Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion – Regulierung der Energieaufnahme aus der Nahrung zur Gewichtsreduktion. Wie Kaloriendefizitdiäten dick machen

Das Abnehmen hängt direkt davon ab, wie viel wir essen, aber uns bei der Ernährung einfach einzuschränken, ist nicht ganz die richtige Entscheidung. Es gibt viele Feinheiten, in die Sie sich vertiefen müssen, um sich nicht umsonst mit einem Hungergefühl zu quälen, ohne das gewünschte Ergebnis zu beobachten. Einer der wichtigen Punkte zur Normalisierung des Gewichts ist ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme, das durch diätetische Einschränkungen erreicht wird. Bei einem Kaloriendefizit ist es sehr wichtig, es nicht zu übertreiben.

Was ist ein Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion?

Welches Produkt auch immer auf unseren Teller kommt, es hat seinen eigenen Energiewert, also einen bestimmten Kaloriengehalt. Wenn die Gesamtheit aller Nährstoffe, die täglich in den Körper gelangen, unseren Energieaufwand übersteigt, beginnen wir, an Gewicht zuzunehmen. Um diesen Prozess umzukehren und wieder das Wunschgewicht zu erreichen, sind Änderungen des Lebensstils notwendig, das heißt die Reduzierung der aufgenommenen Kalorien, sodass mehr verbraucht als aufgenommen wird. Wir müssen ein Defizit schaffen.

Ein Mangel tritt bei Diäten, Fasten, aktiver körperlicher Aktivität und reduzierter Nahrungsaufnahme auf. Wenn Sie diese Methode des Abnehmens mit Bedacht angehen, können Sie sich eine sichere, schrittweise und nachhaltige Gewichtsabnahme sichern, die nicht zu einer doppelten Rückkehr der verlorenen Kilogramm führt. Gewichtsverlust entsteht nicht durch den Verlust von Wasser oder Muskelgewebe, sondern ist das Ergebnis des Verlusts von verhasstem Körperfett.

So berechnen Sie ein Kaloriendefizit

Suche Informationen Wie hoch ist das Kaloriendefizit zum Abnehmen? Viele Menschen stoßen auf konkrete Ratschläge, die besagen, den Energiewert von Lebensmitteln um 500 oder 300 kcal pro Tag zu reduzieren. Das ist der falsche Ansatz, denn Gewichtsverlust pro Woche jeder Einzelne.

Es ist unmöglich, jedem das Gleiche zu empfehlen, denn jeder von uns ist es gewohnt, sich auf seine eigene Art zu ernähren, die Energiekosten und der Stoffwechsel sind unterschiedlich. Jemand gibt zweitausend kcal pro Tag aus, jemand drei. Jemand hat 20 Kilogramm Übergewicht und nimmt täglich 1.000 Kalorien mehr als normal zu sich, während jemand nur zwei Kilo mehr hat. Daher muss die Berechnung individuell erfolgen.

Um zu erfahren, Wie viele Kalorien benötigen Sie, um Gewicht zu verlieren?, nutzen Sie Online-Rechner oder spezielle Berechnungen. Zum Beispiel nach der Harris-Benedict-Formel. Bei Männern und Frauen ist es unterschiedlich:

• für Frauen: 655 + (Gewicht (kg) × 9,5) + (Größe (cm) × 1,9) – (Alter × 4,7);
• für Männer: 66 + (Gewicht (kg) × 13,8) + (Größe (cm) × 5) – (Alter × 6,8).

Das mit einer dieser Formeln erhaltene Ergebnis muss mit dem Koeffizienten Ihrer Aktivität multipliziert werden und weitere 10 % des erhaltenen Betrags addieren. Dies ist Ihr Tagespreis. Aktivitätskoeffizienten werden in 5 Typen unterteilt:

• das Mindestniveau (Bettruhe) - 1,2;
• niedrig (sitzendes Leben) - 1,3;
• mittel (beinhaltet mehrmals pro Woche etwa 15-minütige Übungen) – 1,5;
• hoch (geeignet für diejenigen, die bis zu 5 Mal pro Woche ständig aktiv trainieren) - 1,7;
• der Höchste (Profisportler) - 1,9.

Die normale Gewichtsabnahme beträgt 3 Kilogramm pro Monat. Dazu müssen Sie nur 24.000 kcal oder etwa 800 kcal pro Tag verbrennen und dieses Tempo so lange beibehalten, wie Sie es benötigen. Dann subtrahieren Sie diesen Betrag von Ihrer Norm und Sie erfahren, um wie viel Sie Ihre Ernährung reduzieren müssen, um ein Ergebnis zu erzielen, das Ihren Wünschen nahe kommt. Eine Erhöhung des Defizits über die Norm hinaus führt zu Flüssigkeitsverlust und Muskelabbau, aber nicht zu Fett.

Wie man ein Defizit schafft

Die Schaffung eines Defizits kann auf drei Arten erreicht werden: Diät, erhöhte körperliche Aktivität, eine Kombination aus ersterem und zweitem. Letztere Variante ist richtiger und einfacher, denn wer sich für eine harte Diät entscheidet, muss sich in vielerlei Hinsicht einschränken und leidet unter Hunger. Körperliche Aktivität allein führt zu einem zu langsamen Gewichtsverlust, ohne dass es zu dem notwendigen Glukosemangel kommt, bei dem der Gewichtsverlust beginnt. Durch die Kombination von Sport mit der richtigen Ernährung und Diät werden die Kalorien gleichmäßig aufgenommen, sodass Sie beim Abnehmen eine normale Ernährung beibehalten können.

Was ist das optimale Kaloriendefizit?

Jeder Mensch kann abhängig von seinen Parametern sein eigenes Tempo für die Gewichtsabnahme und das Kaloriendefizit wählen. Die sparsamste Regelung, an die man sich leicht anpassen kann, besteht darin, das Defizit auf 10 % der täglichen Energiekosten zu senken. Wenn Sie viel und ohne Eile abnehmen müssen, ist diese Option geeignet. Eine schnellere und optimale Gewichtsabnahme erfolgt bei einem 20-prozentigen Defizit.

Ein Wert von 50 Prozent oder mehr birgt eine ernsthafte Gefahr einer Beeinträchtigung der Gesundheit, da bei diesem Indikator ein übermäßiger Mangel an Glukose (die das Gehirn nährt, während andere Organe Fettsäuren oxidieren und von dort Energie gewinnen) und anderen nützlichen Substanzen vorliegt. Dies stoppt den Energieverbrauch, reduziert den Stoffwechsel und erhöht das Risiko von Ohnmacht und Schwindel, beschleunigt jedoch nicht den Gewichtsverlust.

Wie viele Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie mit einem sicheren Wert für den Körper von 0,35–0,45 kg beginnen (dies ist die Gewichtsverlustrate pro Woche), müssen Sie ein Kaloriendefizit von 400–500 kcal für Frauen und 550–650 kcal für Männer (klein) schaffen Fehler sind akzeptabel). Dies entspricht etwa 20–25 % der gesamten Tagesdosis. In Bezug auf die Kalorien kommen wir auf 2000 tägliche Kalorien für Frauen und 2700 für Männer. Hierbei handelt es sich um ungefähre Zahlen für den Durchschnittsmenschen, es ist jedoch besser, eine persönliche Berechnung für sich selbst vorzunehmen.

