गर्दन की मांसपेशियाँ बनाने के लिए व्यायाम। मोटी गर्दन! कौन से व्यायाम गर्दन पर अतिरिक्त काम करते हैं?
शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित और सौंदर्यपूर्ण रूप से सुखदायक बनाने के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना और उस पर ध्यान देना आवश्यक है, भले ही आप इसे चाहते हों या नहीं। आज हम शरीर के एक ऐसे हिस्से के बारे में बात करेंगे जिसके बारे में बहुत से लोग भूल जाते हैं। आज हम बात करेंगे घर पर अपनी गर्दन को पंप कैसे करें.
परिचय
ग्रीवा क्षेत्र का प्रशिक्षण अत्यधिक सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि हमारे शरीर का यह हिस्सा विशेष रूप से कमजोर होता है। सभी महत्वपूर्ण आपूर्ति मार्ग इससे होकर गुजरते हैं, जैसे कि अन्नप्रणाली, श्वासनली, स्वरयंत्र, साथ ही कई रक्त वाहिकाएं जो हमारे शरीर के कामकाज का समर्थन करती हैं। इसके अलावा, ग्रीवा क्षेत्र एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि यह कई अलग-अलग कार्य करता है, जो मानव जीवन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। वास्तव में, यदि आप इसके बारे में इस तरह से सोचते हैं, तो प्रत्येक व्यक्ति के अंदर होने वाली सभी प्रक्रियाओं का उत्तर है - दिमाग. पोषक तत्वों के साथ इसकी रक्त आपूर्ति, तंत्रिका आवेग, सभी ग्रीवा रीढ़ से होकर गुजरते हैं। यही कारण है कि आपको प्रशिक्षण के प्रति लापरवाह रवैया छोड़ने और शरीर के इस क्षेत्र को पूरी जिम्मेदारी के साथ काम करने की आवश्यकता है।
चूंकि गर्दन एक बहुत ही कमजोर जगह है, इसलिए इस पर ज्यादा भार नहीं डालना चाहिए। कई लोगों के लिए, यह भी वर्जित है, क्योंकि वर्तमान गतिहीन जीवन शैली के कारण, ग्रीवा कशेरुक कमजोर हो जाते हैं, और उन्हें नुकसान पहुंचाना बहुत आसान होता है। इसलिए अपनी क्षमताओं पर पूरा भरोसा रखने के लिए आपको अपने डॉक्टर के पास जाकर सलाह जरूर लेनी चाहिए। ग्रीवा रीढ़ की जांच और संभावित अल्ट्रासाउंड जांच के बाद, आपको आपके आगे के प्रशिक्षण के संबंध में स्पष्ट सिफारिशें प्रदान की जाएंगी। कुछ को केवल गर्दन का हल्का वार्म-अप करने की अनुमति है।
परीक्षा के बाद, यदि सब कुछ क्रम में है, तो आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। याद रखें कि भले ही सब कुछ ठीक हो जाए, आप अपनी गर्दन पर बहुत अधिक दबाव नहीं डाल सकते, क्योंकि, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, वहां बहुत कमजोर कशेरुक हैं।
ग्रीवा रीढ़ की शारीरिक रचना
सबसे पहले, थोड़ा शरीर रचना विज्ञान। गर्दन में 18 छोटी मांसपेशियां होती हैं जो मौखिक गुहा की विभिन्न गतिविधियों, सिर के गोलाकार घुमाव आदि के लिए जिम्मेदार होती हैं। अब हम उन मुख्य मांसपेशियों को देखेंगे जो विभिन्न व्यायाम करते समय गति में शामिल होती हैं।
- पहली पेशी जिसे हम देखेंगे उसे "कहा जाता है" स्टर्नोक्लेडोमैस्टायड मांसपेशी" यह किनारे पर स्थित होता है, और जब कोई व्यक्ति सीधा देखता है, तो यह लैटिन अक्षर V बनाता है। यह मांसपेशी टेम्पोरल और ओसीसीपिटल हड्डियों से जुड़ी होती है और सिर को हिलाने का कार्य करती है।
- दूसरी मांसपेशी हाइपोइड हड्डी से जुड़ी होती है, यह ठोड़ी के नीचे स्थित होती है।
- और ज़ाहिर सी बात है कि ट्रेपेज़ियस मांसपेशी. यह सिर को मोड़ने का कार्य करता है, और रीढ़ के ऊपरी हिस्से को सीधी स्थिति में रखने में भी मदद करता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाता है, इत्यादि। यदि आप एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर चाहते हैं, तो ट्रेपेज़ॉइड को अलग से पंप करने की आवश्यकता है, और यह कैसे करें, आप इस लेख में पढ़ सकते हैं - "?"।
इन मांसपेशियों के अलावा, अतिरिक्त और सहायक मांसपेशी समूहों का एक समूह है जिन पर हम ध्यान नहीं देंगे, क्योंकि यह आपके लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं है। हमने मुख्य शारीरिक रचना को सुलझा लिया है, अब आप वार्म-अप व्यायाम और सीधे ग्रीवा रीढ़ प्रशिक्षण के शक्ति भाग पर आगे बढ़ सकते हैं।
घर पर अपनी गर्दन को पंप कैसे करें?
