घरी गर्भवती महिलांसाठी वर्ग, 2रा तिमाही. महिन्यानंतर गर्भवती महिलांसाठी एरोबिक्स

जर तुम्ही बाळाची अपेक्षा करत असाल तर आम्ही तुमचे मनापासून अभिनंदन करतो! आता तुमच्यामध्ये एक नवीन जीवन विकसित होत आहे. आणि ते कसे असेल ते पूर्णपणे तुमच्यावर अवलंबून आहे. गर्भधारणेदरम्यान, संपूर्ण जग फिरते आणि नवीन रंग घेते. तुम्ही विश्वाचे केंद्र आहात. पहिल्या तिमाहीत, आपण कदाचित विशेष साहित्याचा अभ्यास केला असेल आणि गर्भवती महिलांसाठी शैक्षणिक व्हिडिओ पाहिले असतील. त्यानंतर आम्हाला मूलभूत नियम समजले - गर्भवती आईने:

• योग्य आणि संतुलित खा;
• शांत राहा आणि सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवा;
• आगामी जन्माची तयारी करा.

याचा अर्थ काय? विशेषत: गर्भवती महिलांसाठी डिझाइन केलेल्या व्यायामाच्या संचामध्ये प्रभुत्व मिळवणे आवश्यक आहे. हे दुसऱ्या तिमाहीत उत्तम प्रकारे केले जाते.

वाकलेले पाय काटकोन तयार केले पाहिजेत

आम्ही तुम्हाला ताबडतोब चेतावणी देतो - आम्ही जास्त वजनाविरूद्धच्या लढ्याबद्दल बोलत नाही. गर्भधारणेदरम्यान शिफारस केलेल्या सर्व शारीरिक व्यायामांचा एकमेव उद्देश विशिष्ट स्नायूंच्या गटांना बळकट करणे आहे. आपल्याला आवश्यक असलेल्या जिम्नॅस्टिक्सचा हा प्रकार आहे.

स्त्रीरोग आणि प्रसूतीशास्त्र क्षेत्रातील तज्ञ गर्भधारणेच्या 2 रा तिमाहीत वर्ग सुरू करण्याचा सल्ला देतात. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की जर तुम्ही या त्रैमासिकात असाल तर यावेळी गर्भपाताचा धोका जवळजवळ नाहीसा झाला आहे आणि नियमानुसार, टॉक्सिकोसिस निघून गेला आहे. आणि वस्तुमानात लक्षणीय वाढ झाल्यामुळे शरीराला अस्वस्थता जाणवू लागते.

विशेषतः गर्भवती महिलांना पाठदुखीचा त्रास होतो. तर, आम्हाला जिम्नॅस्टिकची गरज आहे. ही स्थिती दूर करण्यासाठी, स्पोर्ट्स बॉलवर व्यायाम आहेत - एक फिटबॉल. सर्व प्रथम, आपल्याला ते योग्यरित्या निवडण्याची आवश्यकता आहे. सुरू करण्यासाठी, फक्त बॉलवर बसा. जर तुमचे वाकलेले पाय काटकोन बनवत असतील (फोटोमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे), हा तुमचा पर्याय आहे.

साध्या व्यायामाचा संच

वॉर्म-अपसह कॉम्प्लेक्स सुरू करणे चांगले. बॉलवर बसताना, आपले डोके एका बाजूला आणि दुसऱ्या बाजूला सहजतेने वाकवा. आपले हात पसरवा आणि आपले धड काळजीपूर्वक उजवीकडे आणि डावीकडे वळवा. प्रत्येक व्यायाम अनेक वेळा करा आणि मुख्य भागाकडे जा.

गर्भवती महिलांसाठी व्यायामाचा मुख्य भाग 2 रा त्रैमासिकात गर्भ सक्रियपणे वाढू लागतो आणि स्त्रीला मणक्यावर ताण येतो हे लक्षात घेऊन डिझाइन केले आहे. फिटबॉलवरील जिम्नॅस्टिक्स त्यांना कमी करेल.

1. बॉलवर बसा, सरळ मागे, हात तुमच्या समोर क्षैतिजरित्या वाढवा. इनहेल - तुमचा डावा हात कोपरावर वाकवा आणि पाठीमागे हलवा, तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला तुमच्या मणक्याला दाबण्याचा प्रयत्न करा. श्वास सोडणे - सुरुवातीच्या स्थितीत हात. इनहेल - आपल्या उजव्या हाताने तेच करा. श्वास सोडणे - सुरुवातीची स्थिती. सावधगिरी बाळगा - गर्भधारणेदरम्यान अचानक हालचाली नाहीत!
2. फिटबॉलवर सरळ पाठीमागे बसून, आपले कोपर वाकवा आणि आपले तळवे वर करा. इनहेल - तुमचे हात बाजूला हलवा, तुमचे खांदे ब्लेड एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करा. श्वास सोडणे - सुरुवातीची स्थिती.
3. सुरुवातीची स्थिती - पहिल्या व्यायामासाठी वर्णन केल्याप्रमाणे. श्वास सोडा - कोपर वाकवा, खाली वाकवा (45 अंशांपेक्षा जास्त नाही!). इनहेल - सरळ करा आणि तुमचे हात मागे हलवा, तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला जोडून घ्या. श्वास सोडणे - सरळ करा. इनहेल - आपले हात पुढे वाढवा.

गर्भवती महिलांसाठी हा सोपा व्यायाम (वॉर्म-अपसह) सुमारे 30 मिनिटे घेतो. अधिक अभ्यास करण्याचा प्रयत्न करण्याची गरज नाही - 2 रा त्रैमासिक प्रयोगांसाठी वेळ नाही.

छातीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, विविध प्रकारच्या व्यायामांमधून, आम्ही सुचवितो की आपण फोटोमध्ये दर्शविलेल्या एकाशी परिचित व्हा. हे खालीलप्रमाणे केले जाते - आपले हात आपल्या छातीवर एकत्र आणा, आपले तळवे जोडा आणि एकमेकांच्या विरूद्ध जबरदस्तीने दाबा.

गर्भधारणेचा दुसरा त्रैमासिक हा सुरक्षित कालावधी मानला जातो. आणि योग्य जिम्नॅस्टिक शारीरिक समस्या कमी करेल.

अधिक स्पष्टतेसाठी, तुम्ही गर्भधारणेदरम्यान शिफारस केलेल्या व्यायामाच्या संचासह व्हिडिओ खरेदी करू शकता. किंवा गर्भवती महिलांना उद्देशून जिम्नॅस्टिक कुठे शिकवले जाते ते शोधा.

