ลดน้ำหนัก? เราจะแสดงให้คุณเห็นว่า! วิธีลดน้ำหนักที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ: เคล็ดลับสู่รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ สิ่งที่ต้องลดน้ำหนัก

จนถึงขณะนี้ หลายคนแน่ใจว่าคำถามเกี่ยวกับการลดน้ำหนักนั้นแก้ไขได้ด้วยสองวิธี: คุณต้องกินให้น้อยลงและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น ไม่น่าแปลกใจที่โอกาสดังกล่าวน่ากลัว และโดยทั่วไปแล้วพวกเขาปฏิเสธที่จะลดน้ำหนัก ทิ้งทุกอย่างไว้ตามเดิม ในความเป็นจริงนี่เป็นกฎที่ง่ายมากซึ่งในการกำหนดดังกล่าวได้สูญเสียสามัญสำนึกไปแล้ว

โปรแกรมลดน้ำหนักใด ๆ มักจะเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เป็นเศษส่วน ทำไมต้องกินบ่อยตลอดวัน? คำตอบอยู่ในคุณลักษณะของกระบวนการเมแทบอลิซึม เซลล์แต่ละเซลล์ต้องการสารอาหารเช่นเดียวกับการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยออกจากเซลล์ จริงๆ แล้ว ร่างกายของเราก็ทำงานในระดับมหภาคเหมือนกันทุกประการ หากกระบวนการเหล่านี้เกิดขึ้นโดยไม่ล้มเหลวเป็นประจำในปริมาณที่เพียงพอ เราสามารถพูดถึงการเผาผลาญ น้ำหนัก สุขภาพตามปกติได้

เซลล์ได้รับการหล่อเลี้ยงจากตับสำหรับแต่ละเซลล์จะผลิตสารที่ต้องการและส่งมอบ เราจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าสารอาหารไหลเวียนไปยังตับอย่างสม่ำเสมอ เช่นเดียวกับออกซิเจนและน้ำสำหรับการสังเคราะห์ต่อไป การดูดซับองค์ประกอบที่จำเป็นต่อชีวิต เซลล์จะพ่นผลิตภัณฑ์ที่เป็นพิษออกไปยังช่องว่างระหว่างเซลล์ ซึ่งปรากฏขึ้นหลังจากการสังเคราะห์สารอาหาร จากนั้นพวกมันจะถูกขับออกทางกระแสเลือดไปยังตับ ไต ซึ่งมีหน้าที่ในการใช้ประโยชน์ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาสมดุลของน้ำเพื่อรักษาระดับการขับถ่ายของผลิตภัณฑ์ที่ย่อยสลายให้เพียงพอ

เมื่อเรารับประทานอาหาร ไม่เพียงแต่น้ำย่อยจะหลั่งออกมาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำดีด้วย สำหรับการปลดปล่อยจำเป็นต้องใช้ไขมันเล็กน้อยประมาณหนึ่งช้อนชา ดังนั้นหากกินบ่อย ๆ ร่างกายก็จะใช้ไขมันสำรองมากขึ้น

ด้วยอาหารเศษส่วนปกติต่อวัน คนโดยเฉลี่ยจะใช้ไขมันประมาณ 100 กรัมเพื่อแปรรูปอาหารที่ได้รับ ดังนั้นการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพควรอยู่ที่ประมาณ 3 กิโลกรัมต่อเดือน หากคุณสูญเสียมากขึ้น คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและน้ำ สิ่งนี้นำไปสู่การพัฒนาของโรคต่างๆ

โภชนาการ

คำแนะนำแรกสำหรับผู้ที่วางแผนจะลดน้ำหนักที่บ้านคือการกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ทำไมถึงเป็นเช่นนั้นและไม่น้อยไปกว่านี้? ตัวบ่งชี้มาจากลักษณะของร่างกาย

วิธีการทำงานของร่างกาย

เชื่อกันว่าถุงน้ำดีมีปริมาตรประมาณ 200 มล. ในขณะที่ตับผลิตน้ำดีเกือบหนึ่งลิตรในระหว่างกิจกรรมปกติ ดังนั้น เพื่อให้การไหลเวียนของสารเป็นไปอย่างเหมาะสม จะต้องเติมและถ่ายถุงน้ำดีออกอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตปริมาณและคุณภาพของสิ่งที่คุณกิน ในมื้อหลัก ปริมาณอาหารควรพอดีกับสองฝ่ามือ ในขณะเดียวกัน เราแยกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหาร: การอบ น้ำตาล และถ้าเป็นไปได้ อาหารที่มีน้ำตาล

ขนม

อย่าพยายามกำจัดอาหารที่มีน้ำตาลโดยสิ้นเชิง มิฉะนั้น คุณจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย กลูโคสเป็นสารที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของสมองของเรา ความบกพร่องทำให้เกิดการยับยั้งปฏิกิริยา ความยากลำบากในการคิด ความสิ้นหวัง ความเหนื่อยล้า และภาวะซึมเศร้า

เพียงพอสำหรับวันที่จะกินน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาหนึ่งลูกกวาด อย่าลืมใส่โจ๊กและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่นๆ ไว้ในเมนูด้วย

ไขมัน

ลดปริมาณไขมันที่บริโภคลงเหลือครั้งละ 25 g กับอาหาร 5 มื้อต่อวัน เมื่อร่างกายขาดแคลนไขมัน ร่างกายจึงเริ่มใช้สิ่งที่สะสมไว้สำรองไว้

ควรสร้างอาหารในลักษณะที่ในตอนเช้ามีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานสำหรับวัน สำหรับมื้อกลางวัน - ผลิตภัณฑ์จากนม, ผักและผลไม้แปรรูปด้วยความร้อน, ซุปผัก สำหรับอาหารเย็น - โปรตีน (ไข่กับผัก, คอทเทจชีส, ปลา, เนื้อสัตว์)

เซลลูโลส

ไม่สำคัญว่าคุณกำลังจะลดน้ำหนักหรือแค่เปลี่ยนมาทานอาหารที่มีประโยชน์ คุณต้องแน่ใจว่าได้กำจัดสารพิษออกจากร่างกายแล้ว ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้คงอาหารเป็นเวลาหนึ่งวัน แต่อย่าหันไปใช้ความอดอยาก

เป็นที่เชื่อกันว่าคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยส่วนเกินนำไปสู่ ​​dysbacteriosis ในลำไส้ซึ่งช่วยในการกำจัดอาหารพิเศษ ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งทั้งวันกับผักและผลไม้ที่ผ่านความร้อน: ซุปเบา ๆ ผลไม้อบ สตูว์ผัก

สลัดผลไม้ดิบไม่เหมาะเนื่องจากมีความชื้นมาก เมื่ออยู่ในร่างกาย เส้นใยดังกล่าวจะทำหน้าที่ทำความสะอาดเชิงกลเท่านั้น แต่ไม่ดูดซับสารพิษ มีเพียงสารที่ขาดน้ำเท่านั้นที่สามารถทำได้

วันอาหารผักจะช่วยทำความสะอาดร่างกายและกำจัดส่วนเกินโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพซึ่งจะต้องดำเนินการตามกฎต่อไปนี้:

• คุณต้องกินมันห้าครั้งต่อวัน
• ทุกครั้งที่เติมอาหารด้วยน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชา
• สำหรับมื้อสุดท้ายคุณสามารถเตรียมสลัดผลไม้และสมุนไพรดิบได้พวกเขาจะทำความสะอาดเชิงกลขั้นสุดท้าย

ในหนึ่งวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณจะสูญเสียประมาณ 300 กรัม หากมากกว่านั้น น้ำจำนวนมากจะหายไป และจำเป็นต้องเติมในปริมาณที่เพียงพอ

ระบอบการปกครองของน้ำ

ประมาณ 70% ของผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวจะถูกกำจัดออกจากร่างกายโดยตับ แต่สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงสารพิษที่ละลายในไขมันเท่านั้น ไตใช้ส่วนที่ละลายน้ำได้ประมาณ 25% ของปริมาตรทั้งหมด แต่กระบวนการนี้ต้องใช้น้ำในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้นเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย จึงจำเป็นต้องตรวจสอบความสมดุลของน้ำ

ของเหลวสามารถไหลได้ไม่เฉพาะกับน้ำสะอาดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงซุป น้ำผลไม้ รวมทั้งของที่คั้นสด ผลไม้แช่อิ่ม ชา กาแฟ มีความเห็นว่ายาต้มและน้ำผลไม้คั้นสดเป็นอาหารมากกว่าเครื่องดื่ม ผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ ให้เหตุผลว่าน้ำจะถูกดูดซึมเร็วขึ้นหากถูกขนส่งไปพร้อมกับแร่ธาตุและวิตามิน ดังนั้นจึงต้องดื่มในรูปของน้ำผลไม้และซุปผัก ควรมีอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งต่อวันโดยคำนึงถึงหลักสูตรแรก ผู้ที่เป็นโรคหัวใจควรบริโภคของเหลวไม่เกินหนึ่งลิตร

โปรดจำไว้ว่าการขาดน้ำสามารถนำไปสู่โรคต่างๆ: การหยุดชะงักของหลอดเลือดและหัวใจ (รวมถึงการสึกหรอที่เพิ่มขึ้น) การเสื่อมสภาพในการขนส่งสารที่มีประโยชน์และการกำจัดสารพิษ

การออกกำลังกาย

คำถามเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพนั้นไม่เพียงแก้ไขได้ด้วยโภชนาการ แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นด้วย ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้ไปที่โรงยิมและออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน เขาจะเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมและจะปรับตามความก้าวหน้าของคุณ แต่มีความแตกต่างบางอย่างที่คุณสามารถและควรควบคุมตัวเอง

ก่อนอื่นคุณต้องควบคุมการขับเหงื่อ - มันนำไปสู่การละเมิดสมดุลของน้ำอย่างมาก และเราจำได้ว่าเมื่อขาดน้ำ เลือดจะข้นขึ้น สารพิษถูกขับออกจากร่างกายแย่ลง ออกซิเจนถูกขนส่งได้ไม่ดี และหัวใจทำงานหนักขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความจำเป็นต้องจัดการกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก พวกเขายังมีภาระหนักในหัวใจ, ข้อต่อ, เส้นเอ็น ดังนั้นพวกเขาควรเริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำ แต่หากต้องการ ผู้ฝึกสอนมืออาชีพสามารถเริ่มต้นด้วยชั้นเรียนในโรงยิม ซึ่งเป็นการดีที่จะจำกัดน้ำหนักบรรทุก ขจัดแรงกดที่ข้อต่อมากเกินไป

อย่าเน้นที่ความแตกต่างของน้ำหนักระหว่างจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกาย อาจมีความสำคัญ แต่ส่วนใหญ่เกิดจากการลดลงของปริมาณน้ำในร่างกาย

ไขมันส่วนใหญ่ถูกเผาผลาญในช่วงเวลาที่เหลือเมื่อกล้ามเนื้อค่อยๆฟื้นตัวจากการรับน้ำหนัก ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องใช้ไขมันมากขึ้นในการบำรุงรักษา ดังนั้นอย่ากลัวที่จะปั๊มมากเกินไป ปริมาณที่เพิ่มขึ้นจะเป็นประโยชน์กับคุณเท่านั้น

การนอนหลับที่เหมาะสม

ดังนั้นเราจึงมาถึงองค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งในคำถามเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง - การพักผ่อนและการนอนหลับที่เหมาะสม หากคุณต้องการเข้าร่วมกลุ่มผู้ที่ลดน้ำหนักให้ประเมินรูปแบบการนอนของคุณ: คุณนอนเท่าไหร่ต่อวัน, คุณเข้านอนเมื่อไหร่, คุณพักผ่อนภายใต้เงื่อนไขใด, อะไรปลุกคุณในตอนเช้า

เชื่อกันว่าเวลาที่เหมาะจะเข้านอนคือพระอาทิตย์ตก ทันทีที่ข้างนอกมืดลง ร่างกายจะเริ่มเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อน อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง และการทำงานของฮอร์โมนความเครียดจะหยุดลง ทั้งหมดนี้คือการทำงานของเมลาโทนิน ฮอร์โมนการนอนหลับ การฟื้นฟูร่างกายและการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นในช่วงที่หลับลึก

• การนอนหลับควรอยู่ที่ 6.5-8.5 ชั่วโมงต่อวัน
• พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำให้เข้านอนในช่วงเวลาที่ข้างนอกมืด อย่ายืดวันของคุณเนื่องจากแสงประดิษฐ์ ซึ่งลดระดับการผลิตเมลาโทนิน
• ห้องควรจะค่อนข้างเย็นในสภาพเช่นนี้เร่งการเผาผลาญ แต่อย่าหักโหมเพราะการหลับในห้องที่เย็นเกินไปจะทำให้ระยะเวลาการนอนหลับสั้นลง
• เป็นที่พึงปรารถนาที่จะนอนในที่มืด ด้วยวิธีนี้ การสังเคราะห์เมลาโทนินตามปกติจะทำได้เท่านั้น นักวิทยาศาสตร์คำนวณแล้วว่าความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนในผู้ที่นอนหลับในที่มืดสนิทนั้นน้อยกว่าผู้ที่ชอบนอนในที่สว่างถึง 21%
• ปิดทีวี คอมพิวเตอร์ และอุปกรณ์ต่างๆ ครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ดังนั้นคุณจึงให้เวลากับระบบประสาทในการสงบสติอารมณ์ ปิดสมองให้เร็วขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณมีความสงบและความฝันที่น่าพึงพอใจ
• ฟังตัวเองเมื่อคุณตื่นขึ้น หากคุณมีอารมณ์ไม่ดี คิดมาก - นี่บ่งบอกถึงภาวะซึมเศร้าที่กำลังจะเกิดขึ้นซึ่งมักทำให้เกิดโรคอ้วน
• พยายามตื่นให้ทันพระอาทิตย์ขึ้น หากคุณลุกไปใกล้อาหารเย็น คุณจะรู้สึกไม่สบาย รู้สึกหนักใจ ขาดพลังงาน ซึ่งมักจะถูกเติมเต็มด้วยอาหาร

แน่นอนว่ามีสิ่งที่เรียกว่า "นกฮูก" "นกไนติงเกล" แต่เชื่อว่าจะดีกว่าถ้าใช้โหมด "สนุกสนาน"

ลดน้ำหนักตามหมวดหมู่

สำหรับวัยรุ่น

บางครั้งวัยรุ่นต้องลดน้ำหนักอย่างมาก ในกรณีนี้ ต้องระลึกไว้เสมอว่าร่างกายของเขายังคงเติบโต เขาไม่สามารถใช้การอดอาหารแบบโมโนและปราศจากคาร์โบไฮเดรตได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่โรคได้ ดังนั้น อาหารที่สมดุล การออกกำลังกาย และการยกเว้นแครกเกอร์ มันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน และโซดา จึงเหมาะสำหรับวัยรุ่น อาหารควรอุดมไปด้วยเนื้อและปลาไม่ติดมัน, ผลไม้, ผัก, ซีเรียล, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, ไข่

สำหรับการออกกำลังกาย ชั้นเรียนในส่วนกีฬา โรงยิมมีความเหมาะสม

สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนและระบุสาเหตุของโรคอ้วนเพื่อแยกโรคร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้น เป็นที่พึงปรารถนาที่กระบวนการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นภายใต้การดูแลของแพทย์หรือผู้ปกครอง

สำหรับผู้ชาย

ลักษณะเฉพาะของร่างกายผู้ชายคือแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการต่อวันสำหรับพวกเขาคือ 1,800 หน่วย สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาเมื่อรวบรวมอาหาร พวกเขาต้องการชั้นเรียนในโรงยิมด้วย แต่ในกรณีนี้คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย พวกมันจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้น ดังนั้นในอาหารจึงแนะนำให้เน้นโปรตีน

เพื่อให้น้ำหนักหายไปอย่างคงที่และกิโลกรัมที่หายไปจะไม่กลับมา ผู้ชายควรปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• ยึดติดกับอาหาร
• อย่าดื่มแอลกอฮอล์ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ลดปริมาณเกลือให้น้อยที่สุด
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

สำหรับผู้หญิง

เพศที่ยุติธรรมลดน้ำหนักตามหลักการเดียวกันโดยมีความแตกต่างเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันคือ 1200 หน่วย ดังนั้นจึงต้องปรับอาหารและเริ่มออกกำลังกายด้วย ต้องจัดชั้นเรียนอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ มันสามารถเป็นได้ไม่เพียง แต่คาร์ดิโอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วย

อยากเตือนสาวๆที่ทรมานตัวเอง อดอาหาร หรือนั่งคุมอาหารนานๆ การลดน้ำหนักดังกล่าวให้ผลเพียงชั่วคราวและหลังจากเปลี่ยนไปใช้โหมดปกติแล้ว ทุกๆ สิ่งที่ลดลงจะกลับมาในบางครั้งพร้อมกับกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้น

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามระบบโภชนาการพิเศษสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรและสตรีมีครรภ์อย่างระมัดระวัง อาหารของพวกเขาควรมีสารอาหารเพียงพอ ห้ามใช้ยาต่างๆ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก แม่เหล็ก และอุปกรณ์อื่นๆ โดยเด็ดขาด มีการใช้การนวดและการพันด้วยความระมัดระวังซึ่งในสถานการณ์อื่น ๆ ให้ผลที่ยอดเยี่ยมโดยเสริมมาตรการลดน้ำหนักหลัก

ปัญหาของน้ำหนักส่วนเกินนั้นรุนแรงสำหรับประชากรส่วนใหญ่ และมีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อนเมื่อถอดเสื้อชั้นนอกออก ส่วนที่ไม่น่าดูที่สุดในร่างกายคือรอยพับไขมันจะเปิดออก และในช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษและรวดเร็วที่สุด วิธีลดน้ำหนักที่บ้าน?