Wie man sich richtig ernährt

Für sich selbst definieren Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu wahren und sicherzustellen, dass der Körper alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe (Proteine, Kohlenhydrate) erhält. Andernfalls wird der Zustand von Haut, Nägeln, Haaren und mehr beeinträchtigt. Auch Produkte wie Öle und Fette können nicht völlig ausgeschlossen werden, man muss sie nur richtig und in der richtigen Menge verwenden. Zum Beispiel:

• das Braten in Öl vermeiden;
• essen Sie mehr kalorienarmes Gemüse und Obst;
• Nehmen Sie nahrhaftes Getreide und Hülsenfrüchte aufgrund ihres Sättigungsgefühls in die Ernährung auf.
• kombinierte Produkte in einer Mahlzeit kombinieren;
• Holen Sie sich Glukose aus gesunden Süßigkeiten (Trockenfrüchte, Nüsse und Honig);
• Teilen Sie die Mahlzeiten vier- bis fünfmal auf und reduzieren Sie die Portionsgrößen.

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So verlieren Sie 10 Kilogramm Gewicht

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit

Haben Sie alle modernen Diäten in Verbindung mit einem zweimaligen Besuch im Fitnessstudio pro Woche ausprobiert, aber es ist Ihnen immer noch nicht gelungen, Gewicht zu verlieren? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Und selbst wenn Sie es nicht schaffen, dem vorgeschlagenen Weg zu folgen – Abnehmen durch Erstellen eines Kaloriendefizits und Seilspringen –, werden Sie herausfinden, warum es Ihnen bei früheren Versuchen nicht gelungen ist, Gewicht zu verlieren.

Zuerst müssen Sie sich für das Konzept der „Kalorie“ entscheiden, da sich viele vage vorstellen, was es ist. Eine Kalorie ist eine messbare Energieeinheit, die sowohl Wasser erhitzen als auch unser Herz zum Schlagen bringen kann. Um einmal hochzuspringen, muss der Körper eine bestimmte Anzahl an Kalorien verbrauchen. Und damit die gleichen Kalorien in unserem Körper vorhanden sind, müssen wir ihm Treibstoff zuführen, also Nahrung, die er in Energie umwandelt. Auch wenn wir nicht springen, sondern sitzen oder liegen, benötigt unser Körper dennoch Energie, die für die Arbeit aller Organe und Systeme verbraucht wird. Denn auch nachts, wenn wir schlafen, schlägt unser Herz, unsere Lungen atmen, Zellen teilen sich und Blut fließt durch unsere Adern. All dies verbraucht Energie (Kalorien), die während der Mahlzeiten zugeführt wird.

Je nach Alter, individuellem Stoffwechsel, verschiedenen Faktoren wie Stillen und Lebensstil benötigt der menschliche Körper für ein erfülltes Leben unterschiedlich viele Kalorien. Beispielsweise benötigt eine Person im Alter von 25 bis 51 Jahren mit einem sitzenden Lebensstil – ein Büroangestellter, ein Wachmann im Dienst – und einer sitzenden Freizeit – Internet, Fernsehen, Bücher lesen – im Durchschnitt 1.900 kcal pro Tag. Eine Person der gleichen Altersklasse mit aktiver Arbeit – ein Fußgängerkurier, ein Lader, ein Bauarbeiter, ein Kellner, der außerdem nach der Arbeit noch 2 Stunden im Fitnessstudio trainiert – benötigt ab 2.700 kcal pro Tag.

Und nun stellen wir uns vor, dass aktive Arbeiter und Sportler bis zu 1.900 kcal pro Tag verbrauchen, und sitzende Büroangestellte ab 2.700 kcal pro Tag. Offensichtlich werden die ersteren an Gewicht verlieren, da ihr Körper beginnt, die fehlenden Kalorien aus Glykogen und anschließend aus den Fettreserven zu beziehen, und die letzteren beginnen, fett zu werden.

Aus physikalischer Sicht müssen wir uns daran erinnern, dass Energie nirgendwohin geht, und wenn zusätzliche 800 kcal (2.700 minus 1.900) aufgenommen werden, werden sie als Reserve in Fettzellen abgelagert, die Zellen sind und sich, wenn sie gefüllt sind, in Kugeln verwandeln. Wir können diese Kugeln mit unseren Fingerspitzen ertasten, und bei einem Überschuss an Fettdepots beginnen neue, vollständig mit Fett gefüllte Schichten Druck auf die oberen (ältesten Deponien) auszuüben – und hier ist sie, die berüchtigte Cellulite in Form einer Orange schälen. ­­­

Sicherlich stehen Sie während einer Diät, nachdem Sie Ihre Ernährung reduziert haben, vor einem solchen Problem: In den ersten Tagen nimmt das Gewicht schlagartig um 300-600 g pro Tag ab und nach 4-7 Tagen friert es buchstäblich ein , nimmt um 30-50 g ab oder kommt sogar wieder zurück . Dies ist ein häufiges Problem für alle Menschen, die abnehmen. In den ersten Tagen verlässt überschüssige Flüssigkeit den Körper und dann Fett, aber nur sehr schwach.

Tatsache ist, dass die Reduzierung der Nahrungsmenge nicht bedeutet, künstlich ein Defizit bei der täglichen Kalorienaufnahme herbeizuführen oder den Stoffwechsel deutlich zu beschleunigen. Viele Abnehmende glauben, dass man mit 100-prozentiger Wahrscheinlichkeit abnehmen kann, wenn man von einer normalen Ernährung auf Gemüse und Obst umstellt. Und sie wissen nicht einmal, dass zum Beispiel ihre Lieblingstrauben etwa 700 kcal pro 1 kg enthalten, Bananen – 900, Kirschen – 630 und Avocados – 2.230. Alle Werte sind gemittelt, und wenn wir das nehmen Bei den süßesten Sorten der aufgeführten Beeren und Früchte ist der Kaloriengehalt deutlich höher.

Wenn Sie also täglich 1 kg Bananen, Weintrauben, Kirschen und 1 Avocado in einem Salat essen, dann nehmen Sie etwa 2.700 kcal zu sich, was 800-1.000 mehr ist als Ihr Tagesbedarf bei einer sitzenden Lebensweise. Und wenn Sie sich auch während der Diät noch kleine Schwächen erlauben, zum Beispiel Salatdressing mit kalorienreichem Pflanzenöl, süßen Tee, Kakao oder Kaffee, Nüsse oder Samen, dann können Sie getrost auf 4.200 aufrunden, denn Nüsse und Samen sind es kalorienreiche Lebensmittel ( 200 g Samen - 1200 kcal). Und wohin mit den zusätzlichen 2.300 kcal, die uns durch Früchte und Samen zugeführt werden, wenn unser Körper nur 1.900 pro Tag zu sich nimmt? Rechts! In hasserfülltem Fett. Wenn man 2.300 kcal in Gramm menschliches Fett umrechnet, erhält man etwa 250 g. Nach einem Monat mit einer solchen Diät kommt man auf 7,5 kg mehr. Aber zu diesen Berechnungen später, aber jetzt werden wir die Feinheiten einer wirksamen Ernährung bis zum Ende verstehen, denn wie Sie wissen, sind im Kampf gegen Übergewicht alle Mittel gut.

Es ist erwähnenswert, dass es nur durch eine Diät oder einfach durch Sport möglich ist, die erforderlichen Ergebnisse zu erzielen, aber das ist sehr schwierig: Die Zeit für den Gewichtsverlust wird auf viele Monate geschätzt. Daher werden wir den Prozess der Fettverbrennung in seiner Gesamtheit betrachten – Ernährung plus Sport.

Was die Ernährung betrifft, ist aus den Berechnungen also klar: Wer abnehmen will, muss ein Kaloriendefizit schaffen. Wenn der Körper eines bewegungsarmen Büroleiters täglich 1.900 kcal benötigt, um das gleiche Gewicht zu halten, muss ihm etwas weniger zugeführt werden. Lassen Sie uns klarstellen, dass Kalorien unterschätzt werden müssen, nicht jedoch Vitamine und Mikroelemente, die an wichtigen Prozessen im Leben des Körpers beteiligt sind.

