रॅम बेक केलेले चिकन ब्रेस्ट.

दिवस २

न्याहारी: 1 सँडविच (20 ग्रॅम राई ब्रेड + फॅट-फ्री कॉटेज चीज + 10 ग्रॅम कोणतेही हार्ड चीज), 1 केळी, कॉफी किंवा साखर नसलेला चहा.

दुसरा नाश्ता: 70 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी) + 1 चमचे मध.

दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम चिकन मटनाचा रस्सा, कोशिंबीर (बीजिंग कोबी + काकडी + टोमॅटो + गाजर + लिंबाचा रस).

स्नॅक: 1 सफरचंद, 1 किवी, पुदीना चहा.

रात्रीचे जेवण: 250 ग्रॅम उकडलेले चिकन फिलेट, 2 काकडी.

दिवस 3

न्याहारी: पाण्यावर 150 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ + 2 चमचे मध, 1 केळी, साखर नसलेली कॉफी.

दुसरा नाश्ता: 50 ग्रॅम अक्रोड, 1 सफरचंद, लिंबू सह हिरवा चहा.

दुपारचे जेवण: उकडलेले तपकिरी तांदूळ 200 ग्रॅम, कोणत्याही शिजवलेल्या भाज्या 150 ग्रॅम.

स्नॅक: 150 ग्रॅम कॉटेज चीज-केळी कॅसरोल (कॉटेज चीज + केळी + रवा + कमी चरबीयुक्त दही), ग्रीन टी.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम उकडलेले कोळंबी, 2 काकडी, 1 टोमॅटो.

दिवस 4

न्याहारी: दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ (1.5% चरबी), 100 ग्रॅम स्ट्रॉबेरी किंवा रास्पबेरी.

दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम नैसर्गिक दही (5% पर्यंत चरबी) + 1 चमचे मध, साखर नसलेली नैसर्गिक कॉफी.

दुपारचे जेवण: 250 भाजलेले हॅक, 150 ग्रॅम सॉकरक्रॉट.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट परमेसन (30 ग्रॅम), 2 काकडी.

दिवस 5

न्याहारी: 200 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे + 1 चमचे लोणी, 1 उकडलेले अंडे, 1 काकडी.

दुसरा नाश्ता: 2 किवी, हिरवा चहा.

दुपारचे जेवण: मशरूमसह 250 ग्रॅम तांदूळ सूप, 1 टोस्ट (20 ग्रॅम) + 10 ग्रॅम कोणतेही हार्ड चीज.

स्नॅक: 150 ग्रॅम कॉटेज चीज कॅसरोल (कॉटेज चीज + मनुका + आंबट मलई 15% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक केलेले पोलॉक, 100 ग्रॅम सीव्हीड.

दिवस 6

न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी (2 अंडी + 150 मिली दूध 3.2% फॅट), साखर नसलेली कॉफी.

दुसरा नाश्ता: 1 केळी, 1 संत्रा.

दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक्ड बटाटे, 100 ग्रॅम बेक्ड शॅम्पिगन, 70 ग्रॅम बेक्ड चिकन फिलेट.

स्नॅक: 200 मिली केफिर, 1 सफरचंद.

रात्रीचे जेवण: साखरेशिवाय 150 ग्रॅम कॉटेज चीज (5-6% चरबी), दालचिनीसह भाजलेले 2 सफरचंद.

दिवस 7

न्याहारी: पाण्यावर बार्ली दलिया + 0.5 चमचे लोणी, चहा.

दुसरा नाश्ता: 1 केळी, 1 किवी.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम भाज्या कॅसरोल (कोणत्याही भाज्यांमधून), 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन फिलेट.

स्नॅक: 150 ग्रॅम उकडलेले कोळंबी, 200 मिली टोमॅटोचा रस.

रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम वाफवलेले फिश केक, 100 ग्रॅम उकडलेले तपकिरी तांदूळ, 200 मिली टोमॅटोचा रस.

कुटुंबासाठी

कुटुंबासाठी साप्ताहिक मेनू खालील घटकांवर आधारित असावा:

कुटुंबातील प्रत्येक सदस्याचे वय.
शारीरिक क्रियाकलाप पातळी. उदाहरणार्थ, जर तुमच्याकडे बैठी काम असेल तर तुम्ही बटर आणि फॅटी मीट सोडून द्या. आणि जो माणूस कठोर शारीरिक श्रम करतो (उदाहरणार्थ, बांधकाम साइटवर काम करतो) त्याला तुमच्यापेक्षा जास्त कॅलरीज आवश्यक असतील.
वैयक्तिक वैशिष्ट्ये: जर तुमच्या मुलास गॅस्ट्र्रिटिसचा त्रास होत असेल तर न्याहारीसाठी केळीसह दुधात ओटचे जाडे भरडे पीठ (2.5% चरबी) शिजवणे चांगले. ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि केळीच्या मिश्रणाचा पोटाच्या आवरणावर दाहक-विरोधी प्रभाव असतो.
कुटुंबातील प्रत्येक सदस्यासाठी नाश्ता पूर्ण असावा.
खाल्ल्यानंतर, पोट भरल्यासारखे वाटणे महत्वाचे आहे, परंतु जास्त प्रमाणात नाही.
तुमचे जेवण नेहमी ताजेतवाने तयार केलेले असल्याची खात्री करा. हे विशेषतः सॅलडसाठी खरे आहे.

जर तुमच्या कुटुंबात दोन, तीन, चार किंवा त्याहून अधिक लोक असतील, तर कुटुंबातील प्रत्येक सदस्यासाठी - गरजांनुसार - अन्नाचे प्रमाण गुणाकार केले पाहिजे. उदाहरणार्थ, जर तुमच्या कुटुंबात 40 वर्षांखालील दोन प्रौढ, एक 15 वर्षांचा किशोर आणि 70 वर्षांचा वृद्ध व्यक्ती असल्यास - स्वयंपाक करताना, उदाहरणार्थ, रात्रीचे जेवण, आपल्याला 800 ग्रॅम चिकन फिलेट किंवा स्तन (200 ग्रॅम) आवश्यक असेल. g प्रत्येक).प्रत्येकासाठी). ही गणना अंदाजे आहेत, कारण कुटुंबातील प्रत्येक सदस्यासाठी अन्नाची गरज लक्षणीयरीत्या बदलू शकते.