पूर्वेकडील पद्धती

योगासने दिलेला व्यायामाचा संच गर्भाशयाच्या स्नायूंचा विकास करतो. 2रा त्रैमासिक हा फक्त एक वेळ आहे जेव्हा त्याबद्दल विचार करण्याची आणि व्यायामाचा योग्य संच निवडण्याची वेळ आली आहे.

अनुभवी प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली अभ्यास करणे श्रेयस्कर आहे. आपल्याकडे ही संधी नसल्यास, काळजी करू नका.

योग जिम्नॅस्टिक्समध्ये अनेक सोप्या व्यायामांचे वर्णन केले आहे जे तुम्ही दुसऱ्या त्रैमासिकात सहजपणे करू शकता.

1. मासे पोझ.आपले गुडघे वाकवून आणि पाय ओलांडून जमिनीवर बसा. आपले हात आपल्या डोक्यावर वाढवा. आपण मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत हळू हळू आपल्या पाठीवर खाली करा. गरोदर महिलांसाठी, योग 3 मिनिटांपर्यंत या स्थितीत राहण्याची शिफारस करतो.
2. फुलपाखरू.जमिनीवर पाय पसरून आरामात बसा. मग आपले गुडघे वाकवा, त्यांना आपल्याकडे खेचा आणि खाली करा. पाय एकमेकांना स्पर्श करतात (फोटोमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे). मग तुमचे तळवे गुडघ्यांवर दाबण्यासाठी वापरा, त्यांना जमिनीवर दाबा. त्याच वेळी, आपल्या टाचांना आपल्या पेरिनियमकडे खेचा. हा व्यायाम पेल्विक स्नायूंना ताणतो, जे गर्भधारणेदरम्यान खूप महत्वाचे आहे. म्हणून, योग गर्भधारणेचा दुसरा त्रैमासिक अशा आसनासाठी समर्पित करण्याचा सल्ला देतो.

योग. फुलपाखराची पोज

आपण गर्भवती महिलांसाठी व्हिडिओमध्ये अधिक संपूर्ण कॉम्प्लेक्सचा अभ्यास करू शकता. योगाचा दावा आहे की गर्भधारणेदरम्यान अशा जिम्नॅस्टिक्समुळे श्रोणि, नितंब आणि ऍब्सचे स्नायू मजबूत होण्यास मदत होईल. बाळाच्या जन्मादरम्यान हे खूप उपयुक्त ठरेल.

जर तुम्ही गरोदरपणाच्या दुसऱ्या तिमाहीत असाल आणि तुम्ही सरावासाठी असे कॉम्प्लेक्स निवडत असाल, तर योगाचे मूलभूत नियम लक्षात ठेवा:

• नियमित व्यायाम करा;
• सर्वसाधारणपणे आणि गर्भधारणेदरम्यान योगास विशेषतः आरामशीर स्थितीची आवश्यकता असते (म्हणून स्वत: ला ओव्हरलोड करू नका);
• गर्भवती महिलांसाठी व्यायामासाठी सर्वोत्तम वेळ म्हणजे सकाळी लवकर, नाश्त्यापूर्वी.

मग जिम्नॅस्टिक्स तुम्हाला फायदे आणि आनंद देईल आणि 2 रा त्रैमासिक आनंददायी भावनांनी भरला जाईल.

योग, त्याच्या भागासाठी, गर्भधारणेदरम्यान सर्व स्त्रियांना आगामी जन्मासाठी शक्य तितकी तयारी करण्यास मदत करण्यासाठी व्यावहारिक व्यायामाद्वारे प्रयत्न करतो.

सारांश द्या

सर्व गर्भवती महिलांना संकोच आणि शंका येते. वरील चित्रांमध्ये चर्चा केलेल्या प्रत्येक जिम्नॅस्टिकमध्ये (फिटबॉल व्यायाम किंवा योग) त्याचे अनुयायी आहेत. तुमची निवड पूर्णपणे तुमच्यावर अवलंबून आहे. परंतु! तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच तुमचा अंतिम निर्णय घ्या! जरी तुम्हाला असे वाटत असेल की गर्भधारणा चांगली होत आहे आणि 2रा तिमाही तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी पूर्णपणे सुरक्षित आहे.

"मनोरंजक परिस्थिती" हा आजार नाही. जर गर्भधारणा कालावधी गुंतागुंत न होता पुढे जात असेल तर गर्भवती आईला सक्रिय राहण्याचा सल्ला दिला जातो. यासाठी सर्वोत्तम वेळ 14 व्या आठवड्यापासून सुरू होतो: यापुढे विषाक्त रोग नाही, पोट अजूनही लहान आहे, गर्भपात होण्याचा धोका कमी आहे. दुसऱ्या तिमाहीत गर्भधारणेदरम्यान शारीरिक व्यायाम जोम पुनर्संचयित करण्यात आणि आरोग्य सुधारण्यास मदत करेल. मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्यरित्या व्यायाम कसा करावा हे जाणून घेणे आणि भाराने ते जास्त करू नये.

खेळ खेळताना काळजी घ्या

गर्भवती आईच्या आरोग्याची गुरुकिल्ली म्हणजे व्यायाम. चौथ्या महिन्यापासून व्यायाम सुरू करण्याची शिफारस केली जाते. या वेळेपर्यंत, शरीराला गर्भधारणेशी संबंधित तणावाची सवय झाली होती, टॉक्सिकोसिस नाहीसे झाले होते आणि हार्मोन्स स्थिर झाले होते. गरोदरपणाच्या मध्याला "सुवर्ण वेळ" म्हटले जाते हे काही कारण नाही. बाळाची अपेक्षा करणारी स्त्री नवीन कामगिरीसाठी सामर्थ्य मिळवते. गर्भवती महिलेला तिच्या बाळासाठी घाबरण्याची गरज नाही: 14 व्या आठवड्यापासून, गर्भपात होण्याचा धोका कमी होतो. प्रशिक्षणाची ही वेळ आहे जी तुमचे कल्याण सुधारण्यास आणि बाळाच्या जन्मासाठी तयार करण्यात मदत करेल.