การลดน้ำหนักเป็นความท้าทายอย่างต่อเนื่อง

มีสูตรอาหารจำนวนมากสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและทุกคนมีความลับของตัวเอง: บางคน จำกัด ตัวเองในด้านโภชนาการบางครั้งก็ไร้ความปรานีคนอื่น ๆ ออกกำลังกายอย่างหนักซึ่งแทนที่จะมีความสุขพวกเขารู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมาก คนอื่น ๆ เปลี่ยนไปกิน อาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันและยาที่ออกฤทธิ์เร็วที่โฆษณากันอย่างแพร่หลาย

ไม่ว่าในกรณีใด การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเป็นงานประจำวันที่มุ่งให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงในชีวิตประจำวัน หลักการสำคัญคือความพอประมาณ ความค่อยเป็นค่อยไป และแนวทางที่สมเหตุสมผล เพราะความกระตือรือร้นที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ คุณไม่ควรหมดแรงไปกับอาหารซึ่งประกอบด้วยปริมาณอาหารที่ลดลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากร่างกายจะเริ่มสะสมไขมัน "ในวันที่ฝนตก" ภายใต้อิทธิพลของความเครียดอย่างรุนแรง และในทางกลับกันจะทำให้เกิดความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องอารมณ์ไม่ดีและดูเหมือนโกรธทุกคนและทุกสิ่ง

วิธีกำจัดปอนด์ที่ไม่ต้องการ

กฎหลักสำหรับการลดน้ำหนักที่รับประกัน แนะนำวิธีลดน้ำหนักที่บ้าน:

• มื้ออาหารบ่อยครั้งในปริมาณน้อยซึ่งช่วยหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดมากเกินไป มิฉะนั้นจะเพิ่มขึ้นและคน ๆ หนึ่งจะต้องกินมากขึ้นเพื่อให้เพียงพอ ดังนั้นคุณควรทำให้เป็นนิสัยในปริมาณเล็กน้อยประมาณ 200 กรัมต่อครั้ง การหยุดพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานทำให้รู้สึกหิวซึ่งอาการปกติจะกระตุ้นให้การเผาผลาญในร่างกายลดลง กล่าวอีกนัยหนึ่งความหิวไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดลง แต่อาหารบ่อย ๆ กลับเร่งการเผาผลาญและทำให้ได้ผล วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านหากการเปลี่ยนวิธีการกินใหม่เป็นปัญหาบางอย่าง? เป็นเรื่องยากเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต ซึ่งก็คือประมาณสองวัน จากนั้นกระบวนการส่วนเล็กๆ จะค่อยๆ กลายเป็นบรรทัดฐานตามปกติ ท้ายที่สุดแล้ว ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงของปริมาณอาหารที่มีบทบาท แต่เป็นการแจกจ่ายทุกวัน หากคุณรู้สึกหิว คุณสามารถทานของว่างจากแอปเปิ้ลหรือส้มได้ เมื่อเวลาผ่านไป ของว่างดังกล่าวควรค่อยๆ เลื่อนไปหลายนาทีจนกระทั่งถึงเวลาอาหารกลางวันโดยตรง ซึ่งทำให้ของว่างนั้นไม่มีจุดหมาย
• กินเป็นชิ้นเล็ก ๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากระเพาะอาหารไม่ได้ส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมองทันที ดังนั้นคนจึงกินส่วนที่มากกว่าที่กำหนด
• แทนที่ผลิตภัณฑ์ที่คุ้นเคยด้วยประโยชน์มากกว่าแต่ถูกใจไม่น้อย สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและทำให้กระบวนการราบรื่นขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้เบคอนไขมันต่ำที่มีไขมันมากกว่าแฮม จำเป็นต้องเลิกหวานไขมัน กินข้าวไรย์แทนขนมปังขาว แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้และโซดา ให้เลือกกินผักและผลไม้สด นั่นคือไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงในปริมาณโภชนาการ แต่อยู่ในเนื้อหา
• ในการลดน้ำหนักที่บ้านคุณสามารถใช้กฎ "ลบ 25%": ในการเสิร์ฟแต่ละครั้งปกติหนึ่งในสี่ของผักควรเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำ: กะหล่ำปลี, สลัดใบ, ขึ้นฉ่าย, แครอท, หัวบีท นอกเหนือจากการลดแคลอรี่ที่บริโภคแล้ว โครงการดังกล่าวยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยการเติมวิตามินที่มีประโยชน์ให้กับร่างกาย ซึ่งจะทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ ปรับปรุงรูปลักษณ์ โครงสร้างเส้นผมและผิวหนังตามลำดับ และแน่นอนว่าบางครั้งคุณควร (เช่น วันหยุดสุดสัปดาห์) ให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารจานโปรด มิฉะนั้น การลดน้ำหนักจะกลายเป็นการทรมาน ซึ่งไม่ช้าก็เร็วคุณก็อยากจะหยุด
• การปฏิเสธอาหารในตอนเย็นหลังหกโมงเย็น นักโภชนาการสรุปว่าผู้ที่ชอบทานอาหารก่อนนอนมักจะมีน้ำหนักเกิน ร่างกายที่มีวิถีชีวิตแบบนี้ไม่มีเวลาเผาผลาญแคลอรีที่ได้รับก่อนกลางคืน และสิ่งนี้นำไปสู่การสะสมและทับถมที่เอว หน้าท้อง และสะโพก วิธีลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิงหากข้อ จำกัด ในมื้อค่ำเป็นเรื่องยาก? ในกรณีนี้ หลักการของความค่อยเป็นค่อยไปก็ใช้ได้เช่นกัน: คุณสามารถเปลี่ยนมื้อค่ำก่อนเจ็ดโมงครึ่ง จากนั้นเจ็ดโมงครึ่ง และค่อยๆ เข้าใกล้หกชั่วโมงที่แนะนำ
• ดื่มน้ำมากๆ เพราะนี่คือตัวช่วยแรกในการลดน้ำหนัก ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 2 ลิตร คนเราประกอบด้วยน้ำ 80-90% ดังนั้นวิธีการลดน้ำหนักด้วยน้ำจึงได้ผล ฟรี และมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือก่อนที่คุณจะลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่อดอาหารคุณต้องชำระล้างสารพิษในร่างกายและดื่มน้ำทีละน้อย กฎทั่วไปคือการกินน้ำในขณะท้องว่างในตอนเช้า ดังนั้นร่างกายจึงเริ่มทำงานหลังจากพักผ่อนมาทั้งคืน ขอแนะนำให้ดื่มน้ำในช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร: เติมกระเพาะอาหารซึ่งขัดขวางความหิวและคนจะกินน้อยกว่าที่ตั้งใจไว้
• คุณควรเปลี่ยนทัศนคติต่อเกลือและจำกัดการบริโภคเกลือ สารนี้เก็บน้ำไว้ดังนั้นการยกเว้นอาหารที่มีรสเค็มจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ประมาณ 1 กิโลกรัมใน 2-3 วัน

เห็นด้วยกับตัวเอง - เป็นไปได้ไหม?

ในการตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องสามารถเจรจากับตัวเองเพื่อทำความเข้าใจวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านและในขณะเดียวกันก็ไม่พบอารมณ์ด้านลบในกระบวนการสำคัญในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ตัวอย่างเช่น ทิ้งขนมปังที่สดใหม่และมีกลิ่นหอมไว้เป็นอาหารเช้า ดังนั้นความรู้สึกของการเข้าไม่ถึงจะพ่ายแพ้และขนมปังที่รอคอยกำลังรอเวลาที่ดีที่สุด แต่ลองคุยกับตัวเองดูก็ได้ และแทนที่มัฟฟินที่ต้องการด้วยแอปเปิ้ลเขียวหรือสลัดสดที่ดีต่อสุขภาพ นักอารมณ์ขันคนหนึ่งแนะนำด้วยซ้ำว่า: เพื่อรับประกันว่าจะลดน้ำหนักได้ที่บ้าน คุณต้องกินเปล่าและทำต่อหน้ากระจก มีความจริงบางอย่างในเรื่องนี้เพราะเมื่อเห็นปอนด์พิเศษความอยากอาหารก็ลดลงด้วยเหตุผลบางประการ

สูตรสำหรับทุกวัน

วิธีลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิง? นี่คือตัวอย่างอาหารง่ายๆ และมีประสิทธิภาพที่ทำตามได้ง่าย คุณต้องกิน 5 ครั้งต่อวันในเวลาที่สะดวก

อาหารเช้ามื้อแรก: โจ๊กบัควีท 1/2 ชามซุปปรุงโดยไม่ใส่เกลือและชาสักแก้ว (ไม่ควรใส่น้ำตาล)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลขนาดกลางและน้ำหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: อกไก่หรือปลาต้มประมาณ 250 กรัมรวมกับสลัดกะหล่ำปลีดิบและแครอทผสมกับน้ำมันพืช

อาหารว่างยามบ่าย: ส้มโอและน้ำหรือชา 1 แก้ว (ไม่ใส่น้ำตาล);

อาหารเย็น: คอทเทจชีสประมาณ 250 กรัม (ไขมันต่ำ)

เมนูประจำวันที่ซ้ำซากจำเจนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 8-10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

วันขนถ่าย - สัปดาห์ละครั้ง

วิธีลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิง? รูปถ่ายก่อนน้ำหนักขึ้นและกระจกที่กล่าวถึงจะทำให้เธอมีความมุ่งมั่น เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินคือวันอดอาหาร (ควรหลากหลายกว่านี้) ซึ่งแนะนำให้จัดสัปดาห์ละครั้ง

• นมเปรี้ยว. คอทเทจชีส 400 กรัม (ไขมันต่ำ) แบ่งออกเป็นส่วน ๆ - นี่จะเป็นบรรทัดฐานรายวันสำหรับวันอดอาหาร
• แตงกวา. ในกรณีนี้ เมนูประจำวันจะประกอบด้วยแตงกวาเท่านั้น ซึ่งน้ำหนักของแตงกวาจะอยู่ที่ประมาณ 1.5 กก. สำหรับมื้อค่ำคุณสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อต้มอีก 50 กรัม
• แอปเปิล. แนะนำให้กินแอปเปิ้ลต่อวันเท่านั้น (ประมาณ 1.5 กก. ทั้งสดและอบ)
• คีเฟอร์ ในระหว่างวันคุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งวันไขมันต่ำ (ryazhenka หรือโยเกิร์ต) ประมาณ 2 ลิตร
• เนื้อ. เนื้อต้ม 350-400 กรัมซึ่งสามารถบริโภคกับเครื่องเคียงผักได้เช่นถั่วลันเตากะหล่ำปลีตุ๋นและหัวบีท
• ลูกพรุน ลูกพรุนแช่แห้ง 500 กรัมด้วยหิน
• แตงโม. วันอดอาหารที่น่าพอใจที่สุดในระหว่างนั้นคุณสามารถรักษาตัวเองได้ห้าครั้งถึง 300 กรัมของแตงโมสุกแสนอร่อย

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการลดน้ำหนักที่บ้าน อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น จะต้องใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถเลือกได้ในลักษณะที่ไม่ทำให้หมดแรง แต่นำมาซึ่งความสุข

การเคลื่อนไหวเป็นลบกิโลกรัม

การเคลื่อนไหวคือชีวิต ดังนั้นการออกกำลังกายทุกวันจึงเป็นวิธีที่ถูกต้องที่สุด ไม่เพียงแต่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าและอารมณ์ดีในตอนเช้าอีกด้วย สิ่งสำคัญคือการเข้าใกล้สิ่งนี้ในเชิงบวกโดยคำนึงถึงความสำเร็จอย่างสมบูรณ์บนเส้นทางสู่การลดน้ำหนัก ความเหนื่อยล้าที่สะสมจะค่อยๆ ระเหยไป และร่างกายจะเต็มไปด้วยความมีชีวิตชีวาและความปรารถนาที่จะมีชีวิต สร้าง รัก

วิธีลดน้ำหนักที่บ้าน? การออกกำลังกาย! เรียบง่าย ไม่เพียงแค่ช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล แต่ยังส่งเสริมสุขภาพโดยรวมอีกด้วย สามารถทำได้อย่างปลอดภัยในพื้นที่ห้องจำกัด 2 ครั้ง (ในตอนเช้าและตอนเย็น)

ในการวอร์มอัพและวอร์มอัพเบื้องต้น ให้วิ่งเข้าที่โดยยกเข่าให้สูงที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตจังหวะการหายใจต่อไปนี้: หายใจเข้า - ในสามนับ, หายใจออก - ในหนึ่ง

ชุดของแบบฝึกหัดพื้นฐาน:

1. โน้มตัวไปข้างหน้า ควรวางเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อเอียงคุณต้องแตะปลายเท้าซ้ายด้วยนิ้วมือขวา - หายใจออก จากนั้นคุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในทางกลับกัน: นิ้วมือซ้ายต้องแตะที่ปลายเท้าขวา
2. หมุนลำตัวเป็นวงกลมไปทางขวาและซ้าย ในขณะที่ขาควรวางให้กว้างกว่าไหล่ มือจับที่เข็มขัด ขณะก้มตัวไปข้างหน้า - หายใจเข้า ขณะที่ก้มหลัง - หายใจออก ในแต่ละทิศทางสิบครั้ง
3. การยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะเป็นการหายใจ เมื่อลดระดับลง - หายใจออก ในเวลาเดียวกันคุณต้องยกขาขวาขึ้นอย่างรวดเร็ว และสลับกันยี่สิบครั้งในแต่ละขา
4. หมอบ สำหรับการลดน้ำหนักที่สะโพก ท่าสควอทจะได้ผลเมื่อแยกขาออกกว้าง ขณะที่มือควรอยู่ด้านหลังศีรษะหรือที่เอว ในขณะที่หลังตรง
5. มือหมุน.
6. ยกและลดขาตรง 10 ครั้งในท่าคว่ำ
7. การหมุนขาเป็นวงกลมโดยเลียนแบบการปั่นจักรยานในท่านอนหงาย 20-25 ครั้ง
8. กดสวิง
9. กระโดดเข้าที่ในขณะที่มือควรอยู่บนเข็มขัดและขาสลับกัน - แยกออกจากกันและตามขวาง

ในตอนท้ายของแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักคุณควรเดินไปรอบ ๆ ห้องอย่างใจเย็น

Halaup และกระโดดเชือก - ไม่น่าเสียดายสำหรับกิโลกรัม

วิธีลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ต้องอดอาหารในหนึ่งสัปดาห์? วิธีพื้นฐานที่สุดในการลดน้ำหนัก ซึ่งไม่ต้องใช้ความพยายามมาก คือการหมุนฮาลาฮูป (ห่วงกีฬาสำหรับการลดน้ำหนัก) จะต้องบิดที่เอวทุกวันโดยพยายามอุทิศเวลาอย่างน้อย 10 นาทีให้กับกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับวัยเด็กนี้ หลายคนประเมินประสิทธิภาพของ halahup ต่ำไป แต่ผลลัพธ์ (รอบเอวที่ลดลงและการหายไปของเซนติเมตรที่เพิ่มขึ้น) จะปรากฏขึ้นภายในหนึ่งเดือน

วิธีลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิง? การกระโดดเชือก (หรือลอดห่วง) เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลดีเช่นกัน ด้วยการออกกำลังกายดังกล่าวซึ่งแนะนำให้ทำอย่างน้อย 15 นาที กล้ามเนื้อหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้น น้ำหนักส่วนเกินถูกเผาผลาญโดยการเดิน แนะนำให้เดินประมาณหนึ่งชั่วโมง

แล้วถ้าไม่มีซาวน่าล่ะ?

