Hamile kadınlar için evde dersler, 2. trimester. Hamile kadınlar için aydan aya aerobik

Bir bebek bekliyorsanız sizi içtenlikle tebrik ediyoruz! Artık içinizde yeni bir hayat gelişiyor. Ve bunun nasıl olacağı tamamen size bağlı. Hamilelik sırasında tüm dünya kendi etrafında döner ve yeni renklere bürünür. Sen evrenin merkezisin. İlk üç aylık dönemde muhtemelen özel edebiyat okudunuz ve hamile kadınlara yönelik eğitici videolar izlediniz. Bundan sonra temel kuralları anladık - anne adayının şunları yapması gerekir:

• doğru ve dengeli yiyin;
• sakin olun ve olumlu bir tutum sergileyin;
• yaklaşan doğuma hazırlanın.

Bu ne anlama geliyor? Hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış bir dizi egzersizde ustalaşmak gerekir. Bu en iyi 2. trimesterde yapılır.

Bükülmüş bacaklar dik açı oluşturmalıdır

Sizi hemen uyarıyoruz; aşırı kiloyla mücadeleden bahsetmiyoruz. Hamilelik sırasında önerilen tüm fiziksel egzersizlerin amacı belirli kas gruplarını güçlendirmektir. Bu tam olarak ihtiyacınız olan jimnastik türüdür.

Jinekoloji ve doğum alanındaki uzmanlar, derslere hamileliğin 2. trimesterinde başlamayı tavsiye ediyor. Bunun nedeni, eğer bu üç aylık dönemdeyseniz, o zaman şu anda düşük yapma tehdidinin neredeyse ortadan kalkması ve kural olarak toksikozun geçmiş olmasıdır. Ve vücut, kütledeki önemli artış nedeniyle rahatsızlık hissetmeye başlar.

Özellikle hamile kadınlar sırt ağrısı yaşarlar. Bu yüzden jimnastiğe ihtiyacımız var. Bu durumu ortadan kaldırmak için spor topu - fitball üzerinde egzersizler vardır. Her şeyden önce doğru seçmeniz gerekiyor. Başlamak için topun üzerine oturmanız yeterlidir. Bükülmüş bacaklarınız dik açı oluşturuyorsa (fotoğrafta gösterildiği gibi), bu sizin seçeneğinizdir.

Bir dizi basit egzersiz

Komplekse ısınma ile başlamak en iyisidir. Topun üzerinde otururken başınızı yumuşak bir şekilde bir tarafa ve diğer tarafa eğin. Kollarınızı açın ve gövdenizi dikkatlice sağa ve sola çevirin. Her egzersizi birkaç kez yapın ve ana bölüme geçin.

Hamile kadınlara yönelik egzersizlerin ana kısmı, 2. trimesterde fetüsün aktif olarak büyümeye başladığı ve kadının omurgada stres yaşadığı gerçeği dikkate alınarak tasarlanmıştır. Fitball üzerinde jimnastik onları azaltacaktır.

1. Topun üzerine oturun, sırtınız düz, kollarınız yatay olarak önünüzde uzatılmış. Nefes alın – sol kolunuzu dirseğinizden bükün ve kürek kemiğinizi omurganıza doğru bastırmaya çalışarak geriye doğru hareket ettirin. Nefes verin – kollar başlangıç ​​pozisyonunda. Nefes alın - aynısını sağ elinizle yapın. Nefes verin – başlangıç ​​pozisyonu. Dikkatli olun - hamilelik sırasında ani hareketler yapmayın!
2. Fitball üzerinde düz bir sırtla oturun, dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı yukarı çevirin. Nefes alın – kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışarak kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin. Nefes verin – başlangıç ​​pozisyonu.
3. Başlangıç ​​pozisyonu – ilk alıştırmada açıklandığı gibi. Nefes verin – dirseklerinizi bükün, aşağı doğru eğin (en fazla 45 derece!). Nefes alın – kürek kemiklerinizi birleştirerek kollarınızı düzeltin ve geriye doğru hareket ettirin. Nefes verin - düzeltin. Nefes alın – kollarınızı öne doğru uzatın.

Hamile kadınlar için bu basit egzersiz (ısınma dahil) yaklaşık 30 dakika sürer. Daha fazla çalışmaya gerek yok - 2. üç aylık dönem deneylerin zamanı değil.

Göğüs kaslarını güçlendirmek için çok çeşitli egzersizlerden fotoğrafta gösterilenleri tanımanızı öneririz. Şu şekilde gerçekleştirilir - kollarınızı göğsünüzde birleştirin, avuçlarınızı birleştirin ve kuvvetli bir şekilde birbirine bastırın.

Gebeliğin 2. trimesteri güvenli bir dönem olarak kabul edilir. Uygun jimnastik ise fiziksel sorunları en aza indirecektir.

Daha fazla netlik sağlamak için hamilelik sırasında önerilen bir dizi egzersizi içeren bir video satın alabilir veya hamile kadınlara yönelik jimnastiğin nerede öğretildiğini öğrenebilirsiniz.