साध्या शारीरिक हालचालींमुळे अनेक समस्या दूर होतात. गर्भवती आईच्या संपूर्ण शरीरावर प्रशिक्षणाचे सकारात्मक परिणाम डॉक्टरांनी नोंदवले आहेत. मध्यम भारांपासून, सर्व अवयव आणि प्रणाली अधिक चांगले कार्य करण्यास सुरवात करतात. प्रशिक्षण चयापचय साठी जबाबदार यंत्रणा चालना देते आणि शरीराच्या संरक्षणात्मक कार्ये वाढवते. विशेष व्यायाम:

• योग्य श्वास घेण्यास शिका;
• ओटीपोटाच्या वाढीमुळे आगामी स्ट्रेचिंगसाठी त्वचा तयार करा;
• वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते;
• श्रमात गुंतलेले स्नायू मजबूत करा;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सुधारणे;
• रक्तदाब सामान्य करणे;
• मणक्याचा ताण कमी करा आणि पाठदुखी कमी करा;
• पायांची सूज दूर करा.

ज्या स्त्रिया जिम्नॅस्टिक्सबद्दल विसरल्या नाहीत, "मनोरंजक स्थितीत" आहेत, त्या बाळाच्या जन्मानंतर त्वरीत जन्मपूर्व आकारात परत आल्या. प्रशिक्षण आपल्याला काळजीपासून मुक्त होण्यास आणि जन्मपूर्व उदासीनता विकसित होण्याची शक्यता दूर करण्यास अनुमती देते.

शारीरिक क्रियाकलाप करण्यासाठी contraindications

जरी दुस-या तिमाहीत गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक उपयुक्त आहे, परंतु प्रत्येक स्त्रीसाठी याची शिफारस केलेली नाही. शारीरिक व्यायाम टाळावा जर:

जर पूर्वीची गर्भधारणा गर्भपाताने संपली असेल तर तणाव वगळणे योग्य आहे. जर तुम्हाला तीव्र सूज येत असेल तर तुम्ही जिम्नॅस्टिक करू शकत नाही. भयानक डिस्चार्जची उपस्थिती त्याच्या स्वरूपाचे कारण स्पष्ट होईपर्यंत वर्ग पुढे ढकलण्याचे एक कारण आहे. मूळव्याध, अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा, अशक्तपणा आणि रक्तदाब समस्यांसाठी, काही व्यायाम निषिद्ध आहेत - ते परिस्थिती वाढवू शकतात. या प्रकरणात, कॉम्प्लेक्सची निवड तज्ञासह एकत्र केली जाते.

व्यायाम करण्याच्या शक्यतेबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे चांगले. गुंतागुंत नसतानाही, डॉक्टर गर्भवती आईच्या जिम्नॅस्टिक्सच्या इच्छेचे समर्थन करेल: बहुतेकदा डॉक्टर स्वत: कोणतेही विरोधाभास नसल्यास मध्यम व्यायामाचा आग्रह धरतात.

परवानगी असलेले आणि प्रतिबंधित प्रकारचे प्रशिक्षण

• योग वर्ग;
• फिटबॉल व्यायाम;
• विशेष जिम्नॅस्टिक;
• गर्भवती महिलांसाठी फिटनेस;
• पिलेट्स;
• श्वासोच्छवासाचे व्यायाम;
• पाणी एरोबिक्स.

वॉटर एरोबिक्सचे वर्ग खूप फायदेशीर आहेत

प्रशिक्षणाचा प्रकार निवडताना, आपल्याला गर्भधारणेची वैशिष्ट्ये, जुनाट आजारांची उपस्थिती/अनुपस्थिती आणि स्त्रीचे सामान्य कल्याण यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. वर्ग अर्ध्या तासापेक्षा जास्त नसावेत. जर तुमचे आरोग्य अनुमती देत ​​असेल तर, ताजी हवेत लांब चालण्यासाठी प्रशिक्षणास पूरक असावे. हे केवळ गर्भवती आईचे कल्याण सुधारेल.

"मनोरंजक स्थितीत" निषिद्ध असलेले अनेक व्यायाम आहेत. यामध्ये आवश्यकतेनुसार समाविष्ट आहे:

• तीव्रतेने उडी मारणे;
• प्रेस पंप करा;
• एका पायावर संतुलन;
• धावणे
• वजने उचलणे.

गर्भधारणा (त्याचा "सुवर्ण कालावधी" देखील) हा अत्यंत खेळांसाठी वेळ नाही. जन्म देण्यापूर्वी तुम्हाला धोकादायक खेळ सोडून द्यावे लागतील. प्रशिक्षणाचा मुख्य नियम म्हणजे जास्तीत जास्त सुरक्षितता आणि जास्तीत जास्त फायदा.

बरोबर करत आहे

क्रियाकलापाचा प्रकार निवडणे ही फक्त पहिली पायरी आहे. आपल्याला गर्भवती महिलांसाठी योग्यरित्या व्यायाम कसे करावे हे माहित असणे आवश्यक आहे, कारण "मनोरंजक स्थिती" मध्ये बर्याच बारकावे असतात. तुम्ही निवडलेल्या प्रशिक्षणाचा प्रकार विचारात न घेता, तुम्ही तुमच्या हालचाली सुरळीत ठेवण्याचे लक्षात ठेवले पाहिजे. गरोदर महिलांसाठी अनेक व्यायामांमध्ये तुमचे हातपाय फिरवणे आणि स्विंग करणे यांचा समावेश होतो. परंतु गर्भवती माता अनेकदा विसरतात की सक्रिय गतिशीलता आणि कठोरपणा प्रतिबंधित आहे. जड वस्तू उचलण्यास देखील मनाई आहे, जी उपकरणे वापरताना लक्षात घेतली पाहिजे.

प्रशिक्षण आरामदायक आणि सुरक्षित करण्यासाठी, आपण या शिफारसींचे पालन केले पाहिजे:

• मलमपट्टी घाला. 14 व्या आठवड्यानंतर, पोट लक्षणीय गोलाकार बनते आणि दुस-या तिमाहीच्या शेवटी समर्थनाशिवाय करणे कठीण आहे.
• स्पोर्ट्सवेअर निवडा. हे आकारासाठी समर्थन प्रदान करेल, जे या वेळेपर्यंत वाढेल आणि आरामाची हमी देईल.
• आपल्या नाडीचे निरीक्षण करा. जलद हृदयाच्या ठोक्याने, गर्भाला ऑक्सिजनचा प्रवेश कमी होतो.
• कमीत कमी व्यायाम करा जिथे तुम्हाला तुमच्या पाठीवर झोपण्याची गरज आहे. या स्थितीत, व्हेना कावा संकुचित केला जातो, जो बाळाच्या ऑक्सिजनला मर्यादित करतो.
• दृष्टिकोन दरम्यान ब्रेक घ्या.

आपण स्वत: ला प्रशिक्षित करण्यास भाग पाडू नये. वर्गांनी सकारात्मक भावना जागृत केल्या पाहिजेत. तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असल्यास, प्रशिक्षण चांगल्या वेळेपर्यंत पुढे ढकलले पाहिजे.