ช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์ที่สุดในการลดน้ำหนักคือการอบซาวน่าเพราะผลการรักษาของไอน้ำเป็นที่ทราบกันมานานแล้ว ดังนั้นอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งคุณควรรักษาตัวเองด้วยเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องไม่รวมกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารที่มากเกินไป จุดประสงค์หลักของการไปซาวน่าคือการทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น ซึ่งคุณต้องทำให้เหงื่อออกอย่างเหมาะสม หลังจากออกจากห้องอบไอน้ำไม่แนะนำให้ดำน้ำในสระเพราะร่างกายที่สูญเสียความชื้นจะพยายามชดเชยด้วยน้ำจากสระ ดังนั้นสำหรับคำถามที่ร้ายกาจ: "จะลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างไร" คุณสามารถตอบได้โดยตรงโดยไม่มีคำใบ้ที่หยาบคายแม้แต่น้อย: "ไปอาบน้ำ!" ท้ายที่สุดแล้วความสุขสองสามชั่วโมงจะกลายเป็นการลดน้ำหนักส่วนเกินที่น่าพึงพอใจ 2-4 กิโลกรัม

ความสนใจ! ผู้ชายกำลังลดน้ำหนัก

คำถามเกี่ยวกับการลดน้ำหนักในผู้ชายเป็นหัวข้อแยกต่างหากสำหรับการสนทนา บางครั้งท้องเบียร์และน้ำหนักส่วนเกินที่มีอยู่ก็เข้ากันได้ดีกับวิถีชีวิตของตัวแทนร่างท้วมของครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติ ซึ่งบางคนไม่ชอบที่จะต่อสู้กับพวกเขา แต่ถือว่าเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม ไม่มีอะไรซับซ้อนมากสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรฟังคำแนะนำด้านล่าง เลือกสิ่งที่ดีที่สุดและเริ่มแสดง จากนั้นการใช้ชีวิตจะง่ายขึ้นและชีวิตจะสวยงามและความสนใจในเรื่องเพศที่ยุติธรรมต่อคนที่ผอมบางจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า

วิธีลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้ชาย? จะเริ่มต้นที่ไหน? โภชนาการเศษส่วน กินน้อยและบ่อย. อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องปกติที่ทุกคนจะกินสองหรือสามครั้งต่อวัน (อาหารเช้าที่ดี อาหารกลางวันแสนอร่อย อาหารเย็นแสนอร่อย) ในขณะที่อิ่มท้อง หากผู้ชายไม่ยอมรับมื้ออาหารที่กินบ่อยเป็นเศษส่วน มันก็คุ้มค่าที่จะทบทวนมื้ออาหารที่บริโภคเข้าไป ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินคอทเทจชีสกับหัวไชเท้าและสมุนไพรสด หรือข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งและแอปเปิ้ล ขอแนะนำให้ไม่รวมขนม, ไส้กรอก, อาหารกระป๋อง, ควรแทนที่ด้วยคอทเทจชีสเพื่อสุขภาพ, kefir, ปลา, อาหารทะเล, โยเกิร์ต, สมุนไพรและสลัดผัก คุณต้องดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน ในตอนเย็นอนุญาตให้ใช้เนื้อไก่หรืออกไก่ต้มรวมกับผักสด แน่นอน สัปดาห์ละสองครั้งคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยเค้กสดหรือหมูทอดกับไวน์หรือเบียร์แก้วโปรดของคุณ มิฉะนั้นชีวิตในการต่อสู้กับน้ำหนักอาจกลายเป็นภาระหน้าที่ที่หนักอึ้ง สิ่งสำคัญในวันอื่น ๆ คือการปฏิบัติตามระบบการปกครองและควบคุมส่วนที่รับประทาน (ปริมาณสำหรับมื้อหนึ่งไม่ควรเกินสามกำมือ) อุดมคติคือการปฏิเสธอาหารเย็นมื้อสุดท้ายนั่นคือมื้อสุดท้ายก่อน 18.00 น.

การนอนหลับสนิทอย่างมีสุขภาพเป็นองค์ประกอบหลักของสุขภาพที่ดี ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้การลดน้ำหนัก การอดนอนทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงอย่างมาก และเนื่องจากฮอร์โมนเพศชายส่วนใหญ่ผลิตในเวลากลางคืน คุณจึงต้องนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวัน วิธีลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้ชาย? แค่นอน! ท้ายที่สุดแล้วร่างกายต้องการพักผ่อนก่อนที่จะออกกำลังกาย

คาร์ดิโอที่สมดุลอย่างเหมาะสมหรือการฝึกความแข็งแกร่ง: ปั่นจักรยาน วิ่ง ฟุตบอล กระโดดเชือก เวทเทรนนิ่งสำหรับหน้าท้อง แขน ขา หลังและหน้าอก คุณสามารถว่ายน้ำในสระได้สองสามครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือทัศนคติเชิงบวกและความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง

การติดตามความก้าวหน้าของคุณเองซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่ดีที่สุดในการปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชาย

วิธีลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้ชาย? แบบฝึกหัดสำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้น:

• วิ่งไม่เหนื่อยและมีความสุขโดยใช้เวลาและระยะทางเพิ่มขึ้นทีละน้อย
• การยกและกดดัมเบล ขอแนะนำให้ให้บทเรียนนี้อย่างน้อย 10 นาทีต่อวันโดยเพิ่มภาระทีละน้อย
• เดินในที่โล่ง
• กดสวิง

วิธีลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้ชายอย่างรวดเร็ว? มีประสิทธิภาพคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งหมายถึงความเข้มของช่วงเวลาสูง ตัวอย่างเช่น เมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง (ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) คุณต้องสลับระหว่างความเร็วสูงและความเร็วต่ำ และตลอดระยะเวลาของบทเรียน มันเป็นภาระที่รุนแรงที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด การออกกำลังกายดังกล่าวซึ่งต้องการการฟื้นตัวของร่างกายในภายหลังทำได้ดีที่สุดสัปดาห์ละครั้งก่อนถึงช่วงพัก

วิธีลดน้ำหนักที่บ้าน? ความคิดเห็นของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและผู้ที่สามารถบรรลุผลได้นั้นแตกต่างกัน ทุกคนมีวิธีการและเคล็ดลับของตัวเอง สิ่งสำคัญคือบุคคลที่เริ่มต้นเส้นทางของการลดน้ำหนักสามารถเปลี่ยนตัวเองและพร้อมกับเขาทัศนคติของเขาต่อสภาพแวดล้อมและชีวิตโดยทั่วไปเสริมด้วยแนวคิดเช่นความเด็ดเดี่ยวผลลัพธ์และความสุข! อยู่ในสถานะนี้ที่คน ๆ หนึ่งจะกลายเป็นจริง พอใจ และมั่นใจในตนเอง มันเปลี่ยนอาหารให้กลายเป็นภาพลวงตาที่ไม่จำเป็นซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกต่อไป

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม วิธีการส่วนใหญ่เหล่านี้จะทำให้คุณโกรธและไม่พอใจ หากคุณไม่มีจิตตานุภาพที่เป็นเหล็ก ความหิวจะทำให้คุณล้มเลิกและล้มเลิกแผนทั้งหมดตั้งแต่เริ่มต้นกระบวนการลดน้ำหนัก ในบทความนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

โปรดทราบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องยากมากด้วยเหตุผลหลายประการ:

• เป็นเรื่องยากมากในทางจิตวิทยาที่จะเริ่มบริโภคแคลอรี่น้อยลง
• ไขมันส่วนเกินจำนวนมากยากที่จะสูญเสียในเวลาอันสั้น ซึ่งยังคงใช้เวลานานกว่าสองสามสัปดาห์
• บ่อยครั้งที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมาพร้อมกับการกลับสู่จุดเริ่มต้นอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกัน

แผนสามขั้นตอนของเราประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:

• ลดความอยากอาหาร
• ทำให้คุณลดน้ำหนักด้วยค่าใช้จ่ายของมวลไขมัน
• ปรับปรุงสุขภาพและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ขั้นตอนที่หนึ่ง – ลดการบริโภคน้ำตาลและแป้งให้น้อยที่สุด

สิ่งที่สำคัญที่สุด ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องกำจัดน้ำตาล แป้ง และคาร์โบไฮเดรตด่วนออกจากแผนอาหารของคุณให้หมด

เป็นอาหารสองประเภทที่กระตุ้นการผลิตอินซูลินอย่างแข็งขัน หากคุณไม่เคยรู้เรื่องนี้มาก่อน ให้รู้ไว้ว่าอินซูลินเป็นฮอร์โมนหลักที่มีหน้าที่ในการสะสมไขมันในร่างกายของเรา

ในกรณีที่ระดับอินซูลินลดลงอย่างรวดเร็ว ไขมันมีโอกาสที่ดีในการกำจัดไขมันส่วนเกิน เนื่องจากร่างกายจะเริ่มสลายเนื้อเยื่อไขมันทันที ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต

อะไรที่เป็นประโยชน์ในการลดระดับอินซูลิน? ไตเริ่มกำจัดน้ำและโซเดียมส่วนเกินในร่างกาย และสิ่งนี้ส่งผลโดยตรงต่ออาการบวมและน้ำหนักส่วนเกินเนื่องจากของเหลวในร่างกายมากเกินไป
แผนภูมิด้านล่างนำมาจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน

ผู้หญิงกลุ่มหนึ่งที่ใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกินจนอิ่ม ขณะที่กลุ่มที่จำกัดการบริโภคไขมันมีประสบการณ์ การขาดแคลอรี่และความหิว.

ลดคาร์โบไฮเดรตลง ระดับอินซูลินของคุณจะลดลงอย่างมาก และคุณจะเริ่มบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติโดยไม่รู้สึกหิวมากเกินไป

พูดอย่างคร่าว ๆ คือ การลดลงของระดับอินซูลินในร่างกายจะเปลี่ยนการทำงานของร่างกายของคุณไปสู่สถานะ "ขับเคลื่อนอัตโนมัติ" ซึ่งจะควบคุมกิจกรรมทั้งหมดโดยอัตโนมัติเพื่อกำจัดเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน

สรุป: การลดการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งจะทำให้ระดับอินซูลินของคุณลดลง ดับความอยาก และทำให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกหิว

วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยอาหาร

ขั้นตอนที่สอง – โปรตีน ไขมัน และผักจำนวนมาก

อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (จากผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ) หากคุณจัดการวางแผนมื้ออาหารของคุณตามหลักการง่ายๆ นี้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจะกลับสู่ปกติโดยอัตโนมัติ - และนี่คือ 20-50 กรัมต่อวัน

แหล่งโปรตีน:

• เนื้อ - เนื้อวัว, ไก่, หมู, เนื้อแกะ, เนื้อลูกวัว, กระต่าย, เบคอน, ฯลฯ
• ปลาและอาหารทะเลต่างๆ - ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ หอยเชลล์ กุ้ง ปลาหมึก ปู กุ้งก้ามกราม ฯลฯ
• ไข่ - ไข่ทำเองเหมาะที่สุด เพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มากที่สุด

ความสำคัญของโปรตีนจำนวนมากในร่างกายไม่สามารถประเมินต่ำเกินไป

โปรตีนในหลากหลายชนิดมีความจำเป็นเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ และทำให้เผาผลาญได้ถึง 100 Kcal ต่อวัน โดยไม่ต้องคำนึงถึงการออกกำลังกาย

การไดเอทที่มีโปรตีนยังช่วยยับยั้งความคิดเกี่ยวกับอาหารของเราได้ประมาณ 60% การกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้คุณไม่ต้องวิ่งไปที่ตู้เย็นในตอนกลางคืน และทำให้คุณอิ่มจนถึงจุดที่คุณเริ่มกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติประมาณ 440 แคลอรี่ต่อวัน และนี่เป็นเพียงเพราะการเพิ่มโปรตีนในอาหาร ...

ดังนั้นเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก โปรตีนจึงเป็นราชาแห่งสารอาหาร จุด

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• ใบเขียว - ผักกาดหอม, ผักโขม, ชาร์ท, มัสตาร์ด, ชิกโครี
• สมุนไพรและเครื่องเทศ - ผักชีฝรั่ง, ผักชี, โหระพา, โรสแมรี่, โหระพา ฯลฯ
• ผักกาดขาว
• ผักชีฝรั่ง
• หัวไชเท้า
• ผักทะเล
• เห็ด
• กะหล่ำปลี (สดหรือดอง)
• อาโวคาโด
• หน่อไม้ฝรั่ง
• แตงกวา (สดหรือดองที่สำคัญที่สุด - ไม่ใส่น้ำตาล)
• ผักชีฝรั่ง
• กะหล่ำ
• ถั่วเขียว
• บร็อคโคลี
• พริกแดง
• Jalapeno Peppers (ส่วนผสมในซอสร้อนทาบาสโก)
• บวบ
• บรัสเซลส์กะหล่ำ
• มะเขือเทศ
• มะเขือ
• แครอท
• กระเทียมหอม
• แห้ว
• ฟักทอง
• สวีเดน
• อาร์ติโช้ค
• รากผักชีฝรั่ง

คุณสามารถเติมจานของคุณด้วยผักได้มากเท่าที่คุณต้องการ สามารถรับประทานผักได้ในปริมาณมากโดยไม่ต้องกังวลว่าคุณจะกินเกินขีดจำกัดสูงสุดของปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน (20-50 กรัมต่อวัน)

การรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์และผักเป็นหลักหมายความว่าร่างกายบริโภคไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ อาหารไม่เกี่ยวข้องกับการใช้ธัญพืช - ไม่มีความจำเป็นทางสรีรวิทยาสำหรับสิ่งนี้

แหล่งที่มาของไขมัน:

• น้ำมันมะพร้าว
• เนย
• น้ำมันมะกอก

กินสองถึงสามครั้งต่อวัน หากคุณรู้สึกหิวในมื้อกลางวัน ให้เพิ่มมื้ออื่นในตารางของคุณ

อย่ากลัวที่จะกินไขมัน หากคุณพยายามทำตามทั้งอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำ แสดงว่าคุณล้มเหลวโดยสิ้นเชิง ในสถานการณ์นี้ คุณจะรู้สึกเหนื่อย อ่อนล้า และหมดแรง ดังนั้นคุณจึงละทิ้งแผนทั้งหมดอย่างรวดเร็วและไม่บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

ไขมันที่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารคือน้ำมันมะพร้าว อุดมไปด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง ไขมันเหล่านี้ทำให้อิ่มท้องมากขึ้นและยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของเราอีกเล็กน้อย

ไม่มีเหตุผลที่จะต้องระวังไขมันตามธรรมชาติเหล่านี้ การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่ส่งผลกระทบต่อสภาพของหัวใจและการทำงานที่มั่นคง

สรุป: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (จากรายการผักของเรา) ในทุกมื้อที่คุณรับประทาน ดังนั้นคุณจะรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคได้ 20-50 กรัมต่อวัน และลดระดับอินซูลินลงอย่างมาก

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ขั้นตอนที่สาม (ไม่บังคับแต่แนะนำ) - ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ไม่จำเป็นต้องไปยิมทุกวัน แต่ขอแนะนำเป็นอย่างยิ่ง

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการไปยิม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ขั้นแรกให้วอร์มอัพกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก จากนั้นยืดเส้นยืดสาย

หากคุณยังใหม่กับยิม ให้ติดต่อเทรนเนอร์ในพื้นที่ของคุณ เขาจะช่วยคุณได้

คุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น + คุณจะไม่ปล่อยให้การเผาผลาญของคุณลดลง และการเผาผลาญเป็นผู้เข้าร่วมหลักในกระบวนการลดน้ำหนัก

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงให้เห็นว่าการจับคู่กับการออกกำลังกายในโรงยิมสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้

หากการยกน้ำหนักไม่ใช่สิ่งที่คุณถนัด ให้ทำกิจกรรมคาร์ดิโอเบาๆ อย่างน้อย: จ็อกกิ้งในตอนเช้า ว่ายน้ำ เล่นโรลเลอร์เบลด ปั่นจักรยาน

สรุป: คงจะดีถ้าได้ฝึกยกน้ำหนัก หากไม่ได้ผล ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ส่วนเพิ่มเติมของแผน - วันเติมคาร์โบไฮเดรตรายสัปดาห์

สัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถหยุดงานได้ 1 วัน ซึ่งคุณสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ ได้ทุกประเภท หลายคนเลือกวันเสาร์สำหรับสิ่งนี้

แน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือต้องพยายามเน้นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้น เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าว มันฝรั่ง มันเทศ และผลไม้หลากหลายชนิด

แต่สิ่งนี้ควรเกิดขึ้นสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น มิฉะนั้นอาหารทั้งหมดของคุณจะไม่สมเหตุสมผล

หากคุณต้องการกินสิ่งที่เป็นอันตราย จะเป็นการดีหากทำใน "วันหยุด" นี้

โปรดทราบว่าอาหารขยะไม่สามารถบังคับได้ ในปริมาณที่น้อยที่สุดเท่านั้นที่จะช่วยคุณควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์และเลปติน

คุณจะน้ำหนักขึ้นบ้างในช่วงสุดสัปดาห์ แต่ในอีก 2 วันข้างหน้า คุณจะกำจัดภาระนี้ได้อย่างง่ายดายและจะไม่รู้สึกถึงความแตกต่างใดๆ

สรุป: หากคุณต้องการกินสิ่งที่เป็นอันตราย ให้มันหนึ่งวัน - สิ่งนี้จะไม่ส่งผลเสียต่อแผนการรับประทานอาหารทั่วไป

แล้วแคลอรี่และปริมาณที่ให้บริการล่ะ?

