Exercícios para construir os músculos do pescoço. Pescoço de touro! Que exercícios também trabalham o pescoço?

Para que o corpo se desenvolva harmoniosamente e esteticamente agradável, é necessário treinar e prestar atenção a cada grupo muscular, independentemente de você querer ou não. Hoje falaremos sobre uma parte do corpo que muitos simplesmente esquecem. Hoje vamos falar sobre como bombear o pescoço em casa.

Introdução

O treino da região cervical deve ser tratado com extrema cautela, pois esta parte do nosso corpo é especialmente vulnerável. Por ele passam todas as vias de abastecimento vitais, como o esôfago, a traqueia, a laringe, além de muitos vasos sanguíneos que sustentam o funcionamento do nosso corpo. Além disso, a região cervical é uma parte particularmente importante, uma vez que desempenha muitas funções diferentes, que são importantes para a manutenção da vida humana. Na verdade, se você pensar desta forma, a resposta para absolutamente todos os processos que ocorrem dentro de cada pessoa é - CÉREBRO. Seu suprimento sanguíneo com nutrientes, impulsos nervosos, passa pela coluna cervical. É por esta razão que é necessário abandonar uma atitude negligente em relação ao treino e abordar o trabalho desta zona do corpo com toda a responsabilidade.

Como o pescoço é um local muito vulnerável, não deve ser carregado com muita carga. Para muitas pessoas isso é até contra-indicado, pois devido ao sedentarismo atual, as vértebras cervicais ficam mais fracas e é muito fácil danificá-las. Portanto, para ter total confiança em suas habilidades, você deve definitivamente ir ao seu médico e consultar. Após o exame e possível exame ultrassonográfico da coluna cervical, você receberá recomendações claras sobre seu treinamento adicional. Alguns podem fazer apenas um leve aquecimento no pescoço.

Após o exame, se tudo estiver em ordem, você pode começar a treinar. Lembre-se que mesmo que tudo corra bem, você não pode forçar muito o pescoço, pois, como mencionei anteriormente, ali existem vértebras muito fracas.

Anatomia da coluna cervical

Primeiro, um pouco de anatomia. O pescoço possui 18 pequenos músculos responsáveis ​​por diversos movimentos da cavidade oral, rotações circulares da cabeça e assim por diante. Agora veremos os principais músculos envolvidos no movimento ao realizar vários exercícios.

• O primeiro músculo que veremos é chamado de " músculo esternocleidomastóideo" Está localizado na lateral e, quando a pessoa olha diretamente, forma a letra latina V. Esse músculo está ligado aos ossos temporais e occipitais e desempenha a função de movimentar a cabeça.
• O segundo músculo está ligado ao osso hióide e está localizado sob o queixo.
• E claro músculo trapézio. Desempenha a função de virar a cabeça e também ajuda a manter a parte superior da coluna reta, aproxima as omoplatas e assim por diante. Se você deseja um corpo harmoniosamente desenvolvido, então o trapézio precisa ser bombeado separadamente, e como fazer isso você pode ler neste artigo - “?”.

Além desses músculos, há vários grupos musculares adicionais e auxiliares que não abordaremos, pois isso não é particularmente importante para você. Resolvemos a anatomia principal, agora você pode passar para os exercícios de aquecimento e diretamente para a parte de força do treinamento da coluna cervical.

Como bombear o pescoço em casa?

Então, como estimular os músculos do pescoço? Se você não tem oportunidade de ir à academia, sempre há uma oportunidade. Primeiro, vejamos os exercícios realizados sem o uso de peso adicional. São exercícios muito importantes que vão ajudar não só a alongar a coluna cervical, mas também a aumentar o seu volume, tornando os músculos mais flexíveis e fortes. Esses exercícios de aquecimento também ajudarão a evitar espasmos musculares durante o treino principal.

Esses movimentos, que serão descritos a seguir, devem ser realizados na completa ausência de danos às vértebras cervicais, tensão muscular, dor e assim por diante. Na primeira parte, apresentarei exercícios para desenvolver a flexibilidade cervical que você pode fazer em casa.

Antes de examinar os exercícios, apresentarei o conceito de “ exercícios isométricos" Este é um tipo de exercício onde você tenta resistir a um objeto, como sua própria mão ou cabeça (mais tarde você entenderá o que eu quis dizer). Este tipo de carga está dividido em vários grupos:

• Isométrico–. Ao realizá-los, a pessoa tensiona ao máximo os músculos, neutralizando este ou aquele objeto, enquanto essa tarefa não será viável. Por exemplo, se você tentar mover uma parede, os músculos do corpo ficarão tensos ao máximo (criando tensão isométrica-estática). Essa tensão não pode ser superada.
• Exercícios isométricos com pesos. Durante o movimento, no ponto onde a tensão muscular é máxima, é necessário fazer uma pausa de alguns segundos, criando assim uma tensão isométrica.
• E o último grupo, em que a tensão isométrica é criada no início do movimento durante a execução exercícios com peso máximo.

Exercícios para aquecer e alongar os músculos do pescoço

A primeira coisa com a qual começaremos é dobrando o pescoço para frente. Conforme mostrado na figura, você deve posicionar-se com os pés afastados na largura dos ombros. A inclinação para a frente deve ser realizada como se você estivesse tentando alcançar o topo do peito com o queixo, ou seja, alongando os músculos das costas do pescoço. Você precisa realizar aproximadamente 10 a 12 repetições.