व्यायामादरम्यान तुम्हाला थेट अस्वस्थ वाटत असल्यास, तुम्हाला प्रशिक्षण थांबवणे आवश्यक आहे.

साधे घरगुती जिम्नॅस्टिक

साधे घरगुती व्यायाम करून गर्भवती महिला आपले आरोग्य चांगले ठेवू शकते. सकाळी व्यायाम करणे चांगले आहे, यामुळे तुम्हाला दिवसभर शक्ती मिळेल. प्रशिक्षणापूर्वी, उबदार होण्याची खात्री करा. आपण हे असे करू शकता:

प्रत्येक वार्म-अप घटक अनेक वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. तयारीच्या टप्प्यानंतर, ब्रेक घेणे महत्वाचे आहे (एक मिनिट विश्रांती पुरेशी आहे), आणि नंतर गर्भवती महिलांसाठी व्यायामाचा एक सोपा संच करा, ज्याचा उद्देश वेगवेगळ्या स्नायूंवर काम करणे आहे:

1. खाली बसा. एक तळहात दुसऱ्यावर ठेवा. आपल्या पेक्टोरल स्नायूंच्या पातळीसह आपल्या कोपर संरेखित करा. एक तळहात दुसऱ्यावर दाबा. दाबणारे आणि "निष्क्रिय" हात बदला.
2. आपल्या बाजूला झोपा, आपले हात पुढे पसरवा, एकमेकांच्या वर दुमडलेले. वरच्या एकशे ऐंशी अंशांवर असलेला हात हलवून हळूहळू शरीराला वळण लावा.
3. बसलेल्या स्थितीत, आपले पाय आपल्या खाली वाकवा आणि त्यावर आपले नितंब ठेवा. तुम्हाला तुमचे गुडघे पसरवणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुमचे पोट त्यांच्यामध्ये आरामात बसेल. सहजतेने खोलवर पुढे वाकणे.
4. पाय पसरून जमिनीवर बसा. आपले हात मागे ठेवा आणि त्यावर झुका. पुनरावृत्ती करा: पाय गुडघ्यात वाकवा - त्यांना बाजूला पसरवा - त्यांना सरळ करा - त्यांना एकत्र आणा.
5. सर्व चौकारांवर उभे राहून, आपले डोके मागे वाकवा. इनहेलिंग, हळूवारपणे आपल्या मागे वाकणे; श्वास सोडणे - कमान, आपले डोके मजल्याकडे झुकवण्याच्या समांतर.

गर्भवती मातांसाठी शिफारस केलेल्या कोणत्याही व्यायामासह होम जिम्नॅस्टिक्सची पूर्तता केली जाऊ शकते. एखाद्या विशिष्ट व्यायामामध्ये काही विरोधाभास आहेत की नाही हे आपण प्रथम शोधले पाहिजे. आपल्याला काही शंका असल्यास, आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

फिटबॉल व्यायाम

2 रा त्रैमासिक गर्भाची सक्रिय वाढ पाहतो. त्यामुळे मणक्यावर अतिरिक्त ताण येतो. दर आठवड्याला भार अधिकाधिक जाणवतो. म्हणून, 2ऱ्या तिमाहीत गर्भवती महिलांसाठी कॉम्प्लेक्समध्ये एक विशेष "अनलोडिंग" व्यायाम समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे.

फिटबॉल पाठीच्या समस्यांसह मदत करते

तुमच्या पाठीवरचा ताण कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे फिटबॉलवर व्यायाम करणे. गर्भधारणेदरम्यान आणि बाळंतपणानंतर हे उपकरण तुमचा सर्वात चांगला मित्र बनेल. त्यावर तुम्ही कोणते व्यायाम करू शकता? फिटबॉल जिम्नॅस्टिकमध्ये मुख्यत्वे अशा घटकांचा समावेश होतो जिथे सुरुवातीची स्थिती "बॉलवर बसलेली" असते. फिटबॉलवर आरामात बसून तुम्ही हे करू शकता:

• डोके बाजूंना झुकवणे;
• हात पसरून शरीर वळवते;
• खांद्याच्या ब्लेडला जोडण्यासाठी हाताचे अपहरण.

याव्यतिरिक्त, आपण हलके डंबेल वापरू शकता. अशा उपकरणांसह व्यायाम छातीचे स्नायू चांगले काम करतात. आपल्या पाय आणि नितंबांसाठी, आपल्याला स्थिती बदलावी लागेल: जमिनीवर झोपा, पाय फिटबॉलवर. या स्थितीतील सर्वात लोकप्रिय व्यायाम म्हणजे बॉलला गोलाकार गतीने आपल्या पायांनी फिरवणे. हे शिरासंबंधीचा बहिर्वाह सुधारण्यास मदत करते. अशा प्रकारे आपण बर्याच गर्भवती महिलांना परिचित असलेल्या समस्यांपासून मुक्त होऊ शकता: वैरिकास नसल्यामुळे अस्वस्थता, पाय सूजणे.

फिटबॉलवर व्यायाम आरामदायी करण्यासाठी, तुम्हाला सुरुवातीची पोझिशन्स बदलणे आणि दृष्टिकोनांमध्ये ब्रेक घेणे आवश्यक आहे. वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला उबदार होणे आवश्यक आहे.

दुसऱ्या तिमाहीत योग

जर तुम्ही "मनोरंजक स्थितीत" असाल, तर तुम्ही योग करू शकता. अनेक योगासने (आसन) श्रोणि, पाठ आणि उदर बळकट करण्यासाठी असतात, जे नंतरच्या प्रसूतीसाठी महत्वाचे आहे. गर्भवती आईने तिच्या प्रशिक्षण योजनेत पेल्विक लिगामेंट्स आणि स्नायूंची लवचिकता वाढवणारे व्यायाम समाविष्ट केले पाहिजेत. त्यांना प्रशिक्षित केल्यावर, आपण सहज जन्माची आशा करू शकता.