तो, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?यदि आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, तो हमेशा एक अवसर होता है। सबसे पहले, आइए उन व्यायामों पर नजर डालें जो अतिरिक्त वजन के उपयोग के बिना किए जाते हैं। ये बहुत महत्वपूर्ण व्यायाम हैं जो न केवल आपकी ग्रीवा रीढ़ को फैलाने में मदद करेंगे, बल्कि इसकी मात्रा भी बढ़ाएंगे, मांसपेशियों को अधिक लचीला और मजबूत बनाएंगे। ये वार्म-अप व्यायाम आपके मुख्य वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों की ऐंठन से बचने में भी मदद करेंगे।
ये गतिविधियाँ, जिनका वर्णन नीचे किया जाएगा, ग्रीवा कशेरुकाओं को क्षति, मांसपेशियों में खिंचाव, दर्द आदि की पूर्ण अनुपस्थिति में की जानी चाहिए। पहले भाग में, मैं आपको ग्रीवा लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम प्रदान करूंगा जो आप घर पर कर सकते हैं।
अभ्यासों को देखने से पहले, मैं आपको "की अवधारणा से परिचित कराऊंगा आइसोमेट्रिक व्यायाम" यह एक प्रकार का व्यायाम है जहां आप किसी वस्तु का विरोध करने की कोशिश करते हैं, जैसे कि आपका अपना हाथ या सिर (बाद में आप समझ जाएंगे कि मेरा क्या मतलब था)। इस प्रकार के भार को कई समूहों में बांटा गया है:
- आइसोमेट्रिक-. इन्हें निष्पादित करते समय, एक व्यक्ति इस या उस वस्तु का प्रतिकार करते हुए, अपनी मांसपेशियों पर यथासंभव दबाव डालता है, जबकि यह कार्य संभव नहीं होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी दीवार को हिलाने का प्रयास करते हैं, तो शरीर की मांसपेशियाँ अधिकतम रूप से तनावग्रस्त होंगी (आइसोमेट्रिक-स्थैतिक तनाव पैदा करेंगी)। ऐसे तनाव को दूर नहीं किया जा सकता.
- वज़न के साथ आइसोमेट्रिक व्यायाम. आंदोलन के दौरान, उस बिंदु पर जहां मांसपेशियों में तनाव अधिकतम होता है, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता होती है, जिससे आइसोमेट्रिक तनाव पैदा होता है।
- और अंतिम समूह, जिसमें प्रदर्शन करते समय आंदोलन की शुरुआत में आइसोमेट्रिक तनाव पैदा होता है अधिकतम वजन के साथ व्यायाम.
गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने और उनमें खिंचाव लाने के लिए व्यायाम
पहली चीज़ जिससे हम शुरुआत करेंगे वह है गर्दन को आगे झुकाना. जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक स्थिति लेनी चाहिए। आगे की ओर झुकें जैसे कि आप अपनी ठुड्डी से अपनी छाती के शीर्ष तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों, यानी गर्दन की पिछली मांसपेशियों को खींच रहे हों। आपको लगभग 10 - 12 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
दूसरा अभ्यास कहलाता है - गर्दन पीछे झुकाना. इसे प्रत्येक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करते हुए बेहद सावधानी से किया जाना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में आपको अचानक हरकत नहीं करनी चाहिए, क्योंकि कशेरुक काफी कमजोर होते हैं और बहुत आसानी से घायल हो सकते हैं। पीछे की ओर झुकने को भी 10-12 दोहराव करने की आवश्यकता होती है।
इसे कुर्सी पर बैठकर ही करना चाहिए। अपनी पीठ सीधी और शरीर स्थिर रखें। फिर अपने सिर को बाईं ओर धीरे-धीरे और सहजता से घुमाएं। फिर से, बिना किसी अचानक हलचल के, सभी गतिविधियाँ धीरे-धीरे करें। पार्श्व की मांसपेशियों को थोड़ा सा खींचते हुए, दाहिनी ओर दूसरा धीमा मोड़ लें। तो आपको प्रत्येक तरफ लगभग 6 मोड़ या 12 दोहराव करने की आवश्यकता है।
, साथ ही पार्श्व मोड़, कुर्सी पर बैठकर किया जाना चाहिए। सीधे सामने देखते हुए अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। यानी कि बायां कान सीधे कंधे की ओर झुक जाए। जब आप चरम बिंदु पर पहुंच जाएं, तो आपको अपने सिर को 2-3 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखना होगा, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दाईं ओर समान झुकाव करें। इस क्रिया को 10 बार दोहराएं, प्रत्येक तरफ 5।
अगला अभ्यास कहलाता है - गर्दन का तनाव. इसे लागू करना बहुत आसान है. शुरुआत करने के लिए आपको अपना दाहिना हाथ अपनी ठुड्डी पर रखना चाहिए, फिर अपनी गर्दन को इस तरह तनाव दें। ऐसा लगेगा जैसे आप डबल चिन बनाने की कोशिश कर रहे हैं। इस अभ्यास को प्रति पुनरावृत्ति 5 सेकंड के 6 दोहराव के लिए किया जाना चाहिए।
, खड़े होने के दौरान, आपको खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़कर इसे करने की ज़रूरत है। यह आपको गर्दन और ट्रेपेजियस की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से सिकोड़ने की अनुमति देगा। दाहिनी ओर तब तक झुकें जब तक आप अपनी बगल की मांसपेशियों में अच्छा खिंचाव महसूस न करें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और फिर नीचे की तरफ समान विराम के साथ दूसरी तरफ झुकें।