O segundo exercício é chamado - dobrando o pescoço para trás. Deve ser executado com extremo cuidado e foco em cada movimento. Sob nenhuma circunstância você deve fazer movimentos bruscos, pois as vértebras são bastante fracas e podem se machucar facilmente. As flexões para trás também precisam ser realizadas de 10 a 12 repetições.

deve ser realizado sentado em uma cadeira. Mantenha as costas retas e o corpo imóvel. Em seguida, gire a cabeça lenta e suavemente para a esquerda. Novamente, execute todos os movimentos lentamente, sem movimentos bruscos. Alongando levemente os músculos laterais, faça uma segunda volta lenta para o lado direito. Então você precisa fazer cerca de 6 voltas de cada lado ou 12 repetições.

, assim como as voltas laterais, devem ser realizadas sentado em uma cadeira. Incline a cabeça para a esquerda, olhando para frente. Isto é, para que a orelha esquerda se incline diretamente para o ombro. Ao atingir o ponto máximo, você precisa manter a cabeça nesta posição por 2 a 3 segundos, depois retornar à posição inicial e realizar a mesma inclinação para a direita. Repita o movimento 10 vezes, 5 de cada lado.

O próximo exercício é chamado - tensão no pescoço. É muito fácil de implementar. Para começar, você deve colocar a mão direita no queixo e depois tensionar o pescoço assim. Vai parecer que você está tentando criar um queixo duplo. Este exercício deve ser realizado por 6 repetições de 5 segundos por repetição.

, em pé, você precisa executá-lo em pé, cruzando as mãos atrás das costas. Isso permitirá contrair melhor os músculos do pescoço e do trapézio. Curve-se para a direita até sentir um bom alongamento nos músculos laterais. Mantenha a posição por 20 segundos, depois retorne à posição inicial e incline para o outro lado com a mesma pausa na parte inferior.

Flexão isométrica do pescoço pode ser realizado tanto em pé quanto sentado. Sente-se em uma cadeira, olhe para frente e com as costas retas. Coloque a palma da mão direita na testa e pressione levemente a testa contra a palma da mão, como se estivesse tentando abaixar a cabeça, mas sua mão está atrapalhando. A tensão deve ser mantida por 5 a 10 segundos e depois relaxada. Então você precisa fazer cerca de 3 a 5 repetições por 5 a 10 segundos. Cada exercício descrito acima pode ser realizado utilizando tensão isométrica nos músculos.

Exercícios de força para bombear o pescoço

Depois de aquecer e alongar os músculos do pescoço, você pode começar exercícios mais sérios que ajudarão a fortalecer o pescoço em casa. Na verdade, falaremos sobre o sistema de treinamento que é utilizado nos clubes esportivos para treinar lutadores.

Acho que todo mundo se lembra desse exercício de educação física como a “ponte da ginástica”. O exercício para fortalecer os músculos das costas é muito semelhante na execução, só que aqui não precisamos nos apoiar nas mãos, mas com a cabeça no chão. Parece algo assim:

Atenção!!! Se você realizar este exercício incorretamente, poderá se machucar e até ficar incapacitado. Portanto, é melhor realizar este exercício não em casa, mas em uma sala especialmente equipada com colchonetes e treinador.

Exercícios com peso adicional

Esses exercícios, que consideraremos agora, podem ser classificados como aqueles que precisam ser realizados na academia, pois nem todos possuem um especial que lhes permita realizar esses exercícios em casa.

O primeiro exercício que gostaria de mencionar é aumentar o pescoço com barras. Este é um exercício bastante comum, adequado tanto para iniciantes quanto para atletas experientes. Qual é o objetivo deste exercício? A pessoa deita-se de costas sobre um banco horizontal, colocando a cabeça ligeiramente para fora do banco. Depois, você precisa pegar uma panqueca com peso adequado e colocá-la na testa. Esta será a posição inicial. Em seguida, você deve abaixar lentamente a cabeça junto com a panqueca e, após atingir o ponto mais baixo, retornar à posição inicial. Este é um exercício bastante simples que se parece com isto:

O segundo exercício é muito parecido com o primeiro, só que aqui usaremos um chapéu especial com reboque de peso, que cabe confortavelmente na cabeça, fixa um determinado peso e realiza movimentos aproximadamente semelhantes. Pode ser realizado em pé, ligeiramente inclinado para a frente ou sentado em um banco. Primeiro você deve se abaixar e, em seguida, alongando ao máximo os músculos das costas, retornar lentamente à posição inicial. Este exercício é mais ou menos assim:

Um corpo proporcionalmente desenvolvido é o principal objetivo de muitos atletas. Os fisiculturistas geralmente desejam aumentar o peito, as costas, as pernas, os bíceps e os tríceps. Os atletas muitas vezes esquecem de exercitar o pescoço, embora esta seja uma área muito importante. O exercício regular ajudará a eliminar desequilíbrios no desenvolvimento do tronco e da coluna cervical. Você pode esticar o pescoço na academia e também em casa. Hoje falaremos sobre como bombear o pescoço em casa?

O treinamento do pescoço é um processo muito importante. Você pode aumentar o grupo muscular alvo com halteres, barras e outros pesos. É melhor realizar movimentos compostos pesados. Não existem zonas musculares individuais claramente definidas na estrutura da coluna cervical; trabalhe de maneira abrangente. Distribua a carga de maneira uniforme, trabalhando igualmente todas as fibras musculares do pescoço.

Você pode se exercitar em qualquer condição. Antes de realizar os exercícios básicos, o atleta deve alongar as articulações e ligamentos. Dessa forma, é possível praticar exercícios sem risco de lesões graves. Você precisa trabalhar em ritmo lento, sentir a carga na parte muscular desejada.