जर एखाद्या महिलेने गर्भधारणेपूर्वी योगाभ्यास केला नसेल, तर प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली आसनांचा सराव करणे चांगले. तथापि, आपण या समस्येकडे सुज्ञपणे संपर्क साधल्यास, आपण घरी सुरक्षितपणे सादर करता येणारी साधी पोझेस निवडू शकता. उदाहरणार्थ, आपण खालील व्यायाम पुन्हा करू शकता:

1. आपल्याला कठोर पृष्ठभागावर बसणे, आपले पाय ओलांडणे, आपले गुडघे वाकणे आवश्यक आहे. आपले हात आपल्या डोक्यावर धरून, ते थांबेपर्यंत या स्थितीपासून आपल्या पाठीवर खाली करा.
2. जमिनीवर बसून, आपले पाय बाजूंना पसरवा. त्यांना वाकवा, त्यांना नितंबांकडे ओढा, त्यांना कमी करा.
3. खाली बसा, आपले पाय पसरवा, त्यांना एकत्र करा. तळवे नितंबांच्या जवळ आहेत, बोटे टाचांकडे निर्देशित करतात. तुमचे डोके आणि मान सरळ ठेवून तुम्हाला तुमचा पाठीचा कणा वाढवावा लागेल.

गर्भवती महिलांनी देखील योगाकडे बारकाईने लक्ष दिले पाहिजे कारण आसने करताना केवळ हालचालींवरच नव्हे तर श्वासोच्छवासावरही भर दिला जातो. हे फुफ्फुसांच्या उत्पादक कार्यामध्ये योगदान देते, ज्यामुळे रक्त परिसंचरण सुधारते आणि बाळाला पुरेशा प्रमाणात ऑक्सिजन प्राप्त होतो.

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

शारीरिक व्यायामासह, आपण श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करू शकता. वास्तविक कसरत करण्यापूर्वी ते करणे चांगले आहे. शारीरिक हालचालींना विरोध असल्यास श्वासोच्छवासाचे व्यायाम हे पारंपारिक व्यायामांना पर्याय असू शकतात.

जर आपण श्वासोच्छवासाच्या व्यायामात प्रभुत्व मिळवले तर आकुंचन दरम्यान योग्य श्वास घेण्याची क्षमता मदत करेल. श्वासोच्छवासाच्या मदतीने, आपण आकुंचनातून वेदना कमी करू शकता, प्रयत्नांना गती देऊ शकता किंवा त्याउलट, त्यांना विलंब करू शकता.

आदर्शपणे, प्रशिक्षकाने तुम्हाला श्वासोच्छवासाच्या सरावाची मूलभूत माहिती दाखवली पाहिजे. एक धडा पुरेसा आहे, व्यायामानंतर आपण ते घरी सहजपणे पुनरावृत्ती करू शकता.

दुसऱ्या त्रैमासिकात, तुम्ही दररोज खालील श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करू शकता:

1. कुत्र्याच्या श्वासोच्छवासाचे अनुकरण करा. हे करण्यासाठी, आपल्याला एकाच वेळी आपल्या तोंडातून आणि नाकातून द्रुतपणे श्वास घेणे आवश्यक आहे. छातीचा वरचा भाग वाढला पाहिजे.
2. छातीचा श्वास. आपल्याला आपले तळवे आपल्या छातीच्या वर ठेवण्याची आवश्यकता आहे. बोटांनी जोडलेले असावे. आपण श्वास घेण्यास सुरुवात करताच, आपल्या बोटांकडे लक्ष द्या. छातीच्या योग्य श्वासोच्छवासासह, त्यांनी इनहेलेशन (लांब) वर वेगळे केले पाहिजे आणि श्वासोच्छ्वास (लहान) वर त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परतावे.
3. ओटीपोटात श्वास. आपल्या पाठीवर झोपा. तुमची नैसर्गिक श्वास घेण्याची लय ऐका. ते बदला जेणेकरुन श्वास घेताना आणि बाहेर टाकताना, ओटीपोटाचे स्नायू गुंतलेले असतील. तथापि, त्यांना जास्त काम न करणे महत्वाचे आहे. लक्षात ठेवा की गर्भवती आईने तिच्या पाठीवर बराच वेळ झोपण्याची शिफारस केलेली नाही, म्हणून व्यायामासाठी अक्षरशः एक मिनिट दिलेला आहे. आपण थोड्या वेळाने ते पुन्हा करू शकता.

दुसऱ्या त्रैमासिकाच्या सुरूवातीस शारीरिक हालचालींमध्ये व्यस्त राहण्याचा निर्णय घेतल्यानंतर, गर्भवती महिलांनी उपयुक्त सल्ला ऐकला पाहिजे:

• तुमच्यासाठी आरामदायक असे व्यायाम निवडा. त्यापैकी खूप मोठी संख्या आहे, "तुमची" नक्कीच सापडेल.
• सर्व स्नायू गट कार्य करा. तुम्ही स्वतः कॉम्प्लेक्स विकसित करू शकत नसल्यास, फिजिकल थेरपी डॉक्टर तुमच्या मदतीला येईल.
• जास्त काम करू नका, प्रयोग करू नका, सुरक्षा प्रथम येते.
• तुम्हाला कसे वाटते यावर नेहमी लक्ष केंद्रित करा.
• डॉक्टरांच्या शिफारशींचे अनुसरण करा: व्यायामास परवानगी नसल्यास, आपण जोखीम घेऊ नये.

शारीरिक हालचालींच्या समस्येकडे संतुलित दृष्टीकोन गर्भवती महिलेला तिचे कल्याण सुधारण्यास आणि उत्साही होण्यास मदत करेल. जेव्हा जन्माचा दिवस येईल तेव्हा प्रशिक्षण देखील फायदेशीर ठरेल - सर्वकाही सुरळीत होईल.

ते भारांच्या स्वरुपात आणि तीव्रतेमध्ये भिन्न आहेत. गर्भधारणेदरम्यान चांगले वाटण्यासाठी आणि चांगला आकार गमावू नये म्हणून, आपल्याला जिम्नॅस्टिक्स करणे आवश्यक आहे. त्रैमासिकाद्वारे क्रीडा प्रशिक्षक आणि स्त्रीरोग तज्ञांनी विशेष विकसित केलेली आवृत्ती आहे.

पहिल्या तिमाहीत गर्भवती महिलांसाठी फिटनेस

गर्भाच्या विकासासाठी सर्वात धोकादायक कालावधी म्हणजे पहिला तिमाही (पहिले 14 आठवडे). म्हणून, या कालावधीत भार मर्यादित असावा. तुम्ही तुमचे abs पंप करू शकत नाही. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आणि काही हिप प्रशिक्षणास परवानगी आहे.

तर, पहिल्या तिमाहीत अनुमत व्यायाम येथे आहेत.

