Klasser for gravide hjemme, 2. trimester. Aerobic for gravide måned etter måned

Hvis du venter barn, gratulerer vi deg! Et nytt liv utvikler seg nå i deg. Og hvordan det blir avhenger helt av deg. Under graviditeten kretser hele verden rundt og får nye farger. Du er universets sentrum. I første trimester studerte du sannsynligvis spesiallitteratur og så pedagogiske videoer for gravide. Deretter forsto vi de grunnleggende reglene - den vordende moren skal:

• spise riktig og balansert;
• hold deg rolig og ha en positiv holdning;
• forberede seg på den kommende fødselen.

Hva betyr det? Det er nødvendig å mestre et sett med øvelser designet spesielt for gravide. Dette gjøres best i 2. trimester.

Bøyde ben skal danne en rett vinkel

Vi advarer deg med en gang - vi snakker ikke om kampen mot overvekt. Alle fysiske øvelser som anbefales under graviditet har det eneste formålet å styrke visse muskelgrupper. Dette er akkurat den typen gymnastikk du trenger.

Eksperter innen gynekologi og obstetrikk anbefaler å starte klasser i 2. trimester av svangerskapet. Dette skyldes det faktum at hvis du er i dette trimesteret, har trusselen om spontanabort praktisk talt forsvunnet på dette tidspunktet, og som regel har toksisose gått. Og kroppen begynner å oppleve ubehag på grunn av en betydelig økning i massen.

Spesielt gravide opplever ryggsmerter. Så vi trenger gymnastikk. For å eliminere denne tilstanden er det øvelser på en sportsball - en fitball. Først av alt må du velge det riktig. For å begynne, bare sitte på ballen. Hvis de bøyde bena dine danner en rett vinkel (som vist på bildet), er dette alternativet ditt.

Et sett med enkle øvelser

Det er best å starte komplekset med en oppvarming. Mens du sitter på ballen, vipp hodet jevnt til den ene siden og den andre. Spre armene og drei torso forsiktig til høyre og venstre. Gjør hver øvelse flere ganger og gå videre til hoveddelen.

Hoveddelen av øvelsene for gravide er designet under hensyntagen til det faktum at fosteret i 2. trimester begynner å vokse aktivt, og kvinnen opplever stress på ryggraden. Gymnastikk på en fitball vil redusere dem.

1. Sitt på ballen, rett rygg, armene forlenget horisontalt foran deg. Pust inn – bøy venstre arm ved albuen og flytt den tilbake, prøv å presse skulderbladet mot ryggraden. Pust ut – armene i startposisjon. Pust inn - gjør det samme med høyre hånd. Pust ut – startposisjon. Vær forsiktig - ingen brå bevegelser under graviditet!
2. Sitt med rett rygg på en fitball, bøy albuene og vri håndflatene opp. Pust inn – flytt armene til sidene, prøv å bringe skulderbladene sammen. Pust ut – startposisjon.
3. Utgangsposisjon - som beskrevet for første øvelse. Pust ut – bøy albuene, bøy deg ned (ikke mer enn 45 grader!). Pust inn – rett ut og beveg armene bakover, koble sammen skulderbladene. Pust ut - rett deg opp. Pust inn – strekk armene fremover.

Denne enkle øvelsen (inkludert oppvarming) for gravide tar omtrent 30 minutter. Det er ikke nødvendig å prøve å studere mer - 2. trimester er ikke tiden for eksperimenter.

For å styrke brystmusklene, fra en rekke øvelser, foreslår vi at du gjør deg kjent med den som vises på bildet. Det utføres som følger - før armene sammen på brystet, slå sammen håndflatene og press dem kraftig mot hverandre.

2. trimester av svangerskapet anses som en trygg periode. Og passende gymnastikk vil minimere fysiske problemer.

For større klarhet kan du kjøpe en video med et sett med øvelser som anbefales under graviditet, eller finne ut hvor gymnastikk rettet mot gravide undervises.

Østens praksis

Settet med øvelser som yoga tilbyr utvikler musklene i livmoren. 2. trimester er bare tiden da det er på tide å tenke på det og velge riktig sett med øvelser.