อย่างไรก็ตาม จะเป็นการดีหากใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อคำนวณแคลอรี่

เพียงป้อนพารามิเตอร์ของคุณ เลือกเป้าหมายแล้วคลิกปุ่ม "คำนวณ"

เครื่องคำนวณแคลอรี่

อายุ

พื้น

ความสูง

น้ำหนัก

เป้า

ระดับกิจกรรม

เป้าหมายหลักของคุณคือรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ระหว่าง 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน คุณจะได้รับแคลอรี่ส่วนที่เหลือที่จำเป็นสำหรับชีวิตโดยการกินโปรตีนและไขมัน

สรุปตอบ: ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค (20 - 50 กรัมต่อวัน)

โดยทั่วไป สิ่งที่คุณควรพยายามคือ:

1. ลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง.
2. กินโปรตีน ไขมัน และผัก
3. ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (ซึ่งเป็นทางเลือก แต่เป็นที่น่าพอใจ)

อย่างไรก็ตาม มีเคล็ดลับที่มีประโยชน์เพิ่มเติมในการเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่นิทานของคุณยาย แต่เป็นข้อเท็จจริงที่ได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์มานานแล้ว

ดื่มน้ำ:การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารช่วยให้คุณดูดซึมแคลอรีน้อยลงอย่างมาก และลดน้ำหนักได้มากขึ้น 44% น้ำในปริมาณมากสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ แต่ไม่มากนัก

ดื่มกาแฟหรือชา:หากคุณคลั่งไคล้กาแฟและชา ให้ดื่มมากเท่าที่คุณต้องการ วิธีนี้จะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณกระจายตัวมากขึ้น

กินไข่เป็นอาหารเช้า: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เปลี่ยนซีเรียลอาหารเช้าเป็นไข่จะไม่รู้สึกหิวใน 36 ชั่วโมงข้างหน้า และน้ำหนักจะลดลง 65%

ใช้จานขนาดเล็กตอบ: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนกินน้อยลงโดยอัตโนมัติเมื่อใช้จานที่เล็กลง แปลกแต่ได้ผลจริงๆ

นอนเหมือนเด็กการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างปกติและเพียงพอ

สรุป: กฎ 3 ข้อคือทุกสิ่ง แต่เคล็ดลับพิเศษเล็กๆ น้อยๆ ไม่เคยทำให้เสียประโยชน์

คุณจะกลายเป็นมืออาชีพในการต่อสู้กับไขมันและน้ำหนักส่วนเกิน!

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 7 กิโลกรัมในช่วงสัปดาห์แรก จากนั้นน้ำหนักจะลดลงอย่างช้าๆ แต่คงที่

หากคุณยังใหม่กับการอดอาหาร สิ่งต่างๆ อาจจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ยิ่งร่างกายต้องการลดน้ำหนักมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งออกเร็วขึ้นเท่านั้นในช่วงสัปดาห์แรก

ในช่วง 2-3 วันแรก คุณมักจะรู้สึกแปลกๆ เล็กน้อย ร่างกายของคุณเคยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมาตลอดชีวิต ตอนนี้จำเป็นต้องปรับให้เข้ากับกระบวนการเผาผลาญไขมัน

จุดอ่อนของอาหารดังกล่าวเรียกว่า "ไข้หวัดคาร์โบไฮเดรต" สิ่งนี้จะหายไปหลังจากผ่านไปสองสามวัน ปริมาณโซเดียมเล็กน้อยในเกลือจะช่วยกำจัดจุดอ่อนดังกล่าวได้

ในอาหารนี้ คนส่วนใหญ่รู้สึกดี คิดบวก และกระฉับกระเฉง ณ จุดนี้ คุณจะกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการเผาผลาญไขมัน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้ประโยชน์มากมาย ไม่เพียงแต่ในกระบวนการลดน้ำหนักเท่านั้น:

• ลดน้ำตาลในเลือด
• ลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในร่างกาย
• ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• คอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์และเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ
• ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ

สรุป: การลดน้ำหนักจะเริ่มได้เร็ว แต่จะเร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับความอิ่มและลักษณะทางสรีระของคุณ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

มันไม่คุ้มที่จะอด

สำหรับปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารนี้

การลดลงของปริมาณคาร์โบไฮเดรตและระดับอินซูลินทำให้อารมณ์ของฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยนไป เป็นผลให้สมองและร่างกายของคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงใจ

สิ่งนี้นำไปสู่การลดลงอย่างมากของความอยากอาหารและความหิว - และนี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ข่าวดีสำหรับผู้ที่ชื่นชอบผลลัพธ์ในทันที - การสูญเสียของเหลวส่วนเกินอย่างรวดเร็วด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าวจะทำให้คุณน้ำหนักลดลงทุกเช้า

หากคุณทำตามแผนมื้ออาหารนี้ คุณสามารถกินจนอิ่มและลดน้ำหนักได้ในเวลาเดียวกัน ยินดีต้อนรับสู่พาราไดซ์!

ผู้หญิงพบว่าการลดน้ำหนักทำได้ยากกว่าผู้ชาย เนื่องจากร่างกายถูกตั้งโปรแกรมให้เก็บไขมันไว้

ดังนั้นธรรมชาติจึงเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์และระยะเวลาให้นมบุตร ด้วยเหตุนี้จึงทำให้สาวๆ กำจัดไขมันที่หน้าท้อง ด้านข้าง และสะโพกได้ยาก

จากนั้นสาว ๆ เลือกเส้นทางสำคัญเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั่นคือการรับประทานอาหารที่เข้มงวด

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น ร่างกายมีความเครียดและเริ่มสะสมเนื้อเยื่อไขมันเร็วขึ้น

จากนั้นหลายคนก็ท้อแท้และล้มเลิกความพยายามในการลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องจัดทำโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

จะเริ่มลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิงได้ที่ไหนและจะบรรลุผลได้อย่างไรเราเข้าใจด้านล่าง

การลดน้ำหนักคืออะไร

เพื่อให้ร่างกายผอมเพรียว คุณต้องมีทัศนคติและความมุ่งมั่นที่ถูกต้อง ผู้หญิงควรกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและมุ่งไปสู่เป้าหมายนั้น เพื่อเร่งกระบวนการ คุณต้องหาแรงจูงใจ

เพื่อเร่งการเผาผลาญแคลอรี คุณต้องกินให้ถูกต้อง นอกจากนี้คุณต้องปฏิบัติตามอาหาร

หนึ่งในสาเหตุหลักของโรคอ้วนคือการใช้ชีวิตแบบเฉยเมย ในการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายแข็งแรง คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าการออกกำลังกายมีข้อห้ามด้วยเหตุผลทางการแพทย์ คุณขี้เกียจหรือหาเวลาเรียนไม่ได้ ให้เดินให้บ่อยขึ้น

อย่าลืมตรวจสอบ:

แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย:

เริ่มผลัดส่วนเกิน: ระบบเป็นขั้นเป็นตอน

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าจะเริ่มลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิงได้ที่ไหน

ก่อนอื่น คุณต้องสร้างแผนที่ชัดเจน ซึ่งจุดที่ต้องดำเนินการ

ระบบลดน้ำหนักทีละขั้นตอน:

1. ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมาย เช่น ลดน้ำหนัก 1 ไซส์ในหนึ่งเดือน
2. สร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง ภาพของสาวสวยจะกีดกันความปรารถนาที่จะกินมากเกินไป
3. ปรับอาหารของคุณ ทำอาหารโดยคำนึงถึงอายุ การออกกำลังกาย และลักษณะเฉพาะของร่างกาย
4. ปฏิบัติตามอาหาร ฝึกตัวเองให้กินในเวลาเดียวกันทุกวัน
5. สร้างการขาดดุลแคลอรี่ บริโภคน้อยกว่าที่คุณใช้ไป
6. ออกกำลังกาย.

พยายามผ่อนคลายไม่ใช่หน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ แต่อยู่บนถนน เดินเท้า, ขี่จักรยาน, เต้น, การพักผ่อนเช่นนี้มีประโยชน์มากสำหรับร่างกาย

ขั้นตอนแรก: ตั้งเป้าหมายและพัฒนาแรงจูงใจ

เพื่อให้บรรลุผล คุณต้องกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน เช่น ใส่เสื้อผ้าให้เล็กลง 2-3 ไซส์ใน 4 สัปดาห์

จุดสำคัญประการที่สองคือแรงจูงใจซึ่งช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้แม้กับผู้ที่มีนิสัยอ่อนแอ อย่างไรก็ตาม อย่าบังคับตัวเองหรือลงโทษตัวเอง กระตุ้นตัวเองด้วยอารมณ์ เงิน หรือการกล้าแสดงออก

ตัวอย่างแรงจูงใจสำหรับผู้หญิง:

1. เสื้อผ้าสวย ลดไซส์ลง 1-2 ไซส์
2. ผู้ชายที่รัก
3. แฟนสวยเรียว
4. ภาพถ่ายของนางแบบชื่อดังบนกระจกและตู้เย็น

สำหรับหญิงสาวที่ประหยัด รางวัลที่เป็นตัวเงินจะเป็นแรงจูงใจที่ดีเยี่ยม พยายามอย่าซื้อขนมกลับบ้านและประหยัดเงินในซองจดหมาย หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของการทดลองดังกล่าว คุณจะรู้สึกเบาในร่างกายและได้รับโบนัสที่ดีในรูปของเงินที่ประหยัดได้

ขั้นตอนที่สอง: แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

หากคำถามเกี่ยวกับการลดน้ำหนักยังคงรบกวนคุณอยู่ ให้ดูแลการแก้ไขโภชนาการ:

• ควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยคำนึงถึงโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต สร้างการขาดแคลอรีโดยการลดคุณค่าทางโภชนาการของเมนูหรือการออกกำลังกาย

สำคัญ!คุณไม่สามารถลดปริมาณแคลอรี่รายวันต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี สิ่งนี้คุกคามร่างกายพร่อง ฮอร์โมนไม่สมดุล และโรคต่างๆ

• กินเป็นเศษส่วน (จาก 5 ครั้งต่อวัน) ในส่วนเล็ก ๆ
• จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมหวานและผลิตภัณฑ์จากแป้ง) แทนที่ด้วยผลไม้และดาร์กช็อกโกแลต
• เติมเมนูด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ผัก, เมล็ดธัญพืช, ผลิตภัณฑ์นม, ถั่ว, เมล็ดพืช, พืชตระกูลถั่ว) พวกเขาอิ่มตัวด้วยพลังงานตอบสนองความหิวเป็นเวลานานเร่งการสลายไขมัน
• กินปลาเนื้อไม่ติดมัน

สิ่งนี้น่าสนใจ!เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ดังนั้น 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์จึงอนุญาตให้ปลาที่มีไขมัน (ไม่เกิน 200 กรัม) เนยไข่เล็กน้อย

• เติมเมนูด้วยผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีไขมันปานกลางเพื่อให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ลดปริมาณน้ำตาลและเกลือรายวัน
• ดื่มน้ำกรองอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ลดความอยากอาหาร ทำความสะอาดร่างกายจากสารอันตราย

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักของสาว ๆ ที่จะเลิกดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย พวกเขาควรหลีกเลี่ยงความเครียด นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มความเข้มข้นของคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) สารนี้กักเก็บของเหลวในร่างกายสะสมไขมันที่เอว

สำคัญ!ต้ม นึ่ง ตุ๋น หรืออบอาหาร (ไม่ใช้น้ำมัน) ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด

ขั้นตอนที่สาม: โหมดที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญคือไม่เพียง แต่ต้องตรวจสอบองค์ประกอบของอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องสังเกตอาหารด้วย ผู้หญิงบางคนเชื่อว่าหากกินวันละ 1-2 ครั้ง จะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ผิด

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าหนึ่งหรือสองมื้อต่อวันทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลงเนื่องจากร่างกายบริโภคสารอาหารช้าลง

เพื่อเร่งการเผาผลาญคุณต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกัน ในกรณีนี้ อาหารหนึ่งหน่วยบริโภคไม่ควรเกิน 200 กรัม

หากผู้หญิงปฏิบัติตามระบบการปกครองดังกล่าว เธอจะไม่รู้สึกหิว กระบวนการเผาผลาญอาหารจะเร่งตัวขึ้น อวัยวะย่อยอาหารจะย่อยอาหารเร็วขึ้นและสลายไขมัน

สำหรับอาหารเช้า ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ตผสมน้ำ หรือขนมปังปิ้งรำกับชีส อาหารกลางวันควรหนาแน่นที่สุด และสำหรับมื้อค่ำ ให้ทานอาหารเบาๆ ที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์

ขั้นตอนที่สี่: กิจกรรมและกีฬา

หากคุณต้องการเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก แต่ไม่มีเวลาสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ให้พยายามเคลื่อนไหวทุกครั้งที่ทำได้ ทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์ด้วยเสียงเพลง งดการเดินทาง ขึ้นลิฟต์ พยายามเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายผอมเพรียว แข็งแรง ปรับปรุงท่าทางและการเดิน ด้วยความช่วยเหลือของคาร์ดิโอ (วิ่ง, กระโดดเชือก, จักรยานออกกำลังกาย, แอโรบิก) คุณสามารถเร่งการเผาผลาญไขมัน, ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และยิมนาสติกจะเพิ่มกล้ามเนื้อ

คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้เท่าๆ กันโดยใช้ชุดการออกกำลังกายซึ่งประกอบด้วยสควอท ลันจ์ ยกปลายเท้า วิดพื้น ฯลฯ

สิ่งนี้น่าสนใจ!ฮูลาฮูปจะช่วยเอาพุงที่ยื่นออกมาและด้านข้างออกได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับบทเรียนแรก ให้เลือกห่วงที่เบาและใช้เข็มขัดที่รัดแน่นเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดรอยฟกช้ำที่เอว

โปรแกรมลดน้ำหนักรายเดือน

มีโปรแกรมลดน้ำหนักรายเดือนที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 4-5 กิโลกรัมต่อเดือน ขึ้นอยู่กับชุดของการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม

คุณต้องออกกำลังกายวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว เริ่มชั้นเรียนด้วยการอุ่นเครื่อง

การฝึกหลักประกอบด้วยบล็อกเพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ:

1. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง:

• บิดคลาสสิก
• ไม้กระดานด้านข้าง
• บิดในแนวทแยง;
• ออกกำลังกาย "ซูเปอร์แมนนอนอยู่บนพื้น"

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและต้นขา:

• ยกกระดูกเชิงกรานบนพื้น
• แกว่งขาทั้งสี่
• นำสะโพกไปด้านข้าง
• squats คลาสสิก

1. การออกกำลังกายมือ:

• วิดพื้นด้วยน้ำหนักขาเดียว
• ออกกำลังกาย "นักปีนเขา"

1. การยืดกล้ามเนื้อ:

• "ผีเสื้อ" สำหรับขา
• "แมว" สำหรับด้านหลัง
• "นางเงือก" สำหรับเอวและขา

ทำแบบฝึกหัดช้าๆ เน้นที่ความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

ในการกำจัด 4-5 กก. ต่อเดือน คุณต้องกินให้ถูกต้อง หลีกเลี่ยงการอดอาหาร และกินมากเกินไป

เมนูตัวอย่างสำหรับผู้หญิง 4 สัปดาห์:

1. ตัวเลือกอาหารเช้า:

• ข้าวโอ๊ตในน้ำ 5 ผลไม้แห้ง 200 มล. ของนม;
• สลัดผัก, ขนมปังโฮลเกรนกับชีส;
• โจ๊กข้าวฟ่างกับลูกเกด
• โจ๊กบัควีทปรุงรสด้วยน้ำมันพืช
• ไข่คน, ขนมปังรำแผ่น, ชีส

1. ตัวอย่างอาหารกลางวัน:

• สลัดผลไม้;
• บิสกิตกับชีส
• คอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่
• แอปเปิ้ล, คุกกี้;
• ไข่ต้ม ผักสด.