पुरुषांकरिता

शारीरिक हालचालींच्या पातळीवर अवलंबून, माणसाने दररोज 3000 - 3500 कॅलरी वापरल्या पाहिजेत.

दिवस 1

न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी (3 चिकन अंडी) + 25 ग्रॅम बेकन + 2 टोस्ट (प्रत्येकी 25 ग्रॅम) + 15 ग्रॅम जाम + गोड कॉफी किंवा चहा.

दुसरा नाश्ता: सँडविच (20 ग्रॅम ब्रेड + 10 ग्रॅम बटर + 15 ग्रॅम हार्ड चीज + 10 ग्रॅम हॅम), 2 टोमॅटो.

दुपारचे जेवण: किसलेले बीफ मीटबॉल्ससह 300 ग्रॅम सूप, कोणत्याही ब्रेडचे 20 ग्रॅम, पाण्यावर 200 ग्रॅम बकव्हीट दलिया + 1 चमचे लोणी, 150 ग्रॅम चिकन कटलेट.

स्नॅक: 3 भाजलेले सफरचंद, 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी) + 1 चमचे मध.

रात्रीचे जेवण: 250 ग्रॅम भाजलेले बटाटे, 150 ग्रॅम बेक्ड चिकन फिलेट.

दिवस २

न्याहारी: दुधासह 200 ग्रॅम तांदूळ लापशी (2.5% चरबी), 1 टोस्ट (25 ग्रॅम) जाम, चहा.

दुसरा नाश्ता: 150 ग्रॅम सॅलड (चिकन फिलेट + टोमॅटो + काकडी + चायनीज कोबी + आंबट मलई 15% चरबी).

दुपारचे जेवण: 300 ग्रॅम बोर्श, 200 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे + 1 चमचे लोणी, 50 ग्रॅम बेक केलेले टर्की फिलेट.

स्नॅक: 200 ग्रॅम गोड दही वस्तुमान (दही 5-7%) मनुका आणि वाळलेल्या जर्दाळू (पर्यायी), 200 मिली आंबवलेले भाजलेले दूध (4-5% चरबी).

रात्रीचे जेवण: एका जोडप्यासाठी 250 ग्रॅम भाजीपाला कॅसरोल (कोणत्याही भाज्यांमधून), 150 ग्रॅम कटलेट (किंस केलेल्या माशांपासून).

दिवस 3

न्याहारी: दुधासह 250 ग्रॅम बकव्हीट दलिया (2.5% फॅट), 1 सँडविच (20 ग्रॅम ब्रेड + 10 ग्रॅम बटर + 15 ग्रॅम हार्ड चीज किंवा चीज), कॉफी किंवा चहा.

दुसरा नाश्ता: 150 ग्रॅम कॉटेज चीज आणि केळी कॅसरोल.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम फिश सूप, 25 ग्रॅम राई ब्रेड, 200 ग्रॅम भाजलेले बटाटे, 100 ग्रॅम स्टीव्ह चिकन फिलेट.

स्नॅक: 150 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + काकडी + ऑलिव्ह ऑईल + लिंबाचा रस), 20 ग्रॅम राई ब्रेड.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे + 1 चमचे लोणी, 150 ग्रॅम उकडलेले कोळंबी, 100 ग्रॅम कोशिंबीर (टोमॅटो + काकडी + आंबट मलई 15-20% चरबी).

दिवस 4

न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी (3 अंडी + 150 मिली दूध 3.2% फॅट), सँडविच (20 ग्रॅम ब्रेड + 10 ग्रॅम बटर + 15 ग्रॅम हार्ड चीज).

दुसरा नाश्ता: 2 केळी, 1 सफरचंद, 150 मिली केफिर (3% चरबी).

दुपारचे जेवण: 300 ग्रॅम मशरूम सूप, 200 ग्रॅम उकडलेले तांदूळ + 1 चमचे लोणी, 50 ग्रॅम स्ट्यूड बीफ, 100 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + काकडी + टोमॅटो + ऑलिव्ह ऑइल).

स्नॅक: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (5-7% चरबी), किवी.

रात्रीचे जेवण: पाण्यावर 200 ग्रॅम बकव्हीट दलिया + 0.5 चमचे लोणी, 150 ग्रॅम उकडलेले शिंपले.

दिवस 5

न्याहारी: दुधासह 250 ग्रॅम गोड ओटचे जाडे भरडे पीठ (3.2% चरबी), 20 ग्रॅम हार्ड चीज, 1 सफरचंद, कॉफी किंवा चहा.

दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम नैसर्गिक दही (3-5% चरबी) + 20 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळू + 20 ग्रॅम प्रून.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम बोर्श, 200 ग्रॅम भाजीपाला कॅसरोल, 100 ग्रॅम बेक्ड हॅक.

स्नॅक: 200 ग्रॅम सॅलड (टोमॅटो + काकडी + आंबट मलई 15% चरबी).

रात्रीचे जेवण: पाण्यावर 200 ग्रॅम तांदूळ लापशी + 1 चमचे लोणी, 100 ग्रॅम स्ट्युड टर्की फिलेट.

दिवस 6

न्याहारी: 200 ग्रॅम कॉटेज चीज केळी कॅसरोल, 1 सफरचंद, कॉफी किंवा दुधासह चहा (2.5% फॅट).

दुसरा नाश्ता: 200 ग्रॅम फ्रूट सॅलड (केळी, सफरचंद, नाशपाती, संत्री, किवी + नैसर्गिक दही + 1 चमचे मध).

दुपारचे जेवण: 300 ग्रॅम शेवया सूप, पाण्यावर 150 ग्रॅम बकव्हीट दलिया, 150 ग्रॅम कोशिंबीर (बीजिंग कोबी + काकडी + ऑलिव्ह ऑइल).

स्नॅक: 100 ग्रॅम बिस्किट, 250 मिली आंबलेले बेक्ड दूध (3-4% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 250 ग्रॅम भाज्या कॅसरोल, 150 ग्रॅम कॉड स्टू, 200 मिली टोमॅटोचा रस.

दिवस 7

न्याहारी: 2 टोस्ट (प्रत्येकी 30 ग्रॅम) + 15 ग्रॅम जॅम, 30 ग्रॅम चीज (50% पेक्षा जास्त फॅट नाही), 1 उकडलेले अंडे, दूध असलेली कॉफी (2.5% फॅट) किंवा चहा.

दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी) + 1 चमचे मध, 1 केळी.

दुपारचे जेवण: 300 ग्रॅम बोर्श, 200 ग्रॅम भाजलेले कॉड, 100 ग्रॅम कोशिंबीर (बीजिंग कोबी + काकडी + ऑलिव्ह ऑइल).

स्नॅक: 3 भाजलेले सफरचंद, 1 पाव + 1 चमचे जाम, 250 मिली आंबवलेले बेक केलेले दूध (3-4% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम भाजीपाला कॅसरोल, 100 ग्रॅम भाजलेले हॅक, 2 काकडी, 1 टोमॅटो.

महिलांसाठी

एकसमान वजन कमी करण्यासाठी आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी महिलांनी या पद्धतीनुसार खावे.

दिवस 1

न्याहारी: किसलेले सफरचंद + 1 चमचे मध + 50 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबीयुक्त सामग्री), चहा किंवा कॉफीसह पाण्यात 200 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ.

दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (5% चरबी).

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम चीज सूप, सॅलड (टोमॅटो + काकडी + हिरवे वाटाणे + आंबट मलई 15% चरबी).

स्नॅक: 1 केळी, 50 ग्रॅम बदाम.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम उकडलेले कोळंबी, 1 उकडलेले अंडे, 2 काकडी, 2 टोमॅटो.

दिवस २

न्याहारी: पाण्यात 200 ग्रॅम बकव्हीट दलिया + 1 चमचे लोणी, 1 टोस्ट (25 ग्रॅम), 1 टोमॅटो.

दुसरा नाश्ता: 1 केळी, 1 पर्सिमॉन.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम मशरूम सूप, 100 ग्रॅम वाफवलेले चिकन कटलेट, 100 ग्रॅम पाण्यात उकडलेले तपकिरी तांदूळ, तेलाशिवाय.

स्नॅक: 200 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + काकडी + टोमॅटो + नैसर्गिक दही).

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम उकडलेले शिंपले, 150 ग्रॅम भाज्या कॅसरोल, ग्रीन टी.

दिवस 3

न्याहारी: 150 ग्रॅम कॉटेज चीज-केळी कॅसरोल + 20 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळू, 1 केळी, दुधासह कॉफी (2.5% फॅट).

दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम नैसर्गिक दही (3-4% चरबी) + 1 चमचे मध, 1 केळी.

दुपारचे जेवण: किसलेले चिकन मीटबॉल्ससह 250 ग्रॅम सूप, 150 ग्रॅम भाजीपाला स्टू (बटाटा + कोबी + गाजर + कांदा), 50 ग्रॅम शिजवलेले चिकन फिलेट.

स्नॅक: 2 पाव + 10 ग्रॅम जाम, 1 सफरचंद, 250 मिली केफिर (2.5% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्रॅम सॅलड (काकडी + टोमॅटो + 15% फॅट आंबट मलई), 1 तांदळाचा केक.

दिवस 4

न्याहारी: 2 भाजलेले चीजकेक (प्रत्येकी 25 ग्रॅम), 1 केळी, 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (5% चरबी), चहा.

दुसरा नाश्ता: 2 सफरचंद, 2 किवी.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम फिश सूप, 200 ग्रॅम उकडलेले शिंपले, 2 काकडी.

स्नॅक: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी) + 20 ग्रॅम अक्रोड + 1 चमचे मध.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम भाजलेले पोलॉक, 1 पाव, 2 काकडी, 2 टोमॅटो, हिरवा चहा.

दिवस 5

न्याहारी: 200 ग्रॅम तांदूळ दलिया दुधासह (2.5% चरबी), 20 ग्रॅम हार्ड चीज, 1 सफरचंद, हिरवा चहा.

दुसरा नाश्ता: 3 भाजलेले सफरचंद, 250 मिली केफिर (2.5% चरबी).

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम बोर्श, 70 ग्रॅम उकडलेले चिकन फिलेट, 100 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + काकडी + ऑलिव्ह ऑईल).

स्नॅक: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (5-7% चरबी) + 1 केळी.

रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम उकडलेले बटाटे, 100 ग्रॅम उकडलेले शिंपले, 2 ताजी काकडी, 1 टोमॅटो.

दिवस 6

न्याहारी: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी) + 1 चमचे मध, 1 टोस्ट (25 ग्रॅम), कॉफी.

दुसरा नाश्ता: 50 ग्रॅम बिस्किट, 1 सफरचंद.

दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा 250 ग्रॅम बकव्हीट सूप, 150 ग्रॅम बार्ली दलिया, 50 ग्रॅम स्ट्यूड बीफ.

स्नॅक: 3 भाजलेले सफरचंद, 250 मिली आंबलेले भाजलेले दूध (3-4% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन फिलेट, 2 टोमॅटो, 1 काकडी.

दिवस 7

न्याहारी: 200 ग्रॅम बकव्हीट दलिया, 1 वाफवलेले चिकन कटलेट (30 ग्रॅम), 1 उकडलेले अंडे.

दुसरा नाश्ता: 1 सफरचंद, 1 संत्रा.

दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम मशरूम सूप, 100 ग्रॅम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 काकडी.

स्नॅक: 2 पाव, 50 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी), 1 काकडी, 1 टोमॅटो.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक्ड टर्की फिलेट, 150 ग्रॅम व्हिनिग्रेट, 0.5 द्राक्षे.

किशोरांसाठी

किशोरवयीन मुलाचे शरीर विकसित होत असल्याने, कठोर आहार आणि उपवासाचे दिवस त्याच्यासाठी प्रतिबंधित आहेत. किशोरवयीन मुलाने सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे खाऊन संतुलित आहार घेतला पाहिजे.