Det er å foretrekke å studere under veiledning av en erfaren instruktør. Hvis du ikke har denne muligheten, ikke bekymre deg.

Yogagymnastikk beskriver flere enkle øvelser som du enkelt kan utføre på egen hånd i andre trimester.

1. Fisk poserer. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene i kryss. Løft armene over hodet. Senk deg sakte ned på ryggen til du berører gulvet. For gravide kvinner anbefaler yoga å holde seg i denne posituren i opptil 3 minutter.
2. Sommerfugl. Sitt komfortabelt på gulvet med bena spredt fra hverandre. Bøy deretter knærne, trekk dem mot deg og senk dem. Føttene berører hverandre (som vist på bildet). Bruk deretter håndflatene til å trykke på knærne, og press dem mot gulvet. Trekk samtidig hælene mot perineum. Denne øvelsen strekker bekkenmuskulaturen, noe som er veldig viktig under graviditet. Derfor foreslår yoga å vie 2. trimester av svangerskapet til en slik asana.

Yoga. Sommerfugl positur

Du kan studere et mer komplett kompleks i videoen for gravide kvinner. Yoga hevder at slik gymnastikk under graviditet vil bidra til å styrke musklene i bekken, hofter og mage. Dette vil være veldig nyttig under fødsel.

Hvis du er i 2. trimester av svangerskapet og du velger et slikt kompleks for å praktisere, husk de grunnleggende reglene som yoga dikterer:

• trene regelmessig;
• yoga generelt og under graviditet spesielt krever en avslappet tilstand (så ikke overbelast deg selv);
• Den beste tiden for gravide kvinner å trene er tidlig om morgenen, før frokost.

Da vil gymnastikk gi deg fordel og glede, og 2. trimester vil være fylt med hyggelige følelser.

Yoga prøver på sin side gjennom praktiske øvelser å hjelpe alle kvinner under svangerskapet med å forberede seg mest mulig på den kommende fødselen.

Oppsummer

Alle gravide opplever nøling og tvil. Hver gymnastikk diskutert på bildene ovenfor (fitballøvelser eller yoga) har sine tilhengere. Ditt valg er helt opp til deg. Men! Ta din endelige avgjørelse først etter å ha konsultert legen din! Selv om det ser ut til at graviditeten går bra, og 2. trimester er helt trygt for deg og babyen din.

En "interessant situasjon" er ikke en sykdom. Hvis svangerskapet fortsetter uten komplikasjoner, anbefales den vordende moren å være aktiv. Den beste tiden for dette starter fra den 14. uken: det er ingen toksisose lenger, magen er fortsatt liten, risikoen for spontanabort er minimal. Fysisk trening under graviditet i 2. trimester vil bidra til å gjenopprette styrke og forbedre velvære. Det viktigste er å vite hvordan du trener riktig og ikke overdrive det med belastninger.

Vær forsiktig når du spiller sport

Trening er nøkkelen til den vordende morens velvære. Det anbefales å begynne å trene fra den fjerde måneden. På dette tidspunktet hadde kroppen blitt vant til stresset knyttet til graviditet, toksikose hadde forsvunnet, og hormonene hadde stabilisert seg. Det er ikke for ingenting at midten av svangerskapet kalles "den gyldne tid." En kvinne som venter et barn får styrke for nye prestasjoner. En gravid kvinne trenger ikke frykte for babyen sin: fra den 14. uken reduseres risikoen for spontanabort. Det er tid for trening som vil bidra til å forbedre ditt velvære og forberede deg på fødsel.

Enkel fysisk aktivitet lindrer mange problemer. Leger legger merke til de positive effektene av trening på hele kroppen til den vordende moren. Fra moderat belastning begynner alle organer og systemer å fungere bedre. Trening utløser mekanismene som er ansvarlige for stoffskiftet og øker kroppens beskyttende funksjoner. Spesielle øvelser:

• lære å puste riktig;
• forberede huden for den kommende strekkingen på grunn av veksten av magen;
• bidra til å holde vekten under kontroll;
• styrke musklene som er involvert i fødselen;
• forbedre funksjonen til det kardiovaskulære systemet;
• normalisere blodtrykket;
• lindre stress fra ryggraden og redusere smerter i ryggen;
• lindre hevelse i bena.