Es scheint, was für eine wunderbare Lösung: Wir reduzieren die Kalorienaufnahme um das Zweifache – und das Problem ist gelöst. Aber alles ist nicht so einfach. Indem wir die Kalorienzufuhr deutlich reduzieren, können wir die Aufnahme wichtiger Nährstoffe in unsere Ernährung unmerklich einschränken, was zu einem Zusammenbruch und einem schläfrigen Zustand, Beriberi, und in seltenen oder fortgeschrittenen Fällen zu einem teilweisen Verlust des Sehvermögens und Haarausfall führen wird , Zerbröckeln der Zähne. Daher sollte das Kaloriendefizit angemessen sein, der Übergang von einem Ernährungsplan zum anderen reibungslos erfolgen und die Ernährung alle notwendigen Stoffe enthalten.

Es ist viel effektiver, den Körper nicht zu zwingen, sondern ihm Nahrung zu geben, deren Verarbeitung mehr Energie erfordert als gewöhnlich. Zu diesen Lebensmitteln gehören kalorienarme Lebensmittel mit viel Eiweiß, nämlich Eier, mageres Fleisch, einige Innereien, Pilze, Meeresfrüchte, Fisch, fettarmer Hüttenkäse, fettfreier Käse bis zu 25 %, schwarze Bohnen, Tofu (Soja). Käse). Durch die Verdauung der in diesen Produkten enthaltenen Proteine ​​verbraucht der Körper 27 % der insgesamt aufgenommenen Kalorien. Zum Vergleich: Wenn Kalorien in Form von Fetten in den Körper gelangen, benötigt der Körper für deren Verarbeitung nur 2,5 %, in Form von Kohlenhydraten 7 %.

Dies zeigt, dass, wenn 100 kcal aus Proteinen in unseren Körper gelangen, nur 73 kcal tatsächlich absorbiert werden, da 27 kcal für die Proteinverarbeitung aufgewendet werden. Wenn wir jedoch 100 kcal aus Fetten aufnehmen, erhält unser Körper 97,5 %. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Diäten fettarme Milchprodukte, mageres mageres Fleisch und Hühnchen ohne Haut und raten von Nüssen ab, obwohl sie viel mehr Eiweiß enthalten als ein Ei oder Pilze.

Nun zurück zu unserem Ziel – 10 kg abnehmen. Fünf davon werden wir versuchen, mit einer Diät zu vertreiben, die restlichen fünf – mit Sport. Bei den Berechnungen handelt es sich natürlich um Durchschnittswerte, aber wenn Sie beginnen, Ihr persönliches Tagebuch zu führen, das aus einer Tabelle besteht, in der Sie alles, was Sie gegessen haben, und in welcher Menge aufzeichnen, notieren Sie Ihre gesamte Ernährung in Kalorien (sowie Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten). ), die Flüssigkeitsmenge, sportliche Aktivitäten und das Gewicht jeden Morgen, dann wirst du mehr oder weniger anfangen, deinen Körper zu verstehen.

Bevor Sie die Berechnungen durchführen, sollten Sie wissen, dass 1 kg reines menschliches Fett ohne Wasser 8.750–9.000 kcal enthält. Tierisches Fett in reiner Form hat ungefähr die gleichen Werte – 8.970 kcal pro 1 kg. Der Einfachheit halber nehmen wir 9.000.

Um zu berechnen, wie viele Kalorien 1 g Fett enthält, müssen Sie 9.000 kcal durch 1.000 g dividieren. Es ergibt sich:
1 g Fett entspricht 9 kcal. Wenn unser sesshafter Manager also täglich 1.900 kcal, also 210 g Fett, zu sich nimmt, 10 kg, davon 5 kg, mit Hilfe einer Diät abnehmen möchte und sich einen Zeitraum von 60 Tagen setzt, dann müssen wir das tun Erzielen Sie durch die Ernährung einen Verlust von 2,5 kg pro Monat. Wenn wir 2.500 g durch 30 Tage teilen, kommen wir auf 83,3 g pro Tag, die wir mit der Ernährung loswerden müssen. Weiter multipliziert man 83,3 g Fett mit 9 kcal, erhält man 754,2. Das heißt, Sie müssen ein tägliches Defizit von 754,2 kcal schaffen: 1.900 minus 754,2 = 1.135,8.

Um also ernährungsbedingt eine Gewichtsabnahme von 2,5 kg pro Monat zu erreichen, dürfen Sie nicht mehr als 1.135,8 kcal pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie sich jedoch für den Weg einer Proteindiät entschieden haben, vergessen Sie nicht, dass 27 % der damit verbundenen Gesamtkalorien für die Aufnahme von Proteinen aufgewendet werden. Das bedeutet, dass Sie es sich leisten können, 344 kcal mehr zu essen, sonst verlieren Sie mehr als 2,5 kg pro Monat. Das heißt, dass Sie bei einer Proteindiät möglicherweise kein Kaloriendefizit verspüren.

Viele Proteindiäten basieren darauf, dass man sich nicht in der Nahrungsmenge einschränkt, sondern ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel zu sich nimmt. Hier helfen Ihnen - Lebensmitteltabellen mit Kalorien und Proteinen, ein Taschenrechner und Ihr eigenes Tagebuch. Mit der Zeit können Sie anhand individueller Berechnungen, Körperverhalten und Geschmackspräferenzen Ihr eigenes Menü für jeden Tag entwickeln.

Eier, Fleisch, Geflügel und Pilze sind köstliche Lebensmittel, außerdem sind sie sehr schwer und daher sättigend. Wenn Sie bei einer Obst- und Gemüsediät alle halbe Stunde an Essen denken würden, werden Sie nach einem guten, sättigenden Protein-Mittagessen den Hunger für 3-4 Stunden vergessen. Sie werden nicht einmal das Gefühl haben, dass Sie 420-754 kcal pro Tag zu wenig essen! Wenn Sie eine Vorliebe für Naschkatzen haben, machen Sie sich keine Sorgen. Nicht alle Süßigkeiten sind verboten; Sie können sich Proteindesserts wie Marshmallows und Baiser gönnen. Diese Leckereien sind proteinreich, kohlenhydratarm und völlig fettfrei.

Cardio-Training zur Gewichtsreduktion

Wir haben also die Ernährung mehr oder weniger herausgefunden, gelernt, wie man Kalorien berechnet, und gehen nun zu Sportveranstaltungen über, um dadurch einen Verlust von 2,5 kg pro Monat zu erzielen.

Als sportliche Veranstaltung eignet sich jedes Cardio-Training. Warum Cardio? Am Anfang des Artikels hieß es, dass jeder Herzschlag, jede Atmung und jede Zellteilung Kalorien benötigt. Im Gegensatz zum Krafttraining beschleunigt Cardio-Training das Herz auf 200 Schläge pro Minute. Während der passiven Ruhe schlägt unser Herz mit einer durchschnittlichen Frequenz von 40 Schlägen pro Minute. Ein schneller Herzschlag führt dazu, dass die Venen das Blut schneller pumpen, die Lunge um ein Vielfaches häufiger atmet und für all diese inneren Prozesse benötigt der Körper viel mehr Energie als im passiven Zustand. Darüber hinaus schwitzen Sie beim Cardiotraining und scheiden so überschüssige Flüssigkeit, Salze und Giftstoffe aus. Und generell sind sie gut für die Gesundheit, denn sie stärken den Herzmuskel, die Lunge und die Blutgefäße.