1. ตัวเลือกอาหารกลางวัน:

• ซุปผักและไก่ สลัดผัก;
• ปลาอบกับผัก ผักกาดหอม;
• เนื้ออบ, ข้าว, ผัก;
• มันฝรั่งต้ม, เนื้อ, สลัดผักกับชีส;
• บัควีทตับตุ๋น

1. ของว่างยามบ่าย:

• คุกกี้ชาเขียว
• คอทเทจชีสกับน้ำผึ้ง
• ไข่ต้ม, แตงกวา;
• kefir กับขนมปังลดน้ำหนัก
• 2 ผลไม้

1. ตัวเลือกอาหารค่ำ:

• พริกไทยยัดไส้เนื้อไก่งวงและข้าวกล้อง สลัดผัก;
• ปลาอบ สลัดผักใบเขียวกับน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว
• ไข่เจียว, มะเขือเทศ, แตงกวา;
• สตูว์หรือเนื้ออบ สลัดกะหล่ำปลี;
• หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม, ชา

ตามกฎของโปรแกรมนี้ คุณจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ทรมานและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

วิธีลดน้ำหนักในวัยต่างๆ

กฎโภชนาการสำหรับผู้หญิงแต่ละวัยนั้นแตกต่างกัน หากในวัยเด็กปริมาณแคลอรี่ของอาหารอยู่ที่ 2,500 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ยหลังจาก 30 ปีจะลดลงเหลือ 2,000 กิโลแคลอรี

นี่เป็นเพราะการเผาผลาญช้าลงเมื่อเวลาผ่านไปดังนั้นน้ำหนักจึงลดลงช้าลง แต่ไม่ว่าจะอายุเท่าใดเพศที่ยุติธรรมก็ต้องการวิตามินและแร่ธาตุ

สาวอายุต่ำกว่า 30

ในวัยนี้ อาหารที่เข้มงวดมีข้อห้ามแม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกินก็ตาม ในเด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 20 ปี ร่างกายยังคงพัฒนาอยู่ ซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องการสารที่มีประโยชน์ซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างโครงกระดูกและการทำงานปกติของอวัยวะภายใน

อาหารของวัยรุ่นจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็มด้วยแมกนีเซียม แคลเซียม ไขมันดี ไฟเบอร์ สังกะสี และโปรตีน สารที่มีคุณค่าพบได้ในผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ปลา ผัก ผลไม้ เนื้อวัว เนื้อไก่ พวกเขายังแนะนำให้บริโภคพืชตระกูลถั่ว ไข่ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมันปานกลาง

ตั้งแต่อายุ 20 ถึง 30 ปี ร่างกายของเด็กผู้หญิงต้องการวิตามินบีและธาตุเหล็กเป็นพิเศษ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเติมอาหารด้วยเห็ด, ไข่, สมุนไพร, ผัก, ปลา, สาหร่ายทะเล, ตับ (เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว), บัควีท, ถั่ว, เมล็ดพืช

หลังจาก 30-35 ปี

หลังจากผ่านไป 30 ปี การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกตินั้นยากกว่าเมื่อก่อน นี่เป็นเพราะการเผาผลาญช้าลงปริมาณของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลดลงและเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้น

การอดอาหารอย่างเข้มงวดในวัยนี้จะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่หลังจากกลับไปกินแบบเดิม น้ำหนักก็กลับมาอย่างรวดเร็ว และบางครั้งก็เพิ่มขึ้นด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องเน้นไปที่ผักและผลไม้

องค์ประกอบที่สำคัญมากสำหรับผู้หญิงหลังจาก 35 ปีคือแมกนีเซียม คุณสามารถชดเชยการขาดด้วยอะโวคาโด, ถั่ว, ดาร์กช็อกโกแลต, ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช

ควรลดปริมาณน้ำตาล เกลือในแต่ละวัน และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนควรเปลี่ยนเป็นน้ำและชาเขียว

สิ่งนี้น่าสนใจ!เมื่ออายุ 40 ปี แนะนำให้ผู้หญิงกินปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารควรมีแหล่งวิตามินบี ซึ่งจะชะลอการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ ในช่วงวัยหมดประจำเดือน แนะนำให้ใส่เมล็ดงา เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วชิกพีในเมนู ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีไฟโตเอสโตรเจนปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ

หลังจาก 45 ปี

ในวัยนี้ การทำงานของระบบสืบพันธุ์ถูกรบกวน การเผาผลาญอาหารช้าลง สุขภาพแย่ลง ผู้หญิงหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคเรื้อรัง หลังจากผ่านไป 45 ปี จะเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธอาหารที่มีไขมันต่ำเนื่องจากเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดของอาหารเมื่ออายุ 45 ปีคือ 1,500 กิโลแคลอรี ขอแนะนำให้เปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นปลา ซึ่งอุดมด้วยโปรตีนและกรดไขมัน พื้นฐานของเมนูสำหรับผู้หญิงคือผักผลไม้ธัญพืชผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมันปานกลาง ขอแนะนำให้จัดวันอดอาหารเป็นระยะ (แอปเปิ้ล kefir)

กีฬาที่เหมาะสมคือฟิตเนส โยคะ ว่ายน้ำ

เป็นเวลา 55 ปี

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 55 ปีมักมีอาการหายใจลำบาก ซึมเศร้า ปวดข้อ และน้ำหนักเกิน ในการทำให้น้ำหนักเป็นปกติและปรับปรุงสุขภาพ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. หลีกเลี่ยงการอดอาหารอย่างเข้มงวด
2. กินให้ถูกต้อง รวมปลา ผัก ผลไม้ ธัญพืช ฯลฯ ในเมนู งดของทอด ของมัน แป้ง ของหวาน
3. อย่าลดน้ำหนักเกิน 500 กรัมต่อสัปดาห์ ด้วยเหตุนี้ ความยืดหยุ่นของผิวจึงลดลง ริ้วรอยจึงปรากฏขึ้น
4. มีความกระตือรือร้น การเดิน ว่ายน้ำ โยคะ การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงหลังจาก 55 ปี

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักให้ปรึกษาแพทย์ที่จะบอกวิธีการทำโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้ผู้หญิงหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่เคร่งครัดและการรับประทานอาหารมากเกินไป เพื่อลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานาน สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมอาหารโดยคำนึงถึงสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

ควรมุ่งเน้นไปที่อาหารจากพืช เนื้อสัตว์ ปลา เมล็ดธัญพืช ฯลฯ แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือปลาสีแดง เมล็ดพืช ถั่ว ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมันปานกลาง

เครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักคือน้ำเปล่า คุณยังสามารถดื่มชาเขียวได้อีกด้วย

เพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เล่นกีฬา

นอกจากนี้ การนอนหลับที่ดีและทัศนคติที่ดีก็เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิง

Maria Dmitrievskaya นักโภชนาการ

แพทย์ผู้มีประสบการณ์เน้นถึงข้อผิดพลาดหลักที่ผู้หญิงทำโดยไม่อนุญาตให้ลดน้ำหนัก:

1. อาหารโมโนระยะสั้น การอดอาหารหรือเครื่องดื่ม 1 อย่างเป็นอันตรายต่อสุขภาพ นอกจากนี้ น้ำหนักยังกลับมาอย่างรวดเร็วอีกด้วย
2. การบริโภคเกลือมากเกินไป เครื่องเทศนี้กักเก็บของเหลวไว้ ดังนั้นน้ำหนักจึงไม่หลุดออก
3. ของเหลวไม่เพียงพอ น้ำมีความจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดความอยากอาหาร ล้างสารพิษ และเร่งการเผาผลาญ
4. ปฏิเสธแป้งและไขมันอย่างสมบูรณ์ หากผู้หญิงเคยกินอาหารขยะมาก่อน ให้ค่อยๆ เปลี่ยนอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการเสียและกินมากเกินไป
5. การปฏิเสธของไขมัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นจำเป็นแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน พวกมันถูกใช้เพื่อสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ การดูดซึมสารอาหารบางชนิดที่เหมาะสม (วิตามินเอ ดี อี เค)
6. การไม่ปฏิบัติตามอาหาร แม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่อยากอาหาร แต่คุณก็ต้องทานอาหารในเวลาเดียวกัน มิฉะนั้น ระบบเผาผลาญของคุณจะช้าลง

นักโภชนาการแนะนำให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้เพื่อเร่งการลดน้ำหนัก

Vyacheslav Rolko นักโภชนาการ

นักโภชนาการชั้นนำในมอสโกไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักในบางเหตุการณ์ คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณโดยสิ้นเชิงหากผู้หญิงต้องการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ มิฉะนั้นจะส่งคืนกิโลกรัม สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพในตัวเอง เช่น เดินให้บ่อยขึ้น เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ลดน้ำหนัก แพทย์แนะผู้หญิงนอนวันละ 8 ชั่วโมง เลี่ยงความเครียด นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องปฏิบัติตามระบอบการดื่มซึ่งเป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้หญิงคือ 1.5-2 ลิตร และคอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุชดเชยการขาดสารอาหาร

นักโภชนาการบอกว่าคุณไม่สามารถลดแคลอรี่ได้มากกว่า 100 กิโลแคลอรี เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธยาขับปัสสาวะและยาระบาย คุณสามารถกำจัดของเหลวส่วนเกินได้ด้วยการต้มจากลิงกอนเบอร์รี่ การระบายน้ำเหลือง และการนวด

Lidia Ionova นักโภชนาการ

นักโภชนาการมีความเห็นว่าเพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ผู้หญิงจำเป็นต้องจัดระเบียบโภชนาการอย่างเหมาะสม:

1. กินวันละ 6 ครั้ง แต่ในปริมาณไม่เกิน 200 กรัม
2. ดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 1.5 ลิตรโดยไม่มีแก๊ส
3. วางแผนอาหารเย็นก่อนนอน 3 ชั่วโมง ให้แน่ใจว่ามันเบา
4. รับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญของคุณ
5. บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมทุกวัน
6. ลดน้ำตาลลงเหลือ 50 ก. และเกลือเหลือ 5 ก.
7. ควบคุมเนื้อหาแคลอรี่ของเมนูประจำวัน
8. เติมอาหารด้วยนมไขมันต่ำ, เนื้อสัตว์, ไข่, ปลาทะเล, ซีเรียล, พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

นักโภชนาการยังแนะนำให้เล่นกีฬาซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน ผู้หญิงสามารถรวมชุดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เข้ากับคาร์ดิโอ

วิดีโอที่มีประโยชน์

ข้อสรุปหลัก

อย่างที่คุณเห็น ผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ทุกวัย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน:

1. ตั้งเป้าหมาย กระตุ้นตัวเอง
2. กินให้ถูกต้อง กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณจ่ายไป
3. ยึดติดกับอาหาร
4. เติมเต็มอาหารด้วยโปรตีน, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, ไฟเบอร์, ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเล็กน้อย
5. ดื่มน้ำกรอง
6. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงความเครียด
7. เล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย
8. ใช้คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุ

สิ่งสำคัญคือการเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณโดยสิ้นเชิง เลิกใช้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย นิสัยที่ไม่ดี และรักตัวเอง ในกรณีนี้เท่านั้นที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ

ทุกสิ่งที่คุณเคยได้ยินหรืออ่านเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - ผิด.

จริงๆ แล้ว การนับแคลอรี่ ไม่จำเป็น

ยิมนาสติกที่เหนื่อยล้า ไม่มีบทบาทสำคัญ!

คุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? หรือคุณไม่พอใจกับการลดน้ำหนักในปัจจุบัน? ถ้าอย่างนั้นคุณก็มาถูกที่แล้ว!

ความจริงอันขมขื่นก็คือ: กฎปกติของการรับประทานอาหารที่หลากหลาย - กินให้น้อยลง วิ่งให้มากขึ้น - ไม่สมเหตุสมผลในระยะยาว นับแคลอรี ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกอย่างไม่รู้จบ แม้กระทั่งความหิวโดยไม่สนใจ? นี่เป็นการทรมานตัวเองโดยไม่จำเป็น เสียเวลา และกำลังใจอันมีค่าเช่นนี้ วิธีที่จะทำให้ผอมนี้เป็นมาโซคิสม์บริสุทธิ์

ฉันจะยกตัวอย่างหนึ่ง “ในช่วงรุ่งสางของยุค 90 ท่ามกลาง “Kashpirovsky” และ “Chumaks” จำนวนมาก เพื่อนร่วมงานของฉันและฉันซื้อตั๋วสำหรับการเข้ารหัสโดยใช้วิธีการที่เรียกว่า “Dovzhenko” (อย่างไรก็ตาม เขายังคงฝึกฝนอยู่ที่ไหนสักแห่ง) คนจำนวนมากมารวมกันประมาณสองร้อยคน เราถูกพาเข้าไปในห้องใหญ่ทีละห้อง นั่งบนเก้าอี้ตรงกลาง พวกเขาปิดตาขอให้เปิดปากและสาดอะไรบางอย่างในขณะที่สวดมนต์เสียงดัง: คุณกำลังลดน้ำหนักคุณไม่ต้องการกินอีกต่อไป ... พวกเขา "เข้ารหัส" ประมาณหนึ่งนาทีเพื่อลด 15 กิโลกรัม ... ที่ทางออก , พวกเขาส่งคู่มือการฝึกอบรมพร้อมการควบคุมอาหารที่นอกเหนือจากนั้นแทบจะไม่มีน้ำเลย เพื่อนร่วมงานของฉันใช้ชีวิตตามคู่มือนี้เป็นเวลาสองวัน ในวันที่สาม เธอหมดสติไป ดังนั้นการ "ยึด" เงินจากกระเป๋าของคนใจง่ายจึงเป็นภารกิจหลักของการอดอาหารด่วนดังกล่าวทั้งหมด

ทุกคนยอมแพ้ไม่ช้าก็เร็ว นั่นคือเหตุผลที่โรคอ้วนระบาดในโลกสมัยใหม่ แม้แต่ "การสมรู้ร่วมคิดเรื่องน้ำหนัก" ก็ไม่สามารถช่วยเราได้

แต่แน่นอน (และ - เพื่อความสุขของเรา!) มีตัวเลือกที่สมเหตุสมผลกว่ามาก เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการลดน้ำหนักที่ง่ายดายอย่างเหลือเชื่อ!

คุณรู้หรือไม่ว่าอะไรควบคุมน้ำหนักตัว? ฮอร์โมน สิ่งเดียวที่ต้องการคือลดฮอร์โมนไขมัน เช่น อินซูลิน จากนั้นการลดน้ำหนักเช่นนี้จะไม่ทำให้เกิดปัญหาใด ๆ

คุณพร้อมหรือยัง? แล้วลุยเลย!

เริ่มจากด้านบนสุด (จุดที่สำคัญที่สุด) และค่อยๆลงไป คลิกที่รายการใด ๆ เพื่ออ่านเพราะบางทีคุณอาจต้องการเคล็ดลับเหล่านี้เพียงบางส่วน?

1. เลือก อาหารเครมลิน

หากคุณต้องการทำให้ตัวเองกลับมาเป็นปกติ ก่อนอื่นคุณต้องละทิ้งอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งโดยสิ้นเชิง ประสบการณ์ของคนรุ่นก่อนในช่วงหนึ่งร้อยห้าสิบปีที่ผ่านมาได้สร้างอาหารจำนวนนับไม่ถ้วนโดยอิงจากการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต นักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่หลายคนได้พิสูจน์แล้วว่า เราลดน้ำหนักเป็นระยะ

อย่างไม่ต้องสงสัย คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยทำตามการไดเอทอื่นๆ - แค่กินให้น้อยที่สุดและวิ่งให้มากที่สุด จริงไหม? แต่ปัญหาหลักคือ ด้วยวิธีนี้ เราไม่สังเกตเห็น "ช้างในห้อง": ความหิว! หลายคนไม่สามารถ "กินน้อยลง" ได้เช่น จงหิวอยู่เสมอ ในความคิดของฉันอาหารดังกล่าวมีไว้สำหรับนักทำโทษตัวเอง ไม่ช้าก็เร็ว คน ๆ หนึ่งยังคงยอมแพ้และหยุดที่จะ "กิน" ทุกอย่างติดต่อกันอีกครั้งจากนั้นกิโลกรัมที่หายไปจะไม่เพียงกลับมาเท่านั้น .

ข้อได้เปรียบของเครมลินนั้นเถียงไม่ได้: คุณกินน้อยลง ต้องการตัวพวกเขาเอง . แม้จะไม่มีการนับแคลอรีหรือข้อจำกัดอื่นใด แต่ผู้ที่มีระดับโรคอ้วนมากก็รับประทานอาหารน้อยกว่าคนอื่นๆ มาก ดังนั้นจึงอยู่ในเครมลินที่พวกเขารู้สึกสบายขึ้น ท้ายที่สุดแล้วน้ำตาลและแป้งที่บริโภคเข้าไปจะเพิ่มความอยากอาหารเท่านั้น แต่เมื่อ "ผู้ยั่วยุเหล่านี้" หยุดเข้าสู่ร่างกายความปรารถนาที่จะกินจะลดลงอย่างต่อเนื่องจนถึงระดับที่เพียงพอ

การศึกษาเชิงทดลองบางอย่างที่ดำเนินการในปี 2555 แสดงให้เห็นว่าตามกฎของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายมนุษย์ "เผาผลาญ" เพิ่มขึ้นสามร้อยแคลอรีแม้ในช่วงพักผ่อนตามปกติ

ผลที่ตามมา: เครมลินจะ "สงบ" ความหิว ลดความอยากอาหารลงอย่างมาก ยิ่งเพิ่มขึ้น! "เผาผลาญ" ไขมันระหว่างพักผ่อน การศึกษานับไม่ถ้วนยืนยัน: อาหารเครมลิน (คาร์โบไฮเดรตต่ำ) เป็นอาหารที่ดีที่สุด วิธีการที่ถูกต้องลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยไม่ต้องทรมานโดยไม่จำเป็น การลดน้ำหนักในเครมลินไม่ใช่เรื่องยากสิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน

2. กินเมื่อไหร่ รู้สึกหิว

ให้ฉันอธิบายว่าทำไมคุณถึงอดอาหารไม่ได้ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำตามกฎของอาหารเครมลิน: ด้วยการใช้คาร์โบไฮเดรตน้อยลง คุณก็เริ่มกินไขมันน้อยลงในเวลาเดียวกัน ฉันขอให้คุณเข้าใจ: คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักสองแหล่งของคุณ ร่างกายต้องการอย่างน้อยหนึ่งอย่าง!

สูตรง่ายๆ: คาร์โบไฮเดรตต่ำ + ไขมันต่ำ = ความหิว

การลดลงของแหล่งพลังงานทั้งสองไม่เพียงทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น แต่ยังรวมถึงความเหนื่อยล้าด้วย เป็นเพียงเรื่องของเวลาก่อนที่คุณจะไม่สามารถยืนหยัดและยอมแพ้ได้ การลดน้ำหนักภายใต้สถานการณ์เช่นนี้จะไม่ได้ผล วิธีแก้ปัญหาดูเหมือนจะมีเหตุผล: กินไขมันจากธรรมชาติให้มากขึ้นและจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกอิ่ม ตัวอย่างเช่น:

• น้ำมันมะกอก
• เนื้อสัตว์ทุกชนิด
• เนย
• ครีมหนัก
• อาหารทะเล
• น้ำมันมะพร้าว
• พันธุ์ปลาที่มีไขมัน
• เบคอน
• และอื่น ๆ ... ส่วนประกอบที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำหรือไม่มีเลย ...