जर मुलाचे वजन जास्त असेल तर उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ मर्यादित असावेत.
किशोरवयीन मुलास पूर्ण नाश्ता करणे आवश्यक आहे (ते 2.5% चरबीयुक्त दूध, आमलेट किंवा फळांसह कॉटेज चीज असू शकते), कारण हे चयापचय प्रक्रिया सक्रिय करते आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या रोगांना प्रतिबंधित करते (उदाहरणार्थ, गॅस्ट्र्रिटिस).
आहारातील 50% कर्बोदकांमधे, 30% प्रथिने आणि 20% चरबीचा असावा.
जास्त खाऊ नका. तारुण्य दरम्यान, भूक वाढणे आणि कमी होणे दोन्ही शक्य आहे. दिवसातून 5-6 वेळा फ्रॅक्शनल जेवण हा आदर्श उपाय असेल.
मिठाई, फास्ट फूड आणि मैदा सकाळी सर्वोत्तम खातो, परंतु आठवड्यातून तीन वेळा जास्त नाही.
गोड दात, हानिकारक मिठाई उपयुक्त असलेल्यांसह बदलल्या पाहिजेत. मेन्यूमध्ये केळी, द्राक्षे, मार्शमॅलो, डार्क चॉकलेट, मुरंबा, मार्शमॅलो, फ्रूट जेली यांचा समावेश करा.
मेनूची कॅलरी सामग्री किशोरवयीन मुलाच्या शारीरिक क्रियाकलापांवर अवलंबून असते.
मुलींनी दररोज 2400 किलोकॅलरी पेक्षा जास्त आणि मुलांनी - दररोज 2800 किलोकॅलरी पेक्षा जास्त नसावे.

मेनू

जेवण दरम्यान स्नॅक्स म्हणून, आपण ताजी फळे, भाज्या, नट (मीठ शिवाय) खाऊ शकता. केफिर, नैसर्गिक साखर-मुक्त दही किंवा किण्वित बेक केलेले दूध (3% पेक्षा जास्त चरबी नाही) प्या.

दिवस 1

न्याहारी: 200 ग्रॅम गोड ओटचे जाडे भरडे पीठ दूध (2.5% फॅट) + 50 ग्रॅम मुरंबा, चहा.

दुसरा नाश्ता: 1 केळी, 1 सफरचंद.

दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा 250 ग्रॅम बकव्हीट सूप, 150 ग्रॅम बेक केलेले चिकन फिलेट, 100 ग्रॅम स्ट्यूड मशरूम.

स्नॅक: 200 ग्रॅम कॉटेज चीज कॅसरोल (कॉटेज चीज + मनुका + आंबट मलई 15% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक्ड हॅक, 150 ग्रॅम सॅलड (ताजी काकडी + टोमॅटो + कोणत्याही हिरव्या भाज्या + ऑलिव्ह तेल).

दिवस २

न्याहारी: पाण्यावर 200 ग्रॅम बकव्हीट दलिया + 1 चमचे लोणी, 50 ग्रॅम मार्शमॅलो, चहा.

दुसरा नाश्ता: 1 संत्रा, 1 केळी.

दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा मध्ये मीटबॉलसह 250 ग्रॅम तांदूळ सूप, 150 ग्रॅम सॅलड (टोमॅटो + काकडी + चिकन फिलेट + आंबट मलई 15% चरबी).

स्नॅक: 200 ग्रॅम फ्रूट सॅलड (केळी + सफरचंद + किवी + संत्री + नैसर्गिक दही + 1 चमचे मध), चहा.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम उकडलेले कोळंबी, 150 ग्रॅम तांदूळ लापशी पाण्यावर 1 चमचे लोणी, 2 काकडी.

दिवस 3

न्याहारी: दोन अंडी ऑम्लेट आणि 150 मिली दूध (2.5% फॅट), 30 ग्रॅम कोणतेही हार्ड चीज, एक टोस्ट (25 ग्रॅम) जामसह, चहा.

दुसरा नाश्ता: संत्रा, नैसर्गिक दही.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम बोर्श, 50 ग्रॅम स्ट्युड चिकन यकृत.

स्नॅक: टोस्ट (25 ग्रॅम), 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी) 1 चमचे मध.

रात्रीचे जेवण: फिश केक (200 ग्रॅम), 150 ग्रॅम बकव्हीट लापशी 1 चमचे लोणीसह पाण्यावर.

दिवस 4

न्याहारी: पाण्यावर 200 ग्रॅम बार्ली लापशी 1 चमचे लोणी, 1 सफरचंद, चहा.

दुसरा नाश्ता: 1 केळी, 200 ग्रॅम कोणत्याही बेरी.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम फिश सूप, 200 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + काकडी + आंबट मलई 15% चरबी).

स्नॅक: 150 ग्रॅम फळ आणि दुधाची जेली (दुधात चरबीचे प्रमाण 3.5% पेक्षा जास्त नसावे).

रात्रीचे जेवण: 150 भाजलेले बटाटे, 150 ग्रॅम उकडलेले शिंपले.

दिवस 5

न्याहारी: 100 ग्रॅम बिस्किट, 1 केळी, चहा.

दुसरा नाश्ता: 2 सफरचंद, साखर नसलेले नैसर्गिक दही (आपण 1 चमचे मध घालू शकता).

दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम भाजीपाला कॅसरोल, 150 ग्रॅम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट.

स्नॅक: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी), 1 संत्रा, 250 मिली नैसर्गिक फळांचा रस.

रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम बकव्हीट दलिया पाण्यावर 1 चमचे लोणी, 200 ग्रॅम भाजलेले पोलॉक.

दिवस 6

न्याहारी: 2 उकडलेले अंडी, 200 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ दुधात (2.5% चरबी).

दुसरा नाश्ता: 70 ग्रॅम मार्शमॅलो, चहा किंवा 200 मिली फळांचा रस.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम मशरूम सूप, 150 ग्रॅम बेक्ड हॅक.

स्नॅक: 150 ग्रॅम नैसर्गिक दही (6% पेक्षा जास्त चरबी नाही), 1 केळी.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 150 ग्रॅम बकव्हीट लापशी 1 चमचे लोणीसह पाण्यावर.

दिवस 7

न्याहारी: नट-चॉकलेट पेस्टसह 2 टोस्ट (प्रत्येकी 25 ग्रॅम), 1 सफरचंद, चहा.

दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (5% चरबी) + 20 ग्रॅम मनुका + 20 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळू.

दुपारचे जेवण: मीटबॉलसह 200 ग्रॅम सूप, 200 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + टोमॅटो + काकडी + आंबट मलई 15% चरबी).

स्नॅक: 200 ग्रॅम फ्रूट सॅलड (केळी + संत्री + सफरचंद + स्ट्रॉबेरी + नैसर्गिक दही + 1 चमचे मध).

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम उकडलेले कोळंबी मासा, 100 ग्रॅम सीव्हीड.