Quem precisa de um aperto de pescoço?

Para iniciantes

Os músculos do pescoço ajudam a pessoa a realizar um grande número de movimentos. Você pode olhar em diferentes direções, deitar-se em uma posição confortável e também manter a posição correta da cabeça. Os exercícios regulares ajudarão a eliminar vários problemas significativos. Você pode corrigir curvaturas da coluna cervical, proteger-se da osteocondrose e de dores desagradáveis. Trabalhe para estimular o grupo muscular alvo se você costuma ficar sentado diante do computador. Aqueles com pescoços longos e finos também precisam fazer exercícios. Assim, o atleta poderá apertá-lo visualmente.

Para atletas profissionais

Muitos programas de treinamento de fisiculturistas experientes não contêm exercícios em sua estrutura que ajudem a aumentar o pescoço de maneira proposital e rápida. Muitas vezes você pode ver um desequilíbrio visual no desenvolvimento de certos grupos musculares, mesmo em um atleta profissional. O atleta deve se concentrar em trabalhar os músculos atrasados.

Os boxeadores também devem balançar o pescoço. Uma coluna cervical bem desenvolvida ajudará a resistir a golpes graves na cabeça. Os lutadores de artes marciais mistas costumam trabalhar nesse grupo muscular. E se for melhor treinar grandes grupos musculares em uma academia especial, você pode fazer exercícios para o pescoço em casa. Um plano de treinamento competente ajudará tanto iniciantes quanto profissionais a alcançar o resultado desejado em casa.

Ginástica cervical

Na primeira fase das sessões de treinamento, você deve realizar sistematicamente movimentos simples do pescoço. Os profissionais podem realizá-los como aquecimento. Graças a uma boa carga, você poderá aquecer e alongar os músculos, e não danificá-los durante o programa de treinamento principal.

Flexão do pescoço

Este movimento ajudará a alongar completamente o grupo muscular alvo. Você precisa flexionar o pescoço enquanto trabalha no computador por longos períodos de tempo. Trabalhe em um ritmo lento. Você precisa abaixar a cabeça. Encoste o queixo no peito. Depois disso, retorne à posição inicial e incline a cabeça para trás. Você também pode realizar o exercício com as mãos, apoiando o queixo nelas. O atleta deve superar a resistência através do trabalho da coluna cervical.

Curvas laterais

O atleta será capaz de alongar eficientemente as seções laterais do pescoço com a ajuda de inclinações especiais da cabeça para o lado. Você precisa realizar o movimento em toda a amplitude de movimento. Mantenha as costas retas e tente encostar a orelha no ombro. Os deltas devem estar em uma posição estática. Execute 10 repetições do movimento em cada direção.

Rotação do pescoço

Graças a este exercício, você pode melhorar a circulação sanguínea na região cervical. Você deve virar lentamente o pescoço para o lado direito e segurá-lo também por um segundo. Depois disso, retorne à posição inicial. Vire a cabeça para a esquerda.

Com esses movimentos simples você pode esticar o pescoço em qualquer lugar. Para aumentar os músculos, use o método de auto-resistência. Este método de realização de exercícios pode ser feito em cada abordagem de aquecimento. Você deve superar a resistência dos braços durante os movimentos utilizando os esforços dos músculos do pescoço. Execute três a quatro séries.

Os melhores exercícios para exercitar o pescoço em casa

Muitos atletas estão procurando uma resposta para a questão de como bombear o pescoço em casa da maneira mais eficaz possível. Em casa, os atletas têm à sua disposição um mínimo de ferramentas disponíveis. Você precisará de pesos (halteres, anilhas). Os atletas costumam bombear os músculos do pescoço na barra horizontal. Em uma lição, você precisa trabalhar igualmente os flexores e extensores da coluna cervical.

Levantamento de cabeça ponderado

O movimento é realizado em uma cadeira ou deitado. O principal é que você pode abaixar a cabeça. Para realizar o exercício com eficácia, você precisará de pesos especiais. Siga o algoritmo de movimento exato.

• Deite-se de bruços sobre uma superfície confortável e pegue um haltere ou uma pequena placa de peso.
• Abaixe a cabeça e segure o peso na parte de trás da cabeça com as mãos.
• Inspire - abaixe o pescoço, expire - levante-o.
• Faça 10-15 repetições.

Segure o haltere firmemente com as duas mãos ou use uma garrafa de água cheia. O peso não deve ser muito pesado. Os músculos do pescoço podem ser facilmente lesionados. Os atletas costumam realizar elevações de cabeça com peso em posição supina. As mãos devem ser colocadas na testa. É melhor fazer exercícios sem carga adicional.

Encolhe os ombros com pesos

Eles serão uma ótima solução. Durante o movimento, a parte superior do músculo trapézio participa ativamente. Siga o algoritmo exato de ações. Você pode trabalhar com halteres ou barra. Em casa, os atletas costumam utilizar meios improvisados ​​(garrafas com areia e pedras, pastas com pesos).

Para realizar todos os movimentos corretamente, assista a um vídeo de treinamento especial. Exercite-se apenas com equipamentos esportivos com peso confortável. As costas, peito, pernas e bíceps devem estar em posição estática.

Toque de queixo com toalha

O atleta deverá trabalhar em dupla com um companheiro de treino. Você também precisará de uma toalha normal. Os movimentos devem ser realizados com contraforça. O atleta deve se exercitar utilizando a técnica correta.