กินเท่าที่คุณต้องการที่จะเต็ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ยากที่สุด - ขั้นตอนแรกของอาหารเครมลิน ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง อินซูลินจะเริ่มลดลง และคุณจะมีชะตากรรมเดียวคือ การเป็น "เครื่องเผาผลาญไขมัน" ในวันที่สาม คุณจะรู้สึกเบาไปทั่วร่างกายและจะประหลาดใจเมื่อพบว่า: ไม่มีความหิว!

แต่คุณยังคงคิดอย่างหวาดวิตก: ไม่เป็นไรที่จะกินไขมันอิ่มตัวเพียงอย่างเดียว? ความกลัวเหล่านี้ไม่มีมูล ความคิดเห็นที่ล้าสมัยนี้ได้รับการหักล้างโดยวิทยาศาสตร์สมัยใหม่มานานแล้ว

ตัวเลือกที่ดีคือเนย อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมมากมาย: น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, อาหารทะเลต่างๆ

สำหรับบางคน มื้ออาหารประจำวันก็เพียงพอแล้ว - 3 ครั้งในขณะที่ทำของว่างเล็กน้อย และบางคนกินสองสามครั้งต่อวันโดยไม่ปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารเสริม ... คำแนะนำหนึ่งข้อ: กินเมื่อคุณรู้สึกหิว

3. บริโภค เป็นธรรมชาติอาหาร

พิจารณาข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่ง: การใช้ผลิตภัณฑ์ทางการตลาดที่สร้างสรรค์ซึ่งออกแบบมาสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่าปล่อยให้ตัวเองถูกหลอก!

จดจำ:ประสิทธิภาพของเครมลินจะเหมาะสมที่สุดก็ต่อเมื่อเป็นไปตามนั้น เป็นธรรมชาติสินค้า. และประสิทธิภาพนี้จะได้รับการยืนยันจากสิ่งเดียว: การสูญเสียกิโลกรัม!

อาหารธรรมชาติคือสิ่งที่คนเรากินมาเป็นเวลาหลายล้านปี ตัวอย่างเช่น: เนื้อ, ปลา, สมุนไพร, ถั่ว, ผัก ... หากคุณกำลังตัดสินใจ ลดน้ำหนักตรงกับอาหารเครมลินแล้วคุณควร หลีกเลี่ยงอาหารที่เรียกว่า "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" เหล่านี้:
ดูเหมือนจะชัดเจน แต่การตลาดที่มีไหวพริบนั้นทำทุกอย่างเพื่อ "กล่อม" คุณ (และเอาเงินของคุณไปแน่นอน) ...
พวกเขาจะบอกคุณ: กินคุกกี้ "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" ดื่มน้ำเชื่อม "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" ขนมปัง "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" ช็อคโกแลต "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" เยอะๆ ตามสูตรอาหารลดน้ำหนัก... พวกเขาจะพูดแบบนี้ตลอดเวลาในขณะที่คุณซื้อของ ผลิตภัณฑ์ของพวกเขา แต่อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่และไม่ซ่อนเร้น อย่าหลงกล! กำจัด "กิโลกรัม" ดังนั้นมันจะไม่ทำงาน!

ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำ? สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น! ขนมปังใด ๆ ที่ทำจากธัญพืชและแน่นอนว่าไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่บริษัทแบรนด์ไม่สนใจ พวกเขาจะขายมันเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยมีความสุขที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในการเพิ่มผลกำไรด้วยการจ่ายเงินให้กับสุขภาพของเรา

ช็อกโกแลต "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลหรือสารเติมแต่งที่ไม่ได้ระบุว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตบนฉลาก มากกว่าครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะถูกร่างกายดูดซึม เพิ่มระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือด ทำให้เกิดความรู้สึก "อยากกิน" ตลอดไป ส่วนที่เหลือเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ซึ่งไม่เพียง แต่ทำให้เกิดอาการท้องร่วง แต่ยังรวมถึงก๊าซที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่ง สารให้ความหวานจะหลอกสมองด้วยความหวานเท่านั้นและความอยากน้ำตาลก็เพิ่มขึ้น

1. คุกกี้ต่างๆ ของหวานอื่นๆ จาก Atkins
2. ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำโดย Julian Bakery
3. พาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ Dreamfields(โดยทั่วไปถูกปรับ 8 ล้านเหรียญสหรัฐ)

ทั้งสามบริษัทนี้ไม่ใช่บริษัทเดียวแน่นอน มีอีกหลายพันคนที่ฉันจะพยายามหลอกลวง ดังนั้นกฎง่ายๆสองข้อเพื่อหลีกเลี่ยงการตกหลุมพรางดังกล่าว:

• หลีกเลี่ยงอาหารประเภท "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" ที่มักจะมีคาร์โบไฮเดรตแฝงสูง เช่น คุกกี้ ขนมปัง ช็อกโกแลต น้ำเชื่อม... คุณสามารถกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้ได้อย่างปลอดภัยหากคุณเตรียมอาหารด้วยตัวเองเท่านั้น ในเว็บไซต์ของเราคุณสามารถค้นหาสูตรอาหารสำหรับอาหารดังกล่าวได้
• ฉันแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการซื้อผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า "คาร์โบไฮเดรตสุทธิ" บนฉลาก

เน้นทานอาหารคุณภาพจากธรรมชาติ วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่ง: ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีรายการส่วนผสมบนฉลากเลย หรือฉลากสั้นมาก (เช่น ไม่มีฉลากบนแตงกวาสด)

4.กินเท่านั้นเมื่อคุณรู้สึกหิว

ใน Kremlyovka คุณควรกินเมื่อคุณต้องการกินจริงๆ เท่านั้น (ดู #2) และถ้า "หนอนหิวไม่แทะ"? แล้วไม่กิน. ไม่มีอะไรยับยั้งการลดน้ำหนักได้ดีไปกว่าการกินอาหารที่ร่างกายไม่ต้องการอย่างไม่มีที่สิ้นสุด

ในความเป็นจริงนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จำเป็นต้องพูดถึงแยกกัน

ลดของว่างที่ไม่จำเป็นให้เหลือน้อยที่สุด

ของว่างดังกล่าวอาจเป็นปัญหาได้เมื่อทำตามอาหารเครมลินของเรา การลดน้ำหนักจะยากขึ้น บางอย่างก็ยากที่จะปฏิเสธเพราะมันอร่อยและเข้าถึงได้ง่าย ต่อไปนี้เป็นกับดักทั่วไป 3 อย่างที่คุณตกลงไปในได้:

1. ผลิตภัณฑ์นม.นี่ไม่ใช่แค่นมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงครีมชีสคอทเทจชีสด้วย พวกมันใช้งานได้ดีเมื่อคุณปรุงอาหารด้วยตัวคุณเอง ปัญหาเดียวคือถ้าคุณต้องการเคี้ยวชีส "เล็กน้อย" หน้าทีวีในตอนเย็นแม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม "เล็กน้อย" นี้จะกลายเป็นภูเขาขนาดกลางโดยไม่รู้ตัว ... เป็น ระแวดระวัง ดูทางนี้! หรือของหวานคาร์โบไฮเดรตต่ำกับครีมที่เตรียมไว้เอง ดูเหมือนว่าคุณได้กินไปแล้ว แต่คุณยังคงกินต่อไป "เพราะมันอร่อย" หรืออีกทางเลือกหนึ่ง: "ไม่ต้องมอง" ใส่เฮฟวี่ครีมหนึ่งร้อยออนลงในกาแฟ ...
2. ถั่ว.มันง่ายมากที่จะกินถั่วจนหมด! คุณอิ่มแล้ว แต่ถั่วก็เหมือนเมล็ดพืช - ในขณะที่มันอยู่ต่อหน้าต่อตาคุณมันเป็นไปไม่ได้ที่จะหยุด ... คำแนะนำ: การหยุด "กิน" ถั่วเค็มนั้นยากกว่าที่ไม่ใส่เกลือ ถั่วเค็มมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป เคล็ดลับอีกข้อ: ใช้จานขนาดเล็ก ตัวอย่างเช่น ฉันมักจะกินถั่วที่อยู่ตรงหน้าฉันใน "เขาใหญ่" จนหมด และไม่สำคัญว่าฉันจะหิวหรือไม่
3. เบเกอรี่.แม้ว่าคุณจะปรุงเองโดยใช้แป้งมะพร้าวและสารให้ความหวานที่แนะนำโดยสูตร "ขนม" เหล่านี้จะกระตุ้นของว่างเพิ่มเติมอย่างแน่นอนแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากกินก็ตาม ... จากนั้นตามธรรมชาติกระบวนการทำให้รูปร่างเป็นปกติ กลับเป็นปัญหา...

อย่าลังเลที่จะข้ามมื้ออาหาร

อาหารเช้าจำเป็นหรือไม่? แต่ไม่มี! ถ้าไม่อยากกินก็ไม่ต้องกิน ข้อความนี้ใช้ได้กับมื้ออาหารทุกมื้อ

ในขั้นตอนที่ 1 ของอาหารเครมลิน ความอยากอาหารและความปรารถนาที่จะ "เคี้ยว" จะลดลงเรื่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความอ้วนอยู่ในระดับสูง (ฉันรู้จากประสบการณ์ของฉันเอง) ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันในร่างกายด้วยความยินดี และความต้องการอาหารจะลดลงเรื่อยๆ

ทันทีที่สิ่งนี้เกิดขึ้น จงชื่นชมยินดีกับมัน! หยุดยัดอาหารที่ไม่จำเป็น! ให้รอห้าถึงสิบนาทีแทน...ความอยากกินจะหายไป ช่วยประหยัดเวลาและเงิน...

บางคนกลัวว่าถ้าไม่กินทุกสามชั่วโมง พวกเขาจะสูญเสียการควบคุมน้ำหนักและอาหารทั้งหมดจะตกนรก ดังนั้นพวกเขาจึงหมกมุ่นอยู่กับของว่างตลอดเวลาราวกับว่าวลี "วิธีลดน้ำหนัก" ลุกโชนในหัวด้วยเปลวไฟ ...

การรับประทานอาหารว่างแบบบังคับเช่นนี้อาจจำเป็นสำหรับอาหารที่มีน้ำตาลสูง/คาร์โบไฮเดรตแปรรูปเพื่อควบคุมความอยากอาหาร แต่ในเครมลินของเรานั้นไม่จำเป็น ความหิวจะ "มา" ทีละน้อย และทุกคนจะมีเวลาพอที่จะทำอาหารกินเอง

สรุป

ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มั่นคง และก้าวหน้า:

• กินเมื่อคุณหิว - แต่ถ้าคุณหิวจริงๆ
• ลืมเรื่องการกินเป็นรายชั่วโมง ฟังร่างกายของคุณแทน

5. วัดความก้าวหน้าของคุณอย่างชาญฉลาด

การลดน้ำหนักให้สำเร็จบางครั้งก็ยากกว่าที่คิด การติดตามกระบวนการนี้จะช่วยได้มาก การมุ่งความสนใจไปที่ "มวล" และ "การกระโดด" บนเครื่องชั่งหลายๆ ครั้งทุกๆ ชั่วโมงอาจทำให้ทุกคนท้อใจ ทำให้เกิดความวิตกกังวลโดยไม่จำเป็น และบั่นทอนแรงจูงใจโดยไม่มีเหตุผลที่ดี

ราศีตุลย์จะไม่ใช่ "เพื่อน" ที่ดีของคุณเสมอไป บริการคุณ "อย่างซื่อสัตย์" ... ความปรารถนาที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายเป็นสิ่งที่น่ายกย่องอย่างยิ่ง - แต่! ตาชั่งจะ "ระลึกรู้" นอกจากไขมันแล้ว ยังรวมถึง กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะภายในด้วย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นแนวโน้มที่ดี แต่ก่อนอื่นกล้ามเนื้อเป็นกิโลกรัม! ดังนั้น น้ำหนักตัวหรือ BMI จึงไม่ใช่วิธีที่สมบูรณ์แบบที่สุดในการวัดความก้าวหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นเพียง มาจากการอดอาหารครึ่งมื้อเป็นเวลานาน (การนับแคลอรี่)เนื่องจากร่างกายจะสร้างมวลกล้ามเนื้อที่หายไปขึ้นมาใหม่ ดังนั้นการเริ่มฝึกและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถ "ซ่อน" การสูญเสียไขมันที่แท้จริงได้

การสูญเสียไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อนั้นยอดเยี่ยมมาก! ความคืบหน้า แต่อาจพลาดได้หากกระบวนการลดน้ำหนักถูกควบคุมเป็นกิโลกรัมเท่านั้น ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะสันนิษฐานว่าคุณสามารถติดตามการหายไปของไขมันที่หน้าท้อง สะโพก กลับเข้าไปได้ วัดรอบเอวและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:

1. พันสายวัดรอบเอวตามที่แสดงในภาพ เหนือสายสะดือ (เพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้นให้เน้นตรงกลาง: ระหว่างซี่โครงที่ต่ำที่สุดกับส่วนบนของกระดูกสะโพก)
2. เริ่มการวัด "เมื่อหายใจออก" ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ (อย่าแขม่วท้องเดี๋ยวจะหลอกตัวเอง)
3. สายวัดควรพอดีกับผิวหนังพอดี แต่อย่าดึงเข้าหากัน
4. วัด

ใช้ตารางนี้เพื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์ของคุณ:

ฉันแนะนำให้เล็งไปที่คอลัมน์ "ยอดเยี่ยม" แต่ก็ไม่สามารถทำได้เสมอไป คนหนุ่มสาวสามารถบรรลุผลดังกล่าวได้ การลดน้ำหนักเพื่อ "ยิ่งใหญ่" ไม่ใช่ปัญหาสำหรับพวกเขา แต่ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงวัยกลางคนและสูงวัยบางคน การบรรลุผลลัพธ์ที่ "ปกติ" อาจเป็นชัยชนะที่ยิ่งใหญ่มาก

ติดตามความคืบหน้า

ฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มวัดก่อนที่ "การผจญภัยกับการลดน้ำหนัก" ที่ยอดเยี่ยมจะเข้าสู่ขั้นตอนสุดท้าย! เริ่มลดน้ำหนัก - ทำการวัดครั้งแรก แล้ววัดรายสัปดาห์ (1 ครั้ง) หรือแม้แต่รายเดือน (1 ครั้ง) เขียนผลลัพธ์ของความสำเร็จลงในสมุดบันทึก วารสาร หรือแสดงความคิดเห็นบนเว็บไซต์เครมลินเพื่อให้มองเห็นความคืบหน้าได้ไม่เฉพาะกับคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเพื่อนของคุณด้วย

โปรดทราบ: ในโหมดรายวัน เข็มของตาชั่งอาจผันผวนเป็น "บวก" หรือ "ลบ" สองสามกิโลกรัม ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความสมดุลของของเหลวและเนื้อหาในกระเพาะอาหาร ... คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงในระยะสั้น เพราะเรากำลัง "ทำงาน" ในระยะยาว

• ความดัน
• ระดับคอเลสเตอรอล (รวมถึง HDL, ไตรกลีเซอไรด์)
• ระดับน้ำตาล

ตัวบ่งชี้เหล่านี้มักจะปรับปรุงใน Kremlevka ก่อนที่จะเริ่มการลดมวลอย่างจริงจัง การตรวจสอบเป็นประจำ การตรวจสอบตัวบ่งชี้เหล่านี้เป็นประจำในไม่กี่เดือนจะเป็นแรงจูงใจที่ดีในการดำเนินการต่อ! กระบวนการลดน้ำหนักนั้นยาวนาน ลำบาก และบางครั้งก็จำเจ มันเป็นงานหนัก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะเห็นและรู้สึกถึงผลลัพธ์ที่แท้จริงของการพัฒนาสุขภาพ

6. เป็น ดื้อดึง

ต้องใช้เวลาเป็นปีหรือหลายทศวรรษกว่าจะ “ได้อะไรมากมาย” การพยายามสูญเสียทุกอย่างให้เร็วที่สุดโดยการอดอาหารจะทำให้คุณไม่ค่อยได้ผลลัพธ์ที่ดีเป็นระยะเวลานาน ซึ่งจะมีผลแบบบูมเมอแรง วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน? "การสมรู้ร่วมคิดและคำอธิษฐานเพื่อน้ำหนักส่วนเกิน" จะไม่ช่วยที่นี่ เพื่อให้ประสบความสำเร็จ คุณต้องการสิ่งที่ได้ผลในระยะยาว

สิ่งที่มุ่งหวัง

คุณมักจะสูญเสีย หนึ่งถึงสามกิโลกรัมสำหรับสัปดาห์แรกของเครมลิน (ระยะแรก) ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ (สูงสุด 20 คะแนน) นอกจากนี้ โดยเฉลี่ยประมาณ ครึ่งกิโลรายสัปดาห์ตราบเท่าที่คุณมีตัวบ่งชี้ที่มากเกินไป ตัวเลขสุดท้ายจะอยู่ที่ประมาณ 23 กิโลกรัมต่อปี

กิโลกรัมที่ "หายไป" แต่ละอัน = หนึ่งเซนติเมตรของเอวที่ "หายไป"

ผู้ชาย โดยเฉพาะหนุ่มๆ บางครั้งสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่า หรืออาจถึง 2 เท่าด้วยซ้ำ ผู้หญิงโดยเฉพาะในวัยหมดประจำเดือนจะลดน้ำหนักได้ช้ากว่า ในขั้นตอนแรกของการรับประทานอาหารเครมลิน ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น (เป็นโบนัส) และถ้าระยะของโรคอ้วนค่อนข้างสูงจริง ๆ คุณก็จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วย

เมื่อคุณเข้าใกล้ตัวบ่งชี้ที่เหมาะสมที่สุดบนตาชั่ง อัตราการลดน้ำหนักจะช้าลงจนกว่าร่างกายจะควบคุมตัวเลขที่ต้องการให้คงที่

ความเมื่อยล้า

คาดสักวันจะหยุดลดน้ำหนัก อาจใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ ทุกคนต้องเผชิญกับมันอย่างแน่นอน ไม่ต้องกังวล ทำตามคำแนะนำของฉันต่อไป และผลลัพธ์คือ "ชุด" จะเริ่มใหม่อีกครั้ง (หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้อ่านเคล็ดลับที่เหลือของเรา)

วิธีลดน้ำหนักอย่างถาวร

การกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน "ในระยะยาว" การรักษารูปร่างให้อยู่ในระดับที่มั่นคงจะไม่เกิดขึ้น ถ้าคุณไม่เปลี่ยนนิสัยโดยไม่ได้ผลตอบแทน. หากคุณลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นแล้วกลับไปหาความสุขใน "ชีวิตที่ผ่านมา" ไม่ต้องแปลกใจเมื่อน้ำหนักกลับมา เร็วมาก. ในขนาดสามเท่า สิ่งนี้จะต้องเกิดขึ้น!