Für Cardio sind Aerobic, Steppenspringen und Laufen geeignet, aber wir betrachten Seilspringen als die günstigste Aktivität. Nicht jeder hat die Zeit oder das Geld, ein Fitnesscenter zu besuchen, und ein Springseil kann für bis zu 100 Rubel gekauft werden, es ist immer zur Hand, der Unterricht kann in Freiminuten direkt zu Hause abgehalten werden, sofern der Platz es zulässt .

Betrachten Sie als Vorbild den oben genannten Manager, der bereits eine Diät macht, mit folgenden Parametern:

Alter - 31 Jahre;

Höhe - 152 cm;

Gewicht - 55 kg;

Idealgewicht - 47 kg, möchte aber auf 45 abnehmen.

Auch hier werden alle Berechnungen gemittelt:

1 kg menschliches Fett – 9.000 kcal, 1 g – 9 kcal;

1 Minute – 100 Sprünge, 5 Minuten – 500 Sprünge;

das Tempo der Sprünge ist hoch;

5 Minuten Springen - minus 55 kcal.

Wenn wir 55 kcal durch 500 teilen, erhalten wir 0,11 kcal für 1 Sprung oder 1 kcal – 9 Sprünge. Das heißt, um 1 kg menschliches Fett (9.000 kcal) zu verbrennen, müssen Sie 81.000 Sprünge machen. Wir müssen in einem Monat 2.500 g Fett (22.500 kcal) verbrennen, also sind 202.500 Sprünge erforderlich. Teilen
202.500 für 30 Tage, wir bekommen 6.750 Sprünge pro Tag.

Wenn man 6.750 Sprünge pro Minute übersetzt, sind das 67,5 Minuten schnelles Tempo, ohne Unterbrechungen. Wenn Sie müde werden und langsamer werden oder stolpern und Zeit verlieren, sollte die Dauer verlängert werden.

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie mit einem Ansatz 6.750 Sprünge meistern werden. Daher ist es besser, diese Zahl in vier Sätze zu je 15 Minuten aufzuteilen, dann auf den Seilzähler zu schauen und im fünften Durchgang von der restlichen Anzahl zu springen. Nach und nach entwickeln Sie einen für Sie angenehmen und vertrauten Rhythmus, der Sie leiten wird. Aber es ist erwähnenswert: Mit jedem abgeworfenen Kilogramm muss die Anzahl der Sprünge erhöht werden, denn je geringer das Gewicht des Springers, desto geringer der Energieverbrauch.

Vergessen Sie nicht, dass die obigen Berechnungen für ein Modell mit bestimmten Parametern durchgeführt wurden. Sie müssen auch Ihre Werte berechnen. Springen Sie dazu an einem Tag mindestens eine halbe Stunde lang (Sie können es in 6 Sätzen à 5 Minuten machen, Hauptsache, der Unterricht ist intensiv) und tragen Sie am nächsten Tag den Wert in die Tabelle ein.

Wichtig! Alle vorgeschlagenen Methoden sind für gesunde Menschen konzipiert. Wenn Sie Nierenprobleme haben, sind Proteindiäten für Sie kontraindiziert, und wenn Sie Herzprobleme haben, ist Cardio verboten.

Es schadet nicht zu wissen, dass 5 kg pro Monat ein starker Gewichtsverlust mit Stress für Körper und Haut sind. Ideal sind nicht mehr als 3 kg pro Monat.

Wie Sie abnehmen, liegt bei Ihnen, aber vor jeder Diät und jedem Training sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Alesya Igorevna, Smolensk.

Kalorientabelle für Lebensmittel
	Produktname In alphabetischer Reihenfolge		Anzahl der Kalorien in 100 g Produkt
	Früchte und Beeren
	Aprikosen
	Orange
	Preiselbeere
	Traube
	Grapefruit
	Erdbeeren
	Stachelbeere
	Mandarin
	Johannisbeere
	Gemüse und Grünzeug
	Aubergine
	Grüne Erbse
	Weißkohl
	Rosenkohl
	Sauerkraut
	Rotkohl
	Blumenkohl
	Gekochte Kartoffeln
	Grüne Zwiebel
	Zwiebelzwiebeln
	frische Gurken
	Süßer grüner Pfeffer
	Petersilie
	Tomaten
	Pilze
	weiße Pilze
	Getrocknete weiße Pilze
	Pilze gekocht
Pilze in Sauerrahm
frittierte Pilze
Steinpilze
Espenpilze
Nüsse und Samen
Walnüsse
Erdnüsse
Pinienkerne
Pistazien
Getrocknete Früchte
Pflaumen
Eier
Hühnerei 1 Stk.
Eipulver
Bäckereiprodukte
Fladenbrot Roggen
Süßes Gebäck
Trocknen, Lebkuchen
Brot Darnitsky
Weizenbrot
Roggenbrot
Milchprodukte
Acidophilus (3,2 % Fett)
Brynza-Kuh
Joghurt (1,5%)
Kefirfett
Kefir (1 % Fett)
Fettfreier Kefir
Milch (3,2 % Fett)
Vollkuhmilch
Cremiges Eis
Geronnene Milch
Sahne (10 % Fett)
Sahne (20 % Fett)
Sauerrahm (10%)
Sauerrahm (20%)
Holländischer Käse
Käse Lambert
Parmesan Käse
Russischer Käse
Wurstkäse
Quark Quark
Quark (18 % Fett)
Fettarmer Hüttenkäse
Hüttenkäse mit Sauerrahm
Getreide und Hülsenfrüchte
Erbsen grün
Weizenmehl
Roggenmehl
Kakaopulver
Grütze Buchweizen
Grütze Buchweizen
Grieß
Haferflocken
Graupen
Weizengrütze
Gerstengrütze
Cornflakes
Pasta
Haferflocken
Linsen
Gerstenflocken
Fleisch, Geflügel und Fleischprodukte
Fettes Lamm
Rinderragout
Roastbeef
Bruststück
Brühwurst
Halbgeräucherte Wurst
Kaninchenfleisch
gekochtes Huhn
Gebratenes Huhn
Rinderleber
Würste
Schweinekotelett
Eintopf mit Schweinefleisch
Kalbfleisch
Fisch und Meeresfrüchte
Kaviar körnig
Kaviar-Kaviar
Seelachskaviar
Gebratener Karpfen
Dosenfisch In Öl
Dosenfisch im eigenen Saft
Garnelen
Gebratener Lachs
Räucherlachs
Meerkohl
Atlantischer Hering
Sprotten in Öl
Saucen, Fette
Geschmolzenes Fett
Mayonnaise leicht
Sahnemargarine
Margarine-Sandwich
Margarine zum Backen
Maisöl
Olivenöl
Sonnenblumenöl
Butter
Sojaöl
Gheebutter

Kalorientabelle einiger Fertiggerichte (pro 100 g Gericht)