मुलांसाठी

चिकन, टर्की, जनावराचे मांस, गोमांस मुलाच्या आहारात असणे आवश्यक आहे.
सॉसेज, सॉसेज आणि सॉसेज मुलांच्या मेनूमधून वगळण्याची जोरदार शिफारस केली जाते.
मुलांना कमी चरबीयुक्त मासे (आठवड्यातून 1-3 वेळा) खाण्याची गरज आहे: पाईक पर्च, हेक, पोलॉक, कॉड. त्यात आयोडीन असते, जे मानसिक क्रियाकलापांसाठी आवश्यक असते.
नैसर्गिक दुग्धजन्य पदार्थांची उपस्थिती (दूध, कॉटेज चीज, केफिर, आंबलेले बेक्ड दूध, नैसर्गिक दही) अनिवार्य आहे, कारण त्यात वाढीसाठी आवश्यक कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन बी 2 असते.
ताजी फळे आणि भाज्या मुलांच्या मेनूचा अविभाज्य भाग आहेत. सॅलडमध्ये नैसर्गिक वनस्पती तेल घालणे चांगले.
प्रीस्कूल आणि शालेय (पहिली ते दुसरी इयत्ता) वयाच्या मुलांनी दररोज 280 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 70 ग्रॅम प्रथिने, 70 ग्रॅम चरबी वापरली पाहिजे.
मुलाने नाश्ता करणे आवश्यक आहे: दैनंदिन कॅलरी सामग्रीपैकी 25% नाश्ता, 40% दुपारचे जेवण, 15% दुपारचा चहा आणि 20% रात्रीचे जेवण असावे.
7-10 वर्षे वयोगटातील मुलांचे दैनिक कॅलरी सेवन 2400 kcal असावे. 11 - 13 वर्षे वयोगटातील मुलांनी सेवन केले पाहिजे: मुले - 2300-2600 kcal, मुली - 2100 - 2400 kcal.
खेळामध्ये गुंतलेल्या मुलाने त्यांच्या समवयस्कांपेक्षा 300-400 kcal जास्त वापरावे.

मेनू

दिवस 1

न्याहारी: ब्रेड (20 ग्रॅम) लोणीसह (10 ग्रॅम) + हार्ड चीज (15 ग्रॅम), 200 मिली दूध (2.5% पेक्षा कमी चरबी), चहा.

दुपारचे जेवण: मीटबॉलसह 200 ग्रॅम सूप, 150 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे, 50 ग्रॅम उकडलेले हॅक.

स्नॅक: 100 ग्रॅम गोड कॉटेज चीज (9% चरबी), मनुका (15 ग्रॅम), 1 केळी.

रात्रीचे जेवण: पाण्यावर 150 ग्रॅम बकव्हीट दलिया + 0.5 चमचे लोणी, 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन स्तन.

दिवस २

न्याहारी: 150 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ दूध (कोणत्याही चरबीयुक्त सामग्री) + 1 केळी, 15 ग्रॅम हार्ड चीज, चहा.

दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम बोर्श, 100 ग्रॅम कोणत्याही वाफवलेल्या भाज्या, 100 ग्रॅम बेक केलेले चिकन फिलेट.

स्नॅक: खसखस बियाणे (60 ग्रॅम), 200 मिली केफिर (कोणत्याही चरबीयुक्त सामग्रीसह) 1 बन.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम भाज्या कॅसरोल (कोणत्याही भाज्यांमधून), 100 ग्रॅम कॉड स्टू.

दिवस 3

न्याहारी: 150 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी) + 2 चमचे मध किंवा 20 ग्रॅम मनुका, 1 केळी, चहा.

दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा 200 ग्रॅम तांदूळ सूप, 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन स्तन, 100 ग्रॅम सॅलड (टोमॅटो + काकडी + 15% फॅट आंबट मलई).

स्नॅक: 150 ग्रॅम फ्रूट सॅलड (केळी, किवी, सफरचंद, संत्री + नैसर्गिक दही + 1 चमचे मध), चहा.

रात्रीचे जेवण: पाण्यावर 150 ग्रॅम तांदूळ लापशी + 0.5 चमचे लोणी, 70 ग्रॅम भाजलेले वासराचे मांस.

दिवस 4

न्याहारी: पाण्यावर 170 ग्रॅम बकव्हीट दलिया + 1 चमचे लोणी, 50 ग्रॅम उकडलेले चिकन स्तन, चहा.

दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम वर्मीसेली सूप, 100 ग्रॅम भाजलेले पोलॉक, 1 काकडी.

स्नॅक: 150 ग्रॅम कॉटेज चीज आणि केळी कॅसरोल, 200 मिली किण्वित बेक केलेले दूध (4-5% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे + 0.5 चमचे लोणी, 70 ग्रॅम बेक केलेले चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्रॅम कोशिंबीर (काकडी, टोमॅटो + आंबट मलई 15% चरबी).

दिवस 5

न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी (2 अंडी + 100 मिली दूध कोणत्याही चरबीयुक्त सामग्रीचे), 1 केळी, 1 टोस्ट जामसह, चहा.

दुपारचे जेवण: पाण्यावर 200 ग्रॅम तांदूळ लापशी + 1 चमचे लोणी, 50 ग्रॅम भाजलेले गोमांस.

स्नॅक: 70 ग्रॅम ओटमील कुकीज, 200 मिली दूध (3.2% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम भाजीपाला कॅसरोल + 100 ग्रॅम कॉड स्टू.

दिवस 6

न्याहारी: दूध (2.5% फॅट), 1 केळी, चहासह 150 ग्रॅम गोड तांदूळ दलिया.

दुपारचे जेवण: 150 ग्रॅम बकव्हीट सूप चिकन मटनाचा रस्सा, 100 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे, 100 ग्रॅम वाफवलेले चिकन कटलेट.

स्नॅक: 100 ग्रॅम दूध-फळ जेली, चहा.

रात्रीचे जेवण: पाण्यावर 150 ग्रॅम बार्ली दलिया + 0.5 चमचे लोणी, 100 ग्रॅम बेक केलेले टर्की फिलेट.

दिवस 7

न्याहारी: जामसह 1 बन (80 ग्रॅम), 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी), चहा.