आइसोमेट्रिक गर्दन का लचीलापनखड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से किया जा सकता है। एक कुर्सी पर बैठें, सीधे आगे देखें, पीठ सीधी। अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपने माथे पर रखें, फिर हल्के से अपने माथे को अपनी हथेली पर दबाएं, जैसे कि आप अपना सिर नीचे करने की कोशिश कर रहे हों, लेकिन आपका हाथ रास्ते में है। तनाव को 5-10 सेकंड तक बनाए रखना चाहिए और फिर आराम करना चाहिए। तो आपको 5-10 सेकंड के लिए लगभग 3-5 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। ऊपर वर्णित प्रत्येक व्यायाम मांसपेशियों में आइसोमेट्रिक तनाव का उपयोग करके किया जा सकता है।
गर्दन को पंप करने के लिए शक्ति व्यायाम
अपनी गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने और खींचने के बाद, आप अधिक गंभीर व्यायाम शुरू कर सकते हैं जो घर पर आपकी गर्दन को पंप करने में मदद करेंगे। दरअसल, हम उस प्रशिक्षण प्रणाली के बारे में बात करेंगे जिसका उपयोग खेल क्लबों में पहलवानों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है।
मुझे लगता है कि हर कोई शारीरिक शिक्षा में इस अभ्यास को "जिम्नास्टिक ब्रिज" के रूप में याद करता है। पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम निष्पादन में बहुत समान है, केवल यहां हमें अपने हाथों पर नहीं, बल्कि अपने सिर को फर्श पर टिकाकर झुकना होगा। यह कुछ इस तरह दिखता है:
ध्यान!!!यदि आप इस व्यायाम को गलत तरीके से करते हैं, तो आप खुद को घायल कर सकते हैं और यहां तक कि विकलांग भी हो सकते हैं। इसलिए, इस अभ्यास को घर पर नहीं, बल्कि मैट और ट्रेनर के साथ विशेष रूप से सुसज्जित कमरे में करना बेहतर है।
अतिरिक्त वजन का उपयोग करके व्यायाम करें
ये व्यायाम, जिन पर अब हम विचार करेंगे, उन्हें उन व्यायामों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है जिन्हें जिम में करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि हर किसी के पास कोई विशेष अभ्यास नहीं होता है जो उन्हें घर पर इन अभ्यासों को करने की अनुमति दे सके।
पहला व्यायाम जिसका मैं उल्लेख करना चाहूंगा वह है बारबेल प्लेटों का उपयोग करके गर्दन को पंप करना। यह एक काफी सामान्य व्यायाम है जो शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त है। इस अभ्यास का मतलब क्या है? व्यक्ति एक क्षैतिज बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटता है, अपना सिर बेंच से थोड़ा बाहर की ओर रखता है। फिर, आपको एक उपयुक्त वजन वाला पैनकेक लेना होगा और इसे अपने माथे पर रखना होगा। यह प्रारंभिक स्थिति होगी. फिर आपको पैनकेक के साथ-साथ धीरे-धीरे अपना सिर नीचे करना चाहिए और सबसे निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। यह एक काफी सरल व्यायाम है जो कुछ इस तरह दिखता है:
दूसरा अभ्यास पहले के समान ही है, केवल यहां हम वजन ट्रेलर के साथ एक विशेष टोपी का उपयोग करेंगे, जो सिर पर आराम से फिट बैठता है, एक निश्चित वजन जोड़ता है और लगभग समान आंदोलन करता है। इसे खड़े होकर, थोड़ा आगे की ओर झुककर या बेंच पर बैठकर किया जा सकता है। सबसे पहले आपको नीचे झुकना चाहिए, फिर पीठ की मांसपेशियों को जितना हो सके खींचते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह अभ्यास कुछ इस प्रकार दिखता है:
आनुपातिक रूप से विकसित शरीर कई एथलीटों का मुख्य लक्ष्य है। बॉडीबिल्डर अक्सर अपनी छाती, पीठ, पैर, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करना चाहते हैं। एथलीट अक्सर गर्दन की कसरत करना भूल जाते हैं, हालांकि यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण क्षेत्र है। नियमित व्यायाम धड़ और ग्रीवा रीढ़ के विकास में असंतुलन को खत्म करने में मदद करेगा। आप अपनी गर्दन को जिम के साथ-साथ घर पर भी पंप कर सकते हैं। आज हम बात करेंगे कि घर पर अपनी गर्दन की पंपिंग कैसे करें?
गर्दन की ट्रेनिंग एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रक्रिया है। आप डम्बल, बारबेल और अन्य भार के साथ लक्ष्य मांसपेशी समूह को पंप कर सकते हैं। भारी कंपाउंड मूवमेंट करना सबसे अच्छा है। ग्रीवा रीढ़ की संरचना में कोई स्पष्ट रूप से परिभाषित व्यक्तिगत मांसपेशी क्षेत्र नहीं हैं; व्यापक तरीके से काम करें। गर्दन के सभी मांसपेशी फाइबर पर समान रूप से काम करते हुए भार को समान रूप से वितरित करें।
आप किसी भी परिस्थिति में व्यायाम कर सकते हैं। बुनियादी व्यायाम करने से पहले, एथलीट को अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को फैलाना चाहिए। इस तरह, गंभीर चोट के जोखिम के बिना व्यायाम करना संभव है। आपको धीमी गति से काम करने की ज़रूरत है, वांछित मांसपेशी विभाग में भार महसूस करें।
गर्दन हिलाने की जरूरत किसे है?