1. आपल्याला खुर्चीची आवश्यकता असेल. तुमची पाठ धरून, हळू आणि उथळपणे स्क्वॅट करा, तुमचे पाय बाजूला पसरवा.
2. स्तनाचा चांगला आकार गमावू नये म्हणून, आपल्याला पुढील गोष्टी करण्याची आवश्यकता आहे. आपले हात आपल्या छातीजवळ आणा आणि आपले तळवे एकत्र करा. तुमचे तळवे एकमेकांना घट्ट दाबा जेणेकरून तुम्हाला तुमच्या छातीच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवेल.
3. खुर्चीच्या मागील बाजूस धरून, आपला पाय तिरकसपणे पुढे उचला, नंतर बाजूला, नंतर मागे. हा व्यायाम स्ट्रेच मार्क्सचा चांगला प्रतिबंध आणि बाळाच्या जन्मासाठी उत्कृष्ट तयारी आहे.
4. आपले पाय बाजूंना पसरवा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपल्या श्रोणीसह एका दिशेने किंवा दुसर्या दिशेने गोलाकार फिरवा.
5. तुमचे पाय फिरवल्याने तुम्हाला पेटके आणि वैरिकास व्हेन्स टाळण्यास मदत होईल. हा व्यायाम तुम्हाला पाहिजे तितक्या वेळा करा.

2 रा त्रैमासिक गर्भवती महिलांसाठी फिटनेस

गर्भधारणेचा दुसरा त्रैमासिक हा शारीरिक क्रियाकलाप करण्यासाठी सर्वोत्तम कालावधी आहे, कारण संपूर्ण गर्भधारणेदरम्यान हा सर्वात सुरक्षित कालावधी आहे. गर्भपाताचा धोका आता कमी आहे.

व्यायामाची मोठी एकाग्रता आता पेल्विक क्षेत्रात आहे. आपण ते सतत करत असल्यास, आपण मूत्रमार्गात असंयम सारख्या अप्रिय घटनेपासून स्वतःचे संरक्षण करू शकता. हे विशेषतः 35 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रियांसाठी खरे आहे.

एका पायावर ताण येतो असे व्यायाम तुम्ही करू नये. आपल्या पाठीवर झोपताना व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण यामुळे व्हेना कावा संकुचित होऊ शकतो आणि मुलामध्ये ऑक्सिजनची कमतरता होऊ शकते. आपल्या बाजूला व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.

1. पहिला व्यायाम. आपले पाय आपल्या समोर ओलांडून बसा. प्रथम, आपले डोके दोन्ही दिशेने फिरवा. नंतर, आपले हात बाजूंना पसरवा आणि आपले शरीर सहजतेने फिरवा.
2. श्वास घ्या, आपला हात वर करा, श्वास सोडा - आपला हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा.
3. आपले हात एकमेकांच्या वर ठेवून आपल्या बाजूला झोपा आणि आपल्या समोर वाढवा. आपला वरचा हात आपल्या शरीरासह 180 अंश फिरवा. तिला परत आणा.
4. पेक्टोरल स्नायूंसाठी व्यायाम पहिल्या तिमाहीप्रमाणेच असतात.
5. आपल्या टाचांवर आपले नितंब घेऊन बसा. आपले हात आपल्या समोर पसरवा आणि काळजीपूर्वक आपल्या कपाळाला मजल्यापर्यंत स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. हा व्यायाम खूप आरामदायी आहे. हे सोपे करण्यासाठी, तुमचे पाय गुडघ्यापर्यंत पसरले जाऊ शकतात.

गर्भवती महिलांसाठी तंदुरुस्ती 3 रा त्रैमासिक

पोट मोठे होत आहे. बाळंतपण जवळ येत आहे. अगदी मूलभूत व्यायाम करणे आधीच कठीण आहे. म्हणूनच, गर्भवती महिलांसाठी विशेषतः डिझाइन केलेले फिटबॉल वापरणे फायदेशीर आहे.

1. बॉलवर बसून, डंबेल घ्या (एक किलोग्रामपेक्षा जास्त नाही) आणि एकावेळी आपले हात वाकवा.
2. आपले पाय आपल्या समोर ओलांडून जमिनीवर बसा आणि आपल्या हातांनी बॉल जोरात दाबा. अशा प्रकारे छातीचे प्रशिक्षण दिले जाते.
3. तुम्हाला सोयीस्कर असल्यास, तुमच्या पाठीवर झोपा आणि एक ते दोन मिनिटे बॉल पुढे-मागे फिरवण्यासाठी तुमच्या पायाचा वापर करा.

हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की तिसऱ्या तिमाहीत व्यायाम गर्भाशयाला टोन करू शकतो. असे झाल्यास, आपण स्वत: ला श्वासोच्छवासाच्या व्यायामापर्यंत मर्यादित केले पाहिजे.

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करण्यासाठी विरोधाभास

तसेच, आपल्याकडे वैद्यकीय विरोधाभास असल्यास, गर्भवती महिलांसाठी व्यायाम केले जाऊ शकत नाहीत. हे जसे आहेत:

• जुनाट रोग;
• गंभीर विषारी रोग;
• रक्तरंजित समस्या;
• polyhydramnios.

गर्भवती महिलांसाठी फिटनेस, आधी सांगितल्याप्रमाणे, समाविष्ट आहे आणि. जर तुम्ही गर्भधारणेदरम्यान योग्य श्वास घ्यायला शिकलात तर तुम्ही बाळाच्या जन्मादरम्यान तुमचा त्रास कमी करू शकता.

1. डायाफ्रामसह श्वास घेणे. एक तळहात पोटावर आहे, दुसरा छातीवर आहे. इनहेलेशन आणि उच्छवास खोल आहेत. इनहेलेशन दरम्यान छाती जागी राहते आणि पोट वाढते याची खात्री करणे आवश्यक आहे. नाकातून श्वासोच्छ्वास होतो.
2. छातीतून श्वास घेणे.
3. छातीचा श्वास.
   • बरगड्यांवर तळवे, कोपर वेगळे. इनहेल - कोपर बाजूंना सरकतात;
   • एक हात पोटावर आहे, दुसरा छातीवर आहे. इनहेल - आणि छाती उगवते. पोट हलत नाही.

महत्वाची अट:श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करताना, आपण आपला श्वास रोखू शकत नाही, अन्यथा मुलाला हायपोक्सिया होईल. व्यायामाचा कालावधी सुमारे अर्धा तास आहे.

गर्भधारणेच्या प्रारंभासह, अनेक डॉक्टर शारीरिक क्रियाकलाप मर्यादित करण्याची शिफारस करतात. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपण खेळ खेळणे सोडले पाहिजे, कारण जन्म दिल्यानंतर, प्रत्येक स्त्रीला तिच्या पूर्वीच्या आकारात परत यायचे आहे. तुम्ही गरोदर असताना फिटनेस केल्यास हे करणे खूप सोपे आहे.