दुपारचे जेवण: पाण्यावर 150 ग्रॅम बार्ली दलिया + 1 चमचे लोणी, 100 ग्रॅम भाजलेले पोलॉक, 100 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + काकडी + टोमॅटो + आंबट मलई 15% चरबी).

स्नॅक: 150 ग्रॅम गोड दही वस्तुमान (9% फॅट कॉटेज चीज + 20 ग्रॅम मनुका + 10 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळू + 1 चमचे मध), 200 मिली केफिर.

रात्रीचे जेवण: पाण्यावर 200 ग्रॅम बकव्हीट दलिया + 1 चमचे लोणी, 100 ग्रॅम भाजलेले पोलॉक, 1 काकडी.

40 वर्षांनंतर

चाळीस वर्षांनंतर, शरीर विविध प्रतिकूल घटकांच्या प्रभावांना अधिक असुरक्षित बनते. अस्वास्थ्यकर आहाराचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, अंतःस्रावी आणि मज्जासंस्थेवर अत्यंत नकारात्मक परिणाम होतो. तर, जठराची सूज किंवा अल्सर असलेल्या कुपोषणामुळे कर्करोग होऊ शकतो कारण मानवी रोगप्रतिकारक शक्ती चाळीस वर्षांनंतर कमकुवत होते. याव्यतिरिक्त, चयापचय प्रक्रिया काही प्रमाणात मंद होतात, म्हणून आरोग्य आणि सडपातळ आकृती राखण्यासाठी, आपल्याला अन्नातील कॅलरी सामग्रीचा काळजीपूर्वक विचार करणे आवश्यक आहे.
चाळीशीनंतरचे पोषण वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित असावे.
अपूर्णांक खाण्याचा सल्ला दिला जातो - दिवसातून 5-6 वेळा. जर तुम्हाला तीन मुख्य जेवणाची सवय असेल, तर तुमचे नेहमीचे भाग कमी करा (उदाहरणार्थ, लहान पदार्थ वापरा, अॅडिटीव्हशिवाय खा), फळांसह स्नॅक्स, ताज्या भाज्या सॅलड्स (ऑलिव्ह ऑइलसह) घ्या.
चाळीस वर्षांनंतर चरबी शोषण्याची क्षमता कमी होते आणि कर्बोदकांमधे चरबीची निर्मिती जलद होते - चरबीयुक्त मांस आणि मासे, पीठ, मिठाई यांचा वापर मर्यादित करा.
आपण दररोज किमान 100 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. विशेषतः मौल्यवान ते प्रथिने आहेत ज्यात मेथिओनाइन असते - एक अमीनो आम्ल जे शरीरात लिपोट्रॉपिक पदार्थ बनवते (लिपिड चयापचय वाढवते आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करते). दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये (कॉटेज चीज, केफिर, चीज) मेथिओनाइन आढळते. त्यामध्ये शरीराला आवश्यक असलेले कॅल्शियम देखील असते.
मांस आणि मासे सर्वोत्तम उकडलेले किंवा बेक केले जातात.
तळलेल्या पदार्थांचे सेवन कमीत कमी करा.
फॅटी डुकराचे मांस आणि कोकरू वगळणे किंवा फार क्वचितच खाणे चांगले आहे.
दर आठवड्याला दहापेक्षा जास्त अंडी खाऊ नका.
तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट वापरण्याची खात्री करा - हे उत्कृष्ट शोषक आहेत जे विष आणि विषारी पदार्थ रेंगाळू देणार नाहीत.
अधिक हिरव्या भाज्या, ताज्या भाज्या आणि फळे, तसेच prunes, sauerkraut आणि seaweed खा. या उत्पादनांचा सौम्य रेचक प्रभाव असतो आणि आतड्यांमधील हानिकारक सूक्ष्मजीवांच्या विकासास प्रतिबंध होतो.
दररोज गॅसशिवाय किमान 2 लिटर शुद्ध पाणी प्या, हर्बल टी. कॉफीचा वापर कमी केला पाहिजे. दिवसातून 2 कपपेक्षा जास्त मजबूत कॉफी पिऊ नका.

वयाची पर्वा न करता, वाईट सवयींपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करा (धूम्रपान, संगणक किंवा टीव्हीसमोर खाणे). हे निरोगी आहाराचा प्रभाव कमी करते.
रात्री किमान सात तास झोपण्याचा प्रयत्न करा आणि झोपण्यापूर्वी खोलीत हवेशीर करा.
आणखी हलवा. शक्य असल्यास, वाहतूक वापरू नका, परंतु पायी प्रवास करा. त्यामुळे अतिरिक्त पाउंड आणखी वेगाने जातील.
छंदांसाठी अधिक वेळ द्या. हे खाण्याच्या वेडाच्या इच्छेपासून देखील एक मोठे विचलित आहे.
चांगली बॉडी क्रीम खरेदी करा आणि प्रत्येक शॉवरनंतर वापरा. हे तुमच्या त्वचेला जास्त ओलावा कमी होण्यापासून वाचवेल आणि तिला एक निरोगी लुक देईल.
चहाचे वेगवेगळे मिश्रण वापरून पहा (उदा. काळा चहा + चमेली + स्ट्रॉबेरी). हे मधाने शक्य आहे, परंतु केवळ साखरेशिवाय आणि चाव्याव्दारे मिठाईशिवाय. चहा अनपेक्षित भूक कमी करण्यास आणि उत्साही होण्यास मदत करते.
जेवताना, फक्त अन्नावर लक्ष केंद्रित करू नका. हे तुम्हाला जास्त खाण्यापासून प्रतिबंधित करेल.
वजन कमी करण्यासाठी घाई करू नका: वजन जितके कमी होईल तितके अधिक विश्वासार्ह परिणाम.
लक्षात ठेवा की योग्य पोषण हा आहार नाही तर जीवनाचा आदर्श आहे.

पोषणतज्ञांचे मत

जास्त वजन आणि लठ्ठपणावर उपचार करण्याच्या मुख्य मार्गांमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि इतर जैविक दृष्ट्या सक्रिय घटक असलेले आहाराचे पालन करणे, सहज पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन मर्यादित करणे आणि व्यायाम यांचा समावेश होतो.