Doğu uygulamaları

Yoganın sunduğu egzersiz seti rahim kaslarını geliştirir. 2. üç aylık dönem tam da bunu düşünme ve doğru egzersiz setini seçme zamanıdır.

Deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde çalışmak tercih edilir. Bu fırsatınız yoksa endişelenmeyin.

Yoga jimnastiği, ikinci üç aylık dönemde kendi başınıza kolayca gerçekleştirebileceğiniz birkaç basit egzersizi anlatır.

1. Balık pozu. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız çapraz olacak şekilde yere oturun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yere dokunana kadar kendinizi yavaşça sırtüstü indirin. Hamile kadınlar için yoga bu pozda 3 dakikaya kadar kalmanızı önerir.
2. Kelebek. Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde yere rahatça oturun. Daha sonra dizlerinizi bükün, kendinize doğru çekin ve indirin. Ayaklar birbirine değiyor (fotoğrafta gösterildiği gibi). Daha sonra avuç içlerinizi kullanarak dizlerinize bastırın ve onları yere doğru bastırın. Aynı zamanda topuklarınızı perinenize doğru çekin. Bu egzersiz hamilelik sırasında çok önemli olan pelvik kasları esnetir. Bu nedenle yoga, hamileliğin 2. üç aylık döneminin böyle bir asanaya adanmasını önerir.

Yoga. Kelebek pozu

Hamile kadınlar için videoda daha eksiksiz bir kompleksi inceleyebilirsiniz. Yoga, hamilelik sırasında bu tür jimnastiklerin pelvis, kalça ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacağını iddia ediyor. Bu doğum sırasında çok faydalı olacaktır.

Hamileliğin 2. trimesterindeyseniz ve pratik yapmak için böyle bir kompleks seçtiyseniz, yoganın belirlediği temel kuralları hatırlayın:

• düzenli egzersiz;
• genel olarak yoga ve özellikle hamilelik sırasında rahat bir durum gerektirir (bu nedenle kendinize aşırı yüklenmeyin);
• Hamile kadınların egzersiz yapması için en iyi zaman sabahın erken saatlerinde, kahvaltıdan öncedir.

O zaman jimnastik size fayda ve zevk getirecek ve 2. üç aylık dönem hoş duygularla dolu olacak.

Yoga ise hamilelik sırasında tüm kadınların yaklaşan doğuma mümkün olduğunca hazırlanmalarına yardımcı olmak için pratik egzersizler yapmaya çalışır.

Özetle

Tüm hamile kadınlar tereddüt ve şüphe yaşarlar. Yukarıdaki resimlerde tartışılan her jimnastiğin (fitball egzersizleri veya yoga) kendi taraftarları vardır. Seçiminiz tamamen size kalmış. Ancak! Nihai kararınızı ancak doktorunuza danıştıktan sonra verin! Size hamileliğin iyi ilerlediğini ve 2. üç aylık dönemin siz ve bebeğiniz için tamamen güvenli olduğunu düşünseniz bile.

“İlginç bir durum” bir hastalık değildir. Gebelik dönemi komplikasyonsuz ilerliyorsa anne adayına aktif olması tavsiye edilir. Bunun için en uygun zaman 14. haftadan itibaren başlar: Artık toksikoz yoktur, mide hala küçüktür, düşük yapma riski minimum düzeydedir. 2. trimesterde hamilelik sırasında fiziksel egzersiz, gücün yeniden kazanılmasına ve refahın iyileştirilmesine yardımcı olacaktır. Önemli olan, nasıl doğru egzersiz yapılacağını bilmek ve yüklerle aşırıya kaçmamaktır.

Spor yaparken dikkatli olun

Egzersiz, anne adayının sağlığının anahtarıdır. Dördüncü aydan itibaren spora başlanması tavsiye edilir. Bu zamana kadar vücut hamilelikle ilişkili strese alışmış, toksikoz ortadan kaybolmuş ve hormonlar stabilize olmuştu. Hamileliğin orta dönemine "altın dönem" denmesi boşuna değil. Bebek bekleyen kadın yeni başarılar için güç kazanır. Hamile bir kadının bebeği için korkmasına gerek yoktur: 14. haftadan itibaren düşük yapma riski azalır. Sağlığınızı iyileştirmenize ve sizi doğuma hazırlamanıza yardımcı olacak eğitimin zamanı geldi.

Basit fiziksel aktivite birçok sorunu ortadan kaldırır. Doktorlar, eğitimin anne adayının tüm vücudu üzerindeki olumlu etkilerine dikkat çekiyor. Orta dereceli yüklerden tüm organlar ve sistemler daha iyi çalışmaya başlar. Antrenman metabolizmadan sorumlu mekanizmaları tetikler ve vücudun koruyucu fonksiyonlarını arttırır. Özel egzersizler:

• doğru nefes almayı öğrenin;
• karnın büyümesi nedeniyle cildi yaklaşan gerilmeye hazırlamak;
• ağırlığı kontrol altında tutmaya yardımcı olun;
• emekle ilgili kasları güçlendirmek;
• kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirmek;
• kan basıncını normalleştirmek;
• omurgadaki stresi azaltmak ve sırttaki ağrıyı azaltmak;
• bacakların şişmesini hafifletir.