Kvinner som ikke glemte gymnastikk, var i en "interessant stilling", kom raskt tilbake til prenatal form etter fødselen av babyen. Trening lar deg bli kvitt bekymringer og eliminere muligheten for å utvikle prenatal depresjon.

Kontraindikasjoner for fysisk aktivitet

Selv om gymnastikk for gravide kvinner i andre trimester er nyttig, anbefales det ikke for hver kvinne. Fysisk trening bør unngås hvis:

Det er verdt å utelukke stress hvis tidligere graviditeter endte med spontanabort. Du kan ikke drive med gymnastikk hvis du har alvorlig hevelse. Tilstedeværelsen av alarmerende utslipp er en grunn til å utsette klasser til årsaken til dets utseende er avklart. For hemoroider, åreknuter, anemi og blodtrykksproblemer er noen øvelser forbudt - de kan forverre situasjonen. I dette tilfellet velges komplekset sammen med en spesialist.

Det er bedre å snakke med legen din om muligheten for å trene. I fravær av komplikasjoner vil legen støtte den vordende morens ønske om å drive gymnastikk: ofte insisterer legene på moderat trening hvis det ikke er kontraindikasjoner.

Tillatte og forbudte typer trening

• yoga klasser;
• fitball øvelser;
• spesiell gymnastikk;
• fitness for gravide kvinner;
• Pilates;
• pusteøvelser;
• vann aerobic.

Vannaerobictimer er veldig fordelaktige

Når du velger treningstype, må du fokusere på egenskapene til graviditet, tilstedeværelse/fravær av kroniske sykdommer og kvinnens generelle velvære. Klassene bør ikke vare mer enn en halv time. Hvis helsa tillater det, bør treningen suppleres med lange turer i frisk luft. Dette vil bare forbedre trivselen til den vordende moren.

Det er en rekke øvelser som er forbudt i en "interessant posisjon". Disse inkluderer de der det er nødvendig:

• hoppe intenst;
• pumpe opp pressen;
• balanse på ett ben;
• løpe;
• løfte vekter.

Graviditet (selv dens "gyldne periode") er ikke tiden for ekstremsport. Du må gi opp risikosport før du føder. Hovedregelen for trening er maksimal sikkerhet og maksimalt utbytte.

Gjør det riktig

Å velge en type aktivitet er bare det første trinnet. Du må vite hvordan du skal utføre øvelser for gravide kvinner, fordi en "interessant stilling" innebærer mange nyanser. Uansett hvilken type trening du velger, må du huske å holde bevegelsene jevne. Mange øvelser for gravide involverer å vri og svinge lemmene. Men vordende mødre glemmer ofte at aktiv dynamikk og hardhet er forbudt. Det er også forbudt å løfte tunge gjenstander, noe som må tas hensyn til ved bruk av utstyr.

For å gjøre treningen komfortabel og trygg, bør du følge disse anbefalingene:

• Bruk bandasje. Etter 14. uke blir magen merkbart rundere, og mot slutten av andre trimester er det vanskelig å klare seg uten støtte.
• Velg sportsklær. Det vil gi støtte til formen, som vil øke på dette tidspunktet, og garantere komfort.
• Overvåk pulsen din. Med rask hjerterytme reduseres oksygentilgangen til fosteret.
• Gjør minimale øvelser der du trenger å ligge på ryggen. I denne posisjonen er vena cava komprimert, noe som begrenser babyens oksygen.
• Ta en pause mellom tilnærmingene.

Du bør ikke tvinge deg selv til å trene. Klassene skal vekke positive følelser. Hvis du føler deg uvel, bør treningen utsettes til et bedre tidspunkt.

Hvis du føler deg uvel direkte under treningen, må du slutte å trene.