• Sente-se em um banco e coloque uma toalha na testa.
• Endireite suas costas.
• O parceiro deve segurar as duas pontas da toalha nas mãos.
• Você deve acenar para frente enquanto seu parceiro o segura.
• Faça 10-12 repetições.

Este exercício é considerado bastante eficaz e também muito acessível.

Você pode aprender quais exercícios pode fazer para trabalhar o pescoço no vídeo a seguir.

Pescoço de touro!

Nenhuma parte do corpo demonstra força física de forma tão visível e clara quanto um pescoço forte e musculoso. E não é surpreendente, porque este grupo muscular está sempre à vista. Músculos fortes do pescoço desempenham um papel fundamental em muitos esportes. Por exemplo, em contato. Um pescoço poderoso não permitirá que seu oponente arranque sua cabeça e a leve consigo como um “troféu”. Mas mesmo que seus planos não incluam uma luta com o campeão mundial de luta greco-romana, o treinamento regular dos músculos do pescoço não fará mal. Além disso, não ocupará muito do seu tempo. Cerca de 5 a 10 minutos, uma ou duas vezes por semana, são suficientes. Alguns acreditam que o pescoço não pode ser trabalhado como um grupo muscular separado: isso supostamente viola a proporcionalidade do físico, no sentido de que torna visualmente os ombros mais estreitos. Que absurdo! É realmente melhor quando sua cabeça está pendurada no pescoço como uma bola de dente-de-leão em uma haste fina? Não, pessoal, tanto para o pescoço quanto para o bíceps se aplica a mesma lei: quanto maior, melhor! Aliás, para informação daqueles “estetas” que buscam proporções ideais. Um antigo axioma diz que bíceps, panturrilhas e pescoço devem ter a mesma circunferência. Então descubra se está tudo bem com seu pescoço.

Ângulos de ataque

http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/de51a2.jpg

A musculatura do pescoço consiste em uma dúzia e meia de músculos diferentes. É por isso que o pescoço é muito mais móvel do que qualquer outra parte do corpo. O preço inevitável a pagar por essa hipermobilidade é uma elevada probabilidade de lesões. Portanto, você precisa exercitar os músculos do pescoço com extrema cautela. E se você tiver problemas no pescoço, consulte seu cirurgião sobre cargas aceitáveis. Um ponto importante: aqueça bem antes de cada exercício para o pescoço. Antes de iniciar uma série de “trabalho”, faça 1-2 exercícios leves de aquecimento. Ou seja, se a sua rotina consiste em quatro exercícios, você deve fazer pelo menos quatro séries de aquecimento. Um monte de? Apenas à primeira vista. Na verdade, essas séries levarão apenas alguns minutos, mas ajudarão você a evitar lesões de maneira confiável, preparando os músculos do pescoço para o estresse. Lembre-se disso, mesmo que você esqueça completamente todas as outras dicas deste artigo. O pescoço é capaz de se mover em três planos - longitudinal, transversal e vertical. Graças a isso, o chefe pode assumir milhares de posições diferentes. Mas como estamos principalmente interessados ​​em treinar os músculos do pescoço, vamos simplificar o complexo sistema de movimentos. Excluamos aquelas que são realizadas em relação ao eixo vertical (rotacional): por exemplo, “balançar” a cabeça de um lado para o outro ao dizer “não”. Ao carregar o pescoço neste plano, você corre o risco de danificá-lo. Além disso, tais movimentos não contribuem em nada para aumentar a força e a “massa”. Para obter o efeito máximo, é melhor trabalhar em dois planos: o chamado sagital (dividindo o corpo nas metades esquerda e direita) e horizontal (dividindo o corpo nas partes “frontal” e “traseira”). Os movimentos nestes dois planos podem ser representados graficamente como linhas que se cruzam (ver “Planos de Movimento”). Alguns músculos do pescoço também funcionam ao levantar os ombros, mas apenas até certo ponto. A cintura escapular é impulsionada principalmente pelo trapézio e levantador da escápula. Ao treinar ombros e costas, não se esqueça de encolher os ombros e puxar para baixo até o queixo. Então seu pescoço se fundirá com suas costas e ombros em um todo poderoso.

Exercícios

Então, ofereço três tipos de movimentos: extensões do pescoço, flexões e inclinações laterais da cabeça. Durante a extensão, a carga principal recai sobre os músculos gessados ​​​​da cabeça e pescoço, semiespinal da cabeça e pescoço, levantador da escápula, eretor superior da espinha e trapézio. Você sabe como eles costumavam fazer extensões de pescoço? Eles colocaram um laço na cabeça, prenderam um peso nele - e partiram. Conheci este instrumento de tortura aos 17 anos. O poder que desenvolveu foi demais para mim na época. Além disso, o laço continuava escorregando da minha cabeça. É difícil dizer qual foi o motivo - biomecânica deficiente ou meu penteado naquela época. De qualquer forma, joguei o maldito aparelho no lixo e comecei a procurar algo mais eficiente.