नौसिखिये के लिए
गर्दन की मांसपेशियां किसी व्यक्ति को बड़ी संख्या में गतिविधियां करने में मदद करती हैं। आप अलग-अलग दिशाओं में देख सकते हैं, आरामदायक स्थिति में लेट सकते हैं और सिर की सही स्थिति भी बनाए रख सकते हैं। नियमित व्यायाम कई महत्वपूर्ण समस्याओं को खत्म करने में मदद करेगा। आप ग्रीवा रीढ़ की वक्रता को ठीक कर सकते हैं, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अप्रिय दर्द से खुद को बचा सकते हैं। यदि आप अक्सर कंप्यूटर पर बैठते हैं तो लक्षित मांसपेशी समूह को पंप करने पर काम करें। लंबी और पतली गर्दन वालों को भी व्यायाम की जरूरत होती है। इस प्रकार, एथलीट इसे दृष्टि से कसने में सक्षम होगा।
पेशेवर एथलीटों के लिए
मुक्केबाजों को भी अपनी गर्दन हिलानी चाहिए. एक अच्छी तरह से विकसित ग्रीवा रीढ़ सिर पर गंभीर आघात का सामना करने में मदद करेगी। मिश्रित मार्शल आर्ट सेनानी अक्सर इस मांसपेशी समूह पर काम करते हैं। और यदि किसी विशेष जिम में बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना बेहतर है, तो आप घर पर गर्दन के लिए व्यायाम कर सकते हैं। एक सक्षम प्रशिक्षण योजना शुरुआती और पेशेवरों दोनों को घर पर वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी।
सरवाइकल जिम्नास्टिक
प्रशिक्षण सत्र के पहले चरण में, आपको व्यवस्थित रूप से गर्दन की सरल हरकतें करनी चाहिए। पेशेवर इन्हें वार्म-अप के रूप में कर सकते हैं। अच्छे भार के लिए धन्यवाद, आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और फैलाने में सक्षम होंगे, और मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान उन्हें नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।
गर्दन का फड़कना
पार्श्व झुकता है
एथलीट विशेष सिर झुकाव की मदद से गर्दन के पार्श्व हिस्सों को गुणात्मक रूप से फैलाने में सक्षम होगा। आपको गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आंदोलन करने की आवश्यकता है। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने कान को अपने कंधे से छूने की कोशिश करें। डेल्टा स्थिर स्थिति में होना चाहिए। प्रत्येक दिशा में आंदोलन की 10 पुनरावृत्ति करें।
गर्दन घुमाना
इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप ग्रीवा क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं। आपको धीरे-धीरे अपनी गर्दन को दाहिनी ओर मोड़ना चाहिए और एक सेकंड के लिए उसे पकड़कर भी रखना चाहिए। इसके बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। अपना सिर बायीं ओर मोड़ें।
इन सरल हरकतों से आप अपनी गर्दन को कहीं भी फैला सकते हैं। मांसपेशियों को पंप करने के लिए, स्व-प्रतिरोध विधि का उपयोग करें। व्यायाम करने की यह विधि प्रत्येक वार्म-अप दृष्टिकोण में की जा सकती है। आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों के प्रयासों का उपयोग करके आंदोलनों के दौरान अपनी बाहों के प्रतिरोध पर काबू पाना होगा। तीन से चार सेट करें।
घर पर अपनी गर्दन की कसरत के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
कई एथलीट इस सवाल का जवाब ढूंढ रहे हैं कि घर पर यथासंभव प्रभावी ढंग से अपनी गर्दन को कैसे पंप किया जाए। घर पर, एथलीटों के पास अपने निपटान में न्यूनतम उपकरण उपलब्ध होते हैं। आपको वज़न (डम्बल, बारबेल प्लेट) की आवश्यकता होगी। एथलीट अक्सर अपनी गर्दन की मांसपेशियों को क्षैतिज पट्टी पर पंप करते हैं। एक पाठ में, आपको सर्वाइकल स्पाइन के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर्स पर समान रूप से काम करने की आवश्यकता है।
भारित सिर उठाना
यह क्रिया कुर्सी पर या लेटकर की जाती है। मुख्य बात यह है कि आप अपना सिर नीचे लटका सकते हैं। व्यायाम को प्रभावी ढंग से करने के लिए, आपको विशेष वज़न की आवश्यकता होगी। सटीक मूवमेंट एल्गोरिदम का पालन करें.
- एक आरामदायक सतह पर अपने पेट के बल लेटें, एक डम्बल या एक छोटी वेट प्लेट उठाएँ।
- अपने सिर को नीचे लटकाएं, अपने हाथों से वजन को अपने सिर के पीछे पकड़ें।
- साँस लें - अपनी गर्दन नीचे करें, साँस छोड़ें - इसे ऊपर उठाएँ।
- 10-15 पुनरावृत्ति करें।
डम्बल को दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें, या आप पानी की पूरी बोतल का उपयोग कर सकते हैं। वजन बहुत भारी नहीं होना चाहिए. गर्दन की मांसपेशियां आसानी से घायल हो सकती हैं। एथलीट अक्सर सिर झुकाकर सिर उठाने का प्रदर्शन करते हैं। हाथों को माथे पर रखना चाहिए। बिना अतिरिक्त भार के व्यायाम करना बेहतर है। 
वजन के साथ कंधे उचकाना
वे एक महान समाधान होंगे. आंदोलन के दौरान, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का ऊपरी भाग सक्रिय भाग लेता है। क्रियाओं के सटीक एल्गोरिथम का पालन करें। आप डम्बल या बारबेल के साथ काम कर सकते हैं। घर पर, एथलीट अक्सर तात्कालिक साधनों (रेत और पत्थरों वाली बोतलें, वजन वाले ब्रीफकेस) का उपयोग करते हैं।
सभी गतिविधियों को सही ढंग से करने के लिए, एक विशेष प्रशिक्षण वीडियो देखें। केवल ऐसे खेल उपकरण के साथ व्यायाम करें जो वजन में आरामदायक हो। पीठ, छाती, पैर और बाइसेप्स स्थिर स्थिति में होने चाहिए।
ठोड़ी को तौलिये से स्पर्श करें
एथलीट को एक प्रशिक्षण मित्र के साथ मिलकर काम करना चाहिए। आपको एक नियमित तौलिये की भी आवश्यकता होगी। आंदोलनों को प्रतिबल का उपयोग करके निष्पादित किया जाना चाहिए। एथलीट को सही तकनीक का उपयोग करके व्यायाम करना चाहिए।
- एक बेंच पर बैठें और अपने माथे पर एक तौलिया रखें।
- अपनी पीठ सीधी करो.