Jimnastiği unutmayan, "ilginç bir pozisyonda" olan kadınlar, bebeğin doğumundan sonra hızla doğum öncesi formuna döndü. Eğitim endişelerden kurtulmanıza ve doğum öncesi depresyon gelişme olasılığını ortadan kaldırmanıza olanak tanır.

Fiziksel aktiviteye kontrendikasyonlar

İkinci trimesterdeki hamileler için jimnastik faydalı olsa da her kadına önerilmez. Aşağıdaki durumlarda fiziksel egzersizden kaçınılmalıdır:

Geçmiş gebeliklerin düşükle sonuçlanması durumunda stresi dışlamaya değer. Şiddetli şişlikleriniz varsa jimnastik yapamazsınız. Endişe verici akıntının varlığı, ortaya çıkma nedeni açıklığa kavuşturuluncaya kadar dersleri ertelemek için bir nedendir. Hemoroid, varisli damarlar, anemi ve tansiyon sorunları için bazı egzersizler yasaktır - durumu daha da kötüleştirebilirler. Bu durumda kompleks bir uzmanla birlikte seçilir.

Egzersiz yapma olanağı konusunda doktorunuzla konuşmanız daha doğru olacaktır. Komplikasyonların yokluğunda, doktor anne adayının jimnastik yapma arzusunu destekleyecektir: kontrendikasyon yoksa çoğu zaman doktorlar orta derecede egzersiz konusunda ısrar ederler.

İzin verilen ve yasaklanan eğitim türleri

• yoga dersleri;
• fitbol egzersizleri;
• özel jimnastik;
• hamile kadınlar için uygunluk;
• Pilates;
• nefes egzersizleri;
• Su aerobiği.

Su aerobiği dersleri çok faydalıdır

Antrenman türünü seçerken hamileliğin özelliklerine, kronik hastalıkların varlığına/yokluğuna ve kadının genel refahına odaklanmanız gerekir. Dersler yarım saatten fazla sürmemelidir. Sağlığınız izin veriyorsa, eğitim temiz havada uzun yürüyüşlerle desteklenmelidir. Bu sadece anne adayının refahını artıracaktır.

“İlginç bir pozisyonda” yasaklanmış bir dizi egzersiz vardır. Bunlar, gerektiğinde aşağıdakileri içerir:

• yoğun bir şekilde atlamak;
• basını pompalayın;
• tek ayak üzerinde denge;
• koşmak;
• ağırlık kaldır.

Hamilelik (“altın dönemi” bile olsa) ekstrem sporların zamanı değildir. Doğum yapmadan önce riskli sporlardan vazgeçmeniz gerekecek. Eğitimin ana kuralı maksimum güvenlik ve maksimum faydadır.

Doğru yapmak

Bir aktivite türü seçmek yalnızca ilk adımdır. Hamile kadınlar için egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı bilmeniz gerekir çünkü "ilginç pozisyon" birçok nüans gerektirir. Seçtiğiniz antrenman türü ne olursa olsun, hareketlerinizi düzgün tutmayı unutmamalısınız. Hamile kadınlar için yapılan birçok egzersiz, uzuvlarınızı bükmeyi ve sallamayı içerir. Ancak anne adayları genellikle aktif dinamiklerin ve sertliğin yasak olduğunu unuturlar. Ekipmanı kullanırken dikkate alınması gereken ağır nesnelerin kaldırılması da yasaktır.

Eğitimi rahat ve güvenli hale getirmek için şu önerilere uymalısınız:

• Bir bandaj giyin. 14. haftadan sonra göbek gözle görülür şekilde yuvarlaklaşır ve ikinci üç aylık dönemin sonuna doğru desteksiz yapmak zordur.
• Spor kıyafetleri tercih edin. Bu zamana kadar artacak olan şekle destek sağlayacak ve rahatlığı garanti edecektir.
• Nabzınızı izleyin. Hızlı kalp atışıyla birlikte fetüse oksijen erişimi azalır.
• Sırt üstü yatmanız gereken minimum egzersizler yapın. Bu pozisyonda vena kava sıkışır ve bu da bebeğin oksijenini sınırlar.
• Yaklaşımlar arasında bir mola verin.

Kendinizi antrenman yapmaya zorlamamalısınız. Dersler olumlu duygular uyandırmalıdır. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, antrenman daha iyi bir zamana ertelenmelidir.

Egzersiz sırasında doğrudan kendinizi iyi hissetmiyorsanız, antrenmanı durdurmanız gerekir.