आहार सारणी क्रमांक 8, लठ्ठ लोकांसाठी शिफारस केलेले, विशेषतः त्वचेखालील चरबी कमी करणे आणि चयापचय सुधारणे या उद्देशाने आहे. लक्षात घ्या की हा आहार अशा रूग्णांसाठी सूचित केला आहे ज्यांना पाचक प्रणाली, यकृत आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे सहवर्ती रोग नाहीत ज्यांना विशेष आहार आवश्यक आहे.

वैशिष्ठ्य

आहारातील एकूण कॅलरी सामग्री 1800-2000 किलोकॅलरी आहे. आहार हा गतिहीन जीवनशैली जगणार्या लोकांसाठी डिझाइन केला आहे, तथापि, शारीरिक क्रियाकलाप वाढीच्या संयोजनात, या प्रकारचा आहार आपल्याला दरमहा 2-2.5 किलो वजन कमी करण्यास अनुमती देतो.

या आहारातील मुख्य भर म्हणजे साखर आणि त्यात असलेले पदार्थ, जलद पचणारे कार्बोहायड्रेट, प्राणी चरबी आणि भूक वाढवणारे पदार्थ यांचा वापर मर्यादित करण्यावर आहे.

मिठाची कमाल मात्रा दररोज 5 ग्रॅम आहे, आपण 1 लिटर शुद्ध पाणी पिऊ शकता. लोणी निषिद्ध नाही, परंतु भागांमध्ये मर्यादित आहे - दररोज 15 ग्रॅम पर्यंत. भाजीपाला तेले डिशमध्ये जोडली जातात. पीठ उत्पादनांचा वापर दररोज 150 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित आहे, परंतु जर वजन बराच काळ कमी होत नसेल तर ब्रेड आणि इतर पीठ उत्पादनांचे प्रमाण 100 ग्रॅम पर्यंत कमी केले जाते.

स्वयंपाक करण्यासाठी, आपण उकळणे, शिकार करणे, स्टीव्हिंग, स्टीमिंग, कधीकधी बेकिंग आणि तळणे वापरू शकता चरबी न घालता परवानगी आहे.

आपल्याला दिवसातून किमान 5-6 वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे.

काय अशक्य आहे?

मेनूमधून उपचारात्मक आहार क्रमांक 8 पूर्णपणे वगळले पाहिजे:

पांढरा ब्रेड, समृद्ध आणि पफ पेस्ट्री;
मजबूत मटनाचा रस्सा, दुधाचे सूप, पास्ता, तांदूळ किंवा रवा, बटाटा सूप, बीन फर्स्ट कोर्स;
फॅटी मांस आणि मासे, फॅटी सॉसेज आणि सॉसेज, स्मोक्ड मीट, कॅन केलेला मांस आणि मासे;
फॅटी कॉटेज चीज, मलई, खारट चीज;
मांस आणि स्वयंपाक चरबी, फॅटी आणि मसालेदार सॉस, अंडयातील बलक, मोहरी, तिखट मूळ असलेले एक रोपटे, मसाले आणि मसाले;
तांदूळ, रवा, पास्ता आणि सर्व शेंगा;
सर्व खारट आणि लोणच्या भाज्या;
द्राक्षे, केळी, मनुका, अंजीर, खजूर;
साखर, मिठाई, जाम, मध, आइस्क्रीम, जेली, कोको, चॉकलेट;
द्राक्ष आणि इतर गोड रस, गोड क्वास, अल्कोहोल.

काय शक्य आहे?

उपचारात्मक आहार क्रमांक 8 विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थांना परवानगी देतो, म्हणजेच आहारातील निर्बंधांना खूप क्लिष्ट म्हटले जाऊ शकत नाही. विशेषतः, आपण हे करू शकता:

कोंडा सह संपूर्ण पीठ, राय नावाचे धान्य आणि गव्हाच्या ब्रेडची उत्पादने. सर्व्हिंग - दररोज 150 ग्रॅम.
भाज्या आणि तृणधान्ये कमी प्रमाणात वापरून सूप प्रामुख्याने शाकाहारी बनवता येतात. आठवड्यातून अनेक वेळा, कमी चरबीयुक्त मांस किंवा माशांच्या मटनाचा रस्सा मीटबॉलसह भाज्या सूपला परवानगी आहे. सर्व्हिंग - दररोज 250 ग्रॅम.
साइड डिशसाठी, कच्च्या भाज्या, कोबीचे सर्व प्रकार, ताजी काकडी, मुळा, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, झुचीनी, भोपळा, टोमॅटो, सलगम आणि गाजर खाणे चांगले. आपण उकडलेल्या आणि वाफवलेल्या, भाजलेल्या भाज्यांमधून डिश शिजवू शकता. परंतु बटाटे, बीट्स, गाजर, स्वीड्स, मटार या पदार्थांना मर्यादित प्रमाणात परवानगी आहे - दररोज 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. तसेच, साइड डिशसाठी, आपण बकव्हीट, बार्ली आणि बार्ली ग्रॉट्सपासून तुटलेली तृणधान्ये वापरू शकता.
आपण ओटचे जाडे भरडे पीठ शिजवू शकता, पास्ता, कॅसरोल्स, पुडिंग्ज भाज्या आणि फळे घालून शिजवू शकता, परंतु लक्षात ठेवा - आपण अशी उत्पादने कमी प्रमाणात खाऊ शकता.
दुबळे मांस अनुमत आहे, एका तुकड्यात शिजवलेले, त्यानंतर स्टविंग, बेकिंग किंवा तळणे. गोमांस, वासराचे मांस, चिकन, ससा आणि टर्कीचे मांस - आपण हे करू शकता, परंतु दररोज जास्तीत जास्त 150 ग्रॅम. बीफ सॉसेज, उकडलेले जीभ, यकृत देखील शक्य आहे, परंतु मर्यादित देखील आहे. माशांपासून आपण फक्त कमी चरबीयुक्त वाण घेऊ शकता आणि दररोज 150 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. शिंपले, कोळंबी यांना परवानगी आहे, परंतु दररोज 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही.
दिवसातून एकदा, आपण 1-2 अंडी खाऊ शकता, त्यांना कडक उकडलेले उकळू शकता किंवा भाज्यांसह प्रोटीन ऑम्लेट तयार करू शकता.
मेनूमध्ये दूध, केफिर, दही केलेले दूध आणि इतर आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ तसेच कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजला परवानगी आहे. आपण कमी चरबीयुक्त आंबट मलई आणि सौम्य चीज देखील करू शकता.
स्नॅक्समधून, आपण व्हिनिग्रेट्स, ताज्या आणि लोणच्या भाज्यांचे सॅलड (लोणचेयुक्त भाज्या धुतल्या पाहिजेत), भाज्या कॅविअर, सीफूड सॅलड्स, मांस किंवा भिजवलेले हेरिंग, बीफ जेली, कमी चरबीयुक्त हॅम घेऊ शकता.
साखर नसलेली फळे, बेरी, जेली, मूस, कंपोटेस.
कमकुवत भाजीपाला मटनाचा रस्सा आणि मटनाचा रस्सा वर ग्रेव्ही, स्वयंपाक करताना आपण औषधी वनस्पती, व्हॅनिलिन आणि दालचिनी घालू शकता.
भाज्यांसोबत टोमॅटो आणि व्हाईट सॉस.
पेयांमधून, आपण चहा, कॉफी, काळ्या आणि दुधासह, भाज्यांचे रस, गोड नसलेली फळे आणि बेरी, रोझशिप मटनाचा रस्सा घेऊ शकता.