गर्भवती महिला फिटनेस करू शकतात का?

म्हणजेच, "गर्भवती महिलांना फिटनेस करणे शक्य आहे का" हा प्रश्न विचारताना, गर्भवती आई आत्मविश्वासाने या प्रश्नाचे स्वतःहून उत्तर देऊ शकते - हे शक्य आहे. आणि हे केवळ शक्यच नाही तर वांछनीय देखील आहे - डॉक्टर जोडतात, त्याच वेळी, बाळाच्या जन्माच्या कालावधीत फिटनेसचे वर्ग समायोजित केले पाहिजेत, अधिकाधिक सौम्य, सराव आणि सामान्य बळकटीकरण व्यायामांचा अवलंब केला पाहिजे.

अशा वर्गांचा मोठा फायदा असा आहे की परिणामी, बाळंतपण खूप सोपे होईल. ऍथलेटिक मातांना प्रशिक्षित हृदय, फुफ्फुसे आणि स्नायू असतात; हे सर्व, अर्थातच, प्रसूतीच्या आणि बाळाच्या जन्माच्या महत्त्वपूर्ण क्षणांमध्ये मदत करते. याव्यतिरिक्त, लहान शारीरिक क्रियाकलाप शरीरात एंडॉर्फिन हार्मोन जमा करतात. बाळाच्या जन्मादरम्यान, ते एक प्रकारचे वेदना कमी करणारे म्हणून कार्य करते.

गर्भवती महिलांसाठी फिटनेस अर्थातच नियमित फिटनेसपेक्षा वेगळा असावा. आपण प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि प्रशिक्षणासाठी कोणतेही contraindication नाहीत याची खात्री करा. पुढील पायरी म्हणजे जागा आणि प्रशिक्षक निवडणे. जर ते वैद्यकीय शिक्षण घेतलेली व्यक्ती असेल किंवा गर्भवती महिलांसोबत दीर्घकाळ काम करत असेल तर ते चांगले होईल.

तथापि, केवळ प्रशिक्षकानेच आपल्या आरोग्यावर लक्ष ठेवू नये. सर्व प्रथम, आपण आपल्या आरोग्यासाठी आणि आपल्या बाळाच्या आरोग्यासाठी जबाबदार आहात. प्रभावी प्रशिक्षणासाठी, या नियमांचे पालन करा:

• आपण जास्तीत जास्त प्रशिक्षित करू नये; अगदी कमी किंवा मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामाचा सकारात्मक परिणाम होईल;
• आळशी होऊ नका, आठवड्यातून किमान तीन वेळा नियमितपणे वर्गात जा;
• लक्षात ठेवा की तुम्ही गरोदर असताना तुम्हाला श्वास घेणे कठीण होते. तुमच्या वर्कआउट्स दरम्यान हे लक्षात ठेवा आणि तुमच्या वर्कआउट्सची तीव्रता बदलण्यास घाबरू नका;
• निरोगी राहण्यासाठी तुम्हाला योग्य खाणे आवश्यक आहे. फिटनेस करताना, आपले लक्ष्य किलो कमी करण्याचे नाही तर स्नायूंना बळकट करण्याचे ठरवा;
• प्रशिक्षणाच्या अगदी सुरुवातीपासून, आपण पुरेसे द्रव पिण्याची खात्री करा. योग्य कपडे देखील निवडा - ब्रा पिळू नये किंवा आपल्या स्तनांवर ओढू नये;
• व्यायामादरम्यान, कोणत्याही परिस्थितीत आपला श्वास रोखू नका, यामुळे ओटीपोटाची हालचाल वाढते आणि चक्कर येऊ शकते;
• तुमच्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करा आणि योग्य विश्रांती घेण्याचे लक्षात ठेवा.

त्रैमासिकानुसार गर्भधारणेदरम्यान फिटनेस:

- 1 ला तिमाही

कृपया लक्षात घ्या की काही व्यायाम आहेत जे गर्भवती महिलांसाठी कठोरपणे प्रतिबंधित आहेत. उदाहरणार्थ, आपण वळणे आणि विविध वाकणे करू शकत नाही, विशेषत: मूल होण्याच्या पहिल्या महिन्यांत. वस्तुस्थिती अशी आहे की यामुळे गर्भपात होऊ शकतो.

गरोदरपणाच्या पहिल्या महिन्यांत, जेव्हा तुम्हाला सकाळी निर्दयीपणे आजारी वाटत असेल आणि तुम्हाला दिवसभर झोपण्याची तीव्र इच्छा असेल तेव्हा कोणत्या प्रकारची फिटनेस आहे? एखाद्या स्त्रीला विचारा ज्याला सुरुवातीच्या काळात अप्रिय लक्षणांचा त्रास होतो आणि व्यायाम करण्यास नकार दिला जातो. आणि ती पूर्णपणे चुकीची असेल: दिवसातून 20 मिनिटे सामान्य मजबुतीकरण व्यायाम, त्याउलट, तुम्हाला सामना करण्यास मदत करेल किंवा कमीतकमी सर्व प्रकारच्या अस्वस्थ लक्षणांचे प्रकटीकरण कमी करेल.

हे वापरून पहा - आणि आपण स्वत: ला शरीरावर खेळांचे उपचार प्रभाव जाणवू शकाल. तथापि, यासाठी काहीही आवश्यक नाही, स्वत: साठी न्याय करा:

• आम्ही खुर्चीच्या मागे पाठीमागून सरळ उभे राहतो, आमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवतो आणि खुर्चीला धरून काळजीपूर्वक आमच्या टोकांवर चढतो. जसजसे तुम्ही उठता, श्वास घ्या; सुरुवातीच्या स्थितीत उतरताना, श्वास सोडा. आम्ही व्यायाम 10 वेळा करतो;
• आम्ही खुर्चीपासून दूर जातो, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे राहतो आणि आपल्या छातीसमोर हात जोडतो, तळहातापासून तळहातावर असतो. आम्ही आमचे तळवे शक्तीने पिळून काढतो, 5 पर्यंत मोजतो आणि दाब सोडतो. आम्ही व्यायाम 10 वेळा पुनरावृत्ती करतो;
• आम्ही पायांची स्थिती खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवतो, पाठ सरळ आहे आणि पेल्विक रोटेशन व्यायाम करतो. हात बेल्टवर आहेत. श्रोणि एका दिशेने 10 वेळा फिरवा, नंतर पुन्हा 10 वेळा दुसऱ्या दिशेने;
• पाय स्विंग करा: सरळ उभे राहा, खुर्चीच्या मागील बाजूस धरा आणि तुमचा पाय पुढे, बाजूला आणि मागे फिरवा. व्यायाम प्रत्येक पायाने 10 वेळा केला जातो;
• आम्ही जमिनीवर बसतो, तुर्की शैलीमध्ये आमचे पाय ओलांडतो, आमचे हात आराम करतो जेणेकरून आमची बोटे मजल्याला स्पर्श करतील. आम्ही ताणतो - आम्ही आपला डावा हात वर करतो, उजव्या हाताची कोपर मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत उजवीकडे वाकतो. त्याच प्रकारे, नंतर आम्ही डावीकडे ताणतो - एका दिशेने 10 वेळा, आणि त्याच प्रमाणात दुसऱ्या दिशेने.