Extensão do pescoço da máquina Smith

http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/cdf640.jpg

O melhor exercício de extensão do pescoço que conheço me foi ensinado por um cara apelidado de “Nutty”. Quando vi pela primeira vez como ele balançava o pescoço, pensei: isso é um kamikaze! Mas então eu tentei e fiquei surpreso ao descobrir: este exercício não é apenas fantasticamente eficaz, mas também absolutamente seguro! Coloque o banco da máquina Smith horizontalmente, como faria para um supino. Fixe a barra em um nível que você possa assumir livremente a posição inicial. Use uma barra acolchoada ou coloque uma toalha dobrada na base do crânio. Em seguida, mova a cabeça sob a barra para que ela repouse na toalha o mais próximo possível da base do crânio. Coloque as duas mãos no banco logo abaixo da barra, deixe um pé no chão e coloque o outro joelho no banco. Fixe a posição do tronco, mantenha as costas paralelas ao chão. Se necessário, peça ao seu parceiro para levantar a barra. Incline a cabeça para que o queixo toque o peito. Em seguida, comece lentamente a endireitar o pescoço até que o rosto esteja aproximadamente “na metade” da horizontal para a vertical. Lembre-se, seu parceiro tinha que estar alerta o tempo todo! Para se sentir confortável com a técnica, comece com uma carga mínima, digamos, com uma barra sem pesos. Faça duas séries de 12 repetições (sem incluir o aquecimento). Este é um exercício difícil que dificilmente um iniciante conseguirá realizar. Mesmo que estejamos falando de um pescoço “nu”. Não deu certo? Então tente a sorte em uma das máquinas especiais de extensão de pescoço.

Extensões de pescoço em uma máquina quadrilátera
http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/451ef0.jpg

Na minha opinião, o melhor dos aparelhos de ginástica para “pescoço” até hoje continua sendo o “Nautilus” de quatro lados. Meu amigo, agora fisiculturista profissional e ex-jogador de futebol famoso, concorda com isso. “Pratiquei muito no Nautilus”, diz ele. - E isso me ajudou muito. Durante o jogo você bate constantemente na bola com a cabeça. E se não fosse pelo meu pescoço poderoso, provavelmente não teria durado tanto no futebol.” A chave para extensões técnicas no simulador é a posição correta do tronco. Na posição inicial, as costas ficam retas, a cabeça pressionada contra o encosto de cabeça e o queixo fica a aproximadamente 2,5 cm de distância do peito. Coloque as mãos nas alças e apoie-se nelas - isso ajudará a manter uma posição reta do corpo e evitar até mesmo uma extensão mínima das costas. Tudo abaixo do pescoço deve estar absolutamente imóvel. A extensão do pescoço na máquina consiste essencialmente em dois movimentos: primeiro, uma pressão para cima e para trás (a cabeça volta à posição neutra), depois uma leve pressão para trás e para baixo (o rosto sobe até o teto). No final da extensão, a face fica voltada para um ponto que fica aproximadamente a meio caminho entre a parede e o teto. Primeiro, faça séries de aquecimento e depois duas séries de trabalho de 12 repetições. O segundo movimento para desenvolver os músculos do pescoço é a flexão. Você abaixa a cabeça em direção ao peito, tentando tocá-lo com o queixo. Nesse caso, a carga principal recai sobre os músculos esternocleidomastóideo, esterno-hióideo e estilo-hióideo.

Curvatura do pescoço deitado

http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/3f7822.jpg
À primeira vista, este exercício pode parecer bárbaro. Mas acredite: não há nada mais eficaz para a parte frontal do pescoço. Deite-se sobre um banco horizontal para que seu pescoço possa se mover livremente, mas seus ombros fiquem apoiados com toda a superfície no banco. Dobre a toalha em um triângulo e coloque-a na ponte do nariz. Em seguida, coloque uma panqueca (o que você aguentar) neste “tapete”. Pressionando-o contra a testa, incline a cabeça para trás aproximadamente 45 graus abaixo do ponto morto. Em seguida, levante-o até que o queixo toque o peito. Após o aquecimento, faça duas séries de 12 repetições.

Curvatura do pescoço em uma máquina quadrilátera

Aqui, novamente, a posição correta do tronco é de fundamental importância. Para começar, fique em pé. Não é assim tão fácil: muitos treinadores de pescoço têm demasiada resistência. Apoie o peso com as mãos até chegar à posição inicial, depois segure as alças e comece a dobrar o pescoço. O movimento é suave, em forma de arco, direcionado para frente e para baixo. Quando o queixo estiver a aproximadamente 5-2,5 cm do peito, pare e volte à posição inicial. Não incline o pescoço para trás além da posição neutra, caso contrário você terá que arquear as costas. O número de séries e repetições é o mesmo dos cachos deitados.

Cabeça inclinada para os lados em um simulador de quatro lados
http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/4cf868.jpg

O movimento aqui ocorre em um plano horizontal (longitudinal). Você tenta encostar a orelha no ombro - dobra o pescoço e inclina a cabeça para um lado ou para o outro. O trabalho principal é realizado pelos músculos esternocleidomastóideo, músculos gessados ​​​​da cabeça e pescoço, músculos semiespinhais da cabeça e pescoço, músculos escalenos anterior e médio. Pessoalmente, acredito que é melhor resolvê-los no mesmo simulador de quatro lados. “Manualmente”, por mais que você queira, você não conseguirá bombear os músculos laterais do pescoço. Novamente, o efeito máximo deste exercício depende da posição correta do tronco. Para trabalhar o lado direito do pescoço, sente-se e segure firmemente as alças para obter estabilidade. Coloque a cabeça entre os batentes suaves. Na posição inicial, a cabeça é inclinada aproximadamente 45 graus para a esquerda e na posição final, 45 graus para a direita. Assim, toda a amplitude de movimento é de 90 graus. Faça séries de aquecimento para o lado direito e depois duas séries de trabalho de 12 repetições. Repita o mesmo para o lado esquerdo. Ao treinar o pescoço, não tenha medo de carregar pesos pesados ​​- claro, sujeito a uma técnica clara e um “aquecimento” completo. Todo o complexo do pescoço não levará mais de 10 minutos. Faça isso uma ou duas vezes por semana - e você ficará surpreso com a rapidez com que os centímetros necessários para as “proporções ideais” começarão a “crescer”.

http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/18875c.jpg

http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/029959.jpg

http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/a1f076.jpg

http://www.img.do4a.net/uploads/images/00/02/80/2011/05/17/7f8c14.jpg

P.S. Além disso, queridos irmãos, sugiro compartilhar quem balança o pescoço e como, quais volumes, etc.