- पार्टनर को तौलिये के दोनों सिरे अपने हाथों में पकड़ने होंगे।
- आपको आगे की ओर सिर हिलाना चाहिए जबकि आपका साथी आपको पीछे खींचता है।
- 10-12 पुनरावृत्ति करें।
यह एक्सरसाइज काफी असरदार और काफी सुलभ भी मानी जाती है।
आप निम्नलिखित वीडियो में जान सकते हैं कि आप अपनी गर्दन की कसरत के लिए कौन से व्यायाम कर सकते हैं।
अभिवादन! आज हम बात करेंगे हमारी गर्दन के बारे में। क्या आप इसे डाउनलोड कर रहे हैं? निजी तौर पर मैंने कभी भी अपने शरीर के इस हिस्से पर ज्यादा ध्यान नहीं दिया। मेरे पिछले काम की बारीकियों के कारण, मेरी गर्दन लगातार "तनाव" में थी। 7 वर्षों तक मैं फर्नीचर स्थापित करने और जोड़ने के उपकरणों से भरा एक बैग एक कंधे या दूसरे कंधे पर रखता रहा। उसका वजन लगभग 13 किलो था।
सबसे पहले मैंने इसे एक कंधे पर दाहिनी ओर पहनना शुरू किया, क्योंकि यह मेरे लिए अधिक आरामदायक था। तब मैंने देखा कि मेरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के आकार में गड़बड़ी थी। दाहिनी मांसपेशी बाईं ओर से बड़ी थी। इसलिए, मुझे अपने बाएं कंधे पर बैग ले जाने की आदत डालनी पड़ी। कुछ समय बाद, दोनों मांसपेशियों का आयतन समतल हो गया और यह कमोबेश सौंदर्य की दृष्टि से सुखद लगने लगा।
सामान्य तौर पर, यह हैंडबैग और सप्ताह में 6 दिन शहर के चारों ओर किलोमीटर लंबी सैर वह सारा तनाव है जो मैंने 7 वर्षों तक अपनी गर्दन और ट्रेपेज़ियस को दिया है। जब मैं शाम को जिम आया तो मैंने इन मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित नहीं किया। मुझे याद है कि मैंने कोशिश की थी, लेकिन बात नहीं बनी। मैं अधिकतम जो कर सकता था वह था बारबेल (बारबेल श्रग्स) के साथ कंधे से कान तक खड़े होकर पुल-अप के 3 सेट।
लेकिन इस लेख में मैं गर्दन की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बुनियादी अभ्यासों को देखना चाहता हूं और इस विषय पर अन्य महत्वपूर्ण मुद्दों पर ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं। यह गर्दन है जो ऊपरी शरीर को अधिक विशाल बनाती है, और कपड़ों के किसी भी कट में ध्यान देने योग्य रहती है। तो खेल मोमबत्ती के लायक है और आपको इसका पता लगाने की जरूरत है। आइए अभी शुरू करें!
और हम शरीर रचना विज्ञान से शुरुआत करेंगे (संक्षेप में)...
गर्दन में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, सतही, मध्य और गहरी, और उनमें से प्रत्येक एक विशिष्ट कार्य करती है - सिर को मोड़ना, चबाने और निगलने की क्रिया, ग्रीवा रीढ़ की रक्षा करना और कई अन्य। आइए उन मांसपेशियों पर नजर डालें जिन्हें पंप किया जा सकता है और जिन्हें पंप किया जाना चाहिए:
- स्टर्नोक्लेडोमैस्टायड मांसपेशी। यह गर्दन के सामने की ओर स्थित होता है और लैटिन अक्षर V जैसा दिखता है।
- चौड़ी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी. गर्दन के पीछे स्थित है.
- हाइपोइड हड्डी की मांसपेशियाँ। इनका स्थान ठुड्डी के ठीक नीचे होता है।
वहां बहुत सारी मांसपेशियां हैं, इसलिए आप नीचे दी गई तस्वीर में उनका अधिक विस्तार से अध्ययन कर सकते हैं (बड़ा करने के लिए उस पर क्लिक करें)
सुडौल गर्दन के फायदे
यह जानना महत्वपूर्ण है कि गर्दन की मांसपेशियां किस प्रकार की होती हैं और उन्हें कैसे पंप किया जाए। लेकिन ये क्यों जरूरी है?