- दुसरा त्रैमासिक

गरोदरपणाच्या दुस-या तिमाहीत, पाठीवर झोपून व्यायाम करणे टाळा, कारण ते केल्याने गर्भामध्ये ऑक्सिजन कमी होण्याचा धोका वाढतो. याव्यतिरिक्त, व्यायामादरम्यान शरीराच्या उभ्या स्थितीमुळे मेंदूला रक्तपुरवठा बिघडू शकतो. म्हणूनच अनुभवी प्रशिक्षक हातांवर जोर देऊन गुडघे टेकण्याच्या स्थितीसह या स्थितीत बदलेल.

दुसरा त्रैमासिक हा सर्व बाबतीत एक सुवर्ण काळ आहे: विषाक्त रोग निघून गेला आहे, पुरेसे सामर्थ्य आणि उर्जा आहे, सर्वसाधारणपणे, सर्व काही खेळांसाठी अनुकूल आहे. या टप्प्यावर, पाय, पाठ आणि ऍब्सच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायामाच्या संचामध्ये समाविष्ट करणे चांगले होईल - ते गर्भधारणेच्या नंतरच्या टप्प्यात, जेव्हा शरीरावर भार वाढतो तेव्हा दोन्ही चांगले काम करतील आणि थेट बाळंतपणा दरम्यान.

गरोदरपणाच्या दुसऱ्या तिमाहीत तंदुरुस्तीसाठी व्यायामाचा संच असे काहीतरी दिसला पाहिजे:

• आम्ही सरळ उभे राहतो, खुर्चीचा मागचा भाग धरून, आमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवतात. खुर्चीचा मागचा भाग आपल्या हातांनी धरून, आपण श्वास सोडत असताना, आम्ही स्क्वॅट करतो, काही सेकंद या स्थितीत रहा (नितंब, मांड्या आणि पेरिनल स्नायू तणावग्रस्त असताना, पोट शिथिल आहे) आणि उठतो. त्यानंतर आम्ही व्यायाम करतो, परंतु स्नायूंना आराम दिल्यानंतर. एकूण - 10 वेळा;
• आधीच परिचित लेग स्विंग व्यायाम, फक्त पडलेल्या स्थितीतून: आम्ही आमच्या उजव्या बाजूला झोपतो, आमच्या उजव्या हाताने आमच्या डोक्याला आधार देतो, आमची कोपर जमिनीवर ठेवतो आणि आमचा डावा हात जमिनीवर ठेवतो. तुमचा डावा पाय वर करा आणि तो पुढे मागे फिरवा. आम्ही आमच्या डाव्या पायाने 20 स्विंग करतो, आमच्या डाव्या बाजूला वळतो आणि आमच्या उजव्या पायावर व्यायामाची पुनरावृत्ती करतो;
• आम्ही गुडघे टेकून आपले हात जमिनीवर विसावतो, आपल्या पाठीला कमान लावतो, या स्थितीत 3 सेकंद धरतो आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो. व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा

- 3रा तिमाही

गरोदरपणाच्या शेवटच्या तीन महिन्यांत, आपण काळजीपूर्वक स्ट्रेचिंग व्यायाम करणे आवश्यक आहे. डिस्लोकेशन शक्य आहे, कारण या कालावधीत शरीर एक विशेष हार्मोन रिलेक्सिन तयार करते, ज्यामुळे सांधे अधिक लवचिक होतात.

मोठ्या प्रमाणात वाढलेले ओटीपोट लक्षात घेऊन, परवानगी असलेल्या हालचाली, तज्ञांशी सहमत, काळजीपूर्वक आणि हळूहळू केल्या जातात. गरोदर महिलांसाठी 3र्‍या त्रैमासिकात तंदुरुस्ती हा अधिकाधिक सामान्य मजबुत करणारा व्यायाम आहे, स्वतःचे लक्ष विचलित करण्याचा आणि आगामी जन्मासाठी आपले शरीर अधिक चांगल्या प्रकारे तयार करण्याचा एक मार्ग आहे. यावेळी सरावासाठी एक विशेष मोठा बॉल खरेदी करणे चांगले होईल - एक फिटबॉल, परंतु आपल्याकडे अद्याप घरात नसल्यास, फिटबॉल सहजपणे काही प्रकारच्या कमी ऑट्टोमनची जागा घेऊ शकते. त्यामुळे:

• आम्ही फिटबॉल (ऑटोमन) वर बसतो आणि आमचे पाय विस्तीर्ण पसरतो. आणि आता आम्ही श्वासोच्छवासाचा व्यायाम करतो: उन्हाळ्यात कुत्र्याप्रमाणे आम्ही उथळपणे श्वास घेतो. आम्ही 10 श्वास मोजतो, सामान्य श्वासोच्छवासावर स्विच करतो आणि एका मिनिटानंतर व्यायामाची पुनरावृत्ती करतो. सर्वसाधारणपणे, आम्ही असे 5 दृष्टिकोन करतो;
• आम्ही फिटबॉल (ऑटोमन) वर बसतो, आपले हात आपल्या छातीवर दुमडतो आणि काळजीपूर्वक, हळू हळू, आपल्या श्रोणीसह गोलाकार हालचाली करतो: एका दिशेने 10 वेळा, दुसऱ्या दिशेने समान रक्कम;
• आम्ही आमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून खाली बसतो, आमचे गुडघे बाजूला पसरवतो, जमिनीवर हात ठेवतो. आणि आता आपण आपले पाय एका बाजूने सरळ करत असताना एका बाजूने दुसरीकडे फिरू लागलो आहोत.

आपण सर्व सूचना आणि सल्ल्यांचे अचूक पालन केल्यास, फिटनेसच्या परिणामांचा भविष्यातील जन्मांवर सकारात्मक परिणाम होईल.

गरोदरपणात आणि नंतरही तुमच्या आरोग्याची काळजी घ्या!

विशेषतः साठी- मरीयना सुरमा