Saudações! Hoje falaremos sobre nosso pescoço. Você está baixando? Pessoalmente, nunca prestei muita atenção a esta parte do meu corpo. Devido às especificidades do meu trabalho anterior, meu pescoço estava em constante “tensão”. Durante 7 anos carreguei uma bolsa com ferramentas para instalação e montagem de móveis em um ombro ou outro. Ela pesava cerca de 13 kg.

No começo comecei a usar no ombro direito, pois era mais confortável para mim. Então percebi que tinha um desalinhamento no tamanho dos músculos trapézios. O músculo direito era maior que o esquerdo. Portanto, tive que me acostumar a carregar a bolsa no ombro esquerdo. Depois de algum tempo, o volume de ambos os músculos se estabilizou e começou a ficar mais ou menos esteticamente agradável.

Em geral, essa bolsa e as caminhadas de quilômetros pela cidade, 6 dias por semana, são todo o estresse que dei ao pescoço e ao trapézio durante 7 anos. Quando cheguei à academia à noite, não treinei esses músculos separadamente. Lembro-me de tentar, mas não deu certo. O máximo que consegui fazer foram 3 séries de flexões em pé ombro a orelha com uma barra (encolhimento de ombros com barra).

Mas neste artigo quero dar uma olhada nos exercícios básicos para desenvolver os músculos do pescoço e chamar a atenção para outras questões importantes neste tópico. É o pescoço que torna visualmente a parte superior do corpo mais massiva e permanece perceptível em qualquer corte de roupa. Portanto, o jogo vale a pena e você precisa descobrir isso. Vamos começar agora mesmo!

E começaremos com anatomia (brevemente)...

O pescoço inclui um grande número de músculos, superficiais, médios e profundos, e cada um deles desempenha uma função específica - virar a cabeça, reflexos de mastigação e deglutição, proteção da coluna cervical e muitas outras. Vejamos os músculos que podem e devem ser estimulados:

• Músculo esternocleidomastóideo. Ele está localizado na parte frontal do pescoço e se parece com a letra latina V.
• Músculo trapézio largo. Localizado na nuca.
• Músculos do osso hióide. A localização deles é logo abaixo do queixo.

Existem muitos músculos ali, então você pode estudá-los com mais detalhes na imagem abaixo (clique nela para ampliar)

Benefícios de um pescoço tonificado

É importante saber que tipos de músculos do pescoço existem e como aumentá-los. Mas por que isso é necessário?

1. BELEZA E ESTÉTICA. Uma das primeiras vantagens é a beleza. Afinal, se um fisiculturista tiver um corpo musculoso, mas um pescoço disforme, não terá uma aparência esteticamente agradável. Um pescoço com belo relevo chama a atenção e fala da disciplina e resistência do atleta. Isto também é importante para as mulheres; naturalmente, não há necessidade de exagerar nesta questão. Se você faz exercícios constantemente, pode esquecer a flacidez e flacidez da pele, o queixo duplo e o envelhecimento precoce. Além disso, com um pescoço lindo e esculpido, a área do decote ficará ainda mais impressionante.
2. SAÚDE. Trabalhar os músculos do pescoço tem um efeito muito benéfico na saúde e no bem-estar. Um pescoço forte reduz os riscos de osteocondrose, hipertensão, doenças neurológicas e também alivia a fadiga e a tensão.
3. Atletas envolvidos em CONTATO ESPORTES, Você definitivamente precisa fortalecer os músculos do pescoço. Caso contrário, isso pode causar lesões, incluindo contusões e perdas em competições.
4. Para pessoas envolvidas na musculação, um pescoço forte é APOIAR em muitos exercícios, especialmente com barra.

Agora vamos descobrir como preparar seu pescoço para um treino sério.

Fase preparatória

Os músculos do pescoço são facilmente lesionados, por isso antes de iniciar um treino sério é necessário fazer um aquecimento preparatório. Isso ajudará a aquecer a área desejada e a prevenir entorses. Os exercícios mais adequados incluem os seguintes:

• Cabeça inclinada. Incline a cabeça para a frente, tentando abaixar o queixo até o peito o máximo possível, e depois para trás, jogando a cabeça para trás o máximo possível.
• Voltas. Vire a cabeça para a esquerda e para a direita, tentando encostar as orelhas no ombro.
• Rotações. Vire a cabeça para a esquerda e para a direita.
• Rotações circulares. incline ligeiramente a cabeça para o lado direito e gire em círculo, primeiro para baixo, depois para a esquerda e para frente.
• Para aquecer os músculos laterais do pescoço, levante o braço, dobre-o no cotovelo e alcance a orelha do lado oposto. Troque de mãos.
• Para o grupo frontal de músculos do pescoço, junte os dedos e coloque-os na parte de trás da cabeça. Enquanto segura a cabeça, incline-se para trás.
• Para o grupo muscular posterior, coloque as palmas das mãos na testa e tente inclinar-se para a frente.