ดังนั้นการรักษาความสูญเสียที่มั่นคงจำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมเชิงคุณภาพ และความอดทน... ความอดทน... ความอดทน... หากดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้ คุณอาจสนใจหนึ่งในอาหาร "วิเศษ" เหล่านี้ที่มีพื้นฐานมาจาก "ซุปวิเศษ" หรือ "ชาวิเศษ" สำหรับ "อาหาร" เหล่านี้ สิ่งสำคัญคือวิธีการเท่านั้น ทันทีลดน้ำหนักและการรวมผลลัพธ์ที่ได้นั้นไม่สำคัญ

ลืมเรื่องลดน้ำหนักไปได้เลย! รวดเร็วไม่ได้หมายความว่าทันที การสูญเสียมวลส่วนเกินบางส่วนก็เพียงพอแล้ว ผลลัพธ์ที่ได้คือการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินของคุณ นี่เป็นข้อเท็จจริงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ!

ป.ล.:การทำงานเพื่อลดน้ำหนักในระยะยาวนั้นยากกว่าการเริ่มต้นในสัปดาห์แรก ก็เหมือนกับการเลิกบุหรี่ ดังนั้นเราจึงต้องการการสนับสนุนและความเข้าใจจากญาติและเพื่อน แต่ทันทีที่คุณ "ปลูกฝังนิสัยที่ถูกต้อง" ให้กับตัวเอง ทุกๆ วันมันก็จะง่ายขึ้น ... ง่ายขึ้น ... ในที่สุดทุกอย่างก็จะเป็นไปตามธรรมชาติ

วิธีเร่งการลดน้ำหนัก

7. ผู้หญิงลดน้ำหนัก: กำจัดการบริโภค ผลไม้

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักในฐานะผู้หญิง แต่คำแนะนำนี้ใช้ได้กับผู้ชายเช่นกัน

การใช้ผลไม้ "อย่างไม่สามารถควบคุมได้" เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปเนื่องจากจะทำให้การลดน้ำหนักส่วนเกินในผู้หญิงช้าลง

คำแนะนำนี้เป็นข้อโต้แย้งเนื่องจากผลไม้มีกลิ่นอายของ "สุขภาพ" ที่เกือบจะมหัศจรรย์ ด้วยเหตุผลบางอย่าง ทุกคนเชื่อว่าผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง นี่เป็นสิ่งที่ผิด นอกจากนี้ผลไม้ มีน้ำตาล- มากกว่า 10% ส่วนที่เหลือเป็นเพียงน้ำ กินองุ่นสักสองสามลูกหรือส้มหนึ่งลูก หวานใช่มั้ย

แอปเปิ้ลสองผลที่กินในหนึ่งวันเหมือนกับว่าคุณดื่ม Coca-Cola ทั้งกระป๋อง ส่วนประกอบของน้ำตาลจะเหมือนกันเสมอ: กลูโคส 50% / ฟรุกโตส 50% ซึ่งแตกต่างจากสิ่งมีชีวิต อย่าหลงเชื่อชื่อสวยๆ "ไม่อันตราย"...

น้ำตาลที่พบในผลไม้จะหยุดการเผาผลาญไขมันได้อย่างแน่นอน. นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความอยากอาหารและทำให้การสูญเสีย "เซนติเมตร" ช้าลง ดังนั้น เพื่อให้บรรลุผล ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ - หรือเพลิดเพลินกับมันเป็นครั้งคราว ซึ่งเป็นของกินที่หาได้ยาก

8. ผู้ชายลดน้ำหนัก: กำจัดการบริโภค เบียร์

แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับผู้หญิงด้วย แต่ผู้ชายตามสถิติแล้วดื่มเบียร์มากกว่า เบียร์ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วซึ่งจะหยุดการเผาผลาญไขมันนี่คือเหตุผลที่เบียร์มักถูกเรียกว่า "ขนมปังเหลว" มีเหตุผลที่ดีสำหรับชื่อยอดนิยม "ท้องเบียร์"

โดยทั่วไปแล้ว เราขอให้คุณเลิกอย่างเด็ดขาด: นอกจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแล้ว ยังก่อให้เกิดอันตรายอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย แต่ถึงกระนั้น เราจะเสนอตัวเลือกที่ชาญฉลาดกว่าเล็กน้อยซึ่งไม่มีผลกระทบอย่างมากต่อ "การรักษาความพอดี":

• ไวน์ (แห้ง, แดงหรือขาว)
• แชมเปญแห้ง
• คอนยัคเข้มข้น วิสกี้ วอดก้า (หลีกเลี่ยงค็อกเทลที่มีรสหวาน! ฉันแนะนำค็อกเทลแบบนี้ - วอดก้า น้ำอัดลม มะนาว)

เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงทดแทนเบียร์ได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่มากอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างมาก เนื่องจากแอลกอฮอล์เพิ่มความอยากอาหาร ดังนั้นปริมาณที่พอเหมาะยังคงเป็นความคิดที่ดี

9. การปฏิเสธ สารให้ความหวาน!

หลายคนพยายามเปลี่ยนน้ำตาลด้วยสารให้ความหวานเทียมเมื่อเริ่มลดน้ำหนัก โดยเชื่อว่าจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงและนำไปสู่ ​​"เอวคอด" ... ฟังดูเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม (จากผลการทดลองหลายครั้ง) ไม่พบผลเชิงบวกในการใช้สารให้ความหวาน

ตามคำให้การมากมาย สารให้ความหวานเพิ่มความอยากอาหารโดยสนับสนุนความอยากของหวานเท่านั้น และจากการศึกษาอิสระเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า การเปลี่ยนจากเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานเทียมเป็นน้ำเปล่าช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้อย่างชัดเจน

มันเชื่อมต่อกับอะไร? เป็นไปได้มากว่าร่างกายจะเพิ่มการหลั่งอินซูลินเมื่อ "รอ" การปรากฏตัวของน้ำตาลในเลือด แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้น ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจึงลดลงและความปรารถนาที่จะ "กินทุกอย่าง" ก็เพิ่มขึ้น เหตุการณ์ต่อเนื่องนี้เกิดขึ้นเป็นประจำหรือไม่นั้นไม่ชัดเจน การศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของระดับอินซูลินด้วยการใช้สารให้ความหวานเทียมเพิ่งเริ่มต้นขึ้น ดังนั้นเราจึงไม่สามารถพูดเพิ่มเติมในเรื่องนี้

นอกจากนี้ สารให้ความหวานยังสนับสนุนการเสพติดของหวาน นำไปสู่การเสพติดของว่างมากเกินไป และในระยะยาวยังไม่ทราบผลกระทบของการบริโภคสารให้ความหวาน

อย่างไรก็ตาม หญ้าหวานถูกขายและส่งเสริมโดยธุรกิจเครือข่ายเพื่อเป็นทางเลือกตามธรรมชาติแทนสารให้ความหวาน มันเป็นเพียงการตลาด! ไม่มีอะไรที่เป็นธรรมชาติเกี่ยวกับผงสีขาวหวานพิเศษที่ผ่านกระบวนการแล้ว

คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างไรโดยไม่มีปัญหา? ฉันขอแนะนำให้ตัดสารให้ความหวานออกทั้งหมด เป็นโบนัสที่ไม่มีเงื่อนไข: เพลิดเพลินกับความหวานตามธรรมชาติของอาหารตามธรรมชาติ ไม่ต้องพึ่งพาความหวานเทียมของอาหารที่ไม่เป็นธรรมชาติ เครื่องดื่มอัดลม "ลดน้ำหนัก"

10. ศึกษาคำอธิบายประกอบสำหรับ ยาใด ๆ!

ยาตามใบสั่งแพทย์หลายชนิดสามารถ "ชะลอ" การสูญเสีย "เซนติเมตร" ได้ ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในระบบโภชนาการ ในการรักษา ควรปรึกษากับแพทย์ที่เข้าร่วม

• โปรดจำไว้ว่า ยาเบาหวานหลายชนิดมักทำให้น้ำหนักขึ้น เหล่านี้รวมถึง: Minodiab, Euglucon, Daonil, Glibenclamide ยาเช่น Avandia, Actos, Starlix, NovoNorm มักจะ "มีความผิด" ของโรคอ้วน แต่การทดแทนหรือการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในการรักษาเป็นสิ่งที่จำเป็นโดยแพทย์
• ยากล่อมประสาทบางชนิดยังสามารถชะลอการเผาผลาญไขมันได้อีกด้วย แต่ทุกอย่างเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด
• ยาคุมกำเนิดบางครั้งนำไปสู่การ "กระโดด" เล็กน้อยบนตาชั่ง แต่ไม่มีนัยสำคัญ

ยาที่ควบคุมระดับความดันโลหิตยังส่งผลเสียต่อกระบวนการกำจัดกิโลกรัม

ในกลุ่มนี้:

• ยาโรคลมชัก.
• ยาแก้แพ้, ยาแก้แพ้โดยเฉพาะในขนาดสูง
• ยาปฏิชีวนะ

11. ทำได้อย่างไร ความเครียดน้อยลงทำอย่างไร นอนหลับมากขึ้น!

คุณเคยอยากนอนมากขึ้นและประหม่าน้อยลงไหม? ปัญหาการนอนหลับ? มาทำอะไรที่นี่? ตามการประมาณคร่าวๆ (ไม่มีสถิติที่แน่นอน) ผู้คนมากกว่าเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์อยู่ในสภาวะเครียดทุกวันอย่างต่อเนื่องและส่งผลให้นอนไม่พอ นี่เป็น "ข่าวร้าย" อย่างยิ่งสำหรับสิ่งมีชีวิตที่ "วางแผน" เพื่อกำจัดไขมันสำรอง ...

ความเครียดอย่างต่อเนื่องจะเพิ่มระดับของฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล สิ่งนี้จะเพิ่ม adefagia อย่างสม่ำเสมอ ( อเดฟาเกีย. (จากภาษากรีก adephagos - ความหิวโหย) และนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว หากคุณต้องการกำจัดความอ้วนจริง ๆ ลองทำดู พิจารณาวิธีที่เป็นไปได้เพื่อลดจำนวนสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือจัดการกับความเครียดเรื้อรังในชีวิตได้ดีขึ้น แน่นอน สถานการณ์นี้ต้องการการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในนิสัยประจำวัน แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น ท่าทาง ก็สามารถส่งผลต่อระดับฮอร์โมนความเครียดและ "รอบเอว" ได้ในทันที...

นอกจากนี้ ร่างกายจะพึงพอใจกับความต้องการการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนกลางคืน เป็นที่พึงปรารถนา: ตื่นด้วยตัวเองและไม่ต้องพึ่งนาฬิกาปลุกที่ "ดัง" หากคุณเป็นคนที่ตื่นจากนาฬิกาปลุกอยู่เสมอ การให้ร่างกายพักผ่อนให้เพียงพอจะกลายเป็นปัญหาอย่างมาก

วิธีหนึ่งในการ "ปรับ" นาฬิกาชีวภาพของคุณมีดังนี้:

• เข้านอนเร็วพอที่ร่างกายจะตื่นได้เองก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดับ
• เข้านอนก่อน 23.00 น. เพื่อลดระดับฮอร์โมนความเครียด

และยังมีปัญหาการนอนหลับ?

แม้ว่าคุณจะอุทิศเวลาอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อวันให้กับ “ความฝัน” ของคุณ? นี่คือเคล็ดลับ:

1. กำหนดเวลาที่เหมาะสมในการเข้านอนด้วยตัวคุณเองในระยะยาว สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการนอนหลับได้ตรงเวลา
2. งดกาแฟหลัง 14.00 น.อย่าเพิ่งดื่ม! คาเฟอีนใช้เวลาในการ "ทิ้ง" ร่างกาย
3. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 3 ชั่วโมงก่อนนอนความมึนเมาจากแอลกอฮอล์ทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงอย่างมาก
4. ควรหยุดกิจกรรมทางกายก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมงการออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้คุณหลับไม่ได้เป็นเวลาหลายชั่วโมง เนื่องจากอะดรีนาลีนจะหลั่งออกมาระหว่างที่กล้ามเนื้อออกแรง
5. คุณต้องอยู่กลางแดดอย่างน้อยสิบห้านาทีทุกวันแสงแดดทำให้จังหวะ circadian คงที่ ("นาฬิกาชีวภาพ")
6. ห้องนอนควรมืดอย่างระมัดระวังเนื่องจากเมลาโทนิน - ฮอร์โมนการนอนหลับ - เริ่มผลิตในที่มืดเท่านั้น ในห้องนอน สร้างอุณหภูมิที่สบายเสมอ ราตรีสวัสดิ์!

12. ผลิตภัณฑ์นมและถั่ว- ภายใต้ข้อจำกัด

เป็นไปได้ไหมที่จะกินได้มากเท่าที่คุณต้องการและลดน้ำหนักไปพร้อมกันได้หรือไม่? ไม่ต้องสงสัย! มันได้ผลดีกับอาหารเครมลินของเรา ท้ายที่สุดการควบคุมความอยากอาหารและความปรารถนาที่จะ "ของว่าง" จะคงที่อย่างรวดเร็วแม้ในระยะแรก

อย่างไรก็ตาม! Kremlyovka มักจะให้คุณกินได้ไม่ จำกัด เฉพาะอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ แต่ผลิตภัณฑ์ที่จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ ฉันไม่แนะนำให้บริโภค "ชุดใหญ่"

หากน้ำหนักตัวในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ลดลงหรือเกิดขึ้นช้ามาก ให้ระวังการใช้:

• ผลิตภัณฑ์นม(ชีส, โยเกิร์ต, ครีม, นม, คอทเทจชีส)
• โอเรคอฟ

แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์นมมีแลคโตสนั่นคือน้ำตาลนมซึ่งจะไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้โปรตีนจากนมยังผลิตอินซูลินจำนวนมากซึ่งมีผลเช่นเดียวกัน ดังนั้นการลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมจะช่วยเร่งการสูญเสียกิโลกรัมได้อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ เช่น นมธรรมดาและเครื่องดื่มโยเกิร์ตต่างๆ และควรระวังอย่างยิ่งกับนมไขมันสูง เช่น ครีมหนักและชีส นอกจากนี้ โปรดทราบว่านมผงเป็นโปรตีนจากนมบริสุทธิ์

คำเตือนเหล่านี้ใช้ไม่ได้กับเนย ซึ่งเป็นไขมันเกือบบริสุทธิ์ กินน้ำมันเท่าที่ต้องการ

ถั่ว: อาหารอย่างที่สองที่ต้องจับตามองคือพวกมันมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ มันง่ายมากที่จะกินพวกมันจำนวนมากโดยไม่เจตนา เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่แย่ที่สุด - เป็นเรื่องง่ายที่จะพบว่ามีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์เพียงแค่อ่านฉลาก ... สำหรับคนที่ยึดติดกับเครมลินระยะแรกด้วย 20 คะแนน (หน่วยคาร์โบไฮเดรต cu) ทุกวัน หมายความว่า: กินเม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งร้อยกรัม (ซึ่งเกิดขึ้นทันที!) และเลือกโควต้ารายวัน... ถั่วลิสงมักจะอยู่ที่ประมาณสิบถึงสิบห้าจุด (c.u.) ซึ่งไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีเช่นกัน

ถั่ว. คู่มือภาพ

13. ใช้คอมเพล็กซ์พิเศษ วิตามินและแร่ธาตุ

ไม่มีความลับใดที่ร่างกายของเราต้องการ "การให้อาหาร" อย่างต่อเนื่องด้วยแร่ธาตุและวิตามินเพิ่มเติม จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเราไม่ได้รับ จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อลดอาหารหรืออาหารที่เรากินไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ? ร่างกายจับได้ทันทีและตอบสนองโดยเพิ่มระดับความหิว ในแง่หนึ่ง ถ้าเรากินมากขึ้น โอกาสที่ร่างกายจะบริโภคเพียงพอกับที่ร่างกายขาดก็จะมากขึ้น

ในทางกลับกัน การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมต่างๆ เพิ่มเติมจะช่วยลดระดับอินซูลินลงได้อย่างมาก และส่งผลให้ความต้องการอาหารว่างลดลง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วอย่างแน่นอน

ข้างต้นอาจเป็นที่ถกเถียงกัน แต่มีการศึกษาที่ดำเนินการอย่างเป็นเรื่องเป็นราวจำนวนหนึ่งซึ่งแสดงให้เห็นว่าข้างต้นไม่ได้ห่างไกลจากความจริงมากนัก

วิตามินของกลุ่ม "D"

การขาดวิตามินดีเป็นสิ่งที่ผู้อยู่อาศัยในประเทศทางตอนเหนือรู้สึกได้อย่างรุนแรงที่สุด เช่น รัสเซีย ซึ่งช่วงฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูหนาวที่มีแสงแดดน้อยจะยาวนานกว่าฤดูใบไม้ผลิ-ฤดูร้อน

นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลองมากมายและได้รับการพิสูจน์แล้ว: เมื่อเทียบกับยาหลอก การเพิ่มวิตามินดีจะช่วยให้คุณกำจัดปริมาตรได้เร็วขึ้น ดังนั้น "โปรดตา" ด้วยการลดลงของตัวบ่งชี้บนเทปเซนติเมตร ...