Basit ev jimnastiği

Hamile bir kadın, basit ev egzersizleri yaparak sağlığını koruyabilir. Sabahları egzersiz yapmak daha iyidir, bu size tüm gün boyunca güç verecektir. Antrenmandan önce mutlaka ısınmalısınız. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

Her ısınma elemanı birkaç kez tekrarlanmalıdır. Hazırlık aşamasından sonra ara vermek (bir dakikalık dinlenme yeterlidir) ve ardından hamile kadınlar için farklı kasları çalıştırmayı amaçlayan basit bir dizi egzersiz yapmak önemlidir:

1. Oturmak. Bir avucunuzu diğerinin üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi göğüs kaslarınızın seviyesine göre hizalayın. Bir avuç içi diğerine bastırın. Presleme ve “pasif” ellerinizi değiştirin.
2. Yanınıza yatın, kollarınızı üst üste katlayarak öne doğru uzatın. Üstte bulunan kolu yüz seksen derece hareket ettirerek yavaşça vücut dönüşleri yapın.
3. Oturma pozisyonunda bacaklarınızı altınıza doğru bükün ve kalçalarınızı onların üzerine yerleştirin. Midenizin aralarına rahatça sığması için dizlerinizi açmanız gerekir. Düzgün bir şekilde derinden öne doğru eğin.
4. Bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Ellerinizi geriye koyun ve onlara yaslanın. Tekrarlayın: bacakları dizlerden bükün - yanlara doğru açın - düzeltin - bir araya getirin.
5. Dört ayak üzerinde durarak başınızı geriye doğru eğin. Nefes alın, yavaşça sırtınızı bükün; nefes verme - başınızı yere doğru eğmeye paralel kemer.

Ev jimnastiği, hamile anneler için önerilen herhangi bir egzersizle desteklenebilir. Öncelikle belirli bir egzersizin herhangi bir kontrendikasyonu olup olmadığını öğrenmelisiniz. Herhangi bir şüpheniz varsa doktorunuza danışmalısınız.

Fitbol egzersizleri

2. trimesterde fetüsün aktif büyümesi görülür. Bu, omurgada ek strese yol açar. Her hafta yük daha da fazla hissediliyor. Bu nedenle 2. trimesterde hamile kadınlar için komplekse özel bir "boşaltma" egzersizinin dahil edilmesi önemlidir.

Fitball sırt problemlerine yardımcı olur

Sırtınızdaki stresi azaltmanın en iyi yolu fitball üzerinde egzersiz yapmaktır. Bu ekipman hem hamilelik sırasında hem de doğum sonrasında en iyi arkadaşınız olacak. Bunun üzerinde hangi egzersizleri yapabilirsiniz? Fitball jimnastiği esas olarak başlangıç ​​pozisyonunun “topun üzerinde oturmak” olduğu unsurlardan oluşur. Fitball üzerinde rahatça oturarak şunları yapabilirsiniz:

• kafayı yanlara doğru eğerek;
• kolları uzanmış halde vücudu döndürür;
• kürek kemiklerini bağlamak için kol kaçırma.

Ayrıca hafif dambılları da kullanabilirsiniz. Bu tür ekipmanlarla yapılan egzersizler göğüs kaslarını iyi çalıştırır. Bacaklarınız ve kalçalarınız için pozisyonunuzu değiştirmeniz gerekecek: yere yatın, bacaklarınız fitball üzerinde. Bu pozisyonda yapılan en popüler egzersiz, topu bacaklarınızla dairesel bir hareketle yuvarlamaktır. Bu, venöz çıkışın iyileştirilmesine yardımcı olur. Bu şekilde birçok hamile kadının aşina olduğu sorunlardan kurtulabilirsiniz: varisli damarların neden olduğu rahatsızlık, bacaklarda şişme.

Fitball üzerinde egzersizi rahat hale getirmek için başlangıç ​​​​pozisyonlarını değiştirmeniz ve yaklaşımlar arasında mola vermeniz gerekir. Derse başlamadan önce ısınmanız gerekir.

İkinci trimesterde yoga

Eğer “ilginç bir pozisyonda” iseniz yoga yapabilirsiniz. Birçok yoga pozu (asana), sonraki doğum için önemli olan leğen kemiğini, sırtını ve karnını güçlendirmeyi amaçlar. Anne adayının antrenman planına pelvik bağların ve kasların elastikiyetini artırıcı egzersizlere yer vermesi gerekir. Onları eğittikten sonra kolay bir doğum umabilirsiniz.