Enkel hjemmegymnastikk

En gravid kvinne kan sikre god helse ved å gjøre enkle hjemmeøvelser. Det er bedre å trene om morgenen, dette vil gi deg styrke for hele dagen. Sørg for å varme opp før trening. Du kan gjøre det slik:

Hvert oppvarmingselement må gjentas flere ganger. Etter det forberedende stadiet er det viktig å ta en pause (ett minutts hvile er nok), og deretter utføre et enkelt sett med øvelser for gravide kvinner, rettet mot å trene forskjellige muskler:

1. Sitt ned. Plasser den ene håndflaten på den andre. Juster albuene med nivået på brystmusklene. Trykk den ene håndflaten mot den andre. Endre trykkende og "passive" hender.
2. Ligg på siden, strekk armene fremover, foldet oppå hverandre. Gjør kroppssvingninger sakte, beveg armen som er plassert på toppen hundre og åtti grader.
3. I sittende stilling, bøy bena under deg og plasser baken på dem. Du må spre knærne slik at magen sitter komfortabelt mellom dem. Bøy mykt dypt fremover.
4. Sitt på gulvet med bena strukket ut. Legg hendene tilbake og len deg på dem. Gjenta: bøy bena ved knærne - spre dem til sidene - rett dem ut - før dem sammen.
5. Stå på alle fire, vipp hodet bakover. Pust inn, bøy ryggen forsiktig; utpust - bue, parallelt med å vippe hodet mot gulvet.

Hjemmegymnastikk kan suppleres med øvelser som anbefales for vordende mødre. Du bør først finne ut om en bestemt øvelse har noen kontraindikasjoner. Hvis du er i tvil, bør du konsultere legen din.

Fitball øvelser

2. trimester ser aktiv vekst av fosteret. Dette fører til ekstra stress på ryggraden. Hver uke merkes belastningen mer og mer. Derfor er det viktig å inkludere i komplekset en spesiell "avlastningsøvelse" for gravide kvinner i 2. trimester.

Fitball hjelper mot ryggproblemer

Den beste måten å lindre stress på ryggen er å trene på en fitball. Dette utstyret vil bli din beste venn både under graviditet og etter fødsel. Hvilke øvelser kan du gjøre på den? Fitballgymnastikk består hovedsakelig av elementer der startposisjonen er å "sitte på ballen." Når du sitter komfortabelt på en fitball kan du gjøre:

• vippe hodet til sidene;
• snur kroppen med armene utstrakte;
• armabduksjoner for tilkobling av skulderbladene.

I tillegg kan du bruke lette manualer. Øvelser med slikt utstyr virker bra på brystmusklene. For bena og baken må du endre posisjon: ligg på gulvet, bena på en fitball. Den mest populære øvelsen fra denne posisjonen er å rulle ballen i en sirkulær bevegelse med bena. Dette bidrar til å forbedre venøs utstrømning. På denne måten kan du bli kvitt problemer som er kjent for mange gravide kvinner: ubehag forårsaket av åreknuter, hevelser i bena.

For å gjøre trening på en fitball komfortabel, må du endre startposisjoner og ta pauser mellom tilnærmingene. Før du starter timen, må du varme opp.

Yoga i andre trimester

Hvis du er i en "interessant posisjon", kan du gjøre yoga. Mange yogastillinger (asanas) er rettet mot å styrke bekkenet, ryggen og magen, noe som er viktig for etterfølgende fødsel. Den vordende mor bør inkludere øvelser som øker elastisiteten til bekkenleddbåndene og musklene i treningsplanen. Etter å ha trent dem, kan du håpe på en lett fødsel.

Hvis en kvinne ikke har praktisert yoga før unnfangelsen, er det bedre å praktisere asanas under veiledning av en instruktør. Men hvis du nærmer deg dette problemet med omhu, kan du velge enkle positurer som trygt kan utføres hjemme. Du kan for eksempel gjenta følgende øvelser:

1. Du må sitte på en hard overflate, krysse føttene, bøye knærne. Hold armene over hodet, senk deg fra denne posisjonen ned på ryggen til den stopper.
2. Sitt på gulvet, spre bena til sidene. Bøy dem, trekk dem mot baken, senk dem.
3. Sett deg ned, strekk ut bena, bring dem sammen. Håndflatene er nær hoftene, fingrene peker mot hælene. Du må heve ryggraden, holde hodet og nakken rett.