- सौंदर्य और सौन्दर्यशास्त्र. सबसे पहले फायदों में से एक है खूबसूरती. आख़िरकार, यदि किसी बॉडीबिल्डर का शरीर भरा हुआ है, लेकिन गर्दन आकारहीन है, तो यह सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन नहीं लगेगा। एक सुंदर राहत वाली गर्दन ध्यान आकर्षित करती है और एथलीट के अनुशासन और धीरज की बात करती है। ये महिलाओं के लिए भी जरूरी है, स्वाभाविक रूप से इस मामले में ज्यादा तूल देने की जरूरत नहीं है. यदि आप लगातार व्यायाम करते हैं, तो आप ढीली और ढीली त्वचा, डबल चिन और समय से पहले बूढ़ा होने के बारे में भूल सकते हैं। इसके अलावा, एक सुंदर, गढ़ी हुई गर्दन के साथ, डायकोलेट क्षेत्र और भी प्रभावशाली लगेगा।
- स्वास्थ्य।गर्दन की मांसपेशियों के व्यायाम से स्वास्थ्य और खुशहाली पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है। एक मजबूत गर्दन ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, उच्च रक्तचाप, तंत्रिका संबंधी रोगों के खतरे को कम करती है और थकान और तनाव से भी राहत दिलाती है।
- इसमें शामिल एथलीट संपर्क खेल, आपको निश्चित रूप से अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। अन्यथा, इससे चोट लग सकती है, जिसमें चोट लगना और प्रतियोगिताओं में नुकसान भी शामिल है।
- बॉडीबिल्डिंग से जुड़े लोगों के लिए एक मजबूत गर्दन है सहायताकई अभ्यासों में, विशेषकर बारबेल के साथ।
आइए अब जानें कि गंभीर कसरत के लिए अपनी गर्दन को कैसे तैयार करें।
प्रारंभिक चरण
गर्दन की मांसपेशियां बहुत आसानी से घायल हो जाती हैं, इसलिए गंभीर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले प्रारंभिक वार्म-अप करना आवश्यक है। इससे वांछित क्षेत्र को गर्म करने और मोच को रोकने में मदद मिलेगी। सबसे उपयुक्त व्यायामों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- सिर झुक जाता है. अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से जितना संभव हो उतना नीचे झुकाने की कोशिश करें और फिर पीछे की ओर झुकें, जहां तक संभव हो अपने सिर को झुकाएं।
- बदल जाता है. अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, अपने कानों को अपने कंधे से छूने की कोशिश करें।
- घूर्णन। अपना सिर बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
- वृत्ताकार घुमाव. अपने सिर को थोड़ा दाहिनी ओर झुकाएं और एक चक्र में घुमाएं, पहले नीचे, फिर बाईं ओर और आगे की ओर।
- अपनी गर्दन की साइड की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, अपनी बांह ऊपर उठाएं, इसे कोहनी पर मोड़ें और विपरीत दिशा में अपने कान की ओर पहुंचें। हाथ बदलो.
- गर्दन की मांसपेशियों के सामने वाले समूह के लिए, अपनी उंगलियों को पकड़ें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। अपने सिर को पकड़ते हुए पीछे की ओर झुकें।
- पीछे के मांसपेशी समूह के लिए, अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें और आगे की ओर झुकने का प्रयास करें।
सभी व्यायाम धीमी, आरामदायक गति से किए जाने चाहिए; किसी भी स्थिति में आपको अचानक गति नहीं करनी चाहिए या गति तेज नहीं करनी चाहिए। सरल सुरक्षा नियमों का पालन करने में विफलता से बहुत गंभीर दर्द हो सकता है और यह आपको लंबे समय तक जिम जाने से हतोत्साहित करेगा।
प्रदर्शन करते समय अपनी मांसपेशियों में तनाव और खिंचाव महसूस करते हुए 5-7 पुनरावृत्ति करें। वार्म-अप 3-5 मिनट तक चलना चाहिए। फिर आपको शक्ति प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।
गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
आप जिम और घर दोनों जगह अपनी गर्दन की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। पहले मामले में, विभिन्न वज़न और खेल उपकरण बहुत मदद करेंगे। सबसे प्रभावी व्यायाम:
एक बेंच पर औंधे मुँह लेटा हुआ। अपने पेट को नीचे करके बेंच पर बैठें, अपने कंधों को सतह के किनारे की सीध में रखें, आपका सिर बिना किसी सहारे के लटका हुआ होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको एक वेटिंग एजेंट की भी आवश्यकता होगी, उदाहरण के लिए, एक बारबेल से एक डिस्क। इसे अपने सिर के पीछे रखें और धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे और फिर ऊपर की ओर झुकाएं।
10-15 प्रतिनिधि करें। कृपया ध्यान दें कि आपको न्यूनतम वजन से शुरुआत करनी होगी और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना होगा। आप पार्टनर की मदद से लोड को रिप्लेस भी कर सकते हैं। उसे आपके सिर के पिछले हिस्से पर दबाव डालना चाहिए और आपको झुककर अपनी गर्दन की मांसपेशियों के इस्तेमाल से बचना चाहिए।
एक बेंच पर चेहरा ऊपर की ओर लेटा हुआ। अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, सिर को बिना सहारे के, कंधों को बेंच की सीध में रखें। पिछले अभ्यास की तरह ही हरकतें करें, केवल वजन अपने माथे पर रखें। बारबेल के स्थान पर अपने साथी की ताकत का उपयोग करना न भूलें। कई एथलीट इस प्रकार का प्रशिक्षण पसंद करते हैं। आपको बस इसे बहुत सावधानी से और कट्टरता के बिना करने की आवश्यकता है।
अपनी तरफ बेंच पर लेटना। अपने कंधों को बेंच के किनारे के स्तर पर रखते हुए और अपने सिर को नीचे की ओर झुकाकर करवट से लेटें। बारबेल डिस्क को अपने सिर पर रखें। अपना सिर उठाओ। 10-15 पुनरावृत्ति के बाद, पक्ष बदलें। इस अभ्यास को संशोधित भी किया जा सकता है। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर एक बेंच पर बैठें। उन्हें अपनी बाहों से गले लगाएँ, उन्हें अपने शरीर से कसकर दबाएँ।
पार्टनर को दोनों तरफ बारी-बारी से दबाव डालना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में आपको दबाव में बदलाव नहीं करना चाहिए, अन्यथा इसके अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।
क्लैंप पर वजन रखकर खड़ा होना/बैठना। आपको क्लैंप में एक वजन जोड़ना होगा और इसे अपने सिर पर रखना होगा। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें थोड़ा बगल की ओर ले जाएं। सबसे पहले आप इसे बैठने की स्थिति से करने का प्रयास कर सकते हैं। अपनी पीठ सीधी रखते हुए धीरे-धीरे, आसानी से आगे की ओर झुकें।
घर पर व्यायाम में वजन और विशेष उपकरणों की अनुपस्थिति शामिल होती है। भार एथलीट के स्वयं के वजन से उत्पन्न होगा। सबसे प्रभावी में से कुछ में शामिल हैं:
"प्लैंक"। यह बहुक्रियाशील व्यायाम गर्दन सहित पूरे शरीर के लगभग हर मांसपेशी समूह को टोन में रखने में मदद करता है। इसका मुख्य लाभ यह है कि इसे कहीं भी किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, अपनी कोहनियों, हाथों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाते हुए एक क्षैतिज स्थिति लें।
मुख्य नियम यह है कि आपका शरीर बिल्कुल सीधी रेखा में फैले हुए धागे की तरह होना चाहिए। आपको इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहने की जरूरत है, हर बार इसे बढ़ाते हुए।
"कुश्ती पुल"। फर्श पर अपने सिर के बल खड़े हो जाएं, इसे सहारा बनाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से दोगुना चौड़ा फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को सतह पर टिकाएं। काम की शुरुआत में, आप अपने हाथों को फर्श पर भी रख सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे बिना सहारे के प्रदर्शन करने की कोशिश करें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। इस स्थिति में, अपने सिर को बगल में और आगे-पीछे करना शुरू करें। 10-15 बार करें.