Bir kadın hamile kalmadan önce yoga yapmamışsa, asanaları bir eğitmenin rehberliğinde yapmak daha iyidir. Ancak bu konuya akıllıca yaklaşırsanız evde güvenle yapılabilecek basit pozları seçebilirsiniz. Örneğin aşağıdaki alıştırmaları tekrarlayabilirsiniz:

1. Sert bir yüzeye oturmanız, ayaklarınızı çaprazlamanız, dizlerinizi bükmeniz gerekiyor. Kollarınızı başınızın üstünde tutarak, kendinizi bu pozisyondan duruncaya kadar sırtınıza doğru indirin.
2. Yerde oturarak bacaklarınızı yanlara doğru açın. Onları bükün, kalçalara doğru çekin, indirin.
3. Oturun, bacaklarınızı gerin, bir araya getirin. Avuç içleri kalçalara yakın, parmaklar topuklara doğru işaret ediyor. Başınızı ve boynunuzu düz tutarak omurganızı kaldırmanız gerekir.

Hamile kadınların da yogaya daha yakından bakması gerekir çünkü asanaları yaparken sadece hareketlere değil nefes almaya da önem verilir. Bu, akciğerlerin verimli çalışmasına katkıda bulunur, bu da kan dolaşımını iyileştirir ve bebeğin yeterli miktarda oksijen almasını sağlar.

Nefes egzersizleri

Fiziksel egzersizlerle birlikte nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Bunları asıl antrenmandan önce yapmak daha iyidir. Nefes egzersizleri, fiziksel aktiviteye kontrendikasyonların olması durumunda geleneksel egzersizlere bir alternatif olabilir.

Nefes egzersizlerinde ustalaşırsanız, kasılmalar sırasında doğru nefes alma yeteneği yardımcı olacaktır. Nefes almanın yardımıyla kasılmalardan kaynaklanan ağrıyı azaltabilir, çabaları hızlandırabilir veya tam tersine geciktirebilirsiniz.

İdeal olarak, bir eğitmen size nefes uygulamasının temellerini göstermelidir. Bir ders yeterli, egzersiz sonrasında evde rahatlıkla tekrarlayabilirsiniz.

2. trimesterde günlük olarak aşağıdaki nefes egzersizlerini yapabilirsiniz:

1. Bir köpeğin nefesini taklit edin. Bunu yapmak için ağzınızdan ve burnunuzdan aynı anda hızlı bir şekilde nefes almanız gerekir. Göğsün üst kısmı yükselmelidir.
2. Göğüs nefesi. Avuç içlerinizi göğsünüzün üzerine yerleştirmeniz gerekir. Parmaklar birbirine bağlı olmalıdır. Nefes almaya başladığınızda parmaklarınıza dikkat edin. Düzgün göğüs nefesi ile nefes alırken ayrılmalı (uzun) ve nefes verirken orijinal pozisyonlarına (kısa) dönmelidirler.
3. Karın solunumu. Sırt üstü yatın. Doğal nefes alma ritminizi dinleyin. Nefes alırken ve verirken karın kasları dahil olacak şekilde değiştirin. Ancak bunları aşırıya kaçmamak önemlidir. Anne adayının uzun süre sırt üstü yatmasının tavsiye edilmediğini unutmayın, bu nedenle egzersize tam anlamıyla bir dakika ayrılmıştır. Bir süre sonra tekrarlayabilirsiniz.

2. trimesterin başlangıcında fiziksel aktiviteye katılmaya karar veren hamile kadınlar aşağıdaki faydalı tavsiyeleri dinlemelidir:

• Sizin için rahat olan egzersizleri seçin. Çok sayıda var, "seninki" kesinlikle bulunacak.
• Tüm kas gruplarını çalıştırın. Kendi başınıza bir kompleks geliştiremiyorsanız fizik tedavi doktoru yardımınıza gelecektir.
• Fazla çalışmayın, deneme yapmayın, güvenlik önce gelir.
• Her zaman nasıl hissettiğinize odaklanın.
• Doktorun tavsiyelerine uyun: Egzersize izin verilmiyorsa risk almamalısınız.

Fiziksel aktivite konusuna dengeli bir yaklaşım, hamile bir kadının refahını iyileştirmesine ve neşelenmesine yardımcı olacaktır. Eğitim, doğum günü geldiğinde de faydalı olacaktır - her şey yolunda gidecektir.

Yüklerin doğası ve yoğunluğu bakımından farklılık gösterirler. Hamilelik sırasında kendinizi iyi hissetmek ve formunuzu kaybetmemek için jimnastik yapmanız gerekir. Spor eğitmenleri ve jinekologlar tarafından trimesterlere göre özel olarak geliştirilmiş bir versiyonu bulunmaktadır.

Hamile kadınlar için fitness 1. trimester

Embriyo gelişimi için en tehlikeli dönem ilk trimesterdir (ilk 14 hafta). Bu nedenle bu dönemde yüklerin sınırlandırılması gerekir. Karın kaslarınızı pompalayamazsınız. Nefes egzersizlerine ve bazı kalça antrenmanlarına izin verilir.

İşte ilk üç aylık dönemde izin verilen egzersizler.

1. Bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sırtınızı tutarak yavaşça ve sığ bir şekilde çömelin, bacaklarınızı yanlara doğru açın.
2. İyi göğüs şeklini kaybetmemek için aşağıdakileri yapmanız gerekir. Kollarınızı göğsünüze yaklaştırın ve avuçlarınızı birbirine kenetleyin. Avuç içlerinizi birbirine sıkıca bastırın, böylece göğüs kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
3. Sandalyenin arkasını tutarak bacağınızı eğik olarak öne, sonra yana ve sonra geriye doğru kaldırın. Bu egzersiz çatlakların iyi bir şekilde önlenmesidir ve doğum için mükemmel bir hazırlıktır.
4. Bacaklarınızı yanlara doğru açın, dizlerinizi bükün ve pelvisinizle bir yönde veya diğer yönde dairesel dönme hareketleri yapın.
5. Ayaklarınızı döndürmek kramplardan ve varisli damarlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizi istediğiniz sıklıkta yapın.

Hamile kadınlar için fitness 2. trimester

Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi, tüm hamilelik boyunca en güvenli dönem olduğu gibi, fiziksel aktivite yapmak için de en iyi dönemdir. Düşük yapma tehlikesi artık minimum düzeydedir.

Artık pelvik bölgede büyük miktarda egzersiz yoğunlaşıyor. Bunları sürekli yaparsanız idrar kaçırma gibi hoş olmayan bir olaydan kendinizi koruyabilirsiniz. Bu özellikle 35 yaş üstü kadınlar için geçerlidir.

Tek bacakta stres içeren egzersizler yapmamalısınız. Sırt üstü yatarak egzersiz yapılması önerilmez çünkü bu, vena kavayı sıkıştırabilir ve çocukta oksijen eksikliğine neden olabilir. Egzersizleri kendi tarafınızda yapmaya çalışın.

1. İlk egzersiz. Bacaklarınız önünüzde çapraz olacak şekilde oturun. İlk önce başınızı her iki yöne çevirin. Daha sonra kollarınızı yanlara doğru açın ve vücudunuzu düzgün bir şekilde çevirin.
2. Nefes alın, kolunuzu yukarı doğru uzatın, nefes verin; kolunuzu başınızın arkasına koyun.
3. Kollarınız üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın ve önünüzde uzatın. Üst kolunuzu vücudunuzla 180 derece döndürün. Onu geri getir.
4. Göğüs kaslarına yönelik egzersizler ilk trimesterdeki ile aynıdır.
5. Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde oturun. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve alnınızı dikkatlice yere değdirmeye çalışın. Bu egzersiz çok rahatlatıcıdır. Bunu kolaylaştırmak için bacaklarınız dizlerinizden ayrık olabilir.

Hamile kadınlar için fitness 3. trimester

Karın giderek büyüyor. Doğum gittikçe yaklaşıyor. En temel egzersizleri yapmak bile zaten zordur. Bu nedenle hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış bir fitball kullanmaya değer.

1. Topun üzerinde oturarak dambılları (en fazla bir kilogram) alın ve kollarınızı birer birer bükün.
2. Bacaklarınız önünüzde çapraz olacak şekilde yere oturun ve topu ellerinizle sert bir şekilde sıkın. Göğüs bu şekilde eğitilir.
3. Rahatsanız sırt üstü yatın ve ayağınızı kullanarak topu bir ila iki dakika ileri geri yuvarlayın.

Üçüncü trimesterdeki egzersizin rahmi tonlandırabileceğini hatırlamakta fayda var. Böyle bir durumda kendinizi nefes egzersizleriyle sınırlandırmalısınız.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar

Ayrıca tıbbi kontrendikasyonlarınız varsa hamile kadınlara yönelik egzersizler yapılamaz. Bunlar şöyle:

• kronik hastalıklar;
• şiddetli toksikoz;
• kanlı sorunlar;
• polihidramnios.

Hamile kadınlar için fitness, daha önce de belirtildiği gibi ve içerir. Hamilelik sırasında doğru nefes almayı öğrenirseniz doğum sırasındaki ağrılarınızı azaltabilirsiniz.

1. Diyaframla nefes almak. Bir avuç içi midede, diğeri göğüste. Nefes almalar ve nefes vermeler derindir. Teneffüs sırasında göğsün yerinde kalmasını ve midenin yükselmesini sağlamak gerekir. Solunum burun yoluyla gerçekleşir.
2. Göğüs yoluyla nefes almak.
3. Göğüs nefesi.
   • Avuç içleri kaburgaların üzerinde, dirsekler ayrık. Nefes alın – dirsekler yanlara doğru kayar;
   • Bir eli karnında, diğeri göğsündedir. Nefes alın - ve göğüs yükselir. Mide hareket etmiyor.

Önemli durum: Nefes egzersizleri yaparken nefesinizi tutamazsınız, aksi takdirde çocuk hipoksiye yakalanır. Egzersizlerin süresi yaklaşık yarım saattir.

Hamileliğin başlamasıyla birlikte birçok doktor fiziksel aktivitenin sınırlandırılmasını önermektedir. Ancak bu kesinlikle spordan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez çünkü her kadın doğum yaptıktan sonra eski formuna dönmek ister. Hamileyken fitness yaparsanız bunu yapmak çok daha kolaydır.