Gravide bør også se nærmere på yoga fordi når de utfører asanas, legges det ikke bare vekt på bevegelser, men også på pust. Dette bidrar til den produktive funksjonen til lungene, noe som forbedrer blodsirkulasjonen og babyen får tilstrekkelig mengde oksygen.

Pusteøvelser

I kombinasjon med fysiske øvelser kan du gjøre pusteøvelser. Det er bedre å utføre dem før selve treningsøkten. Pusteøvelser kan være et alternativ til tradisjonelle øvelser dersom det er kontraindikasjoner mot fysisk aktivitet.

Hvis du mestrer pusteøvelser, vil evnen til å puste riktig hjelpe under sammentrekninger. Ved hjelp av pusten kan du redusere smerten fra sammentrekninger, fremskynde innsatsen, eller tvert imot, forsinke dem.

Ideelt sett bør en trener vise deg det grunnleggende om pusteøvelser. En leksjon er nok, etter øvelsen kan du enkelt gjenta den hjemme.

I 2. trimester kan du utføre følgende sett med pusteøvelser daglig:

1. Imiter en hunds pust. For å gjøre dette, må du puste raskt gjennom munnen og nesen samtidig. Den øvre delen av brystet skal heve seg.
2. Brystpust. Du må plassere håndflatene over brystet. Fingrene skal kobles sammen. Når du begynner å puste, pass på fingrene. Med riktig pust i brystet bør de skilles ved innånding (lang) og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon ved utpust (kort).
3. Abdominal pust. Ligg på ryggen. Lytt til din naturlige pusterytme. Endre det slik at under inn- og utpust er magemusklene involvert. Det er imidlertid viktig å ikke overanstrenge dem. Husk at det ikke anbefales for den vordende moren å ligge lenge på ryggen, så bokstavelig talt er det satt av et minutt til øvelsen. Du kan gjenta det etter en stund.

Etter å ha bestemt seg for å delta i fysisk aktivitet i begynnelsen av 2. trimester, bør gravide kvinner lytte til nyttige råd:

• Velg øvelser som er behagelige for deg. Det er et stort antall av dem, "din" vil definitivt bli funnet.
• Arbeid med alle muskelgrupper. Hvis du ikke kan utvikle et kompleks på egen hånd, vil en fysioterapilege hjelpe deg.
• Ikke overarbeid, ikke eksperimenter, sikkerhet kommer først.
• Fokuser alltid på hvordan du føler deg.
• Følg legens anbefalinger: hvis trening ikke er tillatt, bør du ikke ta risiko.

En balansert tilnærming til spørsmålet om fysisk aktivitet vil hjelpe en gravid kvinne med å forbedre hennes velvære og muntre opp. Treningen vil også være gunstig når fødselsdagen kommer – alt vil gå knirkefritt.

De er forskjellige i belastningens natur og intensitet. For å føle deg bra under svangerskapet og ikke miste god form, må du trene gymnastikk. Det er en spesialutviklet versjon av sportstrenere og gynekologer etter trimester.

Fitness for gravide 1. trimester

Den farligste perioden for embryoutvikling er første trimester (de første 14 ukene). Derfor bør belastningen begrenses i denne perioden. Du kan ikke pumpe opp magen. Pusteøvelser og litt hoftetrening er tillatt.

Så her er de tillatte øvelsene i første trimester.

1. Du trenger en stol. Hold ryggen, sett deg sakte og grunt på huk, mens du sprer bena til sidene.
2. For ikke å miste god brystform, må du gjøre følgende. Hold armene nær brystet og klem håndflatene sammen. Press håndflatene godt inn i hverandre slik at du kjenner spenningen i brystmusklene.
3. Hold stolryggen, løft beinet på skrå fremover, deretter til siden, så tilbake. Denne øvelsen er en god forebygging av strekkmerker og utmerket forberedelse til fødsel.
4. Spre bena til sidene, bøy knærne og utfør sirkulære rotasjonsbevegelser med bekkenet i den ene eller den andre retningen.
5. Å rotere føttene vil hjelpe deg å unngå kramper og åreknuter. Gjør denne øvelsen så ofte du vil.