Todos os exercícios devem ser realizados em ritmo lento e relaxado, em nenhum caso você deve fazer movimentos bruscos ou acelerar. O não cumprimento de regras simples de segurança pode causar dores muito fortes e desencorajá-lo de ir à academia por muito tempo.

Faça de 5 a 7 repetições, sentindo a tensão e a tensão nos músculos enquanto executa. O aquecimento deve durar de 3 a 5 minutos. Então você deve começar o treinamento de força.

Exercícios para os músculos do pescoço

Você pode estimular os músculos do pescoço na academia e em casa. No primeiro caso, vários pesos e equipamentos esportivos ajudarão muito. Os exercícios mais eficazes:

DEITADO EM UM BANCO DE FACE PARA BAIXO. Sente-se no banco com a barriga para baixo, colocando os ombros alinhados com a borda da superfície, a cabeça deve ficar suspensa, sem apoio. Para fazer isso, você também precisará de um agente de ponderação, por exemplo, um disco de uma barra. Coloque-o na parte de trás da cabeça e incline lentamente a cabeça para baixo e depois para cima.

Faça 10-15 repetições. Observe que você precisa começar com um peso mínimo e aumentá-lo gradualmente. Você também pode substituir a carga com a ajuda de um parceiro. Ele deve pressionar a parte de trás de sua cabeça e você deve resistir ao uso dos músculos do pescoço dobrando-se.

DEITADO EM UM BANCO DE FACE PARA CIMA. role de costas, cabeça sem apoio, ombros ao longo da linha do banco. faça os mesmos movimentos do exercício anterior, coloque o peso apenas na testa. Não se esqueça de usar a força do seu parceiro em vez da barra. Muitos atletas preferem esse tipo de treinamento. Basta fazer isso com muito cuidado e sem fanatismo.

DEITADO NO BANCO DO SEU LADO. Deite-se de lado com os ombros na altura da borda do banco e a cabeça baixa. Coloque o disco da barra em sua cabeça. Levanta a cabeça. Após 10-15 repetições, mude de lado. Este exercício também pode ser modificado. Sente-se em um banco com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Abrace-os com os braços, pressionando-os firmemente contra o corpo.

O parceiro deve aplicar pressão alternadamente em ambos os lados. Sob nenhuma circunstância você deve fazer alterações na pressão, caso contrário poderá provocar consequências desagradáveis.

EM PÉ/SENTADO COM PESOS NA BRAÇADEIRA. Você precisa prender um peso na braçadeira e colocá-lo na cabeça. Afaste os pés na largura dos ombros, dobrando os joelhos e movendo-os levemente para o lado. Primeiro você pode tentar fazer isso sentado. Curve-se lentamente e suavemente para a frente, mantendo as costas retas.

Os exercícios em casa envolvem a ausência de pesos e ferramentas especiais. A carga será produzida pelo próprio peso do atleta. Alguns dos mais eficazes incluem:

"PRANCHA". Este exercício multifuncional ajuda a manter quase todos os grupos musculares de todo o corpo, incluindo o pescoço, em boa forma. sua principal vantagem é que pode ser feito em qualquer lugar. Para fazer isso, fique na posição horizontal, apoiando os cotovelos, mãos e dedos dos pés no chão.

A regra principal é que seu corpo seja como um fio esticado em linha reta perfeita. Você precisa ficar nesta posição o maior tempo possível, aumentando a cada vez.

"PONTE DE LUTA". Fique no chão, de cabeça para baixo, fazendo dela um apoio, abra as pernas duas vezes mais que os ombros e apoie os dedos dos pés na superfície. No início do trabalho, você também pode apoiar as mãos no chão, mas aos poucos tente passar a atuar sem apoio e mover as mãos atrás das costas. Nesta posição, comece a virar a cabeça para os lados e para frente e para trás. Faça 10-15 vezes.

"PONTE". Fique na ponte, apenas apoie-se não nas mãos, mas na cabeça. Gire a cabeça para frente e para trás e para os lados.

Se você quiser comprar um treinador de pescoço especial, você pode comprá-lo Aqui.

Regras de segurança e contra-indicações

Você precisa começar a treinar os músculos do pescoço sob a supervisão de um treinador experiente, pois você pode facilmente machucar ou sobrecarregar essa área delicada.

Um grande número de vasos e artérias vitais, traqueia, esôfago e glândula tireóide passam pelo pescoço. Todos os movimentos devem ser lentos, não intermitentes, a carga aumenta gradativamente. Na fase inicial, basta realizar 3 séries de 10 a 15 repetições 2 a 3 vezes por semana.

Com o tempo, quando a técnica de execução já estiver dominada, será possível revisar o plano de treinamento. O peso de trabalho dos pesos também deve aumentar gradativamente.

Pessoas com hipertensão ou doenças da coluna não devem iniciar atividades que envolvam carga externa. Você também não deve negligenciar o aquecimento do pescoço. os exercícios devem ser concluídos até que apareça uma sensação de queimação e, após o treino, você deve se sentir um pouco cansado.

Se sentir algum desconforto, especialmente dor aguda e intensa, pare imediatamente de treinar. Se a dor não passar por vários dias e aparecerem outros sintomas desagradáveis ​​​​na forma de vermelhidão, inchaço, náusea e tontura, você deve consultar um médico.

É aqui que termino este post. Tenho certeza que essas informações serão suficientes para você colocar o pescoço em ordem. Faça, não se esqueça, seja simétrico e estético. Bye Bye!