Gericht	Kilokalorien (pro 100 g)
Suppen
Frischer Kohlborschtsch (pro 500 g)
Sauerkraut Borschtsch (für 500 g)
Fleischbrühe
Kartoffelsuppe
Suppe mit Nudeln
Milchsuppe mit Nudeln
Milchreissuppe
Erbsensuppe
Okroshka-Fleisch
Rassolnik
Hausgemachte Nudeln
Shchi aus frischem Kohl
Fleischgerichte
Rindergulasch
Schweinegulasch
Rinderfleischbällchen
Gebratene Rinderleber
Rinderpilaw
Geschmortes Fleisch
Herz in Soße
Rindergelee
Fischgerichte
Fischfleischbällchen
Gekochter Fisch (Barsch, Hecht)
Stör, Sternstör
Fischeintopf mit Gemüse
Wolfsbarschfilet
Salate
Die Vinaigrette
Radieschen-Salat
Radieschen-Salat
Krautsalat
Sauerkrautsalat
Rote-Bete-Salat
Fleischsalat
Gurkensalat
Tomatensalat
Kashi
Buchweizenbrei
Hirsebrei
Reisbrei
Gerstenbrei
Gerstenbrei
Weizenbrei
Gemüsegerichte
Kartoffelpuffer
Gekochte Kartoffeln mit Butter
Gekochte Kartoffeln mit Sauerrahm
Gekochte Kartoffeln mit Soße
Auberginenkaviar
Kürbis-Cavier
Mit Butter pürieren
Karottenpüree
Mehlgerichte
Pfannkuchen mit Butter
Pfannkuchen mit Hüttenkäse
Wareniki mit Kartoffeln
Wareniki mit Hüttenkäse
Wareniki mit Hüttenkäse und Sauerrahm
Pasta
Eierspeisen
Gekochte Eier (2 Stk.)
Spiegeleier (2 Stk.)
Getränke
Kakao ohne Zucker
Kissel aus frischen Beeren
Kompott aus getrockneten Früchten
Instantkaffee ohne Zucker
Schwarzer Kaffee mit Zucker
Kaffee mit Milch ohne Zucker
Kaffee mit Sahne ohne Zucker
Kaffee mit Milch und Zucker
Kaffee trinken
Sirupgetränk
Apfelsaft
Pflaumensaft
Aprikosensaft
Kirschsaft
Traubensaft
Orangensaft
Tee ohne Zucker
Tee mit Zucker
Tee mit Zitrone und Zucker
Tee mit Milch und Zucker
Tee mit Sahne und Zucker

Wahrscheinlich weiß bereits jeder, dass Laufen die beste Art der körperlichen Aktivität ist, um zusätzliche Pfunde loszuwerden. Und wenn jemand anderes es nicht weiß, dann erzählen wir es Ihnen noch einmal, nur dieses Mal ausführlicher.

In früheren Artikeln haben wir uns bereits mit der Zielherzfrequenzzone befasst, einen speziellen Kalorienrechner für Läufer und Schwimmer genutzt und uns kurz mit den Essgewohnheiten berühmter Marathonläufer und Ultramarathonläufer vertraut gemacht. In ihrer Ernährung überwiegen pflanzliche Lebensmittel, Proteine ​​und Fette machen nur einen kleinen Teil aus, die Nahrung ist fraktioniert und die tägliche Kalorienaufnahme ist nicht so groß (von 3000 kcal bis 5000 kcal).

Wenn Sie sich entscheiden, durch Laufen abzunehmen, müssen Sie es richtig machen: Nehmen Sie sich Zeit, hungern Sie nicht und berechnen Sie das richtige Kaloriendefizit. Von einem Kaloriendefizit spricht man, wenn man mehr ausgibt als man zu sich nimmt. Alles ist sehr einfach! Tatsächlich machen die meisten es jedoch falsch, weil sie glauben, dass die Ergebnisse bereits nach einer Woche sichtbar werden, wenn Sie sofort mit aktivem Training beginnen und Ihre Ernährung erheblich reduzieren.

Erstens Vergessen wir nicht, dass, sobald wir anfangen zu hungern, im Körper ein über Jahrhunderte entwickelter Schutzmechanismus aktiviert wird: Es gibt nicht genug Nahrung, was bedeutet, dass wir hungern, was bedeutet, dass wir so viele Kalorien wie möglich einsparen müssen in Reserve. Dadurch beginnt unser Körper, in Form von Fettreserven auch die Kalorien zu speichern, die früher für den Energiebedarf und nicht in der Vorratskammer benötigt wurden. Und sobald wir anfangen, aktiver zu essen, baut unser sparsamer Körper weiterhin aktiv Reserven auf. Deshalb bekommen Menschen, die nach einer strengen Diät zumindest ein wenig nachgelassen haben, die verlorenen Kilogramm so schnell zurück.

Zweitens Eine starke Reduzierung der täglichen Ernährung ist mit der Tatsache verbunden, dass unser Körper durch intensives Training nicht die Energie erhält, die er benötigt, und dann beginnt, sich das notwendige Material aus unseren Muskeln und Knochen zu leihen . Das heißt, Sie können die Ernährung natürlich reduzieren, aber Sie müssen dies mit Bedacht tun, damit der Körper weiterhin die lebensnotwendigen Produkte und ein intensiveres Training erhält.

Drittens, ein scharfer Übergang von der üblichen täglichen Ernährung wird nicht nur für den körperlichen, sondern auch für den emotionalen Zustand eine schwierige Prüfung sein. Wenn Sie an einen bestimmten Lebensstil gewöhnt sind, wird die abrupte Umstellung auf eine völlig gesunde Ernährung sehr schwierig sein und höchstwahrscheinlich zu einem Rückfall führen.

Wie berechnet man das richtige Kaloriendefizit? Dazu müssen Sie die Harris-Benedict- oder Muffin-Jeor-Formel verwenden, um den Stoffwechsel zu berechnen (wie viele Kalorien verbraucht der Körper im Ruhezustand, um Körpertemperatur, Durchblutung, Atmung und Zellerneuerung aufrechtzuerhalten). Dann muss die resultierende Zahl mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert werden.

In früheren Artikeln hat Trainerin Irina Ryzhikova bereits 4 Ernährungsoptionen am Beispiel konkreter Personen (und) berechnet.

Bei diesen Berechnungen wurde die Harris-Benedict-Formel verwendet:

• für Männer: 66 + (13,8 × Gewicht (in kg)) + (5 × Größe (in cm)) – (6,8 × Alter);
• für Frauen: 655 + (9,5 × Gewicht (in kg)) + (1,9 × Größe (in cm)) – (4,7 × Alter).

Muffin-Jeor-Formel:

• Für Männer: (9,99 x Gewicht (kg)) + (6,25 x Größe (cm)) – (4,92 x Alter) + 5.
• Für Frauen: (9,99 x Gewicht (kg)) + (6,25 x Größe (cm)) – (4,92 x Alter) – 161.

Aktivitätskoeffizienten:

• Das Mindestniveau (Bettruhe) beträgt 1,2.
• Niedrig (sitzender Lebensstil) -1,3.
• Mittel (leichte Bewegung 1-3 Mal pro Woche) – 1,5.
• Hoch (hochintensives Training 3-5 Mal pro Woche) – 1,7.
• Sehr hoch (hochintensiver Unterricht 7-mal pro Woche) – 1,9.

Sie sind zum Beispiel ein Mann, Sie sind 32 Jahre alt, Sie sind 176 cm groß, wiegen 78 kg, Sie möchten zusätzliche Pfunde loswerden und können sich Zeit für 3 Trainingseinheiten pro Woche nehmen.

Wir führen Berechnungen nach der Harris-Benedict-Formel durch: 66 + 13,8 x 78 + 5 x 176 - 6,8 x 32 = 1.804,8 kcal.

Nun multiplizieren wir das Ergebnis mit dem Aktivitätskoeffizienten (in unserem Fall - 1,5), addieren weitere 10 %, die für die Aufnahme, Verdauung und Assimilation der Nahrung aufgewendet werden, und Wir erhalten unsere tägliche Standardkalorienaufnahme: 1.804,8 kcal x 1,5 + 270,7 = 2.997,9 kcal.