Fitness for gravide 2. trimester

Andre trimester av svangerskapet er den beste perioden for fysisk aktivitet, siden det er den sikreste perioden under hele svangerskapet. Trusselen om spontanabort er nå minimal.

En stor konsentrasjon av øvelser er nå i bekkenområdet. Hvis du gjør dem konstant, kan du beskytte deg mot et så ubehagelig fenomen som urininkontinens. Dette gjelder spesielt for kvinner over 35 år.

Du bør ikke gjøre øvelser som innebærer stress på ett ben. Det anbefales ikke å trene mens du ligger på rygg, da dette kan komprimere vena cava og forårsake oksygenmangel hos barnet. Prøv å gjøre øvelsene på din side.

1. Første øvelse. Sitt med bena i kryss foran deg. Vri først hodet i begge retninger. Spre deretter armene til sidene og snu kroppen jevnt.
2. Pust inn, strekk armen opp, pust ut – legg armen bak hodet.
3. Ligg på siden med armene oppå hverandre og utstrakt foran deg. Roter overarmen 180 grader med kroppen. Ta henne tilbake.
4. Øvelser for brystmusklene er de samme som i første trimester.
5. Sitt med baken på hælene. Strekk armene foran deg og prøv forsiktig å berøre pannen mot gulvet. Denne øvelsen er veldig avslappende. For å gjøre det lettere kan bena spres fra hverandre ved knærne.

Fitness for gravide 3. trimester

Magen blir større. Fødselen kommer nærmere og nærmere. Å gjøre selv de mest grunnleggende øvelsene er allerede vanskelig. Derfor er det verdt å bruke en fitball spesielt designet for gravide.

1. Sitt på ballen, ta manualer (ikke mer enn én kilo) og bøy armene én om gangen.
2. Sitt på gulvet med bena i kryss foran deg, og klem ballen skarpt med hendene. Slik trenes brystet.
3. Hvis du er komfortabel, ligg på ryggen og bruk foten til å rulle ballen frem og tilbake i ett til to minutter.

Det er verdt å huske at trening i tredje trimester kan tone livmoren. Hvis dette skjer, bør du begrense deg til pusteøvelser.

Kontraindikasjoner for trening under graviditet

Også, hvis du har medisinske kontraindikasjoner, kan øvelser for gravide ikke utføres. Disse er som:

• kroniske sykdommer;
• alvorlig toksikose;
• blodige problemer;
• polyhydramnion.

Fitness for gravide inkluderer som nevnt tidligere og. Hvis du lærer å puste riktig under svangerskapet, kan du redusere smertene under fødselen.

1. Puste med mellomgulvet. Den ene håndflaten er på magen, den andre er på brystet. Inn- og utpust er dype. Det er nødvendig å sikre at under innånding forblir brystet på plass og magen stiger. Pusten skjer gjennom nesen.
2. Puste gjennom brystet.
3. Brystpust.
   • Håndflatene på ribbeina, albuene fra hverandre. Pust inn – albuene glir til sidene;
   • Den ene hånden er på magen, den andre er på brystet. Pust inn - og brystet hever seg. Magen beveger seg ikke.

Viktig betingelse: Når du gjør pusteøvelser kan du ikke holde pusten, ellers vil barnet få hypoksi. Varigheten av øvelsene er omtrent en halvtime.

Med begynnelsen av svangerskapet anbefaler mange leger å begrense fysisk aktivitet. Dette betyr imidlertid ikke i det hele tatt at du bør gi opp å spille sport, for etter fødselen ønsker hver kvinne å gå tilbake til sin tidligere form. Det er mye lettere å gjøre dette hvis du trener trening mens du er gravid.

Kan gravide trene trening?