P.S. Assine as atualizações do blog, então você não perde nada! Eu também convido você para o meu Instagram

Este artigo discutirá questões sobre como melhorar o alívio do pescoço. Ao mesmo tempo, serão consideradas opções para fortalecer o pescoço na academia e em casa. Os exercícios acima devem ser realizados todos os dias e depois de alguns meses você notará que seu pescoço ficou mais forte.

Contente

Exercícios para bombear o pescoço em casa

Incline a cabeça para baixo e para cima, criando resistência à inclinação com as mãos. O mesmo exercício deve ser realizado inclinando a cabeça para a esquerda e para a direita.

Faça exercícios para desenvolver seu trapézio. Fique em pé, pegue o disco nas mãos. Puxe o disco em direção ao queixo, forçando o pescoço. Abaixe lentamente o disco. Repita o exercício quinze vezes e depois repita mais quatro vezes, fazendo uma pausa de trinta segundos antes de cada abordagem.

Exercícios para bombear o pescoço na academia

Para começar, entre na posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, braços completamente para baixo. Pegue um par de halteres, cujo peso permitirá que você os segure nas mãos por cerca de um minuto. A seguir, com um movimento lento, tente levantar os halteres com os ombros para cima, como se encolhesse os ombros diante da pergunta “Quem é esse?” Bem, você deve receber uma resposta “não sei”, um encolher de ombros. Faça os exercícios desta maneira. Você pode realizar movimentos circulares com os ombros. Mas a melhor opção é um atraso de alguns segundos no ponto de pico superior. Assim, a área do músculo trapézio será carregada ao máximo.

Deitado na máquina de exercícios.
- ao inspirar, puxe a barra em direção ao peito;
- expire, volte à posição inicial.
Este exercício coloca mais estresse em , redondo maior e deltóides posteriores.
Observação. Devido ao suporte, este exercício requer muito menos esforço para equilibrar a posição correta e segura do corpo. Mas ao usar pesos maiores, o tórax fica comprimido pelo suporte, o que dificulta a respiração.

Artigos anteriores abordaram exercícios:

Como bombear rapidamente o pescoço

• Em primeiro lugar, o treino deve decorrer de forma suave e sem movimentos bruscos.. Alcançar um resultado eficaz depende da quantidade de exercícios e abordagens. Conclua aproximadamente 3 a 4 tarefas diferentes de 10 a 20 vezes.
• Esteja preparado para leves tonturas que podem ocorrer como resultado do suprimento excessivo de sangue. Você também pode notar dores musculares no pescoço, o que indica um treinamento adequado.
• Atenção especial deve ser dada às correntes de ar e à hipotermia, que devem ser evitadas durante e após as aulas.

Conselho

• A maneira mais fácil de estimular o pescoço é aplicar sua própria força nos músculos do pescoço.. Para fazer isso, coloque as palmas das mãos na parte de trás da cabeça e comece a pressioná-la. Você deve usar os músculos do pescoço para resistir a esse impacto.
• Outra técnica foi o uso de vários dispositivos. Por exemplo, pesos e placas, que são fixados com tiras.

Vídeo

Uma seleção de exercícios em vídeo - como bombear adequadamente o pescoço

Encolhe os ombros

Remada com barra até o queixo

Obrigado pelo artigo - gostei. Um simples clique e o autor fica muito satisfeito.

Perguntas frequentes

• Quanta água você deve beber por dia?
• Primeiro programa de treinamento
• Tipos de corpo. Ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Como descobrir o seu
• Como bombear seus ombros

O que queima gordura mais rápido: correr ou levantar peso? Muitas pessoas pensam que levantar pesos é muito mais eficaz que aeróbica. É verdade? Vamos descobrir um pouco abaixo.

Quando os novatos chegam à academia, por inexperiência, cometem muitos erros. Claro, há um instrutor de fitness na academia que irá mostrar uma série de exercícios e corrigir quaisquer erros que aparecerem. No entanto, neste artigo iremos dizer-lhe quais exercícios você precisa fazer e quantas abordagens.

Mesmo que você siga corretamente todas as dietas e regimes nutricionais adequados, ainda não conseguirá aumentar a massa muscular. Para alcançar determinado resultado, existem apenas duas opções: ir a um clube desportivo ou fazer exercício em casa. Obviamente, o instrutor de fitness selecionará o conjunto de exercícios necessário e informará sobre a dieta alimentar. No entanto, neste artigo iremos oferecer-lhe um método de construção de massa baseado em vários exercícios.

Neste artigo, veremos como você pode construir músculos em casa. O principal obstáculo para estudar em casa é a nossa preguiça. No entanto, se você superar isso e começar a se exercitar pelo menos uma hora por dia, notará resultados em algumas semanas. E você definitivamente precisa se dar pelo menos um dia de folga.

Pela definição dos livros de referência de fisiologia, existem três tipos principais de corpo. Z Conhecendo as características de cada um deles, você poderá mudar seu corpo, enquanto seleciona rapidamente apenas os conjuntos corretos de exercícios ou dietas. Porém, na Internet existe alguma dispersão de conceitos e termos para determinar o tipo de corpo - tentaremos eliminar isso.

O artigo discutirá exercícios que permitem desenvolver músculos importantes - os abdominais inferiores. Esses exercícios podem ser realizados tanto em casa quanto na academia. Esta instrução é destinada àquelas pessoas que desejam desenvolver belos abdominais rapidamente, gastando apenas cerca de dez minutos por dia.

Este artigo irá falar sobre uma bela figura masculina, nomeadamente no que diz respeito aos ombros largos. Vejamos exercícios para manter os músculos tonificados. Eles podem ser realizados em casa ou na academia.