प्रति दिन 1800 kcal वर आधारित नमुना मेनू

नाश्ता

सुकामेवा आणि स्किम मिल्कसह मुस्ली (200 मिली)
वाफवलेले गाजर (200 ग्रॅम)
फॅट-फ्री चीजचा तुकडा
हिबिस्कस चहा
स्नॅक: खरबूज (200 ग्रॅम)

रात्रीचे जेवण

शाकाहारी सॉकरक्रॉट सूप (250 मिली)
राई ब्रेड (30 ग्रॅम)
बल्गेरियन मिरपूड किसलेले मांस आणि तांदूळ सह चोंदलेले, भाज्या (टोमॅटो, कांदे, गाजर) सह शिजवलेले (300 ग्रॅम)
क्रॅनबेरी रस (200 मिली)
दुपारचा नाश्ता: 2 नाशपाती (200 ग्रॅम)

रात्रीचे जेवण

तांदूळ (150 ग्रॅम) सीफूडसह (60 ग्रॅम)
भाज्या कोशिंबीर (कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो, भोपळी मिरची, हिरव्या कांदे) तेलासह (200 ग्रॅम)
रोझशिप डेकोक्शन (200 मिली)

उपचार सारणीसाठी पाककृती

पालक सह प्रथिने आमलेट

फोटो: Shutterstock.com

3 गिलहरी
½ कप दूध
70 ग्रॅम फ्रोझन पालक
30 ग्रॅम सुलुगुनी चीज
1 यष्टीचीत. l तूप

1 ली पायरी. पालक बटरमध्ये तळून घ्या.

पायरी 2. अंड्याचा पांढरा भाग चिमूटभर मीठाने फेटून घ्या, दूध घालून पुन्हा फेटून घ्या.

पायरी 3. पालक सह गरम पॅन मध्ये घालावे, नीट ढवळून घ्यावे.

पायरी 4. उच्च आचेवर एक मिनिट सोडा जेणेकरून ऑम्लेट पकडेल. नंतर गॅस मध्यम करावा आणि झाकण ठेवा.

पायरी 5. सर्व्ह करण्यापूर्वी किसलेले चीज सह शिंपडा.

शाकाहारी कोबी सूप

फोटो: Shutterstock.com

½ काटा कोबी
200 ग्रॅम sauerkraut
2 कांदे
2 टोमॅटो
2 गोड मिरची
2 गाजर
3 लिटर पाणी
मीठ आणि मिरपूड
तमालपत्र
हिरवळ

1 ली पायरी. कोबी, टोमॅटो, कांदे, मिरी आणि गाजर धुवून, सोलून, बारीक चिरून घ्या.

पायरी 2. भाज्या एका सॉसपॅनमध्ये ठेवा, पाण्याने झाकून ठेवा आणि उकळवा. गाजर शिजेपर्यंत शिजवा.

पायरी 3. मीठ, मिरपूड आणि 10 मिनिटे तमालपत्र घाला. सर्व्ह करण्यापूर्वी हिरव्या भाज्या घाला.

व्हिनिग्रेट

फोटो: www.globallookpress.com

1 बीटरूट
4 गोष्टी. बटाटे
1 गाजर
2 लोणचे
2 अंडी
4 टेस्पून. l वनस्पती तेल

1 ली पायरी. कडक उकडलेले अंडी उकळवा. बीट्स, बटाटे आणि गाजर निविदा होईपर्यंत उकळवा.

पायरी 2. सर्वकाही थंड करा आणि चौकोनी तुकडे करा.

पायरी 3. Picled cucumbers, द्रव काढून टाकावे.

पायरी 4. सर्व काही मिसळा, तेलाने हंगाम. आपण चिरलेली हिरव्या भाज्या जोडू शकता.

जेलीयुक्त मासे

फोटो: एक दशलक्ष मेनू

2 किलो लाल मासे
2 कांदे
2 गाजर
१/२ लिंबू
1 गोड मिरची
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती रूट आणि अजमोदा (ओवा).
आगर आगरचे 1 पॅकेट

1 ली पायरी. डोके आणि पंख थंड पाण्याने झाकून ठेवा, मध्यम आचेवर उकळवा आणि तीन तास मंद आचेवर शिजवा. सर्व वेळ फेस काढा.

पायरी 2. एका तासानंतर, गाजर, कांदे, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि अजमोदा (ओवा) रूट मटनाचा रस्सा मध्ये घाला. अर्ध्या तासानंतर - माशाचे चिरलेले तुकडे ठेवा. आणखी अर्धा तास शिजवा, नंतर मासे, हाडे आणि भाज्या बाहेर काढा.

पायरी 3. सूप सेटमधून मांस निवडा आणि बारीक चिरून घ्या. माशाचेही छान तुकडे करा.

पायरी 4. डिशच्या तळाशी ठेवा, जिथे तुम्ही ऍस्पिक बनवाल, उकडलेले गाजर, औषधी वनस्पती, मिरपूड, लिंबू यांचे तुकडे सजवा.

पायरी 5. मटनाचा रस्सा 2-3 वेळा गाळून घ्या. त्यात आगर-अगरचा परिचय द्या. मासे आणि भाज्यांवर मटनाचा रस्सा घाला. 10 तास रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा.

हिरव्या बीन्स सह गोमांस जीभ