"पुल"। पुल पर खड़े रहें, बस अपने आप को अपने हाथों पर नहीं, बल्कि अपने सिर पर सहारा दें। अपने सिर को आगे-पीछे और बगल में घुमाएँ।
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सुरक्षा नियम और मतभेद
आपको एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में अपनी गर्दन की मांसपेशियों का प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है, क्योंकि आप इस नाजुक क्षेत्र को बहुत आसानी से घायल या अतिभारित कर सकते हैं।
बड़ी संख्या में महत्वपूर्ण वाहिकाएँ और धमनियाँ, श्वासनली, अन्नप्रणाली और थायरॉयड ग्रंथि गर्दन से होकर गुजरती हैं। सभी गतिविधियाँ धीमी होनी चाहिए, रुक-रुक कर नहीं, भार धीरे-धीरे बढ़ता है। प्रारंभिक चरण में, सप्ताह में 2-3 बार 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने के लिए पर्याप्त है।
समय के साथ, जब निष्पादन तकनीक में पहले से ही महारत हासिल हो जाएगी, तो प्रशिक्षण योजना को संशोधित करना संभव होगा। बाटों का कार्य भार भी धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
उच्च रक्तचाप या रीढ़ की बीमारियों वाले लोगों को ऐसी गतिविधियाँ शुरू नहीं करनी चाहिए जिनमें बाहरी भार शामिल हो। आपको अपनी गर्दन को गर्म करने की उपेक्षा भी नहीं करनी चाहिए। जलन महसूस होने तक व्यायाम पूरा करना चाहिए और प्रशिक्षण के बाद आपको थोड़ी थकान महसूस होनी चाहिए।
यदि आपको कोई असुविधा, विशेष रूप से तेज, गंभीर दर्द का अनुभव होता है, तो आपको तुरंत प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए। यदि दर्द कई दिनों तक दूर नहीं होता है और लालिमा, सूजन, मतली और चक्कर के रूप में अन्य अप्रिय लक्षण दिखाई देते हैं, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
यहीं पर मैं इस पोस्ट को समाप्त करता हूं। मुझे यकीन है कि यह जानकारी आपकी गर्दन दुरुस्त करने के लिए पर्याप्त होगी। इसे करो, इसके बारे में मत भूलो, सममित और सौंदर्यपूर्ण बनो। अलविदा!
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यह लेख आपकी गर्दन की राहत में सुधार के बारे में प्रश्नों पर चर्चा करेगा। साथ ही जिम और घर पर गर्दन को पंप करने के विकल्पों पर भी विचार किया जाएगा। उपरोक्त अभ्यास हर दिन किया जाना चाहिए, और कुछ महीनों के बाद आप देखेंगे कि आपकी गर्दन मजबूत हो गई है।
सामग्री
घर पर अपनी गर्दन को पंप करने के लिए व्यायाम
अपने सिर को नीचे और ऊपर झुकाएं, अपने हाथों से झुकाव के प्रति प्रतिरोध पैदा करें। यही व्यायाम अपने सिर को बाएँ और दाएँ झुकाकर भी करना चाहिए।
अपने ट्रैपेज़ियस को विकसित करने के लिए व्यायाम करें। सीधे खड़े हो जाएं, डिस्क को अपने हाथों में लें। अपनी गर्दन पर दबाव डालते हुए डिस्क को अपनी ठुड्डी की ओर खींचें। डिस्क को धीरे-धीरे नीचे करें। व्यायाम को पंद्रह बार दोहराएं, फिर व्यायाम को चार बार दोहराएं, प्रत्येक दृष्टिकोण से पहले तीस सेकंड का ब्रेक लें।
जिम में अपनी गर्दन को पंप करने के लिए व्यायाम
आरंभ करने के लिए, आरंभिक स्थिति में आएँ:पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, बाहें पूरी तरह नीचे। अपने लिए डम्बल की एक जोड़ी लें, जिसका वजन आपको लगभग एक मिनट तक उन्हें अपने हाथों में पकड़ने की अनुमति देगा। इसके बाद, धीमी गति से, अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए डम्बल को ऊपर उठाने की कोशिश करें, जैसे कि "यह कौन है?" प्रश्न पर अपने कंधे उचका रहे हों। ठीक है, आपको कंधे उचकाते हुए उत्तर का एक रूप "मुझे नहीं पता" मिलना चाहिए।इस प्रकार करें व्यायाम. आप अपने कंधों से गोलाकार गति कर सकते हैं। लेकिन सबसे अच्छा विकल्प शीर्ष, शिखर बिंदु पर कुछ सेकंड की देरी है। इस प्रकार, आपका ट्रेपेज़ियस मांसपेशी क्षेत्र अधिकतम रूप से लोड होगा।
व्यायाम मशीन पर लेटना.