Det vil si at når du stiller spørsmålet "er det mulig for gravide å trene", kan den vordende moren trygt svare på dette spørsmålet på egen hånd - det er mulig. Og det er ikke bare mulig, men også ønskelig - leger legger til, samtidig som de understreker at treningstimer i løpet av fødselsperioden bør justeres, og ty mer og mer til milde, oppvarmingsøvelser og generelle styrkeøvelser.

Den store fordelen med slike klasser er at som et resultat vil fødselen bli mye lettere. Atletiske mødre har et trent hjerte, lunger og muskler; alt dette hjelper selvfølgelig i viktige øyeblikk av fødsel og fødsel av en baby. I tillegg akkumulerer små fysiske aktiviteter hormonet endorfin i kroppen. Under fødselen fungerer den som en slags smertestillende.

Trening for gravide bør selvfølgelig være annerledes enn vanlig trening. Før du begynner å trene, sørg for å konsultere legen din og forsikre deg om at det ikke er kontraindikasjoner for trening. Neste steg vil være å velge plass og trener. Det ville vært bra om det var en person med medisinsk utdanning eller noen som har jobbet med gravide i lang tid.

Imidlertid bør ikke bare treneren overvåke ditt velvære. Først av alt er du ansvarlig for helsen din og helsen til babyen din. Følg disse reglene for effektiv trening:

• Du bør ikke trene maksimalt, selv øvelser med lav eller middels intensitet vil ha en positiv effekt;
• ikke vær lat, gå på kurs regelmessig, minst tre ganger i uken;
• Husk at mens du er gravid, blir det vanskelig for deg å puste. Ha dette i bakhodet under treningsøktene og ikke vær redd for å endre intensiteten på treningsøktene dine;
• For å være sunn må du spise riktig. Når du trener, sett deg som mål å ikke gå ned kilo, men å styrke musklene;
• Helt fra begynnelsen av treningen, sørg for at du drikker nok væske. Velg også riktige klær – BH-en skal ikke klemme eller trekke i brystene dine;
• under øvelser, ikke hold pusten under noen omstendigheter, dette øker bevegelsen av bekkenet og kan forårsake svimmelhet;
• Overvåk pulsen din og husk å få skikkelig hvile.

Trening under graviditet etter trimester:

- 1. trimester

Vær oppmerksom på at det er visse øvelser som er strengt kontraindisert for gravide kvinner. For eksempel kan du ikke utføre vridninger og forskjellige bøyninger, spesielt i de første månedene av å føde et barn. Faktum er at dette kan føre til spontanabort pga.

Hva slags kondisjon er det i de første månedene av svangerskapet, når du føler deg nådeløst syk om morgenen, og du har et uimotståelig ønske om å sove hele dagen? Spør en kvinne som lider av ubehagelige symptomer i de tidlige stadiene og nekter å trene. Og hun ville ta helt feil: 20 minutter med generelle styrkeøvelser om dagen, tvert imot, vil hjelpe deg med å takle, eller i det minste redusere manifestasjonene av alle slags ubehagelige symptomer.

Prøv det – og du vil selv kjenne sportens helbredende effekt på kroppen. Tross alt er ingenting nødvendig for dette, døm selv:

• Vi står rett bak en stol med ryggstøtte, plasserer føttene i skulderbreddes avstand og holder oss i stolen og reiser oss forsiktig opp på tærne. Når du reiser deg, pust inn; når du senker deg til startposisjonen, pust ut. Vi gjør øvelsen 10 ganger;
• Vi beveger oss bort fra stolen, står med føttene i skulderbreddes avstand og slår hendene sammen foran brystet, håndflate til håndflate. Vi klemmer håndflatene våre med kraft, teller til 5 og slipper trykket. Vi gjentar øvelsen 10 ganger;
• Vi tar posisjonen til bena i skulderbreddes avstand, ryggen er rett, og gjør bekkenrotasjonsøvelsen. Hendene er på beltet. Roter bekkenet 10 ganger i én retning, deretter 10 ganger igjen i den andre retningen;
• utfør beinsvingninger: stå rett, hold deg fast i stolryggen og sving benet fremover, sidelengs og bakover. Øvelsen utføres med hvert ben 10 ganger;
• Vi setter oss på gulvet, krysser bena i tyrkisk stil, slapper av i armene slik at fingrene berører gulvet. Vi strekker oss - vi løfter venstre arm, bøyer oss til høyre til albuen på høyre hånd berører gulvet. På samme måte strekker vi oss til venstre - 10 ganger i den ene retningen, og like mye i den andre.