ฉันจะยกตัวอย่างของการทดลองดังกล่าว ผู้หญิงอ้วนเจ็ดสิบเจ็ดคนที่มีระดับต่างกันได้รับวิตามินดีเสริมหนึ่งพันหน่วยหรือยาหลอกทุกวันเป็นเวลาสามเดือน ผู้ที่รับประทานวิตามินดีสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าสองกิโลกรัมครึ่ง ในกลุ่มยาหลอก ทุกอย่างยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

วิตามินรวม

การศึกษานำร่องซึ่งดำเนินการในสองพันสิบคน เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 100 คนที่มีปัญหาโรคอ้วน ผู้หญิงถูกแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกได้รับวิตามินรวมเสริมทุกวัน กลุ่มที่สองได้รับแคลเซียมเสริมทุกวัน และผู้หญิงในกลุ่มที่สามได้รับยาหลอกเท่านั้น การศึกษาใช้เวลาหกเดือน

และผลการทดลองนี้แสดงให้เห็นอะไร? ผู้หญิงจากกลุ่มที่สองและสามไม่ได้กำจัดโรคอ้วน! อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงจากกลุ่มแรกซึ่งรับประทานอาหารเสริมทุกวันด้วยอาหารเสริมวิตามินรวม "น้ำหนัก" ลดลงมากกว่าสามกิโลกรัม และยิ่งกว่านั้น ตัวชี้วัดสุขภาพของพวกเขาดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่เหนือสิ่งอื่นใด เมแทบอลิซึมของพวกมันเร่งขึ้น!

ผมจะยกตัวอย่างการศึกษาทดลองอีกตัวอย่างหนึ่ง ในช่วงที่อดอาหารเป็นวัฏจักร ภาวะ adefagia จะถูกระงับอย่างรวดเร็วในกลุ่มที่อาสาสมัครได้รับวิตามินรวมเพิ่ม กลุ่มที่ได้รับยาหลอกเท่านั้นประสบปัญหาการขาดแคลนอาหารอย่างต่อเนื่อง

ให้ฉันสรุป:

อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร อาหารจากธรรมชาติ เป็นสิ่งที่จำเป็นหลักสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ปริมาณวิตามิน "ดี" ที่จำเป็นร่างกายไม่ได้รับจากอาหารเท่านั้น หากมีแสงแดดไม่เพียงพอ (เช่น ในช่วงฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูหนาว) ก็ควรที่จะช่วยเหลือตัวเองด้วยวิตามินเสริม

ในกรณีที่คุณไม่แน่ใจว่า Kremlyovka ของเราจะให้สารอาหารในปริมาณที่เพียงพอในสูตรเมนูขอแนะนำให้ใช้วิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อนเพิ่มเติม

14. ลอง การอดอาหารเป็นวัฏจักร

ก่อนที่เราจะไปถึงหัวใจของคำถาม #14 ผมขอชี้แจงบางสิ่ง:

อย่าหลงเชื่อวิธีที่ดูเหมือนง่ายของวิธีนี้ แม้ว่านี่จะเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ...

ใช่! วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งเมื่อมือของเครื่องชั่งของคุณค้างอยู่ในตำแหน่งเดิมเป็นเวลานาน ดูเหมือนว่าคุณกำลัง "ทำทุกอย่างถูกต้อง" แต่ผลลัพธ์นั้นมองไม่เห็น ... ดังนั้นวิธีนี้จึงเหมาะสำหรับการเร่งการลดน้ำหนัก ..

"อาวุธสุดยอด" นี้เรียกว่าการอดอาหารแบบวนรอบ สิ่งที่จำเป็น: อย่ากินเป็นระยะเวลาหนึ่ง

ตัวเลือกที่ 1 - 16 ถึง 8

ตัวเลือกที่นิยมมากที่สุดน่าจะเป็นการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง (รวมช่วงการนอนหลับ) ซึ่งโดยปกติแล้วจะทำได้ง่ายในอาหารเครมลินของเรา ความไม่สะดวกเพียงอย่างเดียว: แทนที่อาหารเช้าเต็มรูปแบบด้วยกาแฟหรือชา (หรือแก้วน้ำ) จากนั้นทำอาหารกลางวันมื้อแรกของวัน ตัวอย่างเช่นคุณไม่สามารถกินได้ตั้งแต่ 20.00 น. ถึง 12.00 น. ของวันถัดไป เห็นด้วยนี่ไม่ได้ดูไม่สมจริง

แน่นอนว่ายังมีวิธีอื่นอีกหลายวิธีในการอดอาหารเป็นช่วงๆ แต่วิธี 16/8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมงโดยเว้นช่วงเวลากิน 8 ชั่วโมง) นี้เป็นวิธีที่ฉันอยากจะแนะนำสำหรับการทดลองขั้นแรก มีประสิทธิภาพ ทำง่าย ไม่ต้องใช้การคำนวณและความพยายามเพิ่มเติมใดๆ

คุณสามารถทำ 16/8 กี่ครั้งก็ได้ ตัวอย่างเช่นสัปดาห์ละสองครั้งหรือสามครั้งเฉพาะในวันธรรมดาหรือทุกวัน ... กำหนดโดยความเป็นอยู่ของคุณเอง ยิ่งบ่อยยิ่งดี

ในความเป็นจริงในอาหารเครมลินทุกคนเกือบจะตกอยู่ในอาหารวัฏจักรนี้โดยธรรมชาติเนื่องจากความรู้สึกหิวหายไปและความอยากอาหารลดลง ()

ตัวเลือกการอดอาหารตามวงจร

มีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมาย โดยทั่วไปแล้ว ระยะเวลาที่นานขึ้นนั้นยากกว่าที่จะผ่านไปได้ แต่ให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่ากว่า ลองพิจารณาบางส่วน:

• การอดอาหารทุกวัน (ดีกว่ามื้อเย็นถึงมื้อค่ำ) หนึ่งครั้งหรือสูงสุดสองครั้งต่อสัปดาห์ วิธีนี้ได้ผลดีและทำได้ง่ายอย่างน่าประหลาดใจ โดยเฉพาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของเรา
• ถือศีลอดตามหลัก 5/2 กินมากเท่าที่คุณต้องการ (แน่นอนตามขั้นตอนที่สอดคล้องกันของเครมลิน) ให้อิ่มและอิ่มเป็นเวลาห้าวันทำงานจากนั้นกินแคลอรี่จำนวนหนึ่งในช่วงสุดสัปดาห์สองวัน (การนับแคลอรี่ (ต่อวัน) เป็นสิ่งสำคัญที่นี่ : ห้าร้อยสำหรับผู้หญิงและหกร้อย - สำหรับผู้ชาย) สำหรับเราที่กำลังลดน้ำหนักตามกฎของอาหารเครมลิน ฉันไม่แนะนำวิธีนี้ เนื่องจากต้องใช้การนับแคลอรี่ที่แตกต่างกัน การวางแผนเมนูและกิจวัตรประจำวันเพิ่มเติม แต่บางคนชอบก็ลุยเลย!

สิ่งที่เกี่ยวกับ "กินเมื่อคุณหิว"

แต่บางสิ่งข้างต้นขัดแย้งกับสโลแกนของเราที่ว่า “กินเมื่อคุณหิวเท่านั้น” หรือไม่?

ฉันแนะนำให้กินเมื่อคุณหิวเป็นลำดับความสำคัญ และจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่ม แต่ถ้าตัวเลือกนี้ไม่เป็นที่ยอมรับเพียงพอ การอดอาหารแบบวนรอบก็เป็นการเพิ่มที่ได้ผลมาก โปรดจำไว้ว่า - และนี่เป็นสิ่งสำคัญ - ระหว่างรอบ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของเราเพื่อกินจนอิ่ม

การอดอาหารไม่สม่ำเสมอนั้นไม่เหมือนกับเมื่อคุณอดอาหารอย่างเหน็ดเหนื่อย ซึ่งการนับแคลอรี่เป็นหัวใจสำคัญของการอดอาหาร ท้ายที่สุดนี่เป็นสูตรสำหรับการทรมาน เป็นผลให้ - "ล้มเหลว"

การอดอาหารแบบวนรอบคือการใช้อาหารที่ร่างกายต้องการจริงๆ ... แม้ว่าบางครั้งจะปล่อยให้พักผ่อนเป็นเวลาสั้นๆ จากภาวะโภชนาการคงที่

คุณสามารถดื่มอะไรได้บ้างในการอดอาหารแบบวนรอบ?

เราไม่กินระหว่างรอบ แต่เราสามารถดื่มได้อย่างแน่นอน น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกที่ชัดเจน แต่กาแฟ/ชาก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน ในช่วงอดอาหารนานขึ้น คุณสามารถดื่มน้ำซุปได้

ของเหลวที่คุณดื่มควรจะเป็นศูนย์คาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังยอมรับได้ที่จะหลอกตัวเองเล็กน้อยและเติมนมหรือครีมเล็กน้อยลงในกาแฟ/ชาของคุณ - หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มจริงๆ...

อะไรจะดีไปกว่าการกินใน "หน้าต่าง"?

ดังนั้น อะไรจะเหมาะสมกว่าสำหรับโภชนาการสำหรับ "หน้าต่าง" ระหว่างรอบ? ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนัก เราขอแนะนำให้ทำตามคำแนะนำด้านบน รวมถึงทำตามขั้นตอนแรกของเครมลินด้วย เมื่อใช้ร่วมกับ Cycles นี่จะเป็นการรวมกันที่ยอดเยี่ยม

ในอาหารเครมลินความอยากอาหารของคุณจะลดลงอย่างมากและคุณจะอดอาหารได้ง่ายกว่ามาก นอกจากนี้ ไขมันสำรองของคุณกำลังไปได้ด้วยดี และด้วยการอดอาหารเป็นรอบ คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นอย่างง่ายดาย

เป็นที่ถกเถียงกันอย่างง่ายดายว่าในอาหารเครมลินการอดอาหารแบบวนรอบดังกล่าวจะทนได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมาก หนึ่งบวกหนึ่งเท่ากับสาม!

ใครไม่ควรใช้วิธีอดอาหารแบบวนรอบ?

การอดอาหารตามรอบอาจเป็นความคิดที่ดี แต่ไม่ใช่สำหรับประเภทต่อไปนี้:

15. กีฬาและการออกกำลังกาย: แนวทางที่ถูกต้อง

อย่าแปลกใจที่ "กีฬาและการออกกำลังกาย" ปรากฏในตำแหน่งที่สิบห้าของฉันเท่านั้น เป็นเพียงว่าผลของการออกกำลังกายค่อนข้างเกินจริงสำหรับ "การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว"

คุณเคยดูรายการ "แพ้ที่สุด" ไหม? ตัวละครในการทดลองนั้นออกจากงาน (และครอบครัว) เป็นเวลาหลายเดือน พวกเขาได้รับอนุญาตให้กินอาหารเพียงเล็กน้อยเท่านั้น พวกเขา "สูบฉีด" ราวกับว่ามันเป็นงานประจำ - 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ บางครั้งก็มากกว่านั้น ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะสำหรับคนทั่วไปอย่างชัดเจน

และ "แบบฝึกหัด" เช่น: การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือการลงจากรถเมล์ก่อนเวลาสองสามป้ายจะไม่ส่งผลใด ๆ อย่างมีนัยสำคัญ ... นี่เป็นตำนาน ขอโทษ. การทดลองและการศึกษาจำนวนมากพิสูจน์ได้ว่าหากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่ คุณจะต้องฝึกฝนอย่างหนักอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวันเพื่อที่จะ "ลบเซนติเมตร" อย่างเห็นได้ชัด

ผลกระทบของการออกกำลังกายต่อความผันผวนของน้ำหนักตัวนั้นสูงเกินไป นั่นเป็นเหตุผลที่ "กีฬาและการออกกำลังกาย" เป็น "อันดับที่ 15" เท่านั้น

แล้วอะไรคือสิ่งสำคัญที่สุด?

การกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ดื่มน้ำหวานหรือน้ำหวาน ("เครื่องดื่มเกลือแร่" แคลอรีสูง) ไม่ดีนัก หรือ "เสพยา" ที่ "บังคับ" ให้คุณออกกำลังกายหลายๆ ชั่วโมงต่อวันเพื่อชดเชย ในเชิงเปรียบเทียบ: วิธีขุดหลุมที่คุณลดระดับบันไดลง ปีนขึ้นไปบนนั้น และเริ่มทาสีหน้าต่างของชั้นใต้ดินในบ้านของคุณ ไม่มีเหตุผล ไม่มีเหตุผล

แต่มีข่าวดี!

คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ร่างกาย "เติมพลัง" และมีความสุขและ "ความสุขของลูกสุนัข" "เผาผลาญ" ไขมันที่ไม่จำเป็น ... จากนั้นเท่านั้น! การออกกำลังกายเพิ่มเติมจะช่วยเร่งการสูญเสีย "เซนติเมตร" และจะเป็นโบนัสที่ยอดเยี่ยม!

แต่การออกกำลังกายเพิ่มเติมไม่ได้หมายความว่าคุณต้องวิ่งไปโรงยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์อย่างเร่งด่วน การออกกำลังกายใด ๆ ควรทำให้เกิดความพึงพอใจจากความเหนื่อยล้าเล็กน้อย ไม่มีอีกแล้ว!

ตัวอย่างเช่น เดินเล่นนานๆ ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ขี่จักรยาน ไปเต้นรำ เล่นฟุตบอล บาสเก็ตบอล หรือกีฬาการแข่งขันอะไรก็ตามที่คุณชอบ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเบา ๆ ยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไกลโคเจนที่สะสมไว้ เนื่องจากในความเป็นจริงแล้ว คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ "ไม่ดี" ของเรา และนี่หมายถึงสิ่งเดียวเท่านั้น: หลังเลิกเรียนด้วยความรู้สึกผิดชอบชั่วดีคุณสามารถกินถั่วหรือผลเบอร์รี่ที่อร่อยขึ้นเล็กน้อยด้วยวิปปิ้งครีม ... นั่นคือปรนเปรอตัวเองด้วยของอร่อย ...

อย่าลืมเกี่ยวกับผลกระทบของฮอร์โมนจากการออกกำลังกายที่เหมาะสม!

ผลที่น่าประทับใจที่สุดต่อร่างกายคือรูปแบบการออกกำลังกายที่สร้างการตอบสนองของฮอร์โมนในเชิงบวกในระยะยาว มันหมายความว่าอะไร?

• ในการยกน้ำหนัก คุณต้องยกของที่หนักมาก นั่นคือการฝึกความแข็งแรง
• คุณสามารถรวมการฝึกเป็นช่วงๆ

การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียงเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน แต่ยังเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศ (ในผู้ชาย - แน่นอน!) ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต ... ดังนั้นการ "ถอดเอว" จะง่ายขึ้นสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย .

นอกจากนี้ การเพิ่มระดับของฮอร์โมนเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ที่สำคัญ! จะค่อยๆ ทำลายไขมันในช่องท้อง นั่นก็คือ กระเพาะ!

(เข้าชม 331 ครั้ง เข้าชม 1 วันนี้)

รับข้อมูลเกี่ยวกับเครมลิน
โดยตรงไปยังอีเมลของคุณ