- सांस भरते हुए बार को अपनी छाती की ओर खींचें;
- सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
यह व्यायाम अधिक तनाव डालता है
, टेरेस मेजर, और पोस्टीरियर डेल्टोइड्स।
टिप्पणी।समर्थन के कारण, इस अभ्यास में शरीर की सही सुरक्षित स्थिति को संतुलित करने के लिए बहुत कम प्रयास की आवश्यकता होती है। लेकिन बड़े वजन का उपयोग करते समय, छाती सहारे से दब जाती है, जिससे सांस लेना मुश्किल हो जाता है।
पहले के लेखों में अभ्यास शामिल थे:
कैसे जल्दी से अपनी गर्दन को पंप करें
- सबसे पहले, प्रशिक्षण सुचारू रूप से और अचानक आंदोलनों के बिना आगे बढ़ना चाहिए।. प्रभावी परिणाम प्राप्त करना अभ्यासों और दृष्टिकोणों की संख्या पर निर्भर करता है। लगभग 3-4 अलग-अलग कार्यों को 10-20 बार पूरा करें।
- अत्यधिक रक्त आपूर्ति के परिणामस्वरूप होने वाले हल्के चक्कर के लिए तैयार रहें। आप गर्दन में मांसपेशियों में दर्द भी देख सकते हैं, जो उचित प्रशिक्षण का संकेत देता है।
- ड्राफ्ट और हाइपोथर्मिया पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, जिनसे आपको कक्षाओं के दौरान और बाद में बचना चाहिए।
सलाह
- अपनी गर्दन को पंप करने का सबसे आसान तरीका गर्दन की मांसपेशियों पर अपना बल लगाना है।. ऐसा करने के लिए, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ें और उस पर दबाव डालना शुरू करें। इस प्रभाव का विरोध करने के लिए आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए।
- एक अन्य तकनीक विभिन्न उपकरणों का उपयोग थी। उदाहरण के लिए, बाट और प्लेट, जो पट्टियों से जुड़े होते हैं।
वीडियो
वीडियो अभ्यासों का चयन - अपनी गर्दन को ठीक से कैसे पंप करें
कहते हैं
ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति
लेख के लिए धन्यवाद - इसे पसंद करें। एक साधारण क्लिक, और लेखक बहुत प्रसन्न होता है।
सामान्य प्रश्न
- आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए?
- पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम
- शरीर के प्रकार. एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ। अपना पता कैसे लगाएं
- अपने कंधों को कैसे पंप करें
क्या तेजी से वसा जलता है: दौड़ना या वजन उठाना? बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन उठाना एरोबिक्स से कहीं अधिक प्रभावी है। क्या यह सच है? आइए थोड़ा नीचे जानें।
जब नए लोग जिम आते हैं तो अनुभवहीनता के कारण कई गलतियां कर बैठते हैं। बेशक, जिम में एक फिटनेस प्रशिक्षक है जो आपको कई व्यायाम दिखाएगा और दिखाई देने वाली किसी भी त्रुटि को ठीक करेगा। हालाँकि, इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है और कितने दृष्टिकोण हैं।
भले ही आप सभी आहार और उचित पोषण आहार का सही ढंग से पालन करें, फिर भी आप मांसपेशियों में वृद्धि हासिल नहीं कर पाएंगे। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, केवल दो विकल्प हैं: किसी स्पोर्ट्स क्लब में जाना या घर पर व्यायाम करना। बेशक, फिटनेस प्रशिक्षक व्यायाम के आवश्यक सेट का चयन करेगा और आपको आहार के बारे में बताएगा। हालाँकि, इस लेख में हम आपको कई अभ्यासों के आधार पर द्रव्यमान निर्माण की एक विधि प्रदान करेंगे।
इस लेख में, आइए देखें कि आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं। घर पर पढ़ाई करने में सबसे बड़ी बाधा हमारा आलस्य है। हालाँकि, यदि आप इस पर काबू पा लेते हैं और दिन में कम से कम एक घंटा व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो आपको कुछ ही हफ्तों में परिणाम दिखाई देने लगेंगे। और आपको निश्चित रूप से खुद को कम से कम एक दिन की छुट्टी देनी होगी।
शरीर विज्ञान संदर्भ पुस्तकों की परिभाषा के अनुसार, शरीर के तीन मुख्य प्रकार होते हैं। जेड उनमें से प्रत्येक की विशेषताओं को जानकर आप अपने शरीर में बदलाव ला सकते हैं, जबकि जल्दी से व्यायाम या आहार के केवल सही सेट का चयन करें। हालाँकि, इंटरनेट पर शरीर के प्रकार को निर्धारित करने के लिए अवधारणाओं और शर्तों का कुछ बिखराव है - हम इसे खत्म करने का प्रयास करेंगे।
लेख में उन व्यायामों पर चर्चा की जाएगी जो आपको महत्वपूर्ण मांसपेशियों - निचले पेट - को पंप करने की अनुमति देते हैं। ये व्यायाम घर और जिम दोनों जगह किए जा सकते हैं। यह निर्देश उन लोगों के लिए है जो दिन में केवल दस मिनट खर्च करके जल्दी से सुंदर एब्स बनाना चाहते हैं।
यह लेख एक सुंदर पुरुष आकृति के बारे में बात करेगा, अर्थात् चौड़े कंधों के संबंध में। आइए अपनी मांसपेशियों को चुस्त-दुरुस्त रखने के लिए व्यायामों पर नजर डालें। इन्हें घर पर या जिम में किया जा सकता है।