Denken Sie als nächstes daran, dass unser Ziel darin besteht, Übergewicht loszuwerden! Wie wir bereits gesagt haben, müssen Sie richtig abnehmen! Die beste Option ist, innerhalb eines Monats 2-3 kg loszuwerden. Wenn Sie mit dem Abnehmen von 3 kg pro Woche beginnen, erfolgt der Gewichtsverlust nicht durch die Fettverbrennung, sondern durch Muskeln und Wasser.

Um 1 kg Fett zu verbrennen, verbraucht ein Mensch durchschnittlich etwa 8.000 kcal, das heißt, um 3 kg pro Monat abzunehmen, muss man 24.000 kcal verbrennen. Wenn Sie diese Zahlen kennen, können Sie Ihr tägliches Kaloriendefizit berechnen: 24.000/30 = 800 kcal oder 24.000/31 = 774 kcal.

Jetzt können Sie sich Ihre Zielherzfrequenz merken, sie in unsere eingeben und sehen, wie lange Sie laufen müssen, um die berechnete Anzahl an Kalorien zu verbrennen. Und an den Tagen, an denen man nicht trainiert, muss man einfach weniger essen. Und vergessen Sie nicht, Ihre Kalorien im Auge zu behalten!

- Wir haben berechnet, wie viel Sie abnehmen können, wenn Sie die Kalorienzufuhr minimal, nämlich um 10-15 %, reduzieren. Spoiler: Eine 60 kg schwere Frau verliert in einer Woche etwa 200 g Fett, ein 80 kg schwerer Mann etwa 300 g Fett bei einem Kaloriendefizit von 10-15 % des Tagesbedarfs. Gleichzeitig kommt es zum Verlust von Wasser, Muskeln etc. nicht berücksichtigt. Gleich zu Beginn der Diät ist es der Wasserverlust, der zu einem viel größeren Minus auf der Waage führen kann. Aber nach ein bis zwei Wochen werden Sie langsamer abnehmen, etwa mit der gleichen Geschwindigkeit wie oben beschrieben.

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Tagessatz, kcal:

Kaloriendefizit, %:

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Ungefähre Gewichtsverlustrate:   kg pro Woche

Durchschnittliches Kaloriendefizit

20-25 % des Tageswertes

Eine durchschnittliche Gewichtsabnahme ist die häufigste Vorgehensweise. Es wird von Ernährungswissenschaftlern und Fitnesstrainern empfohlen.

Gewichtsverlust mit einem Defizit von 20-25 %

Die Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme (wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag verbraucht, um sein Gewicht zu halten) kann anhand der im Artikel beschriebenen Formeln erfolgen

Diese Gewichtsabnahmerate (0,5 – 0,7 kg pro Woche) wird von den meisten Ärzten empfohlen, allerdings müssen Sie dafür Ihre Ernährung stärker reduzieren als bei einem Defizit von 10 – 15 %.

In den meisten Fällen lässt sich ein Defizit von 20–25 % am einfachsten durch eine Kombination aus Ernährungseinschränkungen und einer Steigerung der körperlichen Aktivität (Fitness, Outdoor-Aktivitäten) erzeugen.

Vorteile:

• 50–300 Kalorien aus der Ernährung plus 250–300 Kalorien aus der Fitness sind eine machbare Aufgabe, die keinen allzu großen Aufwand erfordert – sehr strenge Ernährungseinschränkungen oder zweimal täglich Sport treiben. Sie können ein solches Defizit jedoch allein durch die Ernährung erreichen – indem Sie sich stärker auf die Ernährung beschränken, aber ohne ein Abonnement für einen Fitnessclub zu kaufen und ohne ein Fahrrad vom Balkon zu holen.
• Da der Gewichtsverlust schneller erfolgt, endet die Diät früher. Wer viel abnehmen muss (mehr als 25 kg), muss allerdings noch etwa ein Jahr lang eine Diät einhalten. Aber zumindest werden Sie nicht so langsam abnehmen wie bei einem Defizit von 10-15 %.
• Es besteht die Möglichkeit, dass Sie beim Kalorienzählen Fehler machen. Vergessen Sie beispielsweise, 250 Kalorien in Ihr Ernährungstagebuch einzutragen, wenn Ihr Gesamtdefizit 500 kcal beträgt. Dies hindert Sie zwar nicht am Abnehmen, verlangsamt aber den Prozess. Aus diesem Grund kann man manchmal nicht verstehen, warum man in einem bestimmten Zeitraum nur 1 kg abgenommen hat, obwohl laut Plan 2 kg hätten abgenommen werden sollen.

Nachteile:

• Stärkere diätetische Einschränkungen als bei einem geringen Kaloriendefizit, das sich schon wie eine „Diät“ anfühlt, es sei denn natürlich, das Defizit entsteht nur durch Sport.
• Ein Defizit von 20-25 % verlangsamt sich. Dies lässt sich aber bei keiner Diät vermeiden (da der Fettabbau die Ausschüttung von Hormonen (z. B. Leptin) beeinträchtigt).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass mit Ausnahme derjenigen, die sehr viel Gewicht verlieren müssen, der durchschnittliche Grad des Kaloriendefizits für die meisten Menschen geeignet ist. Dieser Ansatz hat mehr positive als negative Aspekte (im Vergleich zu geringer und hoher Knappheit).

Hohes Kaloriendefizit

mehr als 25 % unter dem Tageswert

Gewichtsverlust bei einem Defizit von 50 %

Vorteile:

• Das größte Plus ist der schnelle Gewichtsverlust. Bei einem Übergewicht von mehr als 25 kg wird der Gewichtsverlust noch schneller gehen, vielleicht sogar 2-3 kg pro Woche. Davon träumen die meisten Menschen – schnell Gewicht zu verlieren.
• Der Gewichtsverlust dauert normalerweise zwei bis drei Monate und kann in einem einzigen Monat verloren gehen.
• Einige glückliche Menschen bemerken, dass das Hungergefühl mit der Zeit bei einer strengen Diät „abstumpft“ und eine große Menge Gemüse in der Ernährung dazu beiträgt, satt zu bleiben.
• Auch in Situationen, in denen Sie „in 10 Tagen abnehmen“ müssen – vor einer Hochzeit oder einem Familientreffen – kann eine Reduzierung der Kalorien um die Hälfte dazu beitragen, eine maximale Gewichtsabnahme zu erreichen.
• Für Menschen mit großem Übergewicht ist es psychologisch einfacher, mit einer schnellen Änderung der Zahl auf der Waage mit dem Abnehmen zu beginnen. Wenn jemand in der ersten Woche einen starken Gewichtsverlust feststellt, motiviert ihn das, weiterzumachen. Wer 25 oder mehr Kilogramm abnehmen muss, ist möglicherweise unzufrieden, wenn er in einer Woche Diät nur eines verliert. Ein großes Kaloriendefizit kann dazu führen, dass sie in einer Woche bis zu 5 kg im roten Bereich auf der Waage sehen (teilweise wird dies auf Wasserverlust zurückzuführen sein). Später kann auf ein durchschnittliches Kaloriendefizit umgestellt werden.
• Wer während einer Diät mit großem Kaloriendefizit keine Muskelmasse verlieren möchte, muss bei der Diät auf eine ausreichende Menge achten und diese auch fortsetzen.
• Für Sportler kann ein schnelles Ende der Diät eine schnelle Rückkehr zum vollen Krafttraining bedeuten (deutlich weniger Energie bei einer kalorienreduzierten Diät).
• Beginnend mit großen Einschränkungen können Sie Ihren Essstil drastisch ändern und vom Missbrauch süßer und fetthaltiger Lebensmittel auf weniger kalorienreiche, aber gesunde Lebensmittel umsteigen. Dies sind Gemüse und Obst, mageres Fleisch, Getreide, fettarme Milchprodukte usw. Solche Veränderungen tragen nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zu einer Verbesserung der Gesundheit bei.