Hamileler fitness yapabilir mi?

Yani anne adayı "hamile kadınların fitness yapması mümkün mü" sorusunu sorduğunda bu soruyu kendi başına güvenle cevaplayabilir - bu mümkündür. Ve bu sadece mümkün değil, aynı zamanda arzu edilir - doktorlar aynı zamanda bebek taşıma döneminde fitness derslerinin ayarlanması gerektiğini, nazik, ısınma ve genel güçlendirme egzersizlerine giderek daha fazla başvurulması gerektiğini vurguluyorlar.

Bu tür derslerin en büyük avantajı, sonuç olarak doğumun çok daha kolay olmasıdır. Atletik annelerin eğitimli bir kalbi, akciğerleri ve kasları vardır; tüm bunlar elbette doğumun ve bebeğin doğumunun önemli anlarında yardımcı olur. Ayrıca küçük fiziksel aktiviteler vücutta endorfin hormonunun birikmesine neden olur. Doğum sırasında bir nevi ağrı kesici görevi görür.

Hamile kadınlar için fitness elbette normal fitness'tan farklı olmalıdır. Antrenmana başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın ve antrenman için herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olun. Bir sonraki adım yer ve antrenör seçmek olacak. Tıp eğitimi almış biri ya da uzun süredir hamile kadınlarla çalışan biri olsaydı iyi olurdu.

Ancak sağlığınızı yalnızca eğitmen izlememelidir. Her şeyden önce kendi sağlığınızdan ve bebeğinizin sağlığından siz sorumlusunuz. Etkili eğitim için şu kuralları izleyin:

• Maksimum düzeyde antrenman yapmamalısınız, düşük veya orta yoğunluktaki egzersizler bile olumlu etki yaratacaktır;
• tembel olmayın, haftada en az üç kez düzenli olarak derslere gidin;
• Hamileyken nefes almanın zorlaştığını unutmayın. Antrenmanlarınız sırasında bunu aklınızda bulundurun ve antrenmanınızın yoğunluğunu değiştirmekten korkmayın;
• Sağlıklı olmak için doğru beslenmeniz gerekir. Fitness yaparken hedefinizi kilo vermek değil, kasları güçlendirmek olarak belirleyin;
• Antrenmanın en başından itibaren yeterince sıvı içtiğinizden emin olun. Ayrıca doğru kıyafetleri seçin - sutyen göğüslerinizi sıkıştırmamalı veya çekmemelidir;
• egzersizler sırasında hiçbir durumda nefesinizi tutmayın, bu pelvisin hareketini artırır ve baş dönmesine neden olabilir;
• Kalp atış hızınızı izleyin ve uygun şekilde dinlenmeyi unutmayın.

Hamilelik sırasında üç aylık döneme göre fitness:

- 1. trimester

Lütfen hamile kadınlar için kesinlikle kontrendike olan bazı egzersizler olduğunu unutmayın. Örneğin özellikle çocuk sahibi olmanın ilk aylarında büküm ve çeşitli kıvrımlar yapamazsınız. Gerçek şu ki, bu durum düşüklere yol açabilir.

Sabahları kendinizi amansızca hasta hissettiğiniz, gün boyu karşı konulmaz bir uyku isteği duyduğunuz hamileliğin ilk aylarında nasıl bir zindelik var? Erken evrelerde rahatsız edici semptomlar yaşayan ve egzersiz yapmayı reddeden bir kadına sorun. Ve tamamen yanılıyor olurdu: Tam tersine, günde 20 dakikalık genel güçlendirme egzersizleri, her türlü rahatsız edici semptomla başa çıkmanıza veya en azından belirtilerini azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Deneyin - sporun vücut üzerindeki iyileştirici etkilerini kendiniz hissedeceksiniz. Sonuçta bunun için hiçbir şeye gerek yok, kendiniz karar verin:

• Sırtlıklı bir sandalyenin arkasında dik duruyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz ve sandalyeye tutunarak dikkatlice parmak uçlarımıza yükseliyoruz. Yükselirken nefes alın; başlangıç ​​pozisyonuna inerken nefes verin. Egzersizi 10 kez yapıyoruz;
• Sandalyeden uzaklaşıyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinde açarak duruyoruz ve ellerimizi göğsümüzün önünde, avuç içlerimiz birbirine doğru birleştiriyoruz. Avuç içlerimizi kuvvetle sıkıyoruz, 5'e kadar sayıyoruz ve baskıyı bırakıyoruz. Egzersizi 10 kez tekrarlıyoruz;
• Bacakların pozisyonunu omuz genişliğinde açıyoruz, sırt düz ve pelvik rotasyon egzersizi yapıyoruz. Eller kemerin üzerindedir. Pelvisi bir yönde 10 kez, ardından diğer yönde 10 kez döndürün;
• Bacak salınımları yapın: Düz durun, sandalyenin arkasına tutunun ve bacağınızı öne, yanlara ve geriye doğru sallayın. Egzersiz her bacakla 10 kez yapılır;
• Yere oturuyoruz, Türk usulü bacak bacak üstüne atıyoruz, parmaklarımız yere değecek şekilde kollarımızı gevşetiyoruz. Esniyoruz - sol kolumuzu kaldırıyoruz, sağ elimizin dirseği yere değene kadar sağa doğru eğiliyoruz. Aynı şekilde sola doğru uzanıyoruz - bir yönde 10 kez, diğer yönde aynı miktarda.

- 2. trimester

Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde sırt üstü yatarak egzersiz yapmaktan kaçının çünkü bunları yapmak fetusta oksijen eksikliği riskini artırır. Ayrıca egzersiz sırasında vücudun dikey pozisyonu beyne giden kanın bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle deneyimli bir antrenör bu pozisyonu ellere ağırlık veren diz çökme pozisyonuyla değiştirecektir.

İkinci üç aylık dönem her bakımdan altın bir zamandır: toksikoz geçti, fazlasıyla güç ve enerji var, genel olarak her şey spora elverişli. Bu aşamada, bacak, sırt ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizleri egzersiz setine dahil etmek iyi olacaktır - hem hamileliğin sonraki aşamalarında, vücuttaki yük arttığında iyi hizmet edecekler, hem de doğrudan doğum sırasında.

Hamileliğin 2. trimesterinde fitness için bir dizi egzersiz şöyle görünmelidir:

• Ayaklarımız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sandalyenin arkasını tutarak dik duruyoruz. Sandalyenin arkasını ellerimizle tutarak nefes verirken çömeliriz, birkaç saniye bu pozisyonda kalırız (kalça, uyluk ve perine kasları gerginken, mide rahatlarken) ve yükseliriz. Daha sonra egzersizi yapıyoruz ama kasları gevşettikten sonra. Toplam - 10 kez;
• Zaten tanıdık olan bacak sallama egzersizi, sadece yatar pozisyonda: sağ yanımızda yatıyoruz, başımızı sağ elimizle destekliyoruz, dirseğimizi yere koyuyoruz ve sol elimizi yere koyuyoruz. Sol bacağınızı kaldırın ve ileri geri sallayın. Sol bacağımızla 20 vuruş yapıyoruz, sol yanımıza dönüyoruz ve egzersizi sağ bacağımız üzerinde tekrarlıyoruz;
• diz çöküp ellerimizi yere koyuyoruz, sırtımızı büküyoruz, 3 saniye bu pozisyonda durup başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Egzersizi 10 kez tekrarlayın

- 3. trimester

Hamileliğin son üç ayında esneme egzersizlerini dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir. Çıkık mümkündür çünkü bu süre zarfında vücut, eklemleri daha esnek hale getiren özel bir gevşeme hormonu üretir.

Bir uzmanla mutabakata varılan izin verilen hareketler, aşırı genişlemiş karın dikkate alınarak dikkatli ve yavaş bir şekilde gerçekleştirilir. 3. trimesterdeki hamile kadınlar için fitness, giderek daha fazla genel bir güçlendirme egzersizi, dikkatinizi dağıtmanın ve vücudunuzu yaklaşan doğuma daha iyi hazırlamanın bir yolu haline geliyor. Bu zamana kadar pratik yapmak için özel bir büyük top satın almak güzel olurdu - bir fitball, ancak evde hala bir tane yoksa, fitball kolayca bir tür alçak osmanlının yerini alabilir. Bu yüzden:

• Fitball'un (osmanlı) üzerine oturuyoruz ve bacaklarımızı daha geniş açıyoruz. Ve şimdi bir nefes egzersizi yapıyoruz: Sıcak yaz aylarında bir köpek gibi sığ nefes alıyoruz. 10 nefes sayıyoruz, normal nefes almaya geçiyoruz ve bir dakika sonra egzersizi tekrarlıyoruz. Genel olarak bu tarz 5 yaklaşım yapıyoruz;
• fitball'un (osmanlı) üzerine oturuyoruz, kollarımızı göğüslerimizin üzerinde kavuşturuyoruz ve dikkatlice, yavaşça pelvisimizle dairesel hareketler yapıyoruz: bir yönde 10 kez, diğer yönde aynı miktarda;
• Ayaklarımızı kalça genişliğinde açarak çömeliyoruz, dizlerimizi yana açıyoruz, ellerimizi yere koyuyoruz. Ve şimdi sırayla bacaklarımızı düzleştirirken bir taraftan diğerine yuvarlanıyormuş gibi görünmeye başlıyoruz.

Tüm talimatları ve tavsiyeleri doğru bir şekilde uygularsanız, kondisyonun sonuçlarının gelecekteki doğumlar üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.

Hamilelik sırasında ve sonrasında kendi sağlığınıza dikkat edin!

Özellikle-Maryana Surma