- 2. trimester

I andre trimester av svangerskapet bør du unngå å gjøre øvelser mens du ligger på ryggen, da det øker risikoen for oksygenmangel hos fosteret. I tillegg kan den vertikale posisjonen til kroppen under trening forårsake en forringelse av blodtilførselen til hjernen. Derfor vil en erfaren trener erstatte denne stillingen med en knelende stilling med vekt på hendene.

Andre trimester er en gylden tid i alle henseender: toksisose har gått, det er mer enn nok styrke og energi, generelt er alt som bidrar til sport. På dette stadiet vil det være bra å inkludere i settet med øvelser øvelser for å styrke musklene i bena, ryggen og magen - de vil tjene godt både i de senere stadier av svangerskapet, når belastningen på kroppen øker, og direkte under fødselen.

Et sett med treningsøvelser i 2. trimester av svangerskapet skal se omtrent slik ut:

• Vi står rett, holder stolryggen, med føttene i skulderbreddes avstand. Holder på stolryggen med hendene mens du puster ut, setter vi oss på huk, holder oss i denne posisjonen i noen sekunder (mens baken, lårene og perinealmusklene er spente, magen er avslappet) og reiser seg. Etterpå gjør vi øvelsen, men etter å ha slappet av i musklene. Totalt - 10 ganger;
• den allerede kjente bensvingøvelsen, bare fra liggende stilling: vi ligger på høyre side, støtter hodet med høyre hånd, hviler albuen på gulvet og legger venstre hånd på gulvet. Løft venstre ben og sving det frem og tilbake. Vi gjør 20 svingninger med venstre ben, snur oss over på venstre side og gjentar øvelsen på høyre ben;
• vi kneler ned og hviler hendene på gulvet, bøyer ryggen, holder i denne posisjonen i 3 sekunder og går tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger

- 3. trimester

I de siste tre månedene av svangerskapet må du nøye utføre strekkøvelser. Dislokasjon er mulig, fordi kroppen i denne perioden produserer et spesielt hormon relaxin, som gjør leddene mer bøyelige.

Tillatte bevegelser, avtalt med en spesialist, utføres forsiktig og sakte, med tanke på den enormt forstørrede magen. Fitness for gravide i 3. trimester er mer og mer en generell styrkende øvelse, en måte å distrahere deg selv og bedre forberede kroppen på den kommende fødselen. Det ville være fint på dette tidspunktet å kjøpe en spesiell stor ball for å øve - en fitball, men hvis du fortsatt ikke har en i huset, kan fitballen lett erstatte en slags lav ottoman. Så:

• Vi sitter på fitballen (ottomansk) og sprer bena bredere. Og nå gjør vi en pusteøvelse: vi puster grunt, som en hund i den varme sommeren. Vi teller 10 pust, går over til normal pust og gjentar øvelsen etter et minutt. Generelt gjør vi 5 slike tilnærminger;
• vi sitter på en fitball (ottomansk), bretter armene over brystet, og utfører forsiktig, sakte sirkulære bevegelser med bekkenet vårt: 10 ganger i den ene retningen, like mye i den andre;
• Vi setter oss på huk med føttene i hoftebreddes avstand, sprer knærne til siden og hviler hendene på gulvet. Og nå begynner vi å synes å rulle fra den ene siden til den andre, mens vi retter bena etter tur.

Hvis du følger alle instruksjonene og rådene riktig, vil resultatene av fitness ha en positiv innvirkning på fremtidige fødsler.

Ta vare på din egen helse under graviditet og utover!

Spesielt for- Maryana Surma