Nachteile:

• Ein großes Kaloriendefizit entsteht vor allem durch eine starke Reduzierung der Ernährung, eine Sportart reicht nicht aus.
• Da der Gesamtkaloriengehalt der Ernährung niedrig sein wird, ist die Auswahl an Produkten gering. Bei solchen Einschränkungen eignet sich auch eine Diät mit geringer Nahrungsmenge. Um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, wird Protein benötigt, und für Kohlenhydrate und Fette wird nicht viel Platz sein.
• Es ist schwer genug, sich für längere Zeit einzuschränken. Sie können Schummeln in Ihre Diät einbeziehen (gönnen Sie sich einmal pro Woche etwas Kalorienreiches), Nachfütterungen (den ganzen Tag, wenn die Menge an kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln und Kalorien im Allgemeinen merklich ansteigt) und auch Pausen in der Diät einlegen (eine Woche oder länger). zwei). Aber das ist nicht für jeden geeignet – für manche kann das Schummeln/Nachfüttern zu einer Diätpause werden.
• Man darf nicht zu lange ein hohes Defizit haben – das verlangsamt nicht nur den Stoffwechsel stark, sondern wirkt sich auch negativ auf die allgemeine Gesundheit aus.
• Selbst mit der richtigen Ernährung und dem Übergang zu einem moderaten Kaloriendefizit fällt es den Menschen manchmal schwer, sich von einer strengen Diät zu erholen. Es gibt einen Zusammenbruch, einen Rollback und eine Rückkehr des Gewichts. Wenn Sie diese Erfahrung gemacht haben, ist es am besten, nicht zu versuchen, schnell abzunehmen, sondern einen sanfteren Ansatz in Betracht zu ziehen – mittlere oder sogar Kalorienrestriktion.
• Eine Variante ist möglich, wenn eine Person ihre Kalorien nur durch eine starke Reduzierung der Nahrungsmenge reduziert (z. B. eine Tafel Schokolade + ein Sandwich für den ganzen Tag). Wenn man dann in einen Modus mit mäßigem Defizit oder einen Erhaltungsmodus wechselt, weiß die Person nicht, welche Lebensmittel sie essen soll, sodass das Gewicht nicht zurückkehrt. Nur einen weiteren Schokoriegel hinzuzufügen, wird nicht funktionieren, es ist unmöglich, ein Leben lang so zu essen. Bei gleichbleibender Diät wie vor dem Abnehmen kommt es zu einer erneuten Gewichtszunahme (der Kaloriengehalt liegt wieder auf dem hohen Niveau wie vor der Diät!), was oft ein paar Kilogramm mehr mit sich bringt.

Um mit einer Diät mit großem Kaloriendefizit (d. h. Sie müssen sich bei der Ernährung stark einschränken) Gewicht zu verlieren, benötigen Sie daher:

• Essen ändern (wählen);
• regelmäßig (ab 3 Mal pro Woche) Sport treiben;
• Arbeit an bestehenden Essstörungen (Bulimie, Anorexie, Essen unter Stress – „Störungsprobleme“);
• Schließen Sie Nachfütterungen, Betrug und Pausen in der Diät ein (gönnen Sie sich beispielsweise einmal pro Woche etwas „Extra“).

Verwendete Materialien:
Das Defizit festlegen – klein, mittel oder groß von Lyle McDonald

Lesezeit: 5 Min

Übergewicht loswerden kein Kaloriendefizit unmöglich. Doch wie stark sollte man seine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren, um abzunehmen? Und ist der Ansatz so richtig: Wer schneller abnehmen will, muss weniger essen? Versuchen wir es herauszufinden.

Was ist das optimale Kaloriendefizit?

Die goldene Regel zum Abnehmen ist eine Kaloriendefizitdiät. Was bedeutet das? Vereinfacht ausgedrückt sollten Sie weniger Nahrung zu sich nehmen, als Sie tagsüber verbrauchen können. Alles, was der Körper nicht in Energie umwandeln konnte, lagert sich in Form von Fett in unserem Körper ab. Bei Mangelernährung Der Körper muss nach zusätzlichen Energiequellen suchen und beginnt, Fettzellen zu verschwenden.

Das Defizit wird relativ zur täglichen Kalorienaufnahme berechnet. Für Ihre Bequemlichkeit haben wir eine spezielle Platte erstellt, mit der Sie schnell und bequem Ihre Kalorienaufnahme und die Normen für Proteine, Kohlenhydrate und Fette berechnen können. Wir empfehlen, damit den zulässigen täglichen Kalorienkorridor in Bezug auf Defizit, Überschuss oder Gewichtserhaltung zu berechnen.

Es bleibt jedoch die Frage, wie groß das Kaloriendefizit sein muss. für eine effektive und sichere Gewichtsabnahme? In unserer Tabelle können Sie den Defizitprozentsatz selbst eingeben: Standardmäßig ist er auf 20 % eingestellt. Wir empfehlen, bei 20 % zu bleiben und niemals unter ein Defizit von 30 % zu fallen. Dementsprechend gilt für mittlere Parameter ( Alter 35, Gewicht 70 kg, Größe 170 cm, durchschnittliche Aktivität) Der Korridor liegt bei 1500-1600 kcal mit einem Defizit von 20 %. Nutzen Sie unsere Tabelle zur Berechnung von Werten auf Basis Ihrer individuellen Parameter.

Wenn Sie sich also dazu entschließen, mit dem Abnehmen zu beginnen, empfehlen wir ein Defizit von 20 %. Wenn Sie den Prozess des Abnehmens etwas beschleunigen möchten, dann nehmen Sie ein Kaloriendefizit von 20-30 % ein, aber fallen Sie niemals unter diese Grenze. Sobald Sie Ihrem Wunschgewicht nahe kommen, können Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr schrittweise erhöhen, um das Defizit zu verringern. Lassen Sie uns also näher auf diesen Punkt eingehen.

Wie kann man bei einem Ernährungsdefizit die tägliche Kalorienaufnahme erhöhen?

Wenn Sie Ihre Ernährung einschränken, passt sich Ihr Körper an und reduziert den Stoffwechsel. Darüber hinaus ist der Stoffwechsel umso langsamer, je größer die Einschränkung ist. Deshalb ist es nach dem Ende der Diät so einfach, wieder an Gewicht zuzunehmen.

Stellen Sie sich die Situation vor. Sie haben innerhalb von 1200 kcal gegessen, auf die gewünschte Größe abgenommen und wieder mit der Nahrungsaufnahme bei 1800 kcal begonnen. Bei einer täglichen Norm von 1800 kcal und durchschnittlichen weiblichen Parametern sollte es zu einem Defizit und Gewichtsverlust kommen. aber nicht in diesem Fall. Der Körper hat den Stoffwechsel auf eine Ernährung mit 1200 kcal eingestellt, und bei einem starken Anstieg der Kalorien wird der gesamte Überschuss in Fett umgewandelt, da Ihr Stoffwechsel keine Zeit hatte, sich wieder aufzubauen. Schon bei einer geringen Zufuhr von 1800 kcal werden Sie an Gewicht zunehmen.

Es gibt so etwas wie Beschleunigung des Stoffwechsels. Für wen ist es relevant?

• Für alle, die kompetent aus einer kalorienarmen Diät aussteigen wollen.
• Für alle, die das Kaloriendefizit schrittweise reduzieren möchten (zum Beispiel gab es vorher ein Defizit von 20 %, jetzt sind 10 % geplant).
• Für alle, die ihr Wunschgewicht erreicht haben und nun im Rahmen der Stabilisierung essen möchten.
• Und gerade für diejenigen, die sich stark eingeschränkt ernährt haben und sich nun normal ernähren und gleichzeitig weiter abnehmen wollen.

Das Prinzip der Stoffwechselbeschleunigung ist sehr einfach. Notwendig schrittweise Erhöhen Sie den täglichen Kaloriengehalt, damit der Körper Zeit hat, sich an neue Bedingungen anzupassen. Das Ziel einer Stoffwechselankurbelung besteht darin, die Kalorien zu erhöhen, aber Aufrechterhaltung eines Gewichtsverlusttrends.

Nehmen wir ein Beispiel. Sie essen mit einer Rate von 1400-1500 kcal. Bei einem Defizit von 10 % kann Ihre tägliche Aufnahme jedoch 1700–1800 kcal betragen. Dementsprechend müssen Sie den Stoffwechsel auf diese Werte beschleunigen. Um dies zu erreichen, erhöhen Sie Ihren Kalorienkorridor jede Woche um etwa 50 Einheiten. Zum Beispiel:

• 1 Woche: 1450-1550 kcal
• 2 Wochen: 1500-1600 kcal
• 3 Wochen: 1550-1650 kcal
• Woche 6: 1700-1800 kcal

Es ist wichtig zu beachten, dass dies trotz der Erhöhung der täglichen Kalorienaufnahme der Fall sein wird weiter abnehmen. Und das Tempo Ihres Gewichtsverlusts wird durchaus vergleichbar sein, das mit Einschränkungen von 1400-1500 kcal und das mit Einschränkungen von 1700-1800 kcal, da der Stoffwechsel im zweiten Fall höher geworden ist. Sie werden sich abwechslungsreicher ernähren, mehr Nährstoffe und Vitamine zu sich nehmen, aber gleichzeitig weiter abnehmen. Gleichzeitig werden Sie sich nicht mehr so ​​starr fühlen wie zuvor, wenn Sie sich mehr Essen gönnen.

Natürlich ist die Zahl von 50 kcal sehr willkürlich. Aber Sie müssen verstehen, dass Ihnen erstens kein einziger täglicher Kalorienrechner eine absolut genaue Zahl ohne einen Tropfen Fehler liefert. Zweitens kommt es bei der Berechnung der täglich verzehrten Nahrung häufig zu Ungenauigkeiten und Fehlern. Daher gehen wir ausdrücklich von einem Mindestwert von 50 kcal aus, um dies zu erreichen Vermeiden Sie plötzliche Ernährungsumstellungen aufgrund von Rechenfehlern.

Warum sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen?

Es ist logisch und wird erwartet, wenn Sie eine Frage haben: „ Und warum den Kaloriengehalt der Diät erhöhen, wenn ich genug Nahrung für 1300 Kalorien habe?". Darüber hinaus haben die meisten Abnehmwilligen eine natürliche Angst davor, dass das Gewicht durch eine Erhöhung der täglichen Kalorienzufuhr wieder zunimmt. Aber wenn wir darüber reden gesund Abnehmen, dann lohnt es sich nicht, ständig mit einem Defizit von 20 % zu essen. Vor allem, wenn Ihr Gewicht normal oder nahezu normal ist.

Erstens, bei ständigen starken Ernährungseinschränkungen, der Körper bekommt weniger Nährstoffe und Vitamine. Dies wirkt sich möglicherweise nicht sofort auf die Gesundheit aus, aber es wird ein fruchtbarer Boden für die Entwicklung von Krankheiten gelegt. Zweitens nimmt es zu Gefahr einer Störung wenn strenge Ernährungseinschränkungen zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme führen.

Drittens passt sich Ihr Körper an die aktuelle Situation an und reduziert bei einem großen Kaloriendefizit den Stoffwechsel. Daher werden Sie beim Essen mit einem Kaloriendefizit von 20 % und bei einem Kaloriendefizit von 30 % keinen starken Unterschied in der Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts bemerken. Und das bedeutet, dass Sie sich gleichzeitig mehr Lebensmittel leisten können Die Ergebnisse werden vergleichbar sein aber mit geringerem Gesundheitsrisiko.

Und schließlich, viertens, beginnt der Körper bei einem hohen Kaloriendefizit, mehr Muskelgewebe zu verbrennen. Beim Abnehmen verliert man neben Fett auch immer Muskeln. Je größer jedoch das Kaloriendefizit ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper beginnt, intensiv Energie aus Aminosäuren zu gewinnen Muskelgewebe abbauen. Tatsache ist, dass es für den Körper unrentabel ist, Muskeln mit begrenzter Ernährung aufrechtzuerhalten, da sie mehr Energie benötigen als Fettgewebe. Und je größer das Kaloriendefizit, desto höher ist der Muskelanteil am Gesamtgewichtsverlust.

Was ist bei einem Kaloriendefizit noch wichtig zu wissen?

Der Kalorienkorridor muss je nach Lebensstiländerungen, Größen- und Gewichtsindikatoren sowie Trainingsplan angepasst werden. Schauen wir uns eines der typischen Beispiele an. Sie haben mit dem Abnehmen begonnen und unter Berücksichtigung der Trainingsbelastung Ihren Tagesbedarf und Ihr Kaloriendefizit berechnet. Nehmen wir an, Sie haben 30 Minuten am Tag ein Programm mittlerer Intensität durchgeführt. Dann, als Ihre Fitness zunahm, haben Sie Ihre Trainingseinheiten schwieriger gemacht und jetzt absolvieren Sie täglich 45 Minuten hochintensive Programme. Der Energieverbrauch ist gestiegen, während der Kalorienkorridor gleich blieb.

Daher ist eine wichtige Regel bei der Beobachtung eines Kaloriendefizits Vergessen Sie nicht, Ihre Normen je nach Laständerung neu zu berechnen. Darüber hinaus wirkt sich dies sowohl auf die Verringerung des Defizits als auch auf dessen Erhöhung aus. Sie entscheiden sich zum Beispiel für eine Trainingspause. Dies sollte sich aufgrund der reduzierten Energiekosten unbedingt in Ihrer Ernährung widerspiegeln. Ein ähnliches Prinzip funktioniert auch bei einer Änderung des Lebensstils, wenn beispielsweise die sitzende Tätigkeit in eine körperliche Tätigkeit übergeht und umgekehrt.

Achten Sie auf einen weiteren Punkt, den wir bereits im Artikel über die Mythen über das Kalorienzählen erwähnt haben. Der Körper berücksichtigt nicht das tägliche Kaloriendefizit, sondern im Allgemeinen mehrere Tage hintereinander. Wenn Sie also heute mit einem Defizit essen, morgen mit einem Überschuss, dann Das Endergebnis ist Wartung. Deshalb wird häufig empfohlen, mit einem Defizit von 20 % zu essen. In diesem Fall liegen Sie selbst bei kleinen Ernährungssprüngen immer noch im allgemeinen „Minus“ an Kalorien.

Wir erinnern Sie noch einmal daran, dass nein Es gibt keine Zaubermittel zur Gewichtsabnahme.. Und selbst die effektivsten und hochintensiven Trainingseinheiten helfen nicht beim Abnehmen, wenn die Kalorienaufnahme den Verbrauch übersteigt. Aber der Prozess des Abnehmens ist nicht gleichbedeutend mit einer Zeit schwerer Entbehrungen und ständigem Hunger.. Mit einem kleinen Kaloriendefizit können Sie bequem und ohne Gesundheitsrisiko